Quais lanches são bons para perder peso? Regras básicas para um lanche saudável. Os principais princípios básicos da dieta

Um lanche saudável no trabalho

Perda de peso eficaz promove uma nutrição adequada. Pessoas que fazem dieta e quem deseja uma alimentação saudável são aconselhadas a aderir a um determinado regime, quando precisam comer com frequência e em pequenas porções. Entre as refeições principais é necessário fazer lanches que evitem a sensação de fome.

Lanches sinalizam ao corpo que os nutrientes serão fornecidos constantemente ao corpo e não há necessidade de armazenar reservas na forma de gordura. Além disso, depois de um pequeno lanche, a pessoa não conseguirá comer muito no almoço ou no jantar e se livrará do hábito de comer à noite.

Lanches para emagrecer só vão ajudar se você os organizar corretamente.

Algumas dicas para lanches saudáveis:

Um lanche não é uma refeição completa. Você pode lanchar qualquer alimento saudável em pequenas quantidades.
Recomenda-se fazer dois lanches durante o dia - um segundo café da manhã às 12h00 e um lanche da tarde às 17h00. Lanches leves também são permitidos após o jantar, mas neste caso é preciso saber que nem todos os alimentos podem ser consumidos à noite. É melhor não se deixar levar pelos lanches noturnos.
Ao lanchar no trabalho, não é recomendável fazê-lo em sua mesa. Você pode se distrair e comer mais do que deveria.
Se logo após um almoço farto você sentir fome novamente, não precisa prestar atenção a essa sensação. Esta é uma falsa fome e muito provavelmente o corpo necessita de água. Nesse caso, é preciso beber um copo de água limpa ou uma xícara de chá com limão, e aguardar mais um tempinho para o lanche da tarde.
Se durante o café da manhã você bebeu apenas uma xícara de café ou chá, pode tornar o lanche mais nutritivo. Por exemplo, dois cheesecakes, ovos cozidos ou um pedaço de caçarola de queijo cottage.
Recomenda-se fazer um lanche após um farto café da manhã após 3 horas.
Se o lanche da tarde for farto, com salada, prato quente e sobremesa, no jantar você pode beber apenas um copo de kefir ou leite fermentado.
Não é recomendado comer alimentos gordurosos ou doces após o almoço. Isso afeta negativamente o processo de digestão dos alimentos, o que provoca uma sensação precoce de fome.
Para obter um copo de kefir suficiente, você precisa comê-lo lentamente, uma colher de chá de cada vez.
Não é recomendado beber durante o lanche sucos de fruta e smoothies, pois aumentam os níveis de glicose no sangue, o que aumenta a fome.
Antes de petiscar frutas secas, é necessário derramar água fervente sobre elas por um tempo. Você não pode comer mais do que cinco pedaços por vez.
Os produtos lácteos fermentados são ideais para o lanche da tarde, pois o cálcio é melhor absorvido à noite.
Se você tiver que fazer um lanche correndo, então iogurte sem açúcar com farelo é adequado.
Você precisa fazer lanches e refeições completas ao mesmo tempo. Por isso, é recomendável colocar um lembrete no celular para não perder a hora.
Recomenda-se fazer um lanche no final da jornada de trabalho para que ao chegar em casa não se sinta fome severa.
É preciso planejar o lanche com antecedência para não ter pressa em pegar tudo e não prejudicar o corpo.

Quais alimentos são proibidos para perder peso?

Para perder peso, os lanches devem ser tão saudáveis quanto possível. Alimentos não saudáveis provoca aumento acentuado açúcar no sangue e promove a deposição de gordura no corpo. A sensação de saciedade após esses lanches desaparece muito rapidamente e é substituída por um apetite brutal.

Lanches adequados não deve conter os seguintes produtos:

nozes salgadas, biscoitos, bolachas, batatas fritas, salgadinhos;
bebidas carbonatadas;
fast food, produtos semiacabados;
pastelaria doce ou amanteigada, waffles, biscoitos;
doces e barras de chocolate;
pratos cozimento instantâneo;
salsicha, carnes defumadas.

Também não é aconselhável comer frutas doces, como uva ou banana. Eles contêm muito açúcar, o que contribui para o aumento quilos extras. As bananas são mais indicadas para atletas e gestantes.

Produtos úteis para perda de peso

Lanches saudáveis devem incluir o seguinte:

maçãs, laranjas, tangerinas, kiwis, frutas vermelhas;
nozes, frutas secas (não mais que um punhado de cada vez);

10 amêndoas ou 20 pistaches contêm apenas 80 calorias, e 5 colheres de sopa de cerejas secas contêm cerca de 125.

iogurte caseiro natural, um copo de kefir, leite fermentado ou leite;
abóbora, caviar de beterraba e pão diet;
salada de vegetais;
pão de centeio com um pedaço de queijo duro ou requeijão desnatado;
milkshake com frutas caseiro;
queijos suluguni, mussarela, tofu;
queijo cottage caseiro com baixo teor de gordura puro ou com ervas e vegetais picados;
milho cozido;
maçãs assadas;
sanduíche com atum e alface;
ovos cozidos por 5 minutos (não são permitidos mais de 1-2 pedaços por dia);
um sanduíche feito com pão de farelo, uma fatia fina de carne cozida, alface e ervas;
comida caseira biscoitos dietéticos;
chá, cacau;
geleia natural de bagas ou frutos;
50 g de alimentos proteicos (por exemplo, cozidos filé de frango ou peixe vermelho assado).

A opção ideal para emagrecer são os alimentos com fibras:

leguminosas;
farelo de aveia;
frutas e cítricos (exceto uvas e bananas);
brócolis, aspargos, cenoura, aipo.

Três cenouras frescas aliviarão a sensação de fome por muito tempo, apesar de seu conteúdo calórico total ser de aproximadamente 60 calorias

Receitas de lanches leves

As refeições preparadas em casa são muito mais saudáveis do que as da loja, pois pode ter total confiança na frescura dos produtos e na sua qualidade.

Chips de maçã. Este lanche trará benefícios e prazer e é muito fácil de preparar. É necessário cortar as maçãs em rodelas bem finas e colocá-las em uma assadeira forrada de pergaminho. Seque em temperatura baixa no forno por pelo menos 4 horas com a porta entreaberta. Esses chips são totalmente seguros e não contêm gordura ou calorias. E a pectina na composição ajudará a normalizar o metabolismo água-gordura.

Geléia de frutas e bagas.

Ingredientes:

ágar-ágar ou gelatina - colheres de sopa. eu.;
água fervida fria - um copo;
compota ou suco - 2 copos;
um punhado de bagas ou frutas.

Despeje a gelatina com água e deixe por uma hora (para o tipo instantâneo bastam 15 minutos). Leve a gelatina inchada para ferver em banho de vapor e retire imediatamente do fogo. Despeje a compota ou suco, adicione frutas vermelhas ou pedaços de frutas. Misture, despeje em formas e leve à geladeira.

Barras de muesli dietéticas.

Ingredientes:

flocos de aveia integral - 400 g;
bananas - 2 peças;
flocos de coco - 150 g;
datas - 300 g;
nozes ou sementes de girassol;
ervas e especiarias a gosto.

Pré-mergulhe as tâmaras em água por 2 horas. Em seguida, use um liquidificador para triturar junto com as bananas até ficar homogêneo. Adicione flocos de coco cereais, nozes ou sementes e misture. Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius. Coloque a mistura em uma assadeira em uma camada de 1,5 cm de espessura e leve ao forno por 10 minutos até dourar. Com o bolo ainda quente, corte em pedaços pequenos, deixe esfriar e leve à geladeira por 20 minutos. As barras podem ser cobertas com chocolate amargo derretido. Embrulhe os pedaços em papel alumínio ou filme plástico.

Os lanches no trabalho e em casa devem ser organizados entre as refeições principais. Eles ajudam a normalizar o metabolismo e a prevenir a fome. Se consumido durante lanches comidas saudáveis e não ultrapasse o tamanho da porção, então você não precisa se preocupar com excesso de peso.

Conselhos de nutricionista. Uma dieta nutritiva com lanches adequados é útil para quase todas as pessoas - diabéticos, hipertensos e pessoas que cuidam do corpo. Isso é prevenção doenças gastrointestinais, alterações nos níveis de glicose no sangue, distúrbios alimentares, quando a pessoa não controla o apetite. Até o nosso humor está ligado à forma como comemos.

Para quem gosta de petiscar requeijão, as receitas com esse saudável leite fermentado do vídeo abaixo serão interessantes.

Para perder ou manter o peso após uma dieta alimentar, você precisa seguir constantemente sua rotina diária. Isso é difícil, principalmente quando tem um trabalho que exige atenção, família. Lanches em nutrição apropriada- Esta é uma parte importante da dieta, que ajuda a regular a fome, reduz os níveis de estresse e acalma.

A nutrição adequada após uma dieta inclui todas as substâncias de que o corpo necessita, incluindo carboidratos. Muitas pessoas consideram o conceito de lanche levianamente - jogando qualquer comida na boca o mais rápido possível.

Lanches adequados para perda de peso

Comer três refeições por dia após uma dieta não ajuda a manter o peso desejado. Envolve grandes quantidades de comida para saciá-lo, o que prejudica o seu corpo e a sua saúde. Pequenas porções são melhor absorvidas pelo organismo e digeridas mais rapidamente, mas uma hora depois de comer a pessoa volta a ter fome. Só há uma saída - adicionar mais algumas pequenas refeições - lanches.

O princípio de comer 5 a 6 vezes em pequenas porções tem as seguintes vantagens:

sem sensação de fome - sem estresse;
uma pessoa não come demais - a comida não permanece no estômago;
o açúcar no sangue é mantido no mesmo nível, o que evita doenças do trato gastrointestinal e cardiovasculares;
o metabolismo da gordura é controlado pelos alimentos certos.

Plano de refeições incluindo lanches:

Café da manhã.
Lanche.
Jantar.
Lanche.
Jantar.
Lanche.

Comer lanches à noite é bom, mas você deve usar alimentos com poucas calorias. Você não resiste à vontade de comer um pedaço de carne a mais, principalmente para os apaixonados pratos de carne. Isso afeta negativamente a atitude em relação à dieta e leva a colapsos. Os nutricionistas não aconselham fazer refeições pesadas à noite, mas é melhor comer carne cozida do que se preocupar com o kefir.

Perder peso ou melhorar sua saúde

Você deve esclarecer imediatamente qual é o propósito da nutrição adequada e para que ela se destina. Existem duas opções:

Perder peso.
Melhore sua saúde.

Se você olhar bem, verá que as restrições alimentares nem sempre são direcionadas. Com a ajuda de dietas, certas doenças são tratadas - vesícula biliar, pâncreas, intestinos, estômago. A questão das calorias não é grave, mas você deve comer com menos frequência e usar alimentos mais leves. Essas dietas visam mais reduzir a carga tóxica do corpo e facilitar o funcionamento dos órgãos.

Inclui – produtos origem vegetal em qualquer forma. Açúcar diferente daquele encontrado em frutas e vegetais não é recomendado. Essas dietas não são recomendadas para uso constante, pois privam o corpo de energia. Pode ser usado temporariamente para remover toxinas do sangue e sentir-se mais leve. Os melhores produtos serão vegetais crus e frutas. Nem todo mundo pode comer plantas o tempo todo. Mais cedo ou mais tarde, o corpo necessitará de comida “normal”.

Atenção! Nas refeições e lanches do dia a dia, você precisa escolher alimentos que lhe dêem prazer e façam esquecer a sensação de fome. Quanto menos o corpo sentir a influência da dieta, mais tempo ela durará.

Refeições fracionadas

As refeições fracionadas ajudam você a perder peso gradativamente, sem focar na dieta. As dificuldades que surgem no início do processo podem ser superadas em uma semana:

Não é fácil parar de comer muito porque o hábito permanece;
É difícil escolher um horário para fazer um lanche.

Mudar a rotina é sempre inconveniente, mas quando se trata de saúde e corpo é preciso tentar.

As refeições fracionadas são mais consideradas terapêuticas ou de jejum. Pequenas porções não sobrecarregam o sistema digestivo porque é capaz de secretar uma certa quantidade de enzimas e sucos digestivos. O que não é digerido é armazenado na forma de quilos extras.

Isso explica por que as pessoas que fazem uma refeição por dia não têm boa aparência. Eles pulam a refeição matinal porque não têm tempo. Não há tempo para almoçar. O que resta é o jantar, onde comem tudo que está na geladeira. O corpo não consegue lidar com tal carga. Além disso, a sensação de fome Influência negativa na psique. Cria-se uma mentalidade de que é preciso armazenar gordura, pois amanhã será igual, ou seja, um dia inteiro de fome constante.

Pequenas refeições relaxam o cérebro: está tudo bem, a comida está sempre à mão, não há necessidade de acumular gordura “para um dia de chuva”. Uma variedade de petiscos ajuda a satisfazer as papilas gustativas, o que é importante para os gourmets.

O que você precisa saber sobre lanches

Quais alimentos são prejudiciais como lanches:

batatas fritas, biscoitos;
caldos instantâneos;
macarrão de cinco minutos, sopas;
salsichas, carnes defumadas;
nozes salgadas, peixe seco;
hambúrgueres;
bebidas carbonatadas.

Trabalhadores de escritório sofrem sozinhos vícios alimentares– biscoitos, bolos para o almoço. Você terá que abandonar esse hábito, embora não seja fácil fazê-lo em uma empresa. Aqui você precisa se manter firme em suas posições e não ceder à persuasão de lanchar assados.

O que você pode comer sem se preocupar com o excesso de peso:

Produtos proteicos. Ovos, queijo cottage. O melhor acompanhamento seriam verduras. Existem muitas receitas onde a proteína é combinada com saladas verdes, salsa, endro e espinafre. Esse lanche não vai adicionar excesso de peso nos quadris e na cintura. Muito pelo contrário, porque a digestão das proteínas requer energia adicional, que o corpo retirará das suas reservas de gordura.
Aveia. Parte do café da manhã inglês. Não foi à toa que os britânicos comiam aveia todos os dias - ela tem poucas calorias, é nutritiva e contém muitos microelementos e vitaminas úteis. São carboidratos complexos que aliviam a fome por muito tempo.
Legumes frescos, frutas. De preferência os doces, pois os ácidos provocam uma secreção mais intensa do suco gástrico e podem provocar um verdadeiro ataque de fome. Você pode cozinhar diferentes vegetais e levá-los para o trabalho - cenoura, couve-rábano, brócolis, beterraba.
Nozes, frutas secas. Pode ser consumido se o café da manhã for leve ou não. Uma desvantagem das nozes é o aumento do seu teor calórico. Trabalho sedentário implica uma ingestão calórica reduzida - não mais que 1.800/dia.
Produtos lácteos fermentados – kefir, iogurte. Ao mesmo tempo, ajudam a lidar com problemas intestinais.

Agora detalhadamente sobre as opções de lanches com alimentação adequada.

As bebidas lácteas fermentadas não devem ser gordurosas se se trata de uma figura em processo de formação. É melhor usar iogurte normal, mas adicione adoçante. Isso vai te acalmar papilas gustativas. Você pode usar farelo de aveia como aditivo ao iogurte. É difícil encontrar um produto mais saudável do que este produto. Mais útil sementes de linhaça. Pessoas que seguem uma dieta monótona precisam de substâncias úteis, por exemplo, ácidos graxos poliinsaturados ômega 3, 6, 9. Além dos peixes, essas substâncias são encontradas em abundância na linhaça. Uma colher de chá por copo de iogurte será suficiente para um lanche. Você precisa deixá-los em infusão um pouco na bebida - eles ficarão mais macios.

Frutas secas são saudáveis, mas não devem ser confundidas com frutas cristalizadas, que contêm muito mais açúcar refinado. Você só pode comprar algumas peças por dia. Frutas secas exóticas - tâmaras, figos - podem ser consumidas se houver necessidade urgente de doces. Nas mulheres isso acontece antes da menstruação. Açúcar natural, contido nas tâmaras, não prejudica a dieta alimentar, mas acalma os nervos.

Nem todo mundo consegue lidar com vegetais frescos em grandes doses. Os intestinos podem reagir com disbiose, flatulência e distensão abdominal. Portanto, devem ser fervidos ou estufados em panela elétrica. Você pode até ferver uma batata. Este vegetal não pode ser ignorado porque é rico em amido natural e potássio, o que faz bem ao coração. Se você comer tudo isso sem pão, não terá problemas de peso. Vegetais cozidos– uma boa opção para um lanche noturno. Há muitas piadas sobre dietas femininas que param à noite. Portanto, para dormir tranquilo, é preciso comer algo saboroso.

Os ácidos das frutas também podem perturbar a função intestinal. Se surgirem problemas, você pode fazer caçarolas de queijo cottage com frutas e bagas. Se não houver açúcar suficiente a gosto, use um adoçante líquido para preparar a mistura. É importante que a alimentação dietética seja agradável.

Carne, peixe, queijo são os principais alimentos da metade forte da população. Às vezes também sofrem de excesso de peso e tentam. Todos apreciarão um homem roendo cenouras no escritório com humor. Você terá que ouvir muito ridículo e “bons” conselhos. Mas ninguém vai notar um homem que come um pedaço de carne e salada, porque isso é considerado normal. Como lanche, uma vez ao dia, você pode comer carne ou pratos de peixe. É melhor que seja um segundo café da manhã ou lanche da tarde. A carne terá tempo de digerir antes do anoitecer. Você pode organizar algo mais fácil - kefir, leite fermentado, iogurte caseiro ou iogurte.

Almoço

O café da manhã é a parte mais importante da nutrição. Compromissos matinais a comida dá o clima para o dia inteiro, então o café da manhã pode ser farto - carboidratos, fibras. Se você comer pão, deve ser integral, sem fermento. Nesse sentido, nada melhor do que lavash sem fermento. A culinária oriental pode fornecer um exemplo de nutrição adequada.

Dependendo da densidade do primeiro café da manhã, você pode escolher produtos para o segundo lanche, que geralmente ocorre após 3 a 4 horas. Caso falte a primeira refeição, o segundo café da manhã pode ser organizado mais cedo para não sentir fome e não aumentar a quantidade de comida. A banana - fonte de carboidratos, cálcio e silício - supera a sensação de fome algumas horas - pouco antes da próxima refeição.

Lanches em fuga

Você pode fazer um lanche em movimento. Para isso existem bebidas - iogurtes, que vão eliminar a sensação de fome. Nozes sem sal em pequenas porções – 100-200 g. Esses produtos podem ser consumidos no transporte. Considerado um bom lanche sementes de abóbora, biscoitos de farelo ou um pãozinho com açúcar. Um sanduíche com pão integral, carne cozida e ervas já é um farto café da manhã.

No processo de trabalho, é importante não esquecer que a água é a principal necessidade do corpo. Sua quantidade, com alimentação adequada, deve ser rigorosamente controlada. Ainda água puraàs vezes pode substituir um lanche porque a necessidade de água será maior do que a necessidade de comer. Todos os nutricionistas renomados aconselham iniciar a refeição bebendo água: 1 a 2 copos. Isto irá preparar o sistema digestivo para produzir suco gástrico, ajudará a evitar gastrite.

Comer raramente é prejudicial ao organismo e promove o acúmulo de depósitos de gordura. Você precisa se acostumar compromissos frequentes comida. Para fazer isso, você precisa controlar os lanches. Lembretes instalados em seu telefone ou computador podem ajudá-lo a organizar sua dieta.

Sabe-se que o consumo descontrolado de alimentos prejudica o organismo. Comer grandes refeições três vezes ao dia desacelera o metabolismo.

É muito mais fácil para o nosso corpo digerir os alimentos que chegam gradualmente. Portanto, dividir as refeições, 5 a 6 vezes ao dia, acelera o metabolismo e promove a perda de peso.

As peculiaridades desse regime são que o volume dos alimentos recebidos não diminui, mas o estômago não se estica.

Comer enquanto perde peso permite evitar fortes sensações de fome. Como resultado, um processo suave de queima de gordura é garantido sem causar estresse ao corpo. Inicialmente é difícil se acostumar com essa dieta, mas depois de uma semana você pode sentir melhorias significativas na saúde e uma diminuição no volume corporal. Isso se explica pelo fato de um lanche leve evitar que você coma demais. Com 5 a 6 refeições por dia, uma pessoa consome menos alimentos do que 2 a 3 refeições por dia.

Quando você pode fazer um lanche?

Um lanche leve deve seguir as regras. Isso deve ser feito entre as refeições principais, quando você realmente deseja comer. O almoço e os lanches da tarde são considerados lanches. Pessoas que se esquecem de fazer refeições extras podem usar um alarme de celular ou post-its para lembrá-las. O mais importante é não comer demais e controlar a quantidade de alimentos consumidos.

As refeições adicionais não requerem muito tempo, 50 minutos são suficientes. Este é um momento em que você pode se distrair um pouco, relaxar e reabastecer seu corpo com substâncias úteis. Diagrama aproximado PP (nutrição adequada):

café da manhã – das 6h00 às 9h00;
segundo café da manhã ou almoço – 11h00;
almoço – das 13h00 às 15h00;
segundo lanche ou lanche da tarde - das 16h00 às 17h00;
jantar – 18h00 – 19h00;
segundo jantar – 21h00.

Para que o lanche seja correto, é necessário utilizar alimentos proteicos e carboidratos.

A peculiaridade deste alimento é a sua fácil digestibilidade. A dieta deve ser baseada em alimentos que contenham proteína animal. Alimentos doces, mel, chocolate amargo, frutas podem ser consumidos em pequenas quantidades pela manhã, mas são proibidos após o almoço. Produtos úteis incluem:

kefir, iogurte, queijo cottage;
citrino;
bagas;
nozes, avelãs, castanhas de caju;
frutas secas (damascos secos, ameixas, passas, tâmaras, etc.);
ovos;
frutas frescas e vegetais.

Almoço

Os nutricionistas já provaram há muito tempo que a falta de café da manhã leva a comer demais ao longo do dia. Quem quer emagrecer precisa ficar atento a isso. Pela manhã o metabolismo é ativado, para que todos os alimentos consumidos sejam bem absorvidos sem consequências para o corpo. Recomenda-se que você tome um café da manhã farto. Isso o ajudará a não sentir fome nas próximas 3-4 horas.

O conjunto de produtos para o segundo café da manhã é determinado pela densidade da primeira refeição. Se a comida for nutritiva, você pode comer maçã, frutas cítricas ou kiwi. A norma para uma pessoa é uma fruta grande ou alguns punhados de frutas picadas. Um pequeno-almoço ligeiro, uma chávena de café preto ou chá, pressupõe um almoço mais substancial. Você pode comer suflê de queijo cottage, ovos cozidos e omelete. É permitido comer mingau de trigo sarraceno, cevada ou aveia.

Atenção especial deve ser alocado para frutas secas. Seu conteúdo calórico é exatamente o mesmo que comida fresca. Para obter o volume necessário, deve-se despejar frutas secas água quente e espere até inchar. Atenção: frutas cristalizadas são frutas secas em açúcar. Seu teor calórico é muito superior ao das frutas secas, por isso equivalem ao açúcar refinado, o que é proibido. Pelo mesmo motivo, não é recomendado comer bananas e uvas.

Lanche saudável para o almoço

Considerada uma boa segunda opção de café da manhã milho cozido. Isto é explicado pelo fato de que, como resultado tratamento térmico ela não perde o dela propriedades úteis, permanece preenchendo. Não é recomendado saciar a fome com maçãs, pois elas provocam uma vontade ainda maior de comer, provocando a secreção de suco gástrico. Lanches saudáveis:

maçã assada e requeijão regado com mel;
150 g de frutas vermelhas, peras ou kiwi, 100 gramas de iogurte sem açúcar;
100 gramas de castanha de caju e damascos secos;
coquetel feito de leite, frutas vermelhas (100 gramas cada);
Chá verde, 20 gramas de chocolate amargo;
pudim de requeijão com mel.

Escolhendo um prato para o lanche da tarde

Carboidratos complexos, proteínas e fibras devem se tornar a base da dieta. Os produtos lácteos fermentados são considerados populares. Isso se explica pelo fato do cálcio incluído em sua composição ser melhor absorvido no período da tarde. A escolha de pratos para o lanche da tarde é ampla. Poderia ser:

salada de legumes com queijo e azeite;
vinagrete com adição quantidade mínima batatas;
leite coalhado, iogurte desnatado, queijo cottage, kefir;
Salada de queijo feta e abacate;
salada de legumes com salsa, endro, tomate e feijão;
kefir com pão de grãos.

Lanche da noite

Esta é a última refeição da noite e deve ser tomada aproximadamente 3-4 horas antes de deitar. Usado principalmente alimento protéico.

Não recomendado como lanche noturno produtos de carboidratos, frutas. Isso levará ao estímulo do apetite, por isso você vai querer comer algo mais, o que afetará negativamente o processo de perda de peso.

O lanche noturno não é necessário; deve ser feito quando; sentimento forte fome. A dieta deve ser leve:

leite fermentado ou kefir;
iogurte sem açúcar;
ovo cozido ou omelete de clara de ovo com leite;
um copo de leite (se houver alto percentual de gordura, dilua gelado, talvez morno, água fervida na proporção de 1 para 1).

O que comer no trabalho

Errado em tempo de trabalho organize lanches com doces, pastéis, biscoitos, fast food, macarrão instantâneo, bolachas, salgadinhos, peixes salgados, etc. Esses produtos contêm um grande número de carboidratos que podem causar flutuações nos níveis de glicose. Isso certamente levará à diminuição do desempenho e interferirá na perda de peso. Lanches adequados ajudam a ativar a atividade mental. Você pode saciar sua fome no trabalho:

Sanduíche de pão de farelo com um pequeno pedaço de carne cozida ( peito de frango ou vitela) e ervas frescas.
Kefir. Afeta a microflora intestinal, ajuda a limpar o corpo.
Ryazhenka. Mais gordo que o kefir, mas muito saboroso e saudável.
Queijo ou queijo feta. Gorduras e proteínas de fácil digestão são bem absorvidas sem se depositar na cintura.
Legumes sazonais. EM inverno- cozido, em conserva, no verão, outono, primavera - frutas frescas e secas. Damascos secos, ameixas, frutas secas e passas irão fortalecer sistema nervoso, normalizar fundo hormonal. Damascos secos ajudam a queimar gordura.
Pães dietéticos. Pode ser complementado com queijo cottage macio e desnatado.
Chips de maçã. Você mesmo pode cozinhá-lo, cortando-o em fatias e secando-o no forno. Importante: para evitar que assem, as portas do forno devem estar ligeiramente abertas. Seque por 3-4 horas.
Amoras frescas. Particularmente útil em tarde Quando seu nível de açúcar cai, você sente vontade de comer algo doce.
Ovo cozido. Pode adicionar Pimentão, tomate pepino. É melhor comer de manhã.
Frutas frescas. As maçãs reduzem os níveis de colesterol no sangue, limpam os vasos sanguíneos e aliviam dores de cabeça. O pêssego e as nectarinas têm um efeito benéfico no estômago e na tez. A ameixa fortalecerá o fígado, limpará o sangue e removerá toxinas. As peras são boas para pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue, ajudam a eliminar toxinas, metais pesados do corpo.

Vídeo

Os nutricionistas convencem todos que estão desesperados para perder peso de que petiscar é saudável e, além disso, ajuda a manter o peso ideal. Além disso, essa “comida rápida” é indispensável em viagens, caminhadas, trabalho ou estudo. Porém, a principal condição é seguir o regime e consumir apenas alimentos saudáveis e nutritivos.

O consumo frequente e fracionado de alimentos permite que o corpo mantenha um metabolismo rápido e de alta qualidade e ajuda o trato gastrointestinal a funcionar corretamente. modo correto, assimilar material útil na quantidade certa e em tempo hábil.

Ao comer pelo menos 5 a 6 vezes ao dia, você dará ao seu corpo o suprimento de energia necessário. Isso permitirá que você evite comer demais durante as refeições principais e controle seu próprio apetite.

Os benefícios de lanches saudáveis incluem:

Refeições frequentes e pequenas evitam o desenvolvimento da fome. Muitos que fizeram dieta “rompem” o regime porque sentimento constante um estômago vazio impede que você se concentre em qualquer outra coisa. Refeições frequentes ajuda a eliminar a fome e o estresse que ela causa. Além disso, é psicologicamente mais fácil manter uma dieta se você sabe que em uma hora e meia poderá fazer um lanche leve, em vez de esperar dolorosamente pelo almoço ou jantar.
Apetite moderado. Os lanches evitam que você fique com muita fome, então você pode fazer refeições menores, incluindo as refeições principais. Mesmo que você coma uma vez ao dia, durante esta refeição você ingerirá muito mais calorias do que o corpo necessita, o que significa que elas “irão” para as células de gordura.
Boa digestão. Há vários anos, os princípios fonte de alimentação separada. Eles se baseiam no fato de que produtos diferentes não se combinam entre si devido às suas propriedades químicas. Eles também podem não ser devidamente absorvidos pelo corpo. Por exemplo, as frutas combinam extremamente mal com quaisquer outros produtos - provocam processos de apodrecimento e fermentação no trato gastrointestinal. Isso tem um impacto negativo no seu bem-estar. Comer frutas separadamente de outros alimentos terá um efeito positivo na sua saúde.
Sono profundo . Quem está perdendo peso sabe muito bem como pode ser difícil adormecer Estômago vazio. Porém, se você for para a cama imediatamente após uma refeição pesada, o sono também não trará satisfação e descanso. Portanto, lanches adequados garantem um sono saudável. Ao comer pequenas refeições, você não comerá demais no jantar e terá condições de comer produto leve pouco antes de dormir.

Regras básicas para lanches saudáveis

Você precisa fazer um lanche de acordo com certas regras. As refeições frequentes não trazem apenas vantagens, mas também o outro lado da moeda. As porções consumidas devem ser reduzidas. Se você está perdendo peso, é importante criar um déficit calórico. E se você está apenas mantendo o peso, mantenha a ingestão calórica no nível habitual. É necessário contar calorias para não exagerar no conteúdo calórico dos alimentos.

Para trazer lanches benefício máximo, siga estas regras básicas:

Qualidade do lanche. Para que um prato seja saudável, sua composição deve ser claramente compreendida. Certifique-se de levar em consideração não apenas o conteúdo calórico do lanche, mas também o índice glicêmico dos alimentos nele incluídos. Um bom lanche não deve ser muito calórico, deve ser nutritivo. Ou seja, deve ser à base de proteínas, fibras e carboidratos lentos. Isso não prejudicará o seu corpo e o saciará por muito tempo. Por exemplo, para mulheres com peso médio de 60 quilos, o número de calorias consumidas diariamente deve ser de cerca de duas mil. Divida esse número por 5-6 refeições para obter o conteúdo calórico médio de cada lanche.
Número de lanches. Tempo médio de vigília pessoa saudávelé cerca de 16 horas. O número de refeições durante este período deve ser de 2 a 3 vezes e 4 a 5 lanches adicionais. Você não deve comer com muita frequência, caso contrário poderá se deixar levar e ingerir mais calorias do que deveria. A distância ideal entre as refeições não é superior a três horas. Para se acostumar a comer dessa forma, você pode até colocar um despertador primeiro.
Pense no cardápio com antecedência. É importante saber com antecedência o que você vai lanchar durante o dia para não passar fome e não ter nada saudável na geladeira que possa servir de lanche. Certifique-se de comprar alimentos “saudáveis” para uso futuro. Você pode até fazer uma programação do que e quando vai comer. Você deve sempre ter em estoque frutas frescas, pão de farelo, ovos, frango e carne cozida, laticínios, nozes, etc.
Beba bastante água. Muitas vezes a sensação de sede pode ser confundida com fome. Portanto, mantenha uma garrafa de água com você regularmente ou leve-a em qualquer lugar. Se de repente você sentir fome, experimente beber, talvez a sensação desapareça. Após 20 minutos você pode fazer um lanche, se quiser. Em qualquer caso, beba o máximo de líquidos possível para manter os processos metabólicos funcionando sem problemas.
O café da manhã deve ser 30 minutos depois de acordar. Os níveis de açúcar no sangue aumentarão e vitalidade. A comida ideal para a manhã é o mingau. Ajudará a iniciar os processos metabólicos e o sistema digestivo. Para evitar a monotonia, misture: um café da manhã com mingau, o segundo - ovos mexidos com torradas. Você pode usar frutas como lanche matinal. Eles são nutritivos e contêm muitos antioxidantes.
O almoço deve ser cinco horas depois do café da manhã. Não há necessidade de sobrecarregar muito o estômago - você pode comer uma salada e algo proteico. Como lanche, você pode comer algo nutritivo - nozes, iogurte, queijo cottage.
Jantar três horas após o último lanche. O cardápio deve incluir alimentos ricos em carboidratos, fibras e proteínas. O último lanche antes de dormir pode ser um leite fermentado ou uma fruta.

O que você pode comer de lanche com nutrição adequada?

Um lanche saudável só pode incluir carboidratos leves se faltar mais de uma a uma hora e meia para a refeição principal. Neste caso, a queda da glicemia não terá tempo de ocorrer e o corpo não terá tempo de ficar com fome, então você sentirá uma segunda sensação de fome somente antes da refeição principal. Para um lanche tão leve, são adequados: quaisquer frutas, frutas vermelhas, smoothies, frutas secas (pré-embebidas em água), uma barra de cereais e nozes.

Se faltarem cerca de duas horas para a refeição principal, então o lanche não deve ser baseado apenas em carboidratos leves, pois eles podem causar um salto rápido na glicemia seguido de queda. Nesse caso, a sensação de fome retornará rapidamente e a alimentação ainda estará longe. Isto ameaça aumentar a pressão sobre o pâncreas, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes no futuro. Um lanche “combinado” seria ideal - proteína combinada com carboidratos leves. Isso garantirá uma liberação suave de carboidratos no sangue. Os produtos adequados são: qualquer leite fermentado + frutas (bagas), queijo magro + vegetais.

Se a refeição principal for planejada no máximo três horas depois, é recomendável lanchar alimentos à base de carboidratos complexos. Estas podem ser combinações mais complexas. Por exemplo, pão integral (sem fermento), vegetais, ervas; queijo duro, peito de frango, ovos, peixes magros, vegetais; rolos de sushi; caçarola de requeijão; vegetais, cereais integrais que não requerem cozimento prolongado - trigo sarraceno, mingau de linhaça. No entanto, esta categoria não inclui vários muesli, uma vez que contêm muitos hidratos de carbono simples, açúcar e, muitas vezes, enchimentos artificiais.

Chocolate amargo pode ser incluído neste lanche. Porém, não deve ser consumido em grandes quantidades (mais de 25 gramas) e como prato independente.

Se não tiver oportunidade de fazer um lanche, é recomendável levar consigo chá de ervas ou verde. Pode ser embalado, mas o melhor é comprá-lo em uma rede de farmácias. Esta bebida protegerá os ductos biliares da estagnação e aliviará as cólicas da “fome”.

O que não fazer ao petiscar uma dieta saudável para perder peso

Muitas pessoas estão acostumadas com os sanduíches como um lanche clássico. Porém, a tradicional combinação “pão + carne” para alguns é uma opção inaceitável. Esses dois produtos são extremamente difíceis de digerir pelo estômago quando uso simultâneo. Uma alternativa poderia ser o pão integral combinado com queijo cottage e vegetais.

Também são considerados lanches ruins:

Produtos de fast food. Esta categoria inclui vários hambúrgueres, sanduíches, cachorros-quentes, shawarma, etc. Contudo, em muitos estabelecimentos comida rápida Hoje em dia você encontra um “cardápio saudável” - sanduíches com ervas, legumes, saladas.
Tortas. É especialmente prejudicial petiscar produtos assados feitos de massa de fermento, pois pode provocar fermentação no trato gastrointestinal e pertence à categoria dos carboidratos leves - muitas calorias e uma sensação de saciedade passageira.
Barras diversas, biscoitos, palitos de milho, salgadinhos, salgadinhos. Esses alimentos “secos” provocam desidratação do corpo e causam disfunções do sistema biliar. Isso leva a uma sensação de fadiga, fraqueza, letargia e diminuição do desempenho.
Excessivamente comidas gordurosas: carne gordurosa, caviar, peixe vermelho. Este tipo de produto só pode ser efetivamente absorvido pelo organismo se for usado ativamente. sistema digestivo. E isso só é possível durante uma refeição completa.
Sopas secas, macarrão instantâneo, etc.. Esses produtos estão concentrados Grande quantidade substancias químicas. Comê-los é estritamente não recomendado.
Nozes puras. São secos e possuem uma composição de nutrientes muito concentrada. Se você comê-los como um prato independente, pode provocar estagnação da bile nas vias biliares. É ideal usá-los em combinação com vegetais suculentos, por exemplo, tomate, pepino, pimentão e outros.
Café. Não deve ser bebido com o estômago vazio e não é absolutamente adequado como lanche, pois bloqueia a atividade da vesícula biliar e perturba processo digestivo. Recomenda-se beber no máximo meia hora após a refeição principal.

Receitas para lanches adequados

Lanches saudáveis estão brincando papel vital no processo de manutenção de níveis ideais de glicose no sangue ao longo do dia. É especialmente útil comer lanches proteicos. Além disso, é importante que sejam fáceis e rápidos de preparar e também de transportar facilmente para qualquer lugar.

O primeiro lanche certo

Mingau de requeijão e frutas é perfeito como lanche matinal. Tem poucas calorias - apenas 160-180 quilocalorias por porção. Mas contém muita proteína - cerca de 14 gramas. Essa reserva fornecerá a energia vital necessária pela manhã. Além disso, este lanche saudável não fará com que você armazene células de gordura indesejadas.

Você pode consumir queijo cottage com qualquer teor de gordura, dependendo se deseja perder peso ou ganhar peso. massa muscular. Para 100-150 gramas produto de leite fermentado adicione um punhado de frutas vermelhas, como morangos ou mirtilos. Eles adicionam uma dose de antioxidantes e vitaminas ao seu lanche. Se a mistura parecer um pouco seca, adicione kefir desnatado.

Esse prato rápido especialmente útil depois atividade física. O queijo cottage contém o aminoácido glutamina. Ajudará a restaurar os músculos após o treino.

O segundo lanche certo

O segundo lanche deve restaurar as forças e abastecê-lo ao longo do dia. Um lanche energético de cereais e frutas fará um excelente trabalho para esse fim. Você encontra os ingredientes para preparar este prato simples em qualquer supermercado. Para um lanche você vai precisar de: meia xícara de cranberries secas, amêndoas picadas, sementes de abóbora secas, um quarto de xícara nozes, a mesma quantidade de passas.

Todos os componentes devem ser bem misturados e divididos em várias porções - de quatro a seis. Esses lanches convenientes podem ser levados com você para o trabalho durante a semana como um segundo almoço.

Opções de lanches para uma alimentação adequada na estrada

Seguir os princípios básicos de uma nutrição adequada é importante, mesmo na estrada. Você pode preparar muitos pratos saudáveis para sua viagem. Vamos considerar várias opções:

Rolinhos de peru, hummus e abacate. A Turquia é variedade dietética carne. Para os rolinhos você vai precisar de pedaços de peito. Os abacates também contêm óleo vegetal saudável. Em geral, uma porção de pãezinhos contém cerca de 100 quilocalorias e 8 gramas de proteína completa. Para preparar você vai precisar de: algumas fatias de carne de peru cozida, a mesma quantidade de abacate, uma colher de sopa de homus. Corte a carne em fatias finas. Espalhe hummus em cada um e coloque por cima do abacate. Enrole em formato de rolo. O lanche está pronto.
Batido rico em proteínas. Esta bebida pode ser colocada em uma garrafa térmica ou garrafa e levada na estrada. É fácil de preparar: basta misturar todos os ingredientes no liquidificador e bater por um minuto. Para preparar você precisará dos seguintes ingredientes: um copo de leite de coco sem açúcar, um copo de espinafre, uma banana, algumas colheres de sopa. óleo de amêndoa, duas colheres de chá de extrato de baunilha, um quarto de xícara de soro de leite, gelo a gosto.
Grãos-de-bico torrados. Este é um ótimo lanche para quem gosta de lanches variados. Mas, ao contrário da maioria dos produtos similares, o grão de bico frito com especiarias contém pouca gordura e muita proteína. Além disso, os temperos melhoram o metabolismo e fazem bem ao coração. Para preparar, leve alguns copos de grão de bico, uma colher de sopa de azeite, uma colher e meia de chá de pimenta, a mesma quantidade de cominho, sal a gosto, um pouco Pimenta-caiena. Lavamos e secamos o grão de bico. Pré-aqueça o forno a 200 graus, misture os ingredientes em uma vasilha grande para que todo o grão de bico fique coberto com temperos. Asse em uma assadeira, mexendo o grão de bico de vez em quando. Produto final deve ficar dourado e crocante.

Lanches sobre alimentação saudável no trabalho

Além do almoço principal no trabalho, não faria mal nenhum fazer um lanche. Claro, deve ser fácil de preparar e tão saudável quanto possível. Você pode tentar estas opções:

Semente de Chocolate Superproteica. Esta iguaria é fácil de preparar e tem um sabor original. Você pode prepará-lo para uso futuro e guardá-lo na geladeira, levando uma porção para o trabalho. Ingredientes: 12 tâmaras, um quarto de xícara de sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de gergelim, cacau em pó, nibs de cacau cru, meia colher de chá de extrato de baunilha, uma pitada de canela, sal marinho gosto. Coloque as tâmaras sem caroço em um processador de alimentos e triture até formar uma pasta. Adicione sementes de cânhamo, sementes de gergelim, chia, cacau, baunilha, canela e sal. Misture bem e adicione os nibs de cacau. A massa resultante deve ser pegajosa. Formamos bolinhas com ele e congelamos no freezer.
Bananas fritas. As panquecas não servem apenas para o café da manhã, mas também podem ser levadas para o trabalho como lanche. São muito fáceis de preparar. Você vai precisar de alguns ovos, uma banana, um punhado de farinha de trigo (de preferência com farelo). Misture bem todos os ingredientes e frite as panquecas em uma frigideira untada com óleo vegetal.
Feijão preto em pão pita. Este lanche farto pode até ser usado como um almoço “de trabalho” completo. Para o preparo precisaremos de: meio copo de feijão preto em lata, meia colher de chá de cominho, algumas colheres de sopa milho em conserva, um quarto de abacate, alguns pães pita de trigo integral ou tortilhas. Moa o abacate e misture com o restante dos ingredientes. Vamos derramar camada fina mistura em pão pita e enrole em um tubo.

O que você pode comer de lanche - assista ao vídeo

Lanches adequados são parte integrante de uma dieta saudável. Se você está tentando perder peso ou ganhar massa muscular, não deixe de fazer lanches ricos em proteínas e carboidratos lentos. Eles fornecerão energia, normalizarão os níveis de glicose no sangue e não serão armazenados na forma de células de gordura.

O que devem ser lanches saudáveis no horário de trabalho e em casa? Por que você não deveria lanchar sanduíches, biscoitos e barras de chocolate? Falaremos sobre tudo isso em nosso artigo.

Os nutricionistas há muito provam que a obesidade não pode ter uma única causa. Os problemas de peso são influenciados por muitos fatores, incluindo o consumo de alimentos não saudáveis. Muitas vezes, entre as refeições principais, querendo “matar o verme”, nos deliciamos com algo saboroso. Nutricionistas soam o alarme: produtos utilizados na alimentação uma solução rápida, não trazem nenhum benefício ao organismo e, além disso, causam danos e levam à formação de depósitos de gordura.

As estatísticas mostram que mais de 70% das mulheres preferem se contentar com batatas fritas, biscoitos, doces, pães e outros produtos similares na hora de petiscar. Parece que uma pequena quantidade desses alimentos não afetará a nossa saúde e o nosso corpo, mas não é assim. Além de um grande número de calorias, esses alimentos contêm intensificadores de sabor, conservantes e outros aditivos prejudiciais à saúde.

Tentado a não comida saudável até mesmo representantes do belo sexo que fazem dieta teimosamente. Particularmente suscetíveis a lanches inadequados são as pessoas que, pela natureza da sua profissão, trabalham em turnos: os biscoitos doces ajudam a relaxar, a fazer uma pausa na rotina e a aliviar o stress. Caso a atividade seja monótona e não exija estresse físico, será muito difícil se livrar das calorias extras.

Se você não consegue ficar sem lanches e a sensação de fome entre o café da manhã, o almoço e o jantar te incomoda, então você precisa estar atento a uma alimentação adequada e saudável. Os nutricionistas compilaram uma lista de alimentos que podem proporcionar uma sensação de saciedade por muito tempo e também beneficiar o corpo. Então vamos descobrir o que são lanches saudáveis.

Produtos de fibra solúvel

Lanches saudáveis com fibra solúvel são uma ótima maneira de fazer um lanche rápido e satisfatório. A fibra é absorvida pelo corpo gradativamente, por isso a sensação de fome não o visitará por muito tempo. Produtos com alto teor de fibras incluem legumes (feijões e ervilhas), farelo de aveia, além de frutas (peras, maçãs, frutas cítricas, etc.) e vegetais (pepinos, brócolis, cenoura, aipo, etc.). Falando separadamente da cenoura, três frutas pequenas contêm apenas 60 kcal. Ou seja, você pode saciar sua fome com algumas cenouras sem medo. A saciedade permanecerá por muito tempo, e sobrepeso Não assustador.

Você também pode incluir alimentos saudáveis, como superalimentos, em sua dieta – eles são ricos em fibras, proteínas e vitaminas. Pode ser qualquer um deles ou deles.

Produtos proteicos

Você pode fazer um bom lanche com alimentos ricos em proteínas. Mas é preciso lembrar que eles só podem ser usados separadamente. Alimentos proteicos incluem todos os tipos de carne, queijos e ovos. Não faz muito tempo, o queijo era considerado um produto pouco saudável para o corpo, mas hoje os nutricionistas têm certeza de que, por exemplo, um biscoito de queijo não fará mal ao corpo e fará com que você se sinta saciado por muito tempo. tempo.

Nozes

Comer nozes é extremamente agradável, pois são muito saborosas. Mas também há um lado negativo neste produto: o conteúdo calórico. Para quem deseja perder peso, comer nozes em grandes quantidades é estritamente contra-indicado: podem reduzir a zero todos os esforços e eficácia da dieta. Para lanchar nozes, é preciso calcular com antecedência quanto do produto pode ser consumido de uma só vez.

Por exemplo, 15 amêndoas contêm cerca de 100 calorias. Um punhado tão pequeno é suficiente para saciá-lo e não sentir fome. Para os amantes da comida “salgada”, uma excelente alternativa aos notórios chips será pistache saudável. 20 dessas nozes contêm apenas 80 kcal. Mas é preciso lembrar que o sal provoca estagnação de líquidos no corpo.

Produtos lácteos e iogurte

Não se esqueça dos laticínios. Um pequeno copo de leite ou kefir antes de dormir terá um efeito positivo nos processos metabólicos do corpo e saúde geral. Lembre-se que não é necessário transformar um lanche em um almoço ou jantar completo. Seu corpo precisa de 200 kcal para durar facilmente até a refeição principal. Você precisa comer com moderação. Só depois de 20 minutos o cérebro consegue entender que o corpo não está com fome.

Este produto de baixa caloria é uma ótima opção de lanche não só em casa, mas também no local de trabalho. Na hora de escolher um iogurte saudável, é preciso considerar, em primeiro lugar, sua cor - deve ser apenas branco, não são permitidas outras tonalidades. Em segundo lugar, o produto não deve conter quaisquer aditivos. Para garantir que o lanche traga o máximo de benefícios, você pode misturá-lo a seu gosto.

Frutas inteiras

As frutas são fonte não apenas de fibras, mas também de carboidratos. Como lanche, podem ser consumidos junto com iogurte ou requeijão. Alguns kiwis não contêm mais do que 100 kcal. Há aproximadamente a mesma quantidade em ½ parte de uma banana. Mas lembre-se que a banana deve ser consumida com cautela, pois contém grande quantidade de açúcares e amido. Portanto, os lutadores figura esbelta O principal é não exagerar nessa fruta.

Grãos integrais

Especialistas dietéticos de todo o mundo são unânimes em sua opinião: as pessoas que comem grãos integrais têm muito menos probabilidade de sofrer diabetes mellitus e doenças relacionadas.

Vegetais

A opção mais gostosa e saborosa de comer vegetais é fazer uma salada. Uma mistura vitamínica de vegetais frescos picados pode ser temperada com molho de baixa caloria ou uma pequena quantidade de azeite.

Os amantes da variedade culinária não estão proibidos de adicionar queijo cottage ou queijo à salada. Você pode temperar a salada com iogurte, creme de leite, azeite ou molho caseiro.

Se você está com muita fome e não tem tempo para cozinhar, é melhor comer um pepino, cenoura ou tomate inteiro, você ficará satisfeito sem calorias extras;

Frutas secas

Este produto é extremamente útil não só para o seu corpo, mas também para a sua saúde em geral. As frutas secas são ricas em fibras. Você pode fazer um lanche farto, por exemplo, com cerejas secas. 5 colheres grandes esse produto delicioso contém cerca de 125 kcal. Se você adicionar um pouco cerejas secas V iogurte natural, poderá saborear o sabor agradável de uma verdadeira sobremesa, que também será muito benéfica para o corpo. O sorvete de banana é outro bom prato de sobremesa. Para preparar essa guloseima, você precisará de iogurte de baixa caloria e ½ banana. Pegue um palito ou espeto, pique um pedaço de banana e coloque em um copo de iogurte. Depois colocamos o copo no freezer, esperamos algumas horas e saboreamos a sobremesa deliciosa e saudável.

Regras para lanches saudáveis

Resumindo: não tem problema, mas é preciso monitorar a qualidade do lanche. Os lanches que você escolher devem ter uma série de características:

incluem fibras e micronutrientes. Produtos de feijão, grãos inteiros, frutas e vegetais não são apenas ricos em fibras, mas também contêm todo um complexo de vitaminas e minerais, necessário para o corpo. Laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras ajudam a preencher o corpo microelementos úteis e ao mesmo tempo protege você de obter calorias extras.
contêm os carboidratos “certos”. Baixo teor de carboidratos índice glicêmico caracterizado por produtos como nozes, frutas e vegetais, ervilhas e feijões e grãos. Comê-los ajuda a saturar o corpo com a energia necessária e ao mesmo tempo evita que o excesso de açúcar entre no sangue.
contém proteínas e gorduras saudáveis, como ômega-3. Esses lanches são trazidos benefícios inestimáveis sistema cardiovascular.
É importante decorar com beleza e capricho o prato que você está comendo - afinal, o componente estético também é muito importante.
Uma excelente solução para armazenar alimentos e salgadinhos são os recipientes - agora você encontra recipientes para alimentos de todos os tamanhos e formatos, muitos vêm até com talheres. Você pode preparar alimentos para um lanche com antecedência - coloque-os em recipientes e leve-os pela manhã. Então não haverá necessidade de ir à loja, onde, se for tentado, poderá comprar algo prejudicial e rico em calorias.

Se você seguir a dieta de lanches acima, poderá se livrar de coisas irritantes e sensação desagradável fome e evite ingerir calorias extras que causam ganho de peso. Produtos vegetais - sementes, nozes, óleos, soja - fornecem ao corpo gorduras essenciais e carboidratos, mas ao mesmo tempo saudável.

O que não comer

Vários alimentos são completamente inadequados para lanches. Entre eles:

Fast food amado por muitos;
Tortas, muffins, pães e quaisquer outros produtos de farinha;
Biscoitos, barras de chocolate, salgadinhos, biscoitos e outras “delícias gastronômicas” em embalagens farfalhantes.

Por que você não deveria petiscar biscoitos e barras de chocolate? Esses alimentos carecem de umidade, por isso retiram água do corpo, causando desidratação. O corpo perde energia, torna-se menos eficiente, os processos metabólicos são interrompidos e o sistema biliar não consegue desempenhar suas funções;

Também não é adequado para lanches:

Comidas gordurosas. Estes incluem carne e peixe gordurosos. O corpo, é claro, é capaz de absorver os nutrientes desses alimentos, mas apenas durante uma refeição completa, quando o sistema digestivo está mais ativo;
Café. Esse bebida revigorante interfere no funcionamento do sistema biliar. Claro, você pode tomar café, mas em pequenas quantidades e não antes de meia hora depois de comer; Aqueles. Você não pode considerar o café que bebe (mesmo com leite) como lanche.
Nozes inteiras. Na sua forma mais pura miolo de nozes– o produto está muito seco. Ao mesmo tempo, a concentração de nutrientes neles é muito alta, e se você fizer mono-lanches constantemente apenas com nozes, pode provocar colestase (é um processo em que a bile fica estagnada nas vias biliares). Mas as nozes funcionam muito bem como lanche em combinação com alimentos suculentos, como tomates, pepinos, maçãs, etc.

Lanches durante o horário de trabalho

Se você não consegue abandonar o hábito de petiscar sanduíches no trabalho, deve levar em conta que o habitual conjunto de um pedaço de pão e carne é inaceitável. Esses ingredientes de um sanduíche clássico interferem na absorção uns dos outros. Sanduíches de pão funcionam da mesma maneira.

Para que os lanches no trabalho tragam não só saciedade, mas também benefícios, é preciso garantir que os lanches tenham alto valor energético, contribuam para a digestão normal e ao mesmo tempo contenham um mínimo de calorias.

A presença de gorduras e carboidratos em produtos alimentícios não é proibida, mas essas substâncias devem estar corretas.

O que você pode lanchar:

uma variedade de frutas (1-2 unidades);
colheitas de frutos silvestres (não mais que 1 copo por lanche);
smoothie de frutas (250-300 ml);
frutas secas, pré-embebidas em água (não mais que 7 unid.);
barras de frutas e nozes orgânicas ou barras caseiras;

Evite todos os tipos de cachorros-quentes, hambúrgueres, batatas fritas, pães e barras de chocolate se não quiser ter problemas de coração, vasos sanguíneos, digestão e obesidade.

Receitas de lanches no trabalho e em casa

Muita gente se pergunta: o que lanchar no trabalho para não engordar? Para lanches fáceis e fáceis de preparar, oferecemos diversas receitas. Os lanches saudáveis apresentados a seguir não farão mal ao estômago nem ao corpo. Esses pratos simples você pode prepará-lo tanto na hora do almoço no trabalho quanto em casa com pressa.

Pão crocante com requeijão

Uma das receitas de lanches mais rápidas e fáceis de preparar.

Você precisará de pão integral, queijo cottage e várias verduras - podem ser alface, salsa, endro, etc. Você também pode levar Pimentão e tomates, pique finamente e adicione ao queijo cottage - ficará ainda mais saboroso.

Misture o queijo cottage com as ervas e espalhe no pão. Você pode adicionar outros ingredientes ao queijo cottage - podem ser frutas secas, passas ou frutas vermelhas.

Iogurte com Chia, frutas e nozes

Este iogurte pode ser facilmente preparado com antecedência e levado pela manhã. Você pode improvisar e adicionar ingredientes como desejar.

Ingredientes:

Iogurte - 100-150 ml.
Sementes de chia - 2 colheres de sopa.
Banana - 1/2 unid.
Nozes (a seu gosto) - 2 colheres de sopa.
Passas - 1 colher de sopa.

Como cozinhar:

Coloque o iogurte num frasco pequeno (de preferência um recipiente de plástico, 200 ml) e adicione Sementes de chia e misture.
Lave as passas e corte a banana em cubinhos. Coloque as passas, a banana e as nozes por cima do iogurte.
Cubra com uma tampa e deixe na geladeira até de manhã. Nosso lanche saudável está pronto para a manhã!

Shawarma com legumes e frango

Para os amantes do shawarma, oferecemos uma alternativa saudável - shawarma de vegetais com frango.

Ingredientes:

Como cozinhar:

Corte os tomates em círculos, adicione sal e pimenta. Corte as folhas de alface e a carne do frango em tiras, pique as verduras.
Unte o pão sírio com queijo cottage e coloque legumes, salada, frango e ervas. Você pode adicionar um pouco de creme de leite ou iogurte. Distribua o recheio uniformemente e enrole o pão sírio em um pãozinho.
Divida em porções - um lanche saudável está pronto!

Coquetel de kefir e banana

Se você não tem tempo no trabalho para preparar algo mais complexo, então faça um lanche saudável usando kefir e banana. A banana deve ser amolecida o máximo possível com um garfo até ficar macia e misturada com kefir. Você também pode adicionar uma pitada de canela.

Tente não consumir kefir frio. Além disso, não adicione açúcar ou adoçante - o coquetel ficará doce por causa da banana e da canela.

Barras de Granola caseiros

Além dos conservantes, o muesli comprado em lojas também contém açúcar. Portanto, sugerimos que você faça seu próprio muesli - assim você terá a certeza de que está comendo não só saboroso, mas também comida saudável. Você também pode adicionar ao muesli vários ingredientes ao seu gosto.

Nós vamos precisar:

Aveia - 1 xícara
Flocos de trigo sarraceno - 1 xícara
Banana - 1 unid.
Maçã - 1 unid.
Nozes picadas (nozes, amêndoas) - 100 g.
Frutos secos picados (figos, damascos secos, passas, ameixas secas) - 100 g.
Abacaxi seco (frutas cristalizadas) - 50 g.

Método de cozimento:

Rale a maçã num ralador grosso e amasse a banana com um garfo. Misture frutas com frutas secas, frutas cristalizadas, nozes, aveia e flocos de trigo sarraceno. Amasse a mistura resultante com as mãos.
Forre uma assadeira com papel manteiga e espalhe o muesli em uma camada de no máximo 1,5 cm de espessura.
Leve ao forno e leve ao forno a 180 C até dourar. O interior do muesli deve permanecer macio.
Tiramos o muesli e cortamos em vários pedaços antes que esfriem. As lanchonetes estão prontas!

Salada de frutas

Você pode preparar uma salada de frutas para o lanche com suas frutas favoritas, combinando-as com frutas secas. Corte a maçã, a pêra e a banana em cubinhos, você também pode adicionar rodelas de tangerina. As frutas secas podem ser damascos secos. passas e figos. Lave os frutos secos, corte os damascos secos e os figos. Misture os ingredientes e cubra a salada com iogurte. Misture bem - o prato está pronto!