Uma das principais razões pelas quais temos dificuldade em fazer exercícios matinais é a preguiça. É graças a ela, mãe, que encontramos milhares de desculpas como: “Só fui dormir às 4 da manhã e tenho que levantar às 8, que treino!” Às vezes a primavera e a deficiência de vitaminas nos atrapalham: “Com certeza começarei no verão!” etc. Mas acontece que é fácil se acostumar com os exercícios, o principal é criatividade a este processo.
Por que o exercício matinal é tão benéfico?
O fato é que durante o sono o sangue circula em nosso corpo mais lentamente do que durante a vigília, os batimentos cardíacos ficam mais lentos e o sangue engrossa. Sistema nervoso, como todo o corpo, também descansa e, após o despertar, o processo inibitório continua atuando no corpo humano, o desempenho físico e mental, a velocidade de reação e a sensibilidade são reduzidos. Além disso, o estado de normalização do corpo pode durar bastante tempo, cerca de duas a três horas. Mas, infelizmente, muitos de nós não podemos voltar para a cama e permitir que o corpo faça uma transição calma para um estado de vigília. Você tem que chegar ao trabalho ou à escola meio adormecido, cochilando o tempo todo e tentando, sem sucesso, se concentrar. “Eles nos acordaram, mas esqueceram de nos acordar”, brincamos, nos olhando no início do dia de trabalho.
Mas graças aos exercícios matinais, que podem durar apenas 10-15 minutos, o corpo se normaliza completamente e o sono vai embora. E com exercícios regulares, pelo menos cinco dias por semana, o corpo humano aumenta tom geral, o processo de envelhecimento fica mais lento, o metabolismo também se normaliza, o que significa que o risco de obesidade é reduzido. Você economizará significativamente em medicamentos se gastar 15 minutos diários em exercícios matinais. Graças a ela eles ficam fortalecidos processos de proteção corpo, os resfriados incomodam com muito menos frequência. Participar fazendo exercícios pela manhã é útil para absolutamente todos, o seu própria saúde e vou agradecer por isso.
Não confunda exercícios matinais com treinos matinais
A primeira coisa que quem está começando a fazer exercícios matinais deve saber é que em hipótese alguma deve ser realizada uma série de exercícios sérios neste horário. Depois de acordar, nosso corpo não está inclinado a Cargas pesadas, sim e a tarefa principal os exercícios matinais não têm como objetivo fortalecer os músculos e aumentar a aptidão atlética. Forneceremos isso para aqueles que se interessam seriamente por esportes, participam de programas especiais e recebem nutrição esportiva. Nossa tarefa é superar a própria preguiça, aderir ao esporte, levar o corpo ao desempenho normal e obter um vigoroso carga de energia dia todo. De acordo com instrutores profissionais de fitness, você precisa se preparar para os exercícios matinais à noite. Por exemplo, ao ir para a cama, tente imaginar como será bom o seu despertar, como você acordará na hora certa, abrirá as cortinas e o sol forte começará a brilhar pelas janelas. Você liga sua música favorita, lava o rosto sem pressa e depois faz uma série de exercícios. E então com carga positiva Com energia e um sorriso você cuida de seus negócios. É graças a esses pensamentos que o cérebro, programado para agir à noite, o incentivará a realizá-los pela manhã.
Como fazer exercícios matinais (ginástica) corretamente?
Definitivamente, você deve começar seus exercícios matinais com uma pequena corrida ou caminhada. Em escala de apartamento, faça esses exercícios no local. Assim você aquece os músculos e prepara o corpo para o próximo exercício. MirSovet.ru recomenda um conjunto aproximado de exercícios para exercícios matinais.
Exercicio um
Levante suavemente os braços ou abra-os para os lados. Graças a este exercício, a coluna se endireita e a circulação sanguínea nos músculos do braço e nas articulações da cintura escapular melhora.
Exercício dois
Agachamentos regulares. Graças a este conjunto de exercícios, a mobilidade das articulações das pernas, que estavam um pouco entupidas pela manhã, aumentará, os movimentos tornar-se-ão graciosos e plásticos.
Exercício três
Inclina-se para frente e para trás ou para cima e para baixo. Este exercício ajudará a despertar os músculos do tronco, dando-lhes flexibilidade e elasticidade, além de aumentar a mobilidade e elasticidade da coluna.
Exercício quatro
Inclina-se com balanços para o lado. Graças a este exercício, você pode fortalecer os músculos laterais do corpo e melhorar o tônus dos músculos abdominais.
Exercício cinco
Movimento de balanço de pernas e braços. Este exercício foi desenvolvido para melhorar o tônus dos músculos e articulações dos braços e pernas.
Exercício seis
Pulando ou correndo no lugar. Este exercício normaliza processos metabólicos no corpo e ajuda-o a acordar rapidamente.
Você deve terminar seus exercícios matinais com exercícios para desacelerar a respiração, por exemplo, caminhar devagar e levantar e abaixar os braços ao expirar.
É melhor fazer exercícios matinais às ao ar livre no parque ou quintal mais próximo. Se isso não for possível, você pode praticar na varanda, loggia, varanda ou simplesmente perto de uma janela aberta.
E por último, gostaria de dizer que a monotonia nos exercícios é um obstáculo que impede significativamente você de fazer exercícios matinais todos os dias. Você pode alternar entre diferentes complexos e trazer algo de sua preferência para os exercícios. Mude com mais frequência os conjuntos de exercícios e as especificidades das aulas e, por exemplo, no fim de semana, substitua o conjunto de exercícios matinais por danças simples, isso diversificará significativamente o seu conjunto de exercícios e ajudará você a não ficar entediado com o monotonia Mas lembre-se que a principal tarefa dos exercícios matinais é despertar o corpo e, portanto, é desnecessário não sobrecarregar o corpo.
Peradze Oleg Nikolaevich
O artigo foi preparado especificamente para MirSovet.ru -
Seu manhã comum pior do que qualquer pesadelo - o som do despertador funciona como um tiro, um cobertor quente não quer desistir e seus olhos se recusam categoricamente a abrir e olhar o mundo. E mesmo na rua e em transporte público você continua a lutar desesperadamente contra o sono, com sua própria letargia e apatia, odiando silenciosamente esta hora do dia e aqueles que parecem mais alegres e revigorados, de modo que eventualmente você se dissolve gradualmente na monotonia e na rotina dos dias de trabalho. as primeiras horas da madrugada, encha-se de energia e força, lute por mais um novo dia, cheio de eventos e surpresas não são tão difíceis. Apesar de tudo, levante-se 10-15 minutos mais cedo e... faça alguns exercícios!
Mantenha-se com boa saúde aptidão física Todos os dias é muito mais fácil do que uma vez por mês se esgotar com treinos e dietas. A atividade física já pela manhã carrega energia e vigor.
O que acontece no corpo durante os exercícios matinais?
Em primeiro lugar, o fluxo de impulsos que vêm dos receptores dos analisadores motores, vestibulares, visuais, auditivos e outros aumenta significativamente, e esses impulsos ajudam a ativar e mobilizar o trabalho das partes corticais e subcorticais do sistema nervoso central, ou seja , para eliminar rapidamente o estado de inibição comum após o sono.
Em segundo lugar, se você pratica regularmente, então sob a influência atividade física a circulação sanguínea e linfática no corpo melhora, assim como o suprimento de sangue ao músculo cardíaco, o fluxo sanguíneo venoso acelera e tudo isso novamente elimina congestionamento Depois de dormir. Além disso, traz benefícios à saúde porque a função compensatória é melhorada do sistema cardiovascular, a função melhora respiração externa, as trocas gasosas nos pulmões aumentam, os processos de redução de ácido são ativados, além Sangue arterial fica saturado de oxigênio mais rapidamente, os músculos tornam-se mais resistentes e as articulações tornam-se mais móveis.
Um complexo típico de ginástica consiste em 10-15 exercícios, selecionados para envolver todos os grupos musculares: flexão-extensão de braços e pernas, movimentos circulares e voltas, flexão e rotação, caminhar, saltar e correr a partir de uma variedade de posições iniciais: em pé, sentado , deitado - cada exercício deve se tornar um elemento do seu exercício.
Seus assistentes podem ser halteres, uma bola ou um bastão, mas, em princípio, você pode passar sem eles. Lembre-se que o ritmo dos exercícios (bem como sua quantidade, complexidade, número de repetições, etc.) é uma questão individual, foco na sua respiração, que deve ser livre e uniforme; Aliás, é bom incluir exercícios de respiração para relaxar e alterne-os com cargas intensas.
É preciso fazer exercícios antes do café da manhã, em ambiente bem ventilado, e no verão, o ideal é fazer ginástica ar fresco, que também é refrescante e revigorante. Além disso, você não precisa se esgotar com algum tipo de exercício de força, dos quais você se cansará imediatamente; apenas uma corrida curta, exercícios de flexibilidade e alguns exercícios respiratórios - e você estará em boa forma.
Para a metade mais forte, por exemplo, aconselham incluir exercícios de força, usar ativamente halteres, expansores, bandagens de borracha, mas não se deixar levar pela tensão estática.
Criaturas gentis devem se concentrar no desenvolvimento da flexibilidade e no fortalecimento dos músculos. abdominais, assoalho pélvico.
Para pessoas idosas exercícios de forçaÉ melhor evitar, além do ritmo acelerado, dar preferência a exercícios de respiração e automassagem no pescoço e na cabeça.
Após a conclusão do carregamento, você deve ir para condição normal A propósito, depois de 3-5 minutos, isso também é um indicador de que você fez tudo corretamente. Muscular leve Se a dor aparecer, ela desaparecerá definitivamente em dois dias. Mas, acredite, esse é um preço ínfimo pelo fato de que todos os dias brilharão para você com as cores mais incríveis, e sua harmonia, frescor e compostura evocarão respeito e deleite.
Não só as meninas devem fazer os exercícios matinais mais simples para conseguir um corpo esbelto, mas também os homens. Os benefícios dos exercícios matinais não são apenas para estimular o corpo ou perder peso, mas para melhorar o bem-estar e melhorar a saúde do corpo. Os exercícios matinais têm um efeito positivo na potência, aumentam a libido, melhoram o bem-estar, tornam-no mais saudável, permitem-lhe acordar e reduzem o apetite ao longo do dia. o site sugere considerar 6 razões a favor dos exercícios matinais e dos exercícios básicos de aquecimento.
6 razões a favor dos exercícios matinais
Razão 1. Descarga para o coração
Para prolongar a vida, o coração e o cérebro são cuidadosamente protegidos. Os exercícios matinais permitem treinar o músculo cardíaco. Depois de dormir, os músculos não conseguem entrar em ritmo imediatamente e fornecer energia ao corpo. Os exercícios matinais ajudarão a despertar todos os outros 639 músculos do corpo humano, incluindo o coração. A carga no coração dobra se os músculos não começarem a trabalhar na hora certa pela manhã. Como se costuma dizer no Oriente: “O coração – o músculo real – tem 639 assistentes”.
Siga a regra de ouro dos atletas - 639/1: Ajude seu coração (1 músculo) no trabalho de todos os outros músculos esqueléticos(639)! Hoje doenças cardiovasculares são responsáveis por quase metade das razões que ceifam a vida das pessoas em Em uma idade jovem. O trabalho sedentário e o descaso com a alimentação, estilo de vida e atividade física aceleram o desenvolvimento de patologias cardíacas. Fique a vontade. O exercício matinal constante saturará o sangue com oxigênio e, conseqüentemente, todas as células do corpo, melhorará a circulação sanguínea e a atividade cerebral.
Razão 2. Faça um plano para o dia
Ao acordar, o corpo fica repleto de força e energia necessárias para trabalhar o dia todo. Se você não permitir que o corpo acumule a quantidade necessária de energia nos músculos e em todos os órgãos, você se sentirá fraco, exausto e sonolento o dia todo.
Razão 3. Nutrir os órgãos pela manhã
Fornecendo apenas o fluxo necessário componentes úteis aos órgãos, a quantidade de oxigênio para o cérebro e todas as células pode evitar o envelhecimento rápido e o desgaste de todos os sistemas do corpo.
Razão 4. Vasos e capilares requerem nutrição
Durante os exercícios matinais, cada célula fica saturada de oxigênio, o sangue entrega nutrientes às áreas mais distantes e locais de difícil acesso no corpo, cuja saturação determina a eficiência de todos os sistemas. Os capilares, como outros vasos, devem ter patência precisa e ser suficientemente elásticos para evitar a formação de aneurismas. Manhã diária estresse de exercício fortalecerá artérias, capilares e veias, facilitará o fluxo sanguíneo e a patência nutrientes através das paredes dos vasos sanguíneos.
Razão 5. Diluir o sangue
O benefício dos exercícios matinais é o afinamento do sangue após um treino de 15 minutos. Isto é importante para a prevenção da aterosclerose, a formação de coágulos sanguíneos e para prevenir outros problemas associados à circulação sanguínea e à função vascular.
Razão 6. Estamos desenvolvendo
O nível de saturação de oxigênio do cérebro afeta diretamente a estabilidade e a concentração da memória. Também de manhã exercício físico ajudá-lo a alcançar harmonia com seu corpo e pensamentos.
Um benefício significativo dos exercícios matinais ao fazer exercícios ao ar livre é o fornecimento de oxigênio ao corpo. O humor melhora se os movimentos forem acompanhados pelo canto dos pássaros e pelo brilho do sol ou pela queda das primeiras gotas de chuva da primavera, pelo vôo da primeira neve.
A atividade física pela manhã permite que você se livre da tristeza e de muitos problemas de saúde. Para pessoas que lideram imagem sedentária vida, o aquecimento matinal irá mantê-lo de bom humor durante todo o dia. Se você costuma sentir inchaço nas pernas, a educação física pode eliminar essa doença em O mais breve possível, retomando o metabolismo normal do sal de água.
Exercícios matinais simples
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e levante os braços. Fique na ponta dos pés e estenda os braços, alongando a coluna e o pescoço. Os músculos da coluna vertebral devem endireitar-se e alongar-se; é melhor não apertar o pescoço;
- Incline-se para a frente para alcançar os dedos dos pés com os dedos. Curve-se para trás com as mãos na cintura. Cada exercício 10 vezes.
- COM posicão inicial agache-se, esticando os braços para a frente – até 10 vezes.
- Flexões de prancha. Primeiro fazemos uma prancha - apoiando-nos nas mãos e nos dedos dos pés, os calcanhares devem apontar para cima, o corpo forma uma linha reta. Então fazemos flexões. Apenas 2-3 flexões são suficientes para animá-lo.
- Ande pela sala em círculo, primeiro nos calcanhares, depois na ponta dos pés, depois nas costas e dentro solas.
Selecione um conjunto de exercícios levando em consideração as preferências individuais. O exercício físico matinal deve consistir em exercícios de alongamento e preparação dos músculos para o estresse diurno. É melhor realizar exercícios em bom humor após 10-15 minutos após acordar, ao beber um copo de água com o estômago vazio.
Não é nenhum segredo que muitas pessoas fazem exercícios pela manhã. Muitos, mas não a maioria de nós, alguns diriam até uma minoria. Vamos tentar descobrir por que é útil treino matinal?
O exercício desperta o corpo
Quando você saiu da cama, seu corpo ainda não havia acordado, apenas seu cérebro acordou. E para se sentir mais confiante no caminho para o trabalho, é melhor alongar um pouco os músculos e as articulações pela manhã. Imagine que você é um relógio que está parado há muito tempo sem dar corda. Um mestre inteligente irá lubrificá-los antes de começar, e você deve fazer o mesmo.
O carregamento deve ser fácil
Sob nenhuma circunstância você deve levantar halteres e barras durante os exercícios matinais: as articulações ainda não estão lubrificadas, os músculos estão muito relaxados. O exercício não é feito para resistência ou perda de peso. Se quiser, você pode se exercitar à noite, de preferência na academia. A maioria melhores exercícios durante o carregamento é:
- dobrando o tronco para frente e para os lados
- pulando no lugar
- flexões
- balance seus braços e pernas
- flexões do chão ou banco
- agachamentos
Regras e exemplos de exercícios para exercícios podem ser obtidos aqui: exercícios matinais e um conjunto de exercícios úteis.
O carregamento não deve demorar muito
Você não deve forçar seu corpo; 15 minutos de exercício físico são suficientes para ajudar seu corpo a finalmente acordar.
O exercício deve ser feito com prazer
Em primeiro lugar, o objetivo do exercício é aumentar o tônus, o humor e o bem-estar. Assim que você colocar seu corpo em ordem, seu estado espiritual melhorará significativamente. Então faça com alegria: ligue a música, sirva um chá ou suco natural, que estará esperando por você na cozinha após o aquecimento, e após o exercício e esquentar o chá, tomar resfriado ou banho frio e quente. Depois disso, você estará em excelente forma física e espiritual.
Exercício... Para a maioria de nós, essa palavra não é pronunciada desde a escola e as aulas de educação física. Mas esta palavra ainda não perdeu relevância.
Na época trabalho sedentário e a falta de movimento ao longo da jornada de trabalho, a atividade física, de uma forma ou de outra, chega à vanguarda da prevenção da saúde. E fazer exercícios matinais é recomendado para todos, sem exceção, independente da idade. Lembro-me muito bem de como meus pais me obrigavam constantemente a fazer exercícios antes da escola e agora, na minha idade, sou muito grato a eles por incutirem em mim o amor pelos exercícios físicos desde a infância.
O que exatamente está cobrando?
O exercício é um conjunto de exercícios físicos leves (balanços, agachamentos, flexões, flexões, giros do corpo), cuja implementação permite finalmente acordar o corpo pela manhã, saturar os músculos com oxigênio, aumentar a temperatura corporal e melhorar metabolismo (metabolismo no corpo). Em outras palavras, carregar é o “botão liga” do corpo para um novo dia. Ao fazer exercícios regularmente, você logo perceberá que acordará mais rápido pela manhã, dormirá melhor à noite e todo alegre dia, porque você receberá seu impulso de energia pela manhã. Isto afetará imediatamente lado positivo no desempenho de suas funções oficiais ou de trabalho.
Carregar deve ser divertido
Exercite-se de acordo com o seu favorito música energética, adicione movimentos de dança ou elementos de artes marciais aos exercícios padrão. Você pode cobrar em casa e fora. A única condição é que o carregamento lhe proporcione prazer no processo. Não há necessidade de se esforçar demais ao fazer exercícios, apenas 10-15 minutos de exercício são suficientes e seu corpo já está em boa forma.
Após o carregamento, recomendo tomar um banho de contraste com pressão alternada de quente e água fria, De pleno Direito saboroso café da manhã sem café, porque você não precisa mais acordar e se animar. Em vez de uma dose de cafeína, hoje você acordou com exercícios.
Âncora de endorfina
O exercício deve se tornar um ritual matinal regular para você começar o dia. Em psicologia existe uma “âncora”, que é colocada em algum emoção positiva. Ao fazer exercícios e outros exercícios físicos, você recebe uma dose de endorfinas (“hormônios da felicidade”), que lhe dão uma sensação de alegria. Se feito regularmente, o exercício se tornará aquela “âncora de endorfina” para você, na qual você sempre experimentará emoções agradáveis.
Boa sorte a todos, façam exercícios regularmente e nos vemos no treino!
Maxim Markov, como parte do projeto ProTrip.