Jak spać 8 godzin w 4 godziny. Faza snu REM trwa 30 minut, podczas której mózg uzupełnia swoje zasoby i łagodzi stres. Sen polifazowy: wyjście z sytuacji lub oszukiwanie samego siebie

Niesamowicie szybkie tempo Nowoczesne życie, terminy, sytuacje awaryjne, nowe projekty i plany zawodowe zmuszają człowieka do wyjścia poza własną wolną wolę. kodeks pracy i pracować nawet 20 (!) godzin dziennie.

Jednocześnie chęć zdobycia szczytu tak szybko, jak to możliwe towarzyszy spadek wydajności, uwagi, a nawet energii życiowej. Pracoholicy narzekają, że nie mają wystarczającej ilości czasu na jeden dzień; szukają sposobów na wydłużenie dnia pracy, odmawiając odpoczynku i jedzenia. Co zaskakujące, te poświęcenia rzadko się opłacają.

Ale niektórzy mają dużo szczęścia - aby w nocy całkowicie odpocząć, wystarczy im spać nie dłużej niż pięć godzin. Takich osób jest niewiele, ale nauka udowodniła ich istnienie. „Krótko śpiący” podlegają własnym biorytmom, odmiennym od wielu ludzi, a ich osobliwość zasługuje na lekką zazdrość.

A co jeśli nie jesteś jednym z nielicznych szczęśliwców? Czy naprawdę nie da się „dopasować” do nowego rytmu? Jak spać wystarczająco dużo w zaledwie 4 godziny, nie tracąc przy tym zdolności do pracy?

Istnieć specjalne techniki, co pozwala „wytrenować” organizm, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w krótkim czasie. To jest o to dla przeciętnego człowieka optymalny czas trwania nocny odpoczynek wynosi 7-8 godzin, a „post” trwa 4-5 godzin.

Czym jest sen i dlaczego jest potrzebny?

Aby zrozumieć potrzebę nocnego odpoczynku, należy zrozumieć podstawowe pojęcia somnologiczne.

Sen to fizjologiczny (naturalny i niezbędny) stan organizmu, który charakteryzuje się znacznym zmniejszeniem reakcji psycho-emocjonalnych, brakiem interakcji psychicznej z środowisko. Ilość czasu potrzebnego na sen nocny jest różna w zależności od osoby i zależy od niej różne czynniki– stopień emocjonalnego i zmeczenie fizyczne, biorytm, stan, w którym ciało odłącza się od rzeczywistości.

Podczas 7-8 godzinnego odpoczynku nocnego następuje naprzemienna cykliczna zmiana faz odpoczynku.

Faza powolna nazywana jest snem ortodoksyjnym, snem głębokim. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie zwalniają maksymalnie, przebudzenie w tym czasie jest trudne, a stan po nim jest wręcz równoznaczny ze zmęczeniem.
Faza REM, płytki sen. Fale elektryczne zarejestrowane w tej fazie odpowiadają falom występującym podczas przebudzenia; przebudzenie następuje łatwo i towarzyszy mu uczucie pełne wyzdrowienie witalność.

Obie fazy trwają 1,5-2 godziny, z czego ¾ jest powolne. Dostępność właściwy sen– gwarancja zdrowia, bo okres nocnego odpoczynku jest częścią codzienności. Aby po przebudzeniu czuć się wypoczętym, należy obudzić się zaraz po zakończeniu szybka faza, ale przed nadejściem spowolnienia. Optymalny czas można określić, spędzając czas podzielny przez 1,5 plus 30 minut na zasypianie i odwiedzanie królestwa Morfeusza.

Przeczytaj także

Pytanie, dlaczego człowiek drży we śnie, niepokoi każdego, kto choć raz musiał własne doświadczenie…

Hipoteza o efektywności snu wielofazowego opiera się również na teorii snu dwufazowego. Używało go wiele znakomitych osobistości – Napoleon, da Vinci, Edison, Tesla i Piotr I. Długość ich snu wahała się od 2 do 5 godzin dziennie, nie bez skutki uboczne, ale jednak.

Technika snu polifazowego

Zwolennicy techniki snu polifazowego twierdzą, że nie wątpią nawet w to, czy można spać 4 godziny na dobę i wysypiać się wystarczająco dużo – śpią jeszcze mniej.

Technika opiera się na tym, że jeśli będziesz przestrzegać faz odpoczynku, możesz zapewnić sobie wystarczającą ilość snu kilkoma „metodami” dziennie. Oto najpopularniejsze tryby uśpienia i czuwania wykorzystujące tę metodę:

Dymaxion - musisz spać przez trzydzieści minut co sześć godzin.
Uberman – odpoczynek trwa 20 minut i następuje co cztery godziny.
Everyman - w nocy musisz spać od półtorej do trzech godzin, w ciągu dnia - trzy razy po 20 minut.
Tesla - tryb trudny, w którym „wyłączenie” w nocy zajmuje dwie godziny dzień- tylko 20 minut, zwolennicy tego reżimu dokładnie wiedzą, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w 4 godziny.
Siesta najbardziej przypomina tryb, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, kiedy w nocy można odpocząć 5 godzin, a w ciągu dnia 1,5 godziny (w sumie znacznie ponad 4 godziny dziennie).

Przeczytaj także

Znaczenie snu jest niezaprzeczalne. Zdrowy sen i odpoczynek zapewniony ogromny wpływ na zdrowie organizmu, w tym...

Odpoczynek polifazowy występuje w przyrodzie u zwierząt i niemowląt, które odpoczywają kilka razy, a jednocześnie czują się pełne sił i energii.

Technika snu REM

Istnieje również ogólne zalecenia, dzięki czemu możesz sprawić, że regularny odpoczynek stanie się efektywniejszy i dłuższy, poświęcając na niego mniej czasu. Postępując zgodnie z poniższymi instrukcjami, nauczymy Cię, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w 4 godziny proste zasady, oto technika:

Przygotuj miejsce do odpoczynku. Pomieszczenie należy wietrzyć przez co najmniej 15 minut. Temperatura w pomieszczeniu 18-20 stopni C. Zapewnij grube zasłony lub opaski na oczy, wygłuszenie lub zatyczki do uszu. Wybierz wygodny materac i poduszkę w zależności od rozmiaru (grubość poduszki jest równa odległości od ucha do ramienia). Koc powinien być ciepły, ale wystarczająco lekki.
Zaleca się spać minimalna ilość odzież.
Ostatni posiłek należy spożyć co najmniej na trzy godziny przed odpoczynkiem, a kofeinę przyjąć 5-6 godzin wcześniej.
Spacer 15 minut o godz świeże powietrze zapewni szybkie zasypianie.
Aby mózg szybko przeszedł do powolnej fazy snu, medytuj, eliminuj silne wpływ emocjonalny(hałaśliwe towarzystwa, horrory, poważne rozmowy). Zapisz w zeszycie wszystkie pytania, które nie znalazły dziś rozwiązania, aby rano móc zająć się nimi z nową energią.
Aromaterapia w łazience (olejki aromatyczne, napary, lampa zapachowa) pozwoli Ci na głębsze odprężenie.
Saszetki ziół sprzyjających relaksowi pomogą Ci dobrze odpocząć, dlatego połóż je obok poduszki lub użyj zamiast nich.

Czy sen REM może być szkodliwy?

Mówią, że nie można się wyspać ani zrekompensować braku snu. drzemka. Brak snu, zwłaszcza chroniczny, jest podobny do ścisła dieta, co przynosi niesamowitą ulgę w pierwszych dniach, a następnie zmusza organizm do pracy w „ekstremalnych” warunkach, zużywając wszystkie rezerwy energii i powodując ich niedobór, dzięki czemu można spać spokojnie w 4 godziny, ale ta opcja nie jest odpowiednia dla ciągłe używanie, raczej w ostateczności.

Evgeniy Dubovoy jest zwolennikiem snu wielofazowego. Jeszcze jako student zdał sobie sprawę, że strasznie brakuje mu czasu. Dlatego Eugene postanowił pójść w ślady Leonarda da Vinci i Salvadora Dali i zaczął praktykować sen wielofazowy. W sumie śpi 4,5 godziny na dobę.

Czas jest najcenniejszym zasobem w naszym życiu. Co roku mam około dwóch miesięcy dodatkowego czasu.

Jewgienij Dubowoj

Co to jest sen polifazowy

Uważa się, że normą dla osoby śpiącej jest 8 godzin dziennie, najlepiej bez przerw w nocy.

Ideą snu polifazowego jest to, że zamiast długiego, 8-godzinnego snu, odpoczynek jest podzielony na kilka okresów w ciągu dnia. W rezultacie jego całkowity czas trwania ulega skróceniu, ale poprawia się jakość snu, odczuwany jest przypływ sił i rodzą się twórcze pomysły.

Struktura ludzkiego snu obejmuje dwie fazy – sen wolnofalowy (Non-REM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Faza powolny sen następuje bezpośrednio po zaśnięciu, składa się z 4 etapów i trwa około 90 minut (75–80% całego snu).

Sen REM charakteryzuje się zwiększona aktywność mózg i sny. Trwa 10–20 minut (20–25% całkowitego snu). Podczas całego odpoczynku fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie.

Poprzez skrócenie fazy snu wolnofalowego można niemal skrócić czas snu o połowę. Według zwolenników snu polifazowego człowiek nie potrzebuje szczególnie snu wolnofalowego, ponieważ główne ładowanie energii następuje podczas snu REM.

Celem snu polifazowego jest nauczenie się jak najszybszego wchodzenia w fazę snu REM.

Uważa się, że w nocy sen wolnofalowy trwa dłużej (człowiek przechodzi przez wszystkie jego etapy), natomiast w ciągu dnia łatwiej jest zanurzyć się w fazę snu REM.

Fazy szybkiego i wolnego snu podczas cykli normalnych i wielofazowych

Polifazowe tryby snu

Istnieje kilka trybów snu polifazowego:

Dymaxion – 4 razy po 30 minut co 6 godzin = 2 godziny.
Uberman – 6 razy po 20 minut co 4 godziny = 2 godziny.
Everyman – 1 raz w nocy (1,5–3 godziny) i 3 razy w ciągu dnia po 20 minut = 2,5–4 godziny.
Dwufazowy - 1 raz w nocy (5 godzin) i 1 raz w ciągu dnia (1,5 godziny) = 6,5 godziny.
Tesla - 1 raz w nocy (2 godziny) i 1 raz w ciągu dnia (20 minut) = 2 godziny 20 minut.

Przeczytaj więcej o pierwszych czterech trybach uśpienia w.

Piąta technika nosi imię Nikoli Tesli. Uważa się, że słynny fizyk i wynalazca ćwiczył dokładnie ten schemat snu. Jego osobliwością jest to, że organizm natychmiast wchodzi w fazę snu REM, nie marnując czasu na powolny sen.

Evgeny Dubovoy śpi 4,5 godziny dziennie (3,5 godziny w nocy i godzinę przez 20 minut w ciągu dnia). Jednocześnie jego zdaniem ważne jest prawidłowe przejście ze snu normalnego na wielofazowy bez szkody dla zdrowia.

Dostosuj swoją codzienną rutynę (idź spać i wstawaj o tej samej porze).
Podziel swój sen na dwie części po 3-4 godziny (sen dwufazowy).
Przejdź na sen wielofazowy, który obejmuje cztery godziny snu w nocy i kilka przerw na sen w ciągu dnia.

Zajęło to Evgeny'emu około trzy tygodnie przystosować się do snu polifazowego.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w ciągu dnia i nie wiesz, jak szybko zasnąć, będzie to trudne. Przez pierwsze kilka dni miałem trudności z zasypianiem, pomimo faktu, że mój ogólny czas snu znacznie się skrócił. Ale w końcu organizm się do tego przyzwyczaił.
Jewgienij Dubowoj

Czy warto przejść na sen polifazowy?

W XXI wieku zwolenników snu polifazowego jest coraz więcej.

Jewgienij Dubowoj

Jednakże sen polifazowy nie został zbadany w sposób zasadniczy. poziom naukowy. W związku z tym wielu lekarzy wyraża obawy. W przypadku niektórych chorób, np. związanych z układu sercowo-naczyniowego, obniżenie norm snu jest przeciwwskazane. Nie zaleca się snu polifazowego także nastolatkom.

Poza tym człowiek jest istotą społeczną. Czy tak napięty harmonogram nie będzie przeszkadzał innym?

Według Jewgienija początkowo martwili się o niego bliscy. Poszliśmy na kompromis: sen wielofazowy z miesiączką okres próbny. Jeśli w ciągu tych 30 dni pojawią się jakiekolwiek problemy zdrowotne, eksperyment zostanie natychmiast przerwany. Minęło już kilka lat. Jewgienij twierdzi, że jest pełen siły i energii.

Jeśli chodzi o życie codzienne, Evgeniy i tutaj nie widzi żadnych problemów: wszędzie ze sobą nosi maseczkę, zatyczki do uszu, poduszkę i smartfon – zestaw, który pozwala mu zasnąć prosto w biurowym fotelu.

Nie sądzę, aby mój reżim powodował jakiekolwiek niedogodności dla moich kolegów. Niektórzy ludzie idą zapalić, niektórzy idą na kolację, a ja po prostu idę spać.
Jewgienij Dubowoj

Ludziom rozpaczliwie brakuje czasu. Aby żyć lepiej, trzeba więcej pracować. Chociaż człowiek jest młody i zdrowy, zadaje pytanie: „Jak się wyspać Krótki czas zachować czujność i produktywność? Jeśli masz napięty harmonogram pracy, przed sesją możesz przeznaczyć tylko kilka godzin na sen, aby zająć się rozrywką, obowiązkami domowymi lub dodatkowa praca. Lekarze ostrzegają, że... Ludzie nie powinni myśleć o tym, jak spać mniej, ale jak dobrze się wyspać. Ale życie dyktuje własne warunki, a naukowcy opracowują techniki krótka drzemka, nie pozbawiając organizmu pełnego wyzdrowienia.

Osoba przestrzegająca rutyny nie ma problemu z zasypianiem w ciągu zaledwie 4-5 godzin. Jeśli pójdziesz spać na czas, a nie, sześć godzin nocnego odpoczynku wystarczy na fizyczne i zdrowie psychiczne. Najbardziej produktywny czas na sen to od 22:00 do 02:00. Mózg odpoczywa do północy, uruchamiają się mechanizmy odnowy i przetwarzane są informacje z całego dnia. W tym okresie istnieją procesy odzyskiwania, organizm gromadzi energię do kolejnych czynności. Po trzeciej nad ranem narządy zaczynają się budzić, metabolizm przyspiesza. O czwartej rano możesz wstać i zabrać się do pracy, uprawiać sport i robić swoje ulubione rzeczy. Sześć godzin snu wystarczy, aby zachować produktywność i jej nie mieć poważne naruszenia zdrowie. Technika, jak dobrze się wyspać w 6 godzin, aby nie chcieć spać przez cały dzień, nie jest trudna.
Wystarczy, że zawczasu zadbasz o odpowiedni odpoczynek:

Dostarczać komfortowe warunki(wygodny sukienka do łóżka, wentylacja);
Naucz się relaksować, aby móc odpuścić niespokojne myśli utrudniające szybkie zasypianie;
Nie pij napojów zawierających kofeinę na 3-4 godziny przed snem;
Nie przejadaj się w nocy. Aby pusty żołądek nie zakłócał snu, należy jeść warzywa, owoce, orzechy, owsianka, wypij szklankę ciepłe mleko z miodem.
Rozwijaj nawyk kładzenia się i wstawania o tej samej porze.

Po 3-4 tygodniach osoba dostosuje się do reżimu - szybko zasypia i czuje się czujny przez cały dzień.

Jak zapewnić sobie łatwe przebudzenie

Cykl snu trwa 90 minut i kończy się fazą REM, gdy następuje przyspieszenie bicie serca i nasila się aktywność mózgu. Faza ta trwa około 10 minut. Koniec cyklu to najwłaściwszy moment na przebudzenie. Wystarczą cztery cykle dobry wypoczynek, wystarczy dokładnie obliczyć interwał, aby budzik nie zadzwonił podczas głębokiego snu. Cykl półtoragodzinny może nieznacznie przesunąć się w tę czy inną stronę. Możesz sam sprawdzić czas trwania tego okresu, obserwując stan w momencie przebudzenia. Jeśli czujesz się zmęczony, oznacza to, że obudziłeś się w fazie snu wolnofalowego i powinieneś przyspieszyć przebudzenie. Obliczając, należy wziąć pod uwagę, że zasypianie trwa średnio 10-20 minut, a w kolejnym cyklu faza snu REM wydłuża się. Na przykład musisz spać 5 godzin. Jeśli zdecydujesz się iść spać o 22:00, musisz dodać 15 minut na zaśnięcie i 4,5 godziny (trzy cykle). Budzik należy nastawić na 02:45. Jeśli chcesz obudzić się o czwartej rano, to idź spać tak, aby o 22:00 lub 23:30 już spać. Po prawidłowym wykonaniu obliczeń i określeniu momentu wschodu możesz spać 3 godziny i się obudzić pełen energii. Ale nie można stworzyć ekstremalnych warunków dla organizmu i nie wysypiać się zbyt często. Jeśli nie wiesz, jak mało spać i wysypiać się wystarczająco, skontaktuj się z ośrodkiem snu w celu całodobowego monitorowania EEG. Na podstawie wyników danych eksperci określą czas trwania cyklu i ilość czasu potrzebnego na sen, aby się zregenerować.

Alternatywne tryby uśpienia

Jeśli nie wiesz, jak nauczyć się spać krócej, wypróbuj metodę snu polifazowego. Sen polifazowy polega na tym, że zamiast długiego, ośmiogodzinnego snu, który uznawany jest za niezbędny do spania przez osobę dorosłą w ciągu doby, dzieli się go na kilka okresów ze skróceniem czasu jego trwania. Według zwolenników idei poprawia się jakość snu oraz odczuwalny jest przypływ energii i sił. Czas snu ulega skróceniu poprzez skrócenie fazy snu wolnofalowego. W ten sposób możesz spać wystarczająco dużo w ciągu dwóch godzin. Ponadto okres po przebudzeniu uważany jest za najbardziej produktywny. W przypadku snu wielofazowego istnieje kilka okresów zwiększona produktywność. Ten reżim wymaga silnej motywacji, cierpliwości i siły woli.

Ponieważ całkowita Non-REM trwa około półtorej godziny, czyli do 80% całego snu, zajmuje w zasadzie całą jego objętość. Według zwolenników metody organizm nie ma szczególnego zapotrzebowania na fazę Non-REM, gdyż w fazie szybkiej REM następuje „doładowanie energetyczne”. Dlatego głównym zadaniem snu polifazowego jest nauczenie się natychmiastowego wchodzenia w fazę szybką.

Opracowano kilka wielofazowych trybów uśpienia o różnym czasie trwania oraz wskazanie, ile razy dziennie należy spać:

Dymaxion.
Sen dzieli się na 4 części po 30 minut co 6 godzin. Całkowity czas odpoczynku, nie licząc czasu zasypiania, wynosi 2 godziny. Do zwykłego człowieka Ta technika snu REM jest trudna.
Ubermana.
Sen trwa 20 minut co 6 godzin. Wdrożenie metody może być utrudnione ze względu na harmonogram pracy. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie harmonogramu. Terminów odpoczynku nie można przenieść na inny termin. Pominięcie jednej fazy kończy się nieznośną sennością i zmęczeniem. Energia otrzymana w krótkim czasie czas wyzdrowienia, szybko skonsumowany. W ciągu 20 minut śpiący nie ma czasu na zapadnięcie w stan głębokiego snu, łatwo się budzi, ale przez cały dzień czuje się zmęczony i brakuje mu sił. Jeśli zdecydujesz się na tę metodę i zastanawiasz się, jak nauczyć się spać mniej, zastanów się, jak eksperyment mógłby zakończyć się dla Twojego zdrowia.
Każdy.
Na nocny odpoczynek przeznaczono 1,5-3 godziny; w ciągu dnia musisz spać trzy razy po 20 minut w równych odstępach czasu. Dobry sposób dla tych, którzy nie wiedzą, jak zapewnić sobie odpowiednią ilość snu w krótkim czasie i utrzymać wydajność. Wskazane jest, aby pierwsza faza snu przypadała przed północą. Na przykład od 22:00 do 01:30. Po drugiej w nocy sen będzie gorszej jakości.
Sjesta.
Najłagodniejszy tryb dla tych, którzy zastanawiają się, jak w ciągu kilku godzin wyspać się i mieć czas na przygotowanie się do sesji lub złożenie projektu. Pięć godzin snu w nocy i 20-90 minut w ciągu dnia pozwala na regenerację witalność I system nerwowy, pozyskać energię niezbędną do pracy. Po całodziennym odpoczynku materiał objęty jest lepiej wchłaniany, a Twoja zdolność do pracy wzrasta.
Tesli.
Okazuje się, że słynny inżynier elektryk Nikola Tesla wiedział, jak nauczyć się mało spać. Być może dzięki tak ekstremalnemu reżimowi dokonał wielu odkryć. Już 2 godziny snu w nocy i 20 minut snu w ciągu dnia dają mnóstwo wolnego czasu. Czy w tym okresie można się wyspać? Najprawdopodobniej nie. A w przyszłości porzucenie najważniejszego potrzeba fizjologiczna będzie miało wpływ na zdrowie.

Zwolennicy tej nauki uważają, że ważne jest bezbolesne przejście ze snu tradycyjnego do snu wielofazowego, wtedy wszystko będzie znacznie prostsze. Zalecany mechanizm przejścia jest zwykle następujący:

Na początek naucz się kłaść i wstawać o tej samej porze.
Po Długi sen podziel go na 2 fazy po 3-4 godziny na sen – czyli ćwicz sen dwufazowy.
Przejście do snu wielofazowego, który obejmuje 3-4 godziny nocne spanie małe przerwy w pracy w ciągu dnia.

Aby w pełni efektywnie przystosować się do techniki snu polifazowego, potrzeba zwykle nie więcej niż trzech tygodni. Najtrudniej będzie tym osobom, które w ogóle nie są przyzwyczajone do odpoczynku w ciągu dnia, przez co trudniej im szybko zasnąć w godzinach dziennych.

Należy jednak zauważyć, że sen polifazowy nigdy nie był badany u ludzi. poziom medyczny. Wielu lekarzy wyraża swoje obawy w tej kwestii. W przypadku niektórych chorób, takich jak choroby układu krążenia i układu nerwowego, skrócenie czasu snu jest bezpośrednio przeciwwskazane.

Jak spać mniej metodą Wayne’a

Lekarz Nauki medyczneŻył Aleksander Moiseevich przez długi czas badali wpływ snu na funkcjonowanie mózgu i opracowali metodę zapewnienia wystarczającej ilości snu w ciągu 4 godzin. Istota tej techniki polega na tym, że człowiek musi określić najwięcej korzystne okresy na sen. Będziesz musiał poświęcić dzień na eksperyment. Trzeba wsłuchiwać się w doznania w ciele, oceniać ich intensywność i rejestrować czas trwania momentów, w których najbardziej chce się zasnąć. Po dniu będziesz musiał wybrać dwie najdłuższe przerwy, w których występuje największa potrzeba snu. O tej porze będziesz musiał spać. Na przykład 2,5-3 i 1-1,5 godziny. Aby metoda zadziałała, ważne jest, aby zasnąć dokładnie o tej porze.

Zwolennicy reżimu polifazowego twierdzą, że krótkie okresy snu aktywują ukryte zasoby organizmu i są odskocznią do nowych osiągnięć. Lekarze uważają, że większość metod uczących, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu godziny, jest szkodliwa dla układu odpornościowego, psychicznego i zdrowie fizyczne. Szczególnie trudno jest przejść na tryb polifazowy osobom, którym zasypianie zajmuje dużo czasu.

Lista wykorzystanej literatury:

Zepelin H. Normalne zmiany snu związane z wiekiem // Zaburzenia snu: badania podstawowe i kliniczne / wyd. przez M. Chase, ED Weitzman. - Nowy Jork: SP Medical, 1983. - s. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktywny sen i jego rola w zapobieganiu apoptozie w rozwijającym się mózgu. // Hipotezy medyczne: czasopismo. - 2004. - Cz. 62, nie. 6. - s. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcjonalna rola snu REM w dojrzewaniu mózgu. // Behav Brain Res: dziennik. - 1995. - Cz. 69, nie. 1-2. - s. 1-11. - PMID 7546299.

Czas jest najcenniejszym zasobem w naszym życiu. Co roku mam około dwóch miesięcy dodatkowego czasu.

Jewgienij Dubowoj

Co to jest sen polifazowy

Uważa się, że normą dla osoby śpiącej jest 8 godzin dziennie, najlepiej bez przerw w nocy.

Struktura ludzkiego snu obejmuje dwie fazy – sen wolnofalowy (Non-REM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Faza snu wolnofalowego następuje bezpośrednio po zaśnięciu, składa się z 4 etapów i trwa około 90 minut (75–80% całego snu).

Sen REM charakteryzuje się zwiększoną aktywnością mózgu i snami. Trwa 10–20 minut (20–25% całkowitego snu). Podczas całego odpoczynku fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie.

Celem snu polifazowego jest nauczenie się jak najszybszego wchodzenia w fazę snu REM.

Uważa się, że w nocy sen wolnofalowy trwa dłużej (człowiek przechodzi przez wszystkie jego etapy), natomiast w ciągu dnia łatwiej jest zanurzyć się w fazę snu REM.

Fazy szybkiego i wolnego snu podczas cykli normalnych i wielofazowych

Polifazowe tryby snu

Istnieje kilka trybów snu polifazowego:

Dymaxion – 4 razy po 30 minut co 6 godzin = 2 godziny.
Uberman – 6 razy po 20 minut co 4 godziny = 2 godziny.
Everyman – 1 raz w nocy (1,5–3 godziny) i 3 razy w ciągu dnia po 20 minut = 2,5–4 godziny.
Dwufazowy - 1 raz w nocy (5 godzin) i 1 raz w ciągu dnia (1,5 godziny) = 6,5 godziny.
Tesla - 1 raz w nocy (2 godziny) i 1 raz w ciągu dnia (20 minut) = 2 godziny 20 minut.

Przeczytaj więcej o pierwszych czterech trybach uśpienia w.

Dostosuj swoją codzienną rutynę (idź spać i wstawaj o tej samej porze).
Podziel swój sen na dwie części po 3-4 godziny (sen dwufazowy).
Przejdź na sen wielofazowy, który obejmuje cztery godziny snu w nocy i kilka przerw na sen w ciągu dnia.

Przystosowanie się do snu polifazowego zajęło Eugene'owi około trzech tygodni.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w ciągu dnia i nie wiesz, jak szybko zasnąć, będzie to trudne. Przez pierwsze kilka dni miałem trudności z zasypianiem, pomimo faktu, że mój ogólny czas snu znacznie się skrócił. Ale w końcu organizm się do tego przyzwyczaił.
Jewgienij Dubowoj

Czy warto przejść na sen polifazowy?

W XXI wieku zwolenników snu polifazowego jest coraz więcej.

Jewgienij Dubowoj

Jednak sen wielofazowy nie był badany na podstawowym poziomie naukowym. W związku z tym wielu lekarzy wyraża obawy. W przypadku niektórych chorób, m.in. związanych z układem sercowo-naczyniowym, zmniejszenie norm snu jest przeciwwskazane. Nie zaleca się snu polifazowego także nastolatkom.

Poza tym człowiek jest istotą społeczną. Czy tak napięty harmonogram nie będzie przeszkadzał innym?

Według Jewgienija początkowo martwili się o niego bliscy. Poszliśmy na kompromis: sen wielofazowy z miesięcznym okresem próbnym. Jeśli w ciągu tych 30 dni pojawią się jakiekolwiek problemy zdrowotne, eksperyment zostanie natychmiast przerwany. Minęło już kilka lat. Jewgienij twierdzi, że jest pełen siły i energii.

Nie sądzę, aby mój reżim powodował jakiekolwiek niedogodności dla moich kolegów. Niektórzy ludzie idą zapalić, niektórzy idą na kolację, a ja po prostu idę spać.
Jewgienij Dubowoj

Lekarze uparcie twierdzą, że dorosły organizm potrzebuje co najmniej 8 godzin, aby się wyspać. dobry sen na dzień. Oczywiście trzymanie się tej teorii jest słuszne. Odpoczynek musi pochłaniać znaczną ilość czasu w Twoim życiu, w przeciwnym razie popadniesz w drażliwość i apatię lub, co gorsza, nabawisz się chronicznych chorób ogólnoustrojowych.

Kiedy sen REM może pomóc?

Ale czasami okoliczności sprawiają, że zastanawiamy się, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu 4-5 godzin. Na przykład po długa podróż kiedy czasu na odpoczynek jest bardzo mało, a rano trzeba wyglądać radośnie i świeżo. Lub w przypadku, gdy na tle zapamiętywania materiału praktycznie nie ma już czasu na nocny sen, a już wkrótce czeka Cię egzamin, na którym musisz się zebrać i skoncentrować.

Istnieje wiele przypadków, w których technika „szybkiego snu” okaże się istotna. Ale w żaden sposób nie zachęcamy Cię do ćwiczenia tego przez cały czas – raczej tak jest środek nadzwyczajny, do czego należy się odnieść sytuacje awaryjne. Należy pamiętać, że dla normalna pamięć, reakcji i percepcji, ważny jest normalny czas snu, a jeśli zaczniesz stale „oszukiwać” ciało, twój mózg szybko odtajni wszystkie twoje przedsięwzięcia i odwdzięczy ci się nie najcenniejszą monetą.

Ale czas snu nie jest głównym aspektem pełnego i wszechstronnego odpoczynku naszego ciała. Dużo ważniejsza jest jego jakość. Nawet jeśli śpisz bez przerwy przez 10 godzin, w hałaśliwym pomieszczeniu lub w niewygodnej pozycji, po przebudzeniu raczej nie będziesz mógł pochwalić się wigorem i jasnością umysłu.

Ponadto ważne jest, aby wiedzieć Najlepszy czas na odpoczynek - godziny, w których organizm otrzymuje energia życiowa i naprawdę relaksuje. Osoby, które wpadają w „właściwą” fazę snu, z reguły śpią znacznie lepiej niż te, które śpią długo, ale chodzą spać o niewłaściwej porze dnia. Dlatego dzisiaj powiemy Ci, jak szybko i skutecznie zapewnić sobie odpowiednią ilość snu.

Technika szybkiego odpoczynku

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w 4 godziny? W naszych burzliwych czasach to pytanie jest dla wielu zagadką.

Współczesne tempo życia dyktuje swoje zasady, a czasem dane nam jest jedynie kilka godzin na odpoczynek, po których powinniśmy czuć się normalnie i móc zająć się codziennymi sprawami.

Pierwszą zasadą, którą musisz zrozumieć, jest wystarczająca ilość snu w tym przypadku jest możliwe tylko pod warunkiem, że ostatnią noc spędzisz całkowicie w ramionach Morfeusza.

Jeśli zjawisko braku snu powtarza się z godną pozazdroszczenia regularnością, warto zmienić schemat snu i czuwania i zacząć planować swój czas. Jeśli cierpisz na bezsenność lub pracujesz 20 godzin dziennie, te zalecenia prawdopodobnie nie będą dla Ciebie dobre.

W innych „awaryjnych” przypadkach eksperci opracowali cały system, dzięki któremu możesz zachować czujność nawet podczas skromnego nocnego odpoczynku.

Jak więc spać 4 godziny i wyspać się wystarczająco? Przede wszystkim zapoznaj się z kluczowymi zasadami „snu REM”:

Przestrzegając tych prostych zasad, będziesz w stanie zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w możliwie najkrótszym czasie. Jak widzisz, jakość snu składa się z trzech podstawowych „komponentów”: gotowości do tego, organizacji miejsce do spania i same warunki wypoczynku. Dostarczając te rzeczy na odpowiednim poziomie, możesz zachować czujność i produktywność, nawet jeśli masz tylko kilka godzin na sen.

„Odpoczynek polifazowy Leonarda da Vinci”

Czy wiedziałeś, że tak śmieszny faktże „sen REM” często kojarzy się z nazwiskiem wielkiego artysty renesansu? Prawdopodobnie jesteś zaintrygowany, dlaczego tak się dzieje. Faktem jest, że da Vinci był pomysłowym człowiekiem i naprawdę żałował czasu spędzonego na wakacjach. Uważał, że można go spędzić o wiele bardziej produktywnie niż leżenie w łóżku.

Dlatego pomysłowy artysta wynalazł technikę snu polifazowego. Zakładała, że będzie kłaść się do łóżka tylko na 15 minut co 4 godziny. Co zaskakujące, w tym reżimie da Vinci żył długo, w pełnym zdrowiu i jasnym umyśle. A co najważniejsze, nie doświadczyłam bolesnego zmęczenia.

Wiadomo, że najbardziej produktywnym czasem na twórczość (i każdą inną aktywność) jest moment po przebudzeniu. W ten sposób artysta stworzył dla siebie wielkoskalowy zapas energii, który pomógł mu w ciągłym tworzeniu i uprawianiu sztuki. Kto wie, może tak było ostry wzrost skuteczność uczyniła go prawdziwą legendą, której arcydzieła z czcią wspominamy do dziś?

Mimo to nalegamy, abyście nie robili tak ekstremalnych rzeczy. Zamiast tego powinieneś dostosować swój schemat leczenia i wprowadzić w nim przydatne zmiany.