W Ludzkie ciało ponad 200 kości. A każdy z nich pełni określoną funkcję, pomagając wspierać ludzki organizm. Trzeba wzmacniać kości i dbać o ich zdrowie już od urodzenia, a nawet od chwili planowania dziecka. Przede wszystkim należy zapewnić tkance kostnej odpowiednie odżywienie, bogate w mikroelementy (zwłaszcza wapń, magnez, fosfor, witaminę D i białko), ograniczyć spożycie kofeiny, cukru, soli, napoje alkoholowe, rzuć palenie i unikaj braku aktywności fizycznej.
Kości mogą być mocne i zdrowe nawet w wieku dorosłym, jeśli odpowiednio o nie zadbasz. Szczególną uwagę należy zwrócić na opiekę nad nimi po 35 latach, kiedy maleje aktywny wzrost tkanki kostnej. Oprócz niezbędnej podaży wapnia - ważny mikroelement do tworzenia komórek kostnych ważne jest monitorowanie odżywiania i zdrowego stylu życia.
Rola kości w organizmie
Statystyki są nieubłagane: prawie co trzecia kobieta po czterdziestce i co piąty mężczyzna po pięćdziesiątce zmniejsza gęstość kości, co jest obarczone częste złamania i choroby stawów. Jaką rolę pełnią kości w organizmie? Przede wszystkim jest to wsparcie. Szkielet służy jako szkielet ciała, pomaga go podnosić i podtrzymywać, zapewniając utrzymanie jego kształtu. Dzięki kościom i szkieletowi narządy wewnętrzne są nieruchome. Inny ważna funkcja kości szkieletowe - ochronne. Chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami oraz chronią rdzeń kręgowy i mózg. Po trzecie, szkielet jest miejscem przyczepu mięśni. Kiedy kości się kurczą, działają jak dźwignie, co powoduje ruch ciała. I w końcu Szpik kostny wytwarza komórki krwi.
Ale z wiekiem stan tkanki kostnej pogarsza się i należy z wyprzedzeniem martwić się o jej zdrowie, obserwując aktywność fizyczną, przestrzegając odpowiednia dieta odżywianie i styl życia. Poniżej znajduje się kilka wskazówek i wskazówek, jak wzmocnić kości:
Brak wapnia w organizmie jest jedną z głównych przyczyn osłabienia i łamliwości kości. Szczególnie ważne jest kontrolowanie spożycia wapnia dzieciństwo, w czasie ciąży i laktacji. Normalny poziom Wapń w organizmie pomaga zapobiegać osteoporozie i innym chorobom kości. Osoby w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. Mogą to być suplementy diety, kompleksy witaminowe oraz żywność bogata w wapń (niskotłuszczowe produkty mleczne, brokuły, kapusta, warzywa, musztarda, fasola, nasiona sezamu, tofu, ciecierzyca itp.).
2. Ciesz się porannym słońcem
Codzienne spotkanie z porannym słońcem i wystawienie rąk, twarzy i całego ciała na jego działanie przez co najmniej 10-15 minut ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie kości. Tak zaczyna się ciało naturalnie produkują witaminę D, niezbędną dla mocnych i zdrowych kości. Konieczne jest włączenie do menu produktów bogatych w tę witaminę: mleka, płatków śniadaniowych, Sok pomarańczowy, sardynki, krewetki, żółtka, tuńczyk itp. Witamina D pomaga organizmowi lepiej wchłaniać wapń. Jego niedobór może się pogłębić istniejących chorób kości i prowadzić do osteoporozy.
3. Unikaj nadmiaru soli i cukru
Wiadomo, że sól i cukier powodują nadmierne wydalanie wapnia przez nerki. Według badania z 2013 roku pt układ hormonalny, wysokie spożycie soli zwiększa ryzyko łamliwości kości po menopauzie, niezależnie od gęstości kości. Sól powoduje istotne zmiany w bilansie wapnia w kościach, a cukier oprócz wapnia wyciąga z kości magnez, mangan i fosfor. Zaleca się ograniczenie dziennego spożycia soli do 4-15 g i cukru do 100 g. Ponadto wiele produktów w puszkach zawiera sól i cukier. Wskazane jest również ich unikanie. Zamiast soli zdrowsze jest stosowanie różnorodnych przypraw i ziół, a cukier można zastąpić suszonymi owocami i miodem.
Palenie może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym ryzyka chorób kości. Nikotyna zaburza zdolność organizmu do skutecznego wchłaniania wapnia, przyczyniając się w ten sposób do jego redukcji masa kostna. U nałogowi palacze dzięki wieloletniemu doświadczeniu ryzyko złamania jest wyższe niż u osób, które nie mają tego złego nawyku. Kobiety, które palą przez długi czas, często przechodzą menopauzę wcześniej niż zwykle, co prowadzi do utraty masy kostnej.
5. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest nie mniej szkodliwy dla kości niż nikotyna. Najlepsza decyzja- całkowicie zrezygnuj z napojów alkoholowych. Jeśli jest to trudne, należy spożywać nie więcej niż 30-40 ml dziennie. Nadużywanie alkoholu prowadzi do zmniejszenia masy kostnej, spowalnia tworzenie kości, zwiększa ryzyko złamań i utrudnia ich gojenie.
6. Unikaj kofeiny
Wiele osób pije za dużo kawy, nie zdając sobie sprawy, że może to szkodzić zdrowiu kości. Faktem jest, że nadmiar kofeiny uniemożliwia organizmowi wchłanianie wapnia, osłabia kości i przyspiesza utratę masy kostnej, szczególnie w starszym wieku. Nawet przy wielkiej miłości do kawy nie zaleca się picia więcej niż dwóch jej filiżanek. aromatyczny napój w dzień. To samo dotyczy innych produktów zawierających kofeinę.
Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, zawsze zaleca się regularne ćwiczenia. Poza tym trenują aparat przedsionkowy, co pozwala stabilniej stanąć na nogach, unikając przypadkowych upadków i złamań. Oprócz regularnych ćwiczeń, wzmocnieniu kości pomogą tzw. ćwiczenia z obciążeniem: chodzenie, bieganie, skakanka, jazda na nartach, jazda na łyżwach, wchodzenie po schodach itp. Istnieją całe kompleksy i programy fitness mające na celu poprawę równowagi ciała i zdrowia kości. Równie dobre na wzmocnienie kości są ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem różnych ekspanderów, linek trakcyjnych i innego sprzętu sportowego.
8. Częściej włączaj do swojej diety witaminę C
Wszystkie witaminy są niezbędne dla organizmu. Oprócz witaminy D, witamina C jest bardzo dobra dla wzmacniania kości. Jest potrzebna do tworzenia kolagenu i rozwoju zdrowej tkanki kostnej. Kolagen zapewnia elastyczność kości i zmniejsza ryzyko złamań. Jako przeciwutleniacz, witamina C pomaga zmniejszyć utlenianie, chroniąc kości przed zapaleniem i stymuluje produkcję osteoblastów, które tworzą nową tkankę kostną. Badanie przeprowadzone w 2012 roku wykazało, że witamina C pomaga zapobiegać utracie masy kostnej spowodowanej hipogonadyzmem, stanem zwanym niedoczynnością gonad. Różne warzywa i owoce są bogate w witaminę C, m.in papryka, brokuły, truskawki, owoce cytrusowe, kiwi, kalafior itp. W razie potrzeby i po obowiązkowej konsultacji z lekarzem można stosować suplementy diety zawierające witaminę C.
9. Jedz produkty bogate w białko
Warzywa i wiewiórki zwierzęce pomagają zachować wapń i poprawiają metabolizm kości. Badania w terenie żywienie kliniczne w 2010 roku wykazali, że obecność pokarmów białkowych jest bardzo istotna w diecie zwłaszcza osób starszych, gdyż sprzyja wchłanianiu wapnia i wzmacnia kości. Przydaje się jedzenie przynajmniej kilka razy w tygodniu, bogaty w białka: mięso, jaja, orzechy, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, sałatki liściaste itp.
Badania sugerują, że stres może zwiększać ryzyko złamań kości. I stała Napięcie nerwowe jest obarczona wczesną osteoporozą. Faktem jest, że kortyzol, hormon wytwarzany podczas stresu, zaburza pracę osteoblastów, czyli komórek tworzących nową tkankę kostną, podczas gdy osteoklasty, czyli komórki niszczące starą tkankę kostną, nadal działają tak jak wcześniej. Sytuacja ta prowadzi do zmniejszenia gęstości kości, która jest obarczona częstymi złamaniami i osteoporozą.
Często nie jesteśmy uważani za poważnych, a nawet godnych uwagi. Jeśli kogoś boli głowa lub coś innego organ wewnętrzny, otaczający go ludzie traktują jego problem „ze zrozumieniem”: dzielą się swoim doświadczeniem, polecają specjalistów itp.
Większość osób poniżej 40. roku życia tak naprawdę nie zwraca uwagi na stan swoich kości – „ruszam się i jest w porządku”, „będzie bolało i przeminie”; lub użyj metod tymczasowych, takich jak pocieranie i balsamy. A do dojrzały wiek do czego „prowadzi” taka postawa poważna choroba, odbierając swobodę ruchu i możliwość pełni życia: gdy kości stają się łamliwe, a stawy bolą, nie można myśleć o aktywnym trybie życia.
Wzmacnianie kości należy wzmacniać już od najmłodszych lat – powinni to robić rodzice, a młodzi ludzie powinni samodzielnie dbać o zdrowie kości. Niestety, częściej zdarza się sytuacja odwrotna: rozpoczęcie „ dorosłe życie„, młodzi ludzie „nie zawracają sobie głowy” stylem życia i przydatnością jedzenia. Wiele osób przestawia się na fast foody (w najlepszy scenariusz- półprodukty) prawie całkowicie, ale w tych latach, do 25-30 lat, tworzy się tkanka kostna. W przypadku dziewcząt ta kwestia jest szczególnie ważna: z powodu ciąży, karmienia piersią i miesięcznych krwawień wapń u kobiet zaczyna być wypłukiwany z organizmu wcześniej i jest tracony szybciej niż u mężczyzn.
Zdrowie kości: od czego to zależy?
Czynników jest wiele, a środowisko nie jest najmniej ważne. Jednak obecnie trudno jest uniknąć jego wpływu, a dla ludzi żyjących i pracujących w megamiastach jest to prawie niemożliwe.
Istnieją jednak inne czynniki, których wpływu można uniknąć, osłabić lub zminimalizować. Na tej liście znajdują się brak aktywności fizycznej i hipowitaminoza, złe nawyki oraz stres, eksperymenty i ogólnie nieostrożne podejście do odżywiania.
Nawet dziedziczności nie można uznać za „wyrok”. Jeśli ktoś w Twojej rodzinie cierpiał na osteoporozę lub zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, nie musi to oznaczać, że spotka Cię to samo, ale musi budować i utrzymywać zdrowe kości przez całe życie.
Odżywianie to podstawa zdrowia nie tylko kości, ale całego organizmu: komórki i tkanki zbudowane są z substancji, które do nich docierają. Dlatego żywność musi zawierać wszystko, czego potrzebujesz: witaminy, minerały, białko, tłuszcze itp.
Odpowiednia aktywność fizyczna jest istotna także dla kości i stawów: przy braku ruchu tkanki ulegają osłabieniu i zanikowi, a przy nadmiernym i częstym stresie zaczynają boleć i pękać.
Odżywianie dla zdrowia kości
Uniknięcie kontuzji, deformacji i złamań oraz utrzymanie wytrzymałości kości do późnej starości jest całkiem możliwe: należy zbilansować dietę „raz na zawsze”, decydując, co jest dla nas ważniejsze – swoboda ruchu czy chwilowe przyjemności. Ponadto, dobre odżywianie Dlatego tak się nazywa, bo nie ma to nic wspólnego z ograniczeniami i zakazami: stosując wszystkie produkty, które zapewniają nam zdrowie i siłę, można nauczyć się gotować tak pyszne jedzenie, że fast food zostanie zapomniany na zawsze. Zdrowy metabolizm kości jest wspierany przez obecność pełnego zestawu witamin; Najważniejsze to C, D, E, A, grupy B, K.
Kwas askorbinowy to owoc dzikiej róży, rokitnik zwyczajny, Papryka, czarna porzeczka, kiwi, suszone borowiki, natka pietruszki i koperek, brukselka; dalej w kolejności malejącej - inne zioła i warzywa ogrodowe, jagody i owoce. Co ciekawe, ziemniaki zawierają więcej witaminy C niż wiele jagód; Wśród produktów zwierzęcych można wymienić wątrobę wołową.
Pod względem witaminy D mistrzem jest dorsz: tłuszcz z jego wątroby i sama wątroba zawierają jej 7-16 razy więcej (w 100 g) niż dorosły potrzebuje dziennie. Następnie tłuste śledzie, makrele, łosoś kumpel, inny łosoś, niektóre gatunki ryb morskich i rzecznych, grzyby i jaja kurze. Jednocześnie organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować witaminę D – wystarczy przynajmniej trzy razy w tygodniu przebywać na słońcu po 10-15 minut i na świeżym powietrzu: światło słoneczne przez okna będzie niewiele korzyści.
W wielu wymienionych produktach (szczególnie w oleju z dorsza i wątrobie) duże ilości Są też witaminy E i A. Są też bogate w witaminę E olej słonecznikowy i nasiona, migdały, orzechy laskowe, otręby pszenne, orzeszki ziemne, Orzeszki piniowe, tłusta ryba itp. oraz witaminę A - marchew, jarzębina czerwona, seler i szpinak, masło roztopione i niesolone. Niektóre owoce, suszone owoce, zioła, różne odmiany zawierają ser, jaja przepiórcze i kurze, tłuste mleko mniej witamin Ach, ale to wciąż 50 do 20% dziennego zapotrzebowania.
Istnieje wiele witamin z grupy B; Wymieńmy kilka produktów, w których jest ich najwięcej: ryby morskie i skorupiaki, wątroba wołowa, mięso drobiowe i królicze, produkty mleczne, jaja i proszek jajeczny, rośliny strączkowe, owies, Kasza pszenna, drożdże piwne i piekarskie, orzechy i nasiona, szpinak, banany, mleko w proszku, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, gorzka czekolada, trochę grzybów i zbóż, czosnek, liść laurowy.
Ale witamina K - filochinon, bez którego nie jest to możliwe normalna formacja tkanki kostnej, więcej w produktach „roślinnych”: są to świeża natka pietruszki i mniszka lekarskiego, rzeżucha, szpinak, bazylia, kolendra, sałata i zielone cebule, brokuły i Biała kapusta. Jedz je, kiedy tylko możesz – możesz nawet wyhodować warzywa na parapecie i nie będziesz wiedział, co to osteoporoza.
Spośród minerałów kości potrzebują wapnia - przede wszystkim potasu, żelaza i magnezu. Występują w wielu produktach, ale często pojawiają się spory dotyczące wapnia: na przykład lekarze „grożą” surowym wegetarianom dystrofią kości i złamaniami - w końcu mleko jest uważane za główne źródło, a osoba dorosła potrzebuje 1000-1300 mg dziennie.
Ale najnowsze badania wykazały, że wapń z mleka jest wchłaniany przez organizm ludzki z trudem, a jednocześnie zużywane są inne niezbędne minerały. Ponadto sery i twarogi produkowane przemysłowo mają niewielką zawartość korzystnych składników. Ale okazuje się, że w maku, sezamie i otręby pszenne wapnia jest 14-8 razy więcej niż w krowie mleko. Są też bogatsze w pestki słonecznika, migdały, pietruszkę, suche figi i zwykła kapusta: wegetarianie nie muszą się martwić. Aby wapń się wchłonął, należy go połączyć z potasem, fosforem, magnezem i aminokwasami, a takie połączenia częściej spotyka się w naturalne produkty pochodzenia roślinnego.
Mleko sezamowo-makowe zawiera ich kilka codzienne normy wapnia, a wystarczy pić go 2-3 razy w tygodniu. Przygotowanie jest proste: surowy sezam i mak (po 3 łyżki) wsypać wieczorem do szklanki czysta woda, a rano, dodając miód (1-2 łyżki), ubij blenderem - okazuje się pełne śniadanie, zapewniając zdrowe kości i stawy.
Środki ludowe (herbaty, napary, nalewki, olejki, nacieranie) również pomogą zachować zdrowie kości. Koper, pietruszka, ziele dziurawca, łopian, łopian i olej jodłowy, mumio, wodorost, truskawki, owoce dzikiej róży, żelatyna itp. – zawsze możesz dowiedzieć się więcej o ich zastosowaniu.
W połączeniu ze zdrowym trybem życia, regularnymi spacerami na świeżym powietrzu i specjalne ćwiczenia, nie musisz obawiać się przypadkowych złamań i kontuzji: kości będą zdrowe, mocne i mocne.
Popularna mądrość głosi: „Gdyby były kości, mięso by rosło”. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ludzki szkielet jest mocny, ale bezczynność, złe odżywianie, złe nawyki i stan psychiczny może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości, a w konsekwencji do poważnych obrażeń. Przyzwyczailiśmy się do zwracania uwagi na swoje zdrowie dopiero wtedy, gdy coś zaczyna nas niepokoić (albo intensywny ból lub przewlekłe złe samopoczucie). I dlatego jest na ten temat przysłowie: „Dopóki nie uderzy grzmot, człowiek się nie przeżegna”. Kluczem do dobrego zdrowia są zdrowe kości, stawy i mięśnie.
Kiedy myślimy o prawidłowym odżywianiu lub aktywność fizyczna, to najprawdopodobniej ma to na celu dobry wygląd na lato (schudnij, usuń „nadprogramowe”), ale nie ze względu na zdrowie. Według statystyk, wśród 25% ankietowanych Amerykanek tak uważa nadwaga- nie po to chodzą do klubu sportowego. Chcą oszczędzać dobre zdrowie i dobre samopoczucie długie latażycie. Ale według tych samych statystyk bardzo niewielki odsetek ludzi myśli o stanie szkieletu, zwłaszcza w wieku od 20 do 30 lat. Na razie nie mamy z tym żadnych problemów, jedyne co może to być ból w dolnej części pleców po całym dniu pracy lub złe lądowanie po wędrówce na szpilkach. Wczesna profilaktyka może uchronić nas później przed poważnymi chorobami i pomóc uniknąć chorób takich jak osteoporoza.
Kości, podobnie jak mięśnie, z aktywność fizyczna stają się silniejsze, a przy braku jakichkolwiek obciążeń zanikają. Spożycie wapnia dla sposób pasywnyżycie nie ochroni naszych kości i utraty masy kostnej. Szkielet człowieka składa się z 206 kości i 230 stawów. Tworzenie masy kostnej człowieka następuje w wieku 25-30 lat, po czym gęstość tkanki maleje. Jeśli stracisz dużo tkanki kostnej, może wystąpić osteoporoza. Osteoporoza zwana chorobą Ostatnia dekada, chociaż nie jest nim całkowicie. Ten naturalny proces starzenie się organizmu, co jest procesem całkowicie normalnym. Wymagane w ten moment czas pomyśleć o tym, jak wzmocnić swoje kości, mięśnie, stawy. Dzięki nim możesz wzmocnić swoje kości odpowiednie odżywianie i ćwiczenia fizyczne.
Kilka ruchomy obrazżycie
Należy zachować zdrowie kości i mięśni. Aby utrzymać mocne kości, musisz ćwiczyć, ćwiczyć i prowadzić aktywny tryb życia. Nie jest konieczne wykonywanie ciężkich ćwiczeń fizycznych, wystarczy 30 minut dziennie, ćwiczenia mogą mieć umiarkowaną intensywność. Możesz wykonywać następujące ćwiczenia: jogging, spacery, tenis, jazda na rowerze. Aktywny obrazżycie zwiększa ryzyko urazów kości. Najczęstsze z nich to zwichnięcia i siniaki. Aby wzmocnić szkielet i kości, musisz jeść bogaty w witaminy i mikroelementy.
1) Mleko i produkty mleczne zawierają największa liczba wapń. Co więcej, bez tych produktów spożywczych człowiek nie może zdobyć pożywienia wymagana ilość wapń.
2) Zieloni (koperek, pietruszka i inne) są bogate niezbędne witaminy C, K, E. B1, B2 oraz zawiera sole wapnia, fosforu, żelaza, potasu, który stanowi cały kompleks minerałów i witamin.
3) Ryba morska, wątroba, kawior i jaja przepiórcze zawierają witaminę D, która korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia i poprawia odporność.
4) Mięso, jaja, mleko i zboża zawierają fosfor, bez którego nie jest to możliwe normalny rozwój kości i mózg.
5) Owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, owoce cytrusowe – produkty te są bogate w witaminę C. Wada kwas askorbinowy prowadzi do zaburzenia syntezy kolagenu w tkance kostnej, dlatego częściej spożywaj pokarmy bogate w tę witaminę.
6) Dania rybne, sojowe, galaretowate są bogate w aminokwasy, biorą udział w tworzeniu i odbudowie tkanki kostnej, a także biorą udział w tworzeniu kości, wspomagają funkcje tworzenia i odbudowy tkanek.
Brak wapnia w organizmie
Badania wykazały, że kobiety spożywają 400 mg wapnia dziennie, a normą jest 1000 mg (dla kobiet w wieku od 19 do 49 lat). Aby wzmocnić kości i zapobiec osteoporozie, konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających więcej wapnia i fosforu, ponieważ są one głównymi składnikami kości. Specjalne znaczenie przeznaczona dla osób aktywnie uprawiających jakikolwiek sport. Suplementy mineralne należy przyjmować w miarę potrzeb. Pij więcej mleka, a jeśli nie lubisz mleka, to zamiast niego sięgaj po produkty mleczne – jogurty, koktajle mleczne, serki. Zawartość wapnia w śmietanie i masło niewiele, więc nie powinni dać się ponieść emocjom. Jeśli masz wątpliwości co do stanu zdrowia swoich kości, mięśni, stawów, możesz sprawdzić je w domu.
Traktujemy nasze kości jako coś oczywistego. W końcu wykonują swoją pracę za kulisami. Mocne kości w dzieciństwie stanowią podstawę zdrowia kości przez całe życie. Gęstość kości rozwija się w dzieciństwie i okresie dojrzewania.
Zasadniczo proces tworzenia tkanki kostnej kończy się około 20 roku życia. U dorosłych stara tkanka kostna jest nadal zastępowana przez nową, ale w wolniejszym tempie. Z wiekiem nasze kości stają się słabsze.
U dzieci z mocne kości więcej szans unikaj słabych w przyszłości. Jako rodzic możesz pomóc, upewniając się, że dzieci otrzymują trzy kluczowe składniki zdrowych kości: wapń, witaminę D i ćwiczenia.
1. Zapewnij dzieciom żywność bogatą w wapń.
Wapń to minerał niezbędny do budowy zdrowych kości. Występuje w produktach mlecznych, fasoli, orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych.
Podawaj swoim dzieciom żywność zawierającą wysoka zawartość wapń.
Dla dzieci młodszy wiek mogą potrzebować 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie, a starsze dzieci mogą potrzebować 4 porcji.
Pomyśl jak wymienić zwykłe produktyżywność bogata w wapń.
2. Przyjmuj suplement witaminy D
Witamina D (czasami nazywana witaminą D3) pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jednak większość dzieci rzadko spożywa pokarmy zawierające witaminę D. Ponieważ witamina D jest tak ważna, zaleca się, aby wszystkie dzieci przyjmowały witaminę D, jeśli nie dostarczają jej wystarczającej ilości w swojej diecie.
Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o poradę dotyczącą zapotrzebowania dziecka na witaminę D Najlepszym sposobem zdobyć.
3. Zachęcaj do aktywności fizycznej
Im częściej używamy naszych mięśni, tym są one silniejsze. To samo dotyczy kości.
Aktywności fizyczne z obciążeniem, takie jak chodzenie, bieganie i skakanie, są szczególnie dobre dla budowy kości. Ćwiczenia te wykorzystują siłę naszych mięśni i siłę grawitacji, wywierając nacisk na nasze kości. Ciśnienie zmusza organizm do wzmocnienia kości.
Ćwiczenia takie jak jazda na rowerze i pływanie nie powodują takiego obciążenia. Są świetne do ogólne zdrowie ciała, ale dzieci również muszą wykonywać ćwiczenia z obciążeniem.
Upewnij się, że Twoje dziecko otrzymuje co najmniej, godzina aktywności fizycznej dziennie, w tym ćwiczenia z masą własnego ciała.
Każda osoba potrzebuje Wystarczającą ilość wapń, witamina D i ćwiczenia fizyczne. Ale jest to naprawdę bardzo ważne dla dorastających dzieci. Witamina D i wapń mogą być również korzystne w ramach leczenie. Często są przepisywane dzieciom, które wracają do zdrowia po złamaniach lub operacjach ortopedycznych.
Zdrowe kości
i stawy to sytuacja, w której nic nie chrupie, nie boli i nie powoduje dyskomfortu podczas chodzenia, odpoczynku czy w jakiejkolwiek innej sytuacji. Zachowanie i przedłużenie młodości kości i stawów nie jest trudne.
Kości w naszym ciele są zbudowane z życia tkanka aktywna, który zawiera minerały i białka. Szkielet składa się z połączonych ze sobą kości, które zapewniają wsparcie naszemu ciału. Ludzkie kości oddziałują ze stawami i mięśniami, tworząc w ten sposób niezawodna ochrona nasze narządy wewnętrzne.
Niektóre kości są połączone ze sobą za pomocą elastycznej chrząstki. Na przykład, krążki międzykręgowe przez które łączą się kręgi kręgosłupa. Żebra są również połączone z mostkiem za pomocą chrząstki. Takie stawy są półruchome, sama chrząstka jest elastyczna, dzięki czemu kości mogą się poruszać.
Stawy są stawami ruchomymi. Na przykład, kość biodrowa ma dół panewkowy, do którego wchodzi głowa kość udowa. Powierzchnia dołu stawowego i głowy pokryta jest chrząstką stawową. Obie kości są połączone więzadłami i zamknięte w torebce stawowej.
Zdrowe kości to zdrowa tkanka kostna
Nasza tkanka kostna składa się z komórek i gęstej substancji międzykomórkowej zawierającej minerały. Każdego dnia do tkanki kostnej dostaje się 700 mg wapnia. Jest magazynowany przez osteoblasty – komórki wytwarzające tkankę kostną. Inny rodzaj komórek, osteoklasty, usuwają minerały z tkanki kostnej.
Jedzenie ma wpływ na zdrowie stawów i wytrzymałość kości, a także przyczynia się do rozwoju prawidłowej postawy. Tkanka kostna stale rośnie i jest zastępowana przez nową tkankę, proces ten zależy od potrzeb organizmu, a także od różne obciążenia. W Zdrowe ciało U ludzi występuje stały cykl wapnia, jego wydalanie i spożycie są zrównoważone. Jednakże w przypadku wielu chorób (osteoporoza) równowaga ta może zostać zakłócona, czyli ilość uwalnianego wapnia tkanka kostna, zaczyna przekraczać swoje rezerwy. Akumulacja minerałów w kościach trwa do 30. roku życia, kiedy to gęstość kości osiąga maksimum. Musisz zrozumieć, że im mocniejsza kość, tym mniejsze ryzyko złamań.
Musisz uważać na swoją dietę
Aby zachować i chronić kości, musisz o nie dbać zdrowy wizerunekżyć, dobrze się odżywiać, a także regularnie uprawiać sport, ćwiczyć, prowadzić aktywny i aktywny tryb życia, ale bez przepracowania. W racja żywnościowa powinna uwzględniać produkty bogate w witaminy. Należy monitorować spożycie soli, gdyż jej nadmiar wiąże się z intensywniejszą utratą masy kostnej. Należy także ograniczyć ilość spożywanego alkoholu, ponieważ... duże dawki Napoje alkoholowe zmniejszają wchłanianie wapnia, a także prowadzą do zmniejszenia gęstości kości.
Zdrowa żywność dla kości i stawów
Mleko, produkty mleczne (twarożek, jogurt, serek), produkty sojowe, ziemniaki, pieczywo otrębowe, ryż, makaron.
Pokarm na bolące stawy Mięso halibuta i wątroba dorsza zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy D, A oraz wszystkie makroelementy niezbędne dla zdrowia stawów. W celów leczniczych należy spożywać raz w tygodniu. Olej sojowy – zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które działają przeciwzapalnie, dzięki czemu łagodzą objawy (choroby stawów) charakter zapalny). Olej kukurydziany, olej słonecznikowy i olej z kiełków pszenicy mają te same właściwości. Olej z wiesiołka zawiera kwas gamma-linolowy, który może łagodzić stany zapalne.
Pokarmy szkodliwe dla kości i stawów
- Dużo soli i słoności
- Frytki
- Ciastko
- Cukiernia
- Napoje alkoholowe
- Napoje bezalkoholowe
- Tłuste potrawy
- Zbyt słodkie potrawy
Zdrowy sorbet jagodowy
- 1 łyżka soku z cytryny
- 225 g miękkiego sera
- 175 g jogurtu
- 450 g truskawek
- 100 g cukru pudru
- 2 białka jaj
Sok z cytryny, jagody i proszek ubić mikserem, oddzielnie ubić ser i jogurt, następnie połączyć obie masy i wymieszać na gładką masę. Białka ubić i wymieszać z masą jagodową. Całą mieszaninę wyłóż na talerz i włóż do zamrażarki (1 godzina). Następnie wyjmij i ponownie ubijaj mikserem, ponownie włóż do lodówki (zrób to 2 razy), aż masa będzie jednolita i zamrożona. Ten deser podawany jest z jagodami w wysokich szklankach.