Paradoxo! As pessoas gastam milhares de dólares em equipamentos de ginástica suplementos esportivos e treinadores pessoais. Eles experimentam várias tendências de treinamento “da moda”, seguem conselhos estúpidos de revistas de “banheiro” e se entregam a outras bobagens. Mas ainda assim 95% não têm resultados! Talvez valha a pena pensar nisso? Na primavera e no verão, todos têm acesso a esses super método eficaz exercícios como... caminhar. Sim! Sim! Sim! É simples e incrivelmente eficaz. Escreva um anúncio no jornal sobre a venda do seu equipamento de ginástica e saia para tomar ar fresco, bela figura e saúde.
É importante saber!
- Ao caminhar com uma frequência cardíaca de 50-70% do máximo, a GORDURA começa a queimar após 15 minutos
- Controle sua frequência cardíaca! Se a sua frequência cardíaca for superior a 70%, os seus músculos podem começar a queimar.
- É mais eficaz fazer cardio (caminhada) pela manhã com o estômago vazio ou após o treino de força.
- Você pode e deve caminhar todos os dias!
- O efeito da caminhada depende apenas da regularidade do treino
- Procure caminhar em parques e praças, e não em ruas poluídas
A carga durante a caminhada é afetada pelo seu ritmo e duração. A caminhada será considerada extenuante se você aumentar o ritmo e escolher terrenos irregulares, criando assim um efeito de treinamento. Os movimentos realizados ao caminhar ajudam a melhorar a circulação sanguínea nos músculos dos membros, região pélvica e cavidade abdominal, eles também aumentam o suprimento de sangue para os pulmões, cérebro e miocárdio. Se você estiver dirigindo rápido ou em estradas arenosas, de cascalho ou qualquer outra estrada irregular, os custos de energia aumentarão de 3 para 12 vezes . Por exemplo, se uma pessoa pesando 70 quilos anda a uma velocidade de 110 passos por minuto, ela gastará 290 kcal/hora, e ao caminhar em uma estrada com neve, o consumo de energia aumentará até 384 kcal/hora. Ao caminhar em um ritmo suficientemente elevado em um terreno de relevo, todo o corpo treme, como resultado do qual o fluxo sanguíneo aumenta, aumenta tônus vascular, a saída ocorre sangue venoso de membros inferiores.
Caminhar não tem contra-indicações, pode ser um meio de restaurar a harmonia anterior ou ser usado como terapia após doenças. Caminhar também ajuda a desenvolver a resistência, melhorar; aptidão física, prevenção de diversas doenças e capacidade de permanecer ativo por longos anos.
Caminhar faz bem sem considerar condições do tempo e em tempo diferente dias, mas isso deve ser feito 1,5 a 2 horas antes das refeições ou no mesmo horário após as refeições. Para quem está com sobrepeso, recomenda-se fazer caminhadas com o estômago vazio; você também pode caminhar após as refeições, começando com um passo lento, depois de uma hora mudar para um ritmo rápido, mantendo-o por 30-60 minutos. Deve ser lembrado que o efeito só será observado com caminhada rápida . Caminhar em ritmo lento praticamente não traz nenhum benefício, pois nesse ritmo não há carga no corpo, trabalho; do sistema cardiovascular, os processos metabólicos e outros que ocorrem no corpo ocorrem quase da mesma forma que em repouso. Ao caminhar devagar, a pessoa fica mais cansada do que ao caminhar rápido. É por isso é mais benéfico caminhar uma distância menor em ritmo acelerado e fazer uma pausa do que andar devagar por muito tempo. Para caminhar, é preferível escolher locais afastados de transportes e estradas, com ar puro, na periferia, fora da cidade.
Lento (2,5-3 km/h, o que equivale a aproximadamente 60-70 passos por minuto). Indicado para pacientes que sofreram infarto do miocárdio e suscetíveis a crises de angina.
Médio (3-4 km/h, ou seja, aproximadamente 70-90 passos por minuto). Será útil para pessoas que sofrem de doenças cardíacas e vasculares.
Rápido (4-5 km/h, o que equivale a aproximadamente 90-11 passos por minuto). Útil para todas as pessoas que não têm problemas de saúde. Capaz de proporcionar um efeito de treinamento.
Muito rápido (5-6 km/h ou aproximadamente 110-130 passos por minuto). Tem um efeito de treinamento pronunciado. É difícil para uma pessoa não treinada manter esse ritmo de caminhada por muito tempo. Pois bem, treine! Porra...
É difícil para o corpo se adaptar a uma velocidade de caminhada superior a 130 passos por minuto.
Caminhar em ritmo médio e rápido é adequado para pessoas com boa formação; caminhar em ritmo lento (velocidade 2,5-3 km/h) é para pessoas com trabalho mental como forma de manter a saúde e a atividade criativa. O ritmo de caminhada lento é recomendado para pessoas com doenças do aparelho respiratório e cardiovascular, que precisam levar em consideração as características do seu corpo. Para um adulto que não tem problemas sérios com saúde, cujo trabalho não está relacionado com regular atividade física, faz sentido caminhar diariamente a uma velocidade de 4-5 km/h durante 1,5-2 horas. Para uma pessoa treinada, o ideal é caminhar em ritmo acelerado por 2 horas, 3 vezes por semana.
Os princípios básicos da caminhada saudável são os mesmos de qualquer outro tipo de atividade física - sistemático e gradual . Se você tem problemas de saúde, é necessário reduzir a frequência e o tempo das caminhadas. No início da primavera, bem como durante períodos de atividades laborais particularmente estressantes ou quando há falta de sono, recomenda-se reduzir o tempo ou diminuir a velocidade da caminhada. É necessário fazer pausas periódicas, especialmente depois doença passada. Para maior eficácia da caminhada saudável você precisa observar sua respiração : Recomenda-se respirar apenas pelo nariz, os ritmos de caminhada e respiração devem coincidir. Ao aumentar o ritmo do movimento, é preciso ter certeza de que não há falta de ar e, se possível, não parar de respirar pelo nariz. Se você optar por caminhar em ritmo acelerado, poderá respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, desde que o ar externo não esteja poluído. Durante frio extremo e em caso de vento, bem como se houver muita poeira no ar, a regra respiratória é a seguinte: inspire pelo nariz - expire pela boca (após 3-4 passos). Após uma caminhada saudável, é necessário tomar um banho, depois lubrificar os pés com creme e massagear.
Pessoas sem problemas especiais aqueles com saúde devem concentrar-se no ritmo da caminhada, e os idosos e as pessoas em recuperação de doenças devem concentrar-se na sua duração. Você pode monitorar a reação do corpo ao caminhar pela frequência cardíaca após caminhar e pela rapidez com que ela se recupera ao nível normal. Para caminhar, deve-se usar apenas calçados confortáveis: podem ser calçados esportivos - tênis, tênis, meio-tênis, além de botas surradas, sapatos fechados, surrados, de salto baixo ou pequeno (3-4 centímetros). Definitivamente, você deve usar meias normais ou de lã (mas não sintéticas). O calçado esportivo deve ter palmilha ou, conforme prescrição do ortopedista, com apoio do peito do pé. Calçados confortáveis e de tamanho adequado ajudam a prevenir lesões nos pés e permitem que você caminhe por longos períodos sem se sentir cansado. Para caminhadas em clima quente, é necessário usar chapéu.
Curiosamente, mas a caminhada diária desempenha um papel Grande papel na vida de cada pessoa. Este fato é difícil de contestar, mas nem sempre é possível realizar todos os seus desejos.
Todos os dias acordamos para colocar o nosso corpo em ordem para que os nossos colegas de trabalho não tenham medo da nossa aparência sonolenta. Em um curto espaço de tempo, é preciso ficar atento ao preparo do café da manhã, ao banho, à reunião de outros familiares e outras atividades que não são tão matinais.
Como você pode falar sobre exercícios ou ginástica quando lhe resta tão pouco tempo para si mesmo? Todo o dia de trabalho é ocupado com algum tipo de negócio e, portanto, uma simples caminhada parecerá um prazer celestial. Você pode pensar que a pausa para o almoço é destinada à atividade física, mas não foi o caso. E depois do trabalho, o corpo precisa de descanso e conforto do lar. A família está esperando em casa e ainda há muitas preocupações insolúveis pela frente.
Por onde começar?
Um carro pessoal é muito conveniente no ritmo de vida moderno. O tempo gasto no deslocamento de casa para o trabalho é considerado mais confortável. Ao economizar horas preciosas, você pode passar mais tempo com sua família, mas a ideia de ir à academia ainda não aparece. Além disso, aulas em academia não é tão barato quanto pode parecer à primeira vista.
Parece que simplesmente não há saída para a situação atual. Há sempre um MAS que não deve ser esquecido: quem diz que não Melhor lugar para treinar do que academias de ginástica caras? Caminhar é uma ótima alternativa que sempre acompanha a pessoa.
Se há tantos assuntos para conversar, qual é a vantagem de caminhar? Para começar, apenas três quilómetros de caminhada reduzem a probabilidade morte prematura várias vezes. Tais conclusões foram obtidas por cientistas americanos que estudaram a saúde de mais de 8.000 homens ao longo de dez anos.
De acordo com os resultados de estudos espanhóis, que incidiram sobre o cálculo dos benefícios económicos da redução das taxas de mortalidade, constatou-se que cerca de 77% dos homens e 68% das mulheres não cumprem a norma da actividade física. É importante notar que 16% dos homens e 14% das mulheres poderiam cumprir a sua quota substituindo a habitual curta viagem de comboio por carro/ transporte público uma simples caminhada.
O estudo mostrou que uma substituição tão simples pouparia até 100 homens e 80 vida das mulheres. Por mais paradoxal que pareça, os benefícios da caminhada para o Estado são medidos em centenas de milhões. Os médicos nacionais partilham este ponto de vista, confirmando o facto de que a actividade física regular dá um impulso adicional à vida. A pessoa fica mais saudável, prolongando sua vida.
Ficando mais saudável
Como os resultados mostraram pesquisa médica, as doenças do aparelho cardiovascular ocupam o primeiro lugar entre as principais causas de morte na população. Este problema afeta países desenvolvidos e em desenvolvimento. Culpe tudo - alta concentração colesterol no sangue, o que leva ao rápido desenvolvimento da aterosclerose.
A caminhada diária ajuda a reduzir a concentração de colesterol “ruim” (lipoproteínas de baixa densidade), aumentando o nível de lipoproteínas de alta densidade.
Ao forçar-se a caminhar pelo menos 40-60 minutos diariamente, você pode reduzir significativamente o efeito das lipoproteínas de baixa densidade no corpo. O risco de desenvolver doenças cardiovasculares será significativamente reduzido.
Os benefícios da caminhada também se devem ao fato de reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes mellitus o segundo tipo várias vezes. Mesmo as pessoas com esta condição podem fazer progressos significativos, colocando o equilíbrio do açúcar no sangue dentro de uma faixa aceitável.
Ficando mais leve
Caminhar não é apenas um exercício agradável. Ajuda a manter o peso corporal no mesmo nível. Apenas 2.000 passos todos os dias ajudarão a manter seu peso no mesmo nível. Caminhando apenas 1,5 a 2 quilômetros por dia, o corpo receberá a carga necessária, gastando as calorias acumuladas.
Se a sua cidade de residência for pequena, você pode experimentar um pouco calculando a distância da sua casa ao local de trabalho. Uma caminhada matinal terá influência benéfica para todo o corpo.
Mas você não deve parar no meio do caminho, porque todas as coisas mais interessantes ainda estão por vir. Se 2.000 passos pela manhã permitem manter o peso, então uma técnica semelhante à noite levará à perda de peso, o que poderia ser mais fácil?
Por que isso acontece assim? efeito positivo no corpo humano? O fato é que a caminhada normal permite usar quase toda a estrutura muscular. Isto não só resulta na perda de calorias acumuladas, mas também melhora a funcionalidade do sistema cardiovascular.
Claro, você não deve esperar o impossível de uma pessoa. É improvável que uma simples caminhada leve a perda de peso rápida, você precisa prestar atenção a outros aspectos:
- dieta;
- número diário de cargas;
- outros tipos de atividade, etc.
É claro que 4.000 passos serão um ótimo começo para alcançar o corpo dos seus sonhos, mas você não deve se concentrar apenas neles. A Organização Mundial da Saúde dá suas recomendações a esse respeito: para atender às necessidades motoras mínimas de um morador da cidade, serão necessários de 6.000 a 10.000 passos. No ritmo de vida moderno, isso é quase impossível de fazer, mas devemos lutar constantemente por tais números.
Ficando mais inteligente e divertido
Cientistas americanos realizaram estudos que estabeleceram o fato de que quarenta minutos de caminhada diária aumentam o nível de atividade mental em pessoas que ultrapassaram o limiar dos 60 anos. O fato é que uma caminhada rápida ajuda a aliviar o estresse na coluna e também a acelerar o fluxo sanguíneo.
Em última análise, mais sangue flui para o cérebro oxigenado, mas é tão necessário para o funcionamento normal do córtex. Além disso, uma caminhada rápida tem um efeito positivo no corpo humano, especialmente em estruturas cerebrais. No hipocampo (centro responsável pela memória e pelas emoções), ocorre uma desaceleração significativa na morte celular.
Os benefícios da caminhada estão associados à “alegria muscular”. Essa sensação surge imediatamente após a realização de diversos exercícios do ciclo de treinamento. É fácil sentir isso; para fazer isso, você precisa sair e caminhar rapidamente até o seu local de trabalho. Ao começar sua manhã desta forma, você pode contar com bom humor ao longo do dia.
Mas não devemos esquecer que os nervos de qualquer pessoa não são de ferro; é muito fácil estragar a sua integridade. Os ataques de um colega hostil ou de um chefe irritado são neutralizados por uma caminhada rápida. À primeira vista, parece de uma maneira estranha lute com conflitos, mas basta tentar uma vez e você entenderá tudo. Como mostra a prática, Consequências negativas os níveis de estresse são desiguais entre as pessoas que lideram imagem ativa vida, com aqueles que estão constantemente sentados,
Método barato e alegre
Você não quer que problemas de coluna te incomodem Em uma idade jovem? Não tem dinheiro para academias caras e modernas? Sempre há uma saída, basta sair de casa uma hora mais cedo, calçar um calçado confortável e ir trabalhar com calma.
Se essa carga no corpo parecer muito grande, você poderá usar o transporte público no caminho de volta. Para qualquer pessoa, os benefícios da caminhada serão óbvios e por isso o seu treino deve começar de forma gradual.
Se 20-30 minutos não apresentarem dificuldades, você pode aumentar gradativamente a carga. É aconselhável aumentar o percurso de casa até o local de trabalho em 5 a 10 minutos e observar seus sentimentos. Depois de atingir o nível de 6.000-10.000 passos, vale a pena complicar um pouco o percurso. Levantar/abaixar será benéfico para a coluna humana.
Se o percurso habitual excluir tais subidas, elas poderão ser substituídas por escadas. Fins de semana ou feriados são reservados para passeios fora da cidade, onde há paisagens pitorescas e ar puro. O corpo ficará grato não só à nova carga, mas também à mudança no ambiente cotidiano.
Todos os dias você precisa definir metas ambiciosas, mas alcançáveis. Se chegar ao trabalho for muito difícil, é aconselhável utilizar o transporte público sem chegar a várias paradas.
Resumindo, podemos dizer que a simples caminhada tem uma Influência positiva no corpo. Essa atividade física simples ajuda não apenas a manter, mas também a melhorar sua saúde. Superando constantemente sua preguiça, cada pessoa muda lado melhor e, portanto, caminhar pela saúde é uma excelente alternativa às caras academias de ginástica.
Caminhar é benéfico para qualquer pessoa, independentemente do sexo e da idade. É importante determinar qual frequência cardíaca será normal ao caminhar e em que frequência cardíaca você precisa prestar atenção ao seu estilo de vida e estado de saúde.
Para um completo vida saudável uma pessoa precisa se mover. Ao caminhar, são desencadeados processos neurofisiológicos e biomecânicos complexos, cujo trabalho combinado afeta todo o corpo de forma saudável. Na prática de caminhada atlética, quase todos os músculos das pernas estão envolvidos, o que tonifica todo o corpo e tem efeito positivo no pulso da pessoa.
Como caminhar afeta sua frequência cardíaca?
Ao caminhar, as pernas se movem em três planos: longitudinal, vertical e transversal, sendo que quanto mais rápido é o caminhar ( estamos falando sobre não sobre correr, mas sobre caminhar), quanto mais forte for o alcance dos movimentos verticais, mais intenso será o trabalho dos músculos e vai mais rápido consumo de energia. Com a caminhada ativa, a circulação sanguínea é ativada de forma mais intensa, todos os órgãos são enriquecidos com oxigênio com renovado vigor e os processos metabólicos são acelerados.
Caminhadas constantes ao ar livre melhoram o bem-estar e fortalecem o sistema imunológico de uma pessoa de qualquer idade. O funcionamento dos sistemas cardiovascular, respiratório e sistema muscular. Com a prática regular de caminhada atlética, os músculos do corpo trabalham ativamente, o que melhora a circulação sanguínea e tem efeito positivo no funcionamento do coração, mantendo o pulso normal.
O pulso volta ao normal após caminhar em média dentro de 10 a 15 minutos, dependendo da intensidade e duração da caminhada. Se depois de caminhar você sentir palpitações, a pulsação salta e não acalma, então isso é um sinal claro presença de doença.
Uma caminhada ativa é uma ótima maneira de prevenir varizes e remover toxinas do corpo. Durante caminhada gorduras são queimadas. Em 15 minutos de caminhada rápida, são perdidas 100 kcal.
Durante as aulas caminhada saudável você precisa monitorar sua frequência cardíaca, você precisa saber como ela deveria ser normalmente para não sobrecarregar seu corpo com estresse desnecessário. Afinal, uma diminuição ou aumento da frequência cardíaca em várias doenças pode afetar negativamente o estado do corpo. Portanto, estamos falando de caminhada terapêutica, não sobre correr.
Normal para mulheres
Caminhadas rápidas são consideradas o esporte mais suave. Caminhar é especialmente benéfico para as mulheres; não sobrecarrega o corpo. treinamento de força, o coração e os vasos sanguíneos não recebem cargas repentinas e perigosas.
Mulheres com doenças do sistema cardiovascular, respiratório, endócrino, sistemas nervosos e distúrbios do sistema músculo-esquelético, um passo rápido é útil e seguro para a saúde.
A frequência cardíaca normal em mulheres de 25 a 35 anos deve ser de 60 a 100 batimentos por minuto. Essa diferença de indicações está associada à fisiologia de cada mulher, à presença de várias doenças.
A frequência cardíaca normal ao caminhar em mulheres deve ser de 100 a 120 batimentos por minuto:
- 100 batimentos por minuto são considerados normais e indicam que a mulher está em boas condições físicas.
- 120 batidas deixa claro que você precisa treinar o corpo com mais frequência, aumentar o tempo e a intensidade da caminhada.
Deve ser equilibrado, e com o tempo a própria mulher entenderá o que Carga máxima ela pode dar ao seu corpo.
Ao caminhar (até 200 batidas), dizem que você está sobrecarregando o corpo. Isso não é saudável e até representa um perigo para a saúde. Tenha cuidado e cuide da sua saúde, não deixe de diminuir o tempo e o ritmo da caminhada, procure respirar profundamente, permitindo que o pulso se acalme.
Normal para homens
O desenvolvimento da tecnologia e da nossa civilização fez com que o homem médio começasse a se mover menos. Computador, vício em Internet, carro pessoal e imagem sedentária a vida levou ao fato de que muitos homens têm problemas de saúde, e a pulsação normal é encontrada apenas em jovens que dirigem imagem saudável vida.
A frequência cardíaca normal ao caminhar em homens de 25 a 40 anos deve ser de cerca de 100 batimentos por minuto. Indicadores ligeiramente superiores ou ligeiramente inferiores não são críticos. Se caminhar com pulso de 120–130 não causar falta de ar, fadiga extrema, tonturas, formigamento na região do coração e geralmente se sente normal, então você pode continuar as caminhadas esportivas com esses indicadores sem riscos para a saúde.
Observação: “A frequência cardíaca pode mudar devido ao aumento do exercício ou à idade.”
Em homens com doenças do sistema cardiovascular, a pulsação pode ser superior às normas estabelecidas. Combinando regularmente treinamento físico com caminhada você pode trazer frequência cardíaca alta V condição normal. A caminhada é especialmente recomendada para homens com doenças pélvicas, pois a caminhada alivia a congestão nessa região.
Norma para idosos
Longas caminhadas são vitais para os idosos. Este esporte não é capaz de causar muito estresse ao corpo, mas tem um efeito positivo sobre ele em geral, portanto, caminhar uma hora por dia em ritmo acelerado pode ser usado para quase todas as doenças do corpo. velhice.
Caminhar é especialmente útil para idosos com doenças:
- sistema musculo-esquelético;
- do sistema cardiovascular;
- hipertensão;
- para doenças somáticas.
A caminhada é prescrita pelos médicos para quase todos os idosos com mais de 60 anos.
Esta técnica de caminhada é frequentemente usada por pessoas idosas porque andar nórdico, a carga em articulações do quadril E Região lombar. Em condições normais, há uma forte variação da frequência cardíaca nos idosos: de 60 a 180 batimentos por minuto. Novamente, isso se deve à presença de várias doenças e enfermidades do corpo. Os idosos precisam se movimentar para melhorar a circulação sanguínea e saturar todos os órgãos com oxigênio. É aconselhável começar a caminhar a pé com uma caminhada curta - cerca de 15 minutos em ritmo acelerado. E conforme a carga aumenta, aumente o tempo.
Indicador normal A pulsação ao caminhar rapidamente em uma pessoa idosa é considerada entre 110 e 120 batimentos por minuto. Em pacientes hipertensos e pacientes cardíacos, a frequência cardíaca pode estar elevada. Ao caminhar é muito importante normalizar a respiração: é melhor mover-se no mesmo ritmo, fazendo respirações profundas e exala. Você pode começar com uma caminhada saudável e moderada e não desacelerar até a hora dos exercícios de caminhada. É aconselhável ajustar imediatamente a velocidade de caminhada. Além do mais processos fisiológicos caminhadas diárias ajudam a normalizar o sono, melhorar saúde mental, aumentar a imunidade e resistência.
Norma para crianças e adolescentes
É vital que as crianças se movimentem, porque o excesso de energia precisa ir para algum lugar. Corpo infantil trabalha mais intensamente do que um adulto e processos metabólicos o mesmo acontece em ritmo acelerado.
Caminhar rápido é uma ótima maneira de uma criança se livrar do excesso de energia. Este também é um ótimo treino para todos os músculos.
Caminhadas diárias dosadas são benéficas para crianças com doenças:
- aparelho de respiração;
- cardiovascular;
- nervoso;
- digestivo;
- sistema musculo-esquelético.
E para crianças absolutamente saudáveis, caminhadas ao ar livre em ritmo acelerado irão, sem dúvida, beneficiá-las.
A frequência cardíaca normal de uma criança de 3 a 6 anos deve ser de 90 a 110 batimentos por minuto.
Como criança mais velha torna-se, mais lenta se torna sua frequência cardíaca.
Por exemplo, em crianças de 8 a 10 anos, o pulso deve ser em média de 85 a 90 batimentos por minuto, e em crianças maiores de 12 anos - de 70 a 75 batimentos. A frequência cardíaca muda significativamente ao caminhar, como já dissemos, durante a atividade física o sangue começa a bombear mais ativamente nas veias.
Atenção especial Ao contar o número de batimentos cardíacos, deve-se prestar atenção à frequência dos batimentos, bem como ao seu ritmo.
A frequência cardíaca mínima durante caminhada ou corrida em crianças é calculada pela fórmula:
X = ((220 - Y) - Z) * 0,5 + Z
Onde o valor “Y” é a idade da criança. “Z” é a sua frequência cardíaca um minuto antes de começar a caminhar. “X” é a resposta que você receberá ao calcular.
Existe uma relação direta entre frequência cardíaca e atividade física. Quanto mais longa e intensa for a passada, maior será a sua frequência cardíaca.
Média pulso normal em crianças menores de 10 anos, ao caminhar, deve ser de 110 a 180 batimentos por minuto. Novamente, esses dados podem variar dependendo da saúde da criança e treinamento físico. Se a criança for saudável, então ela maior desempenho 10 minutos após terminar a caminhada você deverá voltar ao normal. Se o pulso da criança estiver caminhada ativa não se acalma por muito tempo ou sua frequência de batimento não é rítmica, certifique-se de fazer um exame de ECG para obter transcrição exata frequência cardíaca.
Crianças em adolescência Caminhar também é benéfico para os jovens. Mais de metade do dia, esta categoria de pessoas leva uma vida sedentária, pois frequenta escolas e outros Estabelecimentos de ensino. A frequência cardíaca ao caminhar entre 15 e 20 anos é considerada normal na faixa de 75 a 140 batimentos por minuto.
Os indicadores variam na presença de doenças ou patologias físicas, o que pode afetar as leituras da frequência cardíaca.
Alguns jovens acreditam que correr é muito mais eficaz do que caminhar, mas isso não é verdade.
Segundo médicos qualificados na área de estilo de vida saudável, uma caminhada ativa de uma hora com respiração profunda, tem o mesmo efeito positivo que uma corrida de meia hora.
É importante ressaltar que ao correr com carga aumentada todos os órgãos humanos funcionam, e ao caminhar rapidamente a carga fica equilibrada. É com um passo rápido que você deve começar a treinar o corpo, dar imediatamente Cargas pesadas Não recomendado.
A caminhada é realizada como resultado de uma atividade complexa dos músculos do tronco e dos membros. Os benefícios da caminhada são determinados pelo fato de envolver processos biomecânicos e neurofisiológicos que afetam de forma abrangente todo o corpo. Trabalhando grupos diferentes músculos das pernas, cuja atividade proporciona tônus a todo o corpo.
Ao caminhar, o corpo move simultaneamente as pernas três aviões: vertical, longitudinal, transversal. Quanto mais rápido for o ritmo da caminhada, maior será a amplitude dos movimentos verticais, mais ativo será o trabalho do sistema ligamento-muscular e mais intenso será o consumo de energia.
Trabalhar as pernas enquanto caminha ativa o fluxo sanguíneo: o sangue enriquece intensamente os órgãos internos com oxigênio, acelerando os processos metabólicos.
Quais são os benefícios de caminhar?
Caminhadas regulares ao ar livre melhoram sua saúde e bem-estar:
- Os sistemas respiratório, muscular e cardiovascular são fortalecidos.
- A atividade muscular melhora o fluxo sanguíneo nas veias. Consequência - prevenção varizes veias, removendo resíduos do corpo.
- Processos energéticos ativos eliminam gordura: 15 min. ritmo médio (1,5 km) queima 100 kcal.
- Os benefícios da caminhada para os homens se devem ao alívio da congestão na região pélvica.
Os benefícios da caminhada – na prevenção doenças somáticas, inatividade física, doenças do sistema músculo-esquelético. Caminhadas regulares aumentam a imunidade e a resistência, têm um efeito positivo na saúde mental e melhoram o sono.
Correr ou caminhar?
A transição da caminhada para a corrida é aconselhável quando a caminhada se tornou um hábito e fortaleceu o corpo. Correr é recomendado quando peso normal. Praticar exercícios com excesso de peso prejudica as articulações e o coração.
Quais são os benefícios de caminhar em comparação com correr? Os médicos dizem que uma caminhada intensa de uma hora é melhor para a saúde do que uma corrida de 30 minutos.
Indicações e contra-indicações
Caminhar como forma de melhorar a saúde é adequado para qualquer idade e sexo. Cada um escolhe o ritmo, a duração, o tempo e o percurso das caminhadas de acordo com o que sente. Mas há situações em que é preciso focar nas indicações e contra-indicações.
Indicações:
- imunidade reduzida, letargia;
- fraqueza, perda de força.
Contra-indicações:
- distúrbios cardiovasculares, arritmia, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco;
- insuficiência pulmonar;
- pressão alta;
- doença renal crônica, diabetes;
- ameaça de descolamento de retina, glaucoma;
- resfriados e outras doenças agudas.
Quando, como e quanto ir
Caminhar pela saúde baseia-se em três princípios:
- "Fazer nenhum mal". A intensidade e a duração devem corresponder ao estado do corpo.
- Gradualismo. O ritmo, o tempo e a duração aumentam sem estresse repentino no corpo.
- Regularidade. A frequência ideal de caminhada é diária. Uma opção aceitável é 3-4 vezes por semana durante pelo menos 30 minutos.
Quando ir
Sempre. Incluindo o trajeto de ida e volta para o trabalho. Se o trabalho estiver longe, treine-se para fazer várias paradas. Os exercícios matinais revigoram você antes de um dia de trabalho, os exercícios noturnos fortalecem o sono.
No verão é melhor ir de manhã ou à noite; No inverno, as geadas estimulam um ritmo acelerado, o que significa uma boa carga no corpo (excluindo temperaturas anormais).
Como e quanto tempo caminhar
Depende de condição física. Um corpo não treinado receberá exercício de caminhada (4 km/h, baixa intensidade, velocidade confortável, frequência cardíaca não superior a 80 batimentos/min.). Duração a partir de 20 min. na primeira fase até 30-40 minutos. em algumas semanas/meses.
A duração da caminhada para alcançar um efeito curativo é de 35 minutos (ritmo até 7 km/h, pulso - 65-80 batimentos/min.). Esta é uma caminhada de treinamento acelerada que proporciona um efeito curativo. Os benefícios da caminhada rápida são os seguintes:
- o risco de doenças cardíacas e vasculares é reduzido;
- o peso corporal diminui;
- a pressão arterial se estabiliza;
- a resistência física melhora;
- A capacidade aeróbica do corpo aumenta.
A duração da etapa é de vários meses a um ano, até que a intensidade da caminhada de 6 a 10 km deixe de ser cansativa. Em seguida, manter a boa forma física, incluindo exercícios regulares de caminhada.
Andando no lugar
A peculiaridade desse tipo de caminhada é que os quadris sobem como na caminhada normal, mas não há movimento horizontal. Andar sem sair do lugar é uma boa carga para os sistemas básicos do corpo. Também pode ser usado para fortalecimento geral e para aumentar a resistência. O efeito é quase o mesmo da caminhada normal.
“Caminhada” começa de 5 a 10 minutos, aumenta para 60 a 90 minutos. Velocidade 50-60 passos/min. corresponde a uma caminhada de 30 minutos (o passo é o intervalo entre os chutes da perna direita).
Subir as escadas de um prédio alto é a maneira mais fácil de melhorar seu bem-estar. Por onde começar? Porque prefere subir e descer lances de escada a entrar no elevador.
A opção mais difícil é passar pelo patamar até o último andar, pisando degraus seguidos. A principal síndrome do movimento vertical é a dor em músculos da panturrilha. Quando os músculos param de reagir dolorosamente, a falta de ar cessa e os batimentos cardíacos não aumentam, a subida deve ser dificultada: suba os degraus na ponta dos pés e depois atravesse o degrau.
Os benefícios de subir escadas estão no desenvolvimento e fortalecimento dos músculos das pernas, estabilização pressão arterial, perda de peso. Subir escadas queima várias vezes mais calorias do que correr em uma superfície plana. A aula tem um efeito positivo se durar pelo menos 20-35 minutos. Mas o prazo para atingir esse momento é individual para cada pessoa.
Os benefícios da caminhada não estão associados a um tempo especialmente alocado. Basta proibir-se de usar o elevador, ignorar a escada rolante se houver escadas por perto; recusar transporte de e para o trabalho a distâncias razoáveis.
Um esporte que não requer treinamento. Especialistas em esportes e fitness consideram a caminhada o esporte ideal. Caminhar tem muitos benefícios:
Seus movimentos são os mais naturais para o corpo.
Não requer treinamento especial.
Não requer equipamento especial.
Pode ser praticado em qualquer lugar.
E tão importante quanto: é tudo grátis!
O que é caminhar? Não é apenas uma maratona de longa distância. Em primeiro lugar, é um agradável passeio no parque da cidade ou uma caminhada no seio da natureza, que melhoram a saúde da mulher. Principal - Ar fresco e bom humor.
Caminhar deixa você mais magro. Você sabia que nossos ancestrais eram muito mais magros do que nós na mesma idade? Há trinta anos, as pessoas faziam seus negócios a pé. Adultos - para o trabalho ou para a loja. As crianças, especialmente em áreas rurais, fui para a escola a muitos quilômetros de distância. E isso foi considerado a norma. E nós? Vamos de carro até a loja mais próxima. Estamos prontos para ficar em pé (sentar) por meia hora para fazer uma parada no transporte público. Os engarrafamentos tornaram-se parte integrante da paisagem urbana. Você precisa ser mais ativo fisicamente não só na academia, mas também no dia a dia.
Como qualquer sustentável atividade física, caminhando, empurrando o corpo - queima calorias. Gorduras, carboidratos e proteínas são convertidos em energia em vez de serem armazenados como gordura. Se você caminha regularmente, seu peso deverá diminuir. Para que a caminhada seja eficaz, você precisa manter o ritmo necessário. Deve ser o dobro da velocidade normal de caminhada. E estar entre 7 e 9 quilômetros por hora. Somente neste modo o corpo buscará fontes adicionais de energia e queimará reservas de gordura.
Caminhar melhora seu tônus. Caminhar imperceptivelmente “redesenha” a silhueta. Os formatos dos quadris, nádegas, braços e ombros tornam-se mais suaves e agradáveis à vista. Ao caminhar, o coração bate mais rápido, mas sem cargas extremas. Vários estudos demonstraram que caminhar rapidamente reduz o risco de ataque cardíaco em 50%. E todo esse agradável evento é realizado sem risco de ferimentos. Além disso, ao contrário da corrida, a caminhada não prejudica as articulações e melhora a saúde da mulher.
Caminhar fortalece o sistema imunológico. Caminhada intensa estimula a circulação sanguínea. Sangue entrega mais oxigênio E nutrientes Para órgãos internos. A exposição adicional ao oxigênio ajuda sistema imunológico. São excretados do corpo radicais livres, e aumenta a imunidade contra doenças. Curioso Pesquisa científica sobre os benefícios da caminhada para a saúde da mulher foram realizados em Boston (EUA). Dois grupos de mulheres que sobreviveram ao câncer de mama foram estudados. Alguns estavam andando, enquanto outros estavam inativos. Descobriu-se que as mulheres que caminhavam regularmente de 3 a 5 horas por semana tiveram um aumento de 50% na mais chances sobreviver.
Caminhar fortalece os ossos. Caminhar pelo menos meia hora por dia protege perfeitamente contra a osteoporose e a artrite. Cargas moderadas ao caminhar - o meio mais importante para manter a densidade tecido ósseo no nível adequado. E, ao contrário da corrida, não causa desconforto doloroso. O mecanismo de interação é o seguinte - massa muscular cria pressão sobre esqueleto ósseo. Os ossos respondem ao aumento da pressão muscular aumentando a regeneração do tecido ósseo. O metabolismo acelera e a deficiência de cálcio é reposta muito mais rapidamente. Além disso, caminhar mantém o corpo flexível e treina o sistema vestibular.
Caminhar melhora o bem-estar mental. Um experimento foi conduzido. Mulheres, propenso à depressão e estresse, prescreveram caminhada de 3 a 4 vezes por semana durante 30 minutos. Descobriu-se que caminhar tem um efeito muito positivo no humor e na autoconfiança. O segredo é simples: caminhar rápido provoca a secreção dos hormônios da alegria - as endorfinas. Esses antidepressivos naturais estão cortando manifestações psicossomáticas associada à depressão. Sintomas como distúrbios do sono, fadiga durante o dia e desejos alimentares são reduzidos.
Você pode praticar caminhadas, o que melhora a saúde da mulher, em qualquer idade. Fato de treino, calçado confortável e bom humor é tudo o que é necessário para as aulas. Se lá Tempo livre, então é melhor sair da cidade, aí ar mais limpo. E em dias da semana Os caminhos sombreados do parque da cidade são perfeitos. Você não deve “caminhar” pela estrada. No trafégo pesado a respiração acelera e muita poeira, fuligem e gases de exaustão entram nos pulmões.
EM Ultimamente Caminhar supera a corrida em popularidade. Acontece que a mania da corrida (especialmente nos Estados Unidos) não é benéfica. Cargas de impacto monótonas durante um longo período de tempo levam a problemas na coluna e lesões nas articulações. Mas ao caminhar, esses problemas não surgem.