Proteínas lentas são proteínas que apresentam baixa taxa de absorção. O representante clássico desse tipo é a caseína. Leva de 6 a 8 horas para digerir.
As proteínas de ação lenta incluem proteínas de soja e alguns outros tipos de proteínas alimentares vegetais. Estas incluem outras proteínas caracterizadas por uma matriz especial que pode retardar a hidrólise enzimática.
As proteínas complexas são frequentemente classificadas como proteínas lentas: contêm proteínas de digestão lenta.
Por que consumir proteínas lentas?
As proteínas lentas proporcionam excelentes resultados na perda de peso e no desenvolvimento da definição muscular. Eles não causam pico de insulina, pois sua absorção leva longo período tempo. Portanto, atletas que são propensos a ganhar quilos extras, para repor a energia gasta, é recomendável selecionar sua dieta de forma que 50-80% de todas as proteínas sejam proteínas lentas. Excelentes resultados pode ser obtido com a ajuda de proteínas lentas e secando os músculos.
Como tomar proteínas lentas?
Usando proteínas lentas ao recrutar massa muscular
Se você deseja ganhar massa muscular, tome proteínas de liberação lenta antes de dormir para alimentar seus músculos com aminoácidos durante a noite. Eles também devem ser consumidos quando você sabe que sua próxima refeição será em muito tempo. Para fornecer aminoácidos ao corpo por 3-4 horas, você precisará de cerca de 30 gramas de proteínas lentas.
Proteínas lentas para perda de peso
Se o seu objetivo é perder o excesso de peso, tome proteínas de ação lenta da mesma forma que você usa para ganhar massa muscular. A única diferença é que a quantidade de proteína deve ser reduzida à metade: são necessários 15 gramas. Além disso, recomenda-se substituir 1 ou 2 refeições por proteínas lentas. Mas lembre-se de que é melhor consumir proteínas lentas, não na forma de suplementos, mas na alimentação normal.
Complexos de proteínas lentas populares
- Leite Muscular CytoSport
- Dymatize Elite Caseína
- Caseína Pro de Nutrição Universal
Produtos contendo proteínas lentas
A fonte de proteínas lentas são todos os laticínios, mas especialmente o queijo e o requeijão. Este último contém 20-25% desta proteína. Portanto, recomenda-se que os atletas consumam queijo cottage antes de dormir. A caseína ocupa a maior participação nos queijos, pois dependendo da variedade, a concentração dessa proteína pode chegar a 30% do peso seco. Por exemplo, o queijo Suluguni contém 20-21 g de proteína por 100 g, coalho holandês - 28 g, queijo feta - 10 g de leite. forma pura E lacticínios: kefir, matsoni, creme de leite, iogurte natural, leite fermentado, iogurte, também contém essa proteína, mas em quantidade insignificante - de 1% a 3%.
Qualquer garota que mantém sua figura em boa forma enquanto pratica esportes está interessada em paralelo e Alimentação saudável. Claro, isso está correto, porque não só a beleza externa, mas também, o mais importante, a saúde depende do que você come e do estilo de vida que leva. A proteína é uma das substâncias construtoras mais importantes do corpo humano, que pode ser obtida a partir dos alimentos.
Os cientistas provaram que A proteína é a base da vida na Terra. As células de todos os organismos vivos consistem nele, e isso também se aplica aos humanos. A proteína é encontrada em todos os tecidos e órgãos: ossos, músculos, pele, cabelo, etc.
Ele participa dos seguintes processos:
- regeneração da pele;
- síntese de várias enzimas;
- criação de hemoglobina;
- transporte de lipídios, sais minerais, vitaminas, medicamentos;
- absorção de gorduras, etc.
Por sua vez, proteína consiste em 20 aminoácidos, unidos sequencialmente por ligações químicas, formados em uma determinada ordem e desempenhando diversas funções. Cada um desempenha uma função designada, existem apenas dois deles:
- Formação propriedades ácidas moléculas.
- Fortalecimento, transferindo as propriedades fundamentais dos compostos.
Os especialistas recomendam monitorar o nível de vitaminas B paralelamente ao consumo de proteínas. Se, por exemplo, uma dieta com grande quantidade de produtos proteicos é utilizada para perder peso, então a necessidade de vitamina B do corpo também aumenta, porque seu papel é ajudar o corpo a metabolizar as proteínas.
Carnes defumadas e salsichas, apesar de seu alto teor de proteínas, na verdade não são absolutamente benéficas para o corpo Porém, além dos benefícios, a proteína também pode causar malefícios. Vários estudos confirmam que produtos com aumento de conteúdo substâncias afetam o desenvolvimento doenças crônicas, alergias a comida . Isso se aplica à carne vermelha, especialmente na forma de embutidos, embutidos e carnes defumadas.
Esses alimentos em grandes quantidades aumentam a ameaça doenças cardiovasculares. Alimentos com proteínas dietéticas - peixes, aves e legumes, ao contrário, fazem bem ao coração.
Proteínas lentas e rápidas: qual a diferença
Além da classificação das proteínas por origem (animal e vegetal), elas podem ser divididas em 2 tipos de acordo com a velocidade de absorção:
- Lentos - que demoram muito para serem decompostos pelo organismo, ajudam a prevenir processos catabólicos, a perder peso, ajudam a não sentir fome por muito tempo, comendo apenas uma pequena quantidade desses alimentos proteicos.
- Rápidos - são absorvidos adequadamente, aumentam a força, a energia, contribuem para o rápido recebimento de uma carga de vigor e promovem um ganho lento de massa muscular.
O indicador determinante na designação da taxa de absorção de produtos proteicos é o coeficiente do processo de mesmo nome no corpo, que é calculado levando em consideração a composição dos aminoácidos recebidos e a integridade da digestão dos compostos proteicos.
Alimentos classificados como 1,0 ou menos indicam que o alimento é a fonte mais rica de proteínas. E conhecendo os indicadores individuais das proteínas lentas, você pode criar uma lista de produtos que vão te ajudar facilmente a ganhar e emagrecer, pois é essa proteína que contribui para isso.
Proteínas rápidas e uma lista de produtos adequados para elas são uma maneira rápida de restaurar a força após o treino e um forte aumento de energia para aumentar sua eficácia.
Quanto tempo leva para que as proteínas lentas e rápidas sejam absorvidas?
Especialistas provaram que proteínas lentas são decompostas em aminoácidos dentro de 6–8 horas, já que o conteúdo calórico neles é menor e mais energia é gasta, daí o maior tempo gasto na absorção.
O representante padrão das proteínas lentas é o queijo cottage com baixo teor de gordura, que ocupa o primeiro lugar nesta lista em termos de tempo que leva para se sentir saciado.
Para proteínas rápidas, 60–80 minutos são suficientes. Da lista de produtos disponível, você pode escolher, por exemplo, o kefir, como uma excelente proteína de recuperação após atividade física, e clara de ovo como uma bebida energética antes exercícios de força.
O Kefir é digerido em pouco mais de uma hora, por isso é classificado como uma proteína “rápida” e é recomendado para consumo após a atividade física. Lista de alimentos com proteína “lenta”
As proteínas lentas caracterizam-se pelo fato de serem absorvidas pelo organismo durante um longo período de tempo, exigirem o gasto de grande quantidade de energia e possuírem menos calorias que as proteínas rápidas.
Uma característica especial da ingestão deste tipo de proteína é o jantar tardio, nomeadamente 2 a 3 horas antes de deitar, uma vez que o corpo tem tempo para digerir os alimentos durante a noite, ao mesmo tempo que os músculos ficam totalmente enriquecidos com aminoácidos. Este tipo de proteína também é bom para usar em períodos em que não há oportunidade de comer por muito tempo, a sensação de fome será a mais incómoda possível.
Não esqueça que um dos mais lentos são considerados proteínas vegetais, em particular, cereais cujos grãos são revestidos por uma casca. Recomenda-se mergulhá-los antes de usar, pois sua digestibilidade aumenta significativamente.
A base da proteína lenta é a caseína, que é abundante no queijo cottage, mas definitivamente deve ter baixo teor de gordura.
É importante saber! Requeijão com aumento do teor de gordura refere-se a produtos contendo proteínas rápidas. E as fontes de proteína lenta incluem: cereais, soja e quase todos os produtos origem vegetal.
Proteínas lentas |
||
| Lista de compras | Taxa de absorção | |
| Soja | 35/17/27 | 0,91 |
| Feijões | 22/2/55 | 0,68 |
| Ervilhas | 23/2/68 | 0,67 |
| Trigo sarraceno | 13/3/68 | 0,66 |
| Centeio | 11/2/56 | 0,63 |
| Milho | 8/2/75 | 0,60 |
| Aveia | 12/6/65 | 0,57 |
| Arroz | 7/1/74 | 0,55 |
| Trigo | 13/1/71 | 0,54 |
| Amendoim | 26/45/45 | 0,52 |
Lista de alimentos com proteína “rápida”
Os benefícios da proteína, de rápida absorção, são inegáveis para atletas e pessoas constantemente expostas à atividade física. Você quer para pouco tempo sinta uma onda de força, coma alimentos de origem animal.
Naturalmente, a carne, o peixe e os laticínios não devem ser muito gordurosos. Novamente, o tratamento térmico moderado e a moagem ajudarão na absorção mais rápida e melhor, por isso os shakes de proteína devem ser preparados no liquidificador.
A lista de produtos apresentada é básica, se desejar, permite preparar muitos pratos que contenham proteínas “rápidas”.
Esquilos rápidos |
||
| Lista de compras | Proporção Proteínas/Gorduras/Carboidratos por 100 g de produto | Taxa de absorção |
| Ovos | 13/12/1 | 1,0 |
| Leite, kefir | 3/3/4 | 1,0 |
| Queijo tipo cottage | 17/5/0 | 1,0 |
| Queijo | 25/20/0 | 1,0 |
| Carne bovina | 19/12/0 | 0,92 |
| Aves (frango) | 21/9/0 | 0,92 |
| Peixe (salmão rosa) | 21/8/0 | 0,90 |
| Carne de porco (magra) | 16/28/0 | 0,63 |
Observação! Melhor produto proteico sempre atende ao requisito da presença de um alto coeficiente de absorção junto com alto teor proteína e baixo teor de gordura.
Como é que o método de cozedura afecta a digestibilidade das proteínas?
A digestibilidade da proteína depende diretamente do método de cozimento:
- Influência térmica no preparo dos pratos - aqui é importante não exagerar na temperatura e no tempo, pois pode praticamente não sobrar vitaminas na comida, mas a comida ainda deve ser saudável.
Nestes casos, para proteínas lentas, em particular cereais, é adequada a pré-imersão em água, o que tornará a película protetora dos grãos mais flexível e, assim, reduzirá; efeito térmico com a finalidade de preservar vitaminas.
Um banho-maria pode ajudar nisso, pois proporciona um modo de cozimento suave para os alimentos.
Cozinhar alimentos proteicos em um vaporizador ajuda a preservar sua utilidade - A moagem acelerará a absorção das proteínas e sua completude; os liquidificadores e moedores de carne serão úteis na cozinha; corpo mais rápido digere e decompõe alimentos proteicos.
Por que é melhor combinar diferentes fontes de proteína em uma refeição?
O meio-termo na alimentação é uma combinação de proteínas de diferentes origens. Isso permitirá que você monitore seu peso e saúde.
Fato interessante! As pessoas que aderem ao vegetarianismo não recebem alguns aminoácidos, pois a maioria das proteínas lentas (não rápidas) de origem vegetal (a lista de produtos é fornecida acima) carece do equilíbrio destas últimas e evita a degradação casca diferente, em particular, fibra.
Como e que tipo de proteínas comer se quiser perder peso
A base do corpo humano é água e proteínas. Estes últimos, além da função de “construção”, servem para prevenir o envelhecimento e também “alimentam” os músculos que ajudam a queimar calorias.
Quem quer perder peso precisa de alimentos proteicos com baixo teor de gordura, pois quanto menos gordura contiverem, mais mais proteína. Principalmente com uma quantidade moderada de alimentos protéicos, o desejo por doces, que leva ao ganho de peso, diminui.
Além disso, na hora de perder peso, a proteína é necessária para que a pele sofra menos.
Um exemplo notável de proteínas “rápidas” são o kefir, os ovos, peixe do mar As proteínas rápidas (lista de produtos em anexo) são mais adequadas para esta finalidade:
- laticínios com baixo teor de gordura – kefir 1%, iogurte clássico sem açúcar;
- peixes – pescada, limonela, escamudo;
- ovos (cozidos);
- aves - frango.
Outros tipos de carne não devem ser consumidos mais do que 2 vezes por semana. No entanto, existem alguns defensores da dieta “supercarregada” que acreditam que adicionar proteína extra ao corpo também pode ser benéfico.
Com cuidado! Se você não levar em conta a inclinação e predisposição do corpo, então é altamente dietas protéicas pode provocar doenças como gota, colite, cálculos renais e bexiga, aterosclerose.
Além disso, durante essa dieta, o peso diminui principalmente devido aos músculos.
Para evitar consequências negativas, você deve beber bastante água e comer mais fibras - proteínas de ação lenta, lista de produtos:
- vegetais – beterraba, abóbora;
- frutas – maçã, pêra;
- mingau – trigo sarraceno, aveia, milho.
Decidida a alimentação, recomenda-se que quem deseja emagrecer consuma proteínas com moderação, algo em torno de 1 a 1,2 g por quilo de peso, o que é considerado ideal para uma pessoa. norma diária. Portanto, é necessário consumir 60–70 g de proteína por dia. Mas em uma refeição, por exemplo, o café da manhã, são absorvidos 35 g, não mais.
O mingau de trigo sarraceno é um representante da proteína “lenta” - rica em fibras Como e que tipo de proteínas usar para o crescimento muscular
As proteínas formam a estrutura muscular. Portanto, os alimentos proteicos são tão necessários para atletas profissionais ou que praticam atividade física constante, o que contribui para a rápida quebra da estrutura do tecido muscular.
Ao consumir proteínas para o crescimento muscular, você precisa considerar 2 pontos:
- Em primeiro lugar, os profissionais do desporto e nutrição apropriada Aconselha-se dividir as refeições em pequenas porções e comer com mais frequência, cerca de 6 vezes ao dia, sem saturar o estômago.
E se houver sensação de peso e houver suspeita de absorção incompleta de proteínas, então você pode tomar especial suplementos nutricionais com enzimas que permitirão naturalmente digerir proteínas.
Para o crescimento muscular, é importante combinar proteínas vegetais (nozes, legumes) com proteínas animais - Em segundo lugar, o alimento principal deve ser as proteínas vegetais: cogumelos, legumes, nozes em combinação com animais - isto é, qualquer tipo de carne, peixe e todos os tipos de produtos lácteos.
Além disso, é permitido o uso de proteínas artificiais, que podem ser adquiridas em lojas de nutrição esportiva.
Apesar dos objetivos de consumo de proteínas, nunca devemos esquecer que apenas uma combinação de vegetais e comida animal, bem como o cumprimento dos padrões calóricos, permitirão que uma pessoa se mantenha saudável e alcance resultado desejado: Perder peso ou ganhar massa muscular.
Cuide-se e seja saudável!
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O que é proteína, por que e quando é necessária, qual a diferença entre proteínas lentas e rápidas, uma lista de alimentos que as contêm - sobre tudo isso no vídeo abaixo:
Quais alimentos são ricos em proteínas - assista ao seguinte vídeo:
Muitas vezes ouvimos sobre a importância da proteína, sobre várias dietas proteicas, mas poucos de nós realmente sabemos tudo sobre este elemento. Neste artigo iremos fornecer informação completa sobre isso mais importante componente qualquer organismo vivo, quais produtos alimentares contêm a maior parte e como consumir adequadamente esses alimentos com o máximo benefício.
Todos nós sabemos e ouvimos constantemente sobre o quão saudável é a proteína (em outras palavras, proteína). Mas qual é exatamente o seu benefício? De vez em quando, na TV e nas revistas, falam sobre aminoácidos, que na verdade são proteínas decompostas.
Mas raramente se nota que é através do consumo de proteínas que obtemos norma diária os mesmos aminoácidos que são responsáveis pela regeneração celular acelerada, construção muscular, força e aparência unhas, cabelos e pele facial.
Acontece que é importante não só para órgãos internos, mas também pela aparência de uma pessoa.
O que acontece se você “comer menos” proteína? Em primeiro lugar, todos aqueles que comem vegetais e dietas de frutas. Sim, eles perdem peso rapidamente. Mas depois de alguns dias o resultado não tardará a chegar. A massa muscular perde tônus, as “curvas” cedem e os quilos perdidos já não são tão agradáveis à vista.
Por que isso está acontecendo? O corpo sem receber quantidade normal o esquilo começa a compensar a deficiência desde suas “profundezas”. Em particular, o corpo necessita constantemente de aminoácidos, que são o material de ligação de todos os tecidos elásticos. Quando novos aminoácidos não são fornecidos e o corpo percebe deficiência em algum tecido, ele começa a retirá-lo de outros músculos. Conseqüentemente, eles são os primeiros a serem atingidos.
Mas o consumo excessivo de alimentos que contêm proteínas pode ter um impacto negativo no corpo..
Como saber quanta proteína você deve consumir por dia?
O cálculo recomendado da quantidade necessária de proteína é meio grama de substância “pura” por quilograma de peso. Se você pratica esportes ou qualquer outro atividade física, então a quantidade proteína essencial aumenta duas a três vezes.
O que são proteínas?
Considerando-as no contexto da nutrição adequada e esportiva, as proteínas que entram no corpo são diferenciadas pela fonte, composição e taxa de absorção pelo organismo.
Origem animal e vegetal
- As proteínas animais contêm alimentos que obtemos diretamente dos animais: carnes, aves, ovos, peixes, frutos do mar, queijos, laticínios e produtos de ácido láctico, mel.
- O grupo de proteínas vegetais inclui soja, nozes, grãos e leguminosas, cereais, vegetais, frutas e frutas secas.
Para manter a massa muscular, excelente saúde, cabelo bonito e unhas, uma porção de proteína deve ser composta por 50/50 produtos do primeiro e segundo grupos. Quem deseja construir músculos deve levar em consideração que necessita de 80% de proteína animal e 20% de proteína vegetal em sua alimentação. Exemplos de combinações desses dois tipos: ovo e batata (ou trigo, feijão, milho), leite e centeio, milheto e soja.
Completo, inferior e complementar
A composição química das proteínas é diferente. Para o pleno funcionamento, o corpo humano necessita de todos os 24 aminoácidos básicos que constituem a estrutura das proteínas. Não temos capacidade de produzir nove deles e precisamos obtê-los através dos alimentos.
- As proteínas completas (perfeitas) contêm todos os nove aminoácidos essenciais. O líder indiscutível deste grupo é a proteína ovo de galinha: contém-os em quantidades suficientes e na proporção necessária. Todos os produtos de origem animal e vegetal (germes de cereais, amêndoas, grãos de soja, trigo sarraceno).
- Proteínas incompletas não possuem nenhum aminoácido ou a quantidade é insignificante. Estas são proteínas vegetais que não são capazes de cobrir totalmente as necessidades de aminoácidos do nosso corpo.
- Os complementares são formados com a combinação correta de alimentos protéicos. Produtos contendo proteínas incompletas são combinados de tal forma que sua combinação composição de aminoácidos estava próximo do ideal.
Exemplos de tais adições mutuamente benéficas são, por exemplo, um sanduíche de grãos integrais pão de trigo com manteiga de amendoim; arroz com ervilhas; lentilhas com salada verde E sementes de Sesamo; amendoim e pistache, etc. Não há necessidade de misturar proteínas complementares em um prato comum ou em uma refeição: o ideal é que entrem no corpo em um dia.
Rápido e lento
- As proteínas rápidas têm esse nome porque apresentam uma alta taxa de decomposição: são absorvidas pelo corpo em uma hora a uma hora e meia. Este recurso é inestimável para pessoas ativas aqueles envolvidos em esportes (profissionalmente ou em nível amador) ou frequentemente envolvidos em trabalho físico. Comer proteínas rápidas permite que você sinta uma onda de nova força e aumente a massa muscular.
- Os lentos demoram muito para digerir (leva de 6 a 8 horas para quebrá-los, mas nutrem o corpo por muito tempo. Os fisiculturistas usam esse tipo de proteína antes de dormir. Em combinação com o baixo teor calórico, mesmo um pequeno o volume do prato proporciona saciedade a longo prazo, o que permite não sentir fome por muito tempo. O campeão da longevidade é o queijo cottage com baixo teor de gordura (70% caseína).
Por exemplo, para construir massa muscular, a clara de ovo pode atuar como uma droga 1 hora antes da atividade física e, 20 minutos depois, o iogurte ajudará a restaurar as forças perdidas. Para conseguir uma figura elegante (sem o objetivo de construir músculos) alimento protéico permitido no máximo 5 horas antes do treino e permitido apenas algumas horas depois. Obter benefício máximo, para pratos proteicos, deve-se selecionar produtos com baixo teor de gordura, submetê-los a tratamento térmico moderado e triturar no liquidificador.
As proteínas lentas ajudam a não ganhar excesso de peso mesmo durante o jantar (duas a três horas antes de dormir). Até de manhã o corpo dominará sua divisão e os músculos receberão Aminoácidos essenciais, mas não aumentará.
Tabela de proteínas rápidas indicando o índice de digestibilidade:
Tabela de proteínas lentas indicando o índice de digestibilidade:
Fibrilar
Este grupo de proteínas forma a base dos músculos (miosina), cartilagem (colágeno), vasos sanguíneos, tendões e ligamentos (elastina), pele, unhas e cabelos (queratina), etc., conferindo-lhes elasticidade e força. As proteínas fibrilares são encontradas em proteínas animais, especialmente no tecido cartilaginoso.
Cada grupo de proteínas desempenha seu papel na melhoria do corpo. Uma dieta bem composta ajuda a formar uma figura impecável, evitar lesões e manter a atratividade externa.
Produtos mais valiosos
Nem todos os alimentos que contêm proteínas são saudáveis. O principal problema é que quase todos os produtos que contêm uma quantidade bastante grande de proteínas contêm gordura, o que não é muito saudável e interfere na absorção normal das próprias proteínas.
Curiosamente, nosso corpo percebe e assimila a proteína do ovo com mais facilidade. Em primeiro lugar, isso se deve ao baixo teor de gordura do produto e, em segundo lugar, a proteína é leve, o corpo não tem problemas para quebrá-la.
Mas também há um problema. Está no fato de a gema conter muito colesterol, por isso ainda não é aconselhável comer mais do que 1 a 2 ovos por dia. Mas, se você pratica esportes, a quantidade de ovos consumidos pode dobrar. Ao mesmo tempo, não se deve aumentar o número de gemas. Basta separar as claras e comer apenas essas.
O segundo lugar em utilidade é legitimamente ocupado por carne. Carne ou frango com baixo teor de gordura, cozido no vapor ou grelhado, são os melhores. Cem gramas de filé contêm 28-30 gramas de proteína pura. Além disso, esses alimentos criam rapidamente uma sensação de saciedade. Basta lembrar que é melhor combiná-lo com acompanhamentos leves e sempre com saladas que contenham fibras.
Cereais- um de melhores fontes proteínas "lentas". Todos nós sabemos desde a infância que a aveia é muito saudável. É pobre em gordura e calorias, mas rico em proteínas e carboidratos.
Classificação de produtos por teor de proteína
Com base no cálculo de 100 gramas de produtos/gramas de proteínas, apresentamos a seguinte tabela:
| Pratos de carne | Frutos do mar | Plante comida | Leite fermentado e outros produtos | ||||
| Vitela cozida | 30,7 | Caviar vermelho | 31,6 | Pão de trigo feito com farinha premium | 8,1 | Queijos: baixo teor de gordura | 25-30 |
| Frango frito | 26,3 | Caviar granulado preto | 28,6 | Pão integral, trigo de centeio | 7 | Queijo holandês | 26 |
| Peru assado | 26,2 | Caviar Pollock | 28,4 | pão de centeio | 6,5 | Queijo Kostroma | 25,2 |
| Carne cozida | 25,8 | Bacalhau | 26 | Damascos secos | 5,2 | Ovo cozido médio (1 un.) | 25 |
| Peru cozido | 25,3 | Cavalinha | 23,4 | Ervilhas verdes | 5 | Salsicha queijo defumado | 23 |
| Frango cozido | 25,2 | Salmão Rosa | 22,9 | Champignons frescos | 4,3 | Queijos processados | 22 |
| Coelho cozido | 24,6 | Zander | 21,3 | Cogumelos porcini frescos | 3,7 | Queijo cottage com baixo teor de gordura | 18 |
| Cervelato | 24 | Pique | 21,3 | Verduras (salsa, endro, alface, azeda) | 1,5-3,7 | Queijo | 17,9 |
| kebab de cordeiro | 22,9 | Balyk de esturjão | 20,4 | Ervilha | 3,4 | Requeijão semi-gordo | 16,7 |
| Fígado de boi frito | 22,8 | Poleiro | 19,9 | Couve-flor | 3,1 | Bolinhos com batatas | 5,3 |
| Carne de porco cozida | 22,6 | Caranguejos | 18,7 | Ervilhas verdes | 3,1 | Iogurte 1,5% | 5 |
| Pato assado | 22,6 | Pescada | 18,5 | datas | 2,5 | Kefir com baixo teor de gordura | 4,3 |
| presunto | 22,6 | Saira | 18,3 | Batatas cozidas | 2,4 | Leite desnatado | 3 |
| Cordeiro cozido | 22 | Linguado | 18,3 | Arroz cozido, polido | 2,4 | Leite 3,2% | 2,8 |
| Porco frito | 20 | Lula (filé) | 18 | Ameixas | 2,3 | Kefir integral | 2,8 |
| Costeleta de cordeiro | 20 | Sardinhas em azeite | 17,9 | Arroz integral cozido | 2,2 | ||
| Pato cozido | 19,7 | Bacalhau | 17,8 | Maçãs | 2,2 | ||
| Patê de fígado | 18 | Camarões | 17,8 | Cebola bulbo | 2 | ||
| Salsicha de Tallinn | 17,1 | Pollock | 17,6 | Repolho branco estufado | 2 | ||
| Salsicha de Cracóvia | 16,2 | arenque | 17,5 | Rolinhos de repolho vegetal | 2 | ||
| Várias carnes enlatadas | 15 | Espadilha | 17,1 | Caviar de abobrinha | 2 | ||
| Costeletas de carne picada | 14,6 | Fígado de bacalhau natural | 4,2 | repolho branco | 1,8 | ||
| Bolinhos 4 unid. | 14,5 | Chucrute | 1,8 | ||||
| Ensopado de carne | 14,3 | Passas | 1,8 | ||||
| presunto | 14,3 | Caviar de berinjela | 1,7 | ||||
| Schnitzel de porco picado | 13,5 | Nabo | 1,5 | ||||
| Salsicha de médico | 12,8 | Bananas | 1,5 | ||||
| Salsicha de leite | 11,7 | Batata | 1,4 | ||||
| Salsichas de carne | 11,4 | Pimenta Doce | 1,3 | ||||
| Fígado Estufado | 11 | Rabanete | 1,2 | ||||
| Salsichas de leite | 11 | Vagens | 1,2 | ||||
| Salsichas de porco | 10,1 | 1,1 | |||||
| Abobrinha frita | 1,1 | ||||||
| Tomates | 1,1 | ||||||
| Groselha preta | 1 | ||||||
| Borscht vegetariano, sopa de repolho | 1 | ||||||
| Suco de tomate | 1 | ||||||
| Mel natural | 0,8 | ||||||
Como comer proteínas se quiser perder peso?
Por que as dietas protéicas são tão populares? Como observamos anteriormente, a proteína dá força e sensação de saciedade, o que permite reduzir a ingestão de carboidratos. Quando são deficientes, o corpo começa a produzir energia a partir das reservas corporais na forma de proteínas e gorduras.
Além disso, o corpo gasta muita energia na absorção de proteínas, queimando tudo o que é desnecessário.
Se você decidir experimentar essa dieta, o principal é seguir estas regras:
- as refeições devem ser feitas em pequenas porções ao longo do dia (5 a 6 vezes);
- Não se pode obter apenas proteínas, combine cada prato com outros produtos, as saladas e todos os vegetais ficam perfeitos;
- consumir antes do almoço carboidratos complexos, após 15-16 horas é melhor comer alimentos leves, por exemplo, peixe cozido ou filé;
- os principais pratos “principais” da sua dieta são 100-200 gramas de peito de frango, peixe, carne cozida ou frutos do mar. Combine-os com saladas e vegetais verdes;
- todos os produtos devem ser fervidos, cozidos no vapor ou grelhados;
- É proibido usar outros molhos além de soja e limão.
Como você pode ver, não há nada de particularmente assustador nessa dieta. Mas de vez em quando (uma vez a cada duas semanas) você pode permitir-se uma pequena violação na forma de seu prato ou sobremesa favorito.
Excesso de proteína no corpo
Quando há um leve excesso de proteína na dieta, o excesso é um acumulador de energia e atividade corporal. Com a ingestão excessiva prolongada, a função do fígado (ocorre troca intensiva de aminoácidos) e dos rins (formação de cálculos nos rins e na bexiga) é prejudicada principalmente devido a aumento de carga neles.
A quebra e absorção de proteínas requerem quantidade suficiente vitaminas, portanto existe o risco de desenvolver hipovitaminose. É necessário 1 mg para quebrar 1 g de proteína ácido ascórbico, se faltar, será absorvida apenas a quantidade de proteína suficiente para a vitamina C.
O restante da proteína não digerida acidifica o corpo: ela retira o cálcio dos ossos e os torna quebradiços, altera a fórmula sanguínea e causa Reações alérgicas, é depositado nos vasos sanguíneos e causa aterosclerose, afeta negativamente troca de água, manifestado por edema. Se houver predisposição, pode ocorrer gota, que afeta as articulações (artrite recorrente) e os rins.
Personal trainer, médico do esporte, fisioterapeuta
Elabora e conduz programas de treinamento pessoal para correção corporal. Especialista em traumatologia esportiva e fisioterapia. Envolvido na condução de sessões de medicina clássica e massagem desportiva. Realiza monitoramento médico e biológico.
A proteína também é chamada de proteína. Ele é material de construção, todas as células do nosso corpo consistem nele. Participa ativamente do crescimento dos músculos, pele, cabelos e unhas. A aparência da nossa figura depende diretamente dos alimentos que contêm proteínas. E isso será confirmado por pessoas que faziam dietas que excluíam qualquer carne: sim, a magreza veio rápido, mas a aparência opaca e os músculos flácidos não davam alegria.
Outro papel importante da proteína é ser capaz de formar imunoglobulina. A força do nosso corpo depende de obtermos proteína suficiente.
Nosso humor e capacidade de trabalho também dependem diretamente da quantidade de proteína consumida. Se o corpo experimenta sua deficiência, ele começa a reproduzi-la de forma independente, gastando seus próprios recursos nisso. A falta de proteína é suprida principalmente pelas proteínas dos músculos.
É claro que não se pode deixar de levar em conta que a proteína é composta por enzimas e hormônios, dos quais depende mais diretamente o estado da nossa saúde. A proteína tem impacto direto para ajustar o nosso.
Qual proteína você deve escolher?
A proteína é encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Mas os médicos ainda recomendam prestar atenção à primeira categoria. Isto se deve justamente à composição da própria proteína.
O fato é que a proteína consiste em aminoácidos e contém mais de 20 tipos; Os aminoácidos, por sua vez, são divididos em substituíveis e essenciais. Os substituíveis podem ser “reproduzidos” pelo próprio corpo em caso de deficiência. Estes incluem alanina, ácido aspártico, asparagina, prolina, glicina, glutamina, serina, cisteína, tirosina.
Mas os aminoácidos essenciais, que incluem arginina, valina, lisina, leucina, histidina, metionina, triptofano, fenilalanina, podem ser obtidos exclusivamente a partir de produtos alimentares. E os alimentos vegetais não são particularmente ricos neles.
Proteínas rápidas e lentas
Outra vantagem dos alimentos protéicos é que o corpo gasta muita energia na digestão. Para aumentar a quantidade dessa energia, você deve ingerir proteínas que são chamadas de “lentas”. Eles são completamente absorvidos pelo corpo somente após 6 a 8 horas, o que requer muita energia.
Normalmente, a proteína lenta é baseada em caseína. Como você sabe, há muito disso no queijo cottage. A proteína lenta também inclui aveia, soja e proteínas vegetais.
As proteínas rápidas incluem leite, soro de leite, etc. com baixo teor de gordura. Esses produtos são rapidamente absorvidos pelo organismo; são recomendados para serem consumidos por praticantes de esportes imediatamente antes do treino.
A proteína mais saudável
A gordura torna muito mais difícil para o corpo absorver proteínas. Por isso é muito importante estar atento ao teor de gordura do produto e à forma como é preparado. É muito importante preferir pratos cozidos no vapor ou, no máximo, assados no forno, aos fritos.
O mesmo se aplica ao teor de gordura do próprio produto. Cortes de carne com baixo teor de gordura, laticínios com baixo teor de gordura - somente esses pratos saturarão seu corpo com proteínas e serão benéficos para o seu corpo.
Um dos produtos proteicos mais saudáveis e de fácil digestão é o ovo de galinha. Isto se deve ao seu baixo teor de gordura. É melhor comê-lo cozido. Já a gema contém muito colesterol e tem forte efeito colerético, então é melhor desistir completamente ou não comer mais do que 1-2 peças. Em um dia.
Quanta proteína você deve consumir?
Claro, tudo deve ser feito com moderação. O principal “problema” é fracasso completo de carboidratos, o que, obviamente, não pode ser feito. Os médicos acreditam que a quantidade de proteína que você ingere deve ser cerca de 20% de sua dieta diária.
Em outras palavras, acontece que você precisa comer 0,5-1 g por dia por quilograma de peso. Porém, durante esportes intensos, os médicos recomendam aumentar a quantidade de proteína consumida. E para as crianças essa norma é de 1,5 a 4 g por quilo de peso.
Produtos contendo proteína
MirSovetov sugere que você se familiarize com a lista dos produtos mais populares que contêm proteínas. Lembre-se de que apenas seus preparação adequada fornecerá a você e sua família uma nutrição saudável e adequada.
- . A soja é uma planta que chega até nós da família das leguminosas. Curiosamente, mas ela tem mais nota alta teor de proteína por 100 g: a própria soja contém 35 ge a carne de soja contém 52 g. É um produto preferido e é um “substituto” da carne. É verdade que alguns cientistas ainda argumentam que a soja não contém aminoácidos suficientes, necessário para o corpo, por isso é recomendável alterná-lo com proteínas de origem animal.
- Em segundo lugar em quantidade de proteína está o caviar. Em primeiro lugar, trata-se do esturjão ou do chamado caviar preto. Contém quase 30 g de proteína por 100 g de produto. Tem muita proteína...
- O amendoim é talvez a proteína mais rica entre as nozes. Seu teor de proteína é de 26 g. Mas é muito importante considerar esse consumo. amendoins torrados não trará praticamente nenhum benefício. É melhor consumido exclusivamente cru ou seco.
- Como mencionado acima, o queijo também é um alimento proteico saudável. Contém até 24 g deste nutriente. Mas lembre-se da regra básica - você precisa comprar queijos com baixo teor de gordura.
- é um dos produtos preferidos dos vegetarianos justamente porque alto teor contém esquilo. Mas, ao mesmo tempo, é perfeitamente absorvido pelo corpo e aumenta o desempenho. Possui também uma composição muito rica em microelementos, incluindo vitaminas e minerais bastante raros. Contém 23 g de proteína por 100 g de produto.
- O feijão contém um pouco menos de proteína, 22 g. Mas também é bom para o nosso corpo, melhora a função cerebral, por isso os médicos recomendam comê-lo com mais frequência.
- O peito de frango, apreciado por nutricionistas e médicos, contém 21 g de proteína por 100 g de produto. É muito importante consumi-lo assado ou cozido, pois seu corpo e sua saúde agradecerão.
- As sementes de girassol, ou simplesmente sementes de girassol, também são uma excelente fonte de proteína e são comparáveis neste conteúdo de nutrientes a peito de frango– 21 g por 100 g de sementes. Mas você não deve se deixar levar por eles, pois são muito ricos em calorias e contêm muita gordura.
- Os nutricionistas recomendam incluir vitela em sua dieta. Além do alto teor de proteínas - pouco mais de 20 g, contém uma rica composição em vitaminas e microelementos. É muito útil para nervoso sistema digestivo e para a nossa pele.
- A carne bovina contém um pouco menos de proteína - 20 g, mas não é muito inferior à vitela e é uma excelente carne dietética.
- e frutos do mar são um tesouro insubstituível proteína. Mas outra vantagem é que todos os nutrientes que contém, incluindo as gorduras, são facilmente absorvidos pelo organismo. Os líderes em conteúdo de proteína são beluga, salmão rosa, sardinha e salmão. O menor teor desse nutriente está nas ostras e é de 14 g por 100 g de alimento.
- O requeijão contém 18 g de proteína, mas lembre-se sempre que é preciso escolher apenas um produto com baixo teor de gordura.
- A carne de porco também é uma excelente fonte de proteína (16 g por 100 g), mas devido ao seu alto teor de gordura, os nutricionistas não “gostam” muito dela. Mas se você gosta de carne de porco, pode comer lombo, pois contém menos gordura.
- Os cereais também são uma excelente fonte de proteína, especialmente quando se trata de trigo sarraceno e aveia. O conteúdo de proteína neles é aproximadamente o mesmo e chega a 12-13 g.
- Clara de ovo de galinha é completamente digerível corpo humano. Contém aproximadamente 6 g de proteína por ovo.
A proteína whey, ao contrário da caseína, é absorvida pelo corpo muito mais rapidamente, criando uma poderosa liberação de aminoácidos em um curto período de tempo (30-40 minutos) e causando uma resposta anabólica máxima. Portanto, recomenda-se tomar whey protein antes e depois do treino para evitar o catabolismo proteico muscular.
A proteína do ovo ocupa uma posição intermediária e também combina bem com a proteína do soro do leite. Em termos de valor biológico, factor de eficiência, pontuação de aminoácidos, esta é uma excelente mistura que irá saturar o sangue imediatamente após o treino devido à proteína whey, e depois manter uma elevada concentração de aminoácidos graças à clara de ovo.
Uma mistura das três proteínas listadas acima combina tudo traços positivos e elimina as deficiências de cada proteína incluída.
A proteína de soja é mais compatível com a proteína de soro de leite, o que elimina as desvantagens da primeira. Combinação permitida proteína de soja e ovo, mas na maioria das vezes neste caso a composição inclui caseína e proteínas de soro de leite.
Às vezes, proteínas complexas são classificadas como proteínas lentas, pois contêm proteínas de digestão lenta.
Quem precisa de proteína completa?
Proteínas complexas são recomendadas para uso tanto no ganho de massa muscular quanto na perda de peso e no alívio, mas pesquisas sugerem que melhor efeito alcançado ao usar whey protein, independentemente dos objetivos esportivos.
Tempo e frequência de administração
- Ao ganhar massa muscular
O momento ideal para ingerir proteínas completas é antes de dormir, pois isso fornecerá aminoácidos aos músculos durante toda a noite. Também pode ser consumido no lugar do whey 2 horas antes do treino para repor o pool de aminoácidos. Após o treino, é melhor ingerir proteínas rápidas. Além disso, você pode tomar uma proteína completa antes por longos períodos sem comida. Então, por exemplo, se você sabe que não conseguirá comer nas próximas horas, não deixe de beber uma porção (30 g) de proteína complexa.
- Ao perder peso
O regime posológico é aproximadamente o mesmo que durante o ganho de peso: antes de dormir e antes de longos períodos sem comer. Além disso, proteínas complexas podem substituir 1-2 refeições. As porções para perda de peso têm metade do tamanho - cerca de 15 g ou 1/2 porção padrão.
Imperfeições
Estudos comparativos demonstraram que a proteína whey tem propriedades anabólicas e termogênicas máximas, portanto, adicionar outros tipos de proteína ao produto pode piorar suas propriedades anabólicas. Além disso, West DW e Burd NA provaram conclusivamente em 2011 que o crescimento muscular depende diretamente da taxa de absorção. Quanto maior a taxa de absorção, maior a taxa de crescimento muscular.
Além disso, os fabricantes muitas vezes adicionam grandes quantidades proteína de soja com custo baixíssimo e que apresenta algumas desvantagens.
Melhores proteínas completas:
- Syntha-6 da BSN tem uma relação preço/qualidade muito boa, mas não é a melhor escolha em termos de percentagem de proteína (apenas 50% - 22 g por porção de 44 g). Ótimo sabor. A proteína completa mais popular.
- Matrix da Syntrax é uma excelente relação preço/qualidade, proteína complexa acessível e eficaz.
- Pó de Combate da MusclePharm - produto de qualidade, contém diferentes tipos de proteínas, mas tem sabor mediano.
- Protein 80 Plus de Weider é uma proteína de quatro componentes de alta qualidade. A desvantagem óbvia é o preço exagerado.
- Proteína Elite 12 Horas da Dymatize - uma opção de orçamento, uma das proteínas mais baratas, tem sabor e solubilidade ruins.
- Professional Protein da Power System - excelente relação preço/qualidade, contém 5 tipos de proteínas. Proteína complexa de alta qualidade a baixo preço.
- Probolic-SR da MHP é talvez o melhor qualidades gustativas proteína complexa de todas. No entanto, um pagamento a maior significativo pela marca e pela soja na composição o reduz.
Proteína lenta
Esta é uma proteína que tem uma baixa taxa de absorção de trato gastrointestinal. A caseína é geralmente classificada como lenta - esta é uma proteína lenta clássica, uma porção da qual pode ser absorvida dentro de 6 a 8 horas após o consumo. As proteínas lentas também podem ser classificadas como proteína de soja, proteínas vegetais comestíveis, bem como proteínas de outras origens, que estão encerradas em uma matriz especial que dificulta a hidrólise enzimática. Esses tipos de proteínas possuem baixo valor biológico, composição inferior de aminoácidos e possuem fraco efeito anabólico e termogênico no ganho de massa muscular, por isso são utilizadas apenas como auxiliares.
Uma excelente fonte alimentar de proteína de digestão lenta é o queijo cottage, que contém muita caseína.
Às vezes, proteínas complexas são classificadas como proteínas lentas, pois contêm proteínas de digestão lenta.
Quem precisa de proteína lenta
As proteínas lentas são recomendadas para uso na perda de peso, trabalhando no alívio e no ganho de massa muscular, mas apenas em certo tempo dias. Atletas obesos e aqueles que tendem a acumular gordura devem consumir cerca de 10-30% de proteína lenta em relação à proteína rápida.
Anteriormente, acreditava-se que a proteína lenta era mais preferível na queima de gordura, pois não causa pico de concentração e não provoca hipersecreção de insulina, porém pesquisas mais recentes demonstraram que a proteína whey tem um efeito termogénico mais elevado e uma melhor preservação muscular, pelo que continua a ser a escolha ideal, enquanto a caseína é um inibidor de apetite mais eficaz e pode ser usada como auxiliar durante os períodos de fome e à noite.
Tempo e frequência de administração
- Ao ganhar massa muscular
O momento ideal para tomar proteína lenta é antes de dormir, pois isso fornecerá aminoácidos aos músculos durante toda a noite. Além disso, você pode ingerir proteínas lentamente antes de longos períodos sem comer. Então, por exemplo, se você sabe que não conseguirá comer nas próximas horas, não deixe de beber uma porção (30 g) de proteína lenta.
- Ao perder peso
O regime posológico é aproximadamente o mesmo que durante o ganho de peso: antes de dormir e antes de longos períodos sem comer. Além disso, a proteína lenta pode substituir 1-2 refeições, mas o melhor efeito é alcançado com o uso predominante de proteína de soro de leite. Porções por nesse caso metade - cerca de 15 g.
Melhor proteína lenta
- Proteína 100% Caseína da Optimum Nutrition
- Leite Muscular da CytoSport
- Proteína Lipotrópica da LG Sciences
Proteína rápida
É uma proteína com alta taxa de absorção pelo trato gastrointestinal. As proteínas rápidas incluem proteínas de soro de leite - concentradas e isoladas com a maior taxa de absorção, às vezes as proteínas de carne e peixe são classificadas como proteínas rápidas; A proteína rápida é ideal para ganhar massa muscular, pois cria rapidamente uma alta concentração de aminoácidos no sangue e nos músculos, o que é especialmente importante após o treino, e também provoca a secreção do hormônio anabólico insulina. Para conseguir efeito máximo Recomenda-se combinar com BCAA.
O que é melhor: concentrar, isolar ou hidrolisar?
Atualmente, existem três tipos de proteína rápida:
- Concentrado - baixo custo e grau moderado limpeza. Cerca de 5-10% do concentrado é lactose e uma pequena quantidade de gordura. Absorvido pelos intestinos em aproximadamente 90% em 3-4 horas. Valor biológico - 140.
- Isolado é na verdade um concentrado purificado. O percentual de proteína chega a 97%. Aproximadamente 90% é absorvido em 3 horas. Valor biológico 150.
- O hidrolisado é uma proteína parcialmente destruída por enzimas para acelerar a absorção, a forma mais cara de proteína rápida. Estudos demonstraram que a hidrólise não acelera significativamente a absorção, no entanto essa forma aumenta significativamente a secreção de insulina.
Um estudo independente realizado por Moriarty KJ descobriu que não houve diferença significativa no efeito no equilíbrio de nitrogênio ( crescimento muscular), ao usar diferentes formas de proteína de soro de leite. Isso significa que não faz sentido pagar mais pelo hidrolisado ou isolado.
Quem precisa de proteína rápida?
Pessoas com tendência à magreza e com pouca gordura corporal precisam ingerir proteínas várias vezes ao dia. Pessoas obesas e durante um ciclo de perda ou corte de peso proteína rápida Recomenda-se tomar antes do início do treino, após o treino e pela manhã, quando o corpo tem maior necessidade de aminoácidos.
Tempo e frequência de administração
- Ao ganhar massa muscular
O momento ideal para tomar proteína rápida é imediatamente após o treino e pela manhã. Além disso, o concentrado protéico pode ser ingerido entre as refeições, 1,5 horas antes do treino, num total de 3 a 5 porções de 30 g em média. Lembre-se de que é aconselhável consumir 50% de suas proteínas de fontes alimentares.
- Ao perder peso
Na hora de perder peso é melhor ingerir uma proteína complexa, mas de manhã e após o treino, uma rápida, na quantidade de 1/2 porção padrão, é adequada. Aproximadamente 50% da proteína deve ser obtida preferencialmente de fontes alimentares.
Melhor proteína rápida
- 100% Whey Gold Standard - uma mistura de isolados e concentrados, melhor proporção preços e qualidade.
- SAN 100% Pure Platinum Whey é uma mistura de diferentes frações de proteína de soro de leite.
- A proteína tripla de soro de leite da Power System é uma mistura de proteína isolada de soro de leite, hidrolisado e concentrado de proteína de soro de leite. Um substituto de alta qualidade para produtos caros de marcas populares a um preço baixo.
- Elite Whey Protein da Dymatize é uma opção econômica.
Isolados
- O Zero Carb da VPX é um isolado de alta qualidade, rápida absorção e sabor agradável.
- ISO-100 da Dymatize é um bom isolado a um preço muito baixo.
- Iso Sensation da Ultimate Nutrition é uma opção semelhante à anterior.