Nazwa międzynarodowa: tokol, tokoferol, tokotrienol, alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol, delta-tokoferol, alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol, delta-tokotrienol.
Wzór chemiczny
krótki opis
Substancję czynną witaminy E wyizolowano w 1936 roku z oleju z kiełków pszenicy. Ponieważ substancja ta pozwalała zwierzętom mieć potomstwo, zespół badawczy postanowił nazwać ją alfa-tokoferolem – od greckiego „ tocos„ (co oznacza narodziny dziecka) i „ ferie"(rosnąć). Aby wskazać obecność grupy OH w cząsteczce, na końcu dodano „ol”. Jego prawidłową strukturę podano w 1938 r., a substancję po raz pierwszy zsyntetyzował P. Carrère, także w 1938 r. W latach czterdziestych XX wieku zespół kanadyjskich lekarzy odkrył, że witamina E może chronić ludzi przed chorobą niedokrwienną serca. Zapotrzebowanie na witaminę E gwałtownie rośnie. Wraz z zapotrzebowaniem rynku wzrosła liczba rodzajów produktów dostępnych dla przemysłu farmaceutycznego, spożywczego, paszowego i kosmetycznego. W 1968 roku Rada ds. Diety i Żywienia Narodowej Akademii Nauk oficjalnie uznała witaminę E za niezbędny składnik odżywczy.
Pokarmy bogate w witaminę E
Wskazana jest szacunkowa zawartość w 100 g produktu:
| + 16 dodatkowych pokarmów bogatych w witaminę E ( wskazana jest ilość mikrogramów na 100 g produktu): | |||||||
| Rak | 2.85 | szpinak | 2.03 | Ośmiornica | 1.2 | Morela | 0.89 |
| Pstrąg | 2.34 | Chard | 1.89 | Jeżyna | 1.17 | Maliny | 0.87 |
| Masło | 2.32 | czerwona papryka | 1.58 | Szparag | 1.13 | brokuły | 0.78 |
| Pestki dyni (suszone) | 2.18 | Jarmuż | 1.54 | Czarna porzeczka | 1 | Papaja | 0.3 |
| Awokado | 2.07 | kiwi | 1.46 | Mango | 0.9 | Słodki ziemniak | 0.26 |
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E
Jak widać głównym źródłem witaminy E są oleje roślinne. Duże ilości tej witaminy dostarczają także orzechy. Witamina E jest bardzo ważna dla naszego organizmu, dlatego należy zadbać o to, aby dostarczać jej odpowiednią ilość z pożywienia. Według oficjalnych danych dzienne spożycie witaminy E wynosi:
Naukowcy uważają, że istnieją mocne dowody na to, że spożywanie co najmniej 200 jm (134 mg) alfa-tokoferolu dziennie może chronić dorosłych przed niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, udar, choroby neurodegeneracyjne i niektóre rodzaje nowotworów.
Głównym problemem przy formułowaniu zaleceń dotyczących witaminy E jest uzależnienie od spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). W Europie występuje duże zróżnicowanie spożycia PUFA. W oparciu o proporcjonalną zależność pomiędzy zapotrzebowaniem na witaminę E i PUFA, zalecenia powinny uwzględniać różne spożycie kwasów w różnych grupach populacji. Biorąc pod uwagę trudność w osiągnięciu zaleceń zapewniających optymalny wpływ na metabolizm człowieka, dzienne spożycie witaminy E u osób dorosłych, wyrażone w miligramach równoważników alfa-tokoferolu (mg alfa-TE), różni się w krajach europejskich:
- w Belgii – 10 mg dziennie;
- we Francji – 12 mg dziennie;
- w Austrii, Niemczech, Szwajcarii – 15 mg dziennie;
- we Włoszech - ponad 8 mg dziennie;
- w Hiszpanii – 12 mg dziennie;
- w Holandii – kobiety 9,3 mg dziennie, mężczyźni 11,8 mg dziennie;
- w krajach Europy Północnej – kobiety 8 mg dziennie, mężczyźni 10 mg dziennie;
- w Wielkiej Brytanii – kobiety powyżej 3 mg dziennie, mężczyźni powyżej 4 mg dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc, wystarczającą ilość witaminy E możemy uzyskać z pożywienia. W niektórych przypadkach zapotrzebowanie na niego może wzrosnąć np. przy ciężkich chorobach przewlekłych:
- przewlekłe zapalenie trzustki;
- zespół cholestatyczny;
- mukowiscydoza;
- pierwotna marskość żółciowa;
- zespół jelita drażliwego;
- ataksja.
Choroby te zakłócają wchłanianie witaminy E w jelitach.
Właściwości chemiczne i fizyczne
Witamina E odnosi się do wszystkich tokoferoli i tokotrienoli, które wykazują aktywność alfa-tokoferoli. Ze względu na obecność wodoru fenolowego w rdzeniu 2H-1-benzopiran-6-olu, związki te wykazują różny stopień aktywności przeciwutleniającej w zależności od umiejscowienia i liczby grup metylowych oraz rodzaju izoprenoidów. Witamina E jest stabilna po podgrzaniu do temperatur od 150 do 175° C. Jest mniej stabilna w środowisku kwaśnym i zasadowym. α-Tokoferol ma konsystencję klarownego, lepkiego oleju. Może się rozpaść podczas niektórych rodzajów przetwarzania żywności. W temperaturach poniżej 0°C traci aktywność. Jego działanie niekorzystnie wpływa na żelazo, chlor i olej mineralny. Nierozpuszczalny w wodzie, łatwo rozpuszczalny w etanolu, mieszalny z eterem. Kolor jest lekko żółty do bursztynowego, prawie bezwonny, utlenia się i ciemnieje pod wpływem powietrza lub światła.
Termin witamina E łączy w sobie osiem pokrewnych związków rozpuszczalnych w tłuszczach występujących w przyrodzie: cztery tokoferole (alfa, beta, gamma i delta) oraz cztery tokotrienole (alfa, beta, gamma i delta). U człowieka selekcjonuje się i syntetyzuje wyłącznie alfa-tokoferol w wątrobie, zatem jest go najwięcej w organizmie. Formą alfa tokoferolu występującą w roślinach jest RRR-alfa tokoferol (zwany także naturalnym lub d-alfa tokoferolem). Formą witaminy E stosowaną głównie we wzbogaconej żywności i suplementach diety jest all-rac-alfa tokoferol (syntetyczny lub dl-alfa tokoferol). Zawiera RRR alfa tokoferol i siedem bardzo podobnych form alfa tokoferolu. Alfa-tokoferol All-rac definiuje się jako nieco mniej aktywny biologicznie niż alfa-tokoferol RRR, chociaż definicja ta jest obecnie aktualizowana.
Korzystne właściwości i ich wpływ na organizm
Metabolizm w organizmie
Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest rozkładana i magazynowana w warstwie tłuszczowej organizmu. Działa jako przeciwutleniacz, niszcząc wolne rodniki uszkadzające komórki. Wolne rodniki to cząsteczki posiadające niesparowany elektron, co czyni je wysoce reaktywnymi. Żywią się zdrowymi komórkami podczas szeregu procesów biochemicznych. Niektóre wolne rodniki są naturalnymi produktami ubocznymi trawienia, inne pochodzą z dymu papierosowego, substancji rakotwórczych z grilla i innych źródeł. Zdrowe komórki uszkodzone przez wolne rodniki mogą prowadzić do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory. Wystarczająca ilość witaminy E w diecie może służyć jako środek zapobiegawczy chroniący organizm przed tymi chorobami. Optymalne wchłanianie witaminy E osiąga się poprzez spożycie witaminy E z pożywieniem. .
Witamina E wchłania się w jelitach i dostaje się do krwiobiegu poprzez układ limfatyczny. Wchłania się wraz z lipidami, przedostaje się do chylomikronów i za ich pomocą transportowany jest do wątroby. Proces ten przebiega podobnie dla wszystkich form witaminy E. Dopiero po przejściu przez wątrobę α-tokoferol pojawia się w osoczu. Większość spożytego β-, γ- i δ-tokoferolu jest wydzielana z żółcią lub nie jest wchłaniana i wydalana z organizmu. Powodem tego jest obecność w wątrobie specjalnej substancji – białka transportującego wyłącznie α-tokoferol, TTPA.
Wprowadzenie RRR-α-tokoferolu do osocza jest procesem nasycającym. Poziomy w osoczu po suplementacji witaminą E przestają rosnąć przy ~80 µM, mimo że dawki zwiększają się do 800 mg. Badania wskazują, że ograniczenie stężenia α-tokoferolu w osoczu wydaje się wynikać z szybkiego zastępowania nowo wchłoniętego α-tokoferolu w krążeniu. Dane te są zgodne z analizami kinetycznymi wykazującymi, że cały skład α-tokoferolu w osoczu odnawia się codziennie.
Interakcja z innymi elementami
Witamina E ma działanie przeciwutleniające w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, w tym beta-karotenem, witaminą C i selenem. Witamina C może przywrócić utlenioną witaminę E do jej naturalnej formy przeciwutleniającej. Megadawki witaminy C mogą zwiększać zapotrzebowanie na witaminę E. Witamina E może również chronić przed niektórymi skutkami nadmiaru witaminy A i regulować jej poziom. Witamina E jest niezbędna do działania witaminy A, a duże spożycie witaminy A może zmniejszać wchłanianie witaminy E.
Witamina E może być konieczna do przekształcenia witaminy B12 w jej aktywną formę i może zmniejszyć niektóre objawy niedoboru cynku. Duże dawki witaminy E mogą zakłócać przeciwzakrzepowe działanie witaminy K i mogą zmniejszać wchłanianie witaminy K w jelitach.
Witamina E zwiększa wchłanianie witaminy A w jelicie przy średnich i wysokich stężeniach, aż do 40%. A i E razem prowadzą do zwiększonej zdolności przeciwutleniającej, chronią przed niektórymi formami raka i wspierają zdrowie jelit. Działają synergistycznie, zapobiegając otyłości, utracie słuchu, zespołowi metabolicznemu, stanom zapalnym, odpowiedzi immunologicznej i wspierają zdrowie mózgu.
Niedobór selenu zaostrza skutki niedoboru witaminy E, co z kolei może zapobiegać toksyczności selenu. Łączny niedobór selenu i witaminy E ma większy wpływ na organizm niż niedobór tylko jednego ze składników odżywczych. Połączone działanie witaminy E i selenu może pomóc w zapobieganiu nowotworom poprzez stymulację apoptozy w nieprawidłowych komórkach.
Żelazo nieorganiczne wpływa na wchłanianie witaminy E i może ją zniszczyć. Niedobór witaminy E pogłębia się pod wpływem nadmiaru żelaza, ale suplementacja witaminy E temu zapobiega. Lepiej jest przyjmować te suplementy o różnych porach.
Strawność
Witaminy są najskuteczniejsze, jeśli są prawidłowo łączone. Dla najlepszego efektu zalecamy stosowanie następujących kombinacji:
- pomidor i awokado;
- świeża marchewka i masło orzechowe;
- warzywa i sałatka z oliwą z oliwek;
- słodkie ziemniaki i orzechy włoskie;
- słodka papryka i guacamole.
Przyda się połączenie szpinaku (który można ugotować, będzie miał świetne wartości odżywcze) i oleju roślinnego.
Naturalna witamina E to rodzina 8 różnych związków – 4 tokoferoli i 4 tokotrienoli. Oznacza to, że jeśli spożywasz pewną zdrową żywność, otrzymasz wszystkie 8 z tych związków. Z kolei syntetyczna witamina E zawiera tylko jeden z tych 8 składników ( alfa tokoferol). Dlatego zażywanie pigułki witaminy E nie zawsze jest dobrym pomysłem. Leki syntetyczne nie dają tego, co mogą zrobić naturalne źródła witaminy. Istnieje niewielka liczba witamin leczniczych, które zawierają również octan witaminy E i bursztynian witaminy E. Chociaż wiadomo, że pomagają zapobiegać chorobom serca, nadal zalecamy przyjmowanie witaminy E z pożywienia.
Zastosowanie w medycynie oficjalnej
Witamina E pełni w organizmie następujące funkcje:
- utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu w organizmie;
- zwalczanie wolnych rodników i zapobieganie występowaniu chorób;
- przywrócenie uszkodzonej skóry;
- utrzymanie grubości włosów;
- równowaga poziomów hormonów we krwi;
- łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego;
- poprawa widzenia;
- spowolnienie procesu otępienia w chorobie Alzheimera i innych chorobach neurodegeneracyjnych;
- możliwe zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka;
- zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni;
- ogromne znaczenie w czasie ciąży, wzrostu i rozwoju.
Przyjmowanie witaminy E w postaci leku jest skuteczne w leczeniu:
- ataksja – zaburzenie motoryczne związane z niedoborem witaminy E w organizmie;
- Niedobór witaminy E W tym przypadku z reguły przepisuje się 60-75 jednostek międzynarodowych witaminy E dziennie.
| Ponadto witamina E może pomóc w leczeniu takich chorób jak: | |
| niedokrwistość, rak pęcherza moczowego, otępienie, dyspraksja (zaburzenia motoryki), ziarniniakowatość, choroba Parkinsona | |
| Nazwa choroby | Dawkowanie |
| Choroba Alzheimera, spowalniająca utratę pamięci | do 2000 jednostek międzynarodowych dziennie |
| beta-talasemia (choroba krwi) | 750 j.m. dziennie; |
| bolesne miesiączkowanie (bolesne miesiączki) | 200 jm dwa razy na dobę lub 500 jm dziennie na dwa dni przed miesiączką i przez pierwsze trzy dni |
| niepłodność męska | 200 – 600 IU dziennie |
| reumatoidalne zapalenie stawów | 600 IU dziennie |
| oparzenie słoneczne | 1000 jm łącznie + 2 g kwasu askorbinowego |
| zespół napięcia przedmiesiączkowego | 400 j.m |
Najczęściej skuteczność witaminy E w takich przypadkach objawia się w połączeniu z innymi lekami. Przed zażyciem koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
W farmakologii witamina E występuje w postaci kapsułek miękkich 0,1 g, 0,2 g i 0,4 g, a także roztworu octanu tokoferolu w oleju w butelkach i ampułkach, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, proszku do produkcji tabletek i kapsułki o zawartości 50% witaminy E. Są to najczęstsze formy tej witaminy. Aby przeliczyć ilość substancji z jednostek międzynarodowych na mg, należy przyrównać 1 IU do 0,67 mg (jeśli mówimy o naturalnej postaci witaminy) lub do 0,45 mg (substancja syntetyczna). 1 mg alfa-tokoferolu odpowiada 1,49 IU w postaci naturalnej lub 2,22 substancji syntetycznych. Najlepiej przyjmować postać dawkowania witaminy przed posiłkiem lub w jego trakcie.
Zastosowanie w medycynie ludowej
Medycyna tradycyjna i alternatywna ceni witaminę E przede wszystkim ze względu na jej właściwości odżywcze, regeneracyjne i nawilżające. Oleje, jako główne źródło witamin, bardzo często pojawiają się w ludowych przepisach na różne choroby i problemy skórne. Na przykład oliwa z oliwek jest uważana za skuteczny lek na łuszczycę - nawilża, łagodzi skórę i łagodzi stany zapalne. Zaleca się nakładanie olejku na skórę głowy, łokcie i inne dotknięte obszary.
W leczeniu różnych rodzajów zapalenia skóry stosuje się olej jojoba, olej kokosowy, olej z kiełków pszenicy i olej z pestek winogron. Wszystkie pomagają oczyścić skórę, złagodzić stany zapalne i nasycić skórę dobroczynnymi substancjami.
Maść żywokostowa zawierająca witaminę E jest zalecana przy zapaleniu stawów. W tym celu należy najpierw wymieszać liście lub korzenie żywokostu (1:1, zwykle szklanka olejku na 1 szklankę rośliny), następnie z powstałej mieszanki przygotować wywar (gotować 30 minut). Następnie bulion jest filtrowany i dodaje się ćwierć szklanki wosku pszczelego oraz odrobinę farmaceutycznej witaminy E. Z tej maści sporządza się kompres, który nakłada się na bolące miejsca przez jeden dzień.
Kolejną z wielu roślin zawierających witaminę E jest bluszcz. Do leczenia wykorzystuje się korzenie, liście i gałęzie rośliny, które mają działanie antyseptyczne, przeciwzapalne, wykrztuśne, moczopędne i przeciwskurczowe. Odwar stosuje się na reumatyzm, dnę moczanową, rany ropne, brak miesiączki i gruźlicę. Preparaty z bluszczu należy stosować ostrożnie, ponieważ sama roślina jest trująca i jest przeciwwskazana w czasie ciąży, zapalenia wątroby i dzieci.
Ponadto witamina E jest tradycyjnie uważana za witaminę płodności; stosuje się ją w leczeniu zespołu wyczerpania jajników oraz niepłodności męskiej i żeńskiej. Za skuteczną uważa się np. mieszankę olejku z wiesiołka i farmaceutycznej witaminy E (1 łyżka oleju i 1 kapsułka witaminy, przyjmowane przez miesiąc trzy razy dziennie przed posiłkami).
Uniwersalnym lekarstwem jest maść na bazie oleju słonecznikowego, wosku pszczelego i miodu. Maść zaleca się stosować zewnętrznie (w leczeniu różnych zmian skórnych, przy mastopatii) i wewnętrznie (w postaci tamponów na katar, zapalenie uszu, choroby narządów rozrodczych, a także wewnętrznie na zaparcia). i wrzody trawienne).
Witamina E w badaniach naukowych
- W nowym badaniu zidentyfikowano geny kontrolujące ilość witaminy E w ziarnach kukurydzy, co może stymulować dalszą poprawę jakości żywności i wartości odżywczych produktu. Naukowcy przeprowadzili kilka rodzajów analiz w celu zidentyfikowania 14 genów syntetyzujących witaminę E. Ostatnio odkryto sześć genów kodujących białka odpowiedzialne za syntezę witaminy E. Hodowcy pracują nad zwiększeniem ilości prowitaminy A w kukurydzy, przy jednoczesnym zwiększeniu jej składu witaminy E. Biochemicznie są ze sobą powiązane, a tokochromanole są niezbędne dla żywotności nasion. Zapobiegają osiadaniu olejków w nasionach podczas przechowywania, kiełkowania i wczesnych sadzonek.
- Nie bez powodu witamina E jest tak popularna wśród kulturystów – naprawdę pomaga utrzymać siłę i zdrowie mięśni. Naukowcom w końcu udało się zrozumieć, jak to się dzieje. Od dawna udowodniono, że witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, a ostatnio zbadano, że bez niej błona komórkowa (która chroni komórkę przed wyciekiem jej zawartości, a także kontroluje wejście i wyjście substancji) nie byłaby w stanie aby w pełni wyzdrowieć. Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, może zostać wbudowana w błonę komórkową, chroniąc komórkę przed atakiem wolnych rodników. Pomaga także zachować fosfolipidy, jeden z najważniejszych składników komórkowych odpowiedzialnych za naprawę komórek po uszkodzeniu. Na przykład podczas ćwiczeń mitochondria spalają znacznie więcej tlenu niż normalnie, co prowadzi do większej produkcji wolnych rodników i uszkodzenia błon. Witamina E zapewnia ich pełną odbudowę pomimo zwiększonego utleniania, utrzymując proces pod kontrolą.
- Z nowego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Oregonie wynika, że danio pręgowany z niedoborem witaminy E urodził potomstwo z problemami behawioralnymi i metabolicznymi. Odkrycia te są znaczące, ponieważ rozwój neurologiczny danio pręgowanego jest podobny do rozwoju neurologicznego człowieka. Problem może się nasilić u kobiet w wieku rozrodczym, które unikają pokarmów wysokotłuszczowych oraz olejów, orzechów i nasion, które należą do pokarmów o największej zawartości witaminy E, przeciwutleniacza niezbędnego do prawidłowego rozwoju embrionalnego u kręgowców. Zarodki z niedoborem witaminy E charakteryzowały się większą liczbą deformacji i większą śmiertelnością, a także zmienionym statusem metylacji DNA już pięć dni po zapłodnieniu. Pięć dni to czas, w którym zapłodnione jajo staje się pływającą rybą. Wyniki badania sugerują, że niedobór witaminy E u danio pręgowanego powoduje długotrwałe zaburzenia, których nie można skorygować nawet późniejszą suplementacją witaminy E w diecie.
- Nowe odkrycie naukowców dowodzi, że jedzenie sałatki z dodatkiem tłuszczu roślinnego wspomaga wchłanianie ośmiu dobroczynnych substancji. A jedząc tę samą sałatkę, ale bez oleju, zmniejszamy zdolność organizmu do wchłaniania mikroelementów. Według badań niektóre rodzaje sosów sałatkowych mogą pomóc w wchłonięciu większej ilości składników odżywczych. Naukowcy odkryli zwiększone wchłanianie kilku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oprócz beta-karotenu i trzech innych karotenoidów. Wynik ten może uspokoić tych, którzy nawet będąc na diecie nie mogą się oprzeć dodaniu kropli oleju do lekkiej sałatki.
- Wstępne dowody sugerują, że suplementy przeciwutleniające zawierające witaminę E i selen – same lub w połączeniu – nie zapobiegają demencji u starszych mężczyzn bez objawów. Jednakże taki wniosek może nie być jednoznaczny ze względu na niewystarczającą liczbę badań, włączenie do badania wyłącznie mężczyzn, krótki czas ekspozycji na lek, zróżnicowane dawkowanie oraz ograniczenia metodologiczne oparte na rzeczywistych raportach incydentów.
Zastosowanie w kosmetologii
Ze względu na swoje cenne właściwości witamina E jest często składnikiem wielu produktów kosmetycznych. W swoim składzie jest oznaczony jako „ tokoferol» (« tokoferol") Lub " tokotrienol» (« tokotrienol„). Jeśli nazwa jest poprzedzona literą „d” (na przykład d-alfa-tokoferol), oznacza to, że witamina pochodzi ze źródeł naturalnych; jeśli przedrostek to „dl”, oznacza to, że substancja została zsyntetyzowana w laboratorium. Kosmetolodzy cenią witaminę E za następujące cechy:
- Witamina E jest przeciwutleniaczem i niszczy wolne rodniki;
- ma właściwości przeciwsłoneczne, czyli zwiększa skuteczność działania przeciwsłonecznego specjalnych kremów, a także łagodzi stan po oparzeniach słonecznych;
- posiada właściwości nawilżające – szczególnie octan alfa-tokoferolu, który wzmacnia naturalną barierę ochronną skóry i zmniejsza ilość utraconego płynu;
- doskonały konserwant chroniący składniki aktywne kosmetyków przed utlenianiem.
Istnieje również bardzo duża liczba naturalnych receptur na skórę, włosy i paznokcie, które skutecznie je odżywiają, regenerują i uelastyczniają. Najprostszą pielęgnacją skóry jest wcieranie w skórę różnych olejków, a w przypadku włosów nakładanie olejku na całą długość włosów przynajmniej na godzinę przed myciem raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli masz suchą lub matową skórę, spróbuj zastosować mieszankę olejku różanego i farmaceutycznej witaminy E, aby pobudzić produkcję kolagenu. Kolejna receptura przeciwstarzeniowa zawiera masło kakaowe, rokitnik zwyczajny i roztwór tokoferolu. Maska z sokiem z aloesu i roztworem witaminy E, witaminy A oraz niewielkiej ilości odżywczego kremu odżywia skórę. Uniwersalny efekt złuszczający zapewni maska z białek jaj, łyżki miodu i kilkunastu kropli witaminy E.
Skóra sucha, normalna i mieszana zostanie odmieniona dzięki mieszance miazgi bananowej, wysokotłuszczowego kremu i kilku kropli roztworu tokoferolu. Jeśli chcesz nadać skórze dodatkowego kolorytu, zmieszaj miąższ ogórka z kilkoma kroplami roztworu olejku z witaminą E. Skuteczną maseczką na zmarszczki z witaminą E jest maska z farmaceutyczną witaminą E, pulpą ziemniaczaną i gałązkami pietruszki. Maska składająca się z 2 mililitrów tokoferolu, 3 łyżeczek czerwonej glinki i olejku anyżowego pomoże pozbyć się trądziku. W przypadku skóry suchej spróbuj zmieszać 1 ampułkę tokoferolu i 3 łyżeczki wodorostów - ta maska nawilży i zregeneruje skórę.
Jeśli masz tłustą skórę, użyj maski zawierającej 4 mililitry witaminy E, 1 rozkruszoną tabletkę węgla aktywnego i trzy łyżeczki zmielonej soczewicy. W przypadku skóry starzejącej się stosuje się również maskę tkaninową, która zawiera olej z kiełków pszenicy z dodatkiem innych olejków eterycznych - róży, mięty, drzewa sandałowego, neroli.
Witamina E jest silnym stymulatorem wzrostu rzęs: w tym celu stosuje się olej rycynowy, olej łopianowy i olej brzoskwiniowy, które nakłada się bezpośrednio na rzęsy.
Dla zdrowia i urody włosów niezastąpione są maseczki zawierające witaminę E, na przykład odżywcza maska z olejkiem jojoba i olejkiem łopianowym. Na suche włosy odpowiednia jest maska z olejku łopianowego, migdałowego i oliwkowego, a także olejowy roztwór witaminy E. Jeśli zauważysz, że Twoje włosy zaczęły wypadać, spróbuj zastosować mieszankę soku ziemniaczanego i aloesu sok lub żel, miód i farmaceutyczne witaminy E i A. Aby nadać włosom połysk, możesz zmieszać oliwę z oliwek i łopianu, olejowy roztwór witaminy E i jedno żółtko. I oczywiście nie możemy zapomnieć o oleju z kiełków pszenicy – witaminowej „bombie” dla włosów. Aby odświeżyć i dodać włosom blasku, zmieszaj miazgę bananową, awokado, jogurt, roztwór olejku witaminy E i olej z kiełków pszenicy. Wszystkie powyższe maski należy nakładać na 20-40 minut, owijając włosy w plastikową torebkę lub folię spożywczą, a następnie spłukać szamponem.
- oliwa słonecznikowa lub oliwa z oliwek, kilka kropel jodu i kilka kropli witaminy E – pomogą na łuszczące się paznokcie;
- olej roślinny, roztwór olejku witaminy E i trochę czerwonej papryki - w celu przyspieszenia wzrostu paznokci;
- olej z orzechów włoskich, witamina E i olejek cytrynowy – przeciw łamliwym paznokciom;
- oliwa z oliwek i roztwór witaminy E - w celu zmiękczenia skórek.
Stosowanie u zwierząt gospodarskich
Wszystkie zwierzęta wymagają odpowiedniego poziomu witaminy E w organizmie, aby wspierać zdrowy wzrost, rozwój i reprodukcję. Stres, aktywność fizyczna, infekcje i urazy tkanek zwiększają zapotrzebowanie organizmu zwierzęcia na tę witaminę.
Należy zapewnić jej podaż poprzez pożywienie – na szczęście witamina ta jest szeroko rozpowszechniona w przyrodzie. Brak witaminy E u zwierząt objawia się chorobami, atakującymi najczęściej tkanki organizmu, mięśnie, a także objawia się apatią lub depresją.
Zastosowanie w produkcji roślinnej
Kilka lat temu naukowcy z uniwersytetów w Toronto i Michigan dokonali odkrycia na temat korzyści, jakie witamina E ma dla roślin. Jak się okazało, dodanie do nawozu witaminy E zmniejszy wrażliwość roślin na niskie temperatury. Dzięki temu możliwe jest odkrycie nowych, odpornych na zimno odmian, które przyniosą lepsze plony. Ogrodnicy żyjący w chłodniejszym klimacie mogą eksperymentować ze stosowaniem witaminy E i zobaczyć, jak wpływa ona na wzrost i długowieczność roślin.
Zastosowanie witaminy E w przemyśle
Witamina E ma szerokie zastosowanie w przemyśle kosmetycznym – jest bardzo powszechnym składnikiem kremów, olejków, maści, szamponów, maseczek itp. Ponadto stosowany jest w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności E307. Suplement ten jest całkowicie nieszkodliwy i posiada takie same właściwości jak naturalna witamina.
Witamina E zawarta jest w ochronnej powłoce ziaren, dlatego jej ilość ulega znacznemu zmniejszeniu po ich rozdrobnieniu. Aby zachować witaminę E, ekstrakcja z orzechów i nasion musi odbywać się w sposób naturalny, np. tłoczenie na zimno, a nie ekstrakcja cieplna lub chemiczna stosowana w przemyśle spożywczym.
Jeśli masz rozstępy spowodowane zmianami masy ciała lub ciążą, witamina E może znacznie pomóc w ich zminimalizowaniu. Dzięki silnym związkom przeciwutleniającym, które stymulują organizm do tworzenia nowych komórek skóry, chroni także włókna kolagenowe przed uszkodzeniami, które mogą powodować wolne rodniki. Dodatkowo witamina E stymuluje elastyczność skóry, zapobiegając powstawaniu nowych rozstępów.
Przeciwwskazania i ostrzeżenia
Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, nie ulega zniszczeniu pod wpływem odpowiednio wysokich temperatur (do 150-170°C). Jest wystawiony na działanie promieni ultrafioletowych i po zamrożeniu traci aktywność.
Oznaki niedoboru witaminy E
Prawdziwy niedobór witaminy E występuje bardzo rzadko. Nie stwierdzono żadnych wyraźnych objawów u zdrowych osób otrzymujących co najmniej minimalne ilości witaminy z pożywienia.
Niedobór witaminy E może wystąpić u wcześniaków urodzonych o masie ciała poniżej 1,5 kg. Na niedobory witamin narażone są także osoby, które mają problemy z wchłanianiem tłuszczów w przewodzie pokarmowym. Objawy niedoboru witaminy E obejmują neuropatię obwodową, ataksję, miopatię szkieletową, retinopatię i upośledzoną odpowiedź immunologiczną. Następujące objawy mogą również świadczyć o tym, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E:
- trudności w chodzeniu i trudności w koordynacji;
- ból i osłabienie mięśni;
- zaburzenia widzenia;
- ogólna słabość;
- zmniejszony popęd seksualny;
- niedokrwistość.
Jeśli zaobserwujesz którykolwiek z tych objawów, powinieneś rozważyć wizytę u lekarza. Tylko doświadczony specjalista będzie w stanie określić obecność konkretnej choroby i zalecić odpowiednie leczenie. Zazwyczaj niedobór witaminy E występuje w wyniku chorób genetycznych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, ataksja, mukowiscydoza i inne choroby. Tylko w tym przypadku przepisywane są duże dawki suplementów witaminy E.
Środki ostrożności
Dla większości zdrowych ludzi witamina E jest bardzo korzystna, zarówno przyjmowana doustnie, jak i stosowana bezpośrednio na skórę. U większości osób po przyjęciu zalecanej dawki nie występują żadne skutki uboczne, jednak w przypadku przyjęcia dużych dawek mogą wystąpić działania niepożądane. Przekroczenie dawki jest niebezpieczne w przypadku chorób serca lub cukrzycy. W takim przypadku dawka nie powinna przekraczać 400 jednostek międzynarodowych (około 0,2 grama) na dzień.
Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie dużych dawek witaminy E, które wahają się od 300 do 800 jm każdego dnia, może zwiększyć ryzyko udaru krwotocznego o 22%. Kolejnym poważnym skutkiem ubocznym przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy E jest zwiększone ryzyko krwawienia.
Unikaj przyjmowania suplementów zawierających witaminę E lub inne witaminy przeciwutleniające bezpośrednio przed lub po angioplastyce.
Suplementy zawierające bardzo wysoki poziom witaminy E mogą potencjalnie prowadzić do następujących problemów zdrowotnych:
- niewydolność serca u osób chorych na cukrzycę;
- pogorszenie krwawienia;
- ryzyko nawrotu raka prostaty, szyi i głowy;
- zwiększone krwawienie podczas i po operacjach;
- zwiększając ryzyko śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu.
Jedno z badań wykazało, że suplementy witaminy E mogą być również szkodliwe dla kobiet we wczesnym stadium ciąży. Wysokie dawki witaminy E mogą czasami powodować nudności, biegunkę, skurcze brzucha, zmęczenie, osłabienie, ból głowy, niewyraźne widzenie, wysypkę, siniaki i krwawienie.
Interakcja z innymi lekami
Ponieważ suplementy witaminy E mogą spowalniać krzepnięcie krwi, należy je stosować ostrożnie z podobnymi lekami (aspiryną, klopidogrelem, ibuprofenem i warfaryną), ponieważ mogą znacznie nasilić to działanie.
Leki mające na celu obniżenie poziomu cholesterolu mogą również wchodzić w interakcje z witaminą E. Nie wiadomo, czy skuteczność takich leków zmniejsza się, gdy są przyjmowane z samą witaminą E, ale efekt ten występuje bardzo często, gdy są przyjmowane w połączeniu z witaminą C, beta-karotenem i selen.
Na tej ilustracji zebraliśmy najważniejsze punkty dotyczące witaminy E i będziemy wdzięczni, jeśli udostępnisz zdjęcie w sieci społecznościowej lub na blogu z linkiem do tej strony:
Kiedy już wiesz, które produkty spożywcze zawierają witaminę E, możesz ułożyć swoją dietę tak, aby była nie tylko pożywna i smaczna, ale także zdrowa. Witaminy z tej grupy to jedne z najważniejszych i najsilniejszych antyoksydantów, które zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych, a także spowalniają proces starzenia.
Czym jest witamina E i jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie?
Tokoferol, czyli druga nazwa witaminy E, to substancja, która bierze udział w najważniejszych procesach biochemicznych w naszym organizmie:- Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu naczyniowego.
- Normalizuje cykl menstruacyjny, a także funkcje rozrodcze.
- Spowalnia powstawanie zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca lub udary mózgu.
- Ma właściwości przeciwutleniające. Zwalczając wolne rodniki, substancja ta chroni organizm przed powolnym zatrzymaniem funkcji życiowych.
Te makro- i mikroelementy zwane wolnymi rodnikami to związki chemiczne, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów i patologii. Znaczące zwiększenie spożycia witaminy E zmniejszy ryzyko uszkodzenia komórek.
Dzienna norma witamin z grupy E dla organizmu wynosi 0,3 mg na 1 kg masy ciała u dorosłych i 0,5 mg na 1 kg u dzieci. Często dzieci otrzymują niezbędną ilość witamin z mleka matki, podczas gdy dorośli czerpią je wyłącznie z pożywienia. O zaletach witaminy E -.
Jakie pokarmy są bogate w witaminę E?
W naturalnych warunkach witamina E wytwarzana jest wyłącznie w roślinach, czasami jest syntetyzowana przez bakterie, jest to jednak gatunek bardzo rzadki i trudny do zdobycia. Najbogatsze w witaminy z grupy E są nasiona roślin. Wyjaśnia to fakt, że zarodki potrzebują tego pierwiastka do wzrostu. Na tej podstawie najbardziej bogate w witaminę E są zboża, orzechy i produkty z nich syntetyzowane.Tabela olejów roślinnych - główne źródła witaminy E
Zatem nasiona roślin mają wysoką zawartość witaminy E, szczególnie w przypadku nasion oleistych, co stanie się jasne z poniższej tabeli:Aby uzyskać wymaganą dawkę witaminy E, osoba dorosła powinna spożyć około 25 g oleju roślinnego lub jego analogów. Ponieważ jest bardzo odporny na wysokie temperatury, gotowanie w oleju roślinnym odbywa się bez utraty zawartości tokoferolu.
Warto również zaznaczyć, że spożywanie surowych nasion, np. dyni czy słonecznika, które zawierają 21,8 mg witaminy E na 100 g, jest zdrowsze niż spożywanie pokarmów bogatych w olej rafinowany. Wynika to z faktu, że dana osoba otrzymuje nie tylko witaminy, ale także różne tłuszcze, które mają zły wpływ na metabolizm, budowę ciała i pracę serca.
Witaminy z grupy E występują także w nadmiarze w olejach kokosowym i palmowym. Nie należy ich jednak nadużywać w swojej diecie, gdyż zawierają wiele elementów, które mogą negatywnie wpływać na proces metaboliczny człowieka.
Masło - zalety w stosunku do oleju roślinnego
100 gramów masła zawiera 1 mg tokoferolu. Stosunkowo mniej niż przy podobnej zawartości olejów roślinnych, a sam produkt nie może być stosowany jako danie główne w diecie, jednak pozytywnie wpłynie na dietę jedynie wtedy, gdy zostanie dodany do pożywienia.Tabela orzechów bogatych w witaminę E
Wszystkie orzechy zawierają witaminę E, ale które mają jej więcej, dowiesz się z tabeli:Jakie owoce i warzywa zawierają witaminę E?
Owoce i warzywa są codziennym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy E:
Ważne: Im intensywniej zboże zostało przetworzone, tym mniej zawiera składników odżywczych. Zatem ryż niepolerowany zawiera 20 razy więcej tokoferolu niż produkt polerowany.
Chleb wypiekany z mąki wysokogatunkowej (bez łupin i otrębów) praktycznie nie zawiera tokoferoli, jednakże w przypadku użycia mąki pełnoziarnistej jej zawartość może wzrosnąć do 0,9 mg na 100g. Po przetworzeniu kaszy gryczanej na mąkę otrzymuje się produkt zawierający 2,1 mg witaminy E na 100 g.
Mleko i produkty mleczne
Naturalne mleko to prawdziwy magazyn witamin, w tym z grupy E. Wynika to z faktu, że rosnące ssaki potrzebują tej substancji do rozwoju i zdrowego funkcjonowania układu naczyniowego. Produkty z niej pochodzące zawierają także witaminę E:- krem zawiera 0,2 mg na 100 g produktu;
- mleko pełne - 0,1 mg na 100 g;
- śmietana - 0,13 mg na 100 g.
Wideo: Jakie pokarmy zawierają witaminę E?
Film pomoże Ci dowiedzieć się bardziej szczegółowo, które produkty zawierają witaminę E i dlaczego warto ją spożywać:
Witamina E, czyli jak powszechnie się ją nazywa: „eliksir młodości i płodności”
Co to jest witamina E: jest rozpuszczalna w tłuszczach, nie powstaje w organizmie człowieka i nie jest długo przechowywana, a w dużych dawkach nie jest niebezpieczna.
Znaczenie i rola witaminy E
Witamina E jest głównym przeciwutleniaczem (substancją przeciwutleniającą), zwalczającym wolne rodniki, które wywierają szkodliwy wpływ na komórki organizmu. Naukowcy odkryli, że każda komórka jest atakowana przez wolne rodniki około 10 tysięcy razy dziennie. Szczególną uwagę należy zwrócić na uzupełnienie zapasów tej witaminy: osoby prowadzące aktywny i wysportowany tryb życia, osoby pragnące mieć dzieci.
Witamina E: zapobiega lub likwiduje zaburzenia krążenia, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, a tym samym zapobiega tworzeniu się zakrzepów, zmniejsza możliwość powstawania blizn, obniża ciśnienie krwi. Witamina działa korzystnie na podrażnione oczy, zapewnia bardzo dobrą przemianę materii w mięśniach szkieletowych, mięśniu sercowym, wątrobie i układzie nerwowym, opóźnia rozwój niewydolności serca. Prawidłowo zapewnia pracę gruczołów płciowych (w przypadku braku witaminy kobieta nie może zajść w ciążę, a mężczyzna nie może mieć potomstwa). Witamina skutecznie spowalnia także procesy starzenia oraz zapobiega osłabieniu i zmęczeniu mięśni. Witamina E jest szeroko stosowana w profilaktyce miażdżycy.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E
Zalecane dzienne spożycie witaminy E wynosi:- dzieci do 1 roku życia – 0,5 mg/kg;
- dorośli - 0,3 mg/kg.
Zaleca się zwiększenie tej dawki kobietom w ciąży, matkom karmiącym i sportowcom.
Należy pamiętać, że obliczenia opierają się na wadze osoby.
Jakie pokarmy zawierają witaminę E (źródła)
Pokarmy roślinne zawierające witaminę E:
Olej słonecznikowy, nasiona słonecznika, olej sojowy, migdały, margaryna, zboża i rośliny strączkowe, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, masło, brukselka, brokuły, zielone warzywa liściaste, rokitnik zwyczajny, jarzębina, owoc dzikiej róży, nasiona jabłek i gruszek.
Witaminę E znajdziesz w żywności pochodzenia zwierzęcego:
Jaja kurze, mleko i produkty mleczne, wołowina, smalec, wątroba.
Interakcja i zgodność (przeciwwskazania) witaminy E
Witamina E ściśle współpracuje z selenem, chroniąc przed wolnymi rodnikami, dlatego należy je przyjmować razem. Pierwiastki śladowe żelaza i witaminy E nie powinny być łączone. W różnych narządach, przede wszystkim w siatkówce, dzięki elektronom można odbudować utlenione i zniszczone cząsteczki witaminy E. Niedobór tokoferolu może prowadzić do obniżenia poziomu magnezu w organizmie. Niedobór cynku nasila także objawy niedoboru witaminy E.
Objawy niedoboru witaminy E
Możliwe objawy niedoboru witaminy E:- sucha skóra;
- osłabiona ostrość wzroku;
- zwiększone zmęczenie;
- nerwowość, drażliwość;
- roztargnienie;
- łamliwe paznokcie;
- dystrofia mięśniowa;
- seksualna dysfunkcja;
- apatia seksualna;
- zaburzona koordynacja ruchów;
- niedokrwistość;
- bezpłodność;
- złogi tłuszczu na mięśniach;
- choroby serca;
- plamy starcze na skórze.
Objawy przedawkowania E
Możliwe objawy przedawkowania witaminy E:Witamina E jest praktycznie bezpieczna i nietoksyczna, jednak w dużych dawkach może powodować działania niepożądane: nudności, rozstrój żołądka, biegunkę, ciśnienie krwi.
Witamina E to przeciwutleniacz o niesamowitych właściwościach, którego właściwości, jak się okazuje, nie zostały jeszcze w pełni zbadane. Od dawna wiadomo, że chroni organizm przed starzeniem się i chorobami serca. A wyniki ostatnich badań wskazują również, że może spowolnić, a nawet całkowicie zapobiec rozwojowi nowotworu, który co roku zabija 8 milionów ludzi. W związku z tym rośnie zainteresowanie naukowców i zwykłych ludzi zarówno samym przeciwutleniaczem, jak i tym, jakie produkty spożywcze zawierają witaminę E.
Produkty zawierające witaminę E
Niezaprzeczalną zaletą witaminy E jest to, że nie rozpuszcza się ona w wodzie i nie ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, zasad i kwasów. Oznacza to, że produkty zawierające witaminę E nie wymagają specjalnej obróbki, aby zachować korzystne właściwości; trzeba tylko pamiętać, że w świetle i na świeżym powietrzu, a także pod wpływem środków chemicznych lub promieniowania ultrafioletowego E nie może być długo przechowywany w produktach. czas. Jakie zatem pokarmy bogate w witaminę E są dziś znane?
- Orzechy: orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, pistacje - a także nasiona. To właśnie ta żywność zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy;
- Jagody rokitnika zwyczajnego, dzikiej róży, kaliny, jagód, malin, jeżyn, truskawek, wiśni;
- Wiele warzyw: ogórki, pomidory, marchew, rzodkiewka, por, ziemniaki, brokuły, kapusta, warzywa liściaste, takie jak szpinak;
- Owoce: brzoskwinie, morele, nektarynki, kiwi, mango, papaja, awokado, granat - zawierają niewielką ilość witaminy E, ale tutaj łączy się ją z witaminą C, co wzmacnia działanie tej pierwszej;
- Suszone owoce: suszone morele, śliwki;
- Zboża: owies, pszenica, jęczmień;
- Rośliny strączkowe: groszek, soja, szparagi, fasola;
- Ryby: węgorz, kalmary, łosoś, sandacz, tuńczyk,
- Największą ilość przeciwutleniaczy zawierają jednak różne oleje roślinne: cedrowy, lniany, kukurydziany, słonecznikowy, palmowy, sojowy, bawełniany, sezamowy i oliwkowy. Jeśli ilość witaminy E jest dla Ciebie ważna, lepiej, aby olej był nierafinowany, ponieważ część z niej traci się podczas rafinacji;
- Ale produkty pochodzenia zwierzęcego praktycznie nie zawierają E.
| Produkt | Ilość witaminy E |
| Orzechy włoskie | 23 mg |
| Migdałowy | 24,6 mg |
| Orzech laskowy | 25,5 mg |
| Arachid | 10,1 mg |
| Pistacje | 6 mg |
| Orzechy laskowe | 20 mg |
| Rokitnik zwyczajny | 5 mg |
| Różany biodro | 3,8 mg |
| Kalina | 2 mg |
| Jagoda | 1,4 mg |
| Maliny | 0,6 mg |
| Jeżyna | 1,2 mg |
| Truskawka | 0,29 mg |
| wiśnia | 0,32 mg |
| Ogórek | 0,1 mg |
| Pomidor | 0,4 mg |
| Marchewka | 0,6 mg |
| Rzodkiewka | 0,1 mg |
| Por | 0,92 |
| Ziemniak | 0,1 mg |
| Biała kapusta | 0,1 mg |
| brokuły | 0,78 mg |
| szpinak | 2,5 mg |
| Brzoskwinie | 1,1 mg |
| Morele | 0,95 mg |
| Nektarynki | 1,1 mg |
| kiwi | 0,3 mg |
| Mango | 0,9 mg |
| Papaja | 0,3 mg |
| Awokado | 0,9 mg |
| Granat | 0,4 mg |
| Suszone morele | 5,5 mg |
| Śliwki | 1,8 mg |
| Owies | 1,7 mg |
| Pszenica | 3,2 mg |
| Jęczmień | 0,57 mg |
| Groszek | 1,7 mg |
| Soja | 11 mg |
| Groch Czarnooki | 2,5 mg |
| fasolki | 1,7 mg |
| Trądzik | 5 mg |
| Kałamarnica | 2,2 mg |
| Łosoś | 1,8 mg |
| Tuńczyk | 6,3 mg |
| Sandacz | 1,8 mg |
| Oliwa z oliwek | 4,5 - 7 mg |
| Olej lniany | 50 mg |
| Olej kukurydziany | 40 – 80 mg |
| Olej słonecznikowy | 48 – 60 mg |
| olej palmowy | 105 mg |
| Olej sojowy | 50 - 100 mg |
| Olej z nasion bawełny | 50 - 100 mg |
| olej sezamowy | 50 mg |
| Olejek cedrowy | 54,8 mg |
Znaczenie witaminy E dla zdrowia człowieka
Jak wspomniano powyżej, niezwykle ważne jest spożywanie pokarmów zawierających witaminę E. Faktem jest, że witamina ta pełni w organizmie człowieka siedem funkcji:
- Działa odmładzająco, gdyż jest antyoksydantem. E-witamina zwalcza wolne rodniki, które są niczym więcej jak agresywnymi częściami cząsteczek powodującymi starzenie się;
- Uczestniczy w biosyntezie krwi;
- Zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi;
- Bierze udział w syntezie hormonów;
- Wzmacnia układ odpornościowy;
- Ma działanie przeciwnowotworowe;
- Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej i nerwowej.
Dlatego tak ważne jest dodanie do diety produktów zawierających ten przeciwutleniacz. Dzienne spożycie witaminy E jest zróżnicowane. Zależy to głównie od wieku, płci i indywidualnej kondycji danej osoby:
| Płeć i wiek | Dzienna normaspożycie witaminy E |
| Dzieci (do 6 miesięcy) | 3 mg |
| Dzieci (7 – 12 miesięcy) | 4 mg |
| Dzieci (1 – 3 lata) | 6 mg |
| Dzieci (4 – 10 lat) | 7 mg |
| Mężczyźni (od 11 lat) | 10 mg |
| Kobiety (od 11 lat) | 8 mg |
| Kobiety (w czasie ciąży) | 10 mg |
| Kobiety (w okresie karmienia piersią) | 12 mg |
Jednym słowem nie da się przecenić znaczenia i roli witaminy E dla zdrowia i wyglądu człowieka. Należy jednak wziąć pod uwagę główną zasadę – wszystko jest dobre z umiarem. Przestrzegając jej, będziesz w stanie zachować długowieczność i urodę, tak niezbędną każdemu.
Różne rodzaje tokoferoli (od greckiego toko – „potomstwo” i łacińskiego ferre – „przynosić”), o podobnym składzie chemicznym i działaniu na organizm, nazywane są witaminą E. Jest ona niezbędna kobietom do prawidłowego rozwoju organizmu dla płodu, a dla mężczyzn ze względu na funkcje seksualne. Spożycie pokarmów zawierających witaminę E jest niezbędne dla metabolizmu białek, aktywności mięśni i układu nerwowego.
Dobroczynne właściwości tokoferoli
Jedną z przyczyn starzenia się są wolne rodniki, które niszczą błony komórkowe. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę E poprawia wchłanianie tlenu w tkankach, zmniejsza krzepliwość krwi i ryzyko powstawania zakrzepów oraz rozszerza naczynia włosowate.
Ostatnie badania wykazały, że jeśli w naczyniu tworzy się skrzep krwi, witamina E pomaga w utworzeniu w pobliżu nowego naczynia.
Utlenianie tłuszczów wewnątrzkomórkowych (lipidów) powoduje powstawanie substancji toksycznych, które w niektórych przypadkach prowadzą do śmierci komórki, a także hamują działanie innych witamin i enzymów. Tokoferole neutralizują powstałe.
Włączenie do diety pokarmów zawierających witaminę E jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania układu hormonalnego, tarczycy, przysadki mózgowej i nadnerczy. Pobudza pracę serca, poprawia metabolizm tlenu w komórkach.
Odżywianie to jest niezbędne dla metabolizmu, dzięki któremu sportowcy szybko budują znaczną ilość masy mięśniowej, unikają przepracowania i zwiększają wytrzymałość.
Obecność tokoferoli w diecie poprawia przede wszystkim wchłanianie i gromadzenie w organizmie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, jednak jej zawartość w żywności szybko maleje pod wpływem promieniowania ultrafioletowego słońca.
W celach terapeutycznych i profilaktycznych tokoferole stosuje się w celu:
- zwiększyć poziom czerwonych krwinek;
- zapobiegać chorobom serca i naczyń;
- zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy;
- poprawić stan skóry;
- szybko pozbyć się szwów, blizn,;
- chronić jamę ustną;
- zmniejszyć ryzyko nowotworów prostaty i piersi;
- spowolnić proces starzenia.
Tokoferole pomagają przy przewlekłych chorobach wątroby, pęcherzyka żółciowego, trzustki, przy silnym stresie emocjonalnym. Praktycznie nie są wydalane z organizmu przez nerki i kał.
Dzienna norma
Witamina E nie jest syntetyzowana w organizmie człowieka, dlatego należy ją pozyskiwać z pożywienia.
Dzienne spożycie tokoferoli mierzy się w jednostkach międzynarodowych (IU), przy czym 100 mg równa się 140 IU.
Dorośli powinni codziennie otrzymywać do 20 mg witaminy E z pożywienia. Ta ilość zawarta jest w 2 łyżkach stołowych. olej roślinny lub 50 g migdałów.
Przy znacznej aktywności fizycznej dawkę można zwiększyć o 8 mg na każde 1000 kcal diety.
Należy zwiększyć spożycie witaminy E z pożywienia w okresie karmienia piersią, sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną.
Oznaki niedoboru
Przy braku tokoferoli tłuszcze w organizmie zaczynają się rozkładać, a na dłoniach pojawiają się plamy starcze - związki białek i substancji tłuszczopodobnych.
Stan skóry pogarsza się, cykl kobiecy zostaje zakłócony, ciąża może zakończyć się poronieniem, a laktacja u matek karmiących ustanie.
Spadek, bezprzyczynowe osłabienie i zwiększone zmęczenie, dystrofia mięśniowa, zmniejszone nasilenie, niezdolność do koncentracji, obniżony poziom, nerwowość i drażliwość również sygnalizują niedobór witaminy E.
Witamina E spożywana wraz z pożywieniem gromadzi się w tkance tłuszczowej; długotrwały niedobór występuje rzadko. Z reguły dzieje się tak, gdy zaburzone jest trawienie i wchłanianie tłuszczów. Słabe wchłanianie może być spowodowane chirurgicznym usunięciem części jelita cienkiego.
Nadmierna ekspozycja na słońce obniża poziom tokoferolu.
Przewaga w diecie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone zaburza metabolizm cholesterolu, co wymaga również zwiększenia spożycia witaminy E.
W dużych ilościach tokoferole nie są toksyczne, ale mogą rozrzedzać krew i zwiększać ciśnienie krwi. Organizm usuwa ich nadmiar z żółcią.
Witamina E w czasie ciąży
Tokoferole są niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu. W przypadku ich niedoboru u nienarodzonego dziecka mogą wystąpić wady wrodzone, wady stawów i upośledzenie umysłowe.
Przy wystarczającym spożyciu tokoferoli u dziecka zmniejsza się ryzyko rozwoju sierści zwierzęcej i pyłków.
Produkty zawierające witaminę E zmniejszają ryzyko poronienia, są niezbędne do powstawania mleka, a ich niedobór powoduje ustanie laktacji.
Aby zapobiec powstawaniu rozstępów na brzuchu, udach i gruczołach sutkowych, można wcierać kremy z tłustą witaminą E (najpierw należy sprawdzić indywidualną wrażliwość na niewielkiej powierzchni skóry).
Lista i tabela żywności zawierającej witaminę E
Tokoferol zawarty jest w znacznych ilościach w zielonych częściach roślin, sałacie, pietruszce, roślinach strączkowych, fasolce szparagowej, liściach kapusty, kukurydzy, ziarnach żyta, pszenicy, gryce, prosu, jęczmieniu, ryżu brązowym, migdałach, orzeszkach ziemnych, orzechach włoskich, nasionach słonecznika, kaszy gryczanej. , kukurydziany, słonecznikowy, oliwkowy, lniany, oleje roślinne z rokitnika.
Owies, liście malin, owoce i olej z jego nasion są bogate w witaminę E.
Kubek świeżych malin pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tokoferole o 50%.
Ze względu na znaczną zawartość witaminy E jest szczególnie przydatny dla mężczyzn.
Aby zwiększyć zawartość witaminy E w ziarnach pszenicy, kiełkuje się je:
- posortować ziarna, umyć je, osuszyć suchą, miękką szmatką;
- wlać do szklanego pojemnika, zwilżyć wodą o temperaturze pokojowej, przykryć wilgotną ściereczką;
- Gdy kiełki osiągną wielkość 1-2 mm, opłucz ziarna – są gotowe do spożycia.
Olej z kiełków pszenicy zawiera maksymalną ilość witaminy E. Mniej tokoferoli jest w mięsie i produktach mlecznych, jajach, rybach:
| Produkt (100 g) | Zawartość witaminy E, mg |
|---|---|
| Olej z kiełków pszenicy | 215,4 |
| Olej z nasion bawełny | 99 |
| Olej kukurydziany | 93 |
| Olej słonecznikowy | 67 |
| Olej lniany | 57 |
| Świeże igły sosnowe lub świerkowe | 35 |
| Orzech laskowy | 26,6 |
| Migdałowy | 25,2 |
| Ziarna słonecznika | 21,8 |
| Orzechy włoskie | 20,8 |
| Arachid | 19,4 |
| Groszek | 9,1 |
| Gryka | 6,6 |
| Groszek | 5,1 |
| fasolki | 3,8 |
| Kapusta | 3,6 |
| Mąka, płatki zbożowe, chleb | 3 |
| Zielony groszek | 2,5 |
| Masło | 2,2 |
| Mąka gryczana | 2,1 |
| Jajka | 2 |
| Szparag | 1,5 |
| Wątroba | 1,3 |
| Zielona cebula, morele, brzoskwinie | 1,2 |
| Ryba | 0,6 |
| Warzywa, owoce, jagody | 0,5 |
| Mleczarnia | 0,3 |
| Mięso | 0,3 |
Gotowanie na parze pomaga zachować witaminę E; traci się do 10% jej zawartości. Smażenie czy korzystanie z grilla całkowicie je niszczy.
Tokoferole najlepiej łączyć z masłem, śmietaną, żółtkami jaj, ziemniakami, kapustą, sałatą i zielonymi częściami roślin bogatych w witaminy A i C.
Możliwa szkoda multiwitamin
Ostatnio w publikacjach zagranicznych pojawiły się publikacje dotyczące wpływu przyjmowania multiwitamin na profilaktykę nowotworów układu pokarmowego.
Zgodnie z uzyskanymi wynikami witaminy przeciwutleniające nie tylko nie zapobiegają rozwojowi nowotworów, ale wręcz przeciwnie, zwiększają śmiertelność - na przykład zastosowanie kompleksu witamin A i E zwiększyło śmiertelność o jedną trzecią.
Nie uzyskano jeszcze wiarygodnego wyjaśnienia tego zniechęcającego wyniku. Ale oczywiście nie można ignorować nadmiernego entuzjazmu dla multiwitamin.
Zmodyfikowano: 13.02.2019