O sono é uma das necessidades humanas básicas. Quando adormecemos, o corpo entra numa fase O sono REM, em que os ritmos cardíacos mudam pouco em comparação com o estado de vigília, mas globos oculares entrar em forte movimento. Depois vem a fase sono lento quando sua frequência cardíaca diminui e a temperatura corporal cai. Infelizmente, para todos que trabalham em escritório, a sonolência pode ocorrer não apenas pela falta de sono à noite, mas também por iluminação inadequada, almoço demais e até mesmo gadgets, dizem os neurologistas, podem ser sua causa indireta.
Os médicos geralmente aconselham tradicionalmente a combater o sono no trabalho: seguir um horário, ou seja, ir para a cama e acordar no mesmo horário, abrir a janela e tomar um pouco de ar fresco ou beber um chá ou café forte. Mas isso é realmente tudo o que a humanidade poderia inventar? Não, existem vários outros métodos que você pode tentar por si mesmo.
Se acontecer de você realmente querer dormir no trabalho, você pode usar medicamentos de fácil acesso. Em particular, podemos mencionar o piracetam e outros medicamentos onde é substância ativa(eles estimulam o físico e atividade mental). Um comprimido pela manhã e o sono irá embora, aconselha o neurologista Mikhail. - Existe outra forma comprovada - comer frutas secas e nozes. Quando a mandíbula funciona continuamente, o corpo não consegue entrar na fase de sono.
Não coma muito no almoço. À tarde, uma pessoa é especialmente propensa a sonolência diurna, e comer uma refeição farta aumenta ainda mais a vontade de dormir. Evite carboidratos (pães, chocolates). Para manter o desempenho, opte por proteínas e Plante comida(por exemplo, carne com legumes). Se não quiser adormecer no trabalho, sente-se de frente para a janela. A luz natural inibe a produção do hormônio do sono melatonina. Ao trabalhar à noite ou à noite, coloque uma lâmpada acesa à sua frente. É melhor usar lâmpadas fluorescentes, seu espectro é o mais próximo do sol, então elas criam um bom efeito “anti-sono”, diz Roman Buzunov, Doutor Homenageado da Federação Russa, neurologista-somnologista, chefe do Centro de Medicina do Sono no Sanatório Clínico Barvikha.
A medicina alternativa está se tornando cada vez mais popular. Os especialistas nesta área recomendam várias acupressões ou todos os tipos de exercícios respiratórios.
Sou categoricamente contra beber café ou “bebidas energéticas” da moda em lata de alumínio. Existem também maneiras de se sacudir que são inofensivas para o corpo. Isto é, antes de tudo, acupressão ou acupressão, que melhoram a circulação sanguínea e estimulam a vigília, - diz a reflexologista Larisa.
Assim, as seguintes medidas podem ser tomadas (em combinação ou separadamente):
Bata levemente no topo da cabeça com os dedos (não mais que 30 segundos);
Alongue a nuca (não mais que 60 segundos);
Clique no ponto que está entre o grande e o dedos indicadores mãos ou sob rótula(pressione com toda a força por não mais que um minuto);
Massagem na região da ponte do nariz - em movimentos circulares, 30-60 segundos;
Firmemente esfregue os ouvidos com as mãos para que ouvidos houve uma sensação de calor;
Fique em pé, faça respiração completa, prenda a respiração o maior tempo possível e expire com força pela boca.
A maneira mais fácil de lidar com um ataque de sono é massagear as mãos: comece com o dedo mínimo e massageie um dedo de cada vez. Segundo a tradição oriental, existem pontos de reanimação em nosso corpo. A sonolência pode ser eliminada aplicando forte pressão com a ponta da unha. dedão na ponta de qualquer outro dedo - você precisa pressionar por 1-2 minutos. Fique tranquilo, depois disso o sono vai desaparecer”, aconselha o iogue Valery com 10 anos de experiência.
Maioria A melhor maneira Lutar contra o sono significa ter uma boa noite de sono antes de um voo noturno difícil. É claro que isso não ajudará 100%, mas você definitivamente se sentirá melhor. Se começar a “picar” à noite, há várias receitas que recomendo: esta ou forte Chá verde, ou “despertador” - café forte (de preferência fervido) e um copo de cola, que juntos dão o efeito de um energético. E direi imediatamente que é muito mais seguro do que beber bebidas energéticas compradas em lojas: testadas. Também tem um jeito: procure manter uma conversa com o comandante sobre qualquer assunto, o principal é conversar constantemente e contar piadas. Se estiver muito ruim e nada ajudar, vá ao banheiro e lave-se com mais frequência água fria, - o piloto do avião Artyom dá o seu conselho.
Se você quer dormir tanto que seus olhos ficam escuros, então, na minha opinião, nada ajudará, exceto reiniciar por 10 a 15 minutos. Se faço um voo noturno longo, uso o chamado jeito antiquado para me animar: bolacha de pão integral, torrada com café ou sementes de girassol”, diz outro piloto.
Para me animar, tomo um chá, não muito forte, mas com chocolate amargo. Você também pode mastigar hortelã goma de mascar, ou não comer nada que faça você sentir fome. Isso ajuda você a esquecer o sono. Excelente maneira, que alivia a sonolência, agrada o paladar, orienta o motorista.
Tenho um método comprovado para combater a sonolência. Paro a cada 300 km, saio do carro e alongo os músculos: alguns agachamentos, flexões e polichinelos. Portanto, ninguém cancelou a educação física e você também pode fazer alguns exercícios físicos no escritório”, conta Sergei, caminhoneiro com 20 anos de experiência.
Estimule seus sentidos. Esta é a maneira mais fácil de ficar acordado. Existem muitos métodos para manter os ouvidos, os olhos e até o nariz ativos e móveis. Quanto mais partes do seu corpo estiverem envolvidas no movimento, menor será a probabilidade de você adormecer. Aqui estão algumas maneiras:
- Acenda tantas luzes quanto possível. Se você não conseguir controlar a fonte de luz, sente-se ou fique o mais próximo possível da luz.
- Pegue um doce ou chiclete para manter a boca em movimento.
- Inspire óleo de menta para despertar seu olfato.
- Se possível, ouça músicas como jazz, hip-hop ou soft rock. Escolha algo ativo, mas não irritante.
- Se seus olhos doerem, faça uma pausa no trabalho, olhe para uma parede ou pela janela.
Mover. Além de estimular sensações, você pode “enganar” o corpo para que ele se mova. Ande um pouco, esfregue os lóbulos das orelhas, esfregue as mãos - isso fará com que você se sinta mais ativo. Aqui estão mais algumas dicas:
- Lave o rosto com água fria. Tente manter os olhos abertos, mas com cuidado para não danificá-los.
- Esfregue levemente os lóbulos das orelhas.
- Belisque-se (antebraço ou joelho).
- Feche os punhos e abra as mãos. Repita 10 vezes.
- Bata levemente os pés.
- Alongue-se, estique os braços e as pernas.
- Gire os ombros.
- Vá lá fora e tome um pouco de ar fresco.
Ser ativo. Você não precisa correr uma maratona para se manter ativo. Mesmo alguns exercícios irão acordar seu corpo. Há muitas maneiras de aumentar seu nível de atividade, mesmo se você estiver na escola ou no trabalho, e mesmo alguns minutos de exercício podem fazer uma grande diferença na saúde do seu corpo. Exercício físico Eles dão ao seu corpo um sinal de que ainda não é hora de ir para a cama. Aqui está o que mais você pode fazer:
- Caminhe o máximo possível. Se você estiver no trabalho, faça um caminho mais longo até a sala de descanso ou caminhe pela rua para tomar um café. Se você estiver na escola, prolongue a caminhada até a próxima sala ou caminhe pela escola antes de ir almoçar.
- Em vez de chamar o elevador, caminhe. Isso lhe dará mais energia do que esperar perto do elevador, a menos que você vá até o quinquagésimo andar, é claro. Isso aumentará sua frequência cardíaca e fará você se sentir mais ativo.
- Reserve tempo para uma caminhada de 10 minutos.
- Mesmo que você não possa fazer exercícios aqui e agora, deixe que os exercícios se tornem um hábito, pelo menos meia hora por dia. Foi comprovado que o exercício diário aumenta os níveis de energia e mantém você ativo.
Cuidado com sua dieta. Nutrição apropriada ajudará a aumentar seu nível de atividade, a enchê-lo de energia e a “fornecê-lo com combustível” por algumas horas. Se você não comer bem, poderá se sentir lento, lento e ainda mais cansado do que se não comesse quase nada. Aqui estão algumas dicas sobre como comer bem para se manter ativo e não se cansar:
Trabalhe mentalmente. Mesmo que seu corpo esteja acordado, você não irá longe se seu cérebro estiver constantemente desligando. Para manter seu cérebro ativo, você precisa pensar constantemente em algo, conversar ou ouvir a história de um professor. Aqui está o que você pode fazer para manter seu cérebro funcionando:
- Se você estiver em aula, tente se concentrar. Anote tudo o que o professor disser e releia para não perder a atenção. Levante a mão e responda às perguntas. Se você não entende alguma coisa, pergunte. Não há como adormecer no meio de uma conversa com seu professor.
- Se você estiver no trabalho, discuta um assunto de trabalho com um colega, inicie uma conversa sobre política, história ou família durante o intervalo.
- Se você está tendo dificuldade para dormir em casa, ligue para um amigo, escreva um e-mail ou ouça um programa de entrevistas divertido no rádio.
- Mude de uma tarefa para outra. Para evitar o entorpecimento do seu pensamento, tente mudar de uma atividade para outra com a maior frequência possível. Se você estiver na escola, use canetas Cores diferentes destaque o que é importante ou represente água.
Tire um cochilo. Se você estiver no trabalho ou em casa, tente tirar uma soneca de 5 a 20 minutos - isso ajudará seu corpo a se animar e a continuar as atividades. Se você dormir mais, se sentirá ainda mais cansado pelo resto do dia e terá mais dificuldade em adormecer à noite. Como organizar isso?
- Encontre um lugar aconchegante. Se estiver em casa, o sofá é ideal; se estiver no trabalho, recoste-se na cadeira.
- Não se distraia. Desligue o telefone, feche a porta e sinalize para outras pessoas para que saibam que você está dormindo.
- Feche os olhos e desligue por alguns minutos, abra os olhos. Apenas tente não dormir profundamente.
A manhã apenas começou, mas você simplesmente não consegue acordar, se preparar e se concentrar no trabalho. As pálpebras baixam teimosamente, o corpo se recusa a obedecer e há névoa na cabeça. E ainda há muito o que fazer e um dia inteiro de trabalho pela frente. Parece familiar? Não se desespere; você pode e deve combater a sonolência no trabalho.
1 maneira.
O café continua em primeiro lugar no combate à sonolência. Via de regra, apenas o preparado na hora ajuda, mas o solúvel pode causar o efeito oposto. Se você não consegue fazer café no trabalho, algumas colheres de café instantâneo podem ser diluídas com Coca-Cola ou Pepsi. É fornecido um efeito revigorante, mas seu efeito é de curta duração (geralmente algumas horas). Para menos estresse ao coração, o café pode ser substituído por um café forte. Chá verde ou tintura ou extrato de Schisandra chinensis, ginseng. 15 - 20 gotas por colher de sopa de água fervida fria.
Método 2.
Outra forma popular de combater a sonolência Ultimamente tornaram-se bebidas energéticas. Seu efeito dura cerca de 4-5 horas. Mas é preciso ter cuidado com eles, não se pode ultrapassar a dose indicada na lata e em hipótese alguma devem ser usados por cardiopatas ou pessoas que sofrem de pressão arterial.
3 vias.
Tente lidar com o desejo “sonolento” com a ajuda de óleos essenciais. Os seguintes irão ajudá-lo a animar e concentrar a atenção: lavanda, alecrim, limão, jasmim, toranja. Escolha o que você gosta.
4 vias.
Uma arma poderosa na luta contra o sono é a atividade e o movimento. Experimente os seguintes exercícios:
Massageie as palmas das mãos por alguns minutos e esfregue as palmas uma na outra.
Esfregue as orelhas por cerca de um minuto.
Esfregue os dedos quentes para cima e para baixo nas bochechas.
Bata levemente no topo da sua cabeça.
Penteie o cabelo lados diferentes cerca de três minutos.
Acaricie vigorosamente o interior e o exterior fora antebraços.
Até mesmo alguns desses exercícios podem refrescar e colocar seus pensamentos em ordem.
5 maneiras.
Lave o rosto alternadamente com água fria e água quente. Faça cerca de três desses contrastes. É melhor terminar com água fria. Se este método não combina com você, por exemplo, porque você tem medo de tirar a maquiagem, então você pode providenciar um mini-chuveiro de contraste para as mãos. Para fazer isso, coloque os pincéis sob uma corrente forte de água por 2 a 3 minutos. E claro, não se esqueça de alternar frio e água quente. Este método pode revigorar por muito tempo.
6 vias.
Saia um pouco Ar fresco. O ar gelado ajuda especialmente bem. Respire profundamente por 5 minutos.
7 maneiras.
Existem alimentos que têm efeito tônico no corpo. O açúcar alimenta bem a energia. Coma uma barra de chocolate amargo e em cinco minutos você se sentirá com muito mais energia. Mas não coma demais, um estômago cheio apenas estimulará seu corpo a dormir.
8 maneiras.
Deixe de lado o trabalho monótono. É melhor praticar atividades físicas ou mentais ativas (dependendo do trabalho). Levante-se e caminhe com frequência ou mude a posição do corpo.
9 maneira.
Experimente ouvir música alta e animada, usando fones de ouvido, é claro, para não incomodar os outros trabalhadores.
10º caminho.
A melhor maneira de vencer o sono é dormir. Se houver pelo menos alguma oportunidade de tirar uma soneca de 15 minutos no trabalho, faça-o. Ainda mais sesta irá ajudá-lo a recuperar o juízo.
Siga uma rotina, vá para a cama cedo e durma o suficiente, assim você não terá que lutar contra o sono.
Todos conhecemos a situação quando, depois de mais um dia de trabalho, depois de um farto jantar, caímos involuntariamente no reino de Morfeu! Como combater o sono: 7 maneiras eficazes.
E toda vez que juramos superar a sonolência, mas na prática obtemos exatamente o resultado oposto.
Mas tantas coisas interessantes e úteis foram planejadas para a noite, mas superar o “enjôo” noturno não é tão fácil!
Existe uma saída para qualquer situação. E a sonolência não é exceção. Apresentaremos a sua atenção as 7 formas mais eficazes de combater o sono.
1 maneira
:
Uma causa comum de sonolência é comer demais. Infelizmente, a pessoa não incutiu em si mesma a capacidade de controlar seus desejos e, depois do trabalho, ajusta-se cuidadosamente à refeição.
Posteriormente, todas as forças do corpo são gastas na digestão dos alimentos e o resultado final é um sono indesejado.
Para evitar um destino semelhante, você não deve encher o estômago até o limite. Divida o jantar em duas etapas para que as forças do corpo se equilibrem e a cabeça permaneça funcional por algum tempo.
Método 2
:
Se você sentir inevitavelmente sono, saia imediatamente e caminhe por meia hora. Devido à abundância de oxigênio, sua saúde logo voltará ao normal.
se você tem um animal de estimação este é um bom motivo para dar um passeio, independentemente do seu desejo.
3 vias
:
Tente não correr para um sofá macio depois do trabalho. Assim que o corpo se sentir enfraquecido, ele começará gradualmente a restaurar os recursos energéticos. Novamente, uma boa alternativa seria praticar esportes e ir ao playground mais próximo. A aceleração do sangue é muito mais eficaz para sair do estado de sonolência
4 vias
:
Para evitar ficar sonolento, ventile o ambiente com a maior freqüência possível. Devido à insuficiência de oxigênio, a função cerebral fica mais lenta, o que subsequentemente leva a sensação desagradável sonolência.
A temperatura ambiente também desempenha um papel importante. Se estiver muito quente ou frio, você logo vai querer se deitar por um ou dois minutos. E, via de regra, esses minutos se estendem por um período de tempo muito mais longo.
A temperatura ideal é considerada entre 19–21 °C.
5 vias
:
Cheiros de qualquer tipo são bons para sair do estado de sonolência. citrino, café, agulhas de pinheiro. Se você tem preguiça de procurar uma lata de café sem parar ou andar por aí com meio limão, compre uma lâmpada de aroma e um perfume correspondente óleos essenciais. E o efeito não demorará a chegar.
6 vias
:
Não se esqueça da sua programação. Escolha um horário específico para dormir e acordar. Afinal, o que corpo mais rápido Se você se acostumar com o seu biorritmo sem interrupções, mais eficientemente serão concluídas as tarefas atribuídas para o dia.
7 maneiras:
Muitos tratados são dedicados à luta contra o sono durante a condução, mas ainda assim os mais de forma eficazé comida! Quando você estiver dirigindo e começar a sentir sono, comece a mastigar alguma coisa, por exemplo, raspas de laranja ou sementes, etc., quando uma pessoa mastiga, ela nunca vai adormecer.
Siga as regras acima e em breve você conseguirá superar esse sentimento difícil! Você definitivamente terá sucesso
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Fui solicitado a escrever um artigo sobre como acordar de manhã ou como combater o sono para não dormir por 24 horas, depois de não conseguir encontrar nos mecanismos de busca nenhuma dica para combater o sono em situações que não são compatível com dormir em um só lugar.
Por exemplo: não dormi a noite toda, ninguém cancelou o trabalho e você precisa chegar na hora e de gala, isso levanta a questão: Como não adormecer no trabalho.
Ou você precisa dirigir a noite toda ou o plantão noturno não permite que você aceite Posição horizontal e muitas outras situações. A seguir contarei a vocês maneiras de combater a sonolência, testadas por experiência pessoal.
Maneiras - Como não adormecer se você realmente quer, mas não consegue:
Como se sabe, qualquer estresse de exercício permite que você aumente sua pressão arterial e, assim, afaste o sono por um tempo. Os motoristas provavelmente estão mais familiarizados com esse método porque costumam usá-lo para se animar. Independentemente de quem está tentando acordar, o motorista ou o gerente do escritório, há uma regra a ser lembrada.
Para aumentar a pressão no corpo e assim animar, não se deve recorrer a Cargas pesadas, balanços ativos de braços, pernas, rotação do corpo, corrida no lugar e outras atividades físicas ativas são suficientes por alguns minutos.
Eu posso aconselhar de experiência pessoal um simulador como uma corda de pular. E ocupa pouco espaço e requer pouco espaço para usar, se necessário, você pode aquecer muito rapidamente ou aumentar a pressão no corpo para evitar o sono;
Ao carregar com pesos, flexões, agachamentos com pesos, flexões, etc., gasta-se muito mais energia e depois de um tempo aparecerá o cansaço, o que inevitavelmente significa sono. Portanto, para combater o sono, são justamente os exercícios leves que aceleram rapidamente o pulso e nada mais.
Benefícios e efeitos do café no sono
O tema do efeito revigorante do café é discutido ativamente na Internet, porém, muitas pessoas ainda têm muitas dúvidas sobre o assunto. Tentarei respondê-las e colocar tudo em seu devido lugar.
Café não é para todos, vale lembrar dos energéticos
Por um lado, o café é delicioso e bebida revigorante, que contém 120 componentes úteis. Uma delas é a cafeína, assim como um grande número de vitaminas e substâncias vitais necessário para uma pessoa. Todos os itens acima se aplicam apenas ao bom café instantâneo, que contém de 2 a 2,5% de cafeína. A cafeína estimula o corpo por cerca de 1-2 horas ou mais se a quantidade for excedida.
Quando a quantidade de cafeína é ultrapassada, o corpo recebe um bom efeito estimulante. Mas com a diminuição do efeito da cafeína, o corpo receberá efeito reverso, ocorrerá um estado de sonolência, várias vezes mais sonolento do que antes de tomar o café. Geralmente eles tentam abafar esse estado grande quantia tomando café, por algum tempo isso pode voltar ao normal, mas por menos tempo e em resultado final, com uma força estado sonolento.
A moral do café é esta: para se revigorar, tome o café que precisa ser fervido e moído, não exagere primeiro e depois, começando com uma xícara a cada 2-3 horas e reduzindo o tempo entre as bebidas do café conforme necessário. Assim, você pode se esticar sem adormecer por algum tempo.
Chá forte para revigorar motoristas e no trabalho
O chá forte, tanto preto quanto verde, pode ser uma excelente fonte de energia por várias horas, e o efeito da cafeína do chá é diferente do café, pois não causa fadiga depois que o efeito passa.
A facilidade de preparar o chá permite que os motoristas preparem uma bebida revigorante e que estimula a atenção quase em trânsito. O principal é ter sempre uma boa garrafa térmica no carro para que dure mais, e água fervente pode ser encontrada em qualquer café de beira de estrada. 2-3 colheres de chá de chá por meia caneca ou caneca inteira (de preferência uma caneca térmica com tampa), e em 10 minutos uma bebida cheia de energia está pronta.
A única conclusão que me vem à cabeça é que para estimular o corpo é melhor dar preferência ao chá forte ao café, principalmente ao dirigir na estrada. Mas não se deve exagerar no consumo de chá forte, como em outros casos. Você não deve beber chá forte com mais frequência do que seu corpo começa a se sentir cansado.
Cacau como bebida energética eufórica para fadiga leve
Não devemos esquecer o cacau, que pode fadiga leve ou em combinação com outros métodos de estimulação para proporcionar um aumento muito bom no vigor e no humor.
O cacau atua principalmente no receptor do prazer e da felicidade; as propriedades do cacau também são atribuídas ao chocolate, que não pode atrapalhar nas viagens ou no trabalho, com moderação, claro. Mas tudo isso são digressões, na verdade, ao beber 4-6-8 colheres de cacau você pode obter um excelente impulso de energia e do hormônio da felicidade, que não permitirá que você adormeça por 1-1,5 horas.
Não há contra-indicações específicas para o cacau, a menos que os médicos o proíbam, beba o quanto quiser, se tiver um efeito positivo em você e permitir que você fique alerta.
Alho como estimulante do corpo
Talvez alguns de vocês já tenham percebido que se, por exemplo, chegar em casa depois do frio e embrulhar um pouco de sopa de repolho quantidade significativa alho e adormecer nas próximas 3-4 horas simplesmente não é realista.
E tudo porque o alho também tem a propriedade de estimular o corpo, acelera perfeitamente o sangue e não permite muito tempo cair no sono adormecer. Para evitar o sono, você precisa comer pelo menos 3-5 g de alho.
Eu não acho este método será muito popular entre os motoristas, mas, mesmo assim, por exemplo, um segurança ou em uma pescaria pode achar esta opção útil, desde que sem álcool, quem não se importa em deixar ninguém com sono. ...
- Como combater o sono (Parte 1) - Você está agora nesta página