Depressão de outono - sol insuficiente? Os dias ensolarados levam à depressão? Causas da depressão sazonal

De repente, chegou novamente o momento em que são necessários esforços incríveis de vontade para acordar cedo, preparar o café da manhã e, com um sorriso de otimismo outonal (brincadeira)) mandar as crianças para jardins de infância e escolas. Nessas horas, é especialmente tentador começar o dia verificando seu e-mail para acordar totalmente - acontece que é a luz azul da tela do telefone que efetivamente abre seus olhos pela manhã, mas em troca leva a um grave perda de produtividade (30%!!! de acordo com os resultados da pesquisa de um dos gurus mais legais sobre aumento de produtividade).

Depressão inverno-outono ou “síndrome sazonal” Transtorno afetivo» afeta milhões de pessoas todos os anos durante as curtas horas do dia e difere de Depressão crônica o fato de os sintomas desaparecerem com o advento dos dias de sol.

Nossa dependência de raios solares manifesta-se em vários mecanismos fisiológicos, Por pelo menos dois dos quais são relevantes quando se discute a depressão sazonal:

produção de serotonina - o hormônio da felicidade, aumenta com a luz forte, e é isso que explica praticamente condição de infância as alegrias que experimentamos quando os raios do sol aparecem.

síntese de outro hormônio - melatonina , que, em conjunto com o cortisol, regula nosso O relógio biológico, nos acalma e embala, ocorre em proporção inversa à quantidade de luz solar. Os níveis de melatonina aumentam em hora escura dias para que possamos dormir em paz e diminui a luz do dia. A falta crônica de luz solar leva a nível aumentado melatonina e, consequentemente, sonolência constante.

SAD (transtorno afetivo sazonal) pode se manifestar nos seguintes sintomas familiares a muitos:

depressão
irritabilidade
sensação crônica de fadiga
necessidade de dormir muito (10-12 horas)
mudança no apetite – desejo irresistível por doces e alimentos ricos em amido
ganho de peso

O QUE FAZER?

Manter níveis ideais de vitamina D

Uma das principais causas da depressão sazonal e crônica é a deficiência de vitamina D. Os receptores de vitamina D são encontrados em quase todas as células do nosso corpo, incluindo vários tecidos cerebrais; células nervosas e seu nível adequado é crítico para saúde mental e função cognitiva normal.

A deficiência de vitamina D é observada, segundo vários especialistas, em 25% a 50% da população (de acordo com estatísticas dos EUA e do Reino Unido), enquanto alguns grupos estão na zona especialmente alto risco- como, por exemplo, idosos que, quando expostos a raios ultravioleta produzem menos vitamina D, pessoas com pele escura, com sobrepeso, grávidas, lactantes, bebês.

No entanto, hoje isso não significa mais que a primeira coisa que precisamos fazer é correr até a farmácia para comprar um frasco de vitamina D. Eles concordam que numerosos efeitos benéficos vitamina D na nossa saúde (incluindo a redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2) estão associados à sua forma específica - sulfato de vitamina D, que sintetizamos em resposta à exposição aos raios ultravioleta.

Em outras palavras, é preferível dar ao corpo a oportunidade de sintetizar a própria vitamina D, o que permite obter Quantia máxima benefícios e evitar overdose, o que é possível ao tomar a vitamina como suplemento.

Capture momentos ensolarados. Faça um esforço para sair ao sol quando ele aparecer e exponha os olhos aos raios solares, além de áreas da pele.

Terapia de luz. Compre uma lâmpada cuja luz seja o mais próxima possível da composição da luz solar. Segundo a pesquisa, a fototerapia melhora o transtorno afetivo sazonal em 80% dos casos. A fototerapia também é usada para tratar depressão crônica, TPM, demência, transtorno de déficit de atenção

É melhor usar essa lâmpada pela manhã - comece o dia com o café da manhã sob seus raios quentes (haha). Utilizo este candeeiro em casa, cuja luz ligeiramente intrusiva a que já estamos muito habituados, e já me é difícil imaginar uma manhã escura de outono sem a sua cor azulada.

E também tenho um despertador com luz milagrosa na minha mesa que estou tentando descobrir. O despertador te acorda de manhã cada vez mais luz brilhante, que é novamente o mais próximo possível do solar. Sonho que no inverno acordarei alegremente às 6 da manhã sob os raios do meu sol pessoal.

Solário. Recomenda-se uma cama de bronzeamento com reator eletrônico, em vez de uma magnética, que pode expô-lo a efeitos nocivos. campo magnético. O equilíbrio magnético pode ser identificado pelo som característico que acompanha o procedimento.

Coma alimentos que contenham vitamina D regularmente . Vitamina D naturalmente e em quantidade significativa encontrado apenas em produtos de origem animal. As fontes mais ricas são subprodutos como fígado - animais, pássaros e peixes, gemas de ovo. Se não entrar em conflito com sua dieta e princípios morais, comece o dia com ovos mexidos e, no jantar, coma um patê ou caviar caseiro.

No contexto toda a comida todas as vitaminas e minerais, via de regra, são muito melhor absorvidos devido à presença de uma série de elementos auxiliares- cofatores (no caso da vitamina D - vitamina K e A, ácido graxo), então, se possível, tente obter todas as vitaminas e elementos nutricionais nomeadamente através da nutrição.

Se você decidir tomar vitamina D

Faça o teste

Antes de começar a tomar vitamina D, os especialistas recomendam fazer um teste de nível sérico (25 hidroxivitamina D - 25 (OH) D) para determinar com mais precisão a dosagem necessária. Especialistas ideais (conselhos sobre vitamina D - organização sem fins lucrativos, que reúne especialistas no assunto e estuda as propriedades da vitamina D) considera o nível entre 50 ng/ml e 80 ng/ml. São as dosagens recomendadas dependendo do resultado dos seus exames.

O que lembrar ao tomar vitamina D

use vitamina D3 - é esta forma (em oposição à D2) que é eficaz no aumento do nível de vitamina D no sangue.
A absorção de vitamina D também requer vitaminas K e A, zinco, boro e magnésio - por isso, se você toma vitamina D, é melhor tomar também um multivitamínico (de preferência à base de alimentos integrais). Eu uso essa marca.
desde que isso vitamina solúvel em gordura, é melhor absorvido quando ingerido com gorduras - por exemplo, com ovos mexidos no café da manhã.

Outros melhoradores de humor

Numerosos estudos mostram que em estresse de exercícioé tão eficaz quanto os antidepressivos para superar a depressão no curto prazo e significativamente mais eficaz no longo prazo. Assim, em um desses estudos,Os 156 participantes foram divididos em três grupos, que receberam tratamento com antidepressivo (Setralina); antidepressivo e exercício; Educação Física.

Apesar do fato de que em Estado inicial O alívio dos sintomas ocorreu mais rapidamente no grupo de medicação e, após 16 semanas, todos os três grupos foram igualmente eficazes. Uma lacuna significativa entre os grupos ocorreu 10 meses após o estudo - significativamente menos sintomas depressão quando testada foi encontrada em integrantes do grupo que fazia exercício físico como terapia.

Ao se exercitar, o mais importante é a regularidade, portanto, não pratique tipos populares de condicionamento físico/esportes se você não gosta deles pessoalmente, é improvável que tais atividades se encaixem em sua vida a longo prazo; Faça o que quiser - seja caminhar no parque com passos rápidos ou dançar em casa ao som de sua música favorita.

Sono completo

A insônia e a depressão são percebidas por muitos especialistas como as duas faces da mesma moeda. Via de regra, uma coisa causa a outra em qualquer ordem. Alguns pesquisadores sugerem aceitar a insônia como um sintoma integral da depressão – isto é, sem insônia, sem diagnóstico de depressão. Numerosos estudos mostram que a insônia e problemas regulares com o sono são um preditor muito preciso do desenvolvimento de depressão algum tempo depois.

Para estabelecer durma bem desista de bebidas estimulantes (café, chá com cafeína, álcool) por um tempo, substitua por chá calmante (hortelã, camomila, tília), explore a conveniência de beber forma quelatada mineral relaxante e calmante - magnésio (de acordo com especialistas americanos, 80-85% da população é deficiente), desligue todas as telas 40-50 minutos antes de dormir, remova dispositivos que emitem luz (especialmente luz azul) do quarto, vá para cama de cada vez para receber pelo menos 7 horas de sono todos os dias.

Saúde intestinal

Nas últimas décadas, houve um avanço na compreensão da importância da saúde do intestino e de seus habitantes na manutenção da saúde. A violação da microflora intestinal afeta o funcionamento de absolutamente todos os sistemas do corpo - desde a digestão até a saúde do cérebro e do sistema nervoso.

Entre outras coisas, os intestinos contêm tecido que produz 70% de nossas células nomeadas. 90% do hormônio da felicidade que conhecemos é produzido e armazenado nos intestinos - a serotonina, que também regula nosso apetite, bem como a contração dos pequenos; e intestino grosso, que determina a regularidade e frequência das fezes; bactérias que fazem parte microflora saudável aumentar o número de receptores nos tecidos cerebrais de GABA (ácido gama-amino-butírico), que é o mais importante neurotransmissor inibitório e calmante do sistema nervoso central.

Para apoiar a saúde intestinal Coma uma variedade de alimentos integrais com fibras vegetais diariamente. A fibra (solúvel) não é digerida por nós, mas fornece alimento para as nossas bactérias amigáveis, que respondem cuidando de nós para nos manter saudáveis. Fontes particularmente ricas fibra insolúvel e amido resistente - os prebióticos dos quais as bactérias se alimentam são: cebola, alho, alcachofra de Jerusalém, aspargos, batatas cozidas e depois resfriadas, bananas verdes.

Para plantar microflora um dos mais Meios eficazes consumo de alimentos fermentados - kvass, iogurte, Chucrute e pepinos. É melhor prepará-los você mesmo ou, pelo menos, certificar-se de que não sejam pasteurizados ou contenham ingredientes desnecessários. Aqui está um excelente recurso sobre o assunto, escrito por um dos maiores especialistas no impacto da saúde intestinal na saúde do cérebro.

Nutrição

Evite açúcar, farinha branca e outros alimentos refinados e processados , que melhoram o seu humor brevemente, mas levam ao declínio emocional a longo prazo, esgotam as suas reservas de nutrientes necessários à sua absorção na ausência destas substâncias nestes alimentos.

Coma alguma proteína de qualidade em todas as refeições . Neurotransmissores da felicidade e Tenha um bom humor- a dopamina e a serotonina são produzidas a partir de aminoácidos - tirosina e triptofano, respectivamente, que por sua vez obtemos dos alimentos.

Entre as fontes de l-tirosina: aves, ovos, queijo, sementes, algas marinhas, mostarda, produtos de soja(é melhor comê-los fermentados).Fontes de triptofano: aves e carne, nozes, sementes, legumes, laticínios

Consuma alimentos que contenham ômega 3 regularmente. Nosso cérebro é composto por 60% de ácidos graxos ômega 3, necessários para a saúde mental e cognitiva. Sendo apenas um mecanismo que liga o nosso humor aos níveis de Ómega 3, os ácidos gordos Ómega 3 aumentam a permeabilidade membranas celulares e sua condutividade, que é crítica para a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos, que são então traduzidos em nossos sentimentos e pensamentos. A baixa velocidade de transmissão dos impulsos nervosos reduz o nível de produção de dopamina como a conhecemos.

Considerando que na cadeia alimentar moderna, rapidamente oxidante e, portanto, inconveniente para armazenar, as gorduras Ômega 3 foram suplantadas em favor das gorduras Ômega 6 processadas (óleos de sementes, soja, milho), para obter nível adequado Omega 3 temos que fazer um esforço consciente.

Básico Fontes de alimentosômega-3: peixes de mares frios, seu fígado e caviar, algas, semente de linhaça(no caso de produtos vegetais devido à necessidade de se transformar em mais forma longa, eles são absorvidos muito pior).

O pensamento positivo tem o incrível efeito de sentir-se grato!

Obrigado e você ficará feliz! Como escrevi recentemente, só de pensar em ser grato a alguém ou a algo por algo afeta as mesmas partes do cérebro que fazem uso da cocaína, da comida e do sexo e estimula a produção de neurotransmissores “felizes” – dopamina e serotonina. Ou seja, até certo ponto, a nossa felicidade está no nosso pensamento positivo consciente!!!

Seja saudável em qualquer época do ano!

Falta de luz solar e depressão sazonal À medida que os dias sombrios do outono se aproximam, você se sente mais cansado? Você acha difícil acordar de manhã? Você está deprimido e costuma pegar resfriados? Se você respondeu sim a pelo menos algumas perguntas, então você é uma entre milhões de pessoas que enfrentam dificuldades com a mudança das estações. Esta condição pode ser explicada em grande parte pela falta de luz solar no outono. Sofremos não só com o excesso de luz solar, mas também com a falta dela. Por que? O sol regula processos bioquímicos no organismo. No outono o sol não está suficientemente ativo, sem radiação ultravioleta a reação que leva à síntese da vitamina D é impossível. Esta incrível vitamina afeta. sistema imunológico e humor. Além disso, a vitamina D melhora a sensibilidade do organismo ao magnésio, cuja deficiência leva à deterioração condição física, insônia e aumento da ansiedade. As pessoas que se queixam com mais frequência de cansaço e depressão, na verdade, sofrem com a falta de sol no outono. O que fazer? Os níveis de vitamina D podem ser parcialmente repostos através de produtos de origem animal. Compense com peixes gordurosos ricos em vitamina D. No outono, é melhor tomar vitamina D em cápsulas de gelatina, reduzindo o consumo de laticínios (o excesso de cálcio reduz o nível de vitamina D no sangue). O sol determina o ritmo da nossa vida. A mudança do dia e da noite afeta componentes importantes de nossas vidas como o metabolismo e o sono. Devido à falta de sol no outono e no inverno, as pessoas se sentem cansadas e até deprimidas. Por que isso está acontecendo? A luz solar afeta componentes químicos do sistema nervoso que influenciam nosso comportamento. Isto é confirmado pelo psiquiatra David Servan-Schreiber: “A luz determina a maioria dos instintos vitais, como a fome e o apetite sexual, e até mesmo o desejo de explorar tudo o que é novo e desconhecido.”* Além disso, a luz reduz a quantidade de melatonina secretada pela glândula cerebral, o que causa sonolência. O nível deste hormônio em nosso corpo diminui com o desaparecimento da escuridão e o início do dia, regula nosso ritmos biológicos. “Durante o período em que a escuridão e o crepúsculo prevalecem sobre os dias ensolarados, a síntese de melatonina pode ser interrompida e as pessoas muitas vezes reclamam de sonolência, apatia e até depressão”, diz Natalya Kruglova, nutricionista, membro da Associação Nacional de Dietética e Nutricionistas. “O fato é que sem iluminação suficiente, a melatonina não é capaz de se transformar no neurotransmissor serotonina, responsável por muitas funções do corpo, incluindo nosso humor e atividade.” O que fazer? Para compensar a falta de serotonina, inclua em sua dieta alimentos ricos em triptofano (o aminoácido a partir do qual a serotonina é formada) - tâmaras, bananas, figos, laticínios, chocolate amargo. O sol é a fonte vitalidade. Para especialistas modernos Não é nenhum segredo que a falta de sol no outono e no inverno pode causar depressão sazonal. O desequilíbrio bioquímico, a falta de vitamina D e do hormônio melatonina, levam a problemas mais graves problemas psicológicos. Segundo especialistas, no outono, cerca de 3-8% da população dos países do norte, especialmente mulheres, sofrem de depressão sazonal. Fadiga crônica e sonolência, falta de interesse, problemas de concentração, diminuição da libido, hipersonia - todos esses são sinais de depressão sazonal. O que fazer? O nível necessário de luz solar pode ser alcançado usando iluminação artificial. Para aumentar energia vital pode ser usado dispositivos especiais. As lâmpadas de “espectro total” foram criadas para iluminar as residências; sua curva de distribuição de radiação é o mais próxima possível da luz solar, assim como o índice de reprodução de cores. Para mais despertar confortável Também foram criados simuladores especiais de amanhecer, muitas vezes integrados em despertadores. Eles gradativamente, ao longo de uma hora, aumentam o brilho, simulando luz solar e ajudando você a acordar. Outra forma de combater a depressão sazonal é a luminoterapia. Devido à exposição à luz artificial ampla variedade Com potência de 10.000 lux (unidade de iluminância), simulando a luz solar natural, é possível combater transtornos causados pela falta de sol no outono e inverno. A duração da sessão depende da potência do fluxo do feixe. Pesquisas mostram que a luminoterapia melhora significativamente a exposição solar no outono e inverno. O Dr. Norman Rosenthal, psiquiatra e especialista em depressão sazonal, acrescenta que para obter maiores benefícios, a fototerapia deve ser combinada com terapia cognitiva e antidepressivos**. Apesar do mau tempo, não desista de caminhar! Atividade física Ajuda a combater os sintomas da depressão sazonal. Caminhadas regulares ar fresco pelo menos 1 hora por dia ajudará você a chegar rapidamente boa forma.

6 853

Você se sente cansado com mais frequência no outono? Você está tendo (ainda mais) dificuldade para acordar de manhã? Você está deprimido e costuma pegar resfriados? Quando as estações mudam, muitos de nós reclamamos de não nos sentirmos bem. Esta condição é frequentemente explicada pela... falta de luz solar. Sofremos não só com o excesso de luz solar, mas também com a falta dela. Por que?

O sol regula os processos bioquímicos do corpo. O sol não está suficientemente ativo no outono e sem a radiação ultravioleta a reação que leva à síntese da vitamina D é impossível. Essa vitamina afeta o sistema imunológico e o humor. Além disso, a vitamina D melhora a sensibilidade do organismo ao magnésio, cuja deficiência leva à deterioração da condição física, insônia e aumento da ansiedade. As pessoas que se queixam de fadiga e depressão no outono geralmente sofrem de falta de vitamina D.

O que fazer? Os níveis de vitamina D podem ser parcialmente repostos através de produtos de origem animal. “Vitamina D refere-se a vitaminas que podem ser sintetizadas em nosso corpo e armazenadas externamente. Em qualquer caso, mesmo que tenhamos passado ativamente o verão ao sol, as reservas só poderão durar até meados do inverno. Portanto, a vitamina D deve vir dos alimentos, explica Sergey Sergeev, nutricionista, membro Sociedade russa elementologia médica. – Sua principal fonte é variedades gordurosas peixe, mais precisamente, gordura de peixe, Fígado de bacalhau. Outras fontes desta vitamina incluem carne, gema de ovo e leite.” Natalya Fadeeva, endocrinologista-nutricionista, médica do Centro MEDEP de Dietética Familiar, também aconselha incluindo dieta diária pratos de peixe do mar com vegetais, bem como alimentos que contenham grandes quantidades de cálcio: sementes de gergelim, queijo, requeijão, laticínios.

As cidades mais nubladas da Rússia

Sol internacional faz entregas em algumas cidades da Pátria menos luz devido ao tempo nublado.

Número de dias nublados por ano em algumas cidades russas:

Iakutsk – 223 dias
Murmansk – 209 dias
Yuzhno-Kurilsk – 194 dias
Níjni Novgorod - 182 dias
São Petersburgo - 180 dias
Moscou – 172 dias
Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamchatsky - cerca de 168 dias
Kazan e Khatanga - 157 dias
Kaliningrado e Saratov - cerca de 140 dias
Rostov do Don - 126 dias.

Dados: Universidade Estatal Hidrometeorológica Russa / ngzt.ru

Mas, aliás, ao contrário, as cidades mais ensolaradas da Rússia, cujos moradores, talvez, não consigam mais ler o artigo deste ponto em diante: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

No entanto, quanto mais próximo de 22 de Dezembro (o dia mais curto), menos sol há em todo o Hemisfério Norte, o que por vezes implica consequências sérias para boa saúde.

Causa mudanças sazonais humor, bem-estar - alterações na produção hormonal, diretamente relacionadas ao grau de iluminação.

A deficiência solar afeta: sistema cardiovascular, sistema endócrino, esfera reprodutiva, sistema imunológico, sistema nervoso, humor e biorritmos, para a renovação da pele, cabelos e unhas. Além disso, com a deficiência solar, a produção de vitamina D, uma das mais importantes do organismo, é interrompida.

Deficiência de vitamina D

A vitamina D é amplamente sintetizada pelo nosso corpo sob a influência da luz solar direta (radiação ultravioleta). Conseqüentemente, quanto mais próximo o dia 22 de dezembro (ou se você se mudar repentinamente de Krasnodar para São Petersburgo), mais menos vitamina D acaba em seu corpo.

A desvantagem disso vitamina importante pode ter consequências graves.

Aumento do risco de câncer . Em 1980, Cedric Garland e Frank Garland publicaram os resultados de suas pesquisas no International Journal of Epidemiology -quantidade suficiente vitamina D no corpo reduz significativamente o risco de câncer de cólon. A ideia de que a luz solar poderia proteger contra o câncer foi formulada pela primeira vez em 1937 por Sigismund Peller e Charles Stephenson. Então, em 1941, descobriram que a mortalidade por câncer depende da latitude de residência: quanto mais próximo do equador (quanto mais sol), menos pessoas morrem de câncer de cólon.

Posteriormente, surgiram informações sobre a importância da vitamina D no combate a outros tipos de câncer. Os números publicados na revisão Vitamina D para Prevenção do Câncer: Uma Perspectiva Global de Garland e coautores são impressionantes. Pessoas que passaram bastante tempo ao sol ou tomaram cálcio e vitamina D por via oral (1.100 UI de vitamina D e 1.450 mg/dia de cálcio) tiveram uma redução de 50% ou mais no risco de câncer de próstata, mama ou cólon.

Cerca de uma dúzia de mecanismos de como a vitamina D atua na imunidade foram propostos: “ vitamina do sol“Regula o crescimento, a diferenciação celular e a apoptose, inibe o crescimento vascular, tem efeito antiinflamatório e alguns outros.

Deficiência de vitamina D e ganho de peso sazonal

A falta de vitamina D também é suspeita pelos cientistas como um dos motivos do ganho de peso (ou melhor: um dos motivos do excesso de calorias).

A vitamina D é necessária para a produção de leptina, um hormônio especial responsável pela sensação de saciedade durante as refeições. Se diminuir, fica mais difícil saciar a fome, as porções regulares parecem pequenas, a pessoa passa a consumir mais calorias e inevitavelmente ganha peso.

Cientistas da Suécia conduziram um experimento: examinaram mais de 100 pessoas gordas, 70% dos quais tinham falta de vitamina D no corpo. Todos os participantes do estudo receberam prescrição na forma de suplementos e, após 2 meses, a maioria começou a perder peso - apesar de ninguém os limitar na alimentação. .

De quanta vitamina D você precisa e como obtê-la

Em princípio, uma pessoa que segue uma dieta variada visita regularmente e por muito tempo. ao ar livre, não deveria faltar vitamina D. Mas esse é o problema: visual moderno a vida envolve salas fechadas e refeições rápidas monótonas.

Para obter 400 UI da vitamina, é necessário consumir 150 g de salmão ou 900 g de bacalhau diariamente.

No entanto, raramente comemos Peixe gordo todos os dias e, portanto, você não pode viver sem o sol. E quanto mais ao norte você mora, mais importante é comer peixes gordurosos, ovos, fígado e aproveitar os raios solares disponíveis.

O banho de sol é necessário há muito tempo. Aqui está uma das recomendações: 30 minutos ao sol todos os dias. Se você tomar sol em uma latitude correspondente à Espanha ou à Califórnia, então 12 minutos banhos de sol por dia com 50% do corpo exposto lhe dará 3.000 UI por dia.

Um solário pode ajudar?

Sim, mas não qualquer um. Muitas lâmpadas fornecem um espectro UV diferente, diferente do do sol - o ultravioleta com comprimento de onda A (320-400 nm) tem um efeito mais suave na pele, dá um bronzeado, mas não combina bem radiação solar. Mas o comprimento de onda B (280-320 nm) é mais consistente com o necessário para a produção de vitamina D.

A proporção das ondas do espectro B emitidas pelas lâmpadas é indicada nas características das lâmpadas do solário.
Por exemplo, a designação: UVB 1% significa que da radiação total da lâmpada na faixa UV, 1% é UV-B. Este valor em tipos diferentes lâmpadas varia de 0,1% a 6%. As lâmpadas com radiação UV-B superior a 4% são utilizadas apenas nos EUA e não são produzidas para a Europa.

Portanto, solário é diferente de solário e a quantidade de vitamina D recebida em uma sessão depende das características das lâmpadas e não corresponde diretamente ao grau de bronzeamento obtido.

Além do solário e dos peixes gordurosos, você pode repor algumas formas de vitamina D no corpo com a ajuda de aditivos alimentares, por exemplo, na edição Zozhnik é usado regularmente no outono período de inverno Aqui está um banco:

Deficiência de serotonina devido à falta de sol

No entanto, a falta de vitamina D não é a única desvantagem causada pela diminuição da luz na vida.

A falta de luz está associada a um estado mental deprimido e a uma tendência à depressão. Quando a luz atinge a retina, um impulso nervoso é enviado ao cérebro: é hora de produzir serotonina. Este “hormônio da felicidade” tem efeito calmante, alivia tensão nervosa, relaxa e dá uma sensação de prazer.

Você pode estimular a produção de serotonina comendo peru, banana ou chocolate. Esses produtos contêm o aminoácido triptofano, a partir do qual é produzido o hormônio da felicidade. Mas, em qualquer caso, a falta de luz contribui para uma grave diminuição dos níveis de serotonina.

Em Moscou, a duração do sol em um dia médio de dezembro não é superior a 2 horas. Há 300 vezes menos luz em uma sala no período outono-inverno do que fora em um dia ensolarado.

Na verdade, o mais método eficaz a luta pela serotonina - mais luz. EM países do norte(e durante a URSS para os residentes do norte), é fortemente recomendado o uso de lâmpadas especiais para compensar a falta de luz no outono e no inverno.

A fototerapia é considerada método natural livrar-se da depressão, o que pode melhorar significativamente sua condição. Além disso, para os residentes do norte, mesmo durante a época soviética, a prevenção da saúde através da fototerapia era obrigatória. E existem até lâmpadas especiais para isso:

A iluminação das lâmpadas de fototerapia varia de 2.500 a 10.000 lux, o que equivale a luz solar em um dia de verão. Para efeito terapêutico 2 semanas são suficientes e o resultado da sessão é sentido após apenas alguns dias de tratamento.

As lâmpadas podem ser utilizadas inclusive durante o trabalho, instalando-as na distância desejada da tela do computador (durante uma sessão de tratamento, as lâmpadas costumam ser colocadas a uma distância de 30-40 cm do paciente). Para um tratamento bem sucedido, recomenda-se realizar sessões pela manhã para “recarregar” energias durante todo o dia.

No entanto, você pode ficar sem uma lâmpada especial - basta caminhar mais ao ar livre, mesmo em um dia nublado, e bloquear menos a luz com óculos escuros.

Dificuldade em adormecer devido à falta de sol

Outro problema inesperado que muitas pessoas enfrentam. Normalmente, à noite o corpo começa a produzir o hormônio melatonina, quando sua concentração aumenta, sentimos vontade de ir para a cama; Se não for suficiente, permanecemos ativos e não conseguimos adormecer.

O mecanismo de redução da melatonina no inverno: sua produção requer não só escuridão (antes de dormir), mas também luz. O fato é que a produção desse hormônio requer a mesma serotonina, que necessita de luz.

Todas as receitas por falta de sol

Então, aqui vai uma lista de “receitas” para a falta de sol no nosso corpo. E quanto mais ao norte e mais escura for a situação do lado de fora da sua janela, mais importante será para você não ignorar essas dicas.

1. Coma mais produtos, rico em vitamina D e promovendo a produção de serotonina(e sobretudo peixes gordurosos: salmão). EM como último recurso: usar suplementos de vitamina D. Além disso, apoie-se em alimentos que promovam a produção de serotonina: banana, chocolate, peru, maçã, ameixa, abacaxi.

2. Caminhe cada vez com mais frequência, expondo ao sol o máximo possível de pele nua.. Mas mesmo em tempo nublado, caminhar é útil: a iluminação é muito maior do que em ambientes fechados e tem um efeito positivo sobre você.

3. Vá ao solário, ou melhor ainda, voe para o mar por algumas semanas em dezembro-janeiro. Caso isso não seja possível, basta clicar nos pontos acima.

4. Compre uma lâmpada de fototerapia(mas uma viagem ao mar é ainda melhor).

5. Exercício. Treinamento de força Eles também aumentam o nível de serotonina de que tanto necessitamos durante a estação escura.