Quantas vezes por dia devo comer questão importante para saúde e nutrição ideal. Existem muitos conselhos por aí sobre a frequência das refeições “ideais”. Segundo muitos “gurus”, não deixe de tomar o café da manhã, que inicia a queima de gordura, e de 5 a 6 pequenas refeições por dia, evitando a desaceleração do metabolismo.
"O café da manhã é o mais técnica importante comida por dia"- soa familiar?
A sabedoria convencional diz que o café da manhã é uma necessidade, que inicia o metabolismo do dia e ajuda a perder peso, se necessário.
Quantas vezes por dia você deve comer?
Estudos observacionais mostram consistentemente que as pessoas que não tomam café da manhã têm maior probabilidade de serem obesas do que as pessoas que tomam café da manhã. No entanto, correlação não é igual a causalidade. Este dado não é provar que o café da manhã ajuda a perder peso, que as pessoas que tomam café da manhã têm mais baixo risco ser obeso. É mais provável que isso se deva ao fato de que muitas pessoas preferem um donut no trabalho no café da manhã e depois uma grande refeição no almoço e no jantar. E realmente não há necessidade fisiológica de café da manhã, já que não se gasta muita energia durante a noite. Portanto as pessoas que têm hábitos saudáveis em geral, são mais propensos a tomar café da manhã.
Quanto mais você esperar para sentir fome entre as refeições, maior será a probabilidade de comer demais.
Muitos especialistas em nutrição concordam que quando se trata de perder peso pulando refeições, isso pode significar problemas para a saúde geral da maioria, e não há nada próximo de um consenso de que é melhor comer três ingestão regular refeições por dia ou repartidas cinco ou seis vezes, mas com menos comida.
Após cerca de 3 horas sem comer, o açúcar no sangue começa a cair. E depois de 4 horas o corpo já digeriu tudo o que foi enviado antes, depois de já ter ultrapassado o intervalo de 5 horas entre o consumo de alimentos, seu nível de açúcar no sangue começa a cair ainda mais, e você pega tudo que pode para “reabastecer”.
Portanto, dadas as equações testadas e comprovadas para manutenção de peso:
calorias ingeridas = calorias eliminadas, isso realmente se resume a uma regra
cinco ou seis pequenas refeições por dia nos ajuda:
- queimar mais calorias no final do dia
- coma menos calorias no final do dia
Portanto, respondendo à pergunta:
Os nutricionistas concordam que comer a cada três horas(exceto à noite) certamente ajuda algumas pessoas a controlar o apetite e a se sentirem mais enérgicas, mas também acredita que cada pessoa é diferente. No entanto, quando quantidade normal Praticamente não há refeições.
Você deveria saber disso.
Frequência das refeições: uma teoria não ficcional.
Todos temos mais ou menos consciência do que precisamos comer para criar um corpo composto, são eles: alimentos ricos em proteínas, fibras, carboidratos complexos, vegetais e frutas. No entanto, muitas vezes acontece que já descobrimos os produtos, mas não damos muita importância a quando e quantas vezes por dia comê-los.
Assim, verifica-se que comendo de forma diferente ao longo do dia, o nosso comida saudável ainda é convertido em gordura e não tem o efeito “terapêutico” (perda de peso) desejado.
De tudo isso podemos tirar uma conclusão simples: as pessoas não comem quando o corpo precisa. Eles se lembram do reabastecimento tarde (ou cedo), quando se instala uma forte sensação de fome, que se faz sentir pela produção do hormônio grelina pelo estômago. Este último sinaliza ao cérebro que é hora de jogar um pouco de lenha na fornalha.
Na dietética, existem horários para comer. Isso é o que eles são.
Horários para comer.
Pelo gráfico pode-se bastante conclusão óbvia- seu corpo (todos os seus sistemas) utiliza a energia acumulada pelo corpo todos os dias. Seu uso atinge o pico durante atividade física(V nesse caso treinando na academia.
Conclusão: O processo de nutrição (tanto quanto possível) deve acompanhar/acompanhar o consumo de energia.
É assim que se parece uma refeição padrão (3 vezes) para a maioria das pessoas durante o dia, do ponto de vista do aproveitamento de energia pelo organismo.
Quantas vezes por dia você deve comer, 3 refeições por dia.
Três refeições por dia, principais desvantagens:
Comer demais converte excesso nutrientes em gordura;.
Menos vezes deixa você com fome e fraco entre as refeições.
O jejum muitas vezes leva a excessos ainda maiores.
Um dos maiores “plugs” dessa rotina são os períodos muito longos com as refeições principais (por exemplo, café da manhã às 8h00; almoço - 14h; jantar - 19h. Caso você alimente o hamster 3 vezes ao dia , então seu estômago ficará constantemente infeliz, o corpo ficará em um limbo de fome (haverá uma diminuição nos níveis de energia e na taxa de recuperação. A fome extrema geralmente é neutralizada por comer demais, o que aumenta o armazenamento de gordura. Um erro geralmente leva a outro, colocando o corpo em um “círculo vicioso de fome” (diminuição do metabolismo), seguido de períodos de alimentação excessiva (ganho de gordura).
É assim que deve ser o período de alimentação mais racional durante o dia.
Quantas vezes por dia você deve comer, 6 refeições por dia?
6 refeições por dia, principais benefícios:
Suporte para porções relativamente pequenas alto nível energia e deixá-lo “cheio” ao longo do dia;.
Lanches leves - salve o corpo da “Morte de Fome” durante longas sessões de treinamento e entre as refeições;
Porções relativamente pequenas suportam uma alta taxa metabólica, o que ajuda a evitar excessos.
Conclusão: 6 uma refeição(comer a cada 2-3 horas) é mais consistente uso eficiente energia, corpo. Reabastecimentos significativos pela manhã e antes do treino e outros menores permitem que o corpo não ganhe calorias extras na forma de gordura e se transformam no sentido de melhorar a composição corporal.
Na verdade, descobrimos o número de refeições por dia. Agora vamos dar uma olhada passo a passo em como qualquer “Body Builder” deve comer. Então, aqui fica o plano nutricional e dicas que quem decide mudar de corpo deve seguir.
Número 1. sistema correto nutrição.
Primeiro você precisa ajustar sua dieta, retirando dela: molhos, maionese, molhos e ketchups. Reduza a quantidade de sal, açúcar e temperos que você consome.
Número 2: frequência das refeições.
Você precisa comer a cada 2-3 horas, e a comida deve ser rica em proteínas, que devem ser combinadas com carboidratos complexos, fibras e vegetais.
Número 3: consuma óleo de linhaça.
Isso ajudará a saturar o corpo gorduras saudáveis(ômega 3/6/9) e reduza o apetite.
Número 4: beba bastante água.
Para determinar a necessidade média de água, divida seu peso (em kg) por 30. Por exemplo, você pesa 80 kg, o que significa que precisa beber 2,6 litros de água limpa por dia.
Essas foram as dicas básicas para começar. Quanto ao plano nutricional, pode ser assim.
Número 1. café da manhã.
1-2 colheres de proteína diluídas com leite desnatado, mais 1/2 xícara de frutas/frutas congeladas. Misture tudo bem. Ovos mexidos de 1 ovo inteiro e 2 claras. Meio copo (125 g) aveia com iogurte desnatado. 1 colher de chá. óleo de linhaça.
Número 2. segunda refeição.
200-250g de Atum. Batido de proteína com leite desnatado.
Número 3. terceira refeição.
150-200 gr Peito de frango, um prato de arroz integral, 1-2 peças pão integral, 1 colher de chá. óleo de linhaça.
Número 4. quarta refeição.
100-120 g de salmão ou bife magro. Meio prato de trigo sarraceno, salada verde.
Número 5. quinta refeição.
180-200 g Marisco (camarão. 1 porção grande de salada de couve-flor, pepino e tomate com azeite/óleo de linhaça.
Número 6. sexta refeição.
1-2 colheres de proteína caseína (ou 200 gramas de queijo cottage), 2 claras de ovo.
Número 7. frutas e vegetais.
Coma cerca de 5 tipos de frutas e/ou vegetais por semana. Este último pode ser misturado com proteínas (por exemplo, filé de peru com salada verde ou aspargos.
Bem, provavelmente é tudo por hoje, respondemos à pergunta - quantas vezes por dia você deve comer e qual plano de dieta seguir. Resta seguir tudo.
Posfácio.
Mais uma nota nutricional chegou ao fim, nela estamos um passo mais perto do objetivo denominado “O Corpo dos Seus Sonhos”. Tenho certeza que agora você tem o que pensar sobre a frequência das refeições e fará o possível para passar dos clássicos - 3 refeições, para 5-6.
Tradicionalmente, costumamos comer três vezes ao dia - manhã, almoço e noite. Mas alguns hoje praticam o que é chamado refeições fracionadas, quando três porções principais de comida são divididas em 5 ou até 6. Ou há lanches entre as porções principais. Resumindo, hoje existem muitos planos de alimentação durante o dia. Mas qual será o melhor? Vamos dar uma olhada mais de perto e apresentar o máximo pesquisas mais recentes cientistas.
Quanto comem pessoas de diferentes idades?
Os recém-nascidos precisam de comida a cada duas horas, e isso é natural. Seu corpo está apenas se desenvolvendo e as calorias dos alimentos ainda não podem ser armazenadas em reserva. Tudo o que entrou saiu imediatamente. Mas o corpo precisa de nutrição para um crescimento pleno. Além disso, muitos argumentam que comer dessa forma e em pequenas porções é natural não só para as crianças, mas também para os adultos. Quanto mais velha a criança fica, menos frequentemente ela come: primeiro 5 vezes ao dia, depois 4 e depois “como adultos” - três vezes ao dia.
A maioria dos nutricionistas recomenda comer não três vezes, mas pelo menos cinco vezes ao dia, para o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo e para manter o metabolismo na velocidade adequada. Eles motivam isso pelo fato de que nosso estômago digerirá mais rapidamente uma porção menor de alimento e será absorvido ao máximo. A uso frequente Comer não permitirá que seu metabolismo pare ou desacelere, forçando-o constantemente a funcionar. Então, dizem, você pode perder peso. Mas isso é verdade?
O que dizem os cientistas?
Realizado nos EUA pesquisa interessante, estudando 2 grupos de pessoas obesas. O primeiro grupo comia três vezes ao dia, e o segundo grupo comia absolutamente a mesma quantidade de comida, mas em 6 refeições. Ao mesmo tempo, a dieta foi planejada para que norma diária calorias foram reduzidas - apenas com o propósito de perder peso. Assim, os cientistas não encontraram nenhuma diferença entre o primeiro e o segundo grupos. As pessoas experimentaram uma perda de peso estável, devido ao déficit calórico, e não ao número de refeições.
Outro estudo acompanhou adolescentes americanos de 10 a 15 anos. Acontece que a espessura da dobra de gordura da pele (e, portanto, a quantidade de gordura no corpo) era muito maior naqueles que comiam três vezes ao dia e menor naqueles que comiam 5 e 6 vezes ao dia. Atletas profissionais também mostram, segundo as estatísticas, melhores pontuações força e resistência, redução da massa gorda e aumento da massa muscular, bem como aceleração do metabolismo, se comer fracionadamente, com frequência e em pequenas porções por dia.
Tirando conclusões, podemos dizer que para o adulto médio com mais de 18 a 20 anos de idade que não pratica esportes profissionalmente, não há diferença se ele come fracionadamente ou come as três porções habituais. Se você tem como objetivo perder peso, basta reduzir o conteúdo calórico da sua dieta e se alimentar da maneira que for mais conveniente para você. As exceções à regra serão atletas profissionais e crianças - para eles, a frequência das refeições terá um papel importante.
Mas qual é o benefício das refeições divididas?
Numerosas recomendações de nutricionistas sobre comer com frequência e em pequenas porções são provavelmente baseadas no fato de que tal sistema ainda melhorará a saúde do nosso corpo. Compromissos frequentes alimentos contribuem para manter os níveis de colesterol nível normal, não aumenta. O mesmo pode ser dito sobre a insulina, embora aqui o segredo esteja em uma pequena porção de alimento que é fácil de processar pelo estômago e pelo fígado. Em geral pressão arterial corpo também está voltando ao normal, e também nosso sistema hormonal começa a funcionar corretamente.
Para saber quantas vezes por dia você precisa comer, você precisa entender por que precisa comer exatamente aquela quantidade de vezes, qual é o seu estilo de vida e o que você deseja conseguir no final. Mas geralmente eles nos dizem, coma de 5 a 7 vezes ao dia e tudo ficará bem. Dizem também que você precisa comer menos e com mais frequência, também dizem que você precisa comer antes de querer e com a maior frequência possível, senão se ficar com fome vai ser um verdadeiro desastre, você vai comer um elefante e engordar.
Infelizmente, a maioria das pessoas nunca saberá quantas vezes e em que porções realmente precisa comer. Porque ninguém quer entender esse assunto. Todo mundo quer abrir uma revista rosa e ler algo como “coma 7 vezes ao dia e vai dar tudo certo, porque isso segredo principal alguém muito magro.
Muitas pessoas também gostam de pedir conselhos a atletas profissionais. Porém, o fato é que os atletas profissionais têm um estilo de vida completamente diferente, muito diferente do estilo de vida da pessoa média. Portanto, se você não é a pessoa cujo estilo de vida é igual ao do prof. atleta, então seus conselhos nutricionais não serão úteis para você.
Se você continuar seguindo essas dicas com persistência, não se surpreenda com sua inutilidade.
Mesmo assim, parece a todos que se uma pessoa dedica a sua vida ao desporto e vive de acordo com dieta rigorosa por muitos anos, então sua experiência é a melhor e irá agradar a todos.
Agora imagine uma pessoa que chega a uma concessionária de automóveis com um nome parecido com “Premium Ultra-Super Star” e diz: “Dê-me o carro com as rodas maiores”.
A diferença entre um profissional e quem corta a grama é que o profissional escolhe exatamente o que precisa. E quem se parece com profissional escolhe o que o profissional já escolheu, por mais que precise.
Quantas vezes por dia você deve comer
Se você viver sua vida pessoa comum Se você não tem que trabalhar em uma mina todos os dias ou carregar pedras pesadas, suar muito e se movimentar muito, muitas vezes você não consegue comer. E mesmo se você viver sua vida pessoa incomum e ao mesmo tempo você faz a mesma coisa que pessoas comuns sobre nível físico, então você também não pode comer com frequência. Ou seja, não é aconselhável que essas pessoas comam mais de 4 vezes ao dia. Se você se aprofundar na essência do problema, receberá de 2 a 4 vezes ao dia.
Se você trabalha em um canteiro de obras, em uma mina, ou simplesmente trabalha duro fisicamente, ou fica muito nervoso e se movimenta muito, então você precisa comer de 3 a 5 vezes ao dia. Pode ser representante de vendas e os gestores que não ficam sentados no escritório e estão constantemente correndo de um lado para o outro tentando chegar a um acordo com alguém, estão cavando o chão com o nariz, em sentido figurado.
Quanto a 6 a 7 vezes, isso é adequado apenas para militares, turistas, alpinistas e policiais. E só numa altura em que trabalham arduamente.
Por que você precisa comer com tanta frequência?
Se você vive a vida de uma pessoa comum e não trabalha muito fisicamente, então, para que o alimento seja bem digerido, você precisa dar tempo ao seu corpo para digeri-lo. Conseqüentemente, para que os alimentos tenham tempo de ser digeridos, você não deve comer com frequência. Você não vai precisar de muita comida, pois gasta pouca energia, então precisa comer pouco e raramente. Neste modo de comer haverá mais chances tenha tempo para digerir e a digestão funcionará normalmente.
Também é muito importante não comer demais e combinar os alimentos corretamente para maximizar a eficiência da digestão. Porque se você comer de tudo um pouco e raramente, a comida não terá tempo de ser digerida. Como resultado, seu corpo ficará poluído, seus órgãos digestivos ficarão entupidos de lodo e, como dizem, “quanto mais dentro da floresta, mais lenha”.
Se o seu corpo estiver poluído, a eficiência da digestão diminuirá bastante, isso é uma ameaça porque as vitaminas e; elementos úteis o que você comeu não será absorvido pelo seu corpo ou será absorvido em quantidade insuficiente, isso já depende do grau de escória. Comida não digerida apodrecerá dentro de você, envenenando seu corpo com os produtos da decomposição e continuando a prejudicá-lo ainda mais.
Portanto, é importante não apenas comer raramente e pouco, mas também combinar os alimentos corretamente, para digestão eficiente.
Acrescentarei também que você precisa comer quando está com muita fome, quando está babando e não quer comer, mas devorar. Também no seu caso, é importante não comer nada o dia todo.
Porque como lembramos, as pessoas mais gordas do mundo reclamam com todo mundo que não comem nada, o mesmo dizem as pessoas gordas comuns e aquelas que simplesmente têm 5 quilos de excesso de gordura. A questão é que para homem gordo um pouco é como nada, mas se você não comer nada muitas vezes ao dia, é o mesmo que não comer nada.
Acontece que o homem não comeu nada o dia todo, mas de alguma forma misteriosa um balde de comida passou por seu estômago.
Portanto, recomendo que você não coma tudo seguido porque não tem nada para fazer. É hora de comer, comer e esquecer a comida até a próxima refeição, nada de lanches e nada de ração seca em saquinhos entre as refeições.
Se você trabalha muito fisicamente, então conhece a sensação de fome, porque a sente regularmente e isso é muito bom. Você precisa fazer pequenas refeições com mais frequência, porque se encher a barriga até o limite, você dormirá o resto do dia ou se sentirá muito lento. Portanto, para se sentir com mais energia e para que o dia corra bem, é preciso comer com mais frequência, mas não comer demais. Você precisa comer em porções que depois de 15 minutos você possa facilmente começar a trabalhar. Para os trabalhadores esforçados, também é importante combinar os alimentos corretamente para que o dia seja mais fácil e a digestão funcione da forma mais eficiente possível.
Já para quem precisa comer de 6 a 7 vezes ao dia, então neste modo qualquer alimento ingerido em combinação caótica será digerido, mas também não será supérfluo aumentar a eficiência da digestão combinando corretamente os alimentos. Isso adicionará força e energia, o que também não fará mal a você.
Lembre-se também de que você precisa comer alimentos o mais quentes ou mornos possível, isso aumenta a eficiência da digestão. Uma vez por dia você precisa comer mingau e aprender a beber água.
Eu mesmo costumo comer 2 vezes ao dia, às vezes 3 e isso é o suficiente para mim.
E se você está pensando seriamente em uma nutrição adequada, a seguir anexei alguns úteis para você. Materiais adicionais.
O fato é que o número de refeições está longe de ser o maior nuance importante nutrição apropriada. Assim como a quantidade de água que você bebe por dia. Você pode beber meio litro de água por dia e vai ficar tudo bem, você pode beber 5 litros de água com o mesmo estilo de vida e vai ficar tudo bem.
Você pode comer 2 vezes ao dia e tudo ficará bem, você pode incluir pelo menos 10 refeições em qualquer estilo de vida e tudo ficará igualmente bom.
É importante como será entregue processo geral treinamento e nutrição.
Nutrição apropriada deve ser otimizado e adaptado ao seu estilo de vida.
O volante de um carro pode estar à esquerda ou à direita. Se estiver certo, isso não significa que o carro foi feito por idiotas que não sabem o básico e, portanto, o fabricante desse carro é um idiota.
Assim como o diâmetro da roda não é um parâmetro chave para determinar a eficiência de um carro.
Existem muitos estereótipos na “experiência de poltrona” e não iremos abordar todos eles agora;
Lembre-se de que a resolução de problemas deve ser abordada de forma construtiva e com compreensão da situação. Se você não entende como funciona e não sabe o que fazer, entre em contato com alguém que entenda e saiba o que fazer.
Se você já nos contatou e o problema foi resolvido, então Este artigo e os materiais abaixo irão ajudá-lo a entender melhor por que você precisa fazer, o que você já está fazendo e o que decisões certas há mais um pouco.
Milhões de pessoas têm lido artigos e livros sobre nutrição durante décadas em busca do próximo segredo mágico para resolver um problema em 3 dias, e sempre se perguntam por que o conselho não funcionou desta vez. E poucas pessoas pensam em recorrer a um especialista e resolver o problema lentamente em alguns meses.
Quero que você entenda que a leitura de artigos e revistas raramente resolve problemas de nutrição e sobrepeso.
Abaixo estão materiais que ajudarão você a entender melhor por que e quantas vezes por dia você deve comer, como combinar os alimentos, por que, por que e assim por diante.
Mingaus instantâneos saudáveis -
Bom dia, meus queridos leitores. Muitas pessoas associam perder peso a ficar na academia 24 horas por dia e fazer greve de fome. Sim, exercício físico têm um efeito benéfico nos formulários. Mas o mais importante é o que você come e como cozinha. Por isso, resolvi falar sobre o que você precisa comer para perder peso. A dieta certa Isso o ajudará a dizer adeus facilmente ao excesso de peso sem prejudicar o corpo.
Vou te contar um segredo - ao lutar por figura esbelta permitida Grande quantidade produtos. No entanto, você precisa levar muito a sério a escolha dos alimentos que irá consumir. Na hora de perder peso, os alimentos que aceleram o metabolismo são muito bons. Leia mais sobre o que você pode aproveitar no artigo “”. Aqui falarei brevemente sobre cada grupo alimentar.
Cereais
Este grupo de produtos é rico em fibras vegetais, benéficas para o nosso sistema digestivo E . Graças a eles, a sensação de saciedade vem rapidamente e dura muito tempo.
Além disso, consumir cereais é benéfico porque satura o corpo elementos valiosos. Estes incluem fósforo, zinco, magnésio, niacina, ferro, selênio, etc. Estas substâncias têm um efeito benéfico no corpo. Entre outras coisas, aceleram o metabolismo.
- trigo sarraceno;
- arroz (marrom, preto e vermelho são especialmente bons);
- centeio;
- aveia;
- cevada.
Carne e peixe
Esse proteína valiosa, tão necessário para construir tecido muscular. A recusa de carne na perda de peso leva ao acúmulo de tecido adiposo e à perda simultânea de tecido muscular. Mesmo assim, o corpo gasta muita energia na digestão da carne. E depois de uma refeição dessas você esquece por muito tempo a sensação de fome.
Nutricionistas aconselham dar preferência variedades com baixo teor de gordura carne - boi, coelho, frango ou peru. Adicione também um ovo à sua dieta.
Alguns especialistas em perda de peso acreditam que a melhor carne é o peixe de águas frias. É rico não só em proteínas, mas também em iodo e. Esses elementos são importantes para o funcionamento normal da glândula tireóide, responsável pela velocidade processos metabólicos. Escolher. Por exemplo, linguado, atum, bacalhau, escamudo, etc. E os frutos do mar não devem ser negligenciados. Inclua camarão e lula em sua dieta.
Quando se trata de proteína, não se preocupe em ingerir mais de 20 a 30 gramas por vez. Ele vai afundar mais tarde. Li recentemente um artigo e há ainda mais ofertas para comer lá. Inclua qualquer proteína em todas as refeições.
Vegetais
Este grupo de produtos tem poucas calorias. Os vegetais também são ricos em fibras, que requerem digestão do corpo. um grande número de energia. Fibras vegetais melhorar o funcionamento do trato gastrointestinal e normalizar o metabolismo. Além disso, a fibra evita que as gorduras dos alimentos sejam completamente absorvidas.
- repolho (couve-flor, repolho branco, brócolis);
- tomates;
- pepinos;
- pimenta;
- abobrinha
- nabo;
- aipo (raiz), etc.
Frutas
A maioria das frutas tem baixo teor de carboidratos. Portanto, eles não têm muito efeito nos níveis de glicose no sangue. As frutas também são ricas em fibras, cujos benefícios já mencionei duas vezes acima :)
Quem está perdendo peso pode comer:
- toranja,
- maçãs,
- abacate,
- romã,
- pera,
- kiwi,
- pêssegos,
- pomelo e outras frutas.