Colocar o corpo em forma não é difícil, mas o processo requer conhecimentos e habilidades atualizadas. Primeiro você precisa aprender como calcular a quantidade nutrientes para necessidades específicas. Por exemplo, a norma BZHU para perda de peso é determinada usando a seguinte proporção - 5: 1: 2, onde os números são organizados de acordo com a ordem dos microelementos acima. No cálculo do teor calórico dos alimentos ingeridos por dia, deve-se levar em consideração o gasto energético do organismo, pois a falta de alimentos acarretará na deterioração da saúde da pessoa.
A quantidade ideal de calorias que podem ser consumidas na perda de peso pode ser calculada multiplicando o peso desejado pelo número 24. Porém, vale considerar que esta fórmula só é adequada para aquelas pessoas cujo sobrepeso não ultrapasse a marca 10. Se a diferença entre o peso atual e o desejado for maior, é necessário dividir o processo de perda de peso em várias etapas para evitar complicações no organismo.
Quantos carboidratos você precisa por dia
Tomando como base o conteúdo calórico diário, você pode determinar facilmente a quantidade diária necessário para o corpo carboidratos. O cálculo do BJU para perda de peso é baseado em um equilíbrio estrito dos três elementos principais da cadeia alimentar. Para redução eficaz peso, a dieta não deve incluir mais do que 30-40% de carboidratos do peso total dos alimentos consumidos por dia. Atenha-se dieta rigorosa não é necessário, mas é importante seguir as regras básicas Alimentação saudável.
Quanta gordura você precisa por dia
A queima de gordura é um processo longo que requer paciência e disciplina. Depois de descobrir exatamente quanto BJU você precisa por dia para perder peso, você pode dizer adeus para sempre ao jejum debilitante ou longas sessões de treinamento. Ao consumir um mínimo de gordura, cuja quantidade total é de cerca de 15-20% ao dia, muito em breve você notará mudanças significativas em seu corpo.
Razão BJU
EM cardápio perfeito para perda de peso, o teor de nutrientes deve corresponder a uma proporção de 5:1:2. Esta dieta é muito utilizada durante a secagem para uma queima mais intensa. calorias extras. A deficiência de gordura estimulará o corpo a usar apenas os seus próprios recursos, por isso, depois de algumas semanas, os primeiros resultados serão visíveis. Ao adicionar atividade física adicional ao seu programa diário, você pode acelerar o processo de perda de peso.
Ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos - tabela
De acordo com as informações acima, para manter a forma, tanto homens quanto mulheres devem aderir regularmente a um sistema nutricional especialmente elaborado. Para facilitar a compreensão, todos os dados foram sistematizados em forma de tabela, não havendo mais necessidade de calcular percentagens e coeficientes de forma independente:
| Anos de idade | |||||||||
| Carboidratos, g | Energia, mil kJ | carboidratos, g | energia, mil kJ |
||||||
| Trabalho cerebral | |||||||||
| Físico leve trabalhar | |||||||||
| Trabalho médio duro | |||||||||
| Trabalho físico pesado | |||||||||
| Trabalho físico particularmente pesado | |||||||||
Como calcular KBJU para uma mulher
A quantidade de macronutrientes é calculada de acordo com o peso desejado que a mulher almeja. Tomemos como exemplo uma menina com peso corporal de 65 kg. Para que ela emagreça até 55 kg, ela deve se alimentar de acordo com o KBZHU para esse peso. Usando uma calculadora comum, você pode realizar um cálculo simples de calorias, que terá próxima visualização:
- necessidade diária de kcal: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
- ingestão diária de proteínas: 55kg * 1,5g/kg * 4Kcal/g = 330Kcal;
- ingestão diária de gordura: 55kg * 1g/kg * 9Kcal/g = 495Kcal.
Como resultado, a ingestão diária de carboidratos é: 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal. Conclui-se que para corrigir o peso em 10 kg, uma menina não deve ingerir mais do que 55 g de gordura, 83 g de proteína e 200 g de carboidratos por dia. O processo de perda de peso prosseguirá a um ritmo lento, no entanto, graças a nutrição racional e formação excesso de peso desaparecerá gradualmente completamente sem prejudicar a saúde.
Cálculo do metabolismo basal usando a fórmula Muffin
Existem muitos métodos para calcular os custos diários de energia. Alguns deles são usados para calcular a relação entre a massa muscular e a massa gorda do corpo. No entanto, se você for um atleta não profissional, é permitido usar mais maneiras simples. Um método conveniente para determinar a quantidade necessária de calorias é a fórmula Muffin-Geor. Ele não só leva em consideração a quantidade de suplemento nutricional necessária por dia para perder peso, mas também determina a quantidade de macronutrientes para manter o peso atual. Fórmula de muffin para cálculo metabolismo basal substâncias (PS) é fornecido abaixo:
- mulheres: BOV = (10 * peso em kg) + (6,25 * altura em cm) - (5 * idade em anos) - 161;
- homens: BOV = (10 * peso em kg) + (6,25 * altura em cm) - (5 * idade em anos) + 5.
Determinando seu nível de atividade física
Para calcular corretamente o BZHU, você deve conhecer o seu nível atividade física(UFA). Este parâmetro é determinado por meio de coeficientes especialmente derivados que correspondem à intensidade da atividade física. Por exemplo, se a maior parte do seu tempo for gasto trabalho sedentário, então seu nível de atividade física é muito baixo e igual a 1,3. E vice-versa, com diariamente Cargas pesadas o coeficiente UVA é 1,8 ou 1,9. Ao calcular sua atividade física e taxa metabólica, você pode calcular seu gasto energético diário total.
Cálculo da ingestão de calorias
Nosso corpo gasta uma certa quantidade de energia todos os dias para manter vários processos no corpo. Estes incluem não apenas recursos externos exercício físico, mas também funciona órgãos internos. Idealmente, a quantidade de calorias consumidas deveria compensar totalmente esses custos; Usando a fórmula de Tom Venuto, você pode determinar com precisão a quantidade necessária de macronutrientes multiplicando o indicador BOV pelo coeficiente UVA correspondente:
- homens: BOV = 66 + (13,7 * peso corporal em kg) + (5 * altura em cm) - (6,8 * idade em anos);
- mulheres: BOV = 655 + (9,6 * peso corporal) + (1,8 * altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
Cálculo da ingestão de calorias para perda de peso
Com um passo simples, você pode calcular quanto BJU você precisa por dia para perder peso rapidamente. Tudo o que é necessário é simplesmente reduzir a ingestão diária de calorias em 20% e o corpo fará o resto do trabalho. Mas esteja preparado - depois de alguns meses o processo irá parar e você deixará de perder peso. Esta reação considerado normal. O corpo não permitirá que você tire dele os 20% da energia a que está acostumado. A eficiência ou a resistência diminuirão, embora a pessoa não perceba. Para enganar o corpo, você pode alternar entre períodos de calorias baixas e normais.
Cálculo de proteínas, gorduras, carboidratos por dia
Na luta por um corpo esguio, muitas pessoas esquecem que a qualidade dos alimentos ingeridos, e não a quantidade, é o mais importante. postulado principal. Você pode atingir sua necessidade diária bebendo uma garrafa de Coca-Cola e comendo cinco donuts, mas isso não lhe trará resultados desejados. Mas um cardápio separado, que consiste em peixes, carnes, cereais e vegetais, é uma fonte de nutrientes necessários ao corpo.
A combinação certa de macronutrientes causa mais do que apenas perda de peso. Se você se exercita regularmente, o crescimento muscular é garantido. Devido a isso, o metabolismo também é normalizado e o IMC é nivelado. Em casos avançados, podem ser necessários métodos mais suaves para perder peso, o que acostumará o corpo de maneira suave e cuidadosa, gradualmente, a um novo modo de vida.
Cálculo de KBZHU online
Para homem moderno Calcular sua ingestão diária de calorias não é um problema. Existem muitos sites especiais e calculadoras online que qualquer pessoa pode usar. Tudo que você precisa para calcular o BZHU é Wi-Fi e algum tempo livre. Com o advento desses contadores, fica muito fácil determinar quanto suplemento alimentar você precisa consumir por dia para emagrecer até o tamanho das modelos, como na foto na internet.
Vídeo
Muitas pessoas nunca monitoram sua dieta diária. E muito em vão. Não depende apenas da ingestão correta de calorias e nutrientes um corpo esguio e sucesso, mas também saúde e bem-estar. Você precisa saber quanta gordura, carboidratos e proteínas uma pessoa normalmente deve consumir. Apenas Modo de usar correto Todos esses elementos da alimentação produzirão resultados - seu peso e bem-estar voltarão ao normal.
Quantas calorias você deve consumir por dia para evitar ganhar peso?
Os nutricionistas geralmente afirmam que, para obter o máximo de benefícios, um adulto precisa consumir 2.500 quilocalorias de alimentos por dia. Somente com essa quantidade de substâncias úteis o corpo humano funcionará corretamente. Todos os sistemas de suporte à vida funcionarão não para uma pessoa, mas para uma pessoa. E se uma pessoa consegue controlar com sucesso o trabalho moral e físico e às vezes mudar de lugar, isso geralmente é maneira perfeita vida. Comida normal Atividades esportivas e alternância entre mental e trabalho braçal- provavelmente é isso. Três pilares sobre os quais se baseia a saúde humana.
Um pouco sobre a quantidade diária de proteína
Uma pessoa deve comer até 100 gramas de proteína todos os dias. E se você converter em calorias, obterá 410 calorias. Se esta dosagem não for fornecida uma vez, nada pode acontecer, mas se uma pessoa cronicamente não receber proteína adicional, pode ocorrer perda muscular e perda de força. Excesso dose diária a proteína também é prejudicial ao corpo. Portanto, é melhor calcular a sua média e tentar cumpri-la.
Sobre gorduras
É improvável que você tenha razão se achar que gordura é excesso no corpo. É quase impossível excluir este elemento do uso. Porque alguma quantidade está sempre presente em vegetais, frutas e outros alimentos. A gordura e seus componentes são necessários à pessoa e ao seu corpo, como auxiliares na construção celular no interior do corpo.
A gordura de origem animal deve ser fornecida aos corpo humano na quantidade de 60 gramas por dia. Norma diária em calorias são aproximadamente 550 calorias. O corpo também precisa de gordura origem vegetal. Isso é encontrado no Ômega 3.
Sobre carboidratos e seus efeitos na perda de peso
Os nutricionistas consideram a quantidade ideal de carboidratos. 370 gramas todos os dias. Conteúdo calórico deste substância útilé semelhante ao conteúdo calórico da proteína e é 410, o que significa que junto com as proteínas é igual a 1.530 calorias.
Por que os carboidratos são tão importantes para os humanos? Porque são os mais fáceis de queimar e fornecem energia ao corpo. E não apenas físico.
No entanto, os carboidratos são perigosos apenas em caso de perda de peso. Afinal, o alimento é o mais e melhor absorvido rico em carboidratos, o que significa que chocolate e doces são digeridos.
Muitos carboidratos estão contidos em bebidas carbonatadas e em vários doces. Portanto, se você está decidido a perder peso, é melhor evitar consumir grandes quantidades carboidratos e monitorar a quantidade diária de calorias, neste caso você não precisa mais se preocupar. Quanto comi hoje e como isso afetará minha cintura?
Marina Ivaschenko
Tempo de leitura: 7 minutos
Um Um
As palavras “proteínas, gorduras e carboidratos” estão constantemente na boca de todos. Os nutricionistas falam sobre eles, escrevem sobre eles em artigos sobre nutrição e nas embalagens de alimentos. As pessoas que controlam o peso muitas vezes se perguntam: quanto suplemento alimentar uma pessoa precisa consumir para manter uma boa saúde? aptidão física? Tentaremos responder neste artigo.
O que são BJUs e qual é o seu papel no corpo?
Esquilos - base para tecidos. Eles participam de todos os processos que ocorrem no corpo. Com a ajuda dos aminoácidos, que constituem a base das proteínas, formam a massa muscular, sem prejudicar em nada o corpo.
Gorduras – compostos orgânicos constituídos por ácidos graxos. As gorduras, não menos que as proteínas, são necessárias para desenvolvimento normal corpo. Sem eles, a síntese de vários hormônios e a absorção normal de vitaminas são impossíveis. Ao mesmo tempo, o aumento do consumo de alimentos gordurosos leva ao excesso de peso.
Carboidratos – fornecedor de “combustível” para células. É dos carboidratos que obtemos a energia necessária para trabalho ativo. Mas, se a quantidade de energia que entra no tecido ultrapassar o seu consumo, o restante se transforma em gordura.
De onde vem o BZHU?
Gorduras, proteínas e carboidratos entram no corpo humano durante a ingestão de alimentos.
Todos os produtos alimentares podem ser divididos em 3 grupos:
- Proteína : legumes, carnes, aves, peixes e laticínios.
- Contendo gordura : aves, nozes, óleos vegetais, sementes, carne, laticínios, peixes.
- Carboidratos : cereais, vegetais, produtos farináceos, frutas, doces.
Esta divisão é, obviamente, condicional. Uma vez que cada produto contém frequentemente todos os três compostos orgânicos. Portanto, na hora de escolher um alimento, é preciso focar em qual elemento nele predomina e qual o seu conteúdo calórico. .
O valor do BZHU para o conteúdo calórico dos alimentos
Ao comer, a pessoa reabastece seu corpo com gorduras, proteínas e carboidratos. Quando se dividem, liberam a energia necessária à vida. A quantidade de energia recebida pelo corpo é medida em unidades convencionais chamadas.
Gorduras, proteínas e carboidratos não têm valor energético igual. Assim, quando decomposto, 1 g de proteínas (assim como carboidratos) dá a uma pessoa energia igual a 4 kcal, e 1 g de gordura já é mais que o dobro, ou seja, 9 kcal.
Para ficar em boa forma, um adulto saudável deve consumir uma certa quantidade de BJU ao longo do dia.
EM percentagem Isso parecerá assim:
- Proteínas: de 10 a 25%.
- Carboidratos: de 45 a 65%.
- Jirova: de 20 a 35%.
Quanto BJU você deve consumir para perder peso?
O peso corporal de uma pessoa depende diretamente de quanta energia ela consome e de quanto gasta.
Esta relação pode ser apresentada em três versões:
- Se uma pessoa consome e gasta a mesma quantidade de energia , então seu peso é estável.
- Se uma pessoa consome menos energia do que ele gasta, seu peso começa a diminuir.
- Se uma pessoa consome mais energia do que pode gastar em um dia, forma uma “reserva” no corpo na forma de excesso de gordura.
Para saber quanto de BJU o corpo necessita por dia, e como isso se relaciona, você pode utilizar fórmulas criadas especialmente para esse fim por nutricionistas renomados.
Vamos citar os mais populares deles:
- Fórmula de Mifflin – Sant Jeora envolve o cálculo do conteúdo calórico dos alimentos, levando em consideração três fatores: idade, peso e altura de uma pessoa;
- Fórmula Harris-Benedict com base no cálculo da área corporal total;
- Na fórmula da OMS levado em conta linha inteira fatores: peso, sexo, idade, intensidade processos metabólicos, atividade durante o dia e troca de calor.
Para calcular a proporção ideal de BJUs que entram no corpo humano durante o dia, usaremos a última dessas fórmulas.
Os cálculos da OMS são feitos na seguinte sequência:
1. Cálculo da taxa metabólica:
Homens:(peso corporal ∙ 13,7) + 66 + (altura ∙ 5) – (número de anos ∙ 6,76).
Mulheres:(peso corporal ∙ 9,6) + 655 + (altura ∙ 1,8) – (número de anos ∙ 4,7).
2. Definição de “coeficiente de atividade”:
3. Cálculo da ingestão calórica necessária por dia:
Coeficiente de atividade ∙ taxa metabólica.
4. Cálculo do número de calorias para perda de peso:
A ingestão diária de calorias é de 500.
5. Cálculo da quantidade necessária de BZHU:
- Gorduras: (número necessário de calorias por dia ∙ 0,20) : 9.
- Carboidratos: (número necessário de calorias por dia ∙ 0,45) : 4.
- Esquilos: (número necessário de calorias por dia ∙ 0,10) : 4.
As fórmulas de cálculo do KBZHU para perda de peso aparecem cada vez com mais frequência na Internet. O pior é que as pessoas que distribuem essas fórmulas entendem pouco sobre os fundamentos da dietética adequada e da nutrição esportiva.
Na maioria das vezes, são atletas de biquíni (bikini fitness ou FB), meninas que, pela juventude, perseverança e saúde sob a orientação de um treinador, chegaram ao palco e depois se tornaram instrutoras de fitness.
Está tudo bem, você pode se alegrar e se orgulhar de seu trabalho e perseverança, mas não é uma tarefa quando esses “profissionais” se comprometem a ensinar as pessoas a perder peso, não apenas a fazer exercícios físicos para melhorar a saúde, mas a perder peso. É aqui que começa o lixo.
Sem conhecimento, sem compreensão regras elementares Dietética Toda a regra para perder peso para esses profissionais se resume à fórmula:
“Consumo é maior que Renda = Perda de peso” e para o esquema BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
E se Despesa > Renda for verdade, mas não suficiente, então o esquema de distribuição de nutrientes não pode ser criticado.
BJU 30/20/50 — ISSO É UMA MERDA COMPLETA!!!
Claro que nesta situação você pode perder peso, MAS a que custo?
E agora falaremos sobre o preço.
Para isso precisamos dos padrões da OMS.
Então, a OMS nos diz que para sermos saudáveis e ativos, precisamos consumir:
1g por kg de peso – Proteína;
1,1g por kg de peso – Gordura;
4g por kg de peso – Carboidratos.
O que se enquadra no esquema BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% e é comparável ao esquema de perda de peso proposto 30-35/10-15/50 -60, ou seja, as proteínas começaram a desempenhar uma função energética incomum no lugar da gordura.
Legal? - Não!
A gordura tem funções distintas no corpo. O mais importante: energia e plástico. A condição da pele, cabelo, unhas são todas gordurosas.
E se você olhar de forma mais ampla - VITAMINAS.
Com uma dieta contendo apenas 10-15% de gordura, simplesmente haverá falta de vitaminas lipossolúveis!
Vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K.
Primeiros sinais deficiência de vitaminasA- "cegueira noturna".
Deficiência de vitaminasD :
— Depressão e perda de força;
— Problemas com a concepção;
— Diabetes e obesidade (a vitamina D ajuda a reduzir a hormona paratiroideia, que a longo prazo ajuda na perda de peso. Também aumenta o nível de leptina, hormona que controla a acumulação de gordura e é responsável pela sensação de saciedade);
— Osteoporose (você não só precisa carregar peso “extra”, mas também apodrecer seus ossos)
VitaminaE- tem o mais forte efeito antioxidante. Previne a formação de coágulos sanguíneos e previne o desenvolvimento de aterosclerose vascular. E por que precisamos dessa vitamina, certo?
VitaminaK— aumenta a coagulação sanguínea, reduz a permeabilidade capilar e melhora a regeneração dos tecidos. Também não é necessário para perder peso? Duvido…
Agora é a hora de fazer os cálculos. Como se costuma dizer, aprendendo em números.
Dados iniciais:
Vejamos o caso mais comum de obesidade de primeiro grau:
Mulher: peso – 90 kg, altura – 165 cm, idade 30 anos, IMC – 33,1 (obesidade de primeiro grau).
O conteúdo calórico para manutenção do peso é de 2.600 kcal de acordo com a fórmula Mifflin-San Jeor e Kfa = 1,46. Não há esportes.
Resultados para o regime de 2600kcal e 30/10/60:
Proteína: 780 kcal e 195 g por dia; 2,2g por kg de peso – Uso excessivo esquilo!!!
Gorduras: 260kcal e 29g por dia; 0,3g por kg de peso – Não cabe em nenhum quadro!!!
Carboidratos: 1560 kcal e 390 g por dia; 4,3g por kg de peso – Mais que o recomendado!!!
O resultado para o esquema de 2.600 kcal e 30/20/50 de gordura parece melhor, mas ainda não é o ideal:
Proteína: 780 kcal e 195 g por dia; 2,2g por kg de peso - Ingestão excessiva de proteínas!!!
Gorduras: 520kcal e 58g por dia; 0,6g por kg de peso – Gorduras não atingiram os padrões mínimos recomendados!!!
Carboidratos: 1300 kcal e 325 g por dia; 3,6 g por kg de peso é a norma para perda de peso, mas a dieta é para manutenção do peso.
Agora a mesma coisa, mas para perda moderada de peso. Vamos criar um déficit de 500 kcal.
E considere o segundo esquema 2100 30/20/50, como menos absurdo comparado a 30/10/60.
Proteína: 630 kcal e 158 g por dia; 1,8g por kg de peso – Ingestão excessiva de proteínas!!!
Gorduras: 420kcal e 47g por dia; 0,5g por kg de peso – Gorduras não atingiram os padrões mínimos recomendados!!!
Carboidratos: 1.050 kcal e 263 g por dia; 2,9 g por kg de peso é a norma para perda de peso.
Agora a menina perdeu peso para 80 kg e agora precisa de 2.300 kcal para manter o peso e 1.800 kcal para perder peso.
Cálculo de acordo com o esquema 1800 kcal e 30/20/50
Proteína: 540 kcal e 135 g por dia; 1,5g por kg de peso – Ingestão excessiva de proteínas!!!
Gorduras: 360kcal e 40g por dia; 0,4g por kg de peso – Gorduras não atingiram os padrões mínimos recomendados!!!
Carboidratos: 900 kcal e 225 g por dia; 2,5 g por kg de peso é a norma para perda de peso.
Proteínas: 70-105g por dia e representam 10-15% das calorias diárias.
Gorduras: 70-105g por dia, 30-35% das calorias diárias.
Os resultados são óbvios. Um desequilíbrio completo e flagrante na nutrição.
E agora as consequências de uma dieta tão maravilhosa:
- A ingestão excessiva de proteínas leva a:
- aumento da carga no fígado e nos rins, até danos. O nível de uréia no sangue aumenta. Comer quantidades maiores de proteínas não é recomendado para pessoas com diabetes tipo 2. E isso acontece muitas vezes com a obesidade;
- aumento da carga no trato gastrointestinal;
- apodrecimento de proteínas no intestino grosso (dispepsia pútrida);
- Inaceitável baixo consumo a gordura leva à destruição das membranas celulares (função plástica).
(Para fazer uma analogia, imagine que o seu apartamento não tem janelas nem portas. Quem quiser entrar, leva o que quiser, coloca o que quiser, traz e leva embora. Gosta deste estado de coisas? A resposta é óbvia).
- Deficiência de vitaminas lipossolúveis.
- Pele seca, descamação, diminuição da resistência a infecções.
- O baixo teor de gordura pode levar à disfunção menstrual e prejudicar a capacidade reprodutiva.
E o mais importante, eles engordam não com gordura, mas com ingestão inadequada carboidratos simples(açúcares) e dieta desequilibrada.
E agora uma breve excursão pela história de como surgiu o esquema 30/20/50
A norma clássica do BZHU em gramas é 1:1:4, que dá em calorias 4:9:16, ou em porcentagem 14:31:55. Isso é quando nutrição normal segurar. “Perda de peso” reduz o conteúdo calórico em 50% (em vez das 2.400 kcal estabelecidas para retenção, comem 1.200 kcal, os nutricionistas têm a mesma opinião para agradá-los), ou seja, coma metade do que deveria. Você pode e deve cortar apenas em detrimento de gorduras e carboidratos; não pode mexer nas proteínas; Ou seja, de 4:9:16 (no total 29) é preciso subtrair 14, dos quais em proporção das gorduras 5 e dos carboidratos 9. O que resta é 4:4:7, o que dá uma porcentagem de 27:27: 46. É daí que vem 30:20:50 - eles também arredondaram, aumentaram as proteínas em 3%, quem não sabe que proteínas fazem emagrecer, reduziram gorduras, porque gordura engorda, e até adicionaram carboidratos de gorduras - como vegetais úteis para perda de peso. Essa foi aproximadamente a linha de pensamento, então provavelmente tudo foi esquecido, mas a fórmula permaneceu. Ou seja, esta fórmula “30:20:50” serve apenas para uma dieta de emagrecimento, em que a quantidade de gorduras e carboidratos é reduzida. E as proteínas aumentaram acentuadamente apenas em termos percentuais, mas em termos quantitativos permaneceram praticamente iguais.
Essa é toda a história da origem de 30/20/50. Conclusão, esta dieta contém apenas 1.200 kcal de calorias. E eles colam em qualquer lugar.
Em geral, distribuir o BZHU por porcentagem é uma má ideia.
Para um cálculo mais correto, é necessário partir do peso.
Para privado“perda de peso”, a norma proteica é de 1g por kg de peso, e isso é uma constante.
Em seguida vem uma redução proporcional de gorduras e carboidratos, ou seja, se for necessário criar um déficit de 400-500 kcal, isso é feito em detrimento de gorduras e carboidratos. Nesse caso, as gorduras e os carboidratos são reduzidos proporcionalmente. Além disso, não se esqueça de olhar as normas-limite e, se durante o cálculo as ultrapassarmos, é necessário parar nessas normas e recalcular a ingestão calórica.
Só então o déficit calórico criado não diferirá tão acentuadamente das normas recomendadas e não será criado um forte desequilíbrio no BJU e, com isso, a perda de peso ocorrerá sem danos à saúde.
Para quem já faz exercícios na academia há muito tempo e introduziu o esporte em sua vida cotidiana, o cálculo é baseado em outros padrões que nada têm a ver com as recomendações da OMS e da Academia Russa de Ciências Médicas, mas isso é outra história.
Como você sabe, as gorduras são de origem vegetal e animal. Todas as gorduras têm alto valor energético, o que significa conteúdo calórico. Quando decomposto, um grama de gordura libera até 9,3 kcal (geralmente arredondado para os 9 gramas mais próximos). Essas calorias no corpo podem ser armazenadas como reservas de gordura no fígado, gordura subcutânea, rins e outras “reservas de gordura”. O acúmulo de gordura no corpo não depende tanto do nutriente em si, mas do excesso de calorias. Quando mais calorias vêm dos alimentos do que o necessário, as gorduras dos alimentos são enviadas para armazenamento pelo corpo.
Gorduras saturadas e insaturadas – qual a diferença?
As gorduras contêm ácidos graxos saturados, encontrados nas gorduras de animais e aves, bem como ácidos graxos insaturados, que predominam na maioria óleos vegetais. Os ácidos graxos poliinsaturados determinam a adaptação do corpo humano a fatores desfavoráveis ambiente, eles também regulam o metabolismo do corpo, em particular o colesterol.
Excesso de gorduras, que são ricas em gorduras saturadas ácidos graxos, provoca distúrbios digestivos, leva à deterioração da absorção de proteínas, além de diabetes, doenças cardiovasculares e outras doenças.
Por conta própria gorduras saturadas necessário para o nosso corpo. É com a participação deles que se sintetizam a testosterona nos homens, o estrogênio e a progesterona nas mulheres. No entanto, o seu número deve ser controlado.
As gorduras desempenham muitas funções no corpo funções importantes: energia, construção, proteção, transporte, isolamento térmico, contribuem para a dissolução de uma série de vitaminas.
Gostaria também de chamar a atenção para a seguinte circunstância. Músculoé “ ” porque participa dos processos vitais do corpo. A tecido adiposo- “metabolicamente inativo”, é uma reserva de energia que será necessária conforme a necessidade. Segue-se disso que a presença massa muscular ajuda a queimar quantidade significativa calorias durante todo o dia. Ao mesmo tempo, respectivamente, ocupam menos espaço.
As necessidades de gordura são calculadas com base no peso real de cada pessoa e variam de 0,7 a 2 g por quilograma de peso corporal. Use para navegar em cálculos adicionais.
Pessoas cujo peso está dentro da faixa normal precisam consumir de 1 a 1,1 g de gordura para cada quilograma de peso. Assim, suas necessidades de gordura em gramas serão aproximadamente iguais ao seu peso em quilogramas (por exemplo, se você pesa 56 kg, precisará de 56 g de gordura).
Pessoas com sobrepeso e obesas precisam consumir 0,7-0,8 g de gordura para cada quilograma de peso.
EM dieta saudável as gorduras devem representar 20-30% da ingestão média diária de calorias. Você não deve reduzir os níveis de gordura abaixo do normal, pois isso pode ser complicado. Muitas pessoas pensam que reduzindo a gordura para 0,5 g por quilo de peso, perderão peso mais rápido, mas não é assim. Engordamos não com gordura, mas com excesso de calorias. Portanto para perda de peso confortávelÉ importante manter um déficit calórico e um equilíbrio de BJU.
Um aumento na gordura de até 2 g pode ser devido a alguns indicações médicas ou protocolos dietéticos, por exemplo.
Independentemente dos números obtidos, o teor de gordura em sua dieta deve ser o seguinte:
- Poliinsaturado ( gordura de peixe) - 1,8-3g ( estamos falando sobre não sobre a cápsula, mas sobre o conteúdo da própria substância);
- Gorduras saturadas - não mais que 1/3 da gordura total;
- Todo o resto - gorduras não saturadas predominantemente de fontes vegetais.
Abaixo fornecemos pequena lista produtos que possuem alto teor gorduras, lembre-se delas. O número indica o teor de gordura em gramas por 100 gramas de produto:
- e (e a maioria óleos líquidos) - 100
- queijo processado - 46
Você não pode desistir completamente das gorduras. Lembre-se de que sua ingestão insuficiente no organismo pode ser prejudicial e levar a distúrbios gastrointestinais, sistema nervoso, potência, enfraquece o sistema imunológico, promove o desenvolvimento de aterosclerose e trombose. Pois bem, o excesso de gordura leva, em primeiro lugar, à obesidade, ao acúmulo no sangue e ao comprometimento da memória.
Agora que você conhece sua taxa de consumo de gordura, sabe quais alimentos comer são prejudiciais ao seu corpo. Resta apenas escolher comidas saudáveis e observe a regra da moderação.