☰

O que comer durante a dieta. Opções de lanches saudáveis ​​com nutrição adequada. Opções de lanche da tarde para toda a família

Ao petiscar tentamos nos livrar da sensação de fome. Mas isso deve ser feito de forma racional e para o benefício do corpo. Quais são os lanches certos para perder peso sem comprometer o corpo e a saúde? Você aprenderá sobre isso lendo este artigo.

Refeições fracionadas

Muitas dietas costumam usar refeições divididas (5-6 vezes ao dia) em pequenas porções. Com esse sistema nutricional, o corpo não sente fome e não armazena nada de reserva. Portanto, ocorre um processo tranquilo de perda de peso sem estresse para o corpo.

Se, além das refeições principais, você fizer pequenos lanches adequados (cerca de 3 vezes ao dia), você se livrará do excesso de comida muito mais rápido e ficará visivelmente mais magro. Com refeições frequentes, o metabolismo melhora e os níveis de glicose e colesterol no sangue são normalizados.

Hora de um lanche. A que horas é melhor comer e o quê?

Normalmente um lanche é organizado entre as refeições principais ou quando você percebe que está com fome e quer comer. Mas acontece que uma pessoa trabalha muito e às vezes se esquece da comida, então seria útil colocar um lembrete nos seus gadgets (computador ou telefone), se possível.

Os lanches mais indicados são o segundo café da manhã e o lanche da tarde. Então, um plano alimentar aproximado incluindo lanches:

6h30-9h30 – café da manhã principal

11h00 – segundo café da manhã

13h00-14h00 – almoço

15h30 às 17h00 – chá da tarde

18h30-19h30 – jantar

21h00 – segundo jantar

Como resultado, com essas 6 refeições, o volume total de alimentos ingeridos será menor do que com 3 refeições por dia. No início será difícil habituar-se a tal regime e ajustar-se. Mas aos poucos esse horário se tornará um hábito saudável e o ajudará a se alimentar bem. Comer uma dieta saudável irá ajudá-lo a perder peso, você não precisa ser preguiçoso e seguir esse regime regularmente.

Os principais princípios básicos da dieta:

  • É necessário incluir alimentos que contenham proteína animal em sua alimentação.
  • Doces (frutas, mel, chocolate amargo) podem ser adicionados um pouco à dieta pela manhã, à tarde - apenas alimentos sem açúcar.

Almoço

Os nutricionistas já provaram há muito tempo que, se você não tomar café da manhã, existe um risco bastante alto de comer demais durante o dia. Vale a pena observar esse fato para quem quer perder peso. De manhã há um metabolismo acelerado. Portanto, todos os alimentos são bem absorvidos e não ocorre ganho excessivo de peso. O café da manhã deve ser farto. Isso é necessário para que nas próximas 3-4 horas você não sinta fome. O segundo menu do café da manhã depende de quão farto você tomou o café da manhã na primeira vez. Se fosse rico em calorias e nutritivo, então comer frutas seria suficiente. Pode ser maçã, kiwi, frutas cítricas. Mas bananas e uvas só podem ser consumidas ocasionalmente e em pequenas quantidades. Porque contêm muito açúcar e calorias. As frutas devem ser frescas e ecologicamente corretas (sem nitratos e pesticidas). A norma para um lanche é uma fruta grande ou um punhado de frutas picadas; você pode comer no máximo 3 punhados;

Se você decidir comer frutas secas, lembre-se de que seu conteúdo calórico é igual ao das frutas frescas. Para obter o volume necessário, é necessário despejar água fervente sobre os frutos secos e esperar até que inchem. Frutas cristalizadas são frutas secas com açúcar. Eles são muito mais calóricos do que as frutas secas normais. São praticamente equivalentes ao açúcar refinado, por isso não são considerados lanches em uma alimentação saudável. Se você tomou apenas uma xícara de chá ou café no café da manhã, no segundo café da manhã você pode comer algo mais substancial. Por exemplo, coma suflê de queijo cottage, omelete, ovos cozidos. Você pode comer mingaus: trigo sarraceno, aveia, cevada.

Segundas opções de café da manhã

Os lanches certos para perder peso podem ser:

  • maçã assada recheada com requeijão e regada com mel;
  • pêra, kiwi ou frutas vermelhas (150 gr.) com iogurte sem açúcar (100 gr.);
  • damascos secos (100 gr.), castanha de caju (100 gr.);
  • coquetel de 100 gr. leite, 100 gr. bagas e 50 gr. queijo tipo cottage;
  • 20 gr. chocolate amargo com chá verde;
  • pudim de requeijão com um pouco de mel.

Lanche da tarde

No final da tarde, o chá da tarde espera por você. Se o seu horário de trabalho não permite que você chegue em casa mais cedo, faça um lanche adequado à noite no trabalho, no final do dia de trabalho. Isso o ajudará a não sentir muita fome e a não quebrar e comer grandes porções. Para o lanche da tarde, os produtos mais indicados são: iogurte, requeijão, iogurte, kefir. O cálcio neles contido é melhor absorvido pelo organismo à tarde.

Você precisa saber que para saciar os produtos lácteos fermentados são consumidos lentamente. É melhor comer kefir com uma colher.

Lanches no posto de controle

Opções de lanches para uma nutrição adequada:

  • salada de abacate com queijo feta (50 gr.);
  • salada de legumes com azeite;
  • kefir (150 gr.) e pão de grãos;
  • verduras (salsa, endro e kefir (300 gr.)
  • salada de tomate com feijão e óleo de girassol (200 gr.)

2º jantar (cerca de 4 horas antes de dormir)

Deve ser leve e rico em proteínas:

  • kefir ou leite fermentado - 200 gr.;
  • beber iogurte sem açúcar;
  • ovo cozido;
  • omelete de 2 ovos.

Lanches em fuga

Nem todas as pessoas têm a oportunidade de fazer uma refeição tranquila. Muitas pessoas fazem isso em fuga. É importante lembrar que é proibido petiscar em fast food. Isso é prejudicial ao seu corpo e saúde. Se você é obrigado a fazer um lanche rápido, opte por pão de grãos, iogurte, misturas de frutas e nozes. Todos esses são carboidratos lentos. Portanto, são adequados até mesmo para quem está em dieta para perder peso. Até um sanduíche é permitido, mas é o “certo”. Sobre um pedaço de pão de grão ou de farelo, coloque uma pequena fatia de vitela cozida ou peito de frango e algumas ervas frescas por cima.

Lanches no trabalho. O que deveriam ser? O que será útil usar?

Muitas pessoas estão acostumadas a fazer lanches no trabalho com biscoitos, doces ou pastéis do buffet. Você deve saber que alimentos saborosos, mas não saudáveis, contêm grandes quantidades de carboidratos. Eles causam flutuações nos níveis de glicose no sangue, o que leva à diminuição do desempenho.

Lanches adequados no trabalho promovem energia e desempenho mental eficaz. Portanto, você deve abrir mão de lanches não saudáveis ​​​​e tentar pensar com antecedência no que levará. Por conveniência, existem recipientes especiais para alimentos.

Recomenda-se fazer pequenas pausas a cada hora para tomar chá. O chá de ervas ou verde ajuda a enganar o estômago, dá uma sensação de saciedade. Também é bom beber mais água para torná-la mais saborosa - você pode adicionar hortelã ou limão.

Se a porção for muito grande, o corpo começa a digeri-la intensamente, gastando muita energia. A atividade cerebral diminui e ocorre uma sensação de sonolência. Então a eficiência da atividade de trabalho diminui. Portanto, será mais saudável consumir alimentos caseiros com antecedência.

Quais são as opções para um lanche adequado no trabalho? Agora vamos dar uma olhada:

1. Frutas (maçã, banana, pêra). Só precisam de ser lavados ou limpos, são úteis e fáceis de transportar.

2. Kefir ou outro produto lácteo fermentado sem aditivos e açúcar.

3. Frutas secas (damascos secos, ameixas, passas, tâmaras) e nozes (nozes, castanhas de caju, avelãs). Esta mistura é nutritiva e saudável.

4. Já apareceram à venda grãos ou cereais prontos, mas você não deve se deixar levar por eles. Porque eles contêm um conservante.

5. Uma pequena quantidade de chocolate amargo com chá verde será um complemento saboroso a qualquer produto.

Lanche é ideal

Os lanches de uma dieta saudável para perda de peso devem incluir vegetais na dieta. Os vegetais frescos combinam bem com muitos alimentos. Portanto, podem ser consumidos após qualquer refeição (almoço ou jantar).

Eles são bem digeríveis e com poucas calorias. Você pode descascar e picar pimentões e pepinos, tomates, rabanetes. E agora o lanche crocante e saudável está pronto.

Regras

Agora vamos dar uma olhada nas regras para lanches saudáveis:

    você não pode ter pressa;

    não coma em trânsito;

    certifique-se de manter a higiene: lave as mãos antes de comer ou use lenços umedecidos;

  • você deve deixar o trabalho que está fazendo no computador, caso contrário a comida não será bem digerida e a eficiência do seu trabalho diminuirá;
  • Recomenda-se beber um copo de água limpa antes do lanche; isso o ajudará a comer menos do que consumiu com o estômago vazio.

Uma pequena conclusão

Resumindo, verifica-se que os lanches certos para pessoas que seguem uma dieta para perder peso e simplesmente mantêm um estilo de vida saudável são um elemento necessário na nutrição. Eles não podem ser ignorados. Caso contrário, existe o risco de ganhar excesso de peso e aumentar a gordura corporal. Comer lanches no trabalho não é tarefa fácil. Mas se você se preparar e se organizar corretamente, tudo será possível. Ao seguir uma alimentação saudável e um regime de lanches, você garante excelente saúde e bem-estar. Desejamos-lhe um bom humor!

As pessoas que estão perdendo peso muitas vezes se perguntam: você realmente precisa de lanches quando está perdendo peso? Sim. Definitivamente necessário. Lanches saudáveis ​​ao longo do dia evitarão que você coma demais no almoço e no jantar e também eliminarão o desejo por alimentos prejudiciais durante o dia e as idas à geladeira à noite.

Geralmente, os lanches são necessários para garantir que o corpo não armazene gordura para uso futuro. Uma pequena refeição entre as refeições sinaliza ao corpo que ele receberá nutrientes regularmente ao longo do dia, portanto não há necessidade de armazenar nada.

Comer lanches ajuda a manter o apetite sob controle e a evitar comer demais durante a refeição principal. Um lanche adequado não sobrecarrega o estômago e garante uma sensação de saciedade por muito tempo.

Quem está perdendo peso só precisa aprender a diferenciar claramente entre os alimentos que podem ser usados ​​como lanche e aqueles que devem ser esquecidos pelo menos por um tempo.

  • Um lanche é uma refeição incompleta, portanto você não deve transformá-lo em uma refeição com vários pratos. Eles geralmente comem apenas uma coisa. A norma para um lanche é um ou dois punhados, não mais!
  • São permitidos dois lanches durante o dia: às 12h00 (como segundo pequeno-almoço) e às 17h00 (como lanche da tarde). Às vezes, são possíveis lanches depois do jantar, embora seja melhor não comê-los se tiver dificuldade em manter a forma ideal.
  • Ao lanchar no escritório ou no estudo, é melhor não fazê-lo direito no local de trabalho, caso contrário corre o risco de comer mais do que o lanche permite.

  • Se, depois de um almoço bastante farto, você de repente começar a sentir fome, não acredite nesse sentimento, é falso. Nosso cérebro muitas vezes confunde fome e sede. Isso significa que é hora de tomar um copo de água ou chá com limão. Você almoçará mais tarde.
  • Se você tomou apenas uma xícara de chá ou café no café da manhã, deixe o segundo café da manhã (das 11 às 12 horas) ser mais calórico: ovos cozidos, alguns cheesecakes ou um pedaço de caçarola de queijo cottage.
  • Depois de um farto café da manhã, faça um lanche somente 3-4 horas depois. E se o lanche da tarde virou uma refeição fundamental (prato quente, salada e sobremesa), então no jantar beba um copo de leite fermentado cozido, como se trocasse jantar e lanche.
  • Você não pode almoçar com algo gorduroso e doce - isso retarda a absorção e a sensação de fome se faz sentir em uma hora.
  • Para que uma pequena quantidade de kefir dê saturação, é preciso bebê-lo não de um só gole, mas lentamente, uma colher de cada vez.
  • Smoothies e sucos de frutas não são recomendados como lanche porque aumentam os níveis de açúcar no sangue e fazem você sentir fome.
  • É melhor deitar água a ferver sobre os frutos secos com antecedência para que fiquem saturados de humidade. Não coma mais do que cinco pedaços!
  • As frutas cristalizadas não são frutas secas, mas são muito ricas em calorias e doces, então pense por si mesmo.

  • Os produtos lácteos fermentados são bons para o lanche da tarde, pois o cálcio é melhor absorvido à noite.
  • “Na corrida” você pode fazer um lanche tomando iogurte, uma barra de cereal ou uma banana.
  • Para não perder o melhor horário para fazer um lanche durante o trabalho, defina um lembrete no seu telefone.
  • Faça um lanche leve no final da jornada de trabalho, assim ao chegar em casa você não vai atacar a comida, eliminando excessos.
  • Para pessoas com doenças crônicas, os lanches são vitais, pois pequenas doses de alimentos reduzem a carga sobre os órgãos e sistemas do corpo.
  • Os lanches precisam ser planejados com antecedência para que você não tenha pressa em pegar algo prejudicial ao corpo e à saúde.
  • E não invente uma desculpa de que não pode viver. Sempre há um motivo para um desejo tão exagerado por doces: ou é o estresse e os problemas psicológicos, ou a dança dos hormônios e dos sinais. É que ninguém fica louco por doces.

Lanches adequados para perder peso

Na lista abaixo, escolha uma opção para o segundo café da manhã e outra para o chá da tarde. É aconselhável petiscar alimentos diferentes ao longo do dia. As seguintes seleções de produtos seriam um excelente lanche:

    • Produtos com, ou seja, frutas: maçã, laranja, tangerina, kiwi. Banana faz bem para atletas e gestantes, sacia muito, mas não é indicada para quem está perdendo peso, por isso tome cuidado com a banana.

    • Nozes, damascos secos e passas satisfazem perfeitamente a sensação de fome, bastando monitorar rigorosamente a quantidade - não mais que um punhado de cada vez.
    • Iogurte caseiro natural sem quaisquer aditivos de sabor - um copo ou uma pequena garrafa serve.
    • Caviar de abóbora ou beterraba com pão diet.
    • Saladas de tomate, pepino, repolho, cenoura, beterraba, pimentão e ervas.
    • Pão de centeio com um pedaço de queijo magro ou requeijão.
    • Um copo de kefir.
    • Leite caseiro e geleia de frutas, cuja garrafa pode ser guardada na geladeira do escritório.

    • Suluguni, mussarela, tofu.
    • Queijo cottage caseiro. Você pode preparar uma pasta de queijo cottage em alguns minutos, esfarelando ervas e vegetais no queijo cottage e espalhando-os em um pedaço de pão integral.
    • Milho cozido.
    • Maçãs assadas caseiras.
    • Sanduíche com atum e alface.
    • 2-3 ovos por semana, fervidos por até 5 minutos.
    • O sanduíche certo: uma fatia de pão de farelo, um pedaço fino de carne cozida (ou assada), alface e raminhos de ervas.

  • Pastilha de frutas.
  • Biscoitos dietéticos caseiros.
  • e uma barra de proteína de uma loja de esportes.
  • Chá acabado de fazer.
  • Cacau.
  • Bagas na temporada.
  • A geleia natural de frutas (ou bagas) é um excelente lanche ou café da manhã de baixa caloria (a receita da geleia básica está abaixo).
  • 50 gramas de alimento protéico - um pedaço de peixe vermelho assado ou filé de frango. Também é adequado como lanche noturno. Você também pode beber um copo de biokefir, iogurte ou kefir. Mas isso é apenas como último recurso, se em algum momento você não conseguir ficar sem comida à noite - por exemplo, na estrada.

Lanches proibidos

Lanches pouco saudáveis ​​fornecem ao corpo apenas gordura, açúcar e calorias vazias, mas não proporcionam sensação de saciedade, e depois de meia hora a pessoa pega o próximo biscoito, pão ou doce.

      Para quem monitora a saúde e o corpo e está tentando emagrecer, os seguintes lanches são contra-indicados:
    • nozes salgadas, salgadinhos, biscoitos salgados, batatas fritas, biscoitos;

  • refrigerante;
  • Batatas fritas;
  • biscoitos, pães, tortas;
  • doces, chocolates, doces e bolos;
  • macarrão instantâneo e tudo o que é feito na caneca;
  • sanduíches de pão branco e linguiça;
  • A granola e as barras de granola fabricadas industrialmente são ricas em açúcar, calorias e aditivos.
    Em vez disso, faça suas próprias misturas de granola e barras energéticas caseiras (receita incluída).

Receitas para lanches adequados

Geléia de frutas vermelhas

  • 1 Colher de Sopa. eu. gelatina ou ágar-ágar
  • 1 copo de água fervida fria
  • 2 xícaras de compota (xarope ou suco)
  • bagas e frutas


Despeje a gelatina com água por uma hora, após inchar, aqueça até ferver e retire imediatamente do fogo. Despeje imediatamente a compota (xarope ou suco), adicione frutas vermelhas ou pedaços de frutas.

Misture bem, despeje em formas e leve à geladeira. Um ótimo lanche está pronto.

Barras de muesli energéticas com baixas calorias

  • 400g
  • 2 bananas
  • 150g de flocos de coco
  • 300g
  • 100 g de nozes ou sementes picadas
  • ervas e temperos a gosto

As tâmaras são embebidas em água por 2 horas e depois, junto com as bananas, são esmagadas no liquidificador até ficarem homogêneas. São adicionados flocos de coco, aveia e nozes ou sementes. A mistura resultante é colocada em uma assadeira em uma camada de até um centímetro e meio de espessura.

A assadeira é levada ao forno aquecido a 180 graus por apenas 10 minutos até que a superfície fique dourada. O bolo é cortado em gomos diretamente na assadeira, após esfriar completamente, as barras são colocadas no frio por 20 minutos;

Você pode primeiro despejá-los com chocolate amargo derretido. Essa barra, embrulhada em papel alumínio ou filme plástico, será um excelente lanche no trabalho.

Quem leva a sério a própria saúde precisa aprender a distinguir um lanche saudável para o corpo de uma satisfação mecânica da necessidade de mastigar algo saboroso.

No primeiro caso, saciamos realmente a fome, proporcionando ao corpo tudo o que necessita; no segundo, somos guiados por desejos alimentares momentâneos e evitamos a responsabilidade pela nossa saúde.

Lanche para o seu corpo!

Para perder ou manter o peso após uma dieta alimentar, você precisa seguir constantemente sua rotina diária. Isso é difícil, principalmente quando tem um trabalho que exige atenção, família. Comer uma dieta saudável é uma parte importante da dieta, que ajuda a regular a fome, reduz os níveis de estresse e acalma.

A nutrição adequada após uma dieta inclui todas as substâncias de que o corpo necessita, incluindo carboidratos. Muitas pessoas consideram levianamente o conceito de lanche - jogar qualquer comida na boca o mais rápido possível.

Lanches adequados para perda de peso

Comer três refeições por dia após uma dieta não ajuda a manter o peso desejado. Envolve grandes quantidades de comida para saciá-lo, o que prejudica o seu corpo e a sua saúde. Pequenas porções são melhor absorvidas pelo organismo e digeridas mais rapidamente, mas uma hora depois de comer a pessoa volta a ter fome. Só há uma saída - adicionar mais algumas pequenas refeições - lanches.

O princípio de comer 5 a 6 vezes em pequenas porções tem as seguintes vantagens:

  • sem sensação de fome - sem estresse;
  • uma pessoa não come demais - a comida não permanece no estômago;
  • o açúcar no sangue é mantido no mesmo nível, o que evita doenças do trato gastrointestinal e cardiovasculares;
  • o metabolismo da gordura é controlado pelos alimentos certos.

Plano de refeições incluindo lanches:

  1. Café da manhã.
  2. Lanche.
  3. Jantar.
  4. Lanche.
  5. Jantar.
  6. Lanche.

Comer lanches à noite é bom, mas você deve usar alimentos com poucas calorias. Você não consegue resistir à vontade de comer um pedaço extra de carne, principalmente para os amantes de carne. Isso afeta negativamente a atitude em relação à dieta e leva a colapsos. Os nutricionistas não aconselham fazer refeições pesadas à noite, mas é melhor comer carne cozida do que se preocupar com o kefir.

Perder peso ou melhorar sua saúde

Você deve esclarecer imediatamente qual é o propósito da nutrição adequada e para que ela se destina. Existem duas opções:

  1. Perder peso.
  2. Melhore sua saúde.

Se você olhar bem, verá que as restrições alimentares nem sempre são direcionadas. Com a ajuda de dietas, certas doenças são tratadas - vesícula biliar, pâncreas, intestinos, estômago. A questão das calorias não é grave, mas você deve comer com menos frequência e usar alimentos mais leves. Essas dietas visam mais reduzir a carga tóxica do corpo e facilitar o funcionamento dos órgãos.

Inclui produtos de origem vegetal em qualquer forma. Açúcar diferente daquele encontrado em frutas e vegetais não é recomendado. Essas dietas não são recomendadas para uso constante, pois privam o corpo de energia. Pode ser usado temporariamente para remover toxinas do sangue e sentir-se mais leve. Os melhores alimentos são vegetais crus e frutas. Nem todo mundo pode comer plantas o tempo todo. Mais cedo ou mais tarde, o corpo necessitará de comida “normal”.

Atenção! Nas refeições e lanches do dia a dia, você precisa escolher alimentos que lhe dêem prazer e façam esquecer a sensação de fome. Quanto menos o corpo sentir a influência da dieta, mais tempo ela durará.

Refeições fracionadas

As refeições fracionadas ajudam você a perder peso gradativamente, sem focar na dieta alimentar. As dificuldades que surgem no início do processo podem ser superadas em uma semana:

  • Não é fácil parar de comer muito porque o hábito permanece;
  • É difícil escolher um horário para fazer um lanche.

Mudar a rotina é sempre inconveniente, mas quando se trata de saúde e corpo é preciso tentar.

As refeições fracionadas são mais consideradas terapêuticas ou de jejum. Pequenas porções não sobrecarregam o sistema digestivo porque é capaz de secretar uma certa quantidade de enzimas e sucos digestivos. O que não é digerido é armazenado na forma de quilos extras.

Isso explica por que as pessoas que fazem uma refeição por dia não têm boa aparência. Eles pulam a refeição matinal porque não têm tempo. Não há tempo para almoçar. O que resta é o jantar, onde comem tudo que está na geladeira. O corpo não consegue lidar com tal carga. Além disso, a sensação de fome tem um impacto negativo no psiquismo. Cria-se uma mentalidade de que é preciso armazenar gordura, pois amanhã será igual, ou seja, um dia inteiro de fome constante.

Pequenas refeições relaxam o cérebro: está tudo bem, a comida está sempre à mão, não há necessidade de acumular gordura “para um dia de chuva”. Uma variedade de petiscos ajuda a satisfazer as papilas gustativas, o que é importante para os gourmets.

O que você precisa saber sobre lanches

Quais alimentos são prejudiciais como lanches:

  • batatas fritas, biscoitos;
  • caldos instantâneos;
  • macarrão de cinco minutos, sopas;
  • salsichas, carnes defumadas;
  • nozes salgadas, peixe seco;
  • hambúrgueres;
  • bebidas carbonatadas.

Os trabalhadores de escritório sofrem apenas de desejos alimentares - biscoitos, bolos para o almoço. Você terá que abandonar esse hábito, embora não seja fácil fazê-lo em uma empresa. Aqui você precisa se manter firme em suas posições e não ceder à persuasão de lanchar assados.

O que você pode comer sem se preocupar com o excesso de peso:

  1. Produtos proteicos. Ovos, queijo cottage. O melhor acompanhamento seriam verduras. Existem muitas receitas onde a proteína é combinada com saladas verdes, salsa, endro e espinafre. Este lanche não adicionará peso extra aos quadris e à cintura. Muito pelo contrário, porque a digestão das proteínas requer energia adicional, que o corpo retirará das suas reservas de gordura.
  2. Aveia. Parte do café da manhã inglês. Não foi à toa que os britânicos comiam aveia todos os dias - ela tem poucas calorias, é nutritiva e contém muitos microelementos e vitaminas úteis. São carboidratos complexos que vão aliviar a fome por muito tempo.
  3. Legumes frescos, frutas. De preferência os doces, pois os ácidos provocam uma secreção mais intensa do suco gástrico e podem provocar um verdadeiro ataque de fome. Você pode cozinhar diferentes vegetais e levá-los para o trabalho - cenoura, couve-rábano, brócolis, beterraba.
  4. Nozes, frutas secas. Pode ser consumido se o café da manhã for leve ou não. Uma desvantagem das nozes é o aumento do seu teor calórico. O trabalho sedentário implica uma ingestão reduzida de calorias - não mais que 1.800 por dia.
  5. Produtos lácteos fermentados – kefir, iogurte. Ao mesmo tempo, ajudam a lidar com problemas intestinais.

Agora detalhadamente sobre as opções de lanches com alimentação adequada.

As bebidas lácteas fermentadas não devem ser gordurosas se se trata de uma figura em processo de formação. É melhor usar iogurte normal, mas adicione adoçante. Isso acalmará suas papilas gustativas. Você pode usar farelo de aveia como aditivo ao iogurte. É difícil encontrar um produto mais saudável do que este produto. A linhaça também é útil. Pessoas que seguem uma dieta monótona precisam de substâncias úteis, por exemplo, ácidos graxos poliinsaturados ômega 3, 6, 9. Além dos peixes, essas substâncias são encontradas em abundância na semente de linhaça. Uma colher de chá por copo de iogurte será suficiente para um lanche. Você precisa deixá-los em infusão um pouco na bebida - eles ficarão mais macios.

Frutas secas são saudáveis, mas não devem ser confundidas com frutas cristalizadas, que contêm muito mais açúcar refinado. Você só pode comprar algumas peças por dia. Frutas secas exóticas - tâmaras, figos - podem ser consumidas se houver necessidade urgente de doces. Nas mulheres isso acontece antes da menstruação. O açúcar natural contido nas tâmaras não prejudicará sua dieta, mas acalmará seus nervos.

Nem todo mundo consegue lidar com vegetais frescos em grandes doses. Os intestinos podem reagir com disbiose, flatulência e distensão abdominal. Portanto, devem ser fervidos ou estufados em panela elétrica. Você pode até ferver uma batata. Este vegetal não pode ser ignorado porque é rico em amido natural e potássio, o que faz bem ao coração. Se você comer tudo isso sem pão, não terá problemas de peso. Legumes cozidos são uma boa opção para um lanche noturno. Há muitas piadas sobre dietas femininas que param à noite. Portanto, para dormir tranquilo, é preciso comer algo saboroso.

Os ácidos das frutas também podem perturbar a função intestinal. Se surgirem problemas, você pode fazer caçarolas de queijo cottage com frutas e bagas. Se não houver açúcar suficiente a gosto, use um adoçante líquido para preparar a mistura. É importante que a alimentação dietética seja agradável.

Carne, peixe, queijo são os principais alimentos da metade forte da população. Eles também às vezes sofrem de excesso de peso e tentam. Todos apreciarão um homem roendo cenouras no escritório com humor. Você terá que ouvir muito ridículo e “bons” conselhos. Mas ninguém vai notar um homem que come um pedaço de carne e salada, porque isso é considerado normal. Você pode comer carne ou peixe como lanche uma vez por dia. É melhor que seja um segundo café da manhã ou lanche da tarde. A carne terá tempo de digerir antes do anoitecer. Você pode organizar algo mais fácil - kefir, leite fermentado, iogurte caseiro ou iogurte.

Almoço

O café da manhã é a parte mais importante da nutrição. As refeições matinais definem o clima para o dia inteiro, então o café da manhã pode ser farto - carboidratos, fibras. Se você comer pão, deve ser integral, sem fermento. Nesse sentido, nada melhor do que lavash sem fermento. A culinária oriental pode fornecer um exemplo de nutrição adequada.

Dependendo da densidade do primeiro café da manhã, você pode escolher produtos para o segundo lanche, que geralmente ocorre após 3 a 4 horas. Caso falte a primeira refeição, o segundo café da manhã pode ser organizado mais cedo para não sentir fome e não aumentar a quantidade de comida. A banana - fonte de carboidratos, cálcio e silício - supera a sensação de fome algumas horas - pouco antes da próxima refeição.

Lanches em fuga

Você pode fazer um lanche em movimento. Para isso existem bebidas - iogurtes, que vão eliminar a sensação de fome. Nozes sem sal em pequenas porções – 100-200 g. Esses produtos podem ser consumidos no transporte. Bons lanches incluem sementes de abóbora, biscoitos de farelo ou um muffin para aumentar o açúcar. Um sanduíche com pão integral, carne cozida e ervas já é um farto café da manhã.

No processo de trabalho, é importante não esquecer que a água é a principal necessidade do corpo. Sua quantidade, com alimentação adequada, deve ser rigorosamente controlada. Ainda assim, às vezes a água limpa pode substituir um lanche porque a necessidade de água será maior do que a necessidade de comer. Todos os nutricionistas renomados aconselham iniciar a refeição bebendo água: 1 a 2 copos. Isso preparará o sistema digestivo para a produção de suco gástrico e ajudará a evitar gastrite.

Comer raramente é prejudicial ao organismo e promove o acúmulo de depósitos de gordura. Você precisa se acostumar com refeições frequentes. Para fazer isso, você precisa controlar os lanches. Lembretes instalados em seu telefone ou computador podem ajudá-lo a organizar sua dieta.

Comer bem significa não só observar o que se come no café da manhã, almoço e jantar, mas também pensar bem em todos os lanches! E lembre-se que fazer um lanche saudável é tão importante quanto qualquer outra refeição.

Pn-lanche - é necessário e por quê?

Por que é necessário, perguntará um especialista em PP iniciante.

Isso também representa calorias extras e, em geral - pense em cozinhar alguma coisa...

Aqui gostaríamos de organizar o café da manhã, almoço e jantar.

E se você também trabalha no escritório, definitivamente não há tempo para lanches.

Agora vou chatear alguém, mas vou fazer feliz alguém (que, como eu, adora comer) - lanches saudáveis ​​são obrigatórios!

O significado é este:

  • evitam a fome e o estresse constantes, quando o corpo entra no modo “tempos sombrios estão chegando, estocar gordura”;
  • um lanche no pp provoca aceleração do metabolismo;
  • dá energia extra ao longo do dia;
  • elimina os glutões noturnos, porque você não sentiu falta de comida o dia todo;
  • torna fácil e simples ganhar o que você precisa, o que, como sabemos, pode ser muito problemático na hora de praticar esportes e construir massa muscular.

Como ele deveria ser?

Então, acho que é clara a importância do lanche na alimentação adequada, vamos passar para coisas mais específicas - como deve ser.

Um lanche adequado é uma refeição adicional entre as refeições principais.

Lanches com alimentação adequada no cardápio padrão - entre café da manhã e almoço (almoço) e entre almoço e jantar (lanche da tarde).

Se você é um “madrugador maluco” (como eu), então mais um lanche noturno é permitido. Isso é 2-3.

Eles deveriam ser:

  • menos café da manhã, almoço e jantar tanto em volume quanto em calorias;
  • consistem, como qualquer outro alimento, apenas em produtos naturais saudáveis;
  • cabe idealmente em qualquer dieta e regime - deve haver pelo menos 2 a 2,5 horas entre qualquer refeição.

Às vezes pode parecer que já chegou a hora do lanche - muitas vezes depois do almoço, depois de meia hora você quer comer alguma coisa. Mas isso não é fome! Provavelmente, é apenas sede, ou você está almoçando tarde e é hora de um aumento hormonal natural (prometo um artigo completo separado sobre isso em breve), quando você apenas pensa que está com fome. Aliás, com mais detalhes sobre a diferença entre apetite e fome, e sobre os alimentos que acalmam o apetite.

Pode ser qualquer fruta, vegetal, proteína, carboidrato, gordura. Mas existem pequenos truques, especialmente se forem lanches. Lembrar:

  • o almoço pode ser apenas carboidratos, carboidratos e gorduras, carboidratos e proteínas;
  • O segundo lanche é para o lanche da tarde - é só proteína, talvez com um pouco de gordura.

À noite, ou mesmo à noite, se de repente o “Tio Zhora” o ultrapassar, você só poderá comer proteína com baixo teor de gordura em qualquer forma: queijo cottage com teor de gordura inferior a 5%, clara de ovo, peito de frango cozido ou peixe magro , vitela.

Opções de lanches

Agora, com mais detalhes, usando exemplos do que você pode comer de lanche com uma alimentação adequada.

Antes do almoço, opções de lanches com alimentação adequada, pode ser assim:

  • algumas frutas (maçãs, tangerinas e até bananas se não estiver perdendo peso);
  • com qualquer recheio;
  • par ou ;
  • uma porção de qualquer smoothie;
  • pão pita pequeno com recheio, etc.

Você pode adicionar uma xícara de infusão de ervas ou chá sem açúcar.


Para o lanche da tarde, ou seja, depois do almoço, receitas de lanches ligeiramente diferente, mais rico em proteínas:

  • parte;
  • 2-3 com uma pequena porção de salada de legumes fresca;
  • alguma deliciosa sobremesa de coalhada, por exemplo
  • como último recurso - uma porção.

Depois do almoço, muitas vezes você quer algo doce - faça um lanche com uma sobremesa de coalhada protéica com adição de chocolate amargo, assim você evitará um possível colapso.

O que é proibido para lanche pp

Um lanche adequado durante a PP exclui quaisquer alimentos nocivos, ou seja, aqui tudo é simples.

Além disso, não se empolgue com carboidratos – você deve petiscar algo mais leve, não tão farto quanto mingau.

Deve-se levar em consideração o teor calórico de um lanche, de preferência inferior ao teor calórico da refeição principal, ou pelo menos igual. Mas não mais! Se durante o almoço ou lanche da tarde você quiser comer mais, reconsidere as porções do café da manhã e do almoço – talvez sejam muito pequenas.

Aqui estão alguns segredos de quem está no PP há muito tempo:

  1. se você trabalha, planeje seus lanches de forma que o último seja o mais próximo possível do final da jornada de trabalho - assim é improvável que você coma demais no jantar;
  2. Planeje cada lanche com antecedência para não exagerar nas calorias ou pegar algo proibido;
  3. adicione fibra ao seu primeiro lanche - ela sacia perfeitamente;
  4. Se de repente você se encontrar longe de seus recipientes e bandejas, mas os princípios do pp são importantes para você, quase sempre você pode comprar uma maçã, kefir, banana - isso é suficiente por algumas horas.

Compartilharei um pequeno vídeo que descreve as características de um lanche pp, e também dá bons exemplos de lanches, receitas de sanduíches pp, etc.: