W artykułach na temat odchudzania często można przeczytać o podstawowym metabolizmie. Jest to liczba kalorii spalanych przez organizm podczas całkowitego spoczynku. Mówiąc najprościej, to wartość energetyczna, który jest „spalany” po prostu po to, aby oddychać, utrzymać przepływ krwi, odnowę komórkową, aktywność nerwowa i inne istotne ważne procesy w organizmie.
Jeśli dodasz do podstawowego metabolizmu liczbę kalorii spalanych podczas pracy, zajęć domowych, rekreacji i sportu, otrzymasz dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię.
- Tak więc podstawowy metabolizm jest ważny wskaźnik dla tych, którzy dbają o swoje zdrowie.
Podstawowa przemiana materii: wpływ na utratę wagi
Metabolizm podstawowy, czyli tzw. metabolizm podstawowy, określa, jak szybko na danej diecie schudniesz. Często w pogoni za szybka utrata wagi stawiamy na totalne „szaleństwo” przy spożyciu kalorii na poziomie 800, a nawet 600 kcal. Liczby te nie pokrywają nawet jednej trzeciej zapotrzebowania kalorycznego organizmu w stanie absolutnego spoczynku. W praktyce prowadzi to tylko do jednego rezultatu - spowolnienia podstawowego tempa metabolizmu.
Tak, organizm będzie pobierał część energii ze złogów tłuszczu, ale jednocześnie będzie próbował dostosować się do „ultra niskokalorycznej” podaży kalorii w diecie, ponieważ wszelkie odżywianie się złogami tłuszczu z punktu widzenia natury to tryb „głodny, awaryjny”. Dodatkowo, jeśli w Twojej diecie brakuje zbilansowanej ilości białka, szybko stracisz masę mięśniową, a Twój podstawowy metabolizm znacznie zwolni.
Prosty zasada dotycząca podstawowego metabolizmu:
- Zawartość kalorii w diecie nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii.
Załóżmy, że Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1450 kcal, co oznacza, że Twoja dieta i tak powinna zaspokajać to zapotrzebowanie. Z każdym utraconym kilogramem wagi „wskaźnik cyfrowy” będzie się zmniejszał i będziesz musiał nieco zmniejszyć.
Skąd bierze się deficyt kalorii, tak niezbędny do odchudzania? Przypominamy, że w ciągu dnia, w którym pracujesz, „deficyt kaloryczny” będzie zależał od jego wysokości.
Podstawowy metabolizm: od czego zależy
Większość wzorów do obliczania podstawowego metabolizmu uwzględnia trzy wskaźniki: płeć, wiek i wagę osoby. Jednak dokładniejsze obliczenia można uzyskać, znając przynajmniej przybliżony stosunek masy tłuszczu do masy mięśniowej. Jeden kilogram tkanka mięśniowa zużywa około 200 kcal dziennie na samo „utrzymanie się”, podczas gdy 1 kg tłuszczu wymaga trzy razy mniej energii.
Stąd wysokie tempo podstawowej przemiany materii u zawodniczek i bezpośrednie korzyści z poważnego treningu siłowego. Jeśli uda Ci się zyskać przynajmniej 2-3 kg masy mięśniowej, spoczynkowy wydatek energetyczny wzrośnie o prawie jedną trzecią, co w języku potocznym oznacza: „możesz jeść więcej, a przy tym być szczuplejszym niż większość znajomych”. Ponadto objętość kilograma mięśni jest znacznie mniejsza niż taka sama ilość tłuszczu podskórnego. Dlatego diety i codzienne czynności odchudzające powinny skupiać się nie tyle na redukcji całkowitej masy ciała, ile na.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii
Najbardziej prosta formuła Obliczanie podstawowego tempa metabolizmu odbywa się w następujący sposób:
- Podziel swoją wagę w kilogramach przez 0,454.
- Pomnóż wynikową liczbę przez 0,409.
- Wynik pomnóż przez 24 i uzyskaj podstawową przemianę materii wyrażoną w kilokaloriach na dzień.
Poniższy wzór na podstawowy metabolizm podaje najwięcej średnich wartości. OO dla kobiet wynosi 0,9 pomnożone przez masę ciała w kg i pomnożone przez 24. W przypadku mężczyzn w tym wzorze należy przyjąć jeden zamiast 0,9.
Wzór na obliczenie dobowego wydatku energetycznego na podstawową przemianę materii z uwzględnieniem masy ciała, wzrostu i wieku ():
- dla mężczyzn: 66 + (13,7 * waga) + (5 * wzrost w cm) – (6,8 * wiek)
- dla kobiet: 655 + (9,6 * waga) + (1,8 * wzrost w cm) – (4,7 * wiek)
Wszystkie podane wzory nie uwzględniają masy mięśniowej. Pomiary z uwzględnieniem ostatniego wskaźnika można uzyskać dopiero po jego wykonaniu. Tak naprawdę obliczenie podstawowego tempa metabolizmu z uwzględnieniem składu ciała jest możliwe tylko w ośrodku medycznym.
Obliczanie dobowego wydatku energetycznego na podstawowy metabolizm na podstawie beztłuszczowej masy ciała
Wzór Catch-McArdle'a jest uważany za najdokładniejszy ze wzorów obliczania podstawowego tempa metabolizmu, jednak aby z niego skorzystać, musisz znać procent tłuszczu.
Jeśli Twoja waga wynosi 70 kg i 30% tłuszczu, to masa tłuszczowa wynosi 21 kg (70 pomnożone przez 0,3, wynik odejmuje się od 70), masa beztłuszczowa wynosi w tym przypadku 70-21=49kg.
OO = 370 + (21,6 * masa beztłuszczowa)
W w tym przykładzie– 1428 kcal.
Ale aby schudnąć, wystarczy obliczyć wymianę za pomocą dowolnego prostego wzoru podanego w tym artykule. W końcu najważniejsze jest, aby nie zmniejszać spożycia kalorii powyżej podstawowego tempa metabolizmu, aby utrzymać odpowiednie tempo utraty wagi i móc schudnąć.
Specjalnie dla trenerki fitness Eleny Selivanovej.
Podstawowy metabolizm, lub jak to się nazywa, metabolizm podstawowy, to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania życia: zdolności do oddychania, zapewnienia przepływu krwi i innych równie ważnych procesów. Te kalorie spalą się, nawet jeśli cały dzień będziesz leżał bez ruchu na kanapie.
Znajomość cech podstawowego metabolizmu jest ważna dla każdego, kto monitoruje swoje zdrowie. Ale są ludzie, którzy absolutnie potrzebują tych informacji: to ci, którzy planują jeść ciężko i ostro ograniczają kaloryczność swojego jedzenia.
Wybierzemy i zapiszemy
udać się do lekarza za darmo
Pobierz bezpłatną aplikację
Przesłać do Google Play
Dostępny w App Store
Jeśli przesadzisz i nie zapewnisz minimalnej wymaganej liczby kalorii, organizm będzie zmuszony spowolnić metabolizm. Ale to nie pomoże Ci schudnąć, ponieważ zmniejszy się masa mięśniowa, a nie nadmiar tłuszczu. A takie eksperymenty nie będą miały najlepszego wpływu na twoje zdrowie.
Od czego zależy podstawowy metabolizm?
1. Płeć
Mężczyźni mają wyższą podstawową przemianę materii, ponieważ mężczyźni mają zwykle większą masę mięśniową niż kobiety.
2. Wiek
Jak młodszy mężczyzna, tym wyższa jest jego podstawowa przemiana materii. Wraz z wiekiem tempo metabolizmu stopniowo zwalnia.
3. Wzrost i waga
Im wyższa i większa jest osoba, tym więcej ciepła jego ciało uwalnia do otoczenia. W związku z tym podstawowe tempo metabolizmu takiej osoby jest wyższe.
4. Budowa ciała
Im więcej mięśni ma dana osoba i mniej tłuszczu, tym więcej energii potrzebuje.
5. Aktywność fizyczna
Jak więcej ludzi porusza się i uprawia sport, tym szybciej spalany jest tłuszcz i wzrasta masa mięśniowa. W efekcie następuje przyspieszenie podstawowego metabolizmu.
6. Jedzenie
Gwałtowny spadek spożycia kalorii spowalnia metabolizm.
7. Stan układu hormonalnego
Im mniej hormonów wytwarza tarczyca, przysadka mózgowa i gonady, tym bardziej spada podstawowy metabolizm.
8. Cechy indywidualne
Wszyscy ludzie potrzebują inna ilość energię potrzebną do trawienia i wchłaniania pokarmu.
9. Temperatura ciała
Wraz ze wzrostem temperatury ciała wzrasta wydatek energetyczny organizmu.
10. Warunki klimatyczne
W środkowy pas a na północy metabolizm człowieka zachodzi znacznie szybciej (10–20%) niż na przykład w tropikach.
Podstawowa wymiana substancje to sprawa indywidualna, ale jeśli nie poważne problemy ze zdrowiem można to obliczyć, choć z niewielkim błędem, za pomocą specjalnych wzorów.
Wzory do obliczania podstawowej przemiany materii
1. Wzór Harrisa-Benedykta
Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 × waga (kg)) + (5,003 × wzrost (cm)) - (6,775 × wiek)
Dla kobiet: 655,1 + (9,563 × waga w kg)) + (1,85 × wzrost w cm)) - (4,676 × wiek)
2. Wzór Muffina-Jeora:
Dla mężczyzn: 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 4,92 x wiek + 5
Dla kobiet: 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 4,92 x wiek - 161
Możesz użyć jednej z tych formuł lub obu na raz. Wyniki będą podobne: plus minus 50-100 kalorii.
3. Wzór Katcha-McArdle'a
Ta formuła jest uważana za najdokładniejszą, ponieważ uwzględnia strukturę ciała. Aby z niego skorzystać, musisz znać swój procent tkanki tłuszczowej. Centra fitness mogą pomóc w określeniu zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Aby obliczyć podstawowe tempo przemiany materii, musisz najpierw określić swoją beztłuszczową masę ciała. Przy wadze 55 kg i całkowitej zawartości tłuszczu 20 procent liczba ta wyniesie 44 (55-55 * 0,2). Następnie wynik należy pomnożyć przez 21,6 i dodać do otrzymanej liczby 370.
OO = 370 + (21,6 * masa beztłuszczowa).
Zdecydowałeś się na rygorystyczną dietę? Pamiętaj: zawartość kalorii w pokarmach spożywanych w ciągu dnia w żadnym wypadku nie powinna być niższa niż wartość podstawowego metabolizmu. Z biegiem czasu pozbycie się dodatkowe kilogramy możesz stopniowo zmniejszać kaloryczność swojej żywności, nie szkodząc przy tym zdrowiu i sylwetce.
Jak obliczyć całkowity wydatek kalorii
Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, musisz pomnożyć podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej.
Wskaźniki aktywności fizycznej
- Siedzący tryb życia: współczynnik 1,2.
- Treningi rzadziej niż trzy razy w tygodniu: współczynnik 1,375
- Trening do pięciu razy w tygodniu: współczynnik 1,55
- Trening 6-7 razy w tygodniu: współczynnik 1,725
- Ciężki Praca fizyczna: współczynnik 1,9.
Jeśli nie chcesz ręcznie obliczać swojego wydatku kalorii, skorzystaj z kalkulatora kalorii.
Jak wykorzystać otrzymane informacje
Aby zawsze być w dobrej formie, po prostu się trzymaj norma dzienna kalorii na podstawie podstawowego tempa metabolizmu i poziomu aktywności.
Aby to osiągnąć ważne jest stworzenie rozsądnego deficytu kalorycznego. Można to osiągnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii lub zwiększenie czasu i intensywności treningu.
Po raz kolejny mądrze zwiększaj liczbę spożywanych kalorii. Pamiętaj: nawet najzdrowsza żywność może być bogata w kalorie.
Rozważając projekt własny plan odżywiania w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej, ludzie zaczynają liczyć kalorie w swoim jedzeniu. Już wcześniej uważaliśmy, że aby przybrać na wadze potrzeba około 10% nadmiaru, a aby schudnąć około 10% deficytu całkowitego wydatku kalorycznego. Jeśli możemy obliczyć zawartość kalorii podczas joggingu i ciężkich ćwiczeń, to w jaki sposób możemy obliczyć podstawowy metabolizm? Aby to zrobić, musisz nie tylko znać formułę, ale także znać istotę rzeczy, które postaramy się zrozumieć.
Informacje ogólne
Zatem metabolizm podstawowy, zwany także metabolizmem podstawowym, to wszystkie procesy, które stale zachodzą w naszym organizmie. Należą do nich także:
- Utrzymanie temperatury ciała.
- Normalne funkcjonowanie mózgu.
- Praca tkanki mięśniowej.
- Stanowisko układ odpornościowy.
- Wydzielanie hormonów.
- Regeneracja tkanek.
- Wydzielanie enzymów trawiennych.
- Dopływ krwi.
- Oddech.
- Transport różne substancje wewnątrz ciała.
A to jest dalekie od pełna lista co dzieje się w naszym organizmie przez całe życie.
Wszystkie te procesy w tle można porównać do tego, co dzieje się w Menedżerze zadań Windows. Nawet tam, jeśli spojrzysz, istnieje około 20-30 procesów regulujących działanie komputera. Na potrzeby wszystkich tych procesów organizm uwalnia energię, co określa się mianem podstawowego metabolizmu.
Etapy i poziomy
Jeśli zagłębisz się nieco w procesy podstawowego metabolizmu, zauważysz, że wszystkie przebiegają niejednorodnie. Istnieją pewne poziomy i etapy podstawowego metabolizmu. Rozważając każdy z nich, możemy lepiej zrozumieć procesy i biochemię zachodzącą w naszym organizmie. Dzięki temu można nie tylko poprawnie wyliczyć podstawowe potrzeby organizmu, ale także je skorygować, przesuwając szalę anaboliczno-kataboliczną we właściwym kierunku.
A jednak - po co znać podstawowe procesy podstawowej przemiany materii, aby schudnąć? Kiedy ograniczymy spożycie kalorii do pewnego poziomu, podstawowe procesy metaboliczne pozostają praktycznie niezmienione. Wszystko idzie jak zwykle. Jednak osoba już odczuwa utratę sił, ponieważ energia resztkowa uzyskana z pożywienia nie jest dla niego wystarczająca. Jeśli ograniczysz spożycie kalorii poniżej poziomu podstawowych procesów metabolicznych, wszystko pogorszy się, ponieważ po 24 godzinach organizm odbierze całą sytuację jako strajk głodowy i dlatego zacznie.
W takim przypadku na osobę czekają następujące procesy.
- Skrajne spowolnienie procesów metabolicznych.
- Zrównoważyć.
- Zmiany w poziomie tkanki mięśniowej w organizmie.
Ale to będzie dopiero pierwszy etap naruszenia podstawowego metabolizmu, który nastąpi, gdy spróbujesz ekstremalnej utraty wagi lub postu. Na tym poziomie podstawowy metabolizm może zachować energię do 3 lub 4 dni. Zajdą wówczas procesy, które nieodwracalnie wpłyną na zdrowie:
- Rozpad wewnętrznych ścian narządów przez kwas żołądkowy.
- Pełne przejście do tkanka tłuszczowa.
- Kontynuacja optymalizacji zasobów poprzez zmianę składu więzadeł i stawów.
- Naruszenie wymiana ogólna Substancje.
Naruszenia będą następować układ wydalniczy w organizmie, co też nie zakończy się zbyt dobrze.
Jeśli spożycie kalorii pozostanie niewystarczające do utrzymania poziomu podstawowego metabolizmu, wszystko zakończy się śmiercią.
Jednocześnie, w trybie normalnym, jakie są główne procesy metaboliczne w organizmie? I dlaczego ważne jest, aby znać minimalną zawartość kalorii niezbędną do utrzymania funkcji życiowych organizmu.
- Trawienie pokarmu - na tym etapie najłatwiej zacząć, ponieważ po drodze możesz podążać za głównym poziomy energii, następny w podstawowym metabolizmie. Na nią przeznacza się około 20% energii obliczonej w podstawowym metabolizmie.
- Transport glukozy we krwi przez tkanki.
- Rozkład pierwiastków śladowych na aminokwasy proste.
To dopiero pierwszy etap podstawowego metabolizmu normalny poziom i tempo metabolizmu. Następny etap- Jest to rozkład energii w różnych tkankach. Ponadto, w zależności od dostępności własnych rezerw i częstotliwości przyjmowania pokarmu, organizm albo wykorzystuje własne rezerwy (wyrażone w postaci glikogenu), albo zużywa glukozę dostarczoną z pożywieniem.
Cóż, ostatnim procesem zachodzącym w organizmie, biorąc pod uwagę podstawową przemianę materii, jest proces usuwania tkanki odpadowej. W tym momencie główne produkty końcowe metabolizmu są eliminowane.
Główne produkty przemiany materii to:
- Wtórne produkty rozkładu powstające podczas trawienia.
- Wtórny płyn moczowy, używany do normalizacji bilans wodno-solny.
- Zużyte komórki ciała.
- Produkty odpadowe (toksyny itp.)
Jeśli wystąpi niedobór i naruszenie spożycia kalorii, organizm będzie próbował wydobyć energię z tych odpadów, co doprowadzi do zatrucia. Dlatego utrzymanie prawidłowej zawartości kalorii to nie tylko gwarancja prawidłowych procesów metabolicznych etap podstawowy, ale także zapobieganie zatruwaniu organizmu toksynami odpadowymi, które również mogą prowadzić do bardzo poważne konsekwencje.
Esencja
Podstawowy metabolizm jest podstawą obliczenia spożycia kalorii w organizmie. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie wymagają energii. Aby nie liczyć każdego procesu z osobna, zdecydowano się zastosować wartość średniej ważonej, która po pewnych korektach służy do obliczenia podstawowego spożycia kalorii w organizmie.
W najbardziej uproszczonej formie ludzie odejmują około 800 kcal na podstawowe potrzeby. Jednak w tym przypadku nie bierze się pod uwagę wielu czynników, które mogą znacząco spowolnić utratę wagi. Dlatego zwykle stosuje się wzór na obliczenie podstawowego metabolizmu:
Waga netto osoba* 2,35 + liczba wynikająca z prawa powierzchni Rubnera/24. Wszystko to należy pomnożyć przez liczbę godzin czuwania w ciągu dnia.
Istnieje inna formuła.
Waga * 1,78 +300. Prostszy wzór na podstawowy metabolizm zawiera niewielkie błędy, ponieważ wykorzystuje obliczenia tłuszczu. Dlatego jest odpowiedni tylko dla osób o średniej budowie ciała.
Ważne: musisz zrozumieć, że obliczenie podstawowego tempa metabolizmu nie jest dla większości ludzi sprawą fundamentalną. W szczególności dlatego zakorzeniła się formuła, w której na podstawowe potrzeby człowieka przeznacza się jedynie 800 kcal. Obliczanie podstawowego metabolizmu jest konieczne tylko w przypadkach, gdy klasyczne formuły na deficyt/nadmiar kalorii nie dają zauważalnego rezultatu. Na przykład dla tych, którzy są bardzo wrażliwi na zmiany zawartości kalorii.
Prawo powierzchniowe Rubnera
Innym interesującym czynnikiem wpływającym na tempo i koszt podstawowego metabolizmu w ciągu dnia jest prawo powierzchni Rubnera. Zgodnie z tym prawem osoby posiadające większą powierzchnię marnują więcej powierzchni. Co z tego wynika? Można z tego wyciągnąć dwa główne wnioski:
- Wysocy ludzie trzeba dwa razy więcej kalorii potrzebnych do utrzymania podstawowych procesów metabolicznych w organizmie.
- Osoby z nadwagą szybciej tracą na wadze, ponieważ bardzo często błędnie obliczają poziom własnego podstawowego metabolizmu energetycznego, przez co spalają więcej kalorii, niż się spodziewały.
- Osobom o mniejszej objętości znacznie łatwiej przybierać na wadze, ponieważ mogą dodawać mniej kalorii do swojej codziennej diety.
Jak to działa?
Rzecz w tym, że nasz organizm zużywa pewną ilość energii, aby utrzymać poziom ciepła. Kiedy jesteśmy chorzy i wzrasta temperatura, organizm zużywa więcej energii. Kiedy jesteśmy zmęczeni, temperatura naszego ciała spada. Organizm potrzebuje rozgrzać około 75 kilogramów wagi w proporcjach 1,7*0,8. Na tej podstawie możemy obliczyć pojemność cieplną ciała, która wynosi około 2000 dżuli na kilogram ciała na godzinę. Lub pod względem zawartości kalorii wynosi 0,5 kcal na kilogram ciała i litr objętości. Te. Przeciętny człowiek wydaje dziennie około 300 kcal na samo ogrzewanie. Dokładność dla wysokich i grubi ludzie w rzeczywistości nie jest tak duży, jak się wydaje - tylko +- 100 kcal dziennie. Stosując jednak ekstremalne monodiety, należy wziąć ten czynnik pod uwagę.
Inny ważna cecha Powierzchnia Rubnera polega na tym, że ogrzewanie odbywa się w zależności od temperatury zewnętrznej. Dlatego zimą potrzebujemy 200-300 kcal dziennie więcej niż latem, a jest to spowodowane wyłącznie temperaturą otoczenia.
Czynniki wpływające na tempo przemiany materii
Podstawowy metabolizm regulowany jest przez kilka głównych czynników determinujących jego przebieg. Znając te czynniki, możesz zastosować różne sztuczki, aby dostosować procesy podstawowej przemiany materii. Może to pomóc nie tylko w walce z dodatkowe kilogramy, ale także w celu stabilizacji procesów metabolicznych na wejściu i wyjściu ze złożonych diet.
- Tempo metabolizmu. Od tego początkowo zależy tempo zużycia kalorii w celu utrzymania podstawowych funkcji. Sztucznie spowalniając lub przyspieszając metabolizm, możesz uzyskać znaczny zastrzyk energii lub zaoszczędzić na diecie.
- Normalność przechodzenia etapów. W zależności od tego, co jesz, jak śpisz itp., zależy od normalności poszczególnych poziomów podstawowej przemiany materii.
- Zmiany równowagi wodno-solnej. Przebieg podstawowej przemiany materii zależy od ilości płynów. Wszystko to wiąże się z procesami optymalizacji i zużycia płynów na procesy życiowe.
Ponadto istnieją obiektywne procesy wpływające na podstawowy metabolizm, których dana osoba nie może kontrolować.
- Tło hormonalne.
- Wydajność tarczycy.
- Prędkość tętno.
- Nagromadzenie cholesterolu we krwi.
Od tego wszystkiego zależy nie tylko szybkość zachodzących procesów metabolicznych, ale także zdrowie człowieka w ogóle.
Dodatkowe czynniki zmieniające podstawową przemianę materii
Na szczególną uwagę zasługują czynniki wpływające na procesy metaboliczne w organizmie człowieka, a zatem mogące zmieniać poziom podstawowej przemiany materii w tym czy innym kierunku.
| Czynnik | Istota czynnika | Wpływ na podstawowy metabolizm |
| Kofeina | Kofeina | |
| Nikotyna | Przyspiesza siłę i szybkość skurczu mięśnia sercowego, odpowiednio powoduje zwiększenie przepływu krwi w organizmie i w efekcie przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie człowieka. | Zwiększa zużycie kalorii w fazie podstawowej o kilka rzędów wielkości. |
| Ćwiczenia fizyczne | Przyspiesza siłę i szybkość skurczu mięśnia sercowego, odpowiednio powoduje zwiększenie przepływu krwi w organizmie i w efekcie przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie człowieka. | Zwiększa zużycie kalorii w fazie podstawowej o kilka rzędów wielkości. |
| Zwiększenie spożycia kalorii | Kiedy spożycie kalorii wzrasta, organizm zaczyna to robić więcej siły trawią pokarm, co z kolei powoduje jego syntezę enzymy trawienne– i w efekcie wydać więcej zasobów. | Zwiększa zużycie kalorii w fazie podstawowej o kilka rzędów wielkości. |
| Zwiększanie ilości posiłków | Wraz ze wzrostem liczby posiłków organizm optymalizuje wszystkie podstawowe procesy, co prowadzi do ich przyspieszenia, a co za tym idzie wzrostu spożycia na poziomie podstawowym. | Zwiększa zużycie kalorii w fazie podstawowej o kilka rzędów wielkości. |
| Brak snu | Z brakiem snu ciało ogólny spadek efektywność stara się optymalizować zasoby, co zwiększa produkcję noradrenaliny z grupy hormonów, co prowadzi do wzrostu spożycia kalorii przy jednoczesnym spowolnieniu procesów metabolicznych. | Niewielki wzrost. |
| Zdrowy 8 godzin snu | W 2 4-godzinnych cyklach organizm całkowicie odbudowuje podstawowe układy organizmu, przez co w ciągu dnia zużywa mniej energii na utrzymanie podstawowych procesów. | Nie ma wpływu. |
| Brak aktywności fizycznej | Przy braku aktywności fizycznej procesy metaboliczne zwalniają. Jednak jednocześnie poziom podstawowego metabolizmu pozostaje stabilny. | Nie ma wpływu. |
| Odbiór napojów energetycznych | Przyspiesza siłę i szybkość skurczu mięśnia sercowego, odpowiednio powoduje zwiększenie przepływu krwi w organizmie i w efekcie przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie człowieka. | Zwiększa zużycie kalorii w fazie podstawowej o kilka rzędów wielkości. |
| Przyjmowanie różnych leków | W zależności od rodzaju leku, skutki uboczne mogą mieć różny wpływ na procesy metaboliczne. | Zależy od rodzaju leku. |
Konkluzja
Naturalnie, jeśli chcesz poprawnie obliczyć swoje odżywianie, musisz wiedzieć, czym jest podstawowy metabolizm i jak go obliczyć. Jednak w rzeczywistości wszystkie te uproszczone formuły i wskazania nie zawsze odzwierciedlają istotę. Jeśli poważnie zamierzasz wszystko liczyć i jesteś zawodowym sportowcem, to zamiast wskazanych wzorów lepiej po prostu dodać do tabeli wydatki energetyczne (które wydawane są na różne aktywności począwszy od zwykłego chodzenia, a skończywszy na treningach), procesy indywidualne.
I chociaż redaktorzy nie uważają, że tak dokładne liczenie jest konieczne normalne odżywianie zrozumienie podstaw podstawowej przemiany materii pozwala uniknąć błędów i szkód dla organizmu podczas ekstremalnego przyrostu lub utraty wagi. Jest to szczególnie ważne dla początkujących sportowców i kobiet, dla których poziom i tempo podstawowej przemiany materii decydują o możliwości urodzenia dziecka.
Podstawowy metabolizm. Wartość zależy od kombinacji czynników genetycznych (wewnętrznych) i zewnętrznych.
- Wiek: Z wiekiem podstawowy metabolizm zwalnia. Od 20. roku życia co dziesięć lat liczba ta zmniejsza się o około 2%.
- Płeć osoby: Intensywność podstawowej przemiany materii u mężczyzn wynosi średnio 1 kcal/kg/h, co oznacza, że na podstawową przemianę materii przypada 1700 kcal dziennie dla mężczyzny ważącego 70 kg. Dla kobiet wartość ta jest o 10% mniejsza. Mężczyźni mają większą masę mięśniową i mniej tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że mają wyższą podstawową przemianę materii.
- Masa ciała: Im większa waga, tym więcej BOO.
- Stosunek wzrostu do masy (powierzchnia ciała): Im większa całkowita powierzchnia ciała, tym wyższa podstawowa przemiana materii. Wydatek energetyczny organizmu stałocieplnego ( Prawo powierzchniowe Rubnera) są proporcjonalne do powierzchni ciała (u organizmów stałocieplnych, które mają różne rozmiary ciała, z 1 m2 powierzchni wydziela się taka sama ilość ciepła).
- Budowa ciała: Podstawowe tempo przemiany materii w różne narządy i tkanki nie są takie same. W miarę zmniejszania się zużycia energii w spoczynku można je ułożyć w następującej kolejności: narządy wewnętrzne – mięśnie – tkanka tłuszczowa. Masa mięśniowa bardziej aktywny niż tłuszcz i wymaga więcej energii na swoje utrzymanie.
- Genetyka. Dieta. Temperatura ciała. Temperatura zewnętrzna. Ćwiczenia. Hormony. ……
Przybliżone zużycie energii w narządach i tkankach. Podstawowa przemiana materii (BMR) lub podstawowa przemiana materii (BMR).
- Wątroba zużywa 27% podstawowej energii metabolicznej;
- Mózg – 19%;
- Mięśnie - 18%;
- Nerki - 10%;
- Serce - 7%;
- Pozostałe narządy i tkanki – 19%.
Wzór Harrisa-Benedykta:
- Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 X waga w kg) + (5,003 X wzrost w cm) - (6,775 X wiek)
- Dla kobiet: 655,1 + (9,563 X waga w kg) + (1,85 X wzrost w cm) – (4,676 X wiek)
Wzór Muffina-Jeora:
- Dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5
- Dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek – 161
Aby obliczyć podstawowe tempo przemiany materii, wprowadź swoje dane do naszego kalkulatora online i kliknij przycisk „Oblicz wartość”.
Kalkulator podstawowego tempa metabolizmu (metabolizmu) online
___________________________________________________
Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi.