Przepisy na każdy dzień na odchudzanie, proste i smaczne, z kalorycznością dań, menu prostych produktów. Zasady zdrowego odżywiania Zdrowe menu na każdy dzień z przepisami

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia. Jak jednak prawidłowo się odżywiać w dzisiejszych, wysokich cenach?

Czy można stworzyć niedrogie, zdrowe menu na odchudzanie na miesiąc, tydzień, dzień i jakie produkty najlepiej się do tego nadają?

Zdrowe i prawidłowe odżywianie to nie tylko lista zasad, ale sposób na życie. Właśnie taki powinien być stosunek każdego człowieka do prawidłowego odżywiania. Jak ulepszyć swoje?

Zasady zdrowego odżywiania:

Trzymaj się diety: jedz 5 razy dziennie i w regularnych odstępach czasu;
Zmniejsz porcje jedzenia do 300-400 g w posiłkach głównych i 100-150 g w posiłkach pośrednich;
Nie przejadaj się – jedzenie powinno zaspokajać głód i nie obciążać żołądka;
Ostatni posiłek przypada na 3 godziny przed snem;
Utrzymuj zbilansowaną dietę - stosunek owoców i warzyw do innych produktów spożywczych wynosi 50 do 50;
Główną metodą gotowania jest gotowanie na parze i gotowanie potraw;
Zwiększ ilość spożywanej wody do 2000 g dziennie;
Ogranicz tłuszcze i węglowodany w swojej diecie;
Wyeliminuj alkohol i fast foody.

Cała korzyść z przestrzegania takich zasad polega na poprawie zdrowia, zaktywizowaniu funkcjonowania organizmu i utrzymaniu stałego pozytywnego nastroju. Jeśli dokucza Ci stres, spróbuj normalizować swoją dietę, a rezultaty nie będą długo widoczne.

Czego należy unikać, aby normalizować dietę:

Ciągłe podjadanie;
Jedz suchą karmę;
Niechęć do zjedzenia śniadania;
Niewystarczający;
Jedzenie niezdrowej żywności.

Głównym problemem ludzkości jest naturalne lenistwo i pobłażanie sobie. Jeśli chcesz tego uniknąć zacznij od prawidłowego odżywiania!

Niedrogie produkty

Lista produktów odpowiednich dla zdrowej diety jest dość obszerna: ryby, owoce morza, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i mięso. W nowoczesnych warunkach trudno o wszystkie zdrowe produkty. Bez problemu! Tanie, wesołe i zdrowe odżywianie jest całkiem możliwe! Po prostu skorzystaj z wiedzy.

Warzywa

Wśród zdrowych i tanich warzyw jest kilka: kapusta, rzodkiewka, marchew i cebula. Produkty znane, niedrogie i ekonomiczne, a co najważniejsze zdrowe.

Właściwości zdrowotne warzyw:

Kapusta jest głównym źródłem witaminy C i wapnia dla organizmu;
zawiera beta-karoten i pektynę, które pozytywnie wpływają na procesy trawienia i odmładzania;
Buraki zawierają betainę (która nadaje im kolor czerwony), która pomaga i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
– magazyn witamin PP, A, B, B2, inuliny i fitoncydów odpowiedzialnych za mikroflorę jelitową i ochronę przed nowotworami;
Rzodkiewka zawiera dużą ilość potasu i fosforu, witamin B i PP, które normalizują pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Szczególną niszę zajmuje groszek i fasola, które zawierają dużą ilość białka zwierzęcego, co ma szereg zalet: są lekkostrawne i mogą zastąpić mięso dla wegetarian.

Ryba

Owoce morza i ryby uważane są w pewnym sensie za luksus (wystarczy spojrzeć na ceny), ale jest też niedroga i bardzo zdrowa opcja - śledź. Główną zaletą ryb jest obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, lepiej znanych jako.

Chociaż śledź nie jest czerwoną rybą, która słynie z zawartości Omega-3, ilość tych kwasów tłuszczowych jest nie mniejsza. Jest jednak jeden trik – poziom Omega-3 w sztucznie hodowanym śledziu jest bardzo niski, dlatego warto zainteresować się pochodzeniem ryby.

Aby uzupełnić zapasy wapnia i fosforu, odpowiednie są szproty i inne małe ryby, które można jeść z ościami.

Mięso i jajka

Głównym zdrowym rodzajem mięsa jest kurczak. Surowa pierś z kurczaka, fosfor, chrom, magnez i inne korzystne pierwiastki śladowe. Ale najbardziej niezwykłą rzeczą pozostaje ilość i jakość białka, którego wykorzystanie reguluje wszystkie procesy zachodzące w organizmie człowieka.

Specjalną grupę stanowią produkty uboczne pochodzenia mięsnego – wątroba, serce, nerki – wszystko, co pochodzi z organizmu zwierzęcia, z wyjątkiem samego mięsa. Takie produkty zawierają optymalne proporcje minerałów i witamin dla narządów organizmu, bo wtedy same żyły.

Mleczarnia

Spośród szerokiej gamy produktów mlecznych najkorzystniejsze dla zdrowej diety są jogurty, kefiry i twarogi, najlepiej niskotłuszczowe.

Korzystne właściwości produktów mlecznych:

Łatwy do strawienia;

Zawierają prątki (do 10 milionów na 100 g produktu), które zapewniają proces trawienia pokarmu;

Niska zawartość kalorii.

Aby nie przeciążać organizmu i dostarczyć mu wystarczającej ilości energii, pomocne są niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, a kefir sprzyja regeneracji komórek.

Chleb, czekolada i inne produkty

Listę przydatnych tanich produktów można uzupełnić o kilka pozycji:

– zawiera prawie wszystkie minerały i pierwiastki śladowe, a zawartość kalorii w 100 g wynosi średnio 170 kcal;

Produkty pełnoziarniste – kasza perłowa, kasza gryczana, płatki owsiane i jaglane;

(min. 70% kakao) – doskonała pobudzająca i orzeźwiająca przekąska;

Ryż jest świetną alternatywą, ale wybieraj tylko ciemny ryż (im lżejszy ryż, tym mniej zdrowy);

Jak stworzyć menu na tydzień

Opracowaniu menu zdrowej diety na cały tydzień powinno towarzyszyć szereg działań:

Wybieraj tylko zdrową żywność i dania;

Zwróć uwagę na ich ilość w produktach;

Przestrzegaj zasad zdrowego odżywiania.

Menu może okazać się dość monotonne, ale pokryje powstałe straty i niedogodności.

Rozkład menu na każdy dzień

Oferujemy jadłospis gotowych, niedrogich, zdrowych jadłospisów na każdy dzień tygodnia, w oparciu o które możesz przygotowywać własne dania i układać dietę odchudzającą według własnych upodobań:

Poniedziałek

Śniadanie– ryż, surówka z kapusty jarzynowej, herbata;

Obiad– szklanka kefiru;

Kolacja– śledź gotowany, sałatka z rzodkiewkami, kompot z suszonych owoców;

Popołudniowa przekąska- jabłko;

Kolacja– gulasz warzywny, gotowana pierś z kurczaka, herbata, pieczywo żytnie.

Wtorek

Śniadanie– kasza gryczana, twaróg niskotłuszczowy, kawa;

Obiad– banan;

Kolacja– , w oliwie z oliwek, herbata;

Popołudniowa przekąska– szklanka kefiru;

Kolacja– surówka z rzodkiewki i kapusty, ryż, jogurt.

Środa

Śniadanie– , jabłko, jogurt;

Obiad– 100 g twarogu;

Kolacja– śledź gotowany, zupa jarzynowa, herbata;

Popołudniowa przekąska– 50 g orzechów włoskich;

Kolacja– kurczak gotowany na parze, surówka z kapusty, kompot z suszonych owoców.

Czwartek

Śniadanie– jajecznica z 2 jaj, pieczywo żytnie, świeży sok z marchwi lub herbata;

Obiad– banan;

Kolacja– ryż, duszone warzywa, woda;

Popołudniowa przekąska– 100 g twarogu niskotłuszczowego;

Kolacja –

Ale czasami po prostu nie ma czasu na przekopywanie się przez górę książek kucharskich i stron internetowych, ponieważ aktywne tempo życia, obowiązki domowe i zmartwienia często pochłaniają cały Twój wolny czas. Ponadto wiele z nich, mimo atrakcyjnych nagłówków dotyczących prawidłowego odżywiania, zawiera rady bardzo wątpliwe, gdyż interpretacja „zdrowej żywności” w dzisiejszych czasach jest dość elastyczna i niejasna. Czasami otwierając tę czy inną stronę, można doświadczyć prawdziwego zdziwienia, jaki związek ze zdrowiem ma danie mięsne, a co więcej, danie smażone?

Zgromadzone w naszej skarbonce przepisy na zdrowe posiłki na każdy dzień pozwolą Ci urozmaicić swoją dietę świeżymi pomysłami, nie narażając się na zachwianie równowagi w organizmie i harmonii we Wszechświecie.

Co oznacza zdrowe odżywianie? Podstawowe zasady i koncepcje

Dla niektórych zbilansowana dieta oznacza brak chemii i GMO, dla innych sól i ostre przyprawy są wykluczone, a jeszcze inni ograniczają potrawy smażone i wędzone. Jednocześnie harmonijne i zbilansowane odżywianie, które dostarcza organizmowi nie tylko kompletu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale i pozytywnej energii, jest niemożliwe przy stosowaniu produktów uzyskanych poprzez przemoc i morderstwo. Dlatego też trudno powiązać spożycie pokarmów zwierzęcych z prawidłowym trybem życia, moralnymi, duchowymi i fizjologicznymi aspektami zdrowia.

Jaka jest zatem podstawa zdrowej diety? Rozwiążmy to.

Przede wszystkim naturalne pochodzenie spożywanych pokarmów. Najważniejsze, żeby talerz nie stał się ofiarą okrucieństwa człowieka, który w imię obżarstwa odebrał życie niewinnemu zwierzęciu. Ponadto skład chemiczny miąższu jest nie do przyjęcia dla układu pokarmowego. Dlatego mięso, ryby i inne produkty pochodzenia zwierzęcego w zasadzie nie mogą znajdować się na tym samym poziomie, co pojęcie zdrowia.
Następną kwestią jest różnorodność diety. Osobom, które nie zapoznały się jeszcze z dietą roślinną, może się wydawać, że jest ona uboga i niskokaloryczna, co jest całkowicie błędne. Oprócz świeżych warzyw i owoców zdrowe posiłki obejmują różnego rodzaju zboża, orzechy, rośliny strączkowe, soję i inne rodzaje bezpiecznych i przyjaznych dla środowiska produktów.
Równie ważnym elementem jest wystarczająca ilość składników odżywczych. Ważne jest, aby ilość spożywanych składników odżywczych była wystarczająca, aby zapewnić organizmowi energię na cały dzień. Jednocześnie ich nadmiar również nie przyniesie korzyści, ponieważ niewydane kalorie pozostaną w organizmie w postaci złogów tłuszczu, a w rezultacie nadwagi. Dlatego we wszystkim ważny jest umiar i harmonia.
Oprócz ilości kalorii warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie. Główną zasadą dietetyki jest harmonijne połączenie białek, tłuszczów i węglowodanów w proporcji 1:1:4 (w częściach). Kierując się tą zasadą, można nie tylko uniknąć otyłości czy wyczerpania, ale także regulować metabolizm dostarczając do przewodu pokarmowego, a w konsekwencji i organizmu, kompetentną kombinację produktów.
Oprócz dobrze znanych białek, tłuszczów i węglowodanów, w pożywieniu powinien znaleźć się także kompleks witaminowo-mineralny. Zadbaj o codzienne dostarczanie witamin do swojego organizmu – a nie będziesz musiał martwić się złym samopoczuciem, depresją, utratą sił i obniżoną odpornością.
Woda jest źródłem wigoru i optymizmu, zarówno w sensie metaforycznym, jak i dosłownym. Spożywając 2-3 litry płynów dziennie (minimalna norma ustalana jest indywidualnie, ponieważ różni się ona w zależności od masy ciała), można zapewnić organizmowi życiodajną wilgoć, aby utrzymać podstawowe procesy metaboliczne, uniknąć zaburzeń w funkcjonowaniu funkcji życiowych. narządów i układów oraz zachować młody i zdrowy wygląd niezależnie od wieku paszportu. To prawda, że jakość spożywanego płynu również ma znaczenie. Woda zanieczyszczona chemikaliami i produktami ubocznymi raczej nie będzie korzystna, dlatego warto zdecydować się na oczyszczony płyn (na przykład destylowany). Opcjonalnie dopuszczalne jest spożywanie soków owocowych lub warzywnych, ale w ograniczonych ilościach (do 500-600 ml dziennie).
Świeżość produktów i przygotowanych dań gwarantuje doskonałe samopoczucie i łatwe trawienie. Długotrwałe przechowywanie gotowych produktów (nawet w lodówce) jest obarczone zatruciem pokarmowym, niestrawnością i innymi nieprzyjemnymi objawami, ponieważ patogenne mikroorganizmy zaczynają namnażać się w żywności już drugiego dnia, a po 3-4 dniach ich liczba osiąga niebezpieczną stężenie. Dlatego nie powinieneś gotować na przyszłość - lepiej, jeśli codziennie na stole jest świeży lunch.

Kierując się tymi zasadami, możesz mieć kompetentne wyobrażenie o tym, jak powinny wyglądać posiłki, co można spożywać, a czego najlepiej nigdy nie podawać, a także zrozumieć istotę zdrowego odżywiania, aby rozpieszczać swoich bliskich smacznymi, niesłodzonymi potrawami. banalne i niezwykle zdrowe dania na co dzień. Akceptując je jako niezmienną prawdę, można zachować nienaganny stan ciała, obdarowany przez naturę, osiągnąć harmonię fizjologiczną i psychiczną, zasypiać z uczuciem lekkości, a budzić się wypoczętym i wypoczętym.

Sposoby przygotowywania zdrowych posiłków

Prawidłowe odżywianie nie ogranicza się do wyboru zdrowej żywności – nie mniej ważna jest technika jej przygotowania. Potrawy smażone, wędzone czy marynowane należy pozostawić tym, którym nie zależy na zdrowiu, ponieważ istnieje wiele sposobów na przetworzenie żywności, nie zamieniając jej w powolną truciznę dla narządów wewnętrznych. A jeśli wiele osób wie o niebezpieczeństwach związanych z solą niemal od urodzenia, to w jakiś sposób pomija się negatywne konsekwencje spożywania dużej ilości przypraw i naturalnych dodatków aromatycznych (na przykład cebuli, czosnku itp.). Oczywiście całkowite wyeliminowanie ich z diety na początku może być zbyt trudne, ale nie należy też przesadzać z suplementami.

Gotowanie na parze pozwala uniknąć utraty wartości odżywczej żywności podczas przetwarzania. Ponadto metoda ta nie wymaga dodatkowego stosowania tłuszczów roślinnych. Para równomiernie pokrywająca wszystkie składniki pozwala zachować naturalny smak produktów, dzięki czemu takie dania są najbardziej harmonijne i naturalne. Szczególnie soczyste okazują się warzywa gotowane na parze, budynie i suflety.
Gotowanie to w zasadzie najprostszy i najbardziej bezpretensjonalny sposób przygotowania pysznej, zdrowej żywności. Ta metoda jest idealna w przypadku zbóż i roślin strączkowych. Aby gotowane warzywa nie stały się „wodniste”, należy je zanurzyć w już wrzącym płynie i nie spieszyć się z gotowaniem.
Pieczenie (w tym wstępne pakowanie) pozwala zachować wygląd, smak, konsystencję i jakość produktów. Szczególnie smaczne są pieczone warzywa korzeniowe – pod wpływem suchego ciepła zawarte w kompozycji cukry ulegają karmelizacji, dzięki czemu powstałe danie jest aromatyczne i rozpływa się w ustach z pikantnym, słodkawym posmakiem.
Duszenie najczęściej wiąże się z dodatkowym dodatkiem oleju roślinnego i wody. W zasadzie ta metoda nadaje się do prawie każdego rodzaju produktu, a niskie temperatury (w porównaniu do gotowania) pozwalają zachować większą ilość przydatnych mikroelementów, jednak ta metoda najczęściej wymaga długiego czasu gotowania.
Suszenie to najbardziej ekologiczny sposób konserwacji owoców sezonowych. To prawda, że takie przetwarzanie wymaga cierpliwości i pewnych umiejętności, ponieważ soczyste owoce bez odpowiedniej uwagi są bardziej podatne na gnicie niż wyschnięcie. Ale jeśli opanujesz tę naukę, możesz zaopatrzyć się w zdrowe i pożywne suszone owoce na całą zimę.

Po zapoznaniu się z podstawowymi metodami bezpiecznego przetwarzania żywności pytanie, co przygotować ze zdrowej diety i przepisy na zdrowe potrawy, stanie się proste i zrozumiałe. Ponadto, po prostu zmieniając metodę przetwarzania, można przygotować nowe danie z tych samych produktów, ponieważ każda metoda nadaje im niepowtarzalny akcent, zarówno estetyczny, jak i gustowny. Nie należy jednak zapominać, że im rzadziej produkt poddawany jest obróbce cieplnej, tym cenniejsze są jego właściwości odżywcze.

Zdrowe odżywianie: co ugotować dla wegetarian?

Współczesny wegetarianizm ma wiele gałęzi, z których każda ma swoje własne zasady i poglądy. Jeśli pominiemy trendy pseudowegetariańskie, które raczej można przypisać diecie odchudzającej niż filozofii samej koncepcji, to wciąż pozostaje wiele niuansów, które należy uwzględnić podczas przygotowywania potraw.

Na przykład laktowegetarianie wyznają zasady kultur wschodnich, wśród których krowa jest uważana za zwierzę święte, ponieważ jest w stanie wyżywić człowieka. Oznacza to, że stosowanie w diecie sosów jogurtowych, sosów śmietanowych, fermentowanego mleka pieczonego i innych fermentowanych produktów mlecznych, a także czystego mleka jest nie tylko dopuszczalne, ale wręcz zalecane.

Owowegetarianie nie akceptują produktów mlecznych, ale do gotowania używają jaj zwierzęcych. A połączenie tych dwóch trendów – laktoowowegetarianizmu – pozwala na obecność obu tych produktów w codziennej diecie. Wszystkie te cechy należy wziąć pod uwagę podczas przygotowywania jedzenia, ponieważ ustalone zasady większości prawdziwych wegetarian są niezachwiane.

Proste, zdrowe przepisy dla wegan

Ścisły wegetarianizm, czyli weganizm, to jedna z najbardziej harmonijnych i rozsądnych diet, która całkowicie wyklucza z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że zdrowe przepisy wegańskie mogą obejmować owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża, korzenie, orzechy i inne pokarmy roślinne, ale sama wzmianka o produktach pochodzenia zwierzęcego sprawi, że weganin odepchnie talerz.

Istnieją jednak także bardziej wybiórczy zwolennicy rygorystycznych zasad wegetariańskich, którzy jako podstawę swojej diety wykorzystują jeden lub więcej rodzajów produktów roślinnych. Dlatego frutarianie nie wykorzystują całej rośliny do pożywienia, ponieważ taki produkt oznacza jej śmierć. Jeżeli podczas przyjmowania pożywienia żadna żywa istota, w tym przedstawiciele flory i fauny, nie została skrzywdzona, taką żywność uważa się za dobrą.

Jeśli chodzi o makrobiotyki, ich głównym pożywieniem są zboża i rośliny strączkowe. Oznacza to, że ich ulubionymi rodzajami zdrowej żywności będą wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, tofu, suflety, naleśniki zbożowe, pieczywo i inne wypieki. Niektórzy zwolennicy makrobiotyki dopuszczają spożywanie ryb i owoców morza, jednak takie poglądy są sprzeczne z filozofią prawdziwego wegetarianizmu.

Zdrowe odżywianie: przepisy na każdy dzień dla miłośników surowej żywności

Zasady diety surowej żywności są w dużej mierze podobne do wierzeń wegańskich, jednak dodatkiem jest brak obróbki cieplnej (zarówno wysokiej, jak i niskiej temperatury) produktów przed podaniem. Takie podejście pozwala zachować maksymalną ilość witamin, aminokwasów i minerałów, które pierwotnie zawarte są w naturalnej żywności. Dodatkowo błonnik roślinny spożywany w czystej postaci usprawnia proces trawienia, sprzyja oczyszczaniu i ogólnej kondycji organizmu.

To prawda, że nie wszystkie rodzaje przetwarzania są zabronione wśród miłośników surowej żywności. Jeśli gotowanie konkretnego dania nie wymaga podgrzewania powyżej 46 stopni, ta metoda jest całkiem do przyjęcia. Na przykład suszone owoce lub jagody, chociaż gotowane w podwyższonej temperaturze, są całkiem odpowiednie w diecie surowej żywności.

Do tej grupy wegan zaliczają się także osoby jedzące surową żywność. Cechą charakterystyczną ich menu są oddzielne posiłki, co pozwala na użycie tylko jednego produktu do każdego posiłku. Pomimo pozornej surowości i monotonii, istnieje również wiele przepisów na surowe monojedzenie, które pozwalają im jeść smacznie i jednocześnie zdrowo.

Koktajle owocowe i jagodowe lub pyszne przepisy na zdrową żywność

Koktajle na stałe zagościły w diecie nie tylko każdego zdrowego odżywiania, ale także tych, którzy lubią delektować się chłodnymi koktajlami owocowymi. Idealną kombinację dzikich jagód, owoców tropikalnych, ziół i innych składników najczęściej ustala się eksperymentalnie, ponieważ praktycznie nie ma ograniczeń w przygotowywaniu koktajli.

Wystarczy blender i chęć zafundowania sobie zdrowego poczęstunku.

Klasyczny smoothie składa się z trzech do pięciu składników, wśród których musi znaleźć się coś słodkiego (na przykład banan) i lekko zakwaszonego (odrobina soku z cytryny, kawałek limonki lub kwaśne jagody). Ale lepiej jest określić stężenie każdego produktu na podstawie preferencji smakowych. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na konsystencję smoothie – ważne, aby wszystkie składniki zostały dokładnie rozdrobnione i wymieszane na gładką masę. Idealny koktajl powinien mieć konsystencję jogurtu, a nie kawałki owoców pływające w soku lub wodzie.

Koktajle owocowo-jagodowe mogą być doskonałą szybką popołudniową przekąską lub zastąpić wczesne śniadanie. Najważniejsze, że połączenie składników pozwala osiągnąć harmonię smakową, zaspokoić głód i uzupełnić niedobory witamin i minerałów. A żeby koktajl był trochę zdrowszy i delikatniejszy, zamiast wody można dodać do owoców mleko orzechowe lub sezamowe.

I na koniec: Jak ułożyć dietę?

Zajmując się jakością i objętością codziennej diety, warto zwrócić uwagę także na optymalną organizację samego procesu przyjmowania pokarmu, gdyż na zdrowe odżywianie składają się nie tylko odpowiednio dobrane dania, ale także kompetentne podejście do jedzenia.

Na czym opiera się odpowiednie, zdrowe odżywianie? Najpierw najważniejsze rzeczy.

Zasada nr 1. Kompetentny dobór dań dla zdrowej diety

Pora dnia wywiera znaczący wpływ na pracę całego organizmu, a zwłaszcza układu trawiennego, dlatego tworząc jadłospis na dany dzień, należy uwzględnić zegar biologiczny przewodu pokarmowego. Poranek warto rozpocząć od posiłku lekkostrawnego, a jednocześnie wartościowego energetycznie, aby nabrać energii i pozytywnych emocji na cały dzień. Do tych celów najlepiej nadają się owsianki aromatyzowane dzikimi jagodami, różnymi owocami, koktajlami lub koktajlami owsianymi.

Jeśli chodzi o lunch, nie należy zakładać, że zupa jest tylko dla dzieci – dorośli również potrzebują bogatego i pożywnego bulionu jako pierwszego dania. A na drugie danie można wybrać niemal wszystko – najważniejsze, że jedzenie jest przygotowane z duszą i spełnia wszystkie wymogi zdrowej diety.

Kolację należy zjeść nie później niż 3 godziny przed pójściem spać. Jednocześnie warto preferować te produkty, które w tym czasie będą miały czas na całkowite wchłonięcie. Duszone warzywa, sałatki owocowe lub warzywne, lekkie kaszki i inne dania, w których przeważają białka roślinne, ułatwią wieczorną pracę żołądka i sprawią, że sen będzie głęboki i lekki, gdyż wypocznie cały organizm, łącznie z przewodem pokarmowym.

Zasada nr 2. Harmonia i konsekwencja zdrowego odżywiania

Istnieje całkowicie logiczna kombinacja i kolejność spożywania pokarmów, której należy przestrzegać, aby nie zakłócać naturalnych procesów zachodzących w organizmie. Oczywiście nie należy rozpoczynać dnia od słodyczy, nie należy też spożywać ich na kolację. A jeśli spojrzysz na tę kwestię z punktu widzenia jogi, wówczas otworzą się przed tobą bardzo interesujące aspekty.

Zasada nr 3. Czas posiłku jest święty

„Kiedy jem, jestem głuchy i niemy” – od dawna mówią nasi przodkowie i do tej pory to stwierdzenie jest jedynym prawidłowym zachowaniem podczas jedzenia. Zdrowe odżywianie oznacza szacunek do jedzenia i swojego ciała, ponieważ jedzenie powinno odbywać się w sposób kulturalny i zorganizowany, choć nie należy traktować jedzenia jako pewnego rodzaju świętego rytuału.

Szybkie przekąski w drodze, podwieczorek bez przerywania pracy czy zjedzenie obiadu podczas oglądania telewizji nie są najlepszymi nawykami żywieniowymi. Takie podejście uniemożliwia cieszenie się smacznymi i zdrowymi daniami, rozkoszowanie się jedzeniem i subtelne odczuwanie chwili sytości. Wiele eksperymentów potwierdziło teorię, że jedzenie „pomiędzy” – np. przed telewizorem, laptopem, przy czytaniu książki czy w trakcie pracy – zamienia jedzenie w proces czysto mechaniczny i przyczynia się do przejadania się, gdyż uczucie sytości i satysfakcja przesłania zainteresowanie równoległą działalnością.

Dodatkowo minimalny czas na każdy posiłek to 15 minut (a na obiad - 30 minut). Gama ta umożliwia dokładne przeżucie każdego kawałka, co ułatwia późniejsze trawienie i pozwala uzyskać maksymalną ilość składników odżywczych.

Zasada nr 4. Dni postu

Aby oczyścić organizm, normalizować mikroflorę jelitową i utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu, dni postu są doskonałą pomocą. Należy je przeprowadzać co najmniej 2-3 razy w miesiącu, a jeśli pozwalają na to możliwości, to co tydzień. Niektórzy ludzie praktykują dni postu, wykonując post całkowity. W takim przypadku powinieneś słuchać reakcji swojego ciała, ponieważ wszystko powinno dziać się fizjologicznie.

Jednak dla większości zwolenników zdrowej diety dzień postu nie jest równoznaczny ze strajkiem głodowym – po prostu liczba kalorii spożywanych w ustalonym dniu zostaje zmniejszona do średnio 700-1000 (ale nie mniej niż 2-krotność naturalnej dziennej dawki). norma). Zaznajomiony z

Zdrowe odżywianie jest smaczne i zdrowe!

Właściwe odżywianie jest kluczem do długowieczności i dobrego zdrowia. Niestety, nie wszystkie popularne potrawy są równie korzystne dla organizmu. Niektóre zawierają dużo cholesterolu, inne zawierają skrobię, a jeszcze inne zawierają tłuszcz. Wbrew temu, co myśli większość ludzi, smaczne i zdrowe, nadające się do codziennej kuchni, mogą zawierać mięso, ryby, a nawet dressingi. Inną rzeczą jest to, że ich metoda gotowania jest wyjątkowa.

Zasady zdrowego żywienia

Po pierwsze, organizm ludzki musi codziennie otrzymywać wymaganą ilość składników odżywczych. Po drugie, ważne jest, aby w diecie znalazły się wyłącznie produkty niskokaloryczne i bogate w witaminy. Nie powinieneś się głodzić. Do idealnej sylwetki i zdrowego organizmu wystarczy odpowiednio dobrana dieta, która uwzględni niemal wszystkie pokarmy codziennego użytku.

Tworząc menu, należy usunąć z niego dania zbyt wysokokaloryczne. Warto od razu zaznaczyć, że kluczem do prawidłowego odżywiania jest zmniejszenie wielkości porcji i zwiększenie częstotliwości ich spożycia. Zaleca się jeść 4-5 razy dziennie. Surowo zabrania się przejadania się. W takim przypadku żołądek nie jest w stanie strawić dużej ilości pokarmu, a mikroskładniki zawarte w pożywieniu nie mają czasu na rozkład i wchłonięcie do krwi.

Kolacja powinna być nie później niż o 18:00. Następnie możesz zjeść jeden owoc lub wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru. Ważne jest, aby zrozumieć, że podczas jedzenia uczucie sytości nie pojawia się natychmiast, dlatego nie zaleca się przyjmowania suplementu, powołując się na resztkowy głód.

Zdrowe dania warzywne

Jak wiadomo, brane są pod uwagę warzywa. To właśnie jest podstawą dietetycznej sałatki „Buraki z serem mozzarella”. To danie ozdobi każdy świąteczny stół. Zawiera:

1 mały burak,
100 g liści sałaty (mieszanka odmian),
200 g sera mozzarella,
2 łyżki stołowe. l. Oliwa z oliwek,
1 łyżka. l. sok cytrynowy,
pieprz, sól.

Sałatkę warto także doprawić szczyptą suszonych ziół, aby nadać jej pikantny aromat. Przepis na zdrowe danie opiera się na jednym sekretnym składniku – pestkach słonecznika bez łusek (aż do 20 g). Sałatkę przygotowuje się bardzo prosto: gotowane buraki kroi się w kostkę, miesza z ziołami i doprawia oliwą, cytryną i innymi aromatami.

Kolejnym bardzo pożywnym i zdrowym daniem jest omlet z sosem. Warto dodać, że można je podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno. Przepis na zdrowe danie jest dość prosty, chociaż przygotowanie zajmie około 1,5 godziny. Do tego potrzebne będą 4 średnie cukinie, 1 duży pomidor, 10 jajek, czosnek i koperek do smaku.

Cukinię pokroić wzdłuż w cienkie paski i dobrze natłuścić olejem. Pomidory i sos rozdrabniamy w blenderze. Następnie cukinia jest pieczona (40 minut), polewana sosem pomidorowym i roztrzepanymi jajkami. Następnie naczynie należy przechowywać w piekarniku aż do uzyskania złotego koloru. Można ozdobić bazylią.

Zdrowe dania owocowe

Jednym z najpopularniejszych jest „Currant Delight”. Warto dodać, że to danie owocowe jest dozwolone nawet przy rygorystycznych dietach, a dodatkowo jest bardzo korzystne dla organizmu ze względu na dużą ilość witamin. Składniki obejmują 150 g porzeczek, 3 jabłka i sok z cytryny.

Pierwszym krokiem jest dokładne spłukanie owoców i jagód. Następnie jabłka są obrane i wydrążone, pokrojone w kostkę i skropione sokiem z cytryny. Po 10 minutach owoce należy gotować na małym ogniu, aż staną się miękkie. Następnie z jabłek zmieszanych z porzeczkami przygotowuje się puree, które następnie wlewa się do foremek i piecze przez około 20 minut.

Inny przepis na zdrowe danie ma prostą nazwę „Deser Truskawkowy”. Zawiera wyłącznie świeże jagody. Proporcje są następujące: 100 g truskawek, 50 g porzeczek, 50 g malin, 50 g borówek. Do dekoracji używa się gałązki bazylii. Z truskawek przygotowuje się puree, które wylewa się na pozostałe jagody.

Zdrowe dania z kurczaka

Filet drobiowy uważany jest w tradycyjnej kuchni za najmniej kaloryczny produkt mięsny. Ponadto przepisy na proste i zdrowe dania na bazie kurczaka są dostępne dla każdej gospodyni domowej. Najpopularniejszym z nich jest pieczony drób w rękawie z warzywami. Danie zawiera:

Mięso drobiowe kroi się na kawałki. Dodaje się do niego surowe warzywa (w drobną kostkę) i przyprawy. Wszystkie składniki mieszamy i zawiązujemy w rękaw. Piec 40 minut (180 stopni). Przepis na zdrowe danie „Kurczak Królewski” zakłada użycie następujących produktów: 0,5 kg gotowanego filetu drobiowego, 150 g papryki (różne kolory), 70 g pieczarek, 600 ml bulionu, 100 ml odtłuszczonego mleka , 5 łyżek l. białe wino, 3 łyżki. l. mąka, sól, przyprawy, olej.

Grzyby sieka się i duszi przez około 15 minut. Sos dressingowy sporządza się z mąki, masła, mleka i bulionu. Następnie kurczaka i warzywa siekamy, mieszamy z grzybami i solimy. Ostatnim etapem będzie doprawienie fileta sosem i gotowanie na wolnym ogniu przez około 30 minut.

Zdrowe dania z owoców morza

Danie „Łosoś Profiteroles” jest bardzo wyrafinowane, aromatyczne i dietetyczne. Przepis na zdrową przekąskę obejmuje: 100 g mąki żytniej, 150 g niskotłuszczowego twarogu, 180 ml wody, 80 g solonego łososia, 30 g czerwonego kawioru, zioła i masło. Najpierw zagniata się puszyste ciasto, z którego kulki (5 cm) piecze się przez pół godziny. Łososia z twarogiem przygotowuje się osobno. Obydwa składniki miesza się i dodaje do bułek jako nadzienie. Kawior służy jako dekoracja.

Nadziewany ananas z krewetkami jest nie tylko smaczny, ale także bardzo bogaty w witaminy. Składniki obejmują miód, sok z cytryny i pomarańczy, olej, sól, przyprawy. Na 4 porcje potrzebne będą następujące składniki: 1 kg pokrojonego ananasa, 300 g obranych smażonych krewetek, 150 g startego sera. Wszystkie składniki mieszamy i podajemy jako sałatkę.

Zdrowe dania mięsne

Wielu dietetyków i gastroenterologów zaleca swoim pacjentom spożywanie jak największej ilości filetu króliczego. Przepis na zdrowe danie na bazie takiego mięsa obejmuje również następujące składniki: 1 cebula, 300 g brokułów, 400 mg kwaśnej śmietany, 2 średnie marchewki, 200 g fasoli, 10 g suszonego rozmarynu, czosnek, oleje, przyprawy . Na jedną porcję wystarczy 1 kg filetu z królika.

Mięso sieka się, moczy przez 1 godzinę, przyprawia i dobrze podsmaża. Sos warzywny przygotowuje się osobno. Następnie wszystkie składniki mieszamy i gotujemy na wolnym ogniu przez około 15 minut.

Kolejny przydatny przepis obejmuje 300 g gotowanej wołowiny, 4 jajka, 2 cebule, 5 łyżek. l. mielone krakersy, masło, zioła, przyprawy. Mięso kroi się na małe plasterki. Warzywa i zioła są siekane. Plasterki wołowiny maczamy w roztrzepanym jajku, dressingu i bułce tartej. Piec z warzywami.

Zdrowe słodkie dania

Co dziwne, ciasta mogą być również niskokaloryczne i bogate w witaminy. Odpowiednio przygotowane desery owocowe to zdrowe dania dietetyczne. Przepisy na takie ciasta są niesamowite pod względem różnorodności. Najważniejsze jest, aby używać wyłącznie żywności niskokalorycznej.

Jednym z najpopularniejszych zdrowych deserów w dietetyce jest ciasto brzoskwiniowo-twarogowe. Jest to również danie niskowęglowodanowe. Kompozycja zawiera 0,5 kg twarogu, 2 jajka, 2 łyżki. l. płatki owsiane i kasza manna, 1 łyżka. l. Miód Do warstwy użyjemy konfitury owocowej, a do dekoracji użyjemy 1 puszki brzoskwiń z puszki. Wszystkie składniki są ubijane za pomocą blendera. Mieszankę wlewa się do formy i piecze przez około 30 minut. Ciasto należy przeciąć wzdłuż i posmarować grubą warstwą dżemu, udekorować brzoskwiniami.

Zdrowe dania dla dzieci

Codzienna dieta dziecka powinna być bogata w witaminy, minerały i inne ważne dla zdrowia mikroelementy. Dotyczy to szczególnie dzieci poniżej 2 roku życia. Sałatki witaminowe to najzdrowsze dania dla dzieci. Przepisy mogą być różne, ale baza powinna być taka sama.

Sałatka witaminowa zawiera jabłka, wiśnie, gruszki, pomidory, ogórki, marchew, seler, winogrona i zioła. Sos będzie składał się z niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i soku z cytryny. W zależności od przepisu skład składników może się różnić, a także ich stosunek ilościowy. Aby przygotować sałatkę, wystarczy drobno posiekać wszystkie składniki i wymieszać ze śmietaną.

Poza tym małe dzieci bardzo lubią smażone banany. To jednocześnie zdrowe, bogate w witaminy, dietetyczne i pikantnie chrupiące danie. Na 1 banana wystarczy 15 g oleju. Nie wymaga soli ani mąki.

Przedstawiamy odpowiedni jadłospis na każdy dzień na odchudzanie wraz z przepisami! To menu i przepisy pomogą Ci schudnąć i jeść codziennie bez żadnych problemów!

Wrogów diet wśród zawodowych dietetyków jest coraz więcej. Wielu ekspertów jest przekonanych, że aby doprowadzić organizm do wymaganego stanu, wcale nie trzeba zadręczać organizmu dietami lub wyczerpującymi monodietami. Należy wpływać nie na objaw problemu, ale na jego przyczynę. A w 90% przypadków powód jest ten sam – nieprawidłowy tryb życia i dieta!

Próbując zgubić zbędne kilogramy bez profesjonalnego wsparcia, wiele osób, zwłaszcza kobiet, zapada na przewlekłe choroby narządów wewnętrznych. Zgadzam się, ta cena jest zbyt wysoka i nie warta szczupłej sylwetki. Nie oznacza to wcale, że pięknej sylwetki nie powinno być, wręcz przeciwnie, ale do wszystkiego należy podchodzić racjonalnie i przemyślanie!

Zasady zdrowego odżywiania

Stosując się do zasad zdrowego stylu życia i zdrowego odżywiania, można nie tylko osiągnąć wymarzony efekt, ale i co najważniejsze zachować zdrowie! Oczywiście wynik nie będzie szybki, ale, jak mówią, cierpliwość i praca wszystko zmiażdżą!

Nie należy oczekiwać, że dodatkowe kilogramy zgromadzone przez kilka miesięcy, a nawet lat znikną w ciągu kilku dni. Wiedz, że jeśli ktoś obiecuje Ci natychmiastowe rezultaty, to po prostu Cię oszukuje lub naraża Twoje zdrowie na poważne ryzyko. Czy tego potrzebujesz, czy nie - zdecyduj sam! Aby nie narażać organizmu na silny stres, należy stopniowo zmieniać dietę i tryb życia! Tylko przestrzegając zasad prawidłowego odżywiania, możesz bezboleśnie normalizować procesy metaboliczne i łatwo doprowadzić sylwetkę do wymarzonej sylwetki!

Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania:

Ułamkowe posiłki. Nie należy przejadać się na jednym posiedzeniu, lepiej jeść mniej, ale częściej!
Obowiązkowe śniadanie. Zapomnij o wypiciu filiżanki kawy na czczo. Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu całego dnia!
Daj obiad wrogowi. Wcale nie trzeba go oddawać. Idealna jest lekka kolacja na 3 godziny przed snem.
Woda jest dla nas wszystkim. 1,5 – 2 litry wody to dokładnie tyle, ile zdrowy człowiek powinien pić dziennie.
Słodycze tylko na deser. Słodka przekąska to najbardziej bezużyteczny, a nawet szkodliwy posiłek. Ogranicz do minimum spożycie cukru i szybkich węglowodanów.
Usunąć z diety smażone, tłuste potrawy, minimalizuj spożycie alkoholu i soli.
Więcej błonnika. Występuje w dużych ilościach w warzywach i owocach.
Nie pij podczas jedzenia. Czy jesteś przyzwyczajony do picia herbaty do posiłku? Czas pozbyć się tego nawyku! Picie jest dozwolone tylko 15-20 minut po jedzeniu.
Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Nie połykaj kawałków jedzenia, nie tylko skomplikuje to proces trawienia, ale może również doprowadzić do przesycenia. Uczucie sytości pojawia się jakiś czas po zjedzeniu posiłku, dlatego nigdy nie spiesz się z jedzeniem.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że obowiązuje tu sporo ograniczeń, a jednocześnie trzeba przestrzegać szeregu zasad. Nawyk załatwi sprawę! Pamiętaj, że najważniejsze jest zacząć. Nie musisz zaczynać śledzić wszystkiego na raz, jeśli sprawia Ci to trudność. Przechodź od punktu do punktu, przenosząc go z kategorii „zasada” do kategorii „nawyk”.

Stosując się do tych zasad zdrowego odżywiania, znormalizujesz procesy trawienne i metaboliczne, ujędrnisz organizm i napełnisz go siłą. Ponadto prawidłowe odżywianie jest najważniejszym kluczem do utraty wagi bez szkody dla zdrowia!

Prawidłowe menu żywieniowe dla utraty wagi

Przedstawiamy Państwu jadłospis prawidłowego żywienia na odchudzanie na każdy dzień. Dieta może być bardzo elastyczna i zmieniać się w zależności od preferencji i upodobań. Ponadto, jeśli chcesz, możesz stworzyć dla siebie 2-3 podobne menu, aby przełączać się między nimi. Pomoże Ci to urozmaicić dietę, aby jedzenie, że tak powiem, nie stało się nudne.

	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Popołudniowa przekąska	Kolacja
Poniedziałek	Szklanka kaszy gryczanej, 1 jajko na twardo, surówka z marchewki z oliwą.	Jabłko	Gotowana wołowina lub pierś z kurczaka 150 g, surówka ze świeżej kapusty lub brokułów.	Porcja suszonych owoców z herbatą lub jabłkiem.	Duszone warzywa, kotlet wołowy gotowany na parze, szklanka kefiru.
Wtorek	Kasza owsiana 200 g, tradycyjna na wodzie lub odtłuszczonym mleku, jagody.	Ulubiona sałatka owocowa lub buraczana z pieczywem.	Ryba gotowana na parze - 100 g Sałatka z pomidorów, świeżej kapusty i ziół.	Jabłko lub niskotłuszczowy twarożek.	Kasza gryczana lub ryż - 100 g Gotowany filet z kurczaka - 100 g.
Środa	Owsianka	Jabłko.	Gotowana kasza gryczana bez soli - 200 g, filet z kurczaka	Jabłko	Ryba i warzywa gotowane na parze, kefir.
Czwartek	Omlet z 2 jajek z cebulą i ziołami. Sałatka marchewkowa z oliwą z oliwek.	Jabłko lub grejpfrut.	Zupa ziemniaczana z cukinią.	Porcja suszonych owoców z herbatą.	Twaróg niskotłuszczowy lub pilaw z pieczarkami. Zielona sałatka.
Piątek	Płatki owsiane 1 szklanka.	Ulubiony owoc.	Niskotłuszczowa zupa grochowa, 1 faszerowana papryka lub pierś z kurczaka do wyboru, 2 dietetyczne pieczywo.	Kapusta duszona z warzywami.	Sałatka ze świeżej kapusty. Twarożek niskotłuszczowy - 100 g.
Sobota	Jajka na twardo 2 szt., marchewka duszona z jabłkiem.	Świeże owoce.	Tuńczyk z warzywami. Zupa-krem grzybowy.	Sałatka jarzynowa lub garść suszonych owoców z herbatą.	Duszona biała kapusta, twarożek lub kefir.
Niedziela	Kasza perłowa jęczmienna 1 szklanka. Garść orzechów lub suszonych owoców.	Świeże owoce.	Pierś z indyka lub kurczaka pieczona w piekarniku - 200 g Zupa jarzynowa i sałatka ze świeżych warzyw.	Odtłuszczony ser.	Ryba gotowana lub gotowana na parze. 1 szklanka kefiru.

W zależności od Twojej początkowej wagi, a raczej jej nadmiarowej objętości, możesz dostosować fragmenty tego menu. W związku z tym im bardziej chcesz schudnąć, tym mniejsze powinny być porcje, ale bez fanatyzmu! Organizm musi otrzymywać wszystkie niezbędne witaminy i minerały z pożywienia. Nie warto ryzykować zdrowia w imię upragnionych cyfr na wadze!

Jakie pokarmy możesz jeść?

Jakich pokarmów nie powinieneś jeść?

Spróbuj wyeliminować lub zminimalizować spożycie następujących pokarmów:

Zasady żywienia w odchudzaniu

Aby nie tylko dobrze się odżywiać, ale także schudnąć, należy przestrzegać jednej najważniejszej zasady – trzeba spożywać mniej kalorii niż spalamy. Wszystko wynika z tej zasady; na tej zasadzie musisz budować swoje menu.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania, powiedzmy, 3000 kcal dziennie, bez żadnych ćwiczeń fizycznych aktywności i zadać pytanie „skąd bierze się nadwaga?”, to wystarczy spojrzeć na sprawę obiektywnie. Należy przynajmniej zadbać o aktywność fizyczną, dostosować dietę do produktów dozwolonych i zabronionych oraz stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych dziennie kalorii.

Nie rób tego w jeden dzień, w przeciwnym razie będzie to duży stres dla Twojego organizmu! Konsekwentnie dostosowuj dietę krok po kroku, aż zaczniesz tracić zbędne kilogramy.

Przepisy: prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi

GOTOWANY FILET Z KURCZAKA

SKŁADNIKI

Filet z kurczaka - 200 g;
Cebula - 50 g;
Marchew - 100 g;
Sól dla smaku;
Zieloni do smaku.

GOTOWANIE

Dobrze opłucz filety pod zimną wodą;
Wlać wodę do rondla, dodać sól, podpalić;
Warzywa obierz, włóż do wrzącej wody razem z filetem z kurczaka;
Gotuj przez 10-15 minut na małym ogniu;
Wyjąć filet, pokroić na kawałki i podawać z warzywami.

KOTLETY Z GRYKI

SKŁADNIKI

Gryka - 1 szklanka;
Mięso mielone o niskiej zawartości tłuszczu - 450 g;
Cebula - 2 szt .;
Jajko - 2 szt.;
Kremowy chrzan - 2 łyżki;
Czosnek - 1 ząbek;
Mąka pszenna - 3 łyżki;
Sól dla smaku;
Mielony czarny pieprz szczypta;
Cukier szczypta;
Olej z pestek winogron do smażenia;

GOTOWANIE

Kaszę gryczaną ugotować na kruszonkę;
Chude mięso mielone zmielić w maszynce do mięsa z cebulą, doprawić cukrem i czarnym pieprzem. Dokładnie zagnieść powstałą masę;
Wymieszaj owsiankę gryczaną i mięso mielone;
W międzyczasie ugotuj jajka, zetrzyj je na średniej tarce, drobno posiekaj czosnek i koper, wszystko wymieszaj z kremowym chrzanem. Powstała masa stanowi nadzienie do kotletów;
Mięso mielone dzielimy na porcje, formujemy płaskie placki, do których nakładamy 1 łyżkę farszu;
Zrób kotlety, zwiń je w mąkę;
Smażyć kotlety na oleju z pestek winogron. Robimy to na małym ogniu z obu stron. Jeśli to konieczne, dokończ pieczenie w piekarniku. Smacznego!

Zapiekanka z kapusty

SKŁADNIKI

Kapusta biała - 500 g;
Marchew - 1 szt .;
Pomidory - 2 szt .;
Ser topiony - 50 g;
Śmietana - 300 ml;
Zieloni - 1 pęczek;
Jajko kurze - 4 szt.;
Cebula - 2 szt .;
Ziele angielskie - 1 szczypta;
Sól - 1 szczypta;

GOTOWANIE

Umyj kapustę i posiekaj ją;
Lekko podsmaż kapustę na patelni z olejem;
Obierz marchewki, zetrzyj je, a następnie dodaj do kapusty;
Cebulę obrać, drobno posiekać i dodać na patelnię;
Myjemy pomidory i zioła. Warzywa pokroić na małe kawałki i posiekać warzywa. Dodaj składniki na patelnię. Nadal smażymy.;
Ubij śmietanę, jajka i ser w pojemniku, aż będą gładkie;
Wlać zawartość patelni do naczynia do pieczenia i polać powstałym sosem. Piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Smacznego!

172 głosy

Główną trudnością w przejściu na zdrową dietę w naszych czasach jest niezliczona ilość sprzecznych informacji. Korygowanie diety niewątpliwie wpłynie na Twój wygląd, a dodatkowo zapobiegnie także rozwojowi wielu przewlekłych chorób i zaburzeń w organizmie. Przygotuj się, żeby zabłysnąć! Kluczowe aspekty to spożywanie naturalnej, nieprzetworzonej żywności oraz świeżych warzyw i owoców.

Kroki

Zjedz owoc

Świeże owoce są pyszne same w sobie, ale można je również dodawać do większych posiłków, aby urozmaicić dietę.

Wybieraj świeże, sezonowe owoce, które rosną lokalnie. Wiosną opieraj się na owocach cytrusowych, latem na jagodach, a jesienią na jabłkach i dyniach. Im świeższy owoc, tym jest smaczniejszy i cenniejszy.

Nie jedz owoców z cukrem. Istnieją inne, zdrowsze sposoby na poprawę smaku owoców. Na przykład pieczone jabłka dobrze komponują się z mrożonym jogurtem, cynamonem, orzechami włoskimi i suszoną żurawiną, a truskawki dobrze komponują się z octem balsamicznym.

Nie zapomnij o sokach i suszonych owocach. Soki owocowe i suszone owoce mogą być doskonałym dodatkiem do Twojej diety, najważniejsze jest, aby nie przesadzić. Upiecz kurczaka ze śliwkami, aby wzbogacić danie w błonnik, a do sałatek dodaj odrobinę soku pomarańczowego - doda im to smaku.

Podczas pieczenia tłuste składniki zastąp przecierem owocowym. Mus jabłkowy jest dobrą alternatywą dla oleju roślinnego przy przygotowywaniu babeczek i pieczywa. Trzeba będzie wyliczyć, ile masła zastąpić puree, ale warto – wypieki będą miały przyjemną konsystencję i nie trzeba będzie myć rąk od tłuszczu po każdym kromce.

Gotuj warzywa

Jedną z najcenniejszych umiejętności w gotowaniu jest umiejętność przyrządzania warzyw tak, aby były smaczne i nie utraciły swoich wartości odżywczych. Nikt nie chce jeść bez smaku, rozgotowanych warzyw!

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Wcześniej duży wybór płatków można było znaleźć jedynie w wyspecjalizowanych sklepach ze zdrową żywnością, teraz jednak można je znaleźć w niemal każdym supermarkecie.

Jedz zdrowe białka w odpowiednich proporcjach

Dania mięsne są główną ozdobą stołu w wielu rodzinach. Spożywanie zdrowych białek w odpowiednich ilościach pomoże Ci uzyskać wszystkie ważne składniki odżywcze bez uszczerbku dla zdrowia.

Jedz zdrowe produkty mleczne

Wapń i witamina D to cenne składniki odżywcze, ale wiele produktów mlecznych zawiera również niezdrowe ilości tłuszczu. Jedzenie niskotłuszczowych produktów mlecznych pomoże Ci cieszyć się wszystkimi korzyściami i uniknąć wad.

Każdy z nas od czasu do czasu potrzebuje osłodzić sobie życie. Nie bój się od czasu do czasu pozwolić sobie na słodkie desery, zwłaszcza jeśli jest ku temu powód. Zrób ciasto z czerwonego aksamitu na wakacje lub upiecz ciasteczka na imprezę. Najważniejsze, żeby nie wkładać słodyczy do ust przez cały dzień i nie objadać się słodyczami częściej niż raz na kilka tygodni.
Jeśli chcesz, aby Twoje dzieci odżywiały się zdrowo, naucz je gotować. Badania przeprowadzone przez School Food Trust wykazały, że dzieci, które rozpoczynają naukę podstaw gotowania w wieku od 4 do 8 lat, później dokonują mądrzejszych wyborów żywieniowych niż inne dzieci w ich wieku.

Ostrzeżenia

Modne diety nie są zdrowym odżywianiem. Nie należy stosować popularnych systemów żywienia, takich jak diety niskowęglowodanowe. Zamiast tego gotuj z pełnymi ziarnami i unikaj przetworzonej żywności.