Aby zachować wesoły nastrój przez cały dzień, musisz móc nie tylko odpocząć, ale także szybko przywrócić rytm snu we właściwym czasie. Od tego bezpośrednio zależy produktywność człowieka. Czas snu ustalany jest indywidualnie, ale naukowcy uzyskali średnie wartości, które nie szkodzą organizmowi.
Ile snu potrzebujesz
Aby czuć się czujnym i wypoczętym, człowiek potrzebuje około 8 godzin snu. Zajmuje to jedną trzecią Twojego życia. Ale każda osoba ma swoje własne potrzeby. Istnieją historie o ludziach, którzy spali 4-5 godzin dziennie i to im wystarczało.
Aby zrozumieć swoją normę, musisz zwrócić uwagę na swoje dobre samopoczucie. Jeśli ktoś po spaniu krótszym niż 7 godzin czuje się wypoczęty, oznacza to, że różni się od przeciętnego człowieka. Zwiększ lub zmniejsz liczbę godzin, aby określić optymalną stawkę.
Jak przywrócić rytm snu, jeśli coś poszło nie tak? Zdarza się, że praca lub nieoczekiwane sytuacje zmieniają bieg codziennego życia. Dowiedz się, czy reżim ulegnie zmianie w przyszłości. Dokonuj obserwacji godzin snu i czuwania. Zapisz je w zeszycie w celu dalszej analizy.
Zasady snu
Cały nasz dzień zależy od tego, jak odpoczęliśmy w nocy.
Odpowiedni sen może zapewnić Ci wigor i dobre zdrowie, a także zwiększyć Twoją wydajność.
Istnieją zasady snu:
- Jakość jest ważniejsza niż ilość. Znajdź najlepszy czas dla siebie. Średnio waha się od 7-9 godzin ciągłego snu dziennie.
- Określ swoją osobistą porę snu. Codziennie kładź się spać o tej samej porze. Ciało przyzwyczaja się do tego za kilka tygodni i nie będzie już pytania, jak przywrócić wzorce snu, ponieważ samo się poprawi.
- Przewietrz pomieszczenie. Świeże powietrze przed snem sprawi, że proces zasypiania będzie łatwiejszy i szybszy.
- Nie jedz w nocy. Ostatni posiłek powinien nastąpić na trzy godziny przed snem.
Brak snu jest szkodliwy dla zdrowia i prowadzi do chorób układu nerwowego.
Jak się obudzić
Właściwe przebudzenie to klucz do dobrego nastroju na cały dzień.
Jak przywrócić sen i czuwanie stanie się jaśniejsze po przestudiowaniu, jak dana osoba wstaje z łóżka, gdy się budzi. Kilka ważnych zasad porannego wstawania.
Ustaw budzik tak, abyś musiał do niego podejść i nie mógł go dosięgnąć ręką. Ustaw melodię głośno, ale przyjemnie.
Postaw szklankę wody przy łóżku. Kiedy się obudzisz, wypij to. To zasygnalizuje ciału, że rozpoczęło się przebudzenie.
Idź spać tylko z dobrymi myślami. Przeczytaj swoją ulubioną książkę, posłuchaj spokojnej muzyki. Dzięki temu rano będziesz mieć dobry nastrój i pozbędziesz się złych snów.
Codziennie kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Rutyna pomoże Ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.
Codziennie rano myj twarz chłodną wodą. To doda Ci energii. Możesz nawet wziąć prysznic kontrastowy.
Na śniadanie jedz zdrowe i sycące jedzenie. Najlepszym wyborem będą płatki owsiane, jajka lub kurczak.
Codzienny reżim
Odpowiednio zaplanowana pora snu i czuwania ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Jak przywrócić zepsuty schemat snu za pomocą planu dnia? Sen, podobnie jak jedzenie, pomaga organizmowi zregenerować się i odżywia go energią, tzw mądrze prowadź swój plan dnia. Dzięki temu nie będziesz odczuwał zmęczenia. Przykładowy harmonogram dnia dla osoby dorosłej:
- wstawanie około 5 rano;
- ćwiczenia i poranne procedury - od 5 do 6;
- śniadanie - od 6 do 7;
- obiad - około 12;
- podwieczorek - 16 godzin;
- kolacja - do 20:00;
- pójście spać - do 22:00.
Ten schemat pomoże ciału zrelaksować się i poczuć energię przez cały dzień pracy. Nie zapominaj, że jedzenie powinno być zdrowe i niezbyt tłuste.
Prawidłowe odżywianie i sen
Uważa się, że im więcej tłustych potraw człowiek je, tym gorzej śpi. Jak przywrócić wzorce snu odpowiednim odżywianiem?
Kilka porad ekspertów:
- Nie zaleca się spożywania tłustych potraw na trzy godziny przed pójściem spać. Na obiad przygotuj sałatkę jarzynową, filet z kurczaka, niskotłuszczowy twarożek.
- Warto zjeść garść wiśni na kilka godzin przed snem. Sprzyja to produkcji melatoniny.
- Na noc dobrze jest pić napój na bazie mleka z łyżką miodu.
- Herbata rumiankowa uspokoi układ nerwowy.
- Po południu należy zrezygnować z kawy. Zatrzymuje produkcję hormonu snu.
- Nie przejadaj się podczas kolacji. Rozstrój żołądka nieuchronnie prowadzi do zaburzeń snu.
Proste wskazówki pomogą Ci ulepszyć codzienną rutynę. Już po kilku dniach poczujesz, że Twój sen stał się mocniejszy i lepszej jakości.
Aktywność fizyczna
Jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, będziesz mógł lepiej spać i czuć się bardziej czujny. Lepiej unikać aktywności fizycznej późnym wieczorem. Najlepszym wyborem przed snem będzie joga.
Bez aktywności fizycznej metabolizm spada, produkcja melatoniny zostaje zakłócona, co prowadzi do zakłócenia wzorców snu. Organizm jest tak skonstruowany, że w dzień pracuje, a w nocy odpoczywa. Już dwie godziny tygodniowo na siłowni mogą znacząco poprawić Twój sen.
Chodzenie na świeżym powietrzu przyda się pracownikom biurowym. Na przykład po dniu pracy przejdź kilka przystanków, zanim wsiądziesz do środka transportu. W ciągu dnia pamiętaj o rozgrzewce i ćwiczeniach. Jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz w porze lunchu.
Powody naruszenia reżimu
Co może zakłócać sen i dlaczego tak się dzieje? Niektórzy zasypiają w ciągu kilku sekund, inni leżą w łóżku godzinami, nie zamykając oczu. Bezsenność nęka wiele osób przez całe życie. Jak przywrócić wzorce snu u osoby dorosłej i jakie są przyczyny takich zaburzeń? Może być ich kilka:
- nadmierne spożycie kawy;
- chrapać;
- niestrawność;
- choroba, której towarzyszy gorączka;
- ciąża;
- choroba umysłowa.
Aby zrozumieć, jak przywrócić wzorce snu u osoby dorosłej, należy znaleźć przyczynę. Jeśli ciągle chcesz spać lub wręcz przeciwnie, cierpisz na bezsenność, musisz skonsultować się z lekarzem.
Poprawa jakości snu
Aby nocny odpoczynek pomógł organizmowi zregenerować się, musisz wiedzieć, jak iść spać i obudzić się. Zdarza się, że nawet 10 godzin snu nie łagodzi zmęczenia. W tym przypadku ważna jest jego jakość, a nie ilość godzin. Co zrobić, gdy zaburzy się rytm snu, jak go przywrócić w przystępny i prosty sposób?
Przede wszystkim zwróć uwagę na łóżko. Powinno być wygodne. Wskazane jest zakupienie materaca i poduszki ortopedycznej.
Pościel musi być czysta i wyprasowana.
Śpij w wygodnym ubraniu, które nie krępuje ruchów, wykonanym z naturalnych materiałów.
Podczas snu w pomieszczeniu powinno być ciemno i cicho. Zawieś grube, ciemne zasłony na oknie. Wyeliminuj obecność tykających zegarów i wszelkich przedmiotów wydających dźwięki w pomieszczeniu.
Jak przywrócić wzorce snu
Możesz przywrócić harmonogram, wykonując poniższą sekwencję działań.
Określanie normy snu.
Staramy się kłaść spać przed 23:00 i budzić się bez pomocy budzika o wymaganej godzinie.
Wprowadź rytuał przed snem. Opcji może być wiele: ciepła kąpiel, czytanie ulubionej książki, zabawa z dziećmi, słuchanie spokojnej muzyki.
Przestań oglądać telewizję wieczorem.
Jedz na trzy godziny przed snem, nie pij kawy ani alkoholu.
Przebudzenie powinno wywoływać pozytywne emocje. Ustaw swoją ulubioną melodię dla budzika.
Na śniadanie jemy zdrowe, ale smaczne jedzenie. Rozkoszuj się kawą lub kawałkiem ciemnej czekolady.
Wyobraź sobie cały dzień w jasnych kolorach w swojej głowie. Dzięki temu naładujesz się energią i dobrym humorem.
Najważniejszą rzeczą w budowaniu harmonogramu snu i czuwania jest nietraktowanie tego jako kary. Każdy dzień powinien przynosić człowiekowi dobre emocje.
Aby Twój harmonogram snu nie został zakłócony, ustalamy efektywny plan dnia. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, musi odbudować zapasy energii. Każdego wieczoru nastaw się na dobre sny, aby kładąc się spać, przewijać w głowie przyjemne chwile z życia.
Wzorce snu i zdrowie. Każdy człowiek na wszelkie możliwe sposoby stara się pozbyć chorób, stosuje drogie leczenie, aby przedłużyć swoje życie. Ale wszystkie te środki mogą być bezużyteczne, jeśli wzorce snu będą systematycznie zakłócane. Niedostateczna ilość snu ma szkodliwy wpływ na zdrowie człowieka. Ludzie nawet łatwiej tolerują post niż bezsenność.
U osób, które systematycznie nie śpią, męczą się nieregularną pracą i nie śpią w nocy, pojawiają się bolesne objawy: zmęczenie, roztargnienie, drażliwość, obniżona odporność. Stwarzają się sprzyjające warunki do rozwoju różnych chorób: dny moczanowej, chorób żołądka, wyczerpania układu nerwowego i innych. Ale gdy dana osoba prześpi się wystarczająco przez kilka nocy z rzędu, poczuje się zdrowszy, ponieważ... Organizm regeneruje siły podczas snu. Często jednak dzieje się odwrotnie – człowiek długo nie może zasnąć, budzi się w środku nocy, a rano czuje się wyczerpany i niewypoczęty.
Kiedy człowiek szybko zasypia i całą noc śpi spokojnie, a rano czuje się wypoczęty, taki sen uważa się za dobry i zdrowy. Podczas snu prawie cała kora mózgowa znajduje się w stanie zahamowania, mózg zostaje uwolniony od nagromadzonych w ciągu dnia produktów przemiany materii i przywraca swoją aktywność.
Normalny czas snu: dzieci i nastolatki muszą spać 9-11 godzin, od 20 do 50 lat - co najmniej 8 godzin, osoby starsze - 6-7 godzin.
Wzorce snu i zdrowie.Jak przywrócić wzorce snu?
Zdrowy tryb snu jest indywidualny dla każdej osoby, dlatego musisz sam opracować odpowiednią opcję. Aby to zrobić, wybierz najwygodniejszą dla siebie porę porannego wstawania, np. 7:00. Następnego dnia właśnie o tej porze trzeba wstać. Od 20:00 spróbuj wyczuć, o której godzinie najbardziej chcesz spać. Dokładne określenie pory snu może zająć kilka dni. Wybierając porę, trzymaj się tego schematu, jeśli to możliwe: kładź się i wstawaj o tej samej porze, także w weekendy, aby odruch się rozwinął. Najlepszy czas na sen to godziny 22:00-23:00 oraz 6:00-7:00. Jeśli w niektóre dni nie da się utrzymać harmonogramu snu, później musisz wrócić do stałego harmonogramu snu.
Wiadomo, że głęboki, spokojny sen, trwający 3-4 godziny, regeneruje siły szybciej niż 8 godzin płytkiego snu. Dlatego należy kłaść się spać o tej samej porze, nie przejadać się przed snem, nie pić dużo płynów i unikać intensywnej pracy umysłowej. Lepiej przed pójściem spać wybrać się na spacer, posłuchać spokojnej muzyki i spokojnie porozmawiać z bliskimi. Na dobry sen sprzyjają także: wietrzenie pomieszczenia, mycie stóp ciepłą wodą i komfortowa cisza.
Psychologowie ostrzegająże brak snu zagraża zdrowiu nie tylko każdego pojedynczego człowieka, ale także całego społeczeństwa – na skutek chronicznego braku snu dochodzi do większości najróżniejszych tragedii i wypadków. Faktem jest, że ludzie często nie zdają sobie sprawy, ile snu tak naprawdę potrzebują i śpią bardzo mało. Eksperci od snu radzą, co musisz zrobić, aby zapewnić sobie lepszy sen:
- kolacja na 3 godziny przed snem;
- kłaść się i wstawać o tej samej porze;
- usunąć komputer i telewizor z sypialni;
- nie spożywaj kofeiny, alkoholu i tytoniu;
- zakładaj skarpetki na noc, aby zapewnić ciepło stopom;
- wieczorem weź ciepłą kąpiel;
- wykonuj ćwiczenia codziennie, ale nie przed snem.
Jeśli nadal nie możesz zasnąć, musisz wstać i coś zrobić - gdy tylko chcesz spać, idź spać i wstań rano o zwykłej porze.
Wzorce snu i zdrowie.Zaburzenia snu:
Schemat snu większości współczesnych ludzi jest zakłócany z godną pozazdroszczenia regularnością. Powodem są wymagania społeczne i osobista chęć pozostania przytomnym przez długi czas, aby osiągnąć cele. Konsekwencją niedostatecznego odpoczynku jest brak snu. Negatywnie wpływa na wszystkie funkcje organizmu. Pogarsza się samopoczucie i wygląd. Dlatego ważne jest ustalenie i przestrzeganie harmonogramu snu. Jest to sprawa indywidualna dla każdej osoby.
Śpij w zgodzie z naturą
Zegar biologiczny organizmu reaguje na zmieniające się pory dnia. Wraz z nadejściem ciemności rozpoczyna się produkcja melatoniny.
Hormon ten odpowiada za zmniejszenie aktywności mózgu i regulację rytmów dobowych. Pod wpływem substancji osoba zasypia. Szczytowa produkcja występuje między godziną 00:00 a 5:00. Produkcja kortyzolu rozpoczyna się wczesnym rankiem.
Hormon ten ma za zadanie obudzić organizm.
Opracowano tabelę czasu odpoczynku:
- 22:00 - mózg daje sygnał, aby przygotować się do snu, temperatura ciała spada;
- 23:00 - spowolnienie procesów metabolicznych, przywrócenie funkcji komórkowych;
- 00:00 - przychodzą sny, mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia;
- 1:00 - od zaśnięcia minęły 3 godziny i minął pełny cykl snu, rozpoczyna się płytki sen;
- 2:00 - czas pracy wątroby, przetwarzania toksyn;
- 3:00 - odpoczynek wszystkich narządów, przywrócenie energii;
- 4:00 – rozpoczęcie pracy kory nadnerczy, produkcja hormonu przebudzenia;
- 5:00 - budzi się jelito grube;
- 6:00 - przyspieszone tętno, wzrost temperatury.
Przestrzegając tego reżimu, człowiek osiąga wzajemne zrozumienie ze swoim ciałem. Poczujesz się lepiej, nastrój się poprawi, a wygląd zostanie zachowany.
Optymalny czas snu to od 22:00 do 6 rano. Dopuszczalne są odchylenia wynoszące 1 godzinę. Harmonogram opracowała sama natura.
Błędem jest uważać powyższy reżim za jedyny słuszny. Melatonina wytwarzana jest o zmroku. W starożytności istniało tylko naturalne źródło światła. Ciemna pora dnia w zimie trwa około 14 godzin. Musieliśmy podzielić noc na 3 części. Obecnie taką technikę odpoczynku można znaleźć w opisie snu polifazowego.
Roger Ekirch dostarcza dowodów na teorię stosowania snu dwufazowego od czasów starożytnych. Naukowiec spędził 16 lat na badaniu starożytnych dokumentów medycznych i sądowych, literatury i pamiętników. Książka „Przerwany sen: dlaczego północ to najlepsza pora” zawiera 500 odniesień do tekstów historycznych. Według tych danych ludzie kładli się spać godzinę po zachodzie słońca. Odpoczywaliśmy 4-5 godzin, budziliśmy się po północy i nie spaliśmy przez kilka godzin. Potem znowu zasnęli na 3-4 godziny.
Unikalny eksperyment przeprowadził w latach 90. psychiatra Thomas Wehr. ostatni wiek. Wzięło w nim udział 15 osób. Codziennie przez miesiąc spędzali 14 godzin dziennie w ciemnym pokoju. Zabroniono im korzystania z dobrodziejstw cywilizacji.
Dopuszczalne było zajmowanie czasu na marzeniach i modlitwach. Ujawniło:
- Współczesny człowiek potrafi przystosować się do takich warunków. Początkowo uczestnicy spali w trybie jednofazowym. Okoliczności, w których panował mrok, skłoniły ich do zmiany sposobu wypoczynku.
- Człowiek potrzebuje 8 godzin snu, ale można go przerwać. Uczestnicy nie odczuwali negatywnych emocji, budząc się 4-5 godzin później. Pogodzili się z myślą, że w tych stronach jest już późno i nie ma żarówek.
Większość osób, które budzą się w nocy, postrzega to jako problem zdrowotny. Ale nie ma w tym nic złego. Ważne jest, żeby przez jakiś czas zająć się czymś. Technika ta jest stosowana dzisiaj. Niektórzy freelancerzy i pracownicy nocni ćwiczą podwójny schemat snu. Ale przy zmianie reżimu konieczne jest słuchanie ciała.
Struktura bimodalna nie wykazała żadnych zalet ani wad w porównaniu ze snem jednofazowym. System był popularny już w starożytności. Konieczność korzystania z niego zniknęła wraz z pojawieniem się elektryczności.
Zaburzenia snu
Istnieje termin zwany jetlag – zaburzenie rytmu człowieka w stosunku do codziennej rutyny. Występuje w przypadku nagłej zmiany stref czasowych. Ale są też inne powody. Niemieccy naukowcy prowadzili badania w latach 2002–2010. Lider grupy Till Ronneberg zauważa, że w ciągu 8 lat ludzie zaczęli chodzić spać 20 minut później niż zwykle, nie zmieniając przy tym zawodu. W ten sposób powstał termin social jetlag.
Ankieta internetowa przeprowadzona wśród osób w wieku 16-65 lat wykazała, że do desynchronizacji dochodzi na skutek pracy nocnej i złych nawyków. Większość uczestników badania wpędza się w stan chronicznego braku snu.
Naruszenie wzorca snu zdrowej osoby następuje z następujących powodów:
- Picie alkoholu, tytoniu, kofeiny, herbaty, tłustych potraw w nocy.
- Próbuję się wyspać. W tygodniu pracy ludzie budzą się, słysząc budzik. Późno chodzą spać. W weekendy śpią do lunchu, mając nadzieję, że zrekompensują stracony czas odpoczynku.
- Korzystanie z bodźców zewnętrznych - oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe.
- Zła higiena snu. Nieświeże powietrze, duszność w sypialni i niewygodne łóżko przyczyniają się do braku snu.
Uważa się, że pracę intelektualną najlepiej wykonywać w nocy. Ale opinia wynika z faktu, że w tej chwili nikt nie rozprasza. W organizmie zachodzą destrukcyjne działania z powodu niemożności przywrócenia siły.
Zdrowy sen to klucz do zdrowia i marzenie milionów obywateli na całym świecie. Można wyróżnić zasady zdrowego snu:
- Indywidualność – optymalny czas i tryb wyliczane są na podstawie własnych wskaźników dobrego samopoczucia.
- Konsekwencja – w dni powszednie i w weekendy należy kłaść się i wstawać o tych samych godzinach.
- Jakość - wybór optymalnej pozycji, wygodnego łóżka i pościeli.
Najważniejsze to słuchać swojego organizmu. Letarg, agresja, niska wydajność to pierwsze oznaki braku snu.
Ustalono związek pomiędzy wiekiem a czasem odpoczynku. W nocy dorosły człowiek powinien przejść 5 cykli snu trwających 90 – 100 minut. 5*100/60 = 8 godzin (w przybliżeniu). Liczby te potwierdzają badania większości naukowców. W zależności od wieku łatwiej jest opracować harmonogram.
Średni czas snu osób w różnym wieku w godzinach wynosi:
- noworodek - 14 - 17;
- 4 - 11 miesięcy - 12 - 15;
- 1 - 2 lata - 11 - 14;
- 3 - 5 lat - 10 - 13;
- 6 - 13 lat - 9 - 11;
- Nastolatki - 8 - 10;
- 18 - 64 lata - 7 - 9;
- Od 65 lat - 7 - 8.
Dane te stanowią podsumowanie 300 prac naukowych przeanalizowanych przez grupę pracowników amerykańskiej National Sleep Foundation. Opracowując indywidualny harmonogram, brane jest pod uwagę Twoje dobre samopoczucie.
Tryb uśpienia: rozwiązania niestandardowe
Eksperyment Thomasa Wehra zmienił poglądy naukowców na temat kształtowania rekreacji. 8-godzinny odpoczynek można, a czasem trzeba podzielić na części.
Oprócz snu dwufazowego stosuje się kilka modeli wielofazowych:
- Uberman - tryb polega na podzieleniu dnia na 6 okresów. Musisz spać 20 minut co 3 godziny 40 minut.
- Everyman - 1,5-3 godziny w nocy i 20 minut 3 razy w ciągu dnia.
- Dimaxion - odpoczywaj przez pół godziny co 5,5 godziny.
Istnieje wiele przykładów udanego wykorzystania snu polifazowego w historii i wśród współczesnych. Znani zwolennicy: Donald Trump, Salvador Dali, Nikola Tesla. Przeciwnicy systemu są jednak przekonani, że brak konsekwencji jest kwestią czasu. Istnieją przeciwne przykłady nadmiernie długiego snu: Schopenhauer, Goethe, Kant.
Przejście do struktury wielowarstwowej rozpoczyna się od modelu dwufazowego. To sprzyja uzależnieniu. Następnie próbują innych trybów. Przez cały czas monitorują ich zdrowie i samopoczucie.
Tryb uśpienia: regeneracja
Odpowiedź na pytanie, jak przywrócić wzorce snu i odpowiednio czuwanie, zależy od przyczyny zaburzenia. Zwróć uwagę na rytm życia, nawyki i styl wypoczynku. Kiedy objawia się desynchronoza, osoba ma trudności z zasypianiem i wstawaniem.
Poniższe działania pomogą Ci zapewnić sobie wystarczającą ilość snu:
- Przestań pić alkohol, jedzenie, kofeinę i tytoń na 3 godziny przed nocnym odpoczynkiem.
- Przestrzeganie zasady: sypialnia służy relaksowi i seksowi. Polega na używaniu łóżka zgodnie z jego przeznaczeniem. Nie zaleca się instalowania telewizora, komputera ani trzymania gadżetów w sypialni.
- Stwórz spokojną atmosferę przed snem. Ściśle powiązane z poprzednim punktem. Zasuń zasłony, wyłącz światło i wyeliminuj korzystanie z bodźców elektronicznych.
- Połóż się w stanie zrelaksowanym. Wybierz optymalne wieczorne rytuały i czas na nie. Zaleca się przerwanie aktywności fizycznej i umysłowej na 1,5 godziny wcześniej. Wyjątkiem jest spacer tuż przed snem. Weź kąpiel, czytaj pozytywną literaturę, słuchaj relaksującej muzyki, medytuj.
- Stwórz optymalne warunki higieniczne. Powietrze w pomieszczeniu powinno być czyste i świeże, pościel powinna być wygodna.
Konieczne jest przeznaczyć kilka dni na przywrócenie reżimu. Po godzinie 20:00 zwróć uwagę, kiedy dokładnie zaczynasz odczuwać senność. Idź spać o 22:00-23:00, śpij 8 godzin, wstawaj o 6:00-7:00. Dostosuj czas snu na podstawie osobistych wskaźników, dodając lub odejmując godzinę.
Wzorce snu: trudności w regeneracji i sposoby ich rozwiązywania
Ludzie borykają się z różnymi problemami związanymi z dostosowaniem swojego harmonogramu. Wynika to z utrwalonych nawyków. Często wymaga to silnej woli.
Sposoby radzenia sobie z często spotykanymi trudnościami:
- Niemożność organizacji czasu. Trudno jest iść spać o 22:00 zamiast o 3:00. Aby uniknąć tego problemu, trzeba kłaść się spać o 3, wstawać o 8 i więcej się ruszać w ciągu dnia. Poświęć dzień na aktywność fizyczną. Kiedy to się skończy, sen przyjdzie sam, w odpowiednim czasie. Jeśli efekt nie wystąpi, konieczne jest zwiększenie obciążenia.
- Bezsenność. Pojawia się z różnych powodów. Dla zdrowej osoby jest to naruszenie komfortowych warunków, obsesyjne myśli. Duszność i zimno utrudniają zasypianie. Rozwiązanie: przewietrz pomieszczenie lub załóż ciepłe skarpetki. Optymalna temperatura powietrza to 18 - 20 0 C. Spacer przed snem, ciepły prysznic, liczenie owiec czy sekund pomagają odłączyć się od myśli.
- Senność - spowodowana złą jakością przejścia faz snu. Albo było ich mało, albo było ich mało. Aby rozwiązać problem, należy zwiększyć czas snu w przedziale dostosowanym do wieku. Należy jednak pamiętać, że senność pojawia się również po długim pobycie w łóżku.
Odbudowa ciała zawsze jest trudna. Wiadomo to z doświadczenia związanego z przestawianiem zegarków na czas zimowy i letni. Ale po osiągnięciu wyniku osoba zacznie spać wystarczająco dużo. Jasność umysłu, dobry nastrój, nienaganny wygląd są warte pokonywania przeszkód.
Kto nie chciałby efektywnie wykorzystywać czasu? Biorąc pod uwagę, że na sen przypada jedna trzecia życia, zrozumiałe jest, że ludzie chcieliby go ograniczać. Ale musisz pamiętać: sen to złożony proces, który obejmuje przywracanie energii organizmowi. Stan zdrowia zależy od racjonalności wypoczynku. Zmieniając wymagany reżim za pomocą techniki polifazowej, ważne jest, aby nie przegapić szczegółów zmiany stanu zdrowia.
Prawidłowy sen jest kluczem do zdrowia, długowieczności, urody i owocnej pracy. Aby rano wstać wypoczętym i z zapałem podjąć się każdego zadania, należy przestrzegać pewnych zasad dobrego, jakościowego snu.
Dlaczego sen jest ważny dla człowieka
Żadna żywa istota nie może żyć bez snu. Podczas snu wszystkie reakcje organizmu są hamowane. Człowiek nie może istnieć bez snu. Sen pozwala przywrócić zasoby energetyczne organizmu, nie tylko fizyczne, ale także psychiczne.
Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, który spowalnia starzenie się organizmu. Hormon ten uwalnia się dopiero w najgłębszej fazie snu i zaczyna aktywnie odżywiać komórki organizmu, przyspieszając proces ich podziału, a tym samym pomagając w odbudowie mięśni, tkanki kostnej i układu odpornościowego.
Dobry, długi sen pomaga organizmowi uporać się z wieloma chorobami, utrzymuje na długo układ sercowo-naczyniowy w dobrej kondycji i zmniejsza ryzyko udaru mózgu.
Nocny odpoczynek przynosi spokój, wszystkie informacje otrzymane w ciągu dnia są przetwarzane, układane, a rano wiele problemów wydaje się nieistotnych lub pojawia się ich rozwiązanie.
Te, które chcą na długo zachować młodość i piękność, zdecydowanie muszą znaleźć czas na długi, zdrowy sen.
Ci, którzy chcą schudnąć, powinni również dobrze się wysypiać, ponieważ osoba, która nie śpi wystarczająco, jest osobą głodną. A od ciągłego braku snu i późniejszego przejadania się, możesz łatwo zyskać dodatkowe kilogramy.
I oczywiście wydajność jest bezpośrednio powiązana z liczbą godzin spędzonych na spaniu.
O której godzinie powinieneś iść spać i o której wstać?
Najlepszy czas na rozpoczęcie snu to przed północą. Na podstawie licznych badań naukowcy odkryli, że organizm ludzki podlega cyklom biologicznym, występują w nim etapy aktywności, etapy upadku i odpoczynku. Konieczne jest dostosowanie snu do tych naturalnych potrzeb organizmu. Zatem szczyt aktywności występuje w godzinach dziennych, od około 8:00 do około 18:00, następnie rozpoczyna się stopniowy spadek, a około 21:00-22:00 następuje faza relaksu i zmęczenia, a do 23:00 następuje minimum aktywności. Dlatego najlepszy czas na pójście spać to 22 godziny.
Jednak ważny jest nie tylko właściwy czas pójścia spać, ale także właściwy czas wstania. Pełny sen przechodzi przez kilka powtarzających się etapów, które u zdrowego człowieka trwają średnio od 6 do 8 godzin. Okazuje się zatem, że trzeba wstać około 6 rano. Dane te są oczywiście uśrednione i zależą od wielu innych czynników.
- Każdy człowiek jest indywidualny i jeden potrzebuje więcej snu, inny mniej;
- kobiety potrzebują trochę więcej czasu na sen;
- ludzie w różnym wieku śpią też różną liczbę godzin i odpowiednio dopasowują się godziny zasypiania i godziny budzenia;
- Dieta wpływa również na długość snu.
Jak wejść w odpowiedni tryb uśpienia
Czasami trudno jest zmusić się do zmiany czegoś w swoim szalonym harmonogramie życia. Ale jeśli masz myśli i chęć rozpoczęcia zdrowego stylu życia, musisz pokonać siebie. A wtedy pojawi się nawyk życia według nowego harmonogramu. Ponieważ sen wymaga co najmniej 8 godzin, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to ustalić określoną ramę snu i trzymać się jej np. od 22 do 07. Jest to szczególnie trudne, jeśli wcześniej zrobiono tyle rzeczy do połowy noc.
Aby było to łatwiejsze, należy stworzyć codzienną rutynę, powiesić ją w widocznym miejscu i starać się jej przestrzegać. Plan dnia powinien obejmować cały dzień, zaczynając od pobudki o godzinie 6 lub siódmej, a kończąc na śnie o godzinie 22:00. Jeśli widzisz, że niektórych rzeczy nie udało się ukończyć w wyznaczonym czasie snu, odłóż je na bok. Z biegiem czasu wszystko ułoży się w odpowiednim rytmie, pojawi się jeszcze więcej wolnego czasu, a wszystkie niepotrzebne rzeczy zostaną same wyeliminowane.
Po pewnym czasie, po życiu według nowo zatwierdzonego harmonogramu, pojawi się poczucie zadowolenia z siebie, rano pojawi się poczucie radości i chęć dalszego życia i rozwoju, wzrośnie produktywność i aktywność w pracy, a ty zawsze będzie w dobrym nastroju.
Niebezpieczeństwa braku snu
Brak snu jest szczególnie niebezpieczny, gdy staje się trwały. Taką osobę łatwo rozpoznać po zewnętrznych znakach. Źle wygląda, jest zirytowany i ma słabą wydajność. Ale to nie jest najgorsza rzecz, do której może doprowadzić chroniczny brak snu. U zdecydowanej większości osób, które mało śpią, z biegiem czasu zapada na szereg poważnych dolegliwości i chorób. Pojawiają się:
- ciągłe bóle głowy;
- niemiarowość;
- problemy sercowe;
- zawał serca, niewydolność serca;
- skoki ciśnienia;
- rozwija się cukrzyca;
- kończyny drętwieją;
- depresja.
Również ci, którzy nie przestrzegają harmonogramu snu, wyróżniają się z tłumu niezdrowym wyglądem. Na skutek braku snu skóra staje się wiotka, matowa, pojawiają się siniaki i worki pod oczami, a także pojawiają się przedwczesne zmarszczki.
Brak snu znacznie zmniejsza uwagę i zdolność koncentracji, a to często prowadzi do wypadków w pracy lub wypadków na drogach, jeśli zmęczony człowiek nagle znajdzie się za kierownicą. Rozproszenie uwagi uniemożliwia budowanie logicznych łańcuchów, zapamiętywanie czegoś lub odpowiednie podejście do rozwiązywania problemów, produktywność zostaje zredukowana do minimum;
Osoby, które nie wysypiają się wystarczająco i znajdują się w stresującej sytuacji, mogą popełnić pochopne działania, których nigdy by nie zrobiły, gdyby były w normalnym stanie.
Kontynuując życie w tym trybie, nie zmieniając niczego, osoba również znacznie skraca swoje życie.
Jakie są rodzaje zaburzeń snu?
Istnieje kilka rodzajów zaburzeń snu:
- przedświadomy;
- wewnątrzsomiczny;
- po senności.
Pierwszy rodzaj zakłócenia nocnego odpoczynku wyraża się w tym, że osoba nękana ponurymi myślami, palącymi problemami, lękami nie może zasnąć.
Druga kategoria charakteryzuje się tym, że sen przychodzi szybko, ale po pewnym czasie osoba budzi się nagle i nie może zasnąć, a sytuacja ta może powtarzać się kilka razy w ciągu nocy. Rano człowiek budzi się całkowicie wyczerpany, bez snu.
Istnieją również poważniejsze patologie snu:
- Letarg;
- lunatyzm;
- koszmary;
- paraliż senny;
- narkolepsja;
- desynchronoza;
- bezdech;
- okresowa hibernacja.
Patologie te można skorygować wyłącznie pod nadzorem specjalistów. Aby uniknąć takich problemów, należy zachować odpowiedni harmonogram snu.
Czy długi sen jest korzystny?
Zarówno brak snu, jak i jego nadmiar są szkodliwe dla zdrowia. W niektórych przypadkach oczywiście długi sen jest niezbędny, na przykład podczas choroby, lub gdy człowiek jest bardzo zmęczony ciężką pracą lub musiał długo nie spać. W takich przypadkach przywrócenie zapasów energii w organizmie zajmie więcej czasu. W innych przypadkach nadmierne spanie jest szkodliwe. Przy zbyt dużej ilości snu osoba zaczyna leżeć na poduszce, pod kocem, męczy się i traci siłę, którą wcześniej zgromadziła. Długotrwały sen zakłóca zegar biologiczny, zaczyna go zmieniać według ustalonego rytmu i zawsze na gorsze. W efekcie może to prowadzić do depresji, gdy organizm w ten sposób zamyka się na problemy, jakbym spał i nic nie wiedział, niczego nie rozwiązywał. Mogą pojawić się następujące problemy zdrowotne:
- wysokie ciśnienie krwi;
- choroby psychiczne, depresja;
- obrzęk;
- zaburzenia krążenia krwi, jego stagnacja.
Sen uważa się za długi, jeśli trwa dłużej niż dziesięć godzin. Normalny czas snu wynosi średnio 6-8 godzin. Oczywiście wszystko jest sprawą czysto indywidualną, ale średnio wygląda to tak.
Dlaczego masz koszmary we śnie?
Częste koszmary senne mogą wskazywać na choroby wewnętrzne lub mogą pojawiać się pod presją problemów dziennych. Niektóre traumy emocjonalne otrzymane w dzieciństwie pozostają przez całe życie i zapadają głęboko w podświadomość, objawiając się w postaci koszmarów sennych.
Przepracowanie, stres i długotrwałe napięcie nerwowe odbijają się również w przerażających snach.
Choroby, które dopiero się pojawiają lub niektóre choroby przewlekłe, powodują koszmary.
- Gorączka, ból głowy, zatkany nos, nerwica – możesz śnić o walkach, wojnach i innych scenach okrucieństwa.
- Chrapanie i problemy z oddychaniem powodują sny, w których człowiek się dusi, nie może oddychać i panuje straszny strach przed śmiercią.
Przejadanie się przed pójściem spać również doprowadzi do nieprzyjemnych wizji podczas snu.
Niektóre zewnętrzne czynniki drażniące, na przykład duszność, zimno, nieprzyjemny zapach, błyski światła, niewygodne łóżko i inne niedogodności powodują złe sny.
Dobry sen jest kluczem do zdrowego życia. Jak nauczyć się prawidłowo spać?
Normalny sen jest codzienną potrzebą człowieka. A jeśli ta potrzeba nie zostanie zaspokojona lub zostanie zaspokojona słabo, ciało zaczyna cierpieć. Naukowcy udowodnili, że zaburzenia snu mogą prowadzić do chorób układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego, cukrzycy, otyłości i innych równie złożonych problemów zdrowotnych. Jak uniknąć tych wszystkich rzeczy i nauczyć się prawidłowo spać?
Jak wygląda normalny sen?
Zasady zdrowego snu nie są tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Głównym warunkiem jest regularność ich realizacji.
Zatem do prawidłowego snu potrzebujesz:
Utrzymanie snu i czuwania. Może to zabrzmieć banalnie, ale aby dobrze wypocząć, Twoje ciało musi kłaść się i wstawać codziennie o tej samej porze. Jednocześnie naukowcy zalecają chodzenie spać średnio nie później niż o 22:00 i wstawanie przed 6:00.
Oczywiście w dni powszednie łatwiej jest przestrzegać tej zasady, ponieważ zazwyczaj wstajemy do pracy o tej samej porze. Ale w weekend nie należy spać do obiadu, podobno „przez cały tydzień”. Taki nadmiar snu nie sprawi, że będziesz zdrowszy, wręcz przeciwnie, odwdzięczy się letargiem i bólami głowy. Ale jest mało prawdopodobne, aby ładunek żywotności przeszkodził wam zarówno w sobotę, jak i w niedzielę, prawda?
Świeże powietrze. Najlepsza temperatura do spania to 22-25 stopni. Dlatego przed pójściem spać należy dobrze przewietrzyć sypialnię, a jeszcze lepiej pozostawić na noc otwarte okno.
Niezbyt pełny żołądek. Tutaj lekarze są jednomyślni – jedzenie nie jest przyjacielem snu. Pełny obiad powinien nastąpić nie później niż 4 godziny przed snem. W przeciwnym razie jedzenie zmusi Twój układ trawienny do pracy w nocy, a to nie zapewni Ci możliwości dobrego snu.
Niepożądane jest również spożywanie przed snem toników i produktów zawierających kofeinę - kawy, mocnej herbaty, kakao, czekolady. Mogą prowadzić do bezsenności, a w rezultacie do złego stanu zdrowia następnego ranka.
Normalne łóżko. Oznacza to, że łóżko nie powinno być ani za miękkie, ani za twarde. Materac powinien dobrze podpierać kręgosłup. Jeśli łóżko będzie zbyt miękkie, mięśnie nie będą mogły się zrelaksować, a jeśli będzie zbyt twarde, powstanie niepotrzebny nacisk na szkielet i mięśnie.
Poduszkę również należy wybrać odpowiednio – małą i niezbyt miękką. Jeśli poduszka zostanie wybrana nieprawidłowo, szyja i górna część pleców stają się napięta, dopływ krwi do mózgu zostaje zakłócony, co skutkuje bólami głowy i porannym zmęczeniem.
Ćwiczenia fizyczne. Naukowcy twierdzą, że aktywny tryb życia to najlepsza profilaktyka stresu. Najkorzystniejsza pora na ćwiczenia to godzina 17:00 – 20:00. Nie należy jednak zbytnio się aktywizować tuż przed snem – nadmierna stymulacja organizmu uniemożliwi zasypianie.
Minimalna odzież. Im mniej dana osoba nosi, tym lepiej śpi. Ubrania nie powinny być zbyt obcisłe i wykonane z naturalnych tkanin, najlepiej bawełny lub lnu. Należy unikać skarpetek i czepków, nawet jeśli w sypialni jest chłodno.
Specjalne rytuały przed snem. Przestrzegając pewnych procedur przed pójściem spać - czytając ulubioną książkę, ciepłą kąpiel, medytację, przyjemną muzykę - rozwiniesz odruchy warunkowe. Za każdym razem, gdy wykonasz rytuał, ciało automatycznie zacznie przygotowywać się do snu.
Szybki, ale nie gwałtowny wzrost. Nie powinieneś leżeć rano w łóżku. Doprowadzi to jedynie do uczucia osłabienia i bólu głowy. Ale nie musisz też nagle wyskakiwać z łóżka. Rozciągnij się, uśmiechnij, przeturlaj z boku na bok - i przywitaj nowy dzień!
Zapewne każdy z nas choć raz w życiu spotkał się z problemem braku snu. Wygląda na to, że chcesz zasnąć, ale nie możesz. Głowa jest pełna obcych myśli na temat wydarzeń minionego dnia, nierozwiązanych problemów i trudności.
Na bezsenność najbardziej narażone są osoby zajęte pracą umysłową, a także osoby niepewne siebie, zbyt wrażliwe na stres i stany lękowe. Jednym z czynników złego snu jest przeciążenie informacjami – dzień pracy przy komputerze, potem intensywne, problematyczne programy telewizyjne, portale społecznościowe – a teraz od godziny wiercisz się w łóżku, próbując zasnąć.
Jeśli odczuwasz objawy bezsenności, nie spiesz się z połykaniem tabletek nasennych. Najpierw spróbuj zastosować proste zalecenia, aby łatwo i szybko zasnąć:
- Medytuj przed snem. Wyobrażanie sobie dzikiej przyrody pomoże Ci się zrelaksować i pozbyć obsesyjnych myśli.
- Wieczorem wyjdź na zewnątrz. Świeże powietrze, piękne rozgwieżdżone niebo, spokojny spacer - wszystko to pomoże uspokoić układ nerwowy i zapewnić dobry sen.
- Podaruj sobie masaż. Poproś ukochaną osobę, aby trochę rozprostowała plecy lub nauczyła się podstaw samodzielnego masażu. Pomoże to zrelaksować Twoje ciało i jednocześnie umysł.
- Wykonuj zabiegi wodne - kąpiele sosnowe, kąpiele z solą, rumiankiem, miętą, ekstraktem waleriany. Przyjemny, użyteczny i dobry do snu.
- Stosuj aromaterapię. Olejki z róży, cedru, melisy, mięty, lawendy i bazylii pomogą uporać się z bezsennością.
- Spraw sobie ziołową poduszkę. Tak naprawdę jest to mała torebka z uspokajającymi ziołami – lawendą, chmielem, walerianą, liściem laurowym. Można go kupić w postaci gotowej lub wykonać samodzielnie.
- Wieczorem pij napary ziołowe (z serdecznikiem, walerianą, miętą) lub ciepłe mleko z miodem.
- I oczywiście stwórz spokojną atmosferę w sypialni. Żadnych niepotrzebnych informacji, horrorów czy filmów akcji przed snem.
Sny, które mamy, są jedną z największych tajemnic, których naukowcy wciąż nie mogą w pełni rozwiązać. Sny mogą być przyjemne lub przerażające, rodząc wiele pytań i chęć ich interpretacji. Niektórzy ludzie śnią każdej nocy, podczas gdy inni nie pamiętają, co im się śniło rano.
Ojciec psychoanalizy, Zygmunt Freud, jako pierwszy mówił o naukowej interpretacji snów. Twierdził, że sny są wytworem naszej nieświadomości i zasadniczo odzwierciedlają ukryte pragnienia danej osoby. Ale jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że tylko śniący może samodzielnie w pełni odkryć znaczenie swojego snu. Wynika to z różnych doświadczeń życiowych, temperamentu i charakteru ludzi. Dla różnych osób ten sam sen z tą samą fabułą może oznaczać różne rzeczy. Dlatego nie należy zbytnio ufać książkom o snach - mogą one dać przybliżone wskazówki, na które możesz zwrócić uwagę, ale generalnie nie będą w stanie dokładnie wyjaśnić Twojego snu.
Nawiasem mówiąc, ciekawe jest to, że naukowcy wyróżniają odrębną kategorię snów - sny bez znaczenia. To wtedy obrazy, obrazy, twarze, zdarzenia zmieniają się na Twoich oczach w chaotyczny sposób, nie ma między nimi emocji ani logicznych powiązań. Po takim śnie osoba zwykle budzi się załamana. Nie powinieneś próbować w jakiś sposób interpretować takiego snu - sygnalizuje to przeciążenie informacji. Wystarczy w tym przypadku dodać aktywność fizyczną w ciągu dnia i postarać się nieco ograniczyć aktywność intelektualną, przynajmniej na krótko przed snem.
Pozycja, w której śpisz, jest istotna. Zdaniem naukowców nie ma idealnej pozycji do spania – każda ma swoje wady i zalety. Ułóżmy „senne” pozy według malejącej przydatności:
- Z tyłu. Ta pozycja sprzyja największemu rozluźnieniu kości i mięśni ciała, pomaga przy zgadze, pomaga uniknąć pojawienia się niepotrzebnych zmarszczek i zwiotczenia piersi. Ale są też przeciwwskazania: tej pozycji nie zaleca się kobietom w ciąży i osobom starszym, a także osobom cierpiącym na niektóre choroby (padaczka, astma oskrzelowa itp.).
- Od strony. Ta pozycja zapewnia optymalne ułożenie pleców i szyi oraz zapobiega chrapaniu. Ta pozycja jest idealna dla kobiet w ciąży i nie ma przeciwwskazań.
- Na brzuchu. Za najbardziej szkodliwą uważa się pozę, w której całe ciało skręca się, zwiększając obciążenie stawów i mięśni, a także skóry twarzy i klatki piersiowej. Jedyną zaletą tej pozycji jest zapobieganie chrapaniu.
Istnieją dodatkowe opcje wykorzystujące akcesoria zaprojektowane w celu zmniejszenia napięcia określonych grup mięśni; wskazane jest dobranie ich indywidualnie.
Teraz, gdy już trochę zrozumieliśmy jakość snu, warto porozmawiać o jego ilości.
Współczesna medycyna twierdzi, że optymalny czas snu wynosi 8 godzin na dobę. Jednak nowe badania przeprowadzone przez brytyjskich naukowców wykazały, że osoby śpiące 6-7 godzin czują się znacznie lepiej i żyją dłużej niż inne. Inne badania wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 6 lub więcej niż 8 godzin, mają słabą pamięć i trudności w podejmowaniu decyzji.
Ale oprócz czasu trwania samego snu, ważna jest także pora kładzenia się spać i budzenia. Tutaj opinie naukowców są różne: niektórzy twierdzą, że optymalny sen jest od 23 do 7, inni – od 21 do 4-5. Nauka o biorytmach – biochronologia – stwierdza, że środek nocnego snu powinien przypadać na północ. Podobną opinię podziela ajurweda, wschodnia nauka o zdrowiu. Według Ajurwedy wzorce snu powinny być powiązane ze wschodem i zachodem słońca, a najlepszą porą na sen jest godzina 21:00–3:00. Jednocześnie najważniejsze i niezastąpione godziny odpoczynku to od 22 do 2 w nocy.
I oczywiście nie zapomnij o konsekwencji – przejrzysty harmonogram snu zapewni Ci zdrowie i energię.
Sekrety zdrowego przebudzenia
Tak więc spokojnie zbliżyliśmy się do kulminacyjnego momentu naszego nocnego odpoczynku – przebudzenia. Kilka wskazówek, jak umilić sobie poranek i przygotować się na udany dzień:
- Delikatne przebudzenie. Wskazane jest unikanie budzików z ostrymi, głośnymi sygnałami. Niech rozbudzi Cię przyjemna melodia. Nie zaleca się także szybkiego wstawania z łóżka. Połóż się na chwilę (ale nie zasypiaj!), dobrze się przeciągnij i dopiero wtedy wstań.
- Uśmiech. Pozytywne nastawienie o poranku wprawi Cię w dobry nastrój na cały dzień.
- Procedury wodne. Elastyczne i mocne strumienie wody dopełnią przebudzenie Twojego ciała i dodadzą Ci sił.
- Poranny trening. Nie zaniedbuj tego prostego i niedrogiego sposobu, aby zawsze pozostać w formie. Wybierz zestaw ćwiczeń, który jest dla Ciebie przyjemny - i przy delikatnej muzyce wejdź w nowy, szczęśliwy dzień!
