Tabela dziennego spożycia składników odżywczych przez człowieka. Żywienie kobiet w okresie poporodowym. Aktywność biologiczna warzyw

Termin „standardy żywienia człowieka”, który jest bardzo często używany w literatura medyczna w rzeczywistości nie jest całkowicie dokładne. Wielu dietetyków twierdzi, że bardziej słuszne jest posługiwanie się pojęciem „potrzeb fizjologicznych organizmu”, gdyż najważniejsze jest zapotrzebowanie organizmu na najważniejsze składniki odżywcze. Obecnie istnieje wiele zaleceń dotyczących norm spożycia żywności. Poniżej porozmawiamy o najważniejszych z nich, które pomogą Ci prawidłowo określić standardy żywieniowe i opracować najzdrowszą możliwą dietę.

Jak ustalane są standardy żywienia?

Już w 1930 roku w Rosji ustalono standardy żywienia człowieka. Później, już w 1991 roku, normy te ustalono z uwzględnieniem współczynnika aktywności fizycznej (jest to stosunek dziennego wydatku energetycznego do wartości objętości głównej). Ważnym punktem w obliczeniach jest również stosunek kalorii między węglowodanami, białkami i tłuszczami - powinien on wynosić odpowiednio 50:15:35. Kiedy są obliczane? normy fizjologiczne, brane są pod uwagę inne ważne punkty - wiek, płeć, aktywność fizyczna, obecność chorób przewlekłych itp.

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 2100, natomiast dieta mężczyzn powinna zawierać 2700 kalorii. Jeśli dana osoba pracuje fizycznie, wskaźniki te rosną. W związku z tym dla osób odchudzających się zawartość kalorii dzienna racja należy zmniejszyć. W przypadku dzieci wskaźniki te są już powiązane z intensywnością ich wzrostu i aktywności.

Standardy żywienia zmieniały się także historycznie, wraz ze zmianami w warunkach życia człowieka. Kiedy musiał walczyć o przetrwanie, dużo polować i zdobywać pożywienie, spożycie kalorii było znacznie wyższe, aby przetrwać i uzupełnić koszty energii. Jednak w nowoczesny świat Ludzie mają tendencję do konsumowania znacznie więcej niż wydają. Teraz jest każda okazja, aby jeść zarówno różnorodnie, jak i smacznie, ale jednocześnie pogarsza się zarówno jakość żywności, jak i równowaga diety jako całości. Prowadzi to do chorób, otyłości i ogólne pogorszenie jakość życia.

Zatem standardy żywieniowe dla danej osoby różnią się w zależności od następujących czynników:

charakterystyka pracy;
wiek;
klimat;
stan fizjologiczny organizmu - laktacja, choroby itp.

Warto wziąć pod uwagę, że w różne dni Organizm może potrzebować różnej ilości kalorii. Przecież w inny czas może zwalniać i przyspieszać. Co więcej, to zależy aktywność fizyczna, wykonywana praca, inne czynniki zewnętrzne. Nie musisz więc zbyt dokładnie liczyć kalorii. Ważne jest, aby po prostu stosować się do zaleceń prawidłowego odżywiania i nie naruszać w sposób znaczący norm ustalonych przez dietetyków.

Od czego zależy równowaga?

Energia docierająca do organizmu zależy od ilości spożywanego pokarmu i jego składu. Zaopatrzenie w energię zależy od następujących czynników:

zawartość kalorii w żywności;
skład produktów;
mikro- i makroelementy;
płyn.

Z kolei energia jest przeznaczana na wspieranie funkcji życiowych – wymianę ciepła, krążenie krwi, wzrost i odnowę komórek oraz proces trawienia pokarmu. Wydatkowane są także na ruch i aktywność fizyczną.

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, musi otrzymywać wystarczającą, a co najważniejsze zbilansowaną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Bardzo ważne jest, aby żywność była przyjazna dla środowiska, choć obecnie jest to dość trudne do zapewnienia.

Wiewiórki

Stanowią podstawę żywienia i życia człowieka. Musisz otrzymywać białka dziennie w ilości 1 g na 1 kg masy ciała. Są to wskaźniki minimalne, gdyż dorastający nastolatek powinien otrzymywać co najmniej 5 g białka na kilogram masy ciała. Osoba otrzymuje białka z mięsa, ryb, produktów mlecznych i roślin strączkowych. Po pełnym posiłku aż do 30 g białka wchłania się w ciągu trzech godzin.

Tak naprawdę białka są składnikiem niezbędnym do „budowy” organizmu i wytwarzania wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych ważne substancje– itp. Dzięki białkom osoba otrzymuje tak zwane niezbędne białka, które nie są syntetyzowane w organizmie. Należy jednak zrozumieć, że nadmiar białka może powodować zatrucie organizmu.

Węglowodany

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 300 g. Organizm otrzymuje je poprzez spożywanie owoców, warzyw, skrobi i zbóż. Węglowodany są głównym „paliwem” organizmu, dlatego ich ilość w dużej mierze determinuje kondycję człowieka. Ale jeśli brak węglowodanów prowadzi do naruszenia procesy metaboliczne, wówczas ich nadmiar prowadzi do powstawania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przyrost następuje, jeśli w jednym posiłku do organizmu dostanie się więcej niż 500 g węglowodanów, do czego to prowadzi ostry wzrost poziom glukoza w organizmie, co prowadzi do wzrostu insulina i stymulację syntezy tłuszczów, które odkładają się w magazynach tłuszczu.

Tłuszcze

Wchłanianie tłuszczów w organizmie następuje podczas spożywania pokarmów białkowych. Tłuszcze są niezbędnym elementem zrównoważone odżywianie. Są źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są również ważne dla wchłaniania witamin. Najważniejsze dla organizmu są tłuszcze roślinne, składające się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają i są łatwo przyswajalne. Tłuszcze zwierzęce są trawione wolniej i zawierają dużo cholesterolu.

Witaminy i minerały

Ponadto jest ważny dla organizmu błonnik pokarmowy, witamin i minerałów zawartych w żywności. Organizm pobiera je głównie z pokarm roślinny– warzywa, warzywa, owoce. Niektóre z nich zawierają mnóstwo niezbędnych dla organizmu składników odżywczych. błonnik .

Jak prawidłowo zaplanować dietę?

Kształtując swoją dietę, większość ludzi kieruje się własną uzależnienia od jedzenia i potrzeby. Istnieją jednak również bardziej szczegółowe wytyczne, według których norma dzienna odżywianie. Zatem dla osoby dziennie lub tygodniowo, aby zorganizować zbilansowaną dietę, w menu powinny znaleźć się następujące produkty ( mówimy o o osobie w średnim wieku i wadze):

Mięso – 170 g dziennie. W tej ilości znajduje się zarówno drób, jak i mięso czerwone. W takim przypadku wysokiej jakości mięso drobiowe powinno stanowić około połowę tej kwoty. Całkiem akceptowalne jest to, że mięso nie pojawia się w codziennym menu. Można go jeść np. 4 dni w tygodniu po 250 g.
Ryby – 300 g tygodniowo . Dania z ryb można spożywać dwa razy w tygodniu, aby zapewnić spożycie Wystarczającą ilość przydatne substancje. Zaleca się wybierać odmiany tłuste ryby, bo jest ich dużo kwasy tłuszczowe omega-3 , dobre dla zdrowia. Ten sam standard obejmuje wszelkie owoce morza.
Warzywa – do 400 g dziennie. Jest to minimum, które należy spożywać codziennie. Niemal każda lekcja prawidłowego odżywiania zawiera zalecenia, że im więcej warzyw w diecie, tym lepiej dla zdrowia. Codziennie należy przygotowywać sałatki, jeść gotowane, gulasz warzywny. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że tej normy nie powinny „przyćmiewać” całkowicie skrobiowe warzywa - ziemniaki, fasola, groch, fasola.
Owoce – do 300 g dziennie. Ta ilość to także tylko minimum; wskazane jest spożywanie jeszcze większej ilości owoców. Mówimy przede wszystkim o świeżych owocach, a nie przygotowywanych w postaci dżemów lub kompotów. W końcu tak jest świeże owoce Posiadać korzystne właściwości, ważne dla organizmu. Jednak niedawno przygotowane owoce, na przykład pieczone w piekarniku, również zachowują pewien zestaw korzystnych właściwości.
Chleb – do 250 g dziennie. Ponieważ większość ludzi postrzega chleb jako samodzielny produkt, często dzieli się go na różne części osobna grupa. Norma ta powinna obejmować wszystkie rodzaje chleba. Szczególnie ważne jest, aby dana osoba regularnie spożywała chleb pełnoziarnisty. Optymalnie, aby główną część diety stanowił chleb z otrębami, natomiast ilość wypieków powinna być ograniczona do minimum.
Płatki zbożowe – 6 porcji dziennie. Sześć porcji to talerz owsianki lub około 300 g wypieków. Mówimy o wszelkich płatkach zbożowych, makaronach, pieczywo. W w tym przypadku Zalecenia są podobne jak w przypadku chleba: ważne, aby norma ta obejmowała głównie kaszki z nieprzetworzonych ziaren. Wskazane jest spożywanie różne rodzaje ziarna, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Tłuszcze - w ilości 1 g na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożywać 70 g tłuszczu. Ale w tym przypadku mówimy ogólnie o spożywanym tłuszczu. Oznacza to, że należy policzyć ten, który jest zawarty w różnych potrawach i produktach. Dieta powinna obejmować zarówno zwierzęta, jak i tłuszcz roślinny i lepiej spożywać więcej tego ostatniego, ale nie mniej niż 50% całkowitej ilości tłuszczu.
Cukier – nie więcej niż 6 łyżek. dla kobiet i nie więcej niż 9 łyżeczek. dla mężczyzn. Nie oznacza to jednak, że trzeba dodać dokładnie taką ilość cukru do herbaty czy kawy. Mówimy ogólnie o cukrze – czyli należy wziąć pod uwagę także cukier zawarty w żywności i potrawach. Warto pamiętać, że w różnych potrawach kryje się mnóstwo tzw. ukrytego cukru – znajduje się on w wypiekach, jogurtach, płatkach śniadaniowych, sokach itp. Ci, którzy nie potrafią nawet w przybliżeniu obliczyć ilości spożywanego cukru, nie powinni go więcej jeść niż 2 łyżki czystego cukru dziennie. Resztę osoby otrzyma z potraw, które zjada w ciągu dnia.
Sól - do 5 g dziennie. Ilość soli dziennie dla osoby to tylko jedna łyżeczka. Pod uwagę bierze się także sól dosypywaną do sałatek oraz sól ukrytą, czyli sól znajdującą się w śledziach, kiełbasach, przekąskach itp. Sól pod żadnym pozorem nie powinna być nadużywana.
Kawa – nie więcej niż 300 mg kofeiny dziennie. Jest to średnio ilość kofeiny zawarta w około 350 ml gotowej kawy naturalnej, pod warunkiem, że jej moc jest umiarkowana. Jeśli kawa jest rozpuszczalna, jest to około 500 ml napoju. Są to jednak średnie rekomendacje. Dla niektórych osób może to być nadmierne. Należy pamiętać, że pewna ilość kofeiny znajduje się również w herbacie, zwłaszcza zielonej.
Alkohol – 30 g etanolu dla mężczyzn, 20 g dla kobiet dziennie. Oczywiście nie jest to zalecenie, a jedynie dopuszczalna norma, który nie spowoduje szkody dla organizmu. Ilość alkoholu zależy od jego mocy. Jeśli mówimy o winie wytrawnym, kobieta może wypić 200 ml tego napoju, mężczyzna - 300 ml.

Wprowadzenie do diety wszystkich wymienionych produktów i przestrzeganie norm kalorycznych pozwoli na zbilansowanie jadłospisu i dostarczenie w pełni wszystkich niezbędnych dla organizmu substancji.

wnioski

Zatem standardy żywieniowe opierają się na zasadach racjonalne odżywianie. Zalecenia zawarte w każdej prezentacji na temat zdrowego i racjonalnego odżywiania muszą być przestrzegane i, jeśli to możliwe, zapewniane codzienna dieta było zróżnicowane.

Odżywianie jest jednym z ważne punktyżycie każdego z nas. Przecież od tego, co i kiedy jemy, zależy nie tylko nasze samopoczucie, ale także jakość naszej aktywności, długość samego życia, a także promocja zdrowia, odbudowa odporności i profilaktyka wielu chorób. Ponadto żywienie człowieka determinuje wszystkie podstawowe procesy zachodzące w naszym organizmie. Ich aktywność i poprawność zależą od racjonalności i zrównoważone menu. Dlatego dziś porozmawiamy o zdrowym odżywianiu dla dorosłych i istniejących standardów, które pomogą Ci ułożyć potrzebną dietę.

Zasady prawidłowego żywienia człowieka

Ustalono, że dieta osoby dorosłej opiera się na trzech podstawowych zasadach – ilościowej, jakościowej i zgodności ze spożyciem żywności. Pierwszy z nich, jakościowy, mówi o zgodności zawartości kalorii lub wartość energetyczna dzienne menu dzienny wydatek energetyczny człowieka. Kaloryczność żywności określa się na podstawie liczby elementów żywności znajdujących się w codziennym jadłospisie i oblicza się ją poprzez pomnożenie liczby białek, tłuszczów i węglowodanów przez ich współczynnik kaloryczny (CFA). Należy pamiętać, że wskaźniki te są następujące:

CFA 1 g białka – 4,0 kcal;
CFA 1 g tłuszczu – 9,0 kcal;
CFA 1 g węglowodanów – 4,0 kcal.

Odżywianie osoby dorosłej powinno być przygotowane z uwzględnieniem jego działalność zawodowa. Ponieważ każdy z nas wykonuje różne prace fizyczne i psychiczne, które wymagają własnych kosztów energii. Dlatego już w 1991 roku opracowano i zatwierdzono standardy potrzeb osoby dorosłej w zakresie podstawowych składników odżywczych i kalorii, biorąc pod uwagę wykonywaną pracę. Odchylenie od tych wskaźników, czyli niewystarczające spożycie kalorii, może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, utratę wagi i procesy metaboliczne I właściwości ochronne ciało. Natomiast przeszacowanie spożycia kalorii prowadzi do wzrostu masy ciała, a w większości przypadków do otyłości, co prowadzi do powstawania wielu chorób.

Druga zasada odpowiednie odżywianie dla dorosłych mówi o zbilansowanej diecie, czyli dostarczaniu organizmowi wszystkiego, co niezbędne, niezastąpione i przydatne substancje. Należą do nich aminokwasy wielonienasycone kwas tłuszczowy, witaminy, wapń i mikroelementy. Jednak oprócz wymienionych substancji organizm ludzki musi dostarczać także błonnik pokarmowy (błonnik, protopektynę, ligninę, hemocelulozę), przeciwutleniacze (witamina E, C, beta-karoten, selen), oligocukry, kwasy omega-3 i omega-6 kwasy, a także minerały.

Trzecia zasada żywienia osoby dorosłej charakteryzuje się prawidłowe przestrzeganie tryb. Oznacza częstotliwość spożywania pokarmu, odstępy między posiłkami, czas i rozkład kaloryczności pomiędzy posiłkami. Najbardziej racjonalną rzeczą jest spożywanie jednego posiłku na raz określony czas. Dozwolone dla osoby dorosłej Trzy posiłki dziennie. Obniżenie tej ilości ma szkodliwy wpływ na zdrowie i często prowadzi do wielu chorób. Przerwy pomiędzy samymi posiłkami nie powinny przekraczać 5,5 godziny, a posiłki główne powinny być organizowane w tym samym czasie.

Jeśli chodzi o rozkład spożycia kalorii dla osoby dorosłej, wskazane byłoby skorzystanie z jednej z dwóch proponowanych opcji, a mianowicie:

śniadanie – 25%, obiad – 35-40%, podwieczorek – 10-15%, obiad – 25%, co daje łącznie 100%;
I śniadanie – 25%, II śniadanie – 10-15%, obiad – 35%, kolacja – 25%, łącznie 100%.

Istotnym czynnikiem jest odpowiednio skomponowana dieta osoby dorosłej, czyli jadłospis podstawowych posiłków. Na przykład śniadanie musi obejmować drugie gorące danie - mięso, ryby, drób z dodatkami, twarożek, warzywa i dania zbożowe. Zaleca się także dodanie pieczywa lub kanapek oraz gorących napojów – herbaty, kakao czy kawy. Ale lunch powinien być najbardziej wysokokaloryczny i składać się z 4 dań głównych - przystawki, pierwszego gorącego dania, drugiego gorącego dania, słodkiego napoju lub słodkiego dania. Na kolację warto zjeść także drugie, gorące danie, jednak pokarm powinien łatwo opuścić żołądek i zostać odpowiednio strawiony, aby nie zakłócał snu.

Trochę o standardach żywieniowych osoby dorosłej

Jak wspomniano powyżej, już w 1991 roku ustalono standardy żywienia dorosłych. Termin ten jest jednak nieprecyzyjny. Lepiej jest o tym mówić potrzeby fizjologiczne organizm w podstawowych posiłkach. Na przykład stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów zależy od płci, wieku, aktywność silnika, stan zdrowia i inne czynniki, i może wynosić 50:15:35. Na tej podstawie przeciętne spożycie kalorii dla kobiety wynosi 2100 kcal, a dla mężczyzny 2700 kcal.

Jeśli weźmiemy pod uwagę odżywianie osoby dorosłej, wówczas jej bilans powinien opierać się na następujących wskaźnikach:

2 litry wody dziennie;
80-100 g tłuszczów, z czego 10% to tłuszcze roślinne;
nie więcej niż 0,1 g witamin;
nie więcej niż 20 g soli;
0,75-1,5 g białka na 1 kg masy ciała człowieka;
10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała człowieka.

Podsumowując, zauważamy, że instytut w Szwajcarii zaproponował interesującą klasyfikację produktów spożywczych, według której nasz organizm otrzyma wszystkie wymagane normami substancje. Lista ta obejmuje 7 głównych grup i przedstawia się następująco:

Odżywianie jest głównym źródłem pożywienia dla organizmu niezbędne elementy. Zasady zdrowego żywienia człowieka zakładają spożywanie codziennie określonej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, mikroelementów i witamin. Wszystkie te składniki uzupełniamy codziennie poprzez jedzenie. Ponieważ żywność jest podstawą funkcji życiowych organizmu, Specjalna uwaga Warto zwrócić uwagę na ich jakość, a także dietę.

Eksperci wyróżniają kilka rodzajów żywienia – racjonalne i dietetyczne.

Podstawy racjonalnego żywienia człowieka jest zdrowy, zrównoważony, dzienna dawka pożywienie przez osobę, o określonej porze, z maksymalną, regulowaną ilością niezbędnych składników odżywczych.

Prawidłowy żywność dietetyczna – żywienie człowieka z wszelkimi odchyleniami od normalna operacja ciało. Takie żywienie jest przygotowywane w taki sposób, aby maksymalnie wesprzeć i „rozładować” chory narząd lub układ organizmu człowieka.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej składnikom odżywczym.

Wiewiórki– główny element „budowlany” organizmu człowieka. Dzięki nim powstają nowe komórki, a także bierze czynny udział w metabolizmie. Do normalnego życia osoba musi spożywać około 100-120 gramów. białka dziennie.

Tłuszcze- główne źródło energii w organizmie człowieka. Pierwiastek ten zawiera nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, lecytynę, a także witaminy A, B i E. Tłuszcze dzielimy także ze względu na pochodzenie na zwierzęce i roślinne. Osoba powinna spożywać 100-150 gramów dziennie. tłuszcze, zachowując równowagę, aby 70% z nich było pochodzenia zwierzęcego, a 30% roślinnego.

Węglowodany Są także źródłem energii dla organizmu człowieka. W połączeniu z białkami przyczyniają się do powstawania hormonów i enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Średnio należy spożywać około 400-500 gramów dziennie. węglowodany.

Aby to zrozumieć, trzeba to wszystko wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze(osobna rozmowa na temat żywienia kobiet w ciąży). zrównoważony dieta i przestrzeganie przyjmowania pokarmu, organizm ludzki regularnie otrzymuje wymaganą ilość składniki odżywcze, która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania wszystkich narządów i układów organizmu człowieka.

Przejadanie się jest główną przyczyną przyrostu masy ciała. Aby być szczupłym i zdrowym, dzienna ilość jedzenia nie powinna przekraczać zapotrzebowania procesy fizjologiczne w organizmie.

Niekontrolowany proces spożywania pokarmu następuje:

podczas oglądania ciekawego programu telewizyjnego
kiedy ktoś się martwi
podczas stresu
w przypadku nieprzestrzegania codziennej rutyny i diety
jeśli Twój metabolizm jest zaburzony

Proces jedzenia powinien taki być obowiązkowy, świadomy.

Aby się nie przejadać, wystarczy nałożyć na talerz jedzenie w określonej ilości, którą ustala się po prostu: własnymi rękami.

Rozmiar dłoni każdej osoby jest inny. Zdarza się, że szczupła i krucha kobieta ma duże dłonie, co oznacza, jak mówią, ma „odbytnicę”, której potrzebuje jej organizm zwiększona ilość jedzenie i może jeść dużo, ale... nie więcej niż to, co mieści się w jej dłoniach.

Występuje duzy człowiek z małymi rączkami oznacza to, że musi zmniejszać ilość jedzenia, aby nie przybierać na wadze i zawsze być w formie.

Natura nigdy się nie myli, a w ciele każdego człowieka wszystko jest ze sobą powiązane i organicznie ułożone. Trzeba tylko nauczyć się jej słuchać (natury) i postępować zgodnie z jej instrukcjami.

Ile należy jeść dziennie, aby schudnąć?

Dzienna ilość jedzenia ma swoją własną normę i zaleca się jej nie przekraczać:

Złóż dwie dłonie razem jak łódkę. Taka ilość jedzenia to norma na śniadanie
w przypadku przekąsek ilość jedzenia nie powinna przekraczać otwartej dłoni jednej ręki
na lunch, a także na śniadanie, ilość określa się złożonymi dłońmi obu rąk
na obiad - nie więcej niż pięść jednej ręki.

Nie bez powodu mówią: „Sam zjedz śniadanie, a obiad daj wrogowi”.

Jak w tej radzieckiej kreskówce o małpie, papudze i wężu... Obliczmy, ile trzeba jeść dziennie w „papugach” (w 2 dłoniach): dwie dłonie na śniadanie i lunch, 1 dłoń na 2 przekąski, okazuje się, że jeszcze 1 raz dwie dłonie, a na obiad ćwierć dwóch dłoni. W sumie jest to: 3,25 dwóch dłoni.

Ponownie, jak w kreskówce, wyobraź sobie na nowo „papugi w węże”, czyli: zmierz objętość dwóch dłoni na jakimś talerzu (z niebieską obwódką), a wtedy Twoja dzienna dieta będzie równa 3,25 razy talerz z niebieska ramka.

Ile należy jeść, aby schudnąć

Dla odchudzających się proces liczenia kalorii jest dość pracochłonny i ostatecznie albo nie ma na to czasu, albo nudne jest liczenie kalorii cały czas, gdy chcesz zjeść od razu i dużo...

Ile należy jeść, aby schudnąć, nie licząc za każdym razem kalorii? Wystarczy kilka zapamiętać proste techniki określenie ilości węglowodanów, białek, tłuszczów, owoców i warzyw.

Teraz nie będziesz już musiał liczyć w kuchni na stołach i wagach, potrzebne będą tylko Twoje ręce.

Twoje ręce są zawsze przy Tobie, dlatego bardzo wygodnie jest szybko nawigować po ilości produktów, które nałożysz na talerz, bez uciekania się do dodatkowych środków i oszczędzania czasu.

Dieta manualna w ciągu dnia

białko mięsno-zwierzęce – powinno być obecne w diecie wielkości jednej otwartej dłoni
węglowodany są potrzebne organizmowi każdego dnia w ilości równej wielkości przedniej pięści
ilość warzyw powinna zmieścić się w złożonych dłoniach
owoce (na przekąskę) można spożywać w ilościach rzutowanych na wielkość dłoni zaciśniętej w pięść
kwestia ilości masła dziennie zawsze była paląca: ktoś twierdzi, że jest to bardzo przydatne przewód pokarmowy i ktoś zaleca ograniczenie tłuszczów ze względu na cholesterol. Dzienna ilość oleju nie powinna być większa górna falanga twój palec wskazujący
ser jest świetny produkt, przydatne właściwości co jest niezaprzeczalne, ale należy go jeść nie dalej niż na szerokość dwóch złożonych palców, ponieważ zawiera również tłuszcze.

Naturalnie każdy wybiera mięso, które mu odpowiada, warzywa można zaliczyć do warzyw, a tłuszcze najlepiej spożywać każdorazowo w postaci różnych produktów, takich jak masło, orzechy, jajka, sery, tłusty twarożek itp.

Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku tłuszczów, bo w ogóle naturalny produkt koniecznie zawiera pewną ilość tłuszczu.

Nie zapomnij o oddzielne posiłki: Lepiej nie mieszać mięsa z węglowodanami w jednym posiłku, gdyż produkty te są bardzo trudno trawione razem w przewodzie pokarmowym.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ta ilość jedzenia jest jakoś bardzo mała, ale spójrz na menu, a zobaczysz, że wszystko odpowiada zaleceniom dietetyków:

śniadanie: płatki owsiane (węglowodany na wysokość pięści), można dodać kawałek sera
poranna przekąska: owoc, może jabłko
obiad: mięso wielkości dłoni, „garść” warzyw jako dodatek
podwieczorek: owoce, najlepiej nie tak kaloryczne jak jabłko, np. morela lub suszone owoce
dać obiad wrogowi lub wielkości pięści - z warzywami. Na przykład Larisa Dolina do obiadu pije tylko szklankę kefiru.

Dzienna ilość jedzenia, ograniczona wielkością dłoni, całkiem logicznie wpisuje się we wszystkie zalecenia dotyczące odchudzania i nie przejadania się. Dieta manualna jest stosowana od dawna, na przykład Elena Malysheva, która zaleca jedzenie małych porcji 5-. 6 razy dziennie Każdy, kto skorzystał z jej programu odchudzania, osiągnął ogromne rezultaty.

Oznaczone

Uwaga!!!
Do tej publikacji dołączony jest ważny komentarz (patrz poniżej)

Rekomendacje opracowane przez Państwowe Centrum Badań medycyna zapobiegawcza Ministerstwo Zdrowia Federacji Rosyjskiej, przy wsparciu technicznym projektu „System środki zapobiegawcze i zdrowie ludności Rosji” Ministerstwa Zdrowia Federacji Rosyjskiej i programu TACIS.

Czym jest zdrowe odżywianie?

Różnorodność produktów
Zbilansowana dieta
Smaczny
Niedrogi
Przydatne dla każdego

Dlaczego ważne jest, aby dobrze się odżywiać?

Ponieważ to sprawia, że jest to możliwe:

Zapobiegaj i ograniczaj ryzyko choroby przewlekłe
Zachowaj zdrowie i atrakcyjny wygląd
Pozostań szczupły i młody
Bądź aktywny fizycznie i duchowo

Jak się prawidłowo odżywiać?

Nowoczesny model zdrowe odżywianie wygląda jak piramida. Na tej podstawie możesz zrobić zbilansowana dieta na co dzień.

Piramida opiera się na chlebie, płatkach zbożowych i ziemniakach (6-11 sztuk dziennie).

Kolejnym krokiem są warzywa i owoce (5-8 jednostek dziennie).

Na kolejnym poziomie znajdują się produkty mleczne (mleko, jogurt, sery – 2-3 jednostki dziennie), a także mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy (2-3 jednostki dziennie).

Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze, oleje (czasami 2-3 jednostki dziennie), a także alkohol i słodycze (czasami 2-3 jednostki dziennie).

Zbilansowana dieta- jest to spożycie produktów w optymalnych proporcjach.

Wszystkie produkty podzielone są na sześć głównych grup:

Chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż i ziemniaki
Warzywa i owoce
Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy
Produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, twaróg, sery)
Tłuszcze i oleje
Produkty, których spożycie powinno być ograniczone. Bądź z nimi ostrożny!

Spożywając zalecaną ilość porcji (jednostek umownych) każdej grupy produktów spożywczych, możesz mieć pewność, że w ciągu dnia w pełni zaspokoisz zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze w wystarczającej ilości.

Co się stało składniki odżywcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Wiewiórki- - „cegiełki”, z których zbudowane jest ciało i wszystkie substancje niezbędne do życia: hormony, enzymy, witaminy i inne przydatne substancje.

Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i inne przydatne substancje.

Węglowodany- główny dostawca paliwa na całe życie.

Błonnik pokarmowy- promują dobre trawienie i wchłanianie pokarmu, niezbędne w profilaktyce chorób układu krążenia i nowotworów.

Minerały i wsparcie witamin prawidłowa wymiana substancji i zapewniają normalne funkcjonowanie organizmu.

Podstawą Twojej diety są produkty z grupy 1 i 2. Są najbardziej korzystne dla zdrowia i mogą zapobiegać choroby układu krążenia i rak.

1. Chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż i ziemniaki(6-11 jednostek dziennie)

Źródło energii, węglowodanów, błonnika (błonnika), białek, witamin z grupy B, żelaza... Zbuduj swoją dietę w oparciu o te produkty.

gotowa owsianka

2. Warzywa i owoce(5-8 jednostek dziennie)

Źródło błonnika (błonnika), witamin i minerały. Im bardziej zróżnicowana dieta w warzywa i owoce, tym lepiej zbilansowana dieta. Zaleca się spożywać je kilka razy w ciągu dnia (co najmniej 400 g/dzień).

zupa warzywna

3. Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy(2-3 jednostki dziennie)

Źródło białka, witamin i minerałów. Mięso i produkty mięsne Z wysoka zawartość tłuszcz należy zastąpić roślinami strączkowymi, rybami, drobiem lub chudym mięsem.

4. Produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, twaróg, sery)(2-3 jednostki dziennie)

Źródło białka i wapnia, który nadaje siłę kości. Zalecane jest mleko i jego przetwory niska zawartość tłuszcz i sól.

5. Tłuszcze i oleje(2-3 jednostki dziennie)

Spożywaj zdrowe oleje roślinne (oliwkowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy)
Ogranicz tłuszcze zwierzęce (nasycone): masło, margaryny, tłuszcze kuchenne, a także tłuszcze zawarte w żywności (mleko, mięso, chipsy ziemniaczane, pieczywo itp.).

Jak to osiągnąć? Niezbędny:

Jedz produkty o niskiej zawartości tłuszczu (np. chude mleko, gotowane ziemniaki, chude mięso).
Jedzenie na parze w kuchenka mikrofalowa lub dusić, gotować, piec
Podczas gotowania ogranicz dodawanie tłuszczów i olejów

olej roślinny

6. Produkty, których spożycie powinno być ograniczone. Sól Łączna ilość nie powinna przekraczać 1 łyżeczki (6 g) dziennie, biorąc pod uwagę zawartość chleba, konserw i innych produktów spożywczych. Zaleca się stosowanie soli jodowanej. Alkohol (nie więcej niż 2 jednostki dziennie) i cukier (w tym w słodyczach, słodkich napojach, słodzonej żywności) Nie zawierają witamin i przydatnych minerałów, są bogate w kalorie i powodują otyłość, cukrzyca, próchnica. Spożywanie alkoholu nie powinno być regularne, codzienne!

Przykład menu jednodniowego

ŚNIADANIE

1 talerz owsianka ryżowa(1 jednostka) z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (0,5%) (½ jednostki)
1 kromka chleba (1 sztuka)
1 kawałek sera (1 sztuka)
Herbata czy kawa

KOLACJA

1 talerz deserowy Sałatka warzywna(1 jednostka) s olej słonecznikowy(1 jednostka)
1 talerz deserowy grochówka(1 jednostka)
1 kawałek chude mięso(1 jednostka)
½ talerza deserowego kaszy gryczanej (1 szt.)
2 kawałki chleba (2 sztuki)
1 szklanka soku (2 jednostki)

KOLACJA

1 kromka chleba (1 sztuka)
1 talerz deserowy zupy jarzynowej (1 szt.) z Oliwa z oliwek(1 szt.) i ziemniaki gotowane (1 szt.)
1 porcja ryby (1 szt.)

PRZED SPANIEM

½ szklanki kefiru o niskiej zawartości tłuszczu (½ jednostki)

Włodzimierz Iwanow

Powiązane artykuły:

Działanie przeziębienia wyraźnie pokazuje działanie mechanizmów prowokacyjnych. Nagłe ochłodzenie rozgrzanego ciała, np. w przeciągu lub podczas picia zimna woda, prowadzi do osłabienia czynników lokalna odporność, co wyzwala odruch kichania. W rezultacie mikroorganizmy chorobotwórcze(bakterie i wirusy) dostają się do zatok przynosowych, gdzie następuje indukcja odpowiedzi immunologicznej. Kichanie i kaszel przyczyniają się do powstawania indywidualnej i zbiorowej odporności na ostre infekcje dróg oddechowych, grypę, zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, zapalenie mózgu i inne infekcje.

W wyniku bolesnej reakcji lub traumatycznego doświadczenia następują naprzemienne etapy zmiany: wyparcie, przemieszczenie, inwersja, motywacja.
Według tego schematu każdy stan motywowany można rozłożyć na etapy.
Rozważmy chociażby przez pryzmat tego wzoru takie pojęcia jak miłość i przyjaźń...

Zatoki powietrzne przynosowe ( Zatoki przynosowe, zatoki) mają małe otwory (ujścia) do jamy nosowej, przez które podczas oddychania, a zwłaszcza kichania, mikroorganizmy dostają się do zatok i osadzają się na błonie śluzowej. Okostna i błona śluzowa są tutaj ściśle zespolone i mają ogólne ukrwienie. Antygeny drobnoustrojów z makrofagami lub zmotywowanymi limfocytami T mogą być łatwo transportowane do krwioobiegu Szpik kostny, gdzie zachodzi współpraca tych komórek z limfocytami B.

Twórcza stagnacja może wystąpić z kilku powodów: różnych rozproszeń i długa nieobecność wyniki lub informacje zwrotne oraz stres. Nazywają to różnie: twórczym kryzysem lub stagnacją, pustką, strachem przed czystą kartką, czy po prostu lenistwem. Jednym słowem powstaje bariera psychologiczna.
Jak osiągnąć taki stan, który można nazwać różnie, ale istota jest ta sama: twórcze uniesienie, inspiracja, ładunek energii, lot myśli, wulkan idei, na fali twórczej, przypływ wyobraźni, na szczycie fala, oświecenie mózgu, nieograniczone myślenie, przełom, strumień świadomości, odwaga, przeczucie sukcesu, potężny impuls, fantastyczny nastrój, popęd, euforia, intuicja, wnikliwość, kreatywność itp.

Doświadczony człowiek zachoruje na ostre infekcje dróg oddechowych i grypę okres letni i niehartowany - jesienią i zimą. Okres zimowy z preferencyjnym pobytem ciepłe pokoje postrzegane przez organizm nowoczesny mężczyzna jako kontynuacja lata. Ważny strefy refleksyjne, które mogą również powodować przeziębienie, działają na podeszwy stóp, powierzchnię pleców u mężczyzn i pośladki u kobiet. Wiąże się to najwyraźniej z różnicami w rozkładzie masy ciała, oddychanie przeponowe u mężczyzn i oddychanie klatką piersiową wśród kobiet. Wszystko to w przypadku kobiet z pewnością wiąże się z rodzeniem dzieci.

Ta dieta jest przeznaczona dla tych, którzy chcą schudnąć i dla ogólna poprawa stanu zdrowia. Dieta opiera się na obserwacji, że pokarmy mięsne nie tylko stymulują metabolizm i aktywność fizyczną, ale są także silnym czynnikiem zwiększającym apetyt. Ale Twój apetyt będzie się zmniejszał w ciągu dnia, jeśli Dania mięsne w połączeniu z innymi produktami stosować wyłącznie wieczorem, podczas kolacji.
Przejście na nową dietę możesz ułatwić stosując napary ziołowe. Należy uważać, aby nie przedawkować naparów z tych ziół, które je posiadają Składniki aktywne powodować działanie moczopędne, żółciopędne lub przeczyszczające.

Artykuł o naturze pierwiastków atmosferycznych. W szczególności rozważa się proces kondensacji przechłodzonej pary wodnej, który może powodować gwałtowny spadek ciśnienia, szkwałowe wiatry i trąby powietrzne. Jest prawdopodobne, że powstały lejek wirowy nie zostanie skręcony w wyniku przyspieszenia prądy powietrzne, pochylając się wokół turbulentnych „występów”.

Sekcje witryny:

Prawa autorskie V.A. Iwanow, 2003-2017