Alimentos ricos em proteínas. Top dos melhores. Alimentos ricos em proteínas Sinais de excesso de proteína no corpo

Alimentos ricos em proteínas são consumidos em todo o mundo em quantidades cada vez menores. A tendência vem ganhando força há muito tempo, afetando negativamente a saúde humana e o estado dos sistemas corporais.

A carne de aves é especialmente rica no conteúdo deste elemento. Não é apenas útil, mas também indispensável como fonte de proteínas de fácil digestão. Além disso, a carne de frango apresenta ganho de peso reduzido, o que será uma vantagem adicional para quem está ocupado escolhendo uma dieta para emagrecer. Este alimento é rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais.

Carne bovina

A carne bovina tem o mesmo conjunto de qualidades benéficas que a carne de frango. É importante ressaltar que para obter o máximo de benefícios para o organismo, geralmente é melhor consumir a carne cozida ou cozida.

Vitela

A vitela é especialmente rica em proteínas e está dividida em categorias. O primeiro ou o segundo são considerados os mais adequados para consumo.

Carne de cavalo ou carne de cavalo

Do ponto de vista do teor de elementos proteicos, a escolha ideal seria a carne de cavalo da segunda categoria, em que o percentual de proteína é de cerca de 20 da massa total. A carne de coelho é uma das mais úteis tanto em termos de teor de proteínas como de outras substâncias, minerais e vitaminas.

Carne de porco

Quanto à carne de porco, apreciada pela maioria, ela, por mais irônica que seja, é a mais inútil das carnes. Embora mereça atenção em termos de sabor, nada mais. A proteína desta variedade está contida em quantidades insignificantes. Além disso, no que diz respeito à perda de peso, a carne de porco deve ser o último produto da dieta diária.

Peixe

É geralmente aceito que a carne de peixe é o produto mais dietético. Contém 16% de proteína. Além das proteínas, o peixe contém muitos nutrientes e substâncias cujo consumo melhora significativamente o estado geral do corpo.

Ovos

Tudo, desde frango até codorna, pode conter até 17% de proteína completa, dependendo da variedade ou categoria. Além disso, são ricos em ácidos, minerais e vitaminas benéficos ao organismo, além de conterem fósforo e ferro.

O melhor é consumir esse produto fervido, pois com o cozimento curto todas as propriedades benéficas dos ovos são totalmente preservadas.

Derivados do leite

O conhecido queijo cottage é uma excelente fonte de compostos proteicos em quantidades de até 18%. Claro, a escolha deve ser feita em favor de formulações com baixo teor de gordura. O queijo cottage também pode ser misturado com iogurte e frutas, o que terá um efeito benéfico na digestibilidade geral.

Assim como o queijo cottage, pertence ao grupo dos alimentos ricos em compostos proteicos. É importante ressaltar que o próprio queijo é um produto altamente calórico; sua escolha deve ser abordada sob este ponto de vista - menos calorias - mais proteína.

Plante comida

Os produtos vegetais enriquecidos com proteínas vêm em uma ampla variedade de variedades. Em primeiro lugar, a lista contém vegetais e frutas. Para quem não está familiarizado com quais alimentos são ricos em compostos proteicos, pode ser difícil monitorar sua dieta. Conselho: deve incluir frutas e vegetais familiares: peras, laranjas e outros, couves de Bruxelas e batatas. Cenoura, repolho, tomate e pepino também são ricos em proteínas naturais, o que torna necessário seu consumo.

A lista de vegetais e frutas especialmente úteis desse ponto de vista é a seguinte: frutas com caroço (damascos e pêssegos), cenoura, cebola e abobrinha.

Há tanta proteína nas plantas e nos alimentos vegetais! E os cereais não fogem à regra - são uma excelente opção para levar um estilo de vida verdadeiramente saudável. Quase todos os cereais são alimentos de fácil digestão pelo organismo. Além disso, seu consumo ajuda a melhorar a digestão.

Para resumir o conhecimento acumulado, vamos apresentar os nomes dos produtos e seu teor proteico. Esta tabela será uma dádiva de Deus para quem procura uma lista dos MELHORES alimentos ricos em proteínas para adicionar à sua dieta.

Carne bovina – até 24 g;
Cordeiro – até 20 g;
Carne de porco – 25;
Vitela – 23;
Coelho – 25;
Frango – 22;
Pato – 10;
Presunto, bacon e linguiça – até 18;
Fígado – até 20;
Todos os tipos de peixes – até 26 gr.

Quanto aos ovos:

Frango – 7g;
Pato – 3g;
Codorna – 6 gr.

Leite – a partir de 3 g;
Creme de leite – 3,5;
– de 20 a 25 gr.

Frutas, nozes e cereais - alimentos vegetais - são caracterizados por um pequeno percentual de proteínas, porém, em geral, o consumo tem efeito benéfico para o organismo como um todo e a proteína vegetal neles contida é facilmente absorvida pelo ser humano.

Combinações de produtos

É importante ressaltar que os produtos que contenham o elemento em questão em quantidades suficientes ou insuficientes podem ser combinados preparando-os de acordo com receitas especiais. Assim, a carne de frango com maçã é um clássico para assar no forno. O teor de proteína desse produto acabado é simplesmente impressionante e vale a pena comê-lo regularmente. Várias saladas de vegetais com aves e adição de nozes, que também contêm quantidade suficiente de proteínas, serão uma dádiva de Deus para quem valoriza uma alimentação adequada e cuida do seu corpo.

Existem quantidades suficientes de alimentos ricos em nutrientes e proteínas, e as prateleiras das lojas estão repletas deles e, às vezes, de geladeiras e prateleiras de cozinha. A importância do consumo desses produtos não deve ser subestimada, pois a alimentação em geral deve ser variada e equilibrada. Isso fornecerá ao corpo todas as substâncias necessárias para o funcionamento normal. O cardápio diário deve incluir uma grande variedade de carnes, frutas e vegetais com nozes.

Vale atentar para as combinações de produtos em forma de receitas para cobrir a ingestão diária de alimentos com teor protéico suficiente. É importante lembrar também que a norma é, antes de tudo, a sua saúde e você não deve se esquecer disso. Quantidades de até 1,5 gramas de proteína por 1 quilograma de peso corporal de uma pessoa são adequadas para consumo. Qualquer coisa acima desse valor pode prejudicar até mesmo a pessoa mais saudável.

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De acordo com uma nova revisão publicada no site Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, não é apenas a quantidade de proteína que você consome que importa, mas também a sua fonte. Existem três razões para nos preocuparmos com isso.

Em primeiro lugar, qualquer fonte de proteína, seja frango ou amendoim, contém quantidades variadas de aminoácidos – os blocos de construção das proteínas. Dos 20 aminoácidos possíveis, nove são simplesmente necessários ao corpo. Você só pode obter esses aminoácidos dos alimentos. Por isso é muito importante incluir adequadamente diferentes alimentos ricos em proteínas.

Os produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios) contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades variadas, mas a maioria dos produtos vegetais contém apenas frações dos nove aminoácidos essenciais.

“Isso significa que se você optar por obter proteína apenas de nozes, seu corpo ficará privado de aminoácidos importantes”, explica o coautor do estudo Rajavel Elango, especialista em nutrição e metabolismo.

Quando você obtém proteínas de alimentos vegetais, é importante escolher os tipos e quantidades certos para garantir que você obtenha todas as suas necessidades diárias de aminoácidos essenciais.

Claro, isso não é motivo para desistir de suas preferências alimentares e obter proteínas apenas comendo-as no café da manhã, almoço e jantar. Essa dieta, além das proteínas, inclui grande quantidade de calorias, gorduras e colesterol, o que afeta negativamente o corpo e a saúde geral. E esta é a segunda razão para observar quais alimentos você escolhe para saturar seu corpo com proteínas.

E finalmente, a terceira razão é a mais importante. “Todo alimento que fornece proteínas contém uma certa quantidade de vitaminas e minerais”, diz Ilango. “Alguns alimentos são ricos em vitamina B, outros são ricos em ferro e outros praticamente não contêm nenhum nutriente.”

Seu corpo não será capaz de absorver a proteína resultante com o máximo benefício se houver falta de nutrientes importantes.

Quer ter certeza de que está obtendo proteínas dos alimentos certos? Aqui estão algumas das fontes mais saudáveis de proteína.

Ovos

Liz West/Flickr.com

“Cada ovo não contém apenas 6 gramas de proteína, mas também é a proteína mais saudável”, diz Bonnie Taub-Dix, nutricionista americana, blogueira e autora de Read Before You Eat.

A proteína obtida dos ovos tem maior digestibilidade e ajuda a formar os tecidos do corpo. Além disso, os ovos são ricos em colina e vitaminas B 12 e D – substâncias importantes para manter o nível geral de energia e seu fornecimento nas células do corpo.

Apesar da crença generalizada de que o colesterol dos ovos afeta negativamente o funcionamento do coração, pelo que este produto não pode ser consumido mais do que 2 a 3 vezes por semana, os cientistas provaram o contrário. Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que um ovo por dia não afeta a função cardíaca nem aumenta o risco de acidente vascular cerebral.

Queijo tipo cottage

“Uma porção de 150g de queijo cottage contém cerca de 25g de proteína e 18% do valor diário de cálcio”, afirma o nutricionista Jim White. Além disso, o queijo cottage é rico em caseína, uma proteína de digestão lenta que bloqueia a sensação de fome por várias horas.

Frango

James/Flickr.com

As aves devem ser a base de uma dieta protéica. Contém menos gordura saturada do que a maioria das outras carnes e cerca de 40g de proteína por peito (20g de proteína por 100g de carne). Ilango aconselha escolher carne branca sempre que possível para consumir menos calorias.

Grão inteiro

Os produtos de grãos integrais são saudáveis e contêm muito mais proteínas do que os produtos de farinha normais. Por exemplo, o pão feito com farinha de trigo de primeira qualidade contém 7 g de proteína e o pão integral contém 9 g de proteína por 100 g de produto.

Mais importante ainda, os grãos integrais fornecem fibras, são bons para o coração e ajudam a controlar o peso.

Peixe

James Bowe/Flickr.com

“Baixo em calorias e rico em nutrientes, o peixe é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração e estabilizam o humor”, diz Taub-Dix.

Entre os peixes mais saudáveis estão o salmão e o atum. Uma porção de salmão contém cerca de 20 g de proteína e 6,5 g de ácidos graxos insaturados. E o atum é um verdadeiro depósito de proteínas: 25 g por 100 g de produto.

Se você deseja se livrar do excesso de gordura corporal, também deve incluir o salmão em sua dieta: ele contém apenas 10-12 g de gordura, saturada e insaturada. Os nutricionistas aconselham comer peixe duas vezes por semana, assado ou frito.

Leguminosas

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Iogurte grego (filtrado)

O iogurte grego pode servir como café da manhã, lanche ou ingrediente em uma variedade de pratos. Comparado ao iogurte normal, o iogurte grego tem quase o dobro de proteína: em vez de 5–10 g em uma porção de iogurte, são 13–20 g. Além disso, o iogurte grego tem bastante cálcio: 20% do diário. valor.

Nozes

Adam Wyles/Flickr.com

As nozes são conhecidas por serem ricas em ácidos graxos insaturados saudáveis, mas também são ricas em proteínas. Além disso, um estudo de 2013 publicado no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que comiam um punhado de nozes por dia tinham um risco 20% menor de morrer de doenças.

Verdura

Jason Bachman/Flickr.com

Vários tipos de verduras e vegetais de folhas verdes são ricos em proteínas. Por exemplo, 100 g de espinafre contém apenas 22 kcal e cerca de 3 g de proteína, e a salsa contém 47 kcal e 3,7 g de proteína. Mesmo que as verduras não contenham aminoácidos essenciais suficientes, você pode combiná-las com legumes e obter proteínas e nutrientes suficientes.

Quais alimentos ricos em proteínas você prefere?

Os nutrientes essenciais desempenham múltiplas funções no corpo. Proteínas, ou proteínas, que significa “primeiro” em grego, servem de base para os tecidos do cérebro, coração e músculos e estão envolvidas em processos fisiológicos. É necessário saber quais alimentos contêm muita proteína para fornecer ao corpo essas substâncias essenciais.

Este componente nutricional é considerado o mais valioso, pois fornece ao corpo monômeros para criar suas próprias proteínas - os aminoácidos. 22 desses compostos foram encontrados em proteínas.

A importância das proteínas para o corpo:

servir como material de construção;
participar da maioria dos processos bioquímicos;
constituem até 20% da massa do coração, fígado e músculos, 10% do cérebro;
são parte essencial de enzimas ou biocatalisadores, hormônios e anticorpos;
importante para a manutenção da saúde física e mental;
ligar algumas substâncias tóxicas.

Os alimentos que contêm proteínas são decompostos em aminoácidos livres no intestino. Eles são usados pelo corpo para construir suas próprias moléculas de proteína e são convertidos em outros compostos. Valina, isoleucina, leucina (conjuntamente referidas como BCAAs), lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina devem ser fornecidas com os alimentos.

Com a falta de aminoácidos essenciais, o crescimento e o desenvolvimento do corpo são retardados e o desempenho de muitas funções é interrompido.

Além dos 8 aminoácidos listados, a arginina e a histidina são condicionalmente essenciais para as crianças. Eles são criados pelas células do corpo em quantidades insuficientes.

Deficiência de proteína nos alimentos

Os veganos e os defensores de dietas baseadas em vegetais enfrentam esse problema com mais frequência. Se uma pessoa não consome alimentos suficientes contendo proteínas, a falta de aminoácidos leva a distúrbios da hematopoiese, metabolismo de gorduras e vitaminas. O crescimento e o desenvolvimento mental da criança ficam mais lentos.

A deficiência de proteínas pode ser reconhecida pelos seguintes sinais:

Dificuldade de concentração;
suscetibilidade à infecção;
perda de cabelo;
distúrbios do sono;
pele seca.

Uma dieta pobre em proteínas é acompanhada por hipo e avitaminose, anemia por deficiência de ferro e falta de zinco no organismo. Ocorrem distúrbios das funções intestinais e da tireoide e ocorre desequilíbrio hormonal.

Excesso de proteína

O excesso de aminoácidos nos alimentos tem um efeito negativo no corpo.

Vários processos metabólicos são interrompidos.
Os sais de ácido úrico acumulam-se nas articulações, aumentando o risco de desenvolver gota e urolitíase.
O fígado, os rins e o sistema nervoso ficam sobrecarregados, especialmente em crianças pequenas e idosos.
Os aminoácidos “excessivos” após várias transformações bioquímicas são parcialmente utilizados para a síntese de gorduras.

A proteína nos alimentos deve ser otimizada em quantidade e composição. As necessidades de pessoas de diferentes sexos, idades e tipos de corpo são diferentes. As proteínas dietéticas também variam em qualidade. Os mais próximos da composição ideal de aminoácidos essenciais são os produtos de origem animal que não foram submetidos a tratamento térmico.

Ingestão de proteínas por dia

Não é o predomínio de um componente da dieta que é considerado ideal, mas a combinação correta com outros nutrientes. O consumo de alimentos ricos em proteínas é importante para atletas e pessoas que levam um estilo de vida ativo. Para doenças hepáticas e insuficiência renal, é necessária menos proteína.

Recomendações para ingestão diária de proteínas por 1 kg de peso corporal:

a norma média para adultos é de 1–1,5 g (aproximadamente 85 g por dia);
com peso normal, atividade física, treinamento de força - de 1,8 a 3,3 g;
com peso normal, baixa atividade física - de 1,2 ga 1,8 g;
com sobrepeso, obesidade - de 1,2 ga 1,5 g;
durante a gravidez - de 1,7 ga 1,8 g.

Na hora de escolher os produtos, deve-se levar em consideração que 1 g de proteína dá ao corpo 4 kcal, 1 g de gordura - 9 kcal, 1 g de carboidratos - 4,2 kcal. A proteína na dieta diária de um adulto deve fornecer de 12 a 25% das calorias.

Quais alimentos contêm muita proteína?

Os aminoácidos entram no corpo com carne, peixe, laticínios e legumes. As listas de fontes de proteína prioritárias podem variar de fonte para fonte. Existem muitas razões para a composição diferente dos mesmos produtos, mas também existem padrões gerais.

Alimentos ricos em proteínas (conteúdo em g por 100 g de alimento):

Queijo holandês - 26,8.
Legumes - até 26.
Carne cozida - 25,8.
Costeleta de cordeiro - 25.
Peito de frango - 24.
Cavala, atum - 22.
Camarão - 20.
Salmão - 20.
Bacalhau cozido - 17,8.
Carpa frita - 17.
Costeleta de carne - 14,6.
Queijo cottage gordo - até 14.
Trigo sarraceno - 13.
Aveia e milho - 12.
Ovo de galinha, 1 unid. (47g) - 5,8.
Massa - 11.
Salsicha cozida - 11,
Porco frito - 10.
Pão de trigo feito com farinha de 1ª qualidade - 7,6.
Pão de centeio simples - 5,5.

As principais fontes de proteína animal para um adulto são carne, ovos e laticínios. A proteína vegetal é mais abundante em legumes, cereais e pão. Queijo e ovos contêm a maioria dos nutrientes essenciais de forma concentrada. A proteína é menor em vegetais e frutas, sucos - não mais que 2%.

Produtos de origem animal ricos em proteínas

Os cientistas alertam que o consumo de carne vermelha e produtos derivados aumenta o risco de doenças perigosas. Um estudo sobre este tema foi conduzido pelo cientista da Universidade de Harvard, W. Willett. O professor disse que abrir mão da carne ajuda a evitar a morte precoce. Uma dieta saudável deve basear-se em alimentos vegetais e frutos do mar (semelhante à dieta mediterrânea).

Você não deve desistir completamente da carne. As variedades brancas são ricas em aminoácidos essenciais: BCAA, histidina, lisina, fenilalanina.

Teor de proteínas e teor calórico de produtos de origem animal (por 100 g)

Produtos	Conteúdo de proteína, g	Conteúdo calórico, kcal
Atum em óleo	24,0	195
Filé de peru	23,0	110
Filé de frango	23,0	99
Filetes de salmão	21,5	199
Camarões	23,3	106
Zander	20,0	84
Carne de porco	22,0	107
Carne bovina	21,0	121
Queijo Gouda, 45%	21,9	364
Carne magra	20,0	134
presunto	20,0	106
Peito de pato sem pele	19,5	121
Bacalhau	18,0	90
Perna de frango com pele	17,0	193
Fígado de galinha	17,0	114
Pollock	17,0	73
Lula	16,1	73
Ovo de galinha	11,9	137

A perda de peso deve ser combinada com o consumo de alimentos com baixo teor de carboidratos e gorduras. Ao mesmo tempo, é importante satisfazer as necessidades do corpo em aminoácidos essenciais. A carne magra contém proteínas completas e tem baixo teor de gordura e carboidratos.

Os vegetarianos, dependendo do tipo de dieta, podem usar fontes valiosas de proteínas como peixes, ovos e laticínios. O peixe contém BCAA, metionina e fenilalanina. Salmão, cavala, sardinha e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Qualquer alimento de origem animal não é adequado para veganos.

Proteína em laticínios

A qualidade do leite é geralmente avaliada pelo seu teor de gordura, mas o componente mais importante é a proteína. Quase todos os produtos lácteos são ricos em aminoácidos. Eles contêm 3 vezes mais lisina que pão. Um copo de leite e uma fatia de pão fornecem a proporção correta de aminoácidos, embora muitos considerem esse alimento muito simples e rústico.

Teor de proteína, g por 100 g de produto alimentar:

vários tipos de queijos - de 22 a 32;
requeijão - de 14 a 18;
iogurte - até 5;
leite - de 3 a 4.

O leite desnatado é fonte de proteínas e vitaminas B. Uma xícara (250 ml) fornece 7,3 g de proteína. Quando o leite é fervido, até 2% deste valioso componente é perdido e algumas vitaminas são destruídas. 250 ml de kefir integral contém 7 g de proteína. Kefir e iogurte são absorvidos pelo corpo 3 vezes mais rápido que o leite.

A proteína do queijo cottage fornece ao corpo arginina, valina, lisina, fenilalanina e triptofano. Quando cozido, perde-se 5 a 7% da proteína. Os laticínios são ricos em cálcio, essencial para a saúde óssea, mas pobres em ferro.

Cereais ricos em proteínas

Grãos integrais de centeio, cevada, aveia, arroz e cereais feitos a partir deles fornecem ao corpo leucina, isoleucina, valina e histidina. A quinoa pseudocereal é valorizada em uma alimentação saudável devido ao aumento da concentração de lisina.

Quantidade de proteína, g por 100 g de produto:

trigo sarraceno - 9–13;
quinoa - 14–15;
amaranto - 13–16;
aveia - 13;
milheto – 11;
Figura -7.

Teor de proteínas e teor calórico das leguminosas (por 100 g de produto)

Os “campeões da proteína” são lentilhas vermelhas, soja, feijão branco e grão de bico. O cozimento térmico reduz a ligação das proteínas vegetais aos carboidratos, para que sejam mais fáceis e totalmente absorvidos pelo organismo. Ao mesmo tempo, o aquecimento prolongado e as altas temperaturas levam à perda do valor biológico dos produtos.

Legumes e frutas ricos em proteínas

A fibra nos alimentos vegetais retarda a absorção de todos os componentes dos alimentos. A quantidade de proteínas nos vegetais e frutas é menor, a composição de aminoácidos é mais pobre, em comparação com carne, peixe e leite. Ao combinar alimentos, você pode fornecer proteína suficiente ao seu corpo.

espinafre - 3;
brócolis - 3;
suco de tomate, 1 xícara (250 ml) - 2,5;
couve-flor - 2;
batatas - 2;
abobrinha - 2;
tomate - 1;
cenouras - 1;
berinjela -1;
banana - 1.

O corpo não recebe apenas carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos vegetais. Legumes e frutas contêm vitaminas, antioxidantes, ácidos graxos essenciais, fibras e microelementos. É considerado ideal usar alimentos vegetais e animais na proporção de 50:50, por exemplo, uma combinação de carne e trigo sarraceno.

Qualidade das fontes de proteína

Todos os aminoácidos essenciais são encontrados na carne, peixe, leite e iogurte. A falta de proteínas animais dá origem a um aumento do teor de átomos de enxofre. Tais compostos criam um ambiente ácido no corpo. O corpo compensa a diminuição do pH com alimentos alcalinizantes (vegetais, frutas) e, na falta deles, utiliza o cálcio dos ossos.

Infelizmente, nos supermercados regulares é cada vez mais difícil encontrar produtos naturais que não contenham objetos geneticamente modificados (OGM), conservantes, aromatizantes e intensificadores de sabor. Muitas culturas são transgénicas, produzidas a partir de OGM. De acordo com estudos em animais, eles podem alterar o funcionamento do sistema imunológico e aumentar a probabilidade de desenvolver câncer. Os produtos vegetais contêm nitratos e pesticidas, que também são cancerígenos.

Quem quer ter saúde, construir músculos ou perder peso de forma eficaz deve estar atento à composição dos alimentos e à sua origem. É melhor remover carnes vermelhas e alimentos refinados com alto teor calórico da dieta. Alimentos com baixo teor de gordura, mas com proteínas completas, são mais benéficos.

A proteína é um material de construção do corpo humano, todas as células do nosso corpo são feitas dela e, portanto, é extremamente importante para nós. Contém 20 aminoácidos, dos quais o próprio corpo pode produzir 11, enquanto os restantes 9 são essenciais para nós. Com a falta de apenas um aminoácido, a síntese protéica fica mais lenta e o corpo começa a extraí-la de seus próprios tecidos para garantir o funcionamento do cérebro e do coração. Ao mesmo tempo, outros órgãos começam a sofrer. O primeiro sintoma dessa deficiência será tremores nas mãos e dedos, fraqueza e tremores nos músculos.

A proteína faz parte do DNA e das enzimas e, portanto, deve estar presente na nossa alimentação todos os dias, independentemente da idade ou sexo. Ao mesmo tempo, a dieta alimentar protéica deve ser variada e incluir proteínas animais e vegetais. Graças aos alimentos com baixo teor de gordura, você pode facilmente perder quilos extras. Se houver necessidade de ganhar massa muscular, as proteínas devem ser ricas em aminoácidos. Muitos acreditam que a proteína só é necessária para os atletas aumentarem a massa muscular, mas as proteínas são necessárias para o funcionamento do corpo como um todo. Está envolvido no funcionamento do estômago, fígado, fortalecimento do cabelo, sistema imunológico e endócrino.

Para o crescimento e desenvolvimento adequados do nosso corpo, a nutrição é necessária. Todos os nossos órgãos precisam de oxigênio, vitaminas, microelementos e água, que obtemos dos alimentos. Os componentes importantes são carboidratos, gorduras e, claro, proteínas. São eles que nos darão força e resistência, nos energizarão, proporcionarão a termorregulação, formarão novas células e manterão os níveis normais de açúcar no sangue. Então: o que são alimentos proteicos e quais produtos são? Quanto você deve consumir para perder peso ou ganhar massa muscular?

Sinais de deficiência de proteína

Dificuldade de concentração;
suscetibilidade a infecções;
perda de cabelo;
distúrbios do sono;
quebra de unhas;
pele seca.

A falta de proteínas é acompanhada por hipo e avitaminose, anemia por deficiência de ferro e falta de zinco no organismo. Ocorrem distúrbios das funções intestinais e da tireoide, desenvolvimento de desequilíbrio hormonal e atrofia muscular.

Lista de produtos de proteína animal

Os produtos proteicos de origem animal incluem todos os tipos de carne e frutos do mar, bem como laticínios e ovos. São digeridos rapidamente, mas possuem muita gordura, o que nem sempre é bom para emagrecer. É por isso que durante uma dieta protéica são permitidos frango, peru e coelho, mas carne de porco e cordeiro são proibidos. É melhor escolher leite desnatado ou com percentual mínimo de gordura. Aqui está uma lista de produtos de proteína animal:

Todas essas proteínas são de fácil digestão, além de terem composição mais próxima das proteínas contidas no corpo humano. Os produtos lácteos contêm proteínas rápidas - 9 aminoácidos, que nosso corpo não é capaz de produzir sozinho. E a carne, além da proteína, contém vitamina B12, que não é encontrada nos alimentos vegetais, mas é necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso. Além disso, a carne vermelha e a gema do ovo contêm zinco e ferro, e os laticínios contêm cálcio e leucina, necessários para a construção do tecido muscular. Mas as proteínas animais também contêm mais colesterol e gordura, responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares e obesidade. Por isso mesmo, é melhor escolher variedades de carne magra.

O alimento protéico mais famoso é a carne, ou melhor, o tecido muscular de animais, peixes ou aves, que consiste em fibras interligadas. A dureza da carne depende da força desta ligação. Portanto, a carne mais tenra inclui o peixe, a carne mais dura inclui os animais. O corpo humano metaboliza os tipos de carne de maneira diferente. Portanto, a carne picada de diferentes tipos de animais será mais útil e valiosa do que um pedaço inteiro. Recomendações para escolha de carne:

Escolha carnes magras.
Prefira peixe ou frango à carne vermelha.
Não frite a carne na frigideira, mas cozinhe no vapor, na grelha ou no forno.
Não abuse dos caldos de carne - eles contêm pouca proteína e muita gordura e substâncias nocivas.

Ao escolher o leite, preste atenção ao seu teor de gordura. Quanto mais alto, menos proteína entrará em seu corpo. A clara de ovo de galinha é absorvida de forma fácil e eficiente pelo organismo e contém metionina e fenilalanina. Mas as gemas contêm muitos lipídios, vitaminas (exceto C) e microelementos úteis, mas devem ser limitados a 1-2 por dia. O teor médio de proteína em um ovo de galinha é de quase 12 g para cada 100 g. O teor calórico dos ovos é baixo, mas eles estão envolvidos em processos metabólicos importantes no corpo.

Danos da proteína animal

O consumo excessivo desses produtos pode levar a distúrbios metabólicos, enfraquecimento do sistema imunológico e do coração humano. Além disso, o consumo excessivo de carne vermelha provoca o desenvolvimento de câncer e causa câncer. Durante o tratamento de doenças cardiovasculares e do aparelho digestivo, os médicos recomendam o abandono das proteínas animais. Além disso, podem ocorrer prisão de ventre e mau hálito.

Lista de produtos proteicos à base de plantas

Os produtos proteicos vegetais são muito importantes na hora de perder peso, pois, ao contrário dos alimentos proteicos animais, não contêm gordura e colesterol, mas não são muito bem digeridos. No entanto, ambos os tipos de proteínas não devem ser negligenciados. Assim, os vegetarianos não recebem aminoácidos essenciais suficientes contidos nos produtos cárneos. Por exemplo, 100 g de carne bovina contém 20% da gordura necessária e 30% do colesterol necessário, mas a soja não pode se orgulhar disso - não contém colesterol e apenas 1% de gordura. Ao mesmo tempo, a soja contém a melhor composição de aminoácidos, além de glutamina e arginina, que aumentam a resistência do corpo.

Lista de produtos proteicos à base de plantas:

Feijão verde e vermelho
Amendoim
Lentilhas
Trigo sarraceno
Semolina
Sementes de girassol, linho e abóbora
Painço
Amêndoa
Ervilhas, grão de bico
pistachios
Avelã
Nozes e castanhas do Pará
Pão e padaria
Cogumelos
Maçãs e peras
Bagas
Painço
Alho
Ervilhas verdes e vegetais verdes
Batatas, cebolas, abobrinhas, cenouras, couves de Bruxelas, tomates e pepinos
Algas e algas marinhas
Laranjas e outras frutas cítricas
Abacaxi
Frutas com caroço – damascos, pêssegos, cerejas, abacates
Tofu (coalhada de feijão)
Edamame (feijão verde jovem)
Sésamo
Seitan (glúten)
Spirulina (microalgas)
Damascos e ameixas secas, tâmaras
Mamão e kiwi
Leite de soja

As nozes são ricas em vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, mas carecem do aminoácido essencial metionina. As proteínas de origem vegetal podem ser absorvidas apenas em 60% e as de origem animal em 80%. Cereais, legumes, lentilhas, cogumelos e soja são os líderes em proteínas na categoria de plantas. Se você consumir uma variedade de alimentos protéicos junto com fibras, poderá não apenas aumentar a digestibilidade das proteínas, mas também evitar o processo de decomposição de restos de alimentos no corpo. Cozinhe os cereais com leite, porque as proteínas vegetais são muito melhor absorvidas depois de cozidas.

Danos da proteína vegetal

Qualquer produto tem seus prós e contras, e isso depende da quantidade consumida e do equilíbrio nutricional. Por exemplo, a proteína vegetal não contém aminoácidos essenciais, vitamina B e ferro suficiente. Ao não consumir proteínas animais, o nível de lipídios saturados e carbohemoglobina no sangue diminuirá. Você ficará cansado rapidamente e poderá ocorrer urolitíase. Se você consumir soja por muito tempo e em grandes quantidades, podem começar desequilíbrios hormonais nas mulheres. Uma dieta de legumes pode causar inchaço.

Esquilos rápidos

As proteínas rápidas são muito úteis para os atletas, pois restauram rapidamente a força e a energia, ajudam-no a sentir-se com mais energia e promovem o ganho muscular. O corpo precisa de apenas 60-80 minutos para absorver proteínas rapidamente. Após esse tempo, eles se decompõem em aminoácidos e vão direto para as células.

Lista de produtos de proteína rápida na tabela:

Fonte de proteína	Quantidade de proteína	Fator de divisão
Queijo	25	1
Peixe salmão rosa	25	0,9
Frango	20-28	0,9
Carne magra	26	0,9
Ovo	13	1
Kefir, leite	3-3,6	1

Proteínas lentas

As proteínas lentas demoram muito para serem decompostas pelo corpo, ajudando você a perder peso e a não sentir fome. Eles se decompõem em aminoácidos em 6 a 8 horas, contêm poucas calorias e sua decomposição requer mais energia. Portanto, eles são frequentemente consumidos no jantar 2 a 3 horas antes de dormir, então o corpo terá tempo suficiente à noite para digerir os alimentos e enriquecer totalmente os músculos com aminoácidos.

Lista de proteínas lentas nos alimentos da tabela:

Alimentos protéicos - lista de alimentos

Acima demos uma lista de alimentos protéicos com suas calorias, gorduras, carboidratos e teor de proteínas. Aqui está outra tabela de alimentos protéicos com teor de proteína por 100 gramas de produto:

Ovo em pó - 45,0;
Requeijão - 18,0;
Queijo duro e processado - 23,4-29,0;
Cheesecakes, caçarola - 16,4-18,9;
Patê de fígado - 18,0;
Carne enlatada - 15,0-20,0;
Costeleta, costeleta - 20,0;
Isolado de proteína de soja - 90,0;
Presunto - 22,6;
Espetada de cordeiro - 22,9;
Cervelato - 24,0;
Salmão fumado - 25,4;
Massa - 10,0–11,3;
Bife - 28,8;
Salsicha picada - 15,2;
Queijo cottage - 14,0–18,0;
Vitela cozida - 30,7;
Presunto - 14,3.

Alimentos proteicos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular, utiliza-se nutrição protéica. Aqui você precisa entender que a massa muscular só começa a aumentar quando a quantidade de energia fornecida pelos alimentos excede a quantidade gasta. Mas isso não significa que se você comer muitos alimentos protéicos e deitar no sofá, seus músculos começarão a crescer por conta própria. Comer proteínas em sua dieta é essencial para uma nutrição adequada, mas você também não deve se esquecer de contar calorias tanto para perda de peso quanto para ganho muscular. No entanto, é necessário treinamento diário.

Para garantir que a proteína dos alimentos seja bem absorvida, beba bastante água limpa. São proibidas bebidas doces, cacau, café, sucos. Carboidratos e gorduras devem representar 30% da dieta total. 70% é distribuído entre produtos proteicos:

ovos crus;
clara de ovo cozida;
queijo cottage com baixo teor de gordura;
carne de frango cozida (peito sem pele);
lula cozida;
peixe marinho magro;
nozes, legumes.

É preferível obter carboidratos e gorduras de:

iogurte natural;
quefir;
aveia e trigo sarraceno cozidos em água (sem açúcar, óleo e sal);
vegetais, frutas de baixa caloria (uvas, bananas, batatas e peras não são permitidas).

A taxa de ingestão de proteínas para atletas é de 2 g por 1 kg de peso.

Comece a consumir proteína com o valor mínimo diário para atletas – 1,5 g por 1 kg de peso corporal.
Se nenhum efeito for observado, aumente a taxa para 2-2,5 g de proteína.

Você mesmo pode compor a dieta necessária de produtos proteicos usando a tabela acima. Por exemplo, na alimentação diária de um atleta de 85 kg é necessário incluir: 0,5 kg de carne de frango, 200 g de requeijão, 5 ovos e 0,5 litro de leite gordo. Você pode alternar com peixes, legumes, etc. A ingestão de calorias para ganhar massa muscular deve ser aumentada quase 2 vezes. Somente em combinação com um treinamento de força exaustivo é possível um rápido ganho de massa muscular. Você pode obter informações mais detalhadas sobre nutrição protéica para atletas no vídeo:

Gráfico de digestibilidade de proteínas

Taxa de digestibilidade da fonte de proteína

Leite	100%
Proteína de soja isolada Supro	100%
Carne bovina	92%
Peixe	92%
Outra proteína isolada de soja	92%
Carne de aves separada mecanicamente	70%
Feijões enlatados	68%
Aveia	57%
Arroz	54%
Amendoim	42%
Milho	42%
Glúten de trigo	27%

Alimentos proteicos para mulheres grávidas

A alimentação da gestante deve ser balanceada e incluir vitaminas e minerais. Para garantir uma gravidez saudável e o bom desenvolvimento do feto, a proteína deve estar presente no cardápio diário da gestante:

Ovos de codorna e galinha. Você deve evitar comer ovos crus.
Produtos lácteos - leite, kefir, iogurte natural, queijo cottage, creme de leite com baixo teor de gordura.
Produtos de grãos, cereais, pão integral.
Peixes do mar - salmão, sardinha, anchova, pescada, vieiras. Alimentos enlatados devem ser evitados.
Carne magra de frango ou peru, peixe, carne bovina.

O efeito da proteína no corpo de uma mulher grávida:

garante o desenvolvimento fetal normal;
desempenha um papel de transporte na transferência de nutrientes, cálcio e ferro;
fortalece o sistema imunológico (os produtos proteicos são os principais anticorpos contra vírus e bactérias);
garantir o funcionamento ideal dos sistemas de coagulação e anticoagulação,
prepara o corpo da mãe para a amamentação,
responsável pelos processos de lactação,
fortalece as glândulas mamárias, útero e placenta, preparando o corpo para o parto,
contribuir para a regulação da função hematopoiética, protege o corpo da mãe da anemia.
tem um efeito benéfico na microflora intestinal,
melhora o suprimento de sangue ao feto.

Se a gestante comer por dois, isso contribui para o ganho de massa gorda, o que prejudica o parto e pode até afetar a saúde da criança.

Como substituir a proteína animal para vegetarianos?

Os vegetarianos são aconselhados a incluir lentilhas, soja, brócolis, cebola, aspargos, pimentão vermelho, cuscuz e gérmen de trigo em sua dieta. Entre frutas e vegetais, espinafre, abacate e banana são ótimos (mas não são adequados para perder peso). A castanha-do-pará é muito nutritiva e saudável, assim como amêndoas, avelãs, sementes de girassol e abóbora. A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, mas também não é indicada para perder peso, mas é bastante indicada para ganhar massa muscular.

Um produto popular entre os vegetarianos é o seitan, feito de glúten de trigo, que absorve os sabores dos pratos preparados nas proximidades. Cem gramas desta “carne” contém 57 g de proteína e substitui perfeitamente a carne de pato ou frango. O tofu com queijo de soja também é importante para o funcionamento do corpo e para a perda de peso. Pode ser frito, adicionado à sopa, purê, etc.

Os frutos verdes da soja também são populares entre os vegetarianos. É um lanche saudável e nutritivo, mas o seu teor de proteínas é de cerca de 7 g/100 g.

Também recomendamos que os vegetarianos comam quinoa, abobrinha, homus, feijão preto e ervilha. Com eles você pode preparar diversos pratos, mostrando sua imaginação. Todos estes produtos contêm um mínimo de gordura e são muito bons para perder peso.

A combinação certa de proteínas com outros alimentos

Se você decidir fazer uma dieta protéica, não precisa pensar que comer proteína por si só resolverá seu problema de excesso de peso. Existem alguns alimentos que, quando combinados com proteínas, podem adicionar quilos extras a você. Portanto, siga estas combinações:

ovos mais feijão;
ovos mais batatas;
ovos mais milho;
ovos mais trigo;
soja mais milho;
leite mais centeio.

Existem regras simples que, se seguidas, permitirão que você mantenha proteínas animais saudáveis em sua dieta sem comprometer sua saúde e corpo:

Se a dieta contiver carne, sua quantidade não deve ultrapassar 1/3 da quantidade total de vegetais - regra de ouro da culinária chinesa.
Vegetais crus (não tratados termicamente) promovem melhor absorção de proteínas.
Não combine dois ou mais tipos de alimentos ricos em proteínas animais.
Você não deve combinar proteínas com açúcar.
Esqueça a carne, as batatas e a manteiga, especialmente quando frita.

Tanto as proteínas rápidas quanto as lentas são necessárias para quem está perdendo peso, quem está ganhando massa muscular ou simplesmente quer ser saudável. Lembre-se - uma combinação saudável de alimentos de origem animal e vegetal e o cumprimento das calorias permitirão que você alcance o resultado desejado!

Como substituir a proteína animal?

Se você não vai se tornar vegetariano, ou apenas deseja observar a Quaresma, não pode abandonar completamente as proteínas. Feijão, ervilha, soja e lentilha são considerados excelentes substitutos da proteína animal. Ao mesmo tempo, a soja está em primeiro lugar - o principal concorrente da carne em termos de teor de proteína. Os peixes ricos em ômega-3 e vitamina B2 serão substituídos por algas marinhas e sementes de cereais. O gergelim compensará a falta de cálcio - a quantidade nele contida é a mesma da ração animal. O leite natural com vitamina D e B12 substituirá o leite de soja ou de arroz. Durante a Quaresma ou a abolição temporária das proteínas animais, não seria uma má ideia incluir vitaminas e aumentar o tamanho da porção para repor as necessidades diárias de proteínas do corpo.

Lista de alimentos com baixo teor de proteínas

Alimentos com baixo teor de proteínas não têm efeito benéfico no corpo, mas não é recomendado eliminá-los completamente da dieta.

Então, quais alimentos têm baixo teor de proteínas:

marmelada – 0 gramas;
açúcar – 0,3 gramas;
maçãs – 0,4 gramas;
framboesas – 0,8 gramas;
russula não processada – 1,7 gramas;
ameixas – 2,3 gramas.

A proteína é o alicerce de todas as células do nosso corpo, por isso é extremamente importante otimizar a sua dieta para que contenha proteína suficiente. Os produtos proteicos têm alto valor biológico e também estimulam o metabolismo. Somente quando uma quantidade suficiente de proteína entrar no corpo seus músculos estarão em boa forma, todos os processos metabólicos começarão a ocorrer normalmente e seu cabelo ficará brilhante e bonito. Uma tabela de conteúdo de proteína nos alimentos o ajudará a calcular sua dieta. Com sua ajuda, você pode resumir facilmente o dia e determinar o quão ideal foi seu menu.

Quem deve comer muita proteína?

Existe a opinião de que a proteína é importante apenas para atletas, levantadores de peso, que passam dias na academia. Na verdade isso não é verdade. Uma criança recém-nascida, um estudante ou um pensionista, uma dona de casa e um trabalhador da construção civil que realiza trabalho físico - todos nós precisamos de proteína suficiente. Se houver falta dela, o corpo terá que gastar sua própria massa muscular. Pode parecer surpreendente, mas para quem está tentando perder peso também é necessário aumentar a quantidade na dieta, reduzindo consequentemente a ingestão de gorduras e carboidratos. Uma tabela de conteúdo de proteína nos alimentos o ajudará a fazer sua escolha.

Proteína para o nosso corpo

Hoje há tantas informações sobre alimentação saudável que todos já entendem que os alimentos podem ser fonte de vida e energia e causa de doenças graves. Portanto, a tarefa de cada pessoa é aprender a comer bem, e não vice-versa, a viver para comer. Se o seu metabolismo não estiver muito perturbado, isso geralmente é intuitivo: o próprio corpo emite sinais conforme necessário para certas substâncias. E entendemos esses sinais como vontade de comer queijo ou carne, nozes e queijo cottage. Se você tiver dificuldade em entender os sinais do seu corpo, uma tabela com o conteúdo de proteínas nos alimentos será muito útil para você.

Por que nos concentramos nas proteínas, sem levar em conta as gorduras e os carboidratos? Todos os nutrientes são importantes para o nosso corpo, por isso você não deve basear sua alimentação apenas em uma coisa. Mas o mais importante para nós são as proteínas, e antes de mais nada a sua função não é a nutrição, mas a construção de todos os tecidos do nosso corpo; Mas também podem oxidar, tornando-se fonte de energia, assim como os carboidratos e as gorduras. Porém, o que é muito importante, os produtos de sua decomposição não se acumulam, mas devem ser eliminados do corpo.

Padrões de ingestão de proteínas

No total, a proteína contém 22 aminoácidos, sendo oito deles essenciais. São esses elementos que o corpo necessita todos os dias e todas as horas para manter todos os tecidos e órgãos em condições normais. Do exposto já fica claro que, ao contrário das gorduras e dos carboidratos, a proteína é principalmente necessária para a construção e restauração de células e tecidos. Ao mesmo tempo, só é possível determinar as normas de seu consumo de forma muito aproximada, pois é necessário levar em consideração as características individuais. Ao mesmo tempo, entendemos bem que a tabela de teor protéico dos produtos reflete apenas um lado, pois além das proteínas, eles também contêm outros nutrientes. Os especialistas dizem que no balanço energético geral, as proteínas devem representar 15-18%, ou 105-125 gramas, as gorduras devem ser 32% e os carboidratos devem ser pelo menos 50%.

É muito importante, principalmente para quem está de olho no peso, que a quebra das proteínas exija mais energia do que o corpo recebe. É por isso que durante a dieta é recomendado consumir fontes de proteína mais limpas: peito de frango. Mas o leite integral ou o requeijão, apesar da grande quantidade de proteínas, não dão esse efeito, pois contêm muita gordura.

Fontes completas de proteína

Como já dissemos, as proteínas são constituídas por aminoácidos. Estes não são apenas nutrientes, mas verdadeiros blocos de construção. Por sua vez, alguns desses aminoácidos são essenciais. É muito importante que a dieta forneça ao corpo todos os aminoácidos. O teor de proteína nos produtos (a tabela reflete os números de forma bastante completa, não os reescreveremos novamente) não é o mesmo, mas se os dividirmos em grupos, obteremos o seguinte. As fontes de proteína são divididas principalmente pela quantidade de aminoácidos essenciais que fornecem.

Agora estamos falando de fontes completas de proteínas. Eles fornecem ao corpo todo o conjunto de aminoácidos. Às vezes você pode ouvi-los sendo chamados de fontes de proteínas de alta qualidade. Este grupo inclui produtos de origem animal, como carnes, aves, peixes, leite, queijo e ovos. É muito importante para nós conhecermos o teor proteico dos produtos. A tabela nos fornecerá dados abrangentes.

Fontes de proteína de alta qualidade

Gostaria de analisar esse grupo com um pouco mais de detalhes, porque esses são os produtos mais importantes que devem estar na sua mesa todos os dias. Abaixo apresentamos o teor de proteína dos produtos alimentícios. O gráfico pode ser impresso e colocado na geladeira para estar sempre à mão. Assim, o recordista e padrão de um produto alimentar de qualidade em termos de equilíbrio, valor e grau de absorção é a clara de ovo, cujo valor nutricional é estimado em 100%. Ressalta-se que a gema também é boa, mas contém muita gordura. Se você procura um produto com mais valor nutricional que a clara de ovo, está perdendo tempo. A única opção é um shake de proteína.

Seguindo os ovos estão o atum e o peito de frango. A comparação do conteúdo mostrará que eles são apenas ligeiramente inferiores em conteúdo de proteínas, o que significa que são produtos alimentares valiosos. E dos produtos lácteos é melhor escolher queijo cottage com baixo teor de gordura e kefir. O excesso de gordura em laticínios integrais pode afetar negativamente o seu corpo. Abaixo você confere outros alimentos ricos em proteínas. A mesa será de grande ajuda.

Fontes de proteína incompletas

São alimentos saudáveis e valiosos, mas possuem baixo ou nenhum conteúdo de um ou mais aminoácidos essenciais. Ou seja, não são adequados como alimento principal, mas são perfeitos como complemento de alimentos ricos em proteínas ou como acompanhamento. Por exemplo, o arroz praticamente não contém alguns aminoácidos, mas eles estão contidos em quantidades suficientes no feijão seco. Ou seja, juntos eles podem proporcionar uma alimentação normal. É muito importante monitorar o equilíbrio da alimentação, ou seja, ajustar o teor de proteínas, gorduras e carboidratos dos alimentos. A tabela permitirá que você crie uma alimentação balanceada e, portanto, melhore significativamente a saúde do seu corpo.

Outros alimentos ricos em proteínas

Já dissemos que o peito de frango é uma valiosa fonte de proteína, mas não se limite exclusivamente ao frango. Na verdade, as aves fornecem ao corpo cerca de 20% da proteína total, mas a carne bovina não é inferior a ela. É melhor consumido cozido. Uma excelente opção seria a carne de coelho com arroz como acompanhamento. Nesta opção, o teor de proteínas e carboidratos dos produtos é ótimo. A tabela o ajudará a encontrar outras combinações úteis para você.

Vegetais e frutas

Parece, bem, que tipo de proteína contém? Acontece que essas são fontes valiosas e muito importantes para o nosso corpo. Frutas frescas devem ser incluídas no cardápio diário. São maçãs e peras, mangas e kiwis, abacaxis e laranjas, além de cerejas e damascos. Os vegetais também não ficam de fora. Por exemplo, as couves de Bruxelas são muito ricas em proteínas, por isso terão um efeito extremamente benéfico na sua saúde e aparência. O conteúdo calórico desses produtos é quase zero, ou seja, quanto mais você os ingere, mais magro e saudável você ficará.

Cereais e culturas de grãos

Estes são alimentos ricos em proteínas maravilhosos e muito saudáveis. A tabela falará sobre eles com mais detalhes, mas por enquanto digamos que todos os cereais são muito bem absorvidos pelo organismo e contribuem para uma excelente digestão. Por exemplo, lentilhas normais contêm 18% de proteína e apenas 1% de gordura. E quanto valem o trigo sarraceno e o milho? Este é um verdadeiro depósito de proteínas e ao mesmo tempo também de vitaminas, microelementos e fibras.

Como você pode ver, preencher sua dieta com fontes de proteína não é nada difícil, basta um pouco de esforço. Além disso, gostaria de dizer que você não deve limitar sua dieta a um ou mais produtos proteicos. Cada um deles é importante à sua maneira, o que significa que é melhor combiná-los ao longo do dia.