Olá queridos leitores!
Neste artigo apresentaremos um nutriente como a fibra alimentar. Por muito tempo este componente a comida era considerada desnecessária. Produtos desprovidos de fibra podem parecer mais esteticamente agradáveis - o miolo do pão é branco, uma maçã sem casca é mais fácil de mastigar, etc. No entanto, como a prática tem mostrado, precisamos de fibra. A fibra desempenha um papel importante na prevenção doenças gastrointestinais, diabetes mellitus Tipo 2 e alguns tipos de câncer. Fibra alimentar ajudam a manter as concentrações normais de colesterol no sangue. Vejamos quais tipos de fibra alimentar existem e qual o papel que desempenham no corpo.
Primeiro, vamos descobrir o que é fibra alimentar ou fibra.
A fibra dietética é um componente amplamente indigerível, principalmente polissacarídeos ( carboidratos complexos). A origem da fibra é principalmente vegetal. A maior parte da fibra é encontrada em legumes, grãos, cogumelos e vegetais.
Por conveniência, a fibra é classificada em fibras solúveis e insolúveis em água. Isso é conveniente porque as fibras dietéticas relacionadas (em termos de solubilidade) têm um efeito semelhante no corpo humano.
A fibra alimentar solúvel é encontrada principalmente na polpa do produto vegetal, enquanto a fibra alimentar insolúvel é encontrada na casca. Embora ambos os tipos de fibra possam ser encontrados em ambas as partes dos alimentos vegetais. Por exemplo, farelo de aveia, obtido a partir de cascas de grãos e cascas de sementes de psyllium, contém bastante fibra alimentar solúvel.
Ambos os grupos de fibras aumentam significativamente a quantidade de alimentos que você consome sem aumentar as calorias.
Isto acontece porque, em primeiro lugar, a fibra alimentar não pode ser decomposta enzimas digestivas humanos, mas são decompostos por bactérias que vivem no intestino humano - ocorre a fermentação. As pessoas já conseguem assimilar os produtos obtidos com essa fermentação. Via de regra, são ácidos graxos com cauda curta de carbono (butírico, acético, fórmico, etc.).
Não podemos determinar com precisão a quantidade de produtos residuais, mas os cientistas concordam que o conteúdo calórico de 1 grama de fibra é igual a aproximadamente 2 quilocalorias.
Em segundo lugar, a fibra alimentar absorve água e aumenta muitas vezes de volume e, portanto, tem um efeito mecânico no trato digestivo. Isso cria uma sensação de plenitude e saciedade. A ingestão insuficiente de água durante uma dieta rica em fibras pode causar prisão de ventre.
A fibra alimentar, sendo um substrato nutriente para bactérias amigas dos humanos, normaliza a flora intestinal. Normal flora intestinal suporta ideal equilíbrio ácido-base nos intestinos (produzindo ácido graxo), neutralizando assim certos tipos de câncer de cólon.
As paredes intestinais são densamente pontilhadas por formações linfóides - placas de Peyer. Os ácidos graxos de cadeia curta, agindo nas placas de Peyer, estimulam a produção de células T auxiliares, anticorpos, leucócitos e citocinas. Assim, têm um efeito benéfico no funcionamento do sistema imunológico do corpo.
2. Fibra insolúvel
Pelo fato da fibra se misturar no intestino com outros nutrientes, isso retarda um pouco sua absorção e reduz o índice glicêmico do produto. A questão é que a sucção nutrientes ocorre na região parietal do intestino – onde o quimo (alimento digerido) está em contato direto e próximo com a parede intestinal. A fibra desloca nutrientes da região parietal, reduzindo assim sua área de contato com a parede intestinal.
Para ilustrar, pegue uma passa e mastigue bem. Lembre-se da intensidade sensações gustativas. Agora pegue a mesma passa e mastigue junto com um pedacinho de pão ou requeijão - a doçura não será mais tão intensa. Pão ou requeijão, atuando como fibra, envolve as partículas de passas e, com isso, reduz a área de contato do fruto com papilas gustativas. É isso que reduz a sensação de doçura.
Quando os nutrientes entram no sangue mais lentamente, a sua concentração no sangue muda suavemente, sem aumentos acentuados. Isto tem um efeito benéfico sobre fundo hormonal e todos os tipos de metabolismo - o nível de glicose e lipídios permanece mais ou menos estável. E esta é uma excelente prevenção do diabetes tipo 2 e de algumas doenças cardiovasculares.
A fibra alimentar insolúvel regula a motilidade intestinal, tornando-a mais ativa e regular. É por isso que a fibra, em combinação com uma quantidade suficiente de líquido, lida bem com a constipação e previne hemorróidas.
A ingestão excessiva de fibra alimentar insolúvel pode levar a aumento da flatulência. Para algumas doenças do aparelho digestivo, a quantidade não é fibra solúvel deve ser limitado - consulte o seu médico.
São representados por lignina, celulose, quitina (cogumelos),
3. Fibra solúvel
A fibra alimentar solúvel, ao absorver água, forma um gel viscoso que impede a fermentação dos nutrientes, retarda o esvaziamento do estômago e a movimentação do quimo pelo intestino. Assim, a fibra solúvel ajuda a controlar o apetite (ajudando assim a manter o peso normal), os níveis de glicose no sangue e de colesterol.
As fibras solúveis incluem pectinas, ágares, gomas, mucilagens e inulina. Eles são completamente fermentados por bactérias.
Em produtos que contêm alguma fibra alimentar solúvel você pode encontrar a frase: “Contém prebióticos”. A fibra solúvel é frequentemente adicionada aos alimentos como estabilizantes ou espessantes. É uma fibra solúvel que permite preparar geleia natural de groselha e groselha. Eles permitem preparar marmelada natural (ágar-ágar) e marshmallows (pectina).
A fibra alimentar solúvel, em um grau ou outro (reduzindo ou aumentando a digestibilidade), regula a absorção de macro e microelementos. Em geral, uma alimentação variada e com quantidade suficiente de fibras tem um efeito benéfico na absorção de todos os macro e microelementos necessários.
O consumo excessivo de fibra solúvel pode causar flatulência e diarreia. As inulinas podem causar reação alérgica em pessoas sensíveis a eles.
Conclusão
Fibra dietética desempenha papel importante na prevenção de doenças como:
- constipação
- diabetes mellitus tipo 2
- doenças cardiovasculares
- obesidade
- alguns tipos de câncer de cólon
Provavelmente todo mundo já ouviu falar dos benefícios das fibras para o corpo. Mas nem todo mundo conhece a fibra alimentar. O que é isso? Fibra e fibra alimentar são a mesma coisa. Sem eles sistema alimentar não pode funcionar totalmente. Com a ajuda deles, o corpo é limpo e a imunidade aumenta. Além disso, a fibra dietética nos alimentos que você ingere ajuda a perder peso. A fibra é benéfica para muitas pessoas. Não faria mal nenhum aprender mais sobre fibra alimentar - o que é, por que o corpo precisa dela, que tipos existem?
Conceito de fibra alimentar
Legumes, frutas, grãos e outras plantas contêm fibras alimentares. O que é isso? Esta é uma substância que vem das plantas. Carece de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes. Então, o que é isso - fibra alimentar ou celulose? São carboidratos complexos que não são digeridos no estômago humano, mas processados na microflora intestinal. São volumosos contidos na casca e na parte fibrosa de frutas, vegetais e grãos.
Ressalta-se que o corpo não absorve fibra, mas é muito elemento importante para digestão. A fibra dietética na dieta garante o movimento mecânico dos alimentos no estômago e nos intestinos. A fibra regula os níveis de açúcar no sangue e afeta a sensação de fome ou saciedade.
Propriedades benéficas da fibra
Os especialistas destacam o seguinte características benéficas fibra alimentar:
- Redução do colesterol e da pressão arterial.
- Gerenciando os níveis de açúcar no sangue. Reduz os níveis de glicose plasmática, o que é importante para o tratamento do diabetes. Pacientes que usam fibras podem reduzir a quantidade de insulina.
- Previna a constipação. Com sua ajuda, muita água fica retida no intestino, o que amolece as fezes. Eles se movem mais rápido através do cólon. Isso evita o desenvolvimento de câncer de cólon.
- Reduzindo o peso corporal. Mesmo com uma pequena quantidade de calorias, cria uma sensação de saciedade porque retarda a absorção de gorduras e carboidratos.
- Reduzindo a toxicidade alimentar. Elimina Substâncias toxicas, contido nos alimentos, remove o colesterol.
- Aumento da elasticidade da pele.
- Prevenindo o câncer.
Divisão da fibra alimentar em tipos
Com base na solubilidade em água, a fibra é dividida em solúvel e insolúvel. A fibra solúvel adquire uma consistência pegajosa. Essa espessura pode ser observada no preparo da aveia. Ao encher o estômago, reduz o apetite e promove o desenvolvimento de bactérias benéficas. Para a aula fibra solúvel Os seguintes tipos de fibras incluem:
- Substâncias de pectina. Muitas frutas os contêm: maçãs, bananas, nozes, farelo de aveia, cevada. Eles também estão presentes em cenouras e batatas.
- Derivados de celulose (guar, corragena) encontrados em várias algas e muitas leguminosas.
- Gomas com alta viscosidade. Mais frequentemente encontrado em secreções de plantas.
- Mucilagens presentes nas sementes.
Fibra insolúvel consiste nas seguintes substâncias:
- Celulose. Graças a isso, as membranas celulares das plantas tornam-se fortes e estáveis.
- Hemicelulose. Este é o componente chave membranas celulares todas as plantas. Muitos vegetais, frutas, grãos e nozes contêm-no.
- Lingin. São fibras sem carboidratos que lembram madeira. Eles são ricos em farelo, nozes, grãos e cascas de frutas.
A fibra insolúvel simplesmente incha no estômago e elimina o ácido biliar e o colesterol. A composição da fibra alimentar em certos produtos inclui quantidade diferente as substâncias acima. Por exemplo, o farelo contém 6% de celulose, 24% de hemicelulose e 4% de lignina.
Quais são os perigos da falta de fibra?
Se não houver fibra suficiente na dieta, podem começar problemas metabólicos. Isso leva ao aumento dos níveis de glicose no sangue e, posteriormente, à obesidade. A recusa de fibras leva à constipação frequente. Vale lembrar que a falta de fibra alimentar leva a um distúrbio complexo. A falta de vegetais, frutas e cereais na alimentação leva a doenças do sistema cardiovascular.
Não recorra imediatamente a suplementos de farmácia e produtos caros. Certifique-se de incluir vegetais e frutas em sua dieta, além de minimizar o consumo de açúcar e produtos de farinha branca. Não se apresse em substituir produtos à base de plantas suplementos dietéticos farmacêuticos contendo fibra.
Ajudante na luta contra o excesso de peso
Avaliações sobre fibras alimentares indicam que elas agem segundo o princípio de uma escova, ou seja, limpam o intestino à medida que se movem ao longo do trato digestivo. Juntamente com uma dieta alimentar, vegetais e frutas limpam o corpo e promovem a perda de peso. Ao aumentar de tamanho, a fibra reduz o risco de comer demais. Hoje na farmácia você pode comprar uma mistura de fibras alimentares específica para emagrecer. Eles estão sumidos substancias químicas, sem sabores ou corantes. Na maioria das vezes eles consistem em cascas de trigo e centeio. Os elementos adicionais são bagas, frutas e nozes.
Quantidade necessária de fibra alimentar por dia
É importante notar que as pessoas hoje consomem muito menos fibras do que necessitam. Moradores da cidade estão acostumados com doces produtos de confeitaria, fast food com baixo teor de fibras alimentares, vitaminas e minerais. A norma de consumo de fibras é de 20 a 30 g por dia para crianças e adultos. Pessoas que praticam esportes precisam de até 40 gramas de fibra porque sua ingestão calórica é maior. Se você decidir entrar grande quantidade fibra em sua dieta, então faça isso gradualmente. Aumento acentuado doses podem causar inchaço e dor de estômago. Basta adicionar 5 g de fibra por semana à dieta.
Quais alimentos têm mais fibras?
A maioria um grande número de fibra alimentar em farelo. Recomenda-se comer no café da manhã cereais, recheado com iogurte e com adição de pedaços de fruta ou frutos secos. Eles podem ser substituídos por vários muesli. Sopa de vegetais, batatas assadas, ensopado de legumes - estes são os pratos com alto teor fibra. O uso diário de pão integral é benéfico. A cevada pérola, o trigo sarraceno e todos os grãos integrais contêm muita fibra alimentar. As saladas de vegetais e frutas são um depósito de fibras. Aqui estão alguns segredos para consumir fibras saudáveis:
Conteúdo de fibra de alguns alimentos
Como calcular seus 30 g de fibra por dia? Para isso, é necessário conhecer seu conteúdo em alguns produtos. Para isso, tome o equivalente por 100 g de produto seco. Assim, o farelo contém 45 g por 100 g. As amêndoas favoritas de todos contêm 15 g. Sementes de linhaça tem 30 g de cogumelos secos que contêm até 25 g de fibra. Trigo sarraceno, aveia e outros grãos integrais - até 15 g. Brócolis, repolho, maçã têm até 3 g de fibra alimentar. EM várias frutasé de até 8g.
Portanto, a fibra alimentar é uma substância muito valiosa para a sua dieta. Isso mantém você saudável sistema digestivo, fortalece o sistema imunológico, ajuda a manter o corpo em melhor forma.
Provavelmente todas as pessoas já ouviram falar dos benefícios e da necessidade de nutrição equilibrada. Mas poucas pessoas aplicam esse conhecimento na prática. Na maioria dos casos, as pessoas nem pensam no que comem e nos benefícios que esses alimentos trazem ao corpo. No entanto, cada uma das nossas células necessita de um fornecimento sistemático de nutrientes. Além disso, um fornecimento suficiente de outros componentes alimentares, incluindo fibra alimentar, também desempenha um papel importante. Vamos falar nesta página www.site sobre onde está contida a fibra alimentar, os benefícios e malefícios dela na dieta alimentar para o nosso corpo.
Para entender o papel e os benefícios das fibras alimentares, primeiro você precisa saber o que são essas substâncias. Portanto, a fibra alimentar são partículas de uma grande variedade de alimentos. Natureza química, incapaz de ser digerido pelas enzimas estomacais, bem como intestino delgado. No entanto, tais elementos são necessários para equilíbrio normal microflora benéfica intestinos. Deve-se notar imediatamente que a fibra alimentar está presente exclusivamente em alimentos vegetais, mas simplesmente não podem existir em produtos de origem animal.
Em certos casos, em vez do termo fibra alimentar, utiliza-se o termo fibra, mas tal substituição não é muito correta. A fibra é essencialmente apenas celulose; é o principal componente das paredes celulares das plantas, mas existem outras fibras alimentares além dela.
Os cientistas conhecem as fibras alimentares solúveis, representadas por pectinas, gomas, mucilagens e algumas frações de hemicelulose. Tais substâncias incham trato digestivo e ficar como gelatina.
Existem também fibras alimentares insolúveis, incluindo a celulose que já mencionamos, além de lignina e hemicelulose. Essas substâncias são chamadas de fibras grossas, pois passam pelo trato gastrointestinal, mantendo totalmente sua forma.
Benefícios da fibra alimentar
A fibra alimentar nos alimentos traz muitos benefícios ao nosso corpo. Seu efeito já se torna perceptível em cavidade oral, porque os alimentos que contêm muita fibra alimentar requerem uma mastigação especialmente longa do que os alimentos refinados. Mastigar estimula a salivação e processos digestivos, e também escova os dentes e massageia as gengivas.
A fibra dietética também pode limpar o corpo do colesterol, bem como ácidos biliares. Os cientistas provaram que essas partículas de alimentos retardam muito bem a absorção de açúcar no sangue a partir do trato gastrointestinal. Este recurso será de particular interesse para pacientes que sofrem de diabetes tipo 2.
A fibra dietética na dieta humana pode limpar o corpo de várias substâncias agressivas, em particular, removendo-as com eficácia; metais pesados, Substâncias toxicas e radionuclídeos.
Esses componentes alimentares retêm um pouco de água, o que estimula movimentos intestinais mais eficientes. Além disso, são necessários para a plena implementação de outras funções do trato digestivo, por exemplo, para o sucesso da produção de hormônios no intestino, para a síntese eficaz de vitaminas B e outros elementos.
Ter a quantidade certa de fibra alimentar em sua dieta diária ajuda a manter o sistema imunológico no nível adequado e a ativar forças protetoras corpo. Acredita-se que tais elementos alimentares sejam o principal alimento para bactérias benéficas que normalmente estão presentes no trato digestivo.
Acredita-se que o consumo de fibra alimentar ajuda a rejuvenescer o corpo e a eliminar o excesso de peso de forma bastante eficaz. Além disso, esse suplemento dietético reduz significativamente a probabilidade de desenvolver doenças oncológicas, doenças cardiovasculares e urolitíase.
Alimentos ricos em fibras alimentares
Quantidades significativas de fibra alimentar são encontradas em farelo, leguminosas integrais e cultivo de cereais, bem como em produtos de grãos integrais feitos a partir deles. Você também pode saturar seu corpo com fibras alimentares consumindo uma quantidade significativa de vegetais e frutas, nozes e frutas secas, além de ervas.
Quantia máxima fibra alimentar é encontrada em alimentos crus nutrição. Se quiser conservá-los durante o cozimento, é melhor cozinhá-los em estufados ou no vapor.
Mas mais especificamente, onde há fibra alimentar (conteúdo nos produtos por 100 gramas):
Farelo de trigo (45), figos (18,5), batatas (11,9), damascos secos (10,1), damascos (9,6), trigo integral (9,5), amendoim (9,3), ameixas (9,2), avelãs (7,73), feijão ( 7,6), framboesas (7,4), aveia(7), passas (6,8), ervilhas enlatadas (6,3), milho (4,7), trigo de centeio (4,5), groselha preta (4,2), papel de parede de centeio (3,8), feijão cozido (3,35), cevadinha (3) , groselhas (2,9), repolho branco (2,8), maçãs (2,6), pêssegos (2,3), toranjas (2,2), tangerinas (2,2), morangos (2,2), nabos (2,2), berinjelas (2,2), cebolinha ( 2,1), pão de trigo (2,1), ervilhas (2,09), peras (2), laranjas (2), ameixas (1,9), uvas (1,8), damascos (1,8), couve-flor (1,8), ruibarbo (1,78), pimentão (1,4), melão (1,3), aveia (1,3), cerejas (1,2), cenoura (1,2), abóbora (1,2), geléia de morango (1,12), núcleo de trigo sarraceno(1,1), beterraba (0,9), tomate enlatado (0,85), tomate fresco (0,8), abobrinha (0,8), pepino (0,7), melancia (0,5), milho (0,45), arroz (0,4), semolina (0,2)
A fibra alimentar causará danos ao corpo humano?
A ingestão excessiva de fibra alimentar pode causar prisão de ventre (especialmente com consumo insuficiente de água), flatulência, distúrbios da microflora, náuseas, diarreia e vômitos. Em pacientes com doenças gastrointestinais crônicas, pode ocorrer exacerbação das doenças. Além disso, se consumida em excesso, a fibra alimentar pode retirar do corpo não apenas substâncias agressivas, mas também microelementos. Recepção ativa Comê-los pode ser incompatível com certos medicamentos. A ingestão significativa de fibra alimentar também pode interferir na absorção ideal de cálcio, alumínio, zinco, bem como de fósforo, magnésio e diversas vitaminas. Os homens não devem se deixar levar pela fibra alimentar, pois seu excesso no organismo pode contribuir para a diminuição da quantidade de testosterona no sangue. E isso, por sua vez, pode afetar negativamente a libido e a potência.
Se você tem doenças do aparelho digestivo, é melhor consultar o seu médico antes de saturar sua dieta com quantidades significativas de fibra alimentar.
Todos os nutricionistas modernos recomendam incluir o máximo possível de fibra alimentar em seu cardápio (outros nomes são fibras, substâncias de lastro, carboidratos indigeríveis ou indigeríveis). Os benefícios que essas substâncias trazem ao corpo humano não podem ser superestimados. Neste artigo veremos os benefícios da fibra alimentar e quais são suas principais fontes.
Tipos de fibra alimentar
A fibra é algo que não fornece energia ao corpo, mas desempenha uma série de funções. funções importantes. Está dividido em dois tipos:
Os benefícios da fibra
Produtos que contenham fibras alimentares, tanto insolúveis quanto solúveis, devem estar presentes na alimentação diária. A fibra evita a formação de pedras em vesícula biliar e ajuda a reduzir a quantidade de colesterol no sangue. Além disso, a fibra alimentar limpa o corpo de compostos tóxicos, satura rapidamente sem calorias extras. O consumo regular de alimentos que contenham fibras ajuda a prevenir o câncer intestinal e doenças cardiovasculares. As fibras grossas retardam significativamente o processo de absorção de carboidratos e gorduras, o que ajuda não só a normalizar o peso, mas também os níveis de açúcar no sangue. Produtos contendo fibra alimentar grossa (farelo, trigo, ervilhas jovens, grãos de soja, repolho, maçã, suco de laranja espremido na hora) , contém um grande número de microelementos que o corpo necessita. Graças à fibra bactérias benéficas, vivendo nos intestinos, produzem enzimas e melhoram o funcionamento do sistema digestivo.
Como as fibras alimentares e as fibras ajudam você a perder peso?
As fibras, que incham no estômago, ajudam a saciar rapidamente a fome e evitam comer demais. A fibra grossa retarda a absorção do açúcar após as refeições, o que proporciona uma sensação de saciedade duradoura. Ao substituir alimentos mais ricos em energia por fibras, a ingestão de excesso de calorias pelo corpo é reduzida. No intestino, as fibras grossas atuam como adsorventes, limpando o corpo do excesso de gordura. A fibra contém uma quantidade significativa de potássio, que atua como antagonista do sódio. Portanto, os alimentos ricos em fibras alimentares ajudam a remover o excesso de líquidos do corpo.
Fibra contra doenças de pele
Doente, sofrendo doenças de pele, especialmente psoríase, eczema, neurodermatite, para melhorar o quadro, é necessário primeiro normalizar as fezes. Fezes, estagnados nos intestinos, causam intoxicação grave no corpo, que se manifesta por coceira e erupções cutâneas. A fibra alimentar é higroscópica, ou seja, é capaz de reter água, o que garante a evacuação. Então, vegetais crus(repolho, maçã, cenoura, beterraba), inchaço no estômago, aumentam seu volume original pela metade, farelo - cinco vezes. As fibras grossas estimulam a motilidade intestinal e proporcionam uma limpeza natural do corpo. Ao passar pelo trato gastrointestinal, a fibra alimentar envolve e remove uma quantidade significativa de diversos venenos: xenobióticos, radionuclídeos, nitrosaminas, metais pesados (cádmio, mercúrio, chumbo, estrôncio e outros).
Como aumentar adequadamente a ingestão de fibra alimentar grossa?
Um aumento acentuado na dieta pode causar inchaço, diarréia e prisão de ventre. Você não deve comer mais do que 25-30 g de fibra alimentar por dia. Primeiro, você deve substituir os usuais que contêm grande quantidade de fibra. Em vez de pão branco coma pão de farelo normal flocos de milho substitua por farelo em flocos. Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibra alimentar. Aveia é muito saudável uso diário que é útil não só para aparência, mas também para o estado interno. É necessário dar preferência a produtos que exijam o mínimo tratamento térmico. É preferível cozinhar no vapor, refogar ou assar, e é melhor, se possível, comer alimentos crus. Dieta, rico em fibra, sem dúvida bom para a saúde. Na verdade, além do efeito de limpeza, a fibra alimentar satura o corpo vitaminas essenciais e microelementos. No entanto, se houver doenças crônicas pâncreas ou sistema digestivo, você deve consultar seu médico antes de alterar sua dieta habitual.
Possíveis efeitos colaterais
Você também precisa saber o que pode acontecer uso descontrolado fibra:
Incluir em dieta diária mais grãos integrais, frutas e vegetais frescos, sucos naturais e você terá não apenas uma magreza invejável, mas também uma saúde excelente.
Fibra dietética (fibra) - o composto mais comum na natureza. É responsável por 50% do carbono de todos os compostos orgânicos da biosfera. À minha maneira composição química a fibra alimentar é um grupo heterogêneo de substâncias, polímeros de glicose, que são polissacarídeos e lignina. Os polissacarídeos incluem as conhecidas celulose, pectinas e hemiceluloses, gomas e mucilagens menos conhecidas. O papel da fibra foi totalmente revelado apenas em anos recentes 20. Grande papel o acidente desempenhou um papel nisso Usina nuclear de Chernobyl, após o que surgiu a questão sobre o uso dos disponíveis e Meios eficazes prevenção em massa entre a população que vive em territórios contaminados com radionuclídeos. A fibra não é digerida no trato digestivo e chega inalterada ao cólon, onde é parcialmente decomposta pela microflora intestinal. A fibra é resistente à ação de enzimas do aparelho digestivo humano, mas mesmo sem ser absorvida diretamente pelo organismo e não participar da processos metabólicos, desempenha funções vitais:
- estimula o peristaltismo intestinal;
- aumenta a secreção das glândulas intestinais e dá volume aos alimentos, o que provoca sensação de saciedade;
- move os “resíduos alimentares” através do intestino grosso mais rapidamente, o que não só previne a constipação, mas também protege trato gastrointestinal de doenças;
- ajuda a reduzir os níveis de colesterol;
- reduz a absorção de gordura e retarda a absorção de açúcar após as refeições.
As dietas desequilibradas modernas carecem cronicamente de fibras. Para manter a saúde e o peso ideal, cientistas e especialistas em nutrição recomendam aumentar o seu consumo para 30-40 gramas por dia.
Os produtos de origem animal contêm muito pouca ou nenhuma fibra.
Como aumentar as fibras em sua dieta:
Coma vegetais e frutas principalmente crus. Quando os vegetais são cozidos por muito tempo, perdem metade das fibras que contêm, o que significa que é melhor refogá-los ou fritá-los levemente. Além disso, tente consumir frutas e vegetais em em espécie, pois no preparo de sucos sem polpa a fibra de todo o produto não é totalmente preservada;
Comece o dia com uma porção de mingau de grãos integrais rico em fibras e adicione frutas frescas;
Tente aumentar gradativamente a quantidade de fibras em sua dieta até atingir a quantidade recomendada. dose diária. Ao mesmo tempo, beba mais água.
Para aumentar a ingestão de fibras sem ter que comer mais, você pode tomar comprimidos contendo uma combinação balanceada Vários tipos fibra necessária para o seu corpo.
O que lembrar ao consumir fibra alimentar?
Ao consumir fibra alimentar, é necessário aumentar a quantidade de líquido que você ingere, em média 0,5-1 l, pois de outra forma a constipação pode piorar. Se você tem doenças crônicas doenças inflamatórias pâncreas, intestinos - a dose de fibra alimentar deve ser aumentada gradativamente (ao longo de 10-14 dias) para não causar agravamento de doenças.
Fibra dietética, quando usada muito tempo e em quantidades significativas(mais de 40 g por dia) pode levar à perda de quantidades excessivas de vitaminas (especialmente lipossolúveis) e microelementos.
A fonte mais acessível de fibra alimentar é o farelo. Eles são caracterizados por um alto teor de vitaminas B, sais minerais(potássio, magnésio, fósforo, ferro, etc.), fibra. Por exemplo, em farelo de trigo O potássio contém quase 2 vezes mais que as batatas. O único problema é a baixa disponibilidade.