Bardzo ważne jest, aby rano naładować organizm niezbędną ilością składników odżywczych, bo rano jest ich najwięcej Głównym elementem aby zasilić organizm, bo przed nami cały dzień aktywności, podczas którego można spożytkować większość kalorii. Dodatkowo, jeśli na śniadaniu nie dostarczysz wymaganej ilości kalorii i składników odżywczych, pamiętaj, że Twoje ciało będzie nadal „spać” przez pół dnia. Dlatego zaleca się spożywanie co najmniej jednej trzeciej dziennej dawki kalorii. Zjedzenie zdrowego śniadania to świetny sposób na poprawę funkcjonowania mózgu w ciągu dnia.
Ci, którzy nie jedzą śniadań, mają trudności z koncentracją na wykonywanej pracy, cierpią na zawroty głowy i częściej niż osoby jedzące rano uczestniczą w wypadkach drogowych. Statystycznie osoby jedzące śniadanie są mniej zestresowane niż te, które je pomijają. Wiele osób zaprzecza sobie poranny posiłek w obawie, że będzie lepiej.
Jednak naukowcy uważają, że wręcz przeciwnie, „właściwe” śniadanie pomaga: jeśli nie jesz śniadania, w zasadzie pościsz przez 15-20 godzin, a twoje ciało nie wytwarza enzymów niezbędnych do przetwarzania tłuszczów i utraty wagi . Dodatkowo zauważono, że ci, którzy nie odmawiają sobie porannego jedzenia, wybierają mniej wysokokaloryczne dania na lunch i kolację.
Dlaczego musisz jeść śniadanie?
Aby obraz poranka bez śniadania wydał Ci się przerażający, oto przykład tego, co dzieje się z organizmem pozbawionym śniadania. Cała noc dostarcza organizmowi cukru, który dostarczył poprzedniego dnia. Trwa to zwykle 10 godzin, po czym staje się ostrożna i czeka na więcej; jeśli nie ma suplementu, cukier zaczyna pochodzić... z cennych mięśni. Proces ten zatrzymuje się, gdy tylko poczujesz zapach jedzenia lub zobaczysz je i będziesz miał wkrótce je zjeść (mózg przekonuje wątrobę, aby była trochę cierpliwa). Ale jeśli nie zjadłeś śniadania, wątroba pracuje w trybie awaryjnym i kiedy w końcu coś zjesz, gwałtownie podskakuje, wytwarza się duża ilość insuliny, a z tego, co zjadłeś, znaczna część zostaje odłożona „w rezerwie” w tej najbardziej awaryjnej sytuacji reżim nie został powtórzony. Dlatego śniadanie musi być!
Jakie powinno być dobre śniadanie?
Śniadanie powinno być lekkie, gdyż organizm nie obudził się jeszcze na ciężkie jedzenie, a jednocześnie pożywne, aby wzbogacić je o energię i dobry humor cały dzień. Na siedzącyŻycie nie jest warte przejadania się na śniadanie. Jeśli robisz ciężko Praca fizyczna, wtedy oczywiście nie będziesz miał dość twarogu; na śniadanie możesz zjeść mięso, jajka, owsiankę. Ale w innych przypadkach zjedz kanapkę na śniadanie wędzona kiełbasa, zadławienia się filiżanką kawy - pod żadnym pozorem. Z takiego pożywienia organizm nie otrzymuje niczego pożytecznego; jest to pokarm martwy. Po prostu zatykasz żołądek jedzeniem.
Prawidłowe śniadanie dla osoby o prawidłowej wadze musi zawierać węglowodany i białko. Ponadto węglowodany najlepiej nie są proste, ale złożone (produkty zbożowe: pieczywo, płatki, makarony) – dostarczają dobre trawienie i poprawić metabolizm.
Dietetycy zalecają rozpoczynanie poranka od szklanki wody, herbaty lub soku. Płyn pomoże organizmowi się obudzić i rozpocząć proces trawienia. Pamiętaj tylko, że nie możesz pić kawy na czczo. Obecnie cierpi na tym 90% osób pijących kawę rozpuszczalną na pusty żołądek! Ogólnie stosunek do kawy na śniadanie nie jest jasny: dietetycy w tym przypadku nie zgodzili się. Zalecamy picie kawy, jeśli poranek nie zaczyna się bez niej, ale zawsze z mlekiem, aby nie prowokować rozwoju.
Co zjeść na śniadanie?
Węglowodany. Prawie idealnie jest jeść owsiankę na śniadanie. Gorąca owsianka nie tylko poprawia humor, ale także oczyszcza jelita z toksyn, a jednocześnie reguluje wchłanianie tłuszczów z pokarmów spożywanych w ciągu dnia. Osobom dbającym o sylwetkę nie zaleca się jednak spożywania białej owsianki – kaszy manny, ryżu. Płatki owsiane i kasza gryczana nie zaszkodzą Twojej sylwetce, chyba że jesteś otyły.
Do owsianki warto dodać suszone owoce. Lepiej zastąpić cukier miodem. Bogaty w węglowodany i minerały musli i płatki kukurydziane. Jedz je z mlekiem (źródło białka), a upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu. Dodatkowo należy pamiętać, że owsianka i musli to optymalne śniadanie dla dziecka, zapewniające mu wszystko, czego potrzebuje. składniki odżywcze.
Jeśli chodzi o białko, na śniadanie można polecić omlet lub jajko na miękko, twarożek, serek lub jogurt. Poza tym jogurt często postrzegany jest jako przysmak, który łatwo „oszukać” organizm osób lubiących słodycze. Wszyscy inni muszą dowiedzieć się, że jogurt po pierwsze jest źródłem białka, a po drugie produkt ten zwiększa odporność na stres dzięki dużej zawartości łatwo przyswajalnego białka i wapnia oraz pomaga wzmacniać.
Jako źródło witamin - Sałatka warzywna lub owocowy lub świeżo wyciśnięty sok. Jest jasne, że porządne śniadanie- do tego trzeba dążyć. Dobrze, jeśli zawsze taki pozostanie. Ale jeśli chcesz zjeść na śniadanie kawałek wędzonego smalcu, nie katuj się - zjedz go. Lepiej zjeść raz i zaspokoić pragnienie, niż czekać, aż przerodzi się ono w obsesję.
Śniadania na tydzień
Poniedziałek: ciasteczka z płatkami + jogurt + owoce + herbata (kawa)
Wtorek: kanapka z chleba zbożowego z serem + owoce + herbata (kawa)
Środa: płatki kukurydziane + jogurt pitny + owoce
Czwartek: jajko na miękko + gryka + pieczywo+ szklanka kefiru
Piątek: twarożek + sałatka owocowa (banan + jabłko + pomarańcza) + herbata (kawa)
Sobota: owsianka ryżowa (jaglana) z dynią w mleku + herbata (kawa)
Niedziela: omlet + płatki owsiane + pieczywo zbożowe + sok
Łatwo jest samemu skomponować taki jadłospis, bazując na własnych upodobaniach kulinarnych, biorąc pod uwagę, że dieta śniadaniowa musi uwzględniać węglowodany, białka i witaminy.
W obecności nadwaga lub otyłość i związany z nią spadek jakości życia, istotna staje się utrata masy ciała.
Aby mieć pewność, że próba odchudzania nie okaże się kolejną z nieudanych poprzednich i kolejnych, procesu decyzyjnego i przed jego wdrożeniem, konieczne jest sporządzenie następującego planu:
*oceń swój wydatek energetyczny i utratę kalorii;
*wybierz liczbę posiłków w ciągu dnia;
*rozłóż całkowite dzienne spożycie kalorii pomiędzy posiłkami;
*wybieraj produkty spożywcze, które zapewnią odpowiednią podaż kalorii.
W tym artykule szczegółowo przeanalizujemy powyższy plan i skupimy się na nim Specjalna uwaga co najlepiej jeść rano w ramach prawidłowego odżywiania.
Obliczanie spożycia kalorii w celu utraty wagi
Powyższy plan przeanalizujemy, aby określić, ile kalorii potrzebujemy rano i w związku z tym z jakich produktów może składać się śniadanie.
Dla osoby o bardzo małej aktywności fizycznej ze względu na wykonywany zawód (nauczyciele, studenci, bibliotekarze) wydatek energetyczny można oszacować na podstawie dobowego wydatku energetycznego w zależności od masy ciała: na 1 kg normalnej masy ciała 30 kcal dla kobiet i 32 kcal dla mężczyzn plus 9 kcal za 1 kg nadwagi dla kobiet i mężczyzn.
Jeżeli praca wiąże się z umiarkowanym lub dużym wysiłkiem fizycznym, do wyliczonej powyżej wartości należy dodać od 300 do 1000 kcal, w zależności od rodzaju pracy.
Przykładowo dla kierowcy, pielęgniarki, policjanta trzeba dodać 300 kcal, dla operatora maszyn, kierowcy ciężkiego sprzętu czy ogrodnika – 500 kcal, a dla budowniczego, ładowarki czy hutnika – 1000 kcal.
Jeśli dodatkowo interesuje Cię trening aerobowy lub siłowy, to uzyskaną wartość należy zwiększyć o liczbę kalorii spalonych na treningu.
Podczas treningu aerobowego na symulatorach kalorie można zliczać z poziomu panelu symulatora po wpisaniu płci, wieku i wagi lub można skorzystać z indywidualnego urządzenia do śledzenia spalonych kalorii podczas treningu.
Trening siłowy jest na ogół mniej energochłonny niż trening aerobowy. Średnio możemy przyjąć, że 1 godzina treningu siłowego „kosztuje” 200 kcal dla kobiet i 400 kcal dla trenujących mężczyzn. Możliwa jest także ocena na podstawie poszczególnych urządzeń.
Ponieważ dni treningowe są łączone z dniami odpoczynku, konieczne jest obliczenie średniego obciążenia w tygodniu.
Spożywając wyliczoną powyżej (lub zbliżoną do niej, biorąc pod uwagę błędy w obliczeniach) ilość kalorii, utrzymasz dotychczasową wagę. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii - spożywaj mniej w jedzeniu niż wydajesz na życie, pracę i sport.
Aby uniknąć niezamierzonego zaniżenia podstawowej przemiany materii podczas odchudzania (co położy kres utracie wagi), brak równowagi powinien wynosić 400 kcal. Jeśli masz chorobę Tarczyca– niedoczynność tarczycy, brak równowagi zmniejsza się do 200 kcal. W takim przypadku należy dodatkowo skonsultować się z lekarzem.
Wybór ilości posiłków w ciągu dnia
Za tradycyjne uważa się trzy posiłki dziennie. Od razu ostrzegamy, że jest to żywność przeznaczona dla osób bardzo zdrowych, pracujących fizycznie – personelu wojskowego, pracowników zmianowych, stosujących uregulowaną dietę.
Osobom w średnim wieku zaleca się jeść 4 razy dziennie, osobom starszym i odchudzającym się – 5 razy dziennie. Jednocześnie kulturyści często jedzą 5-7 razy dziennie, ponieważ po prostu nie są w stanie spożyć wymaganej ilości kalorii w 3-4 posiłkach.
Oprócz 3-5 posiłków możesz podać tradycyjny „kefir na noc” (jeśli odstęp czasu między kolacją a snem przekracza 3 godziny). W tym przypadku pewna liczba kalorii jest przydzielana kefirowi (75-100 kcal), a pozostałe kalorie są rozdzielane między posiłki.
Rozkład całkowitego dziennego spożycia kalorii według posiłków
Zwracamy uwagę na poniższą tabelę:
W zależności od ustalonego harmonogramu produkcji godziny posiłków mogą być przesuwane do przodu lub do tyłu w równych odstępach czasu.
Jak widać, śniadanie powinno stanowić około 30-40 procent całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Przykład obliczenia i metody utraty wagi o 400 g tygodniowo
Pielęgniarka, waga 70 kg ( normalna waga 55 kg), 5 dni w tygodniu spacery do i z pracy (2 km), 2 dni w tygodniu trening siłowy w centrum fitness (1 godzina).
Zużycie energii na niskim poziomie aktywność fizyczna: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Dodatkowe wydatki energia biorąc pod uwagę aktywność fizyczną: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Tygodniowy wydatek energetyczny na chodzenie: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).
Tygodniowy wydatek energetyczny na trening siłowy: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Średnie dzienne koszty chodzenia i treningu siłowego: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Całkowity dzienny wydatek energetyczny: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Zawartość kalorii w odchudzaniu: 2192 – 400 = 1792 (kcal), w zaokrągleniu do 1800 kcal.
Przy założonym deficycie kalorycznym wynoszącym 400 kcal, utrata masy ciała będzie następować w tempie 400 g tygodniowo. Utrata wagi do zamierzonej wagi docelowej 55 kg będzie trwała 15/0,4 = 38 (tygodni). Jednocześnie w związku ze spadkiem masy ciała nastąpi zmniejszenie spożycia kalorii.
Nie ma potrzeby ciągłego przeliczania wartości kalorycznej, ponieważ zawartość kaloryczną należy dostosować do rzeczywistych linii pionu.
Ważenie kontrolne należy wykonywać raz na 4 tygodnie (w przypadku kobiet w 5. dniu cyklu) w celu dostosowania spożycia kalorii na podstawie wyników. Po 4 tygodniach rzeczywista waga powinna wynosić 4 x 0,4 = 1,6 (kg).
Kalibrację kalorii przeprowadza się co 4 tygodnie po ważeniu kontrolnym i wygląda ona następująco: przy masie w granicach 1,4-1,8 kg zawartość kalorii się nie zmienia, przy masie mniejszej niż 1,4 kg lub przyroście masy kalorycznej zmniejsza się o 100 kcal , o masie powyżej 1,8 kg, zawartość kalorii wzrasta o 100 kcal.
Wybrana dieta to 4 posiłki dziennie, z drugim śniadaniem. Kefir na noc to 100 kcal, na 4 posiłki 1800 – 100 = 1700 (kcal). Obliczamy kaloryczność posiłków (dla łącznej zawartości kalorii 1700 kcal):
Pierwsze śniadanie: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).
Drugie śniadanie: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).
Obiad: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).
Obiad: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).
Kefir na noc: 100 kcal.
Razem: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).
Ustaliliśmy zatem, że dla naszego przykładu na pierwsze i drugie śniadanie należy spożyć łącznie 680 kcal. Następnie zdecydujmy się na odpowiednie produkty.
Zasady prawidłowego żywienia i jadłospisu śniadaniowego
Zdrowe śniadanie powinno zawierać Wystarczającą ilość kalorie (pominięcie śniadania nie wróży dobrze, będziesz rozdrażniony i brakować Ci energii aż do obiadu), bądź zrównoważony (zawieraj białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały).
Nie da się zapewnić takiej równowagi jednym czy dwoma produktami. Jeśli wydaje Ci się, że całkowicie zerwałeś ze zwyczajem śniadaniowym, wyrób sobie nawyk śniadaniowy, zaczynając od owoców.
Rozważmy możliwe opcjeśniadania.
Wiewiórki. Zawiera pewną ilość białek (nie do końca kompletnych). produkty ziołowe. Jeśli nie zaplanowaliście na śniadanie kotleta, jajka czy omletu, koniecznie ugotujcie owsiankę na mleku lub zróbcie kanapkę z serem.
Z 2-3 jajek można przygotować omlet lub jajecznicę, pod warunkiem, że w ciągu tygodnia nie zjada się ich większej ilości. Jeśli uwielbiasz twarożek (a nie przekonałeś się, że jest on niezbędny do odchudzania), to kupuj tylko twarożek o zawartości tłuszczu 5% i więcej - twarożek o niższej zawartości tłuszczu jest substytutem i nie jest w stanie dostarczać Ci wapnia.
Do twarogu można dodać miód lub kwaśną śmietanę, a także rodzynki lub posiekane suszone morele - doskonałe źródło potasu wspomagającego pracę mięśnia sercowego i normalizującego gospodarkę wodną. Z twarogu można zrobić zapiekankę.
Całkowicie unikaj tanich rodzajów kiełbas – kiełbasa nie jest produktem spożywczym, ale przysmakiem (najwyższe odmiany) do podawania na świąteczny stół. Unikaj także kiełbas.
Naczynie śniadaniowe można zastąpić szklanką sfermentowany napój mleczny– może to być kefir lub sfermentowane mleko pieczone. Nigdy nie dodawaj cukru – to strata kalorii. Szklanka dobrego sfermentowanego produktu mlecznego rano normalizuje trawienie aż do lunchu.
Nie zastępuj naturalnych nabiał(które możesz przygotować samodzielnie poprzedniego wieczoru) zakupione.
Tłuszcze.Śniadanie musi zawierać niewielką ilość tłuszczu. Może to być owsianka warzywna lub masło (jeśli owsianka jest zrobiona na wodzie) lub przygotować kanapkę masło. Doprawiaj sałatki olej roślinny(najlepiej oliwkowa) lub niskotłuszczowa śmietana.
Łyżeczka oleju lnianego lub lniankowego zapewni Ci dzienne zapotrzebowanie. Kwasy tłuszczowe omega-3. Lepiej nie używać majonezu, ten naturalny jest za bardzo kaloryczny, a niskokaloryczny to zamiennik.
Węglowodany i błonnik pokarmowy. Węglowodany powinny być złożone. Idealnym daniem śniadaniowym są płatki owsiane, kasza gryczana lub brązowy ryż. Dla odmiany od czasu do czasu ugotuj inne płatki zbożowe.
Kaszki przyrządza się z całych ziaren, którym nie brakuje łupin zawierających błonnik. Do owsianki możesz dodać jagody, świeże lub z zamrażarki. Dostarczy Ci 35 g czarnych porzeczek norma dzienna witamina C.
Staraj się nie dodawać soli do owsianki; bardzo szybko przyzwyczajasz się do jej braku. Do zakupionego pieczywa otrzymasz potrzebną ilość soli.
Owsianka natychmiastowe gotowanie i kaszki zbożowej nie można sklasyfikować jako zdrowe odżywianie taka żywność jest pozbawiona niezbędnych składników odżywczych.
Z nich najlepiej przyrządza się kanapki chleb pełnoziarnisty lub chleb razowy, który zawiera błonnik.
Kupując pieczywo, zwróć uwagę na skład – mąka pszenna premium nie powinna znajdować się na pierwszym miejscu na liście składników. Zamiast chleba można zjeść kawałek chleba pita.
Jeżeli w swoim śniadaniowym jadłospisie mamy miód, to lepiej jeść go łyżką, nie dodawać do niego gorąca owsianka lub herbaty, po podgrzaniu miód traci wszystkie swoje właściwości lecznicze.
Całkiem możliwe jest przygotowanie na śniadanie sałatek warzywnych lub owocowych. Do sałatek można dodawać nasiona lub orzechy. Zieloni mogą również służyć jako źródło błonnika na śniadanie.
Kupowane w sklepie musli nie jest najlepszą opcją na śniadanie, często zawiera dużo tłuszczów niskiej jakości, a owoce są kandyzowane w celu konserwacji. Unikaj płatków śniadaniowych (poduszek), zup błyskawicznych i przecierów, pomimo szybkości ich przygotowania. To jest jedzenie najlepszy scenariusz na śniadanie na miejscu w warunkach kempingowych.
Napoje. Pij tylko naturalną herbatę lub kawę. Nie pij zamienników kawy, nie dodawaj cukru do herbaty/kawy – wtedy będziesz mieć zapas proste węglowodany w postaci cukierków, pianek lub kawałków czekolady na drugie śniadanie, podwieczorek lub kolację.
Kawałek cytryny do herbaty doda jej pikanterii i zamaskuje brak cukru. Nigdy nie używaj syntetycznych słodzików. Nie pij na śniadanie kupowanych w sklepie soków owocowych ani nektarów – są przesycone cukrem.
Obiad. Drugie śniadanie (lub przekąska) powinno uzupełniać pierwsze, nie powinno zawierać dań, które były już częścią pierwszego śniadania. A jeśli nie jesteś jeszcze przyzwyczajony do jedzenia pełnego pierwszego śniadania, drugie śniadanie jest po prostu konieczne.
Zawartość kalorii w drugim śniadaniu, jeśli jest dostępna, dla osób odchudzających się, nie przekracza 200-300 kcal, w zależności od dziennej zawartości kalorii.
Co można uwzględnić w tej kaloryczności? Szklanka sfermentowanego napoju mlecznego (jeśli nie piłeś kefiru do pierwszego śniadania) będzie już kosztować 75-100 kcal. Pozostałe 100-200 kcal to kanapka z serem lub kurczak z ogórkiem. Na drugie śniadanie możliwy jest również pojedynczy produkt.
Owoce, jabłka, pomarańcze lub banany – dobra sekundaśniadanie. 40 g orzeszków ziemnych lub innych orzechów całkowicie pokryje kaloryczność drugiego śniadania.
Nie należy uciekać się do fast foodów, wypieków czy ciast jako drugiego śniadania, chociaż staje się to trudne, jeśli drugie śniadanie jest rytualną herbatką w biurze pomiędzy początkiem dnia pracy a lunchem.
Pokaż charakter, zdecydowałeś się schudnąć. Ogranicz się do szklanki herbaty (bez cukru) i kromki czarnego chleba z masłem.
Na podstawie swoich wyobrażeń na temat zdrowotności i niezdrowości pokarmów możesz stworzyć wiele opcji śniadaniowych, przeliczyć je i zapisać zawartość kalorii, dzięki temu łatwiej Ci schudnąć i nie przekroczyć docelowej dziennej liczby kalorii wlot.
Zwracamy uwagę na następujący film:
Trener fitness, instruktor ćwiczeń grupowych, dietetyk
Udziela ogólnych konsultacji z zakresu żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekcji masy ciała, doboru żywienia przy wyczerpaniu, doboru żywienia przy otyłości, selekcji dieta indywidualna I żywienie lecznicze. Specjalizuje się także w nowoczesne techniki testy funkcjonalne w sporcie; rekonwalescencja sportowca.
Śniadanie można słusznie nazwać najważniejszym posiłkiem dnia. Pożywne, dobrze zbilansowane poranne przyjęcie jedzenie nie tylko uruchomi Twój metabolizm i doda Ci energii, ale także pomoże Ci szybciej osiągnąć swój cel siłownia.
Oczywiście, że porządne śniadanie jest dobre dla organizmu, wszyscy o tym wiedzą, ale niewiele osób tak naprawdę wie, z czego powinno się składać. zdrowe śniadanie na zdrowy początek dnia! Jeśli i Ty masz niejasne wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać poranny posiłek, przeczytaj ten artykuł!
Nie jest tajemnicą, że zbilansowane, zdrowe, prawidłowe odżywianie pobudzi organizm do dalszej pracy przez cały dzień, przyspieszy metabolizm, doda energii, a także pomoże:
- Szybciej schudnąć dla tych, którzy pilnują swojej wagi. Badania wykazały, że ci, którzy nie opuszczają odpowiedniego śniadania, odnoszą większe sukcesy w utracie i utrzymaniu wagi w porównaniu do tych, którzy nie jedzą śniadań;
- oczyść swój umysł. Osoby, które spożywają duże ilości alkoholu na śniadanie, dłużej zachowują uwagę w ciągu dnia w porównaniu do osób, które rozpoczynają dzień od nadmiernej ilości alkoholu tłuste potrawy;
- chronić układu sercowo-naczyniowego. Naukowcy udowodnili, że osoby preferujące produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca;
- wzmacniać układ odpornościowy. Odpowiednie śniadanie pomoże Ci rozpocząć dzień dzięki witaminom i minerałom wzmacniającym odporność.
Zdrowe śniadanie powinno zawierać produkty z co najmniej trzech grupy żywności z czterech. Wartość odżywcza porannego posiłku powinna stanowić jedną czwartą lub nawet jedną trzecią tej wartości. dzienna wartość. Jeśli okaże się, że śniadanie to Twój jedyny posiłek w domu, powinno zawierać odpowiednią ilość błonnika, witamin i minerałów.
Prawidłowe śniadanie musi zawierać:
Mleko i produkty mleczne
Wybieraj produkty niskokaloryczne. Świetnie sprawdzi się duża szklanka 1% mleka lub szklanka niskokalorycznego jogurtu. Na śniadanie możesz wybrać także niskokaloryczny ser. Pomóż urozmaicić swoje śniadanie świeże owoce i jagody.
Mięso, ryby, kurczaki i ich zamienniki
Nie pomijaj na śniadanie niewielkiej ilości tłustych potraw. Jajka to nie wszystko produkt białkowy, które rano powinno znaleźć się na stole. Ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość spożywanych żółtek, ponieważ zawierają one dużo cholesterolu. Do omletów i jajecznicy lepiej dodać jedno żółtko i kilka białek.
Ogranicz spożycie boczku, kiełbasek i kiełbasek; najlepiej całkowicie unikać tych bogatych potraw. tłuszcz nasycony, sól i azotyny i zastąpić je porcją przygotowaną bez dodatku oleju.
Czy zdarza Ci się jeść rybę na śniadanie? Jeśli chcesz uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych Omega 3, wybierz łososia lub tuńczyka. Do porcji ryby dodaj cienki plaster sera i chleb pita. pełnoziarnisty, a otrzymasz doskonałą, zdrową opcję śniadania.
Chleb i płatki zbożowe
Zawsze wybieraj pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz kupić produktów pełnoziarnistych, zdecyduj się na zwykły chleb wzbogacony otrębami.
Zestaw masa mięśniowa
Jeżeli trenujesz mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, Twoje prawidłowe śniadanie powinno być bogate w białko. Wybierz omlet z białek jaj lub gotowane jajka bez żółtek. Nie należy od niego zaczynać dnia, lepiej pić go w ciągu dnia lub po treningu. Połącz danie wysokobiałkowe z węglowodanami złożonymi, takimi jak warzywa, rośliny strączkowe, chleb wieloziarnisty lub pełnoziarnisty oraz płatki zbożowe. Nie bój się tłuszczów podczas śniadania. Babeczkę, croissanta, pączka czy ciasteczko możesz zjeść bez wyrzutów sumienia. Takie połączenie produktów wprowadzi organizm w stan anaboliczny, pobudzi metabolizm i zwiększy masę mięśniową.
Maraton
Maratończycy zazwyczaj jedzą rano niewiele. Aby jednak zwiększyć energię fizyczną, potrzebne są znaczne rezerwy energii. Wybieraj produkty, które powoli uwalniają energię. Trzeba także zachować odporność psychiczną. Prawidłowe śniadanie powinno zawierać 1000-1500 kcal, najłatwiej to osiągnąć, włączając do porannego posiłku kanapkę z pełnoziarnistego chleba z masłem i jajkami. Zboża są źródłem wolnej energii. Do owsianki dodaj słodkie owoce takie jak banany, odrobinę miodu i szczyptę cynamonu, który działa przeciwzapalnie. Zjedz porcję owoców, aby uzyskać dodatkową energię.
Utrata wagi
Wiele osób wierzy, że pominięcie śniadania pomoże szybciej się go pozbyć. dodatkowe kilogramy jednak w rzeczywistości jest odwrotnie. Jeśli jesz mniej, Twój metabolizm zwalnia, co utrudnia organizmowi spalanie tłuszczu. Ostatecznie doprowadzi to do przejadania się słodyczami, ponieważ organizm szuka natychmiastowej energii. Aby schudnąć, musisz zjeść śniadanie zdrowe jedzenie np. owsianka gotowana na mleku, omlet z warzywami. Jedz świeże owoce bogate w błonnik. Podczas odchudzania staraj się uwzględnić większość dziennego spożycia węglowodanów w porannym posiłku. Przeczytaj więcej wskazówek na temat odchudzania.
Przybranie na wadze
Aby przybrać na wadze, wystarczy przyjąć więcej kalorii, niż organizm spala. ważna rola W tym procesie dużą rolę odgrywa odpowiednie śniadanie. Pamiętaj, aby rano zjeść owsiankę lub płatki zbożowe, ale preferuj produkty bezcukrowe. Jedz produkty pełnoziarniste chleb pszeniczny z serem Feta, serkiem śmietankowym, twarogiem lub parmezanem. Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, fasola i soczewica, również pomogą w procesie przyrostu masy ciała. Popić całe mleko i zjedz banana. Pij na śniadanie sok owocowy, ponieważ kalorie w płynie wchłaniają się szybciej niż kalorie w postaci stałej. Wyeliminuj ze swojej diety produkty typu „gainer” – zawierają duże ilości cukru i konserwantów. Trening trwający cały dzień pomoże Ci osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty.
Jeśli chcesz szybciej osiągnąć swoje cele treningowe, koniecznie zwróć uwagę na to, co jesz rano. Odpowiednie i zdrowe śniadanie to nie tylko klucz do sukcesu na treningu, ale także jego gwarancja dobra kondycja I dobry humor w ciągu dnia.
„Jedzenie powinno być lekarstwem, a lekarstwo powinno być jedzeniem”. To właśnie powiedział Hipokrates, mając na myśli, że nasz organizm powinien otrzymywać tylko zdrowe i zdrowe jedzenie. A szczególnie podczas śniadania. Bo śniadanie, zdaniem dietetyków, to najwięcej ważna technikażywność.
Endokrynolog, dietetyk, ekspert marki Herbalife i programu „Test Zakupu” Telewizji Pierwszej opowiedziały Divam o właściwym śniadaniu Alla Shilina.
Dlaczego śniadanie jest ważne?
Idealnie śniadanie powinno uzupełniać około 25% dzienne zapotrzebowanie dostarczają organizmowi białka, mikro- i makroelementów, dostarczają organizmowi energii, są niskokaloryczne i szybko się przygotowują. Zbilansowane śniadanie determinuje dietę na cały dzień, pomagając uniknąć niezdrowych przekąsek i nocnego przejadania się.
Złe scenariusze śniadaniowe
1. Kanapka nie jest prawem!
Minusy: kilka kanapek z masłem, kiełbasa i filiżanka kawy – to oczywiście klasyka gatunku. Ale takie śniadanie zawiera mało białka, a zamiast witamin i składników odżywczych dostajemy wielka ilość tłuszcze i węglowodany.
2. Śniadanie zbożowe „Dziewczyna”.
Minusy: z węglowodanami - za dużo! Mleko to laktoza, a laktoza to węglowodany proste. Kasza owsiana- znowu - węglowodany. Poza tym zboże jest przetwarzane w taki sposób, że nie ma w nim zbyt dużo błonnika (dlatego zboża są tak cenne). Ogólnie rzecz biorąc, to śniadanie ma niską zawartość białka, błonnika i tłuszczu, ale zawiera dużo węglowodanów. Uszkodzona płyta!
3. Kawa jest dla nas wszystkim!
Minusy: brak prawie wszystkiego - białek, tłuszczów, witamin i mikroelementów. Picie kawy na pusty żołądek prowadzi do... kwas chlorowodorowy po uwolnieniu nie będzie gdzie go wydać i zacznie trawić własne tkaninyżołądek. Osoby nadużywające kawy na pusty żołądek są narażone na ryzyko zapalenia żołądka lub wrzodów trawiennych.
Niestety, aż 15% osób odmawia śniadania. A ci, którzy regularnie korzystają z netu, mogą zyskać 4-7 kg nadwagi w ciągu roku. Przecież odmawiając śniadania pozbawiamy się ważnych składników odżywczych, zaburzając nasz metabolizm.
Wyobraź sobie, że ostatni posiłek miałeś powiedzmy o ósmej wieczorem. A teraz jest dziewiąta rano. Twoje ciało nie otrzymało ani grama składników odżywczych przez ponad 12 godzin. I jest mało prawdopodobne, że wpadniesz na coś w pracy lepsza kawa i pieczenie. Albo nawet zrób sobie przerwę do lunchu. Nawiasem mówiąc, przewód żołądkowo-jelitowy (a zwłaszcza pęcherzyk żółciowy) działa tylko wtedy, gdy dwunastnica jedzenie przybywa. Jeżeli przerwy pomiędzy dawkami są zbyt długie, w jelitach dochodzi do zastoju żółci pęcherzyk żółciowy, co jest jedną (nie główną, ale jednak!) z przyczyn rozwoju kamicy żółciowej.
4. Marzenie o słodyczach.
Minusy: Węglowodany przedostają się przez dach. Miłośnicy śniadań węglowodanowych, tłustych i słodkich sami prowokują swój organizm do częstego podjadania, objadania się i w efekcie - nadwaga. Rzecz w tym, że węglowodany stymulują trzustkę, w wyniku czego wytwarzana jest duża ilość insuliny, insulina zwiększa apetyt, a u człowieka pojawia się uczucie głodu, które natychmiast zaczyna „pożerać” wszystko, co jest pod ręką.
Zbilansowane śniadanie
Śniadanie powinno zawierać 25% dziennego zapotrzebowania organizmu na białka, tłuszcze i składniki odżywcze. Na szczególną uwagę zasługuje białko. Faktem jest, że mamy zapasy węglowodanów w postaci glikogenu, zapasy tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej. Nie ma jednak rezerw białka, dlatego należy je dostarczać organizmowi codziennie. Kiedy białko wchodzi układ trawienny rozkłada się na niezbędne aminokwasy. Aminokwasów jest 20, są one „materiałem budulcowym” naszego organizmu i biorą udział w tworzeniu enzymów, hormonów, tkanka mięśniowa.
Białko pobudza trzustkę do produkcji glukagonu, hormonu odpowiedzialnego za przekształcanie tłuszczu zgromadzonego w komórkach w energię. Jest to ważne dla tych, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy.
Białko podawane na śniadanie kontroluje apetyt, zmniejsza ochotę na mąkę i słodycze oraz rozpoczyna proces spalania tłuszczu w organizmie.
Zwierzę czy roślina?
Białko zwierzęce (mięso, owoce morza, mleko, jaja, drób) jest bardziej zbilansowane, zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy i jest dobrze wchłaniane. Białko roślinne(rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża) mniej zrównoważone skład aminokwasowy i wchłania się tylko w 60%. Wyjątkiem jest izolat sojowy – wchłania się on w niemal 90%. Pod względem składu aminokwasowego soja praktycznie kopiuje jeden do jednego białko zwierzęce, a nawet przewyższa go pod względem zawartości lecytyny.
Czy można uzupełnić niedobory białka w porze lunchu?
Nasz organizm może wchłonąć tylko 30 gramów białka w jednym posiłku. Cała reszta to produkty niedotlenione. Dlatego ważne jest, aby białko przyjmować stopniowo, w dawkach, podczas każdego posiłku. Na przykład dietetycy zalecają na śniadanie 22 g białka. Po otrzymaniu wystarczającej ilości białka na śniadanie wstajesz od stołu z uczuciem sytości. Dzięki temu nie będziesz wzmacniany w drugiej połowie dnia pokarmami o wysokiej zawartości indeks glikemiczny, a wieczorem poczujesz się pełen energii.
Najlepszą opcją śniadaniową jest połączenie białka z jagodami lub warzywami.
Idealne produkty na zbilansowane śniadanie
1. Jajka na miękko – białko jaja uważane jest za najbardziej zrównoważone pod względem aminokwasów.
2. Twarożek zbożowy - zawiera dużo białka i mało kalorii.
3. Pieczona ryba.
4. Omlet z serem.
5. Plasterki szynki lub indyka.
Proszę ocenić ten materiał wybierając żądaną liczbę gwiazdek
Ocena czytelnika witryny: 3,9 na 5(22 oceny)
Zauważyłeś błąd? Zaznacz tekst zawierający błąd i naciśnij Ctrl+Enter. Dziękuję za pomoc!
Artykuły sekcji
03 czerwca 2017 r Opowiemy Ci wszystko o grillu! Jak wybrać mięso, o diecie, marynatach, co szkodzi w kebabie i jak prawidłowo go przyrządzić, a także o zasadach jedzenia.
10 sierpnia 2016 r Samantha Clayton jest dyrektorką ds. szkoleń fitness w Herbalife, szczęśliwą mamą czwórki (!) dzieci, po prostu pięknością i ciekawą rozmówczynią. Dużo podróżuje po świecie promując zdrowy wizerunek life, uczy, nagrywa lekcje wideo i dzieli się swoim głównym sekretem „jak ona to robi, jak potrafi wszystko i pozostaje w świetnej formie…
06 maja 2014 Kobiety znacznie bardziej przejmują się tym problemem niż mężczyźni własne piękno i szczupłość ciała. A szczególnie dotkliwie - wraz z nadejściem sezonu letniego i plażowego
02 maja 2014 r O walory smakowe i jest wiele do powiedzenia na temat zalet serników. Ale prawdziwi miłośnicy tego dania wiedzą, że gdy tylko zjemy na śniadanie kilka serników, otrzymamy solidny zastrzyk energii dla naszego organizmu, po którym może on pracować nieprzerwanie aż do obiadu. Właśnie tego potrzebują młodsze dzieci wiek szkolny od rana - smaczne danie o doskonałych właściwościach odżywczych i zdrowych, pełnowartościowych składnikach...
Wszyscy wiedzą mądrość ludoważe poranek decyduje o tym, jak będzie przebiegać reszta dnia. Dlatego bardzo ważne jest, aby po porannym przebudzeniu nasycić organizm substancjami odżywczymi niezbędnymi do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale prawda życiowa jest taka, że ciągle się spieszymy i w tym pędzie nie zawsze jest czas na pełne śniadanie.
Każdy zna sytuację, gdy masz czas tylko w biegu wgryźć się w kanapkę i szybko popić ją herbatą. Jeśli jednak rano nie dostarczysz wymaganej ilości kalorii i korzystnych dla organizmu substancji, przez cały dzień będziesz czuć się senny i o dobrym nastroju nie będzie mowy. Oczywiście dzień pracy w takiej sytuacji również się nie sprawdzi. Nawet jeśli zaspałeś, lepiej zaoszczędzić czas na czymś innym, ale pamiętaj o jedzeniu, zwłaszcza że wystarczy zarezerwować 10-15 minut na śniadanie.
Wiadomo, że osoby rezygnujące z pełnego śniadania częściej cierpią na bóle głowy, zawroty głowy i migreny; cierpią z powodu roztargnienia uwagi i są podatni.
Istnieje opinia, że pominięcie śniadania pomaga szybciej schudnąć, dlatego kobiety czasami świadomie eliminują je ze swojej diety. Jest to jednak całkowicie błędne punkt medyczny podejście widokowe. Jeśli wykluczymy śniadanie, organizm faktycznie będzie głodny przez około 15-20 godzin, co oznacza, że tłuszcze zgromadzone w ciągu dnia nie zostaną przetworzone ze względu na brak enzymów. Dlatego w tym przypadku utrata masy ciała nie występuje. Dodatkowo rezygnując z pierwszego posiłku, podświadomie wybieramy na obiad i kolację wysokokaloryczne potrawy.
Nasz organizm działa jak zegar według swoich ustalonych zasad, więc ich naruszenie zawsze prowadzi do problemów zdrowotnych. Przez całą noc wątroba dostarcza komórkom cukier nagromadzony w ciągu ostatniego dnia. Zwykle taki zapas wystarcza na 10 godzin. Wątroba czeka wówczas na suplement i jeśli nie dostanie się on do organizmu, zaczyna pobierać niezbędny cukier z mięśni. Odmawiając śniadania zmuszamy wątrobę do pracy w trybie „awaryjnym”, wyczerpując jej zasoby. Kiedy długo oczekiwany pokarm dostanie się do organizmu, następuje gwałtowne uwolnienie insuliny do krwi, a większość składników odżywczych pozostaje w rezerwie, aby chronić wątrobę przed takimi „awaryjnymi” reżimami. Dlatego nigdy nie należy pomijać śniadania!
Właściwe śniadanie. Jaki powinien być?
Tworząc jadłospis śniadaniowy należy kierować się dwiema zasadami: umiarkowaną kalorycznością potraw oraz odpowiednią zawartością składników odżywczych. Rano metabolizm jeszcze się nie rozpoczął, więc ciężkie jedzenie na pierwszy posiłek nie jest odpowiednie. Jednocześnie śniadanie powinno być pożywne, aby zapewnić organizmowi energię i dobry nastrój na cały dzień. Porcje powinny być małe, ponieważ naszym zadaniem jest rozruszanie metabolizmu, a nie jego obciążenie.
Zbilansowane śniadanie powinno łączyć w sobie białka i węglowodany. Białko jest ważne dla metabolizmu komórkowego, jest „ materiał budowlany» organizmu i pomaga w regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Węglowodany działają jak paliwo, dodając nam energii i poprawiając nasz nastrój. Przy ich niedoborze człowiek staje się ospały, drażliwy i apatyczny – nerwowy i system mięśniowy. Węglowodany muszą być jednak złożone, aby insulina nie uwalniała się szybko do krwi i nie rozwijało się „uzależnienie od glukozy”. Odpowiednie zboża i produkty zbożowe w postaci chleba, ziemniaków i owoców.
Jeśli będzie ciężko stres związany z ćwiczeniami, możesz pozwolić sobie na zjedzenie na śniadanie białka w postaci gotowanego kurczaka lub ryby. Ale najlepszą opcją byłaby pełnoziarnista owsianka lub jajka. Lepiej jednak unikać wszelkiego rodzaju kiełbas i innych półproduktów – nie nasycą one organizmu substancjami odżywczymi, a jedynie utworzą w żołądku grudę pokarmową.
Dietetycy zalecają wypicie szklanki zaraz po przebudzeniu rano. czysta woda temperaturze pokojowej lub przynajmniej herbatę bez dodatków. Wypicie płynu pomoże Ci się obudzić i rozpocząć proces trawienia, przygotowując go na śniadanie. Ale jeśli chodzi o kawę, naukowcy nie zalecają picia jej na pusty żołądek, ponieważ może to prowadzić do zapalenia żołądka. Jeśli nie możesz odmówić porannej filiżanki aromatycznej kawy, pij ją po posiłku i z dodatkiem mleka. Spróbuj zastąpić kawę większą ilością kawy przydatna cykoria– mają podobny smak, ale ten drugi jest odpowiedni dla diabetyków i osób z chorobami żołądka.
Śniadanie możesz uzupełnić świeżo wyciskanymi sokami bogatymi w witaminy. Ale pakowane soki i nektary wyrządzają więcej szkody niż pożytku – zawierają duże ilości cukru. Należy zachować ostrożność podczas obsługi sok pomarańczowy. Ma składnik kwaśny, dlatego nie zaleca się spożywania go rano osobom cierpiącym na problemy żołądkowe. Osoby lubiące słodycze mogą zastąpić filiżankę herbaty lub kawy mlekiem kakaowym. Oprócz smaku ma także zalety – wytwarza endorfiny, które tworzą dobry nastrój.
Oczywiście najbardziej odpowiednim daniem śniadaniowym jest owsianka. Nie bez powodu mówią, że „owsianka jest głową wszystkiego”! Zawiera błonnik, który pokrywa i oczyszcza ściany jelit, jest niezbędnym źródłem białka i reguluje strawność tłuszczów. Owsianka daje niezbędny zastrzyk energii na cały dzień i tłumi uczucie głodu aż do następnego posiłku. Najlepszy wybór Na śniadanie będą płatki owsiane lub gryczane - są bogate w minerały i są źródłem węglowodanów złożonych. Osoby odchudzające się powinny zrezygnować z manny i owsianka ryżowa, ponieważ są bardzo kaloryczne, choć są też zdrowe. Aby jeszcze bardziej wzbogacić owsiankę przydatne substancje, dodaj do niego suszone owoce lub jagody. Ale lepiej zrezygnować z cukru – zastąp go miodem lub stewią (naturalnym słodzikiem).
Śniadanie możesz urozmaicić dowolnymi produktami mlecznymi. Świetnie sprawdzają się także sery – będące jednocześnie źródłem wapnia, tłuszczu i białka. Brak tych substancji w organizmie powoduje pobudliwość nerwową i skłonność do drgawek. Miłośnicy słodkości mogą wybrać na śniadanie jogurt naturalny bez dodatków - oprócz wapnia zawiera niezbędne białko, które jest ważne dla utrzymania tkanki mięśniowej w stanie aktywnym.
Dania z jajek są dobre na pierwszy posiłek. Można gotować różne warianty omlety lub jajka sadzone, albo możesz po prostu ugotować jajko na miękko lub na twardo. Jednak dietetycy to zauważają co zjeść na śniadanie odpowiednie odżywianie Nie zaleca się stosowania więcej niż dwóch jajek – jest to produkt dość trudny do strawienia. Śniadanie możesz uzupełnić pieczywem pełnoziarnistym. Świetnie komponuje się z warzywami i białym mięsem, można też zrobić zdrową kanapkę z twarogiem i plasterkami pomidora.
Śniadanie powinno być wzbogacone w witaminy – to nasze piękno i zdrowie. Dlatego pamiętajcie o włączeniu do śniadań warzyw i sałatek z nich, owoców oraz świeżo wyciskanych soków. Nie zapomnij o wodorost, który jest niskokaloryczny, ale bogaty w minerały i jod, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Oczywiście, jeśli trudno Ci od razu zrezygnować z niewłaściwych pokarmów, a rano masz ochotę zjeść coś niezbyt zdrowego, pozwól sobie na takie rozpieszczanie. Nie zastępuj jednak samego posiłku „słodyczami”, lecz wykorzystaj je jako dodatek do wcześniej zjedzonej owsianki.
Tworząc menu śniadaniowe, uwzględnij także własne koszty energii. Pracownik biurowy potrzebuje znacznie mniej kalorii niż np. sportowiec.
Przykładowo możesz stworzyć następujące menu śniadaniowe na tydzień:
1. poniedziałek
- kanapka z chlebem pełnoziarnistym i serem
- owoc
- kakao
2. wtorek
- płatki owsiane z mlekiem
- Sałatka owocowa
3. Środa
- omlet z warzywami
- chleb pełnoziarnisty
- świeży sok
4. Czwartek
- płatki kukurydziane z mlekiem
- owoc
- serek wiejski lub jogurt
- herbata lub kakao
5. Piątek
- kasza jaglana lub gryczana
6. Sobota
- Sałatka warzywna
- herbata lub kawa z mlekiem
7. Niedziela
- płatki owsiane na parze z suszonymi owocami
- szklanka kefiru
- chleb pełnoziarnisty
To poprostu wersja przybliżona dania śniadaniowe, które można łączyć na różne sposoby w zależności od osobistych preferencji lub uzupełniać innymi produktami. Najważniejsze, że jest zrównoważony i zawiera węglowodany złożone, białka, witaminy i minerały.