☰

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe. Jakie są zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych? Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), najczęściej obecne w żywności, dzielą się na krótkołańcuchowe (4...10 atomów węgla - masłowy, kapronowy, kaprylowy, kaprynowy), średniołańcuchowe (12...16 atomów węgla - laurynowy, mirystynowy, palmitynowy) i długołańcuchowy (18 atomów węgla i więcej - stearynowy, arachidowy).

Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu węglowym praktycznie nie wiążą się z albuminami we krwi, nie odkładają się w tkankach i nie wchodzą w skład lipoprotein - szybko utleniają się, tworząc ciała ketonowe i energia.

Pełnią także szereg ważnych funkcji biologicznych, np. kwas masłowy bierze udział w regulacji genetycznej, stanach zapalnych i odpowiedzi immunologicznej na poziomie błony śluzowej jelit, a także zapewnia różnicowanie komórek i apoptoza.

Kwas kaprynowy jest prekursorem monokapryny, związku o działaniu przeciwwirusowym. Nadmierne spożycie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej.

Nasycone kwasy tłuszczowe o długich i średnich łańcuchach węglowych natomiast wchodzą w skład lipoprotein, krążą we krwi, gromadzą się w magazynach tłuszczu i wykorzystywane są do syntezy innych związków lipidowych w organizmie, np. cholesterolu. Wykazano, że kwas laurynowy inaktywuje szereg mikroorganizmów, w tym zwłaszcza Helicobacter pylory, a także grzyby i wirusy na skutek pęknięcia warstwy lipidowej ich biobłon.

Kwasy mirystynowy i laurynowy silnie podwyższają poziom cholesterolu w surowicy i dlatego wiążą się z największym ryzykiem rozwoju miażdżycy.

Kwas palmitynowy prowadzi również do zwiększonej syntezy lipoprotein. Jest to główny kwas tłuszczowy, który wiąże wapń (w tłustych produktach mlecznych) w niestrawny kompleks, powodując jego zmydlanie.

Kwas stearynowy, podobnie jak krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, praktycznie nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi, ponadto może zmniejszać strawność cholesterolu w jelitach poprzez zmniejszenie jego rozpuszczalności.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy ze względu na stopień nienasycenia na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno wiązanie podwójne. Ich głównym przedstawicielem w diecie jest kwas oleinowy. Jego głównymi źródłami pożywienia są oliwa z oliwek i olej arachidowy, tłuszcz wieprzowy. Do MUFA zalicza się także kwas erukowy, który stanowi 1/3 składu kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym oraz kwas palmitynowy obecny w oleju rybnym.

Do PUFA zaliczają się kwasy tłuszczowe posiadające kilka podwójnych wiązań: linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. W żywieniu ich głównym źródłem są oleje roślinne, tłuszcz rybny, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Głównymi źródłami kwasu linolowego w diecie są oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany. Olej rzepakowy, sojowy, musztardowy i sezamowy zawierają znaczne ilości kwasu linolowego i linolenowego, a ich stosunek jest zróżnicowany – od 2:1 w rzepaku do 5:1 w soi.

W organizmie człowieka PUFA pełnią ważne biologicznie funkcje związane z organizacją i funkcjonowaniem biomembran oraz syntezą regulatorów tkankowych. W komórkach zachodzi złożony proces syntezy i wzajemnej konwersji PUFA: kwas linolowy można przekształcić w kwas arachidonowy, a następnie włączyć go do biomembran lub syntezę leukotrienów, tromboksanów i prostaglandyn. Odgrywa kwas linolenowy ważna rola w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu włókien mielinowych układu nerwowego i siatkówki oka, wchodząc w skład fosfolipidów strukturalnych, a także zawarty w znaczne ilości w plemnikach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie główne rodziny: pochodne kwasu linolowego, które są kwasami tłuszczowymi omega-6, i pochodne kwasu linolenowego, które są kwasami tłuszczowymi omega-3. To właśnie proporcja tych rodzin, w zależności od ogólnego bilansu spożycia tłuszczów, staje się dominująca z punktu widzenia optymalizacji metabolizmu lipidów w organizmie na skutek modyfikacji składu kwasów tłuszczowych w pożywieniu.

Kwas linolenowy w organizmie człowieka przekształca się w długołańcuchowe PUFA n-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas eikozapentaenowy oznacza się wraz z kwasem arachidonowym w strukturze biomembran w ilości wprost proporcjonalnej do jego zawartości w pożywieniu. Na wysoki poziom Kiedy spożycie kwasu linolowego w stosunku do kwasu linolenowego (lub EPA) w diecie zwiększa całkowitą ilość kwasu arachidonowego zawartego w biomembranach, co zmienia ich właściwości funkcjonalne.

W wyniku wykorzystania przez organizm EPA do syntezy związków biologicznie aktywnych powstają eikozanoidy, skutki fizjologiczne co (np. zmniejszenie szybkości tworzenia się skrzepliny) może być wprost odwrotne do działania eikozanoidów syntetyzowanych z kwasu arachidonowego. Wykazano również, że w odpowiedzi na stan zapalny EPA ulega przemianie do eikozanoidów, zapewniając bardziej subtelną regulację fazy zapalnej i napięcia naczyniowego w porównaniu do eikozanoidów – pochodnych kwasu arachidonowego.

Kwas dokozaheksaenowy występuje w wysokich stężeniach w błonach komórek siatkówki, które utrzymują się na tym poziomie niezależnie od spożycia PUFA omega-3 z dietą. Odgrywa ważną rolę w regeneracji barwnika wzrokowego – rodopsyny. Również wysokie stężenia DHA występuje w mózgu i układzie nerwowym. Kwas ten jest wykorzystywany przez neurony do modyfikacji Charakterystyka fizyczna własne biomembrany (takie jak płynność) w zależności od potrzeb funkcjonalnych.

Ostatnie postępy w nutriogenomice potwierdzają udział PUFA omega-3 w regulacji ekspresji genów zaangażowanych w metabolizm tłuszczów i fazy zapalne poprzez aktywację czynników transkrypcyjnych.

W ostatnie lata podejmowane są próby ustalenia odpowiednie poziomy spożycia kwasów omega-3 PUFA z diety. W szczególności wykazano, że dla osoby dorosłej zdrowa osoba Spożycie 1,1...1,6 g/dzień kwasu linolenowego w pożywieniu całkowicie pokrywa fizjologiczne zapotrzebowanie na tę rodzinę kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami pokarmowymi PUFA omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie i olej z ryb morskich.

Obecnie uważa się, że optymalny stosunek wartości odżywczych PUFA różnych rodzin wynosi: omega-6:omega-3 = 6…10:1.

Główne źródła dietetyczne kwasu linolenowego

ProduktCzęść, gZawartość kwasu linolenowego, g
Olej lniany15 (1 łyżka stołowa)8,5
Orzech włoski30 2,6
Olej rzepakowy15 (1 łyżka stołowa)1,2
Olej sojowy15 (1 łyżka stołowa)0,9
Olej musztardowy15 (1 łyżka stołowa)0,8
Oliwa z oliwek15 (1 łyżka stołowa)0,1
brokuły180 0,1

Główne źródła pożywienia omega-3 PUFA

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: lub nienasycone. W zależności od rodzaju tłuszcze mają różny wpływ na samopoczucie człowieka. Przyjrzyjmy się, czym te dwa typy różnią się od siebie, a także, spożywając jakie pokarmy, organizm je nabywa. Rozróżniając wpływ tych tłuszczów na organizm, będziesz mógł się uporządkować odpowiednie odżywianie dla siebie i swojej rodziny.

Aby człowiek był zdrowy, musi regularnie jeść tłuszcz, ponieważ rozkładając się, dzieli się na bardzo przydatne kwasy tłuszczowe. Są głównym dostawcą witamin i energii.

Nie zaleca się spożywania pokarmów zawierających zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Przesycenie nimi organizmu ludzkiego niezmiennie prowadzi do wysokiego procentu cholesterolu we krwi. Czynnik ten kilkakrotnie zwiększa możliwość, że z czasem u człowieka wystąpią problemy z sercem i układem naczyniowym.
Produkty smażone na palmie są szkodliwe, ponieważ zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są wydalane z organizmu.

W mleku, mięsie i wszystkich produktach spożywczych na ich bazie (smalec, sery, śmietana, czerwona polędwica, mleko, tłuszcz wewnętrzny i skóry drobiowe) zawierają także kwasy nasycone.

Rodzaje i znaczenie

Do normalnego życia człowieka organizm wymaga obecności tłuszczów, które dzielą się na 2 rodzaje:

  • MUFA- jednonienasycony, utwardzający się w temperaturze +5°C.
  • PUFA- wielonienasycone, zawsze w postaci substancji ciekłej.

Oba kwasy mają pozytywny wpływ na organizm człowieka, w szczególności na układ sercowo-naczyniowy, obniżają zawartość cholesterolu całkowitego.

Tłuszcze jednonienasycone mają oficjalne imię„Kwasy tłuszczowe Omega-9”. Są rozpoznawani stowarzyszenie lekarskie kardiolodzy z American Heart Association dbający o zdrowie mięśnia sercowego i ogólne samopoczucie osoba. To stwierdzenie jest prawdziwe, dopóki ludzie nie zaczną przekraczać normy spożycia tych tłuszczów.
Przetłumaczone z „medycznego” na jasny język- w ciągu dnia należy spożywać pokarmy o zróżnicowanej kaloryczności, przy czym 25–35% pożywienia powinno zawierać zdrowy tłuszcz.

Ważny! W jaki sposób osoba bez wykształcenia akademickiego może „na oko” określić, które produkty spożywcze zawierają jakie tłuszcze? Aby to zrobić, wystarczy sprawdzić, czy olej roślinny nie twardnieje w pomieszczeniu. Oznacza to, że zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Na przykład, jeśli codzienna dieta kobiety powinna zawierać 2100 kalorii, wówczas tłuszcz będzie stanowić od 500 do 700 kalorii. Bardzo dobrze będzie, jeśli będzie to tłuszcz nienasycony. Jeśli przeliczysz 500 na 700 kalorii na gramy, będzie to około 55 g na 78 g dziennie.

Musimy pamiętać, że jedząc zaledwie 1 gram tłuszczu (dowolnego rodzaju), spożywamy 9 kalorii.

Kwasy tłuszczowe omega-9 zawierają dużo witaminy E. To właśnie ta witamina zapewnia silne wsparcie układu sercowo-naczyniowego.
Kwasy te można znaleźć w olejach z następujących roślin:

  • słonecznik i kukurydza;
  • dojrzałe oliwki i orzech laskowy;
  • rzepak i szafran.

A te tłuszcze są również obecne w tropikalnych i.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to zdrowy tłuszcz dla organizmu, którego główną cechą jest zdolność do utrzymywania stanu płynności niezależnie od temperatury otoczenia (zarówno ciepłej, jak i zimnej). Najważniejsze z nich to kwasy i.
To właśnie ich obecność w organizmie umożliwia prawidłowy rozwój człowieka, wzrost mięśni i ciała. Kwasy tłuszczowe mają także istotny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu.

Poli nienasycone kwasy dostają się do organizmu wraz ze spożytym pokarmem, w przeciwnym razie organizm po prostu nie będzie miał ich skąd zabrać.

Oto lista produktów zawierających tłuszcze nienasycone:

  • różne owoce morza (tłuste ryby, przegrzebki, krewetki);
  • orzechy włoskie;
  • ser tofu.

 Tłuszcz wielonienasycone kwasy Występuje także w wystarczających ilościach w olejach zawartych w zarodkach zbóż (soja, mak, arbuz i słonecznik).

Wpływ na ludzi i korzyści

Jednonienasycone i wielonienasycone ciekłe kwasy pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia człowieka, piękno jego włosów, paznokci i skóry. Stanowią znaczne wsparcie dla organizmu sportowców poddawanych dużemu obciążeniu fizycznemu.

Pokarmy bogate w tłuszcze są jednym z ważnych składników kremów i wszelkiego rodzaju maści do skóry. Maści i kremy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe mają zarówno walory kosmetyczne, jak i lecznicze.
Za ich pomocą poprawiają kondycję skóry ciała, twarzy, płytki paznokciowe, włosy Nienasycone kwasy tłuszczowe redukują procesy zapalne w organizmie.

Z ich pomocą ludzka skóra lepiej radzi sobie ze swoimi funkcje ochronne, ponieważ to właśnie ich niedobór powoduje zgrubienie powierzchniowej warstwy skóry i nieprzepuszczalność porów łojowych. W rezultacie infekcja wnika głęboko w skórę właściwą i w tych miejscach tworzy się stan zapalny (pryszcze, czyraki).

Nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do tworzenia kosmetyków:

  • stearynowy i palmitynowy;
  • eikozen, linolenowy;
  • linolowy i erukowy;
  • i aceteruca;
  • nylonowy i arachidonowy.

 Kwasy nienasycone mają większą ruchliwość skład chemiczny niż kwasy nasycone. Im więcej mają podwójnych wiązań, tym szybciej się utleniają, co zapewnia ciekły stan substancji. Szybkie utlenianie pozwala nienasyconym kwasom tłuszczowym oddziaływać na warstwę lipidową i wspomagać działanie produktów kosmetycznych substancje rozpuszczalne w wodzie, wnikają pod warstwę skóry właściwej.

Jak ustalić, że organizm ludzki ma niedobór kwasy nasycone:

  • włosy stają się cienkie i łamliwe;
  • skóra staje się węższa i bardziej szorstka;
  • włosy zaczynają częściowo lub całkowicie wypadać;
  • mogą rozpocząć się choroby skóry lub egzema;
  • paznokcie tracą połysk;
  • Na skórze w pobliżu płytek paznokciowych pojawiają się „łzy”.

W diecie osób uprawiających sport muszą być obecne; muszą stanowić co najmniej 1/10 całkowitej ilości pożywienia.
Jeśli odstąpisz od tych proporcji i zmniejszysz ilość tłuszczu, będzie to miało zły wpływ na wyniki sportowe:

  • zmniejsza się anabolizm tkanki mięśniowej;
  • testosteron przestaje być wytwarzany;
  • osłabia układ odpornościowy.

Bez tego nie da się tego osiągnąć wysokie wyniki w lekkoatletyce, podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. A ich wchłanianie zależy wyłącznie od obecności w organizmie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Trójglicerydy są protektorami organizmu, przy ich pomocy:

  • pokrycie nadmiernych kosztów energii;
  • zachowana jest integralność stawów;
  • przepracowane tkanki mięśniowe regenerują się szybciej;
  • procesy oksydacyjne i zapalne zostają zawieszone;
  • wzrasta masa mięśniowa.

Jeśli w organizmie występuje znaczny brak zdrowych tłuszczów, stopniowo zachodzą w nim następujące negatywne procesy:

  • metabolizm zatrzymuje się lub zwalnia;
  • może rozpocząć się niedobór witamin;
  • Rozwijają się zaburzenia serca;
  • zaczynają się awarie układu sercowo-naczyniowego;
  • może rozpocząć się całkowita lub częściowa dysfunkcja wątroby;
  • Komórki mózgowe nie otrzymują żadnego pożywienia.

W codzienne odżywianie Sportowiec powinien włączyć do swojej diety produkty takie jak tłuste ryby i oleje roślinne.
Każdy sportowiec ma swoją własną normę dotyczącą obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych w żywności (z całkowitej ilości pożywienia):

  • dla gimnastyczek – 10%;
  • dla graczy foliowych - 15%;
  • dla zapaśników -20%.

Czy wiedziałeś? Warto wiedzieć, że dzienne spożycie zdrowych tłuszczów powinno wynosić połowę” widoczne dla oka„i znaleźć się: w oleju roślinnym, którym przyprawia się sałatkę warzywną, lub w maśle na porannej kanapce. Pozostała połowa kwasów tłuszczowych występuje w naszej diecie w tajemnicy: w kiełbasach lub kiełbasach, w produktach mlecznych czy w wypiekach cukierniczych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 uznawane są przez lekarzy za najbardziej niezbędne dla człowieka. Przybliżona dzienna porcja 1–2,5 g przeznaczona jest do spożycia z posiłkiem. Kwasy tłuszczowe omega-3 występują najczęściej w oleju rybnym.
Tłuszcze te są dla nas bardzo ważne zdrowy stan włosy, zawierają:

  • który pomaga rozpuszczać fosfor i wapń w organizmie;
  • , promowanie elastyczności i elastyczności włosów;
  • żelazo, które dostarcza tlen do cebulek włosów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią skórę głowy przed procesami zapalnymi, wysuszeniem i swędzeniem oraz działają łagodząco najszybszy wzrost włosy.

Możesz zrekompensować brak tych tłuszczów w organizmie, przyjmując następujące leki farmakologiczne:

  • „Omega 3 Forte”.

Po zakończeniu przyjmowania tych leków wypadanie włosów ustaje.

Maski do włosów nasycające je kwasami Omega-3

Maska przeciw wypadaniu włosów - do 3 części oliwy dodać 1 porcję oleju rybnego, wszystko równomiernie wymieszać. Masę tę nakłada się na włosy i rozprowadza po nich równomiernie. Następnie włosy owinięte są w folię z tworzywa sztucznego, na wierzch folii kładzie się ręcznik frotte. Maska utrzymuje się na włosach 3-4 godziny, po czym zmywa się ją niezbyt gorącą wodą i szamponem przeznaczonym do tego typu włosów. lubię to maska ​​lecznicza stosować 5-6 razy w miesiącu.
Maska zapobiegająca rozdwajaniu się końcówek - olej rybny umieszcza się w małym pojemniku i podgrzewa w łaźni wodnej. Ciepły olej rybny nakłada się na końcówki włosów, po czym włosy owija się w folię lub folię spożywczą. Maska profilaktyczna utrzymuje się na włosach przez 40–50 minut, po czym jest zmywana gorąca woda.

Maska odżywiająca włosy i nasycająca je wilgocią - weź 2 łyżki podgrzanej wody w łaźni wodnej aż stan ciepły oleju rybnego i zmieszany ze świeżym żółtkiem kurczaka (wskazane jest użycie domowych jaj). Mieszankę nakłada się na włosy i skórę głowy. Głowa jest owinięta ręcznikiem frotte na pół godziny. Po tym czasie maskę zmywa się średnio gorącą wodą. Wystarczy 2 razy w miesiącu wykonać odżywczą maskę.

Czy wiedziałeś? Pierwsze płytkie zmarszczki można usunąć za pomocą preparatów kosmetycznych na bazie kwasów Omega. Te cudowne kwasy utrzymują młodość górnej warstwy skóry właściwej, jej równowagę wodną i chronią skórę przed trądzikiem.

Trzeba pamiętać, że budulcem tego są kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 niezbędne dla danej osoby trójglicerydy. Strzegą układu odpornościowego, poprawiają i stymulują funkcjonowanie komórek mózgowych, zwalczają procesy zapalne i zapobiegają rozwojowi onkologii.

Za ich pomocą gęstość krwi zostaje rozrzedzona do optymalnej, ułatwiają przepływ składników odżywczych do kości i stawów, mięśni i więzadeł mięśniowych, nerek, serca, wątroby i innych narządów wewnętrznych.

Związki nienasycone można otrzymać z następujących produktów naturalnych:

  • olej rzepakowy;
  • jądra orzecha włoskiego;

 Trójglicerydy są silnymi hepatoprotektorami i zapewniają trwałą ochronę wątroby. Jednocześnie zdrowe tłuszcze pomagają usuwać płytki cholesterolowe z krwi, chroniąc w ten sposób organizm przed miażdżycą, zakrzepicą, brakiem tlenu w sercu i arytmią komór. Kwasy tłuszczowe stale dostarczają komórkom organizmu materiału do budowy. Dzięki temu komórki mogą się częściej odnawiać, a człowiek dłużej pozostaje młody. Zdrowe tłuszcze są silnymi przeciwutleniaczami.

Ważny! Zdrowe tłuszcze podgrzewane podczas gotowania w wysokich temperaturach tracą swoje pozytywne cechy i stać się zbieraczami szkodliwe substancje. Substancje te niszczą organizm ludzki, negatywnie wpływając na wątrobę, nerki, metabolizm w organizmie i układ trawienny. Zdrowe i pełnowartościowe potrawy należy gotować na parze, gotować lub piec. Smażone potrawy tracą swoje przydatne cechy, ich wartość staje się wartością ze znakiem minus.

Jeśli w dzienne menu Jeśli uwzględnimy nienasycone kwasy tłuszczowe, to po pewnym czasie ustąpią następujące choroby lub bolesne objawy:

  • szybko lub chroniczne zmęczenie;
  • bóle stawów rąk, nóg, dolnej części pleców;
  • łuszczenie się, swędzenie i suchość skóry;
  • cukrzyca typu 2;
  • stan depresyjny;
  • roztargnienie i nieuwaga;
  • oddzielenie płytek paznokciowych;
  • rozdwojone końcówki i łamliwe włosy;
  • ból serca;
  • zaburzenia w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Aby określić ile potrzeba nienasyconych kwasów tłuszczowych Ludzkie ciało, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

  • jaki rodzaj pracy wykonuje dana osoba (ciężka fizyczna lub psychiczna);
  • w jakim jest wieku?
  • w jakiej strefie klimatycznej on żyje?
  • jak silna lub osłabiona jest jego odporność.

 Norma nienasyconych kwasów tłuszczowych na dzień:
  • umiarkowany strefa klimatyczna - dzienna dawka zdrowych tłuszczów w organizmie oscyluje wokół 30% całej spożywanej żywności;
  • Strefa Dalekiej Północy- dzienna norma trójglicerydów wzrasta do 40% dziennie (liczona na podstawie całkowitej zawartości kalorii w spożywanym pożywieniu);
  • zawody związane z dużymi aktywność fizyczna , - tacy pracownicy powinni otrzymywać 35% zdrowych tłuszczów dziennie;
  • osoby powyżej 60 roku życia i starsze- muszą otrzymywać zmniejszoną dzienną dawkę trójglicerydów (poniżej 20% całkowitego spożycia kalorii);
  • zdrowi dorośli- dzienna norma zdrowych tłuszczów wynosi 20%, w przeliczeniu na gramy - od 50 do 80 g tłuszczu dziennie;
  • osoby wyczerpane długą chorobą lub rekonwalescencja- przysługuje im zwiększona porcja zdrowych tłuszczów (od 80 do 100 g dziennie).

Czy wiedziałeś? Zdaniem dietetyków, osoba dorosła może całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe, jedząc małą paczkę (100 g) chipsów ziemniaczanych lub kilka krążków surowej wędzonej kiełbasy (w granicach 10 g).

Aby czuć się dobrze i zachować zdrowie długie lata dietetycy zalecają, aby nie włączać do menu potraw i dań smażonych natychmiastowe gotowanie(„Mivinu”, „Rollton” itp.). Sugerują także zmniejszenie tej kwoty Dania mięsne w menu, zastępując je daniami rybnymi. Zamiast kupowanej w sklepie czekolady i słodyczy, o wiele zdrowiej jest zafundować sobie orzechy. Przydatne są również kaszki zbożowe.
Jeśli uznasz, że zaczynasz dzień od małej łyżeczki (deseru) oleju roślinnego na pusty żołądek, będzie to bardzo dobrze wpływać na Twoją pracę przewód pokarmowy. Najlepszym olejem roślinnym do wyboru jest oliwa lub siemię lniane.

Aby pomóc pracownikom kwasów Omega w ich pracy twórczej, należy w razie potrzeby wspierać organizm witaminami D, B6, a także przyjmować przeciwutleniacze.

O nadmiarach i niedociągnięciach

Związki kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu nazywane są trójglicerydami. Ze szkoły ludzie nauczyli się, że komórki ludzkiego ciała zbudowane są z białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyswajając wszystkie te związki, organizm ludzki otrzymuje siłę do wzrostu i regeneracji. Letarg lub zachowanie energetyczne zależy również od spożycia zdrowych tłuszczów.

Czy wiedziałeś? Gdzie ukrywają się niewykorzystane tłuszcze organizmu? Nadmiar tłuszczu, który nie został przekształcony w energię dla człowieka, ma tendencję do gromadzenia się. Każdy człowiek ma takiego „grubego ND”. Mężczyzna średniego wzrostu, o normalnej budowie ciała, posiada około 10 kg „kapitału tłuszczowego”, a kobieta o tych samych parametrach fizycznych gromadzi zapas tłuszczu wynoszący 12 kg.

Metabolizm będzie organiczny i energetyczny tylko wtedy, gdy stosunek substancji otrzymywanych do organizmu będzie następujący: 55% węglowodanów, 15% białek i 30% tłuszczów.

Spożywając pokarmy zawierające tłuszcze roślinne lub zwierzęce, uzupełniamy niedobory w organizmie trójglicerydów. Każdy z tych produktów posiada unikalną kombinację kwasów tłuszczowych.

Za co jeszcze odpowiadają zdrowe tłuszcze?

  • do tworzenia prostaglandyn, które mają silny wpływ na ciśnienie tętnicze, tkanka macicy i komórki układu nerwowego;
  • do tworzenia tłustej warstwy izolacyjnej, która znajduje się pod skórą i chroni osobę przed uszkodzenie mechaniczne narządy wewnętrzne, mózg i hipotermia.
  • zdrowe tłuszcze dostarczane są „do miejsca przeznaczenia” (A, D, E, K);

Nie wolno nam zapominać o przesyceniu organizmu zdrowe tłuszcze(ponad 40–45%) może wywołać efekt daleki od pozytywnego. Osoba zaczyna przybierać na wadze, tłuszcz odkłada się na bokach, zmniejsza się anabolizm i odporność, i pożądanie seksualne. Nadmiar trójglicerydów powoduje, że człowiek szybko się męczy i nie może przez dłuższy czas skoncentrować się na jednej czynności.

W jakich produktach spożywczych można znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe?

  • w jądrach orzechów - pekan, orzechy nerkowca i inne;
  • w awokado i nasionach słonecznika oraz;
  • w skoncentrowanym oleju rybnym lub odmiany tłuste ryby (tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynka);
  • w płatkach owsianych i suszonych owocach;
  • w olejach roślinnych i soja;
  • w jagodach czarnej porzeczki.

 Aby jak najdłużej zachować zdrowie i młodość, ważne jest, aby codziennie spożywać żywność zawierającą odpowiednią ilość tłuszczów nasyconych i nienasyconych.

Ważny! Najzdrowsze oleje roślinne to te otrzymywane w procesie tłoczenia na zimno (bez wcześniejszego smażenia). Taki olej roślinny należy przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku, w miejscu, w którym zawartość słoika nie będzie miała bezpośredniego kontaktu z promienie słoneczne. Ponadto to miejsce powinno być zimne i ciemne.

Przynoszą do ciała wielka korzyść: wspomagają funkcje ochronne skóry, rozrzedzają krew i zapobiegają gromadzeniu się krwi w organizmie nadwaga. Ale jak każdy przydatny materiał należy spożywać nienasycone kwasy tłuszczowe z umiarem, ponieważ mają one bardzo wysoką zawartość kalorii. Konsumować zdrowe jedzenie i dbaj o swoje zdrowie!

Albo witamina przeciwcholesterolowa. Dzielimy je na jednonienasycone (omega-9) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega-3). Na początku XX wieku wiele uwagi poświęcono badaniu tych kwasów. Co ciekawe, witamina F wzięła swoją nazwę od słowa „fat”, co w języku angielskim oznacza „gruby”.

Pomimo tego, że kwasy tłuszczowe nazywane są witaminami, z punktu widzenia farmakologii i biochemii są to zupełnie różne związki biologiczne. Substancje te działają parawitaminowo, czyli pomagają organizmowi zwalczać niedobory witamin. Mają także działanie parahormonalne, gdyż potrafią przekształcać się w prostaglandyny, tromboksany, leukotrieny i inne substancje wpływające na tło hormonalne osoba.

Jakie są zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych szczególną rolę odgrywają kwasy linolenowy., są niezbędne dla organizmu. Stopniowo organizm ludzki traci zdolność do wytwarzania kwasu gamma-linolenowego poprzez spożywanie kwasu linolenowego poprzez pokarmy roślinne. Dlatego należy spożywać coraz więcej pokarmów zawierających ten kwas. Również w dobry sposób Do otrzymania tej substancji służą dodatki biologicznie czynne (BAS).

Kwas gamma-linolenowy należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, którego jest częścią błony komórkowe. Jeśli tego kwasu w organizmie jest za mało, dochodzi do zaburzenia metabolizmu tłuszczów w tkankach i funkcjonowania błon międzykomórkowych, co prowadzi do chorób takich jak uszkodzenie wątroby, dermatozy, miażdżyca naczyń itp.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla człowieka, ponieważ biorą udział w syntezie tłuszczów, metabolizmie cholesterolu, tworzeniu prostaglandyn, działają przeciwzapalnie i przeciwhistaminowo, stymulują obrona immunologiczna ciała, wspomagają gojenie się ran. Jeśli substancje te działają przy wystarczającej zawartości witaminy D, to biorą także udział w przyswajaniu fosforu i wapnia, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.

Kwas linolowy jest również ważny, ponieważ jeśli jest obecny w organizmie, dwa pozostałe można syntetyzować. Trzeba wiedzieć, co jest co więcej ludzi spożywa węglowodany, tym więcej potrzebuje pokarmów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm gromadzi je w kilku narządach – sercu, nerkach, wątrobie, mózgu, mięśniach i krwi. Linolowy i kwas linolenowy wpływają także na poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając jego osadzaniu się na ściankach naczyń krwionośnych. Dlatego kiedy normalna treść W organizmie kwasy te zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.

Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Niedobór witaminy F najczęściej występuje u małych dzieci.– poniżej 1 roku życia. Dzieje się tak, gdy nie ma wystarczającej ilości kwasów z pożywienia, zakłócenia procesu wchłaniania, niektóre choroba zakaźna itp. Może to skutkować zahamowaniem wzrostu, utratą masy ciała, złuszczaniem skóry, zgrubieniem naskórka, luźnymi stolcami i zwiększonym spożyciem wody. Jednak niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych może wystąpić także w wieku dorosłym. W takim przypadku może wystąpić tłumienie funkcje rozrodcze, pojawienie się zakaźnego lub choroby układu krążenia. Często objawami są także łamliwe paznokcie, włosy, trądzik i choroby skóry (najczęściej egzema).

Nienasycone kwasy tłuszczowe w kosmetologii

Ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na skórę i włosy, często wykorzystuje się je do produkcji różnych kosmetyków. Takie produkty pomagają zachować młodość skóra i pozbądź się drobnych zmarszczek. Ponadto preparaty z witaminą F pomagają przywrócić i leczyć skórę, dlatego stosuje się je w leczeniu egzemy, zapalenia skóry, oparzeń itp. Dzięki wystarczającej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie skóra skutecznie zatrzymuje wilgoć. A przy suchej skórze przywracany jest normalny bilans wodny.

Naukowcy udowodnili również, że kwasy te pomagają trądzik. Przy braku witaminy F w organizmie górna warstwa tkanki skóry pogrubia się, co prowadzi do zablokowania gruczołów łojowych i procesy zapalne. Ponadto funkcje barierowe skóry zostają zakłócone, a różne bakterie z łatwością przedostają się do głębszych warstw. Dlatego też coraz większą popularnością cieszą się obecnie preparaty kosmetyczne z witaminą F. Dzięki tym substancjom powstają produkty dbające nie tylko o skórę twarzy, ale także o włosy i paznokcie.

Nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nieważne, jak bardzo są przydatne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale nie należy też nadużywać produktów zawierających je w dużych ilościach. Substancje te są nietoksyczne i nietrujące. Jednak kiedy zwiększona zawartość W organizmie kwasy omega-3 rozrzedzają krew, co może prowadzić do krwawień.

Objawy nadmiaru witaminy F w organizmie mogą obejmować ból brzucha, zgagę, alergiczne wysypki skórne itp. Warto też wiedzieć, że kwasy nienasycone należy spożywać w określonych proporcjach. Przykładowo przy nadmiarze omega-6 dochodzi do produkcji kwasu omega-3, co może prowadzić do rozwoju astmy i zapalenia stawów.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Najbardziej najlepsze źródła nienasycone kwasy tłuszczowe to oleje roślinne. Jednak zwyczajnie wyrafinowany olej słonecznikowy Jest mało prawdopodobne, że przyniesie to wiele dobrego. Olej z jajników najlepiej spożywać pszenicę, krokosz barwierski, słonecznik, siemię lniane, oliwki, orzeszki ziemne i soję. Odpowiednie są również inne pokarmy roślinne - awokado, migdały, kukurydza, orzechy, brązowy ryż i płatki owsiane.

Aby mieć pewność, że w organizmie zawsze znajduje się wystarczająca ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, wystarczy spożywać na przykład około 12 łyżek oleju słonecznikowego (nierafinowanego) dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie oleje należy wybierać ostrożnie. Nie należy ich filtrować ani dezodoryzować. Ważne jest również, aby wiedzieć, że pod wpływem powietrza, światła lub ciepła mogą tworzyć się niektóre kwasy wolne rodniki i toksyczne tlenki. Dlatego należy je przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku. Przy dodatkowym spożyciu witamin B6 i C efekt jest taki nienasycone kwasy tłuszczowe nasila się.

Tłuszcze - makroelementy, niezbędni uczestnicy dobre odżywianie każda osoba. W codziennej diecie powinny znaleźć się różne tłuszcze, każdy z nich spełnia swoją funkcję.

Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcze są integralnym składnikiem trio makroskładników odżywczych, które zapewniają podstawowe potrzeby organizmu człowieka. Są jednym z głównych źródeł energii. Tłuszcze są składnikiem wszystkich komórek, są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zapewniają izolację termiczną organizmu, uczestniczą w funkcjonowaniu układu nerwowego i odporności.

Oficjalna nazwa tłuszczów tworzących żywność to lipidy. Lipidy wchodzące w skład komórek nazywane są strukturalnymi (fosfolipidy, lipoproteiny), inne służą do magazynowania energii i nazywane są rezerwowymi (trójglicerydy).

wartość energetyczna tłuszcze stanowią około dwukrotnie większą wartość energetyczną niż węglowodany.

Ze względu na swoją istotę chemiczną tłuszcze są estry glicerol i wyższe kwasy tłuszczowe. Podstawa zwierząt i tłuszcze roślinne– kwasy tłuszczowe, których odmienny skład determinuje ich funkcję w organizmie. Wszystkie kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: nasycone i nienasycone.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach zwierzęcych. Ten ciała stałe mający wysoką temperaturę topnienia. Mogą być wchłaniane przez organizm bez udziału kwasy żółciowe, to określa ich wysokość Wartość odżywcza. Jednakże nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych jest nieuchronnie magazynowany.

Główne rodzaje kwasów nasyconych to palmitynowy, stearynowy, mirystynowy. Występują w różnych ilościach w smalcu, tłustych mięsach i produktach mlecznych ( masło, śmietana, mleko, sery itp.). Tłuszcze zwierzęce, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, mają przyjemny smak, zawierają lecytynę oraz witaminy A i D, a także cholesterol.

Cholesterol jest głównym sterolem pochodzenia zwierzęcego, jest niezbędny dla organizmu, gdyż wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek organizmu, bierze udział w procesach hormonalnych i syntezie witaminy D. Jednocześnie nadmiar cholesterolu w pożywieniu prowadzi do do wzrostu jego poziomu we krwi, co jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości. Cholesterol jest syntetyzowany przez organizm z węglowodanów, dlatego zaleca się spożywać nie więcej niż 300 mg dziennie z pożywieniem.

Preferowaną formą spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty mleczne, jaja, podroby (wątroba, serce), ryby. Nasycone kwasy tłuszczowe w codziennej diecie powinny stanowić nie więcej niż 10% kalorii.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w żywności pochodzenie roślinne, a także w rybach. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenieniu, są mało odporne na obróbkę cieplną, dlatego najbardziej wskazane jest spożywanie pokarmów je zawierających w postaci surowej.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy, w zależności od tego, ile zawierają nienasyconych wiązań wodorowych między atomami. Jeśli istnieje tylko jedno takie połączenie, są to kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA); jeśli jest ich kilka, są to kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Główne rodzaje MUFA to mirystooleinowy, palmitynowy i oleinowy. Kwasy te mogą być syntetyzowane przez organizm z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Jeden z podstawowe funkcje MUFA – obniża poziom cholesterolu we krwi. Odpowiada za to sterol zawarty w MUFA, p-sitosterol. Tworzy nierozpuszczalny kompleks z cholesterolem i tym samym zapobiega jego wchłanianiu.

Głównymi źródłami MUFA są olej rybny, awokado, orzeszki ziemne, oliwki, orzechy nerkowca, oleje z oliwek, sezamu i rzepaku. Potrzeba fizjologiczna w MUFA stanowi 10% dziennej dawki kalorii.

Tłuszcze roślinne są przeważnie wielo- lub jednonienasycone. Tłuszcze te mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i często zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT): Omega-3 i Omega-6.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Główne rodzaje PUFA to linolowy, linolenowy i arachidonowy. Kwasy te nie tylko wchodzą w skład komórek, ale biorą udział w metabolizmie, zapewniają procesy wzrostu, zawierają tokoferole i p-sitosterol. Dlatego PUFA nie są syntetyzowane przez organizm ludzki są uważane za substancje niezbędne wraz z niektórymi aminokwasami i witaminami. Największą aktywność biologiczną wykazuje kwas arachidonowy, którego jest niewiele w pożywieniu, ale przy udziale witaminy B6 może być syntetyzowany przez organizm z kwasu linolowego.

Kwasy arachidonowy i linolowy należą do rodziny kwasów Omega-6. Kwasy te znajdują się w prawie wszystkich olejach roślinnych i orzechach. Dzienne zapotrzebowanie Omega-6 PUFA stanowią 5–9% dziennej dawki kalorii.

Kwas alfa-linolenowy należy do rodziny Omega-3. Głównym źródłem PUFA z tej rodziny jest olej rybny i niektóre owoce morza. Dzienne zapotrzebowanie na Omega-3 PUFA wynosi 1–2% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Nadmiar pokarmów zawierających PUFA w diecie może powodować choroby nerek i wątroby.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują ryby, orzechy włoskie, migdały, len, niektóre przyprawy, olej sojowy, olej słonecznikowy itp.

Tłuszcze trans

(lub) otrzymywany jest w procesie przetwarzania tłuszczów roślinnych i wykorzystywany do produkcji margaryny i innych tłuszczów kuchennych. W związku z tym ląduje w chipsach, hamburgerach i większości wypieków kupowanych w sklepach.

Ponieważ zwiększa poziom złego cholesterolu we krwi. Zwiększa to ryzyko zablokowania naczyń krwionośnych i zawałów serca oraz przyczynia się do rozwoju cukrzycy.

wnioski

Jedzenie tłuszczu jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale wszystko trzeba robić mądrze.

Korzyści ze spożywania tłuszczu, nawet nienasyconego, są możliwe tylko wtedy, gdy jest on prawidłowo spożywany. Wartość energetyczna tłuszczu jest niezwykle wysoka. Szklanka nasion ma tyle samo kalorii co jeden kebab lub cała tabliczka czekolady. Jeśli nadużywasz tłuszczów nienasyconych, wyrządzą one nie mniej szkód niż tłuszcze nasycone.

Pozytywna wartość tłuszczów dla organizmu jest niezaprzeczalna, jeśli zastosujesz się do nich proste zasady: Minimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych, całkowicie wyeliminuj tłuszcze trans i spożywaj tłuszcze nienasycone w sposób umiarkowany i regularny.

ogólna charakterystyka

W nowoczesny światżycie pędzi w przyspieszonym tempie. Często nie ma czasu nawet na sen. Fast food nasycony tłuszczem, zwany potocznie fast foodem, niemal całkowicie podbił swoje miejsce w kuchni.

Ale dzięki obfitości informacji na temat zdrowego stylu życia, wszystko duża ilość ludzie są zainteresowani zdrowym trybem życia. Jednak wielu uważa, że ​​tłuszcze nasycone są głównym źródłem wszystkich problemów.

Zastanówmy się, jak uzasadniona jest powszechna opinia na temat zagrożeń związanych z tłuszczami nasyconymi. Innymi słowy, czy w ogóle należy jeść produkty bogate w tłuszcze nasycone?

Z chemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to substancje posiadające pojedyncze wiązania atomów węgla. Są to najbardziej skoncentrowane tłuszcze.

NNKT mogą być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze sztuczne obejmują margarynę, tłuszcze naturalne obejmują masło, smalec itp.

NNKT znajdują się w mięsie, nabiale i niektórych produkty roślinne odżywianie.

Szczególną właściwością takich tłuszczów jest to, że nie tracą one swojej stałej postaci w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone wypełniają organizm człowieka energią i aktywnie uczestniczą w procesie budowy komórek.

Nasycone kwasy tłuszczowe to masłowy, kaprylowy, kapronowy i kwas octowy. A także kwas stearynowy, palmitynowy, kaprynowy i niektóre inne.

NNKT mają tendencję do odkładania się w organizmie „w rezerwie” w postaci złogów tłuszczu. Pod wpływem hormonów (adrenaliny i noradrenaliny, glukagonu itp.) NNKT uwalniają się do krwioobiegu, uwalniając energię dla organizmu.

Dobroczynne właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, ich wpływ na organizm

Za najbardziej szkodliwe uważa się kwasy tłuszczowe nasycone. Ale jeśli to wziąć pod uwagę mleko matki, jest nasycony tymi kwasami w dużych ilościach (w szczególności kwasem laurynowym), co oznacza, że ​​spożycie kwasów tłuszczowych jest wpisane w naturę. A to ma ogromne znaczenie dla życia człowieka. Musisz tylko wiedzieć, jakie produkty spożywcze najlepiej spożywać.

A korzyści z tłuszczów możesz uzyskać mnóstwo! Tłuszcze zwierzęce są najbogatszym źródłem energii dla człowieka. Ponadto jest niezbędnym składnikiem budowy błon komórkowych, a także uczestnikiem ważny proces synteza hormonów. Skuteczne wchłanianie następuje tylko dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych. witaminy A, D, E, K i wiele mikroelementów.

Właściwe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga poprawić potencję, reguluje i normalizuje cykl miesiączkowy. Optymalne wykorzystanie tłuste potrawy przedłuża i poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Produkty z maksymalna zawartość NLC

W produkty żywieniowe Substancje te występują w tłuszczach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych jest zwykle wyższa niż w tłuszczach roślinnych. W związku z tym należy zauważyć wyraźny wzór: im więcej tłuszczu zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, tym wyższa jest jego temperatura topnienia. Oznacza to, że jeśli porównasz słonecznik i masło, od razu stanie się jasne, że masło stałe ma znacznie wyższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przykładem tłuszczów nasyconych pochodzenia roślinnego jest olej palmowy, którego zalety i szkody są aktywnie omawiane we współczesnym społeczeństwie.

Przykładem nienasyconego tłuszczu zwierzęcego jest olej rybny. Istnieją również sztuczne tłuszcze nasycone otrzymywane przez uwodornienie tłuszczów nienasyconych. Podstawą margaryny jest uwodorniony tłuszcz.

Najważniejszymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są kwas stearynowy (na przykład w tłuszcz jagnięcy jego zawartość sięga 30%, a w olejach roślinnych - do 10%) i palmitynowym (jego zawartość w oleju palmowym wynosi 39-47%, w oleju krowim - około 25%, soi - 6,5%, a w smalec wieprzowy– 30%) kwas. Innymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy laurynowy, mirystynowy, margarynowy, kaprynowy i inne.

Kwas alfa-linolenowy występuje w dużych ilościach w olej lniany, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie oraz w warzywach o ciemnozielonych liściach. Jednak najbogatszym źródłem kwasów omega-3 jest olej rybny tłusta ryba z ciemnymi łuskami: makrela, śledź, sardynki, łosoś, halibut, okoń, karp.

Najwięcej kwasów omega 6 znajduje się w tłuszczach zwierzęcych i olejach roślinnych: sojowym, dyniowym, siemieniu lnianym, kukurydzianym, słonecznikowym, jednak największym ich źródłem jest olej szafranowy. A także orzechy, jajka, masło, olej z awokado, drób.

Trochę o produktach sztucznych

Do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się także takie „osiągnięcie” współczesnego przemysłu spożywczego, jak tłuszcze trans. Otrzymuje się je poprzez uwodornienie olejów roślinnych. Istota procesu polega na tym, że ciekły olej roślinny poddaje się działaniu ciśnienia i temperatury dochodzącej do 200 stopni aktywny wpływ wodór. W rezultacie otrzymujemy Nowy produkt– uwodornione, posiadające zniekształcony typ budowy molekularnej. W środowisku naturalnym nie występują tego typu związki. Celem takiej przemiany nie jest korzyść dla zdrowia człowieka, ale wynika ona z chęci uzyskania „wygodnego” produktu stałego, poprawiającego smak, o dobrej konsystencji i długim terminie przydatności do spożycia.

Dzienne zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 5% całości dzienna racja odżywianie. Zaleca się spożywać 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 25% całkowitego tłuszczu. Wystarczy zjeść 250g serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu(0,5% tłuszczu), 2 jajka, 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Zwiększa się zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe:

  • w różnych choroby płuc: gruźlica, ciężka i działające formularze zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, wczesne stadia rak płuc;
  • podczas leczenia wrzodów żołądka, wrzodów dwunastnicy, zapalenia błony śluzowej żołądka. Na kamienie w wątrobie, pęcherzyku żółciowym lub pęcherzu;
  • z ogólnym wyczerpaniem ludzkiego ciała;
  • kiedy nadchodzi zimna pora roku i dodatkowa energia jest wydawana na ogrzewanie ciała;
  • podczas ciąży i karmienia piersią;
  • wśród mieszkańców Dalekiej Północy.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone:

  • ze znaczną nadmierną masą ciała (trzeba ograniczyć spożycie NNKT, ale nie eliminować ich całkowicie!);
  • z wysokim poziomem cholesterolu we krwi;
  • choroby układu krążenia;
  • cukrzyca;
  • gdy zmniejsza się wydatek energetyczny organizmu (odpoczynek, praca siedząca, gorący sezon).

Strawność NNKT

Nasycone kwasy tłuszczowe są słabo wchłaniane przez organizm. Spożywanie takich tłuszczów wiąże się z długotrwałym przetwarzaniem ich na energię. Najlepiej stosować produkty zawierające niewielką ilość tłuszczu.

Wybierz chudego kurczaka, indyka i rybę. Produkty mleczne są lepiej wchłaniane, jeśli mają niską zawartość tłuszczu.

Interakcja z innymi elementami

Bardzo ważne jest, aby nasycone kwasy tłuszczowe współdziałały z niezbędnymi pierwiastkami. Są to witaminy należące do klasy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pierwszą i najważniejszą na tej liście jest witamina A. Występuje ona w marchwi, persimmonach, papryce, wątrobie, rokitniku zwyczajnym, żółtka. Dzięki niemu - zdrowa skóra, luksusowe włosy, mocne paznokcie.

Ważnym pierwiastkiem pomagającym zapobiegać krzywicy jest także witamina D.

Oznaki braku NNKT w organizmie:

  • zakłócenie układu nerwowego;
  • niewystarczająca masa ciała;
  • pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
  • nierównowaga hormonalna;
  • bezpłodność.

Oznaki nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:

  • znaczna nadmierna masa ciała;
  • miażdżyca;
  • rozwój cukrzycy;
  • podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia czynności serca;
  • powstawanie kamieni w nerkach i pęcherzyku żółciowym.

Czynniki wpływające na zawartość NNKT w organizmie

Odmowa spożycia NNKT prowadzi do zwiększone obciążenie na organizm, ponieważ musi on szukać substytutów z innych źródeł żywności, aby syntetyzować tłuszcze. Dlatego spożycie NNKT jest ważnym czynnikiem w obecności tłuszczów nasyconych w organizmie.

Selekcja, przechowywanie i przygotowywanie żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe

Zgodność z kilkoma proste zasady Podczas wybierania, przechowywania i przygotowywania żywności pomoże utrzymać zdrowe kwasy tłuszczowe nasycone.

1. Jeśli nie masz zwiększonego wydatku energetycznego, wybierając produkty spożywcze, lepiej dawać pierwszeństwo tym, w których zawartość tłuszczów nasyconych jest niska. Dzięki temu organizm będzie mógł je lepiej wchłonąć. Jeśli masz produkty z wysoka zawartość nasycone kwasy tłuszczowe, wówczas warto ograniczyć się do niewielkiej ich ilości.

2. Przechowywanie tłuszczów będzie długotrwałe, jeśli nie dostanie się do nich wilgoć, wysoka temperatura, Swieta. W W przeciwnym razie nasycone kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę, co prowadzi do pogorszenia jakości produktu.

3. Jak prawidłowo przygotować żywność zawierającą NNKT? Przetwarzanie kulinarne żywności bogatej w tłuszcze nasycone obejmuje grillowanie, pieczenie, duszenie i gotowanie. Lepiej nie smażyć. Prowadzi to do zwiększenia kaloryczności żywności i zmniejszenia jej korzystnych właściwości.

Jeśli nie zamierzasz robić ciężkich Praca fizyczna i nie masz specjalne wskazania Aby zwiększyć ilość NNKT, nadal warto nieco ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych w żywności. Dietetycy zalecają odcięcie nadmiaru tłuszczu z mięsa przed jego ugotowaniem.

Nasycone kwasy tłuszczowe dla urody i zdrowia

Prawidłowe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprawi, że Twoje wygląd zdrowa i atrakcyjna. Wspaniałe włosy, mocne paznokcie, dobry wzrok, zdrowa skóra – to wszystko są integralne wskaźniki Wystarczającą ilość tłuszcze w organizmie.

Należy pamiętać, że EFA to energia, którą należy wydatkować, aby uniknąć tworzenia się niepotrzebnych „rezerw”. Nasycone kwasy tłuszczowe to niezbędny składnik zdrowego i pięknego ciała!

Korzyści lub szkody związane z tłuszczami nasyconymi

Kwestia ich szkodliwości pozostaje otwarta, gdyż nie zidentyfikowano bezpośredniego związku z występowaniem chorób. Zakłada się jednak, że przy nadmiernym spożyciu wzrasta ryzyko zachorowania na szereg niebezpiecznych chorób.

W jakich przypadkach mogą wyrządzić krzywdę?

Jeśli Twoje dzienne spożycie węglowodanów wynosi więcej niż 4 gramy na kilogram masy ciała, możesz zobaczyć, jak nasycone kwasy tłuszczowe negatywnie wpływają na Twoje zdrowie. Przykłady potwierdzające ten fakt: kwas palmitynowy występujący w mięsie powoduje zmniejszenie aktywności insuliny; kwas stearynowy obecny w produktach mlecznych aktywnie sprzyja tworzeniu się podskórnych złogów tłuszczu i ma negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Tutaj możemy stwierdzić, że zwiększenie spożycia węglowodanów może spowodować przeniesienie „bogatej” żywności do kategorii szkodliwej dla zdrowia.