Odpowiednie odżywianie uznawane za zabezpieczenie dobre zdrowie, dobre zdrowie i brak problemów z wyglądem. Polega na rezygnacji z niektórych pokarmów, ale ]]> nie jest dietą i nie wymaga poważnych ograniczeń w spożywanych pokarmach.
Osobliwości
Dobre odżywianie to coś więcej niż tylko wybory. zdrowe jedzenie i jego nieszkodliwe przygotowanie, ale także przybliżone obliczenie zawartości kalorii w żywności. Liczba kalorii, których dana osoba potrzebuje każdego dnia, zależy od jej płci, wieku i rodzaju aktywności. Można to obliczyć za pomocą specjalnych kalkulatorów.
Jeśli nie chcesz zmieniać wagi, ale obliczoną liczbę kalorii należy podzielić w stosunku:
- 65% – węglowodany;
- 15% – białka;
- 20% – tłuszcze.
Prawidłowe odżywianie nie oznacza, że:
- musisz jeść co 2 lub 3 godziny;
- musisz przejść na osobne posiłki;
- będą musiały stanowić podstawę diety surowe jedzenie i zrezygnować z mięsa.
Zasady te dotyczą pozostałych diet i zasad żywienia. Nie są one niezbędne dla zdrowia ludzkiego.
Śniadanie
Jeśli zdecydujesz się przejść na prawidłowe odżywianie, musisz jeść codziennie pełne śniadanie. Podjadanie mocnej kawy i bułek szkodzi sylwetce, przewód pokarmowy i dobre samopoczucie.
Śniadanie jest szczególnie ważne dla osób, które starają się skorygować swoją wagę. Nawet wysokokaloryczne dania i słodycze spożywane rano są pochłaniane przez organizm w ciągu dnia, natomiast wysokokaloryczny obiad spowalnia proces odchudzania. Ta funkcja pozwala uniknąć załamań dietetycznych z powodu zupełna porażka z Twoich ulubionych produktów.
Śniadanie powinno zawierać białka i węglowodany. Substancje te sprawią, że poczujesz się dobrze przez całą pierwszą połowę dnia. Jeśli planujesz być aktywny fizycznie w ciągu dnia, możesz spożywać szybkie węglowodany:
- Biały ryż;
- naleśniki;
- Ziemniak;
- gofry;
- Pizza;
- toast;
- Kasza manna;
- słodycze.
Jeśli dzień pracy spędza się przy komputerze, lepiej jest preferować pokarmy zawierające wolne węglowodany:
- gryka;
- proso;
- ryż niepolerowany;
- kasza jęczmienna;
- makarony i pieczywo pełnoziarniste.
Zdrowe odżywianie nie wymaga przygotowywania wykwintnych dań i kupowania rzadkich składników. Odpowiednie śniadanie jest odpowiednie dla osób w każdym wieku, dlatego można je przygotować dla całej rodziny. Pyszne i zdrowe dania nie przypominaj rygorystyczne diety i zawierać wystarczająco dużo składniki odżywcze dla dobrego zdrowia.
Kolacja
Głównym posiłkiem jest obiad. Od 12 do 15 po południu ciało produkuje maksymalna ilość enzymy rozkładające i trawiące żywność. Pełny lunch obejmuje zupę, danie główne i deser. Stosując się do zasad prawidłowego odżywiania należy wykluczyć potrawy smażone i zawierające cukier oraz słodkie napoje.
Zupa jest dobra na trawienie, ale nie każdy może ją zjeść na obiad. Większość pracownicy biurowi nie mają możliwości przynoszenia do pracy płynnej żywności i ograniczają się do dań głównych z pojemników. W takim przypadku musisz pozostawić zupę w swojej diecie przynajmniej raz w tygodniu.
Drugie danie powinno dostarczyć organizmowi witamin i mikroelementów. Ryby i ryby są przydatne na lunch Dania mięsne, które są przygotowywane bez smażenia. Dodatkiem mogą być warzywa i płatki zbożowe. Przydatne jest dodawanie sałatek bez tłustych sosów. Większość dietetyków uważa, że jeśli śniadanie jest pełne i bez warzyw, to podczas lunchu powinny zajmować połowę talerza.
Odpowiednie desery na lunch to kompoty, herbata z cytryną, zapiekanki z twarogu i niezbyt słodkie produkty kulinarne. Czasami indywidualnie obliczona kaloryczność nie pozwala na dodanie trzeciego dania. W takim przypadku warto zastąpić je jabłkiem, bananem lub małą garścią orzechów na popołudniową przekąskę. Przed zjedzeniem owoców należy zrobić sobie przerwę po głównym posiłku, aby nie wywołać fermentacji w jelitach.
Porcje jedzenia nie powinny być zbyt duże, nawet w porze lunchu. Przejadanie się prowadzi do ciężkości w żołądku i senności, nawet jeśli spożycie kalorii nie zostało przekroczone.
Nie musisz całkowicie rezygnować z tłuszczu. Lepiej zastąpić majonez olej roślinny, ale rezygnacja z oleju doprowadzi do słabego wchłaniania witamin.
Kolacja
Na kolację dobrze jest zjeść produkty o niskiej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Można gotować gulasz warzywny albo zjedz twarożek.
Zasad jest wiele, np. „nie jedz po 18”, „jedz dopiero przed 21”, „zamień obiad na kefir” i inne. Jeśli idziesz spać po 22:00, wczesna kolacja nie jest odpowiednia. Regularne uczucie głodu wieczorem może prowadzić do Czuję się niedobrze rankiem.
Kolacja 2 - 3 godziny przed snem - najlepsza opcja. Kiedy poczujesz głód, możesz się napić fermentowane napoje mleczne– kefir, bifidok, jogurty.
Podejdź do najbardziej nakręconej dziewczyny na Twojej siłowni i posłuchaj: rano białko z płatkami owsianymi, na lunch kasza gryczana z piersią kurczaka, wieczorem ryba ze szparagami. Lub z ryżem, jeśli dziewczyna jest naprawdę duża. Teraz zapytaj dowolnego trenera fitness na rozległych obszarach naszej ojczyzny, bez żadnych specjalnych roszczeń do wysokich kwalifikacji, a on jasno powie ci, że porządni ludzie jedzą węglowodany przed 16 godzinami, białka - zawsze, a tłuszcze - tylko przed snem. Czy to istnieje w naturze? porządne śniadanie, obiad i kolacja? Zapytaj babcię, a na danie główne dostaniesz placek, barszcz z pieczywem i makaronem, a wieczorem zasmażane ziemniaki.
Dietetyk z „posowieckim” wykształceniem przygotuje dla Ciebie dietę składającą się głównie ze zbóż i nabiału z skąpymi kawałkami mięsa według standardów „Kaczkowskiego”, a „proamerykański” dietetyk lub dyplomowany dietetyk z USA lub Kanady opowiem Ci o zasadzie talerza i zdecydowanie doradzę Ci ponowne przemyślenie swojego stosunku do warzyw i owoców. Kto ma rację?
Dlaczego prawidłowe technikiżywność nie istnieje w przyrodzie
Jesz? Dopóki jesz jedzenie, a nie plastelinę, papier i przetworzoną żywność, wszystko jest w porządku. Pod jednym warunkiem – jedzenie Ci odpowiada pod względem kalorii i skład chemiczny i jest na tyle satysfakcjonujący, że nie musisz „mięsić” wszystkiego między posiłkami. To również Ci odpowiada, wpisuje się w ramy Twojego zwykłego życia i pozwala doświadczyć komfortu psychicznego. I nie musisz biegać po czekoladki, ponieważ lunch był bez smaku.
Z dietą „babciną” jest jeden problem – składa się ona w 80% z tłuszczów i węglowodanów. A jeśli babcia jest oszczędna, jak większość naszych gospodyń domowych, a jej zupa jest z kości, a nie z mięsa, to 90%.
Co to znaczy? Każdy wie, że dieta złożona z bułek/kanapek i zup, a także smażonych ziemniaków, makaronów i „wtórnych”, czyli małego, ale tłustego kawałka mięsa usmażonego nie do poznania w panierce, jest satysfakcjonująca. Ale czy nadaje się na przykład dla nauczyciela lub pracownika biurowego? NIE. Nie zaspokaja zapotrzebowania na białko, przez co zamiast prowadzić lekcje, nasza bohaterka będzie pociągać nosem z powodu ciągłego przeziębienia.
Daje za dużo tłuszczu, co oznacza, że też „pobiegnie” pod wskazany adres, bo ich nadmiar zaburza trawienie. A obfitość węglowodanów w dłuższej perspektywie znacznie zakłóca sygnały głodu i sytości. Poziom cukru stale skacze, człowiek wydaje się być głodny... Dlatego pracownicy biura „piekarni” przybierają na wadze około 10 kg w ciągu pierwszych 5 lat swojej prestiżowej pracy – podaje Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. I pomyśleć, że nasze bułki są naturalne i nie wszystko jest tego warte. Cukier i mąka są takie same, więc tłuszcz też będzie. Na udach i brzuchu.
Problem z „prawem” od trenera fitness jest inny. Głupie wyczucie czasu na węglowodany tylko odwraca uwagę główne zadanie- nasycenie. Rano zazwyczaj nie mamy ochoty na duży posiłek i nie jesteśmy w stanie strawić „pysznej owsianki”, jak nazywa się to danie w sieciach społecznościowych. Ale my mamy wysokie stężenie kwasu solnego, co oznacza, że przyszedł czas na twarożek i jajka. Ale... musimy wkroczyć w siebie zdrowe płatki owsiane, więc na koniec dla smaku łyżką twarogu.
Kilka godzin po płatkach owsianych czujemy się niesamowicie głodni, jeśli jesteśmy zdrowi i... Zgadza się, nadchodzi drugie śniadanie, a wraz z nim atak owoców, które w ogóle nikogo nie nasycą, chyba że zje się 3-4 porcje z nich. Niestety dożyliśmy do obiadu, a tam jest kasza gryczana pierś z kurczaka i bez oleju. Są oczywiście miłośnicy takiego jedzenia, ale... Po przeżuciu mamy ochotę na słodycze, aby w jakiś sposób zaspokoić nasz apetyt. A potem albo decydujemy się na rozpoczęcie diety fitness Następny dzień, albo cierpimy do obiadu ze śliską białą rybą i ogórkiem i kładziemy się spać głodni.
Dlatego dieta całkowicie kompletna w białka, tłuszcze i węglowodany staje się zmorą konsumenta. Jednak recepta „Przed 16” nie pozwala nam na równomierne rozłożenie węglowodanów w ciągu dnia.
Dieta od rosyjskiego dietetyka będzie kompletna, jeśli nie uprawiasz sportu. A to koszmar, jeśli nagle podnosisz sztangę 3 razy w tygodniu. A jeśli będzie to 5-6, rozwinie się u Ciebie „zespół kataboliczny”, który obejmuje obrzęk, przyrost masy ciała i dzikie „objadanie się”. Nie najzdrowsze produkty.
Dieta amerykańsko-kanadyjskiego kolegi będzie… inna. Wszystko zależy od tego ile masz pieniędzy i czasu na jedzenie. Jeśli nie jesteśmy ograniczeni finansowo i możemy sobie pozwolić na 5 posiłków z warzywami i owocami, to także różne rodzaje mięso i ryby są najlepsza dieta. Jeśli jednak masz ograniczenia, jest to ta sama dieta fitness, w której znajdziesz kurczaka, tanią białą rybę i nieprzyjemnie wyglądający niebieski kefir.
Jak stworzyć własną dietę
Bardziej zaawansowane i nowoczesne źródła zalecają przyjęcie „zasady talerza” jako podstawy, ale wykonanie z nią pewnych manipulacji:
- jadasz śniadania, obiady i kolacje i jesz na „talerzu” – połowę zajmują warzywa lub niesłodzone owoce, kapusta kiszona dozwolone, ale pikle - kilka razy w tygodniu.
- Do piersi kurczaka bierzesz po ćwiartce i porcję owsianki lub makaronu. Musisz wziąć płatki, które są dla ciebie najmniej obrzydliwe, doprawione zwykłą oliwą lub olejem roślinnym;
- Zanim nałożysz jedzenie na talerz, zważ je i zapisz w liczniku kalorii. A teraz trzeba szukać. Albo jedzenie „wypełnia” większość zapotrzebowania, a wystarczy dodać na przekąskę odrobinę twarogu i owoców, albo nie „wypełnia” nawet w 2/3. A potem możesz zjeść kolejny talerz między obiadem a kolacją lub po prostu nieco zwiększyć porcje;
- i nadal musisz zostawić 20% dzienne kalorie do niczego". Kawałek ciasta, ciastko, lody, łyżka masła - co lubisz? Jedz mało, ale często, a nigdy nie poczujesz się jak na diecie, niezależnie od tego, jak ograniczona jest ilość kalorii.
Jest też dobrze znany obraz „prawidłowego odżywiania”:
- Przekąski: owoce, jogurt, twarożek.
- Śniadanie: dowolna owsianka z porcją twarogu lub kilkoma jajkami.
- Obiad: pieczywo razowe, sałatka i porcja piersi z kurczaka/wołowiny.
- Obiady: porcja piersi z kurczaka/wołowiny lub ryby lub jajek i twarogu oraz duszone warzywa, rośliny strączkowe lub płatki zbożowe i surówka.
Tworząc menu, trzeba wziąć pod uwagę także własne preferencje. Niektórzy nienawidzą owsianki, ale mogą ją zjeść chleb pełnoziarnisty. Inna osoba nie chce owsianki ani chleba, więc daj mu makaron. Generalnie, ile osób, tyle upodobań, dlatego skuteczniej będzie Ci trzymać się swojego aktualnego jadłospisu, dostosowanego według KBJU, a nie cudzego „poprawnego”.
Odżywianie - najważniejszy czynnik, wpływając na Twoje zdrowie. To, jak wpłynie to pozytywnie lub negatywnie na Twoje zdrowie, zależy tylko od Ciebie. Jeśli zdecydowałeś się przewodzić zdrowy wizerunek w życiu musisz wiedzieć, które produkty powinny dominować w Twojej diecie, a które trzeba będzie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować. Zdrowe odżywianie na każdy dzień: śniadanie, obiad i kolacja – jakie powinno być? Czytaj dalej, a znajdziesz kompleksową odpowiedź na to pytanie, która pomoże Ci zmienić Twoje życie na zawsze. lepsza strona jakość swojego życia. Nie ma znaczenia, jakie cele realizujesz – utratę wagi czy poprawę zdrowia. Przechodząc na prawidłowe odżywianie, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu, osiągając dobre zdrowie i piękną sylwetkę.
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, posiłków dziennie powinno być co najmniej cztery, a nawet pięć lub sześć. Obejmuje to: śniadanie, drugie śniadanie, lunch, podwieczorek i kolację. Przerwa między posiłkami powinna wynosić od trzech do trzech i pół godziny. Opracuj własną dietę, której będziesz się trzymać do końca życia. Jedzenie w tym samym czasie to wspaniały nawyk, który tylko przyczyni się do utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Inny dobry zwyczaj- jest to regularne spożywanie wody. Codziennie staraj się pić co najmniej półtora litra oczyszczonej wody mineralnej niegazowanej (pół godziny przed posiłkiem i godzinę po posiłku).
Oczywiście będziesz musiał włożyć w siebie wiele wysiłku, zaopatrzyć się w siłę woli, aby zrezygnować z ulubionych potraw i produktów, które nie przyniosły najmniejszego korzyści dla Twojej sylwetki i zdrowia. Produkty te obejmują: Cukiernia, produkty mączne, konserwy, potrawy nadmiernie ostre i tłuste, fast foody, frytki, krakersy, słodkie napoje gazowane, cukier, wędliny, lody. Oczywiście od czasu do czasu można, a nawet trzeba zafundować sobie coś smacznego. Czasami możesz pozwolić sobie na zjedzenie któregoś z powyższych produktów, jednak zalecamy robić to rano, przed godziną dwunastą. Jeszcze lepiej, znajdź zdrową alternatywę dla dowolnego produktu z listy.
Poniżej przykładowe śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja na każdy dzień. Możesz bezpiecznie połączyć te opcje i stworzyć własne menu na każdy dzień.
Zdrowe odżywianie na każdy dzień - śniadania, obiady i kolacje:
Przykłady śniadań:
Dowolna owsianka.
. Dowolna owsianka i warzywa.
. Kilka kromek chleba z serem, warzywami.
. Twarożek z płatkami owsianymi lub ciastkami.
. Kromka chleba i omlet (można zastąpić dwoma jajkami na twardo).
Przykłady drugiego śniadania:
Dowolny owoc.
. Herbata z serem.
. Garść orzechów lub suszonych owoców.
. Jogurt niskotłuszczowy.
. Sok.
. Puree dla dzieci(jeden słoik).
Przykłady obiadów:
Zupa, sałatka z warzywami, kromka chleba.
. Zupa, grzyby lub mięso, warzywa.
. Sałatka z ogórków, duszone grzyby.
. Sałatka jarzynowa, ryba odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.
Przykłady popołudniowej herbaty:
Dowolny owoc.
. Sok.
. Jogurt niskotłuszczowy.
. Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu z zieleniną.
Przykłady obiadów:
Chude mięso, warzywa.
. Ryby o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa.
. Omlet, warzywa.
. Twarożek ogórkowy i niskotłuszczowy.
Pamiętaj, że ostatni posiłek powinien mieć miejsce nie później niż trzy godziny przed snem. Jeśli jesteś przyzwyczajony do nieprawidłowego jedzenia, to przechodząc na zdrową dietę, od razu to zauważysz zmiany jakościowe! Co więcej, bez odczuwania dyskomfortu i głodu, jak to ma miejsce w przypadku diety. Dodając sport do tego menu, już niedługo wszyscy wokół Ciebie zaczną rzucać na Ciebie pełne podziwu spojrzenia, w których będzie można odczytać bezgraniczny szacunek! I pamiętaj, że wystarczy wytrzymać tylko dwadzieścia jeden dni zdrowe odżywianie Stało się to nawykiem, którego nie będziesz w stanie zerwać do końca życia. Idź po to!
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na zdrowie i samopoczucie człowieka jest odżywianie, a jego prawidłowe i zbilansowane działanie zależy od każdego. Dziś wiele osób mówi o zdrowym odżywianiu, a czasami nawet nie wiedzą, co tak naprawdę kryje się za tym zwrotem.
Od dzieciństwa uczono nas, że należy jeść trzy razy dziennie, a główny, najbardziej pożywny posiłek powinien przypadać na poranek, aby naładować organizm energią i zwiększyć wydajność w ciągu dnia. Na lunch trzeba było zjeść pierwsze danie, a na kolację zjeść lekkostrawne jedzenie. Oczywiście ogromna liczba ludzi nadal przestrzega tego systemu żywnościowego. Ale, jak pokazuje praktyka, pomiędzy tymi trzema posiłkami upływa sporo czasu. Organizm ma czas „zgłodnieć”, a aby zaspokoić głód, człowiek podjada, a często wybór przekąsek nie jest do końca odpowiednie jedzenie- bułka, tabliczka czekolady, ciasteczka, kanapka lub coś innego, co nie przynosi korzyści organizmowi, a jedynie przyczynia się do chwilowej satysfakcji, a także trwałego przyrostu masy ciała.
Czym jest zdrowe odżywianie?
Wiele osób zdrowe odżywianie kojarzy się z wykwintnymi potrawami i drogimi produktami. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Określenie „zdrowa dieta” powinno uwzględniać równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów, a także zawartość kalorii, która zależy od poziomu aktywność fizyczna. Nie zapomnij także o reżim picia wzorce spożycia żywności w ciągu dnia oraz aktywność fizyczna. Spełnienie tych kryteriów zwiększy oczekiwany wynik, poprawi się Twoje samopoczucie, a zmiany w Twojej sylwetce nastąpią na lepsze.
Aby jeść zbilansowane, prawidłowo, aby zapewnić swojemu organizmowi przydatne substancje, trzeba się bardzo postarać. Wiąże się to z zakupami spożywczymi, tworzeniem urozmaiconego menu, obliczaniem kalorii, przygotowywaniem posiłków i innymi sprawami. Jeśli dana osoba ma wystarczająco dużo wolnego czasu i jest entuzjastycznie nastawiona do organizowania posiłków, to oczywiście możesz to zrobić sam. Ale najczęściej współcześni ludzie spędzają dużo czasu w pracy, a po pracy zwracają uwagę na przyjaciół, rodzinę i znajomych, co oznacza, że mogą je znaleźć czas wolny Gotowanie jedzenia jest prawie niemożliwe. GrowFood pomoże rozwiązać ten problem.
Zdrowe odżywianie z GrowFood
Osoby, których dzień pracy jest niezwykle napięty i nie pozwala na samodzielne gotowanie, mogą skorzystać z usługi dostawy do domu pełnowartościowych, zdrowych posiłków firmy GrowFood. Swoją pracę koncentruje na szerokiej grupie odbiorców, gdzie każdy ma inne cele i potrzeby żywieniowe.
Tym samym firma opracowała kilka linii żywności bezpiecznej dla zdrowia:
- Schudnąć.
- Utrzymuj swoje ciało w formie.
- Buduj masę mięśniową.
Zdrowe odżywianie się śniadanie obiad obiad, które znamy od dzieciństwa, zdaniem ekspertów GrowFood, nie jest do końca prawidłowe, a wręcz przeciwnie, przyczynia się do powstawania zaburzeń w organizmie człowieka, zakłócania jego samopoczucia i aktywności. Dlatego dietetycy wraz z trenerami fitness stworzyli linie, w których liczba posiłków wynosi pięć lub więcej. Jakie są zalety takiego odżywiania? Rozważać:
- Odżywianie frakcyjne w małych porcjach wchłania się szybciej.
- Przerwa między posiłkami nie powoduje silne uczucie głodu, co oznacza, że zapobiega załamaniom.
- Każda linia ma określoną zawartość kalorii, a także optymalną równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów.
- Produkty przygotowywane są w sposób nieszkodliwy, zapobiegający nadmiarowi tłuszczu, np. w daniach mięsnych czy rybnych.
- Zawarte w diecie duża liczba warzywa, owoce i zioła.
- Produkty „szkodliwe” zastępowane są „zdrowymi”.
- W menu znajdują się desery wykonane z zdrowe produkty które nie szkodzą sylwetce.
Biorąc to pod uwagę, można śmiało powiedzieć, że spopularyzowano brak korzyści dla organizmu. Firma GrowFood zadba o Twoje odżywienie i pomoże Ci wygodnie jeść w dowolnym miejscu, czerpiąc nie tylko korzyści dla Twojego organizmu, ale także przyjemność delektowania się pysznymi daniami.
Kiedy po raz kolejny zdecydowałam się schudnąć, zdecydowanie i poważnie podeszłam do tej kwestii. Nagłość i nieprzewidywalność nie są najlepszymi towarzyszami dla tych, którzy decydują się się ich pozbyć dodatkowe kilogramy. Znam siebie – i wiem, co zrobię, jeśli nie będę miała jasnego i szczegółowego planu odżywiania na każdy dzień. Po prostu otworzę lodówkę i zjem to, co złe. Na przykład zrobię kanapkę lub ugotuję pierogi, których brakuje w zamrażarce. A może zamówię pizzę. Ogólnie rzecz biorąc, aby uniknąć takich sytuacji, należy przygotować się na każdy dzień z wyprzedzeniem. A żeby nie męczyć się codziennymi myślami, najlepiej stworzyć odpowiedni jadłospis na tydzień. Jak w przedszkole: harmonogram śniadań, obiadów, podwieczorek i kolacji od poniedziałku do piątku na wszystkie dni tygodnia - tak wygodnie! Lub kartka papieru o nazwie „lunch biznesowy” w najbliższej kawiarni - wszystko jest proste i przewidywalne. Ogólnie rzecz biorąc, wziąłem to narzędzie do użytku - i nie zawiodłem się.
W ciągu trzech tygodni eksperymentu odkryłem nie tylko utratę 2 kg, ale także oszczędność czasu, pieniędzy i nerwów. Zmieniłem strategię uzupełniania zapasów żywności i teraz mogę raz w tygodniu udać się do hipermarketu po zakupy. Mam w rękach listę na podstawie menu i wiem dokładnie, co i w jakiej ilości muszę kupić. Z przerażeniem pamiętam, jak godzinami chodziłam po sklepie, a potem godzinami zastanawiałam się, co z tego wszystkiego ugotować? Z mojego doświadczenia wynika, że w hipermarkecie jest większy wybór, a dla odchudzających się ważna jest różnorodność diety i kontrola nad składem, a zwłaszcza zawartością tłuszczu w produktach. A ceny wielu towarów są niższe niż w najbliższym sklepie, do którego teraz chodzę tylko w nagłych przypadkach.
mam plan
Lubię, gdy wszystko jest wizualne, więc wszelkiego rodzaju znaki elektroniczne nie były dla mnie odpowiednie. W najbliższy weekend uzbroiłem się w notatnik i długopis, przejrzałem lodówkę i szafki kuchenne i ułożyłem pierwsze porządne menu na ten tydzień. Nie lubię sztywnych granic i wolę mieć swobodę manewru w zależności od nastroju. Dlatego na oddzielnych wielobarwnych kartkach zapisałam 6 opcji dań na śniadanie, obiad i kolację, aby można było je zamieniać. Danie główne, przystawka i zupa są oddzielne. A co jeśli nagle zorientuję się, że nie mam ochoty jutro rano jeść? Kasza gryczana, wówczas śmiało mogę go zastąpić na przykład musem twarogowym z jagodami. Przy okazji, za pomocą linku możesz pobrać szablon prawidłowego menu na tydzień. wydrukuj, wypełnij i postępuj zgodnie z planem.
Niedzielę wyznaczam jako „święto nieposłuszeństwa”, kiedy nie można nic zaplanować i pozwolić sobie na wytchnienie od ograniczeń. Dzięki takiemu podejściu unikam załamań, a organizm otrzymuje sygnał „wszystko w porządku, nie grozi nam głód, nie musimy odkładać tłuszczu”.
Ogólne zasady prawidłowego jadłospisu na tydzień
Odchudzanie musi być smaczne – to moja podstawowa zasada. Odżywianie powinno być zrównoważone i zróżnicowane. Moja dieta powinna uwzględniać drób, ryby, rośliny strączkowe, okazjonalnie mięso, dużo warzyw, owoców, nabiał i serek wiejski. Z tych podstawowych składników można przygotować niesamowitą liczbę potraw.
Na co dzień przyjęłam zasadę „12-16”. Oznacza to, że zaplanowałem węglowodany do 16.00, a owoce do 12.00. Dzięki takiemu podejściu możesz gotować na śniadanie różne zboża i dania z twarogu. Na lunch - zupa i danie białkowe z dodatkiem. Na obiad - kurczak, ryba lub mięso z warzywami. Przekąsek nie planuję, zawsze są takie same: przed obiadem - owoce, po obiedzie - jogurt lub twarożek. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko jest proste. Zapisałem nazwy dań i ułożyłem z nich podstawowe menu. Tak wyglądało moje prawidłowe menu na tydzień.
Prawidłowe menu na tydzień można zapisać na karteczkach samoprzylepnych i przyczepić do lodówki. Prawidłowe menu na tydzień: śniadania
1. Nocna owsianka
Kilka łyżek płatków owsianych zalej kefirem na noc i włóż do lodówki. Rano dodaj dowolne jagody - świeże lub rozmrożone, pieczone jabłko, banana, nasiona lnu. Dla tych, którzy mają ochotę na słodycze, można dodać łyżkę miodu. Chociaż mogę się bez tego obejść.
2. Kasza kukurydziana z dynią
Przygotowuję je wieczorem wcześniej. Osobno gotuję płatki zbożowe – dynię pokrojoną na kawałki. Łączę przygotowane płatki z puree z dyni, dodaję odrobinę mleka. Nie dodaję cukru - w dyni jest go pod dostatkiem.
3. Chleb zbożowy z twarogiem
Wybór pieczywa w sklepie jest niezwykle różnorodny, dlatego dużo czasu spędziłam na studiowaniu produktów prezentowanych na półkach. Znalazłem opcję pełnoziarnistą i niezbyt kaloryczną. Do twarogu (drobno posiekanego lub startego na grubej tarce) dodaję ogórek i dużo zieleniny. Smaczne i piękne!
4. Kasza gryczana
Tutaj wszystko jest proste. gotuję krucha owsianka, łącznie z nocnym parowcem. Dodaję rano mleko niskotłuszczowe. Smak jak z dzieciństwa!
5. Mus twarogowy
Trzeba o nią dbać także wieczorem. Mam dwie ulubione opcje. Pierwszy: namoczyć 1 łyżkę. łyżkę żelatyny w wodzie, rozpuścić w łaźni wodnej. Ubijaj miękki twarożek przez 3 minuty, mieszaj z żelatyną, ubijaj przez kolejne 3 minuty. Dodaj ulubione jagody i delikatnie wymieszaj. Ułożyć w miseczkach i wstawić do lodówki do rana. Drugi: 1 awokado, 1 banan, 100 g jogurt naturalny i 5 łyżek kakao zmiksowanych w blenderze. Ułożyć w miseczkach i przechowywać w lodówce do rana.
6. Herkules
Nie jestem przyzwyczajona do owsianki na wodzie, więc biorę po prostu mleko odtłuszczone, rozcieńczam wodą w stosunku 1:1 i dodaję trochę miodu.
Prawidłowe menu na tydzień: obiady
Zupy
Przygotowuję je dwa dni i sytuacja staje się dużo prostsza.
1. Zupa z puree warzywnego
Bardzo podoba mi się ta opcja ze względu na różnorodność smaków. Dowolne warzywa - kalafior, brokuły, cukinia, cukinia, Papryka, szpinak, cebula, marchewka - gotujemy w dowolnej kombinacji we wrzącej wodzie, dodajemy odrobinę mleka i puree w blenderze.
2. Zupa z soczewicy
Rośliny strączkowe są przydatne jako dobre źródło białka i są bardzo istotne dla osób powyżej 40. roku życia. Wlać żółtą i czerwoną soczewicę zimna woda, gotować. Oddzielnie podsmaż cebulę, marchewkę oraz pokrojone i obrane pomidory. Dodaj mieszankę warzywną do soczewicy. Podczas serwowania posyp obficie posiekaną natką pietruszki.
3. Barszcz wegetariański
Buraki i marchewkę zetrzyj na grubej tarce i podsmaż na odrobinie oliwy, dodając sok pomidorowy lub puree z pomidorów. Do wrzącej wody wrzucamy pokrojone ziemniaki, a po kilku minutach dodajemy posiekaną kapustę. Następnie dodajemy duszone warzywa i sok z połowy cytryny. Podczas serwowania dodać czosnek i zioła.
Danie główne
Staram się rzadziej jeść mięso – nawet wołowinę; wolę kurczaka, indyka i ryby. Dlatego właśnie te dania stanowią podstawę mojego menu lunchowego.
1. Klopsiki z indyka
Gotuję je bez mąki i jajek. Zalać łyżką wrzącą wodą owsianka. Gdy staną się miękkie i ostudzone, wymieszaj je z mięsem mielonym, dodaj sól i pieprz. Na patelnię wlewamy trochę wody i wrzucamy klopsiki. Następnie dodaj pokrojone pomidory lub sok pomidorowy i ulubione przyprawy. Dusić przez 20-30 minut.
2. Pieczona makrela
Jest źródłem zdrowych tłuszczów i jest łatwy w przygotowaniu. Posolić wypatroszoną tuszę, wrzucić do brzucha posiekaną natkę pietruszki, koperek i cytrynę. Piec w piekarniku.
3. Stek z kurczaka
Przebij pierś przez torebkę, dodaj sól i pieprz. Spryskaj patelnię grillową Oliwa z oliwek i ugotuj stek. W podobny sposób robi się go z indyka.
4. Papryka faszerowana
Paprykę przekrój wzdłuż na pół, starając się zachować łodygę, i usuń nasiona. Przygotuj mięso mielone: możesz wziąć kurczaka, indyka, chudą wołowinę. Dodaj ugotowany ryż i przyprawy. Napełnij połówki papryki mielonym mięsem, ułóż je na blasze do pieczenia farszem do góry i piecz w piekarniku. Na blaszkę do pieczenia można wlać odrobinę wody. Na koniec posypujemy paprykę startym serem niskotłuszczowym i odstawiamy na kolejne kilka minut.
5. Spaghetti po bolońsku
Sos sporządza się z resztek pieczonego drobiu lub mięsa. Cebulę podsmaż na niewielkiej ilości oleju, dodaj przygotowane mięso zmielone w maszynce do mięsa, starte pomidory i przyprawy. Ugotowane spaghetti wymieszaj z sosem pomidorowo-mięsnym i posyp odtłuszczonym tartym serem.
6. Rolada wołowa
Kawałek mięsa pokroić w warstwę, ubić, posmarować sosem – uwielbiam pesto. Zwinąć, zawiązać nitką, zawinąć w folię i piec w piekarniku przez 1 godzinę.
Dodatki
Z nimi wszystko jest proste - musisz wybrać swoje ulubione płatki (u mnie to kasza gryczana, ryż basmati i bulgur) lub zrobić z nich sałatkę świeże warzywa z oliwą i sokiem z cytryny.
Prawidłowe menu na tydzień: obiady
1. Duża sałatka z kalmarami
Najbardziej energochłonną częścią jest gotowanie i schładzanie tusz kalmarów. Kupuję obrane od razu, żeby się nie zmarnowały Dodatkowy czas. Sałatę lodową rwiemy w dłoniach, ogórka siekamy, słodką paprykę, natkę pietruszki, dodajemy kalmary, kroimy w paski, doprawiamy jogurtem i sosem z soku z cytryny.
2. Roladki z cukinii i kurczaka
Za pomocą noża do warzyw pokrój młodą cukinię w cienkie plasterki, ułóż na nich cienko pokrojone plasterki filet z kurczaka, sól, pieprz i posyp tartym serem niskotłuszczowym. Zwinąć w rulon i zabezpieczyć drewnianymi wykałaczkami. Piec w piekarniku przez 30 minut.
3. Bakłażan z mięsem mielonym
Bakłażany przekrój wzdłuż i gotuj we wrzącej wodzie przez 5 minut. Ostudzić, wyciąć miąższ, aby zrobić „łódki”. Napełnij je mielonym surowym lub pieczonym mięsem lub drobiem, posiekanym bakłażanem, pomidorami, cebulą i słodką papryką. Posypać odtłuszczonym tartym serem i piec w piekarniku przez 30-40 minut.
4. Sałatka z fasolą i serem
Jeśli wcześniej ugotowałem białą lub różnobarwną fasolę, biorę je. Jeśli nie, wystarczy kapsułka, którą należy zanurzyć we wrzącej wodzie na 3 minuty. Wtedy wszystko jest proste: wymieszaj fasolę, ser, sałatę lodową, pietruszkę. Posmaruj jogurtem.
5. Babeczki warzywne
Ugotowane warzywa układaj w małych formach - zielony groszek, kalafior, brokuły, zielone fasolki. Jajka ubić z mlekiem, dodać sól i pieprz i tą mieszanką polać warzywa. Można posypać serem. Piec w piekarniku.
Poziom zaawansowany
Kiedy opanowałem wersję podstawową prawidłowe menu przez tydzień, po czym zdecydowałem się ruszyć dalej. Kupiłem wagę kuchenną i znalazłem tabele zawartości tłuszczów, białek, węglowodanów (to samo BZHU) i zawartość kalorii różne produkty. Teraz każde danie przechodziło przez moje laboratorium naukowe i na koniec otrzymywałam kompletną dokumentację, która pozwalała mi dokładnie wiedzieć, ile kalorii dziennie spożywam, ile z nich pochodzi z białek, tłuszczów i węglowodanów. Pozwoliło mi to zwracać większą uwagę na skład potraw, szukać nowych przepisów i odbywać wyprawy badawcze do hipermarketu – w ten sposób udało mi się odkryć np. ser feta o zawartości tłuszczu zaledwie 2% na 100 g, kilka odmian jogurtów o zawartości tłuszczu zaledwie 1,5% i pyszne serki mieszczące się w moich granicach.
Nieoczekiwany efekt
Umieściłam menu na drzwiach lodówki i od razu otrzymałam pytanie od niestracionej męskiej części rodziny: czy to dla nas? Jeszcze raz uważnie przyjrzałem się temu, co było napisane - wszystko było smaczne i zdrowe. A ona odpowiedziała – tak, to jest dla każdego! W praktyce „uszlachetniam” męski obiad dodatkiem lub zupą, którą przygotowuję na lunch. Mojego męża i syna nie ma w domu w ciągu dnia, więc te dania można śmiało przenieść na obiad. Zatem prawidłowy jadłospis na tydzień, oprócz utraty zbędnych kilogramów, oszczędności czasu, pieniędzy i nerwów, ma jeszcze jedną zaletę – zdrowe odżywianie dla całej rodziny!