Pokarmy z dużą ilością białka. Białko w roślinach strączkowych. Co zawiera białko?

(17 oceny, średnia: 4,71 z 5)

Białka są naturalnymi polimerami i należą do najważniejszych składników odżywczych. Stanowią podstawę komórki lub organizmu. Pokarm ubogi w naturalne polimery nie ma wpływu na odbudowę i wzrost tkanki mięśniowej. Udowodniono, że brak tych składników odżywczych ma szkodliwy wpływ na zdrowie i zdolność do pracy.

Ich brak objawia się suchością skóry i włosów, łamliwymi paznokciami, zużyciem i starzeniem się organizmu. Brak naturalnych polimerów prowadzi do rozwoju ciężkich chorób, zahamowania pracy gruczołów dokrewnych, dystrofii, redukcji, nacieku tłuszczowego w wątrobie.

Jedzenie białka w dużych ilościach również nie jest korzystne. Nie jest magazynowany w rezerwie, lecz rozkładany na składniki w wątrobie i wydalany przez nerki. Jednocześnie ci drudzy dźwigają ogromne ciężary. Produkty przemiany materii są toksyczne, na przykład amoniak, który zatruwa organizm, w wyniku czego wzrasta zawartość cholesterolu we krwi () i następuje zatrucie. Nerki potrzebują wody, aby wyeliminować toksyny, więc musi być wystarczająca ilość płynu, aby je wyeliminować.

Długotrwałe spożywanie wyłącznie produktów białkowych prowadzi do uszkodzenia centralnego układu nerwowego i zaburzeń pracy żołądka. Zatrucie utrudnia przedostawanie się pożytecznych mikroorganizmów do organizmu, pojawia się depresja i pogarsza się stan stawów. Niektóre naturalne produkty pochodzenia zwierzęcego i nabiałowego należy przyjmować tylko raz dziennie, rano, w okresie największej aktywności.

Jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Reprezentuje podstawę ludzkiego ciała, jego komórek. Brak tego produktu negatywnie wpływa na zdrowie niezależnie od wieku.

Ten złożony pierwiastek chemiczny w wyniku procesów trawiennych zachodzących w jelitach rozkłada się na części składowe -. Rozpuszczając się w wodzie lub sokach układu pokarmowego, wchłaniają się do krwi przez ściany jelit.

Aminokwasy dzielą się na nisko zawierające i nasycone polimerami naturalnymi - kompletne i gorsze. Niekompletne nie zawierają kwasu lub zawierają go w niewielkiej ilości. Polipeptydy pochodzenia zwierzęcego są biologicznie cenniejsze, ich skład aminokwasowy jest bliższy składowi aminokwasowemu tkanek ludzkich.

Brak jednego niezbędnego aminokwasu prowadzi do niepełnego wchłaniania innych kwasów. Niezbędne aminokwasy lizyna, walina, leucyna i inne są produkowane i dostarczane organizmowi wyłącznie z pożywienia. Dlatego, aby przywrócić i rozwijać mięśnie oraz utrzymać ich napięcie, należy dowiedzieć się, które pokarmy zawierają dużo białka.

Rola białka w organizmie

Białko składa się z cząsteczek aminokwasów i jest główną substancją organiczną. Stanowi prawie jedną czwartą masy człowieka. Służy jako źródło energii, reguluje procesy zachodzące w organizmie.

Oprócz produkcji katalizatorów i wzmacniania układu odpornościowego, uczestniczy w tworzeniu tkanek i narządów, krzepnięciu krwi, transporcie tlenu, tłuszczów, węglowodanów, różnych soli mineralnych i innych przydatnych pierwiastków do krwi, jest zawarty jako integralna część komórki - błona, protoplazma, jądro i wakuole. Wreszcie pomaga komórkom przenieść się do tkanki i poruszać się.

Białko służy jako rodzaj materiału budowlanego dla organizmu. Jego ceglaste komórki tworzą serce, nerki, płuca, kości i mięśnie. Bierze udział w wchłanianiu witamin, minerałów i innych korzystnych pierwiastków. Białka potrzebują nie tylko narządy wewnętrzne, ale także zewnętrzne. Na przykład elastyczna skóra, dobre włosy i paznokcie wynikają z obecności w nich wymaganej proporcji polipeptydów.

Żywność nie zawiera dokładnie tych naturalnych polimerów, których organizm potrzebuje. W żołądku pokarm rozpuszcza się i rozkłada na aminokwasy, które organizm wykorzystuje do swojej budowy. Jedna trzecia białek uzyskanych z pożywienia idzie na trawienie tego pożywienia, reszta zaś na odbudowę i tworzenie nowych komórek.

Oznacza to, że nawet nie robiąc nic, wydajemy 30% energii wchodzącej do organizmu. W rzeczywistości wszystkie związki rozkładają się w ciągu sześciu miesięcy na aminokwasy biorące udział w tworzeniu nowych komórek. Przeciętny człowiek ma obrót aminokwasami wynoszący 400 gramów dziennie.

Niedobór polipeptydów może wystąpić nie tylko u wegetarian, przy złym odżywianiu, utracie wagi w wyniku utraty wagi itp. Występuje w wyniku spożywania wysokokalorycznych pokarmów zawierających głównie węglowodany. Należą do nich chipsy, orzechy, puree ziemniaczane i makarony instant, wyroby cukiernicze itp.

Zauważono, że żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera więcej elementów budulcowych niż żywność pochodzenia roślinnego. Ze względu na stopień zawartości białka dzieli się je na bardzo duże – powyżej 15 g/100 g; duży - 10-15; umiarkowany - 5-10; mały - 2-5 i bardzo mały - 0,4-2. Najbogatsze w zawartość są pierś z kurczaka, jajka, burger wołowy i filet z łososia. Jedna czwarta ich masy to białko.

Niższą pozycję zajmują następujące produkty mięsne (g/100 g):

gotowana cielęcina - 30,7;
gotowany filet z kurczaka - 25,2;
gotowany indyk - 25,3;
królik - 24,8;
gotowana wołowina - 25,8;
gotowana jagnięcina - 22,0;
gotowana wieprzowina - 22,8;
gotowana kaczka - 19,7;
gotowane - 3,0.

Jeśli dana osoba nie ma problemów z cholesterolem, może wypić do 7 jaj dziennie razem z żółtkiem.

Ryby i owoce morza mają następujące wskaźniki:

różowy łosoś - 22,9;
flądra - 18,3;
mintaj - 17,8;
okoń morski - 19,9;
sandacz, krewetki - 17,8;
dorsz - 17,6;
morszczuk - 18,5;
szczupak - 21,3;
kraby – 18,7;
filet z kalmara - 18,0.

Znacząca ilość białka występuje w smażonym kawiorze czerwonym i czarnym – 31,8; 28,8; Odpowiednio 28,4.

Wśród naturalnych polimerów mlecznych na tle ogólnym wyróżniają się sery niskotłuszczowe. Zawartość polipeptydów w nim waha się od 25 do 30 g.

Pozostałe produkty zawierają białko w następujących ilościach:

Pogrubione – 16,7;
mleko odtłuszczone - 3,0;
kefir niskotłuszczowy - 4,3;
jogurt 1,5% tłuszczu - 5,0;
twaróg niskotłuszczowy – 18,0;
sery przetworzone – 22,0;
mleko o zawartości tłuszczu 3,2% - 2,8;
kefir pełnotłusty - 2,8;
Ser holenderski – 26,0;
Ser Kostroma – 25,2.

Dolną część zajmuje ser feta - 11,9 g.

Zboża, rośliny strączkowe i grzyby zawierają składniki odżywcze w następujących proporcjach:

kasza gryczana – 5,9;
kasza jaglana - 4,7;
owsianka pęczak perłowy - 9,3;
owsianka jęczmienna - 3,4;
ryż brązowy – 6,3;
owsianka kukurydziana - 8,3;
makaron premium - 10,4;
pieczarki - 4,3;
borowiki - 3,7;
borowiki – 2,4;
borowiki - 3,3.

Grzyby nie zawierają dużej ilości naturalnych polimerów, ale są całkowicie pozbawione cholesterolu. Wśród produktów mącznych bardziej przydatny jest chleb żytni jednomielony. Zawiera więcej biologicznie istotnych elementów niż ten sam chleb z mąki pszennej. Jednak ze względu na zawartość błonnika w naturalnych polimerach roślinnych ich strawność jest o rząd wielkości niższa niż u zwierząt.

Mieszkańcy krajów wschodnich zastępują mięso i nabiał soją i sezamem lub łączą je z innymi warzywami. Z tego ostatniego wytwarza się słodycze, pieczywo, ciasta i różne sery.

Odżywianie białkowe i sport

Odżywka białkowa dla sportowców stosowana jest podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń siłowych lub pracy fizycznej. Jeśli przeciętny człowiek potrzebuje 80 gramów białka dziennie, to sportowiec spożywa prawie dwa razy więcej. Jest to szczególnie ważne w sporcie, gdzie wymagana jest koncentracja wysiłku, duże napięcie nerwowe i zwiększony stres.

Aby zapewnić prawidłowy wzrost mięśni, z 80% otrzymanych białek większość powinna składać się z białek pochodzenia zwierzęcego, pozostała część pochodzi z naturalnych polimerów pochodzenia roślinnego. W takim przypadku konieczne jest zachowanie proporcji składników żywności.

Dieta sportowca powinna składać się z 30% białka, 60% węglowodanów i 10% tłuszczu. Nadmierna aktywność fizyczna powoduje niedobór białka w organizmie, w efekcie czego zmniejsza się odporność i wchłanianie niezbędnych składników odżywczych oraz pojawia się niedobór witamin. Im większa aktywność fizyczna, tym większe uszkodzenia komórek mięśniowych i tym więcej naturalnych białek potrzebuje sportowiec. Dietetycy uważają, że sportowcy powinni jeść co najmniej 6 razy dziennie.

Strawność produktów białkowych

Należy pamiętać, że po każdym posiłku nie należy przez pewien czas odczuwać głodu. Zależy to od czasu trawienia i sposobu przygotowania. Pokarmy puree, gotowane i roślinne są trawione szybciej niż produkty pochodzenia zwierzęcego.

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

A dzisiaj porozmawiamy o palącym temacie: jakie pokarmy zawierają dużo białka i ile należy go jeść dziennie.

Pewnie choć raz zadałeś sobie pytanie (szczególnie, jeśli nie radziłeś sobie dobrze z naukami ścisłymi w szkole): po co jest białko, co zawiera białko i czy normalne jest mówienie do siebie? Białko jest substancją odpowiedzialną za procesy budowlane w organizmie i metabolizm. Pomaga organizmowi wchłaniać witaminy i minerały. Jedząc pokarmy zawierające białko, pokrywamy dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy, które odpowiadają za regenerację komórek, masę mięśniową, wygląd, wytrzymałość paznokci, włosów i skóry twarzy. Ponadto należy pamiętać, że około połowa aminokwasów nie jest syntetyzowana w organizmie. Dlatego należy je dostarczać z pożywieniem.

Jeśli żywność zawierająca białka nie dostanie się do organizmu w wymaganych ilościach, zaczyna on uzupełniać niedobór z własnych zasobów. Co więcej, w pierwszej kolejności atakowana jest tkanka mięśniowa. W szczególnie zaawansowanych przypadkach może rozwinąć się anemia (anemia), spadek odporności i napięcia emocjonalnego.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Białko występuje w żywności pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego, co jest przyczyną niekończących się konfliktów między zwykłymi ludźmi.

Przykładowo soczewica i fasola mogą pochwalić się tym, że zawierają duże ilości białka, takie same jak część wołowiny czy wieprzowiny, tyle że są znacznie mniej strawne. Ogólnie rzecz biorąc, produkty mleczne i jaja pewnie przodują w tej konkurencji. Białko z nich jest wchłaniane przez organizm w 100%. Żółtka jaj mają jednak dość wysoką zawartość cholesterolu, dlatego nie należy spożywać więcej niż 1-2 jaj dziennie.

Drugie miejsce wśród produktów zawierających białko zajmuje drób i ssaki. 100 g filetu zawiera 28-30 g czystego białka. Następną grupą są ryby i soja, a następnie rośliny strączkowe i orzechy (fasola, groch, soczewica, soja, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki piniowe, nasiona dyni, słonecznika i konopi).

Do produktów zawierających dużo białka zaliczają się zboża. Na przykład kasza gryczana jest królową pod względem zawartości białka. To prawda, że są wchłaniane znacznie gorzej, niż gdybyś zjadł ogromny stek. A jednak istnieje najwyższa sprawiedliwość na świecie!

Spośród warzyw najwięcej białka znajduje się w szparagach, ogórkach, cukinii, cukinii, ziemniakach, brukselce, figach, awokado itp.

Mięso drobiowe – od 17 do 22 g (na 100 g produktu)

Mięso - od 15 do 20 g

Ryba - od 14 do 20 g

Owoce morza – od 15 do 18 g

Jajka - 12 g

Ser twardy - od 25 do 27 g

Twarożek - od 14 do 18 g

Rośliny strączkowe - od 20 do 25 g

Zboża - od 8 do 12 g

Orzechy - od 15 do 30 g

Ważne jest również, aby wiedzieć, że istnieją białka „szybkie” i „wolne”. Te „wolne” są dłużej wchłaniane przez organizm, ale to właśnie one pozwalają osiągnąć pożądane rezultaty zarówno w odchudzaniu, jak i budowaniu masy mięśniowej. Oczywiście nie zyskasz ogromnej masy mięśniowej samymi produktami zawierającymi takie białka, ale nie możesz się bez nich obejść jako produktu pomocniczego. Przede wszystkim na liście produktów zawierających białko (mamy na myśli „wolne”) znalazł się twarożek.

Jako ludzie wszyscy jesteśmy istotami kierującymi się przyzwyczajeniami i im jesteśmy starsi, tym bardziej zakorzenimy się w naszych nawykach, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Ale nadszedł czas na zmiany, drodzy przegrani, i zaczniemy od niezbędnych białek.

Wiesz już, że spożycie białka jest kluczowe podczas utraty wagi. Białko pomaga zachować uczucie sytości i budować beztłuszczową masę mięśniową. Wydaje się jednak, że wielu z nas traci to z oczu, pogrążeni w rutynie i zadowalający się tylko kilkoma źródłami nasycenia. Prowadzi to nie tylko do chronicznego zmęczenia, ale także pozbawia organizm korzystnych składników odżywczych znajdujących się w pokarmach bogatych w białko, które zaniedbywałeś.

Aby pomóc Ci przełamać cykl niesamowitej nudy spowodowanej jedzeniem wyłącznie kurczaka i jajek, przygotowaliśmy listę najlepszych białek wspomagających odchudzanie w każdej kategorii żywności. Niezależnie od tego, czy kochasz ryby, nie możesz zrezygnować z nabiału, czy jesteś przyzwyczajony do diety bezmięsnej, przygotowaliśmy zestawienie najlepszych pokarmów bogatych w białko dla Twojej talii.

Zapoznaj się z artykułem i dowiedz się, jakie produkty zawierające dietę białkową powinieneś kupić przy następnej wizycie w sklepie.

10 najtańszych źródeł białka

Owoce i warzywa zawierające białko

Najpierw przyjrzyjmy się, które pokarmy roślinne są dobrym źródłem białka, a następnie przejdźmy do bardziej znanych potraw.

41 kalorii
5 g białka

Ulubione warzywo Popeye'a to nie tylko świetne źródło białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i kwasu foliowego, które doskonale wpływają na Twoje serce. 250 gramów tego zielonego pożywienia zawiera prawie tyle samo białka co jajko na twardo, ale o połowę mniej kalorii. Szukasz najlepszego zastrzyku odżywczego dla swoich mięśni? Tylko pamiętaj, żeby go ugotować na parze, nie jedz go na surowo. Metoda na parze pomaga zachować witaminy i ułatwia organizmowi wchłanianie wapnia, którego jest dużo w szpinaku. Dodawaj go do zup, omletów, dań makaronowych i gulaszu warzywnego lub po prostu gotuj na parze, posyp pieprzem, czosnkiem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. I nie myśl, że nie będziesz mieć wystarczającej ilości warzyw. Myśląc o pytaniu: Jakie pokarmy są bogate w białko? Zdecyduj się na szpinak. Szpinak to jedno z 10 najzdrowszych warzyw, zdrowsze nawet od kapusty.

139 kalorii
6 g białka

Pomidory są bogate w przeciwutleniający likopen, który według badań może zmniejszać ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także choroby wieńcowej. Tylko 250 gramów suszonych pomidorów dostarczy Ci 6 gramów sycącego białka, 7 gramów błonnika i ¾ dziennej wartości potasu, który jest bardzo ważny dla zdrowego serca i naprawy tkanek. Są również bogate w witaminy A i K. Można je stosować jako dodatek do pizzy lub po prostu zabrać ze sobą na przekąskę.

112 kalorii
4,2 g białka

Ten owoc o najwyższej zawartości białka zawiera 4 g białka na 250 g, 9 g błonnika i tylko 112 kalorii. Zawierający 600% dziennej dawki witaminy C – co odpowiada siedmiu średnim pomarańczom – ten tropikalny owoc musi znaleźć się na Twojej liście zakupów. Dlatego następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, zaopatrz się w kilka tych niesamowicie bogatych w białko owoców.

Grelina to hormon organizmu, który informuje Cię o głodzie. Jest tłumiony, gdy żołądek jest pełny, dlatego bardzo przydatne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko i błonnik. Skromny karczoch wygrywa tutaj w dwóch kategoriach: ma prawie dwukrotnie więcej błonnika niż jarmuż (10,3 grama średniego karczocha, czyli 40 procent dziennej wartości błonnika dla kobiety) i jest warzywem o najwyższej zawartości białka. Ugotuj i zjedz w całości lub zrób sałatkę (dlaczego nie dodać trochę koziego sera i suszonych pomidorów?), Wymieszaj liście z ulubionymi warzywami i przyprawami lub obierz i dodaj jako dodatek do pizzy.

To wystarczy, aby podnieść Popeye na duchu: pomimo ich nijakiej reputacji, filiżanka zielonego groszku zawiera jeszcze więcej białka niż filiżanka szpinaku. A dzięki 100% dziennej dawki witaminy C groszek sprawi, że Twój układ odpornościowy będzie działał jak w zegarku. Dodaj go do sałatki warzywnej lub omletu, aby wzmocnić uczucie sytości z jajek.

Mięso bogate w białko

Jeśli chodzi o steki czy burgery, postaw na roślinożercę. Tak, takie mięso może nie być tanie, ale przyniesie korzyści Twojemu żołądkowi. Wołowina jest naturalnie chudsza i zawiera mniej kalorii niż zwykłe mięso: standardowy chudy stek o wadze 8 uncji zawiera 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. A 250-gramowy stek od zwierząt karmionych trawą zawiera zaledwie 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Jak wynika z badań opublikowanych w Journal of Nutrition, mięso przeżuwaczy zawiera także więcej kwasów tłuszczowych omega-3, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.

Chociaż wołowina jest świetną opcją, mięso żubra również stało się w ostatnich latach dość popularne. I nie bez powodu: ma o połowę mniej tłuszczu i kalorii niż czerwone mięso. Według Amerykańskiego Instytutu Żywienia, podczas gdy zwykły hamburger zawiera 10 gramów tłuszczu, hamburger żubrowy tej samej wielkości ma tylko 2 gramy tłuszczu i 24 gramy białka, co czyni go najchudszym dostępnym mięsem. Ale czekaj, to nie wszystko. Próbując tego niezwykłego produktu, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: już w jednym posiłku otrzymasz dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, która udowodniła swoją zdolność do dodawania energii, a także ograniczy funkcjonowanie genów odpowiedzialne za insulinooporność i powstawanie komórek tłuszczowych. Dodatkowo, ponieważ żubr z definicji jest przeżuwaczem, możesz spokojnie przeżuwać burgera, nie martwiąc się, że zostanie naładowany hormonami i szkodliwymi substancjami, które później zamienią się w tłuszcz na brzuchu.

Jeśli chcesz zapytać, które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka, to już znalazłeś odpowiedź. Opuść uniesioną brwi. Mięso strusia to wschodząca gwiazda grilla. Chociaż technicznie jest to mięso czerwone i ma bogaty smak wołowiny, ma mniej tłuszczu niż indyk czy kurczak. 150 gramów zawiera około 30 gramów składników odżywczych odpowiedzialnych za wzrost mięśni i 6 gramów tłuszczu. Dodatkowo jedna porcja dostarcza 200% dziennej wartości witaminy B12. To egzotyczne mięso może również pomóc Ci uzyskać talię osy: mięso strusia zawiera 55% choliny, jednego z niezbędnych składników odżywczych odpowiedzialnych za utratę wagi. A nawiasem mówiąc, wcale nie jest trudno je zdobyć - mięso strusia jest już w sprzedaży w supermarketach w całym kraju.

Wieprzowina, od dawna wróg lekarzy i dietetyków, ostatnio zyskuje popularność jako zdrowa alternatywa – pod warunkiem, że wybierzesz odpowiedni kawałek. Najlepiej wybrać polędwicę: Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin wykazały, że 120-gramowa porcja polędwicy wieprzowej zawiera nieco mniej tłuszczu niż pierś z kurczaka. Porcja zawiera 24 gramy białka i 83 miligramy choliny (jak w jajku), co korzystnie wpływa na talię. W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition naukowcy poprosili 144 osoby z nadwagą, aby zjadły świeżą polędwiczkę wieprzową. Po trzech miesiącach grupa zaobserwowała znaczną utratę wagi w talii i brzuchu, nie tracąc przy tym ani grama masy mięśniowej! Naukowcy sugerują, że aminokwasy zawarte w białku wieprzowym pomagają spalać tłuszcz.

Owoce morza bogate w białko

Oczywiście wiedziałeś już, że ryby są bogate w białko, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że halibut znajduje się na szczycie listy najbardziej sycących potraw, wypierając płatki owsiane i warzywa. Australijskie badanie Satiety Food Index opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition umieściło go na drugim miejscu. Na pierwszy ogień poszły ziemniaki. W niezależnym australijskim badaniu porównano sytość różnych białek zwierzęcych z podobnymi białkami u białej ryby (łuskowatej). Badanie wykazało, że ryby są znacznie bardziej sycące niż wołowina i kurczak. A uczucie sytości mija znacznie wolniej po zjedzeniu ryby. Autorzy badania przypisują czynnikowi sytości białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i wpływowi na serotoninę, jeden z głównych hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Tylko uważaj, żeby nie pomylić halibuta z tilapią.

Nie daj się zwieść stosunkowo dużej zawartości kalorii i tłuszczu w łososiu: badania mówią, że tłuste ryby mogą być świetnym sposobem na odchudzanie. (W rzeczywistości takie ryby znajdują się na naszej liście tłustych potraw, które pomagają schudnąć). W jednym badaniu uczestników podzielono na grupy i podano im jedną z trzech diet o jednakowej kaloryczności: bez owoców morza (grupa kontrolna), białej, chudej ryby lub łososia. Wszyscy stracili na wadze, ale ci, którzy jedli łososia, mieli najniższy poziom insuliny i znaczną redukcję stanu zapalnego. Inne badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że trzy 200-gramowe porcje łososia tygodniowo przez miesiąc w ramach diety niskokalorycznej spowodowały utratę wagi o 1 kg większą w porównaniu z dietą wykluczającą ryby. Dziki łosoś jest chudszy niż łosoś hodowlany i zawiera mniej substancji mogących powodować raka. Zatem szalej i złap dzikiego łososia. To ryba, której nie można przeoczyć!

12. Tuńczyk w puszce

Tuńczyk czy nie tuńczyk? Oto jest pytanie. Będąc pierwszym źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA), tuńczyk w puszce jest jedną z najlepszych i niedrogich ryb na odchudzanie, szczególnie w okolicy brzucha! Jedno z badań wykazało, że suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mają wyjątkową zdolność dosłownie wyłączania genów odpowiedzialnych za otyłość na brzuchu. Naukowcy twierdzą, że z dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych występujących w rybach, DHA jest o 40-70% skuteczniejszy niż kwas eikozapentaenowy (EPA) w zmniejszaniu poziomu tłuszczu w brzuchu i hamowaniu wzrostu komórek tłuszczowych. Ale co z rtęcią? Poziom rtęci w tuńczyku różni się w zależności od gatunku, ogólnie rzecz biorąc, im większa ryba, tym więcej rtęci zawiera. Według badania opublikowanego w Biological Notes tuńczyk błękitnopłetwy i tuńczyk biały należą do najbardziej toksycznych. Ale tuńczyk w puszkach wytwarzany jest z najmniejszych ryb, dlatego uważa się, że zawiera on niską zawartość rtęci. Taką konserwę można i należy spożywać 2-4 razy w tygodniu (lub w ilości 600 gramów), zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywienia.

13. Dorsz pacyficzny

Ryba z frytkami nie pomoże Ci schudnąć, szczególnie jeśli jest smażona. Jednak badanie zaleca regularne spożywanie dorsza z Pacyfiku. Paluszki rybne są zwykle robione z tej ryby, więc pomogą Ci schudnąć. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition, zatytułowanym „Metabolizm i choroby układu krążenia”, wykazało, że stosując dietę zawierającą ryby, można schudnąć dodatkowe 2,5 funta. Naukowcy przypisują sytość dorsza wysokiej zawartości białka, a także aminokwasów, które pomagają normalizować metabolizm.

Drób i jaja są bogate w białko

Dietetyczny i bogaty w białko indyk nie jest już powszechnym substytutem czerwonego mięsa; ten ptak zasługuje na swoje miejsce. 150 gramowy burger z indyka zawiera 140 kalorii, 16 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Ponadto indyk zawiera kwasy tłuszczowe DHA i omega-3 – 18 miligramów na porcję, co stanowi najwyższą zawartość na tej liście. Zwiększają aktywność umysłową, poprawiają nastrój i „wyłączają” geny odpowiedzialne za powstawanie tkanki tłuszczowej, zapobiegając rozrostowi komórek tłuszczowych. Po prostu kupuj tylko białe mięso, ciemne mięso ma za dużo tłuszczu. Upewnij się, że wnosisz znaczną część korzyści, jeśli grillujesz mięso w domu; potrawy przygotowywane w restauracji mogą zawierać tłuste dodatki, które dodają smaku. Można tego uniknąć, jeśli mięso trafi prosto z grilla na talerz.

150 gramów gotowanej piersi z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale 26 gramów białka – to ponad połowa dziennej wartości. Ale pogoń za białkiem może negatywnie wpłynąć na smak. (W naszej regularnej ankiecie dotyczącej smaku niesezonowanego mostka otrzymaliśmy odpowiedzi od „mam ochotę przeciąć powietrze nożem” po „mokra skarpetka”). Dobra wiadomość: przy odrobinie wyobraźni możesz zamienić ten potreningowy lunch w przysmak lizania palców z odrobiną przypraw.

Jajka to najłatwiejszy, najtańszy i najczęstszy sposób na zwiększenie spożycia białka. Oprócz prostego zwiększenia spożycia białka, każde 85-kaloryczne jajko zawiera 7 gramów substancji budulcowej mięśni! Jajka są również dobre dla zdrowia: są bogate w aminokwasy, przeciwutleniacze i żelazo. Nie próbuj jeść samych białek; żółtka zawierają cholinę, składnik odżywczy zwalczający tłuszcz. Więc bor na korzyść całego jajka pomoże Ci schudnąć. Kupując jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Jeśli to możliwe, powinieneś kupować jajka organiczne. Nie zawierają antybiotyków ani hormonów. Jeśli chodzi o kolor, to Twój wybór. Kolor różni się tylko ze względu na rodzaj kury niosek; zarówno żółte, jak i białe jaja mają to samo nadzienie.

Fasola i rośliny strączkowe zawierają białko

Fasola jest dobra nie tylko na serce. Jest pełen białka, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na mózg i mięśnie. Nie wspominając o tym, że trawi się powoli, dzięki czemu dłużej czujesz się syty, a także spalasz tłuszcz bez uczucia głodu. Wybieraj rodzaje, które są łatwe w przygotowaniu. Dodaj fasolę do zup i sałatek lub wymieszaj ją z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, aby uzyskać sycący i pyszny lunch. Czy lubisz podjadać? Mieszaj czarną fasolę z salsą lub kukurydzą i jedz z pełnoziarnistymi krakersami, kiedy tylko masz na to ochotę.

Proporcje są po prostu niesamowite: 250 gramów soczewicy zawiera tyle białka, co trzy jajka, ale tylko 1 gram tłuszczu! Ogromna ilość błonnika sprawia, że jest bardzo sycąca, a badania pokazują, że soczewica przyspiesza odchudzanie: hiszpańscy badacze odkryli, że osoby, których dieta zawiera soczewicę cztery razy w tygodniu, tracą więcej na wadze i poprawiają poziom cholesterolu w porównaniu do tych, którzy jej nie jedzą . Zjedz go w czystej postaci lub dodaj do zupy.

To kremowe masło uzależnia. A jeśli za dużo masła orzechowego powoduje spustoszenie w Twojej talii, zaledwie 2 łyżki zapewnią Ci zdrowe tłuszcze i białko dla Twoich mięśni. Według badania przeprowadzonego w 2014 roku w American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie masła orzechowego może zapobiegać chorobom układu krążenia i chorobie niedokrwiennej serca, czyli najczęstszym chorobom serca. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, wybierz masło bez soli, cukru i węglowodanów. Jeśli znudziły Ci się standardowe kanapki z masłem orzechowym i galaretką, spróbuj dodać masło do płatków owsianych lub zmieszać je z smoothie po treningu.

Zboża zawierające białko

20. Chleb z kiełkami zboża

Nie każdy chleb to bomba zegarowa, która zrujnuje wszystkie Twoje wysiłki związane z odchudzaniem. Ten pożywny chleb jest pełen soczewicy, białka i zdrowych zbóż, a także jęczmienia i prosa. Aby nadać swoim plasterkom smaku, przygotuj kanapkę wegetariańską, która będzie dla Ciebie niesamowicie dobra. Połącz dwie kromki chleba z kiełkami ziarna z hummusem, plasterkiem awokado, pieczoną czerwoną papryką, ogórkiem, cebulą, szpinakiem i pomidorami.

To orzechowe, bezglutenowe płatki zbożowe mogą być małe, ale zawierają mnóstwo zdrowych składników odżywczych. Jest bogaty w błonnik, niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C – coś, czego nie ma we wszystkich zbożach. Aby odnieść korzyść, zamień poranne płatki owsiane na bogatą w białko owsiankę z miotły. Zmieszaj 125 gramów miotły ze 125 gramami wody, dodaj szczyptę soli. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 15-20 minut. Zdjąć z ognia, dodać jabłka, cynamon i odrobinę masła orzechowego.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie słyszałeś o tych pożywnych płatkach, mogą one stać się Twoim nowym ulubieńcem. Ta hybryda pszenicy i żyta zawiera 12 gramów białka w 125 gramach białka, a także jest bogata w zdrowe dla mózgu żelazo, potas, magnez i błonnik. Użyj pszenżyta zamiast ryżu i wymieszaj je z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i zieloną soją, aby uzyskać zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz gotować w piekarniku, zamiast zwykłej mąki do pieczenia użyj mąki pszenżytniej.

Produkty mleczne bogate w białko

23. Ser Gruyere

Oto świetna wymówka na wino i ser: ten szwajcarski ser zawiera o 30% więcej białka niż jajko oraz jedną trzecią dziennej dawki witaminy A. Jeśli chcesz schudnąć, po prostu odetnij mały kawałek i ogranicz się na jeden kieliszek wina, jeśli jesteś kobietą, i dwa, jeśli jesteś mężczyzną, aby obniżyć poziom złego cholesterolu i skorzystać z przeciwutleniającego resweratrolu.

Jogurt może stać się jednym z Twoich głównych sprzymierzeńców podczas odchudzania. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w kremowym, pysznym jogurcie, pomogły otyłym kobietom schudnąć prawie dwukrotnie więcej na wadze w porównaniu z tymi, które nie spożywały probiotyków. Wszyscy badani stosowali dietę niskokaloryczną, jednak po 12 tygodniach ci, którzy jedli probiotyki, stracili 4,5 kilograma, a ci, którzy stosowali je bez nich, schudli tylko 2,5. Ponadto: ci, którzy jedli jadalne bakterie, nadal tracili na wadze nawet po 12 tygodniach i stracili około 6 kilogramów! Co stało się z tymi, którzy nie spożyli bakterii? Utrzymali wagę, ale nie stracili ani uncji. Pożyteczne bakterie zawarte w probiotykach pomagają normalizować metabolizm i wzmacniać układ odpornościowy, ale ich źródło należy wybierać ostrożnie. Jogurt to świetny sposób na uzyskanie białka i probiotyków, ale musisz czytać etykiety, aby upewnić się, że jest zdrowy. Większość zawiera cukier, który przewyższa zawartość białka.

25. 1% mleka organicznego

Krowy jedzące żywność ekologiczną bardzo różnią się od tych karmionych hormonami i antybiotykami. A jeśli nie zawierają antybiotyków, to również do ciebie nie dostaną się. Krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i 2-5 razy więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzą i zbożem. CLA zawiera grupę substancji chemicznych, które zapewniają szereg korzyści, w tym wspieranie układu odpornościowego, wzmacnianie kości, poprawę regulacji poziomu cukru we krwi, spalanie tłuszczu, zmniejszanie ryzyka chorób serca i utrzymywanie ciała w dobrej kondycji. Chociaż odtłuszczone mleko może zawierać mniej kalorii, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że nie uzyskasz pełnych korzyści ze składników odżywczych alfabetu, jeśli nie zdecydujesz się na mleko zawierające co najmniej 1% tłuszczu.

Orzechy i nasiona

26. Nasiona Chia

Jedną z głównych zasad zbilansowanej diety jest utrzymanie prawidłowego stosunku kwasów omega-6 do omega-3. Idealna jest proporcja 4:1, ale współczesne żywienie bardziej przypomina 20:1. Prowadzi to do stanu zapalnego, który może powodować przyrost masy ciała. Zgadzam się, codzienne jedzenie łososia nie jest zbyt tanie, ale garść nasion chia – jednego z najbogatszych pokarmów omega-3 na świecie – w koktajlach, sałatkach, owsiankach, naleśnikach, a nawet deserach jest całkiem przystępna cenowo i prosta.

27. Pestki dyni

Doktor Lindsay Duncan, dietetyk, która współpracowała z Tonym Dorsettem i Reggiem Bushem, jest wielką fanką pestek dyni. „Garść surowych lub prażonych nasion dyni może zapewnić naturalny zastrzyk energii podczas całego treningu” – mówi. „Są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, fosforu i cynku, zapewniając dodatkowe wsparcie energetyczne, dzięki któremu możesz w pełni wykorzystać czas na siłowni”. Dodawaj je do sałatek i dań z ryżu lub jedz na surowo.

Pomyśl o migdałach jako o naturalnej pigułce odchudzającej. Badanie, w którym uczestniczyły osoby dorosłe z nadwagą lub otyłością, wykazało, że w połączeniu z dietą spożywanie zaledwie 60 gramów orzechów może skuteczniej wspomagać utratę wagi niż przekąska złożona z węglowodanów złożonych i oleju słonecznikowego – i to w zaledwie dwa tygodnie! (A po 24 tygodniach ci, którzy jedli orzechy, stracili na wadze o 62% szybciej!) Aby uzyskać optymalne rezultaty, spożywaj dzienną porcję przed pójściem na siłownię. Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazały, że migdały, bogate w aminokwas L-argininę, mogą faktycznie pomóc w spalaniu większej ilości tłuszczu i węglowodanów podczas ćwiczeń.

Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi. Nie można go zignorować. Magnez zapewnia niesamowitą liczbę korzyści, takich jak pomaganie organizmowi w łagodzeniu zaparć, bezsenności, bólów głowy i skurczów mięśni, a także reguluje układ odpornościowy i wspomaga funkcjonowanie mózgu. Zawierają także dużą ilość biotyny, która sprawi, że Twoje włosy będą lśniące i luksusowe.

Mamy nadzieję, że następnym razem, gdy będziesz chciał wiedzieć, które produkty spożywcze są bogate w białko, po prostu rzucisz okiem na nasz artykuł i spokojnie pójdziesz na zakupy!

Białko jest jedną z trzech substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór lub nadmiar tego pierwiastka wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. N ]]>

Białko, jego funkcje

Białka (stosuje się synonimy białek, polipeptydów) to wielkocząsteczkowe substancje organiczne, które tworzą alfa aminokwasy połączone w łańcuch poprzez wiązanie peptydowe.

Substancja w organizmie spełnia kilka zadań:

strukturalne (keratyna, elastyna, kolagen, proteoglikany): tworzą główną substancję tkanki łącznej, biorą udział w budowie komórek (spektryna, glikoforyna), tworzeniu rybosomów;
hormonalne: niektóre hormony są białkami (insulina, glukagon);
enzymatyczny: enzymy są białkami i biorą udział w metabolizmie;
receptor: wiąże hormony, substancje biologicznie czynne i mediatory;
transport: transport tlenu, tłuszczu, hemoglobiny, żelaza;
rezerwa: podczas postu organizm zużywa białka mięśniowe, uzyskując 4 kcal z 1 g substancji;
kurczliwe: miozyna, aktyna, tubulina powodują zmianę kształtu komórki;
ochronny: chroni organizm podczas ataku zakaźnego lub uszkodzenia tkanki.

Mieszanina

W organizmie białko rozkłada się na aminokwasy, następnie powstają nowe białka, które służą do budowy organizmu człowieka.

Wyróżnia się aminokwasy:

wymienne - te, które powstają w organizmie podczas procesów metabolicznych;
niezastąpione - te, których organizm nie jest w stanie wyprodukować; dostają się do organizmu tylko z pożywieniem;
kwasy warunkowo niezbędne to kwasy, których organizm nie jest w stanie zaspokoić w szczególnych warunkach organizmu – chorobach, infekcjach, intensywnym uprawianiu sportu.

Lista niezbędnych aminokwasów:

walina;
histydyna;
izoleucyna;
leucyna;
lizyna;
metionina;
treonina;
tryptofan;
fenyloalanina

Lista warunkowo niezbędnych aminokwasów:

arginina;
glicyna;
glutamina;
prolina;
tyrozyna;
cysteina.

Zawartość białka w różnych produktach spożywczych (tabela)

Nazwa produktu spożywczego	Porcja, g (ml)	Białka, g
Anchois	100	20,1
Arachid	100	26,3
Karczoch	100	3,3
brokuły	100	2,8
Ser z mleka krowiego	100	17,9
brukselki	100	3,4
Wymię wołowe	100	12,3
Wołowina	100	26
Groszek	100	23
Orzech włoski	100	13,8
Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu	100	10
Kasza gryczana (bez mleka)	300	8,7
Kasza gryczana (z mlekiem)	100	5,9
Gęś	100	16,1
Kiełbasa gotowana dietetyczna (dla diabetyków).	100	12,1
rodzynki	100	3,1
Kawior z jesiotra	100	28,9
Indyk	100	21,6
Jogurt naturalny (1,5%)	100	5
Kałamarnica	100	18
Flądra	100	12
Nerkowiec	100	18
Konina	100	20,2
Mięso kraba	100	19
Krewetka	100	28,7
Mięso królika	100	20,7
Suszone morele	100	5,2
Gotowany kurczak	100	25
Łosoś	100	19,8
Gotowany makaron	250	10,3
Kasza manna	100	13
Masło	100	0,9
Gotowane niebieskie małże	100	24
Migdałowy	100	18,6
Mińska surowa wędzona kiełbasa	100	23
Pollock	100	15,6
Mózgi wołowe	100	9,5
Kozie mleko	100	3,4
Mleko, kefir	200	7
Okoń morski	100	19
Ciecierzyca	100	19
Owsianka	100	11,9
Homary	100	19
Gotowana ośmiornica	100	14,9
Halibut	100	18,9
Jęczmień perłowy	100	9,3
Wątroba jagnięca	100	18,7
Wątroba wołowa	100	17,4
Wątroba wieprzowa	100	18,8
Porośnięta pszenica	100	7,5
Porośnięta fasola	100	4
Zsiadłe mleko (2,5%)	100	2,6
Proso	100	12
Rapan	100	16,7
Rak	100	18
Kasza ryżowa (bez mleka)	250	6,2
Sardynki	100	25
Wieprzowina jest tłusta	100	11,4
Chuda wieprzowina	100	16,4
Śledź	100	17,7
Śledź Iwasi	100	20,5
Łosoś	100	20,8
ziarna słonecznika	100	20,7
Cervelat, gotowany i wędzony	100	28,2
Serce	100	15
Serce jagnięce	100	13,5
Serce wołowe	100	15
Serce wieprzowe	100	15,1
Makrela	100	18
Krem (33%)	100	2,2
Krem (33%)	100	3
Kwaśna śmietana	100	2,8
Szparagi sojowe, fuju	100	45
Mleko sojowe	100	3,3
Mięso sojowe	100	52
Kiełbaski	100	11
Soja	100	34,9
Sandacz	100	21
Suszona ośmiornica	100	31
Ser	100	27
Ser „Dor Blue”	100	21
parmezan	100	38
Ser „Roquefort”	100	22
Ser „rosyjski”	100	24,1
Sery Feta”	100	17
Serek twarogowy półtłusty	100	16,7
Chudy twarożek	100	18
Twarożek	100	14
Tłusta cielęcina	100	19
Chuda cielęcina	100	20,2
Tempe	100	18,5
tofu	100	10,7
Tuńczyk	100	22,7
ostrygi	100	9
Kaczka	100	16,5
fasolki	100	22,3
Orzech laskowy	100	16,1
Morszczuk	100	16,6
Chleb pszenny (1 klasa)	100	7,7
chleb żytni	100	4,7
kurczaki	100	18,7
śliwki	100	2,2
soczewica	100	25
język wołowy	100	13,6
język wieprzowy	100	14,2
Kurze jajo	100	12,6

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Dzienna dawka zależy od wieku, zawodu i innych cech organizmu.

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na białko (tabela)

Grupy ryzyka

U niektórych osób z biegiem czasu rozwija się niedobór białka o różnym nasileniu. Grupy ryzyka obejmują:

ścisli wegetarianie lub weganie, którzy unikają spożywania białek zwierzęcych, w tym jaj, mleka i jego przetworów;
dzieci i młodzież otrzymujące niezbilansowane odżywianie;
kobiety w ciąży, które nie biorą pod uwagę zwiększonego zapotrzebowania na tę substancję, a także matki karmiące;
osoby stosujące niezdrową dietę w celu utraty wagi;
osoby uzależnione od narkotyków i alkoholu;
pacjenci z chorobami zakaźnymi, chorobami onkologicznymi, chorobami nerek, chorobami tarczycy, utratą krwi, rozległymi urazami.

Brak białek lub ich niska wartość biologiczna prowadzi do rozwoju poważnych chorób. U dzieci wzrost i rozwój umysłowy spowalniają, a odporność jest osłabiona. W wieku dorosłym pogarsza się aktywność umysłowa, rozwija się szaleństwo, spada waga, kości stają się łamliwe, a człowiek często łapie przeziębienia. Cierpi także wątroba, trzustka, układ krwiotwórczy i układ sercowo-naczyniowy.

Lista objawów niedoboru białka w diecie:

rozwija się zespół chronicznego zmęczenia;
wypadają włosy, pojawiają się przedwczesne zmarszczki, łuszczą się paznokcie;
masa mięśniowa zostaje utracona;
postawa pogarsza się;
zmniejsza się ruchliwość jelit;
rozwija się niedobór hormonów;
ton narządów wewnętrznych maleje;
rozwija się obrzęk, w organizmie gromadzą się toksyny;
rany goją się dłużej niż u zdrowej osoby;
odporność maleje;
rozwija się uzależnienie od węglowodanów i wzrasta masa ciała;
mający problemy z koncentracją.

Białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Wyróżnia się białka:

pochodzenie zwierzęce – występuje w mięsie zwierzęcym, drobiu, rybach, owocach morza, twarogu, serach, produktach mlecznych, jajach;
pochodzenie roślinne – liderem pod względem zawartości jest soja, orzechy, rośliny strączkowe, a także zboża i pieczywo.

Optymalny stosunek białek roślinnych i zwierzęcych w codziennej diecie wynosi od 60:40 do 50:50

Polipeptydy dzielą się na pełne - z pełnym zestawem aminokwasów i niekompletne, w których nie występują wszystkie aminokwasy. Do drugiego typu zaliczają się białka występujące w roślinach. Soja jest jedyną rośliną zawierającą wszystkie 8 aminokwasów wymienionych powyżej. Białka roślinne mają jednak przewagę nad białkami zwierzęcymi – szybciej rozkładają się na aminokwasy i dostarczają organizmowi błonnika.

Wartość biologiczna

W zależności od ich wartości biologicznej wyróżnia się 4 klasy białek.

1 klasa

Osoba otrzymuje tę substancję z mleka, jaj i sfermentowanych produktów mlecznych. Takie polipeptydy zawierają największą ilość niezbędnych aminokwasów i są wchłaniane lepiej niż inne. Najcenniejszymi produktami są twaróg i sery.

II stopnia

Takie białka znajdują się w mięsie, rybach i produktach sojowych. Mięso dostarcza organizmowi elastyny, kolagenu, materiału do budowy mięśni, chrząstki i kości. Lepiej jest jeść chude mięso.

3. klasa

Obejmuje to białka pochodzenia roślinnego. Ponieważ białka roślinne są trudniej wchłaniane przez organizm, lekarze zalecają dietę wegetariańską jako rozwiązanie tymczasowe. Jednak ta grupa produktów powinna być również obecna w diecie: białka roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu, działają przeciwmiażdżycowo, zawierają błonnik i zmniejszają ryzyko cukrzycy.

4 klasie

Należą do nich żelatyna i hemoglobina. Takie białko nie zawiera aminokwasów, dlatego nazywa się je zerowym lub wadliwym.

Wchłanianie białka

Białko z różnych pokarmów jest wchłaniane w różny sposób. Wynika to ze składu chemicznego. Jak wspomniano powyżej, białka są źródłem niezbędnych aminokwasów, z których głównymi są tryptofan, metionina i lizyna. Jeśli wyobrazimy sobie idealne białko dla organizmu człowieka, to substancje te będą zawarte w następujących proporcjach – 1:3,5:5,5.

mięso zwierzęce - 1:2,5:8,5;
ryby rzeczne - 0,9:2,8:10,1;
jajo kurze - 1,6:3,3;6,9;
mleko krowie - 1,5:2,1:7,4;
pszenica - 1,2:1,2:2,5;
soja - 1,0:1,6:6,3.

Jeśli porównamy te wskaźniki ze standardem, okaże się, że mięso zwierzęce, jaja i mleko są bardziej odpowiednie dla ludzi.

Tabela wchłaniania białek

Kiedy zapotrzebowanie na białko wzrasta?

W niektórych chorobach i stanach organizmu zawartość produktów białkowych w diecie ulega przejściowemu zwiększeniu. Oznaką tego jest:

sporty siłowe – kulturystyka, podnoszenie ciężarów;
doznał poważnych chorób, operacji, urazów;
oparzenia, złamania;
choroby układu trawiennego;
choroba nerek z zespołem nerczycowym;
choroby płuc, w szczególności gruźlica;
choroby onkologiczne;
duża utrata krwi;
przyjmowanie niektórych leków – kortykosteroidów, hormonów anabolicznych.

Zatrucie białkiem

Choroba ta była już wcześniej obserwowana u zwierząt i występowała na skutek niedoboru węglowodanów w diecie. Ale teraz występuje u ludzi. Częstą przyczyną jest dieta białkowa, która jest powszechna wśród kulturystów. Dawka białka powyżej 3,5 g/kg jest niebezpieczna.

Objawy przedawkowania:

nudności i wymioty;
biegunka;
letarg;
utrata apetytu.

W przypadku ciężkiego zatrucia oddech pacjenta nabiera zapachu amoniaku, co wskazuje na ciężkie zatrucie. Dzieje się tak, ponieważ organizm jest przeciążony grupami aminowymi i nie ma czasu na produkcję mocznika, a kwasy tworzą we krwi jony amonowe. Zaburzona zostaje wówczas równowaga jonowa krwi, metabolizm i wymiana gazowa. Nadużywanie pokarmów białkowych jest szczególnie niebezpieczne dla osób z chorobami nerek.

Jak jeść białko?

Lepiej jest jeść pokarmy białkowe z węglowodanami, mimo że zwolennicy oddzielnego odżywiania mają odmienne zdanie. Białka w organizmie rozkładają się na aminokwasy, które dostają się do mięśni dopiero wraz z insuliną, a hormon powstaje z węglowodanów.

Białko z kolei spowalnia rozkład węglowodanów i normalizuje poziom cukru we krwi. Technika ta pomaga uformować teksturowaną sylwetkę i zbudować włókna mięśniowe.

Najlepiej włączyć do swojej diety chude mięso i ryby. Lepiej jest gotować potrawy na parze.

Strawność białek roślinnych wzrasta, gdy spożywa się jednocześnie kilka rodzajów żywności - zboża i rośliny strączkowe, mleko i zboża.

Białka dla wegan

Weganie to ludzie, którzy całkowicie wykluczają ze swojej diety mięso zwierząt, ryby, organizmy morskie, mleko i jaja. Dlatego problem niedoboru białka jest dla nich szczególnie dotkliwy. Jakie pokarmy roślinne pomogą im zrekompensować braki substancji?

Dla wegan źródłami białka są:

Ser sojowy lub tofu wytwarzany z ziaren soi. Ser twardy zawiera 10,7% białka, ser miękki – 5%. Tofu służy do przygotowywania wszelkiego rodzaju potraw, dodaje się przyprawy i sosy w celu poprawy smaku.
Inne produkty sojowe – mleko sojowe, śmietana,
Rośliny strączkowe, które nie tylko gotuje się, ale także kiełkuje (soczewica, ciecierzyca).
Surowe orzechy (bez soli) - migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca.
Fuzhu, czyli szparagi sojowe.
Seitan, roślinny substytut mięsa, to produkt otrzymywany z białka pszenicy.
Wysokobiałkowe mieszanki sportowe na bazie ekstraktów z roślin zawierających dużo białka - groszek, ryż.

Możesz być także zainteresowany

Nie każdy wie, czym jest białko, jaką rolę pełni w funkcjonowaniu organizmu człowieka i jakie funkcje pełni.

Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania, ale także zastanówmy się, które produkty mają najwyższą zawartość białka i w jaki sposób mogą być korzystne lub szkodliwe dla człowieka.

Korzyści i szkody wynikające ze spożywania pokarmów wysokobiałkowych

Białko (białko) to substancja składająca się z aminokwasów. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć wszystkich aminokwasów, część z nich przychodzi do nas wraz z białkiem.

Białko jest ważnym elementem diety każdego człowieka. Jest najważniejszym materiałem budulcowym, bierze bowiem udział w tworzeniu tkanki mięśniowej. Dlatego właśnie białko jest tak cenione przez sportowców i osoby chcące po prostu zwiększyć masę mięśniową.

Z tego samego powodu jest ważne dla dziecka, ponieważ białko pomaga rosnącemu organizmowi prawidłowo i szybko się rozwijać.

Jeśli u danej osoby brakuje białka, funkcjonowanie gruczołów dokrewnych może zostać zakłócone. Skład krwi może również ulec zmianie, aktywność mózgu może się pogorszyć, wytrzymałość może się zmniejszyć, a odporność może się zmniejszyć.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że białko jest niezwykle przydatną substancją.

Ale podobnie jak tłuszcze i węglowodany, może zaszkodzić organizmowi, jeśli jest spożywany w zbyt dużych proporcjach.

Rzecz w tym, że nasz organizm wchłania taką ilość białka, jakiej potrzebuje przez określony czas. Jeśli potrzebujesz nie więcej niż 150 gramów, pochłonie tę objętość, a reszta zostanie po prostu przetworzona.

Organizm zużywa wapń na przeprowadzenie tego procesu, a jeśli nie dostarczysz go z pożywieniem w wymaganej ilości, zostanie on pobrany z kości, co może ostatecznie doprowadzić do osteoporozy.

I nawet jeśli weźmiesz różne witaminy zawierające wapń, to cię nie uratuje.

Ponadto, z powodu nadmiernego spożycia białka, nerki są poważnie obciążone, co może powodować różne choroby. Zjawisko to często można zaobserwować w krajach zamożnych, gdzie wiele osób ma w swoim jadłospisie zbyt dużo produktów białkowych.

Spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające białko trzeba zachować ostrożność, gdyż najczęściej zawierają one duże ilości cholesterolu i tłuszczu, a do tego często są wysokokaloryczne.

Pokarmy o najwyższej zawartości białka

Aby właściwie regulować ilość białka w diecie, trzeba wiedzieć, jakie pokarmy go zawierają i gdzie jest go najwięcej. Podajmy przykład produktów, które często znajdują się na stole większości ludzi:

Jajka. Idealne i najtańsze źródło białka dla człowieka. Zawierają dużą ilość białka (około siedemnastu procent), a także mają wysoką wartość biologiczną, ponieważ zawierają wiele niezbędnych aminokwasów;
Twarożek. Produkt, bez którego nie może obejść się dieta każdego sportowca, zawiera czternaście procent białka. Jego zaletą jest to, że w przeciwieństwie do jajek trawi się długo, dlatego warto przyjmować go przed snem, wtedy organizm będzie zaopatrzony w energię. przez noc. Warto jednak wiedzieć, że twarożek zawiera dużą ilość tłuszczu, dlatego najlepiej kupić wersję niskotłuszczową;
Mleko. Dla wielu, obok jaj, jest to główne źródło białka. Jest również bogaty w aminokwasy, a jego wartość biologiczna jest nawet wyższa niż jaj. Wiedz, że nie jest konieczne kupowanie odtłuszczonego mleka, jeśli zawartość tłuszczu nie przekracza 2,5%, nie będzie to miało znaczącego wpływu na Twój organizm;
Ser.Jest wysokokaloryczny, ale zawiera aż trzydzieści procent białka;
Mięso drobiowe. Ma niską zawartość kalorii i wysoką zawartość białka. Dodatkowo jest to produkt dość łatwo przyswajalny przez organizm;
Wołowina. Zawiera białko zwierzęce, które jest łatwostrawne. Najlepiej jeść wołowinę gotowaną lub duszoną. Najzdrowszą i pożywną wołowiną do spożycia jest młoda wołowina, od roku do dwóch lat;
Wątroba. Wątroba zawiera dwadzieścia pięć procent białka, produkt ten ma niską zawartość kalorii i niski koszt;
Ryba. Produkt dietetyczny, w którym zawartość białka waha się w zależności od rodzaju od piętnastu do dwudziestu pięciu procent. Najwięcej białka można znaleźć w łososiu, tuńczyku, makreli i barwenie.

Są to najpopularniejsze i najczęstsze opcje diety człowieka, jednak oprócz tego istnieje szereg produktów spożywczych o najwyższej zawartości białka. Spójrzmy na tę listę w tabeli.

Tabela

Dla przejrzystości prezentujemy tabelę z zawartością białka na sto gramów masy produktu.

Nazwa produktu		Ilość białka
Gęś	29
Indyk	24
Baranina	24
Wołowina	23
Kurczak	25
Wątroba wołowa	19
Wieprzowina	19
Kaczka	17,6
Bieługa	24
Różowy łosoś	21
Cefal	21,4
Krewetki	20
Okoń morski	20
Sardynka	23,7
Wędzony łosoś	25,4
Makrela	18
Sandacz	21
Wędzony dorsz	23,5
Tuńczyk	23
Szczupak	18
Brynza	18
Sery	30
Twarożek	14
jajko	12
Cielęcina	22
Wątroba wieprzowa	18
Leszcz	21
kraby	19
Wędzony dorsz	24
Pomysł	18
Trądzik	17
ostrygi	14
Serce wieprzowe/wołowe	15
Pollock	17

Oprócz powyższego istnieje również ogromna różnorodność produktów zawierających białko, ale w znacznie mniejszych ilościach.

Normalne i nadmiarowe białko w organizmie

Jak już dowiedziałeś się powyżej, białko nie tylko przynosi korzyści organizmowi, ale może również mu zaszkodzić. Wszystko zależy od tego, ile dana osoba bierze to dziennie. Ile białka potrzeba dla ludzkiego organizmu?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że istnieje określone dzienne spożycie białka.

Osoba dorosła powinna spożywać co najmniej czterdzieści gramów dziennie i nie zaleca się przekraczania tego limitu, w przeciwnym razie jest to obarczone problemami zdrowotnymi;
Średnio dziewięćdziesiąt gramów to dobra wartość, którą może przyswoić każdy zdrowy organizm;
Maksymalne spożycie białka wynosi około stu dwudziestu gramów na 24 godziny. Spożycie większej masy może doprowadzić do zatrucia i dalszych powikłań w funkcjonowaniu organizmu. Może również pojawić się nieświeży oddech i utrzymujące się gazy.

Warto pamiętać, że przeciętnie organizm nie jest w stanie wchłonąć więcej niż trzydzieści gramów białka w jednym posiłku.

Zapotrzebowanie na białko na kilogram masy ciała:

1,2 grama jest niezbędne dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia;
Około dwóch gramów dla osób ćwiczących trzy lub więcej razy w tygodniu i 1,6 grama dla osób chodzących na siłownię raz lub dwa razy;
2 gramy dla osób odchudzających się i jedzących żywność niskokaloryczną.

Musisz przyjmować więcej białka:

Na każdą chorobę, zwłaszcza po operacji, a także w okresie rekonwalescencji;
Podczas aktywnego wzrostu i rozwoju organizmu ludzkiego;
Jeśli dana osoba uprawia sport i prowadzi aktywny tryb życia;
Zimą, ponieważ o tej porze roku, organizm ludzki musi zużywać więcej kalorii, aby utrzymać ciepło i energię ciała.

Zapotrzebowanie na białko jest mniejsze :

W ciepłych porach roku, ponieważ organizm nie musi wydawać dużej ilości kalorii;
Na starość, ponieważ ciało osoby starszej nie podlega tak wielu aktualizacjom, jak u osoby młodej;
Kiedy występuje dna moczanowa i inne choroby związane z wchłanianiem białka.

Organizm trawi białka znacznie dłużej niż węglowodany, które wchłaniają się niemal natychmiast. Dzieje się tak ze względu na dość duże cząsteczki, z którymi organizm nie radzi sobie natychmiast.

To także zaleta pokarmów białkowych, które znacznie dłużej pozostają w organizmie człowieka i są wolniej trawione, dzięki czemu dłużej utrzymuje się uczucie sytości.

W zależności od czasu wchłaniania białka produkty mogą przebiegać powoli lub szybko. Powolne to przede wszystkim twarożek i wieprzowina, szybkie to jajka, mleko, kefir.

Przed obliczeniem dziennego spożycia białka i spożyciem pokarmów bogatych w białko najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem i poddać się pełnemu badaniu organizmu, aby upewnić się, że nie cierpisz na chorobę nerek, wątroby lub żołądka.

W przeciwnym razie ryzykujesz wyrządzeniem sobie krzywdy. Szczególną ostrożność muszą zachować osoby, które miały problemy z nerkami lub których organizmowi brakuje enzymów rozkładających białka.

Należy również zwrócić uwagę na tolerancję żywności zawierającej białko, ponieważ z tego powodu wielu osobom zabrania się spożywania na przykład sfermentowanego mleka i innych produktów.

Porady dietetyka dotyczące spożywania białka w celu utraty wagi

Podczas stosowania diety wiele osób włącza do swojej diety duże ilości białka. Przyjrzyjmy się radom, które dietetycy zwykle udzielają w takich przypadkach:

Zazwyczaj dieta polega na ograniczaniu składników odżywczych, takich jak tłuszcze i węglowodany. Ale jednocześnie zmniejsza się ilość białka, co może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu. Dlatego podczas diety należy uważnie monitorować spożycie białka. Pamiętaj, że Twój jadłospis powinien zawierać około trzydziestu procent pokarmów białkowych;
Podczas utraty wagi konieczne jest włączenie do diety mięsa, ryb, orzechów, sfermentowanego mleka i innych produktów zawierających wystarczającą ilość białka;
Pokarmy białkowe, zdaniem wielu dietetyków, bardzo dobrze wchłaniają się wraz z węglowodanami i tłuszczami, które są głównymi dostawcami energii dla organizmu. Ponadto, dla szybszego i lepszego wchłaniania, należy go spożywać bez chleba i razem z warzywami i ziołami;
Oprócz produktów naturalnych można stosować odżywki sportowe czy odżywki białkowe, jednak nie można ich uważać za główne źródło białka, gdyż organizm najskuteczniej przyswaja białko z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego;
W takim przypadku konieczne jest spożywanie potraw gotowanych lub gotowanych na parze, wykluczając z diety potrawy smażone. Lepiej też solić nie w trakcie gotowania, a tuż przed jedzeniem.

Z powyższego można zatem wyciągnąć wniosek, że białko jest bardzo ważne dla organizmu człowieka, jednak aby zachować zdrowie i siłę, należy je spożywać w odpowiednich ilościach i stale monitorować.