Uzupełnianie kosztów energii organizmu następuje poprzez składniki odżywcze. Pożywienie musi zawierać białka, węglowodany, tłuszcze, sole mineralne i witaminy w wymaganych ilościach i odpowiednich proporcjach. Białka, tłuszcze i węglowodany dostające się do przewodu pokarmowego nie są całkowicie wchłaniane przez organizm, co należy wziąć pod uwagę podczas układania diety. Strawność składników odżywczych zależy od indywidualnych cech i stanu organizmu, od ilości i jakości pożywienia, proporcji poszczególnych jego składników oraz sposobu przygotowania. Produkty roślinne są mniej strawne niż produkty zwierzęce. Dzieje się tak dlatego, że pokarmy roślinne zawierają więcej błonnika.
Dieta białkowa wspomaga wchłanianie i strawność składników odżywczych. Kiedy w pożywieniu dominują węglowodany, wchłanianie białek i tłuszczów jest zmniejszone. Zastąpienie produktów roślinnych produktami pochodzenia zwierzęcego usprawnia procesy metaboliczne w organizmie. Jeżeli zamiast roślinnych podasz białka z produktów mięsnych lub mlecznych, a zamiast żytniego chleb pszenny, strawność produktów spożywczych znacząco wzrośnie.
Zatem, aby zapewnić człowiekowi prawidłowe odżywianie, należy wziąć pod uwagę także stopień wchłaniania pokarmów przez organizm. Ponadto żywność musi koniecznie zawierać wszystkie niezbędne (niezbędne) składniki odżywcze: białka i niezbędne aminokwasy, witaminy, wysoce nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i oczywiście wodę. Substancjami wymiennymi są węglowodany i niezdrowe tłuszcze.
Większość pożywienia (75-80%) składa się z węglowodanów i tłuszczów. Niezbędne składniki odżywcze (bez wody) nie przekraczają 15-20% i rzadko osiągają 25% całkowitej masy pożywienia.
Dieta- ilość i skład produktów spożywczych potrzebnych osobie w ciągu dnia. Istnieją pewne wymagania dotyczące diety. Musi uzupełniać dobowy wydatek energetyczny organizmu i zawierać w wystarczającej ilości wszystkie składniki odżywcze.
Aby sporządzić racje żywnościowe, należy znać zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności oraz ich wartość energetyczną (tab. 9).
W zależności od intensywności wykonywanej pracy dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze będzie różne (tab. 10). Mając pojęcie o składzie i wartości energetycznej żywności, możesz stworzyć naukowo opartą na diecie dietę dla osób w różnym wieku, płci i zawodzie. Przygotowując dietę należy wziąć pod uwagę także czynniki sprzyjające wchłanianiu składników odżywczych. Jedzenie powinno być smaczne, jego wygląd i zapach powinny budzić apetyt.
Notatka. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta we wszystkich grupach ludności w miastach i wsiach o niedostatecznie rozwiniętych usługach publicznych o 5-6%, przy aktywności fizycznej związanej z aktywnymi formami rekreacji o 6-8%.
Dieta i jej znaczenie fizjologiczne. Konieczne jest przestrzeganie określonej diety i jej prawidłowe organizowanie. Dieta uwzględnia określone godziny posiłków, ich ilość w ciągu dnia, odstępy między nimi oraz rozkład dziennej racji pokarmowej w ciągu dnia. Należy jeść zawsze o określonej porze, co najmniej 3 razy dziennie – śniadanie, obiad i kolacja. Wartość energetyczna śniadania powinna stanowić około 30% całej diety, obiadu – 40-50%, a kolacji – 20-25%. Zaleca się spożywanie kolacji na 3 godziny przed pójściem spać.
Prawidłowe żywienie zapewnia prawidłowy rozwój fizyczny i aktywność umysłową, zwiększa wydolność, reaktywność i odporność organizmu na szkodliwe wpływy środowiska.
Zgodnie z naukami I.P. Pawłowa na temat odruchów warunkowych organizm ludzki dostosowuje się do określonego czasu jedzenia: pojawia się apetyt i zaczynają wydzielać się soki trawienne. Odpowiednie odstępy między posiłkami zapewniają uczucie sytości w tym czasie.
Trzy posiłki dziennie na ogół spełniają wymagania fizjologii żywienia. Korzystne jest jednak spożywanie czterech posiłków dziennie, co zwiększa wchłanianie składników odżywczych, zwłaszcza białek, nie ma uczucia głodu pomiędzy posiłkami i utrzymuje się dobry apetyt.
Uczucie sytości powstaje w wyniku ilości pokarmu wchodzącego do żołądka i górnej części jelita cienkiego. Nie ma jednak bezpośredniego związku pomiędzy wartością energetyczną produktu a uczuciem sytości. Przykładowo 100 g mięsa dostarczającego 628,2 kJ (150 kcal) powoduje dłuższe uczucie sytości niż 100 g chleba dostarczającego 1256 kJ (300 kcal). Jedzenie smażone jest bardziej sycące niż jedzenie gotowane. Wynika to z czasu, jaki pokarm spędza w żołądku i ilości soku uwolnionego w celu jego trawienia.
Udowodniono zależność stanu funkcjonalnego poszczególnych narządów i układów od jakościowo odmiennego odżywiania. Skład chemiczny tkanek zależy od charakteru pożywienia. Składniki odżywcze wprowadzane codziennie do organizmu wpływają na procesy chemiczne i fizykochemiczne, regulując różne rodzaje metabolizmu.
Zbilansowana dieta. Odżywianie uważa się za racjonalne, jeżeli jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na żywność pod względem ilościowym i jakościowym, zwraca wszystkie koszty energii, sprzyja prawidłowemu wzrostowi i rozwojowi organizmu, zwiększa jego odporność na szkodliwe wpływy środowiska zewnętrznego, sprzyja rozwojowi organizmu. możliwości funkcjonalne organizmu i zwiększa intensywność porodu. Racjonalne żywienie polega na kształtowaniu racji żywnościowych i diet w zależności od różnych populacji i warunków życia.
Jak już wskazano, żywienie człowieka zdrowego opiera się na całodziennych racjach pokarmowych. Na dietę pacjenta składają się także dzienne racje żywnościowe, zwane dietami. O efekcie każdej diety decydują różne jej składniki: 1) wartość energetyczna; 2) skład chemiczny; 3) właściwości fizyczne (objętość, temperatura, konsystencja); 4) dieta.
Specyficzne dynamiczne działanie pożywienia. Prawo izodynamiki
Zwiększenie metabolizmu energetycznego podczas przyjmowania różnych składników odżywczych nazywa się specyficznym dynamicznym działaniem pożywienia. Specyficzne, dynamiczne działanie pożywienia polega na tym, że białka, węglowodany i tłuszcze zwiększają metabolizm energetyczny organizmu o 5-88%. Największy wzrost metabolizmu energetycznego obserwuje się przy diecie mieszanej. Herbata i kawa również wykazują specyficzne działanie dynamiczne, powodując nieznaczny, ale raczej długotrwały wzrost podstawowej przemiany materii.
Uważa się, że mechanizm specyficznego dynamicznego działania żywności opiera się na bezpośrednim oddziaływaniu na komórki produktów rozkładu żywności, metabolizmu i zmian w czynności funkcjonalnej przewodu pokarmowego. Ustalono, że specyficzne dynamiczne działanie żywności jest związane z mechanizmami odruchowymi. Tak więc, podczas wyimaginowanego karmienia psa mięsem z przetoką Basowa i przełykiem, specyficzny dynamiczny efekt jedzenia utrzymuje się przez 8-9 godzin.
Istnieje wymienność białek, tłuszczów i węglowodanów jako źródeł energii dla organizmu. Poszczególne składniki odżywcze mogą się wzajemnie zastępować w ilościach odpowiadających ich wartości energetycznej. Jest to tak zwane prawo izodynamiki. Dla organizmu nie ma znaczenia, czy energię pozyskuje z białek, węglowodanów czy tłuszczów. Jednak o znaczeniu poszczególnych składników pokarmowych decyduje nie tylko ich wartość energetyczna, ale także skład jakościowy.
Dieta to rozkład pokarmu w ciągu dnia ze względu na czas, kaloryczność i objętość, czyli częstotliwość posiłków i odstępy między nimi.
Przestrzeganie diety jest ważnym wskaźnikiem zrównoważonej diety. Każdy główny posiłek (śniadanie, obiad, kolacja) powinien być zbilansowany we wszystkich niezbędnych składnikach odżywczych. Szkodę spowodowaną naruszeniem tej zasady ilustrują poniższe dane. Podawanie zwierzętom doświadczalnym mieszaniny aminokwasów pozbawionych niezbędnych aminokwasów i wprowadzanie ich po 3 godzinach spowodowało rozwój niedoboru białka.
Dla fizjologicznego działania żywności spożywanej o różnych porach dnia istotne jest także technologiczne przetwarzanie surowców. Ponieważ smażone potrawy i mięso dłużej zalegają w żołądku, należy je spożywać podczas śniadania lub lunchu, ale nie należy ich uwzględniać w menu kolacji.
Dania pierwsze (płynne) należy włączyć do codziennej diety tylko raz – podczas obiadu w ilości 250-500 g.
Śniadanie przed pracą to podstawa. Ustalono, że na osobę rozpoczynającą pracę na czczo silniej oddziałują różne czynniki szkodliwe, w tym także te o charakterze przemysłowym.
Ze względu na to, że rano po spaniu (zwłaszcza jeśli nie towarzyszy mu wysiłek fizyczny) apetyt jest często zmniejszony, śniadanie warto rozpocząć od przekąski lub sałatki pobudzającej wydzielanie soków trawiennych. Następnie należy podać danie, które jest głównym źródłem energii i niezbędnych składników odżywczych i nie wymaga długiego przygotowania. Śniadanie kończy się napojem tonizującym: herbata, kakao, kawa (o umiarkowanej mocy).
Obiad powinien składać się z dań, których skład może zrekompensować koszty energii poniesione w trakcie pracy. Jednocześnie w przerwie w pracy nie należy spożywać dużych ilości pokarmu, gdyż wpłynie to negatywnie na wydajność ze względu na zwiększony dopływ krwi do narządów trawiennych i jej odpływ z innych narządów (w tym mózgu).
W menu obiadowym powinny znaleźć się łatwostrawne dania z ryb, nabiału, jajek, a także napoje nie pobudzające centralnego układu nerwowego. Szczególnie ważne jest, aby podczas kolacji nie spożywać bardzo tłustych potraw.
Ustalono, że największa liczba wezwań służb ratunkowych z powodu chorób serca i porażenia mózgu przypada na noc w okresie wakacji. Dzieje się tak na skutek spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze (konserwy rybne, wieprzowina itp.). Ponieważ tłuszcze są trawione powoli, powstałe z nich cząsteczki dostają się do krwioobiegu już podczas snu. W tej porze dnia chylomikrony są powoli ekstrahowane przez tkanki i poprzez długotrwały kontakt z czerwonymi krwinkami i płytkami krwi, rozrywają ich błony. W efekcie pogarsza się dopływ tlenu do tkanek; krzepnięcie krwi przyspiesza; Tworzą się skrzepy krwi, które komplikują lub blokują dopływ krwi do różnych narządów. Kolację należy spożyć nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Każdy główny posiłek (śniadanie, obiad, kolacja) musi być zbilansowany we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W nowoczesnych warunkach najbardziej fizjologicznie uzasadnioną dietą jest dieta obejmująca cztery posiłki dziennie. Nieprzestrzeganie diety ma negatywny wpływ na kondycję organizmu. W tym przypadku nie tylko dochodzi do zaburzeń w układzie pokarmowym, ale dochodzi do niekorzystnego wpływu tych zaburzeń na ogólny stan organizmu. Uzyskano dokładne dane na temat wpływu zaburzeń odżywiania, zwłaszcza rzadkich posiłków, na poziom cholesterolu we krwi i rozwój miażdżycy.
Pojęcie diety jest dość szerokie i obejmuje następujące elementy:
- Liczba posiłków lub częstotliwość posiłków.
- Godziny posiłków i odstępy między nimi.
- Rozkład diety ze względu na wartość energetyczną (kaloryczną), skład chemiczny, wagę i zestaw pokarmowy poszczególnych posiłków.
- Zachowanie osoby lub zachowanie podczas jedzenia.
Liczba posiłków i odstępy między nimi
Z powodu niepowodzeń w polowaniach najstarsi ludzie jedli około trzy do czterech razy w tygodniu.
Starożytni Grecy, podobnie jak starożytni Rzymianie, przestrzegali dwóch posiłków dziennie.
Z biegiem czasu ilość posiłków wzrastała. Śniadanie po raz pierwszy pojawiło się wśród szlachetnych pań, które zażywały czekoladę do łóżka.
Praktyka żywieniowa domów wakacyjnych, sanatoriów i obozów pionierskich to cztery posiłki dziennie.
Różne systemy i programy żywieniowe mogą oferować dwa, trzy lub cztery posiłki dziennie.
Trochę o zdrowym odżywianiu
W tym przypadku przyjrzymy się racjonalnemu żywieniu, które opiera się na zasadach równowagi i teorii kalorii.
Słowo „racjonalny” przetłumaczone z łaciny oznacza naukę, rozum i istnieją również znaczenia takie jak rachunkowość, liczenie, liczenie. Racjonalne żywienie to naukowo uzasadnione, precyzyjnie skalkulowane dostarczanie człowiekowi pożywienia, wzmacniające odporność organizmu na działanie substancji toksycznych i infekcji.
Zasady, na których opiera się racjonalne odżywianie:
- Terminowość wejścia do organizmu człowieka substancji niezbędnych do kompensacji. Aby kontrolować uzupełnianie energii, konieczna jest znajomość poziomu wydatku energetycznego i wartości energetycznej diety.
- Wysokiej jakości kompletność produktów, gdy organizm otrzymuje w wystarczającej ilości główne składniki pożywienia - białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.
- Optymalny stosunek podstawowych składników odżywczych wymienionych powyżej.
Za najbardziej racjonalne uważa się cztery posiłki dziennie dla zdrowego człowieka.
Prawidłowa dieta: liczba posiłków
Wielość mocy Lub liczba posiłków wpływa na metabolizm w organizmie. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu częstotliwości posiłków:
- wiek;
- aktywność zawodowa (praca umysłowa, fizyczna);
- stan ludzkiego ciała;
- rutyna dnia pracy.
Korzyści z posiłków wieloposiłkowych (cztery posiłki dziennie):
Wady dwóch posiłków dziennie z dużą przerwą między posiłkami (do 7 godzin i więcej)
Rzadkie posiłki powodują wzrost poziomu cholesterolu we krwi, przyczyniają się do gromadzenia się złogów tłuszczowych w organizmie, ograniczają czynną pracę tarczycy i enzymów tkankowych.
W większości przypadków osoba natychmiast zjada dużą ilość pokarmu, w wyniku czego żołądek staje się pełny, rozciąga ściany, ogranicza ruchliwość, a tym samym utrudnia mieszanie zawartości i jej przetwarzanie przez soki; pokarmu z żołądka jest powolne.
Rozciąganie narządu może niekorzystnie wpływać na pracę serca. Przepełniony żołądek unosi przeponę, co komplikuje czynność serca.
W pierwszych godzinach trawienia duży ładunek pokarmu hamuje pracę gruczołów żołądkowych, zmniejsza wydzielanie soku i wydłuża okres trawienia. Chroniczne objadanie się prowadzi do otyłości.
Ponadto zjedzenie dużej ilości pokarmu może wywołać silny skurcz mięśni dróg żółciowych i znaczny ból w tym obszarze.
Ponadto, ze względu na fakt, że nadmierna ilość krwi wypełnia narządy wewnętrzne, stan funkcjonalny krwi mózgowej ulega pogorszeniu. Dlatego spada wydajność, pojawia się osłabienie i senność.
Również rzadkie posiłki, gdy przerwy między nimi sięgają 8-10 godzin, pogarszają rytmiczną pracę jelit, prowadząc do zaparć.
Prawidłowa dieta: przerwy między posiłkami
Czas trwania przerw zależy od czasu wystarczającego na trawienie, wchłanianie i wchłanianie składników odżywczych.
Długie przerwy w jedzeniu mogą powodować:
- nadmierna stymulacja ośrodka żywnościowego;
- uwolnienie dużej ilości soku żołądkowego, który działa drażniąco na błonę śluzową pustego żołądka i może prowadzić do stanu zapalnego. Jeśli wystąpią spazmatyczne skurcze naczyń żołądka, może wystąpić uszkodzenie narządu.
Intensywność syntezy soków trawiennych znacznie spada w pierwszych godzinach po posiłku, powraca w drugiej godzinie i osiąga maksimum w czwartej godzinie. Z tego powodu niewskazane jest spożywanie posiłku wcześniej niż dwie godziny po poprzednim posiłku.
W krótkich odstępach czasu nie ma wystarczającej ilości czasu na pełny proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych przed kolejnym posiłkiem. Może to powodować zaburzenia w funkcjonowaniu motorycznym i wydzielniczym przewodu pokarmowego.
Ponadto ważny jest następujący czynnik. Zdrowy żołądek to worek mięśniowy, który może się rozciągać i kurczyć. Nie ma jednak możliwości chwytania jedzenia, obracania go i przetwarzania soków, chyba że ma określoną objętość. Dlatego stwierdzenie „jedz częściej i stopniowo” przy braku patologii przewodu pokarmowego nie jest prawdziwe.
Najbardziej optymalny przerwy między posiłkami dla zdrowej dorosłej osoby odstępy te wynoszą od czterech do sześciu godzin. Ponadto gruczoły trawienne potrzebują odpoczynku przez 6 do 10 godzin dziennie, kiedy to następnego dnia następuje zdolność narządów trawiennych do normalnego funkcjonowania.
Temperatura jedzenia
Aby proces trawienia przebiegał prawidłowo, istotna jest temperatura pożywienia. Temperatura potraw gorących nie powinna być wyższa niż 50 – 60 stopni, potraw zimnych – nie niższa niż 10 stopni.
Regularność i zaburzenia odżywiania 
Regularne jedzenie o tej samej porze jest niezwykle ważne. Tworzy się warunkowy odruch pobudzenia apetytu na czynnik czasu. Po pewnym czasie pojawia się uczucie głodu, które pobudza ośrodek pokarmowy i wyzwala odruchowe wydzielanie soku żołądkowego. Przejrzysta, zorganizowana i prawidłowa dieta jest najbardziej korzystna dla trawienia i wchłaniania. W większości przypadków dwa do trzech dni to wystarczający okres, aby organizm się przystosował dieta. W niektórych sytuacjach trudno jest ściśle przestrzegać reżimu; możliwe są pewne odstępstwa od zwykłych godzin posiłków – optymalne – w ciągu 30 minut.
W przypadku naruszeń dieta odruch warunkowy zaczyna słabnąć. Pokarm trafia do żołądka, który nie jest przygotowany do trawienia. Wpływa to na ośrodek pokarmowy - apetyt maleje, a masa pokarmowa jest słabo wchłaniana. Nieregularne i nieuporządkowane odżywianie zaburza fizjologiczny rytm gruczołów trawiennych, zmniejsza strawność, a w niektórych przypadkach wywołuje rozwój chorób - zapalenie żołądka, zapalenie pęcherzyka żółciowego itp.
Jeśli wybór zostanie dokonany na korzyść jednego lub drugiego dieta człowieka, należy tego ściśle przestrzegać, gdyż nagłe zmiany w diecie i stres pokarmowy nie są obojętne dla organizmu.
Odżywianie to zaopatrzenie organizmu w substancje biologicznie czynne regulujące procesy życiowe.
Co powinieneś zjeść?
Organizm potrzebuje białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i mikroelementów. Ale żeby była duża ilość jedzenia i odpowiednia ilość kalorii. Dlatego warto włączyć do swojej codziennej diety warzywa i owoce, pamiętając jedynie, że organizm potrzebuje białek i witamin. Ponadto wielkość odpowiedzi immunologicznej organizmu, zwłaszcza na infekcję, zależy od jakości odżywiania. Im bardziej kompletna żywność, im bliższa optymalnej zawartość białek i witamin, tym nasz organizm jest bardziej odporny na infekcje.
Co oznacza pojęcie „właściwa dieta”? Przede wszystkim jest to regularne jedzenie w określonych odstępach czasu.
Badania fizjologów wykazały, że podczas jednoczesnego przyjmowania pokarmu w organizmie rozwijają się odruchy warunkowe. Automatycznie na 30-60 minut przed jedzeniem rozpoczyna się praca przygotowawcza w organizmie: zwiększa się wydzielanie soku żołądkowego, uwalniane są substancje odgrywające ważną rolę w trawieniu. Organizm przygotowuje się do przyjęcia pokarmu i gdy dostanie się on do narządów trawiennych, od razu zaczyna go przetwarzać. Dzięki temu jedzenie jest dobrze trawione, dobrze wchłaniane, okazuje się bardziej przydatne, a nawet wydaje się smaczniejsze. Nic dziwnego, że I.P. Pawłow mawiał, że „trzeba jeść tak, żeby jedzenie sprawiało ci przyjemność”. W tym miejscu wypada przytoczyć wersety z „Eugeniusza Oniegina” A.S. Puszkin.
Kocham tę godzinę
Zdefiniuj lunch, herbatę
I obiad. Znamy czas
W wiosce bez większego zamieszania:
Żołądek to nasz wierny breget.
Ciekawe badania przeprowadzono w Instytucie Żywienia, o czym donosił magazyn Zdrowie.
„Dzienną rację żywnościową podzielono na dwie równe części. Pierwszą wydano o godzinie 8:00, drugą o 20:00. W tym trybie, przy 12-godzinnej przerwie między posiłkami, uczestnicy eksperymentu odczuwali silne uczucie głodu. Białka zostały wchłonięte jedynie w 75 proc.
W drugiej serii badań te same zdrowe osoby jadły 3 razy dziennie: śniadanie o 8:00, obiad o 2:30 i kolacja o 20:30. Apetyt był dobry, ale uczucia głodu nie było, białka wchłaniały się lepiej – o 85 proc.
Następnie serwowano cztery posiłki dziennie: śniadanie o godzinie 8, drugie śniadanie o godzinie 11:30, obiad o godzinie 14:30 i kolacja o godzinie 20:30. W tym przypadku zdrowie i apetyt również były dobre, strawność białka pozostała na tym samym poziomie co w drugiej serii badań.
Po jedzeniu pięć lub sześć razy dziennie mój apetyt nieco się zmniejszył. Jak widać badania jasno pokazują, że dla zdrowego człowieka najlepsze jest jedzenie trzy-cztery razy dziennie.
Część osób z nadwagą lub nadwagą rzadziej siada do stołu. I zupełnie na próżno. Wręcz przeciwnie, osoby otyłe muszą jeść częściej – pięć, sześć razy dziennie, ale stopniowo. Przy długich przerwach rozwija się wzmożony apetyt i na to trzeba uważać, jeśli masz nadwagę.
Aby jednak właściwie zorganizować swoje odżywianie, nie wystarczy wiedzieć, ile razy w ciągu dnia zasiąść do stołu. Musisz także rozdzielić żywność według zawartości kalorii w ciągu dnia.
Jeśli zaczynasz pracę wcześniej – o 7-8 rano, bardziej racjonalne jest trzymanie się czterech posiłków dziennie. Śniadanie przed pracą powinno stanowić 25-30 procent całkowitej kaloryczności codziennej diety: jest to niezbędne do wytworzenia w organizmie zapasu energii na czas intensywnej i długotrwałej pracy.
Drugie śniadanie - w przerwie. Jego zawartość kalorii wynosi około 10-15 procent całkowitej wartości dziennej. Wystarczy zjeść jajecznicę lub jajka, kanapki lub kiełbaski i wypić szklankę herbaty, kefiru lub kawy. Najbardziej znaczącą część dziennego spożycia kalorii - od 35 do 40 procent - powinien stanowić obiad.
Wieczorem nie należy jeść mięsa, ryb, fasoli, grochu – pokarmów bogatych w białko. Długo utrzymuje się w żołądku, wymagając energicznego wydzielania soku. Wieczorem nie działają pikantne potrawy, mocna herbata i kawa – działają pobudzająco. Najlepiej jeść owsiankę, twarożek lub danie warzywne i pić mleko, kefir lub słabą herbatę.
Jedzenie czterech posiłków dziennie nie jest wygodne dla każdego. Niektórzy ludzie jedzą tylko trzy razy dziennie. Ale nawet w tym przypadku zasada dystrybucji jedzenia w ciągu dnia pozostaje taka sama: obfite śniadanie, trzydaniowy lunch i lekka kolacja. Co możesz polecić osobom pracującym na wieczorną zmianę?
Ponieważ ich kolacja jest przesunięta na późniejszą godzinę – 11-12 w nocy – i bezpośrednio poprzedza sen, powinna być lekka – stanowić 10-15 procent kaloryczności codziennej diety.
Racje są rozdzielane inaczej dla tych, którzy pracują na nocną zmianę. Osobliwością ich diety jest to, że jedzą kolację przed pracą, a po śniadaniu idą spać. Aby zachować rezerwy energetyczne organizmu podczas pracy, większość kalorii powinna pochodzić z obiadu. Przed wyjściem na zmianę zaleca się zjeść danie mięsne lub rybne oraz napić się herbaty, kawy lub kakao. Śniadanie dla pracowników nocnej zmiany powinno być pożywne, zawierać 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale niezbyt obfite – w końcu po posiłku osoba wracająca z pracy do domu musi się wyspać.
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie dużej ilości na raz jest bardzo szkodliwe. Faktem jest, że mięśnie ścian żołądka kurczą się podczas opróżniania i rozciągają podczas napełniania. Kiedy żołądek jest często pełny, mięśnie mogą ulegać ciągłemu rozciąganiu i bardzo trudno z tym walczyć.
Z drugiej strony spożywanie zbyt małej ilości jedzenia jest szkodliwe: napięcie mięśni jelitowych może się zmniejszyć i rozpocząć się zaparcia.
Ile dziennie powinna jeść zdrowa osoba dorosła?
Średnio od 2,5 do 3,5 kilograma dziennie. Jednocześnie należy regulować ilość spożywanego pokarmu i nie jeść za dużo. Uczucie ciężkości w okolicy nadbrzusza, duszność i senność wskazują na przejadanie się. Nigdy nie powinnaś doprowadzać się do takiego stanu.
„Kto je, gdy ma pełny żołądek, kopie sobie grób zębami”.– mówi tureckie przysłowie.
Najczęściej przejadamy się w święta i weekendy. W te same dni także grzeszymy, naruszając prawidłową dietę: późno jemy śniadanie i skuszeni przekąskami i pysznymi daniami coraz częściej siadamy do stołu. Nie przynosi nic poza szkodami. Staraj się, jeśli to możliwe, trzymać się ustalonego rytmu jedzenia, nie tylko w dni powszednie, ale także w weekendy.
Dieta obejmuje częstotliwość posiłków, dystrybucja żywności indywidualnymi metodami,przerwy między nimi, godziny posiłków. Optymalna dieta zapewnia rytm i wydajność układu trawiennego, prawidłowe trawienie i wchłanianie pokarmu, wysoki poziom metabolizmu, dobrą wydajność itp.
Częstotliwość posiłków. W nowoczesnych warunkach najbardziej fizjologicznie uzasadnione 4 -x jednorazowy dieta. Niedopuszczalne jest spożywanie 1 lub 2 posiłków dziennie. Badania wykazały, że duża ilość pokarmu spożyta jednorazowo niekorzystnie wpływa na czynność przewodu pokarmowego, zaburza trawienie, pogarsza samopoczucie, pracę serca i zdolność do pracy; są bardziej prawdopodobne.
Rozdawanie dziennej racji żywnościowej przy 4 posiłkach dziennie: śniadanie - 25%, II śniadanie - 15%, obiad - 35%, kolacja - 25%. W razie potrzeby drugie śniadanie zostaje przeniesione na popołudniową przekąskę. Biorąc pod uwagę odmienne warunki pracy i nauki, dozwolone są trzy posiłki dziennie: śniadanie – 30%, obiad – 45%, kolacja – 25%.
Przerwy między posiłkami nie powinien przekraczać 4-5 godzin. Długie przerwy mogą prowadzić do nadmiernego pobudzenia ośrodka pokarmowego, uwolnienia dużej ilości aktywnego soku żołądkowego, który w kontakcie z błoną śluzową pustego żołądka może działać drażniąco, prowadząc nawet do zapalenia (zapalenia żołądka). Krótkie odstępy między posiłkami też są niepraktyczne, bo... Przyjmowany pokarm nie ma czasu na całkowite strawienie i wchłonięcie do czasu następnego posiłku, co może prowadzić do zakłócenia funkcji motorycznych i wydalniczych przewodu pokarmowego.
Określone godziny posiłków jest ważne, ponieważ pozwala narządom trawiennym dostosować się do ustalonego reżimu i wydzielać w określonych momentach wystarczającą ilość soków trawiennych, które są wysoce aktywne i bogate w enzymy. Przy każdej diecie ostatni posiłek należy spożyć na 2,5-3 godziny przed snem, gdyż... Narządy trawienne potrzebują odpoczynku. Ciągła praca układów wydzielniczych powoduje zmniejszenie siły trawiennej soku, zmniejszenie jego wydzielania oraz prowadzi do przeciążenia i wyczerpania gruczołów trawiennych. Aby przywrócić normalną aktywność gruczołów trawiennych, konieczne jest 8-10 godzin odpoczynku każdego dnia.
Wykład 11 Zasady racjonowania składników odżywczych i kaloryczności codziennej diety w zależności od płci Fizjologiczne standardy żywienia poszczególnych grup ludności
Najważniejszą gałęzią żywienia jest uzasadnienie fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię różnych grup ludności – fizjologiczne normy żywieniowe (zwane dalej Normami). W uzasadnianiu Standardów biorą udział Światowa Organizacja Zdrowia oraz specjaliści z poszczególnych krajów, którzy opracowują krajowe standardy żywieniowe. Charakteryzując te standardy, bierze się pod uwagę następujące kwestie.
1. Normy żywieniowe opierają się na podstawowych zasadach racjonalnego (zdrowego) żywienia, w szczególności na doktrynie zrównoważonego żywienia. Są to wartości średnie, które odzwierciedlają potrzeby energetyczne i odżywcze różnych grup populacji.
2. Normy żywieniowe są podstawą następującej pracy:
planowanie produkcji i konsumpcji żywności;
oceny rezerw żywności;
Rozwój środków ochrony socjalnej zapewniających zdrowie;
organizowanie żywności i monitorowanie jej w grupach (w wojsku, placówkach dziecięcych, szkołach itp.);
ocena indywidualnego żywienia i jego korekta;
badania żywieniowe
3. Normy żywienia podlegają okresowej (mniej więcej co 10-15 lat) rewizji, gdyż koncepcje dotyczące potrzeb człowieka i poszczególnych grup ludności w zakresie energii i składników odżywczych nie są wyczerpujące. Rewizja standardów żywienia podyktowana jest zmianami warunków życia i charakteru pracy ludności różnych krajów.
4. Normy żywieniowe nie są projektowane dla pojedynczego człowieka, ale dla dużych grup ludzi, pogrupowanych według płci, wieku, charakteru pracy i innych czynników. Dlatego zalecane średnie zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię może, ale nie musi, pokrywać się z zapotrzebowaniem konkretnej osoby, biorąc pod uwagę jego indywidualne cechy metabolizmu, masy ciała i stylu życia. Różnice pomiędzy zalecanymi wskaźnikami spożycia a potrzebami konkretnej osoby mogą wynosić średnio 20-25%. Dlatego też jest wielu zdrowych ludzi, którzy spożywają mniej lub więcej żywności, niż wynika to z norm. Jednak organizm wielu ludzi jest w stanie przystosować się do tego w pewnych granicach. Przykładowo, gdy w diecie brakuje żelaza, wapnia czy magnezu i wynikający z tego niedobór w organizmie, zwiększa się wchłanianie tych substancji z jelit, a gdy nie ma wystarczającej podaży energii z pożywienia, jej spożycie w celu zapewnienia Funkcje życiowe organizmu są ograniczone ze względu na podstawowy metabolizm i produkcję ciepła. Jeśli mechanizmy adaptacyjne organizmu zostaną wyczerpane i nie będą w stanie poradzić sobie z nieodpowiednim odżywianiem, wówczas rozwijają się zaburzenia odżywiania organizmu, w tym choroby żywieniowe.
5. W wielu krajach, w tym w Rosji, na etykietach żywności znajdują się informacje o wartości odżywczej produktu w porównaniu z zalecanymi normami żywieniowymi dla przeciętnego człowieka. Takie „superprzeciętne” standardy żywieniowe stosowane są także na opakowaniach witamin, minerałów i suplementów diety.
Obecnie w Rosji obowiązują standardy żywieniowe opracowane przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych (RAMS) i zatwierdzone przez Ministerstwo Zdrowia w 1991 roku. Normy te są wynikiem rewizji z 1982 roku i również podlegają rewizji.
Normy żywieniowe to państwowy dokument regulacyjny, który określa optymalne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej. Wartości zalecane w Normach opierają się na danych naukowych z fizjologii, biochemii, higieny żywności i innych dziedzin medycyny.
Aktualne Normy Żywienia dotyczą: dzieci i młodzieży, dorosłych, osób starszych i starszych, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Obejmują one fizjologiczne zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki odżywcze w zależności od płci, wieku, masy ciała, charakteru pracy, stanu fizjologicznego organizmu i warunków klimatycznych.
Całą populację dorosłych w wieku produkcyjnym dzieli się na pięć grup ze względu na stopień aktywności fizycznej spowodowanej działalnością zawodową:
I grupa – pracownicy wykonujący głównie pracę umysłową (bardzo lekka aktywność fizyczna);
2 Grupa- osoby wykonujące lekką pracę (lekka aktywność fizyczna);
3. grupa - pracownicy wykonujący umiarkowaną pracę (przeciętna aktywność fizyczna);
4. grupa- osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną (duża aktywność fizyczna);
5. grupa - osoby wykonujące szczególnie ciężką pracę fizyczną (bardzo duża aktywność fizyczna);
Każda z grup aktywności fizycznej podzielona jest ze względu na płeć na trzy kategorie wiekowe: 18-29, 30-39, 40-59 lat. Podział ze względu na płeć wynika z mniejszej masy ciała i mniejszej intensywności metabolizmu u kobiet w porównaniu z mężczyznami. Dlatego zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u kobiet w każdym wieku i każdej grupie zawodowej jest niższe niż u mężczyzn. Wyjątkiem jest zapotrzebowanie na żelazo, które u kobiet w wieku rozrodczym jest wyższe niż u mężczyzn. W przypadku kobiet nie ma grupy 5, do której zaliczają się zawody charakteryzujące się szczególnie dużą aktywnością fizyczną.
Przy ustalaniu standardów żywienia populacji w wieku 18-60 lat za średnią prawidłową masę ciała przyjęto 70 kg dla mężczyzn i 60 kg dla kobiet.
Normy żywienia przewidują podział na trzy strefy klimatyczne - środkową, północną i południową. Zapotrzebowanie energetyczne mieszkańców strefy północnej jest wyższe w porównaniu z mieszkańcami strefy centralnej o 10-15%, co należy zapewnić poprzez zwiększenie spożycia tłuszczów oraz, w nieco mniejszym stopniu, białka i węglowodanów. Dla strefy południowej w porównaniu ze strefą centralną zapotrzebowanie energetyczne jest zmniejszone o 5% ze względu na zmniejszenie udziału tłuszczów zastępowanych przez węglowodany.
Tabela 13 przedstawia średnie dzienne fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze i energię dla przeciętnego człowieka. Obecnie wartości te są brane pod uwagę przy umieszczaniu informacji o wartościach odżywczych na etykietach żywności.