Na nossa sociedade, as doenças e os problemas de saúde nas pessoas idosas são considerados a norma. Felizmente, a medicina refutou com segurança esse estereótipo. Na velhice, você pode e deve ser saudável, e uma alimentação adequada terá um dos papéis principais nisso.
A medicina oficial há muito reconhece que a idade civil (no passaporte) pode diferir significativamente da idade biológica. Por outras palavras, o estado real dos sistemas e órgãos em 60 anos civis corresponde a 40 anos. E vice-versa, cada vez mais há pessoas cujo corpo já está desgastado aos 30 anos e corresponde a uma pessoa de 40-50 anos.
O que desgasta nossos órgãos e células e atrapalha seu bom funcionamento? Além dos danos mecânicos (lesões), todos os dias o corpo é obrigado a trabalhar “para o desgaste”, combatendo o estresse e as intoxicações.
O estresse mobiliza muitos sistemas, faz com que os músculos se contraiam e altera os níveis hormonais. Músculos esqueléticos excessivamente tensos interrompem o fluxo sanguíneo normal e pioram a postura.
Isso leva a dores constantes na coluna, especialmente na região lombar e no pescoço. E os níveis hormonais alterados afetam todo o metabolismo do corpo.
O envenenamento tornou-se comum e a norma da vida. Se reconhecermos a presença do estresse e tentarmos lidar com ele, a maioria das pessoas não leva em consideração o envenenamento. A natureza criou o corpo humano para ser quase perfeito e possui muitos mecanismos para minimizar os efeitos do envenenamento. Mas quaisquer recursos não são ilimitados e, se o corpo não for ajudado, desgastar-se-á muito mais rapidamente do que a natureza pretendia.
Vamos explicar por que somos suscetíveis a envenenamento todos os dias. Existem apenas 2 fatores: inalamos ar venenoso e comemos venenos. Se você parar de comer venenos e ajudar um pouco seu sistema a se purificar das substâncias tóxicas do ar, você aliviará um fardo terrível de seu corpo. Haverá cura e renovação de todas as células, tecidos, órgãos. A leveza e a saúde da juventude voltarão.
Talvez você tenha ficado indignado ao ler o parágrafo anterior: “Eu não como nenhum veneno!”
Expliquemos, além do grande número de aditivos que são usados na produção moderna de alimentos, absolutamente qualquer substância ingerida além da necessidade do corpo por essa substância é um veneno para o corpo. Com pequenos excessos, é possível a eliminação parcial ou “armazenamento para o futuro”, mas com um excesso sistemático de uma série de substâncias, o corpo deixa de aguentar e várias doenças são adquiridas.
Então, o que, como e quanto você deve comer na velhice para proteger seu corpo da intoxicação alimentar e ajudá-lo a lidar com o estresse e a intoxicação atmosférica? Ou, em outras palavras, como se ajudar a rejuvenescer e recuperar a saúde? Vamos falar brevemente sobre as regras básicas e muito simples.
Regras para nutrição adequada para idosos
Esclareçamos imediatamente que estas regras se aplicam a pessoas praticamente saudáveis. A lista de doenças que requerem ajustes nutricionais especiais é apresentada na página principal da seção “Nutrição Terapêutica”.
Não é permitido ultrapassar o conteúdo calórico total dos alimentos consumidos em relação ao gasto energético diário. À primeira vista, esta regra pode parecer difícil de implementar, mas para manter a saúde vale a pena fazer um pouco de esforço. - Ingestão de proteínas em estrita conformidade com a norma fisiológica.
- Atitude atenta a consumo de gordura. A norma fisiológica para o consumo de gordura na velhice é de 75 g por dia para homens e 70 g para mulheres com menos de 75 anos, após os 75 anos, a norma diminui para 70 g e 65 g por dia, respectivamente;
- Atitude atenta a consumo de carboidratos. A ingestão máxima de carboidratos para homens e mulheres com mais de 60 anos de idade não deve ser superior a 340 ge 310 g por dia, respectivamente, e não superior a 290 ge 275 g após 75 anos. Os carboidratos são melhor obtidos a partir de vegetais e frutas, que são ricos em pectina e fibras.
- Usar vitaminas e minerais em estrita conformidade com padrões pessoais. Este ponto pode parecer muito difícil, mas não tire conclusões precipitadas. Convidamos você a utilizar a Calculadora, sem nenhum esforço de sua parte, ela calculará automaticamente a porcentagem do que você come de acordo com sua norma individual.
Com a idade, as necessidades energéticas de uma pessoa diminuem. Infelizmente, poucas pessoas reduzem a ingestão calórica e, na maioria das vezes, aos 40 e até aos 60 anos, muitas consomem a mesma quantidade que aos 20 anos.
Claro que há pessoas que, mesmo depois dos 60 e até dos 80 anos, levam um estilo de vida extremamente ativo. Mas, via de regra, a atividade diminui com o passar dos anos e a taxa dos processos metabólicos também diminui, o que reduz a necessidade de calorias.
A investigação demonstrou que uma pessoa média entre os 60 e os 70 anos precisa de 20% menos energia do que uma pessoa com 30 anos e 30% menos para as pessoas com idades compreendidas entre os 71 e os 80 anos. Se você não levar esse fato em consideração e comer da maneira usual por muitos anos, então o desenvolvimento de obesidade, aterosclerose, hipertensão, doença coronariana, diabetes mellitus, colelitíase e urolitíase, gota e muitas outras doenças é inevitável.
Muito grosso modo, podemos dizer sobre as necessidades energéticas dos idosos que após os 60 anos, os homens precisam de cerca de 2.300 kcal por dia, e as mulheres 2.100 kcal por dia, após os 75 anos, homens e mulheres precisam de 2.000 kcal e 1.900 kcal por dia, respectivamente. . Ressaltamos mais uma vez que estas normas são indicativas e não podem ser seguidas sem levar em conta as características individuais. Eles são projetados para pessoas com corpo padrão e sem excesso de gordura. Na verdade, ¾ da população com mais de 60 anos tem excesso de peso e, por isso, devemos esforçar-nos por consumir calorias abaixo do gasto energético médio diário. Mas esse já é tema de outros artigos que são postados na seção “Como emagrecer”.
As células do corpo humano são constantemente renovadas e a quantidade de proteínas ingeridas deve fornecer o material necessário para a construção de novas células. A falta de proteínas causa um estado de desnutrição protéica. Mas você não deve comer mais proteína do que o normal, porque... Qualquer organismo, principalmente na velhice, com ingestão excessiva de proteínas, precisa fazer um trabalho extra para remover produtos metabólicos. Isto representa um fardo adicional para o fígado e os rins e aumenta o risco de desenvolver aterosclerose. Com a idade, a taxa de renovação celular diminui, sendo necessárias menos proteínas. A ingestão média diária de proteínas para homens e mulheres com mais de 60 anos é de 70 ge 65 g, respectivamente, e para pessoas com mais de 75 anos - 60 ge 57 g.
Deve ser lembrado que as proteínas dos diferentes alimentos não são equivalentes. As diferenças são descritas detalhadamente no artigo “Composição de aminoácidos das proteínas”. Portanto, a dieta é elaborada de forma que pelo menos 50% das proteínas sejam obtidas de produtos de origem animal. É melhor que sejam proteínas de laticínios e peixes. É aconselhável consumir pouca carne na velhice, porque... contém uma série de substâncias indesejáveis para o corpo. Por exemplo, gorduras refratárias e colesterol.
Com base no seu efeito no corpo, as gorduras podem ser divididas em extremamente prejudiciais e benéficas.
Os prejudiciais incluem gorduras animais refratárias, que são encontrados em carnes e produtos cárneos.
Gorduras do leite são considerados úteis porque contêm lecitina e vitaminas lipossolúveis. É aconselhável compor a dieta de forma que esse tipo de gordura represente cerca de 1/3.
Óleos vegetais São uma parte importante da dieta alimentar em qualquer idade, mas para os idosos a sua utilização é de particular importância. Girassol, linhaça, milho e outros óleos vegetais contêm ácidos graxos poliinsaturados - linoléico, linolênico, araquidônico. Estes ácidos aumentam a elasticidade dos vasos sanguíneos e reduzem a permeabilidade da parede vascular. Mas o mais significativo é que normalizam o nível de colesterol no sangue, que muitas vezes está elevado nas pessoas idosas. Ou seja, aceleram a conversão do colesterol no fígado em ácidos biliares e promovem a sua excreção.
Também é importante que os ácidos graxos poliinsaturados tenham um efeito estimulante no intestino. Isso ajudará a limpar o corpo em tempo hábil e dará uma sensação de leveza.
Quando aquecido e refinado, a quantidade de ácidos benéficos, vitamina E, fosfagídeos e sitosterol nos óleos vegetais diminui, por isso é melhor usar óleo não refinado em saladas, e talvez adicioná-lo em mingaus e outros pratos prontos.
Apesar dos benefícios dos óleos vegetais, eles devem ser consumidos estritamente de acordo com a norma, que é de 20-25 g por dia ou 1/3 da quantidade total de gordura consumida. Uma quantidade maior, além do inevitável aumento da ingestão calórica, pode levar ao acúmulo de produtos de oxidação de ácidos graxos insaturados.
Açúcar, produtos doces e bebidas doces não devem fornecer mais do que 15% de carboidratos e, se você estiver acima do peso, eles devem ser excluídos. Se você realmente quer algo doce, pode usar xilitol em vez de açúcar. Além da doçura, tem efeitos úteis na velhice - um leve laxante e colerético.
Em qualquer caso, o consumo de açúcar deve ser tratado com muito cuidado e não ultrapassar o limite permitido de 15%, pois Mudanças no funcionamento do pâncreas relacionadas à idade ocorrem em quase 2/3 das pessoas.
Após 60 anos, as necessidades do corpo em macro e microelementos mudam significativamente.
Consumo cálcio Recomenda-se reduzir para 800 mg por dia. Ao consumir mais, os sais de cálcio podem se depositar em vários órgãos e tecidos. Muitos sofrem de arteriosclerose de Mönckeberg. Esta é uma forma de doença arterial em que os sais de cálcio se depositam nas paredes e interferem no fluxo sanguíneo normal.
Ao mesmo tempo, a deficiência de cálcio leva à osteoporose. Nesta doença, o corpo compensa a falta de cálcio retirando-o dos ossos, o que torna os ossos quebradiços e provoca fraturas.
Quantidade consumida magnésio na velhice recomenda-se aumentá-lo, pois este macronutriente
- ajuda a aliviar espasmos e relaxar os músculos dos órgãos internos;
- estimula a função intestinal;
- aumenta a secreção biliar;
- ajuda a melhorar o metabolismo do colesterol.
Consumo sódio também deve ser reduzido com a idade, principalmente na composição do sal (alimentos salgados, defumados e cloreto de sódio). Se a pressão arterial estiver frequentemente elevada, a ingestão de sódio será drasticamente reduzida. Mas não vamos falar sobre isso em detalhes, porque... Um artigo separado é dedicado à questão da nutrição na hipertensão.
Norma glândula não pode ser determinado igualmente para todas as pessoas, porque Existem várias condições que alteram significativamente a quantidade necessária. Em média, varia de 10 a 15 mg por dia.
Se não houver distúrbios no funcionamento do sistema digestivo e a anemia por deficiência de ferro não for diagnosticada, 10 mg de ferro por dia serão suficientes. Se houver algum distúrbio no funcionamento do trato gastrointestinal ou se a eficácia da inclusão de ferro nos glóbulos vermelhos for reduzida, o consumo de ferro é aumentado para 15 mg por dia.
Ao contrário dos minerais, a necessidade de vitaminas praticamente não muda com a idade.
Sobre a necessidade de usar óleos vegetais já foi dito acima. Ressaltamos mais uma vez que os ácidos graxos poliinsaturados e a lecitina, contidos nos óleos vegetais, acionam todo um mecanismo que ajuda a remover o excesso de colesterol do corpo e, portanto, ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis.
Para manter a saúde é necessário o consumo diário vegetais e frutas sem açúcar. Eles ajudam em três áreas:
- contêm fibras, que aumentam a velocidade de movimentação dos alimentos no intestino, ajudando assim a limpar rapidamente o intestino e a remover o colesterol (na forma de coprosterol) pelas fezes;
- contêm pectina, vários esteróis que interferem na absorção do colesterol ingerido no intestino;
- aumentar a secreção de bile, o que também ajuda a remover o colesterol.
Legumes, aveia, requeijão de arenque têm efeito anti-esclerótico devido ao conteúdo colina (vitamina B4). A colina é necessária para o corpo sintetizar a lecitina. Já foi escrito acima, mas vale ressaltar mais uma vez que o benefício da lecitina é sua capacidade de formar compostos especiais com o colesterol - complexos lipoproteicos hidrofílicos. Na forma de tais compostos, o colesterol não pode ser depositado nas paredes dos vasos sanguíneos e é facilmente removido do sangue.
Os produtos anti-escleróticos também incluem produtos que contêm o aminoácido metionina Seu efeito no corpo humano é muito semelhante ao da colina descrito acima. Contém mais metionina (mg por 100 g de produto):
- dos cereais mais
trigo sarraceno – 320,
milho – 296,
para outros cereais, ao nível de 120-200; - dos peixes e frutos do mar mais consumidos, principalmente em
carpa – 500,
peixe gelado – 620,
limão – 620,
escamudo – 600,
Nototenia marmorizada – 574,
robalo – 500,
bonito – 806,
arinca – 530,
badejo – 579,
arenque – 537,
sardinha – 779,
cavala – 600,
carapau – 577,
poleiro – 534,
bacalhau – 500,
heke – 510,
pique – 534,
Lula – 492,
camarão fresco – 545,
camarão antártico cozido e congelado – 651; - em produtos à base de carne e aves, o teor de metionina é
na carne bovina – 445-515,
em vitela – 414-453,
em cordeiro – 356-453,
carne de coelho – 499,
em carne de porco – 342-410,
na Turquia – 497-518,
em galinhas – 471-574,
em pato – 370-447; - em ovos – 424;
- principalmente em laticínios
queijo cottage – 384-480,
queijos – 540-780,
em leite, creme, kefir cerca de 70.
Em qualquer idade, mas principalmente para crianças e idosos, é importante ter na alimentação todas as substâncias necessárias. Ao seguir uma dieta variada, você terá mais chances de obter tudo o que precisa para se manter saudável. A calculadora de calorias e substâncias vitais considera 26 parâmetros dietéticos básicos, mas é preciso lembrar que o corpo humano necessita de cerca de 120-150 substâncias diferentes para funcionar corretamente. Só a alimentação mais variada garante que as necessidades de cada um deles sejam atendidas.
- comer ao mesmo tempo, exceto em intervalos longos;
- uma pequena quantidade de comida de uma só vez.
Recomenda-se uma dieta de 4 refeições. A maior parte dos alimentos deve ser consumida na primeira metade do dia. De acordo com o valor energético, a distribuição é a seguinte:
1º café da manhã – 25%,
2º café da manhã – 15-20%,
almoço – 30-35%,
jantar – 20-25%.
É possível e até mesmo em muitos casos altamente desejável consumir um copo de algum leite fermentado com baixo teor de gordura à noite. Por exemplo, kefir.
A partir dos 75 anos ou na presença de doenças diversas, são recomendadas cinco refeições diárias com a seguinte distribuição do conteúdo calórico entre as refeições:
1º café da manhã – 25%,
2º café da manhã – 15%,
almoço – 30%,
jantar – 20%,
2º jantar – 10%.
O artigo foi escrito com base em materiais dos seguintes autores:
prof. B.L. Smolyansky, Doutor em Ciências Médicas, Chefe do Departamento de Higiene e Dietética Clínica do Instituto Médico de Dnepropetrovsk;
prof. Zh.I. Abramova, Doutor em Ciências Médicas.
O ritmo de vida nas megacidades modernas não permite respirar livremente. Isso é estresse, a corrida diária por riquezas materiais, maus hábitos. E, por vezes, até os jovens sentem perda de força e fadiga e ficam expostos a fatores ambientais negativos. O que podemos dizer sobre os idosos? É duplamente difícil para eles. A idade traz consigo não apenas melancolia geral, mas também perturbações no funcionamento do corpo. Você pode aprender sobre isso no artigo.
Características da nutrição dos idosos
O processo de envelhecimento é parte integrante da vida. O corpo começa a envelhecer a partir do momento em que a pessoa nasce. Durante o processo de envelhecimento, ocorrem alterações relacionadas com a idade, expressas no abrandamento das funções psicomotoras, na diminuição das funções regenerativas do organismo e no enfraquecimento das funções do trato gastrointestinal. Para manter as funções de um corpo idoso, ele deve receber energia suficiente. O alimento é fonte de nutrientes e microelementos. E uma dieta devidamente selecionada desempenha um papel importante nisso. Mas vale lembrar que no idoso o metabolismo fica mais lento, por isso a alimentação deve ser selecionada não só levando em consideração o histórico de doenças, mas também levando em consideração a faixa etária.
Sedentarismo, falta de vitaminas e minerais, uso frequente de medicamentos, prisão de ventre, tudo isso leva ao agravamento de doenças e à decrepitude do corpo como um todo. Para evitar essas consequências desagradáveis e manter a saúde, os idosos precisam seguir os princípios básicos de uma alimentação adequada. Nomeadamente:
- a alimentação deve ser variada, saborosa e saudável;
- o equilíbrio hídrico deve ser mantido;
— a dieta deve conter quantidade suficiente de frutas frescas, vegetais e ervas, bem como pratos com legumes e grãos, nozes;
— a nutrição deve basear-se na utilização de gorduras vegetais na culinária;
— a dieta deve conter vitamina E e aminoácidos contendo enxofre.
Importante:
O corpo do idoso é muito sensível à alimentação excessiva, o que pode levar à obesidade. Portanto, a alimentação dos idosos deve ser baseada no equilíbrio. Aqueles. As calorias que entram no corpo devem corresponder ao gasto energético.
Nutrição adequada para idosos
A alimentação adequada dos idosos, em geral, não difere muito da alimentação de outras pessoas. Então, as regras nutricionais para idosos:
- Os alimentos devem ser de fácil digestão, variados e, o mais importante, biologicamente valiosos, com teor suficiente de proteínas, vitaminas e sais, principalmente cálcio e ferro.
- A dieta deve consistir em 4-5 refeições por dia. Como o metabolismo dos idosos é mais lento, a última refeição deve ser no máximo 4 horas antes de dormir. Isso evitará problemas como azia, inchaço e insônia.
- Não coma demais! A alimentação de um idoso, tendo em conta o estado dos dentes e o funcionamento dos órgãos digestivos, deve conter 1800-2400 kcal. Com um estilo de vida sedentário, essa norma não deve ultrapassar 2.000 kcal.
- Comer gorduras vegetais (milho) e proteínas (carnes magras, queijo cottage) ajudará a reduzir a quantidade de colesterol no sangue e evitará o envelhecimento prematuro.
- Limite a ingestão de açúcar e bebidas doces, substituindo-as por frutas e vegetais. Evite o alto consumo de massas e pães frescos.
- Alimentos frescos preparados diariamente.
Você pode obter informações sobre nutrição adequada após os 60 anos no vídeo .
Restrições no cardápio para idosos
O cardápio diário dos idosos deve incluir os seguintes produtos:
- Cereais– fonte de fibra que regula o funcionamento do trato gastrointestinal. Além disso, é uma fonte de energia.
- Vegetais e frutas– fonte de vitaminas C, E, K, ácido fólico e flavonóides. Comê-los previne o câncer e retarda o processo de envelhecimento.
- Laticínio– fonte de cálcio, tão necessária na velhice. A deficiência de cálcio pode levar ao desenvolvimento de osteoporose, especialmente em mulheres com mais de 60 anos.
- Carne e peixe- fonte de proteínas e vitaminas B, tão necessárias para normalizar a pressão arterial e a beleza. Uma diminuição na capacidade de auto-renovação das proteínas na velhice leva à manifestação de deficiência protéica no organismo. Porém, o excesso de proteína no sangue pode ter um efeito prejudicial no funcionamento do fígado e dos rins. A falta de vitaminas B leva a manifestações pronunciadas de rugas profundas no rosto, especialmente na região da boca.
As dietas, como tais, são contraindicadas para idosos. Normalmente, a perda de peso por dia não deve exceder 400 gramas. Qualquer coisa acima disso é um indicador para ir a um centro médico. Mas, se, no entanto, por razões médicas, forem necessárias restrições alimentares, então estas devem ser:
— carne de aves (pato, ganso);
— produtos cárneos semiacabados (carnes defumadas, presunto, carne enlatada), conservas de peixe;
- alimentos salgados e em conserva;
— massas alimentícias, exceto as feitas de trigo duro e arroz branco;
- produtos ricos em carboidratos simples (compotas, geléias, molhos, maionese, bebidas açucaradas, mel);
- álcool, café forte, refrigerantes.
Praticamente não existem restrições alimentares para idosos saudáveis. Basta ajustar um pouco a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos, levando em consideração a atividade física e o histórico de doenças. Além disso, não faz sentido limitar o consumo de um grupo alimentar, preferindo outro, pois A nutrição unilateral na velhice pode não conter todo o valor nutricional.
Um menu aproximado para um idoso deve ser idealmente composto por 4-5 refeições, com intervalo: pequeno-almoço às 7h00, segundo pequeno-almoço às 10h00, almoço às 13h00, lanche da tarde às 16h00, jantar às 19h00. Um lanche antes de dormir é possível, mas leve e com poucas calorias.
Segunda-feira
— Mingau de arroz com leite, requeijão, chá com leite, pão
— Salada de frutas ou vegetais frescos com óleo vegetal
— Sopa vegetariana de repolho com creme de leite, estrogonofe de carne com batata, pão, compota de frutas secas
– Suco vitamínico
— Peixe cozido com arroz, kefir, pão, chá
— Iogurte ou kefir com pão
Terça-feira
— Bagel com presunto, café de chicória
— Omelete, sanduíche com manteiga e queijo, cacau
— Sopa de legumes, frango cozido com macarrão, suco natural
– Kefir ou iogurte
— Charlotte com requeijão e compota de frutas secas
- salada de legumes fresca com óleo vegetal
Quarta-feira
— Mingau de arroz com leite, requeijão com açúcar e leite, chá com leite
– Frutas da estação
— Sopa vegetariana de legumes com creme de leite, carne cozida com purê de batata, compota
– Suco de vegetais ou frutas
— Peixe gelatinoso, suflê de maçã, chá com leite
— Kefir, pão
Quinta-feira
— Requeijão com creme de leite desnatado, café de chicória com leite
— Aveia com leite, chá verde
— Purê de sopa de peixe, carne cozida com legumes, suco de cranberry
– Maçã ou banana
— Vitela zraza com legumes cozidos no vapor, maçã assada, chá verde
Sexta-feira
— Caçarola de queijo cottage e abóbora, suco de maçã
— Omelete de frango, purê de maçã, chá verde
— Sopa de legumes com peito de frango, couve-flor estufada, pão, compota
— Requeijão, chá verde
— Almôndegas com trigo sarraceno, iogurte de frutas, chá
— Leite coalhado ou kefir
Sábado
— Aveia com água e mel, café sem açúcar, banana
— Chá verde com limão, frutas secas
— Legumes cozidos com arroz integral, pão, compota
— Caçarola de requeijão com frutas, chá verde
— Peixe assado com legumes cozidos, suco espremido na hora
– Salada de frutas ou vegetais
Domingo
— Mingau de Hércules em água com manteiga, sanduíche com queijo, café
– Banana ou maçã
— Filé de frango cozido com legumes assados, pão, compota
— Iogurte desnatado, chá verde
— Queijo cottage sem açúcar com creme de leite, maçã assada e cacau
Nutrição para idosos com diabetes e fraturas
O corpo senil está sujeito não apenas ao declínio geral. No contexto de uma deterioração geral da condição, pode ocorrer uma violação da função endócrina - diabetes mellitus. À medida que a doença progride, podem ocorrer complicações no funcionamento do coração, problemas de pressão arterial e dificuldades no controle do peso. Portanto, a nutrição adequada para idosos com diabetes é o principal método de tratamento. O principal é seguir a regra: limitar estritamente a ingestão de carboidratos e limitar a ingestão de açúcar. Além disso, os diabéticos mais velhos devem limitar o consumo de frituras e carnes gordurosas. Isso manterá seus níveis de colesterol normais.
Importante!
A base da dieta dos idosos diabéticos deve ser composta por vegetais (exceto batatas) e laticínios. Isso manterá o metabolismo dos carboidratos normal e terá um efeito benéfico na função hepática.
Além das doenças que podem se desenvolver à medida que o corpo envelhece, as fraturas são bastante difíceis de suportar pelos idosos. Não é incomum que um idoso quebre um braço ou uma perna. Devido às mudanças relacionadas à idade, a absorção do cálcio no organismo ocorre mais lentamente e sua lixiviação dos ossos é mais rápida. Esse desequilíbrio leva a fraturas de gravidade variável. Para uma rápida recuperação e cicatrização óssea, o corpo deve receber uma quantidade suficiente de cálcio. E para que esse cálcio seja melhor absorvido, o alimento deve conter vitamina D, que é abundante em peixes gordurosos. Além disso, a proteína, o material de construção dos ossos, é extremamente importante para as fraturas. Sua deficiência pode ser compensada com o consumo de carne, ovos e queijos com baixo teor de gordura.
Hoje falaremos sobre como comer para os idosos. Muitas vezes sou questionado sobre isso.
Infelizmente! Estamos ficando velhos! Com a idade, o metabolismo do corpo humano fica mais lento, fica mais difícil manter a mesma forma e é preciso reconsiderar seus hábitos alimentares. A primeira onda de declínio metabólico ocorre após os 25 anos de idade, mas é tão insignificante que raramente é percebida por alguém. A segunda onda é mais forte, passa depois de quarenta anos. Após essa idade, já é necessário ajustar a alimentação e monitorá-la de perto.
Mas, se depois de quarenta anos você ainda consegue praticar esportes ativamente, mantendo assim sua figura em boa forma, depois dos sessenta, fazer isso é bastante problemático.
Minha querida tia - Klavdiya Ivanovna Zamuraeva
Como comer bem para os idosos?
É importante considerar que os carboidratos complexos são muito importantes na velhice, graças a eles surge muita energia no corpo e, consequentemente, a pessoa pode levar um estilo de vida mais ativo. Além disso, a maioria dos idosos tem problemas intestinais. Como comer para idosos com prisão de ventre? Certos produtos também ajudarão a combatê-los.
Os carboidratos mais complexos são encontrados no pão integral, nos legumes, nos cereais (cozidos em água), nas massas, claro, feitas de trigo duro, e também nos cogumelos.
Ao consumir esses alimentos, você fornecerá ao seu corpo uma nutrição adequada e evitará muitos problemas. Além disso, é quase impossível ganhar peso com os alimentos acima, pois o corpo gasta muita energia para digeri-los.
Mas os carboidratos simples devem ser eliminados completamente. Ao consumi-los, você corre o risco de ganhar quilos extras, dos quais será muito difícil se livrar na velhice.
Além disso, comer vegetais é muito benéfico. Claro, você deve comê-los sempre, em qualquer idade, mas os idosos devem fazer isso. Os vegetais naturais contêm uma variedade incrível de vitaminas que ajudam o sistema imunológico a permanecer no nível adequado e também apoiam o funcionamento do sistema cardiovascular. Certifique-se de que cenoura, aspargo, azeda, espinafre e repolho estejam sempre presentes na sua mesa. Ao comê-los diariamente, você esquecerá para sempre qualquer problema intestinal. Os vegetais também contêm muito poucas calorias, por isso você pode comê-los em grandes quantidades e não ter medo de ganhar peso.
Existe uma bebida muito útil para limpar os vasos sanguíneos. É necessário ralar o limão com as raspas e uma cabeça de alho em um ralador fino, misturar e despejar 600 ml de água fervida, mas resfriada. Deixe por dois a quatro dias. Coe e beba 50 ml com o estômago vazio na primavera, outono e inverno.
Quanto mais velha uma pessoa fica, menos cálcio seu corpo contém, e esse problema deve ser resolvido. Isso só pode ser feito consumindo laticínios; o cálcio deles é absorvido com muita facilidade. É melhor abandonar o leite de vaca, pois a lactose é muito menos absorvida com a idade. Dê preferência a outros laticínios, assim como ao leite sem lactose. É mais benéfico incluir kefir, várias entradas, bem como iogurte desnatado e queijo cottage em sua dieta diária. Esses alimentos são melhor consumidos no café da manhã ou no jantar.
Todos estão acostumados com o fato de que as proteínas são necessárias ao corpo e os alimentos proteicos precisam ser consumidos em grandes quantidades, mas os idosos devem reduzir o teor de proteínas em sua dieta. Torna-se difícil para o corpo digeri-lo, criando uma enorme carga para os rins. Claro, você nunca deve desistir das proteínas; tente comer alimentos ricos nelas apenas uma vez por dia. Os mais saudáveis são considerados vitela magra, filé de frango e diversos frutos do mar.
Também vale a pena abrir mão das gorduras, pois elas podem prejudicar o organismo com a idade. Dê preferência a alimentos ricos em gorduras vegetais, como nozes e abacate.
Como as mulheres mais velhas devem comer? A nutrição depende do gênero?
Certamente! Pela tabela você pode entender facilmente que a diferença na ingestão diária de calorias para mulheres e homens deve ser diferente.
Com a idade, cada idoso tem atrás de si a sua “mochila” de doenças. É claro que as características nutricionais de cada doença devem ser levadas em consideração. As informações no meu blog irão ajudá-lo com isso. Por exemplo, você descobrirá o que pode comer se tiver úlcera estomacal.
Detalhes importantes na alimentação dos idosos:
- Todos os dias você precisa comer queijo cottage com 2,5% de gordura;
- É melhor substituir as sopas de carne e peixe por sopas de vegetais;
- minimizar o consumo de frituras e colocar um tabu nos alimentos defumados;
- Todos os dias recomenda-se comer apenas 100 g de peixe cozido ou guisado (pode-se comer carne);
- 1 a 2 vezes por semana coma leguminosas ou lentilhas;
- jante o mais tardar algumas horas antes de dormir.
Você aprendeu como se alimentar de maneira saudável para os idosos. Você só precisa lembrar que mesmo que pudesse comer qualquer alimento em qualquer quantidade durante a juventude e não ganhar peso, é improvável que você tenha tanta sorte na velhice. É por isso que é necessário controlar cuidadosamente todos os alimentos que entram no seu corpo.
A velhice é um fenômeno hereditário programado. A velhice fisiológica e normal não é complicada por nenhum processo doloroso (patológico) agudo; é a velhice de idosos praticamente saudáveis (60-74 anos) e idosos (75-90 anos). O envelhecimento patológico e prematuro é complicado por doenças. Mesmo com a velhice fisiológica, ocorrem mudanças no metabolismo e no estado dos órgãos e sistemas do corpo. Porém, ao alterar a natureza da nutrição, é possível influenciar o metabolismo, as capacidades adaptativas (adaptativas) e compensatórias do corpo e, assim, influenciar o ritmo e a direção do processo de envelhecimento. A nutrição racional na velhice (herodietética) é um fator importante na prevenção de desenvolvimentos patológicos no envelhecimento fisiologicamente natural. O básico abaixo gerodietética deve ser levado em consideração na organização da nutrição terapêutica para idosos e idosos, ou seja, na prática da geriatria - tratamento de doenças na velhice.
Princípios básicos de nutrição para idosos e idosos praticamente saudáveis:
- estrita conformidade do valor energético da dieta com o gasto energético real;
- orientação nutricional antiesclerótica, alterando a composição química da dieta e enriquecendo-a com produtos fontes de substâncias antiescleróticas;
- variedade de produtos alimentares para assegurar um conteúdo óptimo e equilibrado de todos os factores nutricionais essenciais na dieta;
- a utilização de alimentos e pratos de fácil digestão, em combinação com produtos que estimulem moderadamente as funções secretoras e motoras dos órgãos digestivos;
- adesão estrita a uma dieta alimentar com distribuição mais uniforme dos alimentos nas refeições individuais em comparação com os jovens;
- individualização nutrição, levando em consideração o metabolismo e a condição de órgãos individuais.
Os valores recomendados para necessidades nutricionais e energéticas para idosos e idosos são apresentados na Tabela 3 e na Tabela 7 da seção “Padrões nutricionais fisiológicos para diversos grupos da população adulta”. As necessidades energéticas do corpo na velhice diminuem devido à diminuição da intensidade dos processos metabólicos e à limitação da atividade física. Em média, o valor energético da dieta aos 60-69 anos e aos 70-80 anos é 80 e 70%, respectivamente, daquele dos 20-40 anos. Algumas pessoas mais velhas são propensas a comer demais.
O corpo envelhecido é especialmente sensível ao excesso de nutrição, o que não só leva à obesidade, mas, mais do que numa idade jovem, predispõe à aterosclerose, hipertensão, doença coronária, diabetes mellitus, colelitíase e urolitíase, gota, etc., e, em última análise, contribui para o envelhecimento prematuro.
Em média, o valor energético da alimentação diária para homens e mulheres idosos deve ser de 9,6 e 9,8 MJ (2.300 e 2.100 kcal), respectivamente, e para idosos - 8,4 e 8 MJ (2.000 e 1.900 kcal). O valor energético da dieta é limitado por açúcar, produtos de confeitaria e farinha, produtos de carne gordurosa e outras fontes de gordura animal.
Para os idosos que suportam stress físico no trabalho ou em casa, a necessidade energética indicada pode ser aumentada. O controle da conformidade energética da nutrição com as necessidades do corpo é a estabilidade do peso corporal.
Na velhice, a intensidade da autorrenovação das proteínas diminui, o que determina uma diminuição da necessidade de proteínas. No entanto, a ingestão insuficiente de proteínas agrava as alterações no metabolismo relacionadas à idade e leva a várias manifestações de deficiência de proteínas no corpo mais rapidamente do que em uma idade jovem.
A necessidade diária de proteína é em média 70 e 65 g para homens e mulheres idosos, respectivamente, e 60 e 57 g, respectivamente, para homens idosos. As proteínas animais devem representar 50-55% da proteína total. Produtos lácteos e peixes com baixo teor de gordura e frutos do mar sem peixe são desejáveis como fontes de proteínas animais. A carne de animais e aves é moderadamente limitada.
A ingestão excessiva de proteínas afeta negativamente o envelhecimento do corpo, causa estresse excessivo no fígado e nos rins e contribui para o desenvolvimento da aterosclerose.
As gorduras do leite, que são facilmente digeríveis e contêm lecitina e vitaminas lipossolúveis, podem representar até 1/3 de todas as gorduras da dieta. Na velhice, a manteiga camponesa, a sanduíche e especialmente a dietética são mais úteis do que a manteiga normal.
Pelo menos 1/3 das gorduras devem ser óleos vegetais (20-25 g por dia). Os preferidos são os óleos vegetais não refinados, que contêm mais substâncias importantes para os idosos, como fosfatídeos, sitosterol, vitamina E, bem como óleos vegetais na sua forma natural (em saladas, vinagretes, mingaus), e não após tratamento térmico.
Os ácidos graxos dos óleos vegetais têm um efeito positivo no metabolismo, em particular no colesterol, no envelhecimento do corpo. Porém, o consumo excessivo de óleos vegetais é inviável devido ao seu alto valor energético e à possibilidade de acúmulo de produtos de oxidação de ácidos graxos insaturados no organismo. Nas refeições individuais, a quantidade de gordura com alto teor de ácidos graxos insaturados, incluindo manteiga, não deve ultrapassar 10-15 g.
A dieta limita o colesterol, mas não exclui alimentos ricos nele e substâncias antiateroscleróticas (lecitina, vitaminas, etc.), por exemplo ovos, fígado.
A fibra alimentar é necessária para estimular a função motora do trato gastrointestinal e a secreção biliar, uma vez que a constipação e a congestão da vesícula biliar são comuns em idosos. A fibra dietética ajuda a remover o colesterol do corpo.
A dieta é limitada a carboidratos de fácil digestão, principalmente açúcar, confeitos e bebidas açucaradas. Seu conteúdo não deve exceder 15% de todos os carboidratos (até 15 g por porção), e se você tem tendência à obesidade - 10%. Isto deve-se a uma diminuição da tolerância aos hidratos de carbono relacionada com a idade, em particular devido a alterações no aparelho insular do pâncreas, ao aumento da formação de gordura e colesterol devido aos hidratos de carbono de fácil digestão e aos seus efeitos adversos nas funções do sistema cardiovascular. de pessoas mais velhas.
O açúcar pode ser parcialmente substituído pelo xilitol (15-25 g por dia), que tem sabor adocicado e leve efeito laxante e colerético. A lactose e a frutose devem predominar entre os carboidratos de fácil digestão (laticínios, frutas, bagas).
Na velhice, é possível que o corpo fique saturado demais com certos minerais ou eles sejam deficientes. Por exemplo: os sais de cálcio são depositados nas paredes dos vasos sanguíneos, articulações e outros tecidos. Se houver deficiência de cálcio nos alimentos ou excesso de nutrientes, sua absorção se deteriora (fitinas em grãos e produtos leguminosos, ácido oxálico, gorduras), o cálcio é removido dos ossos. Isto, especialmente no contexto da falta de proteínas, pode levar à osteoporose senil.
A necessidade de cálcio do organismo para idosos e idosos é de 0,8 ge de fósforo - 1,2 g. É aconselhável aumentar a quantidade de magnésio para 0,5-0,6 g por dia, tendo em conta o seu efeito antiespástico, a capacidade de estimular o intestino. motilidade e secreção biliar, normalizam o metabolismo do colesterol.
Se o teor de potássio na dieta for suficientemente elevado (3-4 g por dia), a quantidade de cloreto de sódio deve ser moderadamente limitada a 10 g por dia, principalmente através da redução do consumo de alimentos salgados. Isto é de particular importância se você tem tendência à hipertensão.
Para hipertensão, a dieta deve conter menos de 10 g de sal (ver “Nutrição para hipertensão”). A necessidade de ferro é de 10-15 mg por dia, independentemente do sexo. Se a dieta for dominada por grãos e pouca carne, peixe, frutas e bagas, essa quantidade de ferro pode ser insuficiente.
Deve-se levar em consideração que na velhice é frequentemente observada anemia ferropriva, principalmente em doenças do trato gastrointestinal. Além disso, com a idade fisiológica, as reservas de ferro da medula óssea diminuem e a eficiência da incorporação do ferro nas hemácias diminui.
Com o envelhecimento fisiológico, o metabolismo de diversas vitaminas muda, mas essas mudanças não indicam um aumento da necessidade de vitaminas. No entanto, algumas pessoas cada vez mais idosas apresentam deficiência de vitaminas devido à má nutrição ou à absorção prejudicada de vitaminas. No caso de doenças, a deficiência de vitaminas no organismo ocorre mais rapidamente na velhice do que na juventude.
As necessidades vitamínicas de idosos praticamente saudáveis são apresentadas na Tabela. Seção 7 “Padrões nutricionais fisiológicos para diversos grupos da população adulta”. Devemos nos concentrar em fornecer vitaminas a partir de suas fontes naturais – os alimentos. Isto não exclui a fortificação adicional, em particular vitamina C no período inverno-primavera, bem como a ingestão periódica de preparações multivitamínicas (decamevit, undevit, etc.) em pequenas doses - 1 comprimido por dia. Em caso de doença, estas doses são aumentadas. A ingestão excessiva de vitaminas é prejudicial ao envelhecimento do corpo.
Os princípios básicos da alimentação dos idosos e idosos são as refeições regulares, a exclusão de longos intervalos entre elas e a exclusão de grandes refeições. Isso garante uma digestão normal e evita a sobrecarga de todos os sistemas do corpo que garantem a absorção de nutrientes.
Com o envelhecimento fisiológico, as funções dos órgãos digestivos são moderadamente reduzidas, mas as capacidades adaptativas são significativamente limitadas, de modo que grandes cargas alimentares podem ser insuportáveis para eles.
A dieta mais racional é de 4 refeições por dia:
- 1º café da manhã— 25% do valor energético diário da dieta.
- 2º café da manhã — 15-20%.
- Jantar — 30-35%.
- Jantar — 20-25%.
- Para a noiteÉ aconselhável consumir bebidas lácteas fermentadas e frutas.
Para doenças de idosos e idosos, é desejável uma dieta de 5 vezes:
- 1º café da manhã — 25%.
- 2º café da manhã — 15%.
- jantar — 30%.
- jantar — 20%.
- 2º jantar— 10% do valor energético diário da dieta
Para idosos e idosos saudáveis não existem alimentos proibidos, mas apenas alimentos mais ou menos preferidos. É inaceitável ficar viciado em qualquer um ou grupo de produtos alimentares, pois mesmo o seu elevado valor nutricional não consegue compensar os defeitos de uma alimentação unilateral.
A transição dos idosos da dieta habitual para o vegetarianismo, comendo apenas alimentos crus, etc., não é fisiologicamente justificada. As “Recomendações metodológicas para a organização da alimentação de idosos e senis” desenvolvidas pelo Instituto de Nutrição e pelo Instituto de Gerontologia oferecem uma lista de produtos e pratos para idosos e idosos.
Produtos de pão e farinha: pão de trigo e centeio, melhor que os assados de ontem, pão contendo farelo, farinha de soja, fosfatídeos (lecitina) e algas marinhas; biscoitos, biscoitos. A massa de manteiga é limitada.
Sopas: vegetarianas, vegetais (sopa de couve, sopa de beterraba, borscht), frutas, cereais. Caldos de carne e peixe com baixo teor de gordura, não mais do que 2 a 3 vezes por semana.
Carne, aves, peixe: variedades com baixo teor de gordura, principalmente cozidas, possivelmente seguidas de fritura, assadas e picadas (costeletas, bolinhos, almôndegas). Frutos do mar que não sejam peixes (lulas, mexilhões, etc.), nomeadamente cozidos ou assados com legumes, saladas com legumes, etc.
Lacticínios: Todos os tipos são amplamente recomendados, de preferência com baixo teor de gordura (leite, bebidas lácteas fermentadas, leitelho e soro de leite, queijo cottage semidesnatado e com baixo teor de gordura, queijos com baixo teor de gordura e baixo teor de sal). Limite o consumo de creme, creme de leite, queijo cottage gorduroso, queijos salgados e gordurosos.
Ovos: até 2-4 por semana. Omeletes fervidos com proteína do leite, em pratos. Limite as gemas.
Cereais: mingaus, caçarolas, pudins de vários cereais combinados com leite, requeijão, frutos secos, cenouras. Limite arroz, macarrão e legumes.
Legumes: uma variedade de crus e cozidos. Pratos à base de vegetais e algas marinhas (saladas, vinagretes, acompanhamentos) são amplamente recomendados. Espinafre e azeda são limitantes.
Petiscos: salsichas e salsichas cozidas com baixo teor de gordura, presunto, queijos suaves, geleia cozida, arenque levemente salgado ou demolhado, frutos do mar, saladas de vegetais e vinagretes com óleo vegetal. Limite lanches defumados, salgados, picantes, caviar e salgadinhos enlatados.
Frutas, pratos doces, doces: frutas diversas em qualquer forma - cruas, secas, assadas, purê, geleia, compotas, geleias, etc. Os pratos de sobremesa são semidoces ou à base de xilitol. O mel é preferível ao invés do açúcar. Limite o açúcar, os produtos de confeitaria, especialmente o creme, o chocolate e o sorvete.
Molhos e especiarias: laticínios, caldo de legumes, frutas, tomate. Ácido cítrico, vinagre, vanilina, canela, pimenta da Jamaica, louro, vegetais picantes - com moderação. Rábano e maionese são limitados, carne, peixe, molhos de cogumelos e mostarda estão excluídos.
Bebidas: café e chá fracos, possivelmente com leite, bebidas de café, sucos de frutas, vegetais e frutas vermelhas, sucos de frutas, decocções de rosa mosqueta e farelo de trigo. Kvass e bebidas carbonatadas são limitadas.
Gorduras: Vários tipos de manteiga de vaca – limitada (3-5 g por porção) para sanduíches e temperos em refeições preparadas. Limitado - banha e margarina. É aconselhável excluir cordeiro, carne bovina e gorduras de cozinha. Os óleos vegetais são amplamente utilizados - em saladas, vinagretes, marinadas, em pratos, etc.
Na organização das refeições dos idosos e idosos nas instituições de segurança social, estes orientam-se pelas normas alimentares estabelecidas.
Normas de consumo alimentar diário por pessoa em lares de idosos e deficientes (adultos)
| Produtos | Peso (g) | Produtos | Peso (g) |
|---|---|---|---|
| pão de centeio | 125 | Frutas frescas e sucos | 100 |
| " trigo | 175 | Frutas secas | 10 |
| Farinha de trigo | 20 | Óleo vegetal | 33 |
| Massa | 10 | " animal | 15 |
| Cereais | 30 | Bife de carne) | 100 |
| Açúcar | 55 | Peixe (baixo teor de gordura) | 70 |
| Amido | 2 | Leite | 200 |
| Batata | 300 | Kefir | 200 |
| Legumes - total | 300 | Queijo cottage (baixo teor de gordura) | 50 |
| beterraba | 50 | Nata | 16 |
| cenoura | 40 | Queijo | 10 |
| repolho | 100 | Ovos (pedaços) | 0,3 |
| cebola | 30 | Chá | 2 |
| pepinos | 20 | Café | 1 |
| outro | 60 |
As características locais podem exigir a substituição de alguns produtos por outros de composição química semelhante. É aconselhável substituir a carne por peixe, os laticínios por requeijão, o leite por kefir, os ovos por peixe, o queijo, o requeijão, um tipo de vegetal por outros disponíveis, etc.
Não se deve substituir os cereais por leguminosas, que nesta idade são pouco digeríveis. O conjunto alimentar especificado está próximo das necessidades de uma alimentação balanceada para idosos e idosos e contém cerca de 75-80 g de gordura, 330-350 g de carboidratos; 9,2-10 MJ (2.200-2.400 kcal). O conjunto alimentar supre a necessidade de minerais e vitaminas, com exceção da vitamina C.
Para doenças de idosos e idosos que necessitam de nutrição terapêutica, deve-se guiar-se pelas recomendações existentes para terapia dietética de doenças específicas, mas com alterações no valor energético, composição química e conjunto alimentar de dietas terapêuticas, levando em consideração os princípios considerados de nutrição para a velhice fisiológica. Por exemplo, para úlceras pépticas na dieta nº 1, laticínios, peixe e clara de ovo são preferidos como fontes de proteína animal devido a uma ligeira diminuição na capacidade digestiva do sistema digestivo na velhice.
As gemas de ovo são limitadas na dieta a 3-4 por semana, os óleos vegetais refinados são aumentados reduzindo a quantidade de manteiga, que é adicionada aos pratos de peixe e vegetais, e o kefir com baixo teor de gordura (5-10 g por copo).
Com a chamada úlcera estomacal “senil”, observa-se uma diminuição da secreção de suco gástrico, por isso é aconselhável mudar a dieta nº 1 para uma preservação química um pouco menos rigorosa.
Em idosos e idosos com úlcera péptica, às vezes justifica-se o tratamento com “verduras” - 3-4 vezes ao dia antes da refeição principal de vegetais e frutas crus e bem picados (cenoura, repolho, alface, maçã, etc.) com a adição de óleos vegetais.
Para pancreatite crônica na dieta nº 5p, o teor de proteína deve ser reduzido de 110-120 g para 80-100 g. Isso também se aplica a outras dietas com aumento recomendado de proteínas. Para obesidade em idosos e idosos, está indicada a dieta nº 8 e 8a, mas não a nº 8o.
Na obesidade prolongada, não progressiva e moderada (grau 1), não há necessidade de dietas especiais. No entanto, com diabetes mellitus concomitante, que em idosos ocorre frequentemente devido à diminuição da sensibilidade dos tecidos à insulina (ver “Nutrição para Diabetes Mellitus”), é necessário reduzir o excesso de peso corporal.
As mudanças na dieta durante a terapia medicamentosa para idosos e idosos são muito importantes (ver “Características da nutrição terapêutica durante a terapia medicamentosa”), levando em consideração as características da resposta do organismo envelhecido aos medicamentos e a diminuição de sua excreção devido às alterações relacionadas à idade nos rins. Se idosos doentes e idosos puderem receber uma mesa comum, então, em vez da dieta nº 15, dieta
Adaptação à velhice
Recentemente, surgiram publicações na imprensa sobre o problema da adaptação à velhice. Nesse caso, o conceito de adaptação se expande um pouco, passando da área biológica para a área sócio-psicológica. As questões levantadas nestes trabalhos são de significativo interesse teórico e prático.
Exercício terapêutico e automassagem para idosos
Numa pessoa idosa, a atividade motora geralmente diminui. É difícil para ele se curvar ou sentar devido a dores na coluna, joelho, quadril e articulações dos ombros.
Exercícios especiais ajudarão a reduzir a rigidez e a dor nos movimentos. Devem ser realizados com a maior amplitude possível, evitando dores intensas.
Vida de um idoso
A saúde deve ser protegida. Esta verdade simples é conhecida por todos, mas nem todos, infelizmente, a seguem. Mas na velhice a frivolidade é inaceitável, embora de certa forma perdoável na juventude.
Mas seria errado ir ao outro extremo e focar apenas nas suas doenças, constantemente “ouvindo a si mesmo”. É muito importante que mesmo depois da aposentadoria a vida de uma pessoa seja repleta de significado: fazer um trabalho viável, fazer algo que você ama e ajudar sua família nas tarefas domésticas não permitirá que você se feche em si mesmo ou adoeça.
O processo de envelhecimento é acompanhado por múltiplas alterações fisiológicas e psicológicas que ocorrem no corpo humano. No entanto, este processo não tem limites de idade claros.
Alguns aos 70 anos parecem 30 anos mais jovens, enquanto outros aos 50 anos têm a aparência de um idoso reformado. Em primeiro lugar, depende da qualidade de vida, que se baseia numa alimentação adequada. Este ponto-chave afeta o metabolismo, as capacidades de adaptação e compensação, a prevenção de doenças e muito mais.
Por que uma pessoa idosa precisa de nutrição adequada?
Parece que cada pessoa tem uma ideia sobre uma alimentação equilibrada e é quase impossível surpreendê-la com novas informações. Porém, devido à reestruturação do organismo, entre outros fatores, há cada vez mais exigências quanto à qualidade da alimentação.
Isto se deve principalmente às seguintes características da velhice:
- a digestão e a absorção dos alimentos deterioram-se significativamente;
- aumenta a necessidade de vitaminas e minerais;
- o peristaltismo intestinal enfraquece, aparece prisão de ventre;
- são produzidas menos células secretoras (suco gástrico, enzimas, ácido clorídrico);
- o tônus muscular do estômago enfraquece, etc.
Os processos involutivos são acelerados devido ao abuso de álcool, produtos alimentares de má qualidade, processos inflamatórios crónicos de longa duração e práticas de trabalho perigosas. É por isso que vale a pena prestar atenção ao seu estilo de vida ainda jovem.
O processo de envelhecimento é muito sensível ao excesso de calorias, que levam não só à obesidade, mas também a suspeitas de patologias como diabetes, aterosclerose, hipertensão, gota, urolitíase e colelitíase.
Em média, a norma diária do valor energético na velhice é:
- mulheres – 2100 kcal;
- homens – 2300 kcal.
Na velhice esse valor é igual a:
- mulheres – 1900 kcal;
- homens – 2.000 kcal.
Se um reformado continuar a trabalhar ou estiver exposto a elevados níveis de actividade física, as necessidades energéticas aumentam. Este momento é controlado pela estabilidade do peso corporal. O conteúdo calórico diário deve corresponder estritamente ao gasto energético real por dia.
Princípios básicos de uma dieta adequada na velhice:
- Evite alimentos ricos em colesterol ruim, que provoca o aparecimento de placas ateroscleróticas. Mas, ao mesmo tempo, não há necessidade de excluir alimentos ricos neles e em elementos antiateroscleróticos, por exemplo, fígado e ovos.
- Para que a alimentação seja perfeitamente equilibrada, é necessário diversificar a cesta alimentar.
- Você precisa comer fracionadamente e distribuir uniformemente os alimentos em refeições separadas.
- No preparo de um prato, é preferível utilizar alimentos de fácil digestão e que estimulem as funções motoras e secretoras dos órgãos digestivos.
- Limite a ingestão de sal. Isto é especialmente verdadeiro para a hipertensão. Com esta patologia, a dieta não deve conter mais de 10 g.
- Deve-se notar que a anemia por deficiência de ferro ocorre muito frequentemente durante a velhice. Além disso, o processo de envelhecimento reduz a eficiência de absorção de ferro nos eritrócitos e também reduz as reservas de ferro na medula óssea, por isso a necessidade desse microelemento é de 10 e 15 mg para ambos os sexos. Você pode encontrá-lo em peixes, frutas e bagas, carnes e grãos.
- Deficiências de vitaminas são frequentemente observadas. Isso se deve a uma violação de sua absorção ou má nutrição, portanto, você deve sempre focar em alimentos fortificados e nas fontes de seu fornecimento.
- Deve-se lembrar que grandes cargas alimentares são indesejáveis, pois as características funcionais dos órgãos digestivos são moderadamente reduzidas.
- Cada pessoa tem características próprias, o que significa que basta individualizar a alimentação, tendo em conta o estado dos sistemas e órgãos individuais, bem como os processos metabólicos, hábitos, etc.
Na velhice e na senilidade, a taxa de ingestão de BZHU também muda:
| Substâncias | Norma em gr. | Peculiaridades | |
| Idade avançada | Idade senil | ||
| Esquilos | Mulheres – 65 Homens - 75 |
Mulheres – 57 Homens – 69 |
As proteínas de origem animal devem representar pelo menos 50-55% da quantidade total de proteínas. É imperativo controlar a norma. Na velhice, o processo de metabolismo das proteínas é reduzido e a ingestão insuficiente leva à deficiência. O excesso, porém, provoca estresse extra no fígado e contribui para a ocorrência de aterosclerose. |
| Gorduras | Mulheres – 70 Homens – 75 |
Mulheres – 65 Homens – 70 |
As gorduras animais devem ser limitadas, especialmente salsichas e carnes gordurosas. As gorduras do leite de fácil digestão, que contêm vitaminas lipossolúveis e lecitina, podem representar quase um terço da gordura total da dieta. Na velhice, é melhor substituir a manteiga normal pela dietética. Os óleos vegetais também são muito importantes e a sua quantidade diária é de 20-25 g por dia. O azeite funciona melhor para esse propósito. |
| Carboidratos | Mulheres – 310 Homens - 340 |
Mulheres – 275 Homens – 290 |
As fontes preferidas são alimentos ricos em fibra alimentar e amido, cereais integrais, frutas, frutas vermelhas, vegetais e pão integral. Os carboidratos de fácil digestão devem ser limitados. Esta parte inclui doces, confeitos, massas macias, muffins e refrigerantes. Seu conteúdo não deve ultrapassar 15% do total. |
Na velhice, os seguintes alimentos são mais úteis:
- Produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura (requeijão, iogurte natural, kefir). Melhoram a motilidade intestinal e previnem a constipação, além de fortalecer os ossos e ajudar a estabilizar e controlar o peso corporal.
- Peixes do mar (cavala, salmão, arenque, bacalhau). Ajuda a reduzir os níveis elevados de colesterol, melhora a condição dos vasos sanguíneos e da circulação e protege os tecidos articulares dos efeitos negativos.
- Legumes e frutas assados, cozidos no vapor ou frescos. Eles também ajudam a motilidade intestinal e normalizam a atividade gastrointestinal.
- Nozes. São produtos enriquecidos com ácidos poliinsaturados e proteínas, tão benéficos para o leito vascular do cérebro.
- Óleo vegetal (o melhor é o azeite). Reduzir a probabilidade de aparecimento de placas ateroscleróticas e, consequentemente, a ocorrência da doença.
- Produtos apícolas. É totalmente absorvido pelo organismo, contém muitas vitaminas e minerais e previne a ocorrência de deficiência de vitaminas. Recomendado como substituto do açúcar granulado.
- Comida de soja. Esta categoria não inclui a soja geneticamente modificada, que se encontra em muitas prateleiras, mas sim a natural. É útil na prevenção de patologias cardiovasculares, aparecimento de câncer, doenças renais, gota e diabetes.
- Carne de aves (branca). Reduz a quantidade de calorias e gorduras nos pratos, garante um nível normal de proteínas no corpo.
- Cereais integrais. Reduzir a probabilidade de doenças crônicas, por exemplo, doenças cardíacas e diabetes.
- Frutas secas. Particularmente útil para os órgãos digestivos e para a função cardiovascular.
Na prática gerontológica não existe o conceito de alimento proibido, existe apenas uma opinião sobre a preferência de escolha.
Assim, os conselhos de especialistas previram a restrição na dieta de tais produtos:
- carnes gordurosas e miudezas semelhantes;
- produtos lácteos gordurosos;
- carne de aves aquáticas;
- peixe enlatado;
- bebidas carbonatadas;
- grandes quantidades de produtos de panificação, doces e confeitaria;
- Margarina;
- café e chá fortes, bebidas carbonatadas;
- bebidas alcoólicas em grandes doses;
- pratos picantes, fritos e salgados.
Você não deve mudar sua dieta habitual em favor do vegetarianismo, comendo apenas alimentos cozidos ou cozidos no vapor, ou calculando paranóicamente o valor energético. Esta abordagem é fisiologicamente injustificada.
Se o idoso é saudável, não há necessidade de excluir seus pratos preferidos da dieta, basta revisá-los e não se deixar levar por junk food com frequência, pois essa alimentação unilateral prejudica o corpo, pois um todo.
Seleção correta de produtos dependendo da doença
Segundo o Sindicato dos Nutricionistas, qualquer curso de doença crônica pode ser amenizado com uma alimentação adequada:
- A artrite e a artrose são tratadas com peixes, laticínios e alimentos vegetais predominantes na dieta. Isso se deve ao fato de que os ácidos ômega-3 poliinsaturados e o ácido araquidônico previnem a ocorrência de processos inflamatórios e, assim, prolongam os estágios de remissão.
- Para a osteoporose, basta um suprimento suficiente de cálcio (verduras e laticínios), bem como uma quantidade suficiente de vitamina D e proteínas, que ajudam a melhor absorção do mineral.
- No caso da doença pulmonar obstrutiva crônica, é muito prejudicial consumir carboidratos de fácil digestão. Mas será muito útil incluir brócolis, aspargos, nabos, rabanetes, raiz-forte e couve-flor na dieta.
- Se você tem histórico de hipertensão, deve ficar atento aos alimentos enriquecidos com potássio, que ajudam a normalizar leituras elevadas no tonômetro. São frutas cítricas, leite, batata, frutas secas, uva, kiwi, banana, brócolis.
- Problemas crônicos do trato gastrointestinal são melhor eliminados com vegetais cozidos, peixe cozido e carne.
- O diabetes mellitus envolve a exclusão de alimentos gordurosos, doces, ricos em amido e quaisquer outros alimentos que contribuam para níveis elevados de açúcar no sangue.
O seu médico lhe dirá mais sobre restrições alimentares e outras recomendações.
Dieta e sua variedade
O princípio básico da alimentação é a sua variedade, sendo recomendada uma alimentação variada, tendo em conta todas as recomendações da pirâmide nutricional:
- consumir laticínios pelo menos duas vezes ao dia e ingerir alimentos proteicos (carnes magras, peixes, aves, nozes, legumes);
- Coma frutas e legumes, verduras e grãos integrais ou pão quatro vezes ao dia.
Um dos aspectos importantes da nutrição adequada é manter intervalos entre as refeições. Isso é necessário para controlar a quantidade e o tempo, distribuição por composição química, valor energético, conjunto de produtos e sua massa total.
Os processos fisiológicos do envelhecimento implicam uma diminuição moderada das características funcionais dos órgãos digestivos. Por exemplo, comer alimentos 2 vezes ao dia em grandes volumes cria uma grande carga alimentar, e como resultado o corpo não consegue digeri-los e absorvê-los totalmente. Se você excluir pausas longas e realizar refeições fracionadas frequentes em pequenas porções, isso evitará a ocorrência de aumento de carga em todos os órgãos envolvidos nos processos digestivos.
| Ingestão de alimentos 5 vezes (como porcentagem da dieta total) | Ingestão alimentar 6 vezes durante a doença (em % da dieta total) | ||
| Café da manhã 1 | 15 | Café da manhã 1 | 15 |
| Café da manhã 2 | 10 | Café da manhã 2 | 10 |
| Jantar | 40 | Jantar | 40 |
| Podnik | 10 | Podnik | 10 |
| Jantar | 25 | Jantar | 15 |
| Jantar 2 | 10 | ||
Antes de dormir, você pode comer qualquer alimento leve (kefir, iogurte, maçã).
Atenção: é possível incluir dias de jejum com queijo cottage, vegetais e frutas, kefir, mas o jejum completo é estritamente proibido.
Como é a pirâmide alimentar?
Já dissemos que a dieta diária deve conter cerca de 2.000-2300 kcal.
Considerando este ponto com mais detalhes, você pode criar um plano nutricional ideal para um aposentado:
- O grupo básico do nosso triângulo inclui uma grande parte de todos os produtos - isto é 35%. Isso inclui vários cereais, massas, pães, batatas, etc. Ao mesmo tempo, é muito importante monitorar a qualidade dos alimentos, mas falaremos sobre isso a seguir.
- Em seguida temos frutas e legumes, que representam 30% de toda a pirâmide. A única coisa é que você não precisa incluí-los em conserva. Congelados, fervidos, secos, etc. são relativamente adequados.
- O terceiro grupo inclui alimentos proteicos e representa 15% do volume total. Carne, frango, peixe, ovos ou outros alimentos alternativos. Isso é suficiente para o suporte normal da vida do corpo. Mas vale atentar para o fato de que o percentual deve ser baixo.
- Este grupo inclui laticínios (15%). Isso é queijo, leite fermentado, leite. O teor de gordura também é preferencialmente baixo.
- O último quinto inclui todo o resto. Aqui você pode se deliciar com doces e pastéis, mas não se esqueça que o percentual do valor total da dieta não passa de 5%.
Essa pirâmide permite distribuir e calcular corretamente sua ração diária.
Exemplo de menu semanal para um aposentado
É difícil criar um cardápio que satisfaça as necessidades e gostos de cada idoso. Porém, para quem não sabe se alimentar adequadamente, sugerimos examinar visualmente as possíveis opções de comportamento alimentar.
No café da manhã, o melhor é cozinhar mingaus e beber chás de ervas. Para o segundo café da manhã, você pode assar uma fruta ou vegetal ou fazer uma salada leve. O almoço deve ser necessariamente composto pelo primeiro e segundo, complementado com suco de fruta, compota, suco de fruta, etc. O lanche da tarde é um lanche leve.
O jantar deve ser mais simples, mas ainda nutritivo. Não se deve sobrecarregar o estômago à noite, por isso antes de ir para a cama pode beber um copo de leite, leite fermentado, kefir, iogurte, etc.
- carne e peixe preferencialmente cozidos, cozidos no vapor, guisados ou assados;
- a ingestão diária de açúcar não deve ultrapassar 30 g;
- Sopas com caldo de carne devem ser preparadas no máximo 2 a 3 vezes por semana, pois nos outros dias se acumulam substâncias que contribuem para o desenvolvimento da gota;
- cozinhe mingaus ou uma variedade de cereais todos os dias;
- reduzir ao mínimo a ingestão de sal;
- beba pelo menos 1,5-2 litros de água limpa por dia, se não houver contra-indicações (inchaço intenso, por exemplo);
- consuma frutos do mar sempre que possível, o que traz muitos benefícios;
- A última refeição deve ser pelo menos 2 ou 3 horas antes de dormir.
Uma dieta adequadamente equilibrada é a chave para manter a saúde na velhice. Se este fator for combinado com outros métodos de estilo de vida saudável na forma de sono prolongado, atividade física e mental, cumprimento de todas as normas sanitárias, prevenção de estímulos estressantes e vida sexual longa e regular, a eficácia da recuperação só aumenta.