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Enfatize alimentos ricos em carboidratos, pão, manteiga. Dieta rica em carboidratos para perda de peso. Por que o corpo precisa de carboidratos?

Alimentos ricos em proteínas

A composição qualitativa dos nossos alimentos, que consumimos diariamente, determina em grande parte o desenvolvimento e a condição do corpo, dos seus sistemas e órgãos individuais. Porque ao ajustar a proporção de produtos contendo certos componentes preferidos, você pode influenciar não apenas o bem-estar de uma pessoa, mas também a estrutura de seu corpo e aparência, é extremamente necessário saber composição quantitativa os ingredientes mais valiosos da comida que está presente na nossa mesa todos os dias.

Todo mundo sabe que a alimentação protéica é obrigatória para quem quer aumentar o peso, e a função muscular é garantida pelas proteínas actina e miosina. Mas nem todo mundo sabe que a proteína participa ativamente na queima de gordura durante uso correto. Portanto, uma simples restrição alimentar e uma alimentação sem uma quantidade certa e absolutamente necessária de proteína podem não dar resultados de forma alguma se você deseja reduzir o peso. Além disso, enzimas proteicas encontradas na saliva, estômago e intestino delgado estão ativamente envolvidos na digestão dos alimentos que entram no corpo, e proteínas chamadas alfa-creatinas determinam a condição do cabelo e das unhas.

Alimentos ricos em proteínas contribuem para a produção de quantidades suficientes de hemoglobina, uma proteína envolvida no fornecimento de oxigênio a todas as células do nosso corpo. E os anticorpos, graças aos quais o sistema imunológico cada um de nós reage a qualquer intervenção viral, também são proteínas.

De acordo com a quantidade de proteína contida em 100 g do produto, todo o alimento protéico podem ser divididos em subgrupos separados:

  • a maioria produtos proteicos, que incluem queijos, requeijão, produtos à base de carne e peixe, produtos de soja, nozes e legumes, que contêm mais de 15 g de proteína;
  • produtos proteicos, incluindo alguns tipos de carne e salsichas, ovos e cereais, massa e contendo proteína numa quantidade de 10 a 15 g;
  • alimentos com baixo teor de proteínas - pão, batata, arroz, que contêm apenas 5-9 g de proteína;
  • alimentos com baixo teor de proteínas, que incluem quase todas as frutas vermelhas, vegetais, exceto os mencionados acima, frutas, bem como cogumelos, já que o teor de proteína é de apenas 0,4-1,9 g.

Se você classificar os alimentos ricos em proteínas em ordem crescente de prioridade com base no seu conteúdo protéico, os 10 primeiros seriam parecidos com Da seguinte maneira(em unidades por 100g de produto):

10. Couve de Bruxelas - apesar baixo conteúdo proteína em vegetais, este produto contém até 9% de proteínas. Esse tipo repolho tem duas vezes mais conteúdo do que outras variedades. Com um teor calórico totalmente baixo e sem gordura, torna-se simplesmente insubstituível. produto dietético, e o suco desse tipo de repolho é utilizado como remédio eficaz no tratamento de câncer e outras doenças tumorais.

9. Os cereais são considerados uma excelente fonte de proteínas e vitaminas com baixíssimo teor de gordura e médio teor calórico. O mais “rico em proteínas” de todos os cereais é considerado a quinoa, que pode conter até 18% de proteína! O arroz, dependendo da variedade, contém de 2 a 6% de proteínas com teor calórico de 80-100 kcal. A proporção de proteína nos grumos de trigo sarraceno e milheto é maior, igual a 12,6 e 11,5%, respectivamente. Um pouco menos, ou seja, 11% de proteína, está contido na aveia e semolina. Além disso, todos os cereais ajudam a melhorar a digestão e são bem absorvidos pelo nosso organismo.

8. Produtos de soja - poderiam muito bem ocupar uma posição mais elevada entre os produtos que contêm proteínas, mas devido à sua baixa popularidade, raramente são usados. E em vão, porque é isolado proteína de soja pode conter até 90% de proteína, e esta não é a taxa de absorção mais baixa. 100g de leite de soja ou produtos texturizados de proteína de soja contêm até 40-50% de proteína com um teor de gordura de pouco mais de 17% e baixo teor calórico. Para quem não é fã fervoroso dos produtos de soja, pode utilizá-los não como substituto de carne, mas como acompanhamento de pratos de carne.

7. Os subprodutos da carne são um dos mais valiosos não só pelo teor de componentes proteicos, mas também pela presença de grandes quantidades de ferro, vitaminas e minerais, o que é extremamente importante para a nutrição de atletas e pessoas que controlam o peso. Além disso, o custo desses produtos é bem inferior ao preço da carne inteira. Com um teor calórico de 165-180 kcal, 100g de ensopado de fígado bovino contém mais de 17g de proteína e 9,6g de gordura na ausência de carboidratos. Alta porcentagem de conteúdo proteico e baixo teor de gordura com boa digestibilidade devido ao baixo teor tecido conjuntivo tenha língua e coração. EM tecido cerebral mais gordura (mais de 8%) e menos proteína (até 12%).

6. Queijo cottage e outros laticínios. Conteúdo calórico 100g queijo cottage com baixo teor de gordura varia de 80 a 100 kcal, mas contém até 18 g de proteína, 0,6 g de gordura e 1,8 g de carboidratos simples. Para melhor absorção Recomenda-se misturar o queijo cottage com iogurte desnatado ou kefir.

Todos os laticínios são bons fornecedores de proteínas, mas é importante ressaltar que o próprio leite contém caseína, que retarda o processo de absorção de proteínas. Médio baixo teor de gordura leite natural contém 3% de proteínas, enquanto para kefir e iogurte com baixo teor de gordura esse valor varia de 4 a 5% com teor calórico quase igual e melhor digestibilidade.

5. Queijos - em tipos sólidos queijo com baixo teor de gordura de 15% e teor calórico de 190 a 255 kcal, apresenta alto teor de proteínas (até 25-30%), o que permite utilizar com sucesso este excelente qualidades gustativas O produto é um produto dietético e, devido ao seu alto teor calórico, é recomendado para ser consumido antes do treino.

4. Ovos - com teor calórico de 13 a 15 kcal, um ovo contém aproximadamente 3 a 6 g de proteína, dependendo do tamanho, que é quase totalmente digerível corpo humano. Com baixo teor de carboidratos ricos em amido (0,15g) e sem gordura ovo torna-se um dos líderes entre os alimentos ricos em proteínas. E o equívoco sobre a nocividade do colesterol contido nos ovos não tem base científica. Porém, vale lembrar que é preferível utilizar ovos cozidos, em cuja proteína não existe ovomucóide e avidina, enzimas que suprimem o trabalho sistema digestivo e são destruídos durante o cozimento.

3. Carne de peixe e produtos de peixe - contêm proteínas altamente digeríveis e um componente valioso como a metionina. A percentagem de teor de proteína e gordura e, consequentemente, o teor calórico, dependendo do tipo de peixe, varia dentro de uma faixa bastante ampla. Assim, a carne de atum e salmão contém até 24% de proteína e o salmão rosa - 22% com um teor de gordura de 7 a 8% e um teor calórico de 160 a 170 kcal. A carne de lúcio, pescada, caranguejo e camarão, bacalhau, carpa e perca é bastante rica em componentes proteicos (de 17 a 21%), com teor de gordura de apenas 1-3% e baixo teor calórico, o que faz do peixe um dos os produtos dietéticos mais preferidos.

Um dos mais valiosos produtos de peixe Para nutrição protéica o caviar contém não apenas um grande número de proteína - mais de 30%, mas também fósforo raro, potássio, bem como gordura e vitaminas solúveis em água com baixo teor de gordura (até 15%).

2. Carne de vaca, vitela e outros tipos de carne - o teor calórico da vitela cozida é de cerca de 135 kcal com 21 g de proteína e 0,9-1,5 g de gordura. A carne cozida contém um pouco menos, 20 g de proteína, mas seu teor de gordura é 15 vezes maior e seu teor calórico é quase o dobro do da vitela. Além disso, a carne de bezerro de 1 a 2 anos apresenta melhor sabor e propriedades nutricionais mais valiosas.

Um excelente produto dietético com alto teor proteínas valiosas(até 21-24%), vitaminas B, bem como ferro e fósforo, magnésio e potássio são carne de coelho. Os tipos magros de carne de porco contêm até 19% de proteína, mas ao mesmo tempo têm um alto teor de gordura de até 20-30%. A carne de cavalo tem um valor protéico significativo (até 20%) com baixo teor de gordura (4%), que é superior em sabor e disponibilidade. minerais úteis cordeiro

Os enchidos e as conservas de carne, embora tenham um teor proteico suficientemente elevado, caracterizam-se por um elevado teor de gordura, o que é extremamente indesejável para a prática desportiva e nutrição dietética. As únicas exceções podem ser salsichas, salsichas ou salsichas cozidas dietéticas.

1. Carne de aves - com teor calórico de 170-195 kcal, contém até 30 g de proteína dependendo da parte da carcaça, 7-10 g de gordura com zero teor de carboidratos. A carne de frango é preferível porque as proteínas que contém não são apenas completas, mas também de fácil digestão, ao contrário de outros tipos produtos de carne. A parte mais valiosa da carcaça é a carne branca do peito, que contém, além de grande quantidade de proteínas, a combinação necessária de vitaminas e minerais.

Deve-se notar que esta listaé muito relativo, pois ainda existe linha inteira não menos útil e produtos valiosos contendo quantidade significativa esquilo e outros componentes úteis. Dentre elas, vale destacar a lentilha, que contém 24% de proteína e apenas 1% de gordura, óleo de amêndoa e amêndoas com 8g de proteína por 100g de produto, sementes de girassol, abóbora e linhaça contendo 21, 19 e 8% de proteína respectivamente.

Ao incluir esses alimentos ricos em proteínas, vale lembrar que a supersaturação do corpo com alimentos proteicos também tem consequências negativas, bem como sua falta. Igualmente importante é que as proteínas sejam variadas e a sua quantidade devidamente equilibrada com os hidratos de carbono e vitaminas necessários.

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Quase todas as substâncias necessárias à vida entram em nosso corpo com os alimentos. As necessidades energéticas são supridas por alimentos que contêm carboidratos. Sua norma depende do estilo de vida e da atividade física da pessoa. Parte dos carboidratos que não são reclamados leva ao aumento do colesterol no sangue e se transforma em reservas de gordura. Para perder peso, você precisa controlar o número de calorias que consome e gasta.

Os carboidratos são grupos de açúcares simples e complexos. Eles servem como a principal fonte de energia na dieta humana, apoiam a imunidade e atividade cerebral, participam da regulação do metabolismo, da síntese de aminoácidos, enzimas e ácidos nucleicos, responsável pela memória genética.

Os carboidratos naturais são formados nas células vegetais e são o resultado da fotossíntese. Eles variam no grau de complexidade da molécula.

  • Simples ou rápido - mono e dissacarídeos (glicose, frutose, lactose). Essas substâncias contêm diversas unidades estruturais, por isso são rapidamente absorvidas pelo organismo e convertidas em açúcar.
  • Os complexos são polissacarídeos (amido, celulose) constituídos por um grande número de elementos. Eles promovem a digestão e criam uma sensação de saciedade para muito tempo.

O consumo regular de carboidratos fornece glicogênio (amido animal) ao corpo. Quantidade excessiva o açúcar no sangue leva à deposição de reservas de gordura.

Alimentos contendo carboidratos para perda de peso

Em um esforço para perder peso, muitos excluem alimentos que contenham carboidratos de sua dieta. Mas se uma quantidade insuficiente entrar no corpo, isso leva a uma deterioração do bem-estar, ao aparecimento de fadiga constante e perda de força. Como resultado, em vez de um corpo esguio, você pode obter grande lista doenças crônicas.

A mesa é coberta por cereais e leguminosas. Eles têm muito proteína vegetal, uma variedade de vitaminas e minerais. A maior parte substâncias úteis encontrado em embriões e membranas. Por isso, os alimentos minimamente processados ​​são considerados os melhores para perder peso. As proteínas predominam nas leguminosas, mas são apenas 70% absorvidas pelo organismo. Eles também bloqueiam os processos de fermentação, que em alguns casos leva a distúrbios digestivos e danos às paredes do intestino delgado.

O melhor valor nutricional têm produtos de grãos integrais com adição de farelo e cereais diversos.

Existem alimentos com carboidratos complexos que não são absorvidos pelo corpo humano e não são convertidos; corpo gordo. A lista é composta fibra alimentar, pectinas e outros tipos de fibra. Servem para limpar o intestino Substâncias nocivas, ligando o colesterol, estimulando o trabalho microflora benéfica. Comer regularmente alimentos que contenham fibras pode ajudar a manter o corpo saciado por muito tempo. Isso é farelo repolho branco, uma variedade de vegetais, ervas.

Com quais alimentos as pessoas ganham peso?

Em condições de atividade física média, os carboidratos não aumentam as reservas de gordura. Existe um equívoco de que é impossível perder peso comendo grandes quantidades deles. Na verdade, o ganho de peso ocorre devido ao aumento do consumo de gorduras, que simplesmente não têm tempo para oxidar. Eventualmente comida gordurosa forma depósitos difíceis de combater na esperança de perder peso.

A tabela alimentar contém alimentos com carboidratos que contêm muita gordura. Por exemplo, no chocolate há até 45% deles, nas sobremesas lácteas e no creme de manteiga – até 60%. Portanto, para perder peso ou pelo menos estabilizar o peso, na lista de menu Diario Deve haver o mínimo de gordura possível.

Açúcar, geléia, cereais doces e produtos assados ​​têm o menor valor nutricional. O conteúdo calórico neles é tão alto que excede a capacidade de decomposição do corpo. O consumo frequente proporciona cintura imperfeita e não deixa esperança de perder peso, não são categoricamente adequados para uma dieta alimentar.

A lista para perda de peso deve incluir principalmente carboidratos complexos. Demoram muito para digerir no estômago, proporcionam sensação de saciedade e dão força. Se você tomar uma xícara de café com pão doce no café da manhã, o corpo só recebe carboidratos rápidos E salto repentino açúcar no sangue. Como resultado, dentro de uma hora você sente fome. Ao comer mingau pela manhã, você pode ter certeza de que ele fornecerá suporte energético ao longo do dia. Para perder peso com sucesso, metade da sua dieta deve consistir em produtos da mesa (lista) carboidratos complexos.

Tabela de carboidratos nos alimentos

Rápido Complexo
Nutritivo Frutas e vegetais doces (frescos, secos, congelados, enlatados) Pão branco, pastelaria
Sucos de frutas, compotas Muesli e cereais matinais à base de cereais
Iogurte, kefir e outros laticínios com baixo teor de gordura Macarrão de trigo duro
Bebidas e bares de nutrição esportiva Arroz e produtos de cereais (mingaus, caçarolas)
Batatas e vegetais ricos em amido
Menos nutritivo* Açúcar, querido Mingau na água: cevadinha, aveia, trigo sarraceno
Compotas, conservas, xaropes Pão integral
Geléia, mousses Farelo de trigo e centeio
Sorvete Ervilhas, lentilhas, feijões
Creme, leite, creme de leite Batata frita
Chocolate
Bebidas carbonatadas Confeitaria (bolos, muffins, biscoitos)
Cerveja, kvass

*Lista de produtos de carboidratos com quantidades insuficientes de outros nutrientes e teor de gordura superior a 30% do total valor energético.

Para perder peso sem prejudicar a saúde, os nutricionistas recomendam consumir no máximo 50-60 g de carboidratos por dia. Se o objetivo é manter o peso corporal no mesmo nível, é permitido um aumento para 200 g. Assim que o volume na dieta aumenta para 300 g, o peso começa a aumentar.

Os danos e benefícios dos carboidratos para perda de peso

Os carboidratos simples e complexos têm efeitos diferentes no corpo. Maioria grande dano aplique rapidamente. Eles fazem com que o pâncreas produza muita insulina. Este hormônio estimula a formação de glicose e impede a degradação das gorduras. Em vez de perder peso, começam os processos de construção do corpo. Com atividade física insuficiente, os níveis de açúcar no sangue primeiro aumentam e depois caem drasticamente, causando sensação de fome. O corpo novamente necessita de alimentos com carboidratos rápidos. É assim que a pessoa fica viciada e fica difícil perder peso.

Altos níveis de açúcar representam grande perigo para o cérebro e órgãos internos. Se houver muitos carboidratos rápidos na dieta, isso leva à perda de corpo e a problemas de saúde.

O corpo processa alimentos que contêm carboidratos complexos de maneira diferente. Suas cadeias de açúcar consistem em centenas e até milhares de elementos estruturais. Por esse motivo, a absorção ocorre de forma lenta, sem formar grande quantidade de insulina no sangue. Como resultado, o humor da pessoa melhora e a sensação de saciedade permanece por muito tempo. Alimentos que contêm carboidratos complexos contêm muito compostos úteis, ajudando a limpar o corpo e melhorar seu funcionamento.

Os carboidratos são substâncias orgânicas naturais cuja fórmula contém carbono e água. Os carboidratos são capazes de fornecer ao nosso corpo a energia necessária ao seu pleno funcionamento. De acordo com sua estrutura química, os carboidratos são divididos em simples E complexo.

  1. 1 Carboidratos simples incluem carboidratos encontrados em leite; frutas e doces - mono e oligossacarídeos.
  2. 2 Carboidratos complexos são compostos como amido , glicogênio e celulose. São encontrados em cereais, milho, batatas e células animais.

Alimentos ricos em carboidratos:

A quantidade indicada é uma quantidade aproximada por 100 g de produto

+ Mais 40 alimentos ricos em carboidratos ( é indicado o número de gramas por 100 g de produto):
Amido 83,5 Grãos de cevada 71,7 Boletos secos 33 Papoula 14,5
Farinha de arroz 80,2 Grãos de milho 69,3 Soja 26,5 Figos 13,9
Grãos de arroz 73,7 Baranki 68,7 Lentilhas 24,8 Amêndoa 13,6
Semolina 73,3 Aveia 65,4 Rosa Mosqueta Fresca 24 Jardim de sorveira 12,5
Farinha de centeio 76,9 Pasteis de manteiga 60 Caju 22,5 Amoreira 12,5
Grãos de milho 75 Rosa Mosqueta Seca 60 Bananas 22 Cerejas 12,3
Secagem 73 Grão de bico 54 Farinha de soja 22 Noz 10,2
Bolachas de milho. 72,4 pão de centeio 49,8 Pinhão 20 Amendoim 9,7
Farinha de milho 72 Os cogumelos boletos são secos. 37 Uva 17,5 Sementes de cacau 10
Farinha de trigo 71,9 Germe do trigo 33 Caqui 15,9 Cogumelos brancos secos 9

Necessidade diária de carboidratos

Para se sentir confortável é necessário que cada célula do nosso corpo receba a quantidade necessária de energia. Sem isso, o cérebro não conseguirá desempenhar suas funções analíticas e de coordenação e, portanto, não transmitirá o comando adequado aos músculos, que também serão inúteis. Na medicina, esta doença é chamada cetose.

Para evitar isso, é imperativo incluir em seu dieta diária quantidade necessária de carboidratos. Para uma pessoa que leva um estilo de vida activo, a sua quantidade diária deve ter pelo menos 125 gramas.

Se o seu estilo de vida for menos ativo, você pode consumir menos carboidratos, mas sua quantidade não deve ser inferior a 100 gramas/dia.

A necessidade de carboidratos aumenta:

Sendo as principais fontes de energia que entram no corpo com os alimentos, os carboidratos são usados ​​​​principalmente durante atividades físicas e mentais ativas. Conseqüentemente, durante períodos de grande carga de trabalho, a necessidade de carboidratos é maior. A necessidade de carboidratos aumenta durante a gravidez e também durante a amamentação.

A necessidade de carboidratos diminui:

Baixa produtividade do trabalho, imagem passiva vida reduz o consumo de energia do organismo e, consequentemente, a necessidade de carboidratos. Passar fins de semana assistindo TV, lendo ficção ou fazendo trabalho sedentário, que não requer grande consumo de energia, você pode reduzir com segurança a quantidade de carboidratos ao máximo padrões aceitáveis, sem danos ao corpo.

Digestibilidade de carboidratos

Como mencionado acima, os carboidratos são divididos em simples E complexo. De acordo com o grau de digestibilidade - em rápido-, devagar- E indigesto carboidratos no corpo.

O primeiro inclui carboidratos como glicose , frutose E galactose . Esses carboidratos pertencem à classe dos chamados monossacarídeos e são rapidamente absorvidos pelo corpo. Produtos contendo carboidratos de digestão rápida: mel, caramelo, bananas, chocolate, tâmaras, etc.

A maioria carboidrato importante para nós é glicose. Ela é a responsável por fornecimento de energia corpo. Mas se você perguntar o que acontece com frutose E galactose, então não se preocupe, eles não vão para o lixo. Sob a influência das reações físico-químicas que ocorrem no corpo, elas são novamente transformadas em moléculas de glicose.

Agora, quanto a carboidratos complexos. Eles, como mencionado acima, são encontrados em células animais e tecidos vegetais e geralmente são absorvidos lentamente. Os carboidratos vegetais, por sua vez, são divididos em digeríveis e indigestíveis. Os produtos digeríveis incluem o amido, que consiste em moléculas de glicose dispostas de uma maneira especial, então leva mais tempo para eles se decomporem.

Celulose porém, apesar de também pertencer aos carboidratos, não fornece energia ao nosso corpo, pois é uma parte insolúvel célula vegetal. No entanto, também participa ativamente do processo de digestão.

Você provavelmente já viu isso nas prateleiras das lojas, farmácias ou distribuidores empresas de rede medicamentos que contêm fibra vegetal. É justamente isso que é a celulose vegetal, que atua como uma escova, limpando as paredes do nosso trato digestivo de todo tipo de contaminantes. O glicogênio se destaca. Liberado conforme a necessidade, atua como uma espécie de depósito de glicose, que se deposita na forma granular no citoplasma. células do fígado, bem como em tecido muscular. Quando a próxima porção de carboidratos entra no corpo, alguns deles são imediatamente convertidos em glicogênio, por assim dizer, “para um dia chuvoso”. O que não foi transformado em moléculas de glicogênio vai para processamento, cuja finalidade é a obtenção de energia.

Propriedades benéficas dos carboidratos e seus efeitos no corpo

Os carboidratos não são apenas uma excelente fonte alimentar de energia para o corpo, mas também estão incluídos na estrutura das membranas celulares, limpam o corpo de toxinas (celulose), participam na proteção do corpo contra vírus e bactérias, desempenhando um papel importante na criação imunidade forte. Usado em Vários tipos Produção. EM Indústria alimentícia Por exemplo, são utilizados amido, glicose e pectina. Para a produção de papel, têxteis, bem como suplemento alimentar , a celulose é usada.Álcoois

, obtidos pela fermentação de carboidratos, são utilizados em medicina e farmacologia.

Quais carboidratos você prefere? Na dieta alimentar é necessário observar a proporção de carboidratos de digestão rápida e lenta. Os primeiros são bons em nesse caso quando é necessário obter rapidamente uma determinada quantidade de energia destinada à realização de um determinado trabalho. Por exemplo, para se preparar melhor e mais rápido para os exames. Nesse caso, você pode consumir uma certa quantidade de carboidratos de digestão rápida (mel, chocolate, doces, etc.). Os atletas também consomem carboidratos “rápidos” durante e após as performances, por Rápida Recuperação

força Se o trabalho demorar muito para ser concluído, então nesse caso

É melhor consumir carboidratos “lentos”. Como a sua divisão requer mais tempo, a liberação de energia se estenderá por todo o período de trabalho. Se, neste caso, você consumir carboidratos de digestão rápida e na quantidade necessária para realizar um trabalho de longo prazo, coisas irreparáveis ​​podem acontecer.

A energia será liberada rápida e massivamente. E uma grande quantidade de energia incontrolável é como um raio esférico, que pode causar danos irreparáveis ​​​​à saúde. Muitas vezes, o sistema nervoso sofre com essa liberação de energia, na qual pode ocorrer um simples curto-circuito, como nas redes elétricas convencionais. Nesse caso, ele começa a funcionar mal e a pessoa se transforma em uma criatura nervosa, incapaz de realizar ações precisas que envolvam a motricidade fina das mãos.

Propriedades perigosas dos carboidratos e avisos

Depressão, apatia e perda de força podem ser os primeiros sinais de falta de carboidratos no organismo. Se a nutrição não for normalizada ajustando a dieta com a quantidade necessária de alimentos ricos em carboidratos, a condição pode piorar. Próximo estágio- esta destruição é vital proteínas importantes corpo. Tudo isso é causado por substâncias tóxicas dano cerebral sofrendo de falta de carboidratos. Os médicos chamam essa doença de cetose.

Sinais de excesso de carboidratos no corpo

hiperatividade, excesso de peso, tremores corporais e incapacidade de concentração podem indicar excesso de carboidratos no corpo. Em primeiro lugar, sofre de excesso de carboidratos. sistema nervoso.

O segundo órgão que sofre de excesso de energia é pâncreas. Está localizado no hipocôndrio esquerdo. O corpo da glândula é uma formação alongada com 14-22 cm de comprimento e 3-9 cm de largura. Além de produzir suco pancreático, rico em enzimas necessárias à digestão, também está envolvida no metabolismo dos carboidratos. Isso ocorre graças às chamadas ilhotas de Langenharts, que cobrem toda a superfície externa da glândula. Eles produzem uma substância coloquialmente chamada insulina. É esse hormônio pancreático que determina se uma pessoa terá problemas com carboidratos ou não.

O consumo frequente e excessivo de alimentos que aumentam os níveis de insulina no sangue (carboidratos “rápidos”) pode causar diabetes tipo II, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Qual é o índice glicêmico?

Hoje muita atenção concentra-se no índice glicêmico dos alimentos. Na maioria das vezes, esses dados são usados ​​​​por atletas e outras pessoas que sonham em ser saudáveis ​​e emagrecer. Índice glicêmico(GI) é uma medida de quanto um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. A glicose é tomada como valor absoluto, com IG de 100%. Alimentos com alto IG geralmente incluem alimentos que contêm carboidratos simples; alimentos com carboidratos complexos geralmente têm baixo IG.

Muitos de vocês conhecem uma doença chamada diabetes. Para alguns, felizmente, passou, enquanto outros foram forçados a por longos anos beba e aplique injeções de insulina. Esta doença é causada por quantidades insuficientes do hormônio insulina no corpo.

O que acontece quando a quantidade de glicose fornecida é superior ao nível necessário? Porções adicionais de insulina são enviadas para seu processamento. Mas é preciso ter em conta que os ilhéus Langengarts, responsáveis ​​pela sua produção, têm um característica desagradável. Quando a insulina contida em uma ou outra ilhota corre para encontrar uma porção de carboidratos, a própria ilhota encolhe e não produz mais insulina.

Parece que outras ilhas deveriam ocupar o seu lugar e continuar a sua grande missão. Mas não, como resultado da ecologia moderna, o nosso corpo perdeu a capacidade de produzir novas ilhotas. Portanto, para evitar o diabetes no auge da sua vida, você não deve consumir grandes quantidades de carboidratos de digestão rápida. É melhor pensar naqueles carboidratos que não vão te fazer mal, mas seu consumo vai te beneficiar bom humor e um estilo de vida ativo por muitos anos.

Carboidratos na luta pela magreza e beleza

Para quem quer ficar magro e em forma, os nutricionistas recomendam consumir carboidratos de digestão lenta, encontrados em vegetais, incluindo legumes, algumas frutas e cereais. Esses alimentos demoram mais para serem absorvidos pelo organismo e, por isso, a sensação de saciedade é mantida por muito tempo.

Quanto ao valor energético dos carboidratos, é calculado da seguinte forma.

Como 1 grama de carboidrato é capaz de produzir energia na quantidade de 4,1 quilocalorias, então com um estilo de vida ativo (norma diária - 125 gramas), uma pessoa receberá 512,5 quilocalorias dos carboidratos consumidos. Menos Pessoa ativa você precisará de apenas 410 quilocalorias, com ingestão diária de carboidratos de 100 gramas.

Carboidratos e saúde

Abaixo apresentamos uma lista de exemplos de produtos aos quais você deve prestar atenção. Atenção especial. Estes são carboidratos de digestão lenta que podem causar benefício máximo para sua saúde.

Em primeiro lugar temos aveia, arroz e mingau de trigo sarraceno. Então venha centeio e pão de trigo de farinha integral. Nossa lista continua com ervilhas e feijões.

Os carboidratos são compostos orgânicos complexos vitais para o funcionamento do corpo. Eles estão envolvidos na construção de células articulares e musculares, na síntese de enzimas, ácidos orgânicos, hormônios responsáveis ​​pela pressão arterial e digestão. No entanto, a sua função mais importante é fornecer troca correta substâncias. Como resultado dessa troca, é liberada energia que é utilizada pelo corpo para a vida. Abaixo você encontrará informações sobre quais alimentos contêm carboidratos; carboidratos complexos e simples estão descritos lá. As tabelas são divididas em rápidas e lentas e você pode selecionar facilmente os produtos para sua dieta.

A classe dos carboidratos possui muitos representantes encontrados em diversos alimentos. Os carboidratos são pão, açúcar, frutas, vegetais, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Nem todos eles são igualmente benéficos para o corpo! Qual a razão de o amor por doces, pão e refrigerantes levar ao aparecimento de depósitos de gordura, e brócolis, toranja e cevadinha saturarem o corpo de energia sem “ efeitos colaterais"? Quais alimentos contêm carboidratos “bons” e quais você deve evitar?

Para compreender todos os meandros do mundo dos carboidratos, é importante classificá-los corretamente. Ser substâncias orgânicas, os carboidratos são capazes de se transformar em moléculas muito grandes. Quanto maior a molécula de uma substância, mais tempo leva para se decompor em componentes simples como resultado do metabolismo e mais uniformemente a energia é liberada. Dependendo da taxa de decomposição, os carboidratos são classificados em:

  • Simples ou de fácil digestão, não contendo mais de 12 átomos de carboidratos por molécula (glicose, galactose, frutose, arabinose, sacarose, maltose, lactose). Eles são facilmente decompostos, entram rapidamente no sangue e aumentam imediatamente o nível de glicose nele. A glicose não utilizada para liberar energia é “neutralizada” por um hormônio especial, a insulina, que também é responsável pelo acúmulo de reservas de gordura no corpo.
  • Alimentos complexos (amido, fibra, pectinas, glicogênio) têm um período de decomposição de várias horas e o nível de glicose no sangue aumenta gradualmente.

A maioria dos carboidratos que entram no corpo deve pertencer ao grupo dos carboidratos complexos. Os carboidratos simples são insubstituíveis quando você precisa restaurar rapidamente as forças, por exemplo, após estresse físico ou mental ativo. Em outros casos, flutuações bruscas nos níveis de glicose no sangue são prejudiciais ao funcionamento do coração, dos músculos e contribuem para o acúmulo de reservas de gordura.

Os representantes mais marcantes dos carboidratos simples são bolos, pastéis, pão branco, croutons, tortas, pães, batatas fritas. Entre os carboidratos complexos, não se pode deixar de destacar as ervas frescas (salsa, alface, manjericão), todas as variedades de repolho, frutas cítricas, fibras e groselhas.

Para conveniência prática de aplicação do conhecimento sobre carboidratos simples e complexos, os cientistas introduziram o conceito “ índice glicêmico».

Índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é um indicador especial que reflete o efeito dos alimentos ingeridos nas alterações nos níveis de açúcar no sangue. O IG da glicose é considerado 100; todos os outros alimentos ricos em carboidratos recebem seu próprio índice glicêmico, que é comparado com o IG da glicose e reflete a taxa de decomposição e absorção de carboidratos pelo organismo.

O conceito de “índice glicêmico” foi introduzido na década de 80. século XX como resultado de uma experiência única pesquisa científica. O objetivo deste experimento foi criar uma lista de alimentos ideais para pacientes diabetes mellitus, porque é especialmente importante para eles controlar o nível de glicose no sangue.

Hoje, quase todos os produtos alimentícios são avaliados em termos de índice glicêmico, por isso não é difícil para as pessoas comuns construir sua dieta com carboidratos. Produtos com alta nível glicêmico(mais de 70) são carboidratos simples, com baixo IG são complexos. Quanto menor o IG, mais lenta é a decomposição dos carboidratos, melhor eles desempenham suas funções sem complicações de saúde e mais devem ser incluídos na sua dieta.

Alimentos contendo carboidratos lentos

produtos Índice glicêmico
Farinha de soja 15 21
Mingau de cevada 22 22
Celulose 30 14
Macarrão de trigo duro 50 27
Mingau de cevada 50 20
Trigo sarraceno 50 29
Bolinhos, bolinhos com recheio de requeijão 60 37
Aveia 66 9
Pão de centeio 65 42
Mingau de milho 69 26
Panquecas 69 34
Legumes, verduras
Salsa, manjericão 5 8
Salada de folhas 10 2
Tomate 10 4
Cebola crua 10 10
Brócolis, repolho fresco 10 4
Pimenta 10-15 5,5
aneto 15 4
Espinafre 15 2
alho-poró 15 6,5
Espargos 15 3
Rabanete 15 3
Couve de Bruxelas 15 6
pepinos 20 2
Azeitonas 15 9
Frutas, bagas
Groselha preta 15 7
Limão 20 3
Damascos 20 9
Toranja 22 6,5
Ameixas 22 10
Cereja 22 10
Cerejas 22 11
Morangos 25 6
pluma de cereja 25 6
Amora 25 4
Maçãs, pêssegos 30 10
Espinheiro-mar 30 5
Costelas Vermelhas 30 7
Morango 32 6
Peras 34 9
Laranjas 35 8
Tangerinas 40 8
Uva 40 16
Groselha 40 9
Oxicoco 45 4
Caqui 55 13
Bananas 60 21
Um abacaxi 66 12
Frutas secas
Ameixas 25 60
Damascos secos 30 55
Figos 35 58
Passas 65 66
Leguminosas
Lentilhas 25 20
Ervilha verde 40 13
Sementes, nozes
Sementes de girassol 8
Amêndoa 15 11
Nozes 15 12
Castanhas de caju, avelãs, amendoins 15 15

Produtos contendo carboidratos rápidos

produtos Índice glicêmico Quantidade de carboidratos por 100 g de produto
Cereais e produtos de farinha
Biscoitos 74 72
Biscoitos, muesli 80 67
Waffles 80 62
Pão feito com farinha premium 80 49
Flocos de milho 85 80
Massa premium 85 70
Pãezinhos 85-95 55-59
Bolos, biscoitos, pães, bagels, croutons 90-100 57-70
Legumes, verduras
Milho cozido 70 23
Abóbora assada 75 4
Batata frita 85 50
Purê de batata 90 14
Batatas fritas, batatas fritas 95 22
Frutas, bagas
Melancia 72 9
Frutas secas
datas 70 69

Carboidratos simples e complexos

Para construir um plano nutricional individual com um equilíbrio competente de carboidratos, você deve considerar o seguinte:

  • Quanto mais alto atividade física pessoa, aqueles em mais necessita de energia e, conseqüentemente, da quantidade de carboidratos fornecidos com os alimentos. Assim, para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, 250–300 g de carboidratos por dia são suficientes para quem ama; imagem em movimento vida – 400–500 g, os atletas precisam consumir cerca de 500–600 g de carboidratos por dia.
  • É importante equilibrar a ingestão de carboidratos simples e complexos, isso também depende do seu estilo de vida. Assim, os especialistas recomendam que a pessoa média consuma carboidratos complexos na quantidade de 65% da necessidade média diária de carboidratos. No sedentário Os carboidratos lentos devem ser consumidos pelo menos 75-80% de norma diária. Quando ativo atividade física Não há necessidade de aumentar o consumo de carboidratos simples – é importante escolher o momento certo para consumi-los.
  • O momento ideal para consumir carboidratos simples é ajuda rápida corpo – 3-4 horas após o treino e 2-3 horas antes das explosões de estresse (competições, negociações importantes) ou estresse mental(treinamento, exames).
  • Na hora de criar um cardápio preste atenção ao indicador quantitativo do índice glicêmico; salsa (IG = 5) e abacaxi (IG = 66) estão na mesma tabela de carboidratos lentos, mas é óbvio com o que você deve ter cuidado.
  • Não abuse de nozes e sementes - elas têm baixo IG, mas são ricas em gordura.

A ambigüidade do comportamento dos carboidratos é uma confirmação do conhecido ditado “tudo é bom com moderação”. Por um lado, sem carboidratos o corpo não terá energia para a vida, por outro lado, o excesso de glicose leva a problemas de pressão arterial e obesidade. Competente nutrição com carboidratosé um equilíbrio entre o complexo consumido e carboidratos simples. Faça seu cardápio corretamente, essa é a chave para um corpo saudável!