Hábitos saudáveis. Como estabelecer uma dieta. Má nutrição: como estabelecer uma alimentação saudável. Ritmos diários de nutrição

A nutrição adequada para todos os dias não implica restrições alimentares rigorosas. Você não precisa cortar calorias ou privar-se dos alimentos que adora. Em vez disso, a este respeito, vale a pena falar sobre sentir-se bem, grande estoque energia e estável bom humor. Se você se sente oprimido por contradições dietas modernas, então convidamos você a ler nosso artigo. Aqui coletamos informações confiáveis e confirmadas institutos científicos informações sobre o planejamento adequado da dieta.

Observe que há uma grande variedade de dietas disponíveis hoje. Vários médicos e nutricionistas oferecem seus próprios planos nutricionais. Porém, a comida que ele lhe oferece será boa? Portanto, recomendamos que você simplesmente coma alimentos saudáveis todos os dias. Começar com dicas simples com nosso artigo você poderá se livrar dos transtornos alimentares e aprender a criar uma alimentação deliciosa, variada e saudável.

Programe-se para o sucesso

Não pense isso Alimentação saudável insípido ou difícil de manter. Para ter sucesso nesse assunto, você precisa planejar todas as refeições, dieta diária e lista de compras semanal. Introduza gradualmente os princípios da alimentação saudável em sua vida. Não ceda à vontade de mudar rapidamente seus hábitos alimentares. Se a implementação de novas regras ocorrer gradualmente, então cultura saudável a nutrição aparecerá para você ainda mais cedo do que você pode imaginar.

Simplifique sua dieta

Você está cansado de contar calorias constantemente ou mudar o tamanho das porções, então pense em sua dieta em termos de Gama de cores, variedade de produtos e frescura. Isso o ajudará a fazer escolhas saudáveis com rapidez e facilidade.

Compre seus produtos favoritos e use apenas receitas fáceis, que incluem vários ingredientes frescos. Aos poucos sua dieta se tornará mais saudável e saborosa. Comece a fazer mudanças graduais em seus hábitos alimentares. E dentro de um certo tempo você notará o resultado. Tentar tornar sua dieta saudável imediatamente não levará a nada de bom; você simplesmente abandonará rapidamente sua ideia.

Que passos você pode seguir? Esta questão interessa a todas as pessoas que decidiram mudar para uma nutrição adequada. Por exemplo, você pode começar adicionando uma salada a cada refeição, evitando gorduras saturadas em favor das insaturadas. Depois que suas pequenas mudanças se tornarem um hábito, você poderá continuar a fazer mais e mais ajustes em sua dieta.

Cada mudança é feita para melhorar sua saúde, bem-estar e peso. Esse. Os objectivos a longo prazo também incluirão mais energia e uma redução do risco de cancro e doenças. No entanto, você não precisa eliminar completamente os alimentos aos quais está acostumado para ter dieta saudável. Não deixe a preguiça atrapalhar sua ideia.

Água

A nutrição adequada todos os dias envolve beber cerca de 2-3 litros água limpa . Você pode usar purificado e mineral. Obtenha um programa especial em seu telefone e tablet e registre a quantidade de líquido que você bebe. Observe que apenas a água é considerada e sucos, chás, café e sucos de frutas são considerados alimentos e não bebidas. A água ajuda a limpar o corpo de resíduos e toxinas.

Se você beber apenas chá ou café o dia todo, com o tempo seu corpo ficará desidratado. Você sente fadiga constante, baixo desempenho e dores de cabeça. Normalmente, as pessoas muitas vezes confundem sede com fome, então beber bastante água também irá ajudá-lo a fazer isso. escolha certa produtos alimentícios.

Atividade

As pessoas que não conseguem sentar-se no mesmo lugar são aconselhadas a comer adequadamente todos os dias. Regular exercício físico contribuir boa digestão e falta de flatulência. Para que você tenha forças para treinar, e depois deles seu corpo só melhore, acrescente mais verduras, mirtilos ou salmão à sua dieta. Eles saturarão seu corpo com gorduras, vitaminas, microelementos e carboidratos.

Moderação

Mesmo a nutrição adequada para todos os dias deve ser moderada. EM de outra forma sua ingestão calórica diária excederá norma permitida, e você invariavelmente digitará sobrepeso. As pessoas muitas vezes pensam sobre uma alimentação saudável que o ponto principal são pequenas porções.

Mas qual tamanho é normal para você? Essencialmente para que você possa comer exatamente a quantidade de comida que seu corpo necessita. Você deve se sentir satisfeito após a refeição, mas sem sentir o estômago pesado. Precisamos manter um equilíbrio nutrientes e valor energético dos produtos.

Alvo nutrição apropriada não se trata de usar cegamente uma dieta “com nome”, que em poucas semanas ou meses o levará a Peso ideal. A nutrição adequada para todos os dias pode ser mantida ao longo da vida. Você precisa reduzir ao mínimo os carboidratos rápidos e gorduras não saturadas(por exemplo, açúcar refinado, doces, bolos, fast food, bolinhos) e substituí-los comidas saudáveis de origem vegetal.

Claro, isso não significa eliminar completamente da sua dieta os alimentos que você adora. Por exemplo, você pode comer seu bacon preferido no café da manhã, mas apenas uma vez por semana, ou comer essa carne no almoço e no jantar, mas apenas com arroz ou batata cozida, e não com uma caixa de donuts, linguiça e pizza.
Se você comer 100 calorias de chocolate de uma só vez, equilibre suas calorias diárias reduzindo as calorias em uma refeição (de preferência a última). Se a fome não diminuir, você deve permitir-se uma porção adicional de vegetais frescos/assados/cozidos/estufados.
Você não precisa pensar em certos alimentos como alimentos tabu que você nunca mais poderá comprar. Quando você é proibido de alguma coisa, por exemplo, alimentos de uma determinada categoria, então naturalmente você quer mais. Quando você cede à tentação e come o seu prato preferido, mas produto proibido, então você se sente um fracasso.

Não consegue imaginar sua vida sem alimentos doces, picantes, gordurosos ou não saudáveis? Então comece reduzindo suas porções e não coma todas as junk food com muita frequência. Se o resto da sua dieta for saudável, um hambúrguer com batatas fritas uma vez por semana não será suficiente. efeitos nocivos para sua saúde. Se você comer alimentos não saudáveis apenas uma vez por mês, o impacto será ainda menor. Para reduzir a ingestão de junk food, você precisa considerá-la menos uma indulgência especial.

Pequenas porções

Crescemos na terra das grandes porções, mas a tendência atual é para porções maiores, principalmente em restaurantes. Mas você pode escolher a menor porção nas lanchonetes ou dividir com um amigo. Você não precisa comer tudo sozinho. Dessa forma, você não corre o risco de obter calorias em excesso. Em casa você pode usar pratos pequenos. Se você não se sentir satisfeito no final da refeição, experimente adicionar mais vegetais verdes e magros ou adicionar frutas cítricas frescas à sua refeição.

Como determinar o tamanho da porção a olho nu? Você precisa seguir os seguintes princípios. Por exemplo, porções de carne, peixe ou frango devem ser do tamanho de um baralho de cartas, carboidratos (batata, arroz branco e parboilizado ou grãos integrais) massa) deve caber em uma lâmpada incandescente padrão. Tamanho comidas gordurosas deve caber no tamanho da ponta do seu polegar.

Regras de consumo alimentar

A nutrição adequada para todos os dias concentra-se tanto no que você come quanto na cultura de consumo. Envolve mais do que apenas a comida no seu prato. Além disso, a sua refeição deve ser acompanhada de pensamentos positivos. Pense no que está no seu prato. A alimentação deve ser lenta e com a comida em mente. Nutrição não é apenas “engolir algo rapidamente” durante o intervalo entre as pausas no trabalho ou no caminho do jardim de infância com as crianças.

Coma socialmente sempre que possível, pois esta atividade traz diversos benefícios emocionais e sociais, principalmente para as crianças. Ao compartilhar almoços e jantares com amigos, por exemplo, você pode modelar seu filho hábitos saudáveis na comida. Comer demais sem pensar ameaça aqueles que assistem TV ou sentam em frente ao computador enquanto comem.

Reserve um tempo para mastigar a comida e aproveitar cada mordida. Mastigue muito a comida, saboreando o jogo do paladar. Temos tendência à pressa, embora muitas vezes nos esqueçamos de apreciar a textura dos nossos alimentos, o seu aspecto, aroma e sabor.

Ouça o seu corpo e você entenderá o quanto está com fome. Antes de fazer um pedido em uma cafeteria ou abrir a geladeira, beba um copo d'água para ver se você está realmente com fome ou sede. Durante a refeição, pare de comer até se sentir saciado. O teste de saciedade leva alguns minutos para o cérebro transmitir ao corpo que já foi ingerido comida suficiente e que é hora de parar.

Distribuição uniforme de alimentos

Você precisa pensar em quais alimentos serão utilizados em cada refeição de um determinado dia. Nunca fique sem um café da manhã balanceado com proteínas e carboidratos. Inicia o metabolismo e o sistema digestivo. Durante o dia, petisque salgadinhos e pães. Apenas refeições frequentes Comer pequenas porções pode preservar sua energia e seu metabolismo. Nunca coma demais à noite, especialmente quando planeja ficar na posição horizontal imediatamente após o jantar.

Devem passar cerca de 14-16 horas entre o jantar e a refeição matinal. Vários estudos demonstraram que este método simples pode salvar boa atividade e dê um descanso sistema digestivo. Refeições fracionadas pode ajudar a regular o peso. Evite lanches ricos em calorias e ingredientes não saudáveis.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são um componente básico da pirâmide nutricional. Eles são caracterizados por baixo valor energético e riqueza de nutrientes. Assim, com o seu consumo regular, o corpo ficará rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Infelizmente, a maioria das pessoas não come o mínimo diário de cinco porções. A maioria de nós precisa pelo menos dobrar a ingestão de frutas e vegetais.

Tente comer variedade produtos vegetais todos os dias, e você começará a se sentir muito melhor, problemas com trato gastrointestinal. Frutas e vegetais coloridos contêm altas concentrações vitaminas, minerais e antioxidantes. A quantidade de microelementos que contém dependerá da cor da fruta. Adicione ao seu dieta saudável frutos secos ou pequenos-almoços com eles (muesli), sobremesas de fruta saudáveis. Para o lanche, use cenoura, ervilha ou tomate cereja.

Quais são os benefícios de comer alimentos vegetais?

Vegetais verdes. Alface, brócolis, mostarda, alho-poró, endro, salsa, couve chinesa, pepino trarão magnésio, cálcio, potássio, ferro, zinco e vitaminas A, C, E e K ao seu corpo.
Legumes doces. Pimentão, milho, batata doce, cenoura, beterraba, inhame e cebola roxa reduzirão o desejo por doces não saudáveis e adicione uma doçura saudável aos pratos preparados.
Frutas. As frutas são muito saborosas e agridoces. Seu consumo regular irá satisfazer as necessidades do corpo em fibras, vitaminas e antioxidantes. As frutas vermelhas ajudam a combater o câncer, as maçãs beneficiam o intestino e as laranjas e mangas oferecem quantidades sólidas de vitamina C.
Legumes e frutas são ricos em antioxidantes que, junto com outros nutrientes, ajudam a proteger o corpo de certos tipos de Tumores malignos e outras doenças.

Carboidratos Saudáveis e Grãos Integrais

Consuma carboidratos complexos, que são uma excelente fonte de fibras. Os grãos não refinados são uma fonte de recursos energéticos adicionais. Carboidratos complexos digerir lentamente, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo. Não há picos de insulina ao consumir grãos não refinados. Carboidratos rápidos causar picos de energia, sonolência e mudanças rápidas no açúcar no sangue.

Sabemos que durante as férias nos permitimos comer muita comida extra. Mas às vezes não notamos excessos diários na forma de lanches e jantares enquanto assistimos TV. Mas comendo algo regularmente enquanto ouve um filme interessante, você pode ganhar dinheiro problemas sérios com os intestinos.

Claro, comer demais acontece com todos. Mesmo que na maioria das vezes controlemos nosso apetite e façamos exercícios. Se você ultrapassar sua dieta habitual uma vez, não haverá danos significativos à sua saúde.

Não há necessidade de entrar em pânico e perder técnicas tradicionais comida, querendo compensar os danos causados por beliscar e comer demais. Anime-se e fique de bom humor para Rápida Recuperação corpo.

Leia cinco dicas simples. Eles o ajudarão a se livrar rapidamente das consequências do excesso de comida e a retornar ao seu a imagem certa vida.

Café da manhã- é importante começar a comer logo após finais de semana ou feriados pela manhã. Esta refeição não deve ser pesada, mas substancial. Leia “O que comer no café da manhã com PP”. O café da manhã não só ajuda você a acordar e a acelerar o metabolismo. Ajuda você a manter mentalmente a regularidade nas refeições ao longo do dia.
Jantar– no meio do dia você pode tomar sopa com salada de vegetais. Os verdes irão ajudá-lo a se refrescar rapidamente e a matar a sede, graças a alto teor líquidos.

Lanche da tarde– Este lanche saudável ajudará a combater a fome renovada e a manter o metabolismo funcionando. Pular o lanche da tarde pode fazer com que você fique com muita fome antes do jantar e coma demais à noite.
Jantar– Prepare em casa peixes, vegetais e acompanhamentos com grãos integrais. Não coma alimentos processados nem jante em restaurantes e cafés onde o tamanho das porções é padrão. Saiba mais sobre o que comer no jantar.

Chama um amigo

Comemos diariamente às fisicamente, mas esquecemos de reabastecer nosso suprimento de alimento espiritual. Na maioria dos casos, comemos demais por tédio ou solidão, não por fome. Você notou que sua última refeição foi causada exatamente por esses sentimentos?

É importante satisfazer a necessidade de comunicação. Ligue para seus parentes ou amigos e converse com eles.

Exercício físico

Quando excesso de peso já recrutado, é necessário praticar esportes. Supere-se e depois de algumas sessões você se sentirá muito melhor, tanto física quanto mentalmente. Comece com alguns minutos de caminhada ou ioga para perder peso. Avançar exercício físico pode ser aumentado.

Dar um tempo

Não se culpe por comer demais no passado, apenas considere-os como momentos de fraqueza. Você mesmo deve começar a controlar sua dieta. Faça coisas divertidas, como caminhar, andar de bicicleta e ler mais. Durante esses períodos você não pensará em comida.

Prepare-se para uma nova dieta que o levará a uma vida saudável e feliz.

EM mundo moderno as pessoas estão sempre com pressa: para trabalhar, para o banco, para pegar o filho no jardim de infância. Devido à extrema falta de tempo, muitas vezes ocorrem lanches impensados que não são necessários. Café da manhã homem moderno praticamente privado, almoço - se tiver tempo (provavelmente será um sanduíche ou almoço de negócios), mas jantar - do coração. Abundante e rico em calorias.

Esta situação dá origem a quilos extras, doenças e problemas de saúde. Você deve sempre pensar no que entra em seu estômago. O corpo necessita de um certo conjunto de nutrientes todos os dias. Mas não há tantas calorias. A mulher média precisa de apenas 2.000 calorias por dia. Para um homem – 2.500. Claro, estamos falando de pessoas que não são ativas trabalho braçal.

Existem empresas que organizam uma alimentação saudável em regime turnkey. Você faz um pedido e comunica seus desejos alimentares (ou os desejos do seu treinador), e os profissionais preparam para você pequenos-almoços, almoços, jantares e lanches, tendo em conta as regras de alimentação saudável, e entregam-nos em sua casa ou escritório. Tudo o que é exigido de você é comer tudo na hora e não lanchar produtos nocivos como doces comprados em lojas, principalmente se seu objetivo for perder peso. Leia mais em https://servicediet.com/. Essa abordagem é muito boa porque você não precisa aprender tabelas índices glicêmicos e a composição dos produtos da loja, pense em como fazer muffins com farinha integral, e salada - saborosa sem maionese. Além disso, uma nutrição adequada geralmente significa evitar alimentos processados, o que significa gastar tempo cozinhando.

Se você decidir fazer própria comida sozinho, você terá que fazer algum esforço (e fazê-lo regularmente). Sobre experiência própria Sabemos que com o tempo isso se tornará um hábito, e o efeito perceptível não permitirá que você retorne à alimentação irregular e aos alimentos não saudáveis.
Então, qual é a dieta certa?

Café da manhã

O café da manhã deve ser a maior e mais rica em calorias de todas as refeições diárias. Existem muitas variações. Mas as versões “publicitárias” de salada de frutas ou – no outro extremo – bacon frito não funcionarão. No início do dia, o corpo deve receber boa quantidade carboidratos. Deve-se notar que os carboidratos devem estar “corretos”. Qualquer tipo de mingau é perfeito. Você pode adicionar frutas ou um pouco de mel. Um pedaço de pão com queijo e ovo, chá doce ou café - você pode pagar pela manhã.

Almoço

É necessário um lanche antes do almoço. Caso contrário, será consumido 2 vezes mais. Pão de farelo ou frutas secas são adequados como segundo café da manhã. Você pode escolher sua opção. O principal é que a alimentação seja saudável.

Jantar

É preciso lembrar que a sopa é simplesmente insubstituível para o estômago. Também impede a absorção grande quantidade segundos cursos. É melhor escolher sopa com caldo de legumes ou de galinha.

O segundo prato deve ser uma proteína com acompanhamento. Você pode escolher qualquer carne magra. Arroz, trigo sarraceno, Vegetais frescos- Tudo o que for necessário. A principal coisa a lembrar é que você precisa de um pouco de cereal, mas várias vezes mais vegetais do que carne.

Lanche

O queijo cottage ou uma deliciosa salada de legumes são perfeitos para essa função. Não se deve comer frutas doces e bagas na segunda metade do dia, pois contêm muito açúcar.

Jantar

Proteína novamente. Se você comeu carne no almoço, pode comer frutos do mar no jantar. Mais uma vez, um acompanhamento de vegetais seria uma ótima opção. Nas bebidas você pode escolher infusões de ervas.

Última refeição

Algumas horas antes de dormir, para não dormir com fome, você pode beber um copo de kefir, comer maçã verde ou pepino.

E finalmente, algumas dicas úteis:

Cada vez que você quiser comer alguma coisa, você deve se perguntar: “O que há de saudável aqui?”
Você não deve engolir a comida com água, pois isso aumenta o volume do estômago.
Tenha sempre um lanche leve à mão. Por exemplo, uma banana ou uma barra de granola.

Você não pode ter medo de que não dê certo! O desejo de uma pessoa de mudar de vida é sempre louvável. Se não deu certo hoje, com certeza dará certo amanhã!

Sabemos que durante as férias nos permitimos comer muita comida extra. Mas às vezes não notamos excessos diários na forma de lanches e jantares enquanto assistimos TV. Mas comer algo regularmente enquanto assiste a um filme interessante pode causar sérios problemas intestinais.

Não há necessidade de entrar em pânico e pular as refeições tradicionais, querendo compensar os prejuízos de petiscar e comer demais. Anime-se e sintonize-se com um clima positivo para uma rápida recuperação do corpo.

Leia cinco dicas simples. Eles o ajudarão a se livrar rapidamente das consequências do excesso de comida e a retornar a um estilo de vida saudável.

Café da manhã- é importante começar a comer logo após finais de semana ou feriados pela manhã. Esta refeição não deve ser pesada, mas substancial. Ler "". O café da manhã não só ajuda você a acordar e... Ajuda você a manter mentalmente a regularidade nas refeições ao longo do dia.
Jantar– a meio do dia pode comer sopa com salada de legumes. As verduras irão ajudá-lo a se refrescar rapidamente e a matar a sede, graças ao seu alto teor de líquido.

Lanche da tarde– Este lanche saudável ajudará a combater a fome renovada e a manter o metabolismo funcionando. Pular o lanche da tarde pode fazer com que você fique com muita fome antes do jantar e coma demais à noite.
Jantar– Prepare em casa peixes, vegetais e acompanhamentos com grãos integrais. Não coma alimentos processados nem jante em restaurantes e cafés onde o tamanho das porções é padrão. Saiba mais sobre o que comer no jantar.

Chama um amigo

Comemos fisicamente todos os dias, mas esquecemos de reabastecer nosso suprimento de alimento espiritual. Na maioria dos casos, comemos demais por tédio ou solidão, não por fome. Você notou que sua última refeição foi causada exatamente por esses sentimentos?

É importante satisfazer a necessidade de comunicação. Ligue para seus parentes ou amigos e converse com eles.

Exercício físico

Quando o excesso de peso já foi ganho, é imprescindível fazer exercícios. Supere-se e depois de algumas sessões você se sentirá muito melhor, tanto física quanto mentalmente. Comece com alguns minutos ou ocupe-se. No futuro, a atividade física poderá ser aumentada.

Dar um tempo

Prepare-se para uma nova dieta que o levará a uma vida saudável e feliz.