Um corpo lindo e harmonioso, pele macia e sedosa, cabelos grossos e dentes fortes são, antes de tudo, um indicador de saúde, e só então fruto do esforço de cosmetologistas e outros representantes da indústria da beleza. E a saúde, por sua vez, é na maioria das vezes resultado de como e com o que cada indivíduo vive.
Claro, podemos falar muito sobre hereditariedade e influência de fatores externos, geralmente negativos. O princípio geral permanece inalterado: a responsabilidade pela própria saúde cabe a cada pessoa. As pessoas fazem suas próprias escolhas todos os dias, ao longo de suas vidas. É ótimo se isso beneficiar sua saúde!
Não é nenhum segredo a importância do papel dos alimentos bem escolhidos, por isso uma alimentação adequada para todos os dias é parte integrante de um estilo de vida saudável.
Regras gerais
Antes de começarmos uma consideração detalhada da nutrição diária, gostaria de lembrar o que é igualmente importante em qualquer dieta.
- Dieta. O corpo só consegue funcionar corretamente se receber tudo o que necessita regularmente e em determinados momentos. É permitida uma ligeira oscilação de até meia hora. O consumo desordenado de alimentos geralmente leva a excessos e, em última análise, ao ganho excessivo de peso. Não há necessidade de falar em boa saúde nesses casos.
- Diversidade de alimentos não só na composição, mas também na estrutura. Não se pode comer apenas alimentos moles ou líquidos, assim como é impossível ter um sistema digestivo saudável comendo apenas alimentos sólidos e ásperos. Para o pleno funcionamento de cada órgão do trato gastrointestinal, é necessário consumir pratos com estruturas diferentes.
- A nutrição separada envolve a alternância de carboidratos e proteínas. Misturar diferentes alimentos coloca o corpo em uma posição difícil, pois a digestão de cada um deles requer a liberação de diferentes enzimas. Se você aprender a separar pratos de composição estranha, a comida será absorvida ao máximo, o que significa que a sensação de saciedade durará várias horas, como deveria ser. Caso contrário, mesmo depois de comer uma refeição saudável, você poderá começar a sentir fome novamente em breve.
- Ao mastigar os alimentos bem e lentamente, você não só pode se sentir saciado mais rápido, mas também melhorar significativamente o processo de digestão. Ao pré-moer os alimentos numa tigela, este efeito não será alcançado.
Essas teses são fundamentais para a alimentação adequada de qualquer pessoa, e se você seguir uma alimentação competente e balanceada, tal comportamento alimentar certamente trará resultados positivos. Entre eles:
- fortalecimento do sistema imunológico;
- reposição regular e oportuna das reservas de energia e vitaminas do corpo;
- prevenção de doenças do aparelho digestivo;
- metabolismo saudável;
- excelente saúde e alto desempenho;
- mantendo o peso normal.
Uma dieta adequada pode melhorar significativamente o estado geral do corpo, mas também causar mudanças agradáveis na aparência. Problemas de pele como acne desaparecerão, a condição do cabelo e das unhas melhorará significativamente e sua figura ficará tonificada.
Como escolher um cardápio?
Comer de forma saudável todos os dias é uma tarefa que pode parecer bastante difícil no início, pois nem todos têm uma ideia clara do que comem e por que é necessário. Para entender o que, em essência, todos os alimentos que entram nele são para o corpo, você pode dividi-los em seus componentes principais e determinar imediatamente a quantidade necessária de cada componente que compõe uma dieta adequada.
- As proteínas (proteínas) devem ocupar pelo menos um terço do volume alimentar total diário. O corpo precisa muito deles, pois proporcionam a oportunidade de construir novos tecidos, manter processos de recuperação e ganhar massa muscular. Calcular a quantidade necessária de proteína não é difícil: você precisa comer de forma que para cada quilograma de peso corporal haja cerca de dois gramas de proteína por dia.
- Carboidratos. Eles representam cerca de metade ou um pouco mais da alimentação saudável, sendo fonte de energia para o corpo. A atividade cerebral ativa, o trabalho físico e os esportes são impossíveis sem uma quantidade suficiente de carboidratos. Por sua vez, estas substâncias podem ser classificadas em complexas e simples. Os primeiros fornecem energia à pessoa por muito tempo, pois sua absorção requer muito tempo, enquanto o nível de açúcar no sangue não dá saltos bruscos. O segundo grupo praticamente não traz nenhum benefício, uma vez que os carboidratos simples são decompostos e absorvidos pelo sangue simplesmente na velocidade da luz. A sensação de fome se instala com a mesma rapidez. A tabela mostra quais produtos pertencem a qual categoria.
Usando esta pequena lista como exemplo, você pode entender como distinguir entre carboidratos “lentos” e “rápidos”.
- Gorduras. Uma dieta diária com nutrição adequada não contém mais do que um décimo de gordura. Esta quantidade é perfeitamente capaz de garantir um metabolismo saudável e o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo.
- Existe mais um elemento necessário - fibra. É uma fibra alimentar indigerível e ajuda a limpar o corpo em tempo hábil de produtos nocivos da decomposição. Os vegetais, como o repolho e o aipo, são as fontes mais ricas deste componente. Ao comê-los regularmente, você pode resolver problemas do sistema digestivo, como constipação frequente. A pectina também é uma fibra encontrada em maçãs, ameixas e outras frutas. Desempenha uma função semelhante.
Conteúdo calórico
Por mais balanceada que seja a alimentação diária em termos de proporção de proteínas, gorduras e carboidratos, é necessário monitorar o tamanho da porção. A quantidade total de calorias que entram no corpo através dos alimentos não deve cair abaixo do valor mínimo de 1.500 kcal para uma pessoa com peso normal.
Para atividade física, o valor ideal é 2.000 kcal. Para calcular esse valor, é necessário estudar cuidadosamente os rótulos dos produtos que estão nas prateleiras das lojas antes de fazer uma escolha. Com base no conteúdo calórico, é determinado o tamanho ideal da porção.
O significado do café da manhã
Muitos estão acostumados a negligenciar o café da manhã, correr para o trabalho ou simplesmente considerar essa refeição desnecessária. Esse erro comum leva ao fato de o corpo começar o dia com jejum forçado e na hora do almoço despertar um apetite brutal. É bom que alguém consiga conciliar um horário de trabalho com um almoço saudável e completo, mas nem todos podem se dar ao luxo.
Um lanche rápido no fast food mais próximo é uma bomba de calorias que entra no estômago na forma de comida completamente “morta”, criando apenas a ilusão de saciedade e reforço.
Na verdade, há apenas uma carga adicional para o coração, fígado e rins, porque esses alimentos são recheados de gorduras, carboidratos simples e aditivos alimentares artificiais.
Não é de surpreender que no jantar a pessoa não consiga mais se controlar, porque está com muita fome e a geladeira é esvaziada indiscriminadamente. Ir para a cama com o estômago cheio – que tipo de descanso é esse? E pela manhã - tudo de novo.
Cada produto tem seu tempo
Com uma alimentação adequada, recomenda-se estruturar o cardápio de cada dia da seguinte forma.
- O café da manhã é, antes de tudo, mingau, ou seja, carboidratos complexos. Uma tigela de mingau de aveia ou trigo sarraceno, trigo ou cevada lhe dará um bom impulso de energia por várias horas. Não faltará nutrição ao cérebro e a jornada de trabalho começará frutífera. Outra ótima opção de café da manhã são frutas frescas e simples.
- O almoço pode muito bem consistir em vegetais. Sopa ou guisado mais salada de verduras frescas - estes pratos não sobrecarregam o corpo com trabalhos inúteis, mas são bem digeridos e dão força. A fibra estimula a atividade do trato gastrointestinal, a pessoa não sente peso no estômago nem crises de sonolência e letargia.
- Para o jantar é bom comer uma porção de alimentos proteicos. Podem ser cogumelos ou pratos feitos de leguminosas: soja, feijão e assim por diante. A proteína será processada pelo corpo durante a noite e será utilizada. Das 23h à 1h, enquanto a pessoa dorme, são ativados os hormônios do crescimento, responsáveis pela restauração dos tecidos danificados e pela construção de novas células. A proteína participa de todos esses processos. Portanto, não se deve incluir alimentos ricos em carboidratos no jantar, é melhor consumi-los na primeira metade do dia.
Lanches
Muitas pessoas acreditam que entre as refeições principais não se deve comer mais nada, mas esta é uma opinião equivocada. É tudo uma questão de em que consistirá o lanche. Por exemplo, uma barra de chocolate não é uma opção para uma alimentação saudável, mas frutas, nozes ou um pedacinho de pão integral com uma gota de mel não só saciam a fome, mas também saturam o corpo com vitaminas e outras substâncias úteis.
O chá e o café devem ser substituídos por infusões de ervas ou decocção de rosa mosqueta, suco de frutas feito de frutas silvestres naturais. Essas bebidas são maravilhosamente revigorantes e trazem apenas benefícios à saúde.
Suplementos nutricionais
É melhor excluir completamente o açúcar e o sal do cardápio. Eles não têm nenhum efeito positivo no corpo e os danos desses intensificadores de sabor já foram comprovados. Os sais estão contidos em quantidades suficientes nos produtos naturais, e o açúcar em sua forma pura são carboidratos simples que levam ao ganho excessivo de peso. O mel e os frutos secos em pequenas quantidades são um excelente substituto de outros doces, ao mesmo tempo que possuem uma rica composição vitamínica.
Água
Água pura e sem gás é necessária para manter uma boa saúde ao longo do dia. Participando de todos os processos metabólicos, remove toxinas, resíduos e outras substâncias nocivas das células do corpo humano. Todo adulto precisa beber de um litro e meio a dois litros de água para se manter em boa forma física e se sentir bem.
A alimentação adequada exige uma abordagem ponderada e séria, e você mesmo pode criar um cardápio para o dia, levando em consideração essas informações e ouvindo os sinais do seu próprio corpo. Esta tarefa pode demorar mais de um dia, mas o resultado em forma de vigor e excelente bem-estar justificará todos os esforços!
Todos nós já tentamos isso em algum momento alimente-se bem, guiado mais por sensações internas e estereótipos no ar do que por um programa específico. Não é de surpreender que as tentativas não tenham sido coroadas de sucesso: para mudar qualitativamente a dieta alimentar, é necessária tanto força de vontade (é preciso não só não devorar chocolates um após o outro, mas também cozinhar quase todas as noites), e um guia claro para a ação. Seguindo as recomendações dos nutricionistas, elaboramos um plano alimentar adequado a uma pessoa com estilo de vida sedentário e ao mesmo tempo que lhe permitirá obter todas as vitaminas e nutrientes necessários.
Não é preciso passar fome, pelo contrário: é preciso lembrar de beber água, fazer lanches saudáveis e seguir as demais dicas descritas, que facilitarão a transição para um novo regime. Em geral, basta comprar comida para a semana seguinte (uma lista com tudo o que você precisa para uma pessoa está à direita deste parágrafo) e não ter preguiça de preparar comida com você. Temos certeza de que com um cardápio tão variado, satisfatório e ao mesmo tempo conciso, as chances de melhorar sua alimentação e adquirir hábitos alimentares saudáveis aumentarão significativamente.
Segunda-feira
Lista de compras diária:
muesli sem açúcar - 60g, leite desnatado - 300g, metades de pêssegos em lata - 4 coisas., amêndoas - 20 unidades, pita integral - 1 peça., atum enlatado no próprio suco - 100g, abacate - metade da fruta pepino pequeno - 1 peça., Iogurte pouca gordura - 600g, batata - 100g, talos de espargos verdes - 3 pecas., Rúcula - 1 grupo, ovo - 1 peça., feijões enlatados - 100g, talo de aipo - 1 peça., cebola vermelha - 1 peça.,
salsinha - 1 grupo, frutas frescas ou congeladas - 1 copo, azeite,
vinagre balsâmico
Café da manhã
Despeje 60 g de muesli em um copo de leite e corte 4 metades de pêssegos enlatados em uma xícara.
20 amêndoas.
Jantar
Pita com atum
Encha 1 pão pita médio com 100 g de atum enlatado e salada (pepino, abacate, ervilha, alface) com um molho de 200 g de iogurte desnatado sem açúcar.
Um copo de iogurte desnatado.
Por que comer normalmente? se a quantidade necessária de energia pode ser obtida a partir de vários pacotes de batatas fritas ou chocolates? O fato é que a qualidade da alimentação afeta muito o funcionamento do organismo: uma alimentação pobre em nutrientes aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e outras doenças que você jamais desejaria a ninguém. Os hábitos alimentares são estabelecidos na infância, mas podem ser superados (às vezes com a ajuda de um nutricionista ou psicoterapeuta): afinal, a responsabilidade pela alimentação excessiva e pelas escolhas alimentares na idade adulta não é mais dos pais e educadores.
Jantar
Fritada de batata
Corte 100 g de batata cozida e 3 talos de aspargos verdes em cubos e frite junto com uma braçada de rúcula em fogo médio. Despeje tudo com o ovo misturado com leite e, quando a fritada estiver quase pronta, polvilhe com queijo ralado (bastam 30 g).
Salada de feijão
Enxágue e seque 100 g de feijão enlatado e despeje em uma tigela. Corte um talo de aipo, um quarto de cebola roxa e um ramo de salsa, tempere com azeite e vinagre balsâmico.
200 g de iogurte desnatado sem açúcar misturado com um copo de frutas frescas ou congeladas.
Terça-feira
Lista de compras diária:
pão integral - 2 peças, queijo cottage - 1 colher de sopa. l., banana - 1 unid., mel - 1 colher de sopa. eu.,
batatas - 50 g, ervilhas congeladas - 100 g, limão - 1 unid., pão ralado - 2 colheres de sopa. l., salsa - 1 cacho, cebola pequena - 1 unid., champignon - 50 g, mini milho
- 5–6 espigas, qualquer fruta da estação - 1 peça, peito de frango - 100 g, pepino pequeno
- 1 unid., alface - 1 cacho, abacate, açúcar mascavo - 2 colheres de chá, pau de canela - 1 unid.,
maçã - 1 unid., sorvete desnatado - 2 bolas, espinafre - um cacho pequeno
Café da manhã
2 torradas integrais com cream cheese e uma banana com uma colher de mel.
8 pedaços de damascos secos.
Jantar
2 pães achatados de batata e salmão e salada
Misture 50 g de purê de batata cozida com um quarto de xícara de ervilhas congeladas, 50 g de salmão enlatado, uma colher de chá de suco de limão, salsa picada, cebola e 2 colheres de sopa de pão ralado. Forme 2 bolos e frite-os com um mínimo de óleo. Para a salada, misture uma braçada de espinafre, algumas espigas de minimilho e 50 g de champignon.
Qualquer fruta da estação.
É geralmente aceito que que para perder peso, uma mulher adulta com estilo de vida sedentário precisa de pelo menos 1.200 quilocalorias por dia (um homem precisa de pelo menos 1.800). Se você comer menos, poderá realmente perder peso no início, mas depois seu metabolismo ficará mais lento. Quem quer ficar em forma precisa comer mais – mas também em diversas refeições e em pequenas porções. O plano alimentar de segunda-feira e dos demais dias é elaborado exatamente assim: todos os dias o conteúdo calórico total da dieta será de 1.500 a 1.700 kcal.
Jantar
Pita com frango e legumes
Marinar 100 g de peito de frango em suco de limão por 20–30 minutos e depois fritar em fogo médio com um pouco de azeite. Pique, misture com um pepino, um punhado de ervilha, um ramo de alface e meio abacate e recheie no pão pita integral.
Sorvete e compota de maçã
Numa panela com meio copo de água, coloque um pouco de raspas de limão, uma colher de chá de suco de limão, duas colheres de chá de açúcar mascavo e um pau de canela, ferva tudo por 5 minutos e acrescente a maçã picada. Cozinhe por 10-15 minutos, deixe esfriar e sirva com 2 bolas de sorvete desnatado.
Quarta-feira
Lista de compras diária:
flocos de grãos integrais - 45 g, leite desnatado - 1 xícara, pêssegos em lata
- 150 g, pão integral - 2 peças, presunto magro - 65 g, queijo - 40 g, tomate - 1 peça, pepino - 1 peça, espinafre - 1 cacho, pão integral - 2 peças, requeijão - 1 colher de sopa. . l., milho enlatado - 100 g, grão de bico enlatado - 100 g, coentro - 1 cacho, cebola roxa
- 1 peça, iogurte desnatado - 300 g, bife de salmão - 150 g, mistura de vegetais - 1 copo,
bagas ou frutas picadas - 1 xícara
Café da manhã
45 cereais integrais com um copo de leite desnatado e 150 g de pêssegos em lata.
Um copo de palitos de vegetais com 50 g de homus.
Jantar
sanduíche de presunto
Coloque 65 g de presunto, 40 g de queijo, rodelas de tomate e pepino e espinafre sobre uma torrada de pão integral e cubra com outra fatia da mesma torrada.
Dois pães integrais com uma fina camada de cream cheese e tomate.
Os lanches são importantes para para não assustar o corpo com uma greve de fome. Sim, é difícil encontrar alimentos saudáveis para um segundo café da manhã ou lanche da tarde, mas uma maçã ou um punhado de nozes entre as refeições irá adicionar a quantidade necessária de calorias justamente no momento em que o corpo está se preparando para diminuir sua taxa metabólica para gastar. alimentos infrequentes mais lentamente. Obviamente, você não deve petiscar barras de doces e outros alimentos cheios de carboidratos simples: o açúcar vicia e os doces costumam ser gordurosos. Aliás, qualquer lanche desse cardápio semanal pode ser substituído por outro de sua preferência: é melhor comer 40 nozes por dia do que acabar engolindo Marte sem comer iogurte suficiente.
Jantar
Salmão com salada
Para a salada, misture 100 g de milho e grão de bico em lata, um pouco de cebola roxa e coentro, tempere com iogurte desnatado. Frite um bife de salmão de 150 gramas de cada lado por 2 minutos e sirva com salada e um punhado de mistura de vegetais fritos (pode usar congelado).
200 g de iogurte sem açúcar com um copo de frutas vermelhas ou frutas picadas.
Quinta-feira
Lista de compras diária:
pão integral - 2 unid., banana - 1 unid., leite desnatado - 2 xícaras, mel - 1 colher de sopa. eu.,
amêndoas - 20 unid., abóbora - 150 g, grão de bico enlatado - 200 g, pimentão - 2 unid., espinafre - 1 cacho, qualquer molho quente com baixo teor de gordura - 2 colheres de sopa. l., cebola - 1 unid., pasta de tomate
- 100 g, carne picada com baixo teor de gordura - 100 g, cenoura - 1 unid., aipo - 1 talo, espaguete seco - 40 g, abacate - metade da fruta, pepino pequeno - 1 unid., sementes de cominho e coentro, óleo de colza , sal, pimenta, suco de limão
Café da manhã
2 torradas integrais com uma fina camada de manteiga e um smoothie de banana feito com 1 banana, um copo de leite e uma colher de mel.
20 amêndoas.
Jantar
Salada com abóbora e grão de bico
Pique 150g de abóbora e leve ao microondas até ficar macia. Misture com 200 g de grão de bico enlatado ou cozido, pimentão, um punhado de espinafre e sementes de coentro e cominho, tempere com um molho picante e desnatado.
Um copo de leite.
Além da proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos, a quantidade de água limpa que você bebe por dia é importante. Quase todos os processos do corpo requerem água, por isso a desidratação retarda o metabolismo, o que afeta o bem-estar geral e a produtividade. Em particular, quando desidratado, a capacidade do corpo de queimar gordura é significativamente reduzida, e 1,5 litro de água por dia pode ajudá-lo a perder cerca de dois quilos por ano sem esforço. Aliás, se você sente fome com muita frequência, deve beber água: o sinal de sede é muito difícil de distinguir da fome até esvaziar o copo.
Jantar
Esparguete à bolonhesa
Frite um quarto de cebola pequena em óleo de colza até ficar transparente, adicione 100 g de carne magra picada, após 5 minutos - um punhado de cenoura picada, aipo e pimentão e 100 g de extrato de tomate. Cozinhe tudo por 15 minutos, tempere com sal e pimenta e acrescente ao macarrão cozido (40 g seco).
salada de vegetais
Feito com espinafre, pimentão, ervilha (se disponível), pepino e abacate, temperado com azeite e suco de limão.
Duas ameixas caramelizadas com uma colher de chá de açúcar e cobertas com 200g de iogurte sem açúcar.
Sexta-feira
6 rolinhos japoneses, vegetais ou com peixe.
Um copo de café ou cacau com leite desnatado.
Qualquer fruta da estação.
Um dos principais problemas com plano alimentar - a necessidade de preparar tudo com antecedência e levar consigo um monte de recipientes. Na verdade, nem tudo é tão difícil como parece: a comida pode ser preparada na noite anterior, a preparação de dois pratos demora cerca de uma hora. Os recipientes também não são problema: a IKEA tem recipientes simples e sacos selados (apenas o suficiente para uma sanduíche), e também existem lindas lancheiras compactas com compartimentos para vários pratos.
Existem muitas dietas diferentes, mas nem todas funcionam tão bem como gostaríamos. Muitas vezes as pessoas enfrentam problemas: ou a dieta é tão escassa que não querem ficar sentadas nela por muito tempo, ou os esforços feitos dão um efeito tão mínimo que, como resultado, surge o desejo de continuar comendo assim por muito tempo o tempo desaparece. E ocorre um colapso. O que fazer?
É possível perder peso comendo bem?
Se você se alimentar bem e seguir um estilo de vida saudável, não precisará se preocupar com o seu corpo, pois esses alimentos por si só ajudam a reduzir o excesso de peso e a manter a saúde.
Alimentação adequada para emagrecer: cardápio semanal, tabela alimentar - esses são os principais componentes para emagrecer sem prejudicar a saúde
Este artigo examinará a nutrição adequada, fornecerá tabelas de alimentos que promovem a perda de peso e fornecerá diferentes cardápios que ajudarão a manter um equilíbrio entre alimentos saciantes e de baixa caloria.
Para perder peso com uma alimentação adequada, você não precisa se forçar e se privar de seus alimentos preferidos por muito tempo. Você pode comer alimentos familiares em uma combinação certa e correta e esquecer a sensação de fome.
Para que tal nutrição leve ao resultado esperado, diversas regras devem ser seguidas:
- contar calorias dos alimentos consumidos;
- verifique a composição dos alimentos;
- preparar os alimentos corretamente;
- siga a rotina diária.
Estando em uma dieta adequada, às vezes você pode se permitir até mesmo alimentos proibidos em pequenas quantidades. Essa abordagem ajuda a reduzir o desejo por bolos, salgadinhos e outros produtos similares, uma vez que não há proibição categórica. Você só precisa entender que deve haver muito menos junk food do que alimentos saudáveis.
Mas tal dieta não contribui para uma perda de peso muito dramática, uma vez que a redução calórica é de apenas 500 calorias por dia. E isso significa que a perda de peso será de apenas 1,5 kg ou 2 kg por mês.
Mas se você adicionar exercícios a essa dieta, os resultados melhorarão significativamente. Nesse caso, você pode perder peso de 7 a 8 kg em um mês.
É possível perder peso com comida para bebê?
A nutrição adequada também inclui comida para bebê. Purês de vegetais, carne ou frutas cozidos são muito bons para perder peso porque são rapidamente absorvidos pelo organismo.
As vantagens de uma dieta alimentar para bebês incluem não apenas a velocidade de perda de peso, mas também a facilidade de alimentação. Afinal, você não precisa preparar esses alimentos; basta abrir o pote e saborear o sabor a qualquer hora do dia. Bem, se você tiver tempo para cozinhar, basta ferver e depois fazer um purê de sua comida favorita.
Mas também existem desvantagens nessa dieta. Um deles é uma pequena quantidade de fibra. Portanto, se você segue uma dieta por mais de uma semana, é necessário incluir vegetais verdes em sua dieta. Outra desvantagem é a escolha mínima de pratos. Portanto, esta dieta pode em breve tornar-se enfadonha.
Fato interessante! A dieta alimentar para bebês foi desenvolvida por Tracy Anderson, personal trainer de Madonna. Muitas celebridades já experimentaram o efeito desta dieta.
Como comer bem para perder peso (noções básicas de nutrição adequada)
É preferível dar preferência aos alimentos cozidos e com baixo teor de gordura. Legumes e frutas crus podem ser consumidos em quantidades ilimitadas porque têm muito poucas calorias.
Por exemplo, você pode comer pepino ou tomate mesmo à noite para saciar sua fome. Mas é melhor excluir da dieta alimentos fritos, gordurosos e farinhentos. Esses alimentos são muito difíceis para o corpo e contribuem para a sua escória e a formação de colesterol prejudicial; 
Para ficar mais fácil entender a quantidade de comida que você precisa ingerir para perder peso, é preciso contar todas as calorias que você consome por dia e subtrair 30% dessa quantidade. A quantidade resultante é exatamente a quantidade de calorias que não causará desconforto evidente e contribuirá para a perda de peso de 1 a 2 kg por mês.
Dieta para perda de peso
O processo de perda de peso depende muito não só da escolha dos produtos, mas também da dieta alimentar. Além dos tradicionais cafés da manhã, almoço e jantar, são permitidos lanches, mas devem ter o mínimo de calorias. Frutas e vegetais crus são os melhores para isso.
É melhor comer nestes horários:
Lista de produtos para alimentação adequada e perda de peso em casa
Para ficar mais fácil saber o que você pode comer com uma alimentação adequada e o que não pode, existem tabelas de alimentos saudáveis. Eles indicam o número de calorias e as proporções de nutrientes. Essas tabelas ajudam você a navegar na escolha de um produto para sua refeição principal ou lanche.
Que alimentos você deve comer para perder peso?
| Produtos preparados | Quantidade em g e ml | Gorduras | Carboidratos | Esquilos | Kcal |
| Queijo cottage com baixo teor de gordura | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefir 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hércules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Leite 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Filé de frango | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Trigo sarraceno | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Pimentão | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Cebola | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Feijão verde | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Óleo de girassol | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Gema de ovo | 1 unidade. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Clara de ovo | 3 pecas. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Tomate | 1 unidade. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Pepino | 2 peças. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Azeite | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banana | 1 unidade. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Arroz | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Ervilhas verdes | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Salmão | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Macarrão integral | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Caçarola de queijo | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Quase todas as frutas e vegetais têm uma quantidade mínima de calorias, então você pode comê-los com segurança a qualquer hora. Eles também podem substituir qualquer alimento ou usá-los como lanche.
Quais alimentos excluir para perder peso
Em qualquer dieta, é importante excluir alimentos não saudáveis., que contêm muita gordura, açúcar e carboidratos simples. Esses carboidratos são perigosos porque são rapidamente decompostos no corpo, aumentando assim o açúcar no sangue.
Mas esse açúcar diminui com a mesma rapidez, então depois de um tempo você tem vontade de comer de novo, o que provoca gula. Em uma dieta balanceada, o açúcar deve estar quase no mesmo nível.
Alguns dos alimentos menos saudáveis a evitar ao perder peso:
Diário alimentar para perder peso: como mantê-lo corretamente
Para conhecer seus pontos fracos, você pode manter um diário alimentar, que o ajudará a controlar os alimentos que ingere durante o dia e a ajustar a abordagem correta para perder peso.
Existem diferentes tipos de diários alimentares, mas todos eles se resumem a uma coisa: garantir facilidade de controle:
- Mantenha um diário Isso pode ser feito em um notebook ou eletronicamente.
- Devem ser feitas anotações diariamente, de preferência imediatamente após as refeições.
- Deve indicar hora de comer.
- Para o conforto você pode fazer uma tabela onde serão registrados a quantidade de alimentos, o conteúdo calórico, a presença de proteínas, gorduras e carboidratos (conforme mostrado na tabela).
- Quantidade de comidaÉ melhor indicar em gramas e mililitros.
- Contagem de calorias e a quantidade de gordura o ajudará a realizar certos programas.
- Diário você deve sempre tê-lo com você.
Programa nutricional para perda de peso
Existem muitos programas nutricionais para perda de peso. Tudo depende do estilo de vida, da prática desportiva, das preferências individuais e da capacidade de cumprir as regras do programa. Quase todos os programas são baseados no cumprimento da dieta alimentar e no controle dos produtos consumidos.
As refeições devem ser ajustadas à sua rotina diária. No café da manhã e no almoço, você pode comer alimentos com alto teor calórico contendo carboidratos, e no jantar é melhor consumir alimentos proteicos com baixo teor calórico.
Você também precisa levar em consideração a atividade física diária. Se for planejada pouca atividade física, o número de calorias deve ser reduzido. E com o aumento das cargas, o conteúdo calórico da dieta aumenta.
Observação! Qualquer programa nutricional para perda de peso funciona muitas vezes melhor se você fizer exercícios. Após o treino, é melhor comer pelo menos 30-40 minutos depois. Os produtos devem conter fibras e proteínas.
Dieta saudável (equilibrada) para perda de peso
Quem deseja reduzir o peso corporal provavelmente já ouviu mais de uma vez a seguinte frase: “Para emagrecer é preciso comer menos!”
Mas uma alimentação adequada para perder peso não significa reduzir a quantidade de alimentos em si, mas sim reduzir as calorias consumidas.
Para que o peso diminua, é necessário consumir aproximadamente 1.500 kcal por dia. Além disso, a nutrição deve ser equilibrada. Ou seja, é preciso manter as proporções de proteínas, gorduras e carboidratos na proporção de 40-30-30%.
Dietética - alimentação adequada (dieta) para emagrecer: cardápio da semana
A dietética é uma ciência completa que ajuda as mulheres a se manterem em forma. Muitos nutricionistas recomendam aprender primeiro a comer bem. Para fazer isso, você deve seguir a regra do meio-termo - consumir quantidades quase iguais de nutrientes, bem como reduza o número de calorias para que mais calorias sejam queimadas do que ingeridas pelo corpo.
Primeiramente, você deve tentar criar um cardápio para a semana, calculando a quantidade de calorias e nutrientes dos alimentos que consome. A tabela acima e a lista aproximada do cardápio abaixo vão ajudar nisso, cujos produtos podem ser substituídos por outros de igual teor calórico.
Menu de nutrição adequada para perda de peso por um mês
Para tal dieta, você precisa comer alimentos que contenham proteínas suficientes por um mês. É fácil calcular: você precisa de tantos gramas de proteína quanto o peso de uma mulher em quilogramas. Este número é então multiplicado por um fator de 3,3. Você precisa consumir a quantidade resultante 2 a 3 vezes ao dia.
É imprescindível comer mais verduras e frutas, beber sucos e chás. O açúcar deve ser substituído por estévia ou frutas secas e o pão por farelo. Beba aproximadamente 2 litros de líquidos por dia.
Três refeições por dia para perder peso
A quantidade diária de comida deve ser dividida em 3 vezes. O cardápio abaixo pode ser consumido no café da manhã, almoço e jantar. Consoante o menu seja elaborado para uma semana ou um mês, escolha para si 2 a 3 pratos, que são substituídos diariamente de acordo com o seu teor calórico.
Café da manhã saudável (nutrição adequada para perda de peso)
- 50 g de mingau (aveia, trigo sarraceno, arroz, cevadinha, trigo),
- 50g de peixe cozido,
- 50 g de carne de frango cozida,
- 150g de salada de legumes,
- salada de frutas,
- 30 g de farelo granulado,
- 100 g de requeijão 0% de gordura.
Das bebidas você pode escolher 150 ml de suco, chá, café com leite ou compota.
Almoço saudável (nutrição adequada para perda de peso)
Jantar saudável com nutrição adequada para perda de peso
Certifique-se de comer 30 g de farelo granulado e 200 g de vegetais ou frutas. Você pode beber com iogurte desnatado, kefir ou chá. Você pode comer vegetais cozidos, filé de frango ou carne magra - cozida ou assada. Mas não mais que 50 g.
Se a comida consumida no café da manhã ou no almoço não for suficiente, você pode comer frutas ou frutas secas no almoço ou no lanche da tarde, e acompanhar com suco, chá ou iogurte.
Nutrição para perda de peso e exercícios
Se você comer direito, perder peso não será tão eficaz. E se você também se exercita, seu peso corporal diminui muito mais rápido. Mas aqui você precisa seguir alguns princípios nutricionais.
O corpo armazena gorduras em caso de falta de energia. É por isso, para forçá-lo a gastar essas reservas, você não precisa comer antes do treino em si. E você definitivamente deve comer cerca de 2 horas antes, para que não seja difícil estudar.
A refeição deve ser composta por carboidratos, mas em pequenas quantidades. Dessa forma, o corpo terá certeza de que o alimento está entrando nele, e não o deixará louco durante o treino com sensação de fome. E ele tirará a parte que falta da energia das reservas de gordura.
Você pode comer mingau de aveia ou trigo sarraceno, vegetais e frutas.
É importante saber! Se sentir boca seca, sonolência ou piora do humor, isso pode indicar falta de água no corpo. Com peso de 70 kg, a ingestão diária de água é de 2 litros. Se você pesa mais, calcule a quantidade com base no peso corporal - para cada 10 kg extras são necessários 250 ml de água.
Nutrição pós-treino para perda de peso
Após o treino, é necessário dar mais tempo ao corpo para queimar as gorduras de reserva, e somente após 2 horas você poderá iniciar a primeira refeição. Agora você precisa de produtos proteicos: queijo cottage, clara de ovo, frango cozido, frutos do mar cozidos. Também seria bom comer uma salada de legumes com uma colher de óleo vegetal. 
Se sentir muita fome após o treino, você pode beber suco, iogurte ou chá.
Refeições fracionadas (cinco refeições ao dia) para perda de peso: cardápio para um mês
Este sistema envolve comer a cada 2-3 horas. Ao perder peso, as porções devem ser pequenas, mas conter calorias suficientes para um bem-estar normal.
Os alimentos devem ter propriedades saudáveis, mesmo que sejam um lanche. O princípio básico desta dieta é que durante o dia você precisa fazer uma refeição quente 3 vezes e algo leve para lanchar duas vezes. Doces são permitidos apenas 1 vez e apenas 1 peça. 
Menu de refeição fracionada aproximado:
- Café da manhã pode consistir em mingau e frutas. Você pode beber chá ou café.
- Para o almoço certifique-se de comer sopa, vegetais assados ou crus e carnes magras (frango, peru).
- Jantar Pode ser peixe, carne ou ovos cozidos em combinação com vegetais.
- Lanches– produtos lácteos fermentados sem gordura (iogurte, requeijão, kefir), frutas, pão integral e chá.
- Antes de dormir Se desejar, é melhor beber kefir.
Refeições fracionadas para perda de peso, avaliações de quem está perdendo peso
Considerando as avaliações de mulheres que perderam peso com essa dieta, pode-se argumentar que essa dieta reduz o peso lentamente, mas o efeito desejado dura muito mais tempo do que com a rápida perda de peso. Além disso, este método pode ser utilizado por qualquer pessoa, sem restrições de idade e saúde. Portanto, podemos dizer com segurança que este sistema de energia é muito melhor que outros.
Refeições separadas para perda de peso: cardápio da semana
Para que o alimento seja melhor absorvido pelo organismo, ele deve ser consumido separadamente, dividido em proteínas e carboidratos. Isso é necessário para que o suco gástrico de acidez neutra seja liberado para digerir os carboidratos. E as proteínas requerem um ambiente mais ácido, enquanto os carboidratos não são digeridos nesse ambiente.
Conclui-se que 1 refeição deve incluir proteínas ou carboidratos. Mas como quase todos os produtos contêm ambos, geralmente são divididos em grupos. Ao criar um menu, deve-se levar em consideração a compatibilidade dos produtos.
Tabela nutricional separada para perda de peso
| Materiais úteis | Produtos |
| Esquilos | Carne, produtos de peixe, queijos, feijões, nozes e cereais |
| Carboidratos simples | Todas as frutas doces e secas que não contêm ácido - bananas, tâmaras, peras, etc. Bem como açúcar e xaropes doces. |
| Carboidratos complexos | Trigo, arroz e batatas vêm em primeiro lugar. No segundo - abóbora, abobrinha, ervilha, beterraba, cenoura e repolho. Outros vegetais e verduras contêm muito poucos carboidratos. |
| Gorduras | Todos os óleos vegetais, abacates e nozes, peixes gordurosos. |
| Frutas ácidas | Limões, uvas, etc. |
| Frutas semiácidas | Todas as frutas e bagas têm sabor doce e leve teor de ácido - peras, ameixas, maçãs doces, etc. |
É importante saber! Produtos que contêm mais proteínas ou carboidratos não são compatíveis entre si. Mas podem ser facilmente consumidos com gorduras e frutas.
Refeições separadas para emagrecer, avaliações de quem emagreceu
Com base nas avaliações deste tipo de alimentação, pode-se julgar que a princípio será bastante difícil habituar-se a tal dieta, pois os nossos pratos habituais estão muito longe desse sistema. Você precisará aprender a cozinhar novamente e se acostumar com novos sabores. Algumas meninas observaram mudanças no humor e no estresse, que associaram à inferioridade da alimentação separada.
Outra categoria de quem perdeu peso com este sistema afirma que a transição reversa para uma dieta mista é bastante difícil devido à habituação do corpo a alimentos leves e bem digeridos. Muitas pessoas até gostam de seguir essa dieta.
Mas todos os comentários sobre esta dieta afirmam unanimemente que tal sistema funciona perfeitamente e com sua ajuda você pode perder de 10 a 25 kg em 3 meses. Esta é uma excelente dieta para quem está muito pesado.
Alimentação intuitiva, avaliações de quem emagreceu
A alimentação intuitiva é mais uma anti-dieta. Aqui você pode comer o que quiser, basta controlar a quantidade de comida que ingere para não comer demais.
Fato interessante! A Alimentação Intuitiva foi criada por Stephen Hawkes, que também estava acima do peso há muito tempo. Ele tentou muitas dietas e chegou à conclusão de que todas davam resultados a curto prazo.
Então ele começou a ouvir os desejos de seu corpo e a comer apenas os alimentos que desejava. Stephen argumentou que tudo depende apenas do fator psicológico.
Fiz da alimentação saudável meu estilo de vida. Eu controlo minha dieta usando uma técnica como criar um cardápio para a semana.
Consegui provar para mim mesmo que alimentação saudável é saborosa e barata. Dados os recursos financeiros limitados, desenvolvi minhas próprias regras de alimentação saudável com base nas regras geralmente conhecidas.
Para evitar que a mudança para uma alimentação saudável se torne uma dor, primeiro fiz uma lista dos pratos que costumo preparar. Risquei os pratos que não atendem aos princípios da alimentação saudável. Depois de estudar tabelas de calorias e preços nas lojas, compilei uma lista de produtos saudáveis e baratos. Encontrei receitas de novos pratos. Não queria abrir mão de alguns dos meus pratos preferidos, então comecei a prepará-los para que se enquadrassem na definição de uma alimentação saudável.
Regras de alimentação saudável
- Diversidade. Uma dieta saudável deve ser equilibrada.
- Pelo menos um terço da dieta diária deve ser composta por vegetais. Adiciono saladas, sopas de vegetais e ensopados em cada um.
- Mantenha uma dieta saudável. Meu cardápio semanal inclui três refeições por dia.
- Minimizar o conteúdo de gorduras animais nos alimentos. Para uma dieta saudável completa, você só precisa de óleo de peixe. Desisti completamente da banha e da manteiga. É verdade que não vou a extremos e não retiro a pele do frango. Eu cozinho carne de porco gordurosa muito raramente. Frito todos os legumes salteados em óleo vegetal.
- Reduza a ingestão de carboidratos. Não há massas, doces ou confeitos no meu cardápio. Se o corpo exige doces persistentemente, posso comer um pouco de marmelada ou marshmallow. Como o cardápio semanal inclui cafés da manhã doces, isso raramente acontece.
- As proteínas são importantes! Peixe, carne e aves devem constituir um terço da dieta. Procuro sempre incluí-los no cardápio. As fontes de proteínas vegetais são cogumelos, nozes e legumes.
- Proibição de produtos nocivos. Excluí refrigerantes doces, bolos, assados e salsichas de minha dieta.
Vale lembrar que as necessidades calóricas também dependem da temperatura ambiente. Eu crio um menu baseado na temporada. No tempo quente, reduzo o teor calórico dos pratos.
No outono meu cardápio era assim:
| Dia da semana | Comendo | Primeiro | Segundo | Sobremesa |
| seg | manhã | |||
| dia | Sopa de vegetais | Peixe escalfado com ervilhas | ||
| noite | Sopa de cogumelo | Salada de tomate fresco e carne de porco cozida caseira | ||
| TV | manhã | Cheesecakes com geléia | ||
| dia | Sopa de ervilha | Frango cozido com salada de beterraba e alho | ||
| noite | Sopa com arroz e almôndegas | Peixe estufado com legumes em molho de tomate. | ||
| RS | manhã | Omelete doce | ||
| dia | Sopa de legumes com caldo de carne | Fígado de boi estufado com cenoura e páprica. | ||
| noite | Rassolnik | Bolo de carne assado com batatas cozidas | ||
| qui | manhã | Requeijão natural com kefir e açúcar | ||
| dia | Caldo de galinha com batatas | Almôndegas com chucrute e batata cozida | ||
| noite | Sopa de cogumelos com feijão | Costeletas de peixe com arroz e salada mista de legumes em lata | ||
| PT | manhã | Caçarola de requeijão doce | ||
| dia | Borscht quaresmal | Ensopado de legumes com carne de porco | ||
| noite | Orelha | Ensopado de legumes com fígado de galinha | ||
| SB | manhã | |||
| dia | Caldo de carne com batatas | Lulas recheadas com legumes | ||
| noite | Sopa de vegetais | Almôndegas com batatas | ||
| Sol | manhã | Krupenik | ||
| dia | Solyanka | Frango cozido com salada de repolho fresco | ||
| noite | Sopa de vegetais | Rolinhos de repolho recheado |
Por falta de tempo, acontece que preparo uma sopa para o dia inteiro ou só a segunda. Este cardápio semanal não inclui pratos que não possam ser considerados baratos ou que demorem muito para serem preparados. Pratos como peixe recheado, bolinhos de carne assada e panquecas de fígado aparecem no meu cardápio durante as férias.
De manhã você precisa tomar um café da manhã doce - a glicose é necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso. De acordo com as regras da alimentação saudável, o mingau é recomendado no café da manhã. Porém, tive que substituir quase todo o mingau por queijo cottage devido ao seu alto teor calórico. O requeijão natural, vendido a peso, é barato e tem vida útil curta, o que indica ausência de conservantes. Além disso, omeletes doces, caçarolas, cheesecakes e tortas de queijo cottage são fornecidos no café da manhã.
Para as refeições da manhã e da tarde, definitivamente incluo caldos e sopas no cardápio da semana - é barato, satisfatório e saudável. Eles podem ser feitos com baixas calorias, adequados para minha opção de alimentação saudável se cozidos com osso. O borscht quaresmal é preparado sem carne - usa-se óleo vegetal como gordura, na qual o borscht é frito.
Tento preparar meus segundos pratos sem fritar. Eu abaixo, ou seja, cozinho em um pouco de água, cozinho no vapor e asso no forno.
Não planejo sobremesas além do café da manhã e não as coloco no cardápio da semana. Mas sempre há fruta fresca em casa. No inverno, compro damascos secos, ameixas, passas, limões, tangerinas e variedades de maçãs de inverno.
Problemas de alimentação saudável
Muitas vezes é difícil mudar para uma dieta saudável. O que o impede de fazer isso?
- Hábitos.É difícil mudar imediatamente para uma alimentação saudável - o corpo exige os excessos habituais: batatas fritas, bolo, salsicha. O corpo humano vive de hábitos, por isso abandonar um mau hábito e adquirir um hábito útil exige o controle da mente. . Para mudar suavemente para uma alimentação saudável, o corpo terá que enganar: se quiser comer o suficiente, precisa comer, mas com salada ou peixe cozido.
- Trabalho. Nem sempre é possível manter uma alimentação saudável devido aos horários de trabalho. Mas você deve incluir todas as refeições planejadas em seu cardápio semanal. Você precisa tentar resolver a questão da alimentação saudável: encontre um café barato perto do seu local de trabalho, leve o almoço com você. Alternativamente, você pode comprar produtos baratos em sua loja local. Depois você terá que fazer do café da manhã a refeição principal do cardápio e se contentar com lanches no almoço. De acordo com as regras da alimentação saudável, é aconselhável aderir a este regime aos fins-de-semana. O corpo não será capaz de explicar por que durante cinco dias consecutivos recebe kefir e uma maçã durante o dia, e nos próximos dois dias - um almoço farto. Esse tipo de interrupção na rotina pode anular a maioria dos benefícios de uma dieta saudável. Mas, habituado a um determinado regime, o corpo começa a funcionar como um relógio.
Dizem que você não pode comer depois das 18h. A natureza pretendia de forma diferente - depois de comer, o corpo quer descansar, processos de inibição são ativados no cérebro e o sangue flui para o trato gastrointestinal. Comer 2 horas antes de dormir é totalmente aceitável de acordo com as regras de alimentação saudável.
- Finança. Muitas pessoas acreditam que uma alimentação saudável é muito cara e sem gosto. Aqui está uma pequena lista de pratos e produtos deliciosos, saudáveis e baratos que estão sempre no meu cardápio da semana:
- Em vez de salsicha: carne de porco cozida caseira e coração de porco ou de boi cozido. Esses lanches frios relativamente baratos são muito fáceis de preparar e atendem aos requisitos de uma dieta saudável.
- Em vez de queijo. Queijo cottage barato com baixo teor de gordura, creme de leite barato com baixo teor de gordura, kefir.
- Peixes e frutos do mar baratos. Os peixes marinhos gordurosos incluem, entre variedades baratas, o arenque, o arenque e o bagre azul. Cavala, juliana e limonela são variedades baratas e com baixo teor de gordura. Entre os frutos do mar, o mais barato é a lula.
- Vegetais. Pelas regras da alimentação saudável, a proporção de vegetais é de um terço. No verão, compro vegetais sazonais baratos para cozinhar e enlatar diariamente. No outono compro batatas, cenouras e beterrabas baratas. No inverno, feijão seco, chucrute barato e comida enlatada caseira aparecem no cardápio. Um acompanhamento saboroso é feito com vegetais congelados baratos vendidos nas lojas, se você adicionar repolho fresco, ervilha, feijão e molho de tomate barato durante o processo de cozimento.
- Maionese. Em vez de maionese comprada em loja, ocasionalmente faço maionese caseira. A receita é simples e barata.
No café da manhã você precisa comer alimentos nutritivos e com alto teor calórico. Pode ser: aveia ou outro mingau, muesli. Coma também alguns queijos, frutas, frutas secas, chá verde ou suco natural. Se não conseguir comer tudo, risque algo a seu critério, mas não o mingau.
Eu sei que muitas pessoas não têm nada na garganta pela manhã, mas se você não comer bem pela manhã, antes do almoço você terá uma sensação selvagem de fome. Experimente acordar cedo e fazer coisas como exercícios, que lhe darão apetite.
Almoço
Entre o café da manhã e o almoço, por volta das 10 horas. Coma, por exemplo, uma ou duas bananas. Eles são convenientes para carregar com você.
No almoço, coma carne, talvez peixe. Dependendo do seu humor, você pode adicionar vegetais, algum tipo de mingau ou macarrão como acompanhamento. Ou sopas. Mas não de acordo com o sistema de primeiro, segundo e compota. Isso sobrecarrega o estômago e retarda o metabolismo.
Depois do almoço, por volta das quatro horas, você provavelmente vai querer fazer um lanche. Preencha essa lacuna entre o almoço e o jantar com diversas frutas, você pode beber kefir ou iogurte desnatado. Frutas secas, como tâmaras ou nozes, também são adequadas. Não se preocupe com nenhum conjunto de produtos; um cardápio nutricional saudável deve ser variado. Crie novos pratos, experimente.
O jantar não deve ser pesado, por isso não coma carne à noite. Você pode comer algum tipo de mingau, arroz por exemplo, com peixe. Mas se já cansa de comer mingaus durante o dia, faça uma salada de legumes, temperando com azeite. Lembre-se de que você precisa jantar 3 horas antes de dormir, no máximo.
Antes de dormir
Antes de ir para a cama, você pode beber um copo de leite fermentado, kefir ou leite fermentado cozido.
Você deve ter notado que os componentes e princípios da nutrição adequada coincidem, por exemplo, com o que está descrito no artigo "" ou "". Isto não é surpreendente e é bastante natural, porque os princípios gerais são os mesmos para todos. E quem se alimenta bem, se for saudável, nunca engordará.
Como você pode ver, acabamos com 6 refeições por dia. Além disso, o volume do que você come deve ser igual ao volume que cabe nas palmas das mãos postas.
Opções de café da manhã
- Aveia com água ou leite desnatado com frutas secas e um punhado de nozes. Alterne com mingau de trigo sarraceno, arroz e milho.
- Sanduíche feito com pão integral, peito de frango cozido ou salmão levemente salgado, alface, tomate, queijo magro e ervas. Um copo de iogurte ou qualquer outra bebida láctea fermentada.
- Omelete de 4 claras e 2 gemas com ervas. Salada de frutas.
- Grande porção de requeijão com creme de leite, geléia e frutas frescas.
- Sopa de frutas feita com frutas da estação e creme de leite light.
Almoços
- Goulash de carne de soja. Macarrão integral cozido com queijo magro.
- Couve-flor assada empanada com sêmola, natas 10% e clara de ovo.
- Lasanha de vegetais com baixo teor de gordura.
- Sopa creme de legumes com arroz.
- Pãezinhos com baixo teor de gordura ou algumas fatias de pizza vegetariana.
Jantares
- Legumes cozidos com pedaços de peito de frango cozido.
- Frutos do mar com arroz integral cozido.
- Omelete de legumes de 4 claras e 2 gemas com ervas.
- Caçarola de requeijão e salada de legumes.
- Carne cozida com legumes assados.
- Lanches (você pode escolher 2 itens quaisquer).
- Um copo de kefir com 1 colher de chá. mel ou geléia.
- 20 g de chocolate amargo e maçã verde.
- 2 pães de arroz ou trigo sarraceno com requeijão e ervas.
- Um punhado de nozes e frutas secas (deve caber na palma da mão).
- 3 pedaços de biscoitos de aveia caseiros.
Outro exemplo do cardápio correto do dia
15 minutos antes das refeições, beba um copo de água em temperatura ambiente.
Coma pouco no café da manhã - depois de dormir, o estômago ainda não está pronto para uma grande refeição. E se você não sente fome aguda pela manhã, esta é uma ótima oportunidade para reduzir o estiramento excessivo do estômago. Coma iogurte (de preferência natural, sem adição de corantes ou sabores). Pão de farelo ou pão integral pode ser um bom complemento. Se isso não for suficiente, um pedaço de queijo ou um ovo cozido.
Um bom prato para o café da manhã é a aveia. Ferva bem grosso em água e no final do cozimento acrescente um pouco de leite. Em vez de açúcar, adicione mel.
O melhor é beber chás de ervas e, claro, sem açúcar. Você pode tomar algumas frutas secas com uma xícara de chá - tâmaras, damascos secos ou passas contêm muita frutose, que substitui com sucesso o açúcar e é muito mais saudável.
O almoço deve ser a refeição mais completa e nutritiva do dia. Portanto, se você realmente deseja comer um pedaço de carne ou outro alimento pesado, faça-o durante o dia para ter tempo de digeri-lo ao anoitecer.
Com uma alimentação adequada no cardápio de todos os dias, a melhor opção para o almoço devem ser todos os tipos de sopas. É melhor evitar massas e batatas em favor de legumes, repolho, beterraba e cereais.
Você pode comer peixe ou aves duas vezes por semana. A carne é melhor uma vez por semana, se o seu trabalho não envolver grande esforço físico. A melhor maneira de cozinhar a carne é estufar. Peixe ou aves no vapor - é rápido, simples e retém o máximo de nutrientes.
Não deixe o jantar até tarde da noite. A última refeição não deve ocorrer duas a três horas antes de dormir.
Legumes cozidos, assados, ensopados - tudo isso é ótimo para o jantar. É ótimo comer uma salada no jantar. Para temperar, experimente usar óleos vegetais - agora você pode comprar óleos muito saborosos feitos de nozes e sementes.
Se sentir fome pouco antes de dormir, você pode beber um copo de kefir ou iogurte. Não se empolgue com queijos fundidos e enchidos. Evite fast-food.
Coma devagar, mastigando bem os alimentos - os alimentos engolidos na corrida não trarão o benefício desejado e serão absorvidos muito pior. Além disso, a mastigação medida permite reduzir significativamente a quantidade de comida necessária para saciar.
Não se esqueça das frutas frescas, vegetais, laticínios e nozes - são companheiros indispensáveis para um metabolismo adequado e, como resultado, um excelente corpo.