Sem dúvida, exercício físico definitivamente deve entrar no sistema não apenas ao perder peso, mas também se você se esforça para manter imagem saudável vida. De uma forma simples viver muito e vida saudávelé uma caminhada matinal diária.
Entre outras coisas, este hábito permite evitar inúmeros problemas de saúde: aumento pressão arterial, coágulos sanguíneos, depressão, câncer, ataques cardíacos, obesidade, etc.
Em nosso artigo contaremos como uma caminhada matinal pode melhorar sua saúde e quais as vantagens desse simples exercício.
Antes de iniciar a caminhada, você deve dedicar alguns minutos ao aquecimento dos músculos. Após a caminhada, faça alguns exercícios de alongamento.
O tempo de caminhada deve ser de pelo menos 30 minutos. Ao mesmo tempo, para evitar lesões e obter o máximo benefício do exercício, as seguintes regras devem ser mantidas em mente:
- ao caminhar, lembre-se da posição dos pés, tente manter os dedos dos pés voltados para a frente;
- pise do calcanhar aos dedos dos pés, assim você distribuirá a carga da maneira mais uniforme possível;
- as mãos devem mover-se naturalmente;
- observe sua postura - seus ombros devem estar abaixados, as omoplatas devem estar unidas, o queixo deve estar ligeiramente levantado.
Ao realizar a rotina final de alongamento, lembre-se de alguns pontos-chave:
- não pule nem faça movimentos bruscos;
- realize o exercício na medida em que sua aptidão física permitir;
- manter a respiração uniforme;
- Faça os exercícios lenta e suavemente.
Como caminhar é bom para sua saúde?
Uma caminhada matinal de trinta minutos pode ser tão eficaz quanto correr. Este tipo de exercício pode reduzir o risco de desenvolver diabetes, depressão, certos tipos de câncer e ajuda no combate à hipertensão e alto nível.
O porta-voz da American Heart Association, Dr. Gregg Fonarow, confirma que o exercício regular nos protege de morte prematura , ajudam a combater doenças cardiovasculares e apoiam saúde geral corpo. Pesquisa realizada pela Associação mostra que correr e caminhar reduzem significativamente o risco de doenças cardíacas.
Entre efeitos positivos correr e caminhar também listam os seguintes aspectos:
- em relação aos níveis de colesterol: caminhar reduz em 7%, correr - em 4,3%
- sobre o risco de desenvolver doenças cardiovasculares: caminhada reduza em 9,3%, corrida regular - em 4,5%
- Em relação à hipertensão: caminhar reduz a possibilidade de seu desenvolvimento em 7,2%, correr - em 4,2%
- Quanto ao diabetes: caminhar reduz o risco em 12,3%, correr - em 12,1%.
“Esses dados confirmam os benefícios que o corpo recebe ao gastar quantidades iguais de energia em diferentes intensidades de exercício... Sem dúvida, aqueles que são capazes de tolerar exercícios mais intensos receberão maiores benefícios em um curto período de tempo”, diz o Dr.
Suas descobertas nos levam à seguinte conclusão. Se o seu objetivo de treinamento é perder peso e conseguir uma perda de peso significativa, correr será mais eficiente. Para melhoria geral da saúde Caminhar em um ritmo confortável é bastante adequado para o corpo.
Antes de iniciar qualquer treinamento esportivo é necessário realizar um exame de contra-indicações. Isso manterá o risco ao mínimo. Quando estamos falando sobre sobre caminhadas e caminhadas, Vale considerar fatores como local, horário e alguns aspectos adicionais.
Em primeiro lugar, não use joias ao caminhar. Escolha o horário de verão para treinar, horário da noite Use roupas brilhantes e refletivas.
É mais seguro e divertido treinar na companhia de um amigo ou de várias pessoas que pensam como você. Tenha sempre consigo um número de telefone em caso de emergência e um documento de identificação. Informe aos familiares o horário, a duração e o percurso da sua caminhada.
Se você gosta de ouvir música enquanto caminha ou corre, diminua o volume dos fones de ouvido para ouvir buzinas de carros e outros sinais importantes. Preste atenção ao que está acontecendo ao seu redor e mantenha a situação sob controle.
Tenho certeza que você já ouviu falar mais de uma vez sobre os benefícios dos exercícios matinais. Mas até que você faça isso, aparentemente, não chegou a segunda-feira a partir da qual você precisa começar. Leia o artigo e talvez amanhã você comece o dia de forma diferente e não considere isso uma perda de tempo.
Enquanto você é jovem e seu corpo não funciona mal, você não pensa muito em saúde, apenas a tem. Com a idade, crescendo vários problemas, você começa a tratá-lo de maneira diferente.
Lendo informações sobre os benefícios do exercício físico para a saúde e o vigor, eu, longe de ser uma pessoa atlética, decidi “virar a cara para o esporte”. Eu tentei estudar em tempo diferente, mas por tentativa e erro cheguei à conclusão de que o mais aceitável para mim é treinar diariamente pela manhã.
Não imediatamente, claro, mas comecei a gostar dessas atividades. E também um bônus agradável foi que havia energia adicional, menos problemas com saúde. Agora eu sei com certeza que treino matinal, isso não é uma perda de tempo, mas um hábito útil.
Exercícios matinais - benefícios ou danos à saúde
Cobrar celular- isso é importante, todos nós estamos acompanhando isso - “como é ficar sem comunicação”.
Mas para carregar o corpo, dar-lhe força e energia para o dia todo - muitas pessoas não pensam nisso, e se às vezes pensam, então a simples preguiça não permite que saiam da cama um pouco mais cedo. Vamos descobrir se é realmente necessário fazer alguma coisa pela manhã além de apenas acordar, tomar café da manhã e se preparar para o trabalho.
- Durante o sono, nosso corpo descansa, o que significa que todos os órgãos funcionam em câmera lenta - o sangue circula mais lentamente, o coração bate mais devagar, o sangue engrossa e o sistema nervoso descansa. Portanto, ao acordar, não podemos nos tornar ativos imediatamente, pois o corpo precisa de tempo para “iniciar”. É bom que você vá para a cama na hora certa e durma normalmente à noite, caso contrário, muitas vezes acontece esse estado - “você se levantou, mas esqueceu de acordar”.
- O exercício matinal adequado ajuda nosso corpo a fazer uma transição suave do estado de sono para o estado de vigília.
- Alguém pode dizer que você pode simplesmente se animar - uma xícara de café aromático e você está bem. Em primeiro lugar, quão benéfica é esta xícara de café com o estômago vazio? E em segundo lugar, os exercícios matinais não apenas ajudam você a mudar mais rápido e entrar em sintonia com o trabalho ativo, mas também são acionados outros mecanismos que são úteis ao nosso corpo:
- graças a exercícios matutinos melhora o funcionamento dos sistemas cardiovascular, respiratório e nervoso;
- o processo metabólico é aprimorado, o que ajuda a melhorar o metabolismo;
- melhora a mobilidade articular, aumenta o tônus, melhora o corpo, o corpo não fica tão suscetível ao envelhecimento;
- Após a atividade física, você poderá desfrutar do café da manhã. Isso é importante para quem não tem o hábito de comer pela manhã;
- Graças ao treino matinal, você estabelece uma atitude positiva para todo o dia seguinte, pois pela manhã sua consciência ainda não está ocupada com perguntas e problemas perturbadores que se acumulam ao longo do dia.
Os benefícios do exercício para pressão arterial e doenças cardíacas
Anteriormente, os médicos não recomendavam atividade física para pessoas que sofriam de alta pressão e doenças cardiovasculares. Mas não é à toa que dizem que movimento é vida, por isso agora não são tão categóricos nesse assunto.
É claro que não estamos falando de exercícios aeróbicos intensos, mas cargas moderadas até útil. Exercícios adequadamente selecionados podem reduzir a pressão arterial, aumentar a aptidão do músculo cardíaco, restaurar seu desempenho e ajudar operação apropriada O corpo inteiro.
Na hora de escolher os exercícios para as aulas, você deve consultar o seu médico.
Como encontrar incentivo para fazer exercícios pela manhã
Para que os exercícios façam parte de sua rotina matinal, você precisa encontrar um incentivo para si mesmo e, assim, não terá que se forçar todas as manhãs.
Acho que, ao ler estas linhas, muitas mulheres dirão que as tarefas domésticas às vezes são tão revigorantes quanto os exercícios. E os homens concordarão com a cabeça, especialmente aqueles que realizam trabalho físico árduo. Mas garanto que não é assim.
São os exercícios certos que carregam grupos diferentes músculos. Em última análise, o exercício proporciona vigor, não fadiga.
Você verá isso por si mesmo quando começar a fazer exercícios matinais regularmente. Escolha como incentivo a saúde, a melhora do corpo, a perda de peso ou o bom humor, ou melhor ainda, tudo em combinação.
Exercícios matinais corretos para homens e mulheres
Conversamos sobre os benefícios, encontramos um incentivo para nós mesmos, mas para que os exercícios matinais sejam específicos para a saúde é importante saber fazê-los corretamente.
O principal é entender que é o exercício que faz bem, não o treino.
EM nesse caso Não são conquistas esportivas que são necessárias. O objetivo principal é ajudar o corpo a entrar no ritmo diário, ter uma atitude positiva, aumentar a sua energia e apaixonar-se por um estilo de vida saudável.
Se você não se sente bem (não confundir com preguiça), ou pior ainda, fica doente ou tem uma exacerbação doenças crônicas, então é melhor adiar as aulas para tempos melhores.
Outro pontos importantes para carregamento adequado:
- Faça isso antes do café da manhã, às roupas confortaveis e em área ventilada, se desejado e possível - externo.
- Antes de iniciar as aulas, é recomendável beber um copo d'água (leia sobre os benefícios da água com o estômago vazio).
- Quanto tempo dura o exercício matinal? As opiniões variam, os especialistas dizem que 10 minutos serão suficientes. Durante esse período, o corpo acordará e receberá o impulso de energia necessário. Se você escolheu a saúde como incentivo, então o exercício deve durar de 20 a 30 minutos, é o tempo que ajuda a acelerar o metabolismo, devido ao qual impurezas e toxinas serão eliminadas do corpo mais rapidamente.
- Existem muitos conjuntos de exercícios para praticar. Considerando o tipo de corpo, treinamento físico e saúde, escolha o que mais lhe convier.
- É bom quando diferentes grupos musculares estão envolvidos durante um exercício. Escolha de 8 a 10 exercícios para você, que são realizados em diferentes posições - deitado, em pé, sentado.
- Revise seu complexo periodicamente, a variedade não deixará você ficar entediado e, o mais importante, diferentes grupos musculares estarão envolvidos.
- Para começar, dê uma olhada na página “, assista também ao exercício, e por exemplo, exercício no vídeo:
- Agradeça ao seu corpo favorito pelo trabalho realizado! Eu sempre faço isso.
- Após o carregamento, certifique-se de tomar um banho. Não é só procedimento de higiene, mas também é bom para a saúde, especialmente se for.
Acho que os benefícios dos exercícios matinais são óbvios. Se você fizer tudo certo, todos os dias você se sentirá rejuvenescido, a saúde e o vigor o preencherão.
Segundo a pesquisa, as células cerebrais, tendo recebido uma carga de vigor, mantêm sua aumento da atividade nas próximas dez horas, o que contribui para o funcionamento frutífero de todo o organismo.
Não procure motivos que justifiquem sua relutância em fazer exercícios. Basta vencer a preguiça e experimentar todos os benefícios que os exercícios matinais trazem. Não importa como você olhe, só existem vantagens em todos os lugares. Envolva seus entes queridos (marido, esposa, filhos) neste evento útil e torne-o mais interessante juntos.
A saúde supera de tal forma todas as outras bênçãos da vida que um mendigo verdadeiramente saudável é mais feliz do que um rei doente.
Arthur Schopenhauer disse isso, e é difícil discordar disso.
Cuide de você e de seus entes queridos, seja saudável.
Elena Kasatova. Vejo você perto da lareira.
Seu manhã comum pior do que qualquer pesadelo - o som do despertador funciona como um tiro, um cobertor quente não quer desistir e seus olhos se recusam categoricamente a abrir e olhar o mundo. E mesmo na rua e em transporte público você continua a lutar desesperadamente contra o sono, com sua própria letargia e apatia, odiando silenciosamente esta hora do dia e aqueles que parecem mais alegres e revigorados, de modo que eventualmente você se dissolve gradualmente na monotonia e na rotina dos dias de trabalho. as primeiras horas da madrugada, encha-se de energia e força, lute por mais um novo dia, cheio de eventos e surpresas não são tão difíceis. Apesar de tudo, levante-se 10-15 minutos mais cedo e... faça alguns exercícios!
Mantenha-se com boa saúde aptidão física Todos os dias é muito mais fácil do que uma vez por mês se esgotar com treinos e dietas. A atividade física já pela manhã carrega energia e vigor.
O que acontece no corpo durante os exercícios matinais?
Em primeiro lugar, o fluxo de impulsos que vêm dos receptores dos analisadores motores, vestibulares, visuais, auditivos e outros aumenta significativamente, e esses impulsos ajudam a ativar e mobilizar o trabalho das partes corticais e subcorticais do sistema nervoso central, ou seja , para eliminar rapidamente o estado de inibição comum após o sono.
Em segundo lugar, se você pratica regularmente, então sob a influência atividade física a circulação sanguínea e linfática no corpo melhora, assim como o suprimento de sangue ao músculo cardíaco, o fluxo sanguíneo venoso acelera e tudo isso novamente elimina congestionamento Depois de dormir. Além disso, traz benefícios à saúde porque a função compensatória é melhorada do sistema cardiovascular, a função melhora respiração externa, as trocas gasosas nos pulmões aumentam, os processos de redução de ácido são ativados, além Sangue arterial fica saturado de oxigênio mais rapidamente, os músculos tornam-se mais resistentes e as articulações tornam-se mais móveis.
Um complexo típico de ginástica consiste em 10-15 exercícios, selecionados para envolver todos os grupos musculares: flexão-extensão de braços e pernas, movimentos circulares e voltas, flexão e rotação, caminhar, saltar e correr a partir de uma variedade de posições iniciais: em pé, sentado , deitado - cada exercício deve se tornar um elemento do seu exercício.
Seus assistentes podem ser halteres, uma bola ou um bastão, mas, em princípio, você pode passar sem eles. Lembre-se que o ritmo dos exercícios (bem como sua quantidade, complexidade, número de repetições, etc.) é uma questão individual, foco na sua respiração, que deve ser livre e uniforme; Aliás, é bom incluir exercícios de respiração para relaxar e alterne-os com cargas intensas.
É preciso fazer exercícios antes do café da manhã, em ambiente bem ventilado, e no verão, o ideal é fazer ginástica ar fresco, que também é refrescante e revigorante. Além disso, você não precisa se esgotar com algum tipo de exercício de força, dos quais você se cansará imediatamente; apenas uma corrida curta, exercícios de flexibilidade e alguns exercícios respiratórios - e você estará em boa forma.
Para a metade mais forte, por exemplo, aconselham incluir exercícios de força, usar ativamente halteres, expansores, bandagens de borracha, mas não se deixar levar pela tensão estática.
Criaturas gentis devem se concentrar no desenvolvimento da flexibilidade e no fortalecimento dos músculos. abdominais, assoalho pélvico.
Para pessoas idosas exercícios de forçaÉ melhor evitar, além do ritmo acelerado, dar preferência a exercícios de respiração e automassagem no pescoço e na cabeça.
Após a conclusão do carregamento, você deve ir para condição normal A propósito, depois de 3-5 minutos, isso também é um indicador de que você fez tudo corretamente. Luz dor muscular Se aparecer, desaparecerá definitivamente em dois dias. Mas, acredite, esse é um preço ínfimo pelo fato de que todos os dias brilharão para você com as cores mais incríveis, e sua harmonia, frescor e compostura evocarão respeito e deleite.
Exercício... Para a maioria de nós, essa palavra não é pronunciada desde a escola e as aulas de educação física. Mas esta palavra ainda não perdeu relevância.
Na época trabalho sedentário e falta de movimentação ao longo da jornada de trabalho, a prevenção à saúde ganha destaque estresse de exercício de uma forma ou de outra. E fazer exercícios matinais é recomendado para todos, sem exceção, independente da idade. Lembro-me muito bem de como meus pais me obrigavam constantemente a fazer exercícios antes da escola e agora, na minha idade, sou muito grato a eles por incutirem em mim o amor pelos exercícios físicos desde a infância.
O que exatamente está cobrando?
O exercício é um conjunto de exercícios físicos leves (balanços, agachamentos, flexões, flexões, giros do corpo), cuja implementação permite finalmente acordar o corpo pela manhã, saturar os músculos com oxigênio, aumentar a temperatura corporal e melhorar metabolismo (metabolismo no corpo). Em outras palavras, carregar é o “botão liga” do corpo para um novo dia. Ao fazer exercícios regularmente, você logo perceberá que acordará mais rápido pela manhã, dormirá melhor à noite e todo alegre dia, porque você receberá seu impulso de energia pela manhã. Isto afetará imediatamente lado positivo no desempenho de suas funções oficiais ou de trabalho.
Carregar deve ser divertido
Exercite-se de acordo com o seu favorito música energética, adicione movimentos de dança ou elementos de artes marciais aos exercícios padrão. Você pode cobrar em casa e fora. A única condição é que o carregamento lhe proporcione prazer no processo. Não há necessidade de se esforçar demais ao fazer exercícios, apenas 10-15 minutos de exercício são suficientes e seu corpo já está em boa forma.
Depois de carregar, recomendo tomar banho frio e quente com pressão alternada de quente e água fria, De pleno Direito saboroso café da manhã sem café, porque você não precisa mais acordar e se animar. Em vez de uma dose de cafeína, hoje você acordou com exercícios.
Âncora de endorfina
O exercício deve se tornar um ritual matinal regular para você começar o dia. Em psicologia existe uma “âncora”, que é colocada em algum emoção positiva. Ao fazer exercícios e outros exercícios físicos, você recebe uma dose de endorfinas (“hormônios da felicidade”), que lhe dão uma sensação de alegria. Se feito regularmente, o exercício se tornará aquela “âncora de endorfina” para você, na qual você sempre experimentará emoções agradáveis.
Boa sorte a todos, façam exercícios regularmente e nos vemos no treino!
Maxim Markov, como parte do projeto ProTrip.
Uma das principais razões pelas quais temos dificuldade em fazer exercícios matinais é a preguiça. É graças a ela, mãe, que encontramos milhares de desculpas como: “Só fui dormir às 4 da manhã e tenho que levantar às 8, que treino!” Às vezes a primavera e a deficiência de vitaminas nos atrapalham: “Com certeza começarei no verão!” etc. Mas acontece que é fácil se acostumar com os exercícios, o principal é criatividade a este processo.
Por que o exercício matinal é tão benéfico?
O fato é que durante o sono o sangue circula em nosso corpo mais lentamente do que durante a vigília, os batimentos cardíacos ficam mais lentos e o sangue engrossa. Sistema nervoso, como todo o corpo, também descansa e, após o despertar, o processo inibitório continua atuando no corpo humano, o desempenho físico e mental, a velocidade de reação e a sensibilidade são reduzidos. Além disso, o estado de normalização do corpo pode durar bastante tempo, cerca de duas a três horas. Mas, infelizmente, muitos de nós não podemos voltar para a cama e permitir que o corpo faça uma transição calma para um estado de vigília. Você tem que chegar ao trabalho ou à escola meio adormecido, cochilando o tempo todo e tentando, sem sucesso, se concentrar. “Eles nos acordaram, mas esqueceram de nos acordar”, brincamos, nos olhando no início do dia de trabalho.
Mas graças aos exercícios matinais, que podem durar apenas 10-15 minutos, o corpo se normaliza completamente e o sono vai embora. E com exercícios regulares, pelo menos cinco dias por semana, o corpo humano aumenta tom geral, o processo de envelhecimento fica mais lento, o metabolismo também se normaliza, o que significa que o risco de obesidade é reduzido. Você economizará significativamente em medicamentos se gastar 15 minutos diários em exercícios matinais. Graças a ela eles ficam fortalecidos processos de proteção corpo, os resfriados incomodam com muito menos frequência. Participar fazendo exercícios pela manhã é útil para absolutamente todos, o seu própria saúde e vou agradecer por isso.
Não confunda exercícios matinais com treinos matinais
A primeira coisa que quem está começando a fazer exercícios matinais deve saber é que em hipótese alguma deve ser realizada uma série de exercícios sérios neste horário. Depois de acordar, nosso corpo não está inclinado a Cargas pesadas, sim e a tarefa principal os exercícios matinais não têm como objetivo fortalecer os músculos e aumentar a aptidão atlética. Forneceremos isso para aqueles que se interessam seriamente por esportes, participam de programas especiais e recebem nutrição esportiva. Nossa tarefa é superar a própria preguiça, aderir ao esporte, levar o corpo ao desempenho normal e obter um vigoroso carga de energia dia todo. De acordo com instrutores profissionais de fitness, você precisa se preparar para os exercícios matinais à noite. Por exemplo, ao ir para a cama, tente imaginar como será bom o seu despertar, como você acordará na hora certa, abrirá as cortinas e o sol forte começará a brilhar pelas janelas. Você liga sua música favorita, lava o rosto sem pressa e depois faz uma série de exercícios. E então com carga positiva Com energia e um sorriso você cuida de seus negócios. É graças a esses pensamentos que o cérebro, programado para agir à noite, o incentivará a realizá-los pela manhã.
Como fazer exercícios matinais (ginástica) corretamente?
Definitivamente, você deve começar seus exercícios matinais com uma pequena corrida ou caminhada. Em escala de apartamento, faça esses exercícios no local. Assim você aquece os músculos e prepara o corpo para o próximo exercício. MirSovet.ru recomenda um conjunto aproximado de exercícios para exercícios matinais.
Exercicio um
Levante suavemente os braços ou abra-os para os lados. Graças a este exercício, a coluna se endireita e a circulação sanguínea nos músculos do braço e nas articulações da cintura escapular melhora.
Exercício dois
Agachamentos regulares. Graças a este conjunto de exercícios, a mobilidade das articulações das pernas, que estavam um pouco entupidas pela manhã, aumentará, os movimentos tornar-se-ão graciosos e plásticos.
Exercício três
Inclina-se para frente e para trás ou para cima e para baixo. Este exercício ajudará a despertar os músculos do tronco, dando-lhes flexibilidade e elasticidade, além de aumentar a mobilidade e elasticidade da coluna.
Exercício quatro
Inclina-se com balanços para o lado. Graças a este exercício, você pode fortalecer os músculos laterais do corpo e melhorar o tônus dos músculos abdominais.
Exercício cinco
Movimento de balanço de pernas e braços. Este exercício foi desenvolvido para melhorar o tônus dos músculos e articulações dos braços e pernas.
Exercício seis
Pulando ou correndo no lugar. Este exercício normaliza processos metabólicos no corpo e ajuda-o a acordar rapidamente.
Você deve terminar seus exercícios matinais com exercícios para desacelerar a respiração, por exemplo, caminhar devagar e levantar e abaixar os braços ao expirar.
É melhor fazer exercícios matinais às ao ar livre no parque ou quintal mais próximo. Se isso não for possível, você pode praticar na varanda, loggia, varanda ou simplesmente perto de uma janela aberta.
E por último, gostaria de dizer que a monotonia nos exercícios é um obstáculo que impede significativamente você de fazer exercícios matinais todos os dias. Você pode alternar entre diferentes complexos e trazer algo de sua preferência para os exercícios. Mude com mais frequência os conjuntos de exercícios e as especificidades das aulas e, por exemplo, no fim de semana, substitua o conjunto de exercícios matinais por danças simples, isso diversificará significativamente o seu conjunto de exercícios e ajudará você a não ficar entediado com o monotonia Mas lembre-se que a principal tarefa dos exercícios matinais é despertar o corpo e, portanto, é desnecessário não sobrecarregar o corpo.
Peradze Oleg Nikolaevich
O artigo foi preparado especificamente para MirSovet.ru -