É muito importante pela manhã carregar o corpo com a quantidade necessária de nutrientes, pois a manhã é a mais parte principal dia para abastecer o corpo, pois há um dia inteiro de atividades pela frente, durante o qual a maior parte das calorias pode ser consumida. Além disso, se você não ingerir a quantidade necessária de calorias e nutrientes no café da manhã, considere que seu corpo continuará “dormindo” metade do dia. Portanto, é recomendado consumir pelo menos um terço de sua ingestão calórica pela manhã. Tomar um café da manhã saudável é uma ótima maneira de melhorar a função cerebral ao longo do dia.
Aqueles que não tomam o pequeno-almoço têm dificuldade em concentrar-se no trabalho que têm em mãos, sofrem de tonturas e são mais propensos do que aqueles que comem pela manhã a envolver-se em acidentes rodoviários. Estatisticamente, as pessoas que tomam o pequeno-almoço ficam menos stressadas do que aquelas que o ignoram. Muitos negam a si mesmos refeição matinal por medo de melhorar.
No entanto, os cientistas acreditam que um pequeno-almoço “adequado”, pelo contrário, ajuda: se não tomar o pequeno-almoço, estará essencialmente em jejum durante 15-20 horas e o seu corpo não produz as enzimas necessárias para processar gorduras e perder peso. . Além disso, percebeu-se que quem não se nega a alimentação matinal escolhe pratos menos calóricos no almoço e no jantar.
Por que você precisa tomar café da manhã?
Para fazer com que a imagem de uma manhã sem café da manhã lhe pareça assustadora, aqui está um exemplo do que acontece com um organismo que é privado do café da manhã. A noite inteira abastece o corpo com o açúcar que veio no dia anterior. Geralmente dura 10 horas, após as quais ela fica cautelosa e espera por mais; se não houver suplemento, o açúcar começa a vir... dos músculos preciosos. Esse processo para assim que você cheira ou vê a comida e está prestes a comê-la (o cérebro convence o fígado a ser um pouco paciente). Mas, se você não tomou café da manhã, o fígado funciona em modo de emergência e quando você finalmente come alguma coisa, ele dá um salto brusco, é produzida uma grande quantidade de insulina e do que você comeu, uma parte significativa fica de lado “de reserva” para esta emergência o regime não se repetiu novamente. Portanto, deve haver café da manhã!
Qual deve ser o café da manhã certo?
O café da manhã deve ser leve, pois o corpo ainda não acordou para alimentos pesados, e ao mesmo tempo nutritivo para enriquecê-lo com energia e bom humor dia todo. No sedentário A vida não vale a pena comer demais no café da manhã. Se você está fazendo algo pesado trabalho braçal, então, é claro, você não vai se cansar de queijo cottage; você pode comer carne, ovos, mingau no café da manhã. Mas em outros casos, coma um sanduíche no café da manhã com salsicha defumada, engasgando com uma xícara de café - em hipótese alguma. O corpo não recebe nada de útil desse alimento; Você está apenas obstruindo seu estômago com comida.
Um café da manhã adequado para uma pessoa com peso normal deve incluir carboidratos e proteínas. Além disso, os carboidratos não são preferencialmente simples, mas complexos (produtos feitos de grãos: pão, cereais, massas) - eles fornecem boa digestão e melhorar o metabolismo.
Os nutricionistas recomendam começar a manhã com um copo de água, chá ou suco. O líquido ajudará o corpo a acordar e iniciar o processo de digestão. Lembre-se de que você não pode tomar café com o estômago vazio. Hoje, 90% das pessoas que bebem café solúvel com o estômago vazio sofrem! Em geral, a atitude em relação ao café no café da manhã não é clara: os nutricionistas, neste caso, discordaram. Recomendamos tomar café se a manhã não começar sem ele, mas sempre com leite para não provocar o desenvolvimento.
O que comer no café da manhã?
Carboidratos. É quase ideal comer mingau no café da manhã. O mingau quente não só ajuda a animar, mas também limpa o intestino das toxinas e ao mesmo tempo controla a absorção da gordura dos alimentos consumidos durante o dia. Porém, quem se preocupa com o corpo não é recomendado comer mingaus brancos - semolina, arroz. Aveia e trigo sarraceno não farão mal ao seu corpo, a menos que você seja obeso.
É bom adicionar frutas secas ao mingau. É melhor substituir o açúcar por mel. Rico em carboidratos e minerais muesli e flocos de milho. Coma-os com leite (fonte de proteína) e você matará dois coelhos com uma cajadada só. Além disso, lembre-se que o mingau e o muesli são o café da manhã ideal para uma criança, proporcionando-lhe tudo o que precisa. nutrientes.
Como proteína, você pode recomendar uma omelete ou ovo cozido, queijo cottage, queijo ou iogurte no café da manhã. Além disso, o iogurte é muitas vezes visto como uma iguaria que pode facilmente “enganar” o corpo de quem gosta de doces. Todos os demais precisam aprender que o iogurte, em primeiro lugar, é uma fonte de proteína e, em segundo lugar, este produto aumenta a resistência ao estresse devido à abundância de proteínas e cálcio de fácil digestão e ajuda a fortalecer.
Como fonte de vitaminas - salada de vegetais ou fruta ou suco espremido na hora. É claro que café da manhã adequado- é por isso que você precisa se esforçar. É bom que ele permaneça sempre assim. Mas se você quiser comer um pedaço de banha defumada no café da manhã, não se torture - coma. É melhor comer uma vez e satisfazer o desejo do que esperar até que se transforme em obsessão.
Café da manhã da semana
Segunda-feira: biscoitos com cereais + iogurte + fruta + chá (café)
Terça-feira: sanduíche de pão integral com queijo + fruta + chá (café)
Quarta-feira: flocos de milho + iogurte + fruta
Quinta-feira: ovo cozido + trigo sarraceno + pão integral+ um copo de kefir
Sexta-feira: requeijão + salada de frutas (banana + maçã + laranja) + chá (café)
Sábado: mingau de arroz (milheto) com abóbora no leite + chá (café)
Domingo: omelete + aveia + pão integral + suco
É fácil criar você mesmo esse menu, com base nas suas preferências culinárias, tendo em conta que a dieta do pequeno-almoço deve incluir hidratos de carbono, proteínas e vitaminas.
Na presença de sobrepeso ou obesidade e a diminuição associada da qualidade de vida, a perda de peso torna-se relevante.
Para garantir que uma tentativa de perder peso não se transforme em mais uma entre as anteriores e subsequentes malsucedidas, o processo de tomada de decisão e antes da sua implementação é necessário traçar o seguinte plano:
*avalie seu gasto energético e perda de calorias;
*selecione o número de refeições por dia;
*distribuir a ingestão calórica diária total entre as refeições;
*escolha produtos alimentares que suportem a ingestão calórica necessária.
Neste artigo analisaremos o plano acima em detalhes e nos concentraremos em Atenção especial o que é melhor comer de manhã como parte de uma nutrição adequada.
Calculando a ingestão de calorias para perda de peso
Analisaremos o plano acima para determinar quantas calorias precisamos consumir pela manhã e, consequentemente, em que produtos pode consistir o café da manhã.
Para uma pessoa com baixíssima atividade física de acordo com sua profissão principal (professores, estudantes, bibliotecários), o gasto energético pode ser estimado com base no gasto energético diário em função do peso: por 1 kg de peso normal 30 kcal para mulheres e 32 kcal para homens mais 9 kcal por 1 kg de excesso de peso para mulheres e homens.
Caso o trabalho envolva atividade física moderada ou alta, deve-se somar 300 a 1000 kcal ao valor calculado acima, dependendo do tipo de trabalho.
Por exemplo, para um motorista, enfermeiro, policial, é necessário adicionar 300 kcal, para um operador de máquina, motorista de equipamento pesado ou jardineiro - 500 kcal, e para um construtor, carregador ou metalúrgico - 1000 kcal.
Caso você também tenha interesse em treinamento aeróbico ou de força, é necessário aumentar o valor obtido pela quantidade de calorias gastas no treinamento.
Durante o treinamento aeróbico em simuladores, as calorias podem ser contadas no painel do simulador após inserir seu sexo, idade e peso, ou você pode usar um dispositivo individual para monitorar as calorias queimadas durante o treinamento.
O treinamento de força geralmente consome menos energia do que o treinamento aeróbico. Em média, podemos supor que 1 hora de treino de força “custa” 200 kcal para mulheres e 400 kcal para homens treinados. Uma avaliação baseada em dispositivos individuais também é possível.
Como os dias de treino são combinados com dias de descanso, é necessário calcular a carga média da semana.
Ao consumir a quantidade de calorias calculada acima (ou próxima dela, levando em consideração erros de cálculo), você manterá seu peso atual. Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico – consumir menos em alimentação do que gasta na vida, no trabalho e nos esportes.
Para evitar subestimar inadvertidamente a sua taxa metabólica basal durante a perda de peso (o que acabará com a perda de peso), o desequilíbrio deve ser de 400 kcal. Se você tem uma doença glândula tireóide– hipotireoidismo, o desequilíbrio é reduzido para 200 kcal. Neste caso, você também deve consultar um médico.
Escolhendo o número de refeições por dia
Três refeições por dia são consideradas tradicionais. Alertamos desde já que este alimento é para pessoas que trabalham fisicamente muito saudáveis - militares, trabalhadores por turnos com dieta regulada.
É aconselhável que pessoas de meia idade comam 4 vezes ao dia, para idosos e emagrecedores - 5 vezes. Ao mesmo tempo, os fisiculturistas costumam comer de 5 a 7 vezes ao dia devido ao fato de que simplesmente não conseguem consumir a quantidade necessária de calorias em 3 a 4 refeições.
Além de 3 a 5 refeições, você pode fornecer o tradicional “kefir à noite” (se o intervalo entre o jantar e a hora de dormir for superior a 3 horas). Nesse caso, um certo número de calorias é alocado ao kefir (75-100 kcal), e o restante das calorias é distribuído entre as refeições.
Distribuição da ingestão calórica diária total pelas refeições
Apresentamos a sua atenção a seguinte tabela:
Dependendo do cronograma de produção estabelecido, os horários das refeições podem ser adiantados ou atrasados em intervalos iguais.
Como você pode ver, o café da manhã deve representar cerca de 30 a 40% do total de calorias necessárias.
Um exemplo de cálculo e método para perder peso em 400 g por semana
Enfermeira, peso 70 kg ( peso normal 55 kg), 5 dias por semana, caminhadas de ida e volta para o trabalho (2 km), 2 dias por semana treinamento de força na academia (1 hora).
Consumo de energia baixo atividade física: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Despesas adicionais energia levando em consideração a atividade física: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Gasto energético semanal para caminhada: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).
Gasto energético semanal para treinamento de força: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Custos médios diários para caminhada e treinamento de força: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Gasto energético total diário: 2.085 + 107 = 2.192 (kcal). Conteúdo calórico para perda de peso: 2.192 – 400 = 1.792 (kcal), arredondado para 1.800 kcal.
Com base no déficit calórico planejado de 400 kcal, a perda de peso ocorrerá a uma taxa de 400 g por semana. A perda de peso até o peso alvo pretendido de 55 kg durará 15/0,4 = 38 (semanas). Ao mesmo tempo, devido à diminuição do peso, haverá diminuição da ingestão calórica.
Não há necessidade de recálculo constante do conteúdo calórico, uma vez que o conteúdo calórico deve ser ajustado de acordo com os fios de prumo reais.
A pesagem de controle deve ser realizada uma vez a cada 4 semanas (para mulheres no 5º dia do ciclo) para ajustar a ingestão calórica com base nos resultados. Em 4 semanas, o peso real deve ser 4 x 0,4 = 1,6 (kg).
O ajuste calórico é realizado a cada 4 semanas após a pesagem de controle e é o seguinte: com peso entre 1,4-1,8 kg, o conteúdo calórico não muda, com peso inferior a 1,4 kg ou ganho de peso, o conteúdo calórico diminui em 100 kcal , com peso superior a 1,8 kg, o conteúdo calórico aumenta em 100 kcal.
A dieta escolhida é de 4 refeições ao dia, com segundo café da manhã. Kefir à noite 100 kcal, para 4 refeições resta 1800 – 100 = 1700 (kcal). Calculamos o conteúdo calórico das refeições (para um conteúdo calórico total de 1700 kcal):
Primeiro café da manhã: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).
Segundo café da manhã: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).
Almoço: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).
Jantar: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).
Kefir à noite: 100 kcal.
Total: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).
Assim, estabelecemos que para o nosso exemplo devem ser consumidos um total de 680 kcal no primeiro e no segundo café da manhã. A seguir, vamos decidir sobre os produtos adequados.
Princípios de nutrição adequada e cardápio de café da manhã
Um café da manhã saudável deve conter quantidade suficiente calorias (pular o café da manhã não é um bom presságio, você ficará irritado e sem energia até o almoço), seja equilibrado (contenha proteínas, gorduras, carboidratos, fibra alimentar, vitaminas e minerais).
É impossível proporcionar tal equilíbrio com um ou dois produtos. Se você parece ter quebrado completamente o hábito do café da manhã, adquira o hábito do café da manhã começando com frutas no café da manhã.
Vamos considerar opções possíveis café da manhã.
Esquilos. Uma certa quantidade de proteínas (não completamente completas) contém produtos à base de plantas. Se você não planejou costeleta, ovo ou omelete no café da manhã, é preciso cozinhar o mingau com leite ou fazer um sanduíche com queijo.
Uma omelete ou ovos mexidos podem ser feitos com 2 a 3 ovos, desde que não consuma mais ovos durante a semana. Se você adora queijo cottage (e não se convenceu de que ele é necessário para perder peso), compre apenas queijo cottage com teor de gordura de 5% ou mais - o queijo cottage com menor teor de gordura é um substituto e não é capaz de fornecer cálcio.
Você pode adicionar mel ou creme de leite ao queijo cottage, bem como passas ou damascos secos picados - uma excelente fonte de potássio para apoiar o músculo cardíaco e normalizar o metabolismo da água. Você pode fazer uma caçarola com queijo cottage.
Evite completamente os tipos de salsicha baratos - a salsicha não é um produto alimentar, mas uma iguaria (as variedades mais altas) para servir numa mesa festiva. Evite também as salsichas.
O prato do café da manhã pode ser substituído por um copo bebida de leite fermentado- pode ser kefir ou leite fermentado. Nunca adicione açúcar – é um desperdício de calorias. Um copo de um bom leite fermentado pela manhã normalizará sua digestão até o almoço.
Não substitua os naturais lacticínios(que você mesmo pode preparar na noite anterior) adquirido.
Gorduras. O café da manhã deve conter uma pequena quantidade de gordura. Pode ser vegetal ou manteiga no mingau (se o mingau for feito com água), ou preparar um sanduíche com manteiga. Tempere suas saladas óleo vegetal(de preferência azeitona) ou creme de leite com baixo teor de gordura.
Uma colher de chá de óleo de linhaça ou camelina fornecerá suas necessidades diárias. ácidos graxosômega-3. É melhor não usar maionese, a natural é muito rica em calorias e as de baixa caloria são substitutas.
Carboidratos e fibras alimentares. Os carboidratos devem ser complexos. O prato ideal para o café da manhã é aveia, mingau de trigo sarraceno ou arroz integral. Para variar, cozinhe outros cereais de vez em quando.
Os mingaus são cozidos a partir de grãos inteiros que não carecem de casca contendo fibras. Você pode adicionar frutas vermelhas ao mingau, frescas ou do freezer. 35 g de groselha preta fornecerão a você norma diária vitamina C.
Procure não colocar sal no mingau, você se acostuma muito rapidamente com a falta de sal. Você receberá a quantidade de sal necessária com o pão comprado.
Mingau cozimento instantâneo e mingaus de cereais não podem ser classificados como Alimentação saudável, esses alimentos são desprovidos de componentes nutricionais essenciais.
Sanduíches são melhor feitos de pão integral ou pão integral, que contém fibras.
Na hora de comprar pão preste atenção na composição - a farinha de trigo premium não deve estar em primeiro lugar na lista de ingredientes. Em vez de pão, você pode comer um pedaço de pão sírio.
Se você incluir mel no cardápio do café da manhã, é melhor comê-lo de colher, não adicione mingau quente ou chá, quando aquecido, o mel perde todas as suas propriedades curativas.
É perfeitamente possível preparar saladas de vegetais ou frutas para o café da manhã. É possível adicionar sementes ou nozes às saladas. As verduras também podem servir como fonte de fibra no café da manhã.
O muesli comprado em loja não é a melhor opção para o café da manhã e costuma ser rico em gorduras de baixa qualidade, e a fruta é cristalizada para preservação. Evite cereais matinais (almofadas), sopas instantâneas e purês, apesar da rapidez de seu preparo. Esta é a comida em Melhor cenário possível para um café da manhã no local em condições de camping.
Bebidas. Beba apenas chá ou café natural. Não beba substitutos do café, não adicione açúcar ao chá/café - então você terá uma reserva para carboidratos simples em forma de bombons, marshmallows ou rodelas de chocolate para o segundo café da manhã, lanche da tarde ou jantar.
Uma rodela de limão com o chá vai dar um toque picante e mascarar a falta de açúcar. Nunca use adoçantes sintéticos. Não beba sucos de frutas ou néctares comprados em lojas no café da manhã - eles estão saturados com açúcar.
Almoço. O segundo café da manhã (ou lanche) deverá complementar o primeiro, não devendo incluir pratos que já fizessem parte do primeiro café da manhã; E se você ainda não está acostumado a tomar um primeiro café da manhã completo, um segundo café da manhã é simplesmente necessário.
O conteúdo calórico de um segundo café da manhã, se disponível, para quem está perdendo peso não ultrapassa 200-300 kcal, dependendo do conteúdo calórico diário.
O que pode ser incluído neste conteúdo calórico? Um copo de leite fermentado (se você não bebeu kefir no primeiro café da manhã) já custará 75-100 kcal. As 100-200 kcal restantes são um sanduíche com queijo ou frango com pepino. Para o segundo café da manhã também é possível um único produto.
Fruta, maçã, laranja ou banana – bom segundo café da manhã. 40 g de amendoim ou outras nozes cobrirão completamente o conteúdo calórico do segundo café da manhã.
Não se deve recorrer a fast food, assados ou bolos como segundo café da manhã, embora isso se torne difícil se o segundo café da manhã for um ritual de chá no escritório entre o início da jornada de trabalho e o almoço.
Mostre caráter, você decidiu perder peso. Limite-se a um copo de chá (sem açúcar) e uma fatia de pão preto com manteiga.
Com base em suas idéias sobre a salubridade e a insalubridade dos alimentos, você pode criar diversas opções de café da manhã, calculá-las e anotá-las com o conteúdo calórico, isso facilitará a perda de peso e permitirá que você não ultrapasse a meta diária de calorias ingestão.
Chamamos a sua atenção o seguinte vídeo:
Instrutor de fitness, instrutor de exercícios em grupo, nutricionista
Oferece consultas gerais sobre nutrição, seleção de dieta para gestantes, correção de peso, seleção nutricional para exaustão, seleção nutricional para obesidade, seleção dieta individual E nutrição terapêutica. Também é especialista em técnicas modernas testes funcionais em esportes; recuperação do atleta.
O café da manhã pode ser considerado a refeição mais importante do dia. Nutritivo, bem equilibrado recepção matinal a comida não apenas iniciará seu metabolismo e lhe dará energia, mas também o ajudará a atingir seu objetivo mais rapidamente academia.
Claro que um café da manhã adequado faz bem ao corpo, todos sabem disso, mas poucos sabem realmente em que deve consistir. café da manhã saudável para um começo de dia saudável! Se você também tem uma vaga ideia de como deve ser uma refeição matinal, leia este artigo!
Não é nenhum segredo que uma alimentação equilibrada, saudável e correta irá lançar o seu corpo para mais trabalho ao longo do dia, acelerar o seu metabolismo, dar-lhe energia e também ajudar:
- Perca peso mais rápido para quem cuida do peso. Estudos têm demonstrado que aqueles que não saltam o pequeno-almoço adequado têm maior sucesso na perda e manutenção de peso em comparação com aqueles que não tomam o pequeno-almoço;
- Limpe sua mente. Aqueles que consomem grandes quantidades de álcool no café da manhã permanecem atentos por mais tempo ao longo do dia, em comparação com aqueles que começam o dia com bebidas alcoólicas excessivas. comidas gordurosas;
- proteger sistema cardiovascular. Os cientistas provaram que aqueles que preferem grãos integrais em vez de cereais processados têm menor risco de desenvolver doenças cardíacas;
- fortalecer sistema imunológico. Um café da manhã adequado irá ajudá-lo a começar o dia com vitaminas e minerais que estimulam o sistema imunológico.
Um pequeno-almoço saudável deve incluir produtos de pelo menos três grupos de comida de quatro. O valor nutricional da sua refeição matinal deve ser um quarto ou até um terço disso. valor diário. Se o café da manhã for sua única refeição em casa, ele deverá conter quantidade suficiente de fibras, vitaminas e minerais.
Um café da manhã adequado deve conter:
Leite e produtos lácteos
Escolha alimentos com baixas calorias. Um copo grande de leite 1% ou uma xícara de iogurte de baixa caloria funciona muito bem. Você também pode escolher queijo de baixa caloria no café da manhã. Ajude a diversificar o seu café da manhã frutas frescas e frutas vermelhas.
Carne, peixe, frango e seus substitutos
Não pule uma pequena quantidade de alimentos gordurosos no café da manhã. Os ovos não são os únicos produto proteico, que deverá estar presente na mesa pela manhã. É importante observar a quantidade de gemas que você ingere, pois elas são ricas em colesterol. É melhor adicionar uma gema e várias claras às omeletes e aos ovos mexidos.
Limite o consumo de bacon, salsichas e salsichas; é melhor evitar completamente esses alimentos ricos. gordura saturada, sal e nitritos, e substituí-los por uma porção preparada sem adição de óleo.
Você já comeu peixe no café da manhã? Se você deseja obter ácidos graxos ômega 3 suficientes, opte por salmão ou atum. Adicione uma fatia fina de queijo e pão sírio a uma porção de peixe. trigo, e você terá uma excelente opção de café da manhã saudável.
Pão e cereais
Escolha sempre pães e cereais integrais. Se por algum motivo você não puder comprar produtos integrais, opte pelo pão comum enriquecido com farelo.
Conjunto massa muscular
Se você está treinando para aumentar a massa muscular, seu café da manhã adequado deve ser rico em proteínas. Opte por uma omelete de clara de ovo ou ovos cozidos sem gemas. Não se deve começar o dia, é melhor beber durante o dia ou após o treino. Combine um prato rico em proteínas com carboidratos complexos, como vegetais, legumes, pão multigrãos ou integral e cereais. Não tenha medo de gorduras durante o café da manhã. Você pode comer um muffin, um croissant, um donut ou um biscoito sem qualquer dor de consciência. Esta combinação de produtos colocará o corpo em estado anabólico, estimulará o metabolismo e aumentará a massa muscular.
Maratona
Os corredores de maratona tendem a comer pouco pela manhã. No entanto, para aumentar a energia física, são necessárias reservas significativas de energia. Escolha alimentos que liberem energia lentamente. Você também precisa manter a resistência mental. Seu café da manhã adequado deve conter 1000-1500 kcal, a maneira mais fácil de conseguir isso é incluir um sanduíche de pão integral com manteiga e ovos em sua refeição matinal. Os cereais são uma fonte de energia lenta. Ao mingau acrescente frutas doces como banana, um pouco de mel e uma pitada de canela, que tem efeito antiinflamatório. Coma uma porção de fruta para obter energia extra.
Perda de peso
Muitas pessoas acreditam que pular o café da manhã o ajudará a se livrar dele mais rapidamente. quilos extras, no entanto, na realidade, o oposto é verdadeiro. Se você comer menos, seu metabolismo desacelera, dificultando a queima de gordura do corpo. Em última análise, isso levará a comer doces em excesso, pois o corpo busca energia instantânea. Para perder peso, você precisa tomar café da manhã comida saudável, por exemplo, mingau cozido no leite, omelete com legumes. Coma frutas frescas ricas em fibras. Ao perder peso, tente incluir a maior parte da ingestão diária de carboidratos na refeição matinal. Leia mais dicas sobre como perder peso.
Ganho de peso
Para ganhar peso, você simplesmente precisa ingerir mais calorias do que seu corpo queima. papel importante Um café da manhã adequado desempenha um papel nesse processo. Certifique-se de comer mingaus ou cereais pela manhã, mas deve-se dar preferência aos alimentos sem açúcar. Coma grãos inteiros pão de trigo com queijo Feta, cream cheese, requeijão ou parmesão. Vegetais ricos em amido, como batata doce, feijão e lentilha, também ajudam no processo de ganho de peso. Tome um copo leite inteiro e coma uma banana. Beba no café da manhã suco de frutas, porque as calorias líquidas são absorvidas mais rapidamente do que as sólidas. Elimine os ganhadores de sua dieta; eles contêm grandes quantidades de açúcar e conservantes. Treinar durante e ao longo do dia o ajudará a obter resultados ainda melhores.
Se você deseja atingir os objetivos da academia com mais rapidez, preste atenção ao que você come pela manhã. Um pequeno-almoço adequado e saudável não é apenas a chave para o sucesso no treino, mas também uma garantia bem-estar E bom humor durante o dia.
“A comida deveria ser remédio e o remédio deveria ser comida.” Isto é o que Hipócrates disse, querendo dizer que nosso corpo deveria receber apenas alimentos saudáveis e comida saudável. E especialmente durante o café da manhã. Porque o café da manhã, segundo nutricionistas, é o mais técnica importante comida.
Endocrinologista, nutricionista, especialista da marca Herbalife e do programa “Test Purchase” da emissora First TV falou às Divas sobre o café da manhã certo Alla Shilina.
Por que o café da manhã é importante?
Idealmente, o café da manhã deve repor cerca de 25% necessidade diária o corpo em proteínas, micro e macroelementos, fornecem energia ao corpo, têm poucas calorias e se preparam rapidamente. Um café da manhã balanceado determina sua alimentação durante todo o dia, ajudando a evitar lanches pouco saudáveis e comer demais à noite.
Cenários errados de café da manhã
1. Sanduíche não é lei!
Desvantagens: alguns sanduíches com manteiga, linguiça e uma xícara de café - esse é, claro, um clássico do gênero. Mas esse café da manhã contém pouca proteína e, em vez de vitaminas e nutrientes, obtemos Grande quantidade gorduras e carboidratos.
2. Café da manhã com cereais “de menina”
Desvantagens: com carboidratos - demais! O leite é lactose e a lactose é um carboidrato simples. Grãos de Aveia- novamente - carboidratos. Além disso, o cereal é processado de forma que não haja tanta fibra (é para isso que os cereais são valiosos). Em geral, este café da manhã é pobre em proteínas, fibras e gorduras, mas rico em carboidratos. Placa com defeito!
3. O café é tudo para nós!
Desvantagens: falta de quase tudo - proteínas, gorduras, vitaminas e microelementos. Beber café com o estômago vazio leva a... ácido clorídrico, tendo sido liberado, não haverá onde gastá-lo e começará a digerir tecidos próprios estômago. Quem abusa do café com o estômago vazio corre risco de gastrite ou úlcera péptica.
Infelizmente, cerca de 15% das pessoas recusam o pequeno-almoço. E aqueles que praticam rede regularmente podem ganhar de 4 a 7 kg de excesso de peso em um ano. Afinal, ao recusar o café da manhã, nos privamos de nutrientes importantes, atrapalhando nosso metabolismo.
Imagine só, sua última refeição foi, digamos, às oito da noite. E agora são nove da manhã. Seu corpo não recebeu um único grama de nutrientes por mais de 12 horas. E é improvável que você encontre algo no trabalho melhor café e assar. Ou até mesmo fazer uma pausa até o almoço. A propósito, o trato gastrointestinal (e em particular a vesícula biliar) só funciona quando duodeno chega comida. Se os intervalos entre as doses forem muito longos, ocorre estagnação da bile no vesícula biliar, que é uma (não a principal, mas ainda assim!) das razões para o desenvolvimento da colelitíase.
4. O sonho de quem gosta de doces.
Desvantagens: Os carboidratos disparam. Os próprios fãs de cafés da manhã com carboidratos, gordurosos e doces provocam seu corpo a petiscar, comer demais e, como resultado, - excesso de peso. Acontece que os carboidratos estimulam o pâncreas, com isso é produzida uma grande quantidade de insulina, a insulina aumenta o apetite e a pessoa desenvolve uma sensação de fome, que imediatamente começa a “comer” tudo o que está à mão.
Café da manhã balanceado
O café da manhã deve conter 25% das necessidades diárias do corpo em proteínas, gorduras e nutrientes. E a proteína deve receber atenção especial. O fato é que temos reservas de carboidratos em forma de glicogênio, reservas de gordura em forma de tecido adiposo. Mas não há reservas de proteína, por isso ela deve ser fornecida ao corpo todos os dias. Quando a proteína entra sistema digestivo, ele se decompõe em aminoácidos vitais. São 20 aminoácidos, eles são os “materiais de construção” do nosso corpo e estão envolvidos na formação de enzimas, hormônios, tecido muscular.
A proteína estimula o pâncreas a produzir glucagon, hormônio responsável por converter a gordura acumulada nas células em energia. É importante considerar isso para quem deseja perder quilos extras.
A proteína recebida no café da manhã controla o apetite, reduz o desejo por farinhas e doces e inicia o processo de queima de gordura no corpo.
Animal ou planta?
A proteína animal (carnes, frutos do mar, leite, ovos, aves) é mais balanceada, contém todos os aminoácidos que necessitamos e é bem absorvida. Proteína vegetal(leguminosas, nozes, sementes e grãos) menos equilibrados composição de aminoácidos e é apenas 60% absorvido. A exceção é o isolado de soja - é absorvido em quase 90%. Em termos de composição de aminoácidos, a soja praticamente copia um a um proteína animal, e até excede em conteúdo de lecitina.
É possível suprir a deficiência proteica no almoço?
Nosso corpo só consegue absorver 30 gramas de proteína em uma refeição. Todo o resto são produtos suboxidados. Por isso, é importante receber proteínas de forma gradual, em doses, durante cada refeição. Por exemplo, os nutricionistas recomendam 22 g de proteína no café da manhã. Depois de receber proteína suficiente no café da manhã, você se levanta da mesa sentindo-se saciado. Isso permitirá que você não seja reforçado na segunda metade do dia com alimentos com alto teor de gordura. índice glicêmico, e à noite você se sentirá cheio de energia.
A melhor opção de café da manhã é combinar proteínas com frutas vermelhas ou vegetais.
Produtos ideais para um pequeno-almoço equilibrado
1. Ovos cozidos - a clara do ovo é considerada a mais equilibrada em aminoácidos.
2. Requeijão de grãos – contém muita proteína e poucas calorias.
3. Peixe assado.
4. Omelete com queijo.
5. Fatias de presunto ou peru.
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Todo mundo sabe Sabedoria popular que a manhã determina como será o resto do dia. Portanto, é muito importante ao acordar pela manhã saturar o corpo com os nutrientes necessários para manter a saúde e o bom humor. Mas a verdade da vida é que estamos constantemente com pressa e nesta agitação nem sempre há tempo para Café da manhã completo.
Todo mundo conhece a situação em que você só tem tempo de morder um sanduíche correndo e engoli-lo rapidamente com chá. Mas se você não ingerir a quantidade necessária de calorias e substâncias benéficas ao corpo pela manhã, você se sentirá sonolento o dia todo e não se pode falar em bom humor. É claro que a jornada de trabalho em tal situação também não funcionará. Mesmo que você tenha dormido demais, é melhor economizar tempo com outra coisa, mas não deixe de comer, principalmente porque será suficiente reservar de 10 a 15 minutos para o café da manhã.
Sabe-se que quem recusa um café da manhã completo tem maior probabilidade de sofrer de dores de cabeça, tonturas e enxaquecas; eles sofrem de atenção distraída e são suscetíveis.
Há uma opinião de que pular o café da manhã ajuda a perder peso mais rápido, por isso as mulheres às vezes o removem deliberadamente de sua dieta. No entanto, isso é absolutamente incorreto ponto médico abordagem de visão. Se excluirmos o café da manhã, o corpo fica com fome por cerca de 15 a 20 horas, o que significa que as gorduras acumuladas durante o dia não são processadas devido à falta de enzimas. Portanto, a perda de peso não ocorre neste caso. Além disso, ao recusar a primeira refeição, inconscientemente escolhemos alimentos com maior teor calórico para o almoço e o jantar.
Nosso corpo funciona como um relógio de acordo com as regras estabelecidas, portanto, violá-las sempre leva a problemas de saúde. Ao longo da noite, o fígado fornece às células o açúcar acumulado no dia anterior. Normalmente esse suprimento é suficiente para 10 horas. O fígado então aguarda o suplemento e, caso ele não entre no corpo, começa a retirar dos músculos o açúcar necessário. Ao recusar o café da manhã, obrigamos o fígado a trabalhar em modo “emergencial”, esgotando seus recursos. Quando o tão esperado alimento entra no corpo, ocorre uma liberação acentuada de insulina no sangue, e a maioria dos nutrientes permanece em reserva para proteger o fígado desses regimes de “emergência”. Portanto, você nunca deve pular o café da manhã!
Café da manhã adequado. Como deveria ser?
Ao criar um menu de café da manhã, considere duas regras: conteúdo calórico moderado dos alimentos e conteúdo suficiente de nutrientes. De manhã, o metabolismo ainda não começou, por isso alimentos pesados para a primeira refeição não são adequados. Ao mesmo tempo, o café da manhã deve ser nutritivo para dar energia e bom humor ao corpo durante todo o dia. As porções devem ser pequenas, pois nossa tarefa é iniciar o metabolismo, e não carregá-lo.
Um café da manhã balanceado deve combinar proteínas e carboidratos. A proteína é importante para o metabolismo celular, é “ material de construção» do corpo e ajuda a restaurar os músculos após a atividade física. Os carboidratos atuam como combustível, dando-nos energia e melhorando nosso humor. Com sua deficiência, a pessoa fica letárgica, irritável e apática - o nervoso e sistema muscular. No entanto, os carboidratos devem ser complexos para que não haja liberação rápida de insulina no sangue e não se desenvolva “dependência de glicose”. Cereais e produtos de grãos na forma de pão, batatas e frutas são adequados.
Se vai ser difícil estresse de exercício, você pode comer proteínas no café da manhã na forma de frango ou peixe cozido. Mas a melhor opção seria mingau integral ou ovos. Mas é melhor evitar todos os tipos de salsichas e outros produtos semiacabados - eles não saturarão o corpo com nutrientes, mas apenas criarão um caroço alimentar no estômago.
Os nutricionistas aconselham beber um copo imediatamente após acordar pela manhã. água limpa temperatura ambiente ou pelo menos chá sem aditivos. Beber líquido ajuda a acordar e iniciar o processo de digestão, preparando-o para o café da manhã. Mas, quanto ao café, os cientistas não recomendam tomá-lo com o estômago vazio, pois pode causar gastrite. Se não puder recusar uma xícara matinal de café aromático, beba-o após as refeições e com adição de leite. Tente substituir o café por mais chicória útil- têm sabor semelhante, mas este último é adequado para diabéticos e pessoas com doenças estomacais.
Você pode complementar seu café da manhã com sucos naturais ricos em vitaminas. Mas os sucos e néctares embalados fazem mais mal do que bem - eles contêm grandes quantidades de açúcar. Deve-se ter cuidado ao manusear suco de laranja. Possui um componente ácido, o que significa que não é aconselhável consumi-lo pela manhã para pessoas com problemas estomacais. Para quem gosta de doces, pode substituir uma xícara de chá ou café por leite de cacau. Além do sabor, também traz benefícios - produz endorfinas que criam bom humor.
Claro, o prato de café da manhã mais adequado é o mingau. Não é à toa que dizem que “o mingau é a cabeça de tudo”! Contém fibra, que reveste e limpa as paredes intestinais, é uma fonte essencial de proteínas e controla a digestibilidade das gorduras. O mingau dá o impulso necessário de energia e diminui a sensação de fome até a próxima refeição. Melhor escolha No café da manhã, haverá mingau de aveia ou trigo sarraceno - eles são ricos em minerais e são fontes de carboidratos complexos. Aqueles que estão perdendo peso deveriam abrir mão do maná e mingau de arroz, porque são muito ricos em calorias, embora também sejam saudáveis. Para enriquecer ainda mais o mingau substâncias úteis, adicione frutas secas ou bagas. Mas é melhor abandonar o açúcar - substituí-lo por mel ou estévia (adoçante natural).
Você pode diversificar seu café da manhã com qualquer laticínio. Os queijos também são perfeitos - fontes de cálcio, gordura e proteína ao mesmo tempo. A falta dessas substâncias no organismo provoca excitabilidade nervosa e tendência a convulsões. Quem gosta de doces pode escolher no café da manhã iogurte natural sem aditivos - além do cálcio, contém proteínas essenciais, importantes para manter o tecido muscular ativo.
Pratos com ovos são bons para a primeira refeição. Pode ser cozido diferentes variantes omeletes ou ovos fritos, ou você pode simplesmente ferver um ovo cozido ou cozido. No entanto, os nutricionistas observam que o que comer no café da manhã nutrição apropriada Não são recomendados mais de dois ovos - este é um produto bastante difícil de digerir. Você pode complementar seu café da manhã com pão integral. Acompanha bem legumes e carnes brancas, podendo também fazer um sanduíche saudável com requeijão e rodelas de tomate.
O pequeno-almoço deve ser enriquecido com vitaminas - esta é a nossa beleza e saúde. Portanto, certifique-se de incluir vegetais e saladas, frutas e sucos naturais em seu café da manhã. Não se esqueça algas marinhas, que é pobre em calorias, mas rico em minerais e iodo, necessários ao bom funcionamento da glândula tireoide.
Claro, se for difícil para você abandonar imediatamente os alimentos errados e quiser comer algo não muito saudável pela manhã, permita-se esses mimos. Porém, não substitua a refeição em si por “doces”, mas use-os como bônus para mingaus consumidos anteriormente.
Ao criar o seu menu de café da manhã, leve também em consideração os seus próprios custos de energia. Trabalhador de escritório requer muito menos calorias do que, por exemplo, um atleta.
Por exemplo, você pode criar o seguinte menu de café da manhã para a semana:
1. Segunda-feira
- sanduíche de pão integral e queijo
- fruta
- cacau
2. Terça-feira
- aveia com leite
- salada de frutas
3. Quarta-feira
- omelete com legumes
- pão integral
- Suco fresco
4. Quinta-feira
- flocos de milho com leite
- fruta
- queijo cottage ou iogurte
- chá ou cacau
5. Sexta-feira
- mingau de milho ou trigo sarraceno
6. Sábado
- salada de vegetais
- chá ou café com leite
7. Domingo
- aveia cozida no vapor com frutas secas
- copo de kefir
- pão integral
É apenas versão aproximada pratos de pequeno-almoço que podem ser combinados de diferentes formas dependendo das preferências pessoais ou complementados com outros produtos. O principal é que seja equilibrado e inclua carboidratos complexos, proteínas, vitaminas e minerais.