Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie? To pytanie interesuje wielu, zwłaszcza tych, którzy nie mogą żyć bez „szkodliwych” produktów.
Wymagane do Ludzkie ciało energia pochodzi ze spożywanego pożywienia. Proces przyswajania pożywienia w organizmie przypomina nieco spalanie, kiedy większość produktów, w tym tłuszcze i węglowodany, zamieniana jest na ciepło lub energię, wodę i dwutlenek węgla.
Węglowodany są ważne komponenty energetyczneżywność, której głównym przedstawicielem jest glukoza. Przez skład chemiczny Dzielą się na polisacharydy i cukry proste. W zależności od stopnia wchłaniania w organizmie węglowodany dzielimy na strawne i niestrawne. Najłatwiej strawne pokarmy to glukoza, sacharoza, fruktoza, laktoza i maltoza. Wolniej - dekstryny i skrobia.
Do węglowodanów niestrawnych zalicza się celulozę, która występuje w roślinach strączkowych, zbożach, pieczywie pełnoziarnistym, ziemniakach, kapuście i marchwi. Błonnik również nie jest wchłaniany przez organizm, chociaż bez niego normalne trawienie nie jest możliwe. Brak błonnika prowadzi do otyłości, choroby układu krążenia, kamica żółciowa, zaparcia, rak jelita grubego itp.
Aby uniknąć zmiany normalnego stanu hormonalnego organizmu ludzkiego, zaleca się to norma dzienna węglowodany - cukry proste (cukier, słodycze, miód, dżem) w dieta nie przekraczała 50-100 gramów.
Węglowodany, znacznie gorsze pod względem kalorycznym od tłuszczów, są zawarte w diecie w stosunkowo dużych ilościach - 4,5-5 razy więcej niż tłuszcze. Pod tym względem stanowią one główne źródło energia żywności. Czasami uważa się, że węglowodany to „puste kalorie”. To jest źle. W końcu, jeśli cała zawartość kalorii w diecie zostanie zapewniona przez tłuszcze i białka, bez uwzględnienia ilości węglowodanów potrzebnych dziennie, funkcje życiowe organizmu zostaną zakłócone.
Na normalne odżywianie energia dostarczana z pożywienia zawierającego węglowodany jest wystarczająca do zapewnienia funkcji życiowych organizmu. Kiedy brakuje kalorii, organizm musi wykorzystać węglowodany rezerwowe. Przy nadmiernym spożyciu wysokokalorycznych pokarmów organizm zużywa tylko tyle węglowodanów, ile potrzebuje w ciągu dnia, a ich nadmiar odkładany jest w komórkach tłuszczowych w postaci tłuszcz podskórny w wyniku czego zwiększa się masa ciała i pojawia się otyłość.
Aby utrzymać normalne życie ludzkie, jest to konieczne pewna norma węglowodanów dziennie, w określonej proporcji z tłuszczami i białkami. Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla zdrowego człowieka wynosi 1:1,2:4.
Przyjmuje się, że 1 g tłuszczów zawartych w pożywieniu dostarcza 9 kilokalorii, 1 g węglowodanów i 1 g białek – po 4 kilokalorie.
Ile zatem węglowodanów dziennie potrzebuje ćwiczący dorosły o wadze 70 kg? łatwe fizyczne praca? Zapotrzebowanie to waha się od 360 do 400 gramów węglowodanów strawnych, w tym od 50 do 100 gramów cukru, wyrobów cukierniczych, miodu i dżemów.
Potrzebują osoby starsze, począwszy od 60. roku życia dzienna konsumpcja zmiany węglowodanów. Mianowicie:
Mężczyźni w wieku od 60 do 74 lat potrzebują 333 gramów węglowodanów.
Mężczyźni w wieku 75 lat i starsi – 290 g.
Kobiety od 60 do 74 lat - 305 g.
Kobiety w wieku 75 lat i starsze - 275 g.
Ile węglowodanów dziennie potrzebuje dziecko, możesz dowiedzieć się z poniższej tabeli:
Od 1 roku do 3 lat - 170-180 g.
Od 4 do 6 lat - 200-250 g.
Od 7 do 9 lat - 270-300 g.
Od 10-12 lat - 320-350 g.
Od 13 do 15 lat - 350-400 g.
Procent węglowodanów strawnych w produkty żywieniowe(na 100 gramów produktu):
Kiełbasa gotowana – 1,1%, Frankfurterki – 0,4%
Jajko kurze – 0,9%, Białko jajka - 0,8%
Żółtko jaja– 1,2%, Przegrzebek – 3,3%
Kefir pełnotłusty – 4,5%, Masło – 0,5%
Krowie mleko– 4,5%, Mleko zagęszczone słodzone – 53,5%
Jogurt – 4,5%, Śmietana 3,1%
Ser o zawartości tłuszczu 45% - 2,0%, Twaróg pełnotłusty - 3%
Twarożek niskotłuszczowy – 3,5%, Bułka z mąki I gatunku – 52,7%
Groch – 50,8%, Gryka - 64,4%
Kasza manna - 70,1%, Kasza owsiana - 62%
Grys jęczmienny- 70,5%, Makarony - 70,9%
Skrobia ziemniaczana – 81%, mąka pszenna I gatunku – 69,7%
Ryż – 72,5%, Proso – 66,5%
Krakersy pszenne – 68,2%, Chleb pszenny – 50,3%
Chleb żytni – 42,5%, Morele – 12%
Suszone morele – 63,5%, Winogrona – 16,7%
Gruszki – 10,5%, Rodzynki – 69%
Żurawina – 7,5%, Suszone owoce – 51,2%
Cytryny – 9,2%, Mandarynki – 9,2%
Czarna porzeczka – 9,8%, Jabłka – 11,5%
Śliwki – 10,7%, Arbuz – 8,8%
Borowiki suszone – 22,5%, Źdźbła grochu – 10,5%
Melon – 8,6%, Cukinia – 3,5%
Kapusta – 5,2%, Ziemniaki – 20%
Cebula – 9,2%, Marchew – 7,6%
Ogórki – 2,9%, Pomidory – 4%
Sałata – 2,1%, Dynia – 5,9%
Dżem truskawkowy – 71,2%, Kakao – 38,4%
Miód – 77,7%, Orzechy włoskie - 8,3%
Cukier – 95,5%, Czekolada – 50,9%
W pogoni za szczupłą sylwetką kobiety i mężczyźni są gotowi na wiele. Czego nie mogą wymyślić: różne zajęcia, ćwiczenia, diety i dni postu za wsparcie sprawność fizyczna. Racjonalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi jest niezmiennie popularny i efektywny sposób do kontroli wagi, która opiera się na wykorzystaniu kalkulatora kalorii i wyliczeniu BZHU. Czy znasz wszystkie funkcje: co to jest, jaka jest zaleta, jak wszystko poprawnie obliczyć? Rozwiążmy to po kolei!
Co to jest BZHU
Skrót powszechnie używany do oznaczenia 3 słów: białka, tłuszcze, węglowodany - to BJU. Dla prawidłowego odchudzania i dobra kondycja Ogólnie rzecz biorąc, niezwykle ważne jest utrzymanie bilansu energetycznego organizmu – tego, co otrzymujemy z pożywieniem, a następnie spędzamy w ciągu dnia podczas spacerów, aktywności umysłowej i uprawiania sportu. Nadmiar lub niedobór konkretnej korzystnej substancji/minerału może odgrywać pewną rolę okrutny żart ze zdrowiem. Ważne jest, aby upewnić się, że pobór/wydatek energii jest na wymaganym poziomie.
Głównymi źródłami BJU są produkty spożywcze. Na przykład mięso, ryby, nabiał i jaja wypełnią ciało duża ilość wiewiórka. Warzywa są bogate w węglowodany produkty mączne a nawet czekoladę. Włączając do jadłospisu masło i tłuste mięso, zyskujemy tłuszcze. Lepiej jednak wybierać nienasycone związki organiczne – optymalna ich ilość w nasionach, oleista ryba, orzechy. Ważne jest, aby dieta była zbilansowana, schemat diety przemyślany, a wszystkie te elementy występowały normalnie.
Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów
Norma BJU ustalana jest indywidualnie dla każdej osoby, w oparciu o wagę, wiek, płeć i aktywność. Dietetycy uważają jednak, że optymalna proporcja to 1:1:4. To gwarantuje zbilansowana dieta i dostarczenie wymaganej ilości kcal. W przypadku sportowców i wzrostu mięśni formuła dystrybucji jest inna - 1: 0,8: 4, a w celu uzyskania dużej masy zapotrzebowanie na węglowodany wzrośnie 2 razy.
Norma BJU dotycząca utraty wagi
Chcesz stać się szczuplejsza? Wtedy obliczenie BZHU dla utraty wagi w procentach będzie miało inną formę. Proces spalania tłuszczu można rozpocząć zwiększając procent białka (białe mięso, jajka, owoce morza, twarożek, mleko i kefir) i ograniczając węglowodany (słodycze, wypieki, makarony, ziemniaki). Nie popadaj w skrajności, przynajmniej testuj się - utrzymuj stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów „odpowiedni” do utraty wagi. Najważniejsze jest, aby znać optymalną kombinację. Poza tym nie bój się trenować: napięcie mięśniowe- To jest dobre. Nie zapomnij o zdrowy sen.
Stosunek BZHU do utraty wagi dla kobiet
Dzienna racja Przyjmijmy osobę warunkowo w 100%. Zaczniesz tracić na wadze, jeśli będziesz przestrzegać diety składającej się z 30-35% białek, 10-25% tłuszczów i 45-50% odpowiednie węglowodany. Jeśli zamierzasz poddać się suszeniu, musisz ograniczyć do minimum węglowodany i tłuszcze. Doskonały odsetek BJU na odchudzanie – 30:20:50%. Dziewczyny nie muszą rezygnować z tłuszczu, ich waga powinna mieścić się w granicach normy, ponieważ się bawią ważna funkcja dla organizmu (wpływają na zdrowie układu rozrodczego, syntezę hormonów potrzebnych włosom i paznokciom).
Jak obliczyć BJU dla utraty wagi
Po pierwsze, ważne jest, aby określić zawartość kalorii potrzebną organizmowi na dzień, a następnie można obliczyć BZHU dla utraty wagi. A więc kilka kroków:
- Obliczenie tempa metabolizmu: 655 + (9,6 * aktualna waga w kilogramach) + (1,8 * Twój wzrost) – (4,7 * pełne lata).
- Dopasujmy do Twojej aktywności: bardzo niska (ciągle siedzenie) – 1,20, niska (ćwicz kilka razy w tygodniu) – 1,38, średnia (do 5 razy w tygodniu, ćwicz z niewielkim obciążeniem) – 1,55, wysoka (rób intensywne i kompleksowe szkolenie) – 1,73.
- Od uzyskanego wyniku odejmujemy 500 kalorii, otrzymujemy norma dzienna na przykład 1500.
- Możesz rozszerzyć limit: +-200 kalorii (1300-1700). Poniżej jest już uszkodzenie ciała, powolny metabolizm, brak równowagi hormonalnej. Wyżej – zapomnij o tym, że schudniesz, wręcz przeciwnie, przytyjesz nadwaga, ponieważ wpływy nie zostaną wydane.
Ile białka potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?
Na podstawie otrzymanych informacji i wiedzy na temat poziomu substancji możemy podsumować, że norma białkowa dla utraty wagi wynosi 1300 (kalorie) * 0,30 ( normalny poziom białka)/4 (kcal na 1 g), czyli 97,5 g. Jest to dolna granica. Górna granica wyniesie 1700*0,35/4=149 g. Twoje dopuszczalne spożycie to 97-149 g. Pamiętaj, że spadek poniżej limitu oznacza narażenie organizmu na zwiększony stres. Zamiast spalać tłuszcz, będziesz miał stagnację metabolizmu.
Ile tłuszczu potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi?
W ten sam sposób obliczamy ilość tłuszczu podczas odchudzania. Minimalna formuła: 1300 (kalorie) * 0,15 (normalna zawartość tłuszczu) / 9 (kcal na 1 g), czyli 22 g. Górna granica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Jeśli zwiększysz gramy, nie osiągniesz efektu utraty wagi. Trzymaj się zalecanych wartości (w naszym przypadku od 22 do 38 g), a na pewno zobaczysz wynik.
Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas utraty wagi?
Trzecią grupę naszego współczynnika obliczamy dokładnie w ten sam sposób. Minimalna stawka węglowodany dziennie przy utracie wagi wyniosą 146 g: 1300 (kalorie) * 0,45 (normalny poziom) / 4 (kcal na 1 g). Jednocześnie górny próg dla aktywna utrata masy ciała– 191 g: 1700*0,50/4. Należy pamiętać, że trzeba szybko zrezygnować z kalorii – zabroniona jest także czekolada, ciasteczka, chipsy, krakersy, banany, ziemniaki. Nie pomagają nam w walce ze znienawidzoną wagą! Potrzebujesz powolnych „towarzyszy”.
Jakie węglowodany można jeść odchudzając się?
Zaleca się spożywanie „złożonych” pokarmów zawierających błonnik. Nasycą komórki przydatne komponenty. Zamień napoje gazowane i przekąski na brokuły, sałatę, kapustę, makaron wyłącznie z odmian durum, ryżu brązowego, kaszy gryczanej, fasoli, soczewicy. Węglowodany przy odchudzaniu powinny być takie, w których zawartość skrobi jest minimalna. Kukurydza, rośliny strączkowe, produkty zbożowe – pozostawić lepsze czasy.
Wzór obliczeniowy BZHU
Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi może być inny - zorientowaliśmy się. Obliczenie BJU dla utraty wagi jest proste, nie zajmie dużo czasu. Program żywieniowy opracowywany jest indywidualnie, dlatego licznik kalorii i procent związków organicznych mogą się różnić. Pomoże Ci schudnąć racjonalna kombinacja dieta, ćwiczenia i odpoczynek. Definiować najlepsza opcja samodzielnie lub online za pomocą kalkulatora!
Obliczanie BZHU na kalkulatorze internetowym
Nie musisz zawracać sobie głowy obliczeniami, ale skorzystaj z kalkulatora BZHU online. Wszystko, czego potrzebujesz, to zapisać swoją wagę, wzrost, płeć, cele (utrata/przybranie na wadze) i styl życia. System automatycznie obliczy resztę. Nie ma potrzeby deszyfrowania. Kalkulator pomoże odpowiedzieć na następujące pytania:
- Ile kalorii potrzebujesz dziennie?
- Ile kcal musisz spożywać, aby zyskać/stracić/utrzymać formę?
- Czy masz dość BJU? Twoja norma BZHU na dzień to limity graniczne.
Wideo: Prawidłowy stosunek BZHU do utraty wagi
W popularnej dietetyce panuje niejednoznaczne podejście do węglowodanów. Zwolennicy postrzegają je jako główną przyczynę otyłości, a zwolennicy dzielenia żywności według indeksu glikemicznego są przekonani, że węglowodany są „złe” i „dobre”. Nie zmienia to faktu, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Dodają wigoru i siły do treningu, zapewniają pracę mózgu, serca, wątroby, uczestniczą w regulacji gospodarki tłuszczowej i białkowej, są niezbędne przy normalna operacja układ nerwowy i mięśniowy.
Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: proste (mono- i disacharydy), złożone (skrobia), (błonnik pokarmowy).
- Proste węglowodany nazwane tak ze względu na prostą budowę, która zawiera tylko 1-2 pierwiastki (glukoza, fruktoza, laktoza). Smakują słodko i można je rozpuścić w wodzie. Proste węglowodany są szybko wchłaniane w jelitach, co prowadzi do tego samego ostrego uwolnienia przez trzustkę. Główne źródła: cukier, miód, dżem, Biała mąka, piekarnia, Cukiernia. Proste węglowodany znajdują się również w suszonych owocach, owocach, jagodach i produktach mlecznych.
- Węglowodany złożone nazwane tak ze względu na długi łańcuch cukrów, który umożliwia ich powolne trawienie i wchłanianie, powodując umiarkowany wzrost poziomu cukru, zapewniając uczucie sytości i zużywając go na potrzeby energetyczne, a nie gromadząc się w postaci tłuszczu. Główne źródła: wszystkie zboża z wyjątkiem polerowanego ryżu i kaszy manny, chleb i mąka pełnoziarnista, rośliny strączkowe, pieczone ziemniaki, chleb i makarony z mąki durum.
- Celuloza reprezentuje szorstką część produkty roślinne- celuloza i hemiceluloza, pektyna, lingina, gumy. spowalnia wchłanianie cukrów i tłuszczów, zmniejsza wydzielanie insuliny w odpowiedzi na pokarmy węglowodanowe, poprawia motorykę jelit i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Główne źródła: warzywa nieskrobiowe, nierafinowane zboża i rośliny strączkowe, otręby, świeże owoce i jagody.
Osoba zdrowa, która nie chudnie przy prawidłowej wadze i prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia, powinna spożywać 3,5-4,5 g węglowodanów na każdy kilogram swojej wagi. Do ludzi prowadzących aktywny obrazżycie lub zajęty zajęty Praca fizyczna, niezbędny więcej węglowodanów i ludzie prowadzący Siedzący tryb życiażycie - mniej.
Dla odchudzających się dzienna ilość węglowodany oblicza się na podstawie całkowitego spożycia kalorii w diecie. Na przykład przeciętna aktywna dziewczyna ważąca 80 kg przestrzega diety 1500 kalorii. Wie, że w jednym gramie węglowodanów i białek znajdują się 4 kalorie, a w jednym gramie tłuszczu – 9 kalorii.
Nie ma koncepcji „normy węglowodanów”. Ilość węglowodanów dobierana jest indywidualnie po przeliczeniu zawartości tłuszczu i białka, a następnie dostosowywana w zależności od aktywności, masy ciała itp. Na zwiększone wydzielanie Insulina wymaga mniej węglowodanów, a przy normalnej insulinie więcej.
Całkowita ilość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 100 g dziennie. Źródła złożone powinny stanowić 70-80%, a źródła proste 20-30% (m.in. owoce, suszone owoce, nabiał). Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi 25 g. Nie jest trudno go pozyskać, jeśli jesz dużą ilość nieskrobiowych warzyw i ziół, wybierasz nierafinowane produkty zbożowe, pełnoziarniste lub zbożowe. chleb z otrębami zamiast białego.
Nadmiar węglowodanów w diecie prowadzi do wzrostu kaloryczności i przyrostu masy ciała, a to. Ze zwiększonym wydzielaniem insuliny i duże ilości węglowodanów pogarsza się Twoje zdrowie, często odczuwasz senność, utratę sił i apatię.
Przy braku węglowodanów sytuacja się pogarsza aktywność psychiczna, wydajność – spada poziom leptyny, wzrasta poziom kortyzolu, zostaje zakłócona produkcja neuroprzekaźników, co może powodować bezsenność lub depresję. Jeśli redukcji węglowodanów towarzyszy poważne i długotrwałe ograniczenie kalorii, produkcja hormonów zostaje zakłócona Tarczyca i hormony płciowe. Brakowi węglowodanów zawsze towarzyszy brak błonnika, co zakłóca stolec i prowadzi do problemów żołądkowo-jelitowych.
Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od osoby. W aktywnych i regularnych ćwiczeniach ludzie, którzy mają normalna waga i prawidłowy poziom wydzielania insuliny, są one wyższe niż u pracowników biurowych nadwaga I podwyższony poziom insulina. Wybierając normę, zacznij od , i . Zachowaj równowagę w diecie pomiędzy węglowodanami złożonymi i prostymi i nie obniżaj ich łącznej ilości poniżej 100 g dziennie.
Dla każdej osoby dbającej o zdrowie ważne jest, aby wiedzieć, ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebuje dziennie, aby schudnąć, utrzymać wagę lub zyskać masę mięśniową. Organizm każdego dnia potrzebuje swojej porcji, a jeśli nie ma zaopatrzenia w energię, materiał budowlany I niezbędne mikroelementy, wówczas jego praca zostaje zakłócona, co prowadzi do problemów zdrowotnych.
Dla zrównoważone odżywianie Trzeba zachować prawidłowe proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów.
Do średniej zdrowa osoba Według ekspertów potrzebujesz około 2000 kcal dziennie. Obliczyli także, ile białka, tłuszczu i węglowodanów człowiek potrzebuje dziennie, aby utrzymać normalne życie:
- Białko, z czego około połowa jest pochodzenia zwierzęcego, jest wymagane dla mężczyzn 65-177 g/dzień, dla kobiet 58-87 g/dzień. Stanowi to 25-35% normy zużycia. Białka znajdują się w mięsie, produktach mlecznych, jajach, rybach, niektórych warzywach i owocach, zbożach i rośliny strączkowe. Białka są materiałem budulcowym organizmu człowieka i nie powstają z węglowodanów i tłuszczów, natomiast tłuszcze powstają w organizmie człowieka z tych samych białek. Nawet przy odchudzaniu nie można rezygnować z białek, zazwyczaj spożywa się ich dużo, bo to one budują masę mięśniową, a nie tłuszcz.
- Według badań specjalistów ds. żywienia mężczyźni potrzebują 70-157 g/dzień tłuszczu, a kobiety 60-102 g/dzień. Stanowi to 25-35% całkowitej diety. Tłuszcze mogą być zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Orzechy, nasiona, warzywa i masło. Jednocześnie przetworzony tłuszcz jest szkodliwy. Aby schudnąć, najczęściej nie zaleca się jedzenia smażonych potraw, ponieważ zawierają one dużo niezdrowe tłuszcze. Tłuszcze są bogate w energię, dlatego odchudzając się, ludzie wolą ograniczać ich spożycie poprzez uzupełnianie zapasów energii oraz spożywanie białek i węglowodanów. Nie można jednak ich całkowicie porzucić, ponieważ tłuszcze aktywnie biorą udział w procesach metabolicznych.
- Zapotrzebowanie na węglowodany u mężczyzn i kobiet jest w przybliżeniu takie samo – 257-586 g/dzień, co stanowi około 25-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste znajdują się w mleku, owocach i słodyczach, natomiast węglowodany złożone znajdują się w zbożach, kukurydzy i ziemniakach. Węglowodany zapewniają odżywianie mózgu i całego układu nerwowego. Przy niedoborze węglowodanów Twój nastrój ulega pogorszeniu, a nawet możesz popaść w depresję. Ale jeśli będzie za dużo węglowodanów, nie będziesz w stanie schudnąć.
Dla skuteczne odchudzanie Eksperci proponują 2 rodzaje najpopularniejszych diet. Jeden z nich ogranicza spożycie tłuszczów, drugi węglowodanów, ale ani tłuszcze, ani węglowodany nie są w ogóle usuwane z diety, ponieważ w tym przypadku wraz z utratą wagi człowiek ryzykuje utratę zdrowia.
Zwolennicy tej diety sugerują dodanie do diety nie więcej niż 25% tłuszczu, 20-25% białka i 50-55% węglowodanów. Motywują to tym, że tłuszczów jest ich najwięcej wartość energetyczna i zawierają najwięcej kalorii. To najłatwiejszy sposób na schudnięcie. Tutaj węglowodany na odchudzanie są zawarte w tak dużych ilościach, że człowiek nie odczuwa głodu i otrzymuje wystarczającą ilość energii. Dietetyk powie Ci, ile kalorii należy spożywać w konkretnym przypadku.
Liczba kalorii dla osób odchudzających się na diecie niska zawartość zawartość tłuszczu jest ograniczona w zależności od trybu życia danej osoby, ale średnio wynosi 1500 kcal dziennie. Biorąc pod uwagę, że zdecydowanie zaleca się łączenie z tego typu dietą ćwiczenia fizyczne, odchudzanie będzie skuteczne.
Korzyści z diety niskotłuszczowej:
- stabilna utrata masy ciała;
- poprawa ogólnego metabolizmu;
- poprawa układu sercowo-naczyniowego;
- bez szkody dla zdrowia, nastroju i aktywności umysłowej;
- działa lepiej niż samo liczenie kalorii.
Wady:
- wynik nie jest natychmiast widoczny;
- Psychicznie trudno jest się oprzeć, nie zauważając widocznej utraty wagi.
Dieta niskowęglowodanowa lub zielona
W przypadku diety niskowęglowodanowej sugeruje się spożywanie w ciągu dnia jedynie 10-20% węglowodanów, 40-50% białka i 30-40% węglowodanów. Badania organizmu wykazały, że węglowodany przekształcają się w tłuszcz szybciej niż wszystkie inne substancje i są magazynowane przez organizm. Ale przy braku węglowodanów tłuszcz ten jest aktywnie rozkładany i przekształcany w energię.
Jednocześnie nie musisz liczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, ponieważ ta dieta zawiera sporo białek i pożywnych pokarmów, takich jak rośliny strączkowe, mięso, ryby różne rodzaje. Apetyt nieco spada, dlatego na tej diecie schudniesz nie tylko szybko, ale i skutecznie. Niektórzy twierdzą, że nawet się poprawiają doznania smakowe ze zwykłego jedzenia. Jednak dieta niskowęglowodanowa nie eliminuje całkowicie węglowodanów, ponieważ są one nadal niezbędne do funkcjonowania mózgu.
Warto preferować złożone mikroelementy zawarte w owocach, suszonych owocach i niektórych zbożach. Jednocześnie ogólne spożycie zbóż jest ograniczone.
Zalety diety niskowęglowodanowej:
- szybka utrata masy ciała z powodu utraty wody;
- zmniejszony apetyt;
- spalanie tłuszczu podskórnego i wewnętrznego;
- ciśnienie krwi spada;
- Podczas diety nie trzeba liczyć kalorii i ograniczać się w ilości jedzenia.
Wady:
- nastrój może się pogorszyć, może pojawić się drażliwość i apatia;
- duża utrata wody w pierwszych etapach;
- monotonia jedzenia.
Jaką dietę wybrać?
Wybór diety zależy bardziej od osobistych preferencji, stanu zdrowia i cech ciała. Statystyki utraty wagi w przypadku obu diet są w przybliżeniu takie same. Obydwa mają zwolenników i przeciwników. Dietę możesz wybrać samodzielnie, ale konsultacja z dietetykiem da więcej profesjonalne podejście podczas planowania posiłków.
Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 2-3 gramy dziennie na 1 kg masy ciała, przy intensywnym treningu, aby zyskać masa mięśniowa a dla wzrostu mięśni sportowiec powinien spożywać do 8 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Jednak takie nadmierne odżywianie zwykła dziewczyna zaprowadzi do szybkie wybieranie nadwaga.
Aby zrozumieć, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, musisz wiedzieć, dlaczego organizm ich potrzebuje. Sacharydy dostarczają energii czysta forma, nie są tworzywem sztucznym i są potrzebne jedynie jako źródło kalorii.
Podczas rozkładu 1 g tych substancji uwalniane są aż 4 kalorie energii. Tylko tłuszcz najlepsze źródło energii, dając 2 razy więcej, ale rozkład lipidów jest procesem bardziej złożonym i długotrwałym.
Metabolizm cukrów w organizmie jest bezpośrednio powiązany z insuliną. Spożycie słodyczy powoduje uwolnienie tego hormonu, który dosłownie „wprowadza” te cząsteczki do komórek. A jeśli wskaźnik spożycia zostanie przekroczony, wszystko trafi do tłuszczu. Dosłownie wszystko, co zjesz, zostanie wchłonięte w jednym posiłku, ale nadmiar zostanie zmagazynowany w rezerwach. W większości przypadków jest to powód, dla którego ludzie tyją.
Głównym konsumentem glukozy w Ludzkie ciało – system nerwowy. Kiedy brakuje cukru, najpierw cierpi i pojawia się ból głowy, osłabienie i zawroty głowy. Do prawidłowego funkcjonowania mózgu należy spożywać około 150 gramów węglowodanów dziennie. Poniżej tego wymogu nie należy zmniejszać dziennej dawki spożycia.
Jakie węglowodany można jeść odchudzając się?
Nie wszystkie węglowodany można jeść podczas odchudzania: należy ograniczyć cukry proste.
Szybko
Proste monosacharydy, czyli tzw szybkie węglowodany, są w stanie niemal natychmiast wchłonąć się do krwi. Przechodzą krótki cykl przemian i w ciągu kilku minut są dostępne do wchłonięcia przez komórki.
Wzrost poziomu cukru we krwi powoduje skok insuliny, po którym następuje spadek poziomu glukozy.
Wynik: masz dużo kalorii, ale po 20 minutach czujesz się brutalnie głodny.
Pokarmy bogate w węglowodany proste:
- wszystkie słodycze;
- winogrona i banany;
- napoje alkoholowe, napoje gazowane i soki;
- ziemniaki, buraki i marchewka;
- rafinowane zboża i mąka premium;
- biały chleb i ciastka.
Aby skutecznie schudnąć, nie należy włączać tych produktów do swojej diety.
Powolny
Węglowodany przydatne do utraty wagi to polisacharydy lub wolne (złożone) węglowodany. Należy je spożywać nawet w stanie suchym. Rozkład tych substancji jest długotrwały, powstawanie glukozy przebiega sprawnie, w sposób ciągły i równomierny, dostarczając organizmowi energii do energicznego działania.
Ich źródłami są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz pieczywo pełnoziarniste.
Brak diety węglowodanowej
Już dawno zauważono, że dieta z ograniczoną ilością węglowodanów bardzo skutecznie wspomaga odchudzanie. Jeśli nie będziesz spożywać pokarmów bogatych w te substancje i spożywać dużo białka, kilogramy znikną bardzo szybko.
Opracowano kilka diet, które stały się sławne: Dukana, Atkinsa, Kremla. Sportowcy wysychają przed zawodami, niemal całkowicie eliminując ze swojej diety produkty zawierające węglowodany.
Co się stanie, jeśli w ogóle nie będziesz jeść słodyczy i co dzieje się w organizmie?
Jeśli poziom dzienny skracać:
- do 150 gramów – gwarantowane szybka strata nadwaga bez dyskomfortu;
- do 50-60 gramów - schudniesz, ale fizycznie trudno znieść taką dietę;
- poniżej 50 gramów – rozwinie się kwasica ketonowa i ciężkie zatrucie pokarmowe metabolizm tłuszczów, zagrażający życiu.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany
Pisaliśmy wcześniej, że nie można redukować kalorii kosztem białek, a ilość tłuszczu należy jedynie doprowadzić do normy dzienne zapotrzebowanie. Ale węglowodany w diecie można i należy ograniczać.
Oblicz spożycie białka i tłuszczu oraz dzienne spożycie kalorii. Rozkład 1 grama tłuszczu daje 8 kalorii, 1 gram białka lub glukozy 4 kalorie.
Twoja dzienna wartość kaloryczna dla utraty wagi wynosi 1458 kalorii. Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 61 gramów dziennie, a tłuszcze 67 gramów.
Białko: 61x4=244 kcal
Tłuszcze: 67x8=536 kcal
Tylko 780 kalorii. Resztę należy pozyskać z węglowodanów:
1458 – 780=678 kcal
678:4=170 gramów węglowodanów.
Powinny to być oczywiście złożone polisacharydy z warzyw i owoców, a nie tabliczka czekolady czy bułka. Jeśli uprawiasz sport, pamiętaj o zapewnieniu sobie pokarmów węglowodanowych przed i po treningu.
Aby schudnąć, nie obcinaj kalorii poniżej podstawowego tempa metabolizmu. Kalkulacja kalorii jest tutaj. Licz także białka i tłuszcze.