☰

Drugie menu śniadaniowe zdrowe odżywianie. Prawidłowy jadłospis na tydzień: śniadania, obiady, kolacje. Co lepiej pić

Jest takie trafne powiedzenie: „Jemy, żeby żyć, a nie żyjemy, żeby jeść”. W nowoczesne społeczeństwo istnieje stereotyp: zdrowe jedzenie nie smaczne. Jednak tak nie jest. Z zdrowe jedzenie możesz odnieść zarówno korzyść, jak i przyjemność.

Podstawowe błędy w systemie elektroenergetycznym

Zrównoważony - nie tylko szczupłe ciało. Kondycja skóry i praca zależą od jakości i ilości spożywanego pokarmu. przewód pokarmowy, czynność mięśnia sercowego i czystość naczyń krwionośnych.

Główny problem żywienia współcześni ludzie- brak czasu. Ze względu na ciągły pośpiech do pracy i nauki dzienne menu wypełnione półproduktami, wypiekami, produktami typu fast food. Efekt regularnego jedzenia w barach z przekąskami fast food staje się otyłość, zaburzenia w funkcjonowaniu żołądka i jelit.

Główne błędy w żywieniu wg najnowsze badania dietetycy:

  • przekroczenie dziennej dawki kalorii – dla osób, których zawód nie jest związany z ciężką pracą Praca fizyczna, norma dzienna kalorie powinny mieścić się w granicach 2000
  • niekontrolowane spożycie tłuszczu – około 50% populacji ma nadwagę, ponieważ nie reguluje ona przyjmowania tłuszczów do organizmu (jajka, ziemniaki, ryby, mięso, smalec smażony na oleju rafinowanym, dressingi do sałatek majonezowych lub gotowe sosy)
  • płynne kalorie – lekarze od dawna alarmują nadmierne spożycie słodkie napoje gazowane zawierające zaporowe ilości cukru; Do napojów wysokokalorycznych zalicza się także alkohol, który dodatkowo zaostrza apetyt, zmuszając do spożycia większej ilości jedzenia.
  • trzy posiłki dziennie – żołądek nie jest przeznaczony na duże porcje jedzenia, ale długie okresy między posiłkami prowadzi do zastoju żółci
  • nadmiar słodyczy
  • niewłaściwe przetwarzanie żywności - głębokie smażenie niszczy korzystne cechy produktów, dodając nadmiar tłuszczu i substancji rakotwórczych

Ludzie zapominają, że z wiekiem ilość posiłków powinna się zmniejszać, gdyż metabolizm zwalnia i znacznie trudniej jest spożytkować otrzymane kalorie.

Codzienne menu powinno zawierać prawidłowy stosunek białka, tłuszcze itp. Ten podstawowa zasada zdrowe odżywianie. Aby określić równowagę, obowiązuje „zasada talerza”: dzieli się ją mentalnie na trzy części, z czego połowę diety stanowią warzywa i warzywa, 25% stanowią węglowodany złożone (owsianka, rośliny strączkowe), 25% pozostaje na produkty białkowe.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania:

  1. W ciągu dnia powinno się spożywać 3-4 posiłki główne i 2 podwieczorek.
  2. 75% pożywienia należy spożywać na śniadanie i obiad, pozostawiając 25% na kolację.
  3. Wskazane jest rozłożenie posiłków w tym samym czasie.
  4. Zalecane jest, aby jedzenie nie było zbyt gorące ani zimne reżim temperaturowy: od 50 do 10°, w W przeciwnym razie Możesz dostać zgagi.
  5. Nie ma potrzeby połykania pokarmu w kawałkach: im dokładniej pokarm jest przeżuwany, tym lepiej jest nasycony śliną, dzięki czemu pokarm jest łatwiej trawiony przez żołądek i górne sekcje jelita.
  6. Nie możesz pominąć śniadania. Wskazane jest, aby jeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. , osłabienie, zmęczenie – to wszystko skutek pomijanych śniadań.
  7. Odpowiednie spożycie wody. 1,5 litra wody łącznie z płynem do owoców i zup - stawka minimalna na dzień.
  8. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 3 godziny przed snem. Idealna opcja: warzywa + ryba, warzywa + chude mięso.
  9. Ograniczenie soli i cukru. Ograniczając spożycie soli, organizm się jej pozbywa nadmiar płynu obrzęk ustępuje, poprawia się praca serca. Ilość soli wynosi 1 łyżeczka, cukier - 6 łyżeczek. (w tym sól i cukry zawarte już w żywności).
  10. Warto dać pierwszeństwo tłuszcze roślinne, nie zwierzęta.
  11. Nie zapomnij o zaletach produktów sezonowych: truskawki w grudniu raczej nie nasycą organizmu.

Przeczytaj także:

Dieta Katyi Mirimanowej: zasady żywienia, przeciwwskazania, korzyści, lista produktów, tygodniowe menu

Gotowane, pieczone, duszone potrawy przyniosą maksymalne korzyści organizmowi.

Zdrowe śniadanie: opcje

Osławionych kanapek i kawy nie da się nazwać zdrowe śniadanie. Szybkie węglowodany są natychmiast trawione przez organizm i po pół godzinie człowiek będzie chciał zjeść ponownie.

Lider wśród wszelkiego rodzaju opcjeśniadanie - owsianka:

  • owsianka z mlekiem i owocami
  • kasza gryczana z gotowanym lub pieczonym mięsem i warzywami
  • owsianka kukurydziana z suszonymi owocami
  • ryż z duszonymi warzywami
  • Kasza jaglana z miodem i dynią

Kolejny popularny i zdrowy produkt śniadaniowy: . Idealnym niskokalorycznym źródłem białka jest chleb pełnoziarnisty oraz warzywa pieczone lub gotowane na parze. Opcje:

  • Omlet z serem
  • jajecznica z pomidorami
  • omlet z grzybami
  • jajko sadzone
  • jajka na twardo z tostami
  • jajko zapiekane w ziemniakach lub pomidorach

Najnowszy wynalazek kulinarny łączący w sobie zalety płatków owsianych i jajek: naleśnik owsiany. jest bardzo popularny wśród tych, którzy chcą schudnąć: 2 jajka zmieszane z 2 łyżkami. l. owsianka, dodać 30 ml mleka, sól i pieprz do smaku. Dobrze ubitą masę smażymy na patelni nieprzywierającej lub zwykłej z minimalnym dodatkiem oleju. Do nadzienia stosować: twarożek, ser żółty, banan, warzywa, suszone owoce, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina).

Za zdrowe śniadania uważa się:

  • syrniki
  • pierogi z twarogiem
  • placki warzywne (cukinia, marchewka, dynia)
  • zapiekanka z twarogu
  • kanapki z pełnoziarnistego chleba z gotowanym mięsem i ziołami
  • z twarogiem i rodzynkami w piekarniku

Preferowanym napojem jest picie Zielona herbata, kompot owocowo-jagodowy, świeżo wyciskane soki. Wskazane jest, aby nie przesadzać z kawą: nie więcej niż 3 filiżanki dziennie z dodatkiem mleka (aby uniknąć wypłukiwania wapnia).

Przykłady zdrowych obiadów

Pomiędzy posiłkami powinny upłynąć co najmniej 3 godziny. Lunch to najbardziej problematyczny posiłek w ciągu dnia, ponieważ większość ludzi nie ma na niego czasu. Bułeczki, ciasteczka i ciasta dla pracownika zawód siedzący będzie skutkować problemami z przewodem pokarmowym i otyłością. Opcje lunchu w pracy:

  • musli z mlekiem lub jogurtem. Jest tu pułapka: gotowe musli zwykle ma dużą zawartość cukru i konserwantów, dlatego przed zakupem należy przestudiować skład produktu
  • sezonowa sałatka jarzynowa
  • fermentowane produkty mleczne: kefir, mleko pieczone fermentowane, jogurt
  • ziemniaki w mundurkach
  • Roladki lawasz z kurczakiem i ziołami

Przeczytaj także:

Co zrobić, żeby zapuścić brodę? Jakie czynniki wpływają na wzrost brody? A także witaminy i maski

Dla kompletnego porządny obiad Oczywiście samo musli nie wystarczy. Na obiad warto przygotować danie gorące (zupa, barszcz), sałatkę jarzynową i mięso. Jednak zupy nie są przydatne dla wszystkich: nie są zalecane pacjentom z wrzodami trawiennymi lub wrzodami dwunastnicy, ponieważ zwiększają kwasowość.

W weekendy obiady znane naszej mentalności doskonale łączą się z: przepisami na tydzień

  • kasza gryczana, kasza perłowa, zupa ryżowa z bulionem z kurczaka
  • barszcz z chudym bulionem wieprzowym lub wołowym
  • marynata
  • zupa grzybowa lub fasola
  • puree ziemniaczane, pilaw z kurczaka
  • duszone ziemniaki z mięsem
  • pieczona ryba w skórce serowej
  • zapiekanki warzywne
  • makaron z pszenicy durum
  • filet z kurczaka z grillowanymi warzywami w piekarniku
  • fasola z pomidorami w sosie sojowym

Na deser możesz pozwolić zdrowe słodycze: , marmolada, pianki marshmallow, gorzka czekolada (oczywiście w granicach rozsądku).

Zdrowy obiad: opcje

Zdrowy obiad powinien zapewniać maksimum korzyści i minimum kalorii. Nie zaleca się spożywania owsianki (z wyjątkiem kaszy gryczanej) na noc: rozkładanie jej zajmuje dużo czasu i może powodować uczucie ciężkości w żołądku. Ale nie powinieneś też jeść samego kefiru: post powoduje nadmierną produkcję sok żołądkowy i żółć, co negatywnie wpływa układ trawienny, aż do powstania wrzodów lub zapalenia żołądka.

Największe korzyści na kolacji przyniosą następujące dania:

  • warzywa lub puree ziemniaczane
  • Zapiekanka warzywna z serem
  • makaron z pieczeniem chude mięso ptaki
  • brązowy ryż z owocami morza
  • gulasz warzywny z warzyw sezonowych (kapusta, cukinia, cebula, marchewka)
  • sandacz, dorsz, mintaj, tuńczyk, karp pieczony w folii
  • mięso królicze w piekarniku z Sałatka warzywna doprawione olejem roślinnym
  • Zapiekanka dyniowa z twarogiem
  • omlet z ziołami i pomidorami
  • spaghetti i sałatka Cezar
  • lasagne z warzyw lub z mielonym kurczakiem lub indykiem

Do dań przygotowywanych na obiad warto dodawać ostre przyprawy: pobudzają, przyspieszają przemianę materii i rozkład pokarmu. Sałatki doskonale nadają się na kolację: latem pomidory, ogórki, papryka, zimą - z gotowanych buraków ze śliwkami, marchwi z orzechami, świeżej i kiszonej kapusty.

Aby uzyskać zdrowy sos sałatkowy, lepiej go użyć Oliwa z oliwek, niskotłuszczowa kwaśna śmietana lub niesmakowany jogurt. Na deser można zrobić smoothie z jagodami, twarogi z owocami lub jagodami.

Przed pójściem spać możesz pić zieloną herbatę z miodem lub szklankę kefiru: takie napoje przyniosą korzyści tylko ciału.

Dietetycy zgodnie twierdzą, że od odpowiednio skomponowanego menu zależy nasze zdrowie i wygląd. Jednocześnie otrzymamy całą ilość składników odżywczych, których organizm potrzebuje, a których nie zyskamy nadwaga.

Z czego składa się odpowiednio dobrane menu na cały dzień?

ŚNIADANIE

Poranne odżywianie jest niezbędne, aby nasz mózg lepiej się koncentrował i zapamiętywał informacje.

Jak udowodniono Badania naukowe, osoba przyzwyczajona do śniadania jest mniej zestresowana i ma więcej silna odporność w porównaniu z osobami, które pomijają poranny posiłek.

Statystycznie osoby jedzące regularnie śniadanie są mniej narażone na wypadki samochodowe.

Jeśli masz pracowity dzień w pracy, zjedz dobre śniadanie i zabierz się do pracy. Wiedz, że stworzyłeś dla siebie rezerwę energii, która zwiększy Twoją wydajność o 30%.

Nie myśl, że przytyjesz, jedząc rano dodatkowe kalorie. Wręcz przeciwnie, im wcześniej zjesz śniadanie, tym szybciej Twój organizm się obudzi i zacznie pracować. Poranne kalorie nigdy nie zamieniają się w tłuszcz, ale są wydawane bez śladu.

Jeśli przez pół dnia nic nie jesz, to po pierwsze pozbawiasz się energii, a po drugie nie dajesz się obudzić procesy metaboliczne. A Twoje ciało, zamiast aktywnie zająć się rozkładem tłuszczów, odkłada wszystko na „później”. Dlatego staniesz się lepszy.

Ale jak zmusić się do zjedzenia śniadania wcześnie rano, kiedy nadal chce się spać?

Próbujesz opracować specjalny plan odżywiania dla siebie i swojej rodziny. Na przykład po poranne ćwiczenia lub joggingu, organizm sam nie odmówi czegoś smacznego, aby uzupełnić spalone kalorie.

Co na śniadanie?

Dietetycy mają różne opinie na ten temat. Ale ogólne wnioski można wyciągnąć w następujący sposób:

Śniadanie powinno odbyć się jak najwcześniej (pół godziny) po przebudzeniu i wynosić 1/3 dzienna racja zdrowa osoba.

Na śniadanie jedz węglowodany złożone, których trawienie zajmuje dużo czasu, dostarczając organizmowi energii. długi czas. Mogą to być warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, makarony, produkty mleczne, ale w żadnym wypadku olej, mięso czy smalec. Ciężkie jedzenie powoduje senność, dlatego śniadanie powinno być wysokokaloryczne, ale jednocześnie lekkie.

Pełnoziarniste płatki owsiane to najlepsze śniadanie, które nie pozostawi Cię głodnym. Gryka i inne zboża są również przydatne rano.

Jajka też się liczą najlepsze jedzenie na śniadanie, gdyż nie przyczyniają się do tycia, a wręcz sycą przez długi czas.

Banany, jabłka i figi zapewniają uczucie sytości na długi czas. Inne owoce i jagody są również dobre na śniadanie. Możesz je ugotować Świeży sok lub sałatkę owocową.

Wybieraj chleb z pełnego ziarna lub mąki razowej, która zawiera dużo błonnika, którego trawienie zajmuje dużo czasu, powodując, że organizm wytwarza energię. Tosty i śniadanie są mile widziane.

KOLACJA

Największą część codziennej diety – około 40% powinny stanowić posiłki spożywane w porze lunchu.

Nieważne, ile zjesz śniadania, musisz zjeść lunch. Po pierwsze dlatego, że jesteś już głodny, bo jadłeś śniadanie 4-5 godzin temu. Po drugie, trzeba zjeść lunch, żeby podczas kolacji nie rzucić się na jedzenie jak głodny wilk i zjeść więcej, niż potrzeba. I po trzecie, najlepsze: w porze lunchu można zjeść wszystko, czego nie zaleca się na śniadanie i kolację.

Co na obiad?

To pierwsze jest koniecznością.

Zupa, barszcz i inne pierwsze dania pomagają poprawić trawienie, ponieważ są gorące i ciepło przyspiesza trawienie pokarmu. Ponadto pierwsze danie szybko wypełnia żołądek, tworząc uczucie sytości i nie jest produktem bardzo wysokokalorycznym.

Ostatnie badania amerykańskich naukowców potwierdziły, że osoby jedzące pierwsze dania spożywają o 1/3 mniej kalorii i pokarmu niż osoby jedzące suchą karmę.

Drugie danie to mięso, ryba lub drób, z dodatkiem lub bez - wybierz sam. Możesz po prostu zjeść sałatkę lub danie warzywne. Po prostu nie zaleca się przejadania się, w przeciwnym razie po obiedzie zaczniesz czuć się senny.

Po trzecie, kompot nie jest zalecany. Gorącego (a zwłaszcza tłustego) lunchu nie można popijać zimnymi napojami. Ponieważ zimne napoje zmieszane z gorącymi i tłustymi potrawami spowalniają, a nawet zatrzymują trawienie. Ale gorąca herbata po obiedzie się przyda.

Jeśli chodzi o desery i słodkie dania, każdy wybiera sam: czy potrzebuje dodatkowych kalorii, czy może się bez nich obejść. Faktem jest, że cukier to proste węglowodany, które szybko się wchłaniają, wywołując uczucie radości. A po pół godzinie poziom cukru we krwi spada równie szybko, co powoduje atak głodu.

KOLACJA

Debata wśród dietetyków na temat obiadu ani na chwilę nie cichnie:

Czy kolacja jest w ogóle konieczna?

Czy można zjeść kolację po godzinie 18:00?

Co można zjeść na obiad, a czego nie?

Spróbujmy wyciągnąć ogólne wnioski:

Kolację powinieneś zjeść nie później niż 10 godzin po śniadaniu lub 4-5 godzin po obiedzie. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 2 godziny przed snem.

Unikaj spożywania pikantnych i smażonych potraw na noc, ponieważ pobudzają one apetyt, co może prowadzić do przejadania się.

Najlepszy wybór na obiad - żywność białkowa– produkty mleczne, białe mięso, ryby, białka, orzechy.

Na obiad nadają się sałatki i dania warzywne, a także owoce, suszone owoce i sałatki owocowe.

Jeśli jesteś głodny, przed pójściem spać zjedz banana lub jabłko, pokrojone na małe kawałki. Możesz powoli przeżuć kilka suszonych owoców lub orzechów.

CO PIĆ W CIĄGU DNIA?

Kwestia, czy pić podczas jedzenia, czy nie, jest gorącą debatą wśród dietetyków. Bo to wszystko jest indywidualne.

Jeśli jednak podczas posiłku poczujesz, że pokarm jest bardzo suchy i trudny do przeżucia, to musisz go popić, przynajmniej połknąć.

Kawę, herbatę, mleko, soki, wodę i inne napoje lepiej pić nie podczas posiłku, ale przed i po posiłku oraz pomiędzy posiłkami.

Szklanka wody lub filiżanka kawy na pół godziny przed posiłkiem pozwolą osobom na diecie zjeść mniej. A 30 minut po jedzeniu możesz pić dowolne napoje.

Dotyczący trunki, na przykład wino itp., wtedy wszystko jest tutaj jasne: alkohol pobudza trawienie, pomaga w wchłanianiu ciężkich i tłuste potrawy, a także zmniejsza fermentację w jelitach.

Ale piwo to napój, który pije się na zimno, więc lepiej nie mieszać go z jedzeniem.

Tutaj, w przybliżeniu, zgodnie z tą zasadą, możesz urozmaicać swoje codzienne menu, opierając się na własnych upodobaniach i możliwościach. Życzę wszystkim smacznego!

Podziel się z przyjaciółmi:

    Lenka pisze:

    dobry artykuł. Dowiedziałem się wielu przydatnych rzeczy.

    Tania pisze:

    Istnieją dwa dodatki z amerykańskiego filmu:
    - jedzenie zmiksowane na płynne puree pozostawia uczucie sytości na bardzo długi czas.
    - pracując na świeżym powietrzu, lepiej zjeść przekąskę niż pełny obiad za jednym razem.
    Z pełny brzuch ciężko pracuje, chce odpocząć... A po przekąsce człowiek pozostaje równie energiczny i gotowy do pracy.

    • Demilara pisze:

      Dziękuję za dodatki. Zgadzam się z Tobą.
      Tylko, że jeśli chodzi o puree, prawie nie trzeba go przeżuwać podczas jedzenia. A podczas ruchów żucia wytwarzana jest dodatkowa energia i wzrasta zużycie kalorii (uwaga na tych, którzy chcą uniknąć nadwagi).
      I jeszcze jedno: eksperci nie zalecają dać się ponieść puree, ponieważ żołądek zaczyna być leniwy i nie pracować na pełnych obrotach.

Każda pora dnia implikuje określony rytm życia - okres wzmożonej pracy, ale także okresy odpoczynku i snu. Rytm ten wyznacza sama natura, a organizm ludzki dostosowuje się do niego. Na każdą porę dnia są również pewne zasady odżywianie.

Istnieją produkty, które najlepiej nadają się do spożycia rano, po południu lub wieczorem. Jeśli weźmiesz ten fakt pod uwagę i będziesz się dobrze odżywiał, możesz się go pozbyć dodatkowe kilogramy, poprawić samopoczucie, zwiększyć wydajność, aktywować aktywność mózgu. Dowiedzmy się, jakie produkty uzupełnić naszą codzienną dietę i co zdrowo jeść na śniadanie, lunch i kolację:

Jakie jest właściwe śniadanie?

Rano musisz jeść. Jest to konieczne, aby poprawić aktywność mózgu i poprawić koncentrację. Jedzenie rano pomaga lepiej zapamiętywać informacje. Badania przeprowadzone kiedyś wykazały, że osoby, które regularnie otrzymują pełnowartościowe śniadanie wysokiej jakości, mają silne działanie wzmacniające układ odpornościowy i rzadziej niż osoby, które nie jedzą śniadania, ulegają różnym wypadkom.

Przed pracowitym dniem w pracy należy zjeść porządne śniadanie, a dopiero potem zająć się swoimi sprawami. Poranne przyjęcie jedzenie zwiększa wydajność o jedną trzecią. Rano nie musisz bać się „przesadzić” z kaloriami. Kalorie spożyte rano nigdy nie są gromadzone w rezerwie. Zawsze są wchłaniane przez organizm bez śladu. Warto zjeść śniadanie nie później niż o 9:00.

Według dietetyków wskazane jest spożywanie posiłków rano gotowane jajka, twarożek z kwaśną śmietaną lub twarogiem. Odpowiednie są jogurt, ser, orzechy i miód. Dobrze jest jeść świeże owoce i jagody.

Jednak zdecydowana większość ekspertów w dziedzinie zdrowego odżywiania uważa, że ​​jak najbardziej najlepszy produkt Na poranne jedzenie są płatki owsiane. Jest bardzo przydatny, delikatnie otula żołądek, wspomaga trawienie. Dodatkowo porcja porannej owsianki sprawi, że na długo poczujesz się syty.

Co najlepiej zjeść na lunch?

O tej porze dnia człowiek zjada największą część całej codziennej diety. Nawet jeśli zjadłeś dobre śniadanie, nie powinieneś pomijać lunchu. Po pierwsze, od śniadania minęło już sporo czasu i organizm potrzebuje „wzmocnienia”. po drugie, potrzebny jest lunch, aby wilczy apetyt nie obudził się na obiad.

Dużo gorzej jest, jeśli w pośpiechu zjesz obiad i zjesz dużo więcej, niż potrzebujesz. Dlatego lepiej zjedz lunch. Poza tym o tej porze dnia rano i wieczorem można jeść rzeczy, które nie są zalecane.

Na lunch odpowiednie są następujące produkty: grzyby, ziemniaki i inne warzywa, mięso, ryby. Warzywa można spożywać w formie sałatek. Duszone warzywa dobrze komponują się z mięsem, produkty rybne. Obiad powinien składać się z gorącego posiłku: pierwsze danie, drugie. Dobrze jest zjeść sałatkę lub lekką przekąskę. Można pić z kompotem, gorącą herbatą, napojem owocowym itp.

Na obiad należy jeść kapuśniak, barszcz, zupy rybne, mięsne, grzybowe i jarzynowe. Poprawiają trawienie i przyspieszają trawienie innych pokarmów. Pierwsze dania są odporne na przejadanie się, ponieważ szybko zapełniają żołądek i człowiek czuje się pełny.

Jeśli chodzi o słodycze i wszelkiego rodzaju desery, trzeba powiedzieć, co następuje: Słodkie dania są bardzo bogate w kalorie. Dlatego ludzie, którzy mają nadwaga Lepiej powstrzymać się od deserów. Istota cukru węglowodany proste, szybko się wchłania, eliminuje uczucie głodu i poprawia nastrój. Ale przez Krótki czas Poziom cukru we krwi szybko i aktywnie spada. To natychmiast powoduje silną chęć zjedzenia czegoś treściwego.

Co zjeść na obiad?

Aby wieczorne posiłki przyniosły jak najwięcej korzyści i dobrze się wchłaniały, do kolacji należy zasiąść nie później niż 18-20 godzin. Cóż, najważniejsze jest to, aby nie jeść później niż 2 godziny przed pójściem spać.

Nigdy nie jedz wieczorem potraw gorących, pikantnych, wędzonych, smażonych lub bardzo słonych. Tylko zaostrzają apetyt i może się okazać, że zjesz za dużo. Tłuste, konserwowe produkty również nie będą korzystne. Idealny na obiad - gotowana, duszona ryba, gotowana lub surowe warzywa. Dobrze jest zjeść gotowany obiad pierś z kurczaka lub nogę zielony groszek. Korzystne jest picie kefiru, herbaty, kompotu.

Najważniejsze, że wieczorny posiłek nie jest obfity. Wtedy obiad nie będzie mógł mieć wpływu na Twoją sylwetkę. Ponadto zjedzenie dużego posiłku przed snem, a nawet z dodatkiem alkoholu, jest bezpośrednią drogą do rozwoju zapalenia żołądka, zapalenia trzustki, zapalenia pęcherzyka żółciowego i innych dolegliwości. Absolutnie nie mówię tu o nadwadze. Późna kolacja jest jedną z najbardziej właściwe powody jego wygląd.

Wieczorem lepiej spożywać pokarmy bogate w magnez i wapń. Substancje te zapewnią prawidłową pracę mózgu, nie obciążając go w nocy i pomogą rozluźnić mięśnie. Te przydatne elementy znajdziesz w warzywach ogrodowych, zbożach i kapuście. Tylko surowa kapusta Lepiej nie jeść na kolację. Bardziej odpowiednie jest gotowane lub duszone.

Aby zapewnić sobie dobry, spokojny sen i zapewnić ciału dobry odpoczynek po męczącym dniu, zjedz na obiad gotowanego indyka. Zjedz banana, garść pistacji, fig.

Mówiąc o tym, że warto jeść śniadanie, obiad i kolację, nie możemy nie wspomnieć o następujących kwestiach: Nie pomijając znaczenia doboru pokarmów na każdą porę dnia, nie zapomnij o przestrzeganiu przerw między posiłkami zalecanych przez dietetycy. Jest to bardzo ważne, ponieważ pomoże Ci utrzymać idealną wagę, a także pomoże Ci utrzymać wysoką wydajność przez cały dzień.

Na przykład zachowaj 3-4-godzinną przerwę między posiłkami. Kolację zjedz nie później niż 2-3 godziny przed snem. Przerwa na nocne spanie przed śniadaniem nie powinno być więcej niż 10 godzin. Bądź zdrów!

Aby posiłki były smaczne i zdrowe, należy je zaplanować z wyprzedzeniem. obiad i kolacja, aby nie przybrać na wadze i zachować sylwetkę? Dieta powinna odpowiadać nie tylko zasadom zdrowego odżywiania, ale także osobistym potrzebom i upodobaniom. Co jesz na śniadanie, lunch i kolację, jeśli nie chcesz przybrać na wadze i zaszkodzić swojemu organizmowi?

Układanie planu posiłków

Przy planowaniu planu posiłków należy wziąć pod uwagę nie tylko kalorie. Przy wyborze składników dań istotne jest to, jakie rodzaje produktów znajdą się w menu. Jedzenie z wysoka zawartość zazwyczaj zawiera tłuszcz i cukier znacząca ilość kalorie. Jakie jedzenie najlepiej zabrać ze sobą? maksymalna pomoc do swojego ciała? Najlepszy plan posiłków obejmuje głównie niskokaloryczne produkty bogate w... składniki odżywcze których potrzebuje Twoje ciało.

Oznacza to, że musisz wrócić do podstaw: owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych i pożywnych białek. Aby zaradzić głodowi i bilansowi energetycznemu, powinieneś spożywać mniej więcej taką samą liczbę kalorii na śniadanie, lunch i kolację. Aby to zrobić, musisz wcześniej zaplanować tygodniowy jadłospis, abyś dokładnie wiedział, co zjesz w każdym posiłku.

Przed śniadaniem

Ponieważ Ludzkie ciało składa się w ponad 70 procentach z wody, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić po przebudzeniu, jest wypicie szklanki ciepła woda, najlepiej z cytryną. Może to być również zielona herbata lub napój ziołowy. Aby zoptymalizować metabolizm, śniadanie należy spożywać jak najwcześniej, nie czekając do godziny 9-10. Co lepiej zjeść? Na śniadanie najbardziej odpowiednie są produkty białkowe: jajka, twarożek, jogurt. Najważniejsze jest odpowiednia równowaga węglowodanów i białek. Możesz odczuwać głód 2-3 godziny po jedzeniu; nie powinieneś obawiać się tego uczucia. Ten dobry znak co oznacza, że ​​organizm efektywnie spala żywność.

Śniadanie

Co najlepiej jeść na śniadanie, jeśli chcesz zachować formę? Posiłek ten nie tylko zapobiega przejadaniu się, ale także zwiększa koncentrację, poprawia nastrój i pamięć. Śniadanie powinno być szczególnym priorytetem, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć.

    Jajka i potrawy je zawierające są doskonałe. Możesz utrzymać tę wartość na poziomie 480 kalorii, przygotowując omlet wypełniony serem i niska zawartość tłuszcz i szpinak. Podaje się go z dwoma kawałkami pełnoziarnistego tostu i niskotłuszczowym kefirem.

    Pożywne i szybkie śniadanie. Na przykład kawałek tostu pełnoziarnistego i kawałek owocu. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, zawsze możesz przygotować szybki i zdrowy, a co najważniejsze pożywny koktajl, miksując w blenderze owoce, jogurt, garść płatków owsianych, łyżkę nasion lnu i liście szpinaku.

Kolacja

Jeśli chodzi o utratę wagi, lunchowi nie poświęca się tyle uwagi co śniadaniu, i nie bez powodu. Co najlepiej jeść w ciągu dnia? Może to być kawałek tortilli nadziewany indykiem, sałatą, siekanym pomidorem i musztardą. To danie jest podawane z zupa warzywna, małe jabłko i niskotłuszczowy jogurt (485 kalorii). Możesz też spróbować sałatki z makaronu i fasoli zmieszanej z gotowanymi warzywami - marchewką, brokułami i kalafiorem, podawanej z małą pomarańczą i ważącej zaledwie 470 kalorii.

Posiłek w południe

Lunch to doskonały czas na włączenie ryb do swojej diety. Tuńczyk i łosoś są doskonałym źródłem kwasów omega-3 Kwasy tłuszczowe które zmniejszają ryzyko choroby układu krążenia. Porcja może być bardzo urozmaicona, jednak powinny to być warzywa – pomidory z dodatkiem awokado i niskotłuszczowego sera. Można dodać sałatę, ogórki i inne świeże warzywa. Można też wypić kubek niesłodzonego jogurtu i zjeść jabłko.

Kanapki to nie lunch

Nie można lekceważyć posiłku takiego jak lunch. Co lepiej jeść w ciągu dnia, żeby nie zwariować wieczorem? Aby to osiągnąć, należy upewnić się, że porcja zawiera około 100-150 gramów warzyw i 80-100 gramów produktów białkowych (pierś z kurczaka, tuńczyk lub łosoś).

Zwykła szynka lub sałatki lub zupy warzywne są lekkimi opcjami i nie zawierają Wystarczającą ilość przydatne substancje. Mogą być dobre opcje sałatki mięsne razem z fasolą lub chlebem zbożowym, zupą jarzynową lub niewielką ilością kurczaka lub mięsa mielonego z makaronem i warzywami. Aby uniknąć ochoty na słodycze po obiedzie, możesz pić niesłodzone herbata miętowa, który oczyści Twoje podniebienie.

Kolacja

Zdrowy obiad może być prosty lub złożony. Przykładów jest mnóstwo: klopsiki z indyka z warzywami gotowanymi na parze i parmezanem, kurczak smażony na brązowym ryżu, na deser owoce z jogurtem. Co najlepiej zjeść na obiad, jeśli odżywiasz się prawidłowo? Aby było to łatwiejsze, pamiętaj o zaopatrzeniu swojej kuchni w zapas zdrowej żywności.

Wieczorem można zjeść pieczonego kurczaka, smażonego z warzywami takimi jak czerwona papryka, zielone fasolki i cebula. Można dodać jedną łyżeczkę olej roślinny i sosem sojowym o niskiej zawartości sodu i podawaj z odrobiną brązowego ryżu. Ten będzie miał tylko 490 kalorii.

Pyszne i zdrowe jedzenie: przepisy kulinarne

Jeśli chcesz, możesz jeść smacznie i zdrowo, jeśli nie naładujesz się pustymi i bezużytecznymi kaloriami. Tutaj przybliżony plan, który zawiera 1600 zdrowych kalorii.

    Śniadanie. Tosty z wędzony łosoś: 1 kromka tostowego chleba pełnoziarnistego, 1/2 łyżki serka śmietankowego, 2 plastry wędzonego łososia, 1 gruby plaster czerwonej cebuli, zioła. Razem: 360 kalorii.

  • Obiad. Sałatka z buraków z oliwą z oliwek i sól morska, zapiekany w chlebie pita. Razem: 220 kalorii.
  • Kolacja. Pieczony rostbef z chrzanem: 2 łyżki 2% jogurtu greckiego wymieszać z 1 łyżką chrzanu i posmarować mięso, piec w piekarniku. Podawać z sałatą, pomidorkami koktajlowymi i świeżymi malinami. Razem: 300 kalorii.

  • Popołudniowa przekąska. Koktajl „Tropikalny Koktajl”. Będziesz potrzebować 1/2 szklanki woda kokosowa, 1/2 szklanki mrożonego mango, 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego sok pomarańczowy(2 owoce), 1/2 szklanki kefiru. Wszystko zmiksuj w blenderze. Razem: 210 kalorii.

  • Kolacja. Spaghetti z pieprzem. Sposób przygotowania: 1 szklanka posiekanej papryki, 1/2 szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 szklanka ugotowanego spaghetti z pszenicy durum. Smaż paprykę i cebulę na oleju, aż cebula stanie się przezroczysta. Wymieszać z makaronem i dodać sos do smaku. Razem: 420 kalorii. Co najlepiej zjeść na obiad, jeśli odżywiasz się prawidłowo? Niech będą to warzywa + mięso lub warzywa + węglowodany.

Wizualizuj dobre zdrowie

Przed położeniem dania na talerzu warto wyobrazić sobie, jak powinno wyglądać danie idealne. Wizualnie podziel talerz na pół i wypełnij jedną stronę owocami i warzywami. Pozostałe dwie ćwiartki należy wypełnić zbożami i chudym białkiem.

Pamiętaj, aby mieć w pobliżu porcję produktów mlecznych (kefir lub jogurt). Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto włączyć do swojej diety fasolę i ryby. Ale spożycie tłuszczów stałych, takich jak masło, a także cukier i sól, należy ograniczyć do minimum.

Dlaczego wieczorem tak bardzo masz ochotę na słodycze?

Z reguły nie masz ochoty na podjadanie po dobrze zbilansowanym obiedzie, ale co możesz zrobić, gdy wieczorami dopada Cię napadowa ochota na słodycze? Można to łatwo wytłumaczyć z fizjologicznego punktu widzenia. Późny wieczór to czas, kiedy spada poziom cukru we krwi i pojawia się ogromna ochota na słodycze.

Najlepszym rozwiązaniem problemu jest to właściwe przekąska białkowa. Wypróbuj koktajl proteinowy lub baton, który pomoże Ci szybko zregenerować siły. idealna równowaga pomiędzy niewielkimi ilościami węglowodanów i białek.

Co najlepiej zjeść przed treningiem?

Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami pomaga zmniejszyć zmęczenie oraz poprawia wytrzymałość i wydajność. Półtorej godziny przed aktywnością fizyczną można jeść płatki owsiane, warzywa, ziemniaki, ale nie czekoladę i ciasteczka.

Typowy posiłek przed treningiem może obejmować:

  • twarożek z owocami;
  • pierś z kurczaka z ziemniakami i brokułami;
  • gołąbki z indyka;

Co najlepiej zjeść przed treningiem, który nie wymaga dużego gotowania? Najlepszym wyborem będzie shake proteinowy.

Nie jest tajemnicą, że większość z nas odżywia się nieprawidłowo. Niektórzy cały czas są na dietach, inni są zbyt leniwi, żeby gotować w domu, jeszcze inni nie mają czasu na porządny obiad i zawsze podjadają w biegu. Zabieramy ze sobą popcorn do kina, jadamy słodycze w domu, a rano poświęcamy śniadanie na dodatkowe 15 minut snu. Źle się odżywiamy. Złe odżywianie- sprawcą nadwagi, problemów jelitowych, dolegliwości, letargu, Czuję się niedobrze, drażliwość i zmęczenie i ostatecznie może do tego doprowadzić poważne problemy ze zdrowiem.

Jak możemy zmienić tę sytuację? Łatwo. Odpowiednie odżywianie- jest smacznie, zdrowo, zbilansowane jedzenie. Źródłem wszystkiego powinna być dieta niezbędne dla organizmu substancji i nie powinien zawierać trucizn zatruwających organizm. To jest prawidłowe odżywianie.

Droga do prawidłowego odżywiania nie jest tak trudna, jak myślisz. Stwórz plan zdrowego odżywiania na dzień, potem na tydzień, a potem na miesiąc, a przekonasz się, że zdrowe odżywianie stało się Twoim sposobem na życie.

Zasady prawidłowego odżywiania na dzień, tydzień, miesiąc

Istnieje 10 zasad prawidłowego odżywiania na dzień, tydzień i miesiąc, które pomogą Ci ułożyć dietę tak, aby jedzenie przynosiło same korzyści. Kieruj się tymi zasadami, a z łatwością zaczniesz zdrowo się odżywiać i zapomnisz o tym, czym nie jest. zdrowe jedzenie i zły stan zdrowia.

1. Kupuj zdrowe produkty w dużych ilościach, ale nie kupuj wcale szkodliwych. Jeśli w domu nie ma majonezu, ale jest oliwa z oliwek, sałatki nie będą z majonezem, ale z oliwą z oliwek. Zamiast pierogów kupuj chudą rybę, a zamiast kiełbasy kup pierś z kurczaka lub kawałek wołowiny. Zastąp masło oliwą z oliwek (do pieczenia) lub puree z awokado (do tostów), a makaron i keczup ustąpią duszonej fasoli z sałatką warzywną.

2. Należy ograniczyć w diecie czerwone mięso. Nie powinieneś z niego rezygnować – zawiera także wiele przydatnych i potrzebne organizmowi substancji, ale nadmierne spożycie czerwonego mięsa jest obarczone rozwojem chorób jelitowych i naczyniowych. Dlatego nie zapomnij o włączeniu do swojej diety drobiu i ryb wraz z czerwonym mięsem.

3. Prawidłowe odżywianie w ciągu dnia może i powinno być smaczne. Nie myśl, że zdrowa żywność jest koniecznie mdła i pozbawiona smaku. Możesz łatwo nauczyć się niesamowicie gotować pyszne potrawy z naturalnego i zdrowe produkty, a ulubione niegdyś frytki wywołają obrzydzenie.

4. Walcz z cholesterolem. Aby to osiągnąć należy ułożyć odpowiednią dietę w taki sposób, aby wyeliminować lub przynajmniej zminimalizować spożycie kwasów tłuszczowych trans. Powstają w trakcie transformacji tłuszcze roślinne w ciało stałe i powodować powstawanie płytki cholesterolowe na ścianach naczyń krwionośnych. Jeśli produkt zawiera uwodornione oleje, to pewny znakże tego produktu nie warto jeść. Są to chipsy, słodycze, wypieki.

Błonnik reguluje jednak poziom cukru we krwi i pomaga usunąć z niego cholesterol, dlatego jedz więcej warzyw, owoców i zbóż. W walce z cholesterolem szczególnie przydatne są otręby, rokitnik zwyczajny i zielone warzywa.

5. Przestrzegamy kultury jedzenia. Jeść trzeba tylko w kuchni, tylko siedząc i nie może rozpraszać Cię telewizor, komputer, telefon, krzyżówka i tak dalej. Dokładnie przeżuwaj jedzenie i nie spiesz się.

6. Zamień ryż biały na ryż brązowy, chleb maślany na chleb z otrębami, a ciasteczka na chleb zbożowy. Produkty pełnoziarniste są cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, błonnika, cynku, magnezu, kwas foliowy, miedź i inne pierwiastki śladowe.

7. Z lodówki należy wyrzucić następujących wrogów prawidłowego odżywiania: lody, całe mleko, masło, twarde sery, frytki, majonez, ketchup, sosy sałatkowe, chleb pszenny, Biały ryż, Biała mąka i makarony oraz wypieki z nich wykonane, płatki śniadaniowe i wszelkie półprodukty, wędliny, napoje gazowane, ciastka, wędliny. Ich miejsce powinna zająć oliwa z oliwek, niskotłuszczowa śmietana, kefir, chude mleko, miękkie sery niskokaloryczne, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, makaron razowy, kurczak, wołowina i ryby, sok cytrynowy, owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste, suszone ciasteczka owsiane, rośliny strączkowe.

8. Staraj się unikać potraw smażonych, gotuj w podwójnym bojlerze, piekarniku lub gotuj jedzenie. Lepiej unikać gotowych soków w opakowaniach tetra – nie zwlekaj z włączeniem sokowirówki, jeśli masz ochotę na sok. A Suplementy odżywcze zastąp naturalnymi przyprawami i ziołami.

9. Nie opuszczaj posiłków. Zdrowe odżywianie dziennie składa się z 5 posiłków – 3 posiłków głównych i 2 przekąsek.

10. Pij wodę. Osoba dorosła powinna pić co najmniej 2 litry zwykłej wody dziennie.

Jak zaplanować zdrowe posiłki na cały dzień

Aby stworzyć odpowiednie odżywianie na cały dzień, pamiętaj o kilku zasadach.

Zdrowy posiłek śniadaniowy powinien zawierać ich jak najwięcej węglowodany złożone, błonnik i białka. Śniadanie powinno być gorące, sycące i bogate w witaminy. Prawidłowe odżywianie na śniadanie to jakakolwiek owsianka z suszonymi owocami lub miodem, fermentowane produkty mleczne z owocami i suszonymi owocami, jajka i chleb pełnoziarnisty, orzechy. To zdrowe śniadanie zostało zaprojektowane tak, aby zapewnić Ci łatwy start i dodać energii i wigoru na cały dzień.

Między śniadaniem a obiadem można podjadać owoce, suszone owoce lub orzechy z kefirem lub jogurtem.

Prawidłowe odżywianie na lunch obejmuje spożywanie pokarmów bogatych w białko i błonnik. Prawidłowe odżywianie podczas lunchu zaczyna się od talerza lekkich warzyw, ryb, grzybów lub Rosół lub rosół, a następnie obfite drugie danie. Na danie główne gotowany, grillowany lub pieczony drób, ryba lub wołowina, grzyby, jaja kurze, sałatka jarzynowa lub gulasz warzywny, rośliny strączkowe, makarony czy ziemniaki. Ale nie przejadaj się w porze lunchu, a także rezygnuj ze słodkich deserów – w przeciwnym razie zaczniesz odczuwać senność. Jedzenie bezpośrednio na lunch daje możliwość utrzymania ducha walki aż do wieczora.

Kilka godzin po obiedzie możesz przekąsić owoce, warzywa lub orzechy z kefirem lub zieloną herbatą.

Kolację należy spożyć nie później niż 3-4 godziny przed snem – tylko wtedy pokarm będzie miał czas na strawienie przed pójściem spać, a organizm będzie mógł odpowiednio odpocząć, nie rozpraszając się trawieniem pokarmu. Kolacja powinna być lekkostrawna. Prawidłowe odżywianie na obiad to buliony, chude mięso i drób, chuda ryba, owoce morza, a także warzywa, rośliny strączkowe i zboża. Kolacja w żadnym wypadku nie powinna być obszerna. Jeśli nie jesteś bardzo głodny, możesz ograniczyć się do kefiru lub owoców. Prawidłowe odżywianie na obiad nie powinno składać się z węglowodanów - w nocy nie będziesz potrzebować energii. Celem prawidłowego odżywiania obiadowego jest dostarczenie organizmowi potrzebnych mu substancji – białka, witamin, mikroelementów.

Tym samym prawidłowe odżywianie na cały dzień zapewni Ci energię i da Twojemu organizmowi wszystko niezbędne witaminy i mikroelementy.

Popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo chodzimy w ciągu dnia. Nawet jeśli mamy Siedzący tryb życiażycie, wciąż idziemy - w końcu mamy...

604135 65 Więcej szczegółów