Dla każdej osoby monitorującej swój stan zdrowia ważne jest, aby wiedzieć, ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebuje dziennie, aby schudnąć, utrzymać wagę lub przybrać na wadze. masa mięśniowa. Organizm każdego dnia potrzebuje swojej porcji, a jeśli nie ma zaopatrzenia w energię, materiał budowlany I niezbędne mikroelementy, wówczas jego praca zostaje zakłócona, co prowadzi do problemów zdrowotnych.
Prawidłowy stosunek. Dla zrównoważone odżywianie Trzeba zachować prawidłowe proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Do średniej zdrowa osoba Według ekspertów potrzebujesz około 2000 kcal dziennie. Obliczyli także, ile białka, tłuszczu i węglowodanów człowiek potrzebuje dziennie, aby utrzymać normalne życie:
- Białko, z czego około połowa jest pochodzenia zwierzęcego, jest wymagane dla mężczyzn 65-177 g/dzień, dla kobiet 58-87 g/dzień. Stanowi to 25-35% normy zużycia. Białka znajdują się w mięsie, produktach mlecznych, jajach, rybach, niektórych warzywach i owocach, zbożach i rośliny strączkowe. Białka są materiałem budulcowym organizmu człowieka i nie powstają z węglowodanów i tłuszczów, natomiast tłuszcze powstają w organizmie człowieka z tych samych białek. Nawet przy odchudzaniu nie można rezygnować z białek, zazwyczaj spożywa się ich dużo, bo to one budują masę mięśniową, a nie tłuszcz.
- Według badań specjalistów ds. żywienia mężczyźni potrzebują 70-157 g/dzień tłuszczu, a kobiety 60-102 g/dzień. Stanowi to 25-35% całkowitej diety. Tłuszcze mogą być zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Orzechy, nasiona, warzywa i masło. Jednocześnie przetworzony tłuszcz jest szkodliwy. Aby schudnąć, najczęściej nie zaleca się jedzenia smażonych potraw, ponieważ zawierają one dużo niezdrowe tłuszcze. Tłuszcze są bogate w energię, dlatego odchudzając się, ludzie wolą ograniczać ich spożycie poprzez uzupełnianie zapasów energii oraz spożywanie białek i węglowodanów. Nie można jednak ich całkowicie porzucić, ponieważ tłuszcze aktywnie biorą udział w procesach metabolicznych.
- Zapotrzebowanie na węglowodany u mężczyzn i kobiet jest w przybliżeniu takie samo – 257-586 g/dzień, co stanowi około 25-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste węglowodany występujące w mleku, owocach i słodyczach oraz złożone w zbożach, kukurydzy i ziemniakach. Węglowodany są pożywieniem dla mózgu i całości system nerwowy. Przy niedoborze węglowodanów nastrój ulega pogorszeniu, można nawet chodzić. Ale jeśli będzie za dużo węglowodanów, nie będziesz w stanie schudnąć.
Dla skuteczne odchudzanie Eksperci proponują 2 rodzaje najpopularniejszych diet. Jeden z nich ogranicza spożycie tłuszczów, drugi węglowodanów, ale ani tłuszcze, ani węglowodany nie są w ogóle usuwane z diety, ponieważ w tym przypadku wraz z utratą wagi człowiek ryzykuje utratę zdrowia.
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu
Zwolennicy tej diety sugerują dodanie do diety nie więcej niż 25% tłuszczu, 20-25% białka i 50-55% węglowodanów. Motywują to faktem, że tłuszcze mają największą wartość energetyczną i zawierają najwięcej kalorii. To najłatwiejszy sposób na odchudzanie. Tutaj uwzględniono węglowodany do utraty wagi duże ilości aby człowiek nie odczuwał głodu i miał wystarczającą ilość energii. Dietetyk powie Ci, ile kalorii należy spożywać w konkretnym przypadku.
Liczba kalorii dla osób odchudzających się na diecie niska zawartość zawartość tłuszczu jest ograniczona w zależności od trybu życia danej osoby, ale średnio wynosi 1500 kcal dziennie. Biorąc pod uwagę, że zdecydowanie zaleca się łączenie aktywności fizycznej z tego typu dietą, odchudzanie będzie skuteczne.
Korzyści z diety niskotłuszczowej:
- stabilna utrata masy ciała;
- poprawa ogólnego metabolizmu;
- poprawa układu sercowo-naczyniowego;
- bez szkody dla zdrowia, nastroju i aktywności umysłowej;
- działa lepiej niż samo liczenie kalorii.
Wady:
- wynik nie jest natychmiast widoczny;
- Psychicznie trudno jest się oprzeć, nie zauważając widocznej utraty wagi.
Dieta niskowęglowodanowa lub zielona
W przypadku diety niskowęglowodanowej sugeruje się spożywanie w ciągu dnia jedynie 10-20% węglowodanów, 40-50% białka i 30-40% węglowodanów. Badania organizmu wykazały, że węglowodany przekształcają się w tłuszcz szybciej niż wszystkie inne substancje i są magazynowane przez organizm. Ale przy braku węglowodanów tłuszcz ten jest aktywnie rozkładany i przekształcany w energię.
Jednocześnie nie musisz liczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, ponieważ ta dieta zawiera sporo białek i pożywnych pokarmów, takich jak rośliny strączkowe, mięso, ryby różne rodzaje. Apetyt nieco spada, dlatego na tej diecie schudniesz nie tylko szybko, ale i skutecznie. Niektórzy twierdzą, że nawet się poprawiają doznania smakowe ze zwykłego jedzenia. Jednak dieta niskowęglowodanowa nie zabrania całkowicie węglowodanów, ponieważ są one nadal niezbędne do funkcjonowania mózgu.
Warto preferować złożone mikroelementy zawarte w owocach, suszonych owocach i niektórych zbożach. Jednocześnie ogólne spożycie zbóż jest ograniczone.
Zalety diety niskowęglowodanowej:
- szybka utrata masy ciała z powodu utraty wody;
- zmniejszony apetyt;
- spalanie tłuszczu podskórnego i wewnętrznego;
- ciśnienie krwi spada;
- Podczas diety nie trzeba liczyć kalorii i ograniczać się w ilości jedzenia.
Wady:
- nastrój może się pogorszyć, może pojawić się drażliwość i apatia;
- duża utrata wody w pierwszych etapach;
- monotonia jedzenia.
Jaką dietę wybrać? Wybór diety zależy bardziej od osobistych preferencji, stanu zdrowia i cech ciała. Statystyki utraty wagi w przypadku obu diet są w przybliżeniu takie same. Obydwa mają zwolenników i przeciwników. Dietę możesz wybrać samodzielnie, ale konsultacja z dietetykiem da więcej profesjonalne podejście podczas planowania posiłków.
W diecie człowieka, co jest niezbędne zdrowy wizerunekżycie.
Aby schudnąć lub po prostu dobrze się odżywiać, ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko zawartość kalorii w jedzeniu, ale także jego zalety, ilość i kombinację.
Jeśli chcesz szybką odpowiedź. W diecie zwyczajna osoba powinno być 10-20% białka, do 25-30% tłuszczu, 50-60% węglowodanów. W diecie osoby odchudzającej się powinno znajdować się 1,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała, ze szkodą dla tłuszczów, a węglowodany również powinny wynosić 50-60%.
kreacja prawidłowy stosunek K kalorii + BJU + B itaminy + Minerały + K sałata – zadanie niezwykle ciekawe. Dlatego w tym artykule podamy nowy dysonansowy skrót K BZHU + V M K - wyłącznie dla ułatwienia zrozumienia.
Musi być równowaga witamin i minerałów. Białko powinno w połowie pochodzić z surowców roślinnych, a tłuszcze dzielimy na nasycone kwas tłuszczowy(SFA) - nie więcej niż 10%, jednonienasycone (MUFA) - 10%, wielonienasycone (PUFA), które w szczególności zawierają Omega-3, Omega-6 i fosfolipidy. Węglowodany dzielą się na niebezpieczne - szybkie (nie więcej niż 10%) i wolne.
Jeśli utrzymasz stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów, wpłynie to nie tylko na twoją sylwetkę, ale także na zdrowie organizmu. Jednocześnie należy pamiętać, że nie tylko ludzkie ciało gromadzi tłuszcz, przez co ludzka sylwetka nie wygląda atrakcyjnie, ale także narządy wewnętrzne są również otyli.
Wyjaśnimy wszystko jasno poniżej i przeanalizujemy przykłady, zwłaszcza że w niektórych sytuacjach pewne standardy zostały opracowane, na przykład przez Rospotrebnadzor.
Trudność w stworzeniu optymalnej formuły odchudzania jest różna w zależności od osoby i zależy od następujących czynników:
- Płeć (w przypadku kobiet obowiązuje odrębny podział na kobiety w ciąży/karmiące);
- Stres psychiczny (aktywność umysłowa i stres);
- Choroby (nerki, trzustka, przewód żołądkowo-jelitowy itp.);
- Złe nawyki i styl życia;
- Geografia zamieszkania;
- Indywidualne cechy rozwojowe;
Na przykład dziecko potrzebuje trochę więcej (w odsetek) białka i niektóre tłuszcze, szczególnie w okresie Szybki wzrost komórek, począwszy od około 15 roku życia. Kobieta karmiąca potrzebuje więcej energii do syntezy mleka dla noworodka. na wysokości aktywność fizyczna potrzebujesz więcej białek, tłuszczów i węglowodanów. Znalezienie własnej proporcji to bardzo ciekawe i przydatne zajęcie..
Należy pamiętać, że około 28% kalorii pochodzących z energii otrzymanej z białka przeznacza się na jego warunkowe trawienie, 2,8% na trawienie węglowodanów, a 8,9% na tłuszcze.
Decyzja Malyshevy i endokrynologa Mkrtumyana
W jednym z programów „Żyj zdrowo” (wideo poniżej) z 2015 roku lekarze ci zalecają, aby w talerzu „na tłuszcz” o średnicy 15 cm znajdowały się:
- 25% - żywność białkowo-tłuszczowa (mięso itp.);
- 25% - na dodatek węglowodanowy (ryż, kukurydza, kasza gryczana itp.);
- 50% - na błonnik (warzywa i warzywa).
Jednocześnie białko powinno wynosić, jak zauważa Mkrtumyan, 1,5 grama na 1 kilogram masy.
Oznacza to, że dla hipotetycznej kobiety o zużyciu 70 kg czyste białko będzie na poziomie 105 gramów. Odpowiednio taka sama ilość węglowodanów mieszanych (lub jeszcze lepiej mniej szybkich) i dwa razy więcej węglowodanów złożonych i błonnika. Wydawać by się mogło, że jest to pierwsza formuła. Jednak dla przeciętnego człowieka nie jest jasne, jaki to rodzaj jedzenia.
To zalecenie jest uogólnionym podejściem mającym na celu uproszczenie życia grubi ludzie, żeby nie chodzić do sklepów i restauracji z kalkulatorami. Pozostaje jednak pytanie: gdzie to zdobyć? białko roślinne, jakie pokarmy zawierają błonnik, ile tłuszczu ostatecznie otrzyma organizm. Problem polega również na tym, że nie wszyscy lekarze podzielają zalecenie 1,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała.
Kilka filmów na ten temat:
Niebezpieczna formuła od dietetyka Kovalkowa
Być może lekarz popełnił błąd i chętnie poprawimy ten materiał, ale zgodnie z zaleceniem uchwyconym na poniższym filmie Kovalkov zaleca kobietom, aby utrzymać wagę (nie schudnąć) 1 gram białka na 1 kilogram wagi, tłuszcz co najmniej 30-40 gramów dziennie (w innych filmach nie więcej niż 40-50 gramów) i węglowodany nie więcej niż 60 gramów (w innych filmach nie więcej niż 40 gramów).
Jeśli z grubsza przełożymy to zalecenie na jedzenie, okaże się, że kobieta ważąca 70 kg powinna jeść dziennie 200 gramów gotowanej wołowiny, 200 gramów sera, 200 gramów kaszy gryczanej. Oznacza to, że tylko 600 gramów jedzenia i około 1000 kalorii, czyli bardzo mało. Co w takim razie możemy powiedzieć o odchudzaniu?
W stanie całkowitego spoczynku (tutaj, zupełnie nic nie robiąc), ciało takiej kobiety musieć wydać około 1300 kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby (synteza aminokwasów, podział komórek, aktywność mózgu i inni).
Doktor Kovalkov ma pewne zalety:
- On sam schudł ze 160;
- Pozytywnie ocenia swoje podejście do odchudzania;
- Czuje pewne rzeczy naturalne, na przykład odradza kierowanie się stereotypami 60-90-60.
Kilka filmów na ten temat:
Formuła z Komsomolskiej Prawdy pod przykrywką gastroenterologa Iwaszkina
Artykuł Komsomolskiej Prawdy „cierpi w milczeniu i trwa do końca” z 2010 roku zaleca nie więcej niż 30% tłuszczu z dziennego spożycia kalorii, 0,8 grama białka na 1 kg masy ciała, reszta to oczywiście węglowodany. Artykuł napisany jest w taki sposób, że można wierzyć, że właśnie to zaleca dr Iwaszkin.
Ale jeśli na to spojrzysz, dla naszej hipotetycznej kobiety otrzymasz coś takiego:
- białka – 56 gramów / 230 kcal (11,5%);
- tłuszcz (maks.) – 65 gramów / 600 kcal (30%, jeśli według norm europejskich zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal);
- węglowodany – 120 gramów / 460 kcal (58,5%, jeśli według norm europejskich zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal);
To bardziej przypomina coś realnego (i może w tamtym czasie taki bilans BZHU był najbardziej odpowiedni), jednak bardzo różni się od zaleceń bardziej szanowanych oficjalnych źródeł, które jednak opublikowały już wyniki oparte na badaniach z 2008 roku. Więcej na ten temat poniżej.
Wzór na normalne BJU z Rospotrebnadzor
W przypadku oficjalnych źródeł wszystko jest znacznie prostsze organizacje rządowe w stosunku do normy białek, tłuszczów i węglowodanów. Po pierwsze, cały kraj działa w oparciu o oficjalny dokument (MR 2.3.1.2432-08). Po drugie, dokumenty opierają się na badaniach naukowców (32 specjalistów) i instytucji. Po trzecie, podstawą dokumentu było dobro państwa, a nie zysk handlowy. Po czwarte, dokumenty zawierają tabele, analizy, wnioski, pełne omówienie całego KBZHUVMK. Po piąte, dokument ten podpisał obywatel Oniszczenko.
Wada państwowego racjonowania: nie służy ono do utraty wagi, ale do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niezależnie od tego, jak sucho to zabrzmi. Zawiera także bardzo przeciętne dane.
Poniższa tabela określa, ile kalorii powinna spożywać osoba dorosła (w wieku 18+) w stanie absolutnego spokoju (tzw. podstawowa wartość metaboliczna – BMR). To coś w rodzaju minimum, do którego trzeba dodać własne współczynniki, również opracowane na zlecenie Rospotrebnadzora (zwanego dalej RPN).
Zapamiętaj te minimum. Przydadzą się, gdy będziesz układać własną dietę lub gdy ktoś Ci poleci. Jeszcze lepiej, udostępnij je w sieciach społecznościowych, kliknij Lubię to i dodaj do ulubionych lub zakładek przeglądarki.
Ale to nie wszystko. Warto skupić się na innych tabelach z tego samego dokumentu, gdzie określono:
- dla jakiego wieku;
- Do jakiej aktywności fizycznej?
- Ile białek, tłuszczów, węglowodanów, mikro- i makroelementów.
Tabele te znajdują się pod spoilerem, po kliknięciu można je rozwinąć (spoilery nie są dostępne w przypadku stron turbo Yandex).
W danych możesz zobaczyć swój wiek i określić swoją grupę aktywności fizycznej. W sumie istnieje pięć grup warunkowych. Ten:
- Pracownicy wiedzy ze współczynnikiem 1,4;
- Pracownicy łagodny fizyczny praca ze współczynnikiem 1,6;
- Pracownicy umiarkowane nasilenie praca ze współczynnikiem 1,9;
- Ciężcy pracownicy fizyczni ze współczynnikiem 2,2;
- Oraz ci, do których należy zastosować współczynnik 2,5.
Bardziej szczegółowe zrozumienie, do której grupy należysz, możesz uzyskać dzięki temu spoilerowi:
Wybór odpowiedniego BJU
Teraz masz ustalony obraz z różnych źródeł i rozumiesz, że w BZHU nie wszystko jest takie proste. Zacznijmy jednak od faktów:
- Jeśli nie chcesz się tym przejmować, formuła Malysheva-Mkrtumyan BJU jest idealna do utraty wagi.
- Jeśli chcesz nie tylko monitorować swoją wagę, ale także stosować zbilansowaną dietę, to zapoznaj się z wyżej wymienionymi dokumentami RPN.
- Jeśli punkt 2 Cię interesuje, ale nie masz czasu, spróbuj znaleźć dietetyka/endokrynologa.
- W przeciwnym razie możesz chcieć poznać nasze własne podejście do cateringu.
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma innego wyjścia, jak zaufać oficjalnym źródłom, które mówią tak (w przypadku kobiet):
- Węglowodany powinny wynosić 50-60%;
- Tłuszcze powinny wynosić do 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
- Belkov 58-87 gr.
Omega3 i Omega-6 są konkurentami i zmniejszają się wzajemnie w organizmie.
Określanie dziennego spożycia kalorii
Ponieważ dokument RPN nie zawiera zalecenia metodologiczne o obliczeniach i niektórych nie uwzględnia cechy fizjologiczne, wówczas będziesz musiał zastosować dzienną formułę kalorii Mifflin-St. Nie uwzględnia kobiet w ciąży. Takie podejście jest dopuszczalne, gdyż sam dokument RPN dopuszcza rozbieżność pomiędzy potrzebami indywidualnymi a potrzebami grupowymi oraz różnice pomiędzy grupami. Zapomnij o tym akapicie – jest zbyt skomplikowany.
Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie według wzoru Mifflin-San Geor, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, z naszego kalkulator internetowy: lub niżej.
Opcje ankiety są ograniczone, ponieważ JavaScript jest wyłączony w Twojej przeglądarce.
Całkowita liczba odpowiedzi: 612
29.08.2018
Idealna formuła BZHU dla osób odchudzających się
Dokładna norma białek, tłuszczów i węglowodanów dla osób odchudzających się jest następująca: białka – 1,5 g/1 kg, węglowodany – 50-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, tłuszcze – wszystko inne. Aby zrozumieć coś bardziej szczegółowo, postępuj zgodnie z następującymi zasadami:
- Najpierw naucz się jeść tak, jakbyś miał już wymarzoną wagę (nie próbuj od razu wyznaczać do obliczeń 60 kg, jeśli ważysz 100 kg - przynajmniej ustaw pierwszy cel na 80 kg);
- Oblicz ilość białka, którą należy spożyć, przyjmując 1,5 grama na 1 kg aktualnej wagi:
- Oblicz, ile kalorii dostarczą Ci te białka (1 gram białka = 4,1 kcal);
- Połowa wszystkich białek powinna pochodzić z roślin (groch, kasza gryczana, grzyby i inne);
- W zależności od tego, jak się czujesz, możesz uznać, że węglowodany złożone stanowią 45–55% całkowitej zawartości węglowodanów, ponieważ większość z nich to rośliny. Dziś 45%, jutro 55%, potem 50%.
- Całkowicie usuń tłuszcze trans (zalecenie WHO): żywność smażona, żywność przetworzona, kiełbaski, mrożona pizza itp.;
- Resztę tłuszczu (15-20%) należy spożywać z ryb, awokado, orzechów, oleju lnianego, oliwy z oliwek itp.
Nie ma problemu, jeśli zjesz 5 proc więcej białka lub tłuszcz. Oznacza to, że jutro będziesz jadł ich mniej. A ciało samo zorientuje się, czego potrzebuje, co zsyntetyzować z czego. Po prostu mu pomóż - trochę.
Idealna formuła BZHU do utrzymania wagi
Dokładna norma białek, tłuszczów, węglowodanów dla utrzymania wagi jest następująca: białka - 60-90 g, węglowodany - 50-60% suchego tłuszczu, tłuszcze - wszystko inne. Można tutaj podać zalecenia podane w rozdziale dotyczącym odchudzania, z tą tylko różnicą, że równowaga w diecie przesunie się na korzyść tłuszczów i węglowodanów.
- kalorie potrzebne do Twojej wagi;
- Wyobraź sobie, ile białka chcesz dzisiaj i żeby było w przedziale 60-90 gramów:
- Pomiędzy 60 a 90 gramami białka różnica wynosi 120 kcal, co odpowiada około 100 gramom wołowiny lub 50 gramom sera. Dodatkowo, w ten sposób regulujesz, ile procent s.n.k trafi do tłuszczów;
- Oblicz, ile to będzie kalorii (1 gram białka = 4,1 kcal);
- Połowę należy pozyskać z roślin (fasola, groch, kasza gryczana, grzyby i inne);
- Oblicz pożądaną ilość węglowodanów (1 gram węglowodanów = 4,1 kcal):
- Oblicz, ile gramów węglowodanów prostych (cukru) potrzebujesz w oparciu o zalecenia RPN i WHO poniżej 5% s.s.;
- W zależności od tego, jak się czujesz, możesz uznać, że węglowodany złożone stanowią 45–65% całkowitej zawartości węglowodanów, ponieważ większość z nich to rośliny. Dziś 45%, jutro 65%, potem 50%.
- Następnie obliczasz, korzystając z zasady rezydualnej, ile tłuszczu należy zjeść (1 gram tłuszczu = 9,29 kcal):
- Całkowicie usuń tłuszcze trans (zalecenie WHO): żywność smażona, żywność przetworzona, kiełbaski, mrożona pizza, ciasteczka itp.;
- Tłuszcz zwierzęcy nie więcej niż 10% s.n.c.: są w środku tłuste mięso, masło i olej palmowy, śmietana, sery itp. (KTO);
- Jedz resztę tłuszczu (15-20%) z ryb, awokado, orzechów, oleju lnianego, oliwy z oliwek itp.;
- Od czasu do czasu zażywaj kompleksy witaminowo-mineralne.
Główny wróg organizmu podczas odchudzania
Cukier - główny wróg. Jest bardzo kaloryczny i bardzo szkodliwy duże ilości. Więcej kalorii można znaleźć jedynie w tłuszczach, olejach i niektórych rodzajach orzechów. Nadmiar cukru w organizmie nie tylko wpływa na sylwetkę, ale także przyczynia się do rozwoju poważnych chorób.
Zawartość kalorii w cukrze wynosi około 390 Kcal na 100 gramów i różne źródła bilansuje plus/minus 15 Kcal. Dzienna konsumpcja nie powinna przekraczać wartości zalecanej przez WHO - 50 gramów, aby produkt nie wyrządził szkody, a organizm naładował się energią.
Przy okazji, pełny stół zawartość kalorii dla 377 produktów.
Jednak brak cukru jest również szkodliwy. Pamiętaj jednak, że organizm otrzymuje go nie tylko z produktów sypkich, ale także z tych samych pomidorów, słodkich jabłek, dżemów i jogurtów.
Mit, że jeśli całkowicie zrezygnujesz z węglowodanów, możesz osiągnąć idealna figura, obalają przypadki, w których kobiety szkodziły w ten sposób swojemu zdrowiu, ale nie zaobserwowano pozytywnej dynamiki w utracie wagi.
Stosunek białek i węglowodanów jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Organizm powinien być nasycony nie tylko węglowodanami, ale także minerałami, witaminami i kwasami tłuszczowymi.
Korzyści z białka
Bez białka człowiekowi grozi nieunikniona śmierć, ponieważ jest ono składnikiem każdej komórki ludzkiego ciała. Mikroelement przyczynia się do:
- Porost włosów i wzmocnienie paznokci;
- Białko tworzy tkanki i pełni funkcję regeneracyjną, gdy są uszkodzone;
- Tworzy enzymy i hormony;
- Uczestniczy w reakcje chemiczne w organizmie;
- Poprawia krzepliwość krwi;
- Bez białka nie będzie mięśni i kości.
Film z ekspertem
Mały film na ten temat z dietetyczką Swietłaną Kashitską. Specjalista rozumie zamieszanie wokół tego, ile białka jest potrzebne normalna operacja organizmu, szczególnie w celu utraty wagi.
Korzyści z węglowodanów
Węglowodany mogą być proste lub złożone i znajdują się na czele układu trawiennego.
- Działają korzystnie na jelita i wspomagają prawidłowe trawienie pokarmu;
- Wyjście szkodliwe substancje z ciała;
- Leczy mikroflorę żołądka;
- Zmniejsz poziom cholesterolu;
- Wzmocnij układ odpornościowy;
- Węglowodany to hormony radości.
Film bez eksperta
Mały energetyczny filmik o węglowodanach od firmy Tyoma. Interesujące fakty z humorem, który można zapamiętać, aby zastosować wiedzę w planowaniu diety z właściwym BZHU. Ten film należy traktować lekko.
Korzyści z tłuszczów
Natura nie tworzy niepotrzebnych pierwiastków, dlatego jeśli w organizmie i w pożywieniu występują tłuszcze, to są one niezbędne. Stosunek białka i węglowodanów nie powinien odbywać się bez udziału tłuszczów.
- Tłuszcze są źródłem energii;
- Tworzą neurony mózgu;
- Chroń odporność;
- Dzięki tłuszczom wchłaniane są witaminy i mikroelementy;
- Pomaga uwolnić żółć podczas trawienia.
Film z ekspertem
Mały film na ten temat z endokrynologiem Ilyą Mageryą, który opowie o zaletach tłuszczów, których spożycie jest tak ważne dla organizmu, nawet dla osób odchudzających się.
Źródła prawidłowych suplementów diety i pokarmy zabronione
Ten związek będzie działać, jeśli dana osoba oprócz zbilansowana dieta będzie aktywnie uprawiać sport. Co więcej, w obowiązkowy Będziesz musiał wykluczyć następujące produkty:
- Pieczywo;
- Wypieki cukiernicze;
- Wędliny;
- Półprodukty;
- Napój gazowany.
Zróbmy tabelę pokarmów, które najlepiej uwzględnić w diecie:
W tej tabeli znajduje się ich najwięcej zdrowa żywność Z wysoka zawartość pewne komponenty. Korzystając z tej listy, jest to łatwe do wykonania dobre menu, który sprzyja odchudzaniu i zachwyca doznaniami smakowymi.
Optymalny stosunek
Post w żaden sposób nie przyczynia się do uzyskania idealne ciało. Jak pokazuje praktyka, waga szybko spada i wraca dwukrotnie większa. Optymalne dzienne spożycie białka wynosi 1,5 grama na 1 kilogram masy ciała. Jest to optymalny stosunek białek do utraty wagi.
Jeśli ciało nie otrzyma żywność białkowa w wymaganej objętości, wtedy zacznie pobierać od siebie białko. Przede wszystkim cierpi masa mięśniowa. Może to prowadzić do zaniku mięśni i będzie miało niewielki wpływ na wagę. Co więcej, po poście ciało zacznie domagać się składniki odżywcze w większych ilościach, w nadziei na uzupełnienie zapasów na wypadek kolejnej klęski głodu. Dlaczego? Obejrzyj wideo.
Za wsparcie sprawność fizyczna, zyskując masę mięśniową lub skutecznie tracąc na wadze, osoba musi kontrolować swoją dietę, wiedzieć, jak obliczyć BJU, określić energię i Wartość odżywcza każde zjedzone danie. Osoby odchudzające się, które uważnie monitorują zmiany swojej wagi, starają się jej pozbyć jak najszybciej. dodatkowe kilogramy, dokonanie przeglądu swojej diety i zmniejszenie jej wartości odżywczych.
Ale czasami igra z nimi chęć szybkich rezultatów okrutny żart. Dlaczego?
Podstawowa wartość diety
Pozytywny wynik odchudzania można uzyskać prawidłowo obliczając kaloryczność diety i wartość energetyczną każdego ze spożywanych pokarmów. Odmowa jedzenia, wyczerpujące strajki głodowe i wątpliwe monodiety nie tylko szkodzą organizmowi, ale często powodują uczucie rozdzierającego dyskomfortu. Jednocześnie prawidłowe proporcje przydatne komponenty w procesie odżywiania dostarcza organizmowi niezbędnej do pełnego funkcjonowania ilości energii, a jednocześnie pomaga każdemu odchudzającemu się w budowaniu wymarzonej sylwetki, bezpiecznie pozbywając się zbędnych kilogramów. Większość profesjonalnych zaleceń podpowiadających, jak obliczyć BJU dla osób utrzymujących wagę, próbujących budować masę mięśniową lub tracić nadwaga, są przede wszystkim powiązane ze standardami WHO dotyczącymi prawidłowego odżywiania.
Według specjalistów zdrowie i aktywność człowieka zależą od dziennego spożycia białek (1 g na 1 kg masy ciała), tłuszczów (1,1 g na tę samą objętość) i węglowodanów (odpowiednio 4 g). Ten podstawowy stosunek BZHU dobrze wpisuje się w „korytarz” - od 10 do 15% białek, od 30 do 35% tłuszczów i od 50 do 60% węglowodanów. Jednak wielu trenerów fitness zaleca, aby ich klienci przed obliczeniem stosowali następujący schemat: 30-35% białek, 10-15% tłuszczów, 50-60% węglowodanów. Lub zwykły stosunek: 30/20/50. W tej formule białku zamiast tłuszczu przypisano niezwykłą funkcję energetyczną.
Historia „złotego” programu odchudzania
Aby utrzymać prawidłową wagę, eksperci ustalili klasyczny stosunek BZHU do gramów - 1:1:4. Ta norma procentowo wygląda następująco: 31/14/55 i łącznie wynosi 2400 kcal. Dietetycy uważali, że aby pacjenci skutecznie schudli, to właśnie to wartość energetyczna Dietę można zmniejszyć o połowę do 1200 kcal. Nie da się zmniejszyć dziennego spożycia białka, dlatego odcięto węglowodany i tłuszcze. Ze stosunku 4/9/16, który w sumie wynosi 29, wyizolowaliśmy 14, odejmując 5 jednostek od tłuszczów i 9 od węglowodanów. W rezultacie pozostało 4/4/7, co w ujęciu procentowym oznaczało 27/27/46. Po zredukowaniu tłuszczów i uzupełnieniu białek węglowodanami profesjonaliści opracowali uniwersalną formułę, która pomoże Ci dowiedzieć się, jak obliczyć BJU dla utraty wagi: 30/20/50.
Ale ten schemat obowiązuje tylko w przypadku diety kalorycznej 1200 jednostek! Obecnie ustalono normy dziennego spożycia dla osoby dorosłej: białka - co najmniej 70-105 g (10-15% dziennej diety) i tłuszcze o identycznej masie w gramach, ale 30-35% kalorii. Różnica w ilości składników odżywczych jest kwestią indywidualną aktywność fizyczna osoba.
Popularne wzory do obliczania proporcji składników odżywczych w diecie
Aby obliczyć normę BZHU na podstawie dwóch wspólnych wzorów - Harrisa-Benedykta (zaproponowanego w 1919 r. I zmodyfikowanego przez współczesnych) i Mifflina-San Jeora, wyprowadzonego później (w 2005 r.), Należy zdecydować, który z nich jest bardziej odpowiedni dla ktoś traci wagę. Dla osób ignorujących sport i preferujących rozrywkę bierną współczynnik mobilności (MC) odpowiada 1,2; dla osób ćwiczących umiarkowanie (3 razy w tygodniu) wzrasta do 1,375; Osoby trenujące intensywnie (5 razy co 7 dni) powinny uwzględnić CP = 1,4625. Wszystkim pracownikom fizycznym, którzy również są pasjonatami ćwiczenia siłowe, pasuje do KP 1.6375; ćwiczący intensywnie kilka razy dziennie – 1,725; ale jeśli do tego napiętego harmonogramu treningów dodamy pracę fizyczną, wówczas PK wzrośnie do wartości 1,9. Oba schematy obliczania głównego dziennego spożycia kalorii wykorzystują ten parametr. W pierwszym (Harris-Benedict) obliczenie wygląda następująco: 655,1 + 9,563 x waga w kg + 1,85 x wzrost w cm - 4,676 x wiek. Wynik jest następnie mnożony przez KP. Obliczenie to obarczone jest małym błędem nowoczesny mężczyzna(około 5%), dlatego dietetycy często stosują drugą formułę.
Znając swój wzrost i wagę, możesz także obliczyć podstawowa wymiana substancje (BOV) według schematu Muffina-Jeora (zwanego także wzorem Mifflina-Sana Jeora) dla kobiet: 9,99 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm - 4,92 x wiek - 161; dla mężczyzn: 9,99 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm - 4,92 x wiek + 5. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie równe uzyskanym wartościom, do których należy dodać 10% podstawowego metabolizmu (energia zużyta na trawienie żywność) i pomnóż kwotę przez współczynnik aktywności: SPK = (BOV+BOV x 0,1) x KP.
Przy spożyciu kalorii obliczonym tą metodą osoba może utrzymać wagę, ale aby schudnąć, musi stworzyć deficyt, zmniejszając go o 500 kcal. Dla wygodnego odchudzania obliczamy korytarz kaloryczny. Aby to zrobić, do uzyskanego wyniku należy dodać 100 kcal ( Górna granica) i odejmij 250 kcal (dolna granica) od pierwotnej wartości. Na przykład, jeśli dieta powinna wynosić 1500 kcal (2000 - 500), to dolna granica korytarza będzie wynosić 1250 kcal, a górna granica będzie wynosić 1600 kcal. Biorąc pod uwagę kaloryczność składników odżywczych: białek (4 kcal), tłuszczów (9 kcal) i węglowodanów (3,75 kcal) na 1 gram, można obliczyć kalorie BJU i ilość każdego ze składników odżywczych w diecie . Białka wyniosą 1500 x 0,3:4 – około 113 g, tłuszcze – 1500 x 0,2:9, czyli około 33 g, węglowodany – 1500 x 0,5: 3,75 (około 200 g). Zatem wartość energetyczna białek w diecie będzie wynosić 450 kcal (113 g x 4), tłuszczu - 300 kcal (33 x 9), a węglowodanów 750 kcal (200 x 3,75).
Wiewiórki
Krytycy Ta metoda Obliczając stosunek składników odżywczych na podstawie dziennego spożycia kalorii, zwraca się uwagę na znaczną nierównowagę w żywieniu: nadmierną ilość białka, brak tłuszczów i małą ilość węglowodanów.
Przed obliczeniem BZHU zgodnie z radą dietetyków stosujących opisaną powyżej metodę należy wziąć pod uwagę, że nadmiar białek prowadzi do: zwiększone obciążenie na narządach wewnętrznych (szczególnie dotknięte są nerki i wątroba); wzrost stężenia mocznika we krwi; niestrawność gnilna (gnicie białek w jelicie grubym); nadmierne obciążenie na przewodzie żołądkowo-jelitowym. Obfitość białka w diecie jest przeciwwskazana u osób chorych na cukrzycę (typu 2), która często ma miejsce przy otyłości.
Tłuszcze
Zmniejszanie niezbędnego środowiska do rozszczepiania witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K prowadzą do zakłócenia ich funkcji energetycznych i plastycznych. Pogorszenie stanu skóry, paznokci i włosów - manifestacja zewnętrzna niedobór tłuszczów i witamin. - Ten " nocna ślepota", D - depresja, utrata sił, słabe mięśnie, problemy z poczęciem, osteoporoza, cukrzyca i otyłość, E - zmniejszenie jego działania przeciwutleniającego, powstawanie skrzepów krwi, rozwój miażdżycy naczyń; K - zmniejszona krzepliwość krwi, zwiększona przepuszczalność naczyń włosowatych, pogorszenie regeneracji tkanek. Tłuszcze są często nazywane „sekretem” kobiece piękno. Trenerzy fitness często namawiają, aby przed obliczeniem BJU zwracać uwagę na standardy WHO i nie dopuszczać do nadmiernej redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet na bardzo rygorystyczne diety dolny poziom krytyczny spożycia ważnego składnika odżywczego wynosi 0,8 g na 1 kg masy ciała. Lepiej jest zmniejszyć spożycie kalorii poprzez spożywanie zdrowych tłuszczów ( oleje roślinne) i zmniejszenie objętości szybkich węglowodanów.
Węglowodany
Najcenniejszymi składnikami tych substancji są disacharydy i monosacharydy. Ich równowaga zapewnia pełne funkcjonowanie system mięśniowy wzmacniając go i zmuszając do intensywnej pracy. W przypadku braku tych substancji osoby odchudzające się odczuwają ogólne wyczerpanie, złe samopoczucie i zaburzenia w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego. Jeśli występuje nadmiar dostarczanych węglowodanów, osoba grozi otyłością, cukrzycą i problemami z układem trawiennym.
Wiadomo, że te składniki produktów dostarczają organizmowi energii i odżywiają mózg, dlatego dieta powinna zawierać wystarczającą ilość węglowodanów złożonych (trudnych do strawienia) lub wolnych, które zapewniają nasycenie i siłę. A lepiej ograniczyć do minimum spożycie szybkich węglowodanów prostych i nie spożywać ich po południu, kiedy organizm jest najbardziej predysponowany do przekształcania ich w tłuszcze.
Aby poprawnie obliczyć stosunek składników odżywczych w diecie, specjaliści dietetyki i żywienia sportowego zalecają stosowanie indywidualnej masy ciała w kilogramach jako głównego parametru. Norma białka będzie odpowiadać międzynarodowym standardom (1 g na 1 kg masy ciała), a wymagane białko (400-500 jednostek) zostanie utworzone poprzez odpowiednią redukcję tłuszczów i węglowodanów. Należy je proporcjonalnie zmniejszyć, a w przypadku naruszenia norm granicznych za główne należy uznać zalecenia WHO, zmieniające całkowite spożycie kalorii. Tylko w takim przypadku możliwe będzie prawidłowe wyliczenie ilości suplementów diety, nie powodując nierównowagi w żywieniu, a w efekcie utrata masy ciała będzie przebiegać komfortowo i bezpiecznie dla zdrowia.
Tylko dla sportowców trenujących od dłuższego czasu trening siłowy u osób, które przez całe życie przyjaźniły się ze sportem, proces budowy mięśni poprzez spalanie podskórnego błonnika tłuszczowego (osuszenie organizmu) wiąże się ze zwiększonym spożyciem chudego białka wraz ze zmniejszeniem ilości węglowodanów w diecie. Wydarzenia te mają miejsce w połączeniu z cały program zaleceń, dlatego w czasie umiarkowanej aktywności fizycznej eksperci nie zalecają stosowania ich samodzielnie.
BJU: jak poprawnie obliczyć ich ilość w jednym naczyniu
Zrozumienie kalorii dzienna racja a po obliczeniu wartości energetycznej każdego ze składników odżywczych w diecie należy określić, ile białka, tłuszczu i węglowodanów zawiera każde z przygotowanych dań. Aby liczyć, musisz uzbroić się w arsenał narzędzi: wagę kuchenną, kalkulator, tabele kalorii surowe jedzenie- i zacznij dziennik jedzenia. Pomogą Ci jednorazowo obliczyć BZHU potrawy, a w przyszłości skorzystać z gotowych wartości. Ponadto dziennik stanie się źródłem informacji o Twoich nawykach żywieniowych, które zawsze można skorygować w przypadku naruszeń. Najpierw ważymy wszystkie produkty i obliczamy ich całkowitą zawartość kalorii, uwzględniającą wartość energetyczną składników odżywczych w postaci surowej. Dowiedzmy się również o masie gotowe danie(pamiętaj o odjęciu wagi patelni). Woda nie ma kalorii. Na przykład wartość energetyczna 100 gramów suchej gryki wynosi 336 jednostek, owsianka z niej jest gotowana i waży 200 gramów, ale całkowita zawartość kalorii pozostaje taka sama - 336 jednostek. Dlatego 100 gramów gotowa owsianka będzie miał zawartość kalorii 168 jednostek.
W potrawach smażonych należy dodać 20 procent do wartości odżywczej głównego produktu - wartości energetycznej oleju wchłoniętego podczas obróbki cieplnej. Grillowany kurczak staje się o jedną trzecią bardziej kaloryczny i suszona ryba z powodu utraty wilgoci - dwukrotnie. W soli, wraz z nieobecnością. Jedna piąta całkowitej liczby kalorii z surowej żywności (20%), która jest w nim gotowana (mięso, ryby, grzyby lub warzywa), trafia do bulionu. Jagody i owoce dostarczają kompotowi jedną trzecią kalorii (30%).
W praktyce trenerzy fitness zalecają, aby przy samodzielnym wyliczaniu indywidualnego współczynnika BJU nie przekraczać minimalnych wartości: białka (co najmniej 1 g na 1 kg masy ciała), tłuszczu (co najmniej 0,8 g na 1 kg masy ciała) i węglowodanów – min. co najmniej 50 g dziennie (pod warunkiem stosowania diety ketonowej niskowęglowodanowej z przewagą białka w diecie). Jeśli początkowa masa ciała danej osoby przed utratą wagi jest wystarczająco duża, lepiej jest obliczać BZH etapami (po każdych utraconych 5-10 kilogramach).
Wiesz już, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż dostarczasz z pożywieniem. Jednak jest ich kilka ważne punkty co należy wziąć pod uwagę przy odchudzaniu. Sukces w odchudzaniu zależy nie tylko od, ale także od równowagi racja dietetyczna, regularne ćwiczenia, reżim picia, wystarczająca ilość snu i dobry nastrój psychiczny.
Tak, że ludzie z małym nadwaga, powinieneś wybrać bardziej intensywny program, np. 150–300 minut ćwiczeń cardio tygodniowo.
Inne czynniki obejmują aktywność wyjściową, reżim picia, kontrola stresu, odpowiedni sen i dieta.
Podstawową aktywnością jest Twoja mobilność w życiu codziennym, tj. Wydajesz kalorie na wykonanie dowolnej czynności, a im bardziej aktywnie jesteś w domu, tym więcej energii wydasz.
Pomaga trawić pokarm, łagodzić obrzęki, zapewniać lepszą kontrolę apetytu, a także pobudzać procesy metaboliczne. Kiedy pijesz chłodną wodę, organizm spala kalorie, aby ją ogrzać. I również czysta woda- źródło substancji niezbędnych do metabolizmu sole mineralne. Średnio trzeba pić 1,5-2 litrów czystej wody dziennie.
Zarządzanie stresem jest ważne, ponieważ pojawia się w trakcie Napięcie nerwowe. W chwilach stresu organizm wytwarza wodę, która zatrzymuje ją w organizmie, co maskuje utratę wagi.
Powinno być 7-9 godzin. Regularny brak snu wywołuje zmęczenie, syntezę wspomnianego hormonu kortyzolu, prowokuje przejadanie się, a także zmniejsza wrażliwość na insulinę, co powoduje uczucie wiecznego głodu i reorganizuje organizm w tryb magazynowania kalorii.
Mówiąc o insulinie, warto o tym pamiętać posiłki cząstkowe pomaga regulować wydzielanie tego hormonu. Organizm wytwarza insulinę w odpowiedzi na pożywienie. Zadaniem hormonu jest kierowanie składników odżywczych do komórek organizmu. Im wyższy poziom cukru we krwi wzrasta po jedzeniu, tym wyższy jest poziom insuliny i tym trudniej jest kontrolować apetyt. Oceń, a następnie zdecyduj, co najbardziej Ci odpowiada.
Liczba posiłków powinna być dla Ciebie dogodna, najważniejsze jest przestrzeganie reżimu - nie głoduj i nie przejadaj się, ale jedz w sposób zrównoważony, zgodnie z potrzebami swojego organizmu. Regularne treningi, odpowiednia ilość snu, czysta woda i kontrola stresu staną się Twoimi niewidzialnymi pomocnikami w odchudzaniu.
Zawartość:
Jakie są rodzaje węglowodanów i jakie jest ich przeznaczenie? Ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby schudnąć?
Po obliczeniu dzienne zapotrzebowanie W kaloriach rozsądne jest obliczenie, ile węglowodanów dziennie potrzebujesz podczas utraty wagi. To właśnie składnik węglowodanowy, w tym cukry proste ze słodyczy, bułek i owoców, najczęściej wymaga dostosowania.
Dieta niskowęglowodanowa opiera się na przewadze białek i tłuszczów w jadłospisie, jednak ogranicza ilość węglowodanów w ciągu dnia, co jest istotne w profilaktyce cukrzyca I syndrom metabliczny. Jeśli cierpisz na chorobę serca, nerek lub cukrzycę, przed przejściem na taką nową dietę powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Rodzaje węglowodanów i ich przeznaczenie
Dlatego na diecie niskowęglowodanowej nie wolno:
- chleb i makaron pszenny;
- piekarnia;
- ciastka;
- cukierki;
- cukier;
- napoje gazowane i soki.
Błonnik nie jest trawiony i dlatego ma mniejszy wpływ na wahania poziomu cukru we krwi, tzw węglowodany złożone uważane są za pożądane źródła paliwa(jest to kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy, niektóre warzywa).
Wraz ze wzrostem poziomu glukozy we krwi organizm wytwarza insulinę, która pomaga wchłaniać cukry, które napędzają mięśnie. Nadmiar energii jest magazynowany w wątrobie, mięśniach i innych komórkach do późniejszego wykorzystania lub przekształcany w tłuszcz.
W zależności od tego, ile węglowodanów człowiek potrzebuje dziennie i ograniczając ten poziom do minimum, możliwe jest zbilansowanie produkcji insuliny i zmuszenie organizmu do spalania tłuszczu.
Norma węglowodanów na dzień dla utraty wagi
Średni dzienny limit jest różny od 60 do 130 g na twardych niskowęglowodanach, co daje ok 240-520 kcal. Niektóre diety w pierwszej fazie ostro ograniczają węglowodany, a następnie stopniowo je zwiększają. Inne nie podnoszą poziomu powyżej 60 g dziennie.
Zalecana dzienna ilość węglowodanów odpowiednie odżywianie(dla utrzymania lub przybrania na wadze) stanowi 40-60% dziennej diety, co przy całkowitym spożyciu 2000 kcal wyniesie 800-1200 kcal, czyli 200-300 g.
Możliwe zagrożenia
Większość ludzi traci na wadze, zmniejszając spożycie kalorii bez uwzględnienia suplementów diety, ale menu niskowęglowodanowe daje lepsze wyniki w tym samym okresie. Większość badań wykazała, że ograniczanie węglowodanów przez cały rok nie jest wskazane.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało korzyści wynikające z diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą wysokobiałkową, ale różnica w wadze wynosiła tylko 500 gramów. Każda dieta niskowęglowodanowa zmniejsza ogólne spożycie pokarmu i kalorie, ponieważ białko i tłuszcze zapewniają uczucie sytości na dłużej.
Obliczając, ile węglowodanów musisz zjeść, aby schudnąć, warto przeczytać o pułapkach rezygnacji z węglowodanów. Nagła i gwałtowna redukcja składnika węglowodanowego może prowadzić do szeregu objawów:
- bóle głowy;
- zły oddech;
- zmęczenie i osłabienie;
- zaparcia lub biegunka.
W dłuższej perspektywie rezygnacja ze zbóż, warzyw i owoców grozi:
- niedobór witamin i minerałów;
- utrata masy kostnej;
- choroby żołądkowo-jelitowe.
Mocno ograniczając węglowodany do 20 g dziennie, można wywołać ketozę – proces gromadzenia się ketonów w wyniku rozkładu tłuszczów w celu produkcji energii. Jego objawy uboczne:
- mdłości;
- ból głowy;
- wyczerpanie moralne i fizyczne;
- zły oddech.
Nauka o odchudzaniu
Dieta niskowęglowodanowa jest jednym z dostępnych planów odchudzania. Jednak dwadzieścia udokumentowanych badań pokazuje, że nie można ograniczyć węglowodanów bez zwiększania poziomu białka. Pozostaje więc pytanie o wpływ żywność o wysokiej zawartości białka na proces spalania tłuszczu.
Badania Converse pokazują, że przy odpowiednim spożyciu białka dieta niskowęglowodanowa nie sprzyja specjalne zalety. Oczywiście sprawdzi się u osób, które mają nadwagę i mają słabą absorpcję węglowodanów ze względu na insulinooporność.
Badania naukowców z Centrum Medyczne Tufts-New England wykazało, że dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga w redukcji masy ciała u osób z wysokim wydzielaniem insuliny, ale nie u dorosłych z prawidłowym wydzielaniem insuliny.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Kolorado wykazało, że otyłe kobiety, które były wrażliwe na insulinę, straciły na wadze więcej na diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej niż na odwrót. Różnica wynosiła 13,5% i 6,8% masy ciała. Insulinooporność naprawdę sprawia, że warto stosować dietę niskowęglowodanową. 
Ile gramów węglowodanów potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?
Algorytm obliczeń wygląda następująco:
- Obliczamy Twoje dzienne spożycie kalorii, biorąc pod uwagę Twój styl życia.
- dla mężczyzn = 66 + (waga*13,7) + (5*wzrost) – (6,8*wiek);
- dla kobiet = 655 + (waga*9,6) + (1,7*wzrost) – (4,7*wiek);
- pomnóż przez współczynnik aktywności: 1,2 – przy siedzącyżycia, 1,4 – przy regularnym chodzeniu i treningu, 1,7 – przy ciężkim Praca fizyczna i sport zawodowy;
- w celu utraty wagi odejmij 20% od uzyskanej liczby.
- Ustawianie spożycia białka od 1,5 do 2 g na kilogram ciała. W przypadku problemów z nerkami zmniejszyć dawkę do 1 g na kg. Dla kobiety ważącej 60 kg otrzymujemy około 120 g (480 kcal).
- Ustawianie limitu tłuszczu od 0,5 do 0,8 g na kilogram ciała. Dla kobiety ważącej 60 g – 48 g tłuszczu, czyli 432 kcal. Dla kobiet z wysoki poziom cholesterol spada do 0,5 g na kilogram.
- Oblicz zawartość kalorii w węglowodanach. Na przykład przy dziennym spożyciu 1300 kcal dla kobiety ważącej 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal lub 97 g.
Nie ma sensu zwiększać poziomu białka powyżej 2 g na kilogram ciała, a jeśli masz problemy z nerkami, jest to niebezpieczne. Można zmniejszyć ilość tłuszczu, ale do minimum 30-40 g, w przeciwnym razie zaburzy to wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Ile węglowodanów potrzebujesz ze zbóż, warzyw i owoców - zwróć uwagę ten przedmiot, jeśli walczysz o wyrzeźbioną sylwetkę. Węglowodany proste (owoce i słodycze) nie powinna przekraczać 10% całkowitej normy węglowodanów, pozostałe 90% powinno być złożone.