☰

Jak podnieść dobry cholesterol i obniżyć zły cholesterol. Metody korygowania dyslipidemii: jak podnieść poziom „dobrego” cholesterolu i obniżyć „zły” cholesterol. Zmniejsz spożycie cukru

Panuje powszechny mit, że cholesterol na pewno jest bardzo szkodliwa substancja, co powoduje choroby serca i udar mózgu. Do niedawna wszyscy tak myśleli, ale poszukajcie ostatnie dziesięciolecia otwierany Nowa informacja, co radykalnie zmienia sposób, w jaki patrzymy na to połączenie.

Cały cholesterol umownie dzieli się na 2 kategorie, tzw "dobry i zły", a pierwszy z nich wcale nie szkodzi, ale chroni nasz organizm przed rozwojem miażdżycy i innych patologii. Poniżej przyjrzymy się szczegółowo, jak zwiększyć dobry cholesterol i obniżyć zły cholesterol.

Cholesterol jest naturalnym, rozpuszczalnym w tłuszczach alkoholem, dlatego bardziej poprawne jest nazywanie go cholesterolem. Główna ilość cholesterolu syntetyzowana jest w wątrobie (do 80%), a tylko niewielka jego część pochodzi z pożywienia (tłuste mięso, masło, jajka). Jego zalety trudno przecenić, gdyż bez niego nie może funkcjonować żadna komórka naszego organizmu. Ważna rola Cholesterol można prześledzić w następujących mechanizmach prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu:

  • Uczestniczy w stworzeniu błony komórkowe i transport przydatne substancje przez membranę
  • Normalizuje poziom płynów w komórkach
  • Wspomaga produkcję witaminy D i hormonów płciowych
  • Pomaga zwiększyć produkcję kwasów żółciowych
  • Wymagane do prawidłowe działanie układ odpornościowy
  • Zapobiega pojawieniu się raka

Z kolei niski poziom dobrego cholesterolu może powodować następujące problemy zdrowotne:

  • Kruchość naczyń krwionośnych
  • Ryzyko rozwoju choroby układu krążenia
  • Zaburzenia neurologiczne
  • Niewystarczające wchłanianie wapnia
  • Nadmierna masa ciała
  • Wady układu rozrodczego

Rodzaje cholesterolu. Różnice między HDL i LDL

Opierając się na fakcie, że cholesterol rozpuszcza się bezpośrednio w tłuszczach i nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego krew oparta na wodzie nie może transportować cholesterolu do narządów i tkanek. Dlatego robią to specjalne białka apolipoproteiny. Kiedy apolipoproteiny i cholesterol łączą się w jeden związek, tworzą lipoproteiny.

Często w mowie potocznej można usłyszeć takie definicje jak „dobry” i „zły” cholesterol. Nie jest to jednak do końca prawdą, ponieważ sam cholesterol występuje tylko w jednym typie. Różnice zaczynają się, gdy łączy się ze specjalnymi substancjami, które rozprzestrzeniają się po całym organizmie. W zależności od stosunku cholesterolu do innych składników związku tworzą one bezpośrednio takie formacje, jak lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), lipoproteiny o małej gęstości (LDL) i trójglicerydy.

LDL (zły cholesterol) są to frakcje w których większość stanowi tłuszcz, więc przemijamy krwiobieg, mogą stracić cholesterol, który następnie gromadzi się na ścianach układ krążenia, formowanie płytki cholesterolowe. Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) wręcz przeciwnie, zawierają minimalna ilość cholesterol i poruszając się wzdłuż krwioobiegu, zbierają nagromadzony tam cholesterol, co oznacza wyjmij go i zapobiegają rozwojowi miażdżycy naczyń.

„Utracony” cholesterol tworzy płytki cholesterolowe, które następnie powodują różne choroby serca i udaru mózgu, dlatego lipoproteiny o małej gęstości są powszechnie określane jako „zły” cholesterol. Dlatego wystarczająco wysoki Poziom HDL cholesterolu, gdyż jest to naturalny mechanizm obronny przed działaniem LDL.

Trójglicerydy- Są to tłuszcze, nieco podobne do cholesterolu. Zwykle poziom trójglicerydów wzrasta wraz ze wzrostem cholesterolu LDL i Wskaźniki HDL. Oznacza to, że dla dokładnej interpretacji stanu organizmu ważne jest połączenie wszystkich trzech wskaźników w badaniu krwi na cholesterol.

Prawidłowy poziom dobrego cholesterolu (HDL)

Dobry cholesterol pomaga usunąć nadmiar cholesterolu z organizmu krwiobieg do wątroby, gdzie jest przetwarzany i rozkładany. Zatem im wyższy poziom HDL, tym lepiej dla zdrowia. Są następujące minimalne standardy w zależności od płci:

  • dla kobiet – powyżej 1,68 mmol/l
  • dla mężczyzn – powyżej 1,45 mmol/l

Jeśli wskaźnik jest wyższy, świetnie! Jeśli jest niższy, istnieje ryzyko rozwój chorób serca i naczyń. Konieczne jest zwiększenie poziomu tej frakcji cholesterolu.

Poza płcią pacjent, interpretując wyniki poziomu cholesterolu we krwi, należy koniecznie wziąć pod uwagę wiek, wagę, spożycie Produkty medyczne, cykl miesiączkowy, obecność ciąży lub jakichkolwiek chorób, a nawet porę roku. Nawiasem mówiąc, u kobiet wartości badań cholesterolu we krwi pozostają stosunkowo stabilne przez całe życie i rosną po menopauzie.

Jak zwiększyć dobry cholesterol we krwi

Czasami konieczne staje się zwiększenie poziomu HDL, nawet jeśli go nie ma znaki zewnętrzne stany patologiczne. Pomoże to rozwiązać problemy metaboliczne i zmniejszy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Możesz zwiększyć stężenie zdrowego cholesterolu we krwi kobiet i mężczyzn nawet w domu.

Przede wszystkim musisz przestrzegać diety i zasad odpowiednie odżywianie, odmawiać złe nawyki i spędzać czas aktywność fizyczna. Tylko kiedy zintegrowane podejście Jest duże szanse zwiększyć stężenie „dobrego” cholesterolu.”

Jedz zdrowe tłuszcze

Można zwiększyć stężenie HDL, zastępując tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi i zmniejszając spożycie kalorii.

Do bogatego jedzenia tłuszcze nienasycone zawierają tłuste ryby, źródła Omega-3, które skutecznie zwiększają stężenie korzystnych lipoprotein.

Do smażenia potraw lepiej jest używać rzepaku, soi, lnianki lub olej lniany lub olej rzepakowy.

Znajdź czas na aktywność fizyczną

W trakcie badań stwierdzono, że aktywność fizyczna może zwiększać stężenie lipoprotein o dużej gęstości. Jednak niewielka opłata w tym przypadku nie wystarczy. Aby zauważyć poprawę, należy trzy razy w tygodniu poświęcić przynajmniej pół godziny na sport.

Rodzaj działalności nie ma znaczenia. Możesz jednak wybrać dla siebie to, co sprawia Ci przyjemność najlepszy efektĆwiczenia cardio pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Głównym kryterium jest zdolność do spalania co najmniej 1200 kilokalorii tygodniowo. Ponadto ważny jest czas szkolenia. Optymalne jest wykonywanie ćwiczeń przed posiłkami. Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami po 2 miesiącach systematyczne treningi można zaobserwować znaczną poprawę wyników krwi.

Rzuć palenie i alkohol

Papierosy nie tylko wywołują rozwój wielu rodzajów nowotworów, ale także pomagają obniżyć poziom lipoprotein o dużej gęstości. Rzucenie palenia pomaga poprawić koncentrację właściwy cholesterol w ciągu 14 dni. Wszystko to dotyczy nie tylko palaczy, ale także osób znajdujących się w ich pobliżu i wdychających ich dym.

Wraz z rzuceniem palenia zaleca się całkowitą rezygnację z palenia lub przynajmniej maksymalne ograniczenie ilości spożywanego alkoholu. Za akceptowalną uznaje się lampkę dobrego czerwonego wina do obiadu, gdyż zawarty w czerwonym winie resweratrol pozytywnie wpływa na poziom HDL. Decyzja na korzyść zdrowy wizerunek life pomoże zwiększyć poziom lipoprotein o dużej gęstości o co najmniej 10%.

Pozbądź się nadwagi

Nawet niewielka ilość nadwaga prowadzi do wzrostu LDL. Każde trzy utracone kilogramy wagi prowadzą do wzrostu tak korzystnego HDL. Aby poprawnie zresetować nadwaga skorzystaj z porad dietetyków. Pomogą Ci stworzyć optymalną dietę bogatą we wszystko niezbędne witaminy i minerały.

Unikanie rafinowanych węglowodanów i tłuszczów trans

Tłuszcze są ważnym elementem diety człowieka. Nie dotyczy to jednak tłuszczów trans. Wchodzą do organizmu tylko z jedzenie dla zwierząt i powodują wzrost poziomu LDL. Dlatego w gabinecie lekarskim często zadawane jest pytanie, jakie produkty spożywcze są zabronione.

Zdaniem ekspertów nie można kategorycznie odmówić żadnego produktu, ale w celów leczniczych spożycie należy jak najbardziej ograniczyć odmiany tłuste mięso, produkty mleczne i smażone, produkty wędzone, kiełbasy i półprodukty. Kupując produkty, zwracaj także uwagę na to, czy nie zawierają tłuszczów trans. Należą do nich margaryna, smalec i olej kuchenny.

Wyrafinowane lub proste węglowodany mają również zły wpływ na stężenie HDL. Jeśli więc zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom HDL, powinieneś to zrobić nie trzeba jeść produkty mączne czyli pieczywo, bułki, makarony, niektóre płatki zbożowe, słodycze i inne.

Poprawa poziomu cholesterolu oznacza nie tylko obniżenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL, lipoproteina o małej gęstości), ale także zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL, lipoproteina o dużej gęstości). Poprawiając poziom cholesterolu, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Zwykle organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć cholesterol. Wystarczającą ilość, ale cholesterol dostający się do organizmu z pożywienia musi być kontrolowany. Przy odrobinie dyscypliny i przestrzeganiu poniższych zaleceń możesz obniżyć poziom złego cholesterolu i zwiększyć poziom dobrego.

Kroki

Część 1

informacje ogólne

    Co to jest „dobry” cholesterol? HDL, czyli lipoproteinę o dużej gęstości, można nazwać rodzajem systemu usuwania odpadów z organizmu. HDL usuwa zły cholesterol (LDL) z krwi, przenosząc go do wątroby w celu przetworzenia. HDL pomaga usuwać stany zapalne i zwalcza chorobę Alzheimera.

    Poproś lekarza o wykonanie badania krwi w celu sprawdzenia poziomu cholesterolu. Wiele poważna choroba związane z wysokim poziomem złego cholesterolu. Wysoki poziom cholesterol nie powoduje żadnych objawów, ale jest szkodliwy dla zdrowia. Aby podnieść poziom HDL, jeśli wynosi on poniżej 60 mg/dL i obniżyć poziom LDL, lekarz może zalecić zmianę diety lub stylu życia.

    • Istnieją testy na cholesterol, które można wykonać w domu, ale te testy nie zawsze są tak dokładne, jak ogólna analiza krew, która jest wykonywana w laboratorium medycznym.

  1. Oblicz poziom ogólny cholesterolu we krwi. Dobry cholesterol jest uważany za ograniczony Poziom LDL I podwyższony poziom HDL. I chociaż jeden wskaźnik może być normalny, warto spojrzeć na ogólny obraz. Aby obliczyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, dodaj LDL i HDL oraz dodaj 20% swojego poziomu trójglicerydów.

    Rzuć palenie. Uważa się, że palenie obniża poziom HDL. Ryzyko chorób układu krążenia lub innych powiązane choroby znacznie spada w ciągu kilku godzin po rzuceniu palenia. Ponadto, jeśli rzucisz palenie, łatwiej będzie Ci wykonywać ćwiczenia, które są niezbędne do utraty wagi.

Część 3

Obniżony poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL).

    Zapytaj swojego lekarza, czy musisz przyjmować leki obniżające poziom LDL. Ze względu na wiek, niepełnosprawność lub inne problemy zdrowotne organizm może nie być w stanie regulować poziomu cholesterolu. Za optymalny poziom LDL uważa się wartość poniżej 100 mg/dl, choć za dopuszczalne uznaje się również wartości mieszczące się w przedziale od 100 mg/dl do 129 mg/dl. Jeśli poziom LDL wynosi 160 lub więcej, lekarz może zalecić przyjmowanie leków.

    • Statyny są najczęściej przepisywane w celu obniżenia poziomu cholesterolu.
    • Ludzie którzy mają działania niepożądane statyny, przepisywane są inne leki, w tym inhibitory wchłaniania cholesterolu i leki hipolipemizujące.

  1. Jedz więcej pokarmów obniżających LDL. Staraj się jeść więcej płatków owsianych, produktów pełnoziarnistych i produktów bogatych w błonnik. brazylijskie orzechy, migdały i orzechy laskowe mogą obniżać poziom LDL. Ponieważ orzechy mogą być świetną przekąską, łatwo jest dodać je do swojej diety.

    Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są podwójnie złymi tłuszczami, ponieważ obniżają poziom HDL i podnoszą poziom LDL. Spróbuj zastąpić tłuszcze nasycone i trans dobre tłuszcze(patrz wyżej), aby obniżyć poziom złego cholesterolu.

    • DO tłuszcz nasycony obejmują masło, smalec, śmietanę do ubijania, olej kokosowy i palmowy.
    • Tłuszcze trans znajdują się w częściowo uwodornionych olejach, margarynie i makaronach. natychmiastowe gotowanie i fast foody.

  2. Wysokokaloryczne napoje zastąp wodą lub zieloną herbatą. Woda dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, nie zawiera cukru, który zwiększa poziom LDL Zielona herbata zawiera substancje obniżające poziom „złego” cholesterolu. I chociaż badania wciąż trwają, dziś wielu lekarzy i naukowców twierdzi, że kawa może zwiększać poziom cholesterolu.


Korygowanie poziomu cholesterolu oznacza dla zdrowia serca obniżenie poziomu trójglicerydów, „lepkiego” cholesterolu LDL (lipoprotein o małej gęstości – złego cholesterolu) i zwiększenie ochronnego cholesterolu HDL (lipoprotein o dużej gęstości – dobrego cholesterolu). Za każdy 1% redukcji LDL, ryzyko sercowo-naczyniowe może spaść o około 1%. Jednak na każdy 1% wzrost poziomu cholesterolu HDL ryzyko chorób sercowo-naczyniowych może zmniejszyć się o 2% do 4%. Uważa się również, że HDL wykazuje właściwości przeciwzapalne. (Obieg 2004;109:III20-26)

Zatem pożądane jest obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL, ale podniesienie poziomu HDL może być jeszcze bardziej korzystne. Zapalenie (lub lepkość cholesterolu LDL) wydaje się być częstsze wysoki współczynnik ryzyko niż zwykły podwyższony poziom LDL (Circulation. 2003;107:363). Połowa wszystkich zawałów serca występuje u osób z normalny poziom cholesterolu. Zapalenie można wykryć za pomocą bardzo czułego badania krwi zwanego białkiem C-reaktywnym. Obniżony poziom Białko C-reaktywne (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Weź więcej Omega-3 i CoQ10

Codziennie przyjmuj suplement oleju rybnego z jedzeniem, aby podnieść poziom HDL i obniżyć poziom LDL, trójglicerydów i białka C-reaktywnego. American Heart Association zaleca 2–4 ​​gramy (2000–4000 mg) DHA + EPA (kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy) dziennie w celu obniżenia poziomu trójglicerydów oraz 1 gram (1000 mg) DHA + EPA dziennie w celu ochrony układu krążenia układu sercowo-naczyniowego.

Staraj się także spożywać więcej dzikiego łososia i sardynek, ponieważ prawie nie zawierają rtęci i są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Łosoś sockeye (łosoś czerwony) praktycznie nie pochodzi z hodowli i zawiera więcej astaksantyny niż inne łososiowate. Jedzenie tłustych ryb oceanicznych, a także suplementów oleju rybnego, również zmniejsza ryzyko depresji i pomaga przy zapaleniu stawów.

Wykazano, że codzienne przyjmowanie 90 mg CoQ10 zwiększa poziom dostępnego DHA we krwi o 50%. Należy pamiętać, że statyny i suplementy z czerwonego ryżu drożdżowego mogą wyczerpać zapasy CoQ10 w organizmie. (J Clin Pharm. 1993;33(3):226-229.).

2. Jedz więcej awokado, orzechów i nasion oraz oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Te produkty są bogate w fitosterole (znane również jako sterole roślinne), naturalnie występujące w produktach roślinnych, które, jak wykazano, skutecznie regulują poziom cholesterolu. Fitosterole można również przyjmować w formie suplementu.

Awokado zawiera najwyższy poziom fitosterolu zwanego beta-sitosterolem. Jedzenie co najmniej połowy awokado dziennie przez 3 tygodnie może pomóc obniżyć całkowity cholesterol o 8% (w porównaniu do 5% na diecie niskotłuszczowej), obniżyć poziom trójglicerydów i zwiększyć stosunek LDL/HDL o 15%. W jednym badaniu awokado obniżyło poziom cholesterolu LDL o 22%. Awokado zawiera około 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (około 7 łyżek stołowych). Najwięcej fitosteroli ogółem na 100 g (400 mg) zawierają nasiona sezamu, kiełki pszenicy i otręby brązowego ryżu, a następnie pistacje i nasiona słonecznika (300 mg), pestki dyni (265 mg), orzeszki piniowe, nasiona lnu i migdały ( 200mg). 2 uncje (56 g) migdałów dziennie zmniejszają poziom LDL o 7% i zwiększają HDL o 6%. (J Nutrition. 2002;132:4.)

Oliwa z oliwek zawiera około 22 mg fitosteroli na łyżkę stołową (150 mg na 100 g). Zastąpienie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi tłuszczami występującymi w oliwie z oliwek może obniżyć poziom cholesterolu LDL aż o 18%. Oliwa z oliwek (zwłaszcza niefiltrowana) rozluźnia ścianę śródbłonka po jedzeniu i łagodzi stany zapalne. W jednym badaniu z udziałem ochotników oliwa z oliwek zwiększyła poziom cholesterolu HDL o 7% pomimo dużego spożycia pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Oleje z otrębów ryżowych i pestek winogron również wykazały poprawę stosunku LDL/HDL.

3. Wyeliminuj ze swojej diety tłuszcze trans (uwodornione lub częściowo uwodornione oleje).

Tłuszcze trans znajdują się w śmietance do kawy, śmietance do ubijania, większości margaryn, popcornu i smażonych potraw, a także wielu przetworzonych produktach spożywczych i większości fast foodów. Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL i obniżają HDL.

W jednym z przeglądów ograniczenie kalorii pochodzących z tłuszczów trans o 1% dziennie zmniejszyło ryzyko chorób serca o co najmniej 50%. Oznacza to, że w przypadku codziennej diety zawierającej 2000 kalorii usunięcie 20 kalorii z tłuszczów trans (lub zaledwie 2 gramów) miałoby dramatyczny wpływ. Pamiętaj, że na etykiecie nadal możesz przeczytać „bez tłuszczów trans”, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 grama na porcję. Szukaj więc na liście składników słów „uwodorniony” lub „tłuszcz w formie pasty”. Nawet niewielkie ilości tłuszczów trans znacząco przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych, cukrzycy, nowotworów i ryzyka chorób układu krążenia.

4. Zdobądź więcej magnezu

Zwiększ spożycie produktów bogatych w magnez, takich jak pestki dyni, kiełki pszenicy, łosoś, soja i produkty pełnoziarniste. Komórki śródbłonka (wyściółka ścian tętniczek) w środowisku z niedoborem magnezu absorbują mniejsze ilości uwodornionych olejów. Szacuje się, że około 70% mieszkańców Stanów Zjednoczonych ma niedobór magnezu.

Magnez jest środkiem zwiotczającym nerwowo-mięśniowe. Pomaga także w naprawie uszkodzonych mięśni, wchłanianiu wapnia, obniżeniu ciśnienia krwi oraz zmniejszeniu nasilenia i częstotliwości migreny o około 40%. Jedna z recenzji wykazała, że ​​magnez faktycznie działa jak statyna, obniżając LDL i podnosząc HDL, ale bez skutków ubocznych. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, rozważ dostarczanie magnezu z dietą lub suplementacją w ilości około 250 mg dwa razy dziennie (z wapniem lub bez).

5. Jedz mniej cukru.

Wykazano, że ograniczenie spożycia produktów o indeksie glikemicznym przez ponad tydzień (do średnio 46 w porównaniu do 61 w 100-punktowej skali cukru) powoduje wzrost HDL o 7%. W jednym badaniu wykazano 3-krotnie wyższy poziom białka C-reaktywnego u kobiet z najwyższym ładunkiem glikemicznym w porównaniu z kobietami z najniższym (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Wzrost poziomu cukru we krwi pokrywa czerwone krwinki i ściany naczyń krwionośnych cukrem, zwiększając lepkość (glikozylacja).

6. Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego i dodaj do swojej diety prebiotyki i probiotyki

Dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika są owies i otręby owsiane, otręby z brązowego ryżu, groszek, rośliny strączkowe (zwłaszcza soja), soczewica, siemię lniane, okra i bakłażan. Otręby owsiane (100 g dziennie) obniżają poziom cholesterolu LDL o 14% u mężczyzn z hipercholesterolemią (AJCN 1981; 34:824-9).

Niestrawne, ale ulegające fermentacji włókna, które zwiększają poziom niektórych pożytecznych bakterii (zwanych probiotykami) w okrężnicy, nazywane są prebiotykami (np. inulina, fruktooligosacharydy lub oligosacharydy sojowe). Suplementacja inuliny do diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu poprawiła skład lipidów w osoczu poprzez zmniejszenie lipogenezy w wątrobie i stężenia triacylogliceroli w osoczu (AJCN 2003; tom 77, 3.559). Probiotyki mogą obniżać poziom LDL (5 do 8% w przypadku szczepów Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium longum) i zwiększać HDL nawet o 25%, jeśli są stosowane z prebiotykami, takimi jak oligofruktoza lub inulina. (Eur J Clin Nutr 2000;54:288-297; Eur J Clin Nutr 2002;56(9):843-849.)

7. Weź witaminę D3

Witaminę D, naszą słoneczną witaminę, uznano za niezbędną z wielu powodów, a wysokie dawki okazały się znacznie mniej toksyczne, niż wcześniej sądzono. Ostatnie badania wykazały, że nawet niewielka dzienna dawka 500 jm witaminy D pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego o 25% u ciężko chorych pacjentów i znacząco podnieść poziom cholesterolu HDL u niektórych pacjentów. Zwiększony poziom witaminy D wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn, w tym chorób układu krążenia. Mleko zawiera 100 jm witaminy D na 8 uncji (około 230 ml); Łosoś sockeye – około 675 IU witaminy D3 na 100 g (3 ½ uncji). Bezpośrednie światło słoneczne w słoneczny dzień przez gołą skórę (bez filtra przeciwsłonecznego) może wyprodukować 10 000–20 000 IU, ale wydaje się, że większość ludzi mieszkających w USA ma niewystarczający poziom witaminy D3 (nawet na południu Stanów Zjednoczonych). Wielu naukowców zaleca obecnie, abyśmy zaczynali od dziennego spożycia 2000 IU witaminy D3, a następnie 2-3 miesiące później zbadali krew pod kątem poziomu 25-(OH) witaminy D i w zależności od wyników kontynuowali korekta.

Nie należy przyjmować suplementów witaminy D bez nadzoru lekarza, jeśli cierpisz na sarkoidozę, chorobę wątroby, chorobę nerek lub chorobę przytarczyc. (AJCN, lipiec 2006; 84(1):18-28).

8. Jedz więcej owoców niebieskich, fioletowych i czerwonych

Polifenole z jagód, granatów, żurawiny, czerwonych winogron i niefiltrowanej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia pomagają zwiększyć HDL. Spożywanie około 5 uncji jagód, przecierów lub nektaru dziennie (jagody, borówki brusznicy, czarne porzeczki, truskawki, maliny i aronii) przez 8 tygodni zwiększało poziom cholesterolu HDL o 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Po wypiciu 6 uncji (170 g) czystego soku z cukinii dziennie przez 1 miesiąc (zwykle rozcieńczonego w 3 częściach wody), poziom HDL wzrósł o 10% (sok żurawinowy Vinson JA). zwiększa poziom przeciwutleniaczy w osoczu i cholesterol HDL. Badanie zaprezentowane na 225. Krajowym Spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego, 24.03.03.)

Odpowiada to około 20-40% zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia. Rozważ wypicie niesłodzonego soku żurawinowego zmieszanego z sokiem z granatów, czerwonych winogron i/lub sokiem z jagód. Wino czerwone ma w tym przypadku niewielką wadę, gdyż wzrost HDL w przypadku czerwonego wina nie obejmuje najkorzystniejszego podtypu HDL -2B. Alkohol może również podnosić poziom trójglicerydów, ale skórki czerwonych winogron i ewentualnie zmiażdżone pestki winogron mogą obniżać poziom cholesterolu. Działanie ekstraktu z pestek winogron jest podobne do działania pikogenolu; oba mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ponieważ alkohol przyczynia się również do nadciśnienia, chorób wątroby, raka piersi, przyrostu masy ciała, uzależnień i wypadków, American Heart Association nie zaleca wina w leczeniu cholesterolu. Resweratrol, występujący w czerwonym winie, czerwonych winogronach, orzeszkach ziemnych i foti (chińskim ziole), może być stosowany jako suplement, aby osiągnąć te same korzyści.

9. Spróbuj czegoś nowego

Zwiększ HDL zażywając niacynę (niacynę), gorzką czekoladę (minimum 70% masy kakaowej), kurkuminę (ekstrakt z kurkumy), sok z jarmużu lub herbatę z hibiskusa. Przenieś wapń z płytki tętniczej do kości za pomocą witaminy K2. Zmniejsz poziom LDL i ryzyko raka dzięki grzybom orientalnym (gotowanym przez co najmniej 5 minut).

10. Ćwicz więcej, zrelaksuj się i śmiej się

Ćwiczenia zmniejszają stany zapalne, zwiększają HDL, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi insuliny i zmniejszają stres. Utrzymywanie sprawności fizycznej (co najmniej 30 minut ćwiczeń 4–5 razy w tygodniu lub chodzenie ponad 130 minut tygodniowo) zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o około 50%, niezależnie od poziomu cholesterolu (Circulation. 2005;112:1478). - 1485).

Seniorzy, którzy prowadzili głównie siedzący tryb życia i ćwiczyli przez 30 minut 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy, obniżyli poziom białka C-reaktywnego o 15%, czyli tyle samo, co statyny. (Miażdżyca, zakrzepica i biologia naczyń. 2004;24:1874). Ćwiczenia również podnoszą poziom HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Pomocny jest także relaks i śmiech. U królików karmionych dietą aterogenną (dietą sprzyjającą rozwojowi miażdżycy) miażdżyca zmniejszyła się o 60%, gdy uczniowie wyznaczeni do ich karmienia głaskali także zwierzęta. (Nauka. 1980; 208: 1475–1476.). Osoby z niewydolnością serca i łagodną depresją były o 44% bardziej narażone na śmierć w ciągu 5 lat niż osoby bez depresji. Pacjenci z pierwszym zawałem serca, którym przydzielono oglądanie komedii lub komedii codziennie przez godzinę, mieli 5 razy mniej powtarzających się zawałów serca w następnym roku. Śmiech zwiększa przepływ krwi, obniża ciśnienie krwi i hormony stresu.

Uwaga: zbyt duże obniżenie poziomu cholesterolu może zwiększyć ryzyko depresji, agresji i krwotoku mózgowego. Cholesterol jest niezbędny komórkom mózgowym do prawidłowego funkcjonowania pamięci, zwalczania infekcji i nowotworów (oraz do produkcji hormonów i witaminy D). Kluczem jest zmniejszenie stanu zapalnego i utleniania cholesterolu poprzez zdrowe odżywianie, ćwiczenia i relaks, a także podniesienie zdrowego cholesterolu HDL.

Cholesterol jest substancją tłuszczopodobną (lipidem), która aktywnie uczestniczy w procesach metabolicznych. Poziom cholesterolu odzwierciedla stan lipidów danej osoby, który charakteryzuje metabolizm tłuszczów w organizmie.

Wpływ cholesterolu na organizm i jego odmiany

Cholesterol bierze udział w szeregu ważnych procesów podtrzymujących życie, takich jak:

Jest wytwarzany w wątrobie, nerkach, nadnerczach, gonadach, a także częściowo dostarczany z pożywieniem. Tworzy 2 rodzaje związków z białkami do określonych celów:

  1. LDL – lipoproteiny o małej gęstości.
  2. HDL to lipoproteina o dużej gęstości.

Nadmiar białek o małej gęstości odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych, co prowadzi do zwężenia ich światła i upośledzenia przepływu krwi. LDL definiuje się jako zły cholesterol. To właśnie jego podwyższony poziom wskazuje na ryzyko wielu chorób.

Cholesterol HDL jest uważany za dobry cholesterol. On pomaga:

  • zmniejszyć poziom LDL we krwi;
  • zwiększyć odporność;
  • kontrolować procesy metaboliczne;
  • zapewniają ochronę przed nowotworem.

Dlaczego niski poziom cholesterolu we krwi jest niebezpieczny?

Prawie każdy słyszał o niebezpieczeństwach związanych z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Jednak jego niski poziom, czyli zawartość HDL, również świadczy o złym stanie zdrowia.

Jakie objawy wskazują na niski poziom cholesterolu we krwi? Nie ma wyraźnych objawów wskazujących na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Dopiero badania mogą wykazać jego niewydolność, dlatego bardzo ważne jest, aby poddawać się regularnym badaniom. Jeśli wykryjesz niski poziom cholesterolu, powinieneś najpierw skonsultować się z endokrynologiem.

Aby podnieść poziom HDL, konieczne jest zidentyfikowanie przyczyny jego niedoboru. Problemy wynikają z różnych chorób (wątroby, nerek, układu nerwowego, tarczycy, zatruć) i złego trybu życia.

Brak dobrego cholesterolu może powodować:

  • kruchość naczyń i krwotok;
  • zaburzenia nerwowe i stany samobójcze;
  • pogorszenie wchłaniania wapnia, co prowadzi do osteoporozy;
  • otyłość;
  • dysfunkcje seksualne.

Jak podnieść poziom dobrego cholesterolu?

Jeśli głównym powodem jest styl życia, należy go ponownie rozważyć. Aby to zrobić, powinieneś podjąć kilka kroków, które pomogą poprawić jakość Twojego życia.

Zbilansowana dieta

Prawidłowe odżywianie to główny składnik sukcesu w walce o wzrost poziomu HDL (dobrego cholesterolu).

Źródłem tłuszczów nasyconych są:

Minimalizując spożycie tych pokarmów, możesz znacznie zmniejszyć spożycie LDL w diecie.

Konieczne jest wzbogacanie diety o pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone lub kwasy tłuszczowe Omega 3. Przede wszystkim w menu powinny znaleźć się ryby. Są to łosoś, okoń morski, makrela, makrela, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka.

Oleje podwyższają poziom cholesterolu:

  • pochodzenie zwierzęce – masło i słonina w małych ilościach;
  • warzywo - oliwka, rzepak, siemię lniane, soja.

W żywieniu bardzo przydatne są awokado, orzechy włoskie i migdały, a także nasiona lnu i dyni.

Poziom dobrego cholesterolu we krwi można podnieść spożywając białko sojowe, znajdujące się w produktach sojowych – mleku, orzechach, twarogu (tofu), serach serowych.

Sok z buraków jest bardzo przydatny, wspierając funkcjonowanie pęcherzyka żółciowego. Żółć jest głównym składnikiem metabolizmu tłuszczów.

Dieta niskowęglowodanowa pomaga zwiększyć HDL. Dietetycy uważają, że dla podniesienia dobrego cholesterolu jest ona ważniejsza niż dieta niskotłuszczowa.

Oznacza to, że na liście codziennie spożywanych produktów powinna znaleźć się minimalna ilość rafinowanego cukru, białego pieczywa i wyrobów cukierniczych.

Przyjmowanie witamin

Najbardziej użyteczną witaminą do produkcji cholesterolu jest niacyna lub kwas nikotynowy. Występuje w dużych ilościach w orzechach, jajach, mięsie i wzbogaconym pieczywie.

Sok żurawinowy, bogaty w polifenole o działaniu przeciwutleniającym, ma wyjątkowe właściwości. Badania wykazały, że te polifenole mogą szybko zwiększać poziom HDL we krwi. Zielona herbata ma te same właściwości.

Stres ćwiczeń

Udowodniono eksperymentalnie, że zwiększenie aktywności fizycznej prowadzi do wzrostu poziomu dobrego cholesterolu we krwi.

Dla poprawy zdrowia organizmu odpowiednie są różne rodzaje ćwiczeń, na przykład: pływanie, spacery, gra w siatkówkę lub badmintona, jogging, jazda na rowerze.

Ćwiczenia przed posiłkami stymulują produkcję HDL. Analizy wykażą wzrost jego odsetka w ciągu 2-3 miesięcy po zmianie schematu leczenia.

Utrata nadwagi

Osoby z nadwagą mają we krwi więcej złego i mniej dobrego cholesterolu.

W miarę utraty zbędnych kilogramów poprawia się stosunek LDL do HDL.

Odpowiednio zorganizowane odżywianie i aktywność fizyczna pomogą Ci schudnąć i zapobiegną pojawianiu się zbędnych kilogramów.

Odrzucenie złych nawyków

Palenie hamuje proces produkcji cholesterolu. Pozbycie się tego złego nawyku pomoże poprawić liczbę krwinek w ciągu 2 tygodni.

Umiarkowane spożycie alkoholu, szczególnie czerwonego wina, zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Ale dopuszczalny limit to nie więcej niż 1 szklanka. Jeśli masz problemy z alkoholem, lepiej unikać tej metody.

Korzystanie z przepisów ludowych

Działanie większości środków ludowych polega na oczyszczeniu wątroby i nasyceniu organizmu witaminami.

Napar z ostu pomaga usunąć toksyny z wątroby. Aby przygotować napar, 2 łyżki nasion ostropestu wsypuje się do 0,5 litra wrzącej wody i trzyma w termosie przez 12 godzin.

Zawartość termosu dzielimy na 4 części i pijemy przez cały dzień. Zaleca się przyjmowanie naparu 1 godzinę po posiłku. Regularne spożywanie surówki z białej kapusty w połączeniu z selerem i papryką doskonale reguluje poziom cholesterolu.

Dieta marchewkowa jest doskonała jako środek zapobiegawczy. Obecność dużej ilości błonnika w marchwi pomaga szybko oczyścić jelita i usunąć toksyny.

Należy pamiętać, że produkt gotowany zawiera prawie 2 razy więcej przeciwutleniaczy niż produkt surowy. Jednocześnie gotowana marchewka działa łagodniej na błonę śluzową żołądka.

Jako składnik sałatek marchewkę można łączyć na różne sposoby. Produkt dobrze komponuje się z innymi warzywami, owocami, mięsem, rybami i zbożami.

Najbardziej znane sałatki to sałatka Olivier i śledź pod futrem. Ale dobrze smakuje z serem, kapustą, kiwi, mango i suszonymi śliwkami. Podstawową zasadą sałatek marchewkowych jest dressing z tłustych składników: oleju roślinnego, majonezu, śmietany. W tym przypadku karoten jest lepiej wchłaniany.

W kontakcie z

Osoby dalekie od medycyny przestraszają się, gdy dowiadują się, że mają wysoki cholesterol.

Przecież substancję tę tradycyjnie uważa się za sprawcę wszystkich chorób układu krążenia - miażdżycy, udaru niedokrwiennego, zawału mięśnia sercowego.

Z jakich powodów wzrasta poziom cholesterolu we krwi, co to oznacza i jakie może być niebezpieczeństwo, co robić i jak leczyć, jeśli cholesterol we krwi jest podwyższony? I czy cholesterol naprawdę jest niebezpieczny dla zdrowia?

Panuje błędne przekonanie, że im niższe stężenie cholesterolu we krwi, tym lepiej. Wielu pacjentów widząc niskie wartości naprzeciw kolumny „Cholesterol” w formularzu z wynikami badań, wzdycha z ulgą. Jednak nie wszystko jest takie proste.

Lekarze to wyjaśniają istnieje „zły” i „dobry” cholesterol. Pierwsza osadza się na ściankach naczyń krwionośnych, tworząc blaszki i warstwy, co prowadzi do zmniejszenia światła naczyń krwionośnych. Substancja ta jest naprawdę niebezpieczna dla zdrowia.

Natomiast „dobry” cholesterol oczyszcza ściany naczyń krwionośnych i przenosi szkodliwe substancje do wątroby w celu dalszego przetwarzania.

Poziom tej substancji we krwi zależy od płci i wieku osoby:

Ponieważ wysoki poziom cholesterolu nie jest odczuwalny, Co roku musisz się badać.

Dlaczego są podwyższone stawki?

Większość cholesterolu (70%) jest wytwarzana przez organizm. Dlatego wzmożona produkcja tej substancji zwykle wiąże się z chorobami narządów wewnętrznych. Następujące choroby prowadzą do zwiększonego poziomu cholesterolu we krwi:

  • cukrzyca;
  • choroby wątroby (zapalenie wątroby, marskość wątroby);
  • nefroptoza, niewydolność nerek;
  • choroby trzustki (zapalenie trzustki, nowotwory złośliwe);
  • nadciśnienie;
  • choroby tarczycy.

Ale są inne czynniki które mogą wpływać na produkcję cholesterolu:

  1. Zaburzenia genetyczne. Szybkość metabolizmu i cechy przetwarzania cholesterolu są dziedziczone od rodziców. Jeśli u ojca lub matki występowały podobne nieprawidłowości, istnieje duże prawdopodobieństwo (do 75%), że u dziecka wystąpią te same problemy.
  2. Złe odżywianie. Tylko 25% cholesterolu dostaje się do organizmu człowieka wraz z niezdrową żywnością. Ale tłuste potrawy (mięso, wypieki, kiełbaski, sery, smalec, ciasta) prawdopodobnie staną się „złym” typem. Jeśli dana osoba nie chce mieć problemów z cholesterolem, powinna stosować dietę niskowęglowodanową.
  3. Nadwaga. Nadal trudno powiedzieć, czy nadwaga rzeczywiście przyczynia się do nieprawidłowego przetwarzania cholesterolu. Udowodniono jednak, że 65% osób otyłych ma także problemy ze „złym” cholesterolem.
  4. Brak aktywności fizycznej. Brak aktywności fizycznej prowadzi do zaburzeń metabolicznych w organizmie i zastoju „złego” cholesterolu. Zaobserwowano, że wraz ze wzmożoną aktywnością fizyczną poziom tej substancji we krwi szybko spada.
  5. Niekontrolowane używanie leków. Leki hormonalne, kortykosteroidy lub beta-blokery mogą powodować niewielki wzrost poziomu cholesterolu we krwi.
  6. Złe nawyki. Lekarze twierdzą, że u osób pijących alkohol i palących kilka papierosów dziennie często występuje silny wzrost „złego” cholesterolu i spadek „dobrego” cholesterolu.

Gwałtowny wzrost poziomu cholesterolu obserwuje się u kobiet w okresie menopauzy. Zmiany te są związane ze zmianami hormonalnymi w organizmie. W okresie menopauzy kobiety powinny szczególnie zwracać uwagę na własne zdrowie.

Związek z chorobami układu krążenia

Wysoki poziom cholesterolu jest częstą przyczyną chorób układu krążenia. Nadmiar „złego” cholesterolu osadza się na ścianach naczyń krwionośnych, zmniejsza ich światło i przyczynia się do rozwoju różnych patologii.

Zwiększony poziom cholesterolu powoduje rozwój następujących chorób:

  • gdy światło naczyń krwionośnych zmniejsza się lub jest całkowicie zablokowane;
  • choroba niedokrwienna serca spowodowana uszkodzeniem tętnic;
  • mięsień sercowy, gdy dostęp tlenu do mięśnia sercowego zostaje zatrzymany z powodu zablokowania tętnicy wieńcowej przez skrzeplinę;
  • z powodu niewystarczającego nasycenia mięśnia sercowego tlenem;
  • z częściową lub całkowitą blokadą tętnic dostarczających tlen do mózgu.

Pierwszym krokiem w leczeniu chorób układu krążenia jest wykonanie badania na cholesterol. Być może zmniejszenie jego poziomu wyeliminuje przyczynę choroby i doprowadzi do całkowitego wyzdrowienia.

Diagnoza, objawy i dodatkowe badania

Zwykle u osoby z wysokim poziomem cholesterolu obserwuje się następujące objawy:

  • jasnoszara obwódka w pobliżu rogówki oka;
  • żółtawe guzki na skórze powiek;
  • dusznica bolesna;
  • osłabienie i ból kończyn dolnych po wysiłku fizycznym.

Niemożliwe jest zdiagnozowanie odchylenia na podstawie zewnętrznych oznak i symptomów. Czasami mogą być całkowicie nieobecne. Dlatego w celu wykrycia poziomu cholesterolu musisz zrobić profil lipidowy - badanie krwi z żyły. Wskaże poziom całkowitego, „złego” i „dobrego” cholesterolu we krwi

Więcej szczegółów na temat profilu lipidowego i jego wskaźników opisano w filmie:

Postawienie diagnozy w przypadku wykrycia wysokiego poziomu

Po określeniu poziomu cholesterolu należy skonsultować się z lekarzem. Lekarz zapozna się z dokumentacją medyczną pacjenta i ustali, czy jest on narażony na ryzyko zachorowania na choroby naczyniowe i serca.

Ryzyko rozwoju takich chorób jest wysokie u osób z następujących kategorii:

  • ze znacznym nadmiarem poziomu cholesterolu;
  • z nadciśnieniem;
  • z cukrzycą typu 1 lub typu 2.

W przypadku wykrycia tych nieprawidłowości terapeuta skieruje pacjenta do kardiologa. Ponadto pacjent będzie musiał przejść badania przez endokrynologa i gastroenterologa.

Endokrynolog:

  • badanie dotykowe tarczycy;
  • badanie krwi na hormony.

Gastroenterolog przepisze:

  • USG wątroby i trzustki;
  • chemia krwi;
  • MRI lub CT;
  • Biopsja wątroby.

Dopiero po przeprowadzeniu pełnego badania zostanie to ujawnione prawdziwy powód odstępstwa i zalecono odpowiednie leczenie.

Taktyki leczenia wysokiego cholesterolu: jak obniżyć zawartość „złego” cholesterolu

Jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi i przywrócić go do normalnego poziomu? Aby obniżyć poziom cholesterolu, pacjent będzie musiał całkowicie zmienić styl życia i leczyć współistniejące choroby. Jeżeli zaburzenie ma związek z nieprawidłowym metabolizmem lub błędami dietetycznymi, pacjent będzie musiał:

  • przestrzegaj diety niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej;
  • Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze trans;
  • jedz pomidory, groszek, marchew, orzechy, czosnek, ryby;
  • śpij co najmniej 8 godzin dziennie;
  • zwróć uwagę na walkę z nadwagą;
  • codziennie poświęć przynajmniej godzinę na trening sportowy;
  • wyzbyć się złych nawyków.

Produkty i naczynia przydatne do pielęgnacji i oczyszczania organizmu są wymienione w tym filmie:

Zwykle wystarczy dieta i odpowiedni tryb życia, aby poziom cholesterolu wrócił do normy. Ale jeśli istnieje poważne ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, lekarz przepisuje leki obniżające poziom cholesterolu we krwi - od „złego” i utrzymujące „dobry”:

  1. Statyny(„Lovastatyna”, „Atorwastatyna”, „Rosuwastatyna”). Leki te zmniejszają wytwarzanie cholesterolu w wątrobie.
  2. Witamina B3(niacyna). Zmniejsza produkcję „złego” cholesterolu, ale może uszkodzić wątrobę. Dlatego należy go przyjmować pod kontrolą lekarza lub zastąpić statynami.
  3. Środki maskujące kwasy żółciowe(„Kolekstran”, „Colestyramina”). Leki te wpływają na aktywność kwasów żółciowych wytwarzanych przez wątrobę. Ponieważ cholesterol jest materiałem budulcowym żółci, gdy aktywność kwasu jest niska, wątroba zmuszona jest przetworzyć jego większą ilość.
  4. Inhibitory wchłaniania(„Ezetimabe”). Leki te zakłócają wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim.
  5. Leki przeciwnadciśnieniowe. Leki te nie obniżają poziomu cholesterolu, ale pomagają utrzymać zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Są to leki moczopędne, blokery kanału wapniowego, beta-blokery.

Tylko statyny mogą zapewnić naprawdę znaczącą pomoc. Inne leki obniżające poziom cholesterolu we krwi są znacznie mniej skuteczne i mają znacznie więcej skutków ubocznych.

Wszystkiego o stosowaniu statyn dowiesz się z tego edukacyjnego filmu:

Fani środków ludowych będą zdenerwowani, ale Większość środków ludowych jest całkowicie bezużyteczna w walce z nadmiarem cholesterolu. Można je stosować jedynie jako środek uzupełniający farmakoterapię i dietę.

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi nie jest chorobą, a jedynie objawem innych zaburzeń w organizmie. Jest to jednak odchylenie może prowadzić do poważnych powikłań i chorób naczyń krwionośnych i serca.

Przydatny film o tym, czym jest cholesterol we krwi i jak się go pozbyć:

Aby znormalizować poziom cholesterolu, pacjent będzie musiał przejść pełne badanie układu hormonalnego i sercowo-naczyniowego, a także badanie przewodu żołądkowo-jelitowego. Dopiero po zidentyfikowaniu prawdziwych przyczyn wzrostu cholesterolu we krwi można przywrócić jego poziom do normy.