As máquinas mais populares da academia. Tipos de equipamentos de ginástica na academia

As mulheres são criaturas lindas que sempre se esforçam para melhorar sua aparência, mas na busca por seus sonhos cometem muitos erros que as impedem de perder peso. Para ajudar o belo sexo a conseguir o que deseja, veremos as etapas mais erradas no processo de perda de peso.

Receitas de molhos dietéticos

Muitas pessoas estão acostumadas a temperar seus pratos com molhos de alto teor calórico, mas nem todos sabem que existe uma grande quantidade de molhos verdadeiramente saborosos e saudáveis. Diversifique o seu cardápio com molhos dietéticos exclusivos, graças aos quais você experimentará um sabor completamente novo dos seus pratos habituais!

Deliciosos pratos dietéticos feitos de abóbora

A abóbora (abóbora em prato) é um produto único que combina duas qualidades principais - benefícios para a saúde e sabor exclusivo. Você pode preparar uma quantidade incrível de deliciosos pratos de baixa caloria com abóbora, e vamos descobrir quais exatamente agora!

Praticando exercícios com seu cachorro

Porque não combinar o útil com o prazer praticando desporto com o seu animal de estimação preferido, que certamente não o deixará ficar entediado! Se fazer exercício sozinho se tornou cansativo e nada divertido, o seu melhor amigo vem em socorro - o seu cão! Concordo que é muito mais divertido treinar na companhia de um inquieto fofo, mas o mais importante é o duplo benefício (para você e seu cachorro).

Os benefícios da melancia para perda de peso

O que a natureza nos dá é a coisa mais maravilhosa que pode acontecer, pois não há nada mais saboroso e saudável do que frutas maduras e suculentas! Hoje falaremos sobre uma fruta milagrosa da família das abóboras - a melancia, que contém todas as vitaminas mais essenciais para o ser humano (A, B1, B2, B6, B9, C, E, H, PP) e microelementos (potássio, cálcio, magnésio, ferro, fósforo e sódio), então comer melancia é a maneira mais saborosa e saudável de perder alguns quilos sem prejudicar a saúde!

Quais vegetais cozidos são melhores para perder peso?

Os vegetais são a base de uma alimentação saudável e os melhores auxiliares na perda de peso. Ao contrário da crença popular, os vegetais são saudáveis não apenas crus, mas também cozidos. Os vegetais cozidos são adequados para perda de peso devido ao seu baixo teor calórico, abundância de fibras e boa digestibilidade. Alguns deles, quando fervidos, saturam melhor o corpo e contribuem para o sucesso no combate à fome.

Quantas calorias um homem precisa para perder peso?

Para perder peso você não precisa de muito, tudo que você precisa é, em primeiro lugar, um forte desejo, em segundo lugar, uma alimentação adequada e, em terceiro lugar, exercício físico - esse é o segredo! Se você já tem muita vontade de perder peso, basta lhe dizer como se alimentar para perder o excesso de peso.

A estrutura dos simuladores, bem como as suas características funcionais, foram por nós discutidas em, o que deu origem a um ciclo sobre a finalidade de estações muito específicas, ou mais precisamente sobre o trabalho que se destinam a realizar. Este artigo, de acordo com a classificação proposta anteriormente, abordará o tema da finalidade dos equipamentos de treinamento de força no sentido mais amplo da palavra. Também descobriremos quais músculos eles carregam, para que se destinam e quais são as características de todas essas estruturas.

Cada simulador, o que é bastante lógico, tem sua finalidade. É com base nestas considerações, para comodidade de apresentação do material, que os dividimos em categorias, ou mais precisamente, em grupos musculares que pretendem desenvolver. Os principais aspectos para os quais chamaremos a sua atenção serão: os músculos que carrega e a sua finalidade. Neste artigo, combinamos estruturas de suporte e estruturas de suporte em uma lista, uma vez que muitas vezes ambas as categorias têm seus próprios análogos duplicados e, claro, pela principal razão de que ambas as categorias de simuladores pertencem aos de força.

Equipamento de exercício para músculos do peito

Os seguintes simuladores são projetados para treinar os músculos peitorais maiores e menores em diferentes ângulos:

Pressione em um ângulo ascendente. Músculos trabalhados: peitorais, tríceps, deltóide anterior. A ênfase do exercício está no trabalho da parte superior dos músculos peitorais. Descrição: tanto os aparelhos de exercícios com bloco quanto com carga podem ser utilizados como substitutos do supino com barras ou halteres inclinados para cima, ou como exercício adicional a eles, pois trabalhar nessas máquinas com grandes pesos não requer a presença de um observador.

Imprensa horizontal. Músculos trabalhados: peitorais, tríceps, deltóide anterior. A ênfase do exercício está em trabalhar todo o volume dos músculos peitorais. Apesar do design diferente, ambas as máquinas podem ser utilizadas como substituto do supino com barra ou halteres deitado sobre um banco horizontal, ou como exercício adicional a elas, já que trabalhar com elas com pesos grandes não requer a presença de um observador.

Borboleta (máquina de peito). Músculos envolvidos: peitoral maior e menor. A ênfase do exercício está em treinar a separação do tórax no centro. A diferença é que o primeiro possui alavanca de alimentação e envolve trabalhar com os braços dobrados na altura dos cotovelos. A segunda envolve unir os braços estendidos e, por ter um design combinado, está adaptada para realizar exercícios no deltóide posterior. Mais sobre isso abaixo.

Estacionar. Músculos envolvidos: a carga principal vai para os músculos peitorais e serráteis, a carga adicional é suportada pelo grande dorsal e abdômen. Trabalhar no simulador é mais seguro e não necessita de spotter, o que permite que iniciantes realizem o exercício para dominar a técnica. Possui alavanca de alimentação.

Treinadores musculares de costas

Os simuladores a seguir são projetados para treinar os músculos das costas, como os músculos redondo maior, infraespinhal, rombóide, trapézio e grande dorsal em vários ângulos:

Tração vertical. Músculos envolvidos: latíssimo, redondo maior, romboide. A ênfase depende da pegada: quanto mais larga for, maior será a carga sobre os músculos latíssimos; quanto mais estreita for a pegada, mais carga recebe a parte média das costas; A pegada pode ser não apenas estreita, média e larga, mas também reta (palmas voltadas para fora), reversa (palmas voltadas para você), paralela, e a puxada pode ser feita no peito ou atrás da cabeça. Um simulador combinado com tração horizontal tem as mesmas funções.

Impulso horizontal. Músculos envolvidos: latíssimo, trapézio, extensores das costas. O delta traseiro assume carga adicional. A ênfase do exercício está na parte inferior dos dorsais, aumentando sua espessura. Além disso, o uso de diferentes alças permite deslocar a ênfase da carga com uma empunhadura larga, estreita, paralela, para frente e para trás.

Tração vertical. Músculos envolvidos: latíssimo, redondo maior e bíceps recebem carga adicional. O fabricante dá ênfase à possibilidade de alternar a tração com uma mão. As fileiras voltadas para a máquina e de costas para a máquina, bem como as características de design de fixação das alças, permitem trabalhar os músculos das costas em diferentes ângulos.

Gravitron(para fazer flexões). Músculos envolvidos: latíssimo, romboide, redondo maior. O bíceps recebe carga adicional. Imitando uma barra de pull-up, o design conta com uma plataforma e um contrapeso que auxiliam pessoas com treinamento insuficiente a realizar pull-ups por conta própria.

Haste de alavanca. Músculos envolvidos: latíssimo, trapézio, redondo maior. Os deltóides posteriores e bíceps recebem carga adicional. A ênfase da carga está focada nos músculos grande dorsal e na desativação dos extensores das costas. Ambos os designs permitem um trabalho idêntico e possuem uma alavanca de alimentação.

Extensor traseiro. Músculos envolvidos: reto espinhal (extensores). O simulador pode ser usado como substituto do exercício de hiperextensão. Também é frequentemente usado na medicina esportiva para fins de reabilitação, a fim de prevenir doenças da coluna vertebral. A estrutura do bloco permite variar o nível de carga.

Linha de barra T em ângulo. Músculos envolvidos: latíssimo, redondo maior, trapézio, romboide. Os deltóides posteriores e os bíceps também recebem carga. O simulador permite isolar os músculos latíssimos e desligar os extensores das costas do trabalho. Os apoios para os pés e o apoio para o peito fixam o corpo numa posição estável, graças à qual pode trabalhar eficazmente todas as costas.

Linha de barra em T curvada. Músculos envolvidos: latíssimo, redondo maior, trapézio, romboide. Os deltóides posteriores e os bíceps também recebem carga. Em geral, o simulador permite trabalhar os mesmos músculos, mas a falta de fixação do corpo conecta os músculos estabilizadores e permite escolher de forma independente o ângulo de inclinação do corpo em relação ao piso horizontal.

Máquinas de exercício para músculos das pernas

As seguintes máquinas são usadas para treinar os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha:

Leg press. Músculos trabalhados: toda a coxa frontal, toda a coxa posterior e nádegas. O simulador pode ser utilizado como alternativa ao agachamento com barra, ou como exercício adicional a eles, pois não requer a presença de segurador devido à presença de alavancas de travamento. O nível de inclinação da espreguiçadeira e da plataforma é ajustável.

Máquina de hackear. Músculos trabalhados: toda a coxa frontal, toda a coxa posterior e nádegas. A ênfase do exercício está na parte frontal da coxa e na parte externa. O simulador pode ser utilizado como alternativa ao agachamento com barra, ou como exercício adicional a eles, pois não requer a presença de segurador devido à presença de alavancas de travamento.

O carro de Smith. Músculos envolvidos: o design específico da máquina permite trabalhar quase todos os grupos musculares, mas é frequentemente utilizado especificamente para agachamentos, o que permite carregar a parte frontal e posterior da coxa, bem como as nádegas. O design contrabalançado aumenta a suavidade dos trilhos e reduz o peso da barra.

Extensor do quadril. Músculos envolvidos: frente da coxa. A ênfase do exercício está no músculo medial (em forma de lágrima) localizado acima do joelho. Na medicina esportiva, o simulador é frequentemente utilizado para fins de reabilitação, bem como para a prevenção de possíveis doenças do sistema musculoesquelético.

Flexor do quadril. Músculos envolvidos: parte posterior (bíceps) da coxa. Os músculos da panturrilha recebem estresse adicional. O exercício permite concentrar a carga na parte inferior do bíceps da coxa. Na medicina esportiva, o simulador é frequentemente utilizado para fins de reabilitação, bem como para a prevenção de possíveis doenças do sistema musculoesquelético.

Informações sobre as pernas. Músculos envolvidos: adutores do quadril. A ênfase do exercício está na parte interna da coxa, o que permite formar seu formato correto e bonito. Na medicina esportiva, é frequentemente usado para aumentar ou restaurar a elasticidade das fibras musculares de uma determinada área.

Pernas abertas. Músculos envolvidos: abdutores do quadril. A ênfase do exercício está na parte externa da coxa, o que permite formar seu formato correto e bonito. Na medicina esportiva, é frequentemente usado para aumentar ou restaurar a elasticidade das fibras musculares de uma determinada área.

Balançar para o lado. Músculos envolvidos: músculos adutores, abdutores da coxa e nádegas. A máquina foi projetada para treinar a parte interna e externa das coxas. É utilizado com sucesso para correção de figuras, bem como para a formação de pernas expressivas e bonitas, tornando-se popular entre as mulheres.

Leg press para trás. Músculos envolvidos: músculo glúteo. O aparelho de ginástica é utilizado com sucesso para correção de figuras, bem como para a formação de pernas expressivas e bonitas, o que o torna popular entre as mulheres. Na medicina esportiva, o simulador é frequentemente utilizado para fins de reabilitação, para prevenir doenças do sistema músculo-esquelético.

Máquina Shin (em pé). Músculos envolvidos: músculo da panturrilha. A máquina é muito eficaz para treinar a parte inferior das pernas e desenvolver panturrilhas fortes e bonitas.

Máquina Shin (inclinada). Músculos envolvidos: músculo da panturrilha. A diferença em relação ao design anterior permite remover a carga axial da coluna.

Máquina de canela (sentado). Músculos envolvidos: panturrilhas, gastrocnêmio. A ênfase do exercício está em concentrar a carga nos músculos sóleo.

Treinadores musculares de braço

As seguintes máquinas são projetadas para treinar bíceps, tríceps e antebraços:

Máquina de bíceps. Músculos envolvidos: bíceps. O simulador foi concebido para treinar os músculos dos braços, nomeadamente os bíceps, o que é conseguido através de um design que garante o seu isolamento. O design sentado permite descarregar a coluna, e o ângulo das alças e sua rotação proporcionam as condições mais confortáveis para o treinamento.

Máquina de tríceps. Músculos envolvidos: tríceps. A máquina foi concebida para treinar os músculos dos braços, nomeadamente os tríceps, o que é conseguido através de um design que garante o seu isolamento. O design sentado permite descarregar a coluna, e o ângulo das alças e sua rotação proporcionam as condições mais confortáveis para o treinamento.

Bloqueio de tríceps. Músculos envolvidos: tríceps. O feixe anterior de deltas recebe carga adicional. A ênfase do exercício está na fixação da coluna, o que evita o afrouxamento do corpo e permite focar no músculo tríceps braquial. Este simulador é bastante raro, já que um crossover é frequentemente usado. Mais sobre ele mais tarde.

Barras sentadas. Músculos envolvidos: tríceps, peitorais, deltóides anteriores. O simulador simula flexões em barras irregulares. O desenho do bloco, ou melhor, o peso ajustável, permite que o exercício seja realizado por pessoas com nível de treinamento inicial e que não possuem força suficiente para levantar o próprio peso nas barras desiguais.

Gravitron(para realizar flexões em barras paralelas). Músculos envolvidos: tríceps, peitorais, deltóides anteriores. Simulando flexões em barras assimétricas, o design conta com plataforma e contrapeso que auxiliam pessoas com treinamento insuficiente a realizar flexões por conta própria.

Imprensa francesa sentada. Músculos envolvidos: tríceps. Este simulador permite isolar significativamente o tríceps e colocar uma carga significativa em seus feixes interno e médio. O design sentado permite aliviar a coluna e o ângulo de aderência da alça proporciona as condições mais confortáveis para o treinamento.

Bloco de rolos. Músculos envolvidos: antebraços. A máquina de exercícios é eficaz para construir e desenvolver os músculos do antebraço.

Equipamento de exercício para músculos do ombro

Para treinar os deltas dianteiro, médio e traseiro, são utilizados os seguintes equipamentos:

Imprensa sentada. Músculos envolvidos: deltóides anterior e médio. O simulador é eficaz para desenvolver uma cintura escapular superior forte e bonita. O design sentado permite aliviar ao máximo a coluna. A alavanca de alimentação da alça e a altura ajustável do assento e os ângulos do encosto tornam o exercício o mais confortável possível.

Desdobrável sentado. Músculos envolvidos: deltóides médio e anterior. A ênfase do exercício está nas vigas delta médias. O design sentado permite isolar ao máximo os músculos deltóides e aliviar a carga na coluna. A máquina pode ser usada como alternativa ou complemento aos levantamentos com halteres em pé ou sentado.

Mosca reversa enquanto está sentado. Músculos envolvidos: deltóides posteriores. O simulador envolve a elevação dos braços estendidos e, por ter um design combinado, está adaptado para a realização de exercícios de peito, que são implementados alterando a posição das alavancas. Isso foi mencionado no início.

Máquinas de exercício para músculos abdominais

Os músculos retos e oblíquos do abdômen podem ser treinados usando as seguintes máquinas:

Flexões sentadas. Músculos envolvidos: reto abdominal. Carga adicional é recebida por: músculos serráteis e intercostais. O simulador permite trabalhar especificamente as partes superior e média do músculo reto abdominal. Na medicina esportiva é frequentemente usado para prevenir doenças da coluna vertebral.

Torcedor. Músculos trabalhados: oblíquos externos, internos e transversos. A máquina foi projetada para realizar giros oblíquos e treinar os músculos abdominais oblíquos. Eficaz para construir um físico atlético. Na medicina esportiva é frequentemente usado para prevenir doenças da coluna vertebral.

Treinadores multifuncionais

Cruzamento. Músculos envolvidos: bíceps, tríceps, deltóides (frontal, médio, traseiro), tórax, costas, abdômen, abdutores e adutores do quadril, isquiotibiais, nádegas. O desenho conta com quatro blocos de tração: dois superiores e dois inferiores, o que permite, ao conectar várias alças, realizar um grande conjunto de exercícios em todas as partes do corpo.

Quadro de bloco. Músculos envolvidos: bíceps, tríceps, deltóides (frontal, médio, traseiro), tórax, costas, abdômen, abdutores e adutores do quadril, isquiotibiais, nádegas. Ambos os designs possuem dois blocos de tração que, ao conectarem várias alças, permitem realizar uma ampla gama de exercícios em todas as partes do corpo.

Conclusão

Talvez, depois de todo o volume de informações considerado, você tenha uma dúvida - por que nem sempre ocorrem simuladores duplicados. Mais precisamente, por que nem todo simulador de peso de bloco é duplicado por um carregado e vice-versa. Isso se explica pelo fato dos fabricantes não produzirem cópias de todos os seus simuladores em versões diferentes. E muitas vezes são guiados por uma avaliação da complexidade, do custo e da viabilidade de produzir uma determinada opção de design. No entanto, a gama de modelos é constantemente modificada, alguns modelos são melhorados, outros aparecem em novas versões e outros são completamente descontinuados. Quanto a simuladores semelhantes de outros fabricantes, como já falamos no artigo anterior “

2013-09-15 Visualizações: 23 840

Apresentamos a sua atenção a lista dos equipamentos de ginástica mais populares na academia. Leia um pouco sobre os “heróis” do top e os motivos de sua popularidade em nosso artigo.

Em 10º lugar está localizado passo a passo- uma máquina cardiovascular que proporciona exercícios. Este simulador, que simula subir escadas, é mais popular entre o público feminino. Porque, ao contrário das máquinas de musculação, ajuda a tornar as pernas finas e tonificadas sem aumentar a massa muscular.

Máquina de remo– uma máquina cardiovascular universal que permite obter resultados tangíveis no seu trabalho. Durante o treino neste simulador, todos os principais grupos musculares são tensionados simultaneamente, o que contribui para o desenvolvimento harmonioso do corpo. Esta é uma das poucas máquinas de exercício que, graças a um exercício, afeta a maior parte dos músculos do nosso corpo. Apesar da alta produtividade do treinamento na máquina de remo, alguns ainda o evitam, temendo que seja muito difícil fazer exercícios nela. Portanto, a rigor, nono lugar.

O oitavo lugar no ranking de popularidade vai para cruzamento. Este treinador de força permite exercitar a cintura escapular, as costas e os abdominais. Neste caso, a carga é distribuída apenas para os músculos de que necessitamos, os restantes ficam sem utilização. Este simulador é relevante não só para atletas profissionais e fisiculturistas, mas também para quem deseja corrigir sua figura.

O carro de Smith. Este aparelho de exercícios de design simples, que é um banco com dois racks ao longo dos quais os pesos são movidos, é muito popular entre fisiculturistas e fisiculturistas. O segredo do seu sucesso é a segurança e o bom desempenho. A máquina Smith não apenas estimula os músculos, mas... Os resultados do treinamento são visíveis muito rapidamente, o que, claro, atrai muitos.

Em 6º lugar em nosso ranking está máquina de leg press. É bastante popular entre homens e mulheres. O segredo do seu sucesso é simples - é uma das poucas máquinas de treinamento de força que permite que você treine e desenvolva seriamente os músculos das pernas.

Em quinto lugar - orbitrek (treinador elíptico). E a sua popularidade é merecida, porque é realmente a forma mais eficaz de treino cardiovascular. Um aparelho elíptico, como nenhum outro, permite tonificar os músculos de todo o corpo. Orbitrek é especialmente popular entre as mulheres porque tem um bom efeito nos músculos das coxas e nádegas. Além disso, os músculos peitorais são trabalhados, assim como os músculos dos braços e ombros. A popularidade deste simulador também se explica pelo fato de não afetar as articulações e a coluna, o que significa que permite fazer exercícios da forma mais confortável possível.

Puxe do bloco superior. Nem todos os homens conseguem fazer flexões hoje em dia. O que podemos dizer sobre as meninas? Portanto, os pulldowns (simulando flexões) são uma máquina de exercícios indispensável e estão disponíveis em quase todas as academias. Além disso, os exercícios nesse simulador são bastante simples e adequados até mesmo para iniciantes. Por isso ganhou tanta fama nas academias.

As três máquinas de exercício mais populares abrem com a boa e velha bicicleta ergométrica. Sim, ele raramente fica ocioso em esplêndido isolamento nas salas de ginástica. Há razões para isso: a bicicleta estática é extremamente fácil de usar, é adequada para pessoas com qualquer aptidão física e proporciona um auxílio significativo na manutenção da forma externa.

Em 2º lugar, como dizem, está o clássico do gênero - a esteira! Simplicidade e eficiência são o que fazem da esteira uma das máquinas de exercício mais populares de todos os tempos. Correr ou caminhar é a atividade mais familiar que encontramos todos os dias. Isto é o que podemos e fazemos. É por isso que é fácil e confortável fazer exercícios em uma esteira. Além disso, correr a uma velocidade de 8 km/h durante 30 minutos nos permitirá queimar 300 calorias, e não há necessidade de falar sobre o efeito benéfico desse treinamento no sistema cardiovascular do nosso corpo.

Hiperextensão(inclinando-se sobre a cabra). Este simulador é verdadeiramente insubstituível. E ai do salão que não possui esse aparelho simples. Iniciantes que treinam sozinhos geralmente ignoram a hiperextensão. Mas quase todos os treinadores obrigam os seus jogadores a treinar quase todas as sessões de treino. Isto é incompreensível. Nenhum exercício é tão eficaz e seguro para as costas. Todos os exercícios que fortalecem as costas estão, de uma forma ou de outra, relacionados com a carga axial. E só curvar-se sobre um cavalete não carrega a região lombar e praticamente não tem contra-indicações.

Como você pode ver, os três primeiros da nossa classificação incluem dois equipamentos cardiovasculares. E isso é verdade, porque a grande maioria das pessoas ainda frequenta a academia para perder peso ou manter a forma física. Mas as máquinas de força são mais populares entre fisiculturistas profissionais e atletas sérios, dos quais há menos. Portanto, eles ocupam lugares mais modestos em nosso ranking. Pesos livres, com toda a sua diversidade, capacidades e acessibilidade, até agora nada os consegue tirar do primeiro degrau do pedestal.

Ola queridos amigos! Hoje o tema em consideração é “Quais músculos funcionam em quais simuladores?”

Sugiro que você faça uma espécie de “Curso para Jovens Lutadores”. Ir! Para começar, esboce para si mesmo um plano de treinamento aproximado que você sempre seguirá. Inclua aquecimento, parte principal e resfriamento. O aquecimento e o desaquecimento devem durar pelo menos 20 minutos. Tais regras foram inventadas para ajustar o corpo a um ambiente diferente. É importante seguir regras de gerenciamento de tempo para obter resultados e prevenir lesões.

Consideremos todos os tipos de simuladores nos quais treinaremos.

Que tipos de simuladores existem:

Equipamento cardiovascular.
Equipamento de treinamento de força.
Simuladores de blocos.

Se surgir a pergunta - “Qual aparelho de exercícios vai te ajudar a perder barriga e laterais?”, então qualquer um irá com segurança indicar a sala de cardio, porque é onde estão localizados os aparelhos de exercícios mais eficazes para reduzir o volume. Quase tudo na zona cardio bombeia adicionalmente as nádegas e as pernas. Se você está mais interessado em que tipo de aparelho de exercícios pode usar para aumentar as nádegas, então você deve ir para a “sala de balanço” - a sala de musculação.

Simuladores de blocos são um artigo especial. Formalmente, pertencem à categoria power, mas se destacam pela versatilidade. Eles contêm “Blocos Inferiores” (aqueles que estão presos à parte inferior e que na maioria das vezes precisam ser puxados para cima) e “Blocos Superiores” (aqueles que estão presos à parte superior e precisam ser puxados para baixo)

Então, equipamento cardiovascular, qual você deve escolher?

Bicicleta ergométrica Esteira Elíptica Stepper

O treinador de bicicleta desenvolve a resistência geral, fortalece as panturrilhas e as pernas em geral.
A elipse é semelhante a uma bicicleta, mas é mais voltada para o quadríceps (ajustando o comprimento do passo, você pode alterar a ênfase da carga da parte frontal da coxa para as nádegas).
A esteira fortalece as pernas e aumenta a resistência (Este é o tipo de aparelho de exercícios que mais consome energia, mas você deve usá-lo com CUIDADO: a carga de impacto pode prejudicar os joelhos, é recomendável alternar com a elipse) .
O stepper simula subir escadas, bombeando as nádegas e o quadríceps.

Todos os equipamentos cardiovasculares melhoram a resistência e ajudam a queimar calorias, você pode escolher o que mais gosta para o seu treino; Cargas intervaladas são mais eficazes no treinamento de queima de gordura - alternância cíclica de carga ou velocidade (dependendo do simulador).

O próximo ponto é qual simulador treina quais músculos. A lista de equipamentos de ginástica e exercícios por grupo muscular será listada em pequenas seções para facilitar a percepção.

Quais aparelhos de exercícios estimulam a cintura escapular e os braços?

Elevação do haltere Remadas posteriores cruzadas Remadas posteriores cruzadas Remadas posteriores com um braço

Para os ombros, pesos livres como halteres e barras são mais adequados.

Para trabalhar os músculos deltóides (eles estão localizados diretamente acima da articulação do ombro), são usados exercícios para levantar halteres para os lados, para frente e para cima. Esses músculos são pequenos e se cansam rapidamente, então cerca de 20 repetições serão suficientes para você sentir a localização exata dos seus deltóides.
Os bíceps são bombeados por todos os aparelhos de exercícios associados à flexão do braço. Por exemplo, linhas de bloco inferiores para bíceps em uma máquina de bloco.
Os tríceps são bombeados de forma oposta, com extensões de braço. O mesmo simulador de blocos, mas pegamos o bloco superior e puxamos para baixo.
Puxe o bloco inferior do crossover com uma mão

Que máquinas de exercícios estimulam seu peito?

Cachos com halteres deitado em um banco
Redução de braços no simulador “Butterfly”; Pulldown do bloco superior com braços esticados em crossover;

Os músculos peitorais podem ser treinados com flexões, barras ou máquinas como:

“Butterfly” (o aparelho de exercícios mais democrático, adequado tanto para meninas quanto para homens).
Unir os braços em um cruzamento (os caras vão gostar mais; parecem dois cabos que precisam ser unidos com força na frente do peito).
Puxe o bloco superior para baixo com os braços esticados (tentamos sentir que é o peito que está funcionando, não os braços).
Todos os tipos de bancos auxiliam no trabalho com halteres.

Quais máquinas de exercícios trabalham suas costas?

Remadas na máquina Smith Agachamento na máquina Smith Remadas verticais com blocos inferiores Levantando o tronco em um banco de hiperextensão

As costas são tudo para nós. Vamos ver o que a sala de musculação tem no arsenal para ela.

Por experiência própria, o aparelho de exercícios para as costas mais eficaz é um banco de hiperextensão (as camadas profundas dos músculos, esqueléticos, são treinadas).
“Smith machine” Nele você pode executar remadas com barra até a cintura (funcionam principalmente os músculos latíssimo do dorso).
Sentado fileira vertical de bloco até a cintura (o nome é complicado, mas o exercício é mais fácil).
Agachamento com barra em uma máquina Smith (o mais importante, um exercício básico para pernas e nádegas).

Que exercícios estimulam o abdômen?

Elevar o tronco em um banco Triturar em um cruzamento Puxar as pernas para cima em uma máquina Levantar as pernas penduradas

O exercício de “prancha” é ideal para o fortalecimento geral do núcleo. Raramente um treinador não foi torturado com a pergunta - “Qual é a máquina de exercícios abdominais mais eficaz?” Existem vários simuladores, todos associados à flexão do tronco para a frente (se convencionalmente, então da cabeça aos quadris)

Torcendo em um bloco (puxe o bloco superior para baixo, como se estivesse curvado).
Levantar o tronco em um banco (como na escola).
Elevação de pernas suspensas (máquina com apoio de cotovelo).
Puxar as pernas com pesos (aparelho de exercícios tipo pêndulo).

Quais máquinas de exercícios exercitam suas pernas?

Elevação ponderada da panturrilha
Flexão de perna no simulador
Extensão de perna no simulador Leg press no simulador

As pernas incluem vários grupos musculares: quadríceps (parte frontal da coxa); bíceps (parte posterior da coxa); panturrilhas (tudo fica claro com elas) e nádegas (veremos separadamente, porque o mais interessante para todas as meninas é saber quais aparelhos de ginástica usar para aumentar as nádegas)

A máquina de leg press treina as pernas de maneira abrangente (dependendo da colocação das pernas, um pouco de ênfase pode ser colocada)
Extensão de perna no simulador (bombeia o quadríceps isoladamente. Sentamos em uma cadeira e simplesmente esticamos as pernas)
Flexão de pernas em máquina (trabalha o bíceps isoladamente, parece um banco com rolo. Colocamos o rolo abaixo das panturrilhas e dobramos as pernas)

Linha inferior do bloco (fixamos o cabo do bloco com um manguito na perna e fazemos balanços para trás).
Levantamento terra romeno na máquina Smith (obrigatório para quem realmente quer construir lindas nádegas).
Lunges com barra em máquina Smith (tentamos agachar sobre uma perna, apoiando-nos levemente na outra).
Abaixar e abrir as pernas no simulador (treinamos os músculos glúteos mínimos, damos volume ao bumbum).
Agachamento em máquina Smith (mais simples que o agachamento normal devido ao esforço reduzido necessário para manter o equilíbrio).

Em cada exercício que você realiza pela primeira vez, é importante seguir a técnica. Se você duvida da correção, é melhor perguntar a um treinador, a um amigo ou à Internet. Sua saúde é mais importante do que o constrangimento e, além disso, a maioria dos atletas são pessoas gentis e solidárias, e muitos ficarão felizes em ajudar com conselhos.

Isto conclui a revisão de hoje dos principais simuladores para grupos musculares. Vimos uma lista decente de exercícios e equipamentos. Agora você entende a finalidade da maioria dos equipamentos da academia e definitivamente não ficará entediado na próxima aula na academia.

Revisão em vídeo de equipamentos de ginástica em uma cadeira de balanço

Desejo que você progrida em seu treinamento e sucesso em seus empreendimentos! Obrigado pela sua atenção.

Selecionamos 5 aparelhos de ginástica que encontramos em quase todas as academias e agora explicamos para que servem e como usá-los. Agora, quando você vier para a academia, saberá exatamente o que fazer.

Se o único equipamento de exercício que não te assusta é a esteira, então nós entendemos. Liguei e corri. Mas e quem está cansado de correr e levantar halteres sempre, porque acha que usar o aparelho de ginástica é muito difícil? Acredite, você não está sozinho: muitos iniciantes têm medo de perguntar ao instrutor como funciona este ou aquele simulador e simplesmente não o utilizam. Eles não sabem quais exercícios fazer para os diferentes grupos musculares ou como aplicar a carga correta. Depois de ler este guia, você se livrará da sensação de constrangimento e constrangimento na academia - você terá uma ideia de como funcionam as máquinas de exercícios e por que elas são necessárias. A única coisa é lembrar que ainda não recomendamos criar um programa de treinamento para você. Contate os especialistas.

Konstantin Nekrasov

campeão mundial de fitness, treinador no estúdio Bereg

Se você quer apenas começar a treinar, aconselho que vá primeiro ao médico e depois ao treinador. Eles vão te ajudar a distribuir a carga corretamente, te dizer como e quais exercícios você deve fazer e o que esquecer.

Muito provavelmente, nos primeiros meses na academia você trabalhará a técnica de realizar exercícios com peso mínimo. Desta forma, as suas articulações irão habituar-se gradualmente à carga e poderá evitar lesões. Trabalhos futuros serão construídos com base em seus objetivos. Se quiser construir músculos, você terá que levantar pesos maiores e realizar menos repetições. Para queimar gordura, escolha um peso leve, mas aumente o número de repetições.

Bloco superior

Que partes do corpo ele treina: parte superior do corpo, braços.

Se você ainda não sabe fazer flexões na barra horizontal, pode começar a treinar com flexões laterais. Esta máquina permite treinar exatamente os músculos que você usa ao fazer flexões na barra.

Defina o peso. Sente-se diretamente sob o bloco superior, mantenha as costas retas e a parte inferior das costas aberta. As pernas estão dobradas em ângulos retos. Puxe a barra até o peito e levante o número necessário de abordagens.

Máquina de ferreiro

Que partes do corpo ele treina: parte superior do corpo, costas, braços.

A vantagem da máquina Smith é que ela permite fazer exercícios com segurança. A barra se move ao longo de um determinado caminho, para que você não incline os braços para frente ou para trás. Além disso, no segmento ao longo do qual a barra se move, existem vários ganchos. A haste pode ser fixada neles. Isto é muito cómodo: se for muito longe com o peso, pode facilmente parar no meio, colocar a barra nos ganchos e mudar as placas.

Como fazer o exercício corretamente: fixe a posição do encosto, defina o peso necessário. Faça exercícios com barra deitado ou sentado em um ângulo de 45 graus.

Máquina de leg press deitada

Que partes do corpo ele treina: todos os grupos musculares das pernas, parte posterior da coxa e músculo glúteo.

Esta máquina, assim como a máquina Smith, permite que o corpo se mova ao longo de um determinado caminho e minimiza a possibilidade de lesões. Você pode colocar muito peso nesta máquina e exercitar bem as nádegas e as pernas. Uma excelente alternativa ao agachamento pesado que reduz significativamente a tensão nas costas.

Como fazer os exercícios corretamente: ajuste o peso, deite-se no assento. Coloque os pés na largura dos ombros na plataforma. Dobre e estique as pernas enquanto levanta e abaixa a plataforma. Empurre a plataforma com os calcanhares. A parte inferior das costas deve ser pressionada firmemente contra o assento. Você pode segurar as alças com as mãos.

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