Os carboidratos são substâncias orgânicas naturais cuja fórmula contém carbono e água. Os carboidratos são capazes de fornecer ao nosso corpo a energia necessária ao seu pleno funcionamento. De acordo com sua estrutura química, os carboidratos são divididos em simples E complexo.
- 1 Os carboidratos simples incluem aqueles encontrados no leite; frutas e doces - mono e oligossacarídeos.
- 2 Carboidratos complexos são compostos como amido, glicogênio e celulose. Eles são encontrados em cereais, milho, batata e células animais.
Alimentos ricos em carboidratos:
A quantidade indicada é uma quantidade aproximada por 100 g de produto
| + Mais 40 alimentos ricos em carboidratos ( é indicado o número de gramas por 100 g de produto): | ||||||||||
| Amido | 83,5 | Grãos de cevada | 71,7 | Boletos secos | 33 | Papoula | 14,5 | |||
| Farinha de arroz | 80,2 | Grãos de milho | 69,3 | Soja | 26,5 | Figos | 13,9 | |||
| Grãos de arroz | 73,7 | Baranki | 68,7 | Lentilhas | 24,8 | Amêndoa | 13,6 | |||
| Semolina | 73,3 | Aveia | 65,4 | Rosa Mosqueta Fresca | 24 | Jardim de sorveira | 12,5 | |||
| Farinha de centeio | 76,9 | Pasteis de manteiga | 60 | Caju | 22,5 | Amoreira | 12,5 | |||
| Grãos de milho | 75 | Rosa Mosqueta Seca | 60 | Bananas | 22 | Cerejas | 12,3 | |||
| Secagem | 73 | Grão de bico | 54 | Farinha de soja | 22 | Noz | 10,2 | |||
| Bolachas de milho. | 72,4 | pão de centeio | 49,8 | Pinhão | 20 | Amendoim | 9,7 | |||
| Farinha de milho | 72 | Os cogumelos boletos são secos. | 37 | Uva | 17,5 | Sementes de cacau | 10 | |||
| Farinha de trigo | 71,9 | Germe do trigo | 33 | Caqui | 15,9 | Cogumelos brancos secos | 9 | |||
Necessidade diária de carboidratos
Para se sentir confortável, é necessário que cada célula do nosso corpo receba a quantidade necessária de energia. Sem isso, o cérebro não conseguirá desempenhar suas funções analíticas e de coordenação e, portanto, não transmitirá o comando adequado aos músculos, que também serão inúteis. Na medicina, esta doença é chamada cetose.
Para evitar isso, você deve incluir a quantidade necessária de carboidratos em sua dieta diária. Para uma pessoa que leva um estilo de vida activo, a sua quantidade diária deve ter pelo menos 125 gramas.
Se o seu estilo de vida for menos ativo, você pode consumir menos carboidratos, mas sua quantidade não deve ser inferior a 100 gramas/dia.
A necessidade de carboidratos aumenta:
Sendo as principais fontes de energia que entram no corpo com os alimentos, os carboidratos são usados principalmente durante atividades físicas e mentais ativas. Conseqüentemente, durante períodos de grande carga de trabalho, a necessidade de carboidratos é maior. A necessidade de carboidratos aumenta durante a gravidez e também durante a amamentação.
A necessidade de carboidratos diminui:
Baixa produtividade do trabalho, imagem passiva vida reduz o consumo de energia do organismo e, consequentemente, a necessidade de carboidratos. Passar fins de semana em frente à TV, lendo ficção ou fazendo trabalho sedentário, que não requer grande consumo de energia, você pode reduzir com segurança a quantidade de carboidratos ao máximo padrões aceitáveis, sem danos ao corpo.
Digestibilidade de carboidratos
Como mencionado acima, os carboidratos são divididos em simples E complexo. De acordo com o grau de digestibilidade - em rápido-, devagar- E indigesto carboidratos no corpo.
O primeiro inclui carboidratos como glicose, frutose e galactose. Esses carboidratos pertencem à classe dos chamados monossacarídeos e são rapidamente absorvidos pelo organismo. Produtos contendo carboidratos de digestão rápida: mel, caramelo, banana, chocolate, tâmaras, etc.
A maioria carboidrato importante para nós é glicose. Ela é a responsável por fornecimento de energia corpo. Mas se você perguntar o que acontece com frutose E galactose, então não se preocupe, eles não vão para o lixo. Sob a influência das reações físico-químicas que ocorrem no corpo, elas são novamente transformadas em moléculas de glicose.
Agora, quanto a carboidratos complexos . Eles, como mencionado acima, são encontrados em células animais e tecidos vegetais e geralmente são absorvidos lentamente. Os carboidratos vegetais, por sua vez, são divididos em digeríveis e indigestíveis. Os produtos digeríveis incluem o amido, que consiste em moléculas de glicose dispostas de uma maneira especial, então leva mais tempo para eles se decomporem.
Celulose porém, apesar de também pertencer aos carboidratos, não fornece energia ao nosso corpo, pois é uma parte insolúvel célula vegetal. No entanto, também participa ativamente do processo de digestão.
Você provavelmente já viu isso nas prateleiras das lojas, farmácias ou distribuidores empresas de rede medicamentos que contêm fibra vegetal. É justamente isso que é a celulose vegetal, que atua como uma escova, limpando as paredes do nosso trato digestivo de todo tipo de contaminantes. O glicogênio se destaca. Liberado conforme a necessidade, atua como uma espécie de depósito de glicose, que se deposita na forma granular no citoplasma. células do fígado, bem como no tecido muscular. Quando a próxima porção de carboidratos entra no corpo, alguns deles são imediatamente convertidos em glicogênio, por assim dizer, “para um dia chuvoso”. O que não foi transformado em moléculas de glicogênio vai para processamento, cuja finalidade é a obtenção de energia.
Propriedades benéficas dos carboidratos e seus efeitos no corpo
Os carboidratos não são apenas ótimos fonte de alimento energia para o corpo, mas também entra na estrutura das membranas celulares, limpa o corpo de toxinas (celulose), participa na proteção do corpo contra vírus e bactérias, desempenhando um papel importante na criação imunidade forte. Usado em Vários tipos Produção. EM Indústria alimentícia Por exemplo, são utilizados amido, glicose e pectina. Para a produção de papel, têxteis, bem como suplemento alimentar
, a celulose é usada. Os álcoois obtidos pela fermentação de carboidratos são utilizados na medicina e na farmacologia.
Quais carboidratos você prefere? Na dieta alimentar é necessário observar a proporção de carboidratos de digestão rápida e lenta. Os primeiros são bons em nesse caso quando é necessário obter rapidamente uma determinada quantidade de energia destinada à realização de um determinado trabalho. Por exemplo, para se preparar melhor e mais rápido para os exames. Nesse caso, você pode consumir uma certa quantidade de carboidratos de digestão rápida (mel, chocolate, doces, etc.). Os atletas também consomem carboidratos “rápidos” durante e após as performances, por Rápida Recuperação
força Se o trabalho pode levar muito tempo , então em nesse caso
É melhor consumir carboidratos “lentos”. Como a sua divisão requer mais tempo, a liberação de energia se estenderá por todo o período de trabalho. Se, neste caso, você consumir carboidratos de digestão rápida e na quantidade necessária para realizar um trabalho de longo prazo, coisas irreparáveis podem acontecer. A energia será liberada rápida e massivamente. A a energia descontrolada é como um raio esférico, capaz de causar danos irreparáveis à saúde. Muitas vezes, o sistema nervoso sofre com essa liberação de energia, na qual pode ocorrer um simples curto-circuito, como nas redes elétricas convencionais. Nesse caso, ele começa a funcionar mal e a pessoa se transforma em uma criatura nervosa, incapaz de realizar ações precisas que envolvam a motricidade fina das mãos.
Propriedades perigosas dos carboidratos e avisos
Sinais de falta de carboidratos no corpo
Depressão, apatia e perda de força podem ser os primeiros sinais de falta de carboidratos no corpo. Se a nutrição não for normalizada ajustando a dieta com a quantidade necessária de alimentos ricos em carboidratos, a condição pode piorar. Próximo estágio- esta destruição é vital proteínas importantes corpo. Tudo isso é causado por substâncias tóxicas dano cerebral sofrendo de falta de carboidratos. Os médicos chamam essa doença de cetose.
Sinais de excesso de carboidratos no corpo
hiperatividade, excesso de peso, tremores corporais e incapacidade de concentração podem indicar excesso de carboidratos no corpo. Em primeiro lugar, sofre de excesso de carboidratos. sistema nervoso.
O segundo órgão que sofre com excesso de energia é o pâncreas. Está localizado no hipocôndrio esquerdo. O corpo da glândula é uma formação alongada com 14-22 cm de comprimento e 3-9 cm de largura. Além de produzir suco pancreático, rico em enzimas necessárias à digestão, também está envolvida no metabolismo dos carboidratos. Isso ocorre graças às chamadas ilhotas de Langenharts, que cobrem toda a superfície externa da glândula. Eles produzem uma substância coloquialmente chamada insulina. É esse hormônio pancreático que determina se uma pessoa terá problemas com carboidratos ou não.
O consumo frequente e excessivo de alimentos que aumentam os níveis de insulina no sangue (carboidratos “rápidos”) pode causar diabetes tipo II, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Qual é o índice glicêmico?
Hoje muita atenção concentra-se no índice glicêmico dos alimentos. Na maioria das vezes, esses dados são usados por atletas e outras pessoas que sonham em ser saudáveis e emagrecer. Índice glicêmico(GI) é uma medida de quanto um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. A glicose é tomada como valor absoluto, com IG de 100%. Alimentos com alto IG geralmente incluem alimentos que contêm carboidratos simples; alimentos com carboidratos complexos geralmente têm baixo IG.
Muitos de vocês conhecem uma doença chamada diabetes. Para alguns, felizmente, passou, enquanto outros foram forçados a por longos anos beba e aplique injeções de insulina. Esta doença é causada por quantidades insuficientes do hormônio insulina no corpo.
O que acontece quando a quantidade de glicose fornecida é superior ao nível necessário? Porções adicionais de insulina são enviadas para seu processamento. Mas é preciso ter em conta que os ilhéus Langengarts, responsáveis pela sua produção, têm um característica desagradável. Quando a insulina contida em uma ou outra ilhota corre para encontrar uma porção de carboidratos, a própria ilhota encolhe e não produz mais insulina.
Parece que outras ilhas deveriam ocupar o seu lugar e continuar a sua grande missão. Mas não, como resultado da ecologia moderna, o nosso corpo perdeu a capacidade de produzir novas ilhotas. Portanto, para evitar o diabetes no auge da sua vida, você não deve consumir grandes quantidades de carboidratos de digestão rápida. É melhor pensar naqueles carboidratos que não vão te fazer mal, mas seu consumo vai te beneficiar bom humor e um estilo de vida ativo por muitos anos.
Carboidratos na luta pela magreza e beleza
Para quem quer ficar magro e em forma, os nutricionistas recomendam consumir carboidratos de digestão lenta, encontrados em vegetais, incluindo legumes, algumas frutas e cereais. Esses alimentos demoram mais para serem absorvidos pelo organismo e, por isso, a sensação de saciedade é mantida por muito tempo.
Quanto ao valor energético dos carboidratos, é calculado da seguinte forma.
Como 1 grama de carboidratos pode produzir energia na quantidade de 4,1 quilocalorias, então quando imagem ativa vida (norma diária - 125 gramas), uma pessoa receberá 512,5 quilocalorias dos carboidratos consumidos. Uma pessoa menos ativa precisará de apenas 410 quilocalorias, com ingestão diária de carboidratos de 100 gramas.
Carboidratos e saúde
Abaixo apresentamos uma lista de exemplos de produtos que você deve considerar Atenção especial. Estes são carboidratos de digestão lenta que podem causar benefício máximo para sua saúde.
Em primeiro lugar temos aveia, arroz e mingau de trigo sarraceno. Então venha centeio e pão de trigo de farinha integral. Nossa lista continua com ervilhas e feijões.
A maioria das dietas oferecidas por fontes abertas exige que você coma apenas proteínas para perder peso, mas isso não é aconselhável para sua saúde. É muito mais importante saber quais carboidratos você pode comer ao perder peso, quais alimentos os contêm e a diferença entre lento e rápido. Com base nessas informações, é fácil criar para você mesmo plano individual nutrição que não permitirá que você passe fome, mas contribuirá para a correção do corpo.
O que são carboidratos
Se as proteínas são os blocos de construção do tecido muscular e as gorduras são necessárias para os vasos sanguíneos e o coração, então os hidratos de carbono são uma fonte de energia, sem a qual as funções vitais do corpo são impossíveis. Sua exclusão completa, como você pode imaginar, leva ao fato de a pessoa ficar letárgica, sentir fraqueza, não conseguir se concentrar em tarefas básicas e sentir fome. Os médicos dizem que a deficiência desse macronutriente na dieta (como acontece quando perda de peso ativa) é o principal motivo do desejo por alimentos “nocivos” (chocolate, biscoitos), pois contêm glicose – fonte alternativa de energia.
Descubra quais carboidratos você pode comer ao perder peso - a tarefa principal cada pessoa que se preocupa com sua saúde. Uma classificação simples ajuda nisso, segundo a qual são divididos em:
- complexo ou lento;
- simples ou rápido.
Carboidratos complexos
Este grupo é caracterizado um grande número unidades estruturais– entre os quais estão o glicogênio, a fibra e o amido. Além disso, o último elemento é um conjunto de sacarídeos simples, sendo o primeiro responsável pela produção de energia. Fibra ou celulose são necessárias para a saturação e são um elemento de digestão lenta e não são completamente digeridas. Os carboidratos complexos podem ser consumidos com frequência porque não estimulam flutuações acentuadas na insulina e suas unidades constituintes ajudam adicionalmente a reduzir nível geral Saara. Este é o tipo mais útil.
Carboidratos rápidos
Título alternativo Este grupo inclui carboidratos simples ou de fácil digestão. Eles se distinguem por um número mínimo de unidades estruturais: não mais que 2 moléculas. Eles são processados em questão de segundos, por isso entram no sangue quase que instantaneamente e provocam um aumento no açúcar com alto índice glicêmico. Isto implica um aumento instantâneo de energia, mas ela cai na mesma velocidade. Você pode comer carboidratos rápidos quando sentir perda de força, quando precisar restaurar seu desempenho com urgência. curto prazo, mas eles não saturam por muito tempo, então acontece círculo vicioso.
Quais alimentos contêm carboidratos
Quase todos os alimentos possuem alguma quantidade desse macronutriente, excluindo a carne (até mesmo o marisco), que é fonte de proteína. Embora depois tratamento térmico recebe algum teor de carboidratos se for complementado com temperos, molhos, etc. O mesmo se aplica à banha, óleos vegetais, mas as gorduras predominam aqui. Privado deste macronutriente e queijos duros(Parmesão, Gruyère, etc.).
A maioria dos carboidratos nos alimentos é encontrada em:
- cultivo de cereais;
- alimentos vegetais(frutas vegetais);
- produtos de confeitaria;
- lacticínios;
- ovos.
Alimentos ricos em carboidratos
Mesmo na hora de perder peso, você pode usar alimentos ricos em carboidratos com segurança em sua dieta, mas é preciso levar em consideração sua composição e entender sua ingestão diária. Produtos com alto teor os carboidratos não são inimigos da figura e podem até ser um dos elementos básicos do cardápio se forem compostos de difícil digestão e não açúcares simples. Os principais produtos que contêm carboidratos são:
- pães e produtos afins (pães, biscoitos, pães, tortas, etc.);
- confeitaria;
- bebidas doces;
- massa;
- cereais (inclui cereais e flocos);
- batata;
- maionese;
- mel, açúcar;
- frutas;
- Sementes de nozes;
- lacticínios.
Produtos com teor mínimo de carboidratos
Encontrar alimentos que quase não contenham esse macronutriente é fácil se você lembrar o conteúdo calórico de 1 grama de carboidrato – é cerca de 4,1 kcal. Uma conclusão lógica simples seria: os alimentos com um teor mínimo de hidratos de carbono são alimentos com um teor mínimo de hidratos de carbono. valor energético. Entre eles:
- vegetação;
- vegetais (excluindo as já mencionadas batatas, cenouras cozidas e beterrabas);
- ovos;
- cogumelos;
- queijo feta e outros queijos de pasta mole.
Alimentos lentos com carboidratos
A base dieta saudável devem ser macronutrientes complexos, pois saciam por muito tempo e não provocam picos de insulina. Todos os produtos com carboidratos lentos têm alto teor calórico, mas isso acontece quando esses números são benéficos na hora de perder peso. A lista desses produtos é a seguinte:
- mingaus (com água, já que o leite é fonte de lactose ou açúcar, que provoca aumento da insulina) de cereais, não de flocos, que não foram purificados ativamente;
- pão integral;
- grupo das leguminosas - grão de bico, feijão, lentilha, ervilha - é adicionalmente uma fonte proteína vegetal, e por isso é valorizado para perda de peso e entre vegetarianos;
- vegetais, entre os quais os líderes em benefícios (pela quantidade de fibras) são todos os tipos de repolho, abobrinha, tomate e pimentão.
Produtos com carboidratos rápidos
Você pode determinar as fontes de carboidratos simples consultando seus composição química– se um produto contiver grande quantidade de açúcares, será classificado como de fácil digestão. Todos os doces (bolos, balas, etc.) estão automaticamente incluídos neste grupo, até mesmo o mel, que é considerado seguro para emagrecer. O chocolate amargo vai aqui, embora possa substituir o chocolate ao leite devido ao boa composição. Quase todos os produtos de fábrica contêm carboidratos rápidos, uma vez que os aditivos aromatizantes geralmente contêm açúcar, mesmo em molhos e maionese.
Mais algumas nuances:
- Semolina- o único mingau classificado como carboidratos “vazios”.
- Cana de açúcar– não é leve em calorias, mas igual ao branco refinado.
- Os salgadinhos e os cereais matinais, mesmo que sejam à base de cereais, são um produto secundário, que é um conjunto de macroelementos “vazios”.
- Compotas, geléias e doces, mesmo os caseiros, também provocam picos de açúcar devido ao IG.
Norma de carboidratos por dia
A quantidade diária deste elemento nunca é zerada, mesmo que você pretenda uma rápida perda de peso. Eliminar completamente os carboidratos significa iniciar a queima ativa do glicogênio, mas ao mesmo tempo impulsionar distúrbios no funcionamento do sistema nervoso, fígado, rins, coração e outros sistemas. Além disso, o excesso de proteína, típico desses métodos de perda de peso, leva à cetoacidose - envenenamento do corpo com elementos de sua degradação. Se você calcular sua ingestão individual de carboidratos por dia, poderá perder peso sem eles. consequências horríveis e sem sentir fome constante.
Ao fazer dieta
Existe uma regra clássica que vale até para quem quer perder peso rapidamente - a proporção de carboidratos na dieta não deve ser inferior à metade do prato diário. A proporção ideal é 7:3, onde o número menor se refere à soma de gorduras e proteínas. A escassez traz consigo uma sensação permanente de ano, e como resultado será difícil manter a dieta alimentar. Ao mesmo tempo, os alimentos com carboidratos simples são totalmente excluídos durante a perda de peso, e o valor indicado deverá ser complementado apenas por aqueles que o corpo irá absorver por muito tempo.
Ao perder peso
Mesmo que você precise perder peso rapidamente, você só pode reduzir a quantidade diária de carboidratos em sua dieta para 50 g. Um cálculo individual é mais razoável, segundo o qual são ingeridos pelo menos 2,5 gramas desse macronutriente para cada quilograma de peso corporal. . Assim, para uma mulher com peso de 55 kg, a ingestão diária de carboidratos para perda de peso será de 137,5-140 g. Se houver atividade física, o consumo desse microelemento por dia aumenta para 5 g/kg.
Quais carboidratos você deve eliminar para perder peso?
Das informações acima você pode isolar momento chave– os açúcares simples representam um perigo para o seu corpo. Como resultado, você mesmo pode dizer facilmente quais carboidratos não deve comer ao perder peso – os rápidos, ou seja, os carboidratos rápidos. fontes de alto IG. Seu principal problema é a síntese de insulina em resposta à entrada desse macronutriente no sangue. Se o corpo não começar a consumir imediatamente os açúcares resultantes, eles se transformarão em depósitos de gordura. Os especialistas aconselham comer esses alimentos apenas antes da atividade física.
Os carboidratos certos para perda de peso
Boa comida para perda de peso – rico em fibra, que tem um IG baixo: leva muito tempo para se decompor. Os carboidratos certos para perda de peso pode ser facilmente identificado pela ausência de doçura natural, ou seja, frutose, sacarose, etc. não há elementos lá. Macroelementos “bons” serão encontrados em:
- vegetais (especialmente crucíferos);
- vegetação;
- cereais;
- leguminosas
Observe que não basta consumir apenas carboidratos complexos para perder peso - eles devem ser incluídos apenas no café da manhã e no almoço, e à noite você deve comer apenas proteínas. Se você realmente deseja alimentos leves que contenham carboidratos (o leite e seus “parentes” estão aqui), você precisa comê-los pela manhã. Nos lanches, os doces podem ser substituídos por nozes com alto teor de carboidratos - são pesados porque contêm muita gordura, mas proporcionam uma boa nutrição, e uma pequena porção (10 peças) não faz mal.
Lista de carboidratos complexos para perda de peso
Segundo nutricionistas, todos os alimentos ricos em carboidratos que contenham mais de 2 moléculas não afetarão negativamente o seu corpo. Porém, para maior confiança resultado positivo A partir de uma dieta ou simples correção de cardápio, você precisa conhecer a lista de carboidratos complexos para emagrecer. Os alimentos destinados à perda de peso devem conter:
- fibra;
- pectinas;
- glicogênio;
- amido (em menor grau).
Você pode ver esta lista de carboidratos em produtos para perda de peso - cereais, nozes, sementes, que contêm fibras, maçãs e damascos, repolho, pepino, cranberries - fontes de pectina, trigo sarraceno, arroz, macarrão, que contêm amido. É difícil obter glicogênio dos alimentos, pois o contém em quantidades mínimas (principalmente nos peixes), mas está em excesso e não é necessário.
Vídeo: carboidratos saudáveis para perda de peso
Os carboidratos são a principal fonte de energia; são encontrados em grandes quantidades nas plantas e nos laticínios. Com a ajuda dos carboidratos, o corpo recebe uma grande quantidade de glicose, necessária às células para os processos metabólicos. Podem ser distinguidos três tipos de carboidratos - simples, complexos e carboidratos - fibras alimentares, que, por sua vez, podem ser solúveis e insolúveis;
Consumo de carboidratos simples e complexos
Leite, frutas, açúcar refinado são carboidratos simples. Cereais, raízes e grãos são carboidratos complexos. Se houver quantidade suficiente de carboidratos complexos na dieta, o corpo não sofrerá com a falta das substâncias necessárias.
Carboidratos não refinados particularmente úteis são grãos inteiros e arroz. Marrom, contém microelementos, vitaminas e fibras alimentares.
Alimentos ricos em carboidratos
1. Grande quantidade fibra insolúvel, amido resistente encontrado em bananas verdes, pão integral. Este tipo de carboidrato é necessário para o cólon e pode ser usado para normalizar a função intestinal.
2. Rico em carboidratos, macarrão feito apenas com variedades de trigo duro, também encontrado no trigo sarraceno, arroz integral e milho;
4. Carboidratos saudáveis encontrado em repolho, batata assada, pimentão, cebola, tomate, abobrinha, cenoura e beterraba.
5. A dieta deve conter sementes de linhaça, nozes, kefir, iogurte.
Carboidratos saudáveis ajudarão a reduzir o colesterol no sangue e a eliminar o excesso de peso. A pessoa deve comer bem, só assim poderá melhorar atividade cerebral, recarregar com energia, normalizar a glicemia. Se você consumir carboidratos corretamente, o sistema nervoso central funcionará plenamente.
Produtos contendo carboidratos prejudiciais
Se apenas carboidratos simples estiverem presentes na dieta, isso pode levar a doenças graves:
1. O nível de glicose no sangue aumenta rapidamente, por isso surgem problemas no pâncreas, ele começa a produzir ativamente o hormônio insulina, que mantém o nível de açúcar no sangue.
2. Aparece um grande número de células de gordura, a pessoa ganha rapidamente excesso de peso e torna-se obesa.
3. Se você consome carboidratos simples por muito tempo, o corpo pode se acostumar, por isso a pessoa se cansa rapidamente, passa por alterações de humor e é incomodada por um estado depressivo.
4. O abuso desse tipo de substância leva ao desenvolvimento de doenças cardíacas, vasculares, câncer, cáries, osteoporose e processos degenerativos.
Observe que seu corpo deve ingerir o mínimo possível de carboidratos - assados, massas, doces, produtos de farinha. Você também deve abrir mão de xaropes, açúcar, refrigerantes gaseificados, chocolate ao leite, doces, pudins, cremes, sorvetes, suco de frutas, comida rápida.
Devido à alimentação refinada, acumula-se um grande número de calorias, a energia não dura muito, após o que a pessoa experimenta fadiga extrema, fome. Os carboidratos complexos revigoram, saturam o corpo, é assim que a pessoa se mantém em forma, então esse tipo de carboidrato deve estar em dieta diária nutrição.
Falta de carboidratos no corpo
Cada pessoa acumula um certo suprimento de glicogênio (carboidratos complexos), a maior parte deles em sistema muscular, fígado. Quando uma pessoa não come, eles se transformam em glicose, por isso o nível de açúcar no sangue está sempre normal. As reservas da substância, caso a pessoa não consuma carboidratos complexos, já se esgotam após 12 horas. Os carboidratos começam a se formar a partir de produtos que aparecem após o metabolismo das proteínas. Os carboidratos são necessários para fornecer energia ao cérebro.
Por falta de carboidratos surgem problemas de fígado, nele começa a se acumular uma grande quantidade de gordura e ele degenera. Quando a gordura se decompõe, surgem problemas metabólicos, as cetonas são produzidas em grandes quantidades e começam a se acumular no corpo. As cetonas causam a oxidação das gorduras, o que leva à intoxicação do tecido cerebral, o que pode resultar em perda de consciência e coma.
Excesso de carboidratos
Quando uma grande quantidade de carboidratos se acumula, a insulina no sangue pode aumentar, o que causa a formação de gordura quando ela diminui drasticamente. conteúdo calórico dos alimentos, o metabolismo das proteínas é interrompido.
O abuso de carboidratos leva ao aumento dos níveis de açúcar no sangue. Quando uma pessoa toma um café da manhã leve, ela sente fome o dia todo, à noite fica saciada e seu nível de glicose aumenta. Por exemplo, se uma pessoa comeu um pedaço de geléia doce e engoliu com chá, ela começa a acumular gordura e desenvolve gastrite.
Intercâmbio processos de carboidratos Eles regulam os hormônios - glicocorticóides, que aumentam a produção de açúcar no fígado.
A importância da glicose e da frutose no corpo humano
A glicose é necessária para completar processo metabólico carboidratos. Quando não há quantidade suficiente no sangue ou aumentou, a pessoa não pode usá-la. Isso ocorre com mais frequência com diabetes mellitus, tudo isso leva a aumento da fadiga, perda de consciência, coma.
A frutose é essencial para diabéticos. Parte dessa substância vai para o fígado, que a transforma em glicose. Se você usar a frutose como substituto do açúcar, seu corpo terá carboidratos suficientes.
Uma grande quantidade de frutose é encontrada em peras, uvas, groselhas pretas, morangos, framboesas e melão.
Assim, os carboidratos são necessários para o pleno funcionamento dos órgãos e músculos sistêmicos. Os atletas exigem mais carboidratos porque desperdiçam muita energia. É importante consumir carboidratos complexos, pois contêm vitaminas e minerais. Evite carboidratos simples, pois podem levar ao excesso de peso.
Os carboidratos são compostos orgânicos complexos vitais para o funcionamento do corpo. Eles estão envolvidos na construção de células articulares e musculares, na síntese de enzimas, ácidos orgânicos, hormônios responsáveis pela pressão arterial e digestão. Contudo, sua função mais importante é fornecer troca correta substâncias. Como resultado dessa troca, é liberada energia que é utilizada pelo corpo para a vida. Abaixo você encontrará informações sobre quais alimentos contêm carboidratos; carboidratos complexos e simples estão descritos lá. As tabelas são divididas em rápidas e lentas e você pode selecionar facilmente os produtos para sua dieta.
A classe dos carboidratos possui muitos representantes encontrados em diversos alimentos. Os carboidratos são pão, açúcar, frutas, vegetais, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Nem todos eles são igualmente benéficos para o corpo! Qual a razão de o amor por doces, pão e refrigerantes levar ao aparecimento de depósitos de gordura, e brócolis, toranja e cevadinha saturarem o corpo de energia sem “ efeitos colaterais"? Quais alimentos contêm carboidratos “bons” e quais você deve evitar?
Para compreender todos os meandros do mundo dos carboidratos, é importante classificá-los corretamente. Ser substâncias orgânicas, os carboidratos são capazes de se transformar em moléculas muito grandes. Quanto maior a molécula de uma substância, mais tempo leva para se decompor em componentes simples como resultado do metabolismo e mais uniformemente a energia é liberada. Dependendo da taxa de decomposição, os carboidratos são classificados em:
- Simples ou de fácil digestão, não contendo mais de 12 átomos de carboidratos por molécula (glicose, galactose, frutose, arabinose, sacarose, maltose, lactose). Eles são facilmente decompostos, entram rapidamente no sangue e aumentam imediatamente o nível de glicose nele. A glicose não utilizada para liberar energia é “neutralizada” por um hormônio especial, a insulina, que também é responsável pelo acúmulo de reservas de gordura no corpo.
- Alimentos complexos (amido, fibra, pectinas, glicogênio) têm um período de decomposição de várias horas e o nível de glicose no sangue aumenta gradualmente.
A maioria dos carboidratos que entram no corpo deve pertencer ao grupo dos carboidratos complexos. Os carboidratos simples são insubstituíveis quando você precisa restaurar rapidamente as forças, por exemplo, após estresse físico ou mental ativo. Em outros casos, flutuações bruscas nos níveis de glicose no sangue são prejudiciais ao funcionamento do coração, dos músculos e contribuem para o acúmulo de reservas de gordura.
Os representantes mais proeminentes dos carboidratos simples são bolos, doces, pão branco, croutons, tortas, pães, batatas fritas. Entre os carboidratos complexos, não se pode deixar de destacar as ervas frescas (salsa, alface, manjericão), todas as variedades de repolho, frutas cítricas, fibras e groselhas.
Para maior comodidade de aplicação do conhecimento sobre carboidratos simples e complexos, os cientistas introduziram o conceito de “índice glicêmico”.
Índice glicêmico
Índice glicêmico(GI) é um indicador especial que reflete o efeito dos alimentos ingeridos nas alterações nos níveis de açúcar no sangue. O IG da glicose é considerado 100; todos os outros alimentos ricos em carboidratos recebem seu próprio índice glicêmico, que é comparado com o IG da glicose e reflete a taxa de decomposição e absorção de carboidratos pelo organismo.
O conceito de “índice glicêmico” foi introduzido na década de 80. século XX como resultado de uma experiência única pesquisa científica. O objetivo deste experimento foi criar uma lista de alimentos ideais para pacientes diabetes mellitus, porque é especialmente importante para eles controlar o nível de glicose no sangue.
Hoje, quase todos os produtos alimentícios são avaliados em termos de índice glicêmico, por isso não é difícil para as pessoas comuns construir sua dieta com carboidratos. Produtos com alta nível glicêmico(mais de 70) são carboidratos simples, com baixo IG são complexos. Quanto menor o IG, mais lenta é a decomposição dos carboidratos, melhor eles desempenham suas funções sem complicações de saúde e mais devem ser incluídos na sua dieta.
Alimentos contendo carboidratos lentos
| produtos | Índice glicêmico | |
| Farinha de soja | 15 | 21 |
| Mingau de cevada | 22 | 22 |
| Celulose | 30 | 14 |
| Macarrão de trigo duro | 50 | 27 |
| Mingau de cevada | 50 | 20 |
| Trigo sarraceno | 50 | 29 |
| Bolinhos, bolinhos com recheio de requeijão | 60 | 37 |
| Aveia | 66 | 9 |
| Pão de centeio | 65 | 42 |
| Mingau de milho | 69 | 26 |
| Panquecas | 69 | 34 |
| Legumes, verduras | ||
| Salsa, manjericão | 5 | 8 |
| Salada de folhas | 10 | 2 |
| Tomate | 10 | 4 |
| Cebola crua | 10 | 10 |
| Brócolis, repolho fresco | 10 | 4 |
| Pimenta | 10-15 | 5,5 |
| aneto | 15 | 4 |
| Espinafre | 15 | 2 |
| alho-poró | 15 | 6,5 |
| Espargos | 15 | 3 |
| Rabanete | 15 | 3 |
| Couve de Bruxelas | 15 | 6 |
| pepinos | 20 | 2 |
| Azeitonas | 15 | 9 |
| Frutas, bagas | ||
| Groselha preta | 15 | 7 |
| Limão | 20 | 3 |
| Damascos | 20 | 9 |
| Toranja | 22 | 6,5 |
| Ameixas | 22 | 10 |
| Cereja | 22 | 10 |
| Cerejas | 22 | 11 |
| Morangos | 25 | 6 |
| pluma de cereja | 25 | 6 |
| Amora | 25 | 4 |
| Maçãs, pêssegos | 30 | 10 |
| Espinheiro-mar | 30 | 5 |
| Costelas Vermelhas | 30 | 7 |
| Morango | 32 | 6 |
| Peras | 34 | 9 |
| Laranjas | 35 | 8 |
| Tangerinas | 40 | 8 |
| Uva | 40 | 16 |
| Groselha | 40 | 9 |
| Oxicoco | 45 | 4 |
| Caqui | 55 | 13 |
| Bananas | 60 | 21 |
| Um abacaxi | 66 | 12 |
| Frutas secas | ||
| Ameixas | 25 | 60 |
| Damascos secos | 30 | 55 |
| Figos | 35 | 58 |
| Passas | 65 | 66 |
| Leguminosas | ||
| Lentilhas | 25 | 20 |
| Ervilha verde | 40 | 13 |
| Sementes, nozes | ||
| Sementes de girassol | 8 | |
| Amêndoa | 15 | 11 |
| Nozes | 15 | 12 |
| Castanhas de caju, avelãs, amendoins | 15 | 15 |
Produtos contendo carboidratos rápidos
| produtos | Índice glicêmico | Quantidade de carboidratos por 100 g de produto |
| Produtos de cereais e produtos de farinha | ||
| Biscoitos | 74 | 72 |
| Biscoitos, muesli | 80 | 67 |
| Waffles | 80 | 62 |
| Pão feito com farinha premium | 80 | 49 |
| Flocos de milho | 85 | 80 |
| Massa premium | 85 | 70 |
| Pãezinhos | 85-95 | 55-59 |
| Bolos, biscoitos, pães, bagels, croutons | 90-100 | 57-70 |
| Legumes, verduras | ||
| Milho cozido | 70 | 23 |
| Abóbora assada | 75 | 4 |
| Batata frita | 85 | 50 |
| Purê de batata | 90 | 14 |
| Batatas fritas, batatas fritas | 95 | 22 |
| Frutas, bagas | ||
| Melancia | 72 | 9 |
| Frutas secas | ||
| datas | 70 | 69 |
Carboidratos simples e complexos
Para construir um plano nutricional individual com um equilíbrio adequado de carboidratos, você deve considerar o seguinte:
- Quanto mais alto atividade física pessoa, especialmente mais necessita de energia e, conseqüentemente, da quantidade de carboidratos fornecidos com os alimentos. Assim, para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, 250–300 g de carboidratos por dia são suficientes para quem ama; imagem em movimento vida – 400–500 g, os atletas precisam consumir cerca de 500–600 g de carboidratos por dia.
- É importante equilibrar a ingestão de carboidratos simples e complexos, isso também depende do seu estilo de vida. Assim, os especialistas recomendam que a pessoa média consuma carboidratos complexos na quantidade de 65% da necessidade média diária de carboidratos. No sedentário Os carboidratos lentos devem ser consumidos pelo menos 75-80% de norma diária. Quando ativo atividade física Não há necessidade de aumentar o consumo de carboidratos simples – é importante escolher o momento certo para consumi-los.
- O momento ideal para consumir carboidratos simples é ajuda rápida corpo – 3-4 horas após o treino e 2-3 horas antes das explosões de estresse (competições, negociações importantes) ou estresse mental(treinamento, exames).
- Na hora de criar um cardápio preste atenção ao indicador quantitativo do índice glicêmico; salsa (IG = 5) e abacaxi (IG = 66) estão na mesma tabela de carboidratos lentos, mas é óbvio com o que você deve ter cuidado.
- Não abuse de nozes e sementes - elas têm baixo IG, mas são ricas em gordura.
A ambigüidade do comportamento dos carboidratos é uma confirmação do conhecido ditado “tudo é bom com moderação”. Por um lado, sem carboidratos o corpo não terá energia para a vida, por outro lado, o excesso de glicose leva a problemas de pressão arterial e obesidade. Competente nutrição com carboidratos- Este é o equilíbrio entre carboidratos complexos e simples consumidos. Faça seu cardápio corretamente, essa é a chave para um corpo saudável!
A tabela de carboidratos lentos (complexos) será útil para quem deseja perder peso ou manter o peso ideal.
Graças à tabela de carboidratos lentos para queimar com eficiência calorias extras e perder peso, você pode criar o seu próprio dieta adequada nutrição e não desista completamente do seu habitual, produtos deliciosos nutrição.
É muito importante abordar o processo de perda de peso com sabedoria, criar corretamente o seu cardápio, assim você não ficará meio faminto e ficará esguio e em forma, se sentirá alegre e leve. E para não engordar e ter energia, é preciso reconsiderar sua dieta em favor dos carboidratos lentos.
Abaixo no texto você encontrará uma tabela de carboidratos lentos, que contém uma lista dos principais carboidratos lentos, indicando o índice glicêmico em ordem decrescente e seu teor de carboidratos em gramas por 100 g de produto.
Carboidratos- são substâncias cujas moléculas consistem em oxigênio, carbono e hidrogênio. No processo de metabolismo, eles se transformam em fonte de energia, o “combustível” mais importante para o corpo - glicose. Uma vez que a glicose entra no corpo, ela é usada como energia, e a glicose não utilizada é armazenada como glicogênio V tecido muscular e fígado em reserva ou na forma de gordura subcutânea e intra-abdominal. O glicogênio é um polissacarídeo formado por resíduos de glicose, um carboidrato de reserva para o organismo.
Os carboidratos são divididos em rápido (simples) e lento (complexo):
Carboidratos lentos- São carboidratos com baixo índice glicêmico.
Carboidratos lentos têm índice glicêmico abaixo de 50 (mas esta tabela inclui vários produtos cujo IG é ligeiramente superior a 50, mas são muito úteis!) e ao contrário dos rápidos, eles são absorvidos lentamente, daí o nome, assim a glicose entra uniformemente no sangue sem saltos bruscos Saara.
Esses carboidratos incluem principalmente cereais, grãos integrais e alguns alimentos ricos em amido - feijão, lentilha, além de vegetais e a maioria das frutas, que são ricos em fibras, o que é muito benéfico para o corpo.
Para simplificar o uso do conhecimento sobre carboidratos rápidos e lentos, os cientistas introduziram o termo “índice glicêmico”.
Índice glicêmico
A capacidade dos carboidratos de aumentar os níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), determinado pelo índice glicêmico. Este termo foi cunhado pela primeira vez em 1976 como resultado de um estudo científico único, cujo objetivo era criar uma lista de alimentos ideais para pacientes com diabetes.
O índice glicêmico ou abreviado como (IG) é um indicador da influência dos alimentos ingeridos nas alterações nos níveis de glicose (Saara) em sangue. O índice glicêmico da glicose é considerado 100, e todos os produtos alimentares ricos em glicose têm seu próprio IG individual, que é comparado com o IG da glicose e mostra a taxa de degradação e absorção de carboidratos pelo organismo.
Carboidratos lentos e treinamento
Como já aprendemos, existem carboidratos rápidos e lentos, eles diferem na taxa de absorção, por isso receberam esse nome. Existem recomendações para o uso de carboidratos rápidos e lentos em combinação com o treinamento. Recomenda-se consumir carboidratos lentos algumas horas antes do treino para que forneçam energia de maneira uniforme durante todo o treino, e rápidos após o treino durante a chamada “janela de carboidratos”, que dura aproximadamente 30 minutos a partir do final do treino .
Os carboidratos lentos são assim chamados porque velocidade lenta absorção pelo corpo, e se você quiser perder peso, então eles são uma fonte de energia mais preferível do que carboidratos rápidos. Os carboidratos lentos, por serem absorvidos lentamente, alimentam o corpo com energia por muito tempo, o que significa que lhe darão energia durante todo o treino. Durante o treino, este é o fornecimento de energia ideal, porque... Ao consumir carboidratos lentos antes do treino, os músculos recebem uma fonte constante de energia durante todo o treino. O que mais há de bom em comer carboidratos lentos antes do treino? - Por um lado, os músculos recebem energia ao longo de todo o treino, mas por outro lado, falta sempre um pouco, o que obriga o corpo a quebrar as gorduras para obter energia. Pesquisa médica mostraram que ao consumir carboidratos lentos antes do treino, a gordura é queimada muito mais rápido e a resistência aumenta e não diminui durante todo o treino.
Um nível constante e estável de energia para o corpo e os músculos é a principal função dos carboidratos lentos. Ao comer carboidratos lentos, você não sente fome por muito tempo Assim, você consome menos calorias e perde peso mais rápido.
Tabela de carboidratos lentos (complexos)
Produtos de mingaus e farinha
| O nome do produto | Índice glicêmico | |
| Mingau de milho | 69 | 26 |
| Aveia | 66 | 9 |
| Pão de centeio | 65 | 42 |
| Arroz branco cozido | 65 | 17 |
| Bolinhos com requeijão | 60 | 37 |
| Macarrão de trigo duro | 50 | 27 |
| Mingau de cevada | 50 | 20 |
| Trigo sarraceno | 50 | 29 |
| Arroz integral cozido | 40-50 | 14 |
| Celulose | 30 | 14 |
| Mingau de cevada | 22 | 22 |
| Farinha de soja | 15 | 21 |
Legumes, verduras
Frutas, bagas
| O nome do produto | Índice glicêmico | Conteúdo de carboidratos em g por 100 g. |
| Um abacaxi | 66 | 12 |
| Bananas | 60 | 21 |
| Caqui | 55 | 13 |
| Oxicoco | 45 | 4 |
| Uva | 40 | 16 |
| Tangerinas | 40 | 8 |
| Groselha | 40 | 9 |
| Laranjas | 35 | 8 |
| Peras | 34 | 9 |
| Morango | 32 | 6 |
| Pêssegos | 30 | 10 |
| Maçãs | 30 | 10 |
| Costelas Vermelhas | 30 | 7 |
| Espinheiro-mar | 30 | 5 |
| Amora | 25 | 4 |
| Morangos | 25 | 6 |
| pluma de cereja | 25 | 6 |
| Toranja | 22 | 6,5 |
| Ameixas | 22 | 10 |
| Cereja | 22 | 10 |
| Cerejas | 22 | 11 |
| Damascos | 20 | 9 |
| limão | 20 | 3 |
| Groselha preta | 15 | 7 |
Frutas secas
Leguminosas
Laticínio
Queijo cottage, kefir, etc. - isso é claro mais produtos proteicos, em vez de carboidratos, mas devido à sua utilidade, decidimos incluí-los nesta tabela.