Ławka brzuszna
Nie da się osiągnąć optymalnej atletycznej sylwetki bez dobrego ćwiczenia mięśni brzucha. To dobrze napompowany brzuch stanowi podstawę idealnej sylwetki, dlatego też należy zwrócić szczególną uwagę na trening tej części ciała. Ławka brzuszna pomoże rozwiązać ten problem.
Ławka do ćwiczeń brzucha: zalety ćwiczeń
Korzyści z ćwiczeń na ławce do ćwiczeń brzucha Istnieje sporo specjalnych zestawów ćwiczeń, które pozwalają napiąć mięśnie brzucha. Powszechnie przyjmuje się jednak, że najskuteczniejsze z nich to treningi na specjalnej ławce do wyciskania.
Ławka do ćwiczeń to uniwersalny sprzęt sportowy, pozwalający na trening różnorodnych grup mięśni brzucha. Z reguły dla większej wydajności aparat ten posiada regulowane elementy, za pomocą których można wybrać najbardziej optymalny kąt nachylenia, co umożliwia trening mięśni brzucha w różnych pozycjach. Przy prawidłowym użytkowaniu maszyny do ćwiczeń brzucha pozwalają w dość krótkim czasie stworzyć doskonale umięśnioną sylwetkę.
Jakie ćwiczenia poleca się przede wszystkim na trening mięśni brzucha? Oto kilka z nich, które poleca większość ekspertów, a które powinny pomóc każdemu ćwiczącemu szybko schudnąć i uzyskać wygląd atrakcyjnych „kostek” mięśniowych.
1. Najprostszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha jest podnoszenie ciała z pozycji leżącej. Aby to zrobić, musisz unieruchomić nogi, zaczepiając się o specjalne ograniczniki, które znajdują się w jednej z części ławki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaleca się ułożenie rąk za głową, aby osiągnąć maksymalną wydajność. Ćwiczenie należy wykonywać w serii kilku podejść, a możliwość zmiany kąta nachylenia powierzchni roboczej ławki zwiększa efektywność treningu.
2. Innym popularnym ćwiczeniem na ławce są brzuszki. Aby to zrobić, należy ustawić ławkę pod kątem około 30 stopni i położyć się tak, aby głowa była opuszczona, a dolna część pleców była dociśnięta do powierzchni ławki. Rozpocznij ćwiczenie od powolnego podnoszenia głowy i ramion, wykorzystując siłę mięśni brzucha, jednocześnie skręcając tułów w prawą stronę. Wróć również powoli do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz te same kroki, ale skręcając ciało w lewo. Wykonaj kilka serii po 5–10 razy, w zależności od kondycji fizycznej. 
Ławka do ćwiczeń brzucha: jak to zrobić
3. Innym popularnym ćwiczeniem jest trening mięśni brzucha na ławeczce z unoszeniem nóg. Połóż się na plecach i chwyć podnóżek rękami. Unieś nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonać na liniach prostych, a także unosząc kolejno każdą nogę.
4. Aby wykonać kolejne ćwiczenie unoszenia nóg, należy położyć się głową do góry na ławce pochylonej wcześniej pod kątem 45 stopni. Trzymając uchwyty, powoli unieś proste nogi. Upewnij się, że dolna część pleców nie odrywa się od ławki skośnej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń.
5. Ćwiczenie odwodzenia nogi. Leżąc na boku, chwyć podnóżek jedną ręką, a drugą rękę trzymaj zgiętą w talii. Nogi powinny być proste. Następnie zegnij górną nogę w kolanie i cofnij ją. Po kilkukrotnym wykonaniu tego ćwiczenia przewróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Podczas wykonywania ćwiczeń obserwuj swój oddech. Podczas wdechu mięśnie powinny być rozluźnione, a podczas wydechu napięte. Skoncentruj się na dokładnym wykonywaniu ruchów.
Pamiętaj, że zajęcia nie powinny być zbyt krótkie, w przeciwnym razie mięśnie nie będą w pełni zaangażowane. Zaleca się wykonanie co najmniej 5 serii po 10-15 ruchów w każdej z nich. Przerwy między podejściami nie powinny być długie - nie dłuższe niż 1-2 minuty, a podczas nich konieczne jest przywrócenie oddechu.
To podstawowe ćwiczenie angażuje przede wszystkim górną jedną trzecią mięśnia prostego brzucha.
Sposób wykonania.
Połóż się na plecach i unieruchom stopy. Zegnij kolana, aby wyeliminować obciążenie dolnej części pleców.
Jeśli będziesz próbował robić przysiady z prostymi kolanami, na pewno uszkodzisz dolną część pleców! Połóż dłonie za głową, splatając palce. Z pozycji wyjściowej zacznij podnosić tułów.
Najpierw unieś ramiona z podłogi, następnie górną część pleców, środkową część pleców i na koniec dolną część pleców. Upewnij się, że mięśnie ud nie są zaangażowane w pracę! Unieś tułów, aż osiągnie pozycję ściśle pionową.
Teraz zaokrąglij plecy tak mocno, jak to możliwe, starając się zbliżyć ramiona do miednicy! Wszystkie ruchy wykonaj w odwrotnej kolejności i wróć do stanu pierwotnego.
Opcje.
Możesz skomplikować ćwiczenie, korzystając ze specjalnej ławki do wyciskania, której nachylenie można regulować. Podnosząc krawędź w miejscu, w którym znajdują się nogi, zwiększysz obciążenie górnej jednej trzeciej mięśni prostych.
Prędzej czy później Twoja waga nie wystarczy, aby w pełni „napompować” mięśnie brzucha. Następnie należy wziąć w dłonie talerze ze sztangą i wykonywać ćwiczenia, trzymając je za głową. W miarę wzrostu swoich umiejętności powinieneś uzupełniać unoszenie tułowia na ławce do wyciskania naprzemiennymi skrętami w jednym lub drugim kierunku. Zmusi to mięśnie proste i międzyżebrowe do współpracy.
Notatki.
Najczęstszym błędem w opisywanym ćwiczeniu i jego odmianach jest ostre szarpnięcie ciałem na samym początku ruchu. Przeciwnie, unoszenie ciała musi odbywać się bardzo powoli. Kolejnym błędem jest podnoszenie całego ciała z podłogi, gdy trzeba je podnosić w częściach, jakby zwinięte. Najpierw musisz podnieść ramiona, potem plecy i dolną część pleców. W końcowym punkcie amplitudy należy położyć dodatkowy nacisk na próbę maksymalnego opuszczenia barków do miednicy.
O domowej maszynie do treningu siłowego: ławka do ćwiczeń brzucha
Dobrze jest zmieniać kąt nachylenia tak, aby podczas treningu zapewnić różny poziom obciążenia.
Składane ławki brzuszne są wygodne do przechowywania i nie zajmują miejsca w mieszkaniu. Ławki składane, łukowe pozwalają szczegółowo ćwiczyć mięśnie boczne i dolne brzucha, doskonale odciążają kręgosłup, a także włączają do pracy plecy i pośladki. Składane ławki dla prasy są wygodne, aby zaoszczędzić miejsce w mieszkaniu.
Zależą one od wielkości ławki (ławki), jakości materiału i grubości metalu użytego do produkcji ławki do prasy, wielkości maszyny do ćwiczeń i oczywiście od celu tej tablice dla prasy: profesjonalne kosztują do 20 000 rubli, wszystko, jak wszędzie na świecie, zależy od projektu, producenta, materiałów.
Kupowanie ławki prasowej w cenie tenisówki i oczekiwanie od takiego trenera siłowego niezawodności i trwałości czołgu T-34 jest trochę błędne.
Kupując ławeczkę gimnastyczną lekkoatletyczną dla prasy, możesz stać się posiadaczem upragnionego sześciopaka lub płaskiego, ujędrnionego brzucha.
Przewodnik dla kupujących, skrócona instrukcja:
Aparatura treningowa - . Główną zaletą takiej ławki jest jej zwartość: ćwiczysz ją, składasz i odkładasz do szafy do następnego razu.
Oprócz składanej konstrukcji, przyrząd do ćwiczeń umożliwia zmianę kąta nachylenia, co pomaga dostosować obciążenie do indywidualnych potrzeb każdej osoby. Ponadto składana ławka sprzyja efektywnemu rozwojowi nie tylko mięśni brzucha, ale także mięśni skośnych pleców.
Ławka dla prasy jest zakrzywiona. Tego typu sprzęt sportowy jest bardzo ceniony przez doświadczonych kulturystów. A wszystko dlatego, że trening „zgiętych nóg” wyłącza mięśnie kończyn dolnych, dzięki czemu ćwiczenie wykonywane jest w izolacji i przyczynia się do wysokiej jakości rozwoju określonej grupy mięśni brzucha.
Kolejną zaletą zakrzywionej ławki jest wygodna praca z ciężarami, a także pewne unieruchomienie nóg, co pozwala skupić się wyłącznie na procesie treningowym. Jednak pomimo wszystkich powyższych zalet, taka ławka ma jedną wadę: nie mogą z niej korzystać osoby z urazami kręgosłupa.
Ławka do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców. To uniwersalna klasa sprzętu do ćwiczeń, wyposażona w prostą lub zakrzywioną podstawę oraz podpórki pod nogi. Specjalna konstrukcja pozwala na obciążenie nie tylko pleców i mięśni brzucha, ale także pracy nóg, bioder i pośladków.
Do tego typu sprzętu sportowego zalicza się także tzw. „krzesło rzymskie”, które przeznaczone jest do wykonywania specjalnego ćwiczenia – przeprostu (przeprostu, przeprostu). To ostatnie pomaga poprawić wydajność, a także zmniejsza ryzyko kontuzji kręgosłupa i ścięgien.
Ławka do ćwiczeń mięśni brzucha i wyciskań. Jest to klasyczna ławka z prostą podstawą, która przeznaczona jest do treningu mięśni brzucha oraz treningu siłowego. Zazwyczaj tego typu ławki do wyciskania mają trwałą stalową konstrukcję, która zwiększa bezpieczeństwo treningu.
Zasadniczo na takim symulatorze wykonywane są ćwiczenia z hantlami i sztangą, mające na celu kompleksowy rozwój ciała. Jeśli z jakiegoś powodu nie zaleca się pracy z ciężarami, wówczas do wysokiej jakości treningu ramion i obręczy barkowej można użyć różnych poziomych drążków.
Ławki do ćwiczeń brzucha są idealne zarówno dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców.
Ćwiczenia na ławce dla dzieci i dorosłych
mający na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Zmiana kąta ułożenia ciała pozwala na wykorzystanie maksymalnej ilości włókien. Mięśnie brzucha są dość wybredne, więc dawanie im poważnego treningu więcej niż 3 razy w tygodniu jest trudne do osiągnięcia dobrych rezultatów. Odpoczynek wzmacniający mięśnie brzucha jest tak samo niezbędny, jak sam trening.
Ćwiczenia na ławce brzusznej pomagają nam wzmocnić mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz mięsień poziomy poprzeczny brzucha. Jeśli następnego dnia po treningu młody sportowiec nie odczuwa lekkiego bólu mięśni, oznacza to, że był źle wytrenowany.
Podczas wykonywania ćwiczeń na ławce brzusznej należy skoncentrować się na napięciu zaangażowanych mięśni. Ciało należy podnosić bez szarpnięć, możliwie płynnie. Podczas wydechu musisz napiąć mięśnie brzucha, a podczas wdechu je rozluźnić.
Poniższa seria ćwiczeń pokaże Ci, jak napompować mięśnie brzucha na ławce.
Ćwiczenie 1:
Ławka ustawiona jest pod kątem 30 stopni do poziomu. Dziecko kładzie się na nim głową w dół, podpinając nogi o specjalne podpórki. Dłonie krzyżowo chwytają ramiona tak, aby prawa ręka trzymała lewe ramię, a lewa ręka trzymała prawe.
Wykonywanie tego ćwiczenia na ławce skośnej pozwala na pracę wszystkich mięśni brzucha.
Ćwiczenie 2:
Ławkę pozostawiamy w pozycji pochylonej pod kątem 30 stopni. Dziecko leży na nim plecami, głową do góry, dłońmi ściskając uchwyt wałka. Stopy razem, dolna część pleców oparta o ławkę.
Następnie płynnie unosimy nogi w górę, aż pośladki oderwą się od ławki o kilka centymetrów (5-10).Wykonaj 15-25 powtórzeń.
To ćwiczenie na ławce do wyciskania nachylonego ma na celu również wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha.
Ćwiczenie 3:
To ćwiczenie jest identyczne z pierwszym, tyle że oprócz podnoszenia ciała należy dodać naprzemienne skręcanie w prawą i lewą stronę. Wpływa także na wszystkie mięśnie brzucha, ale przede wszystkim na mięśnie skośne. Oprócz ławki brzusznej w sprzedaży znajdziesz także deskę do ćwiczeń brzucha. Co za różnica?
Główną różnicą jest podparcie nóg: biodra są uniesione, a kolana ugięte pod kątem lub kolana maksymalnie wyprostowane. Możesz napompować mięśnie brzucha na desce, wykonując ćwiczenia podobne do podanych powyżej dla ławki. Ich znaczenie i docelowe mięśnie pozostają takie same.
Ostatecznie to, czy ćwiczyć mięśnie brzucha na desce, czy na ławce do ćwiczeń brzucha, zależy tylko i wyłącznie od Twoich preferencji. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia kompetentnie, poprawnie technicznie, bez gonienia za liczbą powtórzeń i szybkością. W końcu udowodniono, że aby napompować mięśnie brzucha na desce lub ławce, możesz wykonać tylko 15 powtórzeń. Mięśnie brzucha reagują bardzo wrażliwie na obciążenie. Jednocześnie regularne ćwiczenia na ławce lub desce do wyciskania są głównym wskaźnikiem sukcesu.
Trenażer brzucha potrzebne, aby nasze mięśnie brzucha wyglądały na wyrzeźbione, a przez to atrakcyjne. Zwykle konstrukcja symulatora jest dość prosta. Maszyna do ćwiczeń brzucha powinna być wyposażona w uchwyty na nogi i prostą powierzchnię roboczą. To są główne szczegóły konstrukcji. Czasami są modernizowane.
Może mieć regulowaną powierzchnię roboczą. Ta modernizacja pozwala skomplikować ćwiczenia. Pamiętaj, że pierwsze lekcje powinny być łatwe i czasochłonne. Jeśli zdecydujesz się na zakup, pamiętaj, że sprzęt do ćwiczeń brzucha powinien charakteryzować się niezawodną i wygodną konstrukcją oraz prostym i bezpiecznym mocowaniem.
Ćwiczenia wyciskania brzucha pomogą Ci osiągnąć pewność siebie i piękno. Dziś każda z nas pragnie mieć szczupłą i silną sylwetkę. Leżąc na kanapie nic nie osiągniesz. Nie należy też wierzyć w cudowne pigułki i inne leki. Od czego więc zacząć? Najlepszym rozwiązaniem jest maszyna do wyciskania brzucha.
Naturalnie najskuteczniejsze jest połączenie różnych ćwiczeń z dietą. Jeśli jednak wybór produktów nie robi na Tobie szczególnego wrażenia, po prostu odmów jedzenia na 2 godziny przed snem. Staraj się jeść mniej produktów mącznych, wędlin, tłustych potraw i pić więcej zwykłej, niegazowanej wody. Urządzenia do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców pozwalają także na kształtowanie sylwetki.
Plecy to rdzeń naszego ciała. Im będzie silniejszy, tym lepiej wzmocnione zostaną mięśnie brzucha i klatki piersiowej. I uwierz mi, nawet osobę o idealnej sylwetce łatwo zrujnować złą postawą. Urządzenia do ćwiczeń pleców pomogą Ci skorygować niektóre problemy z postawą.
Kto nie marzył o wyrzeźbionej sylwetce i sześciopaku brzuchu?
Masz świetną okazję, aby to osiągnąć, wykonując ćwiczenia brzucha w domu z możliwie największym komfortem i możliwością regulacji obciążenia.
Wystarczy kupić jedną z ławek do wyciskania, które po złożeniu są niezwykle kompaktowe i przeznaczone specjalnie do ćwiczeń mięśni brzucha i pleców.
Możesz także wykonywać ćwiczenia z hantlami na podobnej ławce. Dostosowując wysokość ławki, dozujesz w ten sposób obciążenie, co jest istotne przy wykonywaniu poważnej pracy mięśni.
Stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie programu ćwiczeń pozwala szybko osiągnąć pożądany efekt.
Trening wyciskania na ławce nie tylko rozwija mięśnie brzucha i pleców, ale także buduje wytrzymałość i pomaga utrzymać dobrą formę fizyczną.
Dlaczego ławka prasowa jest lepsza niż mata na podłodze, pytasz? Zajmuje miejsce, a zalety wydają się nie oczywiste.
Tutaj Główna charakterystyka zdecydowana większość ławek:
- trwała stalowa rama gwarantująca trwałość i bezpieczeństwo użytkowania;
- tył z gęstej i wytrzymałej skóry syntetycznej; szeroki zakres zmiany kąta nachylenia, co pozwala kilkukrotnie zwiększyć intensywność ćwiczeń;
- specjalne wygodne zagłówki zabezpieczające nogi;
- Ławka składa się całkowicie, co ułatwia przechowywanie.
Zgadzam się, efektywność treningu na sprzęcie, którego konfiguracja jest zaprojektowana w taki sposób, aby najprostsze ćwiczenia dawały maksymalny efekt, będzie znacznie wyższa niż wykonywanie tych samych ćwiczeń na podłodze lub np. Materacu.
Dodatkową zaletą jest jego kompaktowość.Ławka nie będzie blokować przejścia, gdyż po złożeniu można ją przechowywać w szafie.
Zanim jednak to zrobisz, musisz zdecydować, jakiego rodzaju ławki potrzebujesz, ponieważ modyfikacji może być wiele, a wszystkie spełniają określone zadania.
Na przykład pozioma ławka do wyciskania z opcją pochylenia jest bardziej wielofunkcyjna niż zwykłe ławki nachylone i została zaprojektowana tak, aby udźwignąć większy ciężar. Będąc ławką klasy profesjonalnej, wytrzymuje większy ciężar ćwiczącego niż np. ławki skośne.
Z kolei charakteryzuje się większą amplitudą zmiany kątów pochylenia, a ławka pochylona z wygiętym oparciem zapewnia większą amplitudę ruchu podczas wykonywania ćwiczeń unoszących ciało, co pozwala lepiej wypracować mięśnie pleców.
Na koniec coś o treningu. Tutaj podamy kilka ogólnych zaleceń, a następnie przedstawimy program jedenastu ćwiczeń, które pomogą Ci pracować nad różnymi grupami mięśni.
Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, a po każdej serii należy wykonać lekkie ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające przez 60 sekund.
Korzystaj z urządzenia do ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Uzupełnij swoje treningi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie.
Osoby początkujące przez pierwsze dwa tygodnie wykonują 2-3 ćwiczenia (ćwiczenie podnoszenia ciała nr 1,podnoszenie zgiętych nóg np. Nr 5) w 1-2 podejściach z powtórzeniem 10-15 razy.
Przez kolejne dwa tygodnie wykonuj 2-3 serie, powtarzając 10-15 razy.
Początkujący powinni unikać bardzo dużych obciążeń. Osoby przeszkolone mogą wykonywać ćwiczenia w 2-3 seriach, powtarzając 10-15 razy.
Poniższe instrukcje ćwiczeń przeznaczone są wyłącznie dla osób ze zdrowym układem sercowo-naczyniowym.
Ćwiczenia:
Schrupać. Wyreguluj położenie podnóżków. Połóż się na ławce, ręce za głową. Unieś nieco górną część ciała, a następnie opuść ją ponownie. Nie unoś dolnej części pleców i miednicy. Mięsień prosty brzucha pracuje.
Podnoszenie ciała. Wyreguluj położenie podnóżków. Połóż się na ławce, ręce za głową. Podnieś ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczone są mięśnie brzucha i przednia powierzchnia mięśni ud.
Podnoszenie ciała za pomocą skrętu. Wyreguluj położenie podnóżków. Połóż się na ławce, ręce za głową. Podnieś ciało, skręć w prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie podnieś ciało i skręć w lewo. Ćwiczone są mięśnie brzucha i przednia powierzchnia mięśni ud.
Podnieść nogę. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Nogi ugięte w kolanach przyciągaj naprzemiennie do ciała (w stronę brzucha), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trwają prace nad prasą.
Podnieść nogę. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Przyciągnij nogi ugięte w kolanach w stronę brzucha, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Plecy są dociskane do ławki. Ćwiczone są mięśnie brzucha i przednia powierzchnia mięśni ud.
Alternatywne unoszenie nóg. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Unieś proste nogi jedna po drugiej tak wysoko, jak to możliwe (nie zginaj kolan).
Uniesienie prostej nogi. Połóż się twarzą w dół na ławce, chwyć górny wspornik obiema rękami. Nogi wyprostowane. Unieś wyprostowane nogi, następnie wróć do pozycji wyjściowej (nogi proste). Ćwiczone są mięśnie pośladkowe, tylne mięśnie ud i mięśnie pleców.
Rower. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Unieś ugięte kolana i naśladuj jazdę na rowerze.
Uniesienie prostej nogi. Połóż się na ławce i chwyć rękami górny podnóżek. Nogi proste. Przyciągnij nogi prosto do brzucha (nie zginaj kolan), a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Alternatywne unoszenie nóg. Połóż się twarzą w dół, chwyć górny wspornik obiema rękami. Nogi wyprostowane. Naprzemiennie unoś proste nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Uprowadzenie nogi. Połóż się na ławce bokiem, nogi proste. Ugnij nogę w kolanie i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Podczas wykonywania ćwiczeń podnoszenia górnych partii ciała można także wykorzystać krążek (talerz) ze sztangą w celu zwiększenia obciążenia, trzymając go za głową lub na klatce piersiowej.
Wideo pokazuje przykład wykorzystania ławki do wyciskania na ławce w domu:
Współczesne życie z jednej strony pozbawia człowieka większości naturalnych aktywności fizycznych; z drugiej strony rzuca na niego mnóstwo obciążeń psychologicznych i emocjonalnych. Dlatego absolutnie każdy musi utrzymywać dobrą, przynajmniej fizyczną formę. Uznaniem obecnego pokolenia możemy powiedzieć, że teraz większość ludzi rozumie: w zdrowym ciele zdrowy umysł. Szybko też zaczynają rozumieć: ćwiczenia fizyczne, hantle i ekspandery nadgarstków nie wystarczą; musisz więcej pracować z ciężarami na aparaturze i maszynach, dlatego wymagana jest przynajmniej ławka.
Nie tylko ducha
Dla rozwiniętego umysłu potrzebne jest także zdrowe ciało. Nierozwinieni fizycznie wybitni naukowcy, inżynierowie, inteligencja kreatywna, menedżerowie wyższego szczebla i biznesmeni są raczej wyjątkiem niż regułą. Lew Tołstoj w wieku 60 lat kręcił słońcem po poziomej belce. Niels Bohr, bohater szkolnych podręczników, był znanym piłkarzem, który grał w reprezentacji Danii. Sprawy przybrały zabawny obrót: kiedy Bohrowi przyznano Nagrodę Nobla w dziedzinie fizyki, oczywiście „Kopenhaga Tagebladette” opublikowała notatkę, w której napisała: „To dobrze, nasz napastnik otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie piłki nożnej”. A „kujon” z „fizyki” często okazuje się tym, który zajmuje się obszarami aktywności wymagającymi wysiłku umysłowego.
Wiadomo, że mięśnie brzucha są trudniejsze do napompowania niż inne, ponieważ... ich końce nie są bezpośrednio połączone z kościami. W domu, wykonując pompowanie brzucha bez specjalnego sprzętu, nie minie dużo czasu, zanim pojawi się przepuklina. Dlatego potrzebujesz ławki dla prasy. Konstrukcyjnie oba aparaty najczęściej łączone są w jeden, z możliwością konwersji do określonych zestawów ćwiczeń.
Ławki sportowe nie są produktami skomplikowanymi technologicznie. W RuNet jest ich wystarczająco dużo, ale bardziej w duchu: wybierz rysunki, a potem - tak trzeba piłować, tak walić, tak wkręcać. Osoba dbająca o swój rozwój fizyczny z reguły wie, jak obsługiwać narzędzie. Jak jednak wybrać prototyp, aby Twoje szkolenie przynosiło korzyści? Jak go zmodyfikować, aby dopasować go do swojej biomechaniki i biometrii? Który przykład jest bardziej odpowiedni dla określonych grup ćwiczeń?
Niniejsza publikacja poświęcona jest zagadnieniom, jak własnoręcznie wykonać ławkę do ćwiczeń w preferowanym kierunku rozwoju fizycznego, korzystając z rozsądnie wybranego modelu, a następnie na jej podstawie zbudować domową maszynę do ćwiczeń. Ci, którzy zamierzają sprawdzić się w sporcie lub kulturystyce ćwicząc w nim, nie będą wstydzić się przyjść do świetnie wyposażonej profesjonalnej siłowni. Tymczasem materiał przeznaczony jest z myślą o początkujących sportowcach i po prostu o ludziach, którzy rozumieją: można i należy korzystać z dobrodziejstw cywilizacji, ale pozwolić im zamienić się w drgający „imbryczek” lub nabrzmiały czajnik jest błędem.
Notatka: Problem domowych zajęć sportowych stał się ostatnio coraz bardziej dotkliwy na terenach wiejskich – tam „fizyka” maleje, wzrasta stres, a dobrze wyposażona siłownia jest czasem daleko.
Z czego wybierać
Domowa ławka do wyciskania na ławce najczęściej wchodzi w skład kompaktowej maszyny do ćwiczeń lub sama w sobie jest wielofunkcyjnym sprzętem sportowym. Regularnym ćwiczącym zapewne skończy się symulator, dlatego wybierając prototypową ławkę trzeba mieć na uwadze to, czego nabędzie ona później. Najpopularniejsze konstrukcje symulatorów sportowych to 4-, 3- i 2-podporowe. „Podparcie” w tym przypadku nie oznacza liczby punktów styku z podłogą (zwykle jest ich co najmniej 4, dla stabilności), ale liczba połączeń sił pionowych w konstrukcji w dużej mierze determinuje możliwości; pocisk.
4-pociski wsparcia, poz. 1 na ryc., przeznaczone są dla sportowców rozwiniętych, ćwiczących z dużymi ciężarami, powyżej 100 kg. Stojaki na sztangę znajdują się w nich na wysokości ramion osoby leżącej, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji: upadek sztangi wraz ze sztangą na klatkę piersiową jest bardzo poważny. Maszyny do ćwiczeń 4-podporowe są ciężkie, nieporęczne i w mieszkaniu nie da się ćwiczyć z dużymi ciężarami: upadając na podłogę dają chwilowe obciążenie 5-8 swoich ciężarów i nośność podłóg wynosi 250 kg/m2. M.
Do warunków domowych przeznaczone są maszyny do ćwiczeń 3-podporowe, proste i z dodatkowymi dźwigniami do ciężarków, podnóżków, ławek sportowych itp., poz. 2 i 3. Aby sztanga sztangi w maszynie z 3 podporami opadała również na poziom ramion, ich ławki są „łamane”: podnoszenie sztangi rękami za głową jest niebezpieczne. Dlatego też pod względem wymiarów symulatory 3-podporowe są na ogół nie mniejsze niż symulatory 4-podporowe, z wyłączeniem tych, w których sztanga jest pobierana z podejścia, patrz poniżej. Dopuszczalna masa robocza w sprzęcie 3-podporowym wynosi zazwyczaj 100-120 kg, włączając masę ciała ćwiczącego.
Maszyna do ćwiczeń z dwoma wspornikami to tak naprawdę ławka do wyciskania. Do różnych grup ćwiczeń potrzebne są ławki poziome i nachylone, poz. 4 i 5: na ławce poziomej mięśnie brzucha huśtają się, a na ławce nachylonej mięśnie lędźwiowe również są dobrze obciążone. Bardziej złożona strukturalnie uniwersalna ławka, poz. 6, pełni obie funkcje.
Notatka: Możesz także wykonać początkowe serie ćwiczeń przeprostnych na ławce skośnej, patrz poniżej.
Najbardziej zaawansowanym typem ławek sportowych jest ławka transformacyjna z łamliwą deską, której nachylenie części można indywidualnie regulować, poz. 7. Ławkę transformacyjną można uzupełnić o stojak na blok z obciążeniem, biurko, poz. 8 i inne urządzenia. Sensowne jest zrobienie tego od razu, jeśli masz niezbędne umiejętności pracy: następnie dodając stojak na sztangę do ławki, otrzymujemy kompletny analog maszyny do ćwiczeń z 4 wspornikami, tylko z mniejszą wagą, poz. 9.
Notatka: Częstym błędem przy samodzielnym wykonywaniu ławek sportowych przekształcalnych jest wykonanie ich według obwodu zasilania, jak na rys. po prawej. Podczas wykonywania ćwiczeń powstają znaczne siły, które mają tendencję do „rozkładania ławki nóg”, a spoiny okazują się zawodne. Aby pocisk tego typu był trwały, jego belki nośne muszą być połączone belką podłużną lub dwiema z tej samej rury.
Specjalne ławki
Szczególnym rodzajem sprzętu sportowego są ławki do ćwiczeń przeprostnych. Ich celem jest osiągnięcie szczupłości i elastyczności bez przyrostu nadmiernej masy mięśniowej. Tak naprawdę przeprost można wykonywać na dużej piłce lub po prostu na macie, jednak najlepsze efekty uzyskuje się na specjalnej ławce.
Ławki do przeprostu, ze względu na różnice anatomiczne i fizjologiczne, dostępne są dla kobiet i mężczyzn, patrz ryc. Silna Amazonka może wykonywać ćwiczenia przeprostne na męskiej ławce, natomiast paniom, które chcą pozbyć się bryczesów, mają szczupłą sylwetkę i płaski brzuch, do przeprostu wystarczy ławka damska, po lewej stronie szlaku. Ryż. Aby zacząć porządkować siebie, nie narażając zdrowia reprodukcyjnego, nadal lepiej jest usiąść na pochyłej ławce z zakrzywioną deską pośrodku, a dla „zaawansowanych” piękności wykonywać wyciskanie z obciążeniem, także siedząc na specjalnej ławce, po prawej.
Notatka: rysunki ławki do przeprostu z regulacją wysokości przedstawiono na ryc. Materiały – rura profilowana 40x25x2, 35x15x1,5 i okrągła 25x1,5; biurko wykonane ze sklejki 12-14 mm. Informacje na temat podszewki biurka można znaleźć poniżej.
O rozmiarach
Tutaj na ryc. Podano wymiary 3-podporowych maszyn do ćwiczeń dla osób średniego wzrostu. Po lewej stronie znajduje się w pełni funkcjonalny, ze zdejmowanym biurkiem oraz dźwigniami ręcznymi i nożnymi. Głównymi materiałami są rura falista 60x40x2 i rura okrągła 30x2; ogranicznik do podnoszenia deski – rura 20x2. Deska wykonana jest ze sklejki o grubości 16 mm z poszyciem jak opisano poniżej.
Po prawej stronie jest prosty kompaktowy. Wysokość ławki nad podłogą dobierana jest indywidualnie, mierząc od pięty mocno osadzonej na podłodze do wewnętrznego zgięcia stawu kolanowego. Podstawowe materiały jak w poprzednim przypadku; Regulowana tylna noga umożliwia przekształcenie urządzenia do ćwiczeń na siedząco. Ale pamiętaj: sztangę z tego symulatora należy podnosić tylko z podejścia!
Różne ławki
Najprostszą, ale jednocześnie niezwykle trwałą ławkę sportową „Hippolytovka” można wykonać według rysunku na ryc. podłoga – trwała deska od 40 mm. Ci, którzy przeszli kurs dla młodych wojowników w armii, są z tym dobrze zaznajomieni; przynajmniej w przeszłości. „Duchy” mieszczan wkrótce zaczęły patrzeć na Ippolitowkę ze zdumieniem i obawą: ile różnych ćwiczeń, jak się okazuje, można na niej wykonywać! I idealnie pasuje do symulatora 4-wsparcia.
Na szlaku. Ryż. – ławka skośna dla prasy. Ze względu na swoją kompaktowość i użyteczność, posiadanie osobnego nie zaszkodzi, jeśli w domu jest wystarczająco dużo miejsca. Ze względu na brak kątów prostych materiał jest słabszy - rura falista 40x40. Podnóżki - drążek 10 mm z gwintami na końcach, gumowany na żądany wymiar. Gumowe łączniki są zdejmowane: dolny ogranicznik jest regulowany, a górny można zdjąć, jeśli trzeba wykonywać ćwiczenia, w których przeszkadza.
Następny na ryc. – kompaktowa ławka do ćwiczeń ze stojakami na sztangi. Ćwiczenia na nim wykonuje się głównie w pozycji siedzącej. Można też napompować mięśnie brzucha poprzez głębokie wygięcie pleców. W tym przypadku podnóżkami będzie belka poprzeczna A, a następnie należy ją przykryć czymś miękkim lub założyć gumowe złącze. Materiałem jest rura karbowana 40x40, a uchwyty prętów wykonane są z taśmy stalowej o grubości 6 mm.
Następnym przykładem jest ławka lekkoatletyczna dla silnych facetów, którzy pewnie radzą sobie ze sztangą o masie równej ich własnemu, tzw. Biurko Scotta. Materiały to odpowiednio rura falista 60x60x2,5 i 50x50x2. Uchwyty na szyję wykonane są z tego samego paska, co w poprzednim. sprawa; siedzisko i stolik wykonane ze sklejki o grubości od 20 mm.
Kilka symulatorów
Jak szczelnie połączyć ławkę hippolite ze stojakiem na sztangę, zamieniając ją w dość kompaktową 4-podporową maszynę do ćwiczeń, pokazano po lewej stronie na ryc. Po prawej stronie znajdują się wymiary i konstrukcja ławki transformacyjnej dla tej samej ramy. Głównym materiałem tu i tam jest rura falista 40x60. Porozmawiajmy o zaciskach do stojaków z uchwytami na wędki poniżej.
Na szlaku. Ryż. – rysunki wraz z zestawieniem materiałowym prostej 3-podporowej stacjonarnej maszyny do ćwiczeń nieregulowanej z ławką poziomą. Jest bardziej odpowiedni dla prywatnych gospodarstw domowych o wystarczającej powierzchni użytkowej. Najważniejszym elementem tego projektu jest połączenie dalszej nogi ławki z belką nośną za pomocą łącznika pod kątem 45 stopni. Dzięki optymalnemu rozłożeniu obciążeń eksploatacyjnych udało się wykonać z rury falistej 50x50 pocisk, na którym można wykonywać ćwiczenia z ciężarami powyżej 100 kg.
Wreszcie, dalej na ryc. – rysunki i specyfikacje elementów w pełni funkcjonalnej domowej maszyny do ćwiczeń z ławką transformacyjną do wyciskania na ławce i mięśni brzucha. Zwróć uwagę na węzeł podświetlony na czerwono. To najprostszy i najbardziej niezawodny sposób mocowania stojaków na sztangi do użytku w domu. Trzpienie blokujące (o średnicy 12 mm lub większej) oczywiście stopniowo się zużywają, ale nigdy nie będą się zacinać ani gryźć.
Więcej o sztangi
Jak już wspomniano, sztanga niepodparta ciężarem może spowodować poważne obrażenia, a nawet śmierć. W takich przypadkach kierowanie szyi w uchwyty jest nierealne. Realistyczne jest jednak zapewnienie 2 sztuk łańcucha bezpiecznie przymocowanych do stojaków na wędki. Na drugim końcu łańcuchów znajdują się karabiny, które są rzucane na drążek. Długość ogniw zabezpieczających łańcucha przyjmuje się w taki sposób, że trzymając sztangę w całkowicie wyprostowanych ramionach, łańcuchy zwisają, ale drążek zwolnionego drążka nie sięga klatki piersiowej. Aby karabinki nie ślizgały się po drążku, wystarczy okleić je taśmą. Nagle sztanga się opadnie, taśma oczywiście nie wytrzyma, oba karabinki przesuną się na jeden koniec gryfy, ale skutkiem będzie strach i ewentualnie pęknięta podłoga.
O drewnianych ławkach lekkoatletycznych
Nie można ćwiczyć ze sztangą na drewnianym sprzęcie sportowym; ich konstrukcja nie wytrzyma. Ale w sytuacjach, które powstają na skutek niezręczności kursanta, drewno „promieniuje” przez ciało znacznie mniej czule niż metal. Dlatego dla początkujących i nieletnich lepiej jest używać drewnianych ławek do wyciskania na ławce i mięśni brzucha. Ponadto z resztek materiałów budowlanych można zbudować drewniane ławki sportowe i sprzęt do ćwiczeń na daczy lub w wiejskim domu.
Projekt pochyłej drewnianej ławki dla prasy i jej specyfikacje pokazano na ryc. i na następnym. Ryż. – rysunki drewnianej maszyny do ćwiczeń z ławeczką pochyloną i dźwignią do ćwiczeń nóg z obciążeniem. Aby drzewo mogło wytrzymać obciążenia użytkowe, zastosowano blokowy system podwieszania ładunków: zawieszają się one na zstępujących gałęziach liny A. Poprzeczki B są wykonane ze stali pokrytej gumą.
O pokryciu desek i siedzeń
Deski i siedzenia przemysłowego sprzętu sportowego pokryte są skórą sztuczną lub tworzywem sztucznym o podobnym przeznaczeniu na elastycznej wyściółce. Takie pokrycie jest trwałe, ale nie zapobiega ponownemu wchłanianiu potu, co nie jest w żaden sposób korzystne; Dlatego nowoczesne stroje sportowe wykonane są w 2 warstwach, z siateczką, która natychmiast usuwa pot bezpośrednio ze skóry.
Na siłowniach ten brak okładzin nie daje zauważalnego efektu, bo... sala gimnastyczna wyposażona jest w wentylację nawiewno-wywiewną (PVV) i klimatyzację. Musi być przynajmniej wyposażone zgodnie z normami sanitarnymi. Nie zawsze można ćwiczyć w komfortowej temperaturze w domu, a zorganizowanie PVV w wielu miejskich mieszkaniach jest po prostu technicznie niemożliwe. Dlatego wskazane jest przykrycie domowych ławek sportowych w formie takiego „ciasta”, kierując się od podstawy na zewnątrz:
- Guma mikroporowata o grubości 12 mm;
- Guma meblowa piankowa o gęstości 45 (gatunek 45) i grubości 8 mm;
- Sintepon o grubości 7 mm;
- Dżins lub materiał, taki jak flanelowy koc żołnierski w starym stylu.
Gumowy amortyzator przykleja się do podłoża za pomocą kleju Moment lub kleju na gorąco z pistoletu do klejenia. Pozostałe warstwy poszycia zaginamy do spodu i spinamy zszywaczem meblowym. Wadą takiej okładziny jest to, że należy ją wymieniać raz w roku, pod koniec wiosny; warstwa gumy pozostaje. Miękkie warstwy nie stwardnieją, być może w ciągu 3-4 lat, ale zgodnie z wymogami sanitarno-higienicznymi żywotność wyściółki tekstylnej powinna zostać skrócona do roku.
Każda z nas dąży do posiadania pięknej sylwetki. Piękny brzuch z kostkami można osiągnąć jedynie poprzez długotrwałe i wytrwałe treningi. Ważnym elementem każdego treningu jest sprzęt sportowy, a aby napompować mięśnie brzucha, warto wybrać dobrą ławkę do ćwiczeń brzucha. Poniżej dowiemy się, jakie skuteczne ćwiczenia możesz wykonywać na ławce do wyciskania w domu i jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha w domu za pomocą treningów napompujących mięśnie brzucha.
Pozycja równoległa do podłogi podczas ćwiczeń brzucha sprzyja miejscowemu pompowaniu, gdy zaangażowane są tylko mięśnie proste brzucha. Całe obciążenie lub większa jego część przypada wyłącznie na mięsień czworogłowy uda. Wyciskanie na ławce skośnej również wykonuje bardzo efektywne wymachy. Zaangażowane są wszystkie mięśnie brzucha. Zaletą takich ćwiczeń brzucha na ławce jest to, że można nie tylko napompować mięśnie, ale także szybciej spalić tłuszcz w okolicy brzucha i całego brzucha niż podczas ćwiczeń brzucha w pozycji poziomej. Rozpocznij opisane przez nas treningi i przekonaj się, że aby mieć piękny brzuch, potrzebujesz bardzo niewiele!
Wyciskanie na ławce zakrzywionej, podobnie jak inne ćwiczenia, należy wykonywać zgodnie z pewnymi zasadami, tylko wtedy efekt treningu będzie maksymalny.
Wśród tych zasad:
- prasa powinna być zawsze napięta;
- trzymaj szyję prosto, powinna pozostać logiczną kontynuacją grzbietu;
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać powoli i płynnie, szczególnie w przypadkach, gdy używasz dodatkowych ciężarów (hantle, ciężarki itp.).
Główne ćwiczenia na ławce
Porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo pompować mięśnie brzucha na ławce. Wszelkie ćwiczenia brzucha, które wykonujesz na ławce, możesz wykonywać w zwykły sposób lub z dodatkowym obciążeniem. Drugi przypadek jest bardziej odpowiedni dla osób, które trenują już dłuższy czas i utrzymują mięśnie brzucha w dobrej kondycji.
Uwaga: wszystkie ruchy wykonuj bardzo płynnie, ważne jest, aby wykluczyć z ćwiczeń szarpanie.
Obie nogi powinny być zgięte. Połóż dłonie z tyłu głowy, ale nie naciskaj, ale po prostu podtrzymuj głowę. Podczas wdechu należy unieść ramiona z poziomej maszyny, a następnie całe ciało, aż ono i nogi utworzą kąt dziewięćdziesięciu stopni. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, doprowadzić wyjście do końca i zacząć płynnie wracać do pozycji wyjściowej, rozciągając wdech w całym zakresie ruchu.
Ćwiczenie - podwójne uniesienie klatki piersiowej
Przyjmij pierwotną pozycję i chwyć krawędzie ławki obiema rękami, przyciągnij nogi zgięte w kolanach do ciała. Ważne jest, aby zachować kąt 45 stopni. pomiędzy ławką a oparciem. Wtedy możesz wyprostować nogi, ale nie puszczaj. Te ćwiczenia mięśni brzucha na ławce skośnej wykonuje się w trzech seriach, z których każda powinna zawierać 20 powtórzeń.
Ćwiczenie na trening z udziałem pośladków
Przyjmij pozycję leżącą na ławce wielofunkcyjnej z głową skierowaną w stronę stoku; podczas podejścia unieś pośladki na wysokość 10-15 cm, jednocześnie dłonie powinny obejmować tył głowy.
Ćwiczenie mięśni bocznych brzucha na ławce
Z pozycji leżącej (zegnij nogi i trzymaj ręce z tyłu głowy). Płynnie rozumiemy ciało, za każdym razem, gdy obracamy je w jedną lub drugą stronę.
Ćwiczenia na ławce sportowej na siłę
Wykonywanie tych ćwiczeń jest dozwolone tylko wtedy, gdy masz całkowicie zdrowy układ sercowo-naczyniowy; jeśli cierpisz na nadciśnienie lub inne wady, wykonywanie ćwiczeń jest surowo zabronione.
Schrupać
Przyjmij pozycję - leżąc na nachylonej ławce sportowej, trzymaj nogi w jednym miejscu, dłonie splatając tył głowy. Zaczynamy podnosić ciało, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Miednica i dolna część pleców nie powinny być obciążane podczas ćwiczenia. Tutaj pompowane są tylko główne (proste) mięśnie brzucha.
Praca z ciałem
Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama jak w przypadku chrupania. Lekcja sprowadza się do płynnego podnoszenia i opuszczania górnej połowy ciała. W ćwiczeniu wykorzystujemy nie tylko prostą część brzucha, ale także górną część uda;
Podnoszenie ciała z obrotem w jedną stronę
po przyjęciu pozycji wyjściowej zaczynamy unosić ciało i wraz z ruchem do góry skręcać je początkowo w prawo, potem w lewo. W tym przypadku napięte są zarówno mięśnie proste, jak i skośne brzucha, zajęta jest także górna strona uda;
Rower
Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji leżącej na pochyłej ławce, obracając nogi jakbyśmy pedałowali na rowerze;
Podniesienie nogi
Oto kilka opcji wykonania ćwiczenia:
- Sekwencyjne unoszenie nóg: Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce sportowej, trzymając się rękami za poręcze pod nogi. Istotą ćwiczenia jest naprzemienne przyciąganie nóg w stronę brzucha;
- Wspólne unoszenie nóg: Pozycję wyjściową przyjmujemy dokładnie taką samą jak w poprzedniej wersji. Jedyna różnica polega na tym, że nogi należy jednocześnie przyciągać do ciała. Zaangażowane są mięśnie brzucha i zewnętrzna część mięśnia uda;
- Unoszenie prostych nóg: Siedzimy twarzą w dół na ławce sportowej. Każde podejście polega na uniesieniu prostych nóg. Mięśnie pośladków, mięśnie wewnętrznych ud, a nawet mięśnie pleców kołyszą się;
- Kolejne unoszenie nóg: w pozycji leżącej na ławce, płynnie, naprzemiennie podciągając proste nogi do brzucha;
Uprowadzenie nogi
Pozycja wyjściowa to pozycja na boku, z wyprostowanymi nogami. Zegnij nogę i przesuń ją do tyłu. Po wykonaniu serii ćwiczeń na jedną stronę ciała należy przewrócić się na drugą i powtórzyć. W tych ćwiczeniach pompowania brzucha możesz używać ciężarków, aby zwiększyć obciążenie. Może to być hantle lub talerz ze sztangą, musisz trzymać go rękami za tyłem głowy. Aby efektywniej napompować mięśnie skośne, podczas wykonywania podejść możesz wykonywać zakręty.
Wybór dobrej ławki prasowej
Obecnie sklepy są pełne tysięcy sztuk najróżniejszego sprzętu sportowego. Do wyboru są także ławki dla prasy. Ważne jest, aby wiedzieć, do czego potrzebny jest pocisk i jak go będziesz używać; jeśli posiadasz takie informacje, możesz zwrócić się o pomoc do swoich przedstawicieli handlowych. Wybór będzie zależał od obszarów prasy, które chcesz trenować; należy również wziąć pod uwagę Twoje cechy fizjologiczne.
Uwaga: Podczas wybierania ławki skośnej do prasy zgodnie z powyższymi wymaganiami, nie zapomnij o jakości sprzętu. Jego rama musi koniecznie być stalowa. Od tego parametru w 100% zależy nie tylko trwałość symulatora, ale także Twoje bezpieczeństwo osobiste. Sprawdź także miękkie części ławki. Materiał, jakim są tapicerowane, musi być pochodzenia naturalnego i nie powodować alergii.
W tym artykule porozmawiamy o ćwiczenia z ławką do wyciskania.
Jakie mięśnie trenuje się na ławce do wyciskania?
Najpierw musimy zrozumieć, które mięśnie będą zaangażowane ćwiczenia na ławce brzusznej. Poniżej znajdują się 2 zdjęcia, które wyraźnie pokazują i oznaczają pracujące mięśnie brzucha i nóg:
Różnorodne ćwiczenia na ławce brzusznej pozwalają na ćwiczenie różnych mięśni brzucha. Co więcej, technika wykonywania tych ćwiczeń jest pod wieloma względami podobna do techniki wykonywania ćwiczeń brzucha na podłodze. Możesz ćwiczyć z własnym ciężarem lub z dodatkowymi ciężarkami. Dla każdego z nich istnieje szereg ogólnych zasad wykonania.
Ćwiczenia na ławce dla prasy. Rodzaje, technologia.
Ogólne zasady prawidłowego wykonywania ćwiczeń na ławce do wyciskania:
- Mięśnie brzucha są zawsze napięte.
- Zgięcie podczas wydechu, wyprost podczas wdechu.
- Szyja kontynuuje linię kręgosłupa, nie dociska brody do klatki piersiowej.
- Wykonuj ćwiczenia powoli.
- Aby zwiększyć obciążenie, zwiększ kąt ławki, dodaj dodatkowe ciężarki w postaci ciężarków, talerzy, hantli itp.
Czego nie robić:
- Wykonuj ćwiczenia szarpnięć. Unieś miednicę z ławki (zmniejszając efektywność powtórzeń).
- Wykonuj zginanie z prostymi plecami (obciążenie jest przenoszone na nogi i dolną część pleców).
- Podciągnij się, trzymając ręce za głową.
- Uniesienia boczne (zwiększone skośne = zwiększona talia)
- W najwyższym punkcie, z tułowiem całkowicie ugiętym, nie kładź się na stopach (mięśnie brzucha rozluźniają się).
- Spróbuj spalić tłuszcz z brzucha za pomocą tych ćwiczeń (mięśnie staną się silniejsze, ale tłuszcz pozostanie. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz odpowiedniego odżywiania, biegania i innych ćwiczeń).
Większość ćwiczeń brzucha wykorzystuje tę samą pozycję wyjściową:
- Leżymy plecami na ławce, dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ławki;
- Nogi są zgięte w kolanach, stopy umieszczone za podporą;
- Łokcie na boki, ręce za głową (nie zaciskaj, nie ciągnij głowy do przodu) lub przed klatką piersiową.
1. Unoszenie tułowia na pochyłej ławce.
Trenowane mięśnie:
Technika:Ćwiczenie polega na uniesieniu całego ciała tak wysoko, jak to możliwe. Zajmij pozycję wyjściową. Unosimy ramiona z ławki, następnie plecy, aż tułów i nogi utworzą się względem siebie pod kątem prostym. Zatrzymujemy ciało w tej pozycji na kilka sekund, wykonujemy końcowy wydech i na wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się i staraj się jak najmniej używać nóg. Opcje:
Unoszenie ciała na ławce pochyłej o zmniejszonej amplitudzie.
Trenowane mięśnie: górna część brzucha.
Technika: Przyjmujemy pozycję wyjściową. Podnosimy ciało, ale nie wracamy do pozycji wyjściowej, nie kładziemy się całkowicie na ławce. Mięśnie brzucha są zawsze napięte, ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego jest minimalne. Ten obwód jest odpowiedni dla początkujących, jeśli mięśnie nie są wystarczająco mocne, aby wykonać powtórzenia na całej długości.
Unoszenie ciała z rotacją.
Trenowane mięśnie: skośne i górna część brzucha.
Technika: Z pozycji wyjściowej, wykorzystując siłę mięśni brzucha, odrywamy barki od ławki i unosimy ciało w kierunku nóg, lekko skręcając je w prawo (w lewo). Nie próbuj dotykać ud, bo... w tej pozycji mięśnie brzucha się rozluźnią – wydolność spadnie. Obsługa możliwa jest według następujących schematów: lewa-prosta-prawa, lewa-prosta-prawa-prosta-lewa, lewa-prawa.
2. Skręcanie.
Trenowane mięśnie: mięśnie proste brzucha.
Technika: Przyjmujemy pozycję wyjściową. Podnieś górną część ciała, a następnie opuść ją. Dolna część pleców i miednica nie są zaangażowane w ćwiczenie. Opcje:
Skręcanie z rotacją.
Trenowane mięśnie: mięśnie skośne brzucha i górną część mięśnia prostego brzucha.
Technika: z pozycji wyjściowej unieś tułów, jednocześnie lekko obracając ciało w bok (unosząc jeden z łokci do góry i przyciągając go w stronę przeciwnego kolana). Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciała, możliwa jest praca według schematu: lewa-prosta-prawa, lewa-prosta-prawa-prosta-lewa, lewa-prawa.
3. Rower.
Trenowane mięśnie: dolne naciśnięcie
Technika: Kładziemy się na ławce plecami i chwytamy podnóżek rękami. Podnieś proste nogi prostopadle do ławki i „pedałuj”.
4. Unoszenie nóg.
Trenowane mięśnie: dolne naciśnięcie
Technika: Leżymy plecami na ławce, głową do góry, dolną częścią pleców i miednicą mocno dociśniętymi do ławki. Zabezpieczamy ramiona nad głową (trzymając się krawędzi ławki, podnóżka itp.). Unosimy nogi, aż miednica zacznie unosić się nad ławką. Następnie są one płynnie opuszczane i ponownie podnoszone. Po wykonaniu jednego podejścia możesz kontynuować ćwiczenie, obracając się na brzuchu. Opcje:
- unoszenie prostych nóg;
- unosząc nogi z ugiętymi kolanami.
Ćwiczenia na ławce dla prasy. Zdjęcie.
Niektóre z opisanych powyżej ćwiczeń przedstawiono na poniższym obrazku:
Ćwiczenia na ławce dla prasy. Wideo.
Te filmy pokazują technika ćwiczeń na ławce brzusznej i krześle rzymskim, a także główne błędy podczas ich wykonywania: