Ławka do ćwiczeń brzucha jak używać. Najlepsze ćwiczenia na ławce dla prasy - jak szybko napompować sześciopak

Ćwiczenia na ławce brzusznej to skuteczny kompleks, który pomaga szybko usunąć nagromadzony tłuszcz w okolicy brzucha i stworzyć definicję mięśni dla początkujących sportowców. Aby uzyskać piękną sylwetkę, musisz wykazać się wytrwałością i siłą woli. Regularnie wykonując specjalny program na tym aparacie, możesz szybko zapomnieć o problemach z wiotczeniem, złogami i szybko schudnąć.

Ławka brzuszna to maszyna do ćwiczeń siłowych. Dzięki niemu aktywowane są mięśnie brzucha i wzmacniana jest część lędźwiowa pleców. Regularny trening szybko przynosi ulgę w połączeniu z właściwym odżywianiem, głównie białkowym.

Wygląda jak zwykła ławka, której kąt można regulować. Posiada podpórki na dole, które podtrzymują nogi. Można na nim wykonywać skręcanie, zginanie i prostowanie tułowia oraz pompować wyciskanie boczne.

Powstaje pytanie, dlaczego wszystkich tych ćwiczeń nie można wykonać na macie fitness? Ćwiczenia na ławce są wielokrotnie bardziej efektywne niż zwykle, zwłaszcza jeśli wykonujesz je z ciężarkami (talerz, hantle, butelka wody). Dzięki regulowanemu kątowi obrotu deski do ćwiczeń huśta się cała okolica brzucha, a nie tylko jedna strefa lokalna. Jeśli robisz te same brzuszki na podłodze, angażowane są tylko mięśnie proste brzucha, a na ławce znajdują się również mięśnie skośne.

Jakie mięśnie są napompowane podczas ćwiczeń?

Ławka działa na całą okolicę brzucha. Ale każde ćwiczenie deski brzucha wykorzystuje określoną grupę mięśni.

Wszystkie ćwiczenia na ławce mają największy wpływ na mięśnie proste brzucha. Można powiedzieć, że 80% obciążenia przypada na obszar brzucha, a 20% na mięśnie skośne i lędźwiowe. Aby pracować nad rzeźbionym reliefem, musisz dodać następujące klasy:

• stojące skłony boczne z hantlami;
• skręcenie w prawo i w lewo na ławce;
• obrót ciała na boki i po okręgu;
• zakręty przeprostne.

Dziewczętom nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na skośnych mięśniach brzucha częściej niż raz w tygodniu. Optycznie poszerzają sylwetkę i zmniejszają talię. Jeśli chcesz pozbyć się boków, zwiększ czas spędzony na sprzęcie cardio (bieżnia, rower treningowy, skakanka).

Kobiety i mężczyźni pompujący mięśnie brzucha ciężarkami powinni dodatkowo wykonywać gimnastykę wzmacniającą mięśnie pleców. Zapobiegnie to kontuzjom i zapewni piękną postawę.

Zestaw ćwiczeń i techniki

Uniesienia ciała

Ustaw się na aparacie. Powoli unieś się nad powierzchnię, najpierw ramiona, potem plecy i ustaw ciało w takiej pozycji, aby tworzyło z nogami kąt 90 stopni. Wytrzymaj kilka sekund, zrób wydech i wróć. W tym zadaniu musisz minimalnie obciążać kończyny dolne.

Skośne brzuszki z rotacją

Używając siły mięśni brzucha, unieś tułów i przyciągnij go do nóg, skręcając w prawo, a następnie w lewo. Można pracować według następujących schematów: lewy - prawy; prawo - prosto - lewo; prawo - prosto - lewo - prosto - prawo.

Rower

Ustaw się na desce tak, aby dłonie chwyciły podpórki pod stopy. Podnieś proste nogi, aż utworzy się kąt prosty z powierzchnią i pedałuj, aż mięśnie całkowicie zawiodą. To zadanie pomaga napompować najbardziej niedostępny obszar - dolny brzuch.

Podniesienie nogi

Połóż się głową do góry na nachylonym modelu i przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej, a następnie opuść je do tyłu, ale nie kładź stóp na podłodze.

Połóż się plecami na podporze, głowa do góry, mocno dociśnij dolną część pleców. Połóż ręce za głową. Powoli unieś nogi do góry, tak aby miednica lekko się uniosła. Opuść go z powrotem w dół.

Ćwiczenia rozciągające

1. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze. Pośladki powinny być napięte, zmniejszy to obciążenie kręgosłupa. Zacznij powoli wyginać plecy. Najpierw podnieś głowę z podłogi, a następnie klatkę piersiową, dolną część pleców i brzuch.
2. Przyjmij pozycję poziomą na plecach i zrelaksuj się. Rozciągnij ręce za głową i rozciągnij. Po intensywnym treningu poczujesz ciepło w brzuchu. Aby zapobiec bólom pleców, umieść poduszkę z ręcznikiem pod dolną częścią pleców.
3. Usiądź na krześle, złącz palce i umieść je za głową. Trzymaj łokcie zgięte prosto i staraj się nie pochylać do przodu. Zginaj się naprzemiennie w każdym kierunku.
4. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż dłonie tuż pod pośladkami. Odchyl się, płynnie odrzucając głowę do tyłu.
5. Liczba podejść nie przekracza 4. Mięśnie powinny otrzymywać umiarkowane obciążenie.

Aby rozwinąć piękny brzuch, musisz skorzystać z następujących wskazówek:

• Podczas ćwiczenia staraj się maksymalnie napiąć brzuch.
• Postępuj zgodnie z właściwą techniką oddychania: zrób wydech w najcięższym miejscu, a wdech podczas odpoczynku.
• Podczas brzuszków staraj się nie pochylać głowy do przodu. Obciążenie powinno znajdować się na brzuchu, a nie na szyi.
• Nie wykonuj ćwiczeń gwałtownie i gwałtownie. Wszystkie ruchy muszą być rytmiczne i skoordynowane.
• Aby lepiej napompować mięśnie brzucha, stopniowo zwiększaj kąt nachylenia ławki.

Aby uzyskać atletyczną sylwetkę, należy regularnie ćwiczyć w domu lub na siłowni. Aby uzyskać szczupłą sylwetkę, należy pracować nad całym ciałem, a nie tylko nad brzuchem. Aby to zrobić, potrzebujesz programu ćwiczeń brzucha na ławce 2-3 razy w tygodniu. Uwzględnij wyciskanie klatki piersiowej, przysiady, wypady, pompki i trening aerobowy, aby zapewnić równomierne napompowanie mięśni.

Zasady doboru symulatora

Na siłowniach można spotkać dwa rodzaje ławek do ćwiczeń brzucha: proste i zakrzywione. Dla początkujących lepiej wybrać pierwszą opcję. Przykłady można zobaczyć na zdjęciach w sklepach internetowych. Na prostej ławce łatwiej jest zapanować nad pompowaniem mięśni i prawidłową techniką wykonywania ćwiczenia. Kupując ławkę do ćwiczeń w domu, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• szerokość (im większe wymiary symulatora, tym wygodniej jest na nim ćwiczyć;
• łatwość regulacji rolki w celu obrócenia ławki pod innym kątem;
• tapicerka siedziska (nie powinna się ślizgać i przylegać do ciała, a gumka tapicerki jest ściśle przymocowana do maszyny);
• materiał ławki (maszyny do ćwiczeń ze stalową konstrukcją podstawy są droższe, ale i trwalsze), po raz pierwszy można wybrać tę z plastikowym korpusem.

W tym artykule dowiesz się, jak napompować mięśnie brzucha, trenując na specjalnie do tego zaprojektowanej maszynie. Nie tylko ułatwia proces wykonywania ćwiczeń w porównaniu do klasycznych brzuszków na podłodze, ale także pozwala na możliwie najefektywniejsze przeprowadzanie ćwiczeń. Dodam też, że ćwiczenia na ławce brzusznej pomagają rozwijać nie tylko mięśnie brzucha, ale także wzmacniają plecy i pośladki.

Co to za symulator?

Z ławki do wyciskania chętnie korzystają zarówno zawodowi sportowcy, jak i osoby dbające o piękno własnego ciała.

Ławka brzuszna to specjalnie zaprojektowany symulator do aktywnego treningu mięśni brzucha i odcinka lędźwiowego pleców, który umożliwia szybkie uzyskanie pięknego odciążenia mięśni tułowia.

Zazwyczaj taki symulator składa się z krótkiej lub stosunkowo długiej ławeczki do siedzenia oraz uchwytów (rolek) pod nogi, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń zgięcia i wyprostu tułowia i nie tylko.

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas ćwiczeń?

Jak już wspomniano, podczas ćwiczeń na ławce do wyciskania zaangażowana jest cała grupa mięśni. Naturalnie, przy prawidłowym wykonaniu, najbardziej pracują mięśnie brzucha. Zaangażowane są również mięśnie odcinka lędźwiowego pleców, co również jest bardzo ważne dla kształtowania pięknej sylwetki.

Silne mięśnie pleców wspierają kręgosłup, dzięki czemu Twoja postawa jest prawidłowa i piękna. Kluczem do jego zdrowia jest także mocny gorset mięśniowy kręgosłupa.

Nawet podczas ćwiczeń na ławce do wyciskania mięśnie nóg pracują. Różnorodność ćwiczeń na tej maszynie pomaga zaangażować wiele mięśni.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń

Aby ćwiczenia na ławce były skuteczne i przyniosły oczekiwane rezultaty należy prawidłowo posługiwać się tym urządzeniem, a mianowicie:

• podczas treningu mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte;
• wdech należy wykonywać podczas zginania, a wydech podczas prostowania;
• podbródka nie należy przyciskać do klatki piersiowej, ponieważ szyja stanowi kontynuację linii kręgosłupa;
• nie ma się co spieszyć;
• aby zwiększyć obciążenie mięśni brzucha, należy stale zwiększać kąt ławki, stopniowo dodawać dodatkowe ciężarki w postaci ciężarków, naleśników i tak dalej.

Zestaw ćwiczeń

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze i najskuteczniejsze rodzaje aktywności fizycznej na ławce prasowej. Wykonuj je naprzemiennie, kilka podejść dziennie, a Twoja sylwetka zmieni się bardzo szybko!

Oczywiście trzeba zacząć od małej rozgrzewki, która rozgrzeje krew i odpowiednio przygotuje organizm do wysiłku fizycznego.

Uniesienia ciała

Trenowane są górne mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

• przyjąć pozycję wyjściową;
• najpierw unieś ramiona z ławki, a następnie plecy, tak aby nogi i tułów były względem siebie ustawione pod kątem prostym;
• ustal pozycję na kilka sekund;
• po głębokim wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz tę czynność co najmniej 20 razy w jednym podejściu.

Skurcze

Trenowane są mięśnie proste i skośne brzucha.

Jak wykonać to ćwiczenie:

• przyjąć pozycję wyjściową;
• płynnie unieś górną część ciała;
• wypuść ją z powrotem.

Pamiętaj: dolna część pleców i miednica nie biorą żadnego udziału w tym ćwiczeniu!

Skurcze z rotacją

Jak to zrobić:

• przyjąć pozycję wyjściową;
• unieś tułów i jednocześnie płynnie obróć go w dowolnym kierunku (w prawo lub w lewo);
• wróć do pozycji wyjściowej;
• unieś tułów, obracając się w tym samym lub przeciwnym kierunku i tak dalej wiele razy.

Skręcanie można wykonywać na przemian w lewo i w prawo - w sumie 40 razy lub 20 skrętów w lewo i następnie 20 w prawo.

Rower

Trenowane są mięśnie dolnej części brzucha i nóg.

Jak to zrobić:

• położyć się na ławce prasowej;
• chwyć podnóżek rękami;
• podnosimy nogi prosto i niczym podczas jazdy na rowerze „kręcimy pedałami”.

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, ponieważ angażuje wiele mięśni dolnej części brzucha i nóg. Z tego powodu, aby uzyskać najlepsze rezultaty, rób to tak długo, jak możesz. W tej sytuacji z pewnością nie ma sensu użalać się nad sobą.

Podniesienie nogi

Trenowane są dolne mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

• połóż się plecami do góry na ławce, mocno dociśnij dolną część pleców i miednicę do niej;
• bezpiecznie zabezpiecz ramiona nad głową;
• podnoś nogi, aż miednica zacznie unosić się nad ławką;
• opuść nogi i powtórz wszystko od nowa.

Istnieją takie odmiany tego ćwiczenia:

• unoszenie prostych nóg;
• unoszenie nóg z ugiętymi kolanami;
• unosząc nogi leżąc na brzuchu.

Również na jedno podejście wystarczy 20 uniesień prostych nóg i 20 uniesionych nóg zgiętych.

Typowe błędy początkujących

Często początkujący, spiesząc się, aby ich mięśnie brzucha były piękne, popełniają błędy.

Najczęstsze z nich są wymienione poniżej:

• wykonywanie ćwiczenia szarpnięciem lub unoszeniem miednicy z ławki – zmniejsza to efektywność ćwiczenia;
• wykonywanie zgięcia z prostymi plecami, gdy cały ciężar zostaje przeniesiony na plecy i nogi;
• boczne uniesienia ciała, co prowadzi do wzrostu odpowiednio mięśni skośnych brzucha i talii;
• Podczas wykonywania tych ćwiczeń nie ciągnij rękami za głowę lub szyję.

Jak wybrać odpowiedni symulator

Obudowa ma niemałe znaczenie: musi być wykonana z mocnego materiału, aby wytrzymała każde obciążenie. Jakość porowatego materiału na ortezy nóg również ma znaczenie.

Nowoczesny rynek artykułów sportowych obejmuje następujące marki, które oferują niedrogie opcje wygodnego użytkowania w domu. Są to Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture i inne.

Deskę należy dobrać do mięśni brzucha, biorąc pod uwagę ogólną sprawność fizyczną organizmu, stan zdrowia pleców, częstotliwość i intensywność zamierzonego treningu. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na fakt, że powierzchnia robocza deski pokryta jest naturalnymi miękkimi tkaninami, które nie powodują alergii.

Zatem ćwiczenia brzucha na specjalnej maszynie - ławce do ćwiczeń brzucha - są bardzo skutecznym sposobem na napompowanie tych samych mięśni brzucha, o których tak często się mówi. Pamiętaj jednak, że ta metoda nie pomoże usunąć tłuszczu z brzucha. Do tego oprócz ćwiczeń na ławce potrzebna jest specjalna dieta, a także inne ćwiczenia fizyczne, na przykład bardzo skuteczne w tym przypadku.

Współczesne życie z jednej strony pozbawia człowieka większości naturalnych aktywności fizycznych; z drugiej strony rzuca na niego mnóstwo obciążeń psychologicznych i emocjonalnych. Dlatego absolutnie każdy musi utrzymywać dobrą, przynajmniej fizyczną formę. Uznaniem obecnego pokolenia możemy powiedzieć, że teraz większość ludzi rozumie: w zdrowym ciele zdrowy umysł. Szybko też zaczynają rozumieć: ćwiczenia fizyczne, hantle i ekspandery nadgarstków nie wystarczą; musisz więcej pracować z ciężarami na aparaturze i maszynach, dlatego wymagana jest przynajmniej ławka.

Nie tylko ducha

Dla rozwiniętego umysłu potrzebne jest także zdrowe ciało. Nierozwinieni fizycznie wybitni naukowcy, inżynierowie, inteligencja kreatywna, menedżerowie wyższego szczebla i biznesmeni są raczej wyjątkiem niż regułą. Lew Tołstoj w wieku 60 lat kręcił słońcem po poziomej belce. Niels Bohr, bohater szkolnych podręczników, był znanym piłkarzem, który grał w reprezentacji Danii. Sprawy przybrały zabawny obrót: kiedy Bohrowi przyznano Nagrodę Nobla w dziedzinie fizyki, oczywiście „Kopenhaga Tagebladette” opublikowała notatkę, w której napisała: „To dobrze, nasz napastnik otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie piłki nożnej”. A „kujon” z „fizyki” często okazuje się tym, który zajmuje się obszarami aktywności wymagającymi wysiłku umysłowego.

Wiadomo, że mięśnie brzucha są trudniejsze do napompowania niż inne, ponieważ... ich końce nie są bezpośrednio połączone z kościami. W domu, wykonując pompowanie brzucha bez specjalnego sprzętu, nie minie dużo czasu, zanim pojawi się przepuklina. Dlatego potrzebujesz ławki dla prasy. Konstrukcyjnie oba aparaty najczęściej łączone są w jeden, z możliwością konwersji do określonych zestawów ćwiczeń.

Ławki sportowe nie są produktami skomplikowanymi technologicznie. W RuNet jest ich wystarczająco dużo, ale bardziej w duchu: wybierz rysunki, a potem - tak trzeba piłować, tak walić, tak wkręcać. Osoba dbająca o swój rozwój fizyczny z reguły wie, jak obsługiwać narzędzie. Jak jednak wybrać prototyp, aby Twoje szkolenie przynosiło korzyści? Jak go zmodyfikować, aby dopasować go do swojej biomechaniki i biometrii? Który przykład jest bardziej odpowiedni dla określonych grup ćwiczeń?

Niniejsza publikacja poświęcona jest zagadnieniom, jak własnoręcznie wykonać ławkę do ćwiczeń w preferowanym kierunku rozwoju fizycznego, korzystając z rozsądnie wybranego modelu, a następnie na jej podstawie zbudować domową maszynę do ćwiczeń. Ci, którzy zamierzają sprawdzić się w sporcie lub kulturystyce ćwicząc w nim, nie będą się wstydzić przyjść do świetnie wyposażonej profesjonalnej siłowni. Tymczasem materiał przeznaczony jest z myślą o początkujących sportowcach i po prostu o ludziach, którzy rozumieją: można i należy korzystać z dobrodziejstw cywilizacji, ale pozwolić im zamienić się w drgający „imbryczek” lub nabrzmiały czajnik jest błędem.

Notatka: Problem domowych zajęć sportowych stał się ostatnio coraz bardziej dotkliwy na terenach wiejskich – tam „fizyka” maleje, wzrasta stres, a dobrze wyposażona siłownia jest czasem daleko.

Z czego wybierać

Domowa ławka do wyciskania na ławce najczęściej wchodzi w skład kompaktowej maszyny do ćwiczeń lub sama w sobie jest wielofunkcyjnym sprzętem sportowym. Regularnym ćwiczącym zapewne skończy się symulator, dlatego wybierając prototypową ławkę trzeba mieć na uwadze to, czego nabędzie ona później. Najpopularniejsze konstrukcje symulatorów sportowych to 4-, 3- i 2-podporowe. „Podparcie” w tym przypadku nie oznacza liczby punktów styku z podłogą (zwykle jest ich co najmniej 4, dla stabilności), ale liczba połączeń sił pionowych w konstrukcji w dużej mierze determinuje możliwości; pocisk.

4-pociski wsparcia, poz. 1 na ryc., przeznaczone są dla sportowców rozwiniętych, ćwiczących z dużymi ciężarami, powyżej 100 kg. Stojaki na sztangę znajdują się w nich na wysokości ramion osoby leżącej, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji: upadek sztangi wraz ze sztangą na klatkę piersiową jest bardzo poważny. Maszyny do ćwiczeń 4-podporowe są ciężkie, nieporęczne i w mieszkaniu nie da się ćwiczyć z dużymi ciężarami: upadną na podłogę, dają chwilowe obciążenie 5-8 swoich ciężarów i nośność podłóg wynosi 250 kg/m2. M.

Do warunków domowych przeznaczone są maszyny do ćwiczeń 3-podporowe, proste i z dodatkowymi dźwigniami do ciężarków, podnóżków, ławek sportowych itp., poz. 2 i 3. Aby sztanga sztangi w maszynie z 3 podporami opadała również na poziom ramion, ich ławki są „łamane”: podnoszenie sztangi rękami za głową jest niebezpieczne. Dlatego też pod względem wymiarów symulatory 3-podporowe są na ogół nie mniejsze niż symulatory 4-podporowe, z wyłączeniem tych, w których sztanga jest pobierana z podejścia, patrz poniżej. Dopuszczalna masa robocza w sprzęcie 3-podporowym wynosi zazwyczaj 100-120 kg, włączając masę ciała ćwiczącego.

Maszyna do ćwiczeń z dwoma wspornikami to tak naprawdę ławka do wyciskania. Do różnych grup ćwiczeń potrzebne są ławki poziome i nachylone, poz. 4 i 5: na ławce poziomej mięśnie brzucha huśtają się, a na ławce nachylonej mięśnie lędźwiowe również są dobrze obciążone. Bardziej złożona strukturalnie uniwersalna ławka, poz. 6, pełni obie funkcje.

Notatka: Możesz także wykonać początkowe serie ćwiczeń przeprostnych na ławce skośnej, patrz poniżej.

Najbardziej zaawansowanym typem ławek sportowych jest ławka transformacyjna z łamliwą deską, której nachylenie części można indywidualnie regulować, poz. 7. Ławkę transformacyjną można uzupełnić o stojak na blok z obciążeniem, biurko, poz. 8 i inne urządzenia. Sensowne jest zrobienie tego od razu, jeśli masz niezbędne umiejętności pracy: następnie dodając stojak na sztangę do ławki, otrzymujemy kompletny analog maszyny do ćwiczeń z 4 wspornikami, tylko z mniejszą wagą, poz. 9.

Notatka: Częstym błędem przy samodzielnym wykonywaniu ławek sportowych przekształcalnych jest wykonanie ich według obwodu zasilania, jak na rys. po prawej. Podczas wykonywania ćwiczeń powstają znaczne siły, które mają tendencję do „rozkładania ławki nóg”, a spoiny okazują się zawodne. Aby pocisk tego typu był trwały, jego belki nośne muszą być połączone belką podłużną lub dwiema z tej samej rury.

Specjalne ławki

Szczególnym rodzajem sprzętu sportowego są ławki do ćwiczeń przeprostnych. Ich celem jest osiągnięcie szczupłości i elastyczności bez przyrostu nadmiernej masy mięśniowej. Tak naprawdę przeprost można wykonywać na dużej piłce lub po prostu na macie, jednak najlepsze efekty uzyskuje się na specjalnej ławce.

Ławki do przeprostu, ze względu na różnice anatomiczne i fizjologiczne, dostępne są dla kobiet i mężczyzn, patrz ryc. Silna Amazonka może wykonywać ćwiczenia przeprostne na męskiej ławce, natomiast paniom, które chcą pozbyć się bryczesów, mają szczupłą sylwetkę i płaski brzuch, do przeprostu wystarczy ławka damska, po lewej stronie szlaku. Ryż. Aby zacząć porządkować siebie, nie narażając zdrowia reprodukcyjnego, nadal lepiej jest usiąść na pochyłej ławce z zakrzywioną deską pośrodku, a dla „zaawansowanych” piękności wykonywać wyciskanie z obciążeniem, także siedząc na specjalnej ławce, po prawej.

Notatka: rysunki ławki do przeprostu z regulacją wysokości przedstawiono na ryc. Materiały – rura profilowana 40x25x2, 35x15x1,5 i okrągła 25x1,5; biurko wykonane ze sklejki 12-14 mm. Informacje na temat podszewki biurka można znaleźć poniżej.

O rozmiarach

Tutaj na ryc. Podano wymiary 3-podporowych maszyn do ćwiczeń dla osób średniego wzrostu. Po lewej stronie znajduje się w pełni funkcjonalny, ze zdejmowanym biurkiem oraz dźwigniami ręcznymi i nożnymi. Głównymi materiałami są rura falista 60x40x2 i rura okrągła 30x2; ogranicznik do podnoszenia deski – rura 20x2. Deska wykonana jest ze sklejki o grubości 16 mm z poszyciem jak opisano poniżej.

Po prawej stronie jest prosty kompaktowy. Wysokość ławki nad podłogą dobierana jest indywidualnie, mierząc od pięty mocno osadzonej na podłodze do wewnętrznego zgięcia stawu kolanowego. Podstawowe materiały jak w poprzednim przypadku; Regulowana tylna noga umożliwia przekształcenie urządzenia do ćwiczeń na siedząco. Ale pamiętaj: sztangę z tego symulatora należy podnosić tylko z podejścia!

Różne ławki

Najprostszą, ale jednocześnie niezwykle trwałą ławkę sportową „Hippolytovka” można wykonać według rysunku na ryc. podłoga – trwała deska od 40 mm. Ci, którzy przeszli kurs dla młodych wojowników w armii, są z tym dobrze zaznajomieni; przynajmniej w przeszłości. „Duchy” mieszczan wkrótce zaczęły patrzeć na Ippolitowkę ze zdumieniem i obawą: ile różnych ćwiczeń, jak się okazuje, można na niej wykonywać! I idealnie pasuje do symulatora 4-wsparcia.

Na szlaku. Ryż. – ławka skośna dla prasy. Ze względu na swoją kompaktowość i użyteczność, posiadanie osobnego nie zaszkodzi, jeśli w domu jest wystarczająco dużo miejsca. Ze względu na brak kątów prostych materiał jest słabszy - rura falista 40x40. Podnóżki - drążek 10 mm z gwintami na końcach, gumowany na żądany wymiar. Gumowe łączniki są zdejmowane: dolny ogranicznik jest regulowany, a górny można zdjąć, jeśli trzeba wykonywać ćwiczenia, w których przeszkadza.

Następny na ryc. – kompaktowa ławka do ćwiczeń ze stojakami na sztangi. Ćwiczenia na nim wykonuje się głównie w pozycji siedzącej. Można też napompować mięśnie brzucha poprzez głębokie wygięcie pleców. W tym przypadku podnóżkami będzie belka poprzeczna A, a następnie należy ją przykryć czymś miękkim lub założyć gumowe złącze. Materiałem jest rura karbowana 40x40, a uchwyty prętów wykonane są z taśmy stalowej o grubości 6 mm.

Następnym przykładem jest ławka lekkoatletyczna dla silnych facetów, którzy pewnie radzą sobie ze sztangą o masie równej ich własnemu, tzw. Biurko Scotta. Materiały to odpowiednio rura falista 60x60x2,5 i 50x50x2. Uchwyty na szyję wykonane są z tego samego paska, co w poprzednim. sprawa; siedzisko i stolik wykonane ze sklejki o grubości od 20 mm.

Kilka symulatorów

Jak szczelnie połączyć ławkę hippolite ze stojakiem na sztangę, zamieniając ją w dość kompaktową 4-podporową maszynę do ćwiczeń, pokazano po lewej stronie na ryc. Po prawej stronie znajdują się wymiary i konstrukcja ławki transformacyjnej dla tej samej ramy. Głównym materiałem tu i tam jest rura falista 40x60. Porozmawiajmy o zaciskach do stojaków z uchwytami na wędki poniżej.

Na szlaku. Ryż. – rysunki wraz z zestawieniem materiałowym prostej 3-podporowej stacjonarnej maszyny do ćwiczeń nieregulowanej z ławką poziomą. Jest bardziej odpowiedni dla prywatnych gospodarstw domowych o wystarczającej powierzchni użytkowej. Najważniejszym elementem tego projektu jest połączenie dalszej nogi ławki z belką nośną za pomocą łącznika pod kątem 45 stopni. Dzięki optymalnemu rozłożeniu obciążeń eksploatacyjnych udało się wykonać z rury falistej 50x50 pocisk, na którym można wykonywać ćwiczenia z ciężarami powyżej 100 kg.

Wreszcie, dalej na ryc. – rysunki i specyfikacje elementów w pełni funkcjonalnej domowej maszyny do ćwiczeń z ławką transformacyjną do wyciskania na ławce i mięśni brzucha. Zwróć uwagę na węzeł podświetlony na czerwono. To najprostszy i najbardziej niezawodny sposób mocowania stojaków na sztangi do użytku w domu. Trzpienie blokujące (o średnicy 12 mm lub większej) oczywiście stopniowo się zużywają, ale nigdy nie będą się zacinać ani gryźć.

Więcej o sztangi

Jak już wspomniano, sztanga niepodparta ciężarem może spowodować poważne obrażenia, a nawet śmierć. W takich przypadkach kierowanie szyi w uchwyty jest nierealne. Realistyczne jest jednak zapewnienie 2 sztuk łańcucha bezpiecznie przymocowanych do stojaków na wędki. Na drugim końcu łańcuchów znajdują się karabiny, które są rzucane na drążek. Długość ogniw zabezpieczających łańcucha przyjmuje się w taki sposób, że trzymając sztangę w całkowicie wyprostowanych ramionach, łańcuchy zwisają, ale drążek zwolnionego drążka nie sięga klatki piersiowej. Aby karabinki nie ślizgały się po drążku, wystarczy okleić je taśmą. Nagle sztanga się opadnie, taśma oczywiście nie wytrzyma, oba karabinki przesuną się na jeden koniec gryfy, ale skutkiem będzie strach i ewentualnie pęknięta podłoga.

O drewnianych ławkach lekkoatletycznych

Nie można ćwiczyć ze sztangą na drewnianym sprzęcie sportowym; ich konstrukcja nie wytrzyma. Ale w sytuacjach, które powstają na skutek niezręczności kursanta, drewno „promieniuje” przez ciało znacznie mniej czule niż metal. Dlatego dla początkujących i nieletnich lepiej jest używać drewnianych ławek do wyciskania na ławce i mięśni brzucha. Ponadto z resztek materiałów budowlanych można zbudować drewniane ławki sportowe i sprzęt do ćwiczeń na daczy lub w wiejskim domu.

Projekt pochyłej drewnianej ławki dla prasy i jej specyfikacje pokazano na ryc. i na następnym. Ryż. – rysunki drewnianej maszyny do ćwiczeń z ławeczką pochyloną i dźwignią do ćwiczeń nóg z obciążeniem. Aby drzewo mogło wytrzymać obciążenia użytkowe, zastosowano blokowy system podwieszania ładunków: zawieszają się one na zstępujących gałęziach liny A. Poprzeczki B są wykonane ze stali pokrytej gumą.

O pokryciu desek i siedzeń

Deski i siedzenia przemysłowego sprzętu sportowego pokryte są skórą sztuczną lub tworzywem sztucznym o podobnym przeznaczeniu na elastycznej wyściółce. Takie pokrycie jest trwałe, ale nie zapobiega ponownemu wchłanianiu potu, co nie jest w żaden sposób korzystne; Dlatego nowoczesne stroje sportowe wykonane są w 2 warstwach, z siateczką, która natychmiast usuwa pot bezpośrednio ze skóry.

Na siłowniach ten brak okładzin nie daje zauważalnego efektu, bo... sala gimnastyczna wyposażona jest w wentylację nawiewno-wywiewną (PVV) i klimatyzację. Musi być przynajmniej wyposażone zgodnie z normami sanitarnymi. Nie zawsze można ćwiczyć w komfortowej temperaturze w domu, a zorganizowanie PVV w wielu miejskich mieszkaniach jest po prostu technicznie niemożliwe. Dlatego wskazane jest przykrycie domowych ławek sportowych w formie takiego „ciasta”, kierując się od podstawy na zewnątrz:

• Guma mikroporowata o grubości 12 mm;
• Guma meblowa piankowa o gęstości 45 (gatunek 45) i grubości 8 mm;
• Sintepon o grubości 7 mm;
• Dżins lub materiał, taki jak flanelowy koc żołnierski w starym stylu.

Gumowy amortyzator przykleja się do podłoża za pomocą kleju Moment lub kleju na gorąco z pistoletu do klejenia. Pozostałe warstwy poszycia zaginamy do spodu i spinamy zszywaczem meblowym. Wadą takiej okładziny jest to, że należy ją wymieniać raz w roku, pod koniec wiosny; warstwa gumy pozostaje. Miękkie warstwy nie stwardnieją, być może w ciągu 3-4 lat, ale zgodnie z wymogami sanitarno-higienicznymi żywotność wyściółki tekstylnej powinna zostać skrócona do roku.

To podstawowe ćwiczenie angażuje przede wszystkim górną jedną trzecią mięśnia prostego brzucha.

Sposób wykonania.

Połóż się na plecach i unieruchom stopy. Zegnij kolana, aby wyeliminować obciążenie dolnej części pleców.

Jeśli będziesz próbował robić przysiady z prostymi kolanami, na pewno uszkodzisz dolną część pleców! Połóż dłonie za głową, splatając palce. Z pozycji wyjściowej zacznij podnosić tułów.

Najpierw unieś ramiona z podłogi, następnie górną część pleców, środkową część pleców i na koniec dolną część pleców. Upewnij się, że mięśnie ud nie są zaangażowane w pracę! Unieś tułów, aż osiągnie pozycję ściśle pionową.

Teraz zaokrąglij plecy tak mocno, jak to możliwe, starając się zbliżyć ramiona do miednicy! Wszystkie ruchy wykonaj w odwrotnej kolejności i wróć do stanu pierwotnego.

Opcje.

Możesz skomplikować ćwiczenie, korzystając ze specjalnej ławki do wyciskania, której nachylenie można regulować. Podnosząc krawędź w miejscu, w którym znajdują się nogi, zwiększysz obciążenie górnej jednej trzeciej mięśni prostych.

Prędzej czy później Twoja waga nie wystarczy, aby w pełni „napompować” mięśnie brzucha. Następnie należy wziąć w dłonie talerze ze sztangą i wykonywać ćwiczenia, trzymając je za głową. W miarę wzrostu swoich umiejętności powinieneś uzupełniać unoszenie tułowia na ławce prasowej naprzemiennymi skrętami w jednym lub drugim kierunku. Zmusi to mięśnie proste i międzyżebrowe do współpracy.

Notatki

Najczęstszym błędem w opisywanym ćwiczeniu i jego odmianach jest ostre szarpnięcie ciałem na samym początku ruchu. Przeciwnie, unoszenie ciała musi odbywać się bardzo powoli. Kolejnym błędem jest podnoszenie całego ciała z podłogi, gdy trzeba je unosić w częściach, jakby zwinięte. Najpierw musisz podnieść ramiona, potem plecy i dolną część pleców. W końcowym punkcie amplitudy należy położyć dodatkowy nacisk na próbę maksymalnego opuszczenia barków do miednicy.

O domowej maszynie do treningu siłowego: ławka do ćwiczeń brzucha

Dobrze jest kupić ławkę do wyciskania, która będzie zmieniać kąt nachylenia, aby zapewnić różny poziom obciążenia podczas treningu.

Składane ławki brzuszne są wygodne do przechowywania i nie zajmują miejsca w mieszkaniu. Ławki składane, łukowe pozwalają szczegółowo ćwiczyć mięśnie boczne i dolne brzucha, doskonale odciążają kręgosłup, a także włączają do pracy plecy i pośladki. Składane ławki dla prasy są wygodne, aby zaoszczędzić miejsce w mieszkaniu.

Ceny ławek do wyciskania zależą od wielkości ławki (ławki), jakości materiału i grubości metalu użytego do produkcji ławki do wyciskania, wielkości maszyny do ćwiczeń i oczywiście od celu tego deska prasowa: profesjonalne kosztują do 20 000 rubli, wszystko jest takie samo jak gdziekolwiek indziej na świecie, zależy od projektu, producenta, materiałów.

Kupowanie ławki prasowej w cenie tenisówki i oczekiwanie od takiego trenera siłowego niezawodności i trwałości czołgu T-34 jest trochę błędne.

Miłośnikom niskich cen polecamy zwrócić uwagę na piłkę gimnastyczną (fitball), która pod względem funkcjonalności całkowicie zastępuje ławkę brzuszną, patrz zdjęcie poniżej :

Kupując ławeczkę gimnastyczną lekkoatletyczną dla prasy, możesz stać się posiadaczem upragnionego sześciopaka lub płaskiego, ujędrnionego brzucha.

Przewodnik dla kupujących, skrócona instrukcja:

Maszyna do ćwiczeń - składana ławka do wyciskania. Główną zaletą takiej ławki jest jej zwartość: ćwiczysz ją, składasz i odkładasz do szafy do następnego razu.

Oprócz składanej konstrukcji, przyrząd do ćwiczeń umożliwia zmianę kąta nachylenia, co pomaga dostosować obciążenie do indywidualnych potrzeb każdej osoby. Ponadto składana ławka sprzyja efektywnemu rozwojowi nie tylko mięśni brzucha, ale także mięśni skośnych pleców.

Ławka dla prasy jest zakrzywiona. Tego typu sprzęt sportowy jest bardzo ceniony przez doświadczonych kulturystów. A wszystko dlatego, że trening „zgiętych nóg” wyłącza mięśnie kończyn dolnych, dzięki czemu ćwiczenie wykonywane jest w izolacji i przyczynia się do wysokiej jakości rozwoju określonej grupy mięśni brzucha.

Kolejną zaletą zakrzywionej ławki jest wygodna praca z ciężarami, a także pewne unieruchomienie nóg, co pozwala skupić się wyłącznie na procesie treningowym. Jednak pomimo wszystkich powyższych zalet, taka ławka ma jedną wadę: nie mogą z niej korzystać osoby z urazami kręgosłupa.

Ławka do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców. To uniwersalna klasa sprzętu do ćwiczeń, wyposażona w prostą lub zakrzywioną podstawę oraz podpórki pod nogi. Specjalna konstrukcja pozwala na obciążenie nie tylko pleców i mięśni brzucha, ale także pracy nóg, bioder i pośladków.

Do tego typu sprzętu sportowego zalicza się także tzw. „krzesło rzymskie”, które przeznaczone jest do wykonywania specjalnego ćwiczenia – przeprostu (przeprostu, przeprostu). To ostatnie pomaga poprawić wydajność, a także zmniejsza ryzyko kontuzji kręgosłupa i ścięgien.

Ławka do ćwiczeń mięśni brzucha i wyciskań. Jest to klasyczna ławka z prostą podstawą, która przeznaczona jest do treningu mięśni brzucha oraz treningu siłowego. Zazwyczaj tego typu ławki do wyciskania mają trwałą stalową konstrukcję, która zwiększa bezpieczeństwo treningu.

Zasadniczo na takim symulatorze wykonywane są ćwiczenia z hantlami i sztangą, mające na celu kompleksowy rozwój ciała. Jeśli z jakiegoś powodu nie zaleca się pracy z ciężarami, wówczas do wysokiej jakości treningu ramion i obręczy barkowej można użyć różnych poziomych drążków.

Ławki do ćwiczeń brzucha są idealne zarówno dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców.

Ćwiczenia na ławce dla dzieci i dorosłych

Ćwiczenia na ławce brzusznej mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Zmiana kąta ułożenia ciała pozwala na wykorzystanie maksymalnej ilości włókien. Mięśnie brzucha są dość wybredne, więc dawanie im poważnego treningu więcej niż 3 razy w tygodniu jest trudne do osiągnięcia dobrych rezultatów. Odpoczynek wzmacniający mięśnie brzucha jest tak samo niezbędny, jak sam trening.

Ćwiczenia na ławce brzusznej pomagają nam wzmocnić mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz mięsień poziomy poprzeczny brzucha. Jeśli następnego dnia po treningu młody sportowiec nie odczuwa lekkiego bólu mięśni, oznacza to, że był źle wytrenowany.

Podczas wykonywania ćwiczeń na ławce brzusznej należy skoncentrować się na napięciu zaangażowanych mięśni. Ciało należy podnosić bez szarpnięć, tak płynnie, jak to możliwe. Podczas wydechu musisz napiąć mięśnie brzucha, a podczas wdechu je rozluźnić.

Poniższa seria ćwiczeń pokaże Ci, jak napompować mięśnie brzucha na ławce.

Ćwiczenie 1:

Ławka ustawiona jest pod kątem 30 stopni do poziomu. Dziecko kładzie się na nim głową w dół, podpinając nogi o specjalne podpórki. Dłonie krzyżowo chwytają ramiona tak, aby prawa ręka trzymała lewe ramię, a lewa ręka trzymała prawe.

Wykonywanie tego ćwiczenia na ławce skośnej pozwala na pracę wszystkich mięśni brzucha.

Ćwiczenie 2:

Ławkę pozostawiamy w pozycji pochylonej pod kątem 30 stopni. Dziecko leży na nim plecami, głową do góry, dłońmi ściskając uchwyt wałka. Stopy razem, dolna część pleców oparta o ławkę.

Następnie płynnie unosimy nogi w górę, aż pośladki oderwą się od ławki o kilka centymetrów (5-10).Wykonaj 15-25 powtórzeń.

To ćwiczenie na ławce do wyciskania skośnego ma również na celu wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha.

Ćwiczenie 3:

To ćwiczenie jest identyczne z pierwszym, tyle że oprócz podnoszenia ciała należy dodać naprzemienne skręcanie w prawą i lewą stronę. Wpływa także na wszystkie mięśnie brzucha, ale przede wszystkim na mięśnie skośne. Oprócz ławki brzusznej w sprzedaży znajdziesz także deskę do ćwiczeń brzucha. Co za różnica?

Główną różnicą jest podparcie nóg: biodra są uniesione, a kolana ugięte pod kątem lub kolana maksymalnie wyprostowane. Możesz napompować mięśnie brzucha na desce, wykonując ćwiczenia podobne do podanych powyżej dla ławki. Ich znaczenie i docelowe mięśnie pozostają takie same.

Ostatecznie to, czy ćwiczyć mięśnie brzucha na desce, czy na ławce do ćwiczeń brzucha, zależy tylko i wyłącznie od Twoich preferencji. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia kompetentnie, poprawnie technicznie, bez gonienia za liczbą powtórzeń i szybkością. W końcu udowodniono, że aby napompować mięśnie brzucha na desce lub ławce, możesz wykonać tylko 15 powtórzeń. Mięśnie brzucha reagują bardzo wrażliwie na obciążenie. Jednocześnie regularne ćwiczenia na ławce lub desce do wyciskania są głównym wskaźnikiem sukcesu.

Trenażer brzucha potrzebne, aby nasze mięśnie brzucha wyglądały na wyrzeźbione, a przez to atrakcyjne. Zwykle konstrukcja symulatora jest dość prosta. Maszyna do ćwiczeń brzucha powinna być wyposażona w uchwyty na nogi i prostą powierzchnię roboczą. To są główne szczegóły konstrukcji. Czasami są modernizowane.

Trenażery brzucha mogą mieć regulowaną powierzchnię roboczą. Ta modernizacja pozwala skomplikować ćwiczenia. Pamiętaj, że pierwsze lekcje powinny być łatwe i czasochłonne. Jeśli zdecydujesz się na zakup, pamiętaj, że sprzęt do ćwiczeń brzucha powinien charakteryzować się niezawodną i wygodną konstrukcją oraz prostym i bezpiecznym mocowaniem.

Ćwiczenia wyciskania brzucha pomogą Ci osiągnąć pewność siebie i piękno. Dziś każda z nas pragnie mieć szczupłą i silną sylwetkę. Leżąc na kanapie nic nie osiągniesz. Nie należy też wierzyć w cudowne pigułki i inne leki. Od czego więc zacząć? Najlepszym rozwiązaniem jest maszyna do wyciskania brzucha.

Naturalnie najskuteczniejsze jest połączenie różnych ćwiczeń z dietą. Jeśli jednak wybór produktów nie robi na Tobie szczególnego wrażenia, po prostu odmów jedzenia na 2 godziny przed snem. Staraj się jeść mniej produktów mącznych, wędlin, tłustych potraw i pić więcej zwykłej, niegazowanej wody. Urządzenia do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców pozwalają także na kształtowanie sylwetki.

Plecy to rdzeń naszego ciała. Im będzie silniejszy, tym lepiej wzmocnione zostaną mięśnie brzucha i klatki piersiowej. I uwierz mi, nawet osobę o idealnej sylwetce można łatwo zepsuć złą postawą. Urządzenia do ćwiczeń pleców pomogą Ci skorygować niektóre problemy z postawą.

Kto nie marzył o wyrzeźbionej sylwetce i sześciopaku brzuchu?

Masz świetną okazję, aby to osiągnąć, wykonując ćwiczenia brzucha w domu z możliwie największym komfortem i możliwością regulacji obciążenia.

Wystarczy kupić jedną z ławek do wyciskania, które po złożeniu są niezwykle kompaktowe i przeznaczone specjalnie do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców.

Możesz także wykonywać ćwiczenia z hantlami na podobnej ławce. Dostosowując wysokość ławki, dozujesz w ten sposób obciążenie, co jest istotne przy wykonywaniu poważnej pracy mięśni.

Stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie programu ćwiczeń pozwala szybko osiągnąć pożądany efekt.

Trening wyciskania na ławce nie tylko rozwija mięśnie brzucha i pleców, ale także buduje wytrzymałość i pomaga utrzymać dobrą formę fizyczną.

Dlaczego ławka prasowa jest lepsza niż mata na podłodze, pytasz? Zajmuje miejsce, a zalety wydają się nie oczywiste.

Tutaj Główna charakterystyka zdecydowana większość ławek:

• trwała stalowa rama gwarantująca trwałość i bezpieczeństwo użytkowania;
• tył z gęstej i wytrzymałej skóry syntetycznej; szeroki zakres zmiany kąta nachylenia, co pozwala kilkukrotnie zwiększyć intensywność ćwiczeń;
• specjalne wygodne zagłówki zabezpieczające nogi;
• Ławka składa się całkowicie, co ułatwia przechowywanie.

Zgadzam się, efektywność treningu na sprzęcie, którego konfiguracja jest zaprojektowana w taki sposób, aby najprostsze ćwiczenia dawały maksymalny efekt, będzie znacznie wyższa niż wykonywanie tych samych ćwiczeń na podłodze lub np. Materacu.

Dodatkową zaletą jest jego kompaktowość.Ławka nie będzie blokować przejścia, gdyż po złożeniu można ją przechowywać w szafie.

Zanim jednak kupisz ławkę, musisz zdecydować, jakiego rodzaju ławki potrzebujesz, ponieważ modyfikacji może być wiele i wszystkie spełniają określone zadania.

Na przykład pozioma ławka do wyciskania z opcją pochylenia jest bardziej wielofunkcyjna niż zwykłe ławki nachylone i została zaprojektowana tak, aby udźwignąć większy ciężar. Będąc ławką klasy profesjonalnej, wytrzymuje większy ciężar ćwiczącego niż np. ławki skośne.

Z kolei ławka skośna charakteryzuje się większą amplitudą zmiany kąta nachylenia, a ławka skośna z wygiętym oparciem zapewnia większą amplitudę ruchu podczas wykonywania ćwiczeń unoszących ciało, co pozwala lepiej pracować mięśniami pleców.

Na koniec o treningu. Tutaj podamy kilka ogólnych zaleceń, a następnie przedstawimy program jedenastu ćwiczeń, które pomogą Ci pracować nad różnymi grupami mięśni.

Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, a po każdej serii należy wykonać lekkie ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające przez 60 sekund.

Korzystaj z urządzenia do ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Uzupełnij swoje treningi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie.

Osoby początkujące przez pierwsze dwa tygodnie wykonują 2-3 ćwiczenia (ćwiczenie podnoszenia ciała nr 1,podnoszenie zgiętych nóg np. Nr 5) w 1-2 podejściach z powtórzeniem 10-15 razy.

Przez kolejne dwa tygodnie wykonuj 2-3 serie, powtarzając 10-15 razy.

Początkujący powinni unikać bardzo dużych obciążeń. Osoby przeszkolone mogą wykonywać ćwiczenia w 2-3 seriach, powtarzając 10-15 razy.

Poniższe instrukcje ćwiczeń przeznaczone są wyłącznie dla osób ze zdrowym układem sercowo-naczyniowym.

Ćwiczenia:

Schrupać. Wyreguluj położenie podnóżków. Połóż się na ławce, ręce za głową. Unieś nieco górną część ciała, a następnie opuść ją ponownie. Nie unoś dolnej części pleców i miednicy. Mięsień prosty brzucha pracuje.

Podnoszenie ciała. Wyreguluj położenie podnóżków. Połóż się na ławce, ręce za głową. Podnieś ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczone są mięśnie brzucha i przednia powierzchnia mięśni ud.

Podnoszenie ciała za pomocą skrętu. Wyreguluj położenie podnóżków. Połóż się na ławce, ręce za głową. Podnieś ciało, skręć w prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie podnieś ciało i skręć w lewo. Ćwiczone są mięśnie brzucha i przednia powierzchnia mięśni ud.

Podnieść nogę. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Nogi ugięte w kolanach przyciągaj naprzemiennie do ciała (w stronę brzucha), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trwają prace nad prasą.

Podnieść nogę. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Przyciągnij nogi ugięte w kolanach w stronę brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Plecy są dociskane do ławki. Ćwiczone są mięśnie brzucha i przednia powierzchnia mięśni ud.

Alternatywne unoszenie nóg. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Unieś proste nogi pojedynczo tak wysoko, jak to możliwe (nie zginaj kolan).

Uniesienie prostej nogi. Połóż się twarzą w dół na ławce, chwyć górny wspornik obiema rękami. Nogi wyprostowane. Podnieś nogi prosto, a następnie wróć do pozycji wyjściowej (nogi proste). Ćwiczone są mięśnie pośladkowe, tylne mięśnie ud i mięśnie pleców.

Rower. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Unieś ugięte kolana i naśladuj jazdę na rowerze.

Uniesienie prostej nogi. Połóż się na ławce i chwyć dłońmi górny podnóżek. Nogi proste. Przyciągnij nogi prosto do brzucha (nie zginaj kolan), a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Alternatywne unoszenie nóg. Połóż się twarzą w dół na ławce, chwyć górny wspornik obiema rękami. Nogi wyprostowane. Naprzemiennie unoś proste nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Cofnięcie nogi. Połóż się na ławce bokiem, nogi proste. Ugnij nogę w kolanie i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Podczas wykonywania ćwiczeń podnoszenia górnych partii ciała można także wykorzystać krążek (talerz) ze sztangą w celu zwiększenia obciążenia, trzymając go za głową lub na klatce piersiowej.

Wideo pokazuje przykład wykorzystania ławki do wyciskania na ławce w domu:

Istnieje ogromna ilość urządzeń i maszyn do ćwiczeń pozwalających na pompowanie mięśni brzucha, które dotychczas wykonywano na podłodze przy tradycyjnym unoszeniu tułowia. Jednak dla osób, które wykonują tego typu ćwiczenia stale, tradycyjne ćwiczenie staje się nieskuteczne – mięśnie muszą być stale napięte, dlatego trzeba stopniowo komplikować technikę. Aby osiągnąć lepszy wynik lub utrzymać istniejący, możesz wykonać ćwiczenia na ławce dla prasy- specjalny symulator, który nie zajmuje dużo miejsca, co pozwala na trening w domu.

Ławka na brzuch - z wyglądu jest to zwykła ławka z uchwytami i poprzeczkami, które umożliwiają trening w wielu pozycjach. Maszyna do ćwiczeń oferowana jest w dwóch wersjach – prostej i zakrzywionej. Zakrzywiona ławka do pompowania mięśni brzucha jest odpowiednia tylko dla osób przeszkolonych - aparat ma zakrzywioną na zewnątrz powierzchnię, co ułatwia wykonanie złożonego wzoru. Prosta - oferowana dla początkujących w sporcie lub sportowców, którzy chcą napompować mięśnie brzucha za pomocą bardziej efektywnych pozycji i ćwiczeń. Odpowiedzi na wszystkie pytania znajdziesz w artykule.

Jak wspomniano powyżej, producenci oferują ławkę do wzmacniania mięśni brzucha w dwóch rodzajach. Dzięki temu już na pierwszych etapach selekcji można odrzucić wiele wielofunkcyjnych modeli. Ławka do ćwiczeń brzucha skośna ma ogromną liczbę zalet. Po pierwsze, ułatwia pompowanie mięśni brzucha. Większość osób skarży się, że wzmacniając mięśnie brzucha na podłodze, odczuwa ból pleców. Po drugie, symulator umożliwia wykonanie całej gamy ćwiczeń, od prostych obciążeń po bardziej skomplikowane.

• Parametr szerokości ławki dobierany jest indywidualnie oraz poprzez „przymierzenie”. Preferowana jest szersza deska – dzięki temu wygodniej będzie wykonywać długie treningi na ławce.
• Prosta i wygodna regulacja kąta nachylenia – symulator można stopniowo „udoskonalać”, kierując się własnymi możliwościami i osiągnięciami. Początkowo pompowanie prasy odbywa się w pozycji poziomej. Stopniowo kąt nachylenia zmniejsza się, przechodząc do pozycji pionowej.
• Tapicerka wykonana jest z naturalnego materiału, jest antypoślizgowa, tak aby nie utrudniać treningu na pompowanie mięśni brzucha.
• Stalowa rama to niezbędnik dla osób otyłych lub wysportowanych mężczyzn ważących powyżej 100 kg do wykonywania bardziej wymagających ćwiczeń brzucha na ławce.

Standardowe pompowanie brzucha bardziej sprzyja wzmocnieniu mięśnia prostego brzucha – jednak nie zawsze da się uzyskać upragniony 6-pak mięśni brzucha. Ławka treningowa napompowuje wszystkie grupy mięśni – proste i skośne – dając w rezultacie okazały tułów.

Zasady klasowe

Ważne jest, aby wiedzieć dokładnie, jak prawidłowo pompować wyciskanie na ławce, ponieważ popełnianie błędów sprawi, że trening będzie nieskuteczny.

Podstawowe zasady obejmują:

• Podczas pompowania mięśnie brzucha są zawsze napięte;
• podczas wydechu ruch jest wykonywany, podczas wdechu powracasz do pozycji wyjściowej;
• podczas ćwiczeń na ławce głowa znajduje się w pozycji wyprostowanej – stanowi kontynuację kręgosłupa;
• wszystkie ruchy wykonywane są bez pośpiechu - to tylko poprawi wynik;
• Uważaj na szarpanie - może to spowodować obrażenia pleców;
• trening będzie skuteczny, jeśli każde ćwiczenie wykonasz w liczbie 20-30 powtórzeń, a cała sesja powinna trwać co najmniej 20 minut;

Jeśli na brzuchu znajdują się złogi tłuszczu, pompowanie mięśni brzucha nie ma sensu. Będzie tam, ale pod grubością komórek tłuszczowych. Dlatego oprócz pompowania mięśni brzucha na ławce należy przestrzegać podstaw prawidłowego odżywiania.

Ćwiczenia pompujące brzuch

Aby napompować mięśnie brzucha, będziesz musiał skorzystać z różnych ćwiczeń, które są podzielone na grupy - tutaj kierują się rodzajami mięśni do pompowania.

Górna część

Aby napompować górną część, będziesz musiał wykonać ćwiczenia z unoszeniem tułowia. Do najbardziej skutecznych należą:

• Tradycyjne pompowanie – leżenie na plecach, nogi unieruchomione, ręce za głową. Podnieś tułów, próbując dotknąć łokciami kolan.
• Ławka trochę opada, mięśnie brzucha są pompowane z pozycji leżącej, ale z niepełnym powrotem na powierzchnię. W tym przypadku żołądek pozostaje cały czas napięty.
• Poprzednia pozycja może pomóc w pompowaniu skośnych mięśni brzucha - tułów unosi się wraz ze skrętem w bok.

W najlepszym przypadku jest to powtórzenie każdego ćwiczenia 30-40 razy. W ten sposób możesz napompować mięśnie brzucha już po 2-3 tygodniach regularnego treningu.

Skośne mięśnie brzucha

Mięśnie skośne brzucha można napompować na ławce, wykonując następujące ćwiczenia:

• Nogi umocowane są na szczycie lekko nachylonej ławki, ręce za głową – należy wykonywać podciągnięcia, ale odrywając od powierzchni tylko górną część pleców.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale unoszenie części ciała odbywa się poprzez skręcenie tułowia na boki.
• Z poprzedniej pozycji konieczne jest również uniesienie ciała, dotykając prawego kolana lewym łokciem, a lewe kolano prawym.

W początkowej fazie, aby napompować mięśnie brzucha, wystarczy wykonać tylko 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Następnie liczbę powtórzeń zwiększa się do maksymalnej możliwej liczby.

Dolna część

Poniższe ćwiczenia na ławce sportowej pozwalają kobietom szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha po porodzie. Ławka ustawiona jest pod kątem 45 stopni.

Skuteczny kompleks zawiera:

• Głowa do góry, plecy na ławce, stopy w dół. Konieczne jest uniesienie nóg, zgięcie ich w kolanach, aż pośladki oderwą się od powierzchni.
• W tej samej pozycji wyjściowej wykonaj proste ćwiczenie „rowerowe”. Staraj się nie odrywać pośladków od powierzchni.
• Obróć się na bok - uprowadź nogę w zgiętym stanie. Zmień pozycję i powtórz z drugą nogą.

Opisany kompleks może stopniowo stać się bardziej skomplikowany, po prostu zmniejszając kąt ławki - zwiększy to amplitudę podnoszenia tułowia lub nóg, co spowoduje konieczność większego obciążenia mięśni brzucha.