(GI) é um indicador do efeito dos alimentos que contêm carboidratos no nível de glicose (açúcar) no sangue, estimulando a produção do hormônio insulina do pâncreas. Diferencia alimentos que provocam ganho excessivo de peso, controla o consumo e a qualidade dos carboidratos. O IG é sempre levado em consideração nos planos nutricionais para o tratamento de diabetes, doenças coronárias, obesidade ou na manutenção de um estilo de vida saudável e atividades esportivas profissionais.

História da pesquisa do índice glicêmico

A questão do efeito dos alimentos contendo carboidratos na glicemia (nível de glicose no sangue) foi levantada na década de setenta do século XX pelo professor L. Crapo da Universidade de Stanford como parte de um estudo de processos metabólicos. O professor questionou o postulado geralmente aceito sobre a mesma resposta insulínica do corpo em resposta à ingestão de diferentes grupos de carboidratos e provou que o efeito sobre a glicemia de alimentos com a mesma concentração de carboidratos é diferente.

O próprio conceito de “índice glicêmico” foi introduzido apenas em 1981 pelo professor D. Jenkins, que, com base nos resultados da pesquisa de Crapo, desenvolveu um método de cálculo do IG e classificou os produtos alimentícios de acordo com este indicador em três grupos:

• IG 10-40;
• IG 40-50;
• IG acima de 50.

O ponto de partida para medir os níveis GI foram os níveis de glicose equivalentes a 100 unidades, o que significou absorção instantânea e entrada no sangue.

A relação entre IG, produção de insulina e ganho de peso excessivo

A insulina produzida pelo pâncreas é responsável pela quebra e processamento dos carboidratos que entram no corpo, pelos processos energéticos, pelo metabolismo e pelo transporte de nutrientes para as células. A glicose obtida com a quebra dos carboidratos é utilizada para as necessidades energéticas atuais e para repor as reservas de glicogênio nos músculos. O excesso não é aproveitado, mas vai parar nos depósitos de gordura do corpo. Outro lado do trabalho da insulina é bloquear a conversão reversa da massa gorda em glicose. O consumo de alimentos com IG superior a 50 provoca um excesso persistente de glicose, cujas reservas desnecessárias reabastecem a camada de gordura subcutânea e provocam ganho de peso. Um excesso permanente de açúcar no sangue causa distúrbios metabólicos.

Índice glicêmico e carga glicêmica

Ao desenvolver uma dieta e nutrição individual, focar apenas nos indicadores GI é errado por três razões.

Razão nº 1. O valor do IG está correlacionado com o grau de maturidade e a forma como o produto é processado. O índice glicêmico dos grãos de milho é 70, e os flocos de milho, mesmo sem intensificadores de sabor adicionais, são 88. O IG de uma banana verde e verde é 40, e o de uma fruta madura chega a 65.

Razão nº 2. Além do índice glicêmico, é importante o valor da carga glicêmica (CG), calculado pela fórmula: IG multiplicado pela quantidade de carboidratos contidos em 100 g do produto, dividido por 100. Com valores iguais de índice glicêmico, o índice glicêmico a carga de produtos é diferente. O IG da melancia é 75, cheesecakes doces fritos - 76 unidades. O teor de carboidratos é 6,8 para melancia e 38,8 para cheesecakes. De acordo com a fórmula dada, a carga glicêmica da melancia é 5,1, cheesecakes – 29,4. Com IG semelhante, o grau de utilidade desses produtos não é o mesmo. A dinâmica do índice glicêmico é idêntica à carga glicêmica. Quanto menor o CG, maiores as chances de manter o peso dentro dos limites da normalidade.

Razão #3. Não há relação entre o IG e o conteúdo calórico dos alimentos. Vários alimentos com IG abaixo de 50 são ricos em calorias e vice-versa. Por exemplo: o índice glicêmico das azeitonas, lentilhas e milho é 15, 25 e 70, mas o teor calórico do milho (123 kcal) é inferior ao teor calórico das azeitonas (175 kcal) e das lentilhas (327 kcal).

Índice glicêmico e dieta

Alimentação adequada, estilo de vida saudável, controle do peso corporal e redução do percentual de gordura limitam o consumo de alimentos com índice glicêmico acima de 50. É dada preferência a alimentos com IG na faixa de 10-40 e à ingestão de carboidratos e os alimentos que contêm carboidratos são transferidos para a primeira metade do dia. Porém, existem exceções a esta modalidade relacionadas ao horário e intensidade do treinamento.

O consumo de alimentos com índice glicêmico superior a 50 é aceitável antes, durante e após o treino e é regulamentado por uma série de razões.

Antes do treino. A ingestão de carboidratos com IG acima de 50 é apropriada antes do sério gasto energético associado a treinos curtos e intensos. Para alimentação antes da atividade física prolongada, escolha alimentos com índice glicêmico na faixa de 10-40.

Durante o treinamento. O consumo sistemático de alimentos com IG até 40 provoca um estado de hipoglicemia (queda nos níveis de açúcar no sangue), acompanhado de perda de capacidade de trabalho, tremores, suores frios e calafrios. A perda de força também é possível durante o treinamento. Nesse caso, é necessário ingerir carboidratos de rápida digestão na forma solúvel com IG superior a 50, que são absorvidos instantaneamente pelo organismo (como opção - ingestão de glicose).

Após o treinamento. Durante este período, é necessária a reposição das reservas energéticas desperdiçadas, sendo necessária a ingestão imediata de carboidratos com índice glicêmico superior a 50 após o treino. A produção de insulina provocada por esses produtos tem efeito anticatabólico e evita a destruição das proteínas musculares. Uma hora depois de sair da academia, o corpo precisará de produtos com índice glicêmico médio ou com IG abaixo de 40.

Instruções de uso

O índice glicêmico é um valor que se recomenda levar em consideração para manter ou reduzir o peso corporal. Porém, a dieta deve ser avaliada na perspectiva de uma compreensão total do índice glicêmico, da carga glicêmica, do conteúdo calórico do produto e do percentual de proteínas, gorduras e carboidratos.

Tabela de índice glicêmico alimentar

produtos
cerveja	110
datas	103
tortilhas de milho	100
torrada de pão branco	100
sueco	99
pastinaga	97
Pães franceses	95
batatas assadas	95
farinha de arroz	95
Macarrão de arroz	92
damascos enlatados	91
geléia de cacto	91
purê de batata	90
mel	90
mingau de arroz instantâneo	90
flocos de milho	85
cenouras cozidas	85
Pipoca	85
pão branco	85
pão de arroz	85
purê de batata instantâneo	83
favas	80
batata frita	80
biscoitos	80
muesli com nozes e passas	80
tapioca	80
waffles sem açúcar	76
donuts	76
melancia	75
abobrinha	75
abóbora	75
Pão longo francês	75
biscoitos moídos para empanar	74
bagel de trigo	72
painço	71
batatas cozidas	70
Coca-Cola, Fanta, Sprite	70
fécula de batata, amido de milho	70
milho cozido	70
marmelada, geléia com açúcar	70
Marte, Snickers (barras)	70
bolinhos, ravióli	70
arroz branco cozido no vapor	70
nabo	70
açúcar (sacarose)	70
chips de frutas revestidos de açúcar	70
chocolate ao leite	70
bolos ázimos	69
farinha de trigo	69
croissant	67
um abacaxi	66
creme com adição de farinha de trigo	66
Muesli suíço	66
aveia, instantânea	66
sopa de purê de ervilhas verdes secas	66
bananas	65
Melão	65
batatas, cozidas em suas jaquetas	65
vegetais enlatados	65
cuscuz	65
semolina	65
cestos de areia com frutas	65
suco de laranja, pronto	65
pão preto	65
passas	64
Macarrão com queijo	64
biscoitos amanteigados	64
beterraba	64
sopa de feijao preto	64
bolacha	63
grãos de trigo, germinados	63
panquecas de farinha de trigo	62
Twix	62
pães de hambúrguer	61
pizza com tomate e queijo	60
arroz branco	60
sopa de ervilha amarela	60
milho doce enlatado	59
tortas	59
mamão	58
pita árabe	57
arroz selvagem	57
manga	55
biscoitos de aveia	55
biscoitos de manteiga	55
salada de frutas com chantilly	55
tarô	54
flocos de germe	53
iogurte doce	52
sorvete	52
sopa de tomate	52
Farelo	51
trigo sarraceno	50
batata doce (inhame)	50
kiwi	50
arroz castanho	50
espaguete, macarrão	50
tortellini com queijo	50
pão, panquecas feitas de farinha de trigo sarraceno	50
sorvete	50
aveia	49
amilose	48
bulgur	48
ervilhas verdes, enlatadas	48
suco de uva, sem açúcar	48
suco de toranja, sem açúcar	48
pão de frutas	47
lactose	46
M&Ms	46
suco de abacaxi, sem açúcar	46
pão de farelo	45
peras enlatadas	44
Sopa creme de lentilha	44
feijão colorido	42
ervilhas turcas enlatadas	41
uva	40
ervilhas verdes, frescas	40
mamalyga (mingau feito de farinha de milho)	40
suco de laranja espremido na hora, sem açúcar	40
suco de maçã, sem açúcar	40
feijão branco	40
pão de trigo, pão de centeio	40
pão de abóbora	40
dedos de peixe	38
espaguete integral	38
sopa de feijão	36
laranjas	35
aletria chinesa	35
ervilhas verdes, secas	35
figos	35
iogurte natural	35
Iogurte pouca gordura	35
Quinoa	35
damascos secos	35
milho	35
cenouras cruas	35
sorvete de leite de soja	35
peras	34
grãos de centeio, germinados	34
achocolatado	34
manteiga de amendoim	32
morango	32
leite inteiro	32
feijão-de-lima	32
banana verde	30
feijões pretos	30
Ervilhas turcas	30
marmelada de frutas vermelhas sem açúcar, geléia sem açúcar	30
2% leite	30
leite de soja	30
pêssegos	30
maçãs	30
salsichas	28
leite desnatado	27
lentilhas vermelhas	25
cereja	22
dividir ervilhas amarelas	22
toranjas	22
cevada	22
ameixas	22
soja, enlatada	22
lentilhas verdes	22
chocolate amargo (70% cacau)	22
damascos frescos	20
amendoim	20
soja, seca	20
frutose	20
farelo de arroz	19
nozes	15
beringela	10
brócolis	10
cogumelos	10
Pimenta verde	10
cacto mexicano	10
repolho	10
cebola	10
tomates	10
folha de alface	10
alface	10
alho	10
sementes de girassol	8

Além do conteúdo calórico (ou seja, do valor nutricional), todo produto que contém carboidratos no mundo e que o corpo humano é capaz de digerir também possui um índice glicêmico (IG). Curiosamente, um produto com alto teor calórico pode muitas vezes ter um IG baixo e vice-versa. Enquanto isso, o indicador IG afeta os processos de perda de peso e obesidade não menos que o conteúdo calórico do produto.

O que significa o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é um símbolo para a taxa de degradação de qualquer produto contendo carboidratos no corpo humano em comparação com a taxa de degradação da glicose, cujo índice glicêmico é considerado o padrão (glicose GI = 100 unidades). Quanto mais rápido ocorre o processo de decomposição de um produto, maior é o seu índice IG.

Assim, no mundo da nutrição costuma-se dividir todos os alimentos que contêm carboidratos em grupos de alto, médio e baixo IG. Essencialmente, os alimentos com baixo IG são os chamados carboidratos complexos e lentos, e os alimentos com alto IG são carboidratos rápidos e vazios.

Alimentos com alto IG - Despertador de insulina

Alimentos com alto índice glicêmico, ao entrarem no corpo, são rapidamente digeridos e aumentam os níveis de açúcar no sangue, estimulando o pâncreas a liberar acentuadamente o hormônio insulina.

A insulina, por sua vez, faz o seguinte trabalho: primeiro, distribui uniformemente todo o “excesso” de açúcar do sangue por todos os tecidos do corpo, convertendo-o parcialmente em depósitos de gordura - uma espécie de energia “de reserva”. Em segundo lugar, obedecendo aos antigos instintos evolutivos de conservação de energia no corpo, evita a decomposição da gordura já existente no corpo em glicose.

Falando figurativamente, a insulina é um lojista rigoroso e muito mesquinho que monitora vigilantemente o consumo das reservas energéticas do nosso corpo (ou, simplesmente, da gordura subcutânea). Promove de boa vontade o acúmulo de gordura e faz de tudo para que esse processo não siga na direção oposta - quando a gordura volta a ser glicose e queima, dando ao corpo a energia necessária à vida.

Assim, se a sua dieta diária consiste principalmente em alimentos com alto índice glicêmico, o que significa que o hormônio insulina é liberado regular e frequentemente em seu corpo, é improvável que você perca peso. Muito provavelmente, você continuará a ganhar excesso de peso sistematicamente, dia após dia, até mudar seu estilo alimentar.

Para que a insulina “durma”

Produtos com índice glicêmico médio e baixo demoram muito para digerir, se decompõem gradativamente e quase não provocam aumento dos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que o hormônio insulina não demonstra seu zelo natural em acumular gordura.

Índice glicêmico: tabela alimentar

Lembremos que o padrão de degradação e absorção da glicose é 100. Surpreendentemente, existem alimentos que se decompõem ainda mais rápido - por exemplo, cerveja ou tâmaras. No entanto, se o seu objetivo é perder aqueles quilos extras, você precisa embalar sua dieta diária com alimentos que tenham índice glicêmico baixo a médio.

Nota: A tabela apresenta valores médios, sem levar em consideração as características de preparo do produto, o grau de maturação e outras circunstâncias.

Índice glicêmico de alimentos em tabelas

Alimentos com alto índice glicêmico (IG = 70 e acima)

produtos	IG
Cerveja	110
datas	103
Glicose	100
Amido modificado	100
Torrada de pão branco	100
sueco	99
Pães Amanteigados	95
batata assada	95
Batatas fritas	95
Caçarola de batata	95
Macarrão de arroz	92
Damascos enlatados	91
Pão branco sem glúten	90
Arroz branco (pegajoso)	90
Cenouras (cozidas ou cozidas)	85
Pães de hambúrguer	85
Flocos de milho	85
Pipoca sem açúcar	85
Pudim de arroz com leite	85
Purê de batata	83
Biscoito	80
Muesli com nozes e passas	80
Rosquinha doce	76
Abóbora	75
Melancia	75
baguete francesa	75
Mingau de arroz com leite	75
Lasanha (trigo mole)	75
Waffles sem açúcar	75
Painço	71
Barra de chocolate (“Mars”, “Snickers”, “Twix” e similares)	70
Chocolate ao leite	70
Refrigerante doce (Coca-Cola, Pepsi-Cola e similares)	70
Croissant	70
Macarrão de trigo mole	70
cevada	70
Batata frita	70
Risoto com arroz branco	70
açúcar mascavo	70
açúcar branco	70
Cuscuz	70
Semolina	70

Se você está surpreso que a tabela do índice glicêmico não inclui produtos cárneos, bem como peixes, aves, ovos e outros produtos proteicos, lembre-se: o índice glicêmico é um indicador condicional da velocidade com que um carboidrato contendo o produto é decomposto no estado de glicose. Produtos proteicos, como todos os tipos de carne, peixe, aves e ovos, quase não contêm carboidratos. Isso significa que seu índice glicêmico é zero.

Assim, se você deseja perder peso, sua dieta ideal seria combinar alimentos proteicos com alimentos de baixo índice glicêmico. Na verdade, a maioria se baseia neste princípio.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico têm características opostas daqueles com IG. Via de regra, passam por processamento e purificação mínimos, o que significa que contêm muita fibra natural saudável.

Um dos exemplos mais marcantes de alimentos com menor índice glicêmico são as frutas. Apesar de as frutas, por natureza, conterem uma quantidade bastante grande de açúcar, ele (ao contrário do açúcar sintetizado e adicionado artificialmente) é absorvido de forma bastante lenta e não é prejudicial à saúde.

Além das frutas, os alimentos com baixo índice glicêmico incluem a maioria dos vegetais, legumes, leite desnatado e grãos integrais.

Alimentos com alto índice glicêmico

É claro que é errado acreditar que alimentos com alto índice glicêmico são prejudiciais à saúde e que você deve comer apenas alimentos com baixo IG. Por exemplo, comer alimentos com alto índice glicêmico pode ser extremamente benéfico após um treinamento esportivo cansativo ou qualquer outra atividade física.

Mas quanto ao consumo constante de alimentos com índice glicêmico perigosamente alto, isso pode de fato causar danos significativos ao corpo humano.

Flutuações repentinas nos níveis de glicose no sangue são geralmente a causa da obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Como pode ser visto na tabela do índice glicêmico dos alimentos, você pode “aproveitar” uma variedade de alimentos o quanto quiser, tanto para benefícios à saúde quanto para prejudicar a si mesmo.

Cuide-se e alimente-se bem!

Olá a todos! Um artigo nutritivo está em pauta, o que significa que todos ficarão saciados e satisfeitos após lê-lo. Falaremos sobre um atributo dos alimentos, em particular dos carboidratos, como o índice glicêmico. Vamos descobrir o que é e para que serve, quais mitos pairam sobre ele e como uma pessoa fisicamente ativa pode aproveitar ao máximo esse índice

Então, as tarefas estão definidas, vamos implementá-las.

Qual é o índice glicêmico: teoria seca

Tenho certeza que você, de uma forma ou de outra, conhece nosso herói da ocasião, mas, muito provavelmente, esse conhecimento foi rápido e superficial. Sim, a pessoa média que monitora mais ou menos sua dieta conhece algo como o índice glicêmico. Além disso, ele sabe da existência de tabelas de produtos especializadas que refletem isso. Infelizmente, é aqui que termina o conhecimento da maioria das pessoas. Neste artigo tentaremos abordar o assunto de forma abrangente e compreender todos os aspectos que podem de alguma forma melhorar a qualidade de nossa vida e os resultados físicos do treinamento.

Na verdade, vamos nos aprofundar em nossa teoria menos favorita e estabelecer algumas bases.

Como você sabe, todos os alimentos que uma pessoa consome são compostos por nutrientes básicos: proteínas, gorduras, carboidratos, além de vitaminas e minerais. Diferentes alimentos têm diferentes proporções de componentes nutricionais e, dependendo do seu equilíbrio (ou vice-versa desequilíbrio) o efeito final no corpo humano é muito diferente. Alguns alimentos nos dão uma sensação de saciedade mais prolongada, outros nos fazem ganhar peso, etc.

Não nos deteremos em detalhes sobre os tipos de nutrientes. (felizmente, existem artigos abrangentes sobre eles), basta observar as principais funções de cada um deles. Então, este é o principal elemento de construção muscular, uma fonte de reserva de energia (nos dá uma grande quantidade de calorias quando dividido), é a principal subestação de energia que alimenta o corpo. Estes são os que consideraremos com mais detalhes em conexão com o nosso tópico.

Toda a nossa atividade física (por exemplo, treinamento na academia ou corrida rápida em intervalos) está vinculado ao fornecimento de energia, que pode ser realizado por meio da glicólise aeróbica ou anaeróbica. A natureza faz com que o corpo utilize primeiro como combustível a principal fonte de combustível - a glicose (carboidratos), e somente se sua quantidade for escassa, passa para as gorduras e, em casos extremos, para as proteínas.

Índice glicêmico e carboidratos

Os carboidratos têm dois lados da moeda: as calorias de alguns são mais benéficas do que as calorias de outros, ou seja, eles afetam o corpo humano de maneira diferente. Se considerarmos sua classificação, é a seguinte:

• rápido (mono/dissacarídeos)– açúcar, mel, cerveja, etc.;
• lento (oligo/polissacarídeos)– têm estrutura complexa e são encontrados em cereais, leguminosas, etc.;
• fibra alimentar indigerível - encontrada em frutas, vegetais, farelo.

Para que toda essa desgraça de carboidratos seja absorvida pelo nosso corpo, ele precisa conectar o hormônio de transporte – a insulina – ao processo de digestão. Ele “tira” os carboidratos consumidos de todas as células do corpo.

Observação:

Os diabéticos devem manter seus níveis de insulina em um determinado nível, caso contrário, terão muitas dificuldades. O nível de açúcar de uma pessoa média é 3,3–5,5 mmol/litro de sangue, para um diabético - 6,1 mmol/l.

Quanto mais “carboidrato” for sua alimentação, mais esse hormônio pancreático deverá ser produzido pelo organismo. Se este último não acontecer (deficiência de insulina), então a pessoa provavelmente é diabética, ou seja, Seus níveis de açúcar no sangue estão constantemente elevados. Por outro lado, o excesso de insulina significa automaticamente o armazenamento do excesso de gordura no corpo. Isto se deve ao fato de que o transporte de nutrientes (quando há excesso de energia) realizado em todo o corpo e até mesmo em locais onde estes não são mais necessários.

Quaisquer carboidratos que entram no corpo podem ser usados ​​​​como reforço de energia somente depois de serem decompostos em seu componente mais simples - a glicose. Acontece que é ela quem inicia todos os processos energéticos. A concentração de glicose depende 2 -x fatores:

• quantidade de carboidratos ingeridos;
• insulina, que é produzida pelo corpo em resposta.

As alterações nos níveis de açúcar no sangue ocorrem espasmodicamente, ou seja, depois de comer, seu nível aumenta, depois ocorre um declínio e, em seguida, um retorno gradual ao nível original. Muitos nutricionistas acreditam que os carboidratos simples, devido à sua estrutura simplificada, são absorvidos mais rapidamente pelo organismo, por isso são chamados de carboidratos rápidos. (os lentos são chamados de complexos). No entanto, não é.

Atenção, importante!

A complexidade da estrutura de um carboidrato não afeta de forma alguma a sua taxa de conversão em glicose. Aqueles. nós através da manipulação de escolher isto ou aquilo (rápido ou devagar) O tipo de carboidrato não pode afetar sua taxa de absorção. Acontece que o corpo é “violeta”, quer comamos pão ou mel, o pico do teor de glicose em ambos os casos ocorrerá após 30 minutos, ou seja, Ninguém tem prioridade, todos são iguais. Isso é muito importante para entender.

Bom, agora que já adquirimos conhecimentos gerais, é hora de tratar do índice glicêmico (IG) em si, vamos lá.

Índice glicêmico: detalhes completos

GI é um fator quantitativo (quantas unidades) a capacidade dos carboidratos de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais simples for a estrutura de um carboidrato, maior será seu IG e mais significativamente ele aumentará os níveis de glicose no sangue.

Observação:

Existe uma definição de que GI é um número que indica a rapidez com que (fator de velocidade) Os carboidratos são decompostos no corpo em açúcares, que são então usados ​​como energia. Qual conceito você deve seguir? As últimas pesquisas científicas dizem que a primeira é mais correta.

Então, mais uma vez vou transmitir uma ideia importante. Independentemente do tipo de carboidrato (simples ou complexo) a taxa de aumento dos níveis de açúcar no corpo será a mesma, mas a quantidade (equivalente numérico)- Diversos. Assim, diferentes alimentos têm diferentes capacidades de hiperglicemia e, portanto, diferentes IG. Existem tabelas especiais que contêm índices para a maioria dos produtos. Você pode encontrá-lo no apêndice do artigo, no final.

Um valor baixo indica que o produto praticamente não causa flutuações nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. O valor médio provoca um aumento moderado nos níveis de glicose. Alimentos com IG baixo e médio são os mais preferidos na pirâmide alimentar.

Observação:

O índice glicêmico do pão branco é 70 . Ele diz que depois do consumo 50 g de produto, o nível de açúcar no sangue será 70% sobre o significado que será formado após o uso 50 g glicose pura.

Valor alto (ex. alimentos: arroz branco, batata, pão, doce) causa um salto acentuado no açúcar no sangue, o corpo aumenta a produção de insulina. Como resultado, o corpo recebe um sinal para armazenar depósitos de gordura.

Vamos demonstrar claramente como “funcionam” os alimentos com valores de índice baixo e médio e por que são mais preferíveis na nutrição.

Acontece que seu corpo, dependendo do tipo de “carboidrato” (certo ou errado) O que você come durante o dia determinará se você deve usar o alimento como fonte de energia ou armazená-lo como gordura.

Ciclo completo de ingestão de alimentos com alto IG

Agora vamos dar uma olhada no ciclo completo de consumo de alimentos com alto IG.

É hora de passar para a parte mais deliciosa do artigo, a saber...

Índice glicêmico: mitos

Então, já dominamos a teoria básica, agora é hora de passar à prática, pois é ela que permite à pessoa obter os resultados desejados. E eu gostaria de começar com isso.

Devido às informações contraditórias em torno da IG, surgiram muitos mitos. Vejamos os principais.

Mito nº 1. Alimentos com alto IG são ruins

Quando falam em IG, esquecem que existe também a carga glicêmica (CG) – a quantidade de carboidratos por porção (unidade de volume). Nem todos correlacionam esses conceitos e abordam a formação de sua dieta de maneira unilateral.

Aqueles. Eles sabem que IG alto é ruim e jogam o produto fora do carrinho. Por exemplo, a melancia tem um IG = 72 , o que é ruim do ponto de vista de deposição de gordura, mas seu GN = 4g. ang/100 gr. melancia, que é um indicador extremamente baixo. A análise conjunta destes dois indicadores indica a “bondade” e a utilidade deste produto na dieta humana.

Mito nº 2. GI é um valor constante

Nada disso, sim, existem tabelas que mostram os valores digitais calculados dos produtos, mas podem sofrer alterações. E depende do processo de cozimento, ou melhor, da forma de processamento dos produtos. Com térmico (secar, cozinhar, fritar) O IG de alguns alimentos, por exemplo cenoura/beterraba, aumenta acentuadamente. IG de cenoura crua= 35 , fervido= 85 , para purê de batata (em saquinhos) GI= 83 , batatas cozidas = 70 . Este último ocorre como resultado da destruição da fibra pela temperatura e sua decomposição em açúcares simples.

Conclusão: alguns alimentos, se você quer perder peso, é melhor comê-los crus.

Mito nº 3. A fibra não tem efeito no índice glicêmico

Outro mito, e que tem uma influência muito forte. A fibra alimentar é uma variedade de inclusões em um produto que não são digeridas e lhe conferem estrutura e nutrição. Quanto menos fibra num alimento, maior será o seu IG. Em particular, pães/cheesecakes têm IG = 95 e pão integral IG = 50 . Se a farinha for inteira/sem casca (estrutura original do grão preservada), então tal produto pode ter um IG de cerca de 35-40 .

Durante o processamento de alimentos (limpeza, vaporização, etc.) A maior parte da fibra alimentar não é retida. Acontece que quanto menos processamento um produto é processado, menor é o seu índice glicêmico e menos aumenta os níveis de glicose no sangue.

Conclusão: procure informações de processamento sobre os produtos (frito, descascado, etc.) e tente escolher alimentos menos processados.

Mito nº 4. Misturar carboidratos com proteínas e/ou gorduras reduz seu IG

Afirmação verdadeira, mas apenas parcialmente. Como resultado do uso combinado de nutrientes (efeito de sinergia) a resposta à insulina pode aumentar. Em particular, a combinação de queijo cottage e glicose (mel/geléia, etc.) aumenta a insulina de uma forma que eles não conseguem fazer sozinhos.

Conclusão: Gorduras e proteínas têm IG 0, mas algumas de suas combinações com alimentos de alto índice glicêmico tornam-se simplesmente “bombas de obesidade”. Portanto, é necessário saber com clareza quais produtos podem ser combinados entre si e quais podem ser consumidos separadamente.

Índice glicêmico: como usá-lo para perder peso

Para as pessoas que praticam esportes ativamente e frequentam academias ou academias de ginástica, é importante aprender a usar o índice glicêmico a seu favor. Agora vamos aprender a fazer isso.

O consumo de nutrientes pelo corpo (proteínas, gorduras, carboidratos) durante aulas de levantamento de peso ou ginástica, depende da intensidade e duração da atividade. Assim que o corpo “dispara” e a intensidade do treino aumenta, a utilização de hidratos de carbono aumenta imediatamente de forma acentuada. Por outro lado, um aumento na duração da carga leva a uma diminuição na utilização desta última. Os músculos, no processo de seu trabalho físico, podem utilizar qualquer fonte de componentes nutricionais. E isso, antes de tudo, é determinado pelo nível inicial (inicial) desse combustível. Se houver mais ácidos graxos no corpo, mais gordura será utilizada; se houver excesso de carboidratos, eles serão metabolizados principalmente para produzir energia.

É importante que o atleta planeje corretamente a ingestão de carboidratos antes e depois do treino, pois disso depende o grau de sua produtividade. Portanto, siga estas dicas:

• consumir carboidratos com IG baixo/médio antes de atividades físicas de longa duração;
• Se durante o treino você sente que sua força está começando a te abandonar e sua energia está zerada, então consuma carboidratos rápidos direto na academia (água com mel ou bebida esportiva com glicose);
• não se preocupe em comer os mesmos carboidratos de IG baixo/médio (cevada, trigo sarraceno, etc.), observe como o corpo reage aos alimentos com alto índice.
• carboidratos com alto IG irão ajudá-lo a fechar imediatamente após o treino e repor as reservas de energia perdidas;
• durante 45-60 minutos após o exercício devem ser seguidos de uma refeição sólida com carboidratos de baixo/médio IG;
• Após o treino, não é tanto o índice de carboidratos consumidos que importa, mas a sua quantidade total - 1 g/0,5 kg de peso corporal em combinação com proteínas.

Na versão em imagem, as dicas ficam assim.

É isso para a relação treino-índice glicêmico alimentar.

Para terminar, gostaria também de dar algumas recomendações práticas sobre como construir bem a sua relação com os hidratos de carbono, para que estes não se depositem na cintura e nas ancas, mas apenas cumpram as tarefas energéticas que lhes são atribuídas.

Então, para resumir toda essa conversa, lembre-se do principal, se você quer “superar” o índice glicêmico, então:

• dê preferência a vegetais e frutas frescas (em vez de cozidas);
• A fibra nos alimentos reduz o IG total e também ajuda a manter o bolo alimentar no estômago, ou seja, prolongando a sensação de saciedade;
• o amido desnatura durante o tratamento térmico, de modo que o cozimento excessivo leva a um aumento no IG;
• proteínas em combinação com carboidratos reduzem o IG geral;
• o grau de moagem do produto afeta o IG; quanto mais fina for a fração do produto, maior será o índice; (trigo sarraceno = 50 e carne picada = 65);
• quanto mais bem (por mais tempo) o alimento for mastigado, mais lentamente os carboidratos serão absorvidos;
• Ao traçar sua pirâmide alimentar, preste atenção a muitos parâmetros “técnicos” dos produtos (GL, valor nutricional, conteúdo calórico, etc.), e não apenas o índice glicêmico;
• adicionar ácido aos alimentos retarda o processo de sua absorção - portanto, o IG das frutas verdes é inferior ao das frutas maduras;
• O IG é influenciado pela taxa de digestão do produto no trato gastrointestinal, por exemplo, a carne é digerida 4-5 horas, e o aumento do açúcar ocorre lentamente;
• um produto de alto teor calórico (mas com baixo IG) pode promover a perda de peso, e um produto de baixa caloria, ao contrário, pode aumentar o tamanho da cintura.

Para que seja mais fácil para você criar sua dieta correta, vejamos os alimentos que você precisa evitar e aos quais, pelo contrário, você deve prestar mais atenção. Os alimentos baseados no índice glicêmico podem ser divididos em 3 zonas (ver imagem).

Lembre-se sempre que as áreas verdes e amarelas são as mais preferidas, pois são produtos que se diferenciam...

Na verdade, é tudo o que me resta, só falta resumir e podemos dizer adeus.

Posfácio

Hoje tratamos de um conceito como índice glicêmico. Tenho certeza que agora você estará mais atento aos carboidratos que consome, o que, por sua vez, afetará qualitativamente a melhoria de suas formas compostas.

Por enquanto é tudo, vou fazer um donut :).

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Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.

A nutrição é uma parte importante do estilo de vida. A dietética há muito deixou de ser apenas uma parte da medicina e migrou das páginas de artigos científicos para revistas sofisticadas sobre saúde e nutrição. No entanto, para uma alimentação verdadeiramente saudável, é necessário verificar todas as novas tendências alimentares em busca de evidências científicas. Um indicador há muito conhecido na comunidade científica é o índice glicêmico dos alimentos, e só recentemente adquiriu importância no campo da dietética “da moda”.

Para pessoas com diabetes, é necessário levar em consideração o índice glicêmico dos alimentos (IG), pois levar em consideração o índice ajudará a controlar a concentração de açúcar no sangue.

O índice depende do método de tratamento térmico e do teor de proteínas e gorduras do produto, bem como do tipo de carboidratos e da quantidade de fibras.

Qual é realmente o índice glicêmico dos alimentos? Glicemia é traduzida literalmente como “doçura no sangue” do latim. O GI reflete a capacidade de um produto alterar a concentração de glicose no sangue. Este é um indicador quantitativo. Seus números mostram quantos gramas de glicose da quantidade total de carboidratos serão absorvidos pelo corpo e entrarão no sangue.

Vamos dar um exemplo.

100 g de cereal com IG de 70 contém 60 g de carboidratos. Desses carboidratos, entrarão na corrente sanguínea: 60 g * 70/100 = 42 g de glicose no sangue por 100 g de cereal (IG é um coeficiente, portanto deve ser dividido por 100).

O IG da glicose em si é considerado 100. Existem alimentos com IG superior a 100 (por exemplo, melaço ou cerveja). Isto se deve à propriedade do produto de se decompor muito rapidamente em substâncias menores e ser instantaneamente absorvido pela corrente sanguínea sistêmica.

Mas alguns alimentos não contêm tantos carboidratos. Por exemplo, o IG das batatas cozidas é 85. Este é um indicador alto para um diabético. Mas 100 gramas de batatas contêm apenas 15 g de carboidratos. A partir de 100 batatas você obterá um total de: 15 g * 85/100 = 12,75 g de glicose. É por isso que a comparação impensada de índices de diferentes produtos nem sempre é informativa.

Por conta disso, além do IG, existe outro índice relacionado – a carga glicêmica (CG). A essência é a mesma, mas é levado em consideração o percentual de carboidratos do produto. Mais frequentemente, o IG é usado em combinação com informações sobre carboidratos.

Como os cientistas determinaram o IG de vários alimentos

Descobrir qual é o índice glicêmico dos alimentos comuns é bastante simples. Você precisa comer o produto de teste com o estômago vazio. Sua quantidade é calculada para conter exatamente 50 g de carboidratos. A cada 15 minutos, é coletado sangue para verificar o açúcar e os dados são registrados. O resultado obtido após 2 horas é comparado com os dados de glicose na mesma quantidade. Para determinar com precisão o IG, você precisa coletar uma amostra de várias pessoas e calcular o valor médio. Com base nos resultados de pesquisas e cálculos, são compiladas tabelas de índice glicêmico.

Por que o IG é necessário?

Os números permitem comparar produtos de acordo com qualquer característica, mas nem sempre é claro o que um indicador quantitativo dá em termos qualitativos.

O índice glicêmico é importante principalmente para diabéticos. Pessoas com diabetes devem escolher cuidadosamente a fonte de carboidratos, pois sua doença está associada a um defeito na absorção de glicose. Para evitar aumentar muito os níveis de açúcar no sangue, você precisa calcular quantos gramas de glicose chegarão ao sangue através dos alimentos que você ingere. É para esses fins que o índice glicêmico é necessário.

Para pessoas saudáveis, o IG também é importante. O índice glicêmico reflete não apenas a quantidade de glicose, mas também a resposta correspondente à insulina. A insulina regula o metabolismo da glicose, mas não participa de forma bioquímica na sua degradação. Ele envia o açúcar decomposto para diferentes depósitos no corpo. Uma parte vai para a troca de energia atual e a outra é adiada “para mais tarde”. Conhecendo o IG de um produto, você pode controlar o metabolismo do corpo, evitando a síntese de gordura a partir dos carboidratos recebidos.

Tabela de valores de índice

Na tabela de índices glicêmicos de produtos alimentícios você encontra dados médios dos produtos. As seguintes gradações são diferenciadas:

• Alto – de 70 e acima.
• Média – de 50 a 69
• Baixo – até 49.

Deve-se levar em consideração que, por exemplo, o índice glicêmico dos vegetais depende da época, maturidade e variedade.

Quase todas as frutas e bagas são ricas em açúcar, o que aumenta o seu IG. Porém, existem frutas com baixo índice glicêmico. Entre elas, as mais relevantes são as frutas da estação: damasco, ameixa, maçã, pêra, groselha, framboesa.

Pelo contrário, existem frutas que têm um índice glicêmico relativamente alto - banana, uva, melancia. Porém, isso não significa que seus frutos sejam prejudiciais. Sempre vale a pena recalcular o IG para a porcentagem de carboidratos. Assim, a melancia tem um IG bastante elevado, mas 100 g de sua polpa contém apenas 5,8 g de carboidratos.

Produtos com alto índice glicêmico igual ou superior a 70.

produtos	(GI)
Cerveja	110
datas	103
Glicose	100
Amido modificado	100
Torrada de pão branco	100
sueco	99
Pães Amanteigados	95
batata assada	95
Batatas fritas	95
Caçarola de batata	95
Macarrão de arroz	92
Damascos enlatados	91
Pão branco sem glúten	90
Arroz branco (pegajoso)	90
	90
Cenouras (cozidas ou cozidas)	85
Pães de hambúrguer	85
Flocos de milho	85
Pipoca sem açúcar	85
Pudim de arroz com leite	85
Purê de batata	83
Leite condensado com açúcar	80
Biscoito	80
Muesli com nozes e passas	80
Rosquinha doce	76
	75
Melancia	75
baguete francesa	75
Mingau de arroz com leite	75
Lasanha (trigo mole)	75
Waffles sem açúcar	75
Painço	71
Barra de chocolate (“Mars”, “Snickers”, “Twix” e similares)	70
Chocolate ao leite	70
Refrigerante doce (Coca-Cola, Pepsi-Cola e similares)	70
Croissant	70
Macarrão de trigo mole	70
	70
Batata frita	70
Risoto com arroz branco	70
Bolinhos, ravióli	70
açúcar mascavo	70
açúcar branco	70
Cuscuz	70
Semolina	70
Panquecas de queijo cottage	70

Alimentos com índice glicêmico médio de 50 a 69

produtos	(GI)
Farinha de trigo	69
Abacaxi fresco	66
Aveia instantânea	66
suco de laranja	65
Geléia	65
Beterraba (cozida ou cozida)	65
Pão de fermento preto	65
Marmelada	65
Marshmallow	65
Muesli com açúcar	65
Abacaxi em lata	65
Passas	65
xarope de bordo	65
	65
Batatas cozidas em jaquetas	65
Sorvete	65
Inhame (batata doce)	65
Pão integral	65
Vegetais enlatados	64
Macarrão com queijo	64
Grãos de trigo germinados	63
Panquecas de farinha de trigo	62
Pizza em massa fina de trigo com tomate e queijo	61
Banana	60
castanha	60
Sorvete (com adição de açúcar)	60
Arroz de grão longo	60
Lasanha	60
Maionese industrial	60
Melão	60
Aveia	60
Cacau em pó (com adição de açúcar)	60
Compota de frutas secas	60
Mamão fresco	59
Pita árabe	57
Creme de leite 20% de gordura	56
Milho doce enlatado	56
Suco de uva (sem açúcar)	55
Ketchup	55
Mostarda	55
Espaguete	55
Sushi	55
Bulgur	55
Pêssegos em calda	55
bolo seco friável	55
Manteiga	51
	50
Arroz basmati	50
Costeletas de peixe	50
Fígado de boi frito	50
Suco de cranberry (sem açúcar)	50
kiwi	50
Suco de abacaxi sem açúcar	50
Lichia	50
manga	50
	50
	50
Suco de maçã (sem açúcar)	50

Alimentos com baixo índice glicêmico de 49 e abaixo

produtos	(GI)
Cranberries (frescas ou congeladas)	47
Suco de toranja (sem açúcar)	45
Ervilhas verdes enlatadas	45
Arroz Basmati Integral	45
Coco	45
Uva	45
Laranja fresca	45
Torrada integral	45
Coalhada	45
Cereais matinais integrais (sem açúcar ou mel)	43
Trigo sarraceno	40
Figos secos	40
Macarrão cozido al dente	40
Suco de cenoura (sem açúcar)	40
Damascos secos	40
Ameixas	40
Arroz selvagem (preto)	35
Grão de bico	35
Fresco	35
Carne e feijão	35
Mostarda Dijon	35
Tomates secos	35
Ervilhas verdes frescas	35
Macarrão chinês e aletria	35
Sésamo	35
Laranja fresca	35
Ameixa fresca	35
Marmelo fresco	35
Molho de soja (sem açúcar)	35
Iogurte natural desnatado	35
Sorvete de frutose	35
	34
Nectarina fresca	34
	34
Pêssego fresco	34
Compota (sem açúcar)	34
Suco de tomate	33
Levedura	31
Creme 10% gordura	30
Leite de soja	30
Damasco fresco	30
Lentilhas marrons	30
Toranja fresca	30
Feijão verde	30
Alho	30
Cenouras frescas	30
	30
Geléia (sem açúcar)	30
Pêra fresca	30
Tomate (fresco)	30
Queijo cottage com baixo teor de gordura	30
Lentilhas amarelas	30
, mirtilo, mirtilo	30
Chocolate amargo (mais de 70% cacau)	30
Leite de amêndoa	30
Leite (qualquer teor de gordura)	30
maracujá	30
Pomelo	30
fresco	30
Frango	30
Amora	20
Cereja	25
Lentilhas verdes	25
Feijão dourado	25
	25
Costelas Vermelhas	25
Morango Morango Silvestre	25
Sementes de abóbora	25
Groselha	25
Farinha de soja	25
Kefir com baixo teor de gordura	25
	22
Manteiga de amendoim (sem açúcar)	20
Alcachofra	20
Beringela	20
Iogurte de soja	20
Amêndoa	15
Brócolis	15
repolho	15
Caju	15
Salsão	15
Farelo	15
Couve de Bruxelas	15
Couve-flor	15
Pimenta	15
Pepino fresco	15
Avelãs, pinhões, pistache, nozes	15
Espargos	15
Ruivo	15
	15
Abobrinha	15
Cebola	15
Pesto	15
alho-poró	15
Azeitonas	15
Amendoim	15
Pepinos salgados e em conserva	15
Ruibarbo	15
Tofu (coalhada de feijão)	15
Soja	15
Espinafre	15
Abacate	10
Salada de folhas	9
Salsa, manjericão, vanilina, orégano	5

Como o GI afeta a natureza da digestão?

Alimentos com baixo valor de IG são decompostos mais lentamente, o que significa que são absorvidos e chegam ao sangue mais lentamente. Esses alimentos são chamados de carboidratos “lentos” ou “complexos”. Acredita-se que devido a isso eles consigam trazer a saturação mais rapidamente. Além disso, ao manter uma concentração relativamente baixa de glicose no sangue, o açúcar não será utilizado para “construir” gordura – esse processo é ativado quando há excesso de glicose.

Se existem carboidratos “complexos”, também existem carboidratos “simples”. Eles têm um alto índice glicêmico, uma alta taxa de entrada na circulação sistêmica e produzem rapidamente uma resposta à insulina. Os carboidratos simples fazem você se sentir saciado imediatamente, mas não dura muito. Os carboidratos complexos saciam você por um longo período de tempo.

Alimentos com alto índice glicêmico para diabéticos com diabetes tipo 2 podem prejudicar seu bem-estar ao aumentar drasticamente os níveis de glicose no sangue. É melhor evitá-los ou consumi-los em pequenas quantidades.

O IG é um indicador útil, mas você precisa saber como usá-lo. Combinado com informações sobre carboidratos, ajuda a avaliar objetivamente o efeito de um produto sobre o açúcar no sangue.

Elena Anatolievna Pavlova

Nutricionista

Nutrição para diabetes e índice glicêmico dos alimentos

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O princípio de cálculo do índice glicêmico em produtos alimentícios (FP) é baseado no índice glicêmico da glicose - é igual a 100. Para outros IP, dependendo de sua composição, pode variar de 0 a 100. Carboidratos de alimentos com alto índice são rapidamente absorvidos e causam rápido aumento nos níveis de glicose, e de PP com baixo - lentamente e não provocam aumento acentuado da glicose.

O que é o “índice glicêmico”?

O índice glicêmico (ou IG) é um indicador do efeito que cada produto alimentar tem no nível de glicose no sangue após comê-lo. Depende da velocidade com que os carboidratos do PP são absorvidos pelo organismo e aumentam os níveis de açúcar.

O indicador IG nos produtos depende de vários fatores adicionais:

• tipo de carboidrato – em IG simples é alto, em IG complexo é baixo;
• grau de maturidade – o IG é maior em vegetais e frutas mais maduros;
• nível de teor de gordura e proteína - quanto maior este indicador, maior o IG;
• a quantidade de fibra no produto - quanto mais, menor o IG;
• método de preparação - via de regra, após o tratamento térmico o IG aumenta.

Com o consumo frequente de alimentos com alto IG, ocorrem distúrbios metabólicos no corpo:

• os níveis de açúcar aumentam;
• a sensação de fome aparece mais rapidamente;
• o processo de deposição de gordura nos tecidos é acelerado.

Incluir mais alimentos com baixo IG em sua dieta reduz o risco de desenvolvimento e.

Não são apenas as pessoas com as doenças descritas acima que precisam monitorar o IG em sua alimentação diária. Este indicador é extremamente importante para os atletas. Durante treinamentos ou competições de longo prazo, recomenda-se incluir mais alimentos com baixo IG no cardápio e alimentos com alto IG para treinamentos curtos e intensos ou recuperação após estresse significativo.

Alimentos com alto IG

A energia obtida dos carboidratos é utilizada pelo organismo para as seguintes necessidades:

• para repor as reservas de glicogênio nos músculos;
• acumular reservas para o futuro.

Produtos com alto IG contêm carboidratos mais rápidos, que liberam rapidamente sua glicose, que é transformada em energia. O excesso de energia não consegue fluir para o tecido muscular e é armazenado como reservas de gordura, e os níveis de açúcar no sangue aumentam.

Alimentos com baixo IG

Alimentos com baixo IG contêm mais carboidratos lentos. Estes incluem a maioria dos vegetais frescos, frutas, legumes, massas de trigo duro, aveia e arroz integral. Seu consumo não provoca aumento acentuado dos níveis de açúcar e não contribui para a deposição de gordura. É por isso que a maioria das dietas inclui um grande número de alimentos com baixo IG.

Disputas de especialistas em torno de IG

Especialistas da Organização Mundial da Saúde e muitos médicos recomendam que os pacientes com níveis gastrointestinais sejam monitorados. Mas vários outros especialistas argumentam que a monitorização de tais indicadores na prática é muito difícil.

O valor do IG no mesmo produto pode ser diferente em estudos diferentes. Este indicador pode ser influenciado pela intensidade da digestão durante o dia, pelo estado do produto (por exemplo, a maturação da fruta) e pela combinação com outros ingredientes do prato.

Porém, mesmo levando em consideração essas divergências, podemos concluir que existem muitos alimentos úteis com baixo IG. Contêm pouca gordura, muitas vitaminas, fibras e minerais. É por isso que tabelas com indicadores de IG podem ser úteis para criar um cardápio diário variado. Além disso, o consumo moderado de alimentos com alto IG também não será prejudicial à saúde. Talvez no futuro novas pesquisas sobre este indicador facilitem sua aplicação mais completa na prática. Entretanto, podem ser utilizadas tabelas com indicadores de IG tendo em conta o princípio da moderação e a estratégia alimentar necessária.

A nutricionista Marina Makisha fala sobre o índice glicêmico: