A necessidade diária de proteína para um adulto é de 70 g, para idosos e gestantes um pouco mais de 80 g. As proteínas não são sintetizadas no corpo por si só; elas só podem entrar no corpo com os alimentos.
Ao criar uma dieta, é preciso levar isso em consideração e escolher alimentos com teor protéico suficiente.
É importante saber quais alimentos contêm grandes quantidades de proteínas, pois a deficiência de uma substância tão valiosa leva à perturbação dos processos metabólicos, à desaceleração do sistema excretor e ao desequilíbrio hormonal.
Quais alimentos contêm grandes quantidades de proteínas?
A maioria dos produtos possui composição mista, o que garante ao corpo todas as vitaminas, minerais e aminoácidos necessários.
Porém, muitas vezes (em caso de estado de fraqueza, dores de cabeça, distúrbios do sono, distúrbios metabólicos, etc.) há necessidade de compensar a falta de proteínas, neste caso é necessário incluir na dieta alimentos vegetais e; origem animal, em que predominam os compostos proteicos.
A proteína vegetal ajuda a melhorar o metabolismo, restaurar funções protetoras e fornece energia.
Quais alimentos contêm proteínas vegetais em grandes quantidades:
- Leguminosas(lentilha, soja, ervilha, feijão). Além do alto teor de proteínas, predominam grandes quantidades de vitaminas e minerais do complexo B. Quando consumidos, permitem obter a maior parte dos nutrientes necessários.
- Cereais(trigo sarraceno, arroz, aveia, trigo). Ajuda a preencher rapidamente a deficiência de proteínas. Devido ao conteúdo significativo de ácidos graxos poliinsaturados, os processos metabólicos são harmonizados.
Alimentos que contêm grandes quantidades de proteínas - Nozes(amendoim, pistache, amêndoas, avelãs, nozes). Graças ao seu alto teor calórico, aliviará por muito tempo a sensação de fome. Contêm grande quantidade de vitamina E que, em combinação com compostos proteicos, tem um efeito benéfico na formação do tecido muscular.
Alimentos que contêm grandes quantidades de proteínas - Vegetais(rabanete, pimentão, beterraba, couve de Bruxelas). A couve de Bruxelas ocupa a posição de liderança entre os vegetais em termos de teor de proteína de alta qualidade.
Informações detalhadas sobre o teor de proteína vegetal são apresentadas na tabela.
| Nome do Produto | Conteúdo de proteína por 100 g. |
| Leguminosas | |
| Soja | 28 |
| Feijões | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Ervilhas | 9 |
| Grão de bico | |
| Nozes | |
| Amendoim | 26,3 |
| pistachios | 20 |
| Amêndoa | 18 |
| Avelã | 15 |
| Nozes | 15,2 |
| Cereais | |
| Trigo sarraceno | 12.6 |
| Trigo duro | 11,4 |
| Aveia | 10,8 |
| Vegetais | |
| Couve de Bruxelas | 9,6 |
| Espinafre | 5,8 |
Para obter todos os aminoácidos necessários, recomenda-se consumir produtos de origem animal junto com alimentos vegetais.
Comida animal
Quais alimentos contêm grandes quantidades de proteína animal:
A quantidade exata de proteínas animais é apresentada na tabela.
| Nome do Produto | Conteúdo de proteína por 100 g. |
| Carne e subprodutos de carne | |
| Carneiro | 21 |
| Vitela | 23 |
| Carne de porco | 19 |
| Carne bovina | 23 |
| Frango | 20 |
| Peru | 23 |
| Fígado (bovino) | 18 |
| Fígado (porco) | 19 |
| Fígado (frango) | 17 |
| Língua (carne) | 14 |
| Língua (porco) | 14,5 |
| Peixe e frutos do mar | |
| Cavalinha | 18,5 |
| Atum | 24 |
| Salmão | 26,5 |
| Salmão Rosa | 22 |
| arenque | 18 |
| Acne | 15 |
| Carapau | 19 |
| Salmão | 18 |
| Truta | 17,5 |
| Lula | 19 |
| Mexilhões | 22 |
| Laticínio | |
| Queijo tipo cottage | 16 |
| Leite inteiro | 4 |
| Leite condensado | 7 |
| Queijo | 20-38 |
| Iogurte | 5 |
Quais alimentos contêm as proteínas mais benéficas?
Observe que nem todos os alimentos ricos em proteínas são criados iguais.
Para garantir o fornecimento da quantidade necessária de compostos proteicos e não sobrecarregar o corpo com alimentos desnecessariamente pesados, deve-se dar preferência a alimentos com baixo teor de gordura e calorias mínimas, que contém oligoelementos e minerais.
| Quais produtos contêmproteína saudável em grandes quantidades | Quantidade de proteína por 100 g |
| Produtos de origem vegetal | |
| Espirulina | 28 |
| Amêndoa | 26 |
| Feijões | 24 |
| Sésamo | 20 |
| Lentilhas | 16 |
| Produtos de origem animal | |
| Peito de frango | 24 |
| Carne magra | 20 |
| Carne de porco magra | 25 |
| Clara de ovo | 7 |
| Caranguejos | 19 |
| Camarões | 20 |
| Ovos de codorna | 5 |
Você deve se lembrar quais alimentos deve evitar, apesar do teor de proteínas em grandes quantidades. Trata-se, em primeiro lugar, de carnes processadas, salgadinhos de carne e salsichas em cachorro-quente. Geralmente contêm muito sal e gordura, o que minimiza a utilidade desses pratos.
Dentre todos os tipos de carne, o peito de frango é considerado a opção preferida. para quem quer perder o excesso de peso, mas ao mesmo tempo não quer se limitar a alimentos nutritivos. Para maximizar a preservação dos nutrientes, recomenda-se consumi-lo cozido ou guisado.
A importância da proteína para o corpo
A proteína, como elemento vital básico, é fonte de força e energia, promove metabolismo equilibrado e ganho de massa muscular.
Além disso, as proteínas do corpo humano desempenham as funções mais importantes:
- Hormonal. Uma parcela significativa dos hormônios são proteínas. Obter proteína suficiente ajuda a estabilizar os níveis hormonais.
- Construção Participar na formação de células e substância intercelular.
- Regulatório. Eles são o principal regulador dos processos metabólicos intracelulares.
- Protetor. Ative as funções protetoras do corpo e participe no fortalecimento do sistema imunológico.
Se o fornecimento de proteínas completas for insuficiente, são observadas anormalidades graves: diminuição da imunidade, desequilíbrios hormonais e distúrbios no funcionamento do músculo cardíaco.
Segundo especialistas, é necessário monitorar sistematicamente o conteúdo de compostos proteicos no organismo e tratar as dietas hipocalóricas com muita cautela.
No entanto, você também não deve sobrecarregar o corpo com produtos que contenham proteínas., em tudo você precisa de um meio-termo e de uma abordagem competente e dosada.
Características da dieta protéica. O que é importante saber
Uma dieta protéica é uma das dietas mais eficazes para perda de peso. Informações sobre quais alimentos contêm grandes quantidades de proteínas são necessárias ao criar uma dieta protéica.
O programa nutricional inclui alimentos com alto teor de proteínas e quantidade mínima de gordura (queijo cottage com baixo teor de gordura, carne ou peixe magro cozido, nozes, legumes).
Minimize o consumo de alimentos ricos em carboidratos e gorduras. O consumo de produtos proteicos enriquece o corpo com proteínas, enquanto o consumo de energia ocorre pela queima de gorduras e carboidratos, que são fornecidos em quantidades limitadas, o que, claro, contribui para o “derreter” dos quilos extras.
Para o bom funcionamento, o corpo necessita da presença de todos os grupos alimentares na dieta alimentar.
Benefícios de uma dieta protéica
Ao manter a forma com a ajuda de produtos que contenham proteínas, os nutricionistas observam uma série de aspectos positivos:
- a alta eficácia dessas dietas (perda de peso de 5 a 7 kg em 2 semanas);
- falta de sentimentos debilitantes de fome;
- manter os resultados obtidos (redução do peso corporal) por muito tempo;
- uma grande variedade de pratos, graças à possibilidade de consumir produtos de origem vegetal e animal;
- A abundância de alimentos recomendados para consumo permite que mesmo pessoas com renda modesta sigam essa dieta.
Desvantagens de uma dieta protéica
Se você gosta muito de uma dieta protéica, o corpo aumenta o estresse, já que os alimentos protéicos, principalmente os de origem animal, demoram muito mais para serem digeridos.
A adesão estrita e prolongada (mais de 30 dias) a esta dieta leva às seguintes consequências negativas:
Cuidado, o excesso de proteína não é menos prejudicial ao organismo do que a sua deficiência, por isso você deve abordar o consumo de alimentos protéicos em doses.
Algumas regras para uma dieta protéica
Para obter uma dieta protéica mais eficaz, é recomendado seguir as seguintes regras:
- A duração máxima da dieta é de 21 dias;
- Refeições fracionadas em pequenas porções (200 - 250 g) pelo menos 6 vezes ao dia;
- Os pratos devem ser preparados cozidos ou assados com uma quantidade mínima de sal e especiarias;
- Jantar o mais tardar 3 horas antes de dormir;
- Para enriquecer o corpo com substâncias e microelementos úteis, use frutas e vegetais com baixo teor de açúcar como lanches;
- Beba de um litro e meio a dois litros de líquido sem açúcar (água pura, chás de ervas);
- Elimine todos os doces, bebidas carbonatadas, assados e alimentos que contenham amido de sua dieta.
Boa saúde, bom humor e bom humor dependem em grande parte de uma nutrição equilibrada e de alta qualidade. Portanto, é necessário abordar a formação de uma alimentação diária, inclusive com o auxílio de alimentos ricos em proteínas, de forma extremamente responsável.
Vídeo útil sobre quais alimentos contêm grandes quantidades de proteínas e sobre a dieta protéica
Produtos proteicos úteis e saudáveis:
Os 5 principais alimentos por teor de proteína:
Lista de alimentos proteicos de alimentos para perda de peso. Dieta protéica para perda de peso:
Cada produto contém três componentes importantes. Estas são proteínas, gorduras e carboidratos. Quem pensa na sua saúde deve reservar um lugar especial na sua alimentação às mais benéficas delas - as proteínas. Ao consumir alimentos com maior teor de proteínas, você pode melhorar sua saúde, deixar sua aparência mais atraente e até perder peso. Este nutriente é a base da vida e o material de construção do corpo.
Por que é importante comer alimentos ricos em proteínas?
Seguir sua dieta com alimentos que contenham muitas proteínas é importante por uma série de razões. Uma delas é o fato da proteína (ou proteína, como também é chamada) estar envolvida na estrutura do tecido muscular. É por esta razão que a nutrição rica em proteínas é recomendada para atletas profissionais, praticantes de fitness e também para crianças.
Os defensores de um estilo de vida saudável e de uma nutrição de qualidade devem saber que as suas necessidades diárias de proteína são calculadas com base no peso. Para cada quilograma de peso humano por dia deve haver 2 gramas de proteína. Ou seja, se uma pessoa pesa 70 quilos, ela deve incluir cerca de 140 gramas de proteína por dia em sua alimentação. Estudando a lista de alimentos que contêm muita proteína, você notará que alguns deles são bastante calóricos, enquanto outros, ao contrário, fornecem pouquíssima energia. Esse fato também deve ser levado em consideração na hora de escolher a dieta adequada.
Por outro lado, segundo especialistas, a necessidade diária de proteínas geralmente deve ser de 40% do total da alimentação. Esta é uma das chaves para uma nutrição racional.
A proteína é muito importante para pessoas fisicamente ativas consumirem porque pode restaurar a energia gasta de uma pessoa. Quando ocorre excesso de proteína no corpo, ela não se transforma em gordura e não leva a quilos extras, ao contrário dos alimentos ricos em carboidratos.
Antes de descrever a tabela principal de proteínas nos alimentos, vale a pena prestar atenção às qualidades negativas dos alimentos proteicos.
Danos causados por alimentos proteicos
Como você sabe, gorduras, carboidratos e proteínas podem causar danos ao corpo humano se consumidos em excesso. Portanto, danos ao corpo só podem ser causados se houver formação de excesso de proteína no corpo. Isso se deve ao fato de que apenas a proteína necessária é facilmente absorvida pelo organismo. O restante deve ser processado. Este processo requer a participação do cálcio. Se não houver quantidade suficiente no corpo, ela será retirada dos ossos. Exceder constantemente a norma proteica pode levar a uma série de doenças desagradáveis. Por exemplo, osteoporose.
É muito importante estudar a composição das proteínas dos alimentos por outro motivo. Seu excesso leva a um estresse extra nos rins. Ao consumir alimentos ricos em proteína animal, vale lembrar que junto com ele entra no corpo o colesterol, o que prejudica o corpo humano.
Para evitar todos os efeitos colaterais acima, você precisa adicionar proteínas à sua dieta, dependendo das necessidades do seu corpo. Vale atentar para o teor calórico total de um produto que contém muita proteína. É encontrada em grandes quantidades em produtos cárneos, ovos, queijos e requeijão, cereais e alguns outros produtos.
Tanto as proteínas animais quanto as vegetais são muito importantes para o corpo. A lista de produtos que o contém deve começar desde o início. A proteína animal também é chamada de proteína completa. Isto é devido ao conteúdo de um complexo completo de aminoácidos nele.
Os produtos que contêm proteínas de origem animal em grandes quantidades são produtos cárneos. A lista deles começa com frango e peru. Cada 100 gramas de carne de frango ou peru contém cerca de 20 gramas de proteína. É facilmente digerível a partir desses produtos. Além disso, esses dois tipos de carne são considerados dietéticos devido ao seu baixo teor calórico. Eles definitivamente precisam ser adicionados a uma dieta balanceada.
Os produtos com maior teor de proteína também podem incluir outro tipo de carne - a bovina. Existem cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas de carne bovina. Mas é muito mais difícil de ser absorvido pelo organismo. Por isso é melhor comê-lo cozido.
Uma grande quantidade de proteína é encontrada no fígado bovino, suíno ou de cordeiro. Cerca de 18 gramas por 100 gramas de produto. Recomenda-se usá-lo cozido.
Existem outros produtos que contêm grandes quantidades de proteínas animais. Isto é peixe e marisco. É um depósito de proteínas e outros microelementos úteis. Qualquer peixe é facilmente digerido pelo organismo, que absorve todas as substâncias benéficas. Os defensores de uma dieta saudável devem definitivamente incluir este tipo de produto contendo proteínas em sua dieta.
Proteína em cereais
A proteína é encontrada em vários cereais. Além disso, cada um deles é útil para o bom funcionamento dos órgãos digestivos. A proteína nos produtos alimentares, ou seja, neste caso nos cereais, está contida em quantidades diferentes. Mas é absorvido igualmente bem.
O trigo sarraceno consiste em 12% de proteínas de origem vegetal. É muito benéfico para o corpo. A aveia não é menos saudável e ocupa o segundo lugar na lista em termos de teor de proteína. Contém 11 gramas de proteína por 100 gramas de cereal. Os grumos de trigo estão na mesma posição que a aveia. Ele também contém 11 gramas de proteína.
Completando a lista de cereais ricos em proteínas estão o arroz e o milho. Eles contêm 7-8% de conteúdo de proteína.
Os mingaus são muito benéficos para o corpo humano, mas na hora de adicioná-los à dieta vale lembrar que a maior parte deles são carboidratos.
Proteína em ovos
Quando se trata de produtos que contêm proteínas, a questão natural é quanta proteína existe em um ovo.
Os ovos de galinha podem variar em tamanho e peso, mas em média dois ovos equivalem a 100 gramas de peso total. Conseqüentemente, um ovo pode conter cerca de 50 gramas de massa. Por 100 gramas deste produto existem 17% de proteínas. Isso significa que um ovo contém cerca de 8,5 gramas de proteína.
É a partir deste produto que a proteína é melhor absorvida. Seu conteúdo calórico é bastante baixo. Os ovos de galinha também contêm muitos ácidos úteis que estão envolvidos em processos metabólicos importantes no corpo humano.
Proteína em queijo, queijo cottage e leite
Os produtos com maior teor de proteínas também são o queijo e o requeijão. Vale a pena considerar cada um deles separadamente.
O queijo cottage contém cerca de 14% de proteína. É muito benéfico para o corpo. É rico em cálcio, que em alguns casos pode ser necessário para o processamento de proteínas. Dependendo do teor de gordura do queijo cottage, o teor de proteínas pode variar ligeiramente. Recomenda-se adicionar queijo cottage com baixo teor de gordura à dieta.
O queijo duro é feito de queijo cottage. Mas o seu teor de proteína é duas vezes maior. Assim, em média, 100 gramas de queijo contêm cerca de 30 gramas de proteína. É importante ressaltar que o queijo duro é muito rico em calorias e é necessário adicioná-lo à dieta em pequenas quantidades.
A tabela de proteínas dos produtos também contém a informação de que o leite é composto por apenas 5% delas, apesar de o requeijão e o queijo serem seus derivados.
Outros alimentos ricos em proteínas
Existem outros favoritos em termos de conteúdo de proteína. Quais alimentos contêm muitas proteínas? Principalmente soja, lentilha e couve de Bruxelas.
Sabendo quanta proteína existe em um ovo, 100 gramas de carne, queijo cottage, queijo, vários cereais, você pode facilmente criar uma dieta balanceada que ajudará o corpo a construir tecido muscular de maneira eficaz, perder quilos extras e restaurar energia após a atividade física.
As proteínas são uma estrutura vital para o corpo humano. Todas as células do nosso corpo são constituídas por componentes proteicos, fazem parte do DNA e de enzimas. Portanto, sua alimentação diária deve incluir alimentos proteicos, cuja lista de produtos deve ser variada. Ao consumir fontes de proteína com baixo teor de gordura, você pode perder peso, mas se decidir, precisa ingerir proteínas com alto teor de aminoácidos. Vejamos todos os meandros da nutrição protéica.
Quais alimentos são considerados alimentos proteicos?
Um alimento não pode ser chamado de proteína se contiver pouca proteína. Via de regra, muita proteína é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal. Estes incluem queijo cottage, peixe, carne. Algumas plantas também possuem uma proporção significativa de estruturas proteicas: por exemplo, legumes (soja), nozes. Não é à toa que alguns produtores de salsichas utilizam ativamente a soja para a produção. Os cogumelos também são ricos em proteínas, mas são pouco absorvidos pelo corpo humano, por isso não devem ser usados ativamente na nutrição protéica.
Lista de produtos de origem animal
A proteína é encontrada predominantemente em todos os tipos de carne e frutos do mar. Essas estruturas proteicas são chamadas de animais. Além disso, laticínios e ovos também são considerados proteínas. Este alimento pode servir como fonte de proteína se, por um motivo ou outro, o consumo de carnes, peixes e aves for inaceitável, pois contém cerca de 7 a 10% de estruturas proteicas da massa total.
Alimentos ricos em proteínas obtidos a partir de carnes e derivados de animais, bem como de peixes:
- Caviar de esturjão
- Carneiro
- Camarão, lagostins, caranguejos
- peixe vermelho
- Carne bovina
- Carne de frango
- Coelho
- Carne de porco
- Ovos de galinha
- Leite
Lista de produtos de origem vegetal
O vegetarianismo recentemente se tornou moda. A maioria dos vegetais e frutas praticamente não contém proteínas, mas os vegetarianos se sentem bem. O fato é que algumas culturas vegetais contêm uma quantidade suficiente de elementos proteicos para uma vida normal. A transição para a ingestão exclusivamente de alimentos vegetais e com pouca proteína tem suas armadilhas, embora seja considerada saudável. deve ser equilibrado e incluir também uma quantidade suficiente de todas as estruturas e proteínas vitais.
Rico em elementos proteicos vegetais:
- Feijões
- Amendoim
- Lentilhas
- Trigo sarraceno
- Sementes de girassol
- Painço
- Amêndoa
- Noz
Exemplo de menu para uma dieta protéica
Apresentamos a sua atenção um exemplo de alimentação balanceada por uma semana. A clareza deste menu irá ajudá-lo a navegar pela quantidade de proteínas, bem como a criar uma dieta tendo em conta as suas necessidades e preferências gustativas. As proteínas são uma base importante em torno da qual existem outros elementos nutricionais.
Primeiro dia do cardápio proteico: ovos e carne
- Café da manhã: aveia sem óleo, 2 ovos de galinha
- Almoço: pedacinho de filé de frango com arroz integral
- Lanche da tarde: 100 g de frango, 150 g de brócolis
- Jantar: um pacote de queijo cottage desnatado, 80 g de amendoim
Segundo dia de nutrição protéica: laticínios e peixes
- Café da manhã: 100 g de feijão, 50 g de frutas vermelhas ou uma maçã, 200 ml de leite desnatado
- Almoço: um pequeno pedaço de salmão cozido ou cozido no vapor (150-250 g), um pedaço de pão integral
- Lanche da tarde: um pedaço de peito de frango (até 250 g), brócolis (200 g), meio pacote de requeijão desnatado
- Jantar: um pacote de queijo cottage desnatado, amendoim
O terceiro dia de alimentação com predomínio de proteínas: ovos, carnes, peixes e laticínios
- Café da manhã: ovos cozidos (1-2), um pedaço de pão integral
- Almoço: arroz integral com brócolis, meio peito de frango
- Lanche da tarde: 200 ml de iogurte desnatado, maçã, nozes (50g)
- Jantar: feijão com arroz, um pedacinho de escamudo assado (até 150 g)
Quarto dia
- Café da manhã: aveia sem óleo, 2 ovos cozidos
- Almoço: um pedaço de frango com arroz (peso total da porção até 300 g), meio pacote de requeijão
- Lanche da tarde: camarão cozido ou frito (150-200 g), feijão cozido, iogurte desnatado
- Jantar: um pacote de requeijão, nozes (não ultrapassar 100 g de cada vez)
Quinto dia
- Café da manhã: ovos cozidos – 2 unid., algumas fatias de pão integral
- Almoço: filé de frango com arroz, salada de legumes com pimentão e tomate (o peso total da porção não deve ultrapassar 400 g)
- Lanche da tarde: amendoim (50-80 g), um pacote de requeijão
- Jantar: atum com arroz ou feijão, iogurte
Sexto dia
- Café da manhã: ovo cozido, tomate, pedaço de pão integral, iogurte
- Almoço: um pedaço de frango com feijão (200-300 g de porção inteira), meio pacote de requeijão, salada de legumes rica em vitaminas
- Lanche da tarde: brócolis cozido no vapor sem molho (250 g), pão integral (1-2 fatias)
- Jantar: ovo cozido, brócolis (até 200 g), nozes (50 g)
Sétimo dia
- Café da Manhã: filé de frango (150 g), aveia em água sem óleo, tomate
- Almoço: um pedaço de peito de frango com arroz (porção de 250 g), brócolis (150 g), requeijão (meio pacote)
- Lanche da tarde: iogurte, nozes e frutas vermelhas (até 100 g)
- Jantar: um pedacinho de atum com brócolis (porção de até 300 g), requeijão de baixa caloria (100-150 g)
Receitas com fotos
O cumprimento de qualquer dieta está associado à recusa de pratos saborosos e a uma dieta limitada. Porém, uma dieta protéica para emagrecer é uma exceção, pois envolve o consumo de produtos cárneos e pesqueiros. A principal e única coisa a que você terá que se limitar é a quantidade de comida que ingere. Apresentamos a sua atenção diversas receitas de deliciosos e interessantes pratos protéicos.
- Filé de frango em kefir
Lave o peito de frango, tradicionalmente incluído na lista, e corte em camadas longitudinais. Tempere com a quantidade necessária de sal, pimenta e ervas. Em seguida, adicione meio copo de kefir desnatado, a mesma quantidade de água, misture, deixe na geladeira por 5 horas. Depois que o frango estiver marinado, cozinhe em uma frigideira dos dois lados por 5 minutos. O prato acompanha bem acompanhamentos de vegetais e costuma ser incluído na dieta protéica.
- Costeletas de carne com queijo
Esta receita usa carne moída e frango moído, ambos ricos em proteínas. Misture em proporções iguais (250 g cada), acrescente um ovo. Misture bem até formar uma massa homogênea. Tempere com sal e pimenta. A partir da carne picada resultante é necessário formar costeletas e colocar um pequeno pedaço de queijo no centro de cada uma. Em seguida, tudo é colocado em uma assadeira e levado ao forno por cerca de meia hora. Este prato proteico é ideal para o café da manhã.
- Sobremesa de requeijão
Descasque uma maçã e uma laranja de tamanho médio e não se preocupe com o baixo teor de proteínas. Corte a fruta em cubos pequenos. Misture com 300-400 g de requeijão líquido desnatado, bata tudo na batedeira. Em seguida, coloque a futura sobremesa proteica em formas, envie para um local frio, espere algumas horas. A sobremesa de requeijão está pronta para comer, permitirá que você se delicie com algo delicioso se estiver sentado.
- Salada grega com camarão
Ferva um pacote de camarões reais e descasque-os. Lave bem os tomates cereja, o pepino, a alface e o pimentão. Pique os legumes e acrescente ao camarão. Corte 50 g de queijo feta em cubos médios e adicione à futura salada. Tempere o prato proteico com azeite, sal e alho picado a gosto. A salada rica em proteínas está pronta para servir. O prato se encaixará perfeitamente em sua nova dieta protéica.
Com que finalidade as pessoas consomem alimentos proteicos?
Os alimentos protéicos são ótimos para aquelas pessoas que querem perder peso, mas ao mesmo tempo não estão preparadas para se comprometer e retirar produtos de carne e peixe de sua dieta. A nutrição protéica também é utilizada por fisiculturistas e fisiculturistas, pois ajuda a construir massa muscular rapidamente. Até mesmo os atletas profissionais fazem uma dieta protéica pouco antes das competições. A nutrição à base de proteínas não é recomendada para gestantes e lactantes, pois o predomínio das proteínas sobre os carboidratos e gorduras será prejudicial à saúde.
Para perda de peso
Como as pessoas perdem peso comendo alimentos proteicos feitos de carne e peixe? A resposta está na forma como funciona a nutrição protéica. Ao consumir mais proteínas, você faz com que seu corpo fique saturado demais com proteínas. Ao mesmo tempo, falta a principal fonte de energia - e o corpo é forçado a queimar as reservas de gordura de que dispõe no corpo, e não retirá-las dos alimentos recebidos. Alterações no metabolismo de carboidratos e proteínas. Além disso, as proteínas provenientes dos alimentos requerem muita energia para serem decompostas.
Para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular e atingir a forma desejada, utilize a nutrição protéica. Aqui é preciso levar em consideração que a massa muscular só começará a aumentar quando os volumes de energia fornecidos pelos alimentos superarem os volumes gastos. Mas isso não significa que se você comer muitos alimentos protéicos e deitar no sofá, começará a desenvolver músculos. Somente em combinação com exercícios exaustivos é possível um rápido ganho de massa muscular. Você pode obter informações mais detalhadas sobre nutrição protéica para fisiculturistas no vídeo:
Tabela de conteúdo de proteína em alimentos
| Produtos proteicos (100 g) | Proteínas, g | Gorduras, g |
|---|---|---|
| Bife de fígado | ||
| Fígado de cordeiro |
Saudações a todos os leitores do blog. Você já se perguntou quanta proteína os alimentos estão presentes em sua dieta? Acho que a maioria de vocês nem presta atenção nisso. Mas em vão. Afinal, as proteínas (proteínas, polipeptídeos) são o principal material de construção dos tecidos e músculos. Essas substâncias são ótimas para perda de peso. Vejamos as proteínas nos alimentos + uma tabela de alimentos ricos em polipeptídeos será fornecida abaixo.
Essas substâncias são muito importantes para o nosso corpo. Além da construção, desempenham funções hormonais, reguladoras e protetoras. Os polipeptídeos contêm aminoácidos essenciais e não essenciais. Os essenciais não podem ser sintetizados pelo corpo, o que significa que devem chegar até nós com vegetais, carne e grãos. A sua falta leva à diminuição da imunidade e à deterioração do desempenho. A memória e o coração sofrem, a função hepática piora.
A causa de suas doenças pode ser uma quantidade insuficiente de proteínas em sua dieta. Aconselho você a ler definitivamente o artigo “Qual o papel das proteínas no corpo”. Não acumulamos essas substâncias. O corpo os utiliza constantemente.
Os polipeptídeos animais são melhor absorvidos. Eles são a fonte de todos os aminoácidos que nosso corpo necessita. Substituível e insubstituível. É verdade que, além de proteínas saudáveis, carne, leite, ovos e peixe contêm gordura e colesterol.
Tabela de produtos
| produtos | Proteínas, % | Gorduras, % | Carboidratos, % | Digestibilidade, % | Taxa de absorção |
| Ovo em pó | 45,0 | 37,3 | 7,1 | 100 | 1,0 |
| Queijo | 25,0 | 20-30 | - | 93 | 1,0 |
| Leite, kefir | 2,3 | 3 | 3,6 | 94 | 1,0 |
| Queijo tipo cottage | 16,7 | 5 | - | 93 | 1,0 |
| Ovos | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 97 | 1,0 |
| Sérum | 2,9 | 2,5 | 3,5 | 95 | 1,0 |
| Frango | 20,3 | 3,3 | - | 99 | 0,92 |
| Carne bovina | 13,9 | 12,4 | - | 95 | 0,92 |
| Peixe salmão rosa | 21,0 | 7,3 | - | 95 | 0,9 |
| Carne de porco (não gordurosa) | 16,4 | 27,3 | - | 93 | 0,63 |
Agora vamos dar uma olhada nos polipeptídeos vegetais. Este alimento praticamente não contém gordura. Isso o torna um prato dietético. Isso significa que será útil para perder peso. É importante saber que as proteínas vegetais não são totalmente absorvidas. Mas criam a ilusão de saciedade e entorpecem a sensação de fome. Além disso, vegetais, frutas e cereais contêm fibras, o que melhora o funcionamento do trato digestivo. Descubra onde são encontradas proteínas vegetais saudáveis.
| produtos | Proteínas, % | Gorduras, % | Carboidratos, % | Digestibilidade, % | Taxa de absorção |
| Soja | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 91 | 0,91 |
| Ervilhas | 23 | 1,6 | 57,7 | 30 | 0,67 |
| Trigo sarraceno | 12,6 | 2,6 | 63 | 35 | 0,66 |
| Feijões | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 30 | 0,63 |
| Centeio | 10,70 | 1,94 | 56 | 32 | 0,63 |
| Milho | 3,3 | 1,2 | 75 | 35 | 0,6 |
| Aveia | 11,9 | 5,2 | 65,4 | 32 | 0,57 |
| Arroz | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 36 | 0,55 |
| Trigo | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 30 | 0,54 |
| Amendoim | 26,3 | 45,2 | 45,2 | 37 | 0,52 |
Os alimentos vegetais têm menos calorias do que os alimentos de origem animal. Portanto, para perder peso, muitas pessoas optam por uma dieta de vegetais e grãos. Isso está errado, pois vegetais, frutas e grãos apresentam baixo percentual de digestibilidade. Portanto, eles não podem cobrir as necessidades diárias de proteína. Isso pode ser visto claramente na tabela. É melhor combinar proteínas animais com proteínas vegetais.
Taxa de absorção
Este é um indicador de como essas substâncias são decompostas em aminoácidos e absorvidas. A velocidade de sua digestão é diferente. Os polipeptídeos de laticínios e ovos são digeridos mais rapidamente. Eles são seguidos por peixe e carne. As proteínas vegetais são as mais lentas de digerir e absorver.
Todos os polipéptidos alimentares são avaliados pelo seu coeficiente de absorção. Também reflete o valor químico do produto - composição de aminoácidos. Bem como valor biológico - o grau de digestão. As fontes mais completas de proteínas são produtos com coeficiente 1.
Ao mesmo tempo, o valor biológico da nutrição combinada (vegetal e animal) é muito maior do que separadamente. Para aumentar as taxas de absorção de proteínas, combine os dois tipos de alimentos. Ovos combinam bem com batata, trigo, milho e feijão. O leite pode ser consumido com centeio.
Os polipeptídeos completos são melhor digeridos e absorvidos. Tais substâncias contêm um conjunto equilibrado de aminoácidos. Isso inclui as proteínas dos ovos, carne e peixe e leite. Mais de 90% dos aminoácidos são digeridos e absorvidos pelos alimentos de origem animal.
Proteínas incompletas – possuem composição desequilibrada. Eles podem não ter um ou mais aminoácidos essenciais. A falta de pelo menos um aminoácido dificulta a síntese de proteínas por todos os outros aminoácidos. Quase todos os polipeptídeos vegetais estão incompletos. Destes, 60-80% dos aminoácidos são absorvidos.
Alimentos ricos em proteínas para perda de peso
Como descobrimos, a ração animal tem um alto coeficiente de digestibilidade de aminoácidos. Apesar disso, comer apenas alimentos de origem animal pode causar prisão de ventre. Ainda é difícil para o estômago. Portanto, é importante incluir também alimentos vegetais em sua dieta diariamente. Graças às fibras, não haverá estagnação intestinal.
Ao perder peso, você pode comer cereais, frutas e vegetais. São necessários alimentos lácteos fermentados com baixo teor de gordura e azeite. Frutos do mar, carne magra, bem como peixe magro, um pouco de pão integral.
Como os polipeptídeos são digeridos lentamente, o corpo utiliza calorias para processá-los. Não há acúmulo de gordura. Se você combinar a dieta com atividades esportivas, o efeito aumentará várias vezes. Ao perder peso, é importante escolher alimentos com menor teor de gordura e carboidratos.
- Um excelente prato dietético é peito de frango ou peru cozido. Truta cozida ou cozida, salmão rosa e outros peixes com baixo teor de gordura. Não se esqueça do queijo cottage e dos ovos com baixo teor de gordura.
- Os alimentos vegetais da dieta incluem feijão cozido, aveia e arroz. É verdade que é aconselhável consumir leguminosas no máximo duas ou três vezes por semana.
- Salsichas caseiras naturais não são proibidas na dieta alimentar, assim como um pouco de banha.
Vegetais crus, como tomates, são especialmente úteis para perda de peso. Este vegetal contém licopeno, que potencializa o efeito de uma dieta protéica. Também regula o metabolismo do colesterol e estimula os processos de digestão. Também normaliza o apetite, promove a queima de gordura e, portanto, a perda de peso.
Valor diário para esportes
Se você está perdendo peso praticando esportes, sua ingestão diária de proteínas será de 1 g por kg de peso. A mesma necessidade diária será sem atividade física. Durante um treino intenso, serão necessários 1,5 - 2,0 g por kg de peso para manter o equilíbrio de nitrogênio. É muito importante. Já os esportes ativos requerem muito mais proteína.
Se você não tiver proteína suficiente, o equilíbrio de nitrogênio no seu corpo será perturbado. Isto levará ao catabolismo (destruição do tecido muscular). Bem como recuperação lenta após atividade física. Você não será capaz de construir músculos e sua resistência durante o treinamento diminuirá.
Se você está perdendo peso e pratica esportes, sua dieta deve incluir:
- frango sem pele;
- clara de ovo;
- queijo tipo cottage;
- peixe magro;
- feijões;
- amendoim.
As nozes geralmente são usadas durante os lanches. Como são ricos em calorias, você precisa comer literalmente alguns pedaços de cada vez. Quais nozes são mais saudáveis e seu conteúdo calórico?
Agora você sabe onde a proteína é encontrada. Certifique-se de incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Ao perder peso, preste atenção também ao conteúdo calórico. Os alimentos ricos em sacarídeos devem ser minimizados, mas não completamente eliminados.
Inclua polipeptídeos vegetais e animais em sua dieta. Assim serão melhor absorvidos. Se meu conselho ajudou você, ficarei feliz. Seja saudável! E não se esqueça de se inscrever nas atualizações do blog. Bye Bye!
Produtos que contenham proteínas devem estar presentes regularmente na dieta humana. Esses compostos de alto peso molecular são parte integrante do metabolismo, o que significa que estão concentrados em maior ou menor quantidade em alimentos de origem vegetal e animal. Para manter o tônus corporal, perder peso rapidamente e construir músculos, é importante consumir alimentos ricos em proteínas.
Apesar de todo o valor da proteína, sua quantidade deve corresponder à norma individual. Dietas baseadas apenas em alimentos proteicos podem causar graves perturbações no funcionamento do corpo humano. Como criar corretamente uma dieta protéica, quais alimentos o ajudarão a atingir seus objetivos mais rapidamente?
Cálculo de necessidades
Atletas e pessoas que estão perdendo peso estão interessados em dietas protéicas. A proteína é conhecida por ajudar a queimar gordura e prevenir o seu acúmulo, além de acelerar o ganho muscular.
Para perder quilos extras e ganhar músculos, você precisará incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Aqueles que perdem peso se beneficiarão do alto consumo de energia na digestão de proteínas e de uma sensação de saciedade duradoura, e os fisiculturistas se beneficiarão do uso de proteínas fornecidas de fora para a síntese muscular. Nesse caso, é necessário calcular corretamente a dose de proteína pura que será fornecida por dia junto com os alimentos.
Os atletas precisarão de 2 g de proteína por quilograma de peso corporal, aqueles que perdem peso - 1,5 g. Pessoas comuns que levam um estilo de vida moderadamente ativo requerem 0,5 g de proteína pura por quilograma de peso corporal por dia.
Proteína é diferente de proteína
Acontece que nem todos os alimentos que contêm proteínas podem beneficiar o corpo. A quantidade de proteínas puras nos alimentos e a capacidade do corpo de absorver totalmente a proteína fornecida com os alimentos são importantes. Para avaliar a qualidade das proteínas, os cientistas desenvolveram um sistema de indexação. O produto cujo coeficiente de absorção estiver mais próximo de um será mais útil e preferível para melhorar a saúde.
- Proteína do leite. O coeficiente de absorção é igual a um. O teor de proteína pura no leite é de apenas 3%, mas sua composição é totalmente absorvida pelo organismo. A exceção é a intolerância individual. O leite contém lisina, metionina, leucina, triptofano, leucina, valina, vitaminas e microelementos, compostos de carboidratos. Os produtos lácteos fermentados são mais valorizados pelos nutricionistas do que o leite integral, pois são enriquecidos com enzimas e bactérias que melhoram a absorção e facilitam a digestão das proteínas. Os líderes em teor de proteínas são o creme de leite e o leite, mas devido ao seu teor de gordura, quem está perdendo peso é aconselhado a limitar o consumo. Whey é útil como fonte ideal de aminoácidos essenciais.
- Proteína de soja. O coeficiente é um. É considerada uma das substâncias mais úteis, pois contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para apoiar a saúde. A proteína de soja representa cerca de 36% da massa total do produto e é quase totalmente absorvida pelo organismo, criando competição com os produtos cárneos. Contém o aminoácido arginina, que é um simulador da síntese de hormônios anabólicos. Portanto, o ganho de massa muscular em atletas ocorre de forma especialmente ativa.
- Clara de ovo. É considerado um dos tipos mais úteis de proteína natural. O coeficiente de absorção é um. 90% da proteína consiste em água, os 10% restantes são proteínas puras, aminoácidos na forma de cadeias polipeptídicas. Rico em ovoalbumina, ovomucina, lisozima, além de vitaminas A, E, D e grupo B.
O coeficiente de absorção da carne bovina é próximo de um (0,92), mas a proteína do trigo contida no glúten tem valor de 0,46. Portanto, os produtos de trigo não são adequados para nutrição dietética. Outra desvantagem do trigo é o alto teor de carboidratos, que não são utilizados para cobrir os gastos energéticos do corpo, mas são convertidos em depósitos de gordura.
Produtos contendo proteínas: escolha para sua dieta
Na dietética e na musculação, a proteína animal é a mais valorizada. Sua composição de aminoácidos fornece totalmente ao corpo os polipeptídeos que ele não sintetiza por conta própria.
Carne
Os produtos à base de carne são adequados para seguir uma dieta protéica. A porcentagem de conteúdo proteico neles varia de 12 a 20%. Substâncias extrativas promovem a produção de suco gástrico e proporcionam melhor digestão. A carne é rica em aminoácidos essenciais, vitaminas e macroelementos, por isso é um produto indispensável na alimentação de qualquer pessoa.
Mas a escolha da carne deve ser abordada com especial responsabilidade. Algumas variedades de carne de porco contêm apenas 2% de proteína com 50% de gordura, o que significa que só contribuem para a obesidade. Se a carne de porco for usada em seu plano alimentar, é melhor escolher o lombo. Existe apenas 2% de gordura.
O líder em valor dietético é o peito de frango sem pele. Quase 21% de proteína pura e um mínimo de gordura fazem dele uma excelente forma de saciar a fome durante uma dieta. A carne bovina não é inferior em valor protéico (19%). No entanto, a vitela de primeira qualidade tem o melhor sabor. A carne de peru e coelho também é adequada para nutrição dietética. Este último é considerado o mais benéfico para a saúde humana. Usando a tabela, você pode comparar o teor de proteína em diferentes tipos de carne.
Tabela - Quantidade de proteína em produtos cárneos
Os produtos de miudezas também são valorizados na dietética: fígado, estômago, coração. Os melhores deles são considerados subprodutos de aves. Durante a dieta, não é recomendado comer carne de porco gordurosa, pato, cordeiro, linguiça, exceto presunto diet. Os métodos ideais de tratamento térmico para carne são assar no forno, grelhar e cozinhar no vapor.
Peixe
Entre os alimentos que contêm grandes quantidades de proteínas está o peixe. Sua carne é composta por 16% de proteína, o conteúdo exato depende da variedade. O valor dos produtos da pesca reside na sua composição única de aminoácidos e minerais. É fonte de iodo, cálcio, fósforo, magnésio. As proteínas do peixe são absorvidas pelo corpo humano mais facilmente do que as proteínas da carne, e o baixo teor de tecido conjuntivo transforma quase qualquer carne de peixe em um prato macio e saboroso, com tratamento térmico mínimo.
O peixe é rico em colágeno natural, que faz parte do tecido conjuntivo do corpo humano. O óleo de peixe é fonte de vitamina D e estimulante natural do sistema imunológico, não se deposita nas laterais, pois é composto por ácidos graxos poliinsaturados; Curiosamente, perder peso de acordo com a famosa dieta Dukan não proíbe o consumo nem mesmo de peixes salgados e defumados.
Os frutos do mar são uma parte separada da dieta. Uma grande porcentagem de proteínas, bem como uma quantidade mínima de compostos gordurosos, fazem deles uma fonte de aminoácidos de fácil digestão.
Tabela - Quantidade de proteína em produtos pesqueiros
Na hora de fazer dieta é preferível escolher atum, pescada, escamudo, salmão, sardinha, lula e camarão. Para preservar todas as substâncias benéficas, recomenda-se assar o peixe.
Ovos
A composição proteica e vitamínica dos ovos é considerada ideal para o corpo humano. Eles são completamente digeríveis e contêm não apenas aminoácidos, vitaminas e minerais valiosos, mas também gorduras e enzimas saudáveis. Os ovos estão entre os alimentos com maior teor de proteínas – cerca de 17%. Porém, para a alimentação dietética vale a pena usar diretamente a parte proteica: a gema é fonte de colesterol e calorias adicionais.
Ao consumir um ovo inteiro, é melhor dar preferência aos ovos de codorna e não comer mais do que três ou quatro ovos de galinha por semana. Quando fervido, o ovo não perde nenhuma de suas propriedades benéficas, pois seu conteúdo fica protegido pela casca.
Ao seguir uma dieta alimentar, o ideal é cozinhar ovos para o jantar. A omelete, cozida no vapor ou frita sem gordura, é considerada um prato recheado, saboroso e com poucas calorias.
Leite
Ao listar alimentos ricos em proteínas, não se esqueça da variedade de pratos lácteos. Os mais gordurosos e prejudiciais ao corpo são as natas, os queijos gordurosos e o leite caseiro integral. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura são ideais para nutrição dietética:
- sérum;
- queijo tipo cottage;
- nata;
- iogurte natural;
- quefir.
De particular valor é a proteína caseína, que contém uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, cálcio e fósforo. Este polipeptídeo proporciona uma sensação de saciedade duradoura ao consumir queijo cottage. Mas cria dificuldades na digestão do leite devido à deficiência enzimática. Por isso, os nutricionistas valorizam muito o whey, fonte de proteína de fácil digestão. Contém cadeias polipeptídicas em forma semi-dividida, enzimas e ácidos lácticos suficientes para proporcionar uma sensação de leveza, digestão rápida e metabolismo acelerado.
Um lugar especial na nutrição dietética pertence ao queijo - um concentrado de proteínas e gorduras do leite. Para seguir uma dieta alimentar, deve-se dar preferência às variedades com baixo teor de gordura (feta, queijo feta) e consumi-las na primeira metade do dia. Com base na tabela, você pode escolher o laticínio mais adequado para você.
Tabela - Quantidade de proteína em laticínios
Cereais
Os produtos proteicos de origem vegetal contêm muito menos proteínas do que a carne ou o peixe, mas têm as suas vantagens. Sua composição de aminoácidos é rica em substâncias esteróides, os cereais fornecem ao corpo alguns aminoácidos sintetizados apenas pelas plantas. Eles são fácil e totalmente absorvidos pelo corpo.
A posição de liderança em teor de proteína é ocupada pelas leguminosas. A soja contém cerca de 40%, ervilhas, lentilhas, feijão - 17-20%. Recentemente, a soja deixou de constar na lista de produtos recomendados para atletas e fisiculturistas devido ao conteúdo de fitoestrógenos (substâncias semelhantes aos hormônios femininos). A teoria da diminuição da massa muscular sob sua influência não foi comprovada. Mas os homens que procuram construir músculos com nutrição à base de soja agora estão cautelosos com isso. Para as meninas que estão tentando perder peso, este produto rico em proteínas é simplesmente insubstituível.
Trigo sarraceno, milho e cevada são cereais com baixo teor de carboidratos. Contêm 2-3% de proteína e, devido ao seu teor calórico reduzido, servem como acompanhamento saudável ao seguir uma dieta protéica. A tabela contém os produtos à base de cereais mais populares.
Tabela - Quantidade de proteínas nos cereais
Nozes
Os nutricionistas sempre complementam a lista de alimentos que contêm proteínas com nozes. O conteúdo calórico dos grãos não apenas satisfaz rapidamente a fome, mas também contém uma grande quantidade de compostos proteicos valiosos. É melhor consumir nozes cruas, que contêm a quantidade máxima de compostos benéficos. As gorduras insaturadas de óleos vegetais valiosos têm propriedades curativas. A quantidade de proteína nos diferentes tipos de nozes pode ser encontrada na tabela.
Tabela - Quantidade de proteína nas nozes
Ao usar nozes como fonte de proteína, você deve ter cuidado porque elas são ricas em calorias. Ao seguir uma dieta alimentar, é melhor limitar o consumo a um pequeno punhado duas vezes por semana (como lanche ou como complemento do queijo cottage).
Uma dieta baseada no aumento da ingestão de proteínas pode fazer muito: fortalecer e construir músculos, ajudar a perder peso, acelerar o metabolismo e prevenir o acúmulo de quilos extras. Ao mesmo tempo, as proteínas nos produtos alimentares têm muito maior valor, variedade e grau de digestibilidade do que os hidrolisados de aditivos alimentares. A chave para a segurança de uma dieta protéica é a variedade, o equilíbrio e a adição de vegetais e frutas.
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