Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi 70 g, dla osób starszych i kobiet w ciąży nieco ponad 80 g. Białka nie są syntetyzowane w organizmie samodzielnie, mogą dostać się do organizmu jedynie z pożywieniem.
Tworząc dietę, należy wziąć to pod uwagę i wybierać pokarmy o wystarczającej zawartości białka.
Ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają duże ilości białka, ponieważ niedobór tak cennej substancji prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych, spowolnienia układu wydalniczego i braku równowagi hormonalnej.
Jakie pokarmy zawierają duże ilości białka?
Większość produktów posiada mieszany skład, dzięki czemu organizm otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy, minerały i aminokwasy.
Jednak często (w przypadku osłabienia, bólów głowy, zaburzeń snu, zaburzeń metabolicznych itp.) istnieje potrzeba uzupełnienia braku białek; w tym przypadku konieczne jest włączenie do diety pokarmów roślinnych i pochodzenia zwierzęcego, w którym dominują związki białkowe.
Białko roślinne pomaga poprawić metabolizm, przywrócić funkcje ochronne i dodaje energii.
Jakie pokarmy zawierają białko roślinne w dużych ilościach:
- Rośliny strączkowe(soczewica, soja, groch, fasola). Oprócz wysokiej zawartości białka przeważają duże ilości witamin z grupy B i minerałów. Spożywane pozwalają pozyskać większość niezbędnych składników odżywczych.
- Płatki(kasza gryczana, ryż, owies, pszenica). Pomaga szybko uzupełnić niedobory białka. Dzięki znacznej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych procesy metaboliczne są zharmonizowane.
Pokarmy zawierające duże ilości białka - Orzechy(orzeszki ziemne, pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie). Dzięki wysokiej zawartości kalorii na długo uśmierza uczucie głodu. Zawierają dużą ilość witaminy E, która w połączeniu ze związkami białkowymi korzystnie wpływa na budowę tkanki mięśniowej.
Pokarmy zawierające duże ilości białka - Warzywa(rzodkiewka, papryka, buraki, brukselka). Brukselka zajmuje wiodącą pozycję wśród warzyw pod względem zawartości wysokiej jakości białka.
Szczegółowe informacje o zawartości białka roślinnego przedstawiono w tabeli.
| Nazwa produktu | Zawartość białka w 100 g. |
| Rośliny strączkowe | |
| Soja | 28 |
| fasolki | 7 |
| Cziczewica | 18 |
| Groszek | 9 |
| Ciecierzyca | |
| Orzechy | |
| Arachid | 26,3 |
| Pistacje | 20 |
| Migdałowy | 18 |
| Orzech laskowy | 15 |
| Orzechy włoskie | 15,2 |
| Płatki | |
| Gryka | 12.6 |
| Pszenica durum | 11,4 |
| Owsianka | 10,8 |
| Warzywa | |
| brukselki | 9,6 |
| szpinak | 5,8 |
Aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, zaleca się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego wraz z pokarmami roślinnymi.
Jedzenie dla zwierząt
Które pokarmy zawierają duże ilości białka zwierzęcego:
Dokładną ilość białek zwierzęcych przedstawiono w tabeli.
| Nazwa produktu | Zawartość białka w 100 g. |
| Mięso i produkty uboczne pochodzenia mięsnego | |
| Baranina | 21 |
| Cielęcina | 23 |
| Wieprzowina | 19 |
| Wołowina | 23 |
| Kurczak | 20 |
| Indyk | 23 |
| Wątroba (wołowina) | 18 |
| Wątroba (wieprzowina) | 19 |
| Wątroba (kurczak) | 17 |
| Język (wołowina) | 14 |
| Język (wieprzowina) | 14,5 |
| Ryby i owoce morza | |
| Makrela | 18,5 |
| Tuńczyk | 24 |
| Łosoś | 26,5 |
| Różowy łosoś | 22 |
| Śledź | 18 |
| Trądzik | 15 |
| Makrela końska | 19 |
| Łosoś | 18 |
| Pstrąg | 17,5 |
| Kałamarnica | 19 |
| Małże | 22 |
| Mleczarnia | |
| Twarożek | 16 |
| Całe mleko | 4 |
| Mleko skondensowane | 7 |
| Ser | 20-38 |
| Jogurt | 5 |
Które pokarmy zawierają najkorzystniejsze białko?
Należy pamiętać, że nie wszystkie produkty bogate w białko są sobie równe.
Aby zapewnić sobie dostarczenie wymaganej ilości związków białkowych i nie przeciążać organizmu niepotrzebnie ciężkostrawnymi pokarmami, należy preferować żywność o niskiej zawartości tłuszczu i minimalnej liczbie kalorii, które zawierają pierwiastki śladowe i minerały.
| Jakie produkty zawierajązdrowe białko w dużych ilościach | Ilość białka na 100 g |
| Produkty pochodzenia roślinnego | |
| Spirulina | 28 |
| Migdałowy | 26 |
| fasolki | 24 |
| Sezam | 20 |
| soczewica | 16 |
| Produkty zwierzęce | |
| Pierś z kurczaka | 24 |
| Chude mięso wołowe | 20 |
| Chuda wieprzowina | 25 |
| Białko jajka | 7 |
| kraby | 19 |
| Krewetki | 20 |
| Jajka przepiórcze | 5 |
Warto pamiętać, jakich pokarmów należy unikać, pomimo dużej zawartości białka. To przede wszystkim przetwory mięsne, przekąski mięsne i kiełbaski w hot dogach. Zwykle zawierają zbyt dużo soli i tłuszczu, co minimalizuje przydatność takich potraw.
Spośród wszystkich rodzajów mięsa pierś z kurczaka jest uważana za najbardziej preferowaną opcję. dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale jednocześnie nie chcą ograniczać się do pożywnego jedzenia. Aby zmaksymalizować zachowanie składników odżywczych, zaleca się spożywanie go w postaci gotowanej lub duszonej.
Znaczenie białka dla organizmu
Białko, jako podstawowy pierwiastek witalny, jest źródłem siły i energii, sprzyja zrównoważonemu metabolizmowi i przyrostowi masy mięśniowej.
Ponadto białka w organizmie człowieka pełnią najważniejsze funkcje:
- Hormonalne. Znaczącą część hormonów stanowią białka. Wystarczająca ilość białka pomaga ustabilizować poziom hormonów.
- Budowa. Uczestniczyć w tworzeniu komórek i substancji międzykomórkowej.
- Regulacyjne. Są głównym regulatorem wewnątrzkomórkowych procesów metabolicznych.
- Ochronny. Aktywują funkcje ochronne organizmu i uczestniczą we wzmacnianiu układu odpornościowego.
Jeśli podaż pełnowartościowego białka jest niewystarczająca, obserwuje się poważne nieprawidłowości: obniżoną odporność, zaburzenia hormonalne, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego.
Zdaniem ekspertów należy systematycznie monitorować zawartość związków białkowych w organizmie i zachować szczególną ostrożność w stosowaniu diet niskokalorycznych.
Nie należy jednak również przeciążać organizmu produktami zawierającymi białko., we wszystkim potrzebny jest złoty środek i kompetentne, dozowane podejście.
Cechy diety białkowej. Co warto wiedzieć
Dieta białkowa jest jedną z najskuteczniejszych diet odchudzających. Informacja o tym, które produkty spożywcze zawierają duże ilości białka, jest niezbędna przy tworzeniu diety białkowej.
Program żywieniowy obejmuje żywność o wysokiej zawartości białka i minimalnej zawartości tłuszczu (twarożek niskotłuszczowy, chude mięso lub ryby gotowane, orzechy, rośliny strączkowe).
Minimalizuj spożycie produktów bogatych w węglowodany i tłuszcze. Spożywanie produktów białkowych wzbogaca organizm w białka, natomiast zużycie energii następuje w wyniku spalania tłuszczów i węglowodanów, które są dostarczane w ograniczonych ilościach, co oczywiście przyczynia się do „topienia” zbędnych kilogramów.
Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje obecności wszystkich grup pokarmowych w diecie.
Korzyści z diety białkowej
Utrzymując formę za pomocą produktów zawierających białko, dietetycy zauważają szereg pozytywnych aspektów:
- wysoka skuteczność takich diet (utrata masy ciała od 5 do 7 kg w ciągu 2 tygodni);
- brak wyniszczającego uczucia głodu;
- utrzymanie uzyskanych rezultatów (redukcja masy ciała) przez długi czas;
- duża różnorodność potraw, dzięki możliwości spożywania produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego;
- Obfitość żywności zalecanej do spożycia sprawia, że nawet osoby o skromnych dochodach mogą przestrzegać takiej diety.
Wady diety białkowej
Jeśli za bardzo zależy Ci na diecie białkowej, organizm doświadcza zwiększonego stresu, ponieważ pokarmy białkowe, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, trawią się znacznie dłużej.
Ścisłe i długotrwałe przestrzeganie tej diety (ponad 30 dni) prowadzi do następujących negatywnych konsekwencji:
Uważaj, nadmiar białka jest nie mniej szkodliwy dla organizmu niż jego niedobór, dlatego do spożywania pokarmów białkowych należy podchodzić w dawkach.
Kilka zasad diety białkowej
Aby dieta białkowa była najskuteczniejsza, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
- Maksymalny czas trwania diety wynosi 21 dni;
- Ułamkowe posiłki w małych porcjach (200 - 250 g) co najmniej 6 razy dziennie;
- Potrawy należy przygotowywać gotowane lub pieczone z minimalną ilością soli i przypraw;
- Kolacja nie później niż 3 godziny przed snem;
- Aby wzbogacić organizm w przydatne substancje i mikroelementy, używaj jako przekąsek owoców i warzyw o niskiej zawartości cukru;
- Pij od półtora do dwóch litrów niesłodzonego płynu (czysta woda, herbaty ziołowe);
- Wyeliminuj ze swojej diety wszystkie słodycze, napoje gazowane, wypieki i żywność zawierającą skrobię.
Dobre zdrowie, dobre samopoczucie i pozytywny nastrój w dużej mierze zależą od wysokiej jakości, zbilansowanego odżywiania. Dlatego należy niezwykle odpowiedzialnie podejść do tworzenia codziennej diety, w tym przy pomocy pokarmów bogatych w białko.
Przydatny film o tym, które pokarmy zawierają duże ilości białka i o diecie białkowej
Przydatne i zdrowe pokarmy białkowe:
Top 5 produktów spożywczych według zawartości białka:
Lista produktów białkowych do odchudzania. Dieta białkowa do utraty wagi:
Każdy produkt zawiera trzy ważne składniki. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Osoba dbająca o swoje zdrowie powinna w swojej diecie wyznaczyć szczególne miejsce temu, co najkorzystniejsze z nich – białku. Jedząc produkty o najwyższej zawartości białka, możesz poprawić swoje zdrowie, uatrakcyjnić swój wygląd, a nawet schudnąć. Ten składnik odżywczy jest podstawą życia i budulcem organizmu.
Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko?
Spożywanie diety zawierającej produkty zawierające dużo białka jest ważne z wielu powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak to się nazywa) bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Z tego powodu odżywkę wysokobiałkową zaleca się wyczynowym sportowcom, osobom ćwiczącym fitness, a także dzieciom.
Zwolennicy zdrowego stylu życia i prawidłowego odżywiania powinni wiedzieć, że ich dzienne zapotrzebowanie na białko obliczane jest na podstawie masy ciała. Na każdy kilogram masy ciała człowieka dziennie powinny przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli dana osoba waży 70 kilogramów, powinna dziennie zawierać około 140 gramów białka w swoim pożywieniu. Studiując listę produktów spożywczych zawierających dużo białka, zauważysz, że niektóre z nich są dość kaloryczne, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dostarczają bardzo mało energii. Fakt ten należy również wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.
Z drugiej strony, zdaniem ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno generalnie wynosić 40% całkowitego pożywienia. To jeden z kluczy do racjonalnego odżywiania.
Białko jest bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ może przywrócić wydatkowaną energię. Kiedy w organizmie pojawia się nadmiar białka, nie zamienia się ono w tłuszcz i nie prowadzi do dodatkowych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów węglowodanowych.
Zanim zostanie opisana główna tabela białek w żywności, warto zwrócić uwagę na negatywne cechy żywności białkowej.
Szkodliwość pokarmów białkowych
Jak wiadomo, tłuszcze, węglowodany i białka mogą być szkodliwe dla organizmu człowieka, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego szkoda dla organizmu może nastąpić tylko wtedy, gdy w organizmie powstanie nadmiar białka. Wynika to z faktu, że tylko niezbędne białko jest łatwo wchłaniane przez organizm. Pozostałą część należy przetworzyć. Proces ten wymaga udziału wapnia. Jeżeli w organizmie nie ma jej wystarczającej ilości, zostanie ona pobrana z kości. Ciągłe przekraczanie normy białkowej może prowadzić do wielu nieprzyjemnych chorób. Na przykład na osteoporozę.
Bardzo ważne jest badanie składu białek w żywności z jeszcze jednego powodu. Ich nadmiar prowadzi do dodatkowego obciążenia nerek. Spożywając pokarmy bogate w białko zwierzęce warto pamiętać, że wraz z nim do organizmu przedostaje się cholesterol, co ma szkodliwy wpływ na organizm człowieka.
Aby uniknąć wszystkich powyższych skutków ubocznych, należy uzupełniać dietę w białko w zależności od potrzeb organizmu. Warto zwrócić uwagę na całkowitą zawartość kalorii w produkcie zawierającym dużo białka. Występuje w dużych ilościach w produktach mięsnych, jajach, serach i twarogach, płatkach zbożowych i niektórych innych produktach.
Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne jest bardzo ważne dla organizmu. Listę produktów ją zawierających warto zaczynać od pierwszej. Białko zwierzęce nazywane jest także białkiem pełnowartościowym. Dzieje się tak dzięki zawartości w nim kompletnego kompleksu aminokwasów.
Produkty zawierające białko w dużych ilościach pochodzenia zwierzęcego to produkty mięsne. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest łatwo przyswajalny. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na ich niską zawartość kalorii. Zdecydowanie należy je włączyć do zbilansowanej diety.
W produktach o najwyższej zawartości białka może znaleźć się także inny rodzaj mięsa – wołowina. W 100 gramach mięsa wołowego znajduje się około 25 gramów białka. Jednak znacznie trudniej jest go wchłonąć przez organizm. Dlatego lepiej jest jeść je gotowane.
Dużą ilość białka znajdziemy w wątrobie wołowej, wieprzowej czy jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się stosować duszone.
Istnieją inne produkty zawierające duże ilości białka zwierzęcego. To ryby i owoce morza. Jest magazynem białka i innych przydatnych mikroelementów. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, który wchłania wszystkie korzystne substancje. Zwolennicy zdrowej diety zdecydowanie powinni włączyć do swojej diety tego typu produkty zawierające białko.
Białko w zbożach
Białko występuje w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest przydatny dla dobrego funkcjonowania narządów trawiennych. Białko w produktach spożywczych, czyli w tym przypadku w zbożach, występuje w różnych ilościach. Ale wchłania się równie dobrze.
Gryka zawiera 12% białek pochodzenia roślinnego. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Płatki owsiane są nie mniej zdrowe i zajmują drugie miejsce na liście pod względem zawartości białka. Zawiera 11 gramów białka na 100 gramów płatków zbożowych. Kasze pszenne są w tej samej sytuacji co płatki owsiane. Zawiera także 11 gramów białka.
Listę zbóż bogatych w białko uzupełniają ryż i kukurydza. Zawierają 7-8% zawartości białka.
Kaszki są bardzo korzystne dla organizmu człowieka, jednak dodając je do diety warto pamiętać, że większość z nich to węglowodany.
Białko w jajach
Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, naturalnym pytaniem jest, ile białka znajduje się w jednym jajku.
Jaja kurze mogą różnić się wielkością i wagą, ale średnio dwa jaja równają się 100 gramom całkowitej masy. Odpowiednio jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. W 100 gramach tego produktu znajduje się 17% białka. Oznacza to, że jedno jajko zawiera około 8,5 grama białka.
To właśnie z tego produktu najlepiej wchłania się białko. Jego zawartość kalorii jest dość niska. Jaja kurze zawierają również wiele przydatnych kwasów, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych w organizmie człowieka.
Białko w serze, twarogu i mleku
Produktami o najwyższej zawartości białka są także sery i twarogi. Każdy z nich warto rozważyć osobno.
Twarożek zawiera około 14% białka. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Ma wysoką zawartość wapnia, który w niektórych przypadkach może być niezbędny do przetwarzania białek. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu zawartość białka w nim może się nieznacznie różnić. Zaleca się dodanie do diety niskotłuszczowego twarogu.
Ser twardy wytwarzany jest z twarogu. Ale zawartość białka jest dwukrotnie wyższa. Zatem średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zaznaczyć, że ser twardy jest bardzo kaloryczny i należy go dodawać do swojej diety w małych ilościach.
W tabeli białek w produktach znajduje się również informacja, że mleko zawiera ich zaledwie 5%, mimo że twaróg i sery są jego pochodnymi.
Inne produkty wysokobiałkowe
Istnieją inne ulubione produkty pod względem zawartości białka. Jakie produkty zawierają dużo białka? Przede wszystkim soja, soczewica i brukselka.
Wiedząc, ile białka znajduje się w jednym jajku, 100 gramach mięsa, twarogu, serze, różnych płatkach śniadaniowych, można łatwo ułożyć zbilansowaną dietę, która pomoże organizmowi skutecznie budować tkankę mięśniową, tracić zbędne kilogramy i przywracać energię po wysiłku fizycznym.
Białka są istotną strukturą dla ludzkiego organizmu. Wszystkie komórki naszego ciała składają się ze składników białkowych; są częścią DNA i enzymów. Dlatego w Twojej codziennej diecie powinny znaleźć się pokarmy białkowe, których lista produktów powinna być urozmaicona. Spożywając źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, możesz schudnąć, ale jeśli zdecydujesz, musisz jeść białka o wysokiej zawartości aminokwasów. Przyjrzyjmy się wszystkim zawiłościom żywienia białkowego.
Jakie pokarmy zalicza się do produktów białkowych?
Żywności nie można nazwać białkiem, jeśli zawiera mało białka. Z reguły dużo białka znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich twaróg, ryby, mięso. Niektóre rośliny mogą pochwalić się także znaczną zawartością struktur białkowych: na przykład rośliny strączkowe (soja), orzechy. Nie bez powodu niektórzy producenci kiełbas aktywnie wykorzystują do produkcji soję. Grzyby są również bogate w białko, jednak jest ono zbyt słabo wchłaniane przez organizm ludzki, dlatego nie należy ich aktywnie wykorzystywać w odżywce białkowej.
Lista produktów pochodzenia zwierzęcego
Białko występuje głównie we wszystkich rodzajach mięsa i owoców morza. Takie struktury białkowe nazywane są zwierzętami. Ponadto produkty mleczne i jaja są również uważane za białko. Pokarm ten może służyć jako źródło białka, jeśli z tego czy innego powodu jedzenie mięsa, ryb i drobiu jest niedopuszczalne, ponieważ zawiera około 7-10% struktur białkowych w całkowitej masie.
Pokarmy bogate w białko pochodzące z mięsa i jego pochodnych zwierząt oraz ryb:
- Kawior z jesiotra
- Baranina
- Krewetki, raki, kraby
- czerwona ryba
- Wołowina
- Mięso z kurczaka
- Królik
- Wieprzowina
- Jajka kurze
- mleko
Lista produktów pochodzenia roślinnego
Wegetarianizm stał się ostatnio modny. Większość warzyw i owoców praktycznie nie zawiera białka, ale wegetarianie czują się świetnie. Faktem jest, że niektóre rośliny roślinne zawierają wystarczającą ilość pierwiastków białkowych do normalnego życia. Przejście na żywność wyłącznie roślinną, zawierającą mało białka, niesie ze sobą pewne pułapki, choć uważane jest za zdrowe. musi być zbilansowany i zawierać wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych struktur i białek.
Bogaty w elementy białka roślinnego:
- fasolki
- Arachid
- soczewica
- Gryka
- Ziarna słonecznika
- Proso
- Migdałowy
- Orzech włoski
Przykładowe menu diety białkowej
Przedstawiamy Państwu przykład zbilansowanej diety na tydzień. Przejrzystość tego menu pomoże Ci nawigować w ilości białka, a także ułożyć dietę uwzględniającą Twoje potrzeby i preferencje smakowe. Białka są ważnym fundamentem, wokół którego znajdują się inne składniki odżywcze.
Pierwszy dzień menu białkowego: jajka i mięso
- Śniadanie: płatki owsiane bez oleju, 2 jaja kurze
- Obiad: mały kawałek filetu z kurczaka z brązowym ryżem
- Podwieczorek: 100 g kurczaka, 150 g brokułów
- Obiad: paczka niskotłuszczowego twarogu, 80 g orzeszków ziemnych
Drugi dzień żywienia białkowego: nabiał i ryby
- Śniadanie: 100 g fasoli, 50 g jagód lub jedno jabłko, 200 ml niskotłuszczowego mleka
- Obiad: mały kawałek gotowanego lub gotowanego na parze łososia (150-250 g), kawałek pełnoziarnistego chleba
- Podwieczorek: kawałek piersi z kurczaka (do 250 g), brokuły (200 g), pół opakowania niskotłuszczowego twarogu
- Obiad: paczka niskotłuszczowego twarogu, orzeszki ziemne
Trzeci dzień jedzenia z przewagą białka: jaj, mięsa, ryb i nabiału
- Śniadanie: jajka na twardo (1-2), kawałek chleba pełnoziarnistego
- Obiad: brązowy ryż z brokułami, pół piersi kurczaka
- Podwieczorek: 200 ml niskotłuszczowego jogurtu, jabłko, dowolne orzechy (50g)
- Obiad: fasolka z ryżem, mały kawałek pieczonego mintaja (do 150 g)
Czwarty dzień
- Śniadanie: płatki owsiane bez oleju, 2 jajka na twardo
- Obiad: kawałek kurczaka z ryżem (łączna waga porcji do 300 g), pół opakowania twarogu
- Popołudniowa przekąska: gotowane lub smażone krewetki (150-200 g), gotowana fasola, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
- Obiad: paczka twarogu, orzechy (jednorazowo nie więcej niż 100 g)
Piąty dzień
- Śniadanie: jajka na twardo – 2 szt., kilka kromek chleba zbożowego
- Obiad: filet z kurczaka z ryżem, sałatka jarzynowa z papryką i pomidorami (łączna waga porcji nie powinna przekraczać 400 g)
- Podwieczorek: orzeszki ziemne (50-80 g), paczka twarogu
- Kolacja: tuńczyk z ryżem lub fasolą, jogurt
Dzień szósty
- Śniadanie: jajko na twardo, pomidor, kawałek chleba zbożowego, jogurt
- Obiad: kawałek kurczaka z fasolą (cała porcja 200-300 g), pół opakowania twarogu, sałatka warzywna bogata w witaminy
- Podwieczorek: brokuły gotowane na parze bez sosu (250 g), pieczywo pełnoziarniste (1-2 kromki)
- Obiad: jajko na miękko, brokuły (do 200 g), orzechy (50 g)
Siódmy dzień
- Śniadanie: filet z kurczaka (150 g), płatki owsiane na wodzie bez oleju, pomidor
- Obiad: kawałek piersi z kurczaka z ryżem (porcja 250 g), brokuły (150 g), twarożek (pół opakowania)
- Popołudniowa przekąska: jogurt, orzechy i jagody (do 100 g)
- Obiad: mały kawałek tuńczyka z brokułami (do 300 g porcji), niskokaloryczny twarożek (100-150 g)
Przepisy ze zdjęciami
Przestrzeganie jakiejkolwiek diety wiąże się z odmową smacznych potraw i ograniczoną dietą. Wyjątkiem jest jednak dieta białkowa odchudzająca, gdyż polega na spożywaniu mięsa i produktów rybnych. Główną i jedyną rzeczą, do której będziesz musiał się ograniczyć, jest ilość spożywanego jedzenia. Przedstawiamy Państwu kilka przepisów na pyszne i ciekawe dania białkowe.
- Filet z kurczaka w kefirze
Pierś z kurczaka, która tradycyjnie znajduje się na liście, umyć i pokroić w podłużne warstwy. Doprawić odpowiednią ilością soli, pieprzu i ziół. Następnie dodać pół szklanki niskotłuszczowego kefiru, taką samą ilość wody, wymieszać, odstawić do lodówki na 5 godzin. Po zamarynowaniu kurczaka smażymy go na patelni z obu stron przez 5 minut. Danie dobrze komponuje się z dodatkami warzywnymi i często wchodzi w skład diety białkowej.
- Kotleciki mięsne z serem
W tym przepisie wykorzystano mieloną wołowinę i mielonego kurczaka, które zawierają dużo białka. Wymieszaj je w równych proporcjach (po 250 g), dodaj po jednym jajku. Dokładnie wymieszaj, aż utworzy się jednorodna masa. Doprawić solą i pieprzem. Z powstałego mięsa mielonego należy uformować kotlety i umieścić mały kawałek sera na środku każdego. Następnie wszystko układa się na blasze do pieczenia i piecze w piekarniku przez około pół godziny. To danie białkowe idealnie nadaje się na śniadanie.
- Deser twarogowy
Obierz jedno średniej wielkości jabłko i pomarańczę i nie martw się, że mają niską zawartość białka. Owoce pokroić w małe kostki. Wymieszaj je z 300-400 g niskotłuszczowego płynnego twarogu, ubijaj wszystko mikserem. Następnie włóż przyszły deser białkowy do foremek, wyślij do zimnego miejsca, odczekaj kilka godzin. Deser z twarogu jest gotowy do spożycia, pozwoli Ci zafundować sobie coś pysznego, jeśli usiądziesz.
- Sałatka grecka z krewetkami
Ugotuj paczkę krewetek królewskich i obierz je. Dokładnie umyj pomidorki koktajlowe, ogórek, sałatę i paprykę. Warzywa pokroić i dodać do krewetek. Pokrój 50 g fety w średniej wielkości kostkę i dodaj do przyszłej sałatki. Danie białkowe dopraw do smaku oliwą, solą i drobno posiekanym czosnkiem. Sałatka wysokobiałkowa jest gotowa do podania. Danie idealnie wpasuje się w Twoją nową dietę białkową.
W jakim celu ludzie jedzą produkty białkowe?
Pokarmy białkowe są idealne dla osób, które chcą schudnąć, ale jednocześnie nie są gotowe na kompromis i usunięcie ze swojej diety produktów mięsnych i rybnych. Odżywkę białkową stosują także kulturyści i kulturyści, gdyż pomaga ona w szybkim budowaniu masy mięśniowej. Nawet zawodowi sportowcy tuż przed zawodami przechodzą na dietę białkową. Odżywianie białkowe nie jest zalecane kobietom w ciąży i matkom karmiącym, gdyż przewaga białka nad węglowodanami i tłuszczami będzie szkodliwa dla zdrowia.
Do utraty wagi
Jak ludzie tracą na wadze, jedząc produkty białkowe wykonane z mięsa i ryb? Odpowiedź leży w sposobie działania odżywiania białkowego. Spożywając więcej białka, powodujesz przesycenie organizmu białkami. Jednocześnie brakuje głównego źródła energii - organizm jest zmuszony spalać dostępne w organizmie rezerwy tłuszczu, a nie pobierać ich z otrzymanego pożywienia. Zmiany w metabolizmie węglowodanów i białek. Ponadto białko pochodzące z pożywienia wymaga dużo energii do rozbicia.
Na przyrost masy mięśniowej
Aby zyskać masę mięśniową i osiągnąć wymarzoną sylwetkę, stosuj odżywkę białkową. Tutaj należy wziąć pod uwagę, że masa mięśniowa zacznie rosnąć dopiero wtedy, gdy ilość energii dostarczonej z pożywieniem przekroczy objętość wydatkowaną. Ale to nie znaczy, że jeśli zjesz dużo produktów białkowych i będziesz leżeć na kanapie, zaczniesz rozwijać mięśnie. Tylko w połączeniu z wyczerpującymi ćwiczeniami możliwy jest szybki przyrost masy mięśniowej. Bardziej szczegółowe informacje na temat odżywiania białek dla kulturystów można znaleźć w filmie:
Tabela zawartości białka w żywności
| Produkty białkowe (100 g) | Białka, g | Tłuszcze, G |
|---|---|---|
| Wątroba wołowa | ||
| Wątroba jagnięca |
Pozdrawiam wszystkich czytelników bloga. Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile pokarmów białkowych jest obecnych w Twojej diecie? Myślę, że większość z Was nawet nie zwraca na to uwagi. Ale na próżno. W końcu białka (białko, polipeptydy) są głównym materiałem budulcowym tkanek i mięśni. Substancje te doskonale wspomagają odchudzanie. Przyjrzyjmy się białku w żywności + tabela produktów bogatych w polipeptydy zostanie podana poniżej.
Substancje te są bardzo ważne dla naszego organizmu. Oprócz funkcji konstrukcyjnych pełnią funkcje hormonalne, regulacyjne i ochronne. Polipeptydy zawierają aminokwasy nieistotne i niezbędne. Niezbędne nie mogą być syntetyzowane przez organizm, co oznacza, że muszą przychodzić do nas z warzywami, mięsem i zbożami. Ich brak prowadzi do obniżenia odporności i pogorszenia wydajności. Cierpi pamięć i serce, pogarsza się czynność wątroby.
Przyczyną Twoich dolegliwości może być niewystarczająca ilość białka w diecie. Radzę zdecydowanie przeczytać artykuł „Jaka jest rola białek w organizmie”. Nie kumulujemy tych substancji. Organizm wykorzystuje je stale.
Polipeptydy zwierzęce są lepiej wchłaniane. Są źródłem wszystkich aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi. Zarówno wymienne, jak i niezastąpione. To prawda, że oprócz zdrowego białka mięso, mleko, jaja i ryby zawierają tłuszcz i cholesterol.
Tabela produktów
| Produkt | Białka,% | Tłuszcze,% | Węglowodany,% | Strawność,% | Szybkość absorpcji |
| Proszek jajeczny | 45,0 | 37,3 | 7,1 | 100 | 1,0 |
| Ser | 25,0 | 20-30 | - | 93 | 1,0 |
| Mleko, kefir | 2,3 | 3 | 3,6 | 94 | 1,0 |
| Twarożek | 16,7 | 5 | - | 93 | 1,0 |
| Jajka | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 97 | 1,0 |
| Serum | 2,9 | 2,5 | 3,5 | 95 | 1,0 |
| Kurczak | 20,3 | 3,3 | - | 99 | 0,92 |
| Wołowina | 13,9 | 12,4 | - | 95 | 0,92 |
| Różowa ryba z łososia | 21,0 | 7,3 | - | 95 | 0,9 |
| Wieprzowina (nie tłusta) | 16,4 | 27,3 | - | 93 | 0,63 |
Przyjrzyjmy się teraz polipeptydom roślinnym. To jedzenie praktycznie nie zawiera tłuszczu. Dzięki temu jest to danie dietetyczne. Oznacza to, że będzie przydatny do utraty wagi. Ważne jest, aby wiedzieć, że białka roślinne nie są całkowicie wchłaniane. Tworzą jednak iluzję sytości i tłumią uczucie głodu. Ponadto warzywa, owoce i zboża zawierają błonnik, który poprawia pracę przewodu pokarmowego. Dowiedz się, gdzie znajdują się zdrowe białka roślinne.
| Produkt | Białka,% | Tłuszcze,% | Węglowodany,% | Strawność,% | Szybkość absorpcji |
| Soja | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 91 | 0,91 |
| Groszek | 23 | 1,6 | 57,7 | 30 | 0,67 |
| Gryka | 12,6 | 2,6 | 63 | 35 | 0,66 |
| fasolki | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 30 | 0,63 |
| Żyto | 10,70 | 1,94 | 56 | 32 | 0,63 |
| kukurydza | 3,3 | 1,2 | 75 | 35 | 0,6 |
| Owies | 11,9 | 5,2 | 65,4 | 32 | 0,57 |
| Ryż | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 36 | 0,55 |
| Pszenica | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 30 | 0,54 |
| Arachid | 26,3 | 45,2 | 45,2 | 37 | 0,52 |
Pokarmy roślinne są mniej kaloryczne niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego chcąc schudnąć wiele osób wybiera dietę warzywno-zbożową. Jest to błędne, ponieważ warzywa, owoce i zboża mają niski procent strawności. Dlatego nie są w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na białko. Widać to wyraźnie z tabeli. Najlepiej łączyć białka zwierzęce z białkami roślinnymi.
Szybkość absorpcji
Jest to wskaźnik tego, jak te substancje są rozkładane na aminokwasy i wchłaniane. Szybkość ich trawienia jest inna. Najszybciej trawione są polipeptydy z mleka i jaj. Po nich następują ryby i mięso. Białka roślinne są najwolniej trawione i wchłaniane.
Wszystkie polipeptydy spożywcze ocenia się na podstawie ich współczynnika wchłaniania. Odzwierciedla także wartość chemiczną produktu – skład aminokwasowy. Oprócz wartości biologicznej - stopień trawienia. Najbardziej kompletnym źródłem białka są produkty o współczynniku 1.
Jednocześnie wartość biologiczna żywienia skojarzonego (roślinnego i zwierzęcego) jest znacznie wyższa niż osobno. Aby zwiększyć szybkość wchłaniania białka, należy łączyć oba rodzaje pokarmów. Jajka dobrze komponują się z ziemniakami, pszenicą, kukurydzą i fasolą. Mleko można spożywać z żytem.
Kompletne polipeptydy są najlepiej trawione i wchłaniane. Substancje takie zawierają zrównoważony zestaw aminokwasów. Należą do nich białka jaj, mięsa i ryb oraz mleka. Ponad 90% aminokwasów jest trawionych i wchłanianych z pożywienia zwierzęcego.
Białka niekompletne – mają niezbilansowany skład. Może im brakować jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Brak co najmniej jednego aminokwasu utrudnia syntezę białka wszystkim pozostałym aminokwasom. Prawie wszystkie polipeptydy roślinne są niekompletne. Spośród nich wchłanianych jest 60-80% aminokwasów.
Pokarmy bogate w białko do odchudzania
Jak się dowiedzieliśmy, karma dla zwierząt charakteryzuje się wysokim współczynnikiem strawności aminokwasów. Mimo to spożywanie wyłącznie pokarmów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do zaparć. Nadal jest ciężko na żołądku. Dlatego ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić także produkty roślinne. Dzięki błonnikowi nie będzie zastoju w jelitach.
Podczas odchudzania można jeść zboża, owoce i warzywa. Wymagane są niskotłuszczowe produkty z fermentowanego mleka i oliwa z oliwek. Owoce morza, chude mięso, a także chude ryby, trochę chleba pełnoziarnistego.
Ponieważ polipeptydy są trawione powoli, organizm wykorzystuje kalorie do ich przetworzenia. Nie dochodzi do gromadzenia się tłuszczu. Jeśli połączysz dietę z aktywnością sportową, efekt wzrośnie kilkukrotnie. Podczas odchudzania ważne jest, aby wybierać produkty o najniższej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
- Doskonałym daniem dietetycznym jest gotowana pierś z kurczaka lub indyk. Duszone lub gotowane pstrągi, różowy łosoś i inne ryby o niskiej zawartości tłuszczu. Nie zapomnij o niskotłuszczowym twarogu i jajkach.
- Pokarmy roślinne w diecie obejmują gotowaną fasolę, płatki owsiane i ryż. To prawda, że zaleca się spożywanie roślin strączkowych nie częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu.
- W diecie nie są zabronione domowe kiełbasy naturalne, a także trochę smalcu.
Surowe warzywa, takie jak pomidory, są szczególnie przydatne do utraty wagi. Warzywo to zawiera likopen, który wzmacnia efekt diety białkowej. Reguluje także metabolizm cholesterolu i pobudza procesy trawienne. Normalizuje także apetyt, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie utratę wagi.
Dzienna wartość dla sportu
Jeśli tracisz wagę poprzez uprawianie sportu, dzienne spożycie białka wyniesie 1 g na kg masy ciała. Takie samo dzienne zapotrzebowanie będzie bez aktywności fizycznej. Podczas intensywnego treningu do utrzymania bilansu azotowego wymagane będzie 1,5 - 2,0 g na kg masy ciała. To jest bardzo ważne. Ponieważ aktywne sporty wymagają znacznie więcej białka.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka, równowaga azotu w organizmie zostanie zakłócona. Doprowadzi to do katabolizmu (zniszczenia tkanki mięśniowej). Jak również powolna regeneracja po aktywności fizycznej. Nie będziesz w stanie budować mięśni, a Twoja wytrzymałość podczas treningu spadnie.
Jeśli odchudzasz się i uprawiasz sport, w Twojej diecie nie może zabraknąć:
- kurczak bez skóry;
- białko jajka;
- twarożek;
- chuda ryba;
- fasolki;
- arachid.
Orzechy są zwykle używane podczas przekąsek. Ze względu na wysoką kaloryczność należy zjadać dosłownie kilka kawałków na raz. Które orzechy są najzdrowsze i ile mają kalorii?
Teraz już wiesz, gdzie znajduje się białko. Pamiętaj o włączeniu do swojej diety produktów bogatych w białko. Podczas odchudzania zwracaj także uwagę na zawartość kalorii. Pokarmy bogate w sacharydy należy minimalizować, ale nie całkowicie eliminować.
Włącz do swojej diety zarówno polipeptydy roślinne, jak i zwierzęce. Dzięki temu będą lepiej wchłaniane. Jeśli moja rada Ci pomogła, będę zadowolony. Bądź zdrów! I nie zapomnij subskrybować aktualizacji bloga. PA pa!
Produkty zawierające białko powinny być regularnie obecne w diecie człowieka. Te wielkocząsteczkowe związki stanowią integralną część metabolizmu, co oznacza, że w większej lub mniejszej ilości koncentrują się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Aby utrzymać napięcie ciała, szybko schudnąć i zbudować mięśnie, ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko.
Pomimo całej wartości białka, jego ilość musi odpowiadać indywidualnej normie. Diety oparte wyłącznie na pokarmach białkowych mogą powodować poważne zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Jak prawidłowo ułożyć dietę białkową, jakie pokarmy pomogą Ci szybciej osiągnąć zamierzone cele?
Kalkulacja potrzeb
Dietami białkowymi interesują się sportowcy i osoby odchudzające się. Wiadomo, że białka pomagają spalać tłuszcz i zapobiegać jego gromadzeniu się, a także przyspieszać przyrost mięśni.
Aby stracić zbędne kilogramy i zyskać masę mięśniową, należy włączyć do swojej diety produkty wysokobiałkowe. Osoby odchudzające się skorzystają na wysokim zużyciu energii podczas trawienia białek i długotrwałym poczuciu sytości, a kulturyści skorzystają na wykorzystaniu białka dostarczanego z zewnątrz do syntezy mięśni. W takim przypadku konieczne jest prawidłowe wyliczenie dawki czystego białka, która będzie dostarczana w ciągu dnia wraz z produktami spożywczymi.
Sportowcy będą potrzebować 2 g białka na kilogram masy ciała, odchudzający się – 1,5 g. Zwykli ludzie prowadzący umiarkowanie aktywny tryb życia potrzebują 0,5 g czystego białka na kilogram masy ciała dziennie.
Białko różni się od białka
Okazuje się, że nie wszystkie pokarmy zawierające białka mogą przynosić korzyści organizmowi. Ważna jest ilość czystych białek w pożywieniu oraz zdolność organizmu do pełnego przyswojenia białka dostarczonego z pożywieniem. Aby ocenić jakość białek, naukowcy opracowali system indeksowania. Produkt, którego współczynnik wchłaniania jest bliższy jedności, będzie bardziej przydatny i korzystny dla poprawy zdrowia.
- Białko mleka. Współczynnik absorpcji jest równy jeden. Zawartość czystego białka w mleku wynosi zaledwie 3%, ale jego skład jest całkowicie wchłaniany przez organizm. Wyjątkiem jest indywidualna nietolerancja. Mleko zawiera lizynę, metioninę, leucynę, tryptofan, leucynę, walinę, witaminy i mikroelementy, związki węglowodanowe. Fermentowane produkty mleczne są cenione przez dietetyków bardziej niż mleko pełne, ponieważ są wzbogacone w enzymy i bakterie, które poprawiają wchłanianie i ułatwiają trawienie białek. Liderami pod względem zawartości białka są śmietana i mleko, ale ze względu na zawartość tłuszczu osobom odchudzającym się zaleca się ograniczenie ich spożycia. Serwatka jest przydatna jako idealne źródło niezbędnych aminokwasów.
- Proteiny sojowe. Współczynnik wynosi jeden. Jest uważany za jedną z najbardziej przydatnych substancji, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach wystarczających do wspierania zdrowia. Białko sojowe stanowi około 36% całkowitej masy produktu i jest wchłaniane przez organizm niemal w całości, tworząc konkurencję dla produktów mięsnych. Zawiera aminokwas argininę, będący symulatorem syntezy hormonów anabolicznych. Dlatego przyrost masy mięśniowej u sportowców zachodzi szczególnie aktywnie.
- Białko jajka. Jest uważany za jeden z najbardziej przydatnych rodzajów naturalnego białka. Współczynnik absorpcji wynosi jeden. 90% białka składa się z wody, pozostałe 10% to czyste białko, aminokwasy w postaci łańcuchów polipeptydowych. Bogaty w albuminę jaja kurzego, owomucynę, lizozym, a także witaminy A, E, D i z grupy B.
Współczynnik wchłaniania wołowiny jest bliski jedności (0,92), natomiast białko pszenne zawarte w glutenie ma wskaźnik 0,46. Dlatego produkty pszenne nie nadają się do żywienia dietetycznego. Kolejną wadą pszenicy jest duża zawartość węglowodanów, które nie są wykorzystywane do pokrycia kosztów energetycznych organizmu, ale przekształcane w złogi tłuszczu.
Produkty zawierające białko: wybierz dla swojej diety
W dietetyce i kulturystyce najbardziej cenione jest białko zwierzęce. Jego skład aminokwasowy w pełni dostarcza organizmowi tych polipeptydów, których sam nie syntetyzuje.
Mięso
Produkty mięsne nadają się do stosowania na diecie białkowej. Procentowa zawartość białka w nich waha się od 12 do 20%. Substancje ekstrakcyjne wspomagają produkcję soku żołądkowego i zapewniają lepsze trawienie. Mięso jest bogate w niezbędne aminokwasy, witaminy i makroelementy, dlatego jest produktem niezbędnym w diecie każdego człowieka.
Ale do wyboru mięsa należy podchodzić ze szczególną odpowiedzialnością. Niektóre odmiany wieprzowiny zawierają tylko 2% białka i 50% tłuszczu, co oznacza, że przyczyniają się jedynie do otyłości. Jeśli w Twojej diecie uwzględniana jest wieprzowina, lepiej wybrać polędwicę. Zawiera tylko 2% tłuszczu.
Liderem wartości dietetycznych jest pierś z kurczaka bez skóry. Prawie 21% czystego białka i minimalna ilość tłuszczu sprawiają, że jest to doskonały sposób na zaspokojenie głodu na diecie. Wołowina nie ustępuje wartością białka (19%). Jednak cielęcina pierwszego gatunku ma najlepszy smak. Mięso z indyka i królika nadaje się również do żywienia dietetycznego. Ten ostatni jest uważany za najbardziej korzystny dla zdrowia człowieka. Korzystając z tabeli można porównać zawartość białka w różnych rodzajach mięsa.
Tabela - Ilość białka w produktach mięsnych
W dietetyce cenione są także produkty podrobowe: wątroba, żołądki, serce. Najlepsze z nich uznawane są za produkty uboczne drobiu. Podczas diety nie zaleca się spożywania tłustej wieprzowiny, kaczki, jagnięciny, kiełbasek, z wyjątkiem dietetycznej szynki. Idealnymi metodami obróbki cieplnej mięsa jest pieczenie w piekarniku, grillowanie i gotowanie na parze.
Ryba
Wśród pokarmów zawierających duże ilości białka znajdują się ryby. Mięso zawiera 16% białka, dokładna zawartość zależy od odmiany. Wartość produktów rybnych tkwi w ich unikalnym składzie aminokwasowym i mineralnym. Jest źródłem jodu, wapnia, fosforu, magnezu. Białka rybne są wchłaniane przez organizm ludzki łatwiej niż białka mięsne, a niska zawartość tkanki łącznej sprawia, że prawie każde mięso rybne staje się miękkim i smacznym daniem przy minimalnej obróbce cieplnej.
Ryby są bogate w naturalny kolagen, który jest częścią tkanki łącznej ludzkiego ciała. Olej rybny jest źródłem witaminy D i naturalnym stymulatorem układu odpornościowego; nie odkłada się na bokach, ponieważ składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, odchudzanie zgodnie ze słynną dietą Dukana nie zabrania spożywania nawet solonych i wędzonych ryb.
Owoce morza stanowią osobną część diety. Duży procent białka, a także minimalna ilość związków tłuszczowych, czynią je źródłem łatwo przyswajalnych aminokwasów.
Tabela - Ilość białka w produktach rybnych
Na diecie lepiej wybierać tuńczyka, morszczuka, mintaja, łososia, sardynki, kalmary i krewetki. Aby zachować wszystkie korzystne substancje, zaleca się pieczenie ryby.
Jajka
Skład białka i witamin w jajach jest uważany za idealny dla organizmu ludzkiego. Są całkowicie strawne i zawierają nie tylko cenne aminokwasy, witaminy, minerały, ale także zdrowe tłuszcze i enzymy. Jajka należą do produktów spożywczych o najwyższej zawartości białka – ok. 17%. Jednak w żywieniu warto bezpośrednio wykorzystać część białkową: żółtko jest źródłem cholesterolu i dodatkowych kalorii.
Spożywając całe jajo, lepiej jest preferować jaja przepiórcze i jeść nie więcej niż trzy lub cztery jaja kurze tygodniowo. Po ugotowaniu jajko nie traci żadnych swoich korzystnych właściwości, ponieważ jego zawartość jest chroniona przez skorupę.
Będąc na diecie, idealnie nadaje się na obiad gotowanie jajek. Omlet gotowany na parze lub smażony bez tłuszczu uważany jest za danie sycące, smaczne i niskokaloryczne.
mleko
Wymieniając produkty bogate w białko, nie zapomnij o różnorodnych potrawach mlecznych. Najbardziej tłuste i najbardziej szkodliwe dla sylwetki są śmietana, tłuste sery i pełnotłuste mleko domowej roboty. Niskotłuszczowe produkty mleczne są idealne do żywienia dietetycznego:
- serum;
- twarożek;
- kwaśna śmietana;
- jogurt naturalny;
- kefir.
Szczególnie cenne jest białko kazeinowe, zawierające dużą ilość niezbędnych aminokwasów, wapnia i fosforu. Polipeptyd ten zapewnia długotrwałe uczucie sytości podczas jedzenia twarogu. Ale powoduje trudności w trawieniu mleka z powodu niedoboru enzymatycznego. Dlatego dietetycy cenią serwatkę jako źródło łatwo przyswajalnego białka. Zawiera łańcuchy polipeptydowe w formie półrozszczepionej, wystarczającą ilość enzymów i kwasów mlekowych, aby zapewnić uczucie lekkości, szybkie trawienie i przyspieszony metabolizm.
Szczególne miejsce w żywieniu zajmuje ser – koncentrat białek i tłuszczów mleka. Aby zachować dietę, należy preferować odmiany niskotłuszczowe (feta, ser feta) i spożywać je w pierwszej połowie dnia. Na podstawie tabeli możesz wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni produkt mleczny.
Tabela - Ilość białka w produktach mlecznych
Płatki
Produkty białkowe pochodzenia roślinnego zawierają znacznie mniej białka niż mięso czy ryby, ale mają swoje zalety. Ich skład aminokwasowy jest bogaty w substancje steroidowe; zboża dostarczają organizmowi niektórych aminokwasów syntetyzowanych wyłącznie przez rośliny. Są łatwo i całkowicie wchłaniane przez organizm.
Wiodącą pozycję pod względem zawartości białka zajmują rośliny strączkowe. Soja zawiera około 40%, groch, soczewica, fasola - 17-20%. W ostatnim czasie soja przestała pojawiać się na liście produktów zalecanych dla sportowców i kulturystów ze względu na zawartość fitoestrogenów (substancji hormonopodobnych). Teoria spadku masy mięśniowej pod ich wpływem nie została udowodniona. Ale mężczyźni chcący budować mięśnie za pomocą soi są teraz ostrożni. Dla dziewcząt odchudzających się ten wysokobiałkowy produkt jest po prostu niezastąpiony.
Gryka, proso, jęczmień to zboża niskowęglowodanowe. Zawierają 2-3% białka, a dzięki obniżonej kaloryczności będą stanowić zdrowy dodatek do dań na diecie białkowej. Tabela zawiera najpopularniejsze produkty zbożowe.
Tabela - Ilość białka w zbożach
Orzechy
Dietetycy zawsze uzupełniają listę produktów zawierających białko orzechami. Kaloryczne pestki nie tylko szybko zaspokajają głód, ale zawierają także dużą ilość cennych związków białkowych. Najlepiej spożywać orzechy surowe, które zawierają maksymalną ilość korzystnych związków. Nienasycone tłuszcze cennego oleju roślinnego mają właściwości lecznicze. Zawartość białka w różnych rodzajach orzechów znajdziesz w tabeli.
Tabela - Ilość białka w orzechach
Używając orzechów jako źródła białka, należy zachować ostrożność, ponieważ są one bogate w kalorie. Stosując dietę, lepiej ograniczyć spożycie do małej garści dwa razy w tygodniu (jako przekąska lub dodatek do twarogu).
Dieta oparta na zwiększonym spożyciu białka może wiele zdziałać: wzmocnić i zbudować mięśnie, pomóc schudnąć, przyspieszyć metabolizm i zapobiec gromadzeniu się zbędnych kilogramów. Jednocześnie białka zawarte w produktach spożywczych charakteryzują się znacznie większą wartością, różnorodnością i stopniem strawności niż hydrolizaty dodatków do żywności. Kluczem do bezpieczeństwa diety białkowej jest różnorodność, zbilansowanie oraz dodatek warzyw i owoców.
Wydrukować