Respiração adequada - corrida, exercícios de força, natação. Respiração durante o trabalho de parto e trabalho de parto

“Se você conseguir respirar lentamente, sua mente se acalmará e recuperará a vitalidade.”Satyananda Swami Saraswati (fundador do Movimento da Sociedade Internacional de Yoga).

As pessoas há muito pensam na questão: “Como respirar corretamente?” Imagine só: a primeira menção à respiração adequada remonta ao século VI aC. Um antigo provérbio chinês diz: “quem domina a arte de respirar pode andar na areia sem deixar rastros”.

Otto Heinrich Warburg (bioquímico alemão, um dos mais destacados cientistas do século 20 na área de citologia) revelou um triste padrão em 1931: a falta de oxigênio é um caminho direto e seguro para a formação do câncer.

Então, se você se preocupa com sua saúde?

Quer aprender algo novo, eficaz e útil? - então este artigo é especialmente para você! Leia, analise, coloque o conhecimento em ação, trabalhe - viva com alegria.

Primeiro, vamos descobrir quais tipos de respiração existem e, o mais importante, qual é o seu efeito sobre nós:

• Clavicular(Se você está curvado, seus ombros estão levantados, seu estômago está comprimido, isso significa que você está muito privado de oxigênio). Melhorar!
• Respiração torácica(Neste caso, o tórax se expande devido ao trabalho dos músculos intercostais, o que ajuda a saturar o corpo com oxigênio. Este método é mais fisiológico durante a gravidez).
• Respiração profunda que envolve os músculos do diafragma(Com esta respiração, o ar enche principalmente as partes inferiores dos pulmões; homens e atletas respiram mais frequentemente desta forma. A forma mais conveniente durante a atividade física).

A respiração é o espelho da saúde mental. O psiquiatra Alexander Lowen estuda há muito tempo os bloqueios emocionais (distúrbios neuróticos e esquizóides das pessoas) que impedem a respiração adequada. Ele descobriu uma relação surpreendentemente clara entre o personagem e o tipo de seu distúrbio emocional. E, como descobrimos mais tarde, os indivíduos esquizóides tendem a respirar pela parte superior do tórax. E as pessoas do tipo neurótico usam respiração diafragmática superficial.

Dr. Lowen chegou à conclusão de que, ao restaurar a forma correta de respirar, as pessoas são capazes de recuperar uma vida normal.

Os perigos da respiração “errada”

Se respirarmos incorretamente, menos oxigênio entrará em nossos pulmões, o que significa que menos oxigênio chegará às células do corpo. Você sabia que o estado da pele e dos cabelos depende diretamente do funcionamento dos pulmões? Assim, quando as trocas gasosas nos pulmões são interrompidas, uma série de funções são transferidas para a pele, o que leva ao aparecimento de rugas e outros problemas. Apavorante??? Então certifique-se de corrigir sua respiração.

Treinamento respiratório correto

Comece o seu treino avaliando os seus hábitos respiratórios: simplesmente respire e observe como o faz.

Pergunte a si mesmo: “Como respiro – pelo nariz ou pela boca?” Respirar pelo nariz tem significado fisiológico:

1. A mucosa nasal aquece
2. Filtros
3. Umidifica o ar inspirado

Isso não acontece quando uma pessoa respira pela boca.

Portanto, a primeira regra importante para uma respiração adequada é respire pelo nariz.

Agora, interesse-se: “Estou respirando no mesmo ritmo ou não?” Você já experimentou respiração rápida? Qual é a sua frequência respiratória no momento? Conte o número de respirações por minuto (a frequência normal é de 16 a 20 por minuto).

Pergunte a si mesmo: “Há algum som estranho durante a respiração?” O que acontece quando você inspira? O que acontece quando você expira? Com respiração adequada:

• Não deve ser perceptível como o peito sobe e desce.
• E a parede abdominal deve subir a cada inspiração e retrair-se a cada expiração.

Respire corretamente, significa respirar, como criança — respire pela parte inferior do abdômen(respiração abdominal).

Ao alterar o ritmo, o ritmo e a profundidade da respiração, você influencia as reações químicas e os processos metabólicos do corpo, sua aparência, seus pensamentos, humor e atitude em relação ao mundo.

É muito difícil ajustar-se rapidamente à respiração adequada, mas ainda é possível, se desejar. O importante aqui é o treinamento constante.

Então, ao treinar sua respiração você precisa:

1. Respire com consumo mínimo de ar.

2. Inspire o mais lentamente possível (sugue o ar).

3. Expire - o mais livremente possível (deixe o ar sair).

4. Não deve haver pausas após a expiração.

5. Nunca inspire ou expire tão profundamente quanto possível.

6. A respiração deve ser sempre acompanhada de leve ruído.

Respiração Yogi

Os conceitos de “respiração” e “ioga” estão inextricavelmente ligados.

Os iogues praticam respiração eficaz há vários milênios e desenvolveram uma técnica única que faz milagres incríveis:

• Cura insônia
• Problemas mentais
• Doenças cardíacas e intestinais
• Alivia dores de cabeça.

Princípios gerais de respiração adequada no yoga

Antes de começar a praticar a respiração adequada, lembre-se de algumas de suas características:

• Ao respirar completamente, todas as áreas dos pulmões devem estar envolvidas - as partes superior, subclávia e subbraquial.
• O meio fica embaixo do peito.
• A parte inferior é a parte supradiafragmática.

E, o que é muito importante: o estado interno deve ser equilibrado e positivo, sem irritabilidade!

1. Fique em uma posição confortável: sente-se ou deite-se
2. Contraia o estômago, expelindo todo o ar do fundo dos pulmões, e relaxe-o novamente.
3. Em seguida, expire lenta e profundamente pelo nariz - essa inspiração encherá o fundo dos pulmões. Ao mesmo tempo, o estômago deve subir.
4. Seguindo a parte inferior, preencha a parte do meio, durante a qual o tórax se expandirá. E o último é o de cima, embaixo da clavícula.
5. Depois de encher os pulmões, prenda a respiração.
6. Em seguida, expire lentamente todo o ar na ordem inversa. Em primeiro lugar, solte a parte superior dos pulmões, seguida da parte média e inferior.
7. Contraia o estômago para perceber que todo o ar saiu.
8. Prenda a respiração novamente.

Agora vamos falar sobre meditação.

Palavra " Meditação"em sânscrito soa como dhyana, que é traduzido como “concentração”. Na China, esta palavra foi transformada em “Chan”, e no Japão - “Zen”.

Meditação- filosofia, e quem a compreende passa a compreender gradativamente a essência da vida, seu propósito nela, e também a ver o verdadeiro sentido do ser.

Para meditar em casa, você precisará de um espaço separado - deve estar absolutamente limpo, usado apenas para meditação. É útil tomar um banho ou ducha antes de iniciar a meditação. A limpeza do corpo é importante para limpar a mente.

Dança dos pássaros

Este é um exercício incrível que permite mergulhar no mundo da infância, livrar-se das algemas da realidade e tornar-se mais livre. O berço da dança é a região do Baikal, foi lá que ele nasceu durante um dos treinos.

É melhor executá-lo com música:

• feche seus olhos
• Relaxar
• Comece a respirar lenta, coerente e profundamente

Imagine o vôo de um pássaro. Como você se sentiu ao observá-lo? Você já quis voar alto e desaparecer no céu?

Mergulhe inteiramente na sensação emocionante, deixe de lado as convenções, permita-se ser um pássaro - leve, livre, voador.

Exercícios respiratórios corretos

Exercício nº 1.

1. Ficar em pé
2. Traga um pé para frente
3. Imagine que você tem um balão nas mãos
4. Comece jogando levemente, acompanhando cada lançamento com um som.

Primeiro use apenas vogais:

U – O – A – E – I – Y.

E então comece a adicionar consoantes no início da sílaba:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – VOCÊ;
Ao abaixar a bola, repita tudo desde o início.

Exercício 2

Exercício para treinar o diafragma.

Você precisará de texto, absolutamente qualquer texto, mas poesia é o melhor. É importante aqui poder pronunciar palavras sem fechar a boca. Isso é tudo!
Amigos, nunca se esqueçam de observar a postura e de parar de beliscar alimentos ricos em carboidratos (eles causam oscilações nos níveis de açúcar no sangue e, como resultado, aceleram a respiração).

Como você pode ver, seguir as regras não é nada difícil, o principal é ser diligente e focado.

Respire fácil e livremente. Respire corretamente!

As principais dicas para aprender a respirar corretamente. Por que é importante para a saúde do corpo respirar pelo nariz, direcionando o ar para a parte superior do abdômen?

A importância da respiração para a saúde

Um processo respiratório saudável devido à expansão direta dos pulmões e ao movimento dos músculos do diafragma proporciona micromassagem dos órgãos internos, ao mesmo tempo que melhora o funcionamento dos sistemas digestivo e circulatório. No entanto, a maioria das pessoas respira incorretamente.

A respiração inadequada reduz significativamente a porcentagem de oxigênio do ar absorvido pelo corpo. Vários estudos científicos mostram que o homem moderno recebe apenas metade da quantidade de oxigênio que o corpo necessita para funcionar normalmente.

Como respirar corretamente?

A respiração que força o ar para o peito e não para o estômago é incorreta. Nesse caso, os músculos do diafragma não se movem para cima e para baixo, mas para frente, comprimindo e limitando os pulmões. Além disso, esse método de respiração força você a respirar pela boca e não pelo nariz.

Lembre-se de como as crianças respiram - elas respiram pelo nariz e, quando respiram, a parte superior da barriga desce e sobe, enquanto o peito praticamente não se move. Esse tipo de respiração é chamado de “diafragma” e é o mais natural para o ser humano.

Como aprender a respirar corretamente?

Escolha a posição mais confortável para você: sentado, em pé ou deitado. Coloque a mão esquerda no peito e a direita na barriga. Tente respirar normalmente. Passe alguns minutos observando como você respira e se seu estômago ou peito se movem enquanto você respira.

Se o seu estômago não se mover, massageie levemente com as palmas das mãos na região do umbigo, enquanto tenta respirar para que o ar permita que seu estômago “se abra”. Certifique-se também de que sua respiração seja profunda e feita diretamente pelo nariz e não pela boca.

Por que você não deveria respirar pela boca?

Na verdade, uma das principais funções do nariz é filtrar o ar que entra nos pulmões. Ao mesmo tempo, a respiração bucal praticamente não filtra o ar, permitindo que ar muito frio e quente, bem como várias partículas de poeira ou micróbios, entrem nos pulmões.

Não se surpreenda se a respiração nasal lhe parecer "desconfortável" - aguarde alguns dias ao seu corpo e ele restaurará o funcionamento normal. Apenas tente passar alguns minutos a cada hora respirando conscientemente pelo nariz, e não pela boca.

Respire com seu diafragma

No processo de respiração diafragmática, não apenas os músculos do próprio diafragma estão envolvidos no trabalho, mas também os músculos abdominais da imprensa, músculos do tórax, ombros e pescoço. Todos esses músculos são extremamente importantes não só para uma respiração saudável, mas também para uma postura adequada.

Os principais distúrbios posturais causados ​​por um diafragma fraco são a síndrome da tesoura aberta e a síndrome da ampulheta. Neste último caso, as costelas inferiores e a pelve parecem contrair-se, fazendo com que o centro do abdômen desmorone para dentro, minimizando o arco da região lombar.

Inalações curtas e exalações longas

Um ciclo respiratório saudável consiste em uma inspiração profunda com duração de 2 a 3 segundos, seguida por uma expiração longa de 3 a 4 segundos e uma pausa final de 2 a 3 segundos. A respiração deve ser rítmica e tão silenciosa quanto possível.

O mais correto é realizar 8 ciclos respiratórios por minuto - lentos e medidos. A respiração bucal com movimento torácico geralmente tende a ser rápida - cerca de 10 ciclos por minuto, uma vez que o corpo sofre de falta crônica de oxigênio.

A importância da postura correta

O site já escreveu que ficar sentado constantemente leva a uma postura inadequada. Porém, esse mesmo fator também afeta o processo respiratório - estando na posição “curvada”, a pessoa começa a respirar pelo peito, e não pelo estômago.

A posição do corpo durante o sono também é crítica para a respiração. Dormir de costas é considerado o mais saudável, utilizando dois travesseiros - um travesseiro pequeno sob a cabeça e um travesseiro de altura média colocado sob os quadris e elevando a pelve.

A respiração inadequada reduz significativamente o suprimento de oxigênio do corpo. Para restaurar a respiração adequada, basta prestar atenção várias vezes ao dia se você está respirando pelo nariz ou pela boca e se seu estômago se move no processo.

Respiração adequada durante o treino, como respirar corretamente durante o treino de força, respirar durante a corrida, como restaurar a respiração após correr, nadar e respirar adequadamente.

A vontade de ficar bonita, ter cintura fina e músculos tonificados e sentir-se alegre nos obriga a dedicar tempo aos treinos. Algumas pessoas preferem praticar esportes. academia, outros treinam em casa. Onde quer que sejam realizadas as aulas, atenção especial deve ser dada à respiração adequada, cuja técnica pode ser dominada em casa. Muitos especialistas afirmam que a respiração adequada durante o exercício é a base para a eficácia de qualquer treino. Quais são os perigos da respiração inadequada ao realizar exercícios físicos? O resultado da respiração inadequada será:

1. Redução da eficácia dos exercícios realizados.

Uma quantidade insuficiente de oxigênio que entra no sangue retarda o processo de degradação da gordura e fica mais difícil se livrar dos quilos extras.

2. Funcionamento inadequado do sistema cardiovascular.

Devido à insuficiência de oxigênio, o coração funciona com algumas interrupções. Durante o exercício, uma pessoa que respira incorretamente cansa-se 2 vezes mais rápido.

Como dominar as técnicas de respiração durante o treinamento? Algumas dicas vão te ajudar nisso!

Respiração adequada durante o treinamento

Antes de iniciar o treino, respire fundo 2-3 vezes. Durante as aulas, você precisa seguir a regra principal: fazer um esforço ao expirar. Ao inspirar, a AT (pressão arterial) aumenta, por isso neste momento é importante eliminar o estresse desnecessário. Além disso, realizar este ou aquele exercício requer concentração e coordenar os movimentos ao expirar é muito mais fácil.

Dica para iniciante: pratique a respiração adequadamente antes de iniciar os exercícios. Você precisa inspirar com o diafragma, não com o peito, usando totalmente os pulmões. Nesse caso, a respiração deve ser suave e profunda, e os exercícios em si devem ser realizados lentamente. É preciso dizer que a respiração durante exercícios de força, corrida, natação ou aeróbica é um pouco diferente. Alguns tipos de treinamento exigem respiração frequente e intermitente (superficial), enquanto outros exigem respiração lenta e suave. Depois que respirar corretamente se tornar um bom hábito, você poderá começar a fazer os exercícios. No início você terá que controlar a respiração; depois de um tempo, respirar corretamente se tornará seu hábito.

Como respirar corretamente durante o treinamento de força

Atletas iniciantes devem inspirar e expirar o ar como “uau!” É importante não exagerar. O principal não é alto, mas certo! Ao realizar uma pequena carga durante o treino, você pode respirar livremente. Ao realizar exercícios com pesos pesados ​​(halteres, barras), o esforço deve ser feito exclusivamente na expiração. Por exemplo, ao levantar pesos, você deve inspirar enquanto os braços estão dobrados e expirar enquanto levanta.

Alguns treinadores aconselham prender a respiração, mas este ponto é bastante controverso, principalmente se você tiver problemas de pressão arterial (PA). Durante as flexões, não será difícil manter o padrão respiratório correto: inspire com os braços esticados e expire com os flexionados. É importante manter as costas retas ao fazer flexões, sem sobrecarregar os músculos.

Respirando enquanto corre

Durante a corrida, a necessidade de oxigênio de uma pessoa aumenta quase 10 vezes. Não prestar a devida atenção aos exercícios cardiovasculares equivale ao fato de que os benefícios do treinamento esportivo serão menores que os danos. É por isso que se torna importante monitorar sua respiração durante a corrida. Você também deve iniciar o treino com um aquecimento, durante o qual também deve respirar corretamente. No momento de tensão - inspire, na tensão mais baixa - expire. Por exemplo, ao se curvar, expire, ao levantar, inspire. Imediatamente antes de correr, você pode realizar a “ventilação”. Para fazer isso, faça 10 respirações/expirações profundas por cerca de 1 minuto.

Durante o treino, é recomendado inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Essa técnica permite inspirar ar limpo, que é purificado na mucosa nasal, e exalar o máximo possível de dióxido de carbono, proporcionando melhor ventilação dos pulmões. Respirar exclusivamente pelo nariz é errado. Não passa oxigênio suficiente pelo nariz, causando falta de oxigênio. Respirar apenas pela boca também é incorreto. Isso pode resfriar demais o sistema respiratório.

Além disso, sem serem limpos pela mucosa nasal, todos os microrganismos e poeira penetram nos brônquios e na traqueia e ali se instalam, causando doenças infecciosas. Muitos corredores profissionais aconselham o uso de técnicas alternadas de inspiração e expiração em intervalos regulares. Por exemplo, você pode inspirar pelo nariz por um tempo, expirar pela boca e vice-versa. Isso controlará a quantidade de ar que entra nos pulmões.

1. Não masque chiclete durante o exercício.
2. Se você começar a sentir falta de ar, diminua o ritmo da corrida.
3. Se sentir dores nas laterais, diminua a velocidade, caminhe por alguns minutos e depois continue correndo novamente.
4. Você não deve correr longas distâncias imediatamente;
5. Não pare imediatamente após terminar o treino. Caminhe por alguns minutos, normalizando gradativamente a respiração.

Para restaurar a respiração após a corrida, você deve inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca.

Um pequeno teste o ajudará a aprender como respirar corretamente durante a corrida. Para fazer isso, você precisará realizar várias etapas sequenciais:

1. Deitamos de costas;
2. Colocamos uma mão no peito e outra na barriga;
3. Respiramos/exalamos profundamente várias vezes.

Se durante a respiração houver um movimento da mão sobre o estômago, então você está respirando corretamente - com o diafragma não falta oxigênio. Se a mão no peito se mover, a respiração está incorreta. Há falta de oxigênio. Este teste irá ajudá-lo a aprender a respirar pelo diafragma, garantindo a maior eficácia no seu treino.

Natação e respiração adequada

Respirar adequadamente em uma piscina é bastante difícil. A respiração inadequada contribui para a fadiga rápida e a tensão constante nos músculos das costas e do pescoço. Depois de dominar a técnica de respiração correta, você poderá nadar confortavelmente de qualquer maneira e a qualquer distância.

Ao nadar, inspire pela boca e expire pelo nariz. Você precisa expirar por um longo tempo, isso ajuda a libertar o nariz da água presa. Ao nadar nado peito, certifique-se de inspirar a cada braçada. Butterfly envolve inspirar a cada segundo golpe, e crawl envolve inspirar o tempo todo sob uma mão ou alternadamente sob cada mão. Ao flutuar de costas, você pode respirar da maneira que lhe for mais confortável, seguindo um determinado ritmo e sem demora. Em qualquer caso, é preciso respirar de maneira uniforme, ritmada, sem interrupções.

É especialmente difícil para iniciantes dominar as técnicas de respiração. Neste caso, será importante (principalmente para as crianças) realizar um exercício especial: estando na água, é preciso respirar fundo e mergulhar de cabeça na água. Conte até 15 e suba à superfície. O exercício deve ser repetido 10-15 vezes, aumentando gradativamente o número de mergulhos em até 25 vezes. O treinamento respiratório dessa forma o ajudará a dominar rapidamente as técnicas respiratórias adequadas e a preparar seus pulmões para uma determinada carga na água.

Gettyimages/Fotobank.ru

Lembro-me muito bem do meu primeiro dia na academia. Fiquei terrivelmente preocupado, confuso em meus movimentos na estepe, perdi o ritmo durante o treinamento de força e bufava constantemente como uma locomotiva a vapor. Aí pensei que não conseguia recuperar o fôlego por causa do nervosismo, da falta de experiência e do excesso de peso. Porém, seis meses depois, quando a experiência parecia ter chegado e os quilos começaram a cair, eu ainda estava sem fôlego durante o treino. Então comecei a descobrir como respirar corretamente. Existem sutilezas e segredos que permitem suportar uma longa corrida, aula ou treino na piscina sem estresse? Aqui está o que aprendi sobre isso com os treinadores.

Respiração durante o treinamento cardiovascular

Depois de ler sobre correr na Internet, você inevitavelmente duvida. “Você deveria respirar a cada três passos”, diz um site. E por outro: “Inspire e expire em duas contagens”. Algumas pessoas afirmam que a respiração leve e superficial ajuda a suportar uma corrida, enquanto outras dizem que a respiração profunda e uniforme ajuda a suportar uma corrida.

“E tudo porque os padrões respiratórios dos corredores podem ser diferentes”, diz Alexander Chapaikin, treinador mestre da rede de academias de ginástica de classe mundial. — Você não deve imitar alguém e tentar dar um passo estritamente definido. Os velocistas respiram rápida e superficialmente. Mas se você tiver que caminhar um quilômetro ou mais, sua respiração deverá ser profunda e plena. Freqüentemente? Diminua a velocidade e tente manter a velocidade um pouco menor do que a velocidade em que isso aconteceu.” Coloque ênfase numa expiração completa: certamente será seguida por uma inspiração igualmente completa. Atletas profissionais respiram fundo várias vezes antes de começar (independentemente da distância).

Quanto aos outros tipos, aqui, infelizmente, não existem técnicas especiais que o ajudem a resistir ao treino. Há apenas um conselho aqui. “Respire de uma maneira que seja confortável para você”, diz Ignat Klyatsky, gerente da academia da academia Zebra em Avtozavodskaya. — Você está começando a engasgar? Muito provavelmente, o treino selecionado acabou sendo muito difícil para você e terá que ser interrompido.”

Para determinar se você pode ou não continuar a atividade, meça seu pulso, se possível. O facto de estar próximo do máximo (calculado pela fórmula 220 menos a idade) é um sinal alarmante. Se você é um atleta jovem e experiente e, embora esteja respirando com dificuldade, no geral se sente bem, pode continuar treinando. Se você já passou dos quarenta e não faz exercícios físicos há muito tempo, se tem problemas de pressão arterial e sente tonturas, aperto no peito, náuseas - faça uma pausa e descanse: caminhe com calma, levantando os braços enquanto você inspire e abaixe-os ao expirar.

Como respirar corretamente durante o treinamento de força

A regra principal é fazer esforço ao expirar. Em primeiro lugar, durante a inalação não há necessidade de estresse adicional no corpo. E em segundo lugar, é muito mais fácil concentrar-se. Os iniciantes são aconselhados a soprar o ar com um barulhento “uau!” Só não exagere. Grunhidos e rugidos parecerão mais cômicos do que corajosos.

“Mas para atletas experientes que praticam preparação física há mais de 5 a 7 anos, às vezes é permitido contornar essas regras”, diz Ignat Klyatsky. — Movimentos de coordenação difícil são executados literalmente com a respiração suspensa. Veja, por exemplo, o exercício da prancha. Se, durante a execução, você colocar os dedos dos pés não no chão, mas em uma bolinha, será muito difícil manter o equilíbrio. E eles permanecem nesta posição por apenas 10 a 15 segundos - se você não respirar durante esse tempo, não haverá problemas. Se o exercício, pelo contrário, for bastante simples (elevações ou subidas), e você o fizer na máquina e com pouca resistência, poderá respirar confortavelmente. Mas quando você pega muito peso, quando realiza um exercício em que o peito é comprimido pelo menos um pouco durante a expiração (por exemplo, um supino com barra próximo do peito na posição deitada), o esforço é apenas em a expiração. Não importa quanta experiência você tenha em fitness.”

Se você fez um exercício de apneia, certifique-se de “respirar” depois dele: pedale por alguns minutos a uma velocidade de 10 km/h, caminhe sem programas complexos, apenas em um ritmo bom e bastante rápido.

Natação

O mais difícil é aprender a expirar na água. No começo é tão desagradável que você começa a entrar em pânico. E em vez de soprar bolhas vigorosamente com a boca e o nariz, como aconselha o instrutor, você prende a respiração completamente. Por que sofrer tanto se você consegue manter a cabeça acima da água o tempo todo?

“Em primeiro lugar, neste caso você não vai nadar muito”, afirma Yulia Verbina, mestre em esportes de natação, personal trainer dos programas aquáticos do Marina Club. — Você começará a ficar cansado literalmente depois de 20-30 metros. E em segundo lugar, esse treinamento pode ser prejudicial: os músculos das costas estarão em constante tensão. Domine a técnica correta e você será capaz de respirar profunda e uniformemente, não importa o estilo, a distância ou a velocidade que você percorre.”

Faça uma respiração curta e poderosa pela boca: em uma contagem enchemos completamente os pulmões de ar. Expire longamente, pela boca e pelo nariz: isso ajuda a eliminar a água que entrou nas narinas. No nado peito, a respiração deve ser feita a cada braçada, no borboleta - talvez a cada segunda braçada, no crawl frontal - na segunda, terceira, quinta ou sétima, o tempo todo sob uma mão ou alternadamente sob a direita e esquerda. E só flutuando de costas você pode respirar como quiser, de preferência no mesmo ritmo e sem demora.

Treinar para respirar adequadamente durante o exercício pode ser difícil. Talvez no início você fique confuso e com raiva porque isso só está incomodando você. Mas então você definitivamente entenderá que todos os seus esforços não foram em vão. Ao completar o primeiro quilômetro correndo ou na piscina sem descanso.

A inspiração e a expiração são processos naturais e ao mesmo tempo importantes para todo o organismo. Muitas vezes respiramos sem pensar. Mas uma vez cortado o oxigênio, a vida fica mais lenta.

Porém, a maioria das pessoas respira corretamente apenas durante o sono, em estado de relaxamento completo, quando a respiração é controlada inconscientemente. Durante a vigília, a respiração torna-se difícil e por vezes retardada, o que pode causar graves perturbações em órgãos importantes como o coração e o cérebro.

Enquanto isso, aprendendo a controlar a respiração, você não só poderá manter a saúde por muito tempo, mas também viver muito mais. A respiração adequada durante o condicionamento físico aumentará significativamente a eficácia dos seus treinos, pois assim seus músculos se recuperarão melhor, você ficará menos cansado e poderá alcançar o resultado desejado mais rapidamente.

A respiração adequada durante o treinamento depende do tipo de exercício que você realiza.

Exercícios para desenvolver flexibilidade. A inspiração deve ser feita em posições que promovam a expansão do tórax, e a expiração - quando ele se contrai. Por exemplo, ao inclinar-se para a frente, tocando o chão com as mãos, deve-se inspirar em uma posição em que o tronco esteja esticado, os braços abaixados e levemente puxados para trás. E a expiração é feita inclinando-se para a frente: o peito e o estômago ficam comprimidos neste momento, o que ajuda a deslocar o ar de forma mais completa.

Exercícios de força. Recomenda-se expirar no momento de maior esforço muscular e inspirar quando a tensão muscular for menor. Por exemplo, levantando as pernas a partir da posição supina. Inspire enquanto levanta as pernas e expire enquanto as abaixa, quando a tensão nos músculos abdominais é maior. Outro exemplo: ao fazer flexões do chão na posição deitada: dobrando os braços, inspire e esticando-os, expire.

Lembre-se sempre de não prender a respiração durante o treino, tente respirar livremente. Se você perceber que está prendendo a respiração, isso significa que o exercício que você está realizando é muito difícil para você e você deve reduzir a intensidade da carga.

Exercícios cíclicos. Ao caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, quando a necessidade de oxigênio do corpo aumenta várias vezes, a respiração adequada é especialmente importante. Ao correr, em primeiro lugar, você precisa de um ritmo e frequência respiratória coordenados com os movimentos do corpo. A respiração errática, pausada ou, pelo contrário, muito rápida perturba o ritmo da corrida, complica a coordenação e não proporciona ventilação suficiente dos pulmões. Por exemplo, ao correr lentamente, cada inspiração e expiração deve dar três a quatro passos, e ao mover-se a uma velocidade média, cada inspiração e expiração deve dar um ou dois passos.

Na natação, a respiração é ditada pelo estilo. Se você estiver nadando de peito, só poderá inspirar quando levantar a cabeça acima da água; se for crawl, então no final da braçada, quando o rosto está virado para o lado e a boca acima da água. Durante as outras fases da natação, você só pode expirar o ar na água.