O índice glicêmico (GI abreviado) é a taxa na qual os carboidratos contidos em um alimento são absorvidos pelo corpo e aumentam os níveis de açúcar no sangue. A escala do índice glicêmico consiste em 100 unidades, onde 0 é o mínimo (alimentos sem carboidratos), 100 é o máximo. liberam rapidamente sua energia para o corpo, enquanto os alimentos com baixo IG contêm e são absorvidos lentamente.
O consumo regular de alimentos com alto índice glicêmico viola processos metabólicos no corpo, afetando negativamente o nível geral de açúcar no sangue, causando sentimento constante fome e ativando a formação de depósitos de gordura em áreas problemáticas.
Alimentos com alto índice glicêmico
O corpo utiliza a energia obtida dos carboidratos dos alimentos de uma das três maneiras: 1) para as necessidades energéticas atuais; 2) para repor as reservas de glicol nos músculos; 3) para uma reserva no futuro. A principal fonte de armazenamento de energia de reserva no corpo são os depósitos de gordura.
No entanto, se você consumir carboidratos simples durante um estilo de vida sedentário de forma incontrolável e constante (por exemplo, uma barra de chocolate na frente da TV ou jantar com um pedaço de bolo e refrigerante), o corpo mudará rapidamente para o modo de armazenamento excesso de energia nos depósitos de gordura.
Como determinar o IG exato de um produto?
Ao final deste artigo você encontrará tabelas detalhadas de alimentos com alto, médio e baixo índice glicêmico. Porém, é importante lembrar que o valor real do IG dependerá sempre do método de preparo do produto, da sua quantidade, da combinação com outros alimentos e até da temperatura.
Apesar disso, o índice glicêmico do brócolis ou da couve de Bruxelas, devido ao seu conteúdo, independentemente do método de cozimento, permanecerá extremamente baixo (10-20 unidades), enquanto o IG do pão, pastéis doces, batatas assadas ou arroz branco permanecerá em em qualquer caso, será máximo.
Cortar carboidratos é eficaz para perda de peso e perda de peso corporal? .
PARA produtos de carboidratos, liberando gradualmente sua energia para o corpo (eles são chamados de lentos ou “”) incluem a maioria dos vegetais, frutas frescas (mas não sucos), vários legumes, bem como arroz integral e macarrão duro (especialmente ligeiramente mal cozido).
Ao mesmo tempo, lembre-se que o índice glicêmico não está relacionado ao conteúdo calórico. Os alimentos com baixo IG ainda contêm calorias que serão eventualmente absorvidas pelo organismo – o seu consumo deve ser considerado no contexto geral da dieta e estratégia nutricional que está a seguir.
Índice glicêmico: tabelas
Abaixo estão tabelas dos cem produtos alimentícios mais populares, classificados por índice glicêmico. Lembramos mais uma vez que os valores reais do IG para um determinado produto podem variar significativamente - é importante entender que os dados tabulares são sempre calculados em média.
A regra principal é que se você não quer estragar seu metabolismo, você precisa limitar o consumo de alimentos com alto IG (eles são permitidos somente imediatamente após treinamento de força). Também é importante que a maioria das dietas eficazes para perda de peso sejam baseadas em alimentos com baixo IG.
Alimentos com alto índice glicêmico
| produtos | IG |
| pão branco | 100 |
| Pães Amanteigados | 95 |
| Panquecas | 95 |
| Batatas (assadas) | 95 |
| Macarrão de arroz | 95 |
| Damascos enlatados | 95 |
| Arroz instantâneo | 90 |
| Mel | 90 |
| Mingau instantâneo | 85 |
| Cenouras (cozidas ou cozidas) | 85 |
| Flocos de milho | 85 |
| Purê de batata, batata cozida | 85 |
| Bebidas esportivas (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Muesli com nozes e passas | 80 |
| Doces (waffles, donuts) | 75 |
| Abóbora | 75 |
| Melancia | 75 |
| Melão | 75 |
| Mingau de arroz com leite | 75 |
| Painço | 70 |
| Cenouras (cruas) | 70 |
| Barra de chocolate (Marte, Snickers) | 70 |
| Chocolate ao leite | 70 |
| Bebidas gaseificadas doces (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Um abacaxi | 70 |
| dumplings | 70 |
| Macarrão de trigo mole | 70 |
| arroz branco | 70 |
| Batata frita | 70 |
| Açúcar (branco ou mascavo) | 70 |
| Cuscuz | 70 |
| Semolina | 70 |
Alimentos com índice glicêmico médio
| produtos | IG |
| Farinha de trigo | 65 |
| Suco de laranja (embalado) | 65 |
| Conservas e compotas | 65 |
| Pão de fermento preto | 65 |
| Marmelada | 65 |
| Muesli com açúcar | 65 |
| Passas | 65 |
| pão de centeio | 65 |
| Batatas cozidas em jaquetas | 65 |
| Pão integral | 65 |
| Vegetais enlatados | 65 |
| Macarrão com queijo | 65 |
| Pizza de massa fina com tomate e queijo | 60 |
| Banana | 60 |
| 60 | |
| Arroz de grão longo | 60 |
| Maionese industrial | 60 |
| 60 | |
| Trigo sarraceno (marrom, torrado) | 60 |
| Uvas e suco de uva | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Espaguete | 55 |
| Pêssegos em calda | 55 |
| bolo seco friável | 55 |
Alimentos com baixo índice glicêmico
| produtos | IG |
| Batata doce (inhame, inhame) | 50 |
| Trigo sarraceno (verde, sem pré-fritura) | 50 |
| Arroz basmati | 50 |
| Suco de cranberry (sem açúcar) | 50 |
| Laranjas | 50 |
| kiwi | 50 |
| manga | 50 |
| Arroz integral | 50 |
| Suco de maçã (sem açúcar) | 50 |
| Toranja | 45 |
| Coco | 45 |
| Suco de laranja fresco | 45 |
| Torrada de pão integral | 45 |
| Figos secos | 40 |
| Macarrão cozido al dente | 40 |
| Suco de cenoura (sem açúcar) | 40 |
| Damascos secos | 40 |
| Ameixas | 40 |
| Arroz selvagem (preto) | 35 |
| Maçã fresca | 35 |
| Ameixa fresca | 35 |
| Marmelo fresco | 35 |
| Iogurte natural desnatado | 35 |
| Feijões | 35 |
| Nectarina fresca | 35 |
| Romã | 35 |
| Pêssego fresco | 35 |
| Suco de tomate | 30 |
| Damasco fresco | 30 |
| cevada | 30 |
| Lentilhas marrons | 30 |
| Feijão verde | 30 |
| Pêra fresca | 30 |
| Tomate (fresco) | 30 |
| Queijo cottage com baixo teor de gordura | 30 |
| Lentilhas amarelas | 30 |
| Mirtilos, mirtilos, mirtilos | 30 |
| Chocolate amargo (mais de 70% cacau) | 30 |
| Leite (qualquer teor de gordura) | 30 |
| maracujá | 30 |
| Tangerina fresca | 30 |
| Amora | 20 |
| Cereja | 25 |
| Lentilhas verdes e vermelhas | 25 |
| Feijão dourado | 25 |
| Framboesas frescas | 25 |
| Costelas Vermelhas | 25 |
| Farinha de soja | 25 |
| Morango-morango silvestre | 25 |
| Sementes de abóbora | 25 |
| Groselha | 25 |
| Manteiga de amendoim (sem açúcar) | 20 |
| Alcachofra | 20 |
| Beringela | 20 |
| Iogurte de soja | 20 |
| Amêndoa | 15 |
| Brócolis | 15 |
| Repolho | 15 |
| Caju | 15 |
| Salsão | 15 |
| Farelo | 15 |
| Couve de Bruxelas | 15 |
| Couve-flor | 15 |
| Pimenta | 15 |
| Pepino fresco | 15 |
| Avelãs, pinhões, pistache, nozes | 15 |
| Espargos | 15 |
| Ruivo | 15 |
| Cogumelos | 15 |
| Abobrinha | 15 |
| Cebola | 15 |
| Pesto | 15 |
| alho-poró | 15 |
| Azeitonas | 15 |
| Amendoim | 15 |
| Ruibarbo | 15 |
| Tofu (coalhada de feijão) | 15 |
| Soja | 15 |
| Espinafre | 15 |
| Abacate | 10 |
| Salada de folhas | 10 |
| Salsa, manjericão, vanilina, canela, orégano | 5 |
Existem muitos sistemas nutricionais baseados em carboidratos bons e ruins. Como mostra a prática, uma dieta baseada no índice glicêmico é especialmente eficaz entre eles, se bem organizada. A princípio parece complicado, pois é preciso calcular o IG total dos alimentos consumidos por dia. Na verdade, tudo fica bem simples se você aprender a usar tabelas, focar em cardápios exemplares e preparar receitas já desenvolvidas previamente para isso. Mas o resultado pode superar todas as expectativas.
A essência
A dieta hipoglicêmica é baseada no conceito de índice glicêmico (abreviado como IG), que é atribuído a cada produto que contém carboidratos. Esses números não são tirados do nada. Desde que o Dr. Jenkins cunhou o termo em 1981 prática médica, pesquisas são constantemente realizadas para determinar esse indicador para diferentes categorias de alimentos. Portanto, as tabelas correspondentes são atualizadas regularmente com novos dados.
Alguns produtos, uma vez no corpo, causam salto repentino açúcar no sangue. Isso leva ao aumento da liberação de insulina. Seu excesso bloqueia o processo de lipólise, e os alimentos são utilizados não para produção de energia, mas para armazenamento de gordura. Esses são os chamados carboidratos “ruins”, aos quais é atribuído um IG alto. Eles levam ao ganho excessivo de peso.
Outros alimentos são digeridos e absorvidos lentamente, sem causar picos de açúcar. Ele sobe, mas de forma leve e uniforme. A insulina é produzida com moderação – para estimular a lipólise e, em vez de armazenar gorduras de reserva, direcioná-las na direção certa, para a produção de energia. É assim que agem os carboidratos “bons”, caracterizados por um baixo IG. Eles promovem a perda de peso.
Agora o princípio da dieta glicêmica é claro: coma principalmente alimentos com baixo IG - e perca peso. Mas você tem que evitar carboidratos ruins. Infelizmente, muitas coisas saborosas e doces se enquadram nessa categoria. Mas é por isso que fazem greve de fome, para suportar restrições alimentares.
Um IG baixo é considerado inferior a 35. A média é 40-55. Alto - mais de 60. O primeiro grupo de alimentos pode ser consumido como parte de uma dieta glicêmica (mas dentro do razoável). A segunda é adicioná-lo ocasionalmente à dieta (não mais do que uma vez por dia). A terceira é excluí-lo completamente do menu.
Eficiência
O que uma dieta com alimentos de baixo índice glicêmico pode alcançar:
- perder 2-3 kg em 1 semana - sim, o resultado está longe de ser impressionante, mas duradouro;
- manter a energia e o desempenho ao longo do dia através do consumo de carboidratos;
- redução colesterol ruim em sangue;
- fortalecimento do sistema cardiovascular (desde que inicialmente não houvesse problemas);
- melhoria na condição diabetes mellitus.
Além disso, em uma dieta glicêmica raramente ocorrem colapsos, porque a sensação de fome é bloqueada pelos mesmos carboidratos. E proteínas e gorduras não são proibidas, o que também é uma boa notícia.
Contra-indicações
A dieta glicêmica não é brincadeira, porque tal nutrição afeta mais diretamente a composição do sangue e o estado de do sistema cardiovascular geralmente. Portanto, nem todos irão desfrutar da sua eficácia. Existem várias contra-indicações - uma lista de doenças nas quais esta técnica pode piorar a saúde. Esses incluem:
- úlceras, gastrite e outros problemas gastrointestinais;
- Transtornos Mentais, Desordem Mental;
- insuficiência renal;
- doenças crônicas;
- depressão prolongada;
- insuficiência cardíaca;
- varizes, trombose, hemofilia e outras patologias do aparelho circulatório.
Menção especial deve ser feita às mulheres grávidas e lactantes. Essas disposições por si só são contra-indicações para qualquer dieta, e a glicemia não é exceção. As restrições de idade também estão presentes aqui: a falta de insulina traz consigo consequências para crianças, adolescentes e idosos.
O diabetes mellitus é uma contraindicação controversa para tal sistema nutricional. Por um lado, foi originalmente desenvolvido para o seu tratamento. Por outro lado, os médicos afirmam que não existem dados científicos oficialmente confirmados sobre os benefícios dessa perda de peso para tal diagnóstico. Hoje, esta é apenas uma suposição teórica, mas os diabetologistas desencorajam fortemente os seus pacientes a seguirem uma dieta glicémica.
Vantagens e desvantagens
Apesar de todas as suas vantagens, a dieta glicêmica continua sendo rápida e tem desvantagens que você precisa conhecer com antecedência.
Vantagens:
- alta eficiência;
- normalização de processos metabólicos;
- adquirir hábitos alimentares saudáveis;
- luta bem-sucedida contra o vício em doces;
- falta de fome;
- risco mínimo de falha;
- fortalecimento da imunidade;
- saturação do corpo vitaminas essenciais(há muitas frutas e vegetais na dieta);
- nenhum desequilíbrio na proporção;
- controle dos níveis de insulina e colesterol no sangue;
- estabilização de pressão;
- humor melhorado.
Imperfeições:
- a necessidade de força de vontade e força de caráter, pois você terá que abrir mão de doces, pastéis, pães e muitas outras “alegrias da vida”;
- dúvida justificativa científica: o efeito do IG na perda de peso é apenas uma suposição teórica que ainda não foi comprovada;
- existe o risco de ficar viciado em gorduras, que reduzem a eficácia da dieta alimentar;
- resultados decentes só podem ser alcançados com conformidade a longo prazo;
- Ao longo da perda de peso, você deverá manter diante dos olhos uma tabela do índice glicêmico dos alimentos, para não comer acidentalmente algo proibido.
Listas de produtos
Não vamos dar aqui listas completas produtos permitidos e proibidos porque são muito longos. Você os encontrará em. Eles têm três seções:
- Produtos com baixo índice glicêmico (menos de 35), permitidos nesse jejum, constituem a base de sua dieta.
- Alimentos com IG médio (40-55), que podem ser consumidos em pequenas quantidades, no máximo uma vez ao dia.
- Alimentos com alto IG (mais de 60) que precisam ser totalmente excluídos da dieta.
Abaixo estão listas aproximadas que, antes mesmo de trabalhar com a mesa, irão orientá-lo sobre qual cardápio você pode criar e que tipo de sacrifícios terá que fazer.
Nota importante. Observe que a lista contém alimentos crus. Depois tratamento térmico seu índice glicêmico muda significativamente, na maioria das vezes para cima, e nessas situações o produto passa de permitido a proibido. Exemplo: IG de raiz de aipo cru = 15 e IG de aipo cozido = 85.
Permitido:
- frutas, frutas secas, frutas vermelhas: damasco, abacate, marmelo, laranja, banana verde, romã, toranja, pêra, limão, tangerina, nectarina, pêssego, ameixa, maçã, damascos secos, figos, morangos, framboesas, groselhas vermelhas e pretas, cerejas, mirtilos;
- todas as nozes (incluindo coco) e sementes;
- legumes, verduras: berinjela, brócolis, abobrinha, repolho, couve de Bruxelas, couve-flor, cenoura, pepino, pimenta, tomate, rabanete, salada de folhas, beterraba, feijão, alho, cebola, ruibarbo, aipo, aspargos, espinafre, azeda;
- ervilhas, grão de bico, lentilhas;
- cereais: cevadinha, trigo germinado, ovo;
- doces: sorvete cremoso com frutose, chocolate amargo;
- laticínios (com percentual mínimo de gordura): queijo feta, iogurte natural, kefir, leite, leite fermentado, natas, a maioria dos queijos, requeijão;
- ovos;
- carne magra e peixe, frutos do mar;
- aletria de soja, farinha de nozes e soja, pão essênio;
- bebidas: álcool (exceto cerveja), café, chá, suco de tomate.
Entrada:
- frutas: mamão, melão, melancia;
- passa;
- vegetais: rutabaga, milho, abóbora;
- cereais: arroz branco, trigo, milho;
- doces: barras de chocolate, glicose, mel, sorvete, açúcar, waffles, biscoitos, geléias e geléias com açúcar;
- laticínios: requeijão, leite condensado;
- pão de trigo e arroz, baguete, biscoitos, bolinhos, farinha de trigo, lasanha, donuts, biscoitos, croutons, pãezinhos, bagels;
- bebidas: cerveja, refrigerante,.
Consumo moderado:
- frutas: abacaxi, caqui, manga, kiwi, uva, banana madura;
- frutas secas: ameixas, tâmaras;
- frutas vermelhas: cranberries, mirtilos;
- feijões;
- cereais: trigo sarraceno, arroz vermelho e selvagem, basmati, aveia, sêmola;
- doces: xarope de bordo, lactose;
- laticínios: iogurte com aditivos, creme de leite, queijo processado, queijo feta;
- Sushi;
- panquecas de trigo sarraceno, macarrão integral, pão de centeio integral, espaguete al dente, ravióli, pizza, farinha de trigo sarraceno;
- sucos de frutas e vegetais.
Além de a dieta glicêmica obrigar quem emagrece a consultar constantemente as tabelas, sua observância também envolve uma série de regras. Eles permitem aumentar a eficiência e suportar todas as adversidades. Você está planejando alcançar resultados máximos sem prejudicar a saúde - ouça os conselhos de especialistas.
- Faça um exame no hospital e obtenha a permissão do seu médico.
- A ingestão calórica diária para perda de peso para homens não deve exceder 1.500 kcal (os atletas são permitidos 1.800), para mulheres - 1.200.
- A base do cardápio deve ser alimentos com IG inferior a 35. Devem ser consumidos diariamente. Uma vez ao dia, são permitidos alimentos com IG de 40 a 55 inclusive. Todo o resto é proibido.
- De dar preferência azeite, mas não frite nada nele. As proteínas têm baixo teor de gordura (são uma combinação ideal com carboidratos).
- Duração: não menos que uma semana e não mais que 3 meses.
- Volume diário água potável: 2 litros.
- Atividades esportivas são obrigatórias.
- Jantar o mais tardar 4 horas antes de dormir.
- : Coma 5-6 vezes ao dia.
- Se sua saúde piorar, você deve interromper a dieta e verificar sua saúde.
Opções
Existir dietas diferentes, com base no índice glicêmico de alimentos que contêm carboidratos.
Opção 1. Montignac
A mais famosa de todas as dietas glicêmicas. Desenvolvido pelo nutricionista francês Michel Montignac. Assume 2 fases:
- Perda de peso direta, que deve durar 3 meses (para perder 5 kg) ou mais (para perder mais de 5 kg).
- Consolidação de resultados nos quais você pode ficar.
Baseia-se no princípio da alimentação separada: durante o dia, as refeições são divididas em proteínas-lipídios (IG dos alimentos não deve ultrapassar 35) e proteínas-carboidratos (IG = 40 a 50). Oferece três refeições por dia.
Opção 2. Esportes
Existe uma dieta esportiva para homens baseada no índice glicêmico. A primeira opção é para quem está trabalhando em extensões massa muscular. Eles são solicitados a comer proteínas e alimentos com IG de até 80 durante um mês.
A segunda opção é para quem está focado em perder peso e cortar peso. Eles devem excluir de sua dieta todos os alimentos com IG superior a 60 durante um mês.
Opção 3. Carboidrato
Baseado apenas no consumo bons carboidratos, ou seja, produtos com baixo IG. Algumas versões desta dieta permitem que você coma alimentos com índice glicêmico médio (então o processo de perda de peso fica mais lento e se estende por 1-2 meses), e algumas, mais rigorosas, proíbem (sua duração não excede 3- 4 semanas).
Opção 4. Praia Sul
Desenvolvido por cientistas ingleses: o cardiologista A. Agatston e o nutricionista M. Almon. Prescrito para tratamento doenças cardiovasculares, mas ao mesmo tempo levou a uma perda de peso persistente. Baseado em dois princípios:
- Carboidratos bons (baixo IG) versus carboidratos ruins (alto IG).
- Gorduras boas versus gorduras ruins.
É claro que é dada preferência a carboidratos e gorduras boas (saudáveis). Além disso, a dieta fez um sucesso sem precedentes entre os homens, pois permite cerveja em quantidades moderadas.
Opção 5. Pão
Essa dieta só pode ser chamada condicionalmente de glicêmica, pois se baseia em uma característica quantitativa diferente dos carboidratos para separá-los em bons e ruins, mas isso não muda a essência. Para calcular o IG de cada produto, tomou-se como unidade inicial a glicose pura, cujo índice = 100. Outros pesquisadores seguiram um caminho diferente e tomaram o pão branco como ponto de partida.
Opção 6. Slow Carb (carboidratos lentos)
Desenvolvido pelo escritor americano e promotor de estilo de vida saudável Timothy Ferris. Ele sugere comer o máximo possível mais produtos com baixo IG e abandonar aqueles cujo IG está fora da escala. É verdade que a primeira lista também é muito limitante. Princípios básicos:
- “Não” aos carboidratos rápidos, álcool e frutas.
- "Sim" - refeições separadas e permissividade no dia da trapaça (este é o nome de 1 dia da semana em que você pode comer qualquer coisa e em qualquer quantidade).
Esta técnica está sujeita a críticas frequentes e justificadas.
Todas essas são apenas opções para dietas glicêmicas. EM forma clássica não implica extremos como abandonar o álcool, as frutas e aderir aos princípios. Aqui tudo é muito mais simples: olhamos a tabela de IG e determinamos a gama de produtos consumidos e excluídos.
Menu de amostra
Para ter certeza de que uma dieta glicêmica é realmente sustentável, basta olhar para menu de amostra por uma semana, que você pode usar como base para criar sua dieta. É variado, equilibrado e muito satisfatório.
Nota do menu sobre tamanhos de porção:
- café da manhã - 200g;
- almoço - 1 fruta;
- almoço - 350g;
- lanche da tarde - 150g;
- jantar - 200g.
Durante os intervalos você pode beber bebidas permitidas.
Agora você sabe o que é a dieta glicêmica em seu sentido clássico, bem como suas diferentes variações. O que escolher depende de você. Mas em qualquer caso, não se esqueça que a perda de peso só pode ser alcançada de forma abrangente: ao mesmo tempo que se absorvem calorias, elas devem ser gastas.
Um sistema nutricional como uma dieta com índice glicêmico é baseado no controle da ingestão de carboidratos pelo corpo, e o próprio indicador GI indica a rapidez com que a glicose contida em um determinado produto é absorvida. Avaliações de muitas mulheres dizem que graças a este sistema você pode perder peso bem e muito rapidamente. Descubra as vantagens e desvantagens desta dieta, leia receitas pratos dietéticos.
O que é uma dieta com baixo índice glicêmico?
A dieta baseia-se na dependência do peso corporal de uma pessoa do índice glicêmico dos alimentos que consome. No campo da perda de peso, este sistema nutricional tornou-se uma revolução, pois graças a ele é fácil perder peso e os resultados permanecem por muito tempo. Seguindo todas as regras da dieta de acordo com o índice glicêmico, você não irá falhar, pois princípio principal técnicas - para perder peso sem fome.
Princípios de dieta
Em essência, a dieta Montignac é uma dieta equilibrada. Seguindo esse sistema, você precisa escolher quais alimentos pode comer, levando em consideração seus efeitos sobre processos metabólicos: isso irá garantir a prevenção do diabetes, sobrepeso e vários tipos de doenças vasculares e cardíacas. Você precisa perder peso corretamente - não morrendo de fome, mas calculando o IG dos alimentos. Para perder peso, esse indicador deve ser baixo. Nesse sentido, o autor desenvolveu uma tabela dividindo os alimentos de acordo com o valor do índice glicêmico. Os seguintes padrões são usados como base:
- nível baixo – até 55;
- média – 56-69;
- alto – a partir de 70.
Levando em consideração o peso inicial, recomenda-se consumir 60-180 unidades por dia na hora de perder peso. Além disso, a técnica
envolve realizar uma série de mais regras simples:
- beba pelo menos 2 litros de água sem gás por dia;
- atenha-se refeições fracionadas, dividindo a comida em várias refeições. O intervalo entre eles não deve ser superior a 3 horas;
- analisar valor nutricional pratos - não combine gorduras com carboidratos.
Índice glicêmico de alimentos para perder peso
Uma tabela especial mostrando o índice glicêmico dos alimentos foi desenvolvida para dar uma ideia da rapidez com que os carboidratos são decompostos em glicose em qualquer prato específico. Os dados são importantes para pessoas que dão preferência à alimentação adequada e para quem sofre de diabetes e está tentando perder peso. excesso de peso.
Alimentos com baixo IG
Os produtos pertencentes a este grupo são capazes de suprimir a sensação de fome por muito tempo, pois, ao entrar no corpo, seus constituintes carboidratos complexos demoram mais para serem absorvidos no trato gastrointestinal e causam um aumento gradual nos níveis de açúcar. A lista de alimentos com baixo índice glicêmico inclui:
| Nome | |
| Ostras, molho de soja, camarão, mexilhões, peixe | |
| Temperos, especiarias | |
| Cogumelos, nozes, floresta e Pinhões, amêndoas e amendoins, pistache e avelãs, brócolis, abobrinha, pepino. Feijão verde, gengibre, vermelho Pimentão. Chucrute, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho branco, espinafre, ruibarbo, aipo. Groselha preta, alface, endro, rabanete, azeitonas, cebola. | |
| Cacau, suco de limão, cereja, berinjela, iogurte sem sabor, chocolate amargo, alcachofra. | |
| Ervilhas, feijões, grãos de cevada. Morangos, amoras, morangos, framboesas, groselhas, cerejas, mirtilos, groselhas. | |
| Tangerina, pomelo, toranja, pêra, maracujá, damascos secos. Beterraba, alho, lentilha, cenoura, marmelada, leite, pomelo, tomate. | |
| Marmelo, damasco, laranja, romã, nectarina, maçã, pêssego, gergelim, papoula, iogurte. Levedura, mostarda, sementes de girassol, verdes ou ervilhas enlatadas, milho, raiz de aipo, suco de tomate. Ameixas, sorvetes, feijão preto ou vermelho, pão integral ou germinado, arroz selvagem. |
Alimentos com índice glicêmico médio
Durante a segunda etapa da dieta hipoglicêmica, você pode consumir:
| Nome | |
| Espaguete de farinha de trigo, feijão seco, cereais, trigo sarraceno, suco de cenoura, chicória. | |
| Geléia, cranberries, pão, uva, banana, aletria, coco, suco de toranja. | |
| Manga, kiwi, abacaxi, caqui, laranja, maçã e suco de mirtilo, compotas e marmeladas, figos. Massa dura, palitos de caranguejo, muesli, arroz integral, pêra moída, pêssego em lata. | |
| Ketchup, mostarda, sushi e pãezinhos, suco de uva, milho em lata. | |
| Cacau com açúcar, sorvete, maionese industrial, lasanha, pizza com queijo e tomate, panqueca de farinha de trigo, arroz de grão longo. Melão, mamão, aveia pronta. | |
| Pão de centeio, pão preto com fermento, macarrão com queijo, batatas cozidas na casca, vegetais enlatados, beterraba cozida. Compota, passas, xarope de bordo, sorvete, muesli com açúcar, marmelada. |
Nutrição de acordo com o índice glicêmico – por onde começar
Tendo começado a construir uma dieta levando em consideração o índice glicêmico dos alimentos, exclua completamente aqueles que possuem nota alta: batata, frutas doces, mel, pipoca e outros. Lembre-se que durante a gravidez você não deve se limitar muito, pois esses produtos contêm componentes necessários ao desenvolvimento do bebê. Planeje seu cardápio de dieta de forma que consista principalmente de feijão, vegetais, laticínios, laranja, feijão e ervas. Você pode adicionar doces ao cardápio, por exemplo, marmelada.
Dieta hipoglicêmica
Dieta baseada no cálculo do índice glicêmico dos alimentos - opção perfeita para pessoas que estão acima do peso. A essência da dieta é:
- Evitar uma queda acentuada do açúcar no sangue, pois este é o principal motivo da falsa fome pela qual o corpo começa a armazenar tecido subcutâneo gordura da barriga e da coxa pelo que você come carboidratos simples.
- Substituir carboidratos simples por complexos, para que o açúcar não “pule” acima do normal.
- Elaboração de um cardápio cujos principais elementos são os carboidratos complexos - eles são digeridos mais lentamente e saturam o corpo por muito tempo.
Estágios da dieta
Ao considerar o que é uma dieta baseada no índice glicêmico, você deve se familiarizar imediatamente com todas as suas etapas:
- A primeira envolve o uso de produtos com taxa baixa GI, devido a isso, ocorrerá a queima ativa de gordura. A duração da primeira etapa pode ser de 2 semanas - até que seu peso atinja o nível desejado.
- Durante a segunda etapa da dieta com índice glicêmico, você pode comer alimentos com índice IG médio - isso ajudará a consolidar o resultado. A duração do estágio é de pelo menos 2 semanas.
- A terceira etapa é sair da dieta. A base da dieta continua sendo alimentos com IG baixo e médio, mas você pode adicionar gradualmente carboidratos com IG alto.
Menu de baixo índice glicêmico
A vantagem da dieta é ampla escolha produtos com IG mínimo. Depois de entender a tabela, você poderá preparar muitos pratos diferentes, organizando os ingredientes juntos. Lembre-se que um dos princípios básicos da combinação de pratos de acordo com uma dieta alimentar é que o café da manhã deve ser farto, o almoço deve ter metade das calorias e o jantar deve ser leve. Um menu de baixo índice glicêmico para um dia é mais ou menos assim:
- café da manhã - aveia com frutos secos ou maçãs, sumo de fruta (de preferência maçã) ou leite com 0% de gordura;
- almoço - o primeiro prato de qualquer vegetal, você pode adicionar cereais, por exemplo, cevada. Fatiar pão de centeio de farinha integral, algumas ameixas para sobremesa;
- lanche da tarde e lanches – ervas, Chá verde ou kefir, água sem gás;
- jantar – lentilhas cozidas, um pequeno pedaço de carne magra carne branca(ou filé de frango). Outra opção é um copo de iogurte desnatado e salada de vegetais temperado com azeite.
Receitas com alimentos de baixo índice glicêmico
Pratos que podem ser preparados com alimentos de baixo índice glicêmico, uma vez no estômago, não causarão aumento acentuado Saara. Isso significa que depois de comer esses alimentos, seu corpo ficará saciado por muito tempo e você não vai querer fazer lanches entre as refeições. Confira algumas receitas de dieta hipoglicêmica - com elas você pode alcançar o resultado desejado na perda de peso.
Sopa de repolho de carne
- Número de porções: 3 pessoas.
- Conteúdo calórico do prato: 55 kcal.
- Objetivo: para o almoço.
- Cozinha: Russa.
Sopa de repolho com filé ou carne magra com osso é um dos pratos mais satisfatórios e nutritivos permitidos em qualquer fase da dieta hipoglicêmica. A lista de ingredientes do primeiro inclui vegetais que são recomendados para consumo em fresco, entretanto, mesmo após o tratamento térmico, seu IG não será muito maior do que o recomendado, mesmo no primeiro estágio.
Ingredientes:
- tomate – 1 unid.;
- vermelho Pimentão- 1 peça;
- batatas – 2 peças;
- cebola – 1 unid.;
- repolho – 0,25 cabeças;
- cenouras – 1 unid.;
- carne magra – 300 g;
- Folha de louro, especiarias, sal, ervas - a gosto.
Método de cozimento:
- Ferva a carne, colocando um pedaço água fria.
- Pique o tomate, a cenoura, o pimentão e a cebola, frite um pouco, despejando um pouco de óleo vegetal na frigideira.
- Rale o repolho em pedaços finos.
- Descasque as batatas e corte em cubos.
- Adicione o repolho ao caldo com a carne cozida após 10 minutos. adicione batatas. Depois de ferver os ingredientes por 10 minutos, acrescente os vegetais restantes.
- Deixe a sopa de repolho no fogo por 10 minutos, depois acrescente os temperos e o sal. Depois de um minuto, desligue o fogo.
Repolho refogado
- Tempo de cozimento: 35 minutos.
- Número de porções: 5 pessoas.
- Conteúdo calórico do prato: 40 kcal.
- Objetivo: para o almoço.
- Cozinha: Russa.
- Dificuldade de preparo: fácil.
A dieta do índice glicêmico ajuda todos a alcançar resultados desejados na perda de peso, pois os pratos podem ser preparados de diversas formas: cozidos no vapor, assados ou guisados. Experimente cozinhar repolho, um vegetal que está na lista dos alimentos de baixo IG. Repolho estufado Ao fazer dieta, você precisa cozinhar sem adicionar óleo. Você pode usar vegetais ou caldos de carne.
Ingredientes:
- cebola – 1 unid.;
- cravo – 1 unid.;
- repolho – 1kg;
- caldo - 2 colheres de sopa;
- purê de tomate – 2 colheres de sopa. eu.;
- folha de louro, pimenta, sal - a gosto.
Método de cozimento:
- Pique o repolho bem fino e coloque em um caldeirão. Deixe ferver, acrescentando caldo.
- Frite a cebola picada, misture com pasta de tomate.
- PARA repolho mole adicione a cebola preparada e os temperos.
- Apague todos os min. 10, cubra com uma tampa e deixe o prato repousar um pouco.
Salada com frango, pepino e abacate
- Tempo de cozimento: 50 minutos.
- Número de porções: 2 pessoas.
- Conteúdo calórico do prato: 65 kcal.
- Objetivo: para o jantar.
- Cozinha: Russa.
- Dificuldade de preparo: fácil.
Muita gente gosta da dieta hipoglicêmica, pois aqui o cardápio pode ser absolutamente qualquer coisa, a principal condição é que os pratos sejam compostos por alimentos com índice glicêmico baixo ou médio. Seguindo esse sistema nutricional, você não passará fome e sua dieta será repleta de sua comida favorita. Diversifique seu cardápio dietas fáceis E salada deliciosa com frango, abacate e pepino.
Ingredientes:
- pepinos – 2 peças;
- alho – 2 dentes;
- molho de soja – 6 colheres de sopa. eu.;
- sementes de gergelim, cebolinha - a gosto;
- ovos – 3 peças;
- abacate – 1 unid.;
- mostarda – 1 colher de chá;
- peito de frango – 1 unid.
Método de cozimento:
- Ferva o peito de frango, rasgue em fibras.
- Ferva os ovos cortados em cubos.
- Pique os pepinos em rodelas finas.
- Pique o abacate em cubos pequenos.
- Misture os ingredientes preparados em uma tigela.
- Prepare o molho: misture a mostarda com o molho de soja, o alho picado e as penas de cebola. Despeje a mistura na salada, polvilhe tudo com sementes de gergelim.
Prós e contras da dieta
A dieta com índice glicêmico impressiona quem quer perder peso com suas vantagens:
- mesmo na primeira etapa da dieta, exclui-se a greve de fome, porque o cardápio é variado e nutritivo: a dieta é baseada nos princípios nutrição apropriada;
- Você pode fazer dieta pelo resto da vida, porque ela beneficia o corpo: acelera o metabolismo, melhora a função intestinal e normaliza o funcionamento de todos órgãos internos;
- construir uma dieta a partir de produtos dietéticosÉ possível durante a gravidez e a amamentação, para pessoas que sofrem de diversos tipos de doenças crônicas ou graves.
Quanto às desvantagens, uma dieta com baixo índice glicêmico praticamente não tem. Porém, a alimentação de acordo com o índice glicêmico não é recomendada para adolescentes e quem tem problemas como:
- metabolismo prejudicado;
- Transtornos Mentais, Desordem Mental;
- diabetes mellitus;
- estado enfraquecido depois intervenção cirúrgica ou doença de longa duração.
As desvantagens relativas da dieta com índice glicêmico são que ao segui-la é necessário seguir constantemente a tabela compilada por especialistas e que com ela é impossível conseguir perda de peso rápida. Mesmo que você faça todo o esforço, você pode perder até 10 kg em um mês, e o resultado da perda de peso é significativamente influenciado pelo conteúdo calórico dos alimentos consumidos e pela quantidade de atividade física.
Vídeo: dieta glicêmica
Apesar de dietas cansativas, muitas pessoas não conseguem perder peso. Algumas pessoas começam a ganhar peso literalmente com um pedaço de maçã. É tudo uma questão de índice glicêmico. Dieta incluindo alimentos com nível baixo, ajuda a perder o excesso de peso sem greves de fome, colapsos e, o mais importante, sem posterior ganho de peso.
Leia neste artigo
Efeito do GI no corpo
O termo índice glicêmico é usado por especialistas em saúde Alimentação saudável, bem como endocrinologistas. Este conceito foi introduzido pelo professor canadense David Jenkinson. Ele comprovou isso cientificamente. Como resultado dos experimentos, o médico descobriu que dependendo dos alimentos consumidos, o processo metabólico muda, os hormônios são produzidos e funcionam e ocorre a digestão.
O índice glicêmico refere-se ao tempo que leva para os alimentos que contêm carboidratos serem processados. Isso determina a rapidez com que são absorvidos pelo corpo.
Quanto mais cedo isso acontecer, mais os níveis de glicose no sangue aumentam, o que estimula o pâncreas a produzir mais insulina. Esse hormônio converte todas as calorias não gastas em gordura e as envia para a “reserva”, que se manifesta por depósitos na cintura, quadris, abdômen e outras partes do corpo. Tudo é distribuído uniformemente.
O ponto de partida é o próprio índice glicêmico da glicose, que é 100. Assim, alto significa um número que tende a esse valor. Por exemplo, cerca de 70 e acima. Produtos com pontuação igual ou inferior a 55 são considerados pequenos. E quem tem de 50 a 70 é mediano.
Existem tabelas especiais que indicam alimentos com baixo índice glicêmico. Eles listam os alimentos mais populares. Mas é importante entender que o índice glicêmico indicado é para produtos que não foram cozidos e vêm sem temperos e “aromatizantes”, como açúcar, sal, pimenta e outros.
Alimentos com baixo índice glicêmico
Esta lista sugere alimentos nos quais os carboidratos são decompostos lentamente, fazendo com que seja produzida a menor quantidade de insulina. O índice glicêmico é baixo em:
- Frutas e bagas. A saber: em cranberries frescas, marmelos, mirtilos, mirtilos, amoras, cerejas, framboesas, groselhas, morangos, morangos silvestres, groselhas, mirtilos. Todas essas frutas podem ser consumidas congeladas. É inferior a 50 para toranjas, laranjas e seus sucos, cocos, maçãs, damascos, peras, maracujás, tangerinas e abacates. As frutas secas têm baixo índice glicêmico - damascos secos,...
- Legumes: ervilha, tomate, cenoura, berinjela, brócolis, repolho de todos os tipos, pimenta, pepino, aspargos, aipo, cogumelos, gengibre, abobrinha, cebola, azeitona, ruibarbo e alface.
Alimentos com baixo IG - Cereais, legumes e massas: arroz basmati e preto, sem adição de açúcar ou mel, trigo sarraceno, massa de trigo duro mal cozida, grão de bico, feijão, lentilha, farelo e soja.
- Nozes, sementes: avelãs, pistache, nozes e pinho, castanha de caju, amêndoas, abóbora, .
- Verduras: salsa, manjericão, orégano e espinafre.
- Produtos lácteos: baixo teor de gordura iogurte natural sem açúcar, leite de soja.
- Produtos doces: compotas, conservas e compotas sem açúcar, chocolate preto e gelados de frutose.
A propósito, você pode adicionar parcialmente carnes e frutos do mar, peixes e aves a esta lista, porque a quantidade de carboidratos neles é extremamente pequena e, portanto, o valor do índice glicêmico é quase zero. Mas, novamente, você deve dar preferência aos tipos com baixo teor de gordura, pois os órgãos sistema digestivo receberá menos carga.
Para saber o que é IG e sobre alimentos com baixo índice glicêmico, assista a este vídeo:
Vantagens e desvantagens da dieta GI
Antes de começar a seguir esta dieta, é importante conhecer todos os prós e contras. Isso ajudará você a entender se a dieta com índice glicêmico é adequada para uma determinada pessoa.
Os benefícios da dieta incluem:
- Durante a dieta alimentar, iniciam-se os processos de perda de peso e melhoria do metabolismo. Graças a isso, o ganho de peso não ocorre após a saída.
- Muitos observam que a dieta ajuda a reduzir o desejo por doces e doces ricos.
- Fortalece a imunidade e funções de proteção corpo.
- Você pode lanchar com frequência.
- Não é preciso passar fome, a alimentação é variada e os pratos são satisfatórios.
- Graças ao conteúdo de vegetais, frutas, cereais e muitos outros produtos saudáveis não há deficiência de vitaminas, o que pode levar ao desenvolvimento doenças perigosas. Por exemplo, distúrbios cardíacos, vasos sanguíneos, obesidade, diabetes e outros.
- Ótimo para quem tem problemas de funcionamento e absorção de insulina.
- Preserva a saúde e a vida.
Embora sejam poucos, ainda existem algumas desvantagens para as quais você precisa estar preparado:
- Longa duração. Mas, por outro lado, isso também é uma vantagem, pois não há risco de engordar novamente. Além do mais perda de peso lenta saudável e seguro para o corpo.
- Para conseguir uma perda de peso significativa, você precisa reconsiderar radicalmente seus hábitos alimentares e evitar por muito tempo alimentos com alto índice glicêmico.
- Você terá que preparar pratos para diversificar o cardápio.
Contra-indicações
Esta dieta reconhecido por médicos e especialistas em nutrição saudável como o mais ideal para perda de peso. Portanto, praticamente não há contra-indicações, entre elas apenas:
- Doenças graves para as quais é prescrita uma dieta especial.
- Durante a gravidez e lactação, crianças e adolescentes, idosos precisam adicionar gorduras na forma de óleo vegetal.
Em qualquer caso, você deve primeiro consultar o seu médico.
Menu de dieta para perda de peso
A dieta da primeira etapa é calculada para sete dias. Todos os dias devem ser feitas cinco refeições – café da manhã, almoço, jantar, lanche da tarde e jantar. Aproximadamente inclui o seguinte menu:
| Cardápio | |||||
| Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanche da tarde | Jantar | |
| 1 | com leite | Um punhado de nozes e uma maçã fresca | Frango branco cozido no vapor com salada de pepino | Um copo de kefir com baixo teor de gordura | com sobremesa fresca |
| 2 | Leite como mordida com fatias de grãos integrais | Maçã Assada com Canela | Filé de peixe assado com salada pepinos frescos com repolho picado. Use suco de limão como molho | Um copo de iogurte ou kefir desnatado e sem açúcar | Carne sem gordura com brócolis. O prato pode ser assado |
| 3 | Aveia com leite e nozes picadas | Maçã fresca e fatia de pão integral | Um pedaço de peixe com acompanhamento de pepino cozido (qualquer variedade da tabela acima) e fresco | Um copo de kefir com baixo teor de gordura | Peixe assado no forno. Maçã para sobremesa |
| 4 | Mingau de trigo sarraceno com leite e um copo de iogurte natural desnatado | Salada light de pepino picado e | Aveia com um pedaço de peixe. Vai para a sobremesa | Kefir | Carne de frango branco com alface |
| 5 | Aveia com frutas secas | Leite com um pedaço de chocolate amargo | Carne de frango branco cozido com mingau de trigo sarraceno e pepino ao lado | Maçã assada com nozes e canela | Qualquer tipo peixe assado com feijão e ervas |
| 6 | Duas fatias de pão integral e kefir desnatado | Algumas nozes de qualquer tipo | Salada de arroz cozido e pepino com ervas | Um copo de kefir | Carne Assada com Brócolis ao Molho Kefir de Limão |
| 7 | Aveia com frutas vermelhas | Kefir | Arroz cozido e frango com brócolis | Maçã (assada ou fresca) | Peixe assado no forno e salada de pepino ralado, repolho e ervas. |
Se uma pessoa vai para a cama tarde e aparece à noite sentimento forte fome, então você pode beber um copo de kefir ou iogurte desnatado, você pode adicionar frutas vermelhas.
Regras importantes
A dieta com índice glicêmico consiste em três etapas. Cada um tem suas próprias características.
A primeira é consumir apenas alimentos com baixo índice glicêmico. Neste momento, as porções devem ser menores.
Em seguida vem a segunda etapa. Agora você já pode consumir em sua dieta alimentos com índice glicêmico acima de 50, mas abaixo de 70 - 80. Em pequenas quantidades, não há necessidade de abusar deles. Mas é importante evitar doces, farinhas, vegetais ricos em amido e frutas como batata, arroz branco, banana.
Na terceira etapa, você pode introduzir uma pequena quantidade de alimentos com alto índice glicêmico, mas pode comê-los na primeira metade do dia para que o corpo tenha tempo de queimar as calorias.
Para garantir que a dieta não se torne uma tortura, mas seja benéfica, você precisa seguir algumas regras simples:
Duração da dieta
Como afirmado acima, o comprimento pode ser uma desvantagem para alguns. A dieta consiste em três etapas. A primeira é a mais difícil, pois limita a dieta de alimentos com alto índice glicêmico. Deve durar algumas semanas ou até que o resultado desejado seja alcançado.
Quanto à segunda e terceira fases, a sua duração pode durar a vida toda. Esta dieta não deve ser vista como uma solução temporária. Se você retornar à dieta anterior após perder peso, os quilos anteriores ainda retornarão.
resultados
Muitas pessoas estão preocupadas com os resultados que podem ser esperados de uma dieta com baixo índice glicêmico. Mas você não deve contar com perda instantânea de peso. O peso desaparecerá suavemente, aproximadamente 1 a 3 kg nas primeiras semanas, depois a taxa de perda de peso será de cerca de 1 a 1,5 kg por semana. Mas tudo depende novamente de quantas vezes e quanto você se permite comer alimentos com alto índice glicêmico e de quanto você se exercita.
Além disso, cada pessoa tem seu corpo especial, então a taxa de perda de peso será diferente para cada pessoa.
Uma dieta com baixo índice glicêmico é uma das mais seguras. Com sua ajuda você pode perder peso sem correr o risco de ganhá-lo mais tarde. Mas este sistema a nutrição exigirá força de vontade e desejo de perder peso. Demora muito e muda completamente os hábitos alimentares.
Vídeo útil
Para obter informações sobre a dieta do índice glicêmico, assista a este vídeo:
Manter uma dieta alimentar e seguir os princípios da nutrição adequada é a chave tratamento bem sucedido várias doenças, especialmente aquelas associadas a distúrbios lipídicos, metabolismo de carboidratos. Esforçando-se para alcançar resultado desejado, muitas pessoas prestam atenção ao conteúdo calórico dos alimentos, ao nível de carboidratos e outros nutrientes.
No entanto, isto não é totalmente correto, uma vez que não reflete objetivamente o seu efeito nos processos metabólicos. Portanto, para determinar o valor dietético dos pratos, recomenda-se a utilização de outros parâmetros. Alimentos com baixo índice glicêmico (abreviado como GI) - melhor opção para preparar uma dieta.
O “comportamento” adicional dos carboidratos depende do seu tipo. Os carboidratos de digestão rápida contribuem para um aumento acentuado dos níveis de glicose no sangue, o que provoca obesidade, distúrbios metabólicos, distúrbios do sistema cardiovascular e outras patologias. Carboidratos de digestão lenta garantem a quebra gradual da glicose e o consumo uniforme de energia durante atividade física, o que ajuda a manter uma sensação de saciedade.
O grau em que os carboidratos influenciam os níveis de açúcar no sangue é refletido pelo índice glicêmico. O IG da glicose é 100, os demais polissacarídeos são caracterizados por valores desse parâmetro que variam de um a cem. O IG é uma espécie de reflexo da reação do corpo aos carboidratos consumidos em comparação com a glicose pura.
De acordo com o valor do IG, todos os produtos alimentares podem ser divididos em vários grupos:
- alimentos com alto IG (mais de 70 unidades);
- alimentos com IG médio (indicador na faixa de 56 a 69 unidades);
- alimentos com baixo IG (valor não ultrapassa 55 unidades).
Consumir alimentos com baixo IG traz vários benefícios:
- liberação gradual de glicose ao longo do dia;
- apetite controlado;
- perda gradual de peso;
- prevenção da obesidade;
- prevenção do desenvolvimento e consequências indesejáveis diabetes mellitus
Mas, ao mesmo tempo, se a dieta contiver apenas alimentos com baixo índice glicêmico, a resistência do corpo a treinamento físico, os pratos que atendem a esses requisitos são muito difíceis de preparar.
O consumo de alimentos com alto IG proporciona um aumento acentuado de energia e uma onda de força, mas apresentam uma série de desvantagens:
- alta probabilidade de formação grande quantidade gordura subcutânea;
- rápido início de fome;
- contraindicado para diabéticos.
Uma tabela indicando o valor exato do índice glicêmico o ajudará a navegar pela variedade de alimentos que contêm carboidratos.
| Nome do Produto | Valor IG |
| Legumes, frutas, verduras | |
| Mirtilo | 25 |
| Espinafre, azeda | 15 |
| Maçãs (qualquer formato) | 35 |
| Abobrinha | 15 |
| Várias variedades de repolho | 15 |
| Groselha | 15 |
| Espargos | 15 |
| Rabanete | 15 |
| Salada de folhas | 15 |
| Pimentão doce e pimenta | 15 |
| Pepino | 15 |
| Tomates (frescos e secos) | 30 e 35 respectivamente |
| Cereja | 25 |
| Morango | 25 |
| Framboesas | 25 |
| Groselha | 25 |
| Groselha | 25 |
| Beringela | 20 |
| Abóbora | 75 |
| Ameixas | 35 |
| Um abacaxi | 45 (65 enlatados) |
| kiwi | 50 |
| Uva | 45 |
| Batata | 65 (cozido no vapor), 95 (batatas fritas), 80 (purê de batata) |
| Damasco | 30 |
| Ervilhas verdes | 15 (45 enlatados) |
| Romã | 35 |
| Toranja | 30 |
| Pera | 30 |
| Melancia | 75 |
| Melão | 60 |
| Banana | 60 |
| Caqui | 50 |
| Cenoura | 30 |
| Mandarim | 30 |
| Pêssego, nectarina | 35 |
| Passas | 65 |
| Damascos secos | 35 |
| Cereais, cereais, outros acompanhamentos | |
| Aletria de trigo duro | 35 |
| Germe do trigo | 15 |
| Cereais integrais | 45 |
| Arroz | 70-90 (dependendo do método de cozimento), 35 selvagens |
| Mingau de milho | 70 |
| Pão branco (sem glúten) | 90 |
| Pão integral | 45 |
| Cogumelos | 15 |
| Farelo | 15 |
| Vagens | 15 |
| Grãos de cevada | 25 |
| Lentilhas | 30 |
| Aveia | 60 |
| Muesli | 50 (puro) |
| cevada | 25 |
| Trigo sarraceno | 40 |
| Mingau de milho | 70 |
| Bulgur | 55 |
| Leite e produtos lácteos | |
| Leite | 30 |
| Sorvete | 60, 35 em frutose |
| Queijo tipo cottage | 30 |
| Iogurte natural desnatado sem aditivos | 35 |
| Carne, peixe, frutos do mar | |
| Couve marinha | 30 |
| Carne de caranguejo natural | 40 |
| Salsicha médica natural | 40 |
| Salsichas de carne moída | 30 |
| Lanches, bebidas, molhos | |
| Mel | 60 |
| Ketchup | 55 |
| Maionese | 60 |
| Barras de chocolate compradas em loja | 65 |
| Bolacha | 70 |
| Cerveja | 110 |
| Pistache (natural) | 15 |
| Beba com chicória | 40 |
| Molho de soja | 20 |
| Nozes | 15 |
| Sucos | 35 (maçã e tomate), 20 (limão), 50 (pêra), 55 (uva) |
| Sushi | 55 |
| Donuts sem recheio | 75 |
| Mostarda | 35 |
| Refrigerante doce | 75 |
| Geléia | 55 |
Muitos nutricionistas recomendam laticínios como base da dieta. Eles têm um valor nutricional bastante elevado e contêm proteínas de fácil digestão. Seu IG varia de 15 a 80, esse número aumenta à medida que o teor de açúcar aumenta.
Ao nível de IG (de 35 a 100) em pão e produtos de farinha influenciado principalmente por aditivos adicionais (intensificadores de sabor, adoçantes, agentes fermentadores). Confeitaria também são caracterizados valor altoíndice glicêmico. Se não houver problemas de excesso de peso, podem ser consumidos, mas em quantidades limitadas, na primeira metade do dia e em combinação com outros alimentos que retardam a digestão.
A maioria dos vegetais tem baixo IG e sua presença nos pratos reduz a taxa de absorção de carboidratos. Frutas que contêm carnitina promovem a queima de gordura e diminuem o índice glicêmico geral do prato acabado.
As bebidas têm ampla variedade IG, e este indicador aumenta a presença de açúcar. Além disso, o refrigerante acelera a absorção de carboidratos. Quanto aos produtos gordurosos, deve-se dar preferência aos pratos preparados à base gorduras vegetais. As nozes têm um IG relativamente baixo, mas devido a alta concentração lipídios, eles são difíceis de digerir e retardam a digestão.
O nível do índice glicêmico é influenciado por vários fatores. Por exemplo, o IG de alimentos que contêm amido aumenta durante o tratamento térmico. Os produtos de moagem têm o mesmo efeito. Quando cortados, são absorvidos muito mais rapidamente, o que afeta o metabolismo da glicose, e o mesmo vale para espremer sucos. Adicionar óleo vegetal durante o cozimento também aumenta o IG.
O cálculo do IG dos alimentos merece atenção especial no preparo da dieta para pacientes com diabetes. Portanto, é recomendado calcular a carga glicêmica. É calculado usando a fórmula:
GL = massa do produto em gramas ×GI deste produto/100
Para avaliar o valor nutricional, é utilizada a seguinte escala de carga glicêmica:
- nível baixo - até 80;
- nível médio - 81 - 119;
- alto nível- acima de 120.
O consumo de alimentos com alto IG pode causar flutuações incontroláveis nos níveis de glicose no sangue. Além disso, é importante que os pacientes com diabetes mantenham o peso corporal, e essa dieta só contribui para o aparecimento de quilos extras. Portanto, durante o cozimento, o açúcar deve ser substituído por frutose, e apenas doces especialmente elaborados para diabéticos devem ser consumidos.
Carboidratos com baixo índice glicêmico: uso do indicador para planejamento alimentar, carboidratos “saudáveis” e “nocivos”
Ao planejar uma dieta para diabetes, calcular o índice glicêmico e a carga não é suficiente. Também é necessário levar em consideração a presença de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais na dieta alimentar. Os carboidratos devem constituir uma parte significativa da dieta, em de outra forma o risco de hipo e hiperglicemia é alto.
No entanto, deve-se dar preferência a produtos com índice glicêmico de até 60-70 e, de preferência, menos. E durante o cozimento deve-se evitar fritar em óleo ou gordura animal, ou adicionar molhos gordurosos à base de maionese.
EM Ultimamente As dietas com baixo teor de carboidratos estão se tornando cada vez mais populares.
Talvez contribuam para a perda de peso, mas por outro lado, a falta de carboidratos pode causar os seguintes sintomas indesejáveis:
- fraqueza;
- sonolência;
- apatia;
- estado depressivo;
- prostração.
As dietas com baixo teor de carboidratos são especialmente perigosas para os diabéticos. Portanto, você deve seguir a regra do “meio-termo”. É necessário consumir carboidratos, mas eles devem ser “saudáveis”, ou seja, de digestão lenta.
Os carboidratos complexos com baixo índice glicêmico são encontrados nos seguintes alimentos:
- leguminosas;
- mingau de grãos integrais;
- alguns vegetais.
Os pratos preparados com esses produtos devem constituir um terço da dieta alimentar. Isso garante uma liberação gradual de energia, tem Influência positiva no estado do sistema digestivo, não causa flutuações bruscas nos níveis de glicose no sangue.
O resto da dieta inclui alimentos com quantidade mínima ou ausência completa carboidratos são:
- leite e lacticínios;
- frutas (frutas cítricas, maçãs verdes) e vegetais;
- carne magra;
- peixe magro e frutos do mar;
- ovos;
- cogumelos.
O índice glicêmico de um produto pode ser reduzido ou aumentado. Por exemplo, você deve consumir mais vegetais crus e frutas, evite tratamento térmico. E se você cozinhá-los, é melhor não refinado. Também não há necessidade de picar os alimentos finamente. A redução do índice GI pode ser alcançada adicionando vinagre e marinadas à base dele.
Alimentos com baixo índice glicêmico: dieta diária, cardápio exemplar, regras básicas
Sua dieta diária deve incluir alimentos com índice glicêmico baixo e médio, proteínas e gorduras. Uma dieta com baixo índice glicêmico é essencial para quem está tentando perder peso. sobrepeso sofrendo de predisposição ao excesso de peso.
Os princípios dessa nutrição devem ser seguidos por todos os pacientes com risco de diabetes (com histórico familiar, resistência à insulina), com doenças dos sistemas cardiovascular, digestivo, urinário e patologias endócrinas.
A dieta semanal aproximada é a seguinte:
- Segunda-feira.
Café da manhã: carne cozida, Vegetais frescos, café ou chá sem açúcar.
Segundo café da manhã: salada de maçã e cenoura.
Jantar: sopa vegetariana, para sobremesa fruta ou suco.
Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado e sem açúcar, caldo de rosa mosqueta ou suco.
Jantar: peixe cozido com ervilha. - Terça-feira.
Café da manhã: omelete a vapor Com vegetais.
Almoço: queijo desnatado.
Almoço: cogumelo ou sopa de vegetais com filé de frango cozido.
Lanche da tarde: diversas frutas, kefir.
Jantar: Pimentão recheado com frango ou peru moído sem molho. - Quarta-feira.
Café da manhã: aveia, salada de legumes com óleo vegetal e verdes.
Segundo café da manhã: maçãs, alguns pedaços de damascos secos.
Almoço: borscht em caldo de frango ou carne não concentrado, salada fresca ou de chucrute.
Lanche da tarde: queijo cottage com baixo teor de gordura, você pode adicionar frutas vermelhas.
Jantar: peixe assado, mingau de trigo sarraceno. - Quinta-feira.
Café da manhã: omelete, salada de cenoura com maçã.
Segundo café da manhã: iogurte.
Almoço: sopa de peixe sem arroz, peixe cozido com ervilha.
Lanche da tarde: um copo de kefir, um punhado de frutas secas.
Jantar: mingau integral, filé cozido, alguns vegetais frescos. - Sexta-feira:
Café da manhã: aveia em flocos, ovos cozidos.
Segundo café da manhã: queijo cottage com baixo teor de gordura.
Almoço: sopa magra, carne cozida com legumes.
Lanche da tarde: fruta.
Jantar: filé de pescada cozido, arroz cozido e não polido. - Sábado:
Salada de legumes com queijo magro e torradas integrais.
Segundo café da manhã: fruta ou suco.
Jantar: sopa de cogumelo, carne cozida, legumes cozidos.
Lanche da tarde: iogurte.
Jantar: salada de frutos do mar, ervas e legumes. - Domingo:
Café da manhã: qualquer mingau, 2 claras de ovo.
Segundo café da manhã: frutas da estação, iogurte.
Almoço: sopa magra de legumes, peixe cozido, legumes de qualquer forma.
Lanche da tarde: um punhado de frutas secas.
Jantar: trigo sarraceno, filé de peru assado.
