Ekologia zdrowia. Fitness i sport: Aby móc swobodnie obracać ciało różne strony krążki między kręgami muszą być elastyczne. To za ich pośrednictwem wykonywane są prawie wszystkie ruchy ciała.
Kręgosłup jest podporą całego naszego ciała. Od jego zdrowia zależy nie tylko koordynacja i piękna postawa, ale także plastyczność ruchów, możliwość swobodnego poruszania się, zdrowie narządy wewnętrzne.
Pomoże poprawić stan muskularnej ramy kręgówćwiczenia rozciągające kręgosłup i plecy.
Co sprawia, że kręgosłup jest elastyczny?
Aby móc swobodnie obracać ciało w różnych kierunkach, dyski między kręgami muszą być elastyczne. To za ich pośrednictwem wykonywane są prawie wszystkie ruchy ciała.
U dzieci ich plastyczność jest większa ze względu na fakt, że w młodym wieku przestrzeń między kręgami zajmuje prawie 50% całej długości grzbietu, natomiast wraz ze stopniowym dojrzewaniem kurczy się i odpowiednio poprzednia elastyczność pleców jest zaginiony.
Sprawdź ciągliwość krążki międzykręgowe Możesz to zrobić nawet w domu:
- Wystarczająco stać na płaskiej powierzchni, stopy rozstawione na szerokość barków i spróbuj dotknąć brodą klatki piersiowej.
Jeśli usłyszysz trzask, czas rozprostować plecy.
- Doskonałym sprawdzianem są również przechyla się.
W w dobrym stanie Pochylając się do przodu, osoba powinna swobodnie dotykać palców u nóg, a z boku goleni.
Co przyczynia się do rozwoju elastyczności kręgów?
Zwykle ci, którzy regularnie uprawiają sport lub po prostu prowadzą aktywny obrazżycia, mieć elastyczne i dobrze rozciągnięte plecy. I nie martwią się, jak poprawić jej stan.
Ale inni powinni wiedziećjak prawidłowo rozwijać elastyczność kręgosłupa i ją utrzymywać.
- Rozciągnięcie mięśni można osiągnąć jedynie poprzez regularne ćwiczenia. Mogą to być ćwiczenia z trenerem lub ćwiczenia trwające 15 minut dziennie. W tej kwestii ważna jest stałość.
- W biurze czy w domu długotrwałe przebywanie w jednej pozycji jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa. Dlatego Ważne jest, aby wstawać częściej i wykonywać lekką rozgrzewkę, rozciąganie i skręcanie w różnych kierunkach. W tym celu opracowano gimnastykę przemysłową.
- Należy chronić plecy przed Ciężkie ładunki, nie podnosić ciężarów, unikać gwałtownych ruchów, rozkładać ciężar równomiernie na obie ręce itp.
- Ciągłe noszenie ciężka odzież wierzchnia lub obcisła odzież negatywna wpływa na elastyczność kręgów itp.
Należy o tym pamiętaćrozwój elastyczności pleców zaczyna się od odpowiednie odżywianie . Konieczne jest wzbogacanie diety o pokarmy zawierające witaminy B, D i wapń.
- Bardzo przydatne jest jedzenie twardych serów, orzechów, owoców morza, wątróbki i galaretki.
- Lepiej jednak ograniczyć spożycie soli.
- Ważne jest również picie wystarczającej ilości wody.
Obciążenia poprawiające elastyczność pleców
Rozciąganie kręgosłupa jest szczególnie ważne dla osób, które głównie prowadzą samochód Siedzący tryb życiażycie. Z biegiem czasu wykonywanie regularnych ćwiczeń staje się dla nich coraz trudniejsze, a wszelkie drobne obciążenia stają się nie do zniesienia.
Aby przywrócić elastyczność, należy dobrze rozciągnąć plecy i zacząć regularnie ćwiczyć. rozciąganie .
Idealny dla początkujących w tej branży ćwicz na drążku poziomym.
- Wystarczy się na nim powiesić, starając się całkowicie zrelaksować całe ciało. Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa i łatwiej będzie przywrócić utraconą plastyczność krążków międzykręgowych.
- Najważniejsze jest, aby zwisać swobodnie, nie obciążając ciała, aby poczuć, jak rozciąga się cały kręgosłup.
Należy to robić stale, a po pewnym czasie możesz dodawać kolejne ćwiczenia rozciągające plecy.
- Pływać w basenie pomaga to rozwinąć elastyczność i zmniejszy obciążenie mięśni pleców.
- Spacery po parku- dla relaksu i wzmocnienia organizmu.
- Ćwiczenia na kręgosłup- rozwijanie elastyczności i eliminowanie deformacji kręgosłupa.
- Ćwiczenia pleców z Pilates- w celu poprawy postawy i regeneracji po kontuzjach.
Każde wykonane ćwiczenie przybliża Cię do wyniku. A jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, w ciągu kilku tygodni Twoje zdrowie się poprawi, a kręgosłup stanie się bardziej elastyczny.
Kilka popularnych ćwiczeń
Ćwiczenia pleców są przydatne nawet po trening siłowy, pozwala dobrze się zrelaksować i utrwalić rezultaty.
Popularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup
1. Pozycja kota.
Powinieneś uklęknąć, opierając dłonie na podłodze. Podczas wydechu kręgosłup unosi się i rozciąga, a głowa opada. Podczas wdechu plecy się wyginają, a głowa unosi do góry. Musisz wykonać 10-15 podejść. Podczas zgięcia ważne jest monitorowanie oddechu i podnoszenie głowy tylko podczas wdechu. W ten sposób następuje delikatne rozciągnięcie górnej i dolnej części pleców, a ból szyi ustępuje.
2. Pozycja psa.
Pozycję przyjmuje się jak poprzednio na płaskiej powierzchni, opierając stopy i dłonie na podłodze. Konieczne jest podniesienie miednicy, wyprostowanie nóg i pleców. Podbródek sięga w stronę klatki piersiowej. Po kilku minutach powinieneś wrócić do pozycja początkowa.
3. Pozycja kobry.
Musisz usiąść wygodnie na podłodze, leżąc na brzuchu. Zegnij lekko łokcie i połóż dłonie na wysokości pach. Koncentrując się na obszarze klatki piersiowej, powinieneś lekko się unieść. W ten sposób możesz delikatnie rozciągnąć przód pleców.
4. Pochyl się do przodu
Pomaga rozciągnąć plecy od szyi do kości ogonowej. Dotyczy to również okolicy bioder. Ćwiczenie nie jest trudne, wystarczy spróbować dosięgnąć opuszkami palców stóp przez 30 sekund.
Możesz dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać podejścia, patrząc na zdjęcie i możesz dodać inne ćwiczenia, studiując lekcje wideo. Nawet regularne przysiady pomogą wzmocnić mięśnie pleców.
Jak zwiększyć efekt treningu?
Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń poprawiających elastyczność pleców, możesz użyć Urządzenia do ćwiczeń pleców do użytku w domu . Ważne jest, aby wybrać pocisk, który jest do tego najbardziej odpowiedni, np. wałek .
Czy jest jeszcze coś? kilka zaleceń, które pomogą zarówno mężczyznom, jak i kobietom poprawić efekt każdego treningu.
- Wystarczy, że zrobisz to w wygodne ubrania, dzięki czemu pozwala skórze oddychać i nie krępuje ruchów. Na przykład w ubraniach do pilatesu.
- Należy całkowicie zrezygnować z butów w celu poprawy przepływu krwi podczas ćwiczeń.
- Lepiej jest wykonywać ćwiczenia rozciągające plecy na dywaniku lub specjalnej pościeli.
- Lekcję należy rozpocząć od rozgrzewki mięśni. Nawet niewielka rozgrzewka pomoże Ci dobrze się przygotować i ułatwi udźwignięcie ciężaru. Może to być skakanie w miejscu, skręty ciała, przysiady lub inne ćwiczenia.
- Korzystanie z noszy pleców, Należy unikać wstrząsów i gwałtownych ruchów, a liczbę powtórzeń zwiększać stopniowo.
- Musisz ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu, sama lekcja powinna trwać 15-20 minut. To pozwoli Ci osiągnąć dobry wynik bez znacznych inwestycji czasu.
Ćwiczenia na elastyczność pleców są uniwersalne i zazwyczaj polecane są każdemu, jednak przed ich rozpoczęciem lepiej skonsultować się ze specjalistą, jeśli cierpisz na bóle stawów, patologie serca lub doznałeś w przeszłości urazów kręgosłupa.Co do reszty, lekcję dotyczącą poprawy elastyczności można uwzględnić w porannych ćwiczeniach.opublikowany. Jeśli masz jakieś pytania na ten temat, zadaj je ekspertom i czytelnikom naszego projektu .
P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją konsumpcję, razem zmieniamy świat! © ekonet
Rozciąganie kręgosłupa to jeden ze sposobów na rozładowanie napięcia, zwiększenie odległości pomiędzy kręgami w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym oraz poczucie, że „urosło” kilka centymetrów.
Zasady rozciągania kręgosłupa
Warunki życia nowoczesny mężczyzna- to prawdziwy test dla jego pleców. Lista przyczyn wpływających na stan krążków międzykręgowych jest długa. Ćwiczenia rozciągające kręgosłupa w domu mogą pomóc tymczasowo złagodzić napięcie. Muszą być wykonane poprawnie, w przeciwnym razie gwarantowane są obrażenia i nieprzewidywalne konsekwencje:
- Rozpocznij trening późnym popołudniem.
- Zacznij od niskiej amplitudy.
- Przez pierwszy tydzień ogranicz liczbę powtórzeń do takiej, która będzie wygodna dla Twojego ciała.
- Skoncentruj się na mięśniach i rozluźnij je.
Wskazania i przeciwwskazania
Rozciągnięcie kręgosłupa metody instrumentalne ma wśród lekarzy zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Jednak w przypadku niektórych chorób pleców daje dobre rezultaty efekt terapeutyczny. Ten:
- niestabilność kręgosłupa;
- złamania trzonów kręgów.
Wszystkie wymienione diagnozy można leczyć trakcją, jednak po każdym zabiegu konieczne jest unieruchomienie pleców pacjenta w prawidłowej pozycji.
Bezwzględne przeciwwskazania do każdego rodzaju trakcji, w tym ćwiczeń rozciągających kręgosłup, to:
- Zapalenie błon kręgosłupa i samego mózgu.
- Operacja kręgosłupa.
- Choroby ośrodkowego układu nerwowego.
- Każdy zaburzenia psychiczne, w tym epilepsja.
- Słabe krzepnięcie krew.
- Drugi i trzeci trymestr ciąży.
- Choroba zakaźna.
Rozciąganie kręgosłupa z osteochondrozą jest zabronione!
Korzyści i szkody związane z trakcją
Metoda przynosi wyraźną ulgę już po pierwszych zabiegach. Jednak kiedy choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa (i jednym z jego powikłań, przepukliną międzykręgową), trakcja jest nie tylko niewskazana, ale także niebezpieczna.
Taki pacjent powinien brać pozycja pionowa po zabiegu, jak wszystko się układa i procesy zwyrodnieniowe ulegają znacznemu przyspieszeniu. Trakcja kręgosłupa przy tej diagnozie rozciąga obszar, który traci elastyczność. krążek międzykręgowy, pokrywa się mikropęknięciami. Przy późniejszej kompresji jądro miażdżyste jest stopniowo wyciskane i formowane. Pogorszenie stanu jest zwykle ostre, aż do utraty przytomności, w wyniku czego pacjent może zostać pilnie hospitalizowany i wysłany na stół operacyjny.
Metody trakcji kręgosłupa
Metod rozciągania jest kilka. Są to specjalne urządzenia zwane podwodnymi manipulacjami ciągnącymi, specjalne ćwiczenia i joga.
Dwie pierwsze metody są dość ryzykowne, jeśli pacjent nie ma jasnej diagnozy lub badanie jego stanu nie jest kompletne (lub zawiera błędy). Trakcję na sucho można wykonywać w pionie i poziomie. Trakcja pozioma uważany za delikatniejszy. Wykonywany jest również przy użyciu maszyn i doskonale sprawdził się wśród zawodowych sportowców.
Najlepsza opcja– zestaw ćwiczeń, zarówno specjalnych, jak i z praktyk orientalnych, w szczególności jogi. Ich głównym celem jest rozluźnienie napięcia, sztywne mięśnie, zwiększając elastyczność wszystkich odcinków kręgosłupa (szyjny, piersiowy, lędźwiowy).
Ćwiczenia rozciągające
Przed pracą domową musisz zrozumieć kilka proste zasady. Najlepiej rozciągać odcinek lędźwiowy i piersiowy pleców leżąc na płaskiej powierzchni twarda powierzchnia lub na czworakach. Na kręgosłup szyjny najlepiej pracować w pozycji siedzącej, choć można to również wykonywać w pozycji stojącej. W takim przypadku lepiej trzymać się czegoś stabilnego.
Po zajęciach musisz się zrelaksować, położyć na czymś twardym i trochę odpocząć. Jest to bardzo ważne równolegle ze wzmacnianiem mięśni podporowych kręgosłup.
Leczenie kręgosłupa szyjnego
Szyja jest dość wrażliwą częścią kręgosłupa. Kręgi są tutaj bardzo małe i delikatne, a mięśnie prawie zawsze nie są wystarczająco mocne. Rozciąganie kręgosłupa szyjnego można wykonać za pomocą gimnastyki, która rozwiąże kilka problemów jednocześnie:
- Usunie skurcz mięśnia.
- Poprawia krążenie krwi.
- Zwiększa dopływ tlenu do mózgu.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny:
- Ćwiczenie 1. Pochyl się do przodu/do tyłu. Wszystkie ćwiczenia szyi opierają się na vyayamas jogi. Stań prosto (lub usiądź i wyprostuj się), zamknij kolana i stopy, połóż dłonie na kolanach (pozycja zerowa). Płynnie opuść głowę w dół, teraz skup się na kręgach odcinka szyjnego kręgosłupa. Wyciągnij głowę do przodu, jednocześnie starając się sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Wróć do pozycji zerowej i powoli odchyl głowę do tyłu, ponownie skup się na kręgach odcinka szyjnego kręgosłupa, rozciągnij czubkiem głowy, a jednocześnie spróbuj dotknąć tyłem głowy do obszaru nad łopatkami . Przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz 5 razy.
- Ćwiczenie 2. Przechyły w prawo/lewo. Znaczenie ćwiczenia i technika jego wykonania są podobne do nr 1. Tyle że musisz przechylić głowę najpierw w lewo, próbując dotknąć lewym uchem ramienia, a następnie w prawo, również próbując dotknąć ramię do ucha. Nie podnoś ramion.
- Ćwiczenie 3. Wyciągnij czubek głowy w kierunku sufitu, jednocześnie zacznij opuszczać ramiona w dół, jak przy rozciąganiu okolica szyjna kręgosłup.
Ćwiczenie okolicy klatki piersiowej
Ta część pleców jest najmniej mobilna i najmniej narażona na uszkodzenia przepukliny międzykręgowe i szarpane nerwy. Jednak i tutaj przydatne będą ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jeśli nie zdiagnozowano żadnych objawów. poważne problemy:
- Ćwiczenie 1. Stań na czworakach. Ręce ustawione równolegle do bioder, głowa skierowana do przodu, plecy proste. Cała poza przypomina stolik kawowy. Teraz pochyl się płynnie i ułóż plecy jak koło. Jednocześnie odciągnij czubek głowy w dół i wykonaj podobny wysiłek kością ogonową. Teraz płynnie wróć do pozycji wyjściowej i pochyl się Odwrotna strona. Podciągnij czubek głowy do góry. Ćwiczenie jest dobre na rozciąganie nie tylko kręgów piersiowy, ale także szyjny. Powtarzaj, aż się zmęczysz. Ale nie przesadzaj.
- Ćwiczenie 2. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij ramiona przed siebie. Wygnij plecy jak koło, rozciągnij ramiona, przesuwając dłonie do przodu. Fizycznie poczuj wysokość krążków międzykręgowych pomiędzy kręgi piersiowe i mięśnie się rozluźniają. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Na początek powtórz 5 razy.
Trening odcinka lędźwiowego
Dolna część pleców jest najbardziej wrażliwą częścią pleców. Jeśli żaden zmiany dystroficzne w trzonach kręgów i krążkach międzykręgowych nie są zdiagnozowane, możesz uprawiać gimnastykę rozciągającą kręgosłup lędźwiowy:
- Ćwiczenie 1. „Rób to, co robi twój kot”. Pozycja wyjściowa – pozycja z ćwiczenia 1 do rozciągania mięśni i więzadeł odcinka piersiowego kręgosłupa. Tylko w tym przypadku nasze ciało zachowa się inaczej. Pamiętaj o kocie. Budząc się, odchyla część tylną do tyłu (lędźwiowo), energicznie rozciąga przednie łapy, opuszczając pysk prawie do ziemi, po czym dotykając brzuchem podłogi, przesuwa się do „przedniej części tułowia u góry” ” i aktywnie rozciąga tylne nogi. Potem wygina plecy w łuk jak koło i otrząsa się. Powtarzaj czynności zwierzęcia. Pozostań w pozycji „miednica do góry”, spróbuj dotknąć twarzą do podłogi. Następnie przytrzymaj pozycję „głowa do góry”, wyciągając czubek głowy w stronę sufitu. Wygnij plecy, pociągając miednicę i głowę w dół. Obserwuj swoje mięśnie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy i zrelaksuj się.
- Ćwiczenie 2. Połóż się na płaskiej, solidnej podstawie. Za tobą powinno znajdować się solidne podparcie, które możesz chwycić rękami. Zrelaksować się. Chwyć podparcie dłońmi i wyciągnij pięty do przodu, aktywnie zginając palce u nóg w swoją stronę. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie i stawy okolica lędźwiowa kręgosłup.
Oto ćwiczenie gimnastyczne składające się tylko z 7 ćwiczeń. Dla zdrowy kręgosłup to wystarczy, aby utrzymać go w dobrym stanie przez wiele lat.
Prawidłowe wykonanie tego zestawu ćwiczeń polega na leżeniu lub staniu na czworakach. Dzieje się tak dzięki maksymalnemu zmniejszeniu obciążenia pleców w takich pozycjach.
W przypadku niektórych chorób pleców lekarz może zalecić ćwiczenia rozciągające plecy. Jeśli nie znasz stanu swojego kręgosłupa, nie powinieneś angażować się w samodzielny dobór ćwiczeń. Umów się na spotkanie z. Przeprowadzi badanie i przepisze zestaw ćwiczeń, które pomogą poprawić sytuację.
Kręgosłup jest podporą całego naszego ciała. Od jego zdrowia zależy nie tylko koordynacja i piękna postawa, ale także plastyczność ruchów, możliwość swobodnego poruszania się i zdrowie narządów wewnętrznych. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i plecy pomogą poprawić stan muskularnej ramy kręgów.
Aby móc swobodnie obracać ciało w różnych kierunkach, dyski między kręgami muszą być elastyczne. To za ich pośrednictwem wykonywane są prawie wszystkie ruchy ciała. U dzieci ich plastyczność jest większa ze względu na fakt, że w młodym wieku przestrzeń między kręgami zajmuje prawie 50% całej długości grzbietu, natomiast wraz ze stopniowym dojrzewaniem kurczy się i odpowiednio poprzednia elastyczność pleców jest zaginiony.
Możesz nawet przetestować plastyczność krążków międzykręgowych w domu. Wystarczy stanąć na płaskiej powierzchni, stopy rozstawione na szerokość barków i spróbować dotknąć brodą klatki piersiowej. Jeśli usłyszysz trzask, czas rozprostować plecy. Pochylenia są również świetnym testem. W normalnym stanie osoba powinna pochylić się do przodu i swobodnie dotykać palców u nóg, a z boku - goleni.
Co przyczynia się do rozwoju elastyczności kręgów?
Zazwyczaj osoby regularnie ćwiczące lub po prostu prowadzące aktywny tryb życia mają elastyczne i dobrze rozciągnięte plecy. I nie martwią się, jak poprawić jej stan. Ale reszta powinna wiedzieć, jak prawidłowo rozwijać elastyczność kręgów i ją utrzymywać.
- Rozciągnięcie mięśni można osiągnąć jedynie poprzez regularne ćwiczenia. Mogą to być ćwiczenia z trenerem lub ćwiczenia trwające 15 minut dziennie. W tej kwestii ważna jest stałość.
- W biurze czy w domu długotrwałe przebywanie w jednej pozycji jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa. Dlatego ważne jest, aby wstawać częściej i wykonywać lekką rozgrzewkę, rozciąganie i skręcanie w różnych kierunkach. Zaprojektowany do tego celu.
- Należy chronić plecy przed dużymi ciężarami, nie podnosić ciężkich przedmiotów, unikać gwałtownych ruchów, równomiernie rozkładać ciężar na obie ręce itp.
- Ciągłe noszenie ciężkiej lub bardzo obcisłej odzieży wierzchniej negatywnie wpływa na elastyczność kręgów itp.
Należy pamiętać, że rozwój elastyczności pleców zaczyna się od prawidłowego odżywiania. Konieczne jest wzbogacanie diety o pokarmy zawierające witaminy B, D i wapń. Bardzo przydatne jest jedzenie twardych serów, orzechów, owoców morza, wątróbki i galaretki. Lepiej jednak ograniczyć spożycie soli. Ważne jest również picie wystarczającej ilości wody.
Obciążenia poprawiające elastyczność pleców
Rozciąganie kręgosłupa jest szczególnie ważne dla osób prowadzących przeważnie siedzący tryb życia. Z biegiem czasu wykonywanie regularnych ćwiczeń staje się dla nich coraz trudniejsze, a wszelkie drobne obciążenia stają się nie do zniesienia. Aby przywrócić elastyczność, musisz dobrze rozciągnąć plecy i regularnie zaczynać.
Dla początkujących w tej kwestii ćwiczenie na poprzeczce jest idealne. Wystarczy się na nim powiesić, starając się całkowicie zrelaksować całe ciało. Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa i łatwiej będzie przywrócić utraconą plastyczność krążków międzykręgowych. Najważniejsze jest, aby zwisać swobodnie, nie obciążając ciała, aby poczuć, jak rozciąga się cały kręgosłup.
Należy to robić stale, a po pewnym czasie możesz dodać inne ćwiczenia rozciągające plecy. Zaleca się wykonywanie specjalnej gimnastyki, na przykład wykonywanie i dodawanie obciążeń w postaci:
- Pływanie w basenie pomaga rozwinąć elastyczność i zmniejszyć obciążenie mięśni pleców.
- Spacery po parku - dla relaksu i wzmocnienia organizmu.
- Zajęcia mają na celu rozwijanie gibkości i eliminowanie deformacji kręgosłupa.
- - w celu poprawy postawy i regeneracji po kontuzjach.
Każde wykonane ćwiczenie przybliża Cię do wyniku. A jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, w ciągu kilku tygodni Twoje zdrowie się poprawi, a kręgosłup stanie się bardziej elastyczny.
Kilka popularnych ćwiczeń
Gimnastyka pleców przydaje się nawet po treningu siłowym, pozwala dobrze się zrelaksować i utrwalić rezultaty. Oto kilka popularnych ćwiczeń, które są zalecane w celu rozciągnięcia kręgosłupa.
- Pozycja kota. Powinieneś uklęknąć, opierając dłonie na podłodze. Podczas wydechu kręgosłup unosi się i rozciąga, a głowa opada. Podczas wdechu plecy się wyginają, a głowa unosi do góry. Musisz wykonać 10-15 podejść. Podczas zgięcia ważne jest monitorowanie oddechu i podnoszenie głowy tylko podczas wdechu. W ten sposób następuje delikatne rozciągnięcie górnej i dolnej części pleców, a ból szyi ustępuje.
- Pozycja psa. Pozycję przyjmuje się jak poprzednio na płaskiej powierzchni, opierając stopy i dłonie na podłodze. Konieczne jest podniesienie miednicy, wyprostowanie nóg i pleców. Podbródek sięga w stronę klatki piersiowej. Po kilku minutach powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej.
- Pozycja Kobry. Musisz wygodnie usiąść na podłodze, leżąc na brzuchu. Zegnij lekko łokcie i połóż dłonie na wysokości pach. Koncentrując się na obszarze klatki piersiowej, powinieneś lekko się unieść. W ten sposób możesz delikatnie rozciągnąć przód pleców.
- Pochylenie do przodu pomaga również rozciągnąć plecy od szyi do kości ogonowej. Dotyczy to również okolicy bioder. Ćwiczenie nie jest trudne, wystarczy spróbować dosięgnąć opuszkami palców stóp przez 30 sekund.
Możesz dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać podejścia, patrząc na zdjęcia i możesz dodać inne ćwiczenia, studiując lekcje wideo. Nawet regularne przysiady pomogą wzmocnić mięśnie pleców.
Jak zwiększyć efekt treningu?
Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń poprawiających elastyczność pleców, możesz użyć. Ważne jest, aby wybrać pocisk, który jest do tego najbardziej odpowiedni, na przykład wałek. Zaleceń, które pomogą zarówno mężczyznom, jak i kobietom poprawić efekt każdego treningu, jest jeszcze kilka.
- Wystarczy, że ćwiczysz w wygodnym ubraniu, które pozwoli skórze oddychać i nie krępuje ruchów. Na przykład w .
- Należy całkowicie unikać butów poprawiających przepływ krwi podczas ćwiczeń.
- Ćwiczenia rozciągające plecy lepiej wykonywać na specjalnej macie.
- Lekcję należy rozpocząć od rozgrzewki mięśni. Nawet niewielka rozgrzewka pomoże Ci dobrze się przygotować i ułatwi udźwignięcie ciężaru. Może to być skakanie w miejscu, skręty ciała, przysiady lub inne ćwiczenia.
- Podczas korzystania z urządzenia do rozciągania pleców należy unikać wstrząsów i gwałtownych ruchów, a liczbę powtórzeń należy zwiększać stopniowo.
- Musisz ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu, a sama lekcja powinna trwać 15-20 minut. Pozwoli to osiągnąć dobre rezultaty bez poświęcania dużej ilości czasu.
Ćwiczenia na elastyczność pleców są uniwersalne i zazwyczaj polecane są każdemu, jednak przed ich rozpoczęciem lepiej skonsultować się ze specjalistą, jeśli cierpisz na bóle stawów, patologie serca lub doznałeś w przeszłości urazów kręgosłupa. Co do reszty, lekcję dotyczącą poprawy elastyczności można uwzględnić w porannych ćwiczeniach.