Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w 4-5 godzin. Sposoby na szybkie przebudzenie. Przejście na stały czterogodzinny odpoczynek

Evgeny Dubovoy - adept sen polifazowy. Jeszcze jako student zdał sobie sprawę, że strasznie brakuje mu czasu. Dlatego Eugene postanowił pójść w ślady Leonarda da Vinci i Salvadora Dali i zaczął praktykować sen wielofazowy. W sumie śpi 4,5 godziny na dobę.

Czas jest najcenniejszym zasobem w naszym życiu. Co roku mam około dwóch miesięcy dodatkowego czasu.

Jewgienij Dubowoj

Co to jest sen polifazowy

Uważa się, że normą dla osoby śpiącej jest 8 godzin dziennie, najlepiej bez przerw w nocy.

Ideą snu polifazowego jest to, że zamiast długiego, 8-godzinnego snu, odpoczynek jest podzielony na kilka okresów w ciągu dnia. W rezultacie jego całkowity czas trwania ulega skróceniu, ale poprawia się jakość snu, odczuwany jest przypływ sił i rodzą się twórcze pomysły.

Struktura ludzkiego snu obejmuje dwie fazy - sen wolny (Non-REM) i sen w fazie REM(REM). Faza snu wolnofalowego następuje bezpośrednio po zaśnięciu, składa się z 4 etapów i trwa około 90 minut (75–80% całego snu).

Sen REM charakteryzuje się zwiększona aktywność mózg i sny. Trwa 10–20 minut (20–25% całkowitego snu). Podczas całego odpoczynku fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie.

Poprzez skrócenie fazy snu wolnofalowego można niemal skrócić czas snu o połowę. Według zwolenników snu polifazowego dana osoba nie jest szczególnie potrzebna powolny sen, ponieważ główne ładowanie energii następuje podczas snu REM.

Celem snu polifazowego jest nauczenie się jak najszybszego wchodzenia w fazę snu REM.

Uważa się, że w nocy sen wolnofalowy trwa dłużej (człowiek przechodzi przez wszystkie jego etapy), natomiast w ciągu dnia łatwiej jest zanurzyć się w fazę snu REM.

Fazy szybkiego i wolnego snu podczas cykli normalnych i wielofazowych

Polifazowe tryby snu

Istnieje kilka trybów snu polifazowego:

Dymaxion – 4 razy po 30 minut co 6 godzin = 2 godziny.
Uberman – 6 razy po 20 minut co 4 godziny = 2 godziny.
Everyman – 1 raz w nocy (1,5–3 godziny) i 3 razy w ciągu dnia po 20 minut = 2,5–4 godziny.
Dwufazowy - 1 raz w nocy (5 godzin) i 1 raz w ciągu dnia (1,5 godziny) = 6,5 godziny.
Tesla - 1 raz w nocy (2 godziny) i 1 raz w ciągu dnia (20 minut) = 2 godziny 20 minut.

Przeczytaj więcej o pierwszych czterech trybach uśpienia w.

Piąta technika nosi imię Nikoli Tesli. Uważa się, że słynny fizyk i wynalazca ćwiczył dokładnie ten schemat snu. Jego osobliwością jest to, że organizm natychmiast wchodzi w fazę snu REM, nie marnując czasu na powolny sen.

Evgeny Dubovoy śpi 4,5 godziny dziennie (3,5 godziny w nocy i godzinę przez 20 minut w ciągu dnia). Jednocześnie jego zdaniem ważne jest prawidłowe przejście ze snu normalnego na wielofazowy bez szkody dla zdrowia.

Dostosuj swoją codzienną rutynę (idź spać i wstawaj o tej samej porze).
Podziel swój sen na dwie części po 3-4 godziny (sen dwufazowy).
Przejdź na sen wielofazowy, który obejmuje cztery godziny snu w nocy i kilka przerw na sen w ciągu dnia.

Zajęło to Evgeny'emu około trzy tygodnie przystosować się do snu polifazowego.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w ciągu dnia i nie wiesz, jak szybko zasnąć, będzie to trudne. Przez pierwsze kilka dni miałem trudności z zasypianiem, pomimo faktu, że mój ogólny czas snu znacznie się skrócił. Ale w końcu organizm się do tego przyzwyczaił.
Jewgienij Dubowoj

Czy warto przejść na sen polifazowy?

W XXI wieku zwolenników snu polifazowego jest coraz więcej.

Jewgienij Dubowoj

Jednakże sen polifazowy nie został zbadany w sposób zasadniczy. poziom naukowy. W związku z tym wielu lekarzy wyraża obawy. W przypadku niektórych chorób, np. związanych z układy sercowo-naczyniowe och, ograniczanie snu jest przeciwwskazane. Nie zaleca się snu polifazowego także nastolatkom.

Poza tym człowiek jest istotą społeczną. Czy tak napięty harmonogram nie będzie przeszkadzał innym?

Według Jewgienija początkowo martwili się o niego bliscy. Poszliśmy na kompromis: sen wielofazowy z miesiączką okres próbny. Jeśli w ciągu tych 30 dni pojawią się jakiekolwiek problemy zdrowotne, eksperyment zostanie natychmiast przerwany. Minęło już kilka lat. Jewgienij twierdzi, że jest pełen siły i energii.

Jeśli chodzi o życie codzienne, Evgeniy i tutaj nie widzi żadnych problemów: wszędzie ze sobą nosi maseczkę, zatyczki do uszu, poduszkę i smartfon – zestaw, który pozwala mu zasnąć prosto w biurowym fotelu.

Nie sądzę, aby mój reżim powodował jakiekolwiek niedogodności dla moich kolegów. Niektórzy ludzie idą zapalić, niektórzy idą na kolację, a ja po prostu idę spać.
Jewgienij Dubowoj

Budzik pokazuje trzecią w nocy, za kilka godzin pora wstać do pracy lub szkoły, ale sen wciąż nie podobał Ci się nowymi zwrotami podświadomości? Nawet szklanka nie pomaga zasnąć ciepłe mleko ani zimnej poduszki?

Problemy ze snem nękają ponad połowę światowej populacji, a wciąż nie ma ani jednego takiego przypadku skuteczna metoda, który pomoże uporać się z bezsennością. Oczywiście możesz skorzystać z interwencji narkotykowej, ale wpływ tabletek na organizm może mieć katastrofalne konsekwencje.

Wiele osób zastanawia się nad 4 godzinami, zamiast chodzić przez cały dzień przygnębiony i zmęczony, a jednocześnie nie rzucać się i nie przewracać w łóżku przez pół nocy. Odpowiedź na to pytanie znajdziesz tylko wtedy, gdy dowiesz się, jak możesz na nie wpłynąć.

Sen jako nauka

Aby zrozumieć, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu 4 godzin i rzadziej się męczyć, musisz zrozumieć, że sen to proces, dzięki któremu ludzki mózg przyswaja wszystkie informacje otrzymane w ciągu dnia. W tym czasie narządy ciała odpoczywają i procesy biochemiczne pomóc w przebudzeniu.

Eksperci zalecają zarezerwowanie czasu na sen od 22.00 do 3.00. Jeśli będzie później niż 3 w nocy, organizm ludzki zacznie się szybciej starzeć: układ nerwowy ulegnie pogorszeniu, wzrośnie drażliwość i nerwowość. Biorytmy pomogą Ci zrozumieć, dlaczego ten konkretny okres jest idealny na sen.

Biorytmy

Organizm ludzki wykonuje określone funkcje w ściśle określonych porach:

Od 3:30 do 4:00 rano działa ośrodek oddechowy.
O 5 rano okrężnica zaczyna być pobudzona.
Od 6 rano w organizmie uwalniają się hormony, metabolizm jest najszybszy.
Od 7 do 9 rano - Najlepszy czas na lekkie śniadanie.
9:00 to czas aktywności umysłowej.
Godzina 10 - w tym czasie krążenie krwi jest najszybsze, najlepiej zapamiętywane są nowe informacje.
12.00 to najlepsza pora na naukę.
Od 12.00 do 13.00 wzrasta poziom kwasowości w żołądku. Okres ten sprzyja jedzeniu, a nie sprzyja nauce.
O godzinie 14.00 procesy zostają przywrócone.
Od 15.00 do 20.00 przychodzi idealny czas na czynności związane z pracą.
Od godziny 20.00 maleje ciśnienie tętnicze i metabolizm.
Od 21.00 mózg zaczyna przygotowywać się do snu. Obniża się temperatura ciała, uspokaja się wydzielanie narządów i skóry.
Od 22:00 do 4:00 komórki organizmu są aktywnie odnawiane, a układ nerwowy odbudowywany.

Rodzaje snu

Naukowcy od dawna dzielą sen na dwa radykalnie różne typy, a aby szybko uzyskać wystarczającą ilość snu w ciągu 4 godzin, ważne jest poznanie ich cech.

Tam są:

Powolny sen.
Szybki sen.

Z kolei sen NREM składa się z czterech faz.

Pierwsza faza. Na tym etapie osoba zapada w drzemkę, mózg nadal jest aktywny: szuka odpowiedzi na pytania, które pojawiły się w ciągu dnia, tworzy obrazy itp.
Druga faza. W tym czasie ciało ludzkie uspokaja się. Malejące aktywność mięśni, puls i oddech zwalniają. Funkcja mózgu jest zauważalnie zmniejszona. Ciało wchodzi w fazę, w której łatwo się obudzić.
Trzecia faza. Faza przejściowa snu wolnofalowego.
Faza czwarta. W tym okresie następuje najgłębszy sen. Ta faza jest uważana za najbardziej znaczącą, ponieważ mózg odpoczywa i przywraca zdolność do pracy. W czwartej fazie bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę.

Naukowcy sklasyfikowali także etapy snu wolnofalowego. Pierwsze dwa dotyczą snu płytkiego, a dwa ostatnie związane są ze snem głębokim.

Podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych, czyli snu REM, mózg nie odpoczywa, a wręcz przeciwnie, zaczyna aktywniej pracować. Charakteryzuje się szybkimi ruchami gałki oczne pod powiekami.

Co ciekawe, podczas snu REM człowiek śpi spokojniej niż podczas snu wolnofalowego. A przebudzenie go jest znacznie trudniejsze. Sen REM przeznaczony jest dla:

Przyswajaj informacje otrzymane w ciągu dnia.
Dostosowanie do warunków środowiskowych.

Eksperci zauważają, że w tej fazie ludzie mają najbardziej wyraziste sny.

Najlepszy czas na relaks

Napisano wiele traktatów o tym, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu 4 godzin. I prawie każdy z nich zauważa, że dla dobrej jakości snu ważne jest przestrzeganie biochronologii. Nocny odpoczynek powinien nastąpić o północy. Według biorytmów człowiek powinien kłaść się spać około 20.00-21.00 i budzić się około 4-5 rano. Jogini radzą także trzymać się rutyny i wstawać o 3 w nocy, kiedy pobudzony jest ośrodek oddechowy.

Lepiej zacząć przygotowywać się do snu o 20:00. W tym okresie człowiek czuje się najbardziej śpiący. Ten stan Instaluje się tylko przez 10-15 minut. Lekarze zalecają także kładzenie dzieci spać o godzinie 20:00–21:00, ponieważ okres ich senności jest znacznie bardziej wyraźny.

Styl życia

Osoba, która choć trochę jest zaznajomiona z harmonogramem biorytmu, będzie mogła bez wysiłku pójść spać o 21-22 godzinach. Wczesne wstawanie również nie będzie dla niego zadaniem niemożliwym. Rano łatwo się obudzi i, co ważne, będzie czuł się wypoczęty.

Jednak ci, którzy są przyzwyczajeni do wykonywania codziennych czynności w nocy: pracy, sprzątania lub po prostu zabawy, w końcu wyczerpią rezerwy energetyczne organizmu i spowodują nieodwracalne uszkodzenie układu nerwowego. Nic dziwnego, że osoby prowadzące nocny tryb życia charakteryzują się depresją, przygnębieniem i poczuciem słabości.

Osoby takie powinny pamiętać, że sen po północy jest mniej efektywny niż przed nastaniem nowego dnia. Lepiej dla organizmu będzie spać trzy godziny przed północą i wyspać się wystarczająco, niż kłaść się spać o trzeciej nad ranem, przespać pół dnia i nadal budzić się zmęczonym.

Odpowiednie odżywianie

To zależy od tego, co dana osoba je, czy może spać w ciągu 4-5 godzin. Technika snu REM nie pomoże, jeśli jesz martwe i ciężkie jedzenie. Organizm zużywa dużą ilość energii na trawienie takiego pokarmu, przez co potrzebuje znacznie więcej godzin snu na odpoczynek. Ci, którzy jedzą zdrową i surową żywność, nie zużywają dużo energii na trawienie, dlatego znacznie szybciej zasypiają.

Nowa informacja

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w 4 godziny? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Lecz tylko mała część Populacja wie, że na jakość snu wpływają informacje otrzymywane w ciągu dnia i bezpośrednio przed snem.

Jeśli przed pójściem spać obejrzysz horror pełen morderstw lub przerażających scen, problem zasypiania w ciągu 4-5 godzin stanie się nierozwiązany. Koszmary generowane przez podświadomość po obejrzeniu strasznych scen nie zmuszą ciała do wzmocnienia się, ale wręcz przeciwnie, zmuszą mózg do aktywna praca. Eksperci radzą oglądać przed snem relaksujące filmy i seriale, które przyniosą ciszę i spokój.

Relaks

Naukowcy rozwiązują problem tego, jak spać przez 4 godziny i zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, całkowicie relaksując ciało. Przed zaśnięciem musisz odrzucić wszystkie problemy, które narosły w ciągu dnia i osiągnąć stan całkowitego spokoju. Z pomocą przychodzą joga i medytacja. Świece zapachowe i proste asany zrelaksują ciało i wyciszą umysł.

Ale za 4 godziny? Technika snu REM obejmuje pozę zwaną savasana. W tej pozycji osoba leży na plecach z rozłożonymi rękami i nogami różne strony. Konieczne jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie wszystkich mięśni ciała. To proste ćwiczenie pomoże Ci szybciej zapaść w głęboki sen.

Procedury wodne

Jaki jest związek między zabiegami wodnymi a tym, jak spać w ciągu 4 godzin? Mówi o tym technika snu REM ciepła woda relaksuje ciało i wprowadza je w stan odprężenia stan senny. Podczas zabiegów wodnych ciało zrzuca cały brud, który nagromadził się w ciągu dnia. Pory zaczynają oddychać.

Aby dodatkowo zrelaksować ciało, eksperci zalecają kilka razy w tygodniu ciepłe kąpiele stóp. Do wody należy dodać zioła aromatyczne i lecznicze.

Świeże powietrze w pomieszczeniu

Ważnym aspektem jakości snu i wystarczającej ilości snu w ciągu 4-5 godzin jest Świeże powietrze w pokoju. Przed pójściem spać należy przewietrzyć pomieszczenie.

Naukowcy udowodnili, że w zimnym pomieszczeniu człowiek zasypia znacznie gorzej niż w ciepłym. Jednak nawet przy duszności trudno jest dobrze wyspać się. A wszystko dlatego, że w obu przypadkach organizm zużywa mnóstwo energii na regulację temperatury ciała.

Wyjście z sytuacji jest proste. Kiedy jest zimno, śpij pod ciepłym kocem, a w letnie upały kupuj pościel, która oddycha. Lekarze radzą także wybierać piżamy wykonane z naturalnych materiałów, które nie podrażnią skóry i pozwolą osiągnąć maksymalny relaks.

Sen jest ważną częścią życia każdego człowieka. Zdrowy sen pomoże utrzymać organizm w dobrej kondycji, opóźni proces starzenia i ochroni układ nerwowy. Wystarczająca ilość snu jest ważna, ale dla tych, którzy nie mają czasu na ośmiogodzinny odpoczynek i muszą spać tylko 4 godziny na dobę, warto zasypiać przed północą, kiedy sen jest najbardziej korzystny.

Naukowcy udowodnili to dla pełne wyzdrowienie Wystarczy, że dorosły prześpi 7-8 godzin. Aby jednak znaleźć w ciągu dnia tyle czasu na sen, trzeba będzie przełożyć sprawy na jutro lub skrócić odpoczynek. Aby nie uciekać się do skrajności, zaleca się opanowanie techniki snu, która pokaże Ci, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu 4 godzin bez szkody dla zdrowia.

Biorytmy człowieka

Podczas drzemek organizm kontynuuje pracę, wykonując określone zadania w wyznaczonym czasie. Takie okresy nazywane są biorytmami. W ciągu dnia w organizmie człowieka zachodzi pięć rodzajów biorytmów, z czego trzy występują podczas drzemki:

Noc (okres od 22:00 do 4:00). Ta faza wyłączenia jest uważana za płytką, ponieważ podczas niej organizm jest silnie aktywowany, co sprzyja produkcji hormonów wzrostu (hormonu somatotropowego). Jednak po godzinie 2-3 w nocy wydajność hormonów spada, a osoba pogrąża się w głębokim etapie snu.
Wczesny poranek (4-6 rano). Narządy zaczynają stopniowo zwiększać swoją aktywność, przygotowując się do przebudzenia. Ilość wytwarzanych hormonów (adrenaliny, kortyzolu itp.) gwałtownie rośnie w ciągu godziny, jednocześnie z poziomem hemoglobiny we krwi. W wyniku tych zjawisk bicie serca również przyspiesza, a oddech człowieka staje się głębszy i bardziej równomierny.
Rano (6-8 rano). Po kilku godzinach aktywnej pracy organizmu, spędzonej tak, aby człowiek mógł się rozweselić, poziom przydatne substancje we krwi zaczyna gwałtownie spadać. Możesz go zwiększyć obfitym śniadaniem.

Ważne! Aby zapewnić sobie 4 godziny snu na dobę, zaleca się zasypianie około godziny 23:00 i wstawanie najpóźniej o 3-4 w nocy. Rzeczywiście, w okresie po północy organizm jest najbardziej skłonny do odpoczynku, w wyniku czego drzemka będzie wysokiej jakości.

Według joginów szybki odpoczynek powinien kończyć się o godzinie 3 w nocy, ponieważ... W tym momencie aktywowany jest ośrodek oddechowy. Zaleca się jednak, aby dzieci kładły się spać najpóźniej o godzinie 22:00. Ponieważ mają okres głęboki sen bierze więcej długi okres czas.

Technika czterogodzinnego snu

Aby spać przez 4 godziny i wyspać się wystarczająco, nie wystarczy po prostu podążać za biorytmami i kłaść się spać o czasie. W końcu technika szybkiej drzemki obejmuje również pewne dodatkowe czynności, takie jak: przygotowanie miejsce do spania I postawa psychologiczna. Czasami dana osoba może nawet potrzebować zmiany stylu życia, w tym walki ze złymi nawykami i rozwoju odpowiednia dieta odżywianie.

Organizacja miejsca do spania

Zanim psychicznie przygotujesz się na szybki sen, warto wcześniej przygotować miejsce do spania. Przede wszystkim wybierz odpowiedni materac, który nie będzie zbyt miękki i jeśli to możliwe ortopedyczny. Następnie wybierana jest poduszka. Zaleca się preferowanie akcesoriów anatomicznych. Somnolodzy służą pomocą w wyborze tego rodzaju poduszki.

Obowiązkowe jest przygotowanie pomieszczenia, w którym planowany jest dzienny odpoczynek. Aby to zrobić, wystarczy wietrzyć przez 1-2 godziny i, jeśli to możliwe, wypełnić je aromatem kwiatów za pomocą lampy zapachowej. Bezpośrednio przed pójściem spać, po zakończeniu przygotowania łóżka, zaleca się wyłączenie źródeł hałasu (telewizor, radio, laptop itp.). Zamiast tego przeczytaj książkę lub gazetę.

Nauka spania we właściwej pozycji

Prawidłowa pozycja podczas snu odgrywa nie mniejszą rolę ważna rola niż miejsce do spania, co oznacza, że musisz je wybrać ostrożnie. Lekarze zalecają spanie na plecach, ponieważ taka pozycja jest uważana za korzystną. Jednak najłatwiejszym sposobem na zasypianie jest położenie się na brzuchu lub boku.

Ważny! Uważa się, że korzyści płynące z drzemki bocznej są lepsze niż spanie na brzuchu. W końcu leżąc na boku, osoba pozostaje w środku naturalna pozycja, co pozytywnie wpływa na kręgosłup i dolną część pleców. Dodatkowymi cechami tej pozycji jest pomoc w walce z chrapaniem i zgagą.

Postawa psychologiczna

Aby zapewnić sobie normalne cztery godziny snu na dobę, nastrój psychiczny przed snem musi być odpowiedni. Przede wszystkim urywa się dialog wewnętrzny (o pracy, nauce, związkach itp.) lub, jeśli to możliwe, ogranicza się do minimum. Zaleca się także unikanie planowania spraw wieczorem.

Na pół godziny przed wyłączeniem zaleca się włączenie muzyki relaksacyjnej lub dźwięków (odgłosy deszczu, nocnego lasu itp.), aby całkowicie pozbyć się emocji nagromadzonych w ciągu dnia. W momencie, gdy organizm jest gotowy do zamknięcia oczu, światło w pomieszczeniu zostaje wyłączone, dozwolone jest jedynie światło nocne. Pomoże Ci to szybko i spokojnie zasnąć, a po przebudzeniu poczujesz przypływ wigoru.

Zrelaksuj się przed snem

Aby szybko zasnąć i spać 4 godziny dziennie, jednocześnie zapewniając sobie odpowiednią ilość snu, należy również wykonywać ćwiczenia relaksacyjne w nocy.

Leżąc na łóżku, napnij wszystkie grupy mięśni. Po 5-6 sekundach rozluźnij je po kolei – od góry do dołu (od twarzy do stóp). Po kilku powtórzeniach ćwiczenia zrelaksuj się całkowicie, rozkładając nogi i ramiona na boki (przyjmując pozę gwiazdy). Leż tak przez 2-3 minuty, a następnie kilkakrotnie napnij wszystkie grupy mięśni. Dzięki temu Twoje ciało zrelaksuje się przed pójściem spać.

Porzucenie złych nawyków

Pod wpływem alkoholu i nikotyny Ludzkie ciało stopniowo zapada się, co z kolei powoduje nieodwracalną szkodę dla snu. Wypicie niewielkiej porcji alkoholu przed snem może pomóc Ci zasnąć szybciej niż zwykle. Reszta będzie jednak niepokojąca, bo... alkohol zmusza organizm do pozostania w fazie płytkiego snu, aż do całkowitego wytrzeźwienia. Trwa to do 4 godzin.

Nikotyna powoduje uzależnienie w organizmie. Na przykład, jeśli masz nawyk palenia co dwie godziny, to w nocy (4-5 godzin) organizm będzie odczuwał niepokój i brak szkodliwa substancja. Zjawisko to spowoduje brak snu, nawet przy ośmiu godzinach snu.

Utrzymanie nawyków związanych ze snem i jedzeniem

Aby 4 godziny snu dziennie były jak najbardziej efektywne, człowiek musi także poświęcić czas na swoją dietę. Przede wszystkim wyeliminuj z codziennej diety produkty zawierające kofeinę: herbatę, kawę, colę i inne napoje kodeinowe. Ponieważ substancja ta sprawia, że mózg aktywnie funkcjonuje, uniemożliwiając mu wejście w fazę głębokiego snu.

Następnie uzupełnij dzienna racja produkty z wysoka zawartość tryptofan. Kwas aminopropionowy wspomaga produkcja aktywna hormony snu, umożliwiające spokojny sen. Nie zapomnij także o trybie drzemki. Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze, aby organizm stopniowo przyzwyczajał się do czterech godzin snu. A po 2-3 tygodniach ta ilość czasu wystarczy, aby się wyspać.

Obudź się dobrze

Aby spać 4 godziny, musisz nie tylko iść spać na czas, ale także odpowiedni czas obudzić. Według ekspertów pobudkę należy ustawić nie później niż na 4 rano. Wszakże przed tym okresem kończy się głęboka faza snu.

Jednak głęboki sen nie wystarczy, aby w pełni przywrócić siły. Zapewnij sobie dodatkowy odpoczynek podczas krótkiego zaciemnienia. A można to zrobić poprzez wstępne przygotowanie do snu i odpowiedni nastrój psychiczny.

Przejście na stały czterogodzinny odpoczynek

Najlepiej przechodzić na ciągłe krótkie drzemki stopniowo, przez okres 2–3 tygodni. W pierwszym tygodniu naucz się chodzić spać o czasie i budzić się ściśle z budzikiem. Początkowo poczujesz się poważnie pozbawiony snu, ale to uczucie również powinno zostać zwalczone.

Ważny! Jeśli po czterech godzinach snu w ciągu dnia dopadnie Cię senność, nawet po miesiącu takiego reżimu, prawdopodobnie masz jakąś patologię w swoim ciele. W takim przypadku lepiej wstrzymać się z techniką 4-godzinnego snu, w przeciwnym razie nie będzie dobry wypoczynek organizm spowoduje powikłania trwającej choroby.

Jeśli już się obudziłeś, w żadnym wypadku nie kładź się dalej na łóżku pod pretekstem: „Jeszcze 5 minut i wstanę”. Przecież im dłużej będziesz się grzać pod kocem, tym trudniej będzie Ci później wstać. W drugim tygodniu organizm już zacznie się przyzwyczajać do tego reżimu i nie będziesz już chciał spać rano jak na początku. W trzecim tygodniu będziesz mógł obudzić się wcześniej niż budzik, ponieważ na pełny odpoczynek wystarczą 4 godziny.

Szkoda lub korzyść

W większości przypadków odpowiedni krótki sen jest uważany za bardzo korzystny dla człowieka. Po pierwsze, pozwala znacznie zaoszczędzić codzienny czas, który możesz przeznaczyć na sprawy służbowe i rekreacyjne. Po drugie, jeśli wstaniesz wcześnie rano, będziesz mógł choć na chwilę oderwać się od zgiełku dnia, co da Ci możliwość relaksu i przemyślenia najbliższych planów. Po trzecie, wstawanie wcześnie rano będzie sprawiało wrażenie, jakby czas ciągnął się bardzo długo.

Jeśli chodzi o wady krótka drzemka, to pozostaje tylko jedno – brak snu. Jednak zjawisko to może spowodować osobę poważne zaburzenia układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Dlatego jeśli rano czujesz się rozkojarzony przez dłuższy czas, lepiej wstrzymaj się z techniką snu REM. W przeciwnym razie konsekwencje mogą być bardzo poważne.

Możliwe konsekwencje

Zdaniem ekspertów krótkotrwałe drzemki nie powinny stać się codziennym rytmem życia człowieka. Jak pokazuje praktyka, większość osób odczuwa zastrzyk energii na cały dzień dopiero w pierwszych 2-3 tygodniach stosowania tej techniki. Wtedy ładunek wigoru zaczyna trwać coraz krócej.

Co więcej, jeśli dana osoba nie powróci na czas do normalnych wzorców snu (norma dla osoby dorosłej wynosi co najmniej 8 godzin dziennie), jest całkiem prawdopodobne, że rozwinie się u niej apatia i zwiększona nerwowość. Dlatego zanim zaczniesz konsekwentnie spać 4 godziny dziennie, dokładnie się przestudiuj możliwe konsekwencje taki sen.

Sen polifazowy jako wyjście z sytuacji

Sen polifazowy to krótkotrwałe sny, które dana osoba doświadcza kilka razy dziennie, ze stałą częstotliwością. Nie zaleca się jednak stosowania tej metody odpoczynku przez zbyt długi okres. Przecież wielofazowe zaciemnienie pozwala jedynie na utrzymanie sprawności wszystkich procesów mentalnych w ciągu dnia, nie pozwalając organizmowi na pełny odpoczynek. Z kolei długotrwałe skutki zmęczenia organizmu mogą być obarczone nagłą utratą przytomności i silną roztargnieniem.

Jak spać mniej metodą Wayne’a

Wayne Alexander Moiseevich – lekarz Nauki medyczne, który poświęcił swoje życie badaniu wpływu snu na wydajność mózgu i opracował metodę efektywnego odpoczynku w ciągu 4 godzin. Istotą tej metody jest określenie odpowiednich okresów zaciemnienia dla każdej osoby, zgodnie z indywidualnymi cechami organizmu.

W ciągu dnia należy rejestrować, w jakim okresie pojawia się największa potrzeba snu. A gdy się pojawi, spróbuj zasnąć na 1-2 godziny. Pozostałe 2-3 godziny należy przesunąć na północ, kiedy organizm jest predysponowany do odpoczynku.

Przykłady krótkiego snu wśród postaci historycznych

Od tego czasu technika snu REM stała się bardzo popularna przez długi czas po dziś dzień. Jeśli wierzysz fakt historyczny, wówczas używali go tak wielcy ludzie jak: Napoleon Bonaparte, Gajusz Juliusz Cezar, Leonardo Da Vinci, Benjamin Franklin itp.

Napoleon

Napoleon Bonaparte wierzył kiedyś, że tylko chorzy ludzie, których ciała narażone są na patologie, mogą spać 8-9 godzin. Sam dowódca wolał spać tylko 4 godziny na dobę. Metoda napoleońska była szybki odpoczynek w tym, że kładł się spać około północy i obudził się około 2 w nocy. Dowódca był zajęty pracą do 5-6 rano, po czym ponownie zasnął na kilka godzin. W rezultacie taki schemat snu powodował bezsenność i roztargnienie Napoleona, co według historyków było przyczyną jego porażek pod Waterloo.

Leonardo da Vinci

Technika drzemki wielkiego artysty i wynalazcy Leonarda Da Vinci miała podobne cechy do metody Vane'a. Pisarz spał tylko 2 godziny na dobę, przerywany dwudziestominutowymi snami co cztery godziny. Jednak taki reżim odpoczynku nie zakończył się dobrze dla Leonarda Da Vinci i nikt inny nie stosował jego metody na własnym doświadczeniu.

Na tej podstawie wynika, że można spać wystarczająco dużo w ciągu 4 godzin. Jednak wprowadzenie takiego reżimu odpoczynku do regularnej codziennej diety nie jest kategorycznie zalecane. Tę technikę snu REM można stosować bez konsekwencji przez okres 2 do 3 tygodni, po czym organizm zacznie się męczyć.

« Czasami po prostu musisz spać między lunchem a kolacją. Rozbierasz się i idziesz spać. To jest dokładnie to, co zawsze robię. Nie myśl, że zrobisz mniej, jeśli będziesz spać w ciągu dnia. To opinia idiotów bez wyobraźni. Zrobisz jeszcze więcej. Będziesz miał dwa dni w jednym. Cóż, przez co najmniej, jeden i pół. Kiedy wybuchła wojna, w ciągu dnia musiałem spać, bo tylko tak mogłem poradzić sobie z obowiązkami» Sir Winstona Churchilla

Sen dla początkujących

Sen, jak możemy się dowiedzieć z encyklopedii, jeśli je czytamy, jest charakterystyczne dla ludzi a zwierzęta stan spoczynku, który charakteryzuje się zmniejszoną reakcją na świat i minimalny poziom aktywność mózgu(czyli jeszcze niższy i jeszcze bardziej minimalny niż zwykle).

Bez snu człowiek staje się bezużyteczny szybciej niż bez jedzenia. Osoba chronicznie pozbawiona snu jest narażona na ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i osłabienia funkcji mózgu w ciągu kilku tygodni. Anglik Tony Wright, który ustanowił rekord świata w ciągłym bezsenności (11 dni i 11 nocy), po tym wydarzeniu, delikatnie mówiąc, źle wyglądał, a potem długo wracał do zdrowia. Ale trzy do czterech dni bez snu mogą wystarczyć poważne problemy ze zdrowiem.

Dlaczego wszyscy śpią na tej planecie – zwierzęta, a nawet rośliny? (Tak, tak, rośliny też mają okres nocnego odpoczynku.) Na to pytanie nie ma jeszcze 100% poprawnej odpowiedzi, ale hipotez jest mnóstwo, każda bardziej szalona od drugiej.

Wydaje się, że ewolucjoniści byli najbliżej prawdy, postrzegając żywe organizmy jako maszyny umożliwiające przetrwanie genów. W ich koncepcji sen to tymczasowe częściowe wyłączenie funkcji samorządowej tej maszyny w celu, z grubsza rzecz ujmując, pracy zapobiegawczej.

We śnie rany goją się szybciej, we śnie regenerujemy się, we śnie przetwarzamy i przemyślemy w jakiś zupełnie nieludzki sposób informacje zdobyte w ciągu dnia, we śnie gromadzimy energię. Może nam się wydawać, że we śnie tracimy kontrolę nad sobą, ale tak naprawdę to w tym czasie nasz prawdziwy właściciel kontroluje nasze ciało. A ściślej mówiąc, panami są nasze geny, które kiedyś zbudowały nas według własnego gustu i zrozumienia, przestrzegając rygorystycznych wymogów ewolucji.

Myślenie o tym boli, ale co możesz zrobić?

Zmęczone zwierzęta śpią

Większość zwierząt śpi kilka razy dziennie. A nawet ci z nich, którzy zmuszeni są funkcjonować tylko w jasnych lub tylko w ciemny czas dni, nadal w okresie swojej aktywności robią sobie okresowe drzemki. Kruki na przykład śpią ściśle od zmierzchu do świtu, a w ciągu dnia lubią chrapać przez pół godziny z głową schowaną pod skrzydłami. A jeże, które nie śpią w nocy, zawsze schodzą na bok pomiędzy nocnymi polowaniami.

Każde dobrze odżywione, dobrze odżywione, spokojne zwierzę będzie chciało spać, choć na krótki czas, i to w fazie aktywnej.

Wyjątkiem są tutaj wysoko zorganizowane zwierzęta zbiorowe, takie jak pszczoły czy ludzie, których biorytmy zmuszone są uwzględniać potrzeby nie tylko własne ciało ale także potrzeby zespołu. Organizm może na tym ucierpieć, ale społeczeństwo jako całość na tym zyskuje.

Przed wynalezieniem elektryczności człowiek był bezużyteczny w nocy, ponieważ jego oczy były wyjątkowo słabo zaprojektowane, jeśli chodzi o zdolność widzenia w ciemności. Dlatego też w ciągu dnia nie mógł tracić czasu na zbyt częste sjesty, bo jak każde zwierzę zbiorowe, zawsze miał mnóstwo zajęć. Ten szop może zjeść pizzę ze śmietnika i położyć się spać z poczuciem spełnienia. A człowiek musiał orać, kopać, siekać, walczyć i budować piramidy. Jednym słowem przejście do ciągłego czuwania w ciągu dnia na pewnym etapie rozwoju było dla nas prawie nieuniknione. Folklor wszystkich narodów świata (na tyle rozwinięty, aby wynaleźć pług) obfituje w przysłowia i powiedzenia o tym, jak fajnie jest wstawać przed zmrokiem i kłaść się po zmroku, nasycając swoje życie różnymi pracami.

I oczywiście, każdego dnia zmęczona aż do niemożności stania, ludzkość nauczyła się spać spokojnie i spokojnie w nocy.

Listonosz zawsze śpi dwa razy

Niemniej jednak były odważne dusze, które kwestionowały podstawy wszechświata. Czytając biografie wielkich ludzi, nieustannie natrafiamy na nazwiska tych, którzy zmienili swój reżim w coś nierozsądnego z ogólnie przyjętego punktu widzenia. Napoleon, Piotr Wielki, Goethe i inni chwalebni mężowie zdołali odzyskać siły w ciągu czterech godzin. Twórcy żarówki, Thomasowi Edisonowi, zajęło to tylko dwie do trzech godzin. Leonardo da Vinci poszedł dalej niż inni: w nocy w ogóle nie spał, zastępując ten żmudny proces krótkimi drzemkami trwającymi 15–20 minut. Z pewnością maestro nazwał swój system snu pięknym włoskim słowem, ale naukowcy to nudni ludzie. Dzięki nim zaczęto uprawiać ten rodzaj rekreacji literatura naukowa zwany snem wielofazowym.

Ściśle mówiąc, sen wielofazowy nie jest wynalazkiem jakiejś ograniczonej grupy ludzi. Badacze przeszukali literaturę europejską XVIII wieku, dokumenty historyczne, notatki osobiste i inną makulaturę i znaleźli wiele wzmianek o tym, że ludzie spali wówczas nie wiele godzin z rzędu, ale z przerwami. Na przykład za normalne uważano pójście spać wcześnie, a następnie budzenie się w środku nocy, czytanie, modlitwę, tworzenie spadkobierców z żoną i ponowne pójście spać aż do rana. Istnieje również hipoteza, że nocne „przebudzenie” Europejczyków wiąże się z wyjątkowo złą konstrukcją ich kominków. Większość ciepła wychodziła na zewnątrz, a ludzie musieli wstawać w środku nocy, żeby dołożyć drewna na opał. Tak czy inaczej, rozwój technologii stopniowo doprowadził ludzki sen do swojej obecnej formy.

Dzięki elektryczności można było spać do późna lub wstawać po ciemku. Urządzenia grzewcze wyeliminowały potrzebę wyskakiwania z łóżka i podtrzymywania ognia. Szerokopasmowy dostęp do Internetu całkowicie zawiódł zdrowy sen na skraj wyginięcia. Mniej więcej w tym samym czasie fani samorozwoju, life hackerzy i inni szaleńcy miasta zainteresowali się problemem osobistej efektywności.

Lata praktyki i eksperymentów (a następnie leczenia) pozwoliły zidentyfikować kilka najbardziej „działających” technik snu polifazowego:

śpij co 6 godzin przez 30 minut (tryb dymaxion);
śpij co 4 godziny przez 20 minut (tryb ubermana);
śpij w nocy przez 1,5–3 godziny, a następnie 3 razy w ciągu dnia po 20 minut (tryb Everyman);
śpij w nocy przez 2 godziny, a następnie 20 minut w środku dnia (tryb tesli);
śpij w nocy przez 5 godzin, a następnie 1,5 godziny za jednym zamachem w ciągu dnia (tryb sjesty).

Czy rzeczywiście prawdą jest, jak pokazują różne badania, że taki sposób życia jest bardziej naturalny dla naszego gatunku?

Postanowiliśmy nie zgadywać i po prostu wypróbować na naszym autorze ideę snu polifazowego. Oddajmy mu głos.

Notatki od śpiącego testera

Zadanie redakcyjne zmusiło mnie do zmiany sposobu snu. A także zima, niedobór witamin, zwiększone zmęczenie, stres... Dobra, nie oszukujmy czytelników. Zbliżają się rozgrywki play-off Ligi Mistrzów, które rozpoczynają się z opóźnieniem. Trzeba było wytrenować organizm, aby był wesoły zarówno podczas transmisji piłkarskich, jak i podczas porannych spotkań planistycznych. Ogólnie rzecz biorąc, przed eksperymentowaniem na własnym ciele należy skonsultować się z lekarzem. Aby łatwo umówić się na wizytę u lekarza, trzeba wstać bardzo wcześnie. W tym celu musisz coś zrobić ze swoim wzorcem snu. Generalnie lekarz na tym etapie zastąpiony przez Internet. Ze znalezionych trybów jedynie tryb sjesty wydawał mi się mniej lub bardziej ludzki. Wybrałem to i poszedłem zmienić swoje życie na lepsze.

Łatwy sposób, aby przestać spać

Pobudka o piątej rano była zaskakująco łatwa. Rano wzięłam swój zestaw survivalowy (laptop, telefon, notatnik, nieumyte kubki) i przemknęłam do kuchni. W zasadzie nie trzeba było próbować być ciszej: obudzić się zdrowa osoba W takim momencie może tylko ujęcie Aurory lub głos Grigorija Lepsa. Pierwszym problemem było śniadanie. Nie było jasne, kiedy jeść – od razu po przebudzeniu, czy jak zwykle (pół minuty przed wyjściem z domu, mrucząc „Spóźniłem się, spóźniłem się”). Na wszelki wypadek zjadłem śniadanie dwa razy.

Pora na laptopa. Jak zwykle po wysłaniu kilku służbowych e-maili zacząłem sprawdzać portale społecznościowe. Zapadła tam przerażająca cisza. Władze nie spotkały się z krytyką. Śniadań nie można umieszczać na Instagramie. Kotom się to nie podobało. Do uzupełnienia obrazu brakowało jedynie cyfrowej kłębowiska, które przesuwało się po ekranie. W końcu uporządkowałem pocztę i sprawdziłem ją ponownie. Nic się nie zmieniło.

Postanowiłem wyczyścić komputer. Wyczyściłem folder „Pobrane” (gdyby Herkules wykonywał swoją pracę w naszych czasach, to właśnie by mu zaoferowali zamiast stajni Augiasza). Usunąłem przestarzałe gry, nie czekając na pierwsze uruchomienie. Zmieniono nazwę na „Nowy folder”, „Nowy folder (2)” i tak dalej, zgodnie z ich zawartością. Na zegarze była 5:30. Poranny czas Trwało to skandalicznie powoli.

Ale mój kot był absolutnie zachwycony. Zwykle, żeby zwrócić moją uwagę o tej porze, musiał miauczeć, drapać drzwi i chodzić po mojej twarzy. I tutaj właściciel siedział, gotowy do karmienia, wody, głaskania i ogólnie oddawania czci świętemu zwierzęciu na wszelkie możliwe sposoby.

Budząc się tak wcześnie, czujesz się jak bohater filmu o lotach międzygwiezdnych, który wyszedł z letargu przed resztą załogi statek kosmiczny. Aby w jakiś sposób przyspieszyć przebudzenie wszystkich pozostałych (i oczywiście pojawienie się Obcego), zdecydowałem się wykonać kilka ćwiczeń. Ciało, które od początku XXI wieku nie zaznało rozkoszy rozgrzewki, zatrzeszczało ze zdziwienia. Kiedy ćwiczenia, które zapamiętałem lekcje szkolne wychowanie fizyczne, przestało sprawiać ból, poczułem, że się przerzuciłem nowy poziom wesołość. Tak zwykle czujesz się na imprezie firmowej, kiedy już byłeś niegrzeczny wobec szefa i dobrze się bawisz, nie spodziewając się, że wrócisz do biura.

Kiedy już rozciągnięto wszystkie stawy, umyto naczynia i podlano kwiaty, w końcu nastał ten przeklęty poranek. Bez pośpiechu przygotowałam się, wyszłam z domu i punktualnie dotarłam do pracy.

W biurze zdałem sobie sprawę, jak bardzo różni się przebudzona osoba od zwykłej osoby. Podczas gdy moi koledzy pili herbatę dla zabicia czasu przed przerwą na papierosa (a do lunchu było niedaleko), ja do południa wykonałem wszystkie zaplanowane na dany dzień zadania. Reszta dnia minęła przyjemnie. Media społecznościowe Obudzili się, zaczęły szumieć strumienie delirium, a ja kąpałem się w nich, nie dręczony wyrzutami sumienia, w przeciwieństwie do moich kolegów. Wracałem do domu na stojąco, ustępując miejsca starszym mężczyznom, kobietom i źle wyglądającym mężczyznom.

Zbliżał się czas drugiej sesji snu. Myślałam, że drugi raz nie uda mi się zasnąć. Do takiego wniosku doszedłem na podstawie wspomnień z dzieciństwa. Cicha godzina przedszkole czy obóz pionierski wydawał się czymś idiotycznym, nienadającym się do wypoczynku. W nocy mogą spać tylko Hiszpanie i inni mieszkańcy krajów południowych. Myśląc o tym, rozebrał się i zasnął, lecąc do łóżka.

Przerwa między drugim snem a północą również była pełna osiągnięć. Było nawet wystarczająco dużo czasu na zmontowanie szuflad do szafy. Przez ostatnie kilka miesięcy leżały w kącie i powoli doprowadzały go do szału. Myślałem nawet o przekazaniu ich do muzeum niemożliwych obiektów fizycznych, tak bardzo nie dało się ich złożyć.

Następne trzy dni były mega produktywne. Wyglądałem jak idealny bohater literatury biznesowej: aktywny, przyjacielski, wesoły. Terminowo realizował projekty, witał księgowych i ludzi. Jak to bywa w takich przypadkach, moi koledzy powoli zaczęli mnie nienawidzić. Byłem szczęśliwy. W czas wolny Przeszukałam stronę w poszukiwaniu ludzi sukcesu takich jak ja i znajdywałam coraz więcej argumentów przemawiających za spaniem dwa razy dziennie.

Koniec wesołej epoki

Gdyby nie końcówka roku, osunąłbym się w otchłań sukcesu. W tym czasie wszyscy pracownicy nie zajmujący się wycinaniem płatków śniegu zmuszeni są do pisania raportów. Któregoś wieczoru musiałem zostać w biurze. Czas przeznaczony na drugą fazę snu minął niezauważony podczas tworzenia fascynujących tabel i wykresów. Po powrocie do domu postanowiłem nie iść spać: stratę półtorej godziny snu uważałem za nieistotną. Fatalna pomyłka. Następnego ranka telefon na próżno śpiewał orzeźwiające piosenki. Nie mogłem obudzić się o piątej, szóstej czy siódmej. Coś we mnie pękło. Wybudziłem się ze śpiączki w momencie, gdy pracownicy biura ładowali już na komputery swoje uczciwe gry w pasjansa.

Będąc bardzo spóźnionym, dotarłem do biura i usiadłem na swoim miejscu. Nie można było pracować.

Przez cały dzień patrzyłem na otaczający mnie świat jak z dna głębokiej studni. Płynęliśmy przez świat przyćmionych kolorów i stłumionych dźwięków. Po pracy poszłam do dentysty i zasnęłam na fotelu. Może się to zdarzyć każdemu: ciepły pokój, ślinociąg, kojące dźwięki wiertła. Lekarz wliczył w rachunek koszt zastrzyku znieczulającego, chociaż podejrzewam, że go nie było.

Wróciłem do domu załamany. Nie było mowy o żadnym piątkowym wieczorze. Moi przyjaciele, którzy już zaczynali tracić we mnie słodkiego, przyjaznego nieudacznika, ostatecznie nie dostali żadnego.

Pamiętam, że jako dziecko śmiałem się z taty, który wracał do domu, siadał przed telewizorem i zasypiał słuchając jakiegoś programu robotniczo-chłopskiego. Tego dnia geny przejęły kontrolę. Przełączając się na państwowy białoruski kanał (dziękuję, bezużyteczna telewizja kablowa!), wyłączyłem. Obudziłem się późno w sobotę rano. Białoruscy bracia pokazali ten sam program, co poprzedniego wieczoru.

Ogólnie rzecz biorąc, sen dwufazowy wydaje się być naprawdę dobrym sposobem na lekkie spowolnienie szalonego tempa życia, uporządkowanie zawsze niedokończonych zadań i bycie produktywnym o każdej porze dnia. Jednak jak w każdym biznesie należy zachować umiar i przestrzegać zasad.

Pomyśl z wyprzedzeniem o tym, co będziesz robić wczesnym rankiem aż do drugiego snu

Nawet jeśli na zewnątrz jest jeszcze ciemno, możesz zacząć śniadanie

Nieważne, jak skrócisz swój nocne spanie, budzisz się głodny i odwodniony. Trzeba przywrócić równowagę. Aby organizm nie zużywał dużej ilości energii na trawienie jedzenia, wybierz coś lekkiego.

Jeśli od czasu do czasu pozwalasz sobie na picie, śpij dłużej

Alkohol pomaga szybko (czasami bardzo szybko) zasnąć, ale sen jest głęboki. Kiedy kładziesz się spać pijany, ryzykujesz, że nie będziesz miał fazy REM, która pozwala odzyskać siły.

Złe wieści: kofeina wchłania się długo

Dlatego jeśli wypijesz kawę na mniej niż 5–7 godzin przed snem, możesz mieć problemy z szybkim zasypianiem. Więc albo wypij kawę w pierwszej godzinie po przebudzeniu, albo stopniowo przechodź na gorzką czekoladę i Zielona herbata(tak, herbata zawiera jeszcze więcej kofeiny, ale łączy się ją z garbnikami i razem są one eliminowane znacznie szybciej).

Dobra wiadomość: możesz uprawiać seks bez ograniczeń!

Najważniejsze, aby nie przeciągać wydarzenia godzinami, aby jeszcze bardziej nie skrócić okresu nocnego snu. W przeciwnym razie seks możesz potraktować jak dobry wieczorny trening (czyli jak zwykle).

Co powiedział sonolog

Kierownik katedry medycyny snu Pierwszego Moskiewskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego imienia I.M. Sieczenowa, Michaił Gurjewicz Poluektow, uważa, że sen wielofazowy jest ogólnie rozsądnym pomysłem.

Sen polifazowy jest rzeczą całkowicie naturalną. Wystarczy spojrzeć na dzieci, koty lub freelancerów. Śpią kilka razy dziennie i czują się świetnie. Ponadto powtarzający się sen może być bardzo przydatny dla osób, których praca wymaga „złego” trybu: personelu wojskowego, pilotów, ratowników. Prawidłowy rozkład okresów snu i czuwania pomaga im zachować czujność we właściwych momentach, trzeźwo myśleć i chronić zwykłych obywateli. Albo w jako ostateczność, ratować.

W przypadku osób, których zajęcia nie są związane z codziennymi wyczynami, sen wielofazowy również nie jest zabroniony. Trzeba tylko pamiętać, że przejście na nowy reżim wiąże się z poważnym stresem dla organizmu. Unikać nieprzyjemne konsekwencje Jest to możliwe dzięki żelaznej dyscyplinie (chodzenie spać i wstawanie codziennie o tej samej porze), odpowiedniemu odżywianiu i ćwiczeniom. Albo musisz mieć całkowitą obsesję na punkcie swojej pracy, jak Leonardo da Vinci, Edison i Peter I. Jeśli chodzi o twój eksperyment, błędem był niewystarczający odpoczynek w nocy. Jednak dla początkującego 5 godzin snu to za mało. Na początku potrzebujesz co najmniej 6–7 godzin.

W stare czasy Sen ludzi zależał od długości dnia. Wraz z nadejściem ciemności praca stała się utrudniona lub całkowicie niemożliwa. Ludzie wstawali o świcie i kładli się spać po zachodzie słońca. Jednak wraz z przyspieszeniem tempa życia, postępem technologicznym i odkryciem elektryczności wzrosła potrzeba dłuższej pracy.

Pytanie „czy można wyspać się w ciągu 4 godzin” stało się bardzo istotne. zaczęło się pojawiać różne drogi, instrukcje, które zawierają odpowiedź, jak sobie poradzić z tym problemem. Pojawiają się dyskusje na temat korzyści i szkód takiego odpoczynku dla organizmu. W nowoczesny światŚrednio człowiek nie śpi przez 90 minut. I wydawałoby się, że możliwość spania jeszcze krócej nie może być realna. Ale takie metody stosowali wielcy ludzie w czasach starożytnych. Dobrze znaną techniką napoleońską jest dwugodzinny odpoczynek w ciągu dnia.

Prawidłowy rozkład dnia jest pojęciem względnym; jest to sprawa osobista każdej osoby. Na rutynę wpływa wiele czynników. Niektórym wystarczy naprawdę krótki czas odpoczynku, innym nie więcej niż 6 godzin na dobę.

Trudno jest połączyć swoje indywidualne cechy z harmonogramem pracy, niezbędnymi sprawami osobistymi i codziennymi obowiązkami rodzinnymi. Ale najważniejsze to starać się wstawać i kłaść się spać o tej samej porze, długość snu powinna być wystarczająca, ale nie za długa, to też jest szkodliwe i źle wpływa na samopoczucie.

Ważne jest, aby wiedzieć! Biorytmy dzielą ludzkość na sowy i skowronki. Pierwsi późno chodzą spać i wstają bliżej obiadu. Ci drudzy czują się lepiej, gdy wstają o świcie, ale zasypiają też o zachodzie słońca.

Całkowity odpoczynek w cztery godziny

Całą noc można przespać w ciągu 3-4 godzin. W tym celu tworzone są optymalne warunki, wykluczane są wszelkie bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Z tej metody snu korzystało wielu wspaniałych ludzi: Napoleon, Leonardo da Vinci, Tesla, Edison.

Ale nadal zwykli ludzie Lepiej stosować tę metodę tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne, tj wyjątkowe przypadki. Używanie go w życiu jest dość trudne, nie każdy ma możliwość przespania 20-30 minut w pracy. Ci, którzy pracują w domu, mają tę szansę, mając wolny harmonogram lub w określonych sytuacjach.

Sytuacje wymagające skrócenia czasu snu

Może zaistnieć sytuacja, która wymaga krótszych przerw na regenerację. Dzieje się tak ze względu na pewną specyfikę pracy, konieczność wykonania dużej ilości pracy w krótkim czasie. Młode matki muszą spać mniej, szczególnie gdy dziecko jest chore lub ząbkuje. Marynarze pełniący krótkie wachty oraz personel wojskowy pełniący służbę wartową zmuszeni są do szybkiego odpoczynku.

Rada! Dobry wynik zapewnia taki sen podczas długich podróży, kiedy trzeba przenocować nieznane miejsca, zmień strefę czasową. Trzeba się tylko do tego przyzwyczaić z wyprzedzeniem, na kilka tygodni przed wyjazdem. Wtedy przeprowadzka będzie łatwiejsza, łatwiej będzie dostosować się do innej strefy czasowej, a efekt ciągłego braku snu nie wystąpi.

Korzyści i szkody związane z krótkim snem

Brak snu, jeśli śpisz 4 godziny na dobę, może prowadzić do poważne konsekwencje. Ale prawie takie same objawy występują w przypadku jego nadmiaru. Zdrzemnij się w trakcie długi okres powyżej 9 godzin na dobę, może powodować:

depresja;
zaburzenia krążenia w mózgu;
ból głowy;
zwiększone ryzyko otyłości i cukrzycy;
zmniejszona pamięć, koncentracja.

Wydajność ulega pogorszeniu, osoba czuje się jeszcze bardziej przytłoczona. Jeśli to będzie kontynuowane długi czas, to może być powód różne choroby. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Stworzenie optymalnych warunków do szybkiego zasypiania i łatwego budzenia się

Aby spać 4 godziny na dobę i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, obudzić się czujnym i wypoczętym, należy wykonać szereg czynności. Mają na celu przygotowanie miejsca do spania, tworzenie właściwa postawa I korzystne warunki rekreacja:

relaks;
branie ciepłej kąpieli;
użycie specjalnych akcesoriów;
unikanie przejadania się;
zapewnienie ciepła w pomieszczeniu;
wyrobienie nawyku spania przez określony czas;
chodzenie spać przed północą;
jednorazowy (w tygodniu) odpoczynek dłuższy niż zwykle.

Przed pójściem spać musisz odrzucić wszystkie codzienne doświadczenia i zmartwienia. Pomyśl o czymś dobrym, przeczytaj książkę, posłuchaj relaksującej muzyki. Koniecznie wykonaj rozgrzewkę zabiegi wodne noś wygodną, przyjazną dla skóry bieliznę z naturalnych tkanin.

Pomieszczenie musi być wentylowane, ale musi być ciepłe. Idź spać o określonej godzinie, ale nie później niż o północy. Możesz zabrać do łóżka swoją ulubioną poduszkę z kojącymi ziołami. Pomaga się zrelaksować i uzyskać lepszą jakość wypoczynku specjalne ćwiczenia joga

Rada! Raz w tygodniu zrób „dzień postu” - wyłącz budzik i zrelaksuj się.

Równie ważne jest świadome budzenie się. Jeśli wstaniesz nieprawidłowo, możesz mieć wrażenie, że nie było odpoczynku. Muszą zostać spełnione pewne warunki:

Wstawanie na budzik i nie zwlekanie z oczekiwaniem na następną rozmowę prowadzi do marnotrawstwa duża ilość siła, energia.
Prowadzić poranne ćwiczenia i zabiegi wodne.
Jasno planuj swój codzienny harmonogram pracy.

Motywacją do pracy będzie odpowiednia organizacja pracy i chęć osiągania celów. Wieczorem poczujesz przyjemne zmęczenie. Powstały relaks pomoże Ci zasnąć.

Techniki, które pomogą Ci zasnąć w ciągu 4 godzin

Większość ludzi śpi raz dziennie w nocy. Jest to rodzaj snu jednofazowego. Wymaga to 7-9 godzin dziennie.

Dwufazowy odpoczynek przynosi większy efekt. W tym przypadku pora nocna trwa 6 godzin, a w ciągu dnia wystarczy 30 minut. Jego całkowity czas trwania jest o około 1,5 godziny krótszy. Aby zrozumieć, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu 4 godzin, musisz nauczyć się specjalnych technik.

Sen polifazowy

Podział czasu snu na kilka krótkich okresów w ciągu dnia jest najlepsza opcja Na Ciężki ładunek i brak czasu na relaks. Wielu wspaniałych ludzi stosowało tę technikę. Czas całkowity sen wynosi 4-5 godzin, ale jakość odpoczynku znacznie wzrasta, a wydajność wzrasta.

Aby móc to robić w nocy należy wybrać optymalny tryb wielofazowy. Może to być drzemka trwająca pół godziny cztery razy dziennie, po 20 minut co 4 godziny. Istnieje możliwość spania 2-3 godziny w nocy i 1/3 godziny 3 razy dziennie. Niektórym osobom wystarczy spanie 1,5-2 godziny w nocy i w ciągu dnia. Możesz wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie harmonogram na podstawie swojego cechy osobiste i możliwości pracy.

Ustalanie najlepszych godzin spania z Waynem

Najlepsze są inne dla każdej osoby. Unikalna metoda Veina pomaga je zidentyfikować. Wymagany jest okres 24 godzin czuwania. W tym okresie musisz słuchać swoich uczuć, zapisywać w swoim pamiętniku dokładnie czas, kiedy chciałeś spać.

Należy rozróżnić chęć odpoczynku, senność i trudności z zasypianiem. Po analizie zapisów zidentyfikowano dwa okresy, w których chciałam spać z największą intensywnością. Należy w nich odpocząć 2,5-3 godziny. Kolejnym warunkiem tej metody jest spędzenie co najmniej 3 godzin bez silnego wysiłku fizycznego i obciążenie psychiczne. Okres ten powinien wynosić od 10 do 22 lat. Można oglądać film, czytać lub słuchać muzyki.

Znane osoby, które w praktyce wykorzystywały sen REM

Aby uzyskać większą produktywność, wielu wspaniałych ludzi spało znacznie krócej niż ogólnie przyjęte normy. Napoleon spał 4 godziny dziennie, dwie w nocy i dwie rano. Mówił, że tylko chorzy śpią długo. Historycy zauważają jednak, że często cierpiał na wyczerpanie nerwowe, depresję i bezsenność.

Guy Juliusz Cezar pozwolił sobie na odpoczynek nie dłuższy niż 3 godziny, czwarta była niepotrzebna. Leonardo da Vinci, wielki artysta i wynalazca, wymyślił technikę spania przez 15-20 minut co 4 godziny. Pozostałe 22 poświęcił pracy.

Z krótkiego, płytkiego odpoczynku korzystał Salvador Dali. Postawił tacę w pobliżu miejsca do spania i wziął łyżkę. Kiedy przyszedł sen, palce się rozluźniły, sztućce upadł, a artysta się obudził.

Nikola Tesla wziął bardzo krótki odpoczynek. Jego imię nadano jednej z technik snu polifazowego. Obejmuje 2 godziny snu w nocy i 20 minut w ciągu dnia.

„Żelazna Dama” Margaret Thatcher powiedziała, że żyje po to, by pracować. Była prawdziwą pracoholiczką i nigdy nie spała dłużej niż 5 godzin dziennie.

Wniosek

Wybór wygodnej metody snu powinien opierać się Cechy indywidulane ciało. Jeśli zajdzie potrzeba zmiany i przebudzenia, zaleca się wcześniejsze wypróbowanie i wybranie najbardziej odpowiedni sposób. Nie zaleca się przekształcania tego w sposób na życie, chyba że jest to absolutnie konieczne. Aby zapewnić normalny, pełny odpoczynek i regenerację organizmu, należy spać 7-8 godzin dziennie. Osoba niewyspana pracuje gorzej i ma większe trudności w rozwiązywaniu postawionych zadań. Brak snu może powodować nieodwracalne skutki zdrowotne.