Receitas de diversos pratos de nutrição saudável. Como cozinhar alimentos saudáveis

Quem busca uma figura ideal deve entender que comendo de tudo não conseguirá ficar magro e bonito. Você não precisa fazer uma dieta rigorosa todos os dias. Para perder peso e emagrecer de forma eficaz, basta aderir a um estilo de vida saudável e aos princípios de uma alimentação adequada.

O PP é baseado na contagem de calorias e BJU (proteínas, gorduras, carboidratos). Um cardápio saudável inclui pratos simples, saborosos e saudáveis. O principal é escolher as receitas certas, ter em mãos os produtos necessários e escolher o método de cozimento. As receitas de nutrição saudável não são apenas adequadas para uma alimentação equilibrada, mas também podem ser preparadas ao pequeno-almoço, almoço ou jantar para toda a família.

Com uma alimentação adequada, você precisa comer com frequência, mas em pequenas porções. É muito importante escolher os produtos certos que combinem bem entre si. Se houver algo incompatível, afetará o funcionamento do trato digestivo. Eles estão mudando para PP gradualmente. Introduza novos produtos aos poucos. Não se preocupe muito em combater calorias. Um volume de. Mas se você faz treinamento de força, frequenta aulas de ginástica e leva um estilo de vida muito ativo, o padrão pode ser mudado.

Leia sempre os ingredientes dos produtos que você compra. Eles devem conter o mínimo possível de açúcar, substitutos do açúcar, gorduras e vários conservantes. PP não significa uma recusa radical de doces. O corpo precisa de glicose e endorfinas, mas assados e sobremesas podem ser preparados para beneficiar o seu corpo. Você definitivamente deve desistir:

bebidas doces carbonatadas;
produtos semi-acabados;
comida rápida;
maionese;
produtos de panificação feitos de farinha branca;
doces comprados em loja (biscoitos, doces, pãezinhos).

Uma dieta saudável deve ser equilibrada. O mais importante a entender é que PP não é uma dieta, é um modo de vida, um novo estilo que você precisa aceitar para si mesmo. Nunca morra de fome. A regra “não comer depois das 18h” está desatualizada há muito tempo. A última refeição deve ser 2 a 3 horas antes de dormir. Portanto, se você for dormir à meia-noite, o jantar poderá ser realizado às 21h. Uma condição é que a comida seja leve, verifique o teor calórico do prato.

Você precisa cozinhar pratos PP no vapor, na panela elétrica ou no forno. Evite fritar em uma frigideira. Se precisar fritar alguma coisa, use algumas gotas de azeite, não de girassol, ou é melhor comprar uma frigideira com revestimento de teflon ou cerâmica e cozinhe sem gordura alguma.

A primeira metade do dia

O horário anterior ao almoço é ideal para ingerir carboidratos complexos e fibras, ou seja, cereais, vegetais, produtos farináceos (mas apenas de trigo duro, aveia, farelo). Uma excelente solução seria servir com recheios doces e vegetais. Esses alimentos demoram muito para digerir e dão energia e força.

O que preparar para o café da manhã para você e para os filhos, para que a refeição matinal seja benéfica, é algo em que todos que mudam para o PP pensam. Oferecemos diversas receitas de café da manhã saudável que você pode preparar facilmente passo a passo com fotos.

Muffins de abobrinha

Para preparar este delicioso prato em casa você vai precisar de:

abobrinha – 600 gr;
ovo – 2 peças;
farinha integral - meio copo;
alho, ervas e temperos a gosto.

Lave a abobrinha, descasque e rale.
Adicione os ingredientes restantes à mistura de abobrinha e mexa.
Coloque a massa em formas de pergaminho e leve ao forno por meia hora a 200 graus.

Panquecas de banana

Os fãs de sobremesas não ficarão indiferentes às panquecas de banana. Para fazê-los você precisará de:

3 bananas;
1 ovo;
1 Colher de Sopa. kefir com baixo teor de gordura;
1 Colher de Sopa. milho ou aveia.

Descasque as bananas e amasse-as com um garfo.
Adicione o kefir e os ovos, bata no liquidificador.
Adicione farinha à mistura e misture bem a massa.
Em uma frigideira seca ou untada com azeite, frite as panquecas dos dois lados até dourar. Sirva quente.

Panquecas de proteína

Para agradar a você e aos seus entes queridos, prepare panquecas de proteína baratas, mas saudáveis, pela manhã. Para isso você precisa de:

200 gramas de queijo cottage com baixo teor de gordura;
2 colheres de sopa. eu. aveia ou farelo;
150ml de leite;
3 claras de ovo;
estévia ou mel

Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata no liquidificador.
Frite em uma frigideira sem óleo.
Sirva com frutas e bagas para chá de ervas.

Além disso, mingau de aveia ou trigo sarraceno é perfeito para o café da manhã. O tempo de preparo de cada prato não ultrapassa 20-30 minutos. O café da manhã tem o maior teor calórico, pois é preciso carregar o corpo com força e energia durante todo o dia.

Tarde

O almoço é hora dos pratos principais. Sopas e saladas são uma excelente opção. Ao planejar o cardápio da semana, observe as seguintes opções de almoço.

Frango com feijão

Este prato é um almoço completo, após o qual você pode beber um copo de suco ou uma xícara de chá. Como alternativa ao componente principal, você pode usar peru. Para prepará-lo, leve:

filé de frango 350-400 g;
feijão 450 gr;
Tomate cereja;
molho pesto;
especiarias a gosto.

Unte uma frigideira com azeite e frite o peito de frango descascado com especiarias.
Mergulhe o feijão em água por 4 horas de antecedência e depois cozinhe em uma panela, acrescentando o tomate e o molho pesto.
Combine todos os ingredientes e cozinhe em fogo baixo por mais 5-7 minutos.

Costeletas de carne

Para costeletas, é preciso pegar um pedaço de carne (500 g) e preparar você mesmo a carne picada. É melhor não comprar análogos comprados em lojas. Além da carne bovina você precisará de:

leite desnatado – 70-100 ml;
cebola – 1-2 unidades;
Sal e pimenta a gosto.

Descasque a cebola, corte em pedaços grandes e coloque no liquidificador.
Adicione o leite e bata.
Sal e pimenta a carne picada, acrescente a mistura de cebola. Misture tudo bem.
Formamos costeletas, colocamos em uma assadeira forrada com pergaminho e levamos ao forno por 45 minutos a 180 graus.

Peixe assado

O peixe é fonte de proteínas e microelementos. Escolha variedades com baixo teor de gordura. Pollock seria uma excelente solução. Para fazer peixes saborosos e suculentos segundo a receita PP, você vai precisar de:

6 peças. filé de pollock (peso total cerca de 500-600 g);
quarto de limão;
5 colheres de sopa. eu. suco de maçã;
1 cebola;
sal e pimenta.

Lavamos os filés de peixe, secamos, esfregamos com sal e temperos e polvilhamos com suco cítrico.
Coloque os filés de peixe em papel alumínio untado com azeite, polvilhe meias rodelas de cebola por cima e regue com o suco de maçã.
Embrulhe o peixe e leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 40 minutos.

Você pode servir o prato com legumes assados - brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela.

Antes de dormir

As refeições noturnas devem ser leves e com poucas calorias. Para o jantar, o melhor é comer requeijão desnatado, salada, frutos do mar (lulas cozidas, peixe no vapor), omelete sem gemas, bolinhos de peixe. A lista é infinita, o principal é entender a essência e seguir as regras gerais do software. Oferecemos receitas de saladas que serão um excelente jantar para você.

Salada de rabanete

Corte o rabanete e as cenouras em tiras em proporções iguais. Adicione um dente de alho, um punhado de nozes picadas, polvilhe com sumo de limão e azeite, sal, pimenta, misture e consuma.

Salada “Gostosa”

Você pode preparar uma salada tenra e saborosa em 10 minutos. Para fazer isso, pegue 100 gramas de aipo e pepino cada, cortados em cubos. Também cortamos dois ovos cozidos e adicionamos aos legumes. 50 gramas de queijo magro, três no ralador. Se desejar, pique as ervas e o alho. Sal e tempere com creme de leite desnatado.

Salada de beterraba

Para preparar, é necessário levar 100 gramas de beterraba cozida, cenoura e pepino. Rale todos os ingredientes, acrescente sal e pimenta, acrescente as ervas e o azeite. A salada está pronta e você pode servir à mesa.

Lanches

A questão do lanche sempre ocupa um lugar especial nas discussões e regras dos esportes, da alimentação individual ou de outros tipos de alimentação. São necessários lanches, geralmente chamados de segundo café da manhã e lanche da tarde. Porém, o principal é lanchar corretamente. Os alimentos devem ser de fácil digestão e em pequenas porções. Ótimas opções de lanches incluem:

smoothie;
fruta;
uma porção de iogurte desnatado;
Grãos-de-bico torrados;
Frutas secas;
caçarola de legumes, etc.

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A nutrição adequada pode ser utilizada não só para perder peso, mas também para ganhar massa muscular. Isto é importante para atletas de força que estão construindo músculos. No caso deles, a ênfase deveria estar nas proteínas e não nas proteínas.

Será difícil criar um menu mensal. Primeiro, planeje sua dieta para a semana. Quando você se acostuma e aprende a escolher os pratos certos de acordo com a hora do dia, calorias e outros parâmetros, pode complicar a tarefa.

Não se esqueça dos conselhos do nutricionista, faça exercícios, beba bastante água, caminhe ao ar livre e evite o estresse. Somente uma abordagem integrada garante boa saúde, juventude e beleza por muitos anos.

O desejo de melhorar a qualidade de vida é um desejo normal de uma pessoa razoável. A primeira coisa a fazer é uma alimentação saudável baseada na distribuição adequada de calorias, levando em consideração a compatibilidade e segurança ambiental dos produtos.

O que é nutrição adequada

O objetivo da nutrição adequada é:

fornecer ao corpo humano nutrientes suficientes para que todos os sistemas vitais funcionem normalmente, a pessoa permaneça alegre e ativa;

Atenção! Quaisquer restrições estritas (incluindo jejum) levam ao estresse. Você pode fazer um dia de jejum uma vez por semana, mas em hipótese alguma se esgote de fome.

o cardápio diário trouxe alegria gastronômica e sensação de saciedade;
o equilíbrio energético foi mantido (é necessária a proporção correta de calorias consumidas e consumidas - dependendo se você deseja perder peso, ganhar peso ou deixar o parâmetro de peso inalterado);
retardar o processo de envelhecimento a nível celular (a nutrição saudável difere da “comum” porque os produtos benignos e naturais passam a ser uma prioridade - com uma rejeição total de vários substitutos sintéticos);
corrigir algumas doenças (por exemplo, eliminar o açúcar contra o diabetes, evitar marinadas e alimentos defumados contra a gastrite, uma dieta rica em cálcio para fortalecer os ossos, etc.).

Princípios básicos da alimentação saudável

Existem princípios gerais subjacentes a uma nutrição adequada, independentemente da idade, sexo e tipo de atividade da pessoa. Cada um desses princípios contribui para o resultado final positivo.

Frequência das refeições

Faça um cardápio da semana de forma que o corpo receba alimentos diariamente em partes fracionárias, pelo menos 3 vezes ao dia. A opção de 5 dias é considerada ideal;

Atenção! Com a ingestão frequente de alimentos no estômago, a digestão é ajustada a um regime suave - os órgãos funcionam sem estresse, lidando facilmente com cada porção sucessiva do material.

Regularidade

Deixe que todos os itens do seu menu sejam vendidos no relógio - aproximadamente no mesmo horário todos os dias. E assim por diante durante toda a semana. Essa abordagem ajusta o estômago para liberar enzimas digestivas nas quantidades certas.

Adequação

Evite comer demais, mas, ao mesmo tempo, não passe fome por causa de “objetivos maiores”. Pense na sua dieta para nunca sentir fome. É um fato bem conhecido que as pessoas em jejum geralmente começam a ganhar peso rapidamente após o término da dieta para perda de peso;

Atenção! O corpo, faminto por comida, está em estado de estresse, por isso se ajusta automaticamente à criação de reservas de energia (e, portanto, de gordura).

Equilíbrio

Deveria haver harmonia em tudo. Planeje com antecedência a ingestão de gordura, proteína, carboidrato, água e sal durante a semana. Não tente “cumprir o plano” em termos de quanto você come. Ênfase na uniformidade e proporções razoáveis de proteína/gordura/carboidrato (BJU).

Além disso, esteja sempre atento às calorias. Não é visível de fora, mas cada produto, quando incluído na dieta alimentar, fornece uma certa quantidade de calorias. Seu excesso levará a um aumento nas reservas de gordura. A deficiência leva ao esgotamento do corpo.

Atenção! Pessoas que praticam esportes ativamente ou praticam muita atividade física não devem subestimar sua ingestão diária de calorias.

Segundo os cientistas, a necessidade diária de calorias é:

Apenas o mais útil

Uma dieta saudável deve incluir apenas alimentos de boa qualidade. O tratamento térmico excessivo também é indesejável. Quanto mais próxima a estrutura estiver do original, melhor.

Escreva um conjunto de regras básicas em um local visível:

reduzir a quantidade de alimentos fritos, defumados e em conserva;
preferência - alimentos cozidos e cozidos, bem como cozidos no vapor;
Coma tantas frutas e vegetais quanto possível todas as semanas e, se possível, crus. Após o tratamento térmico, frutas e vegetais perdem a maior parte dos nutrientes.

Atenção! Os benefícios da fibra vegetal são sem precedentes como limpador intestinal natural. O corpo se livra de toxinas e agentes cancerígenos, que no ambiente atual não podem ser evitados.

Como criar um cardápio saudável para a semana

Comece a planejar seu cardápio para a semana com antecedência. Você provavelmente tem seus pratos favoritos, mas tente não repetir o mesmo prato mais de uma vez a cada 3 dias. Invente novas receitas para obter variedade.

Para começar, selecione qualquer exemplo da lista de pratos recomendados para um dia e conte as calorias. Depois disso, vá mais longe, anote sua dieta para toda a semana (depois para um mês). Aqui estão algumas refeições indicativas para você começar seu planejamento.

Café da manhã

Pegue qualquer exemplo da lista ou modifique-o:

trigo sarraceno, milho, arroz, aveia, trigo, mingau de cevada - prepare o prato com leite desnatado ou água, tempere com óleos vegetais;
um punhado de nozes (várias variedades, tanto individualmente como em misturas);
frutas secas cozidas no vapor (não mais que ½ tigela padrão por vez);
leite coalhado, kefir, soro de leite com suco de frutas vermelhas - 1 copo;
pão integral (110-135 g por refeição);
queijo magro 3-4 fatias;
uma fatia de peixe levemente salgado;
salada de legumes com ervas frescas;
salada de frutas;
queijo cottage com creme de leite desnatado;
iogurte;
omelete de 3 ovos de galinha ou 5 ovos de codorna.

Atenção! A dieta alimentar deve incluir itens que correspondam à tabela de conteúdo calórico e proporção de BZHU.

Alimentação saudável nos almoços

frutas frescas - maçã, pêra, alguns kiwis, frutas cítricas (laranja, tangerina, ½ pomelo), banana;
chocolate amargo - não mais que 25 g;
kefir ou iogurte - 1 copo;

Atenção! Adicione uma colher de purê de frutas frescas, geléia caseira ou mel ao kefir ou iogurte. Isso irá adicionar doçura e diversificar a variedade de pratos.

Almoços no seu cardápio

A sua alimentação será bastante variada se no menu do almoço constarem os seguintes pratos:

massas de trigo duro;
queijo magro para temperar massas;
pizza vegetariana;
sopas cremosas de vegetais (tomate, cebola, vegetais), temperadas com croutons de pão de centeio;
carnes magras (peito de frango, filé de peru, vitela, carne bovina magra);
legumes cozidos (couve-flor e repolho, cenoura, abobrinha, pimentão, cebola, aipo, beterraba);
goulash de carne de soja com adição de creme de leite desnatado e farinha para molho;
peixe cozido ou assado no forno;
lasanha com baixo teor de gordura (por exemplo, cogumelo, vegetal ou mista);
sopa de legumes com carne magra (shurpa);
leguminosas cozidas em água (lentilhas, feijões, ervilhas);
saladas de legumes frescos;
frutos do mar cozidos (lulas, camarões).

Tarde

Tente planejar 5 refeições por dia durante a semana. O lanche da tarde assume parte da carga do próximo jantar, descarregando o corpo e diminuindo a carga no aparelho digestivo.

Opções interessantes:

suco natural de vegetais, frutas ou bagas - 1 copo;
um punhado de frutas secas cozidas no vapor;
requeijão com geléia;
iogurte doce;
pão de trigo sarraceno, centeio ou arroz 2-3 unidades;
queijo cottage desnatado com ervas frescas picadas;
algumas frutas (uvas, ameixas, damascos, pêssegos);
nozes não torradas.

Jantares

É aconselhável que o menu noturno contenha o mínimo possível de proteína animal. Preferência por pratos como:

caçarolas de queijo cottage, cheesecakes;
caçarolas de legumes com queijo magro no forno;
saladas de vegetais, possivelmente com adição de frutos do mar;
um pouco de carne branca de frango cozido ou um pedaço de peixe cozido no vapor;
omelete light de 2 ovos de galinha com legumes;
ervas frescas picadas;
azeitonas, azeitonas;
arroz integral cozido ou cozido no vapor;
panquecas feitas de vegetais, às vezes com cogumelos;
kefir, iogurte - 1 copo;
algumas fatias de pão preto.

Menu de uma semana para menina

Aqui está um bom exemplo de dieta balanceada por uma semana para meninas e mulheres jovens. Esta categoria se preocupa mais com a alimentação, pois afeta mais diretamente a aparência.

São as meninas que estão preocupadas com a celulite (ela ainda não ameaça as meninas, não incomoda mais as mulheres mais velhas e nem preocupa os homens). O que você deve comer durante toda a semana para manter a saúde interna e a beleza externa?

Atenção! A celulite ocorre devido a distúrbios do metabolismo lipídico. Coma o mínimo possível de gordura animal. Neste contexto, beba 1,8-2,5 litros de água limpa por dia.

Segunda-feira

cacau com açúcar e leite - 1 copo;
cheesecakes sem açúcar ou caçarola de queijo cottage;
frutas secas - 1 punhado.

Almoço:

frutas frescas (150-200 g) - framboesas, groselhas, groselhas, morangos, etc. a seu critério;
chantilly 100g;
chá preto com mel - 1 copo.

sopa de frutos do mar com legumes;
arroz integral cozido;
um pedaço de peixe cozido no vapor ou assado em papel alumínio;
milho doce 2-4 colheres de sopa. eu.;
você pode beber ½ copo de vinho seco.

biscoitos de aveia ou biscoito light com adição de farelo;
suco de frutas (laranja, tangerina, kiwi, abacaxi, etc.).

salada de vegetais;
um pedaço de carne dietética cozida na grelha ou no forno (coelho, peru, frango);
chá de folhas de groselha com mel.

Terça-feira

mingau de leite - milho ou arroz;
Xícara de café;
pão de farelo;
2-4 fatias de queijo magro.

Almoço:

suco cítrico;
biscoitos ou biscoitos de grãos grandes;
queijo cottage doce ou iogurte.

borscht grosso com caldo de carne;
creme de leite para temperar 1 colher de chá ou colher de sopa. colher;
batatas cozidas com carne;
mistura de vegetais (ervilhas com cebola ou azeitonas com pimentão);
Pão de centeio;
um copo de qualquer chá.

frutas secas com nozes;
cacau com leite desnatado (pode ser sem açúcar, pois frutas secas proporcionam doçura suficiente).

salada leve de carne (legumes, um pouco de frango branco cozido, ervas picadas);
chá verde com mel.

Quarta-feira

café ou chá - 1 copo;
caçarola de frutas e requeijão;
pão de trigo sarraceno com geléia.

Almoço:

Frutas secas;
coalhada doce.

carne cozida enlatada;
acompanhamento de vegetais ou legumes;
salada verde;
Pão de centeio;
chá ou suco de frutas.

suco de tomate;
1-2 fatias crocantes;
3-4 fatias de queijo.

um pedaço de peixe cozido no vapor;
couve-flor cozida e repolho com tomate;
arroz integral ou vermelho;
chá de erva-cidreira com orégano.

Quinta-feira

trigo sarraceno cozido com cogumelos;
queijo 3-4 fatias;
chá com leite;
biscoitos.

Almoço:

iogurte com teor de gordura não superior a 6-11%;
frutas frescas (banana, pêra ou maçã, kiwi ou uva);
Chá verde.

Pão de centeio;
ensopado de legumes (feijão verde, beterraba, batata, abobrinha, tomate, ervilha, pimentão, repolho);
um pedaço de peru assado em papel alumínio;
cacau com leite desnatado e mel.

compota de frutas vermelhas;
pão de ló light ou biscoitos de aveia.

queijo cottage desnatado com ervas;
um copo de cacau ou chá;
um punhado de frutas secas.

Sexta-feira

aveia com leite;
salada de frutas (banana, maçã, nozes, tangerina, kiwi);
Xícara de café;
um punhado de nozes.

Almoço:

20g de chocolate amargo;
Chá verde;
iogurte.

sopa de ervilha com miudezas de frango;
purê de batata;
costeleta de frango ou coelho;
verduras, qualquer salada de legumes;
suco de tomate.

queijo 2-3 fatias;
compota de frutos secos;
biscoitos crocantes 2-3 unid.

Peixe no vapor;
ensopado de legumes;
kefir ou iogurte;
pão preto.

Sábado

omelete com cogumelos;
farelo ou pão preto;
vegetais frescos fatiados (tomate, pimentão);
cacau com leite ou café com mel.

Almoço:

coalhada doce;
Amoras frescas;
kefir ou iogurte.

sopa de peixe;
arroz integral ou vermelho cozido;
salada de legumes frescos;

biscoito ou marshmallow (1 un.);
suco de frutas frescas;
biscoitos de aveia 2-3 unid.

legumes cozidos no vapor (brócolis, couve-flor, cenoura, feijão verde, etc.);
massa cozida feita de farinha dura;
um pedaço de carne magra ou peixe leve cozido no vapor;
Chá verde.

Domingo

aveia, milho ou cevada fervida em leite desnatado;
Amoras frescas;
kefir ou iogurte;
Xícara de café.

Almoço:

chocolate amargo 20-25 g;
fatias crocantes 2 unid.;
pão grosso cru;
suco de frutas.

sopa de galinha;
legumes cozidos com alho;
queijo duro 2-3 fatias;
suco de tomate.

um punhado de nozes;
salada de frutas;
chantilly com geléia ou calda de frutas vermelhas;

peixe estufado;
legumes frescos em forma de salada ou fatiados;
arroz integral ou macarrão feito com farinha grossa;
chá de ervas (hortelã, orégano, tomilho).

Por mais cuidadoso que seja o seu cardápio, lembre-se de medidas adicionais para melhorar sua saúde: bom sono, atividade física, pensamento positivo. Quanto ao sistema nutricional, é preciso monitorar sua eficácia, monitorar o peso e outros indicadores vitais. Se você se sentir melhor, significa que está indo na direção certa.

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Como a moda da alimentação saudável vem ganhando força ultimamente, já existem muitas receitas para uma alimentação saudável. O mais popular deles deve ser considerado com mais detalhes e você pode começar a deliciar a si e aos seus entes queridos com as obras-primas da culinária certas.

“Nós somos o que comemos” é uma frase comum e foi dita pela primeira vez pelo famoso curandeiro da Grécia Antiga, Hipócrates. A nutrição adequada é um dos principais alicerces fundamentais da saúde. Mas é importante não apenas conhecer a teoria, mas também aplicá-la com sucesso na prática. Receitas simples para uma alimentação saudável para todos os diaspermitirá não só diversificar a sua alimentação, mas também mimar-se com guloseimas saborosas e interessantes sem muito esforço.

Pequenos-almoços saudáveis

Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Vai animá-lo perfeitamente depois de acordar cedo e dar-lhe um impulso de energia durante todo o dia. Os pequenos-almoços fartos e saudáveis incluem pratos de queijo cottage, cereais, omeletes e ovos mexidos.
Cheesecakes de banana

400g de requeijão 5%;
1 ovo;
1 banana madura;
4 colheres de sopa. farinha de arroz;
Uma pitada de vanilina;
Adoçante.

Para que os cheesecakes não se espalhem, mas fiquem bem modelados (em discos), é preciso aquecer a frigideira com antecedência e lembrar que ela deve estar seca.

Então, bata bem o ovo separadamente. Moa o requeijão no liquidificador, isso dá uma consistência arejada ao requeijão. Adicione a banana à massa da coalhada e bata. Adicione o ovo batido, o adoçante e a vanilina à massa homogênea resultante. Pronto, você pode começar a fritar.

Como os cheesecakes são dietéticos, não há muita farinha. A massa pode começar a grudar nas mãos, então molhe-as com água pura. Faça uma bola e pressione suavemente sobre uma frigideira antiaderente.

Frite em temperatura baixa até dourar. Em seguida, vire para o outro lado e frite novamente sob a tampa até obter a cor desejada do outro lado. Os cheesecakes tenros estão prontos. Você pode cobri-los com xarope sem açúcar ou geléia de baixa caloria. Bom apetite!

Em uma nota! Ao perder peso, escolha queijo cottage até 5% inclusive. Não se deve comprar apenas a versão com baixo teor de gordura; ela contém muito menos nutrientes e vitaminas e o sabor é mais suave.

Um clássico do gênero é a aveia. Uma das opções de café da manhã preferidas de um atleta, de quem está perdendo peso e até mesmo da pessoa mais simples que não se preocupa muito com o equilíbrio dos nutrientes do corpo.

Mas quando você come constantemente a mesma coisa, fica chato. Você simplesmente não pode abrir mão de uma alimentação saudável, então é fácil criar uma nova opção saborosa.
Aveia com requeijão

40g de aveia;
150 ml de leite/água;
125g de coalhada mole;
Nozes/bagas/frutas;
Adoçante.

Despeje uma mistura de leite e água sobre a aveia e deixe por 2 minutos. no microondas. Em seguida, tempere o mingau com requeijão. Ao seu gosto, adicione frutas vermelhas, nozes, você pode derramar xarope de estévia ou adicionar um adoçante. Graças ao requeijão, o mingau adquire um sabor original e fica mais satisfatório.

Almoço com alimentação saudável

A segunda refeição não é menos importante que a primeira. É um componente importante, abundante e satisfatório da nossa dieta. Via de regra, sentados no trabalho, todos ficam ansiosos pelo início desta refeição para saborear uma comida quente: uma sopa aromática ou apenas uma salada.

Para não sofrer de peso ou indigestão no resto do dia, o almoço também deve ser saudável! Neste caso, receitas básicas para uma nutrição adequada são adequadas - sopas de espinafre e cogumelos.

Sopa de creme de cogumelos

500 g de cogumelos (de preferência champignon);
600g de batatas;
200g de cebola;
1,5 litros de caldo de legumes;
Um copo de leite/creme 20%;
Sal/pimenta/tempero a gosto.

A sopa de cogumelos pode ser preparada com caldo de carne e de vegetais. Como a sopa é dietética, o caldo será vegetal. Para isso, é necessário ferver a cebola, a cenoura, a batata e o aipo, temperar com alguns grãos de pimenta e sal. Depois de cozidos os vegetais, eles podem ser retirados, com exceção das batatas.

Pique a cebola finamente e frite numa frigideira seca até ficar transparente, acrescente uma gota de água e deixe ferver.

Ao mesmo tempo, corte os cogumelos em rodelas, junte à cebola, acrescente sal e pimenta. Frite até que todo o líquido tenha evaporado.

Em seguida, adicione os cogumelos fritos e as cebolas às batatas com o caldo de legumes e bata no liquidificador de imersão até ficar homogêneo. Despeje o creme e o leite na massa resultante. Adicione sal a gosto e leve para ferver.

Em uma nota! Croutons combinam bem com sopa cremosa. E para torná-los dietéticos, basta levar pão de centeio normal, sem aditivos desnecessários. Corte em quadradinhos e seque no forno sem óleo.

Sopa creme com espinafre

200g de espinafre;
300g de batatas;
100g de cebola;
100g de rúcula;
1 maço de alface;
4 dentes de alho;
1,5 litros de caldo de legumes;
Um copo de creme/leite 10%;
Sal/pimenta a gosto.

Preparar este prato rico em vitaminas e, o mais importante, delicioso não levará mais de 30 minutos.

Ferva o caldo de legumes com cenoura, cebola, batata e alguns grãos de pimenta. Assim que o caldo estiver pronto, retire todos os vegetais, exceto as batatas.

Enquanto prepara a base vegetal da sopa, pique finamente as folhas de espinafre. Pique a cebola.

Corte as batatas cozidas em pedaços, acrescente o espinafre cozido e as cebolas e pique até ficar homogêneo.

Despeje a massa resultante no caldo de legumes, acrescente o creme de leite e leve para ferver.

Tempere a sopa aromática a gosto. Você pode adicionar verduras ou croutons ao servir.

Interessante! O espinafre pertence à categoria de alimentos que combatem o excesso de gordura, sendo também considerado uma das saladas de folhas mais saudáveis.

Jantares com alimentação saudável

Na hora de comer bem é muito importante não esquecer de jantar. Afinal, longos intervalos entre as refeições causam sérios danos à saúde, principalmente ao aparelho digestivo.

No jantar, é melhor evitar carboidratos leves e alimentos muito gordurosos. O prato ideal será composto por vegetais e proteínas, seja peixe, carne ou requeijão. Eles saturarão nosso corpo e protegerão os músculos do catabolismo durante a noite. Felizmente, existem muitas receitas fitness para uma alimentação adequada e saudável que correspondem a um jantar leve.

Salada "Gourmet"

Folhas de alface;
200g de cereja;
1 abacate;
200g de camarão;
50g de queijo magro;
50g de pinhão;
100 g de iogurte natural/molho César.

Pique finamente os tomates cereja, o abacate e as folhas de alface. Ferva o camarão com pimenta, descasque e acrescente à salada. Rale o queijo na mistura resultante em um ralador grosso. Polvilhe com pinhões.

Você pode temperar a salada com iogurte natural desnatado. E para realçar o sabor, você pode usar o molho César caseiro. É à base de iogurte natural com alho picado, sal e páprica. Ele substituirá a maionese prejudicial com força. Uma deliciosa salada para o jantar está pronta!

“Carne em francês” dietética

600g de filé de frango;
3 tomates grandes;
2 cebolas;
150g de queijo magro;
Iogurte natural/creme de leite 10%;
Sal e pimenta a gosto.

Para que a carne fique macia e suculenta, o filé deve ser cortado em tiras finas e bem batido. Coloque na panela, adicione sal e tempere.

Cubra primeiro a panela com papel alumínio para evitar que o prato queime!

Corte a cebola em rodelas finas e coloque-a numa camada organizada sobre a carne. Pique os tomates em círculos; esta será a próxima camada por cima das cebolas.

Unte os tomates com iogurte natural.

O toque final do prato será o queijo ralado.

Leve ao forno até o queijo dourar!

Um prato festivo, mas ao mesmo tempo leve, está pronto! Bom apetite!

Lembrar! A clássica “carne à francesa” é feita de porco, mas se o seu objetivo é perder peso com uma alimentação adequada, é melhor evitar carne de porco gordurosa. Escolha peru ou frango.

Cheesecakes de frango
Entre as receitas saudáveis para uma alimentação adequada, os pratos com frango ocupam uma das posições de sorte. Excepcionalmente, os cheesecakes não são apenas amanteigados. Você pode prepará-los com carne e, sem medo de ganhar quilos a mais, saboreá-los no jantar seguindo todas as regras:

800g de filé de frango;
5 ovos;
2 cenouras;
2 colheres de sopa. farelo de aveia/centeio;
4 dentes de alho;
Verdura;
Sal/pimenta a gosto.

Moa o filé de frango no liquidificador até ficar picado ou pique bem fininho. Rale bem as cenouras, pique finamente a cebola e o alho, pode triturar no liquidificador.

Adicione legumes e ervas picadas ao frango picado. Adicione o farelo à mistura, depois adicione sal e tempere.

Forre uma assadeira com papel alumínio ou papel manteiga.

Faça ninhos, fazendo uma depressão no meio, e coloque em uma assadeira. Asse no forno por 30 minutos.

Depois de meia hora, coloque o ovo no ninho. Leve ao forno por mais 15 minutos.

O prato acabado pode ser polvilhado com suas ervas frescas favoritas. Bom apetite!

Sobremesa com alimentação saudável

Na Internet, em revistas e livros sofisticados, existem hoje inúmeras maneiras de preparar alimentos saudáveis. Receitas de alimentação saudável com fotos se diferenciam pela acessibilidade, facilidade de preparo e sabor incrível. Portanto, a relutância em mudar para uma nutrição adequada só pode ser explicada pela própria preguiça e negligência com a saúde.

O artigo contém receitas de guloseimas adequadas ao cardápio da semana inteira. E para que não haja mais dúvidas na escolha da dieta certa, que fique mais uma receita bem saborosa.

Sorvete de banana
O verão chegou, o que significa que está cada vez mais difícil deixar de lado o sorvete. Mas, infelizmente, a loja está cheia de aditivos prejudiciais. Sempre há uma saída.

Tudo que você precisa é de uma banana. Corte em pequenos círculos e leve ao freezer por várias horas. Depois que a banana estiver congelada, triture até ficar homogêneo no liquidificador.

Se desejar, você pode adicionar flocos de coco, cacau, nozes.

Esta receita muito simples substitui completamente o sorvete comprado em loja. Afinal, a consistência da banana congelada é simplesmente divina!

Para obter resultados máximos na perda do excesso de peso, você precisa usar receitas de nutrição adequada para emagrecer na hora de criar seu cardápio diário. Uma dieta balanceada ajudará a melhorar o metabolismo, a se livrar dos quilos extras e a atingir o tamanho desejado. Basta saber combinar produtos entre si e conhecer suas propriedades. As receitas para perder peso baseiam-se no conteúdo calórico dos alimentos.

Princípios básicos de nutrição adequada

A dieta de qualquer dieta para perder peso é baseada em uma combinação de alimentos que ajudam a perder o excesso de peso. Além disso, tais sistemas nutricionais incluem várias regras básicas, seguindo as quais o efeito de perda de peso é alcançado. Esses incluem:

as receitas de todos os pratos devem ser balanceadas em proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, é necessário adicionar às receitas fibras e alimentos que contenham vitaminas e microelementos necessários à manutenção das funções vitais do organismo;
Você precisa observar o tamanho das porções. É preciso seguir a regra “melhor menos, mas com mais frequência” - reduzir o tamanho das porções, mas aumentar a frequência das refeições;
toda pessoa que segue os princípios da alimentação adequada e se esforça para perder peso deve ser capaz de calcular pelo menos aproximadamente o valor energético das receitas;
você não pode pular o café da manhã. Mesmo que o corpo não sinta fome, não pode ser privado desta refeição - o pequeno-almoço dá-lhe energia para todo o dia. Além disso, meia hora antes da primeira refeição, você precisa beber um copo de água morna - isso iniciará o processo metabólico. Para variar o seu café da manhã, existem muitas receitas para perder peso;
Você precisa excluir ao máximo os alimentos prejudiciais de sua dieta diária. Estes incluem: alimentos fritos e gordurosos, produtos farináceos, fast food, doces, bebidas alcoólicas. Seu uso retarda significativamente o processo de perda de peso;
se é difícil para o corpo se adaptar a uma dieta composta apenas por receitas de pratos preparados sem adição de açúcar, então é melhor substituir esses componentes do cardápio por análogos saudáveis: doces podem ser feitos com frutas secas e nozes, biscoitos podem ser assados da aveia segundo receita caseira, e o açúcar do chá pode ser substituído pelo mel;
É melhor comprar produtos com receitas de fabricantes confiáveis que não os cultivam ou produzem com adição de vários produtos químicos e hormônios. Isto é especialmente verdadeiro para carne e peixe - eles contêm mais hormônios de crescimento, que afetam negativamente tanto o processo de perda de peso quanto o corpo humano como um todo;
Também é melhor minimizar o uso de sal em receitas para emagrecer, pois promove o acúmulo de líquidos e pode causar inchaço. Receitas de nutrição adequada para perda de peso devem conter uma quantidade muito pequena de sal;
além das receitas para emagrecer, o cardápio PP deve consistir na ingestão diária de líquidos de pelo menos 2 litros;
Mastigue os alimentos bem e lentamente. Isso ajudará você a se sentir saciado mais rápido enquanto come menos.

Tabela de produtos para confecção de receitas

Para criar suas próprias receitas de alimentação adequada, você pode usar a tabela a seguir, que lista os alimentos permitidos e proibidos para perder peso.

Como planejar sua dieta ao perder peso

A distribuição adequada das refeições e o controle das porções podem afetar o alcance dos resultados de perda de peso, por isso é melhor planejar suas refeições com antecedência e seguir esta rotina todos os dias:

Ao perder peso, você nunca deve pular o café da manhã;
é preciso evitar a sensação de fome - assim que falta comida, o corpo começa a armazenar gordura. Para evitar isso, é preciso usar receitas de lanches para emagrecer;
todas as receitas de nutrição adequada para perda de peso devem ter composição equilibrada;
você precisa comer com moderação - em pequenas porções, mas com frequência;
é preciso planejar o dia com antecedência para incluir atividade física, mas combiná-la com as refeições – para não fazer exercícios de estômago cheio e não comer demais após o treino;
em caso de necessidade urgente de ingerir um dos alimentos proibidos, é melhor fazê-lo, mas mantenha o controle.

Receitas para uma nutrição adequada

É fácil e simples preparar os pratos certos de acordo com essas receitas a partir de fotos, e cada uma delas pode ser um excelente exemplo de alimentação saudável e levar à perda de peso

Receita: macarrão com legumes e frango

Ferva o macarrão (de trigo duro) sem adicionar sal. Corte uma abobrinha pequena em círculos finos (não descasque o vegetal), acrescente o feijão verde e o brócolis. Cozinhe os legumes em uma frigideira, adicionando um pouco de molho de soja ou molho teriyaki. Corte o peito de frango em pedaços pequenos e acrescente aos legumes. Depois de cozidos, os legumes e o frango podem ser misturados com o macarrão ou servidos separadamente.

Receita: peixe com molho branco

O bom desta receita para perder peso é que os ingredientes podem ser variados de acordo com as preferências pessoais. O molho pode ser preparado com antecedência: misture algumas colheres de creme de leite (com baixo teor de gordura) com uma pitada de noz-moscada e pimenta preta. Adicione o pepino picado (de preferência no liquidificador) em conserva ou em conserva, uma colher pequena de mostarda.

Cozinhe o peixe: para isso, pode-se pegar qualquer peixe branco do mar (bacalhau, robalo, pescada, tilápia, linguado), retirar a pele e as espinhas, colocar um pouco de suco de limão, colocar em uma assadeira e levar ao forno. Você pode fazer isso adicionando primeiro vegetais ao peixe - alho-poró cortado em rodelas finas é perfeito. Após o cozimento, sirva o prato com molho branco e polvilhe com sementes de cominho por cima.

Receita: Abobrinha Recheada

Corte as abobrinhas pequenas (quanto menores, melhor) ao meio, no sentido do comprimento, e retire a polpa. Rale um pouco de queijo primeiro. Adicione à polpa de abobrinha, tempere com alho e uma mistura de ervas provençais. Preencha cada metade com a mistura. Corte os tomates cereja em 2 partes e coloque-os em “barcos” ao longo de todo o comprimento. Polvilhe salsa picada, coentro ou cebola por cima.

Conselho: nessas receitas é preferível usar o queijo Adyghe - é um produto de baixo teor calórico que permite evitar adicionar sal ao prato, promovendo a perda de peso.

Receita: Cuscuz com Legumes e Peixe

O cuscuz é um cereal que ajuda a normalizar o equilíbrio de sal no corpo, reduz significativamente o colesterol e leva à perda de peso. As receitas com este cereal podem diversificar significativamente a sua dieta habitual na hora de perder peso. Você pode cozinhar o cuscuz em banho-maria ou fervendo-o em água. Leva apenas 5 minutos. Você pode adicionar qualquer vegetal cozido ao cereal cozido, mas combina melhor com ervilhas jovens, cenouras, cebolas e pimentões. Você pode comer o cuscuz como acompanhamento de peixe vermelho grelhado ou assado no forno.

Salada de legumes e feijão para perder peso

Ferva 2 tipos de feijão: branco e vermelho. Adicione o tomate picado. Complemente a salada com grãos de milho e endro e salsa picados. Tempere a salada com 1/3 de vinagre de vinho (opcional: pode-se adicionar cebolas picadinhas previamente marinadas em vinagre) ou suco de limão, pimenta.

Dica: em receitas de saladas para emagrecer, é melhor não usar feijão enlatado, milho ou ervilha, mas preparar um prato com ingredientes frescos - ferva o feijão, substitua o milho por milho assado ou congelado e leve ervilhas frescas ou congeladas .

Shawarma para perda de peso

Esta receita é indicada para quem quer perder peso sem renunciar à alimentação habitual. Para o lavash, é melhor levar um pão achatado feito de farinha integral. Você também pode prepará-lo sozinho. Em vez de maionese, unte o pão sírio com creme de leite com adição de ervas picadas (endro, salsa, cebolinha, manjericão, você pode usar combinações de vários temperos sem MSG). Cozinhe o frango cortado em pedaços no molho de soja. Coloque o molho, o pepino fresco (em rodelas), o abacate (em rodelas finas), o frango, a alface e adicione as sementes de romã no centro do pão achatado. Embrulhe em envelopes ou rolo.

Receita para perder peso: Champignons recheados

Esta receita pode substituir a pizza se você comer bem e perder peso. É melhor levar mais champignon. Separe os talos das tampas dos cogumelos. Pique as pernas finamente, acrescente brócolis desmontado em florzinhas, pimentão picado e tomate picado. Recheie as tampas dos cogumelos com esta mistura e polvilhe o queijo por cima. Asse no forno.

Salada de vegetais

Esta é uma das variações das receitas de salada de tomate e pepino, que faz parte do cardápio para emagrecer. Os tomates cereja são cortados ao meio, o pepino fresco é cortado em tiras finas, pré-marinar a cebola em vinagre de vinho. Misture tudo, acrescente a rúcula, polvilhe com temperos por cima.

Uma dieta diária aproximada para perda de peso

Para aprender a controlar a alimentação ao longo do tempo, sem calcular sempre o conteúdo calórico das refeições, pode começar por manter um diário alimentar adequado, no qual anota todos os alimentos que ingere durante o dia. Isso ajuda você a analisar os alimentos que ingere, a perder peso e permite que você crie receitas para suas próprias refeições sem dificuldades no futuro. Para começar, você pode usar um menu diário aproximado de nutrição adequada:

	Café da manhã	Jantar	Jantar	Lanches (distribuir dia todo)	Bebidas
1	Aveia na água	Peito de frango estufado com legumes. Como acompanhamento - macarrão de trigo duro	Ensopado de legumes com pedaços de carne de soja	50g de frutas secas; sanduíche de pão com pedaço de peixe vermelho e abacate	Ainda água; Chá verde; Mate; café sem açúcar; sucos naturais de vegetais e frutas.
2	Salada de pepino com tomate e ervas. Sanduíche feito de pão integral com uma fatia de tomate, um pedaço de mussarela e ervas	Caçarola de brócolis, queijo e ovo.	Arroz integral com lula (ou outros frutos do mar)	1 maçã; sanduíche feito de pão integral com requeijão (ou requeijão) e ervas
3	Mingau de trigo sarraceno na água	Sopa de legumes com pedaço de pão preto	Um pequeno pedaço de carne cozida e abobrinha cozida com berinjela	50 gramas de nozes; um copo de kefir (você pode adicionar uma colher pequena de mel)
4	Queijo cottage (baixo teor de gordura) com creme de leite ou frutas	Frango com trigo sarraceno. Os cereais podem ser variados com cenoura e cebola	Omelete de ovo com legumes (brócolis, tomate, cebola, pimentão)	Biscoitos de aveia (sem açúcar); punhado de frutas secas
5	Salada de frutas temperada com iogurte natural	Sopa Creme De Arroz Com Legumes	Caçarola de queijo. Salada fresca de repolho e cenoura	Um copo de kefir; 1 maçã
6	Mingau de milho na água	Caçarola de legumes (abobrinha, tomate, cenoura, berinjela, ovo)	Pedaço de peixe branco cozido com arroz integral	Sanduíche de pão de arroz com truta levemente salgada e uma rodela de pepino
7	Mingau de arroz na água	Omelete com pedaço de frango assado	Salada de beterraba fresca, repolho e cenoura e um pedaço de carne cozida	Um copo de kefir; punhado de nozes

Exemplo de dieta adequada para perda de peso por uma semana

As receitas para uma alimentação adequada devem incluir pratos que levem em consideração as características do corpo, ao mesmo tempo que promovem a perda de peso:

No café da manhã, é melhor comer alimentos que dêem ao corpo energia suficiente para o dia todo. O café da manhã mais saudável é o mingau cozido em água. Os grãos saudáveis incluem: arroz integral, trigo sarraceno, aveia, cevada, milho. Você pode complementar sua refeição matinal com um ovo cozido ou um sanduíche de pão preto com queijo ou uma fatia de peixe levemente salgado.
O almoço deve ser equilibrado em termos de proteínas, gorduras e carboidratos. A solução ideal pode ser sopa de legumes, peixe ou frango. Os dias de refeições líquidas podem ser alternados com alimentos sólidos: um pedaço de carne ou peixe cozido, complementado com um acompanhamento de cereais ou vegetais cozidos.
No jantar, você deve comer receitas que sejam mais fáceis para o corpo. Podem ser saladas de legumes, caçarolas, ensopados de legumes com pedaços de carne ou frutos do mar. Um jantar leve é a chave para o sucesso na perda de peso.
Como lanche beba alguns copos de kefir com baixo teor de gordura por dia. Frutas (em quantidades razoáveis), nozes e frutos secos também são uma excelente solução.
Ao aderir a uma nutrição adequada, você pode organizar semanalmente ou uma vez a cada 2 semanas dias de jejum.

Dieta adequada aproximada para perda de peso por um mês

Ao traçar um plano alimentar saudável para o mês, você precisa seguir as regras gerais que compõem sua alimentação diária. As receitas utilizadas são as mesmas, baseiam-se numa combinação de produtos saudáveis. A principal coisa a lembrar é que os resultados não vêm instantaneamente. Você precisa ser paciente e não se desviar dos princípios da nutrição adequada. Só neste caso um corpo esguio deixará de ser um sonho, mas se tornará uma realidade real. Há outra dica útil que muitas vezes ajuda a perder peso tanto quanto as receitas de pratos saudáveis: faça compras com o estômago cheio.

Opções de lanches saudáveis

Estas refeições não são menos importantes na criação de uma dieta saudável no esforço de perder peso. Devem ser saudáveis, nutritivos e promover a perda de peso. Frutas secas e nozes possuem todas essas qualidades. É importante consumi-los aos poucos – basta um punhado. Além disso, receitas de lanches adequados podem consistir em sanduíches saudáveis. Neste caso, é preferível usar pão integral, e as receitas de sanduíches saudáveis são complementadas com uma fatia de queijo, pepino, peixe levemente salgado, tomate, ervas ou requeijão. Todos esses ingredientes podem ser usados individualmente ou combinados para criar deliciosas receitas de sanduíches para perder peso. Um copo de kefir ajuda a normalizar o metabolismo, por isso você também deve prestar atenção a isso. Essas receitas não requerem muito tempo para serem preparadas, mas podem evitar que você coma alimentos não saudáveis.

O cumprimento de todos os princípios e condições de uma alimentação adequada por meio de receitas para emagrecer, aliado à atividade física ativa, será a solução no combate ao excesso de peso. É importante ser paciente e avançar com confiança em direção ao seu objetivo.

No capítulo Nutrição adequada para perda de peso apresenta as características e princípios básicos da alimentação adequada para emagrecer, alimentos recomendados e excluídos e pratos de alimentação adequada para emagrecer, dieta alimentar, composição química da alimentação diária, métodos de preparo de pratos dietéticos, cardápios, bem como receitas de diversos de refeições saudáveis para perda de peso, recomendadas pelos principais nutricionistas.

Nutrição adequada para perda de peso - princípios básicos

O peso é um dos indicadores importantes de saúde. O peso corporal aproximadamente normal é igual à altura em centímetros menos 100 (índice de Brock). De acordo com ideias modernas, o resultado de peso resultante deve ser reduzido em 5 a 10%. Se o peso corporal exceder o peso normal em 5-14%, isso é chamado de excesso de peso. O ganho de peso superior a 15% indica a obesidade como uma doença. 1-2 graus de obesidade, quando o peso excede a norma em 15-50%, 3 graus de obesidade - excesso de peso em 51-100%, 4 graus de obesidade - excesso de peso em mais de 100%.

Em 80-90% dos casos, o aumento do peso corporal está associado ao aumento do consumo de alimentos com alto teor calórico e à redução da atividade física, quando a ingestão de energia dos alimentos excede o gasto energético do corpo. A atividade física (exercícios matinais, natação, caminhada, corrida, trabalho no campo e jardinagem) ajuda a substituir o tecido adiposo por tecido muscular.

10-20% é um distúrbio do metabolismo da gordura devido a doenças do sistema endócrino e nervoso central.

Nutrição adequada para perda de peso - recomendações

Qualquer pessoa que queira perder peso se o excesso de peso estiver associado a comer demais precisa do seguinte:

1.Reduza a ingestão de calorias devido a carboidratos e gorduras e aumente a atividade física. O conteúdo calórico da dieta deve ser de 1700 a 1800 kcal.

2. Abandone o hábito de comer muito.

3. Limite a quantidade de carboidratos em sua dieta, principalmente os de fácil digestão (açúcar, confeitos, bebidas açucaradas). Limite o pão a 100-150g por dia. O açúcar nos pratos pode ser substituído por adoçantes. A dieta diária deve conter até 150-200g de carboidratos.

4.Reduza a quantidade de gorduras animais (banha, carne gordurosa, manteiga). A quantidade de gordura deve ser de 80g por dia. Consumir principalmente gorduras vegetais (30-35g), que aumentam a atividade de enzimas que estimulam a quebra da gordura no corpo. As gorduras permanecem mais tempo no estômago e reduzem a excitabilidade do centro alimentar, o que leva à eliminação da fome.

5. Limite a quantidade de sal a 5-6g por dia. Cozinhe os alimentos sem sal e adicione um pouco de sal durante as refeições. O sal promove a retenção de líquidos no corpo, aumentando assim o peso corporal.

6.Reduza a quantidade de líquidos ingeridos para 1-1,2 litros por dia. Com a diminuição da ingestão de líquidos, a quebra da gordura, que é uma fonte interna de água, aumenta e o excesso de líquidos é retirado do corpo. Durante a estação quente, a restrição de líquidos não é necessária.

7. Eliminar as bebidas alcoólicas, que aumentam o apetite, enfraquecem o controle da pessoa sobre o consumo de alimentos e são elas próprias uma fonte de energia.

8. Exclua alimentos e pratos que estimulem o apetite: salgadinhos picantes, temperos, ervas, carnes fortes, peixes, caldos de cogumelos, molhos de carne, peixes, cogumelos, salgados, legumes em conserva, carnes defumadas.

9. A quantidade de proteína deve estar dentro dos limites normais ou ligeiramente aumentada - 90-110g. Você precisa consumir 400-450g de produtos proteicos por dia. Os produtos que contêm grandes quantidades de proteínas completas incluem carne, peixe, frutos do mar, queijo cottage e ovos. Ao digerir claras de ovo (omeletes de proteína), gasta-se mais energia do que ao digerir carne ou queijo cottage. As proteínas são necessárias para prevenir a perda de proteínas nos tecidos, criar sensação de saciedade e aumentar o consumo de energia devido à absorção de alimentos proteicos.

10. Inclua em sua dieta uma quantidade maior de vegetais crus e frutas, que são alimentos de baixa caloria. Eles aumentam significativamente o volume dos alimentos e criam uma sensação de saciedade.

11.Use dias de jejum (poucas calorias), que contribuem para o consumo do excesso de gordura contida no tecido adiposo do corpo.

Estes princípios correspondem aos utilizados em hospitais, sanatórios, cantinas dietéticas para 1-2 graus de obesidade, quando o peso ultrapassa a norma em 15-50%.

Nutrição adequada para perda de peso - maneiras de cozinhar alimentos

Os pratos devem ser cozidos, cozidos, estufados e assados. É preciso abrir mão das frituras aromáticas e dos caldos ricos que estimulam o apetite. Os pratos são preparados sem temperos e sem sal.

Nutrição adequada para perda de peso - composição química da dieta

Proteínas - 90-110g (das quais 60% proteínas animais).

Gorduras - 80-85g (das quais 30% de gorduras vegetais).

Carboidratos - 150g.

Conteúdo calórico - 1700-1800 kcal.

Sal de cozinha - 5-6g.

Líquido livre - 1-1,2 litros.

Nutrição adequada para perda de peso - dieta

Para pessoas obesas, recomenda-se dividir as refeições em pequenas porções 5-6 vezes ao dia, com volume suficiente para se sentirem saciadas. Os alimentos devem ser ingeridos ao mesmo tempo. Isso cria um certo ritmo de digestão. O jantar deve ser no máximo 2 horas antes de dormir, pois comer antes de dormir contribui para o ganho de peso.

Produtos de confeitaria: pão de trigo de farinha integral, farelo proteico, proteína de trigo, centeio 100-150g por dia.

Primeira refeição:

Sopas. Quantidade 250-300g por dose. Sopas de vários vegetais com uma pequena quantidade de cereais ou batatas, sopa de repolho, borscht, panquecas de beterraba, okroshka. Sopas de peixe magro ou caldo de carne com vegetais e almôndegas são permitidas 2 a 3 vezes por semana.

Segundos cursos

- pratos de carne e aves. Até 150g por dia. Carne de baixo teor de gordura, vitela, coelho, frango, peru, cordeiro e carne de porco magra são permitidas em pequenas quantidades. A carne é preparada cozida e cozida, assada em pedaços (não são aconselháveis produtos de carne picada grande e pequena); Após a fervura, a carne é frita. Geleia de carne e salsichas de carne são permitidas.

- pratos de peixe. Até 150-200g de peixe magro por dia. O peixe é preparado cozido, assado, frito. Recomenda-se frutos do mar (mexilhões, lulas, camarões, vieiras e outros)

-ovos. Ovos 1-2 unid. por dia, bem cozido, em forma de omeletes com legumes, omeletes proteicos.

- laticínio. Produtos lácteos fermentados e leite desnatado, queijo cottage desnatado (100-200g por dia), creme de leite como aditivo em pratos, cheesecakes, pudins de coalhada. Queijos com baixo teor de gordura são permitidos de forma limitada.

-pratos de vegetais. Legumes em diversas preparações culinárias, alguns vegetais devem ser crus. Repolho (todos os tipos), tomate, abobrinha, abóbora, pepino fresco, alface, rabanete, nabo. Limite os pratos de batata, beterraba, cenoura, rutabaga e ervilha a um total de 200g por dia. Legumes salgados e em conserva são permitidos em quantidades limitadas. O chucrute deve ser lavado.

- pratos de cereais Cereais como aditivo em pequenas quantidades em sopas de vegetais. Mingaus quebradiços de cevadinha, cevada, trigo sarraceno (devido à redução da quantidade de pão).

- lanches. Saladas de vegetais crus e em conserva, saladas de vegetais com frutos do mar, peixe cozido ou carne cozida, vinagretes. Carne ou peixe gelatinoso.

- molhos e especiarias. Molho branco com legumes, vermelho, tomate e molho suave de cogumelos são permitidos. Das especiarias - apenas vinagre.

Pratos doces:

- frutas e doces. Frutas e bagas agridoces, cruas e cozidas. Compotas, mousses e geleias sem açúcar com xilitol e sorbitol.

- bebidas. Chá, café preto, café com leite, frutas com baixo teor de açúcar, frutas vermelhas e sucos de vegetais.

Gorduras: manteiga em quantidades limitadas e óleo vegetal como aditivo aos pratos.

Nutrição adequada para perda de peso - excluir da dieta

Produtos elaborados com farinha de trigo premium e de 1ª qualidade, massa folhada e massa amanteigada.

Batata, cereais, sopas lácteas, com legumes, massas.

Comidas fritas.

Carnes gordurosas, pato, ganso, enchidos, enchidos, fiambre, carnes enlatadas.

Peixe gordo, caviar de peixe, peixe salgado, fumado, peixe enlatado em óleo.

Ovos fritos.

Requeijão gordo, natas, queijos doces, leite fermentado, iogurte doce, leite cozido, queijos salgados e gordos.

Todos os cereais, exceto trigo sarraceno, cevada pérola, cevada, especialmente sêmola, aveia, arroz, macarrão, legumes.

Molhos gordurosos e picantes, maionese, todos os temperos.

Petiscos gordurosos e picantes.

Frutas e bagas: uvas, bananas, passas, figos, tâmaras, outras frutas doces.

Doces: açúcar, compota, mel, geleia, gelados, confeitaria.

Bebidas: suco de uva, sucos doces, cacau, bebidas doces.

Gorduras animais: gorduras de porco, vaca, cordeiro.

Menu por 1 dia para nutrição adequada para perda de peso

1º café da manhã: salada de legumes com óleo vegetal, requeijão desnatado, chá.

2º café da manhã: maçãs frescas.

Jantar:½ porção de borscht vegetariano com creme de leite, repolho refogado com óleo vegetal, carne cozida, compota de frutas secas com xilitol.

Lanche da tarde: queijo cottage desnatado com leite.

Jantar: ensopado de legumes, peixe cozido, chá.

Para a noite: kefir com baixo teor de gordura.

Nutrição adequada para perda de peso com obesidade em estágio 3

Quando o peso corporal excede a norma em 51-100%, a dieta nº 8a é prescrita por um curto período. A dieta nº 8a difere da dieta nº 8 por limitar as calorias e reduzir a quantidade de carboidratos

Composição química da dieta nº 8a:

Proteína 80g (70% animais).

Gordura 60-70g (30% vegetal).

Carboidratos 100g.

Conteúdo calórico 1200-1300kcal.

Líquido livre 0,8-1 l.

Nutrição adequada para perda de peso na obesidade grau 3 - recomendada

Sopas vegetarianas, borscht, sopa de repolho com legumes variados.

Variedades magras de carne e peixe, frutos do mar cozidos, em pedaços.

Pratos de vegetais: cenoura, repolho, ervilha, abobrinha, abóbora, algas marinhas, pepino, tomate.

Kefir, requeijão, café com leite, chá.

Frutas e bagas agridoces.

Pão de centeio, pão de trigo feito de farinha integral, farelo até 50g por dia.

Excluído:

Cereais e produtos farináceos (é permitido consumir até 50 g de pão por dia).

Menu de nutrição adequada para perda de peso no estágio 3 de obesidade:

1 café da manhã: requeijão, cenoura cozida, chá com sacarina.

2 café da manhã: salada de repolho fresco com óleo vegetal.

Jantar: borscht vegetariano (meio prato), ervilha com carne cozida, maçã fresca ou assada.

Lanche da tarde: queijo cottage desnatado 100g.

Jantar: salada de lula ou peixe gelatinoso com acompanhamento de vegetais.

Para a noite: kefir com baixo teor de gordura.

Nutrição adequada para obesidade grau 3-4 - dieta nº 8o.

Para obesidade de 3-4 graus, especialmente quando a eficácia das dietas nº 8 e 8a diminui, utiliza-se a dieta nº 8o.

Esta dieta foi desenvolvida no Instituto de Nutrição da Academia de Ciências Médicas da URSS e é utilizada apenas em hospitais e por no máximo 1 mês.

Composição química da dieta 8o:

Proteínas - 40-50g.

Gorduras - 30-40g.

Carboidratos - 50-70g.

Conteúdo calórico - 600-800 kcal.

Regime de dieta para dieta nº 8o:

Coma 5 vezes ao dia.

Menu de dieta nº 8o por um dia

1 café da manhã: 150g de salada de vegetais crus com 10g de óleo vegetal, 100g de café preto sem açúcar.

2 café da manhã: 100g de maçãs frescas.

Jantar: 250g de sopa de repolho vegetariana, 100g de carne cozida.

Lanche da tarde: 180g de decocção de rosa mosqueta.

Jantar: 125g de ensopado de legumes (1/2 porção).

Para a noite: 180g de kefir.

O seguinte cardápio dietético nº 8o contém: 50g de proteína, 40g de gordura, 60g de carboidratos, 780kcal.

Quando a obesidade está combinada com doenças do estômago e intestinos Legumes, frutas e bagas com fibra grossa são excluídos da dieta, o pão de centeio é substituído por pão de trigo, os legumes são fervidos, a carne e o peixe são cozidos e picados.

Quando a obesidade é combinada com aterosclerose, doenças do fígado e da vesícula biliar, gota Os caldos de carne, cogumelos e peixe são excluídos da dieta, a carne e o peixe são fervidos, o número de ovos é reduzido e a quantidade de queijo cottage aumenta.

Abaixo estão receitas Variedade de pratos nutrição adequada para perda de peso, recomendado pelos principais nutricionistas, com descrição do preparo e fotos.