Zbilansowane odżywianie na tydzień. Zbilansowane odżywianie: gotowe menu na tydzień dla kobiet

Zbilansowanej diety na odchudzanie wymagają przede wszystkim te kobiety i mężczyźni, którzy marzą o utracie zbędnych kilogramów. Pozwala osiągnąć długo oczekiwany rezultat bez kosztów psychologicznych. Taki stan rzeczy jest ważny dla każdej osoby zmagającej się z nadwagą, gdyż stres odczuwany w procesie odchudzania nie mija bez śladu.

Zbilansowana dieta (BN) to zestaw zdrowych składników odżywczych, opracowany dla tej czy innej masy ciała, który przyczynia się nie tylko do utraty zbędnych kilogramów, ale także do poprawy całego organizmu. SP przestrzega się według kilku zasad.

Po pierwsze, liczba otrzymywanych kalorii jest ograniczona do minimum, a składniki odżywcze otrzymywane do maksimum. Dzieje się tak poprzez ograniczenie spożycia pokarmów zawierających tłuszcze.

Po drugie, organizm na skutek deficytu kalorycznego przyspiesza metabolizm, zużywając w ten sposób własne zasoby tłuszczu.

Zrównoważona dieta to:

1. Przyspieszony metabolizm (aktywny metabolizm). Jest to skuteczny sposób na utratę zbędnych kilogramów i budowę masy mięśniowej (warunkiem będą odpowiednio dobrane ćwiczenia).
2. Wartość energetyczna kalorii w diecie jest tak dobrana, aby organizm wydatkował energię od wewnątrz, ale jednocześnie nie odczuwał deficytu energetycznego.
3. Schemat ma formę posiłków cząstkowych, podzielonych na sześć porcji dziennie. Takie podejście pozwala nie odczuwać głodu, ale jednocześnie nie przejadać się z powodu małych porcji. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż o godzinie 19:00. Dozwolone jest na godzinę przed snem zaspokojenie głodu szklanką kefiru.
4. Bilans białek, tłuszczów, węglowodanów (B/F/C). Przestrzeganie proporcji w celu poprawy zdrowia organizmu będzie wyglądało następująco: B2/G1/U2. Przy zbilansowanej diecie, mającej na celu nie odchudzanie, ale kontrolę wagi, formuła będzie inna: B1/W1/U4. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego należy zastępować roślinnymi, a węglowodany powinny być wyłącznie „długoterminowe”.
5. Metoda gotowania. Od tego punktu zależy nie tylko nadmiar objętości ciała, ale także ogólne zdrowie. Będziesz musiał wykluczyć smażone, tłuste, wędzone, słone potrawy, a także szybkie węglowodany w postaci słodyczy, czekolady i produktów typu fast food.
6. Jedzenie zgodnie z cechami biorytmicznymi danej osoby. Biorąc pod uwagę takie podejście, należy położyć nacisk na zasady ustalone przez dietetyków: śniadanie człowiek powinien spożywać nie później niż w pierwszej godzinie od porannego przebudzenia; obiad należy podzielić na dwa etapy, z których jeden będzie obejmował zupy i mięsa, a drugi dania główne; pamiętaj, aby kilka razy dziennie spożywać popołudniowe przekąski; zjeść kolację nie później niż trzy godziny przed pójściem spać.
7. Picie dużej ilości wody przez cały dzień. Pomaga oczyścić organizm z toksyn, poprawić trawienie pokarmów, utratę wagi i aktywację metabolizmu.
8. Ograniczenie cukru i soli, które mogą zatrzymywać wodę na poziomie komórkowym, uniemożliwiając pozbycie się zbędnych kilogramów.

Jak zbilansować dietę

Należy położyć nacisk na „właściwe” produkty. Należą do nich przede wszystkim zboża. Mogą to być płatki owsiane, otręby, produkty z pszenicy durum lub mąka razowa. Prawidłowe zużycie byłoby również:

• ryby, zarówno morskie, jak i rzeczne;
• jagody, warzywa i owoce;
• rośliny strączkowe;
• mięsa o niskiej zawartości tłuszczu;
• nabiał;
• nasiona, orzechy i suszone owoce.

Z diety należy wykluczyć wypieki, zwłaszcza uliczne, smażone produkty mączne, np.: ciasta, paszteciki.

Zasady spożywania żywności przy zbilansowanej diecie:

• Rano na 20 minut przed posiłkiem wypij 1,5 szklanki wody;
• Śniadanie powinno zawsze zawierać płatki zbożowe, jagody, owoce; dozwolone są kanapki z serem lub serem feta.
• Na pierwszą podwieczorek zaleca się spożywanie jogurtu lub kefiru;
• organizować częste posiłki, z przerwą nie dłuższą niż trzy godziny;
• naprzemiennie białka zwierzęce (mięso, ryby) z białkami roślinnymi (rośliny strączkowe, orzechy);
• stosuj tłuszcze roślinne: lniany, oliwkowy, kukurydziany, rzepakowy, olej cedrowy;
• zastąp wszelkie słodycze suszonymi owocami.

Musimy porozmawiać osobno o wodzie:

• zasadą jest picie wody 20-25 minut przed jedzeniem;
• nigdy nie popij jedzenia;
• Po jedzeniu możesz pić dopiero po upływie jednej do półtorej godziny;
• nie pij przed snem, aby uniknąć obrzęków i złego snu;

Uwaga!

Organizm powinien otrzymywać co najmniej 2,5 litra wody dziennie. Pozostała ilość płynu: zupy, fermentowane produkty mleczne, kompoty, herbata, kawa nie powinna przekraczać 1,2 litra.

Jedzenie powinno być przygotowywane wyłącznie w najbezpieczniejszy sposób, na przykład:

• kucharz;
• użyj podwójnego kotła;
• przez piekarnik.

Czasami dla odmiany dopuszczalne jest gotowanie na grillu lub ognisku. W piekarniku najlepiej dusić produkty mięsne na ruszcie, aby usunąć tłuszcz. Mięso można wstępnie namoczyć w wodzie, a zupy można gotować na bulionie wtórnym.

Zbilansowane menu żywieniowe na każdy dzień

Aby rozwiązać problem zbędnych kilogramów, należy przez pewien czas przemyśleć swoją dietę i się jej trzymać. Najczęściej dietetycy piszą menu na tydzień.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Śniadanie	Pierwsza popołudniowa herbata	Obiad (1 część)	Obiad (część 2)	Druga popołudniowa herbata	Kolacja
Sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu	Delikatny twarożek (80 gr.)	Zupa, mięso	Brokuły pieczone (80 gr.)	Budyń marchewkowy	Dwa ziemniaki (pieczone)
Owsianka kukurydziana	Ciasteczka owsiane, domowe (2-3 sztuki)	Gotowana wołowina (80 gr.)		Kefir	Kawior z dyni (70 gr.)
Kawałek sera sojowego

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Oprócz wody i powyższych napojów można pić także płyny:

• Herbata z cytryną;
• herbaty ziołowe (rumianek, melisa, oregano, waleriana, serdecznik);
• czarna kawa;
• napoje owocowe i kompoty owocowe.

Lepiej unikać mleka i śmietanki, ale nadają się wszystkie fermentowane produkty mleczne, ale z jak najmniejszą ilością tłuszczu i oczywiście bez cukru.

Zbilansowana formuła odżywiania

Jeśli odżywiasz się zgodnie z zasadami zbilansowanej diety, organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje, aby uruchomić swoje zasoby. Norma BZHU jest dość elastyczna, ponieważ wszystko będzie zależeć od celu. Aby utrzymać wagę, wymagana jest równomierna równowaga wszystkich składników odżywczych i składników odżywczych.

Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, procent tłuszczów i białek zostanie zmniejszony, a węglowodany z kolei wzrosną, ale z warunkami spożywania węglowodanów „długoterminowo”. Natomiast w celu przyrostu masy mięśniowej zwiększają podaż produktów białkowych.

Rozważmy stosunek BZHU w celu utraty wagi. W procentach formuła będzie wyglądać następująco:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

W przypadku diety bezwęglowodanowej wygląda to następująco:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Powyższe wskazówki koniecznie wykorzystaj w odniesieniu do naturalnych produktów pochodzenia roślinnego.

Zbilansowana dieta: białka, tłuszcze, węglowodany

Dietetycy twierdzą, że podczas diety bezwęglowodanowej węglowodany należy spożywać w oparciu o wzór na obliczenie masy ciała: 1 gram na 1 kilogram dziennie. Ale w przypadku osób bardziej otyłych proporcja będzie inna: 0,5 grama na 1 kilogram.

Przy zbilansowanej diecie normalizującej wagę, dzienna norma na kilogram masy ciała będzie wynosić: 1 gram białka, 07-08 gramów tłuszczu i 3,5 grama węglowodanów.

Dlatego tworzą codzienne menu, które pozwoli Ci obliczyć w liczbach ilość BZHU, a co za tym idzie, związane z nimi kalorie.

Przykładowo osoba waży 80 kilogramów, co oznacza, że ​​powinna jeść:

Trzymając się tej ilości spożycia BZHU, możesz osiągnąć swój cel i rozstać się z nadwyżkami.

Rola białka w zbilansowanej diecie

Białko/białko jest elementem budulcowym komórek żywego organizmu, który także przyczynia się do ich odnowy. Składa się z 22 aminokwasów mających wpływ na życie człowieka. Jest głównym składnikiem budowy tkanek i narządów. Jest to szczególnie ważne dla masy mięśniowej. Białko bierze udział w procesie metabolicznym, w funkcjonowaniu układu hormonalnego oraz odpowiada za dostarczanie tlenu na poziomie komórkowym. W związku z tym dzienna stawka spożycia powinna wynosić co najmniej 20%.

Uwaga!

Dla swojego zdrowia człowiek musi monitorować nie tylko ilość białka, ale także jego źródło. Ta organiczna substancja pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z tłuszczami jest znacznie mniej strawna niż produkty pochodzenia roślinnego.

Zapotrzebowanie na to będzie zależeć od:

• kategoria wiekowa osób;
• ich płeć;
• aktywność fizyczna.

Zasady spożycia na B/1 kilogram wagi.

1. Dla osób prowadzących bierny tryb życia wystarczy 1 g/1 kg.
2. Przy aktywnym trybie życia i uprawianiu lekkich sportów wymagane jest 1,2 g/1 kg.
3. Dla osób aktywnych, trenujących 5-6 razy w tygodniu, a także dla osób lubiących sporty ciężkie, proporcje znacznie się zwiększają: 1,6 g/1 kg.

Im człowiek młodszy i bardziej aktywny, tym więcej energii potrzebuje do funkcjonowania organizmu. Mężczyźni potrzebują więcej pokarmów białkowych niż kobiety ze względu na ich aktywny metabolizm.

Wady w przypadku niedoboru:

• apatia, bezsilność, zmęczenie;
• zanik mięśni, utrata tkanki mięśniowej;
• niewydolność układu hormonalnego;
• wypadanie włosów i zębów;
• zahamowanie rozwoju u dzieci;
• głód „szybkich” węglowodanów, uzależnienie od nich (czekoladki, serniki, kanapki z kiełbasą itp.);
• naruszenie struktury skóry.

Białko w diecie sprawia, że ​​czujesz się syty na dłuższy okres. Nawet w spoczynku „działa” utrzymując masę mięśniową i aktywując metabolizm. Potrafi kontrolować poziom cukru we krwi, a także produkcję insuliny i jej interakcję z glukozą. Wizualnie zachowuje estetyczny obraz wyglądu, ponieważ w przypadku jego braku mięśnie ludzkiego ciała stają się zwiotczałe.

Uwaga!

Masa mięśniowo-białkowa, w przeciwieństwie do masy tłuszczowej i węglowodanowej, jest znacznie bardziej zdolna do wydatkowania energii. W związku z tym kalorie otrzymywane dziennie nie zamieniają się w tłuszcz. W ten sposób kontrolowanie wagi staje się łatwe i proste. Im więcej białka dostaje się do organizmu, tym intensywniejsza staje się utrata zbędnych kilogramów.

W ostatnich latach wiele osób zainteresowało się zdrowym trybem życia i w związku z tym z własnego doświadczenia mogą wyciągnąć wnioski na temat korzyści płynących ze zbilansowanej diety.

Produkty mięsne są bardzo słabo wchłaniane przez organizm, ale łatwo zamieniają się w dodatkowe kilogramy. Aby zbudować masę mięśniową i pozbyć się tłuszczu, należy zastąpić mięso zwierzęce drobiem i rybami, a także białkami pochodzenia roślinnego. Obejmują one:

• wszystkie rodzaje orzechów;
• fasolki;
• fasolki;
• soczewica;
• grzyby;
• nasiona słonecznika, nasiona sezamu.

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są łatwo wchłaniane przez organizm, nie powodują nadwagi i w przeciwieństwie do mięsa nie zawierają hormonów, antybiotyków i innych szkodliwych leków.

Dla idealnego wyboru dostawcy energii odpowiednie są naturalne ziarna soi i soczewicy. Jego stosowanie pomaga poprawić zdrowie organizmu i normalizować funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Obniża poziom „złego” cholesterolu, działa zapobiegawczo przeciwko płytkom cholesterolowym i miażdżycy. Pomaga przyspieszyć metabolizm i wyeliminować nadmiar kalorii.

Koniecznie spożywaj w ciągu dnia produkty z fermentowanego mleka, które wspomagają spalanie tłuszczu i są źródłem energii białkowej.

Owoce są monosacharydami, dlatego należy je spożywać przed godziną 15:00, aby dać organizmowi czas na proces trawienia i wchłaniania.

Nie należy jeść kiełbasek, ponieważ są to szybkie węglowodany. Jedyne, co mogą po sobie pozostawić, to nadwaga, ale nie energia do aktywnego trybu życia.

Aby nie zajmować się ciągle matematyką, trzeba będzie samemu rozpisać produkty, określić zawartość w każdym z nich składników spożywczych, a następnie ułożyć jadłospis. Po chwili cyfrowa seria zmieści się w Twojej głowie i nie będziesz potrzebować żadnych kawałków papieru.

Aby zachować zdrowie i doskonałą formę fizyczną, musisz się dobrze odżywiać. pomaga wzmocnić układ odpornościowy, poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych i poprawia nastrój. W każdym wieku ważne jest dbanie o swoją dietę, która pomoże Ci zachować zdrową i piękną osobę. Zbilansowana dieta to racjonalna proporcja białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin, których człowiek potrzebuje dziennie. Celem jest stworzenie w organizmie równowagi składników odżywczych, która w pełni zaspokoi potrzeby człowieka. W przeciwieństwie do różnych diet, racjonalne odżywianie nie ma wielu ograniczeń. Główne zasady to harmonogram i spożywanie wyłącznie zdrowej żywności w określonej ilości. Tworząc jadłospis, uwzględnia się płeć, wiek, zawód i stan zdrowia.

Warto całkowicie zrezygnować z alkoholu, napojów gazowanych, przetworzonej żywności, tłustych i pikantnych potraw. Można jeść słodycze i potrawy smażone, ale w ograniczonych ilościach. Należy również ograniczyć i ograniczyć do minimum spożycie soli, cukru i przypraw.

Kupując żywność, dokładnie przestudiuj skład na opakowaniu. Nie kupuj produktów zawierających dodatki chemiczne, konserwanty i tłuszcze syntetyczne. Wybierz produkt, który nie zawiera GMO, dużej ilości tłuszczu i cukru. Preferuj naturalne owoce morza, warzywa, suszone owoce, rośliny strączkowe, miód i jagody. To produkty, które powinny znaleźć się w Twojej codziennej rutynie.

Jak prawidłowo zbilansować dietę

Człowiek każdego dnia potrzebuje wielu składników odżywczych. Każdy z nich ma inne zadanie. Tłuszcze, białka i węglowodany biorą udział w tworzeniu nowych komórek, zapewniają metabolizm i są źródłem energii. Witaminy i minerały są niezbędne dla utrzymania odporności i ogólnego stanu zdrowia.

Należy spożywać nie więcej niż 15% białka dziennie (z czego połowa to białka roślinne, a druga połowa to białka zwierzęce). Na 1 kg masy ciała przypada 1 g białka. Dla jasności: osoba ważąca 80 kg powinna spożywać dziennie 80 g białka. Z tego 40 g będzie stanowić białka roślinne (orzechy, fasola, ryż) i 40 g białka zwierzęce (ser, ryby, jaja).

Spożywaj nie więcej niż 30% tłuszczów dziennie, z czego 60% to tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, zboża, niektóre warzywa), a 40% to tłuszcze zwierzęce (owoce morza, chude mięso). Węglowodany stanowią główną część kalorii - 50-60%, z czego 95% to węglowodany złożone (makarony, płatki zbożowe) i 5% to węglowodany proste (marchew, słodkie wypieki). Nie zapomnij o swoim sposobie picia. Osoba dorosła potrzebuje do dwóch litrów czystej wody dziennie. W czasie upałów liczba ta wzrasta.

Aby zapewnić prawidłowe wchłanianie, spożywaj te produkty zgodnie z porą dnia. Wtedy wszystkie składniki zostaną wchłonięte i nic nie zamieni się w tłuszcz.

Przykład wykresu dziennego:

1. Śniadanie. Pierwszy posiłek zawiera 40% kalorii.
2. Obiad. Zjedz przekąskę zawierającą produkty białkowe i węglowodanowe o wartości do 100 kcal. Na przykład jedz orzechy z twarogiem.
3. Obiad zawiera 30% kalorii. Koniecznie zjedz danie gorące, dodatek warzywny z produktami białkowymi oraz deser w postaci naturalnego soku.
4. Podwieczorek: węglowodany do 150 kcal.
5. zawiera 20% kalorii. Potrawy powinny być lekkostrawne, łączyć węglowodany i białka roślinne.

Zdrowie całej rodziny zależy bezpośrednio od tego, co je na śniadanie, lunch i kolację. Z tego powodu każda gospodyni domowa z wyprzedzeniem przemyśla dietę, jednak nie zawsze bierze pod uwagę to, jak zdrowa jest przygotowywana żywność i jaki wpływ ma ona na organizm. Aby zawsze zachować siebie i domowników w dobrej kondycji, dobrym nastroju i stałej energii, przestaw się na prawidłowe odżywianie i stwórz tygodniowy jadłospis dla swojej rodziny, zgodnie z jego zasadami i zasadami.

Dobrze zaprojektowana codzienna dieta pomoże nie tylko poprawić zdrowie organizmu i uniknąć wielu nieprzyjemnych chorób, ale także rozwiąże problem monotonii i stresu. Cała rodzina na pewno będzie zadowolona.

Aby PP „zadziałał” i dał pożądany efekt, należy podczas układania diety na każdy dzień kierować się jego podstawowymi zasadami:

• całkowicie zrównoważony. Potrawy muszą zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Obliczamy BZHU z wyprzedzeniem i upewniamy się, że wartości nie przekraczają ustalonych limitów.
• Rezygnujemy z trzech posiłków dziennie. Powinno być średnio 5-6 posiłków dziennie. Jemy małe porcje co 3-4 godziny.
• Jemy węglowodany złożone. Muszą być obecne w odpowiednim menu. Jedzenie zawierające węglowodany złożone jemy tylko podczas śniadania. Nasyca organizm energią na wiele godzin i pozwala na długo zapomnieć o głodzie i niezdrowych przekąskach.
• Drugie śniadania są obowiązkowym wymogiem dla PP. Na lunch świetnie sprawdzają się fermentowane produkty mleczne, sałatki warzywne i owocowe. W zależności od uformowanego menu rodzinnego można przekąsić orzechy i suszone owoce.
• Na lunch - pokarm białkowy. Koniecznie opieraj się na drobiu, chudym mięsie w połączeniu z węglowodanami złożonymi i warzywami.
• Popołudniowa przekąska – kolejna przekąska. W jego trakcie można jeść te same potrawy i dania, co podczas drugiego śniadania. Nie zabrania się także picia herbaty, kakao czy kanapki z pełnoziarnistego pieczywa.
• Kolacja 4 godziny przed snem. Podczas tego posiłku jemy tylko lekkie dania, które są najszybciej trawione i nie powodują ciężkości w żołądku.
• Całkowicie odmawiamy potraw tłustych, słonych i wędzonych. Dietetycy zalecają gotowanie, duszenie lub pieczenie bez oleju jako metody gotowania.
• Pijemy co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie. Pijemy pół godziny przed lub po posiłku. Powinieneś także rozpocząć poranek od szklanki świeżej wody pitnej. 200 mililitrów wystarczy, aby „rozruszyć” organizm i przygotować go na nadchodzący dzień.

Zbilansowana dieta koniecznie obejmuje pięć grup połączonych składem. Aby utworzyć wspólną rodzinę składającą się z 4 osób, ważne jest prawidłowe połączenie ich ze sobą:

• Warzywa i fasola.
• Owoce.
• Chude mięso i drób, jaja, ryby i orzechy.
• Zboża i zboża.

Dbamy również o to, aby uwzględnić w naszej ofercie nabiał, produkty z mleka fermentowanego, przyprawy (też odgrywają ważną rolę w systemie PP) i inne zdrowe produkty.

Początkowo gospodyni domowa staje przed dość trudnym zadaniem - prawidłowo ją skomponować, ugotować zdrowo i smacznie. Ale gdy tylko dieta zostanie ułożona na co najmniej jeden dzień, nie pojawiają się żadne dalsze problemy. System jest łatwy do zrozumienia, a efektem jest zdrowie i zawsze dobry nastrój dla wszystkich członków rodziny.

Jak mądrze przemyśleć codzienną dietę na tydzień? Proces ten wymaga znacznej inwestycji czasu, ale spędzone godziny są tego warte. Już na samym początku należy zwrócić uwagę na sezonowość, jakie produkty są dostępne w tej czy innej porze roku, wziąć pod uwagę produkty, które znajdują się już w lodówce i na półkach w szafie. Podczas kompilacji pamiętaj o następujących kwestiach:

• Uwzględniamy życzenia wszystkich domowników, nie zapominając o rodzinnym budżecie – można dobrze zjeść i zaoszczędzić pieniądze.
• Tworzymy listę produktów znajdujących się w magazynie.
• Bierzemy pod uwagę, że pewnego dnia goście mogą niespodziewanie wrócić do domu – myślimy o naczyniach, jedzeniu, które będziemy podawać podczas spotkań z przyjaciółmi i rodziną.
• Zapoznaj się z ofertami promocyjnymi w sklepach i supermarketach. Jest ogromna szansa, szansa na zakup drogiego produktu, idealnego do prawidłowej diety, w obniżonej, przystępnej cenie. Dzięki temu lista możliwych dań na każdy dzień zostanie poszerzona, a menu stanie się znacznie ciekawsze i urozmaicone.

Gotowe menu możesz spisać elektronicznie lub na kartkach papieru formatu A4.

Jakie dania najlepiej włączyć do menu dla 4-osobowej rodziny? Jak powinna wyglądać gotowa dieta? Oferujemy kilka opcji, które pomogą Ci stworzyć swój własny, niepowtarzalny.

Najlepsze przepisy na dania z PP dla całej rodziny: zapiekanka warzywna

Przygotuj dla siebie i swoich bliskich wyłącznie pyszne, zdrowe posiłki. Rozcieńcz swoją dietę składającą się z płatków śniadaniowych, zup i omletów oryginalnymi przepisami na każdy dzień, których przygotowanie przyniesie niesamowitą przyjemność i nie będzie wymagało dużych nakładów finansowych.

Zapiekanka warzywna to niezwykła interpretacja klasycznego przepisu. Aby go przygotować, potrzebujesz następujących składników:

• Cukinia – 300 gramów.
• Pomidory – 1 szt.
• Marchew – 1 sztuka.
• Cebula – 1 sztuka.
• Ser – 50 gramów.
• Koper – 10 gramów.
• Jajka kurze – 2 sztuki.
• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu - 100 mililitrów.
• Sól i przyprawy - do smaku.

• Z cukinii usuń skórkę i pokrój ją w półpierścienie.
• Pokrój pomidory, marchewkę i cebulę w cienkie pierścienie.
• Warzywa układamy warstwami w przygotowanym naczyniu do pieczenia, posypujemy solą i wstawiamy do piekarnika na 15 minut (temperatura 180 stopni).
• Jajka ubić z mlekiem na gładką masę, dodać sól i przyprawy.
• Gotową mieszanką mleka polej warzywa, posyp startym serem i ziołami i włóż ponownie do piekarnika na dziesięć minut.
• Podawać do stołu. Smacznego.

Czy masz w rodzinie małe dzieci, które uwielbiają słodycze? Przygotuj na śniadanie pyszne serniki z piekarnika. Do gotowania przygotuj następujące produkty:

• Twarożek niskotłuszczowy – 200 gramów.
• Żółtko – 1 sztuka.
• Mąka ryżowa – 25 gramów.
• Proszek do pieczenia – 1/3 łyżeczki.
• Miód - do smaku.

• Wszystkie składniki połączyć i dokładnie zagnieść ciasto.
• Formujemy serniki. Do środka można włożyć mrożone truskawki, wiśnie i maliny.
• Serniki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 20 minut.

Podawać ze świeżymi owocami i niskotłuszczową śmietaną.

Masz dość klasycznych dań na lunch? Zupa serowa z kurczakiem to doskonały sposób na urozmaicenie codzienności i zaskoczenie domowników oryginalnym smakiem. Do tego będziesz potrzebować:

• Filet z kurczaka – 400 gramów.
• Ziemniaki – 1 szt.
• Marchew – 1 sztuka.
• Ser topiony – 180 gramów.
• Koper/natka pietruszki, przyprawy i sól - do smaku.

• Filet dobrze umyj, osusz ręcznikiem i pokrój na małe kawałki.
• Obierz ziemniaki i pokrój je w kostkę.
• Marchewkę pokroić na półpierścienie.
• Na patelni podsmaż trochę kurczaka.
• Zagotuj wodę lub bulion (dwa litry), dodaj liście laurowe, przyprawy i podsmażone mięso. Zmniejsz ogień i gotuj przez około 10 minut.
• Do zupy dodajemy przygotowane warzywa i gotujemy kolejne 15 minut.
• Na patelnię wrzucamy ser i mieszamy aż się rozpuści.
• Posiekaj warzywa i umieść je w rondlu. Jeśli to konieczne, dodaj sól.
• Wszystko dokładnie wymieszaj i zdejmij z ognia.
• Podawać do stołu, pięknie podane na talerzach. Smacznego.

Każda gospodyni domowa życzy swojej rodzinie wszystkiego najlepszego, a dobrze zaprojektowane menu to realna troska o zdrowie i dobre samopoczucie domowników. Naucz się podstaw prawidłowego odżywiania, wyeliminuj śmieciowe jedzenie ze swojej diety i dodaj więcej zdrowej żywności. Codziennie przygotuj pyszne, pożywne posiłki, które sprawią Ci niesamowitą przyjemność i napełnią Cię składnikami odżywczymi na wiele godzin.

Z nami dowiesz się, jak prawidłowo stworzyć menu i uzupełnić pudełko z przepisami o oryginalne opcje.

Koledzy z klasy

Zbilansowana dieta pozwala schudnąć łatwo i bez szkody dla zdrowia. W tym przypadku dieta człowieka zawiera węglowodany, białka, tłuszcze w ograniczonych ilościach i błonnik, a organizm otrzymuje witaminy. Dzienne spożycie kalorii wynosi nie więcej niż 1500 kcal (dla kobiet). Zbilansowana dieta pozwala schudnąć 3-4 kilogramy w ciągu 7 dni. Jeśli jesteś zainteresowany organizacją takiego posiłku, Popular About Health pomoże Ci stworzyć kobiecy jadłospis na tydzień.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Jaka jest zasada zbilansowanej diety? Podstawową zasadą jest nie głodzenie się, ale jedzenie 4-5 razy dziennie w małych porcjach (150 gramów). To jest główne kryterium; dzięki odżywianiu frakcyjnemu metabolizm przyspiesza, utrata masy ciała następuje sama.

Musisz zjeść śniadanie. Jest to poranny posiłek, który zapewnia energię na pół dnia i pozwala zachować uczucie sytości aż do lunchu.

Druga zasada jest taka, że ​​jadłospis powinien być urozmaicony i zawierać witaminy i błonnik. W przeciwieństwie do większości diet, ta metoda organizacji żywienia absolutnie nie jest szkodliwa dla zdrowia, ponieważ dieta jest dość bogata i nie ma ścisłych ograniczeń.

Po trzecie, podstawą menu są białka i błonnik. Chociaż zawiera również węglowodany i tłuszcze, większość diety składa się z pokarmów białkowych i bogatych w błonnik.

I na koniec czwarta zasada – pij dużo wody. Bardzo ważny jest reżim picia, woda pomaga oczyścić jelita, zaspokoić głód i pomóc usunąć toksyny z organizmu. Musisz dużo pić - około 8 szklanek wody dziennie. Najlepiej wypij jedną szklankę przed posiłkiem, a resztę płynu wypij w dogodny dla siebie sposób. Stwórzmy wspólnie zbilansowany jadłospis na tydzień, oparty na zasadach zbilansowanej diety.

Menu żywienia kobiet na tydzień

Poniedziałek

Na śniadanie zjedz porcję płatków owsianych z miodem i suszonymi owocami i wypij filiżankę kawy.
Na obiad przygotuj duszoną kapustę z mięsem (najlepiej piersią z kurczaka) i kromkę pełnoziarnistego chleba.
Na popołudniową przekąskę - twaróg ze śmietaną.
Kolacja – pieczone warzywa.

Wtorek

Śniadanie – dwa jajka na twardo, herbata z plasterkiem sera.
Zupa jarzynowa z gotowaną piersią kurczaka.
Popołudniowa przekąska – serniki z rodzynkami.
Sałatka z kapusty i ogórków, zalana oliwą.

Środa

Śniadanie – kasza gryczana z gotowaną rybą (okoń, morszczuk, mintaj).
Obiad – zapiekanka ziemniaczana z mięsem i brokułami.
Podwieczorek – sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu.
Obiad – twarożek z kwaśną śmietaną, suszone owoce.

Czwartek

Śniadanie - tosty z serem, filiżanka kawy.
Obiad – barszcz buraczany z niskotłuszczową śmietaną, pieczywo pełnoziarniste.
Popołudniowa przekąska – pieczone jabłka.
Kolacja – zapiekanka z twarogu i dyni.

Piątek

Śniadanie – owsianka na mleku.
Obiad – grillowane warzywa z kurczakiem.
Podwieczorek – grejpfrut, jogurt.
Kolacja – ryż z gotowaną rybą, pomidorami, ogórkami.

Sobota

Śniadanie – kasza gryczana z warzywami.
Obiad – rosół z kurczaka z pieczywem pełnoziarnistym.
Podwieczorek – sałatka owocowa, kefir.
Kolacja – leniwe knedle.

Niedziela

Śniadanie - płatki owsiane ze śliwkami, rodzynkami, orzechami i miodem.
Obiad – zapiekanka ziemniaczana z rybą.
Podwieczorek – kefir z krakersami, jabłko.
Obiad – sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym, kawałek sera.

Oto wspaniałe menu na tydzień, które udało nam się ułożyć. Jak widać prawie nie zawiera tłuszczu zwierzęcego, ale dieta zawiera dużo białka i błonnika. Owoce i warzywa dostarczą organizmowi witamin. Spróbuj ułożyć sobie zbilansowaną dietę na przynajmniej kilka tygodni. To całkiem sporo, ale wynik będzie już oczywisty, nawet jeśli nie uprawiasz sportu. W Twoim jadłospisie na 7 dni mogą znaleźć się dowolne zboża, rośliny strączkowe, nabiał, chude mięso, ryby, owoce, warzywa, pieczywo razowe. Co zrobić, jeśli nadal chcesz jeść?

Jeśli chcesz zjeść przekąskę?

Co zrobić, jeśli organizm uparcie opiera się zbilansowanej diecie i domaga się przekąski? Rzeczywiście, w pierwszym tygodniu dość trudno nie odstąpić od proponowanego planu żywieniowego, żołądek nie jest jeszcze przyzwyczajony do małych porcji; W tym przypadku dopuszczalna jest chwila relaksu – jeśli poczujesz głód, możesz zjeść przekąskę, ale nie ciasto czy kiełbaskę. Podajemy produkty, na które Cię stać, jeśli naprawdę chcesz jeść:

Suszone owoce - suszone morele, suszone śliwki, suszone jabłka, gruszki.
Świeże owoce, jagody (z wyjątkiem bananów).
Świeże warzywa.
Kefir, jogurt.
Chleb żytni.

Możesz zabrać te produkty ze sobą na wypadek, gdybyś zgłodniał w pracy. Lepiej zjeść jedno z powyższych niż bułkę lub ciasto. Nawiasem mówiąc, miłośnicy słodyczy mogą czasami pozwolić sobie na kawałek ciemnej czekolady. Nie zaszkodzi to Twojej sylwetce, ale podniesie Cię na duchu. Każdy wie, że gorzka czekolada łagodzi stres.

Zbilansowana dieta to dla kobiet świetny sposób na zrzucenie kilku kilogramów i zachowanie zdrowia. Dlatego wiele kobiet wybiera go spośród wielu diet. Niektórzy starają się trzymać tę dietę stale, przez co nadwaga do nich nie wraca. A jeśli dodatkowo uprawiasz sport, Twoja sylwetka zmieni się w ciągu kilku tygodni. Staraj się odżywiać prawidłowo, a będziesz czuć się zdrowo i pięknie.

Zbilansowana dieta na odchudzanie to marzenie każdego współczesnego człowieka, który nie ma możliwości jedzenia często i co godzinę. Menu na tydzień jest tak szczegółowe, że eliminuje wszelkie problemy związane z gotowaniem. Dla kobiet tę opcję można nazwać idealną. Przyjrzyjmy się temu bliżej!

Podstawy zbilansowanej diety dla kobiet

1. Nigdy nie pozwól, aby Twój apetyt zaspokoił się, zaspokój go przekąskami między posiłkami. W przeciwnym razie zaburzysz metabolizm i tłuszcz zacznie się szybko gromadzić.

2. Musisz jeść 5 razy dziennie z maksymalną przerwą 3 godziny. W takim przypadku waga każdej porcji nie powinna przekraczać 300 g.

3. Dużą uwagę przywiązuje się do śniadania, nie należy pomijać porannego posiłku. Uruchamia Twój metabolizm, szybciej się oczyścisz i schudniesz.

4. Spożywaj dziennie maksymalną ilość płynów (około 1,8-2 litry).

5. Dobrze jest rozpocząć dzień od wody z cytryną lub miodem. Wszystkie napoje przyjmowane są 2 godziny po posiłku lub ściśle 45 minut przed nim.

6. Nie opuszczaj kolacji, ale utrzymuj dobrą higienę jedzenia. Ostatni posiłek należy spożyć na 3-4 godziny przed położeniem się spać.

7. Na dietach aktywność fizyczna jest przeciwwskazana, natomiast przy zbilansowanej diecie intensywna aktywność fizyczna jest po prostu konieczna do prawidłowego odchudzania.

Zbilansowana dieta - jadłospis na tydzień

Zbilansowana dieta przeznaczona do odchudzania obejmuje określony jadłospis na tydzień. Jest idealny dla kobiet, więc możesz go wydrukować i powiesić na lodówce.

Jedz ściśle według godzin:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Dzień 1

1. Płatki owsiane z wodą/mlekiem (0,2 kg), daktyle (3 szt.), orzechy (garść), grejpfrut.
2. Tarta marchewka doprawiona nasionami sezamu i oliwą z oliwek.
3. Kapuśniak z wołowiną, ziemniaki w mundurkach, klopsiki.
4. Pieczywo pełnoziarniste, plastry sera żółtego (2 szt.), twarożek zbożowy.
5. Gulasz z warzywami sezonowymi (150 gr.).
6. Ryazhenka z siemieniem lnianym.

Dzień 2

1. Kasza gryczana zalana kefirem (0,2 kg), miód, jagody sezonowe.
2. Tarte jabłko z sokiem z cytryny i orzechami.
3. Dietetyczna zupa z kurczakiem/cielęciną.
4. Gotowany brązowy ryż z krewetkami i małżami.
5. Grejpfrut.
6. Napój kefirowy z dodatkiem siekanych ziół.

Dzień 3

1. Jogurt (0,2 l.) z dodatkiem nasion lnu.
2. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.
3. Zupa kharcho, sezonowa sałatka jarzynowa, gotowane brokuły z kawałkiem duszonej ryby.
4. Tostowany czarny chleb z plasterkami sera.
5. Sałatka „Brush” do oczyszczenia jelit (porcja).
6. Herbata ziołowa z miodem.

Trzeci dzień zbilansowanej diety odchudzającej będzie dla Ciebie bajką. Tygodniowe menu jest wygodne i idealnie zaprojektowane z myślą o kobietach.

Dzień nr 4

1. Dietetyczne serniki lub zapiekanka (150 gr.).
2. Pij niskotłuszczowy jogurt, świeże jagody lub wybrane owoce.
3. Zupa pieczarkowa, spaghetti z sosem śmietanowym i gotowany kurczak.
4. Orzechy nerkowca rozgniatam łyżką miodu i soku z cytryny.
5. Jajko gotowane, grejpfrut, sałata, ogórek, słodka papryka.
6. Każdy sfermentowany napój mleczny.

Dzień #5

1. Chleb, niewielka ilość jagód, kasza gryczana z mlekiem.
2. Sałatka z różnych warzyw (możliwa grecka).
3. Pilaw niskotłuszczowy, rosół z dzikiej róży, zupa z puree brokułowego.
4. Domowy jogurt z dodatkiem zbóż i orzechów.
5. Pasztet naturalny z kaszą gryczaną.
6. Jogurt (200 ml).

Dzień nr 6

1. Omlet jajeczny, kawałek chleba otrębowego z duszoną rybą, awokado.
2. Grejpfrut.
3. Niesmażony stek rybny, groszek zielony, kapuśniak, surówka.
4. Ich zapiekanka z bananami i twarogiem.
5. Gotowane chude mięso z duszonymi bakłażanami.
6. Wino czerwone (150 ml).

Dzień nr 7

1. Kasza jaglana, chleb z otrębów, orzechy.
2. Sałatka z gotowanej marchwi, buraków, orzechów.
3. Zapiekanka z mięsem, pomidorkami koktajlowymi, zupą z soczewicy.
4. Serniki z niskotłuszczowego twarogu z dietetycznym dżemem.
5. Winegret doprawiony oliwą z oliwek.
6. Jogurt (250 ml).