Jakie pokarmy zwiększają masę ciała. Odżywianie na masę mięśniową – menu do wyboru dla dziewcząt i mężczyzn. Podstawowe zasady zdrowego odżywiania się na masę mięśniową

Jak przytyć kilka kilogramów? Po takim oświadczeniu upewnij się, że będą patrzeć na ciebie z niezrozumieniem. W końcu wiele dziewcząt siedzi rygorystyczne diety i odwiedź siłownię, aby się ich pozbyć dodatkowe kilogramy i centymetry, a oni nigdy nie zrozumieją, jak można chcieć przybrać na wadze. Są jednak ludzie, którzy cierpią na brak wagi i przez to popadają w kompleksy.

Jeśli więc należysz do kategorii osób, które chcą zyskać upragnioną liczbę kilogramów, to dzisiejszy artykuł jest właśnie dla Ciebie. Dziś pomożemy Ci stworzyć dzienna racjażywienia i ustal listę produktów spożywczych, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Najpierw dowiedzmy się, jakie pokarmy pomagają zwiększyć wagę.

Biały chleb i bułki

Biały chleb i świeże bułki z łatwością pomogą Ci zyskać dodatkowe centymetry w talii. Wypiekane są z białej mąki, dzięki czemu mają ogromne wartości odżywcze.

Kiełbaski gotowane i wędzone, parówki i parówki

Kiełbaski, kiełbaski i inne wędliny to popularne produkty, które powinny znaleźć się w Twojej diecie. Zawierają skórkę wieprzową, naturalny tłuszcz i smalec – zawartość tych składników w wymienionych produktach waha się od 25 do 35%.

Orzechy

Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzeszki ziemne są ulubionym przysmakiem wielu osób. Wszystkie orzechy są bardzo zdrowe, ponieważ zawierają witaminę E, wapń, magnez, potas i białka roślinne. Ale najważniejsze jest to, że orzechy zawierają dużo tłuszczu, dlatego są klasyfikowane jako żywność wysokokaloryczna.

Mleczarnia

Oprócz tego, że produkty mleczne są zdrowe, mają także wysoki procent zawartości tłuszczu, co z kolei przyczynia się do przyrostu masy ciała. Na przykład kwaśna śmietana zawiera 25-40% tłuszczu.

Jeśli bezpiecznie spożywasz produkty mleczne, to wieczorem pij mleko z miodem. Pomoże to nie tylko zwiększyć kalorie codzienna dieta, ale posłuży również jako doskonała naturalna pigułka nasenna.

Sery

Sery twarde i topione zawsze dobrze smakują z pieczywem o poranku. Ponadto nowoczesne sery, a zwłaszcza importowane, mają zawartość tłuszczu około 45-50%. Aby więc uzyskać pożądane formy, w diecie należy uwzględnić sery.

Mięso

Procentowa zawartość tłuszczu w chudej i zwykłej wieprzowinie przekracza 30%, a w tłustej wołowinie 25-30%. Dlatego, aby przybrać na wadze, spożywaj tego rodzaju mięso.

Oleje i tłuszcze roślinne

Jeśli myślisz, że olej roślinny może być niskotłuszczowy, to jesteś w głębokim błędzie. Tak naprawdę wszystkie rodzaje olejów: maślany, rafinowany, roślinny itp. zawierają prawie 100% tłuszczu. Aby przybrać na wadze, dietetycy zalecają łączenie surowe orzechy Z olej kokosowy. Przygotuj na przykład desery na bazie suszonych owoców, orzechów i oleju kokosowego.

Deser

Nikt nie jest w stanie oprzeć się lodom, ciastkom i ciastkom. A w naszych czasach są to po prostu kulinarne arcydzieła przesycone cukrem i tłuszczami. Dlatego regularne ich spożywanie pomoże Ci zwiększyć kalorie i przybrać na wadze.

Daliśmy Ci małą listę produktów spożywczych, które sprzyjają przyrostowi masy ciała. Dodając je do swojej diety, możesz łatwo zyskać potrzebne kilogramy.

Ważne jest jednak nie tylko spożywanie tych pokarmów, ale także odpowiednie ich łączenie, gdyż nadmiar jakichkolwiek składników odżywczych może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu.

Ważne jest także przestrzeganie 5-6 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu i nie dopuszczenie do pojawienia się uczucia głodu. A jeśli jesteś głodny, natychmiast zjedz coś.

Dieta na przyrost masy ciała

Przyjrzyjmy się teraz, jak może wyglądać codzienna dieta osoby chcącej przybrać na wadze. Po pierwsze pamiętajmy, aby przed każdym posiłkiem pobudzić apetyt pijąc sok warzywny lub owocowy, a następnie przejść bezpośrednio do posiłku.

Śniadanie

Nie możesz pominąć śniadania! Przygotuj porcję owsianka z orzechami i miodem, czy tłusty twarożek z suszonymi owocami. Zjedz kanapkę z masłem i serem i popij ją dwiema szklankami kakao.

Obiad

Wypij 200 gramów jogurtu lub sok owocowy z kanapką z kiełbasą.

Kolacja

Obiad musi być kompletny, więc zacznij go od sałatki, aby „pobudzić” apetyt. Następnie zjedz gęste, bogate warzywo lub zupa mięsna. Na drugie danie przygotuj dużą porcję mięsa lub ryby tłuczone ziemniaki lub makaron doprawiony masłem. Zakończ posiłek słodkim deserem i filiżanką kawy ze śmietanką.

Popołudniowa przekąska

Między obiadem a kolacją warto zjeść przekąskę w postaci twarogu z kwaśną śmietaną lub pełnotłustego jogurtu lub kawy ze śmietaną. Można także przygotować dowolną sałatkę warzywną. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, bo do obiadu warto dobry apetyt.

Kolacja

Kolacja powinna być sycąca i niezbyt obciążająca dla żołądka: śpij dalej pełny brzuch- to nadal przyjemność. Na obiad polecamy omlet z pomidorami i szynką. Nadaje się również sałatki warzywne lub różnego rodzaju owsianki. Zapraszamy do korzystania chleb pszenny. Popić pół litrem wysokotłuszczowego mleka.

Późny obiad

Przed pójściem spać dobrze byłoby zjeść gruszkę lub jabłko. Również w ciągu dnia, jeśli poczujesz nagłe uczucie głodu, możesz sięgnąć po dodatkową przekąskę. świeży owoc, orzechy lub nasiona.

Podsumowując, chciałbym zauważyć, że nie powinniśmy o tym zapominać we właściwy sposóbżycie. Aby mieć pewność, że przyrost masy ciała będzie równomiernie i pięknie rozłożony na całym ciele, zaleca się wizytę siłownia. Ale musisz zaangażować się w program kulturystyki i dotyczy to nie tylko mężczyzn. Przypomnijmy jeszcze raz: jeśli dołożyłeś wszelkich starań, ale Twoja waga nie wzrasta, to znaczy poważny powód skonsultuj się z lekarzem!

Zawsze bądź nie do odparcia!

JAK SZYBKO PRZYWRÓCIĆ NA WAGI – JEŚĆ WŁAŚCIWE KALORIE.

Czy doświadczyłeś niepowodzenia dietetycznego? Kiedy człowiek się stara szybko Aby przybrać na wadze, przede wszystkim zmienia swoją zwykłą dietę w kierunku zwiększania jej zawartości kalorii.

Ale jeśli nie weźmiesz pod uwagę zgodności pokarmów ze sobą, nie będziesz przestrzegać schematu, jedząc od czasu do czasu, nic dziwnego, że nie możesz przybrać na wadze. Interesujące są podstawowe zasady odpowiednie odżywianie dla tych, którzy chcą przybrać na wadze lub schudnąć, nie będą się znacząco różnić.

Przecież naszym zadaniem nie jest oszukiwanie organizmu poprzez wykorzystanie jego słabości dla chwilowego efektu, ale osiągnięcie trwałych rezultatów.

Ponadto Twoja dieta powinna być prawidłowa i zbilansowana - najprawdopodobniej nie pociąga Cię zwiotczały brzuch jako odpowiedź na pytanie, jak przybrać na wadze, ale kilka kilogramów w tych miejscach, gdzie potrzebuje Twoja sylwetka, to już inna sprawa . O, jak szybko przybrać na wadze i robiąc to prawidłowo, właśnie o tym porozmawiamy.

Jak jesz?

Zwiększenie spożycia kalorii jest w rzeczywistości właściwym krokiem w kierunku zwiększenia masy ciała. Co więcej, jest to pierwszy i Wymagane działanie, w której, norma dzienna kalorie należy obliczyć specjalnie dla Ciebie, biorąc pod uwagę wzrost, wagę, obciążenie pracą. Osoby, które chcą szybko przybrać na wadze, muszą pomnożyć wartości uzyskane za pomocą standardowych wzorów przez 1,5-2 lub dodać do nich 1500-2000 Kcal.

Ogólnie przyjęte dzienne normy kaloryczne, w tym te zalecane przez Ministerstwo Zdrowia, zakładają prawidłową budowę ciała człowieka i odzwierciedlają przede wszystkim poziom energii niezbędny do utrzymania funkcji życiowych organizmu w spoczynku. Jednak te standardy obliczeniowe norma dzienna kalorie pomijają kilka ważnych czynników.

Zatem oprócz stosunku wzrostu, masy ciała, wieku i aktywności fizycznej, obliczone spożycie kalorii powinno uwzględniać Twój styl życia, spożycie kofeiny i nikotyny, organizację układu nerwowego, typ budowy ciała i oczywiście procesy biochemiczne w szczególności - szybkość metabolizmu.

Ale zawartość kalorii w żywności jest jej składnikiem ilościowym. A jak wiadomo, w każdym biznesie istnieje również element jakościowy, który również znacząco wpływa na możliwość szybkiego przyrostu masy ciała. W przypadku żywienia, mówiąc o jakości, mówimy o jego składzie.

Co uwzględnia dieta?

• Odsetek białka, tłuszcze i węglowodany- niezbędne składniki odżywcze potrzebne człowiekowi.
• Cechy spożywanego pokarmu – w zależności od złożoności i szybkości wchłaniania oraz rozkładu w organizmie składniki odżywcze .
• Obecność w żywności witamin, mikro- i makroelementów, bez których normalne funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe.

Biorąc pod uwagę chociaż te 3 parametry, można już prawidłowo zaplanować dietę, która pomoże Ci szybciej przybrać na wadze.

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebuje organizm?

Aby zrozumieć wymaganą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w swojej diecie, musisz wiedzieć trochę o ich budowie i roli w organizmie. Białka pełnią zatem rolę budulca tkanki mięśniowej, a organizm wykorzystuje je przede wszystkim do uwalniania energii do procesów życiowych. Ich norma zalecana przez WHO to około 15% dziennej diety.

Zupełnie inaczej sytuacja wygląda w przypadku węglowodanów, które są głównym źródłem energii – to one są spożywane w pierwszej kolejności. Mogą być także magazynowane np. w wątrobie, przekształcane w tkankę tłuszczową lub mięśniową (białkową), gdy ich ilość w organizmie przekracza zapotrzebowanie – a właśnie tego potrzebujemy, aby szybko nabrać masy. Aby pokryć koszty energii organizmu, procent węglowodanów w diecie powinien wynosić co najmniej 55% – jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz przybrać na wadze.

Tłuszcze są niezbędne normalna operacja wiele układów narządów - od kości po układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Jako źródło energii zajmują pozycję pośrednią pomiędzy węglowodanami a białkami – oznacza to, że gdy nie ma wystarczającej ilości tłuszczu, tkanka białkowa zaczyna się rozkładać, co znacznie trudniej „akumulować”.

Z drugiej strony to na przykład tłuszcze biorą udział w regulacji apetytu, oddziałując z receptorami żołądkowymi i przekazując do mózgu sygnał o sytości. W każdym razie tłuszcze powinny być obecne w Twojej diecie w wystarczającej ilości – około 30%. dzienna racja zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia.

Jakie połączenia produktów spożywczych pomogą Ci szybko przybrać na wadze?

Ważne jest nie tylko przestrzeganie zalecanych norm, ale także monitorowanie skomponowania pokarmów – nadmiar niektórych składników odżywczych ma negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, np. zbyt duża ilość tłuszczu powoduje spowolnienie procesu trawienia , co nie pomoże ci wyzdrowieć.

Faktem jest, że węglowodany, białka i tłuszcze są trawione różne warunki, do ich wchłaniania potrzebuje organizm inny czas- i to wszystko trzeba wziąć pod uwagę planując swoją dietę. Zwłaszcza jeśli w Twojej diecie znajdują się suplementy, takie jak drożdże piwne, mające na celu normalizację wagi.

Na przykład, aby rozbić żywność białkową, której potrzebujesz kwaśne środowiskożołądku, tłuszcze trawione są w jelitach pod wpływem żółci, a proces rozkładu węglowodanów rozpoczyna się w lekko zasadowym środowisku Jama ustna(skrobia) i kończy się na jelito cienkie. W związku z tym, jeśli do słodkiej herbaty dodasz mięso (białko), proces trawienia ulegnie spowolnieniu, natomiast np. przy kwaśnych warzywach białko będzie wchłaniane lepiej i szybciej – co oznacza, że ​​możesz szybciej przybrać na wadze.

Ważna jest także szybkość trawienia. różne produkty. Tłuszcze trawią się najdłużej i mają również działanie hamujące na wydzielanie żołądkowe. Dlatego bardziej poprawne jest spożywanie tłuszczów na końcu posiłku, a białek, dla których niezbędne jest aktywne środowisko żołądka, na początku posiłku.

Podobne zasady leżą u podstaw tego, co jest dziś modne” oddzielne zasilanie„- i są całkiem odpowiednie dla tych, którzy chcą szybko przybrać na wadze.

Inny ważny czynnik którą należy wziąć pod uwagę planując odżywianie osób szczupłych i chcących przybrać na wadze, to skład spożywanych przez Ciebie składników odżywczych. Nie wszystkie tłuszcze i węglowodany są korzystne dla organizmu.

Zatem tłuszcze w swojej strukturze różnią się od nasyconych i nienasyconych, z których te ostatnie są korzystne dla organizmu. Niestety rzadko widujemy je na naszym stole - do tłuszcze nienasycone obejmują na przykład nierafinowane Oliwa z oliwek, tłuszcz rybny, podczas gdy tłuszcze nasycone są tłuszczami ogniotrwałymi, takimi jak masło, tłuste mięso itp.

Dla tych, którzy chcą jak szybko przybrać na wadze i zresetuj go, musisz wziąć pod uwagę skład jakościowy węglowodanów. Mogą być proste, które szybko rozkładają się w organizmie na cząsteczki glukozy z wyzwoleniem energii, oraz złożone, które rozkładają się powoli, ale pewnie i są aktywnie magazynowane przez organizm, m.in. w postaci tkanki tłuszczowej i białkowej.

Tak naprawdę potrzebujemy dowolnych węglowodanów, ale w diecie powinny znajdować się znacznie bardziej złożone lub, jak się je nazywa, „wolne” węglowodany. " Szybko» węglowodany, zwane także cukrami prostymi (czekolady, ciasta, lody) pomagają, gdy pilnie potrzebujesz uzupełnić energię, ale jednocześnie:

• Stymuluj aktywność zawodową Tarczyca, natomiast wzrasta zapotrzebowanie energetyczne tkanek, w wyniku czego metabolizm również przyspiesza – kalorie spalane są szybciej, bez czasu na akumulację. Dlatego jedzenie prostych węglowodanów może sprzyjać utracie wagi i ogólnej masy ciała.
• Powodują gwałtowne uwolnienie insuliny, co organizm odbiera jako stan stresujący. Z jednej strony uczucie głodu pojawia się wcześniej, ale energia z takich węglowodanów jest szybko zużywana, a co najważniejsze, jeśli pozwolisz sobie na węglowodany proste, istnieje ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Dlatego, aby przybrać na wadze, szczupli ludzie nie powinni dać się ponieść „szybkim” węglowodanom, lepiej skupić się na „powolnych”; Jak określić „szybkość” węglowodanów (cukrów) w poszczególnych produktach? W tym celu posługują się koncepcją indeksu glikemicznego – wskaźnik ten odzwierciedla tempo jednoczesnego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Dla porównania przyjmuje się, że indeks glikemiczny glukozy (węglowodanów rozkładanych na „cukier prosty” w wyniku syntezy i rozkładu glikogenu) wynosi 100 jednostek. W związku z tym wszystkie inne produkty są z nim porównywane. Im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej wzrasta poziom cukru – tym bardziej potrzebny jest tego typu pokarm do przyrostu masy ciała. DO szybko energia może obejmować produkty z indeks glikemiczny powyżej 55.

Zwróć uwagę na ten element swojej diety – jak przybrać na wadze, jeśli braki kalorii starasz się uzupełnić węglowodanami prostymi o wysokim indeksie glikemicznym?

Znaczenie diety dla szybkiego przyrostu masy ciała.

Od dzieciństwa nie jesteśmy uczeni jedzenia w tym samym czasie.

Jako dorośli o tym zapominamy ważna zasada albo często nie przywiązujemy do tego wagi i wtedy nie potrafimy zrozumieć, jak pokonać szczupłość.

Kiedy sobie poradziliśmy wysokiej jakości skład naszej diety, czas zwrócić na to uwagę ważna koncepcja, jako dieta.

Odpowiednia dieta dla tych, którzy chcą przybrać na wadze

• Liczba posiłków dziennie.

Jedząc rzadziej, jesteśmy zmuszeni spożywać duże porcje, co negatywnie wpływa na połączenie składników odżywczych i ich wchłanianie – w przypadku dużych objętości może po prostu nie wystarczyć enzymów, w efekcie żywność nie jest odpowiednio utleniona. Zatrzymuje się i zaczyna fermentować w żołądku i jelitach, co z pewnością powoduje nieprzyjemne objawy- uczucie ciężkości w żołądku, wzdęcia, zgaga. Kalorie nie są wchłaniane, a jedynie powodują dodatkowy stres dla organizmu, co zapobiega przybieraniu na wadze.

• Czas trwania każdego posiłku.

Im bardziej się śpieszysz, tym bardziej gorsze jedzenie strawić. Po pierwsze, podczas żucia pokarmu odruchowo zaczyna wydzielać się sok żołądkowy. Szybkie „połykanie” pokarmu powoduje brak produkcji enzymów, przez co nie wszystkie kalorie zostaną wykorzystane przez organizm. Po drugie, aby przybrać na wadze szybciej, musimy monitorować kombinację różnych składników odżywczych - ale w pośpiechu wchłaniamy białka, od razu zjadamy je z tłuszczami, które hamują czynność wydzielniczą żołądka i popijamy słodką herbatą lub colą, co również negatywnie wpływa na kwasowość sok żołądkowy.

• Określony czas na każdy posiłek.

Ustalona dieta tworzy odruchy warunkowe - w zwykłym czasie zaczyna wydzielać się ślina i sok żołądkowy, aktywowana jest praca układu trawiennego. Dlatego przestrzegając diety i jedząc jednocześnie, możesz szybciej przybrać na wadze.

Jaki masz apetyt?

Tak naprawdę, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego odżywiania, można poradzić sobie ze słabym apetytem.

W końcu w konsekwencji zwykła niechęć do jedzenia w wymaganych ilościach słaby apetyt, często staje na przeszkodzie chęci wyzdrowienia – trzeba dosłownie wpychać sobie jedzenie.

Na kształtowanie się apetytu wpływa cały zestaw procesy fizjologiczne. Co więcej, Twoje uzależnienie od konkretnego produktu może świadczyć o problemach z Twoim organizmem lub potrzebie którejś z substancji.

Jednak przy współczesnym rytmie życia nasz apetyt może być tak zaburzony, że nie tylko nie sprzyja szybkiemu przybieraniu na wadze, ale także powoduje jego brak.

Co wpływa na kształtowanie apetytu?

• Złe nawyki, zwłaszcza palenie.

Kiedy nikotyna przedostaje się do organizmu, dochodzi do zaburzeń w procesach metabolicznych, w wyniku których składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem są wchłaniane w mniejszym tempie przydatna akcja. Nikotyna powoduje także przyspieszenie metabolizmu, a każdy wypalony papieros pochłania średnio 10 kcal. Ponadto nikotyna oddziałuje na receptory w jamie ustnej, tłumiąc uczucie głodu i zniekształcając smak jedzenia, co zapobiega szybkiemu przybieraniu na wadze.

• Stan psychiczny.

W końcu uczucie głodu i apetytu powstaje początkowo w mózgu człowieka, a raczej w podwzgórzu - głównym struktura mózgu bierze udział w regulacji apetytu. Doświadczając stresu nerwowego, podniecenia lub po prostu silnych emocji, wywołujesz spadek apetytu.

• Codzienna dieta.

Co przyczynia się do formacji odruchy warunkowe, takie jak terminowe wytwarzanie soku żołądkowego w celu prawidłowego trawienia pokarmu i dobrego apetytu przed posiłkami.

• Skład żywienia i suplementy

W zależności od kompatybilności niektóre produkty mogą wzajemnie pobudzać apetyt. Powiedzmy, że pijąc słodką herbatę, nie masz ochoty na mięso. Weź drożdże piwne, aby pobudzić apetyt i normalizować metabolizm.

Jeśli chcesz wyzdrowieć, nie zapomnij o swoim stylu życia!

Prawidłowe odżywianie ma niespotykane dotąd znaczenie. Pamiętaj, że ważne jest, aby dbać nie tylko o odpowiednią kaloryczność pożywienia, ale także o jego zbilansowanie, a także uwzględniać cechy swojego organizmu i trybu życia. Im bardziej przemyślana będzie Twoja dieta, tym szybciej przybierzesz na wadze – i łatwiej będzie Ci ją utrzymać w przyszłości.

Ale nawet jeśli będziesz się dobrze odżywiać, bardzo trudno będzie ci przybrać na wadze, jeśli nie będziesz spać wystarczająco dużo i będziesz stale w stanie Napięcie nerwowe lub Twój styl życia i praca wiążą się ze znacznym stresem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym.

W takiej sytuacji będziesz musiał zwiększyć kaloryczność jedzenia 1,5-2 razy, a najlepiej nadal starać się zmniejszać poziom stresu w swoim życiu.