Uma das primeiras vitaminas que os cientistas conseguiram descobrir é a vitamina A. Retinol, desidroretinol, vitamina antixeroftálmica ou anti-infecciosa são outros nomes desta substância. Ele é vitamina solúvel em gordura, portanto não se dissolve em água. Não se esqueça que o retinol é tóxico em grandes quantidades, seu excesso pode causar; consequências negativas para a saúde humana. Com nosso artigo você aprenderá o que é vitamina A, quais propriedades ela possui e quanto retinol você precisa consumir por dia para satisfazer as necessidades diárias do corpo.
Vamos estudar mais detalhadamente a questão do que é a vitamina A e quais são suas características. Para sua absorção são necessárias gorduras, proteínas e minerais, pois não se dissolve em água. Porém, durante o tratamento térmico ou durante uma longa exposição ao ar, 20 a 40% do retinol dos produtos é destruído.
O retinol tem propriedade única- pode acumular-se no fígado “para um dia chuvoso”. Portanto, não requer reposição diária, recomenda-se utilizá-lo tanto quanto possível no verão; mais produtos com vitamina A, pois são mais abundantes nesta estação.
No total, existem 2 formas desta substância: retinol acabado (encontrado em produtos de origem animal) e pró-vitamina A (caroteno). Uma vez no corpo humano, é convertido na própria vitamina como resultado da clivagem oxidativa. A segunda forma da vitamina anti-infecciosa é encontrada principalmente em alimentos vegetais.
Benefícios da vitamina A
Retinol faz função importante em muitos processos biológicos do corpo humano. Vamos dar uma olhada nas propriedades benéficas da vitamina A;
- Promove a normalização processos metabólicos, regula a síntese de proteínas;
- Necessário para a formação de ossos, cabelos, gengivas, dentes;
- Garante desempenho ideal analisador visual, participando ativamente na síntese do pigmento visual na retina;
- O retinol é responsável por uma cor bonita e uniforme placa ungueal portanto, é um componente essencial da dieta das unhas;
- Afeta positivamente o sistema imunológico do corpo, ajudando a lidar com várias infecções;
- Retarda o processo de envelhecimento;
- Usado para tratamento doenças de pele(acne, psoríase), auxilia no tratamento de queimaduras e feridas;
- Ajuda a prevenir e causar doenças cancerígenas;
- A vitamina A é um excelente antioxidante;
- Serve como uma boa prevenção de doenças cardíacas. Reduz o acúmulo de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos;
- Pessoas que sofrem de uma doença como a AIDS podem viver mais tempo usando regularmente retinol;
- Regula a proporção de açúcar no sangue.
Além disso, o efeito da ingestão de retinol tem efeito positivo na juventude, elasticidade e beleza da pele. Restaura o tecido em todas as suas camadas, por isso é usado ativamente em Medicina moderna e cosmetologia. Como você pode ver, a vitamina A é usada para preservar saúde externa nosso corpo.
Retinol para atletas
A vitamina A é de grande benefício para atletas e pessoas cujas vidas estão ligadas a grandes atividade física. Ajuda a normalizar a síntese proteica, o que é especialmente importante para aumentar massa muscular. Também é necessário para o acúmulo de glicogênio, principal reserva de energia do corpo humano.
Com dietas esportivas, pode ocorrer falta de retinol. Portanto, você precisa incluir fígado, laticínios e vegetais em sua dieta. Durante o treinamento esportivo ativo, é necessário aumentar a dose diária de retinol para evitar sua ingestão insuficiente no futuro.
Deficiência de vitamina A
A falta de retinol é perigosa porque várias doenças de pele, descamação, envelhecimento precoce pele. O corpo fica suscetível a várias doenças infecciosas. A insônia aparece e pouco apetite, o cabelo cai muito, o aparelho geniturinário sofre.
O sinal mais comum de falta de retinol no organismo é o aparecimento de “cegueira noturna”. A visão fica prejudicada em hora escura dias, a membrana mucosa seca e pode começar a conjuntivite ocular.
A deficiência de vitamina A durante a gravidez é perigosa defeitos de nascença desenvolvimento fetal e abortos espontâneos.
Os sintomas de deficiência de vitamina A manifestam-se na pele seca (especialmente nos cotovelos e joelhos), aparecimento de acne, pústulas, caspa e deterioração do estado dos cabelos e unhas. Outros sinais de deficiência de retinol são doenças infecciosas frequentes, disfunções sistema imunológico, visão e ereção enfraquecidas nos homens.
Excesso de vitamina A: sintomas e consequências
Com uma alimentação desequilibrada, muitas pessoas tentam suprir a necessidade necessária de retinol com drogas modernas. Eles não acham que isso possa levar à ingestão excessiva da vitamina pelo corpo e a mais intoxicação.
Uma overdose de retinol é perigosa porque a vitamina se acumula no corpo humano em grandes quantidades, causando perturbações no funcionamento de muitos órgãos e levando à cirrose hepática.
Os principais sinais de uma overdose de vitamina A: aumento do tamanho do fígado e do baço, sonolência, diarréia, distúrbios intestinais, condição nervosa, depressão, transtorno ciclo menstrual nas mulheres, dores nas articulações, pressão alta, náusea, sangramento nas gengivas.
Ingestão diária de vitamina A
Para determinar o ideal norma diária retinol para adultos e crianças, há uma série de coisas a considerar caracteristicas individuais pessoa: sexo, idade, disponibilidade treinamento esportivo, doenças, etc.
A ingestão diária de vitamina A para homens é de aproximadamente 710-1010 mcg por dia, a ingestão diária de retinol para mulheres é de 600-810 mcg.
Crianças menores de 3 anos não devem consumir mais de 400 mcg de retinol diariamente dos 3 aos 10 anos, a norma é 450-700 mcg; Em adolescentes, a necessidade diária de vitamina A é de 700-1000 mcg.
Norma diária a vitamina A para mulheres lactantes e grávidas, bem como para atletas, é um pouco mais - aproximadamente 1000-1400 mcg. No entanto, o aumento dosagem diária o retinol só é possível após consulta com o seu médico.
Compatibilidade do retinol com outras substâncias
O zinco também pode ser considerado um “parceiro” benéfico da vitamina A. É necessário para converter o beta-caroteno em retinol.
A vitamina A não deve ser tomada com álcool ou preparações contendo álcool(leva a danos no fígado), retinóides, agentes hiperlipidêmicos, bem como laxantes de origem mineral.
Ingestão diária de vitaminas e minerais para humanos
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Vitamina/Mineral |
Por que é necessário? |
Consequências da escassez |
Taxa de consumo por dia |
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Vitamina C, ácido ascórbico |
Rosa Mosqueta, groselha preta, groselha, toranja, Pimentão, salsa, azeda, espinafre; encontrado em quantidades menores em quase todos os vegetais e frutas. Destruído de luz solar, oxigênio. |
É produzido colágeno, que garante firmeza e elasticidade à pele, evitando a formação de rugas e estrias. Tem efeito curativo, fortalece os vasos sanguíneos e ligamentos. Aumenta a imunidade e, juntamente com outras vitaminas, previne o envelhecimento. Destruído por toxinas, estresse e tensão nervosa. |
Leva a sangramento, diminuição da resistência do corpo a o surgimento de uma série doenças infecciosas, dores nas articulações e uma série de outros distúrbios na cadeia de doenças complexas reações bioquímicas em nosso corpo. Leva à interrupção do crescimento da massa muscular. ATENÇÃO! Tomar vitamina C pode ser perigoso para pessoas propensas a coágulos sanguíneos e pode causar coágulos sanguíneos. |
70mg |
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Vitamina B1 – tiamina |
Aveia, trigo sarraceno, farinha integral. Um pouco menos em nozes, legumes, fermento, gema de ovo, carne de porco e carne de frango, rins, fígado, coração. |
Para um bom funcionamento sistema nervoso, fígado, coração, participa do metabolismo dos carboidratos e auxilia no tratamento de doenças de pele. Jogando papel importante em carboidratos-proteínas- metabolismo lento. |
Fraqueza geral, diminuição da pressão arterial, anorexia, irritabilidade, depressão, insônia, tendência à constipação, diminuição da imunidade. |
1,7mg |
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Vitamina B2 – riboflavina |
Fígado bovino, ovos, queijo, queijo cottage, leite, kefir, creme de leite, peixe gorduroso, carne bovina, suína, coelho, trigo sarraceno, aveia, ervilha verde, espinafre, couve-flor, Pimentão, cebolinha, endro. |
Participa da síntese protéica - na construção das células do corpo, glóbulos vermelhos, é responsável pelo crescimento e restauração dos tecidos, aumenta a elasticidade da pele. Graças a ela, a pele fica lisa, elástica, sem fissuras, úlceras e rugas, forte e cabelo saudável e unhas. |
Rachaduras ou “atolamentos” nos cantos da boca, cabelo opaco queda de cabelo, caspa, fotofobia e doenças oculares. Acima lábio superior aparecem rugas. As feridas cicatrizam lentamente, a anemia se desenvolve e a imunidade diminui. |
2mg |
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Vitamina B3 ou PP ou niacina |
Nos mesmos produtos das vitaminas B1 e B2 + café e cereais: sêmola, arroz, milho, aveia, milho, pão, batata, tomate, frutas. |
Para funcionamento normal sistemas digestivos s, para proteínas e metabolismo de carboidratos. Normaliza os níveis de colesterol no sangue e aumenta o fluxo sanguíneo. Como resultado, a pele tem cor saudável e aparência bem cuidada. |
Sonolência, depressão, depressão, irritabilidade, insônia, cárie dentária, mau hálito, tendência à prisão de ventre. |
20mg |
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Vitamina B5 – pantotênica ácido |
Grãos germinados, sementes, nozes, frutas, vegetais. Pode ser encontrado na carne, mas é destruído quando congelado, enlatado, salgado ou fervido. |
Desempenha um papel importante no metabolismo da gordura. É necessário para Educação ácidos graxos e colesterol |
A ocorrência de doenças de pele, manchas brancas aparecem na pele, cabelos grisalhos precoces, íris descolorida. |
5mg |
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Vitamina B6 – piridoxina |
Levedura, carne, fígado, rins, cérebro, peixe, ovos, legumes, batatas, pão integral, bananas. |
Estimula a atividade do sistema nervoso e aumenta a resistência corpo a diversas doenças. Seu principal papel é mantendo condição saudável pele, especialmente a área da cabeça. |
Mãos trêmulas, perda de memória, tique nervoso, acne, obesidade. |
2mg |
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Vitamina B8 – inositol |
Rins, fígado, cérebro, fermento, leite, ovos. |
Melhora a função hepática e regula os níveis de colesterol, previne a aterosclerose vascular. Melhora a função intestinal e estimula o desenvolvimento da microflora benéfica. |
Leva ao envelhecimento precoce do cabelo e à queda prematura do cabelo. |
500mg |
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Vitamina B9 – ácido fólico |
Legumes folhosos verde escuro, abacate, laranja, cebolinha, ervilha, alface, espinafre, fermento, morango, cru repolho branco, cogumelos, batatas, fígado, rins, ovos. |
Necessário para síntese ácidos nucleicos, ou seja formação de moléculas de proteínas. Participa da hematopoiese. As mulheres grávidas são as que mais precisam de ácido fólico. |
Leva ao atraso desenvolvimento intrauterino feto, especialmente no que diz respeito a danos ao sistema nervoso. Fraqueza, irritabilidade, síndrome fadiga crônica, depressão. Anemia, deterioração da atividade do estômago. |
400 mcg |
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Vitamina B12 ou cianocobalamina |
Carne magra, miudezas, peixe, marisco, queijo, requeijão. |
Necessário para o funcionamento celular tecido nervoso e células medula óssea. Participa na formação das células sanguíneas, reduz o colesterol. |
Anemia com danos às células sanguíneas. |
3 mcg |
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Vitamina A – retinol |
Fígado de peixe, gema de ovo, leite, natas, creme de leite, manteiga, queijos gordurosos. Muitos vegetais e frutas amarelas, laranja e vermelhas, cenoura, manga, damasco, mamão, abóbora, tomate, ervas: endro, salsa, espinafre. |
Antioxidante, retarda o envelhecimento do corpo e ajuda a manter a pele lisa e elástica por muito tempo. Usar com vegetais e manteiga, creme de leite, maionese. |
A pele racha e descama, adquire uma tonalidade acinzentada prejudicial à saúde e o cabelo racha e quebra. As unhas ficam quebradiças e crescem lentamente. E o mais importante, a capacidade de ver no escuro, o chamado “ cegueira noturna” |
1mg |
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Vitaminas do grupo D |
Gordura de peixe, variedades gordurosas peixe, caviar, manteiga, natas, gema de ovo |
Participe da troca de cálcio e fósforo no organismo. Participar em formação do esqueleto, no funcionamento da tireóide e das glândulas sexuais, fortalecem as gengivas, regulam o funcionamento do coração e do sistema nervoso. |
Nas crianças provoca raquitismo, curvatura dos ossos das pernas, peito, crânios. Nos adultos, causa fragilidade e fragilidade dos ossos. |
5 mcg |
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Vitamina K |
Óleo de soja, fígado, nozes, espinafre, alface, repolho, tomate verde. |
Ajuda a manter a coagulação sanguínea normal. |
Sangramentos nasais frequentes. |
120mg |
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Vitamina E |
Brotos jovens de trigo, sementes germinadas de outros cultivo de cereais E vegetais folhosos, azeitona, milho, linhaça e óleo de girassol, amendoim, legumes, fígado, ovos. |
Antioxidante, necessário para a absorção de vitaminas de outros grupos. É importante para o curso dos processos metabólicos em tecido muscular, para apoiar equilíbrio energético, evita Envelhecimento prematuro e morte celular, pode reduzir o risco de uma série de doenças crônicas, incluindo doença coronariana e catarata, é necessária para desenvolvimento normal gravidez e o curso correto do trabalho de parto. |
Deterioração na capacidade de conceber e dar à luz uma criança, distrofia muscular, dor e cãibras nas pernas, destruição de glóbulos vermelhos. |
15mg |
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Vitamina H – biotina |
Fígado, fermento, leite, nozes, couve-flor, legumes. |
Estimula a formação de ácidos graxos e promove seu processamento juntamente com carboidratos, para evitar rachaduras nas unhas e melhorar seu crescimento. Necessário para normalizar o funcionamento da pele e das mucosas, evitando o aparecimento de acne e comedões. |
Depressão, fraqueza, dores musculares, náuseas, aversão à comida. |
50 mcg |
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Potássio |
Batatas assadas ou cozidas com casca, damascos secos, bananas, vegetais, frutas, frutas vermelhas, chocolate, peixe, carne bovina, vitela. |
Responsável pela remoção de fluidos do corpo. Fornece trabalho correto músculo cardíaco e também regula equilíbrio hidroeletrolítico, recomendado para quem sofre várias doenças coração, especialmente com arritmia, hipertenso |
A falta de potássio leva ao excesso de sódio. Isso se manifesta em inchaço e doenças cardiovasculares. O excesso de líquido nos tecidos aparece como gordura e excesso de peso. |
2500mg |
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Cálcio (sem magnésio não é absorvido) |
A melhor combinação de cálcio e magnésio em sardinha, arenque, berinjela, pepino, alface, alho, feijão, peras, maçãs, uvas, framboesas, cogumelos porcini. EM o queijo cottage é uma combinação ideal de cálcio e fósforo. Cálcio do leite, queijo cottage, carne, pão e cereais são menos digeríveis. O cálcio é absorvido apenas se houver proteína, vitamina D e magnésio na dieta. |
É o principal componente dos ossos e dentes. Além disso, regulamenta o funcionamento do sistema nervoso, participa da formação de trombos, promove formação adequada do sistema muscular, fortalece os vasos sanguíneos. |
Fraturas ósseas “espontâneas” frequentes (osteoporose), abrasão e cárie dentária, ocorre cárie. Deficiência no corpo manifesta-se em ossos quebradiços e formação de caroços e crescimentos nos ossos. |
1250mg |
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Ferro |
Fígado, língua, carne de coelho, peru, cereais, mirtilos, pêssegos, caviar de esturjão. Existe cálcio suficiente em vegetais e frutas. Para boa absorção O ferro requer vitamina C. Você deve estar ciente de que os alimentos vegetais não são uma alternativa razoável aos alimentos à base de carne. Use o senso comum. |
Em combinação com moléculas de proteína, é a hemoglobina. Função principal que é a transferência de oxigênio. Uso excessivo produtos vegetais alimentos como feijão, arroz integral, milho e espinafre dificultam a absorção do ferro. |
leva ao desenvolvimento de uma doença grave - anemia em mulheres (devido à perda mensal de sangue) e mulheres grávidas, bem como pessoas que preferem; dieta vegetariana(devido ao consumo de alimentos vegetais que contêm ferro pouco absorvido). Os principais sintomas da anemia são separação e fragilidade das unhas, queda de cabelo, perversão do apetite, observada na necessidade de ingerir substâncias não comestíveis, muitas vezes giz e sabão, sonolência, fraqueza e fadiga. |
15 mg para mulheres, 10 mg para homens |
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Iodo |
Encontrado principalmente em frutos do mar (lulas, mexilhões, camarões), peixes, rabanete, ruibarbo, repolho. |
Vital para a produção hormonal glândula tireóide. Iodo aumenta a resistência do corpo a doenças infecciosas. |
Hiperfunção da glândula tireóide, que tem um efeito muito negativo sobre o estado geral de uma pessoa e o funcionamento de todos os órgãos e sistemas. |
150 mcg |
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Zinco |
Em todos os tipos de carnes, vegetais, legumes. Proteínas animais (exceto proteínas do leite) são excelentes fontes de zinco, portanto, na semana Da quantidade total de proteínas da dieta, você precisa consumir cerca de 15 a 25% proteína de origem animal. |
É importante para o crescimento, para operação normal sistema imunológico, participa da estimulação e regulação da puberdade. Previne o envelhecimento. Potencializa o efeito da proteína de colágeno, devido ao fazendo com que a pele fique saudável, lisa e elástica. |
Obesidade, pele áspera, acne, acne, má cicatrização de feridas |
12mg |
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Flúor |
Frutos do mar: camarão, lula, mexilhão; chá, pão integral. Spirulina, alfafa |
Juntamente com o cálcio, participa da formação tecido ósseo. Mais importante para fortalecer o esmalte e a dentina dos dentes. |
excesso de flúor causa o aparecimento manchas escuras no esmalte dos dentes e deformidades esqueléticas |
1,5mg |
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Fósforo |
Peixe, queijo, leite, cereais, carne, legumes, cereais, nozes. É melhor absorvido por produtos de origem animal. Juntamente com o cálcio, é absorvido rápida e completamente. |
Participa da produção de proteínas e da estrutura celular, promove a restauração celular e participa da regulação do sistema nervoso. |
Cárie dentária, cárie, abrasão do esmalte. |
800mg |
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Magnésio |
Verdes vegetais folhosos, nozes, mel, aveia e trigo sarraceno, e o resto da maioria dos produtos alimentares. |
Ativa reações intracelulares e também desempenha um papel coadjuvante na absorção de outros sais minerais. Antagonista do cálcio. O excesso de um deles interfere na absorção do outro. |
Espasmos nas pálpebras, cãibras, dormência, formigamento nas pernas, manchas diante dos olhos, desequilíbrio, fadiga, prisão de ventre, desatenção, dores de cabeça, apatia, insônia, pesadelos, dependência do clima, dores e cólicas estomacais, alucinações auditivas. |
400mg |
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Cobre |
Fígado animal, frutas secas, berinjela, beterraba, chocolate, avelãs, aveia e trigo sarraceno, farelo |
Estimula uma série de funções vitais processos bioquímicos no corpo, participa da formação dos glóbulos vermelhos. Previne o ressecamento da pele e afeta a síntese do pigmento que determina a cor do cabelo. |
Cabelos grisalhos precoces, cabelos opacos, má cicatrização de feridas. |
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Selênio |
Grãos, frutos do mar, fígado, rins, coração. |
Necessário para o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos. Ativa as vitaminas C e E. Aumenta a resistência aos vírus. |
A deficiência de selênio retarda o desenvolvimento dos tecidos do corpo. |
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Cromo |
Legumes, legumes, pão integral, cereais, fígado, queijo. |
Afeta o metabolismo dos carboidratos e ajuda a manter o açúcar no sangue em níveis adequados. Promove a perda de peso. |
O excesso pode levar ao câncer. |
VOCÊ CONHECE ISSO...
. O termo “Vitaminas” foi inicialmente falso? O termo “vitamina” foi proposto em 1912 pelo químico polonês Casemir Funk. A princípio parecia “vitamina” - do latim vita - vida e do inglês amina - amina, um composto contendo nitrogênio. Mais tarde, quando foi descoberta a vitamina C, que não contém um componente amina, a letra “e” da palavra “vitamine” foi removida. Foi assim que surgiu a agora comum palavra “vitamina”.
. leite com adição vitamina sintética D, e quase todo leite nas lojas é assim, pode causar uma deficiência pronunciada de magnésio no corpo? Além disso, antibióticos são adicionados ao leite comprado em lojas para que ele possa ser armazenado por muito tempo.
. As pessoas que vivem em cidades com atmosfera poluída carecem de raios ultravioleta? Portanto, ao contrário dos residentes das aldeias, eles têm deficiência de vitamina D.
. para "momentos felizes" dose diária o álcool tem que pagar pela deficiência de vitaminas B, B6 e ácido fólico? E quem bebe cerveja muda de gênero. A cerveja perturba os hormônios sexuais, os homens se tornam aparência feminina, mulheres - homens, o bigode começa a crescer, a voz e o caráter ficam mais ásperos. Além disso, os óvulos da mulher são afetados de uma só vez e descendência saudável Será difícil conceber.
. As crianças pequenas precisam de três, e as crianças mais velhas, de 1,5 a 2 vezes mais proteína por unidade de peso corporal do que os adultos?
. Tomar vitamina B1 ajuda com enjôo E baixa tolerância viagem aérea?
. Se você come muitos alimentos ricos em proteínas, precisa aumentar a ingestão de vitamina B6?
. Vários tipos de cebola, alho e rabanete contêm alicina , que destrói micróbios patogênicos sem prejudicar as bactérias amigas do nosso corpo?
. A aspirina pode aumentar a taxa de remoção de vitamina C do corpo em até três vezes?
. ideia original para nomear vitaminas em ordem alfabética De acordo com o horário de abertura, a vitamina B interferiu? Quando a vitamina A foi descoberta, o seguinte substância ativa chamada vitamina B. Mais tarde descobriu-se que a vitamina B não é na verdade a única substância, mas um grupo (complexo) várias vitaminas. Porque o as seguintes vitaminas já foram nomeados várias substâncias deram números de série, respectivamente nomes de vitamina B1, B2, B6 e B12. Outras vitaminas B foram descobertas mais tarde e receberam seus próprios números, além de seus números. nomes próprios(por exemplo, B9 - ácido fólico). As lacunas na numeração surgiram porque muitas substâncias originalmente consideradas vitaminas foram então removidas do grupo das vitaminas B.
. As vitaminas podem atuar como “cosméticos internos”? A pele, como área de contato com o mundo exterior, está sujeita a um estresse particular. Por esta razão, a pele fica exposta processo em andamento renovação, que requer metabolismo intensivo e fornecimento materiais de construção. Portanto, o corpo necessita de um suprimento adequado de nutrientes como vitaminas e minerais. Sua deficiência geralmente leva a alterações na pele. Esses sinais de deficiência desaparecem quando nutrientes chegue regularmente e uniformemente. Por isso, estrutura normal a pele, assim como o crescimento e a aparência das unhas e dos cabelos, dependem da dieta alimentar.
. A vitamina C (ácido ascórbico) não é sintetizada pelo corpo humano e deve ser sistematicamente abastecido com alimentos, caso contrário as paredes sofrem primeiro veias de sangue.
A vitamina C é elemento necessário, que participa de muitos processos no corpo. Se for deficiente, pode haver problemas sérios No trabalho órgãos internos E vários sistemas. É importante conhecer a ingestão diária de vitamina C, pois o excesso dessa substância é desfavorável à saúde. Existem muitos alimentos que podem ser incluídos em sua dieta para nutrir seu corpo.
SOBRE propriedades benéficas ácido ascórbico Pode-se falar interminavelmente, mas ainda é possível identificar tais funções. Em primeiro lugar, esta substância ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a síntese de colágeno. Em segundo lugar, a vitamina C possui propriedades antioxidantes e também é importante para a produção de hormônios. Em terceiro lugar, esta substância reforça sistema cardiovascular e preserva as células do sistema nervoso.
Ingestão diária de vitamina C
Os cientistas conduziram um número considerável de experimentos que fizeram muitas descobertas úteis. Por exemplo, foi possível estabelecer que o que pessoa mais velha, mais ácido ascórbico ele precisa. Para determinar a quantidade necessária de vitamina C, é importante levar em consideração idade, sexo, estilo de vida, maus hábitos e outras características.
Ingestão diária de vitaminas C dependendo de alguns indicadores:
- Para homens. Recomendado dose diáriaé 60-100 mg. Com quantidades insuficientes de ácido ascórbico, a densidade do esperma diminui nos homens.
- Para mulheres. A necessidade diária de vitamina C, neste caso, é de 60-80 mg. Se isso estiver faltando substância útil você se sente fraco, surgem problemas com cabelos, unhas e pele. Vale ressaltar que se uma mulher toma contraceptivos orais, Que quantidade especificada vale a pena aumentar.
- Para crianças. Dependendo da idade e do sexo, a norma de vitamina C por dia para crianças é de 30 a 70 mg. O ácido ascórbico é necessário ao corpo da criança para a restauração e crescimento dos ossos, bem como para os vasos sanguíneos e a imunidade.
- Para um resfriado. Como medida preventiva, bem como para o tratamento de constipações e doenças virais, vale aumentar a dose indicada para 200 mg. Se uma pessoa sofre de maus hábitos, então a quantidade deve ser aumentada para 500 mg. Graças ao aumento da ingestão de ácido ascórbico, o corpo combate os vírus de forma mais rápida e eficaz, o que significa que a recuperação ocorre mais rapidamente.
- Durante a gravidez. A gestante deve consumir mais ácido ascórbico do que o normal, pois esta substância é necessária para formação correta o feto e para a própria imunidade futura mãe. Quantidade mínima para mulheres grávidas é de 85 mg.
- Ao praticar esportes. Se uma pessoa está ativamente envolvida em esportes, ela precisa receber mais vitamina C de 100 a 500 mg. O ácido ascórbico é importante para ligamentos, tendões, ossos e músculos. Além disso, esta substância é necessária para a completa absorção das proteínas.
Se a necessidade de vitamina C não puder ser alcançada através do consumo produtos necessários nutrição, então recomenda-se que uma pessoa beba bebidas especiais preparações multivitamínicas. No frio extremo e calor, o corpo deve receber mais ácido ascórbico do que o normal, cerca de 20-30%. Se uma pessoa está doente, passa por estresse frequente ou sofre de maus hábitos, então 35 mg devem ser adicionados à norma diária. É importante ressaltar que a quantidade necessária de ácido deve ser dividida em várias doses, o que significa que serão absorvidas de maneira uniforme.
Você pode encontrar muitos medicamentos que sustentam nosso corpo componentes importantes para a vida.
Esse componente é a vitamina A, que contém muitas substâncias biologicamente ativas importantes.
A vitamina A, ou retinol, é um dos principais componentes que nosso corpo necessita.
É o retinol que nos dá acuidade visual, cabelo e pele saudáveis. A sua presença desempenha um papel importante nos ossos e dentes, bem como na formação de novas células.
O retinol serve para apoiar o sistema imunológico. Ao mesmo tempo, retarda o nosso envelhecimento e resiste à educação células cancerosas no organismo.
A vitamina A foi descoberta por cientistas no século XX. O nome do grupo é carotenóides.
O retinol é uma substância solúvel em gordura, portanto, para absorção normal, você precisará gorduras e minerais.
Está localizado no corpo quantidade suficiente tempo, então você não precisa usá-lo todos os dias. O retinol é necessário na prevenção de diversas doenças cardíacas, bem como no combate aos vírus. Torna as unhas mais fortes e as feridas cicatrizam mais rapidamente. A sua abundância tem um bom efeito no funcionamento ativo dos hormônios sexuais em mulheres e homens, bem como no sistema reprodutivo.
A necessidade diária de vitamina A aumenta:
- Para doenças e estresse;
- Em climas quentes;
- Durante a atividade física;
- Ao sentar-se diante do computador todos os dias;
- Durante a atividade e crescimento do corpo;
- Com abuso de álcool e drogas.
A deficiência de retinol pode se desenvolver como:
- Problemas oculares (secura);
- Perda de cabelo;
- Diminuição do apetite.
Porém, é preciso ter cuidado com essa substância. Muito pode levar a consequências como:
- Dormir mal;
- Nausea e vomito;
- Descamação severa da pele;
- Diarréia;
- Fadiga;
- Mudanças no ciclo menstrual;
- Dor de cabeça;
- Depressão.
Dose diária de vitamina A
A dose diária de vitamina A para mulheres e homens é diferente. Esta tabela mostra a necessidade diária de vitamina A para grupos diferentes população:
| Grupo de idade | Valor diário de vitamina A em mg/dia | Valor diário de vitamina A em UI/dia | Nível superior permitido de consumo, mg/dia |
|---|---|---|---|
| Bebês
0–6 meses |
|||
| Crianças
1–3 anos |
|||
| Valor diário de vitamina A para homens
9–13 anos |
0,6 |
2000 |
1,7 |
| Valor diário de vitamina A para mulheres
9–13 anos |
0,6 |
2000 |
1,7 |
| Ingestão diária de vitamina A para mulheres grávidas
menos de 19 anos |
|||
| Mulheres amamentando
menos de 19 anos |
Nosso corpo deve receber um terço da vitamina A em em espécie(óleo de peixe, ovos) e dois terços de provitamina A (frutas com vermelho vivo, amarelo e laranja). É imprescindível prestar atenção à dosagem de vitamina A em sua dieta. Deve ser incluído frutas frescas e vegetais.
A vitamina A (retinol) é mais abundante nesses produtos (por 100 g) origem animal como :
- Óleo de fígado de bacalhau em cápsulas: 30 mg;
- Fígado de peru (cozido): 22,6 mg;
- Fígado bovino (cozido): 9,5 mg;
- Fígado de cordeiro (cozido): 7,5 mg;
- Fígado de galinha (cozido): 4,2 mg;
- Manteiga: 0,67mg;
- Creme: 0,42 mg;
- Queijo: 0,26 mg;
- Ovo de galinha (cozido): 0,19 mg;
- Creme de leite: 0,04 mg;
- Requeijão: 0,04 mg;
- Leite: 0,02 mg.
A provitamina A (beta-caroteno) é mais abundante nos alimentos (por 100 g) origem vegetal como :
- Cenouras: 10 mg;
- Espinafre: 5,6 mg;
- Salsa: 5mg;
- Manjericão: 3mg;
- Abóbora: 3,1 mg;
- Damascos e pêssegos: 1 mg;
- Cereja vermelha: 0,77 mg;
- Ervilhas: 0,63 mg;
Damascos
Os melhores fornecedores de retinol são cápsulas óleo de peixe pratos de fígado e fígado de bacalhau. Eles estão vindo atrás deles cenoura, abóbora e damasco.
Como a atividade do betacaroteno 3 vezes menos ativo que o retinol, então os alimentos que contêm beta-caroteno devem ser consumidos em forma natural 3 vezes mais do que produtos que contêm retinol.
A vitamina A como antioxidante suaviza não apenas resfriados infantis, mas também ajuda a tratar o câncer. Tem um bom efeito na função pulmonar e auxilia no tratamento de úlceras pépticas. Muitas vezes é administrado aos pacientes após a cirurgia para prevenir o aparecimento de novos tumores, reduzindo a chance de infecções.
Notas
- Wikipédia: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A#Recommended_dietary_allowance
- Dados de autonutrição: http://nutritiondata.self.com/
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A vitamina A é vital para o corpo; sua deficiência leva a consequências graves, às vezes irreversíveis. Mas um excesso deste composto também pode causar danos significativos. Como fornecer ao corpo a quantidade ideal de vitamina A? Essa questão é especialmente relevante para atletas, pois durante períodos de maior estresse a necessidade dessa substância aumenta. Vejamos quais alimentos contêm vitamina A, as funções que desempenha e em que quantidade é necessária.
O corpo recebe vitamina A através de gorduras animais e também é formada a partir de carotenóides fornecidos por alimentos vegetais. Se houver ingestão insuficiente dessa substância nos alimentos, a necessidade dela pode ser suprida por algum tempo a partir das reservas que se depositam no fígado. Após o esgotamento desse recurso, desenvolve-se hipovitaminose.
O conceito de “vitamina A” inclui retinol (vitamina A1), bem como similares Atividade biológica retinóides: retinal, ácido retinóico e desidroretinol (vitamina A2). Os precursores dos retinóides são os carotenóides, que são convertidos em vitamina A no organismo na presença de gorduras.
A vitamina A é chamada de primeira letra do alfabeto porque foi descoberta primeiro. Sua descoberta foi precedida por observações centenárias indicando que, com má nutrição, as pessoas desenvolviam patologias oculares - necrose da córnea, conjuntiva seca, hemeralopia (cegueira noturna). Aos poucos, ficou claro que esses problemas estão associados à deficiência de uma determinada substância no organismo. Em 1913, simultaneamente, dois grupos autónomos de cientistas conseguiram isolar esta substância e descrever a sua estrutura.
Os benefícios da vitamina A são determinados por papel importante que desempenha no corpo. Está envolvido em muitos processos bioquímicos dos quais dependem o funcionamento e a condição de quase todos os sistemas do corpo.
Couro
O retinol não é chamado de vitamina da beleza à toa. Sem ele, a síntese de colágeno e a regeneração das células epiteliais são impossíveis, por isso está incluído na maioria dos cremes cosméticos. É usado com sucesso no tratamento de muitas doenças e lesões de pele - acne, acne, psoríase, queimaduras, feridas, etc. Com a falta de vitamina A no corpo, a síntese de colágeno fica mais lenta, a pele fica seca, enrugada e formam-se rachaduras.
Membranas mucosas
O retinol também está envolvido na regeneração do tecido da membrana mucosa. Órgãos dos sistemas respiratório, geniturinário, digestivo, superfícies internas pálpebras e os órgãos auditivos possuem membranas mucosas, portanto sua condição depende em grande parte do conteúdo de retinóides no corpo.
O sistema imunológico
A vitamina A é um participante ativo nos processos bioquímicos do sistema imunológico. Aumento da atividade células imunológicas sangue e aumentando a função de barreira das membranas mucosas, protege o corpo contra bactérias e infecções virais. Com sua deficiência, o corpo fica mais vulnerável a infecções e sofre doenças infecciosas com muito mais dificuldade.
Visão
Os retinóides são necessários para o funcionamento normal dos órgãos visuais. Com sua deficiência, a córnea seca se desenvolve e a capacidade de enxergar com pouca luz é perdida. Foi comprovado que a deficiência de vitamina A desencadeia o desenvolvimento de catarata e degeneração macular.
Sistema endócrino
Os retinóides estão envolvidos na espermatogênese, na produção de hormônios sexuais e previnem o aumento na concentração da secreção de tiroxina da glândula tireóide.
Ossos
Os retinóides participam ativamente no desenvolvimento do tecido ósseo - osteogênese. Quando são deficientes, surgem patologias ósseas– devido ao aumento do volume da substância esponjosa, os ossos ficam mais espessos.
Um nível suficiente de retinol no corpo também é uma condição necessária saúde dos dentes, unhas e cabelos.
Ação antioxidante
A vitamina A e o beta-caroteno são antioxidantes poderosos. Eles protegem as células cerebrais da destruição radicais livres, prevenir a aterosclerose e doença isquêmica corações. A manutenção de níveis suficientes de retinol no organismo retarda o envelhecimento e é considerada um meio de prevenir tumores malignos.
Aplicação em esportes e musculação
A vitamina A está diretamente envolvida no processo de crescimento do tecido muscular e também acelera a formação de glicogênio no corpo, que é a principal fonte de energia dos músculos estressados. Isso o torna indispensável nos esportes e na musculação. Em atletas de treinamento intenso, o consumo de retinóides ocorre em ritmo acelerado, portanto necessidade diária aumenta neles.
Necessidade diária
A vitamina A é solúvel em gordura. O corpo é capaz de armazená-lo, acumulando-o no fígado. Portanto, a ingestão insuficiente de alimentos pode ser compensada por algum tempo. Mas você não pode usar esse bônus descuidadamente. A deficiência de vitamina A pode passar despercebida e suas consequências podem ser não apenas problemas de visão e potência, mas também um sistema imunológico enfraquecido, que está repleto de doenças mais graves.
Portanto, é necessário garantir que a necessidade diária de vitamina A seja atendida. As normas diárias de seu consumo mudaram várias vezes; o que são hoje pode ser consultado na tabela.
| Categoria de idade | Taxa de dosagem, mcg/dia | Nível máximo de ingestão permitido, mcg/dia |
|---|---|---|
| Bebês | 400 (0 - 6 meses) 500 (7 - 12 meses) | 600 |
| Crianças | 300 (1 - 3 anos) 400 (4 - 8 anos) 600 (9 - 13 anos) | 600 (1 - 3 anos) 900 (4 - 8 anos) 1700 (9 - 13 anos) |
| Homens | 900 (14 anos ou mais) | 2800 (14 - 18 anos) 3.000 (19 anos ou mais) |
| Mulheres | 700 (14 anos ou mais) | 2800 (14 - 18 anos) 3.000 (19 anos ou mais) |
| Mulheres grávidas | 750 (menores de 19 anos) 770 (19 anos ou mais) | 2800 (menores de 19 anos) 3.000 (19 anos ou mais) |
| Mulheres amamentando | 1200 (menores de 19 anos) 1300 (19 anos ou mais) | 2800 (menores de 19 anos) 3.000 (19 anos ou mais) |
Deve-se ter em mente que estes padrões estão diretamente relacionados à vitamina A; serão necessários muito mais carotenóides para cobrir esses padrões. Ao tomar preparações de retinol Atenção especial Nesta tabela, deve-se atentar para o nível superior de consumo aceitável. Não é estritamente recomendado ultrapassá-lo, pois pode levar à intoxicação do corpo.
Nas crianças, a necessidade diária e o nível máximo permitido de retinóides dependem da idade. Isso deve ser levado em consideração na compra de vitamina A para crianças. Deficiência ou excesso de retinol em infância são especialmente perigosos, pois podem afetar negativamente o desenvolvimento da criança.
Durante os períodos de exercício intenso com o objetivo de aumentar a massa muscular, a necessidade diária de retinol aumenta uma vez e meia e chega a 1.350 mcg para os homens e 1.050 mcg para as mulheres. Essa necessidade pode ser atendida incluindo na dieta produtos de origem animal ricos em retinol ou tomando este suplemento em cápsulas. A dose diária máxima permitida permanece inalterada - 3.000 mcg.
Quais são os perigos da deficiência e da overdose?
A deficiência crônica de vitamina A afeta negativamente quase todos os sistemas do corpo, mas os mais afetados são:
- visão;
- couro;
- aparelho geniturinário;
- imunidade.
O início da deficiência de vitamina A pode ser detectado pelos seguintes sinais:
- secura, descamação da pele;
- o aparecimento de fissuras nos lábios;
- unhas quebradiças, pontas duplas opacas;
- olhos secos, conjuntivite, visão turva ao anoitecer;
- ARVI frequente, resfriados;
- enfraquecimento da ereção nos homens.
A combinação desses sintomas é uma indicação para tomar cápsulas de vitamina A. No entanto, estes medicamentos devem ser usados com cautela, uma vez que uma overdose de retinol também é perigosa. Mulheres grávidas e mulheres que planejam engravidar devem estar especialmente atentas ao uso de retinóides. Doses altas a vitamina A pode causar patologias de desenvolvimento fetal, e isso Influência negativa pode aparecer dentro de 2 ou mais anos após o término do tratamento.
Não menos perigoso que a deficiência é o excesso de vitamina A. Os sinais de hipervitaminose A dependem de quanto o nível de retinóides no sangue excede o nível permitido. Para excessos pequenos, mas de longo prazo, o máximo nível permitido Desenvolve-se hipervitaminose A crônica, caracterizada por:
- vermelhidão, coceira na pele;
- o aparecimento de fissuras nos calcanhares e nas palmas das mãos;
- dores nas articulações, ossos;
- queda excessiva de cabelo;
- aumento significativo do fígado;
- dores de cabeça frequentes, irritabilidade, distúrbios do sono;
- fadiga rápida.
Se o máximo for significativamente excedido padrões aceitáveis, ocorre hipervitaminose A aguda, que se manifesta pelos seguintes sintomas:
- forte dor de cabeça acompanhada de tontura;
- náusea, vômito;
- dor intensa no abdômen e nas articulações;
- perda de força, sonolência irresistível;
- depois de um dia - descamação da pele.
Depois de parar de tomar retinol, a maioria dos sintomas de intoxicação desaparece após 5-7 dias, mas a descamação da pele e as alterações no tecido ósseo não desaparecem durante vários meses. Também leva muito tempo para o fígado se recuperar, às vezes as alterações no fígado e nos ossos tornam-se irreversíveis.
A hipervitaminose A é mais frequentemente causada por abuso suplementos vitamínicos e o uso de retinóides no autotratamento de doenças de pele. Mas às vezes a intoxicação por retinóides também pode ser consequência do consumo excessivo de alimentos com alto teor vitamina A. Portanto, você não deve se deixar levar por produtos de origem animal ricos em retinol.
O fornecedor de vitamina A é exclusivamente ração animal. Como o retinol é uma substância solúvel em gordura, ele é encontrado nas gorduras. Sua maior concentração é observada em peixes e gordura do leite, gemas de ovo e “ovas de peixe” – caviar, fígado de mamíferos, aves e peixes. Os produtos ricos em vitamina A e seu teor de retinol são apresentados na tabela.
Principais fontes de retinol (origem animal)
| produtos | Quantidade em mg para cada 100 gramas de produto |
|---|---|
| Gordura de peixe | 19 |
| Fígado de galinha | 12 |
| Bife de fígado | 8 |
| fígado de bacalhau | 5 |
| Ovas de peixe granuladas | 0,2 - 1 |
| Acne | 0,9 |
| Manteiga | 0,6 - 0,8 |
| Queijo (variedades duras, de coalho e moles) | 0,25 - 0,4 |
| Creme de leite (gordura) | 0,23 - 0,3 |
| Gema de ovo | 0,25 |
| Espadilha em óleo | 0,15 |
| Peixe fresco do mar (gordo) | 0,01 - 0,1 |
| Queijo cottage (teor de gordura acima de 15%) | 0,1 |
| Leite inteiro | 0,03 |
Os retinóides não são encontrados em alimentos vegetais, mas contêm seus precursores - os carotenóides, dos quais o mais valioso é o beta-caroteno. Os carotenóides são convertidos em retinol no corpo, mas a “proporção ação útil» desta conversão é baixa, ou seja, Para obter 1 mcg de vitamina A, são necessárias várias vezes mais carotenóides.
O mais eficaz nesse sentido é o beta-caroteno, dissolvido em gordura. É convertido em retinol na proporção de 2:1. No entanto, só é encontrado nesta forma em suplementos. O beta-caroteno dos alimentos é absorvido numa proporção de 12:1, outros carotenóides são ainda piores - 24:1. Você pode aumentar a digestibilidade dos carotenóides se consumir alimentos vegetais junto com gorduras.
Principais fontes de betacaroteno (fonte vegetal)
| produtos | Quantidade em mcg para cada 100 gramas do produto |
|---|---|
| Pimentão (vermelho e amarelo) | até 2100 |
| Batatas doces | 1000 |
| Cenoura | 830 |
| Brócolis | 800 |
| Salada | 550 |
| Espinafre | 470 |
| Verdura cebola, chalota | 465 |
| Melão | 170 |
| Damasco | 100 |
| Tomates | 40 |
| Ervilhas verdes | 38 |
| Pimentão verde doce | 18 |
Indivíduos que eliminaram completamente de sua dieta comida animal, correm o risco de desenvolver deficiência de vitamina A, portanto, precisam tomar cápsulas de beta-caroteno de vez em quando.