Ludzki sen jest integralną częścią naszego życia, podobnie jak jedzenie i inne ważne instynkty i potrzeby. Uważa się, że normalny czas trwania Dobranoc dla osoby dorosłej jest to około 7-8 godzin dziennie (od 6 do 9). Współczesny rytm życia jest taki, że musimy dużo pracować, uczyć się, przemieszczać się po mieście i komunikować się z ludźmi. Wszystko to skraca długość nocnego odpoczynku. Powstaje naturalne pytanie: jak się wyspać? Krótki czas nadążać za wszystkim na świecie?
Sen jest naturalną potrzebą człowieka
Każdy zna sytuacje, gdy bez snu spędzamy około 20-22 godzin, a potem śpimy spokojnie przez pół dnia. Ale jak zapewnić sobie odpowiednią ilość snu w krótkim czasie?
Fazy snu
Normalny odpoczynek nocny składa się z cyklicznie zmieniających się faz: wolnej (zajmuje 75-80% całkowitego czasu trwania) i szybkiej. Czwarty etap snu wolnofalowego nazywany jest snem głębokim, podczas którego większość z nas śni 80% nocy. W tym okresie trudno jest obudzić śpiącego. Faza szybka (piąta) aktywność mózgu przypomina stan czuwania: gałki oczne Wykonują szybkie ruchy, ale mięśnie są całkowicie wyłączone. Jeśli dana osoba obudzi się teraz, może doświadczyć stanu „ paraliż senny„Kiedy następuje przebudzenie, ale mięśnie nie powróciły jeszcze do normalnego napięcia (powróciła świadomość, ale nie można poruszać kończynami). Dość przerażająca i nieprzyjemna sytuacja, ale można ją rozwiązać w ciągu kilku sekund.
Przykłady historyczne
Zmiana wszystkich faz dobry sen dzieje się za około 1,5 godziny. Powinno być 4-6 takich cykli na noc, czyli musisz spać 6-9 godzin. Co się stanie, jeśli będziesz spać mniej, na przykład 4 godziny? Wiele osób wie, że Leonardo Da Vinci spędził na odpoczynku tylko 4 godziny, Juliusz Cezar – trzy, a Nikola Tesla – dwie godziny. Warto dodać, że są to wybitne jednostki, które ciężko pracowały i dokonały w swoim życiu wielkich odkryć. Czy naprawdę wystarczyło im, że spali tylko 2-4 godziny? Uważa się, że podobni ludzie tylko 2%, wszyscy inni potrzebują więcej niż 5 godzin snu dziennie, aby zregenerować koszty energii.
Leonardo da Vinci praktykował sen wielofazowy
Najdłuższy czas, jaki człowiek spędza bez snu to 19 dni! Rekordzista cierpiał następnie na zaburzenia psychiczne, utratę pamięci, halucynacje słuchowe, utrata wzroku i inne zaburzenia! Rekord został wpisany do Księgi Guinnessa.
Mniejszy odpoczynek z biegiem czasu może prowadzić do nieodwracalnych zmian poważne konsekwencje nie tylko dla zdrowie somatyczne, ale także dla psychiki.
- Obniża się koncentracja i pamięć, następuje zahamowanie aktywności umysłowej.
- Na regularny brak snu odporność spada.
- Zwiększa się ilość hormonów stresu (adrenaliny, kortyzolu).
- Występują zaburzenia hormonalne, zaburzenia pracy serca, nerek, narządów płciowych i mózgu.
- Zwiększa się agresja, drażliwość i zawroty głowy.
Jak spać mniej?
Jak widać, ograniczenie snu nie jest w najlepszy możliwy sposób wpływa na zdrowie. Niemniej jednak zdarzają się sytuacje, gdy po prostu potrzebny jest dodatkowy czas na rozwiązanie niektórych problemów w pracy. Możesz to osiągnąć, śpiąc w nocy, ale jak zachować czujność, zdrowy rozsądek i czuć się wypoczętym? W końcu nie każdy ma dość trzech godzin dziennie, jak Cezar! Istnieje kilka sposobów na zapewnienie wystarczającej ilości snu w krótkim czasie: technika sił specjalnych (sen polifazowy), badanie własnych biorytmów, stopniowe przyzwyczajanie się do krótkiego snu.
Sen polifazowy
Pięć podstawowych trybów uśpienia
Większość z nas jest przyzwyczajona do życia w rytmie jednofazowego snu: 8 godzin w nocy i żadnego odpoczynku w ciągu dnia. Sen polifazowy ma miejsce, gdy dana osoba zasypia w nocy krótkoterminowy, a następnie w ciągu dnia przez 15-20 minut w określonych odstępach czasu (kilka razy). Zaproponowano kilka różne tryby takie marzenie, każdy wybiera najbardziej odpowiedni dla siebie. Poniżej znajdują się najpopularniejsze:
- Tryb Siesta: 5 godzin w nocy i dodatkowo półtorej godziny w porze lunchu (odpowiedni dla tych, którzy chcą się wyspać w krótkim czasie w ciągu dnia).
- Tesla: 2 godziny w nocy, 20 minut w ciągu dnia.
- Everyman: 1,5-3 godziny w nocy, następnie odpocznij przez 20 minut w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu.
- Uberman: drzemka 15-20 minut co 4 godziny (w sumie 6 epizodów krótkiego odpoczynku o łącznym czasie trwania 2 godziny dziennie). Na przykład Da Vinci szybko się wyspał (w 15 minut)!
A właściwie tryby sen polifazowy tak wiele. Ta technika używany w wojsku i siłach specjalnych. Jest to bardzo powszechne w szkoleniu żołnierzy sił specjalnych, gdzie wymagana jest duża wytrzymałość i niekończący się trening siłowy.
Polifazowy tryb uśpienia nie jest odpowiedni dla wszystkich
Zalety snu polifazowego:
- Ciało, omijając powolny sen, szybciej wchodzi w fazę sen w fazie REM, w którym mózg analizuje i przetwarza informacje, aktywowane są procesy neurohumoralne, endokrynologiczne, mentalne i inne.
- Wydajność, mózg i aktywność mięśni po fazie szybkiej znacznie wzrasta.
- Mózg i całe ciało będą podstępnie uczyć się odczuwania pełnego ośmiogodzinnego nieprzerwanego odpoczynku. Dzieje się tak z powodu braku wolnych faz.
Niestety, nie każda osoba będzie w stanie utrzymać taki reżim czuwania i spać mniej niż cztery godziny na dobę. Jest kilka proste tajemnice kto powie Ci, jak najszybciej się wyspać, regularnie spać mniej i nie czuć się jak chodzący „zombie”:
- Nie należy jeść na 3 godziny przed snem, nie spożywać do kolacji napojów tonizujących, alkoholu, potraw pikantnych, smażonych, tłustych ani tabletek nasennych.
- Wentylacja pomieszczenia pozwoli Ci szybciej i spokojniej zasnąć.
- Od dawna wiadomo, że jeśli kładziesz się spać przed północą na 1-2 godziny, ma to silne działanie regenerujące i skraca czas nocnego snu.
- Korzystaj z każdej okazji, aby w ciągu dnia zdrzemnąć się (siedząc na krześle, w metrze, w korku) przynajmniej na 10-15 minut.
- Ograniczenia pozwolą Ci szybko się wyspać w krótkim czasie bodźce zewnętrzne: używaj zatyczek do uszu, ciemnych zasłon, zrób sobie przerwę negatywne myśli, odłożyć decyzję ważne sprawy na poranek.
Stopniowe zmniejszanie się snu
Oprócz technik snu polifazowego istnieje inny dobry sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu w krótkim czasie w nocy. Czas odpoczynku nocnego należy stopniowo skracać: codziennie o 15-20 minut. W ten sposób możesz ograniczyć sen do czterech godzin w miesiącu (nie jest to już zalecane). Organizm stopniowo przyzwyczaja się do nowego reżimu i 5 godzin dziennie wystarczy, aby przywrócić siły. Ta metoda jest bardzo skuteczna.
Odkrywanie własnych cykli
Niektórzy eksperci oferują następującą technikę każdemu, kto chce się trochę przespać. W ciągu dnia osoba nie śpi iw tym czasie bada swój stan, zapisuje w swoim dzienniku epizody senności lub, odwrotnie, doskonałe wyniki. Musisz wytrzymać bez zasypiania przez 24 godziny, a następnie dobrze się wyspać i przeanalizować wyniki. U wielu z nas szczytowa senność występuje między 4 a 9 rano, a czasem między 12 a 14 po południu. Jeśli wyszło inaczej, to OK.
Obliczanie czasu dla efektywny sen
W ten sposób możesz wybrać, w jakich godzinach lepiej spać, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu (najbardziej odpowiedni dla Ciebie czas odpoczynku, ale łącznie nie więcej niż 4,5 godziny dziennie). Oczywiście nie wszyscy będą mogli nadążać Ta metoda z wielu powodów, ale możesz spróbować.
Dwie ostatnie metody są odpowiednie dla osób, które nie mogły przyzwyczaić się do snu polifazowego.
Szkodliwość braku snu
Podsumowując, chciałbym zwrócić uwagę na maksymalne niebezpieczeństwo długotrwałego pobytu krótka drzemka. Są chwile w życiu różne sytuacje, a czasem naprawdę trzeba wiedzieć, jak nauczyć się wysypiać się w krótkim czasie i zwalniać nawet 20 godzin dziennie na pracę, przeprowadzki i pilne sprawy. Od pewnego czasu wszystkie powyższe metody mogą w tym pomóc, ale na dłuższą metę dobry wypoczynek brzemienny duże problemy dla zdrowia i stan psychiczny osoba.
Brak snu może spowodować nieodwracalne szkody dla organizmu
Przekonaj się sama: w krótkim czasie możesz dobrze się wyspać, ale czy Twój organizm tego potrzebuje? Zyskują ludzie, którzy przeprowadzają podobne eksperymenty ze snem zaburzenia hormonalne, udary i zawały serca, depresja, nerwice, omamy i inne zaburzenia. Ponadto udowodniono, że ograniczenie snu do 4-5 godzin dziennie skraca oczekiwaną długość życia. Wiele osób, które wypróbowały schemat polifazowy, wróciło do 8-godzinnego odpoczynku w nocy i zauważyło poprawę swojego samopoczucia.
Klasyczna koncepcja „prawidłowego” snu polega na przespaniu jednej trzeciej swojego życia, czyli ośmiu godzin z dwudziestu czterech dostępnych w ciągu doby.
Jednak współczesne tempo życia znacznie przyspieszyło, a dla niektórych długie spanie jest luksusem, na który nie stać. Liczne badania w tym obszarze umożliwiły opracowanie technik produktywnego snu, podczas którego organizm odpoczywa i regeneruje się w krótszym czasie, powiedzmy 5-6 godzin.
Jak to działa?
Odpoczynek niezbędny dla centralnego układu nerwowego następuje jedynie podczas specjalnej fazy snu, zwanej REM – „szybkie ruchy gałek ocznych”. Faza ta trwa ok 20 minut, to się zmienia powolna faza snu. W sumie na siedem do ośmiu godzin snu w nocy przypada zaledwie kilka godzin snu REM, który daje poczucie wigoru, całkowitego odpoczynku i gotowości do rozpoczęcia nowego dnia.Wrażenie pojawia się, gdy osoba budzi się w fazie REM snu. Jeśli śpiący zostanie obudzony w fazie snu wolnofalowego, będzie czuł się ospały, wyczerpany i oczywiście pozbawiony snu.
Oznacza to, że najważniejsze nie jest to, ile snu, ale w którym momencie się obudzić. Na tym opiera się zasada produktywnego snu. Nie mylcie się jednak co do najważniejszej rzeczy: nie można w niekontrolowany sposób skrócić całkowitego czasu snu! Jeśli sen REM regeneruje psychikę i jest niezbędny do rozwoju mózgu, to dla nas potrzebny jest sen powolny ciało fizyczne, który również się męczy i potrzebuje odpoczynku i regeneracji.
Po co one są? różne fazy spać?
Sen składa się z cyklicznie powtarzających się faz – snu szybkiego ( 10-20 minut) i powoli. W fazie snu wolnofalowego (np. około 2 godziny) istnieje kilka kolejne etapy pogrążając osobę w głębszy sen. Przechodzi noc 4-5 cykli, a z każdym cyklem wydłuża się czas trwania fazy snu REM.
W fazie powolnej nadchodzi sen odbudowa i regeneracja komórek organizmu. Nasz mózg testuje stan narządy wewnętrzne i koryguje „zaburzone ustawienia”, przygotowując nasz organizm na nowy dzień. Sen NREM to czas wytwarzania przeciwciał i optymalizacji układu odpornościowego. Każdy, kto nie wysypia się regularnie, dwa razy częściej choruje na przykład na grypę i przeziębienie.
Sen REM to czas, w którym aktywność bioelektryczna mózgu jest maksymalna. W tym czasie następuje proces analizy informacji zgromadzonych przez pamięć w ciągu ostatniego dnia, ich sortowania i systematyzacji. W tym czasie pojawiają się sny. Najbardziej żywe i zapadające w pamięć sny pojawiają się podczas ostatni cykl, rano, kiedy mózg już wypoczął.
Sen REM jest niezbędny: w eksperymencie szczur został pozbawiony fazy snu REM, a po czterdziestu dniach zwierzę zdechło. Pozbawiona fazy snu wolnofalowego przeżyła.
Produktywna technika snu
Jej istotą jest możliwie najefektywniejsze wykorzystanie fazy snu REM. Aby to zrobić, możesz użyć następujących metod."Sjesta". Jeden małe marzenie w ciągu dnia i jeden duży w nocy. Pozwala na redukcję nocne spanie przez prawie 2 godziny. Sen w ciągu dnia nie powinien przekraczać 20 minut, ponieważ faza REM trwa 20 minut. Aby to zrobić, ustaw budzik, który obudzi Cię 20 minut po zaśnięciu. Jeśli tego nie zrobisz, możesz uzyskać odwrotny efekt i obudzić się powiedzmy półtorej godziny później – śpiący i wyczerpany. Stosując metodę „Siesta”, sen nocny skraca się o jeden cykl i pozwala obudzić się wypoczętym i wypoczętym nie o 7:00, ale powiedzmy o 5:00.
"Drabina". Istota tej metody polega na liczbie „kroków” - 20-minutowych sesji snu w ciągu dnia, z których każda skraca czas snu nocnego o półtorej godziny. Dwa drzemki skróć nocny sen do czterech i pół godziny, trzech do trzech godzin, czterech do półtorej godziny.
"Nadludzki" Metoda polega na spaniu 6 razy w ciągu dnia po 20 minut, co daje w sumie 2 godziny snu REM.
Oczywiście nie wszystkie z tych metod są wygodne dla osób o standardowym trybie życia, pracujących na przykład w biurze po osiem godzin dziennie. Najbardziej zaawansowani i postępowi pracodawcy w niektórych firmach zapewniają swoim pracownikom możliwość odpoczynku w postaci 20-minutowej drzemki w ciągu dnia, gdyż wzrost wydajności pracy w tym przypadku pokryje stratę czasu pracy.
Jeśli jednak jesteś osobą kreatywną i nie masz sztywnego planu dnia, np. freelancerem, to metoda „schodowa” pobudzi Cię do działania kreatywne pomysły i pozwoli Ci racjonalnie rozdzielić czas na pracę.
„Nadludzka” metoda wymaga ścisłej samodyscypliny i zarządzania czasem, ponieważ opuszczenie jednej sesji snu zrujnuje cały Twój harmonogram i doprowadzi do odwrotnego rezultatu – uczucia zmęczenia i braku snu. Nie zapominajmy również, że metody tej nie można praktykować stale, gdyż nie pozwala ona na pełną regenerację. siła fizyczna i odporność, a konieczność ścisłej rutyny wnosi do życia pewną ilość stresu. Metoda „nadludzka” sprawdza się przy pracy nad krótkotrwałymi projektami wymagającymi koncentracji i kreatywności, „burzy mózgów”.
Zaawansowany technologicznie sposób
To specjalny „inteligentny” budzik, który obudzi swojego właściciela dokładnie w momencie, w którym przebudzenie będzie najwygodniejsze – pod koniec fazy REM. Istnieje wiele modyfikacji takich budzików (np. aXbo, Sleeptracker), ale zasada działania jest dla wszystkich taka sama – specjalne czujniki umieszczone w bransoletce noszonej na dłoni w nocy rejestrują wszystkie ruchy osoby podczas snu. W ten sposób określa się fazy snu i czas ich trwania.Budzik ustawia godzinę, po której nie można wstać, np. 7.00. W przedziale 30 minut, czyli od godz. 6.30, Inteligentny budzik wybierze najwięcej Najlepszy czas obudzić się i obudzi Cię przyjemną melodią, na przykład o 6:54, kiedy Twoja faza REM jest bliska zakończenia.
Niektóre modele oprócz funkcji „budzenia” posiadają przydatna funkcja, który pomoże Ci miękko i wygodnie zasnąć – dzięki zestawowi specjalnych melodii i dźwięków wprowadzających mózg w stan odpoczynku.
Ceny tego cudownego urządzenia zaczynają się od 150 dolarów, ale dzięki temu się to opłaca dobre zdrowie i doskonałe wykonanie.
Istnieją specjalne programy dla iPhone'a, iPada i systemu operacyjnego Android, które pozwalają iPhone'om i smartfonom działać jako inteligentne budziki. To prawda, że w tym celu należy je położyć w łóżku w nocy, aby nagrać wszystkie odgłosy i dźwięki. Na podstawie ich analizy obliczane są fazy snu i optymalny czas na pobudkę.
Niezależnie od tego, jaki system snu praktykujesz, pamiętaj:Najlepszy czas na zasypianie to godzina 22.00 – 23.00. Godzina snu przed północą odpowiada dwóm godzinom po północy. W tym czasie organizm jako całość oraz centralny układ nerwowy odpoczywają i regenerują się znacznie efektywniej.
Nie przejadaj się w nocy. W przeciwnym razie Twój mózg będzie kierował pracą jelit, zamiast analizować i systematyzować informacje otrzymywane w ciągu dnia.
Pokój powinien być chłodny, a łóżko ciepłe. Bezruchowe ciało bez ciepły koc może zamarznąć i to jest powód, dla którego budzi się w niewłaściwym czasie.
Oglądanie filmów i programów telewizyjnych, gry komputerowe nadmiernie pobudzić przed snem system nerwowy i utrudniają zasypianie. Lepiej przeczytać książkę lub posłuchać spokojna muzyka.
Nie bierz prysznica w nocy, zwłaszcza prysznica kontrastowego; lepiej zostawić go na rano. Nie należy także wykonywać żadnych czynności przed pójściem spać. ćwiczenia fizyczne. Chyba że istnieją specjalne asany jogi dla tych, którzy je ćwiczą.
Wcześniej uważałem sen za stratę czasu i spałem mało, aby móc zrobić więcej. Ale stopniowo życie zaczęło się pogarszać: źle pamiętałem, źle się czułem, traciłem koncentrację i zepsułem relacje z ludźmi. Po tym, jak zasnąłem podczas jazdy na światłach, przestudiowałem temat snu i wypróbowałem go praktyczne porady. Spędziłem miesiąc na rekonwalescencji i odkryłem trzy główne cechy snu: ilość, jakość i czas przebudzenia.
Każdego ranka planowałem iść spać przed 23:00. Ale o pierwszej w nocy oglądałem nieistotne artykuły i filmy. Następnego dnia wszystko się powtórzyło. Któregoś dnia znudziło mi się to i odkryłem problem. Od ponad roku chodzę spać przed 11.00 i wiem, czego to wymaga.
1. Zrozum, dlaczego nie możesz iść spać na czas
Rano jedna osoba planuje i obiecuje na wieczór, a wieczorem inna osoba to realizuje. Odpowiedzialny za ustalanie priorytetów, świadomość wyboru, krytyczną analizę i siłę woli płaty czołowe. W ciągu dnia płaty czołowe wyczerpują swoje siły, a człowiek staje się słaby i zawzięty: nie realizuje planów i priorytetów, rozpraszają go głupie filmy. To zachowanie nazywa się reaktywnym. Przez to późno kładziemy się spać, nie wysypiamy się, płaty czołowe nie odpoczywają, a wieczorny problem się nasila. To błędne koło:
Próby pójścia spać na czas kończą się niepowodzeniem, ponieważ polegamy na tym świadomy wybór i siłę woli, gdy są nieobecne lub słabe. „Lista priorytetów” i „Wieczorny rytuał” pomagają osobie reaktywnej z łatwością wykonać to, co osoba proaktywna planuje zrobić rano.
2. Zrób „listę priorytetów”
Każdego wieczoru o 19:30 komputer informuje Cię, że nadszedł czas, aby przejrzeć „Listę priorytetów”. Lista zawiera dwa typy zadań: „Poczekaj do jutra” i „Ukończ, zanim zgaśnie światło”. Po minucie oglądania rozumiem, że poczeka do jutra i koniec. To pierwszy punkt „Wieczornego Rytuału”, który pomoże Ci punktualnie położyć się spać i przygotować mózg do snu.
„Lista priorytetów” pomaga naszej reaktywnej osobie zwolnić tempo i nie myśleć o priorytetach, a po prostu sprawdzić, czy da się odłożyć w czasie gniewną reakcję na czyjąś krzywdę w Internecie. Dotyczy to bardziej działania mechaniczne niż intelektualnych, a zatem szanse prawidłowe rozwiązanie zwiększyć. Zwiększa się nawet ryzyko, że po prostu odłożymy pewne sprawy na później. Wcześniej nie było takiej listy i po prostu otrzymałem wiadomość z prośbą o refleksję: „Czy to, co teraz robię, jest ważne?” Ale zmęczony mózg sabotował tę wiadomość, ponieważ był zbyt leniwy, aby ją obciążać. Aby mechanicznie sprawdzić listę, nie musisz się męczyć, a Twoje szanse rosną.
„Lista priorytetów” składa się z dwóch kolumn: „Poczekaj do jutra” i „Ukończ zanim zgasną światła”. Rano musisz zrobić listę. Aby lista nie zajmowała kilku zeszytów, w kolumnach zapisujemy nie konkretne zadania, ale ich rodzaj:
Pasuje
Odpowiedz kolegom.
Czytanie sieci społecznościowych.
Pilna pomoc dla rodziny i znajomych.
Nie pasuje
Odpowiedz dyrektorowi po otrzymaniu raportu.
Przeczytaj wiadomość na FB od Anyi.
Wyciągnij samochód Siergieja z zaspy.
Moja lista priorytetów
Jak pracować z „Listą priorytetów”:
- Odłóż bieżącą czynność. To nie znaczy, że nie będziesz do niego wracać. Musisz po prostu zrobić sobie przerwę i wieczorem wprowadzić świadomość.
- Zaznacz „planowane” w kolumnie „Poczekaj do jutra”. Jeśli sprawa trafi do tej kolumny, łatwo zapomnieć do jutra lub na zawsze.
- Sprawdź pozostałe zadania w kolumnie „Ukończ przed zgaśnięciem świateł”. Są takie, które nie mieszczą się w pierwszej kolumnie. Nie oznacza to, że wpadają do tego drugiego. Nawet najmniejsza wątpliwość, czy sprawa należy do kolumny „Gotowe przed zgaśnięciem świateł”, oznacza, że nie ma wątpliwości, że do tej kolumny nie należy.
- Porzuć rzeczy, które nie są uwzględnione w drugiej kolumnie. Przestań nawet w środku. Niedokończony komentarz, nieprzeczytany artykuł lub nieobejrzany film ma tylko jeden cel: wciągnąć Cię z powrotem w basen bezsensownych i bezużytecznych działań. To, co naprawdę ważne, pozostanie takie rano i nigdzie nie pójdzie.
3. Wykonaj „Wieczorny rytuał”
„Wieczorny rytuał” to lista zrozumiałych zadań, które wykonujemy mechanicznie i automatycznie. Najtrudniej jest odłożyć to na bok i przejść do pierwszego punktu. Dlatego naucz się uruchamiać automatycznie: Twój smartfon wydaje sygnał dźwiękowy, odłóż pracę, przejdź do „Listy priorytetów”, a następnie spójrz na kolejny punkt „Wieczornego rytuału”, uzupełnij go i tak dalej, aż do końca listy. Najważniejsze, żeby nie poddać się myślom: „Teraz kończę czytać ten akapit...”.
Jak stworzyć wieczorny rytuał:
- Wypisz czynności, które chcesz wykonać przed pójściem spać.
- Ułóż je we właściwej kolejności.
- Obok każdego napisz, ile minut zajmuje dana czynność.
- Zdecyduj, o której godzinie chcesz iść spać.
- Odejmij liczbę minut od godziny policyjnej ostatnia akcja i ustaw uzyskany czas jako początek ostatniej akcji. Następnie odejmij liczbę minut przedostatniej akcji od czasu rozpoczęcia ostatniej akcji. I tak dalej, aż do początku listy.
„Wieczorny rytuał” będzie pomocny, jeśli elementy listy kontrolnej są proste. Nie umieszczaj na swojej liście kontrolnej zajęć, których właśnie się uczysz. Mózg sabotuje nadmiar stresu i zdecyduje się spędzać czas w sieciach społecznościowych. Proste codzienne czynności pomagają mózgowi dostroić się do snu i przygotować ciało.
Włącz wszystkie działania do rytuału. Nawet rzeczy oczywiste: umyj twarz, umyj nogi, umyj zęby.
Mój wieczorny rytuał w aplikacji Rzeczy
Teraz masz swój wieczorny rytuał i czas rozpoczęcia. Ustaw przypomnienie w swoim smartfonie i naucz się odkładać rzeczy, gdy pojawi się monit. Nie traktuj swojej listy priorytetów i wieczornego rytuału jako wiecznego i kompletnego. Analizuj, sprawdzaj, testuj, zmieniaj. Wybierz to, co pomaga.
Ile snu potrzebujesz
- Wstań o tej samej porze. Jeśli ciało „wie”, że i tak wstaniesz o 6, to wieczorem będzie próbowało cię „znokautować” na czas, aby w pełni wyzdrowieć, budząc się. Mózg wykona swoją pracę, jeśli będziesz go słuchać i nie będziesz przeszkadzał w czynnościach, które go ekscytują i stymulują: grach komputerowych, czytaniu pełnym akcji i filmach, energetyczna muzyka, sport, aktywność fizyczna.
- Idź spać tak, jak domaga się tego Twoje ciało. Włącz do swojej wieczornej rutyny zajęcia relaksujące umysł i ciało. Pomogą Ci zrozumieć: czas iść do łóżka, w przeciwnym razie możesz jeszcze nie zasnąć. Pomaga mi mycie twarzy, mycie zębów, czytanie literatury duchowej lub popularnonaukowej. Wiem, że czas iść spać, kiedy nie mogę się skoncentrować i ponownie przeczytać ostatnie zdanie lub akapit.
Po 2-3 tygodniach zauważysz, że śpisz mniej więcej tyle samo godzin. To będzie dla ciebie średnia. Organizm potrzebuje kilku tygodni, aby zregenerować się po nagromadzonym braku snu i powrócić do normalnego poziomu. Następnie możesz zaplanować porę snu zgodnie ze swoją normą lub kontynuować kładzenie się spać „na żądanie”.
Jakość: czyli Co zrobić, żeby się wysypiać
Nawet 12 godzin snu nie pomoże ci się wyspać, jeśli dana osoba nie czuje się dobrze, układ nerwowy jest nadmiernie pobudzony, a w pomieszczeniu jest jasno, gorąco i głośno. Zdrowy i głęboki sen pomaga zregenerować się w krótszym czasie. Zastanówmy się, co jest do tego potrzebne.
Unikaj stymulantów: kofeina, alkohol, nikotyna, czekolada, napoje energetyczne. Wszystko, co drażni układ nerwowy, odbiera energię i „uwagę” mózgowi, który nie radzi sobie ze swoją pracą: często budzimy się w nocy, choć być może tego nie pamiętamy, i jesteśmy pozbawieni głębokiego, regenerującego snu.
Od 18 lat nie piję alkoholu i nie palę. Nie piję kawy od 10 lat. Być może jest to jeden z powodów, dla których 6 godzin snu wystarcza mi na regenerację i świetne samopoczucie. Jeśli jednak nie planujesz rezygnować z tych substancji, pamiętaj, ile godzin zajmuje ich usunięcie z krwi:
- kawa 4 godziny,
- alkohol od 3 do 30 godzin (w zależności od dawki),
- nikotyna - 1 godzina.
Zjedz lekką kolację na 3 godziny przed snem. Mózg kontroluje ciało nawet podczas snu. Jeśli żołądek jest pusty, oznacza to, że jest to o jeden punkt kontrolny mniej dla mózgu. W nocy trawienie i produkcja enzymów znacznie spowalniają, ale jeśli żołądek jest pełny, pokarm w żołądku fermentuje i gnije. Produkty rozkładu wchłaniają się do krwi i dostają się do mózgu, który z powodu zatrucia nie jest w stanie poradzić sobie ze swoją pracą.
Przewietrz pomieszczenie. Tlen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i ciała. Również w temperaturze pokojowej 16-18˚С powrót do zdrowia jest szybszy. Dlatego w ciepła pogoda lepiej spać z Otwórz okna, a w zimnym pomieszczeniu wietrz pomieszczenie przez 15 minut przed pójściem spać. Pozostaw okna na noc w trybie wentylacji mikroszczelinowej. W tym trybie pomieszczenie nie będzie się schładzać, ale Świeże powietrze przyjdzie z ulicy.
Tryby skrzydeł w oknach plastikowych
Osiągnąć kompletna ciemność w sypialni. Melatonina, hormon snu, uwielbia ciemność. Wyłącz żarówki i zakryj kierunkowskazy. Wydaje się to ekstremalne, ale im jest ciemniejsze, tym skuteczniejsza jest melatonina. Im mniej mózg jest rozpraszany przez światło, dźwięki i inne czynniki drażniące, tym lepiej się regenerujemy i zapewniamy odpowiednią ilość snu.
Przestrzegaj reżimu świetlnego. Światło elektryczne zakłóca nasz wewnętrzny zegar i naturalne rytmy organizmu. Mózg postrzega białe i zimne światło jako światło słoneczne, opóźnia oczyszczanie i odbudowę komórek oraz wysyła sygnały do organizmu, aby pozostał aktywny. Duża liczba sztuczne światło na krótko przed pójściem spać zakłóca produkcję melatoniny, nawet jeśli w czasie snu w pomieszczeniu jest ciemno.
Przygaś światła w pokojach na godzinę lub pół godziny wcześniej. Kup ciepłe żółte żarówki do lampki nocnej lub lampy stołowej. Do pracy na komputerze lub telefonie użyj specjalnej aplikacji Flux. Zwiększa temperaturę balansu bieli. Chroni to Twój wzrok i pomaga mózgowi dostroić się i przygotować do snu.
Flux jest włączony, ale do zachodu słońca jeszcze daleko. Temperatura balansu bieli 6500K. Po zachodzie słońca temperatura spadnie do 2700K
Gdy do wyrośnięcia pozostanie 8 godzin, Flux będzie stopniowo obniżał temperaturę do 1900K. Zakresy temperatur można regulować ręcznie
Na początku pomarańczowy odcień monitora jest niezwykły, ale z biegiem czasu przestajesz go zauważać. Aplikacja zmienia temperaturę balansu bieli stopniowo, zaczynając od zachodu słońca lub czasu ustawionego przez użytkownika. Ponadto parametry są konfigurowalne:
Okno ustawień aplikacji Flux (zrzut ekranu zrobiony o 9:33)
Flux można wyłączyć: na godzinę, w trybie pełnoekranowym lub dla określonej aplikacji. Istnieje tryb filmowy, w którym temperatura balansu bieli wzrasta niezauważalnie przez 2,5 godziny. Możesz skonfigurować Flux tak, aby automatycznie włączał ciemny motyw samego systemu Mac OS po zalogowaniu.
W iPhonie, począwszy od wersji 10 systemu operacyjnego, dostępny jest tryb Night Shift, który działa identycznie jak Flux. Można go włączyć: ręcznie, zgodnie z harmonogramem lub przed zachodem i wschodem słońca.
W ten sposób ręcznie włącza się i wyłącza tryb Night Shift. Aby ustawić według harmonogramu lub zachodu słońca: Ustawienia → Wyświetlacz i jasność → Nocna zmiana → Zaplanowane
Bądź aktywny fizycznie. Organizmowi trudno jest się zrelaksować, jeśli mięśnie nie otrzymają wystarczającego obciążenia w ciągu dnia. Pamiętam jak przyszedłem po 8 godzinach pracy w biurze i upadłem bez tylne nogi na łóżku, chciałam spać, ale nie mogłam zasnąć. Stres ćwiczeń pomaga uporać się z tym problemem i wydłuża fazę głęboki sen. Jeśli go nie ma i ciało nie jest rozluźnione, spróbuj napiąć wszystkie mięśnie jednocześnie tak mocno i tak długo, jak tylko możesz. Następnie powoli zrelaksuj się. Pomaga mi.
Czas pobudki: lub Jak obudzić się na czas
Sen dzieli się na pięć faz. Pierwszy jest tak słaby, że jeśli się obudzisz, nawet nie pomyślisz, że spałeś. Docierając do drugiego, poczujesz już, że odpoczywałeś. Po drugiej fazie mózg przechodzi do nieświadomości. Trzeci i czwarty to głęboki sen. Najgłębszy i najwolniejszy sen następuje w czwartej fazie. Po czwartej fazie mózg wraca do drugiej i następnie przechodzi do ostatniej, piątej fazy szybki ruch oko. Ta sekwencja faz trwa zwykle 90-100 minut i nazywa się cyklem. Z pełnym zdrowy sen Wystarczy pięć pełnych cykli.
Fazy trzecia i czwarta są zwykle łączone. Uważa się, że są one związane z wyzdrowieniem układ odpornościowy i zużycie energii, wpływają na zdolność zapamiętywania informacji. Sen NREM ma bardzo ważne odnowić i odnowić ciało.
W trzeciej i czwartej fazie bardzo trudno jest obudzić osobę. A jeśli to się powiedzie, osoba będzie zdezorientowana i przez jakiś czas nie będzie w stanie odpowiedzieć. proste pytania. Osoba budzi się załamana i słabo zorientowana. To „załamanie” może trwać cały dzień.
Podczas snu REM mózg jest zajęty różnymi funkcjami ochrona psychologiczna i przetwarzanie informacji otrzymanych w ciągu dnia, poprawiając pamięć. Pełna faza snu REM ułatwia naukę i stymuluje rozwój połączeń nerwowych.
Budzenie się w fazie REM jest łatwe i bezbolesne: człowiek czuje się wypoczęty i gotowy do pracy. Ale nie myśl, że po 1-2 cyklach snu i przebudzeniu w fazie REM będziesz mógł pracować przez cały dzień. Przebudzenie w tej fazie nie powoduje cudownego „wysysania” z kosmosu brakujących godzin.
Jak się obudzić podczas snu REM. Metoda 1
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, potrzebujesz co najmniej 4 cykli, najlepiej 5-6. Załóżmy, że wystarczy Ci 5 cykli. To 7,5 godziny snu. Dodaj 15 minut na zaśnięcie i okazuje się, że musisz iść do łóżka 7 godzin 45 minut przed wstaniem. Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby liczyć, skorzystaj z usługi „Sleepyti”:
Zawsze budź się szybka faza pomoże Ci zasnąć i nie popełniać błędów inteligentny budzik. Kiedyś mogłem tylko o tym marzyć, teraz są one dostępne w formie aplikacji na smartfony, w trackerach fitness i inteligentnych zegarkach. Urządzenie monitoruje aktywność ruchową człowieka i rozumie, w jakiej fazie snu się on znajduje. Gdy do ustawionej godziny pobudki pozostało 30 minut, urządzenie będzie gotowe do wybudzenia Cię, gdy tylko wykryje fazę snu REM. W niektórych aplikacjach można zmienić czas trwania okresu budzenia.
Najtańszym inteligentnym budzikiem jest aplikacja na smartfony. Korzystam z aplikacji Sleep Cycle. W odróżnieniu od innych posiada dwa sposoby rejestrowania ruchów za pomocą mikrofonu lub akcelerometru. Akcelerometr jest dobry, gdy śpisz sam, bo telefon trzeba położyć na łóżku, a aplikacja popełnia błędy, jeśli w pobliżu ktoś się przewraca i przewraca. Mikrofon rejestruje fazy snu niezależnie od liczby osób przewracających się i przewracających, a telefon można położyć na stoliku nocnym.
Dzięki mikrofonowi do śledzenia faz snu nie musisz kłaść telefonu na łóżku i martwić się, że podczas snu rzucisz go na podłogę
Plusy aplikacji na telefon – bezpłatne lub od 1 do 4 dolarów. Wady: telefon musi być naładowany, a niektóre modele się nagrzewają.
Inteligentne alarmy można znaleźć w monitorach fitness i inteligentnych zegarkach. Nie musisz ładować ich przez całą noc, nie musisz się martwić, że wypadniesz z łóżka, a one jedynie rejestrują Twoje ruchy. Ale cena minimalna wynosi od 20 dolarów.
Jak się obudzić podczas snu REM. Metoda 2
Możesz obudzić się podczas snu REM bez inteligentnego budzika. Aby to zrobić, musisz wstawać codziennie o tej samej porze. W takim przypadku mózg przyzwyczai się do czasu przebudzenia, przejdzie w fazę snu REM i „przyspieszy” wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Ale tej zasady należy ściśle przestrzegać nawet w weekendy.
Jeśli Twój harmonogram jest niespójny, połącz dwie metody: ustaw inteligentny budzik na tę samą godzinę, a w dni ze zmienionym harmonogramem na tyle czasu, ile potrzebujesz.
Notatka
- Aby pójść spać na czas
Zrób „listę priorytetów”.
Stwórz „Wieczorny rytuał” i postępuj zgodnie z nim. - Aby dowiedzieć się, ile snu potrzebujesz
Wstawaj o tej samej porze i kładź się spać „tak jak potrzebuje” Twój organizm.
Po 2 tygodniach zmierz, ile godzin śpisz. - Aby mieć zdrowy i regenerujący sen
Unikaj stymulantów.
Zjedz lekką kolację i nie jest za późno.
Przewietrz pomieszczenie przed pójściem spać.
Upewnij się, że w Twojej sypialni jest całkowicie ciemno.
Przestrzegaj reżimu świetlnego.
Bądź aktywny fizycznie. - Aby obudzić się w fazie REM
Metoda 1: Użyj inteligentnego budzika.
Metoda 2: Zawsze wstawaj o tej samej porze.
Metoda 3: Połącz metody 1 i 2.
Sen jest jednym z ważne wskaźniki ludzkie zdrowie. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie selekcję najlepsza rada na temat zdrowego stylu życia, który pomoże Ci czuć się energicznym i wesołym przez cały dzień. Pobierz je teraz poniżej, wypełniając poniższy formularz i śpij dobrze.
Od dzieciństwa uczono Cię, że organizm potrzebuje 8 godzin snu. A dla niektórych to nie wystarczy. W rezultacie ryzykujesz przespaniem większej części swojego życia. Oferujemy alternatywa dla metody Leonarda da Vinci. On spał tylko 2 godziny dziennie przy zachowaniu pełnej funkcjonalności. Jak mu się to udało?
Sen polifazowy
Wszystko sprowadza się do tzw sen polifazowy. Jego istotą jest to normalny sen rozpada się na małe części i osobę zamiast jednej Długi sen, śpi w krótkich odstępach czasu. Medyczni profesjonaliści przeznaczyć 5 różnych trybów uśpienia, które różnią się w zależności od Cechy indywidulane organizmu, w efekcie czego całkowity czas snu ulega skróceniu do 2 – 5 godzin, w zależności od wyboru osoby:
Dymaxion: Śpij co 6 godzin przez 30 minut.Czas całkowity spać - 2 godziny dziennie.
Ubermana: Śpij co 4 godziny przez 20 minut. Całkowity czas snu –2 godziny dziennie.
Każdy: Śpij w nocy po 1,5 godziny i 20 minut 3 razy dziennie.Całkowity czas snu wynosi 2 godziny 10 minut.
Tesli: Śpij 2 godziny w nocy i raz na 20 minut w środku dnia.Całkowity czas snu wynosi 2 godziny 20 minut.
Sjesta: Śpij 4 godziny w nocy i 1 godzinę w środku dnia.Całkowity czas snu wynosi 5 godzin.
Tryb boga
Możesz dowiedzieć się, który z powyższych trybów uśpienia jest dla Ciebie odpowiedni, jedynie wypróbowując je. Wszystko jeden po drugim. Zalecamy spróbować wejść w tryb każdego z nich przez co najmniej miesiąc aby organizm całkowicie przyzwyczaił się do nowych wrażeń. Po tym zaczniesz zasnąć w ciągu kilku sekund I obudzić się bez budzika.
Ten stan ciała nazywa się "Tryb boga". W praktyce Twoje wydajność znacznie wzrośnie. I pracę, którą masz zwykli śmiertelnicy zajmie Ci to miesiąc, zrobisz to w ciągu jednego dnia. To jest sekret wielu ludzie sukcesu . I nie tylko da Vinci z tego korzystał. Dzięki śnie wielofazowemu tacy ludzie zyskali siłę wielcy dyktatorzy, jak Aleksander Wielki, Juliusz Cezar, Napoleon Bonaparte, Adolf Hitler, Józef Stalin, Margaret Thatcher i wielu innych.
Studenci, młode matki i wiele innych osób często boryka się z problemem braku snu. Ale dlaczego tak się dzieje, że czasami jedna godzina snu może całkowicie przywrócić „ warunki pracy„człowieka, a czasem po takim „zaspaniu” człowiek budzi się jeszcze bardziej załamany?
Jak więc wyspać się w ciągu godziny, tylko sprawdzone metody!
Czy można spać wystarczająco dużo w ciągu 1-2 godzin?
Według fizjologii człowiek musi spać co najmniej 6 godzin. Jednak uzyskanie wystarczającej ilości snu w ciągu jednej lub dwóch godzin jest całkiem możliwe. Istnieje również skuteczne metody Jak nauczyć się spać wystarczająco dużo w 4 godziny. Wiadomo jednak, że wielu sławni ludzie spałem jeszcze mniej:- Gajusz Juliusz Cezar – spał około 3 godzin dziennie;
- Leonardo da Vinci – do 2 godzin w odstępach 15-20 minut przez cały dzień;
- Napoleon I Bonaparte - spał około 4 godzin na dobę;
- Benjamin Franklin – także 4 godziny snu;
- Nikola Tesla – zarządzał 2-3 godzinami snu dziennie;
- Margaret Thatcher – od 1,5 do 5 godzin snu;
- Thomas Jefferson był zadowolony z 2 godzin snu.
Co mówią badania naukowe?
Wielu badaczy badało to zagadnienie i dochodziło do interesujących wniosków. Okazuje się, że spanie od 7.00 do 9.00 może całkowicie zastąpić całonocny odpoczynek.Sekret wystarczającej ilości snu w ciągu godziny polega na tym, że mózg należy zaprogramować nie na to, jak zasnąć i spać 1, 2 lub 4 godziny, ale jak obudzić się o określonej godzinie, tj. organizm musi dostrzec zadanie odpoczynku i nie zasypiania.
Przygotowanie do godzinnego snu
Przygotowanie na godzinny sen jest proste: ciepły prysznic, dobrze wentylowane pomieszczenie, ciepłe stopy, wygodny materac i pełen relaks. Przeprowadź audyt mentalny, który obszar ciała jest najbardziej napięty, połóż tam ciepłą dłoń, daj jej minutę na rozgrzewkę i relaks, połóż się wygodnie i wypuść wszystkie myśli z głowy.Ustaw się tak, aby zaplanowany czas zdrowego snu w wygodnym łóżku wystarczył, abyś obudził się i czuł się wypoczęty na kolejny dzień.
Jak szybko zasnąć w ciągu 1 godziny?
Jeśli często to robisz sytuacje awaryjne, powiemy Ci, jak nauczyć się spać wystarczająco dużo w ciągu 1 godziny. Bardzo główny sekret- ma to na celu uchwycenie fazy głębokiego snu. Od dawna zauważono, że sen o każdej porze dnia różni się głębokością, wpływem na człowieka i stopniem wypoczęcia. Eksperci, którzy badali wzorce snu, odkryli, że najgłębsza faza snu u każdego różni się porą dnia i czasem trwania.
Aby określić własny okres najbardziej efektywnego snu, będziesz musiał poeksperymentować. To żmudna praca „na przyszłość”: będziesz potrzebować aż tygodnia czasu, kiedy nie będziesz mieć ważnych zadań, i cierpliwości. Określając czas najbardziej efektywnego snu, zawsze będziesz go mieć tajna broń NA Nagły wypadek gdy osiem godzin snu jest niemożliwe.
Aby znaleźć godzinę najspokojniejszego snu, musisz naprzemiennie ustawić budzik 1 godzinę później, zaczynając od 24.00. W ciągu tygodnia musisz przekonać się, która godzina snu w nocy pozwala Ci obudzić się najbardziej czujnie. To będzie odpowiedź na poszukiwanie najgłębszej fazy snu.
Jeśli znajdziesz najwięcej głęboka fazaśpij, możesz osiągnąć niesamowite rezultaty: prześpij się całkowicie w ciągu 1 godziny i czuj się czujny przez cały dzień.
Nie daj się ponieść!
Można okresowo ćwiczyć taki ekspresowy sen według zasady – 1 godzina na kilka dni pełnego snu. W przeciwnym razie chroniczny brak snu sprawi, że nie usłyszysz ani budzika, ani dzwoniącego telefonu, ani nawet dzwonka do drzwi... i będziesz spać do wieczora w najważniejszym dniu.Dlatego zawsze pamiętaj, że Twoje ciało potrzebuje go codziennie zdrowy sen przez 7-8 godzin. Ale aby to zrobić, nadal musisz zaplanować wszystko z wyprzedzeniem, aby nie została Ci tylko 1 godzina czasu na sen.