Jesteś więc weganinem i żadna chęć budowania mięśni ani spalania tłuszczu nie przekona Cię do zakupu koktajli białkowych na bazie serwatki. Twój trener zapewne jest oburzony, a administrator baru fitness próbuje dodać do Twojego świeżo wyciśniętego soku coś białkowego. Spokojnie! Możesz osiągnąć imponujące rezultaty na siłowni, nie rezygnując ze swoich zasad. Najważniejsze jest poznanie zasad tworzenia diety wegańskiej dla sportowców.
1. Po treningu zjedz odpowiednią ilość białka
A właściwie dlaczego soja, migdały, trawa pszeniczna, kiełki grochu i komosa ryżowa nie przypadły do gustu sportowcom? Zgadza się, ponieważ nie można ich kupić w barze fitness w Twoim centrum. Ale ten problem można łatwo rozwiązać, wystarczy zamówić na stronie internetowej specjalny shake proteinowy dla wegańskich sportowców lub przygotować go samodzielnie.
Weź na przykład 200 ml mleka sojowego, 100 g kiełków soi, pół banana i 100 g dowolnych słodkich jagód, aby otrzymać doskonały napój białkowo-węglowodanowy, który pomoże Ci zregenerować się po treningu siłowym. Wystarczy zmiksować składniki w blenderze, przelać do termosu i zabrać ze sobą.
2. Nie zapominaj, że jesz lepiej, co oznacza, że możesz jeść więcej węglowodanów.
W zachodniej branży fitness istnieją takie pojęcia jak „dobre” i „złe” jedzenie. Jako prawdziwy weganin prawdopodobnie uczyniłeś główną część swojej diety pierwszą grupą produktów – pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, warzywami, owocami, naturalnymi orzechami i nasionami. I oczywiście nie je się przemysłowo produkowanych chipsów, popcornu, czekoladek, ciastek, na szczęście większość tych produktów zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego.
Ta dieta daje Twojemu organizmowi możliwość pełniejszego wykorzystania energię węglowodanów. Dlatego możesz sobie pozwolić na węglowodany po treningu lub nawet wieczorem i nie przytyć. Więc przestań słuchać ludzi, którzy mówią Ci, żebyś „przybrał na wadze z powodu węglowodanów”.
3. Zrównoważ swoją dietę
Początkujący weganie często jedzą wyłącznie zboża lub odwrotnie, tylko owoce. Jeśli podnosisz ciężary, twoje ciało potrzebuje białka do naprawy mięśni i wyższe dawki witaminy E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Ponadto nie zapomnij o żelazie, cynku, wapniu, potasie. Koniecznie sięgnijcie po suplement witaminowo-mineralny przeznaczony dla osób niespożywających produktów pochodzenia zwierzęcego. Staraj się uwzględnić w każdym posiłku jeden z poniższych produktów:
Kiełki soi, soczewicy, zielonej gryki, jęczmienia;
Migdały, orzechy nerkowca, Orzech brazylijski;
Mleko sojowe, tofu, naturalna śmietana i jogurt sojowy (z bakteriami prebiotycznymi i bez dodatku skrobi);
Świeże warzywa wszelkiego rodzaju i rodzaju (w tym zimą);
Banany, jabłka, liczi, porzeczki, pomarańcze, pomelo, jagody, borówki, pomidorki koktajlowe.
4. Przemyśl tygodniowy plan diety
Bardzo pomaga rozplanowana na tydzień dieta. Jego głównym celem nie jest ograniczenie kalorii do minimum, ale pomoc organizmowi w regeneracji po treningu. Na dzień odpoczynku użyj następującego planu zasilania:
- Śniadanie: 100 g tofu, 200 g jogurtu sojowego lub 1 szklanka mleka sojowego plus 200 g dowolnych jagód
Przekąska: 100 g dowolnej owsianki, szklanka napoju z inuliną („kawa” z cykorii, naturalna galaretka jabłkowa z agarem)
Obiad: zupa jarzynowa lub sałatka, porcja roślin strączkowych z ryżem brązowym.
Przekąska: 30 g orzechów lub nasion, dowolne owoce.
Kolacja: porcja tofu, duża sałatka jarzynowa.
Na dzień treningowy użyj tego planu diety
- Śniadanie: 200 g owsianki pełnoziarnistej, owoce
Przekąska: 100 g jogurtu sojowego lub napój z prebiotykami z mleka owsianego, można zrobić galaretkę owsianą
Obiad: 200 g brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej, 100 g tofu lub jogurtu sojowego, duża sałatka warzywna
Przekąska przedtreningowa: 50 g suszonych owoców i 20 g orzechów
Przekąska potreningowa: shake proteinowy z mlekiem sojowym
Obiad: 200 -300 g tofu z dowolnymi warzywami.
A tak przy okazji, wielokrotna pani Olympia Corey Everson jest weganką, więc co cię powstrzymuje?
Trenerka fitness Elena Selivanova – specjalnie dla.
„Przeszłam na wegetarianizm/weganizm… Jak mogę teraz ćwiczyć? I CO JEST?" Wiele osób zadaje sobie takie pytania. Na początek, jak to mówią, nie panikuj – to organiczne! - ten słynny anglojęzyczny dowcip o warzywach po rosyjsku brzmi tak: Nie panikuj – to organiczne! Lub luźno przetłumaczone: jeśli jesz organicznie produkty ziołowe, to nie ma się czym martwić! Jeśli organizm był początkowo warunkowo zdrowy (absolutnie zdrowi ludzie– astronauci) – wtedy nawet na diecie wegańskiej nie będziesz miał problemów ze sportem! Z drugiej strony sport zdrowemu weganowi nie sprawi żadnych problemów. To oczywiście pod warunkiem, że Twoje odżywianie jest zbilansowane, pożywne i odpowiada zwiększonym obciążeniom sportowym! Jeśli po prostu postawisz przed sobą miskę sałatki i uspokoisz się w kwestii roślinnego odżywiania sportowców, daleko nie zajdziesz.
Temat spożycia kreatyny i witaminy B12 nie pojawił się dzisiaj i zapewne słyszało o nim już wielu wytrawnych wegan i wegetarian uprawiających sport czy fitness. Spróbujmy jednak jeszcze raz „zakopać” pytanie nieco głębiej niż „jedz więcej różnych warzyw” – z korzyścią dla wszystkich, którzy nie są pewni, czy posiadają już pełną informację.
Aby osiągać sukcesy w sporcie lub fitnessie, nie jest tak ważne, czy zrezygnujesz z mięsa i innych „zabójczych” potraw ze względów etycznych czy zdrowotnych. W sporcie najważniejszy jest wynik, a dla zdrowia kondycja ciała. To jest bardzo czynniki obiektywne. Zatem dzisiejsza rozmowa nie dotyczy bhakti jogi i wartości duchowych, ale odżywiania. Na szczęście statystyki zwycięstw wegańskich sportowców są po naszej stronie i dobitnie udowadniają, że stosując dietę roślinną można zostać mistrzem świata w większości dyscyplin sportowych. To, że rekordy można bić wyłącznie jedząc mięso, to mit, który już dawno został obalony! A też dużo łatwiej – na diecie roślinnej – osiągnąć bardziej przyziemne, codzienne rezultaty – które są nam, nieprofesjonalistom, przede wszystkim potrzebne: poprawa zdrowia, rozpoczęcie i kontynuowanie biegania, „napompowanie”, zwiększenie wytrzymałości itp.
Ale najpierw zła wiadomość.
Możliwe problemy niezrównoważony dieta wegańska/wegetariańska dla sportowców całkiem poważnie:
· To i niedokrwistość, I obniżony poziom kreatyny w mięśniach(co zapobiega przybieraniu na wadze gęstości masa mięśniowa i ważne dla biegaczy na krótkich dystansach),
· I obniżony poziom karnozyny w mięśniach (znowu również bardzo źle dla sprinterów),
· I brak witaminy B12(tak, tak, znowu o nim: prowadzi to do całego szeregu fizycznych i dolegliwości nerwowe, co może położyć kres temu sportowi).
Ale oczywiście nie jest to powód do biegania Pierśi kurczaka lub jest „0,7 krów rocznie”, jak przekonuje jeden ze znanych biznesmenów sportowych.
Jeśli raz zrozumiesz problem dobre odżywianie– jak już powiedzieliśmy, problemów nie będzie. Warto podkreślić tylko jedną rzecz: jeśli jesteś weganinem lub wegetariańskim sportowcem, MUSISZ szczegółowo zrozumieć te kwestie zdrowe odżywianie ! Ale nie martw się: zrób to niezbędny i tym weganom, którzy Nie uprawiaj sport: biegaj albo nie biegaj, a przy braku wiedzy na temat odżywczej diety problemy i tak będą się pojawiać... A może nawet bardziej dla mięsożerców: przecież statystyki ich śmiertelności w kraje rozwinięte– czystszy niż jakikolwiek horror! (Mają inne problemy niż my, witamina B12 jest w porządku – ale informacje o wartościach odżywczych również byłyby bardzo pomocne!)
Co naukowcy myślą o sporcie i weganizmie/wegetarianizmie?? W dzisiejszych czasach bardzo często badana i rozważana jest kwestia związku pomiędzy weganizmem a osiąganiem wyników sportowych (i co dla nas jeszcze ważniejsze – żelaznym zdrowiem!). To nie tylko odpowiada nowoczesny trend: kiedy opinia publiczna zainteresuje się weganizmem i jego skutkami zdrowotnymi zwyczajna osoba(patrz ten sam „chiński raport”) rośnie – ale ma to również odzwierciedlenie w prace naukowe związane konkretnie ze sportem.
Na podstawie wyników serii badania naukowe lekarze to robią OBIEKTYWNE wnioski naukowe :
1) dobrze zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska może pomóc efektywna praca sportowiec (teraz mówimy więcej o sprawności i lekkoatletyka. Kulturystyka na weganizmie/wegetarianizmie to osobny, również bardzo ciekawy temat);
2) pod warunkiem, że jeśli spożycie białka jest wystarczające aby zaspokoić zapotrzebowanie na azot i aminokwasy(a jak wiemy występują w wielu produktach wegańskich), roślinnych (jest to dość duża gama produktów – patrz na koniec materiału) i zwierzęcych (występują w mleku i jego przetworach) białka - jest to odpowiednie odżywianie sportowca nawet podczas zawodów;
3) Wegetarianie (zwłaszcza kobiety) są narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia anemii(niedobór żelaza), który może ograniczać wyniki i wytrzymałość sportowca oraz ogólnie szkodzić zdrowiu – i należy to wziąć pod uwagę. Ale niedobór żelaza i zmęczenie nie są „problemami czysto wegetariańskimi”! Trudności z wytrzymałością zdarzają się także wśród jedzących mięso sportowców – na przykład Venus Williams celowo przeszła na weganizm – i zabrała Serenę „do towarzystwa” – po prostu sobie poradzić z problemem zmęczenia!;
4) Wegetarianie i weganie mają średnio niższe stężenie kreatyny w mięśniach niż osoby jedzące mięso i może to mieć wpływ na wydajność przy ekstremalnych obciążeniach. Jeżeli intensywnie ćwiczysz, warto sięgnąć po kreatynę w suplemencie sportowym (jest w 100% wegańska). Udowodniono naukowo, że przyjmowanie kreatyny u osób niespożywających mięsa prowadzi do znacznego wzrostu wyników sportowych, a także poprawy pracy mózgu. Co ciekawe, wzrost wyników po włączeniu suplementów kreatynowych do diety sportowców wegańskich jest większy niż u sportowców jedzących mięso!
Kreatyna magazynowana jest w mięśniach. Nasz organizm (głównie wątroba i nerki) potrafi produkować kreatynę, ale tylko w ilości około 1 grama dziennie. Kolejny 1 gram dziennie może zostać wchłonięty z pożywienia. Ten stosunek 1:1 (1 gram wchłonięty, 1 gram wytworzony) jest optymalny i niezbędny dla sportowców. Niestety kreatyna występuje „w naturze” jedynie w produkty mięsne. Ale ten problem można łatwo rozwiązać w przypadku wegan i wegetarian za pomocą suplementu sportowego.
5) Wielu sportowców wykorzystuje przejście na dietę wegetariańską jako sposób na utratę wagi (czasami jest to konieczne w przypadku biegaczy, bokserów itp.). Musimy jednak wziąć pod uwagę, że nadmierna utrata wagi nie zawsze poprawia wyniki. Dlatego sportowcy (a raczej ich trener i lekarz) powinni monitorować utratę wagi po przejściu na weganizm/wegetarianizm. A ponieważ my – nieprofesjonaliści – nie mamy trenera ani lekarza, Odpowiedzialność za „kalorie” spoczywa na nas. Jeśli szybko przegrywasz normalna waga, to nie może być dobre i musisz ponownie rozważyć swoją dietę z kalkulatorem w dłoniach. Na szczęście diety wegańskie, a nawet surowe nie mają problemu z etycznym pozyskiwaniem surowców, białko roślinne(patrz lista produktów poniżej)!
Zatem na diecie wolnej od zabijania, a nawet czysto roślinnej, całkiem możliwe jest uprawianie sportu, fitness, a ponadto po prostu prowadzenie aktywnego trybu życia bez żadnych ograniczeń i problemów.
Na przekąskę kilka praktycznychrada :
1. Nie jem mięsa, więc gdzie mogę zdobyć witaminę B12? Rozwiązanie: tak, jest to problem dla sportowca, ponieważ... Spożycie witaminy B12 w wymaganej ilości na diecie roślinnej jest prawie niemożliwe. Pytanie to staje przed kobietami jeszcze bardziej radykalnymi, ponieważ w trakcie nich tracą krew cykl miesięczny. Jedynym prostym rozwiązaniem jest przejście na weganizm suplement diety, zawierający witaminę B12.
2. Jak zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko? Rozwiązanie: po treningu należy spożywać odpowiednią ilość białka, a także zapoznać się z materiałami w Internecie na temat okien węglowodanowo-białkowych i uwzględnić te informacje. Główną zasadą regeneracji po każdym treningu jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Wegetarianie ovo-lakto mogą sobie pozwolić na jajka lub jogurt. Weganie będą musieli sobie poradzić białko roślinne– ale nie jest „gorsze”, a źródeł białka (białka) jest wiele!
- Nasiona konopi lub mąka;
- Tofu;
- Fasolki;
- Impulsy;
- Białko sojowe w proszku (dodatek sportowy);
- Niesłodzone mleko sojowe.
3. Ciągły głód, zwłaszcza w dni treningowe! Rozwiązanie: 1) Jedz białko. Brak białka w diecie może prowadzić do ostrych skoków i spadków insuliny. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, uprawiasz fitness, potrzebujesz WIĘCEJ białka niż osoby prowadzące siedzący obrazżycie. Spożywaj wystarczającą ilość białek i węglowodanów w każdym posiłku: razem zostaną one wchłonięte sprawnie, a tego unikniesz ostre zmiany wigor i letarg, które w przeciwnym razie mogą Cię wyczerpać i uniemożliwić trening cała siła. 2) Unikając tłuszczów trans, nie zaniedbuj tych wysokiej jakości – kiedy aktywny obrazżyciu, a zwłaszcza w przypadku uprawiania sportu, jest to kategorycznie nieprzydatne.
Wegańskie źródła zdrowego tłuszczu:
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia;
- Olej lniany;
- Olej konopny;
- Owoce awokado;
- Nieprażone nasiona i orzechy.
4. Napięte, zatkane mięśnie? Rozwiązanie: Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość sodu i wapnia, szczególnie jeśli dużo się pocisz podczas treningów. Spożywaj sód z diety i dodawaj sól morską do posiłków.
Dobre wegańskie źródła wapnia:
- Migdały;
- Fasolki;
- Szpinak, jarmuż i inne ciemne warzywa warzywa liściaste;
- Nasiona sezamu;
- Ziarna słonecznika.
5. Szybka męczliwość, letarg, trudności w wykonywaniu ćwiczeń. Rozwiązanie: Wykonaj badanie krwi, aby upewnić się, że nie jesteś narażony na ryzyko anemii. (I dotyczy to nie tylko wegan i wegetarian). Żelazo wydalane jest z potem, podobnie jak sód i wapń. Im intensywniejsze treningi, tym więcej żelaza potrzebujesz, a ten problem jest szczególnie istotny dla biegaczy.
Wegańskie produkty bogate w żelazo:
- Płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem owsianka;
- Grochówka;
- Suszony groszek;
- Otręby;
- Syrop;
- Fasolki sojowe;
- Sok śliwkowy;
- Rodzynki;
- Każdy sok owocowy, wzbogacony żelazem;
- Masło orzechowe;
- Morele;
- Zielona fasola;
- Orzech włoski, nerkowiec, pekan, migdał.
Na koniec „sprawdzenie faktów”: obecnie jest coraz więcej wegańskich sportowców – w tym zawodowych! No cóż, kto nie zna tenisistki Sereny Williams? Inny wybitny sportowiec, biegacz Carl Lewis, również osiągnął doskonałe wyniki na diecie wegańskiej (szczególnie rok po przejściu na weganizm). Jeszcze kilka nazwisk: światowej sławy sportowiec superwytrzymałościowy Richie Roll, „gwiazda” triathlonu Brandon Brazier, mistrz świata w parkour Tim Schiff, strongman Patrick Baboumian (powiedz nam do niego o braku białka bez mięsa w diecie!), czy wybitnego zawodnika MMA Maca Danziga... Jeśli jesteś zainteresowany, bardzo obszerną i aktualną listę znanych wegańskich sportowców znajdziesz na specjalnej stronie internetowej (w języku angielskim).
Jedz zdrowo i zdrowe jedzenie– i osiągaj doskonałe rezultaty!
Do przygotowania tego artykułu częściowo wykorzystano następujące materiały: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/
Aleksiej Sokołowski
Czas położyć kres poglądowi, że dieta wegetariańska lub wegańska i bieganie są nie do pogodzenia.
Po przejściu na wegetarianizm niemal natychmiast stałem się bardziej odpornym biegaczem. Ale nie traktuj jako prawdy faktu, że wielu światowej klasy sportowców (nie tylko biegaczy wytrzymałościowych) nie je mięsa.
Jedna z ikon amerykańskiego maratonu, Bart Yasso, jest wegetarianinem. Scott Jurek, jeden z najwybitniejszych ultramaratończyków wszechczasów, jest weganem. (Obecnie jest rekordzistą Ameryki w biegu na 240 km w 24 godziny!) Brandon Brazier jest zawodowym maratończykiem i triatlonistą. Robert Chick zarabia nawet na diecie wegańskiej, pracując jako kulturysta.
Dieta roślinna dla sportowca
W rzeczywistości dieta wegetariańska dla sportowców nie różni się zbytnio od innych zbilansowana dieta wyjątkiem jest mięso. Jeśli przejdziesz na tę dietę po codziennym jedzeniu McDonald's, to oczywiście będziesz potrzebować czasu, aby się do tego przyzwyczaić. Ale jeśli Twoja dieta zawiera dużo składniki odżywcze Podobnie jak w przypadku tej diety, nie musisz wprowadzać drastycznych zmian, aby przejść na wegetarianizm.
Niektórzy wegańscy i wegetariańscy sportowcy sięgają po dietę surową i bezglutenową, powołując się na zwiększoną energię. Ty też możesz spróbować. Istnieć różne poziomy zdrowia, nawet na diecie wegetariańskiej, a moja dieta i tak zawiera dużo pyszne jedzenie, który jedzą „normalni” ludzie.
Filozofia: Przydatna, ale dostępna
Istnieje kilka wspaniałych książek, które omawiają to, co nazywam „idealną” dietą z punktu widzenia wyników sportowych. Wegańska, surowa żywność, dieta alkaliczna (patrz książka Brandona Braziera Thrive).
Dieta wegetariańska to świetna, choć trudna droga. Otacza nas mnóstwo nieznanych składników, gotowanie w niskich temperaturach i, o mój Boże, tak mało skrobi dla miłośników makaronów. Osoby jedzące mięso, które chcą dokonać zmian (bez oburzenia ze strony rodziny), będą musiały spróbować wypełnić ogromną lukę między swoją dietą a wegetarianizmem.
Aby dieta była przystępna cenowo i smaczna dla początkujących wegetarian, chciałbym zaproponować alternatywę dla tej diety (którą można łatwo przekształcić w dietę wegańską) w celu rozwijania wytrzymałości.
Będę pierwszą osobą, która przyzna, że można poprawić swoją dietę, jednak uważam, że najważniejsze jest przede wszystkim trzymanie się wybranej diety. Kiedy już przyzwyczaisz się do diety wegetariańskiej lub wegańskiej (przygotowasz się do tego typu diety), będziesz musiał podjąć decyzję, czy przejść na kolejny poziom.
Ale gdzie można zdobyć białko?
O tak, to ulubione pytanie wegetariańskiego sportowca.
Odpowiedź jest prosta – oprócz mięsa białko występuje we wszystkich produktach, tyle że w mniejszych ilościach. Trzeba trochę wysiłku, aby przekonać siebie, że dostarczasz białka w każdym posiłku. Jeśli Twoim celem jest dieta wegetariańska i dostarczanie wystarczającej ilości białka. Istnieje wiele tradycyjnych diet dla sportowców, choć będziesz miał na to ograniczoną ilość czasu. Kiedy usłyszałem, że wielu sportowców wytrzymałościowych odniosło sukces dzięki stosowaniu diety zawierającej mniejszą ilość białka niż jest to zwykle zalecane, zaryzykowałem… i nigdy nie czułem się lepiej niż teraz. Nigdy nie wrócę do tych szalonych zasad: 1 gram białka na kilogram swojej wagi.
Jeśli Twoja dieta wegetariańska składa się z frytek i pizzy, nigdy nie będziesz mieć wystarczającej ilości białka. Jeśli jednak stosujesz zróżnicowaną dietę i dokonujesz mądrych wyborów, włączając do każdego posiłku odrobinę białka, aby zapewnić zbilansowaną zawartość aminokwasów, prawdopodobnie poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek.
Podstawowe artykuły spożywcze
Ta lista zawiera popularne produkty spożywcze, które pomogą Ci zaspokoić potrzeby diety wegetariańskiego sportowca. Oczywiście może to obejmować wiele więcej produktów; Główną ideą tej listy jest wyszczególnienie produktów, które można znaleźć w każdym sklepie, na niemal każdy gust.
- Wszystkie rodzaje warzyw: gotowane lub surowe
- Pokarm roślinny
- Wszystkie rodzaje owoców: przeważnie surowe
- Fasola i inne rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola czarna, fasola barwna, fasola adzuki
- Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki
- brązowy ryż
- Makaron
- Chleb pełnoziarnisty, lawasz, bajgle
- Inne zboża i nasiona: pszenica bulgur, gryka, farro, proso, komosa ryżowa, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia
- Hummus
- Orzechy, mleko orzechowe, masło orzechowe: migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, mleko z orzechów laskowych, masło orzechowe, olejek migdałowy, olej słonecznikowy
- Oleje: winogronowy, oliwkowy, rzepakowy, kokosowy, olej lniany(bez ogrzewania), olej konopny(bez ogrzewania)
- Nektar z agawy (naturalny substytut cukru, ale nie we wszystkich przypadkach)
- Proszek białkowy (praktycznie nieprzetworzone białko konopne)
- Produkty sojowe (ograniczone): tofu, tempeh
- Kawa i herbata (ograniczona)
Dystrybucja kalorii
Kiedy jem, nie liczę kalorii ani proporcji węglowodanów, białka i tłuszczu. Nie sądzę, że jest taka potrzeba. Ale ogólnie taki stosunek można obliczyć. Innymi słowy, jeśli weźmiemy duża liczba swoje ulubione diety sportowe i spraw, aby działały bez mięsa. Diety sportowców są zwykle bogate w węglowodany, dlatego dobrym rozwiązaniem jest dieta wegetariańska lub wegańska.
Choć nie liczę kalorii, staram się je oszacować na oko, aby zachować proporcje określone w książce Food for Fitness autorstwa byłego trenera Lance'a Armstronga, Chrisa Carmichaela. Zalecenia Carlmichaela, choć oparte na różne okresy treningi wyglądają mniej więcej tak:
65% węglowodanów
13% białek
Jeśli chcesz trzymać się tych liczb na diecie wegetariańskiej, będziesz musiał ciężko pracować. A to nie jest najtrudniejsza część.
Ile powinieneś jeść?
Wystarczająco, aby nie przejadać się i nie czuć się pełnym. Sportowcy mają dużą przewagę nad osobami prowadzącymi siedzący tryb życia – możemy spożywać więcej kalorii. Właściwie to jest nam potrzebne.
Jeśli masz cel polegający na utracie wagi lub ćwiczysz więcej lub mniej niż ja, Twoje potrzeby będą inne niż moje. Dowiedz się, jaka ilość jedzenia będzie dla Ciebie odpowiednia.
Źródło: nomeatathlete.com
___________________________________________________________
Istnieje mit, że stosując dietę wegetariańską nie da się zbudować mięśni i zwiększyć wytrzymałości. Niemniej jednak wegetariańscy sportowcy nie wykazują gorszych wyników niż ci, którzy jedzą białko zwierzęce. Najważniejsze w odżywianie sportowe To odpowiednio skomponowana dieta i chęć ćwiczeń!
Większość ludzi uważa, że dieta wegetariańska i trening sportowy niekompatybilny. Ale nowoczesne badania przeprowadzone w Europie i USA wykazały, że przyczyną niesamowitej wytrzymałości wegetarian jest dieta wysokowęglowodanowa. Ziemniaki, zboża, suszone owoce przyczyniają się do gromadzenia się specjalnej substancji – glikogenu – we wszystkich mięśniach. To on pomaga przeprowadzić ćwiczenia sportowe trzy razy dłużej, aż do narastającego zmęczenia. Lista wegetariańskich sportowców dostarcza dodatkowych dowodów na to, że dieta wegetariańska jest korzystna dla sportowców.
Wegetariańscy sportowcy: Scott Yurek – maratończyk (jest rekordzistą Ameryki w biegu na 240 km w 24 godziny) Brandon Brazier – triatlonista, Corey Everson – wielokrotna Pani Olympia, Mike Tyson – bokser, mistrz świata, Levi Leipheimer – kolarz, Fedor Konyukhov – żeglarz, Venus Williams – tenisistka (wielokrotna zdobywczyni upragnionego tytułu „Pierwsza Rakieta Świata”), Sally Hibberd – mistrzyni kolarstwa górskiego, Natasha Badman – triatlonistka, pierwsza Europejka, która zdobyła mistrzostwo świata w tak trudnym sporcie jak triathlon, Ridgely Avel – mistrz karate, Bob Burnquist – zawodowy skateboardzista i wielu innych.
Pokarmy na diecie wegetariańskiej:
Wszystkie rodzaje warzyw: gotowane lub surowe
Pokarm roślinny
Wszystkie rodzaje owoców: przeważnie surowe
Fasola i inne rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola czarna, fasola barwna, fasola adzuki
brązowy ryż
Makaron
Chleb pełnoziarnisty, lawasz, bajgle
Inne zboża i nasiona: pszenica bulgur, gryka, farro, proso, komosa ryżowa, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia
Orzechy, mleko orzechowe, masło orzechowe: migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, mleko z orzechów laskowych, masło orzechowe, masło migdałowe, olej słonecznikowy
Oleje: olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, olej lniany (nieogrzewany), olej konopny (nieogrzewany)
Nektar z agawy (naturalny substytut cukru, ale nie we wszystkich przypadkach)
Proszek białkowy (praktycznie nieprzetworzone białko konopne)
Produkty sojowe (ograniczone): tofu, tempeh
1. Konsumuj właściwe białko po treningu.
Po treningu większość sportowców sięga po koktajle proteinowe. Większość tych koktajli składa się z białek zwierzęcych. Co może zrobić wegetarianin? Ten problem można łatwo rozwiązać za pomocą koktajlu białkowego sojowego lub samodzielnego przygotowania.
Weź na przykład 200 ml mleka sojowego, 100 g kiełków soi, pół banana i 100 g dowolnych słodkich jagód, aby otrzymać doskonały napój białkowo-węglowodanowy, który pomoże Ci zregenerować się po treningu siłowym. Wystarczy zmiksować składniki w blenderze, przelać do termosu i zabrać ze sobą.
2. Ponieważ aktywnie uprawiasz sport, możesz pozwolić sobie na spożywanie większej ilości węglowodanów.
Podstawą diety wegetariańskiej jest pierwsza grupa produktów – pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, naturalne orzechy i nasiona. Chipsy, frytki i inne fast foody są całkowicie wyłączone z diety. Do tego aktywność fizyczna.
Ta dieta daje Twojemu organizmowi możliwość pełniejszego wykorzystania energii pochodzącej z węglowodanów. Dlatego możesz sobie pozwolić na węglowodany po treningu, a nawet wieczorem, nie przybierając na wadze.
3. Równoważy Twoją dietę.
Początkujący weganie często jedzą wyłącznie zboża lub odwrotnie, tylko owoce. Jeśli podnosisz ciężary, Twój organizm potrzebuje białka do regeneracji mięśni oraz zwiększonych dawek witamin E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Oprócz tego nie zapomnij o żelazie, cynku, wapniu i potasie. Koniecznie sięgnijcie po suplement witaminowo-mineralny przeznaczony dla osób niespożywających produktów pochodzenia zwierzęcego. Staraj się uwzględnić jeden z nich w każdym posiłku. następujące produkty: Kiełki soi, soczewicy, zielonej gryki, jęczmienia; Migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie; Mleko sojowe, tofu, naturalna śmietana i jogurt sojowy (z bakteriami prebiotycznymi i bez dodatku skrobi); Świeże warzywa wszelkiego rodzaju i rodzaju (w tym zimą); Banany, jabłka, liczi, porzeczki, pomarańcze, pomelo, jagody, borówki, pomidorki koktajlowe.
4. Zrób tygodniowy plan diety.
Głównym celem tworzenia planu diety nie jest ograniczenie kalorii do minimum, ale pomoc organizmowi w regeneracji po treningu.
Wegetarianizm, weganizm, dieta raw food – to trendy nowoczesne społeczeństwo. Powody, dla których ludzie zmieniają swoje nawyki smakowe, są zupełnie inne… i absolutnie nas one nie interesują.
Są zwolennicy wegetarianizmu w sporcie. Najczęściej ludzie stają się wegetarianami, ponieważ wierzy się, że wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego czyni człowieka bardziej odpornym i zdrowym.
W tym artykule porozmawiamy o zaletach i wadach wegetarianizmu w sporcie, koncentrując się na ryzyku. Źródło informacji – Encyklopedia Medycyny Sportowej pod redakcją Ronalda J. Maughana.
Jeśli podsumujemy punkt widzenia naukowców na temat wegetarianizmu w sporcie, zabrzmi to w przybliżeniu w następujący sposób 1:
„Niestety, po wielu latach badań, wpływ eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego z diety na wyniki sportowe nie jest jasny.
Większość najnowsze badania Wegetarianizm w sporcie skupiał się na kwestiach korzyści zdrowotnych, a nie wyników sportowych."
Nie ma wystarczających danych na temat zgodności wegetarianizmu i sportu, aby sformułować ostateczne stwierdzenia, ale co następuje: Sportowcy na diecie wegetariańskiej są narażeni na większe ryzyko niedoborów niektórych makro i mikroelementów Aby tego uniknąć, muszą być bardziej ostrożni w planowaniu swojej diety.
Brak jakichkolwiek mikro i makroelementów w diecie nieuchronnie wpływa na wyniki sportowe.
„Korzyści wegetarianizmu dla zdrowia i możliwy wzrost wyniki sportowe nie wynikają z braku mięsa w diecie, ale z faktu, że wegetarianie jedzą więcej pokarmów roślinnych.”
Historia wegetarianizmu
Silni mężczyźni starożytnej Grecji jedli mięso...
Cienki znany fakt - Wszyscy starożytni greccy sportowcy jedli mięso. I jedli dużo mięsa. Wierzyli, że można stać się silnym i zyskać masę mięśniową tylko poprzez spożywanie białka zwierzęcego.
Jednym z przykładów jest Milo z Krotonu, legendarny grecki sportowiec, który według legendy trenował, niosąc łydkę na ramionach: wraz ze wzrostem łydki rosła siła mięśni. On zjadł wielka ilość mięso.
Całkiem możliwe, że ilość białka w diecie Milona była zbyt duża, ale nie przeszkodziło mu to w wygraniu 5 igrzysk olimpijskich 2.
Tę samą koncepcję konieczności spożywania dużej ilości białka, aby odnieść sukces w sporcie, propagował na początku XIX wieku jeden z najsłynniejszych chemików fizjologicznych swoich czasów, Liebig 3 . Był pewien, że białko jest główną substancją budującą mięśnie.
Pomimo tego, że hipoteza Liebiga została obalona przez Atwatera w połowie XIX wieku, po całym świecie krążą mity o korzyściach płynących z ogromnych ilości białka dla budowy masy mięśniowej. siłownie Nadal...
Sportowcy Starożytna Grecja Wszyscy byli mięsożercami. Hipotezę, że sportowcy potrzebują ogromnych ilości białka, naukowcy obalili już w XIX wieku, jednak mit „im więcej białka, tym lepiej” nadal jest popularny w świecie sportu (zwłaszcza kulturystyki).
Historia wegetarianizmu
Historia wegetarianizmu ma swoje korzenie także w Grecji. Pierwszym wegetarianinem był Pitagoras, grecki matematyk, twórca znanego twierdzenia Pitagorasa.
Co ciekawe, do połowy XIX wieku wegetarianie nazywali siebie pitagorejczykami 4 .
Wiadomo, że wielu wegetariańskich sportowców od połowy do końca XIX wieku regularnie próbowało wszystkim udowodnić korzyści płynące z wegetarianizmu.
W drugiej połowie XIX wieku Londyńskie Towarzystwo Wegetariańskie zorganizowało klub wegetariańskich sportowców i rowerzystów w celu organizowania zawodów z mięsożercami. W większości przypadków wegetarianie faktycznie wygrali. 5. Dzięki ich zwycięstwom wielu innych sportowców również przeszło na wegetarianizm.
Jednym z takich zawodów był wyścig rowerowy Berlin-Wiedeń w 1893 roku na dystansie 599 km. Pierwszymi dwoma zwycięzcami zostali... wegetarianie 6.
Przez następne 20 lat Wegetarianie wielokrotnie udowodnili, że potrafią konkurować na równi z osobami jedzącymi mięso w sportach wymagających wytrzymałości.
Następnie naukowcy zaczęli angażować się w badanie korzyści płynących z wegetarianizmu w sporcie.
W 1907 roku naukowiec Fischer przeprowadził następujący eksperyment z udziałem studentów-sportowców. Wszyscy uczestnicy jedli różne potrawy, trochę mięsa, trochę wegetarian.
Każdy z nich przeszedł następującą próbę wytrzymałościową: mierzono czas, w jakim był w stanie utrzymać ręce wyciągnięte w pozycji poziomej, a także maksymalna ilość głębokie przysiady które mogliby osiągnąć.
Wynik: wegetarianie sportowcy poradzili sobie z tym zadaniem lepiej niż osoby jedzące mięso.
Kolejny ciekawy eksperyment z udziałem 48-letniego kolarza olimpijskiego przeprowadzono w 1934 roku. Rowerzysta jest wegetarianinem od 23 lat.
Istota eksperymentu polegała na tym, że przez 4 tygodnie był karmiony dietą wegetariańską z różną zawartością białka. Potem zmierzyliśmy różne wskaźniki podczas jazdy na rowerze przez 8,5 godziny.
Wynik: Więcej wysoka wydajność prędkości były powiązane wysoka zawartość białko w diecie i roślinne źródło białka - o wyższej wydajności.
Wegetariańscy sportowcy wielokrotnie udowodnili, że są w stanie konkurować na równi z osobami jedzącymi mięso, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych.
Badania naukowe nad korzyściami płynącymi z wegetarianizmu w dzisiejszym sporcie
Kwestia korzyści płynących z wegetarianizmu w sporcie praktycznie nie jest obecnie badana, pomimo powszechnego przekonania, że wegetarianizm zapewnia wyraźne korzyści w niektórych dyscyplinach sportowych.
Ale jest kilka bardzo interesujących faktów, które zasługują na uwagę.
Jeden z takich faktów wiąże się z plemieniem Tarahumara z górzystych regionów Meksyku.
Jej przedstawiciele są znani ze swoich nadprzyrodzoną wytrzymałość jako biegacze ultradystansowi 7. I wszyscy są... wegetarianami. Ich dieta praktycznie nie zawiera mięsa, a potrafią przebiec 320 km 7 .
Podstawą ich diety jest kukurydza, rośliny strączkowe i dynia/dynia.
BADANIA CHIŃSKIE
Wyniki największego na świecie badania dotyczącego powiązań między dietą a zdrowiem
Wyniki największego badania zależności pomiędzy żywieniem a zdrowiem, spożyciem białko zwierzęce i... rak
„Księga nr 1 o żywieniu, którą radzę przeczytać absolutnie każdemu, a zwłaszcza sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty na temat związku między spożyciem białko zwierzęce i... rak"
Andriej Kristow,
założyciel serwisu
Około 94% białka w ich diecie pochodzi z roślin a tylko 6% pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego. Zjadają 2-3 jajka tygodniowo, bardzo rzadko małe porcje mięsa, ryb, nabiału i smalcu.
Generalnie ich dieta jest w przeważającej mierze roślinna, bogata w składniki odżywcze i nie prowadzi do niedoborów makro i mikroelementów.
Oto przykład odwrotnego rezultatu. W 1986 roku naukowiec Hanne i jego współpracownicy zmierzyli różne wskaźniki sprawności u wegetarian i sportowców jedzących mięso. w różnym wieku i płeć.
Zmierzone parametry obejmowały: dane antropometryczne, czynność płuc i serca, wydolność tlenową i beztlenową oraz skład chemiczny krew. W rezultacie Nie stwierdzono znaczących różnic pomiędzy dwiema grupami.
Brak danych na temat różnic pomiędzy wegetarianami i mięsożercami w takich badaniach można wytłumaczyć wieloma przyczynami, z których najważniejszymi są: Wegetarianizm nie oznacza jednej jasnej diety, tj. Nie jest jasne, jakiego rodzaju wegetarianizmu wyznawali uczestnicy opisywanego eksperymentu.
Dziś wegetarianie nazywają siebie tymi, którzy jedzą tylko surowe warzywa i owoców oraz tych, którzy spożywają ogromne ilości produkty mączne i słodycze, popijając Coca-Colą.
Badania naukowe dotyczące korzyści płynących z wegetarianizmu w sporcie są bardzo ograniczone i sprzeczne. Biegacze ultradystansowi Tarahumara są wegetarianami. Niektóre badania nie sugerują żadnych korzyści
Rodzaje wegetarianizmu: weganizm, wegetarianizm, laktowegetarianizm, semiwegetarianizm – jaka jest różnica?
Istnieje wiele odmian wegetarianizmu: począwszy od weganizmu, który całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, a skończywszy na różnych gałęziach, które pozwalają na spożywanie określonych rodzajów białek zwierzęcych (laktowegetarianizm, owowegetarianizm, laktoowowegetarianizm, itp.).
Ogólnie rzecz biorąc, wegetarianizm obejmuje szeroką gamę stylów odżywiania: od samego jedzenia pokarm roślinny, do ograniczenia niektórych rodzajów produktów pochodzenia zwierzęcego lub częstotliwości ich spożycia 8 .
Dlatego stwierdzenie „jestem wegetarianinem” jest praktycznie pozbawione sensu, gdyż nie zawiera praktycznie żadnych informacji o tym, co dokładnie je.
Spotkałam w swoim życiu wielu wegetarian, których dieta opierała się na słodyczach (ciasteczka, ciasta, cukierki). Nawet ktoś, kto nie je mięsa, ale pije alkohol, będzie wegetarianinem...
Dlatego też badania nad korzyściami płynącymi z wegetarianizmu na prawdziwych wegetarianach nie przynoszą zbyt wielu informacji, jeśli dieta nie jest monitorowana.
| Rodzaje wegetarianizmu | |
|---|---|
| Odmiana wegetarianizmu | Co możesz/nie możesz jeść |
| Półwegetarianizm | Można jeść niektóre rodzaje produktów pochodzenia zwierzęcego (ale nie wszystkie): mięso, drób, ryby i owoce morza, jaja, nabiał |
| Nowy wegetarianizm | Dieta opiera się głównie na produktach roślinnych, można spożywać określone rodzaje produktów pochodzenia zwierzęcego, jednak szczególnie podkreśla się znaczenie ich organicznego pochodzenia: nie należy ich przetwarzać, ulepszać, rafinować i hodować w naturalnych warunkach |
| Peskowegetarianizm | Czerwone mięso jest wykluczone, ale ryby są dozwolone |
| Wegetarianizm laktoowowo | Co możesz jeść: produkty mleczne i jajka Czego nie jeść: mięsa, drobiu, ryb, owoców morza |
| Owowegetarianizm | Co możesz jeść: jajka Czego nie jeść: nabiału, mięsa, ryb i owoców morza, drobiu |
| Ścisły wegetarianizm lub weganizm | Wykluczone są wszelkiego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, nabiał, jaja. Można jeść wyłącznie produkty roślinne |
| Dieta makrobiotyczna | Zabronione są wszelkiego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego. Warzywa powinny być wyłącznie naturalne, organiczne, nie przetworzone, nie ulepszane. Czasami rodzaje płynów są ograniczone. Można jeść różne rodzaje produktów sojowych i wodorostów |
| Surowa dieta | Można jeść wyłącznie surowe lub suszone owoce, warzywa, orzechy, nasiona, miód, oleje roślinne |
Istnieje wiele odmian wegetarianizmu. Stwierdzenie „jestem wegetarianinem” nie ma żadnego znaczenia. Nawet ktoś, kto nie je mięsa, ale pije alkohol lub je słodycze, popijając sodą, może nazwać się wegetarianinem.
Wady wegetarianizmu: niedobory makro i mikroelementów
Sport nie wyklucza wegetarianizmu: masę mięśniową można rozbudować w kulturystyce czy poprawić szybkość i wytrzymałość w bieganiu na diecie roślinnej… ale tylko pod warunkiem spożywania odpowiedniej ilości różnorodnych pokarmów roślinnych 9.
Istnieje wiele mikro- i makroelementów, których niedobory są wegetariańscy sportowcy i na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas planowania swojej diety. Najważniejszym z nich jest.
1 Wegetariańscy sportowcy są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru BIAŁKA
Laktoowowegetarianie i owowegetarianie na ogół otrzymują wystarczającą ilość wysokiej jakości białka i jest mało prawdopodobne, aby cierpieli na niedobory.
Wegańscy sportowcy są bardziej narażeni na niedobór białka którzy w ogóle nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego.
Problemem jest zazwyczaj białko roślinne, tj. brakuje mu jednego lub dwóch aminokwasów (albo są one całkowicie nieobecne, albo występują w bardzo małych ilościach).
Wegetarianizm i sport: skąd wziąć białko?
Ponieważ niektóre pokarmy roślinne nie zawierają niektórych aminokwasów, naukowcy zalecają, aby sportowcy-wegetarianie uzupełniali źródła białka poprzez łączenie różnych pokarmów.
Na przykład zboża zawierają bardzo mało aminokwasu lizyny, a rośliny strączkowe mają niewielki niedobór aminokwasów zawierających siarkę. Jeśli je połączysz, otrzymasz wysokiej jakości białko.
Poniższy rysunek przedstawia różne kombinacje niekompletnych białek, w wyniku których powstaje białko kompletne. Pokazuje również, że połączenie niekompletnego białka roślinnego z pełnym białkiem zwierzęcym również pozwala uzyskać białko wysokiej jakości.
Koncepcja kombinacji różne rodzaje białka niekompletne w celu uzyskania białek kompletnych: produkty pozbawione aminokwasów uzupełnia się innymi, które zawierają te aminokwasy w wystarczającej ilości
Ryzyko niedoboru białka jest wysokie wśród wegańskich sportowców. Aby uzyskać kompletne białko zawierające wszystkie aminokwasy, weganom zaleca się łączenie różnych suplementów źródła roślinne białko
Ile białka potrzebują wegetariańscy sportowcy?
Dlatego ważne jest, aby wegetariańscy sportowcy spożywali wystarczającą ilość białka.
Ogólnie rzecz biorąc, zapotrzebowanie na białko u wegetarian i osób jedzących mięso jest takie samo i zależy od rodzaju sportu. Przy sportach siłowych (kulturystyka, podnoszenie ciężarów) i wymagających wytrzymałości (bieganie, jazda na rowerze) jego wartość wynosi 1,4-1,8 gramów/kg masa ciała dziennie. W szachach - mniej 😉
Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczów, aby uzyskać energię, w przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał do tego celu białko.
Jednakże, w przypadku wegetarianizmu naukowcy i lekarze zalecają nieznaczne zwiększenie zalecanego spożycia białka, ponieważ białko roślinne jest mniej strawne i gorszej jakości.
Ważne: Kiedyś było to powszechne przekonanie w każdym posiłku Absolutnie wszystkie aminokwasy muszą być obecne. Naukowcy są obecnie przekonani, że jest to ważne w ciągu dnia dostarczono wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów, oraz dokładny czas ich odbiór nie ma większego znaczenia 1.
Podają takie wyjaśnienie:
„Badania naukowe wyraźnie to pokazują wątroba pełni funkcję kontrolera-nadzorcy odpowiedniej podaży białka: jeśli w pożywieniu brakuje jakiegoś aminokwasu, wątroba niszczy własne białka, aby zrekompensować niedobór. Kiedy w pożywieniu ponownie znajdzie się wystarczająca ilość białka i aminokwasów, wątroba przywraca swoje zapasy.”
Norma białka dla wegetariańskich sportowców wynosi 1,4-1,8 g/kg masy ciała. Obecność wszystkich aminokwasów w każdym posiłku nie jest konieczna: ważne jest, aby dostarczać ich odpowiednią ilość w ciągu dnia
2 Wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12
3 Wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru ŻELAZA
Sportowcy jedzący czerwone mięso są mniej narażeni na niedobór żelaza.
Ogólnie rzecz biorąc, ilość żelaza w mięsie nie jest ani bardzo wysoka, ani bardzo niska; Jednakże biodostępność (lub strawność) żelaza z mięsa jest znacznie wyższa niż z produktów roślinnych.
Istnieją dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Pierwszy z nich występuje w mięsie, rybach, drobiu i jest lepiej wchłaniany niż drugi, który występuje w zbożach, warzywach i owocach.
Przyswajanie żelaza z różnych pokarmów jest na poziomie 3%-35% w zależności od rodzaju żelaza (hemowe/niehemowe), obecności witaminy C, ilości żelaza w organizmie.
Żelazo bierze udział w syntezie hemoglobiny (składnika czerwonych krwinek odpowiedzialnej za transport tlenu we krwi), mioglobiny (odpowiedzialnej za transport i magazynowanie tlenu w mięśniach), kolagenu oraz różnych neuroprzekaźników. Jest niezbędna dla zapewnienia odporności, a także bierze udział w neutralizacji toksyn w organizmie 12.
Ponieważ żelazo odpowiada za dostarczanie tlenu do wszystkich narządów i tkanek, w tym mięśni, to dla sportowców niezwykle ważna jest jego wystarczająca podaż w organizmie.
Ryzyko niedoboru żelaza jest jeszcze większe u sportowców i wegetarian, ponieważ znaczna jego ilość jest tracona podczas menstruacji.
Zalecenia dla wegetariańskich sportowców dotyczące zwiększania ilości żelaza w diecie
Jak powiedzieliśmy powyżej, żelazo obecne w wystarczających ilościach w mięsie w łatwo przyswajalnej formie.
Wegetarianizm laktoowowy NIE jest rozwiązaniem niedoboru żelaza, ponieważ jest go bardzo mało w produktach mlecznych i jajach.
Aby uniknąć niedoborów, wegetariańscy sportowcy mogą włączyć do swojej diety zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak), rośliny strączkowe i żywność wzbogaconą w żelazo.
Choć może się to wydawać dziwne, ale metalowe przybory kuchenne są także źródłem żelaza: kiedy kwaśne potrawy Podczas gotowania w takim naczyniu część żelaza przedostaje się z naczynia do żywności.
Ryzyko niedoboru żelaza jest wysokie w przypadku wszystkich rodzajów wegetarianizmu wykluczającego mięso. Żelazo z pokarmów roślinnych jest mniej wchłaniane
4 Wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru CYNKU
Cynk to kolejny minerał, którego niedobór występuje u wegetariańskich sportowców.
Najlepszym źródłem cynku jest mięso, nabiał i owoce morza (zwłaszcza ostrygi). W przypadku odpowiednich typów wegetarianizmu ryzyko niedoborów jest mniejsze.
Dla wegan głównym źródłem cynku są produkty pełnoziarniste i ich przetwory, jednakże jego wchłanianie może być utrudnioneitata 13 .
W materiale szczegółowo przedstawiono wpływ fiatów roślinnych na wchłanianie składników mineralnych.
Cynk występuje niemal w każdej tkance organizmu i bierze udział w syntezie około 100 enzymów. Bierze także udział w tworzeniu białek w organizmie i jest częścią cząsteczki.
Badania na to wskazują ćwiczenia prowadzą do usunięcia cynku z organizmu, zwiększając ryzyko niedoboru 14-17.
Niedobór cynku może powstać na skutek nieodpowiedniej jego ilości w pożywieniu, słabego wchłaniania, zwiększonych strat podczas uprawiania sportu oraz redystrybucji jego zawartości w organizmie.
Badania potwierdzają, że wegetariańscy sportowcy mają niższy poziom cynku w organizmie.
Zdaniem jednego z nich Weganie i lakto-wegetarianie spożywają około 2 razy mniej cynku niż jest to zalecane 18 .
Podobne wartości stwierdzono w innym badaniu: 33% semiwegetarian, 24% laktoowowegetarian i 18% wszystkożerców miało poziom cynku jest znacznie poniżej normy 19 . Tam naukowcy to zauważają stężenie fitynianów w organizmie było bardzo wysokie. Główny powód Naukowcy nazwali niedobór cynku niską zawartością cynku w spożywanych produktach spożywczych wszystkich grup.
Ryzyko niedoboru cynku jest wysokie w przypadku wszystkich rodzajów wegetarianizmu, ale szczególnie u wegan. Ćwiczenia zwiększają wypłukiwanie cynku z organizmu. Fityniany zakłócają jego wchłanianie z pokarmów roślinnych
Zalecenia dla wegetariańskich sportowców dotyczące zwiększania ilości cynku w diecie
Źródła cynku dla wegetarian to: naturalne produkty: ostrygi, kraby, krewetki, kiełki pszenicy i rośliny strączkowe. Orzechy i produkty pełnoziarniste mają nieco niższą wartość biologiczną.
W procesie oczyszczania produktów roślinnych (rafinacji) usuwany jest z nich cynk. Zatem mąka premium jest kiepskim źródłem.
5 Wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru WAPNIA
W diecie wegetarian, którzy nie spożywaj produktów mlecznych(ściśle wegetarianie i weganie), wysokie ryzyko niedoboru wapnia.
Podobnie jak w przypadku żelaza i cynku, Wchłanianie wapnia utrudniają substancje zawarte w roślinach: fityniany, szczawiany, błonnik 20.21.
Fityniany (lub kwas fitynowy) znajdują się w mące owsianej i innych pełnych ziarnach, a szczawiany znajdują się w burakach, szpinaku i liściaste warzywa.
To oczywiste Weganie są najbardziej narażeni na niedobór wapnia, którzy czerpią większość wapnia z diety z warzyw liściastych i pełnych ziaren.
Oprócz tego w czystej diecie wegańskiej może również brakować witaminy D, co dodatkowo pogarsza wchłanianie wapnia.
Jedno interesujące badanie antropologiczne starożytnych pochówków na Wyspach Kanaryjskich wykazało wysoką częstość występowania osteoporozy w 117 szkieletach. Kości zawierały bardzo niskie stężeniażelazo, cynk i wapń oraz masa kostna był znacznie poniżej normy. Naukowcy zauważają, że w tym okresie dieta populacji Wyspy Kanaryjskie był głównie wegetarianinem niska zawartość białko.
Naukowcy zalecają, aby wegetarianie niespożywający nabiału uzupełniali swoją dietę pokarmami roślinnymi bogatymi w wapń lub produktami wzbogaconymi w wapń (na przykład wzbogaconym mlekiem sojowym lub ciemnozielonymi warzywami liściastymi).
Zalecenia dla wegetariańskich sportowców dotyczące zwiększenia ilości wapnia w diecie
Dobrymi źródłami wapnia są ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły), mleko niskotłuszczowe, Ser romański, ser szwajcarski, sardynki i łosoś w puszkach.
Hamuje wchłanianie wapnia z warzyw liściastych kwas szczawiowy ; wpływ szczawianów na wchłanianie jest znacznie słabszy w kapuście, rzepie i gorczycy.
Najbardziej najlepsze źródło wapń to mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
Dobrą alternatywą jest żywność wzbogacana w wapń: soki, pieczywo, płatki śniadaniowe, batony śniadaniowe, twaróg fasolowy (tofu), jeśli jest wytwarzany z węglanu wapnia (zwykle jest to wskazane na etykiecie).
Wegetarianizm/weganizm w sporcie zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych niedoborów składników odżywczych, których można jednak uniknąć poprzez staranne planowanie diety i stosowanie zróżnicowanej diety opartej na roślinach.
Poniższa tabela podsumowuje informacje dotyczące pokarmów, których ryzyko niedoborów jest zwiększone u wegetariańskich sportowców, a także podaje przykłady pokarmów, które mogą je znacznie zmniejszyć.
Ryzyko niedoboru wapnia jest wysokie wśród wegetarian niespożywających produktów mlecznych, zwłaszcza wegan. Jego wchłanianie z pokarmów roślinnych utrudniają fityniany, szczawiany i błonnik.
Wady wegetarianizmu: wpływ na hormony
Wpływ wegetarianizmu na hormony u sportsmenek
Wegetarianizm wiąże się z niższym prawdopodobieństwem raka piersi, prostaty i macicy u kobiet.
Prowadzi to jednak do obniżenia poziomu estrogenów we krwi, co może mieć wpływ regularność miesiączki u kobiet, a także prowadzić do zmniejszona gęstość kości.
Co jest złego w nieregularnych miesiączkach?
Według naukowców naruszenie cykl miesiączkowy To ma bezpośredni związek do zmniejszenia gęstości kości, tj. stają się bardziej kruche 22 .
Badania sugerują, że wegetarianki prowadzące nieaktywny tryb życia praktycznie nie różnią się gęstością kości w porównaniu do wszystkożerców. Zagrożone są tylko zawodniczki. Naukowcy zdecydowanie zalecają przyjmowanie dodatkowej ilości wapnia.
Prawdopodobna przyczyna zaburzenie hormonalne zawarte są w roślinach izoflawony czy fitoestrogeny, które mają słabe działanie egzogenne lub antyestrogenowe. Izoflawony, które znajdują się w soi, pełnych ziarnach, nasionach lub orzechach, ulegają przemianie mikroflora jelitowa jako analog żeńskiego hormonu płciowego – estrogenu, który negatywnie wpływa na jego naturalne wydzielanie.
Ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z obserwacjami naukowców Tłuste pokarmy wpływają pozytywnie na poziom żeńskiego hormonu płciowego, natomiast błonnik negatywnie 23: Kiedy Twoja dieta jest bogata w błonnik, więcej estrogenu jest wydalane z kałem.
Naukowcy tak twierdzą Regularność miesiączki u kobiet zależy od ilości białka i cholesterolu w diecie: im są one wyższe, tym cykl jest bardziej regularny 24. Odwrotnie, nieregularność miesiączki jest powiązana z zwiększona ilość błonnik i magnez.
W jednym z badań naukowcy porównali dietę sportsmenek z zaburzeniami miesiączkowania (82% diety opierało się na roślinach) i bez zaburzeń (13% diety było pochodzenia roślinnego) i odkryli, że kobiety z regularny cykl jadło pięć razy więcej mięsa i znacznie więcej tłuszczu 25, a kaloryczność diety była znacznie wyższa 26.
Wpływ wegetarianizmu na hormony u sportowców płci męskiej
Istnieje bardzo niewiele badań na temat wpływu wegetarianizmu na hormony u mężczyzn.
Jedno z badań wykazało, że wegetarianie, którzy jedli znacznie więcej pokarmów bogatych w błonnik, mieli takie objawy poziom testosteronu we krwi jest znacznie niższy niż wszystkożerne 27. (Testosteron jest głównym hormonem anabolicznym odpowiedzialnym za wzrost mięśni).
Wegetarianizm wpływa na poziom hormonów w organizmie mężczyzn i kobiet. Powodem są izoflawony czyli fitoestrogeny U mężczyzn prowadzi to do zmniejszenia ilości najważniejszego hormonu anabolicznego – testosteronu, u kobiet – estrogenu, co prowadzi do zaburzenia regularności miesiączki i zwiększonej łamliwości kości.
Obecnie większość ludzi mówi o korzyściach zdrowotnych wynikających z wegetarianizmu, a niewiele mówi się o jego wpływie na wyniki sportowe. Wegetarianizm i sport to temat bardzo słabo zbadany.
To, co jest oczywiste, to to wegetarianie i sportowcy muszą dokładnie planować swoją dietę aby uniknąć niedoborów żywieniowych, które są W przeciwnym razie z pewnością wpłynie na wyniki sportowe.
Wegetariańscy sportowcy zazwyczaj spożywają znacznie więcej energii z węglowodanów. Jest to konieczne, aby uzupełnić zapasy glikogenu (energii), szczególnie w sportach wymagających wytrzymałości.
Prowadzi to do wyczerpania zapasów glikogenu mięśniowego chroniczne zmęczenie i zmniejsza wydajność. Podczas długich i ciężkich treningów ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany.
Naukowcy są zaniepokojeni Wpływ diety wegetariańskiej na hormony, co prowadzi do nieregularnych miesiączek i łamliwości kości u sportsmenek.
Wegetariańscy sportowcy powinni być świadomi możliwości niedobory żywieniowe i staraj się uzupełniać brakujące składniki odżywcze (zwłaszcza białka, witaminę B12, cynk, wapń, żelazo).
Przed przystąpieniem do jakichkolwiek eksperymentów żywieniowych należy skonsultować się z dietetykiem sportowym.
Nie zaleca się eksperymentowania z wegetarianizmem w sporcie V adolescencja , ponieważ ciało nie jest jeszcze uformowane i aktywny wzrost trwa. Niedobory składników odżywczych są w tym okresie szczególnie niebezpieczne.
Weganizm w sporcie Jest to dopuszczalne tylko wtedy, gdy sportowiec jest gotowy całkowicie zanurzyć się w problematyce i zrozumieć, jak łączyć pokarmy roślinne i w jakich ilościach je spożywać, aby zapewnić zbilansowaną dietę.
Planując każdy rodzaj diety wegetariańskiej, ważne jest, aby zadbać o to różnorodność produktów i upewnij się, że całkowite spożycie kalorii jest wystarczające.
Oprócz tego Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne daje poniższe zalecenia dla wegetarian:
- minimalizować ilość żywności niskiej jakości Wartość odżywcza w diecie (słodycze, tłuste potrawy)
- używaj produktów pełnoziarnistych (nieulepszonych, rafinowanych) lub wzbogaconych produktów zbożowych;
- jedz różnorodne warzywa i owoce;
- jeśli dieta wegetariańska zmniejsza spożycie produktów mlecznych, lepiej wybierać rodzaje o niskiej zawartości tłuszczu;
- ograniczyć liczbę jaj do 3-4 tygodniowo;
- Weganie powinni koniecznie spożywać dodatkową witaminę B12 ze wzbogaconych produktów zbożowych lub sojowych. Jeśli sportowiec ćwiczy głównie w pomieszczeniach zamkniętych, ważne jest również spożywanie dodatkowej ilości witaminy D;